Kuinka piristää, jos et ole nukkunut ollenkaan. Kuinka selvitä päivästä unettoman yön jälkeen

Nämä vinkit ovat tieteellisesti todistettuja ja päätoimittajamme testaamia.

1. Purukumi

Pureskella mentolikumia. Pääasia siinä ei ole edes virkistävä mentoli, vaan pureskeluliikkeet. Joten petät aivot, jotka aktivoituvat olettaen, että nyt on välttämätöntä sulattaa ruokaa. Tätä varten hän erittää insuliinia, joka aiheuttaa iloisuuden tunteen.

2. Viileyttä

Avaa ikkunat, päästä raitista ilmaa sisään, käynnistä ilmastointilaite tai tuuletin. Lämpimät ja tukkoiset tilat aiheuttavat väsymyksen tunnetta. Kylmä pitää aivot jännityksessä ja pakottaa kehon aktivoitumaan ylläpitämään vakiolämpötilaa, joka tarvitaan elinten moitteettoman toiminnan kannalta.

3. Liikuntakasvatus

Hyppää, kyykky, työnnä ylös pari kertaa lattiasta. Mikä tahansa fyysinen harjoitus 20-30 minuutin välein auttaa hajottamaan verta ja parantamaan hapen virtausta soluihin ja antaa siten lisäenergiaa keholle. Paras vaihtoehto on lyhyt kävelymatka. Tutkimukset osoittavat, että 15 minuutin kävely antaa uutta energiaa kahdelle työtunnille.

Lähde: depositphotos.com

4. Pesu

Huuhtele ranteet kylmällä vedellä. Tämän tekniikan avulla voit jäähdyttää kehon nopeasti. Se on hyödyllinen myös kesällä, kun on erittäin kuuma tai kun haluat päästä eroon korkean lämpötilan aiheuttamasta päänsärystä.

5. Nälkä

Jätä ateria väliin. Elimistö kuluttaa paljon energiaa ruoansulatukseensa, joten raskaan aterian jälkeen on letargiaa ja uneliaisuutta. Kevyt nälkä virkistää.

6. Musiikki

Kuuntele nopeaa, ärsyttävää musiikkia alhaisella äänenvoimakkuudella. Musiikki herättää voimakkaan tunnereaktion, joka koskettaa monia aivojen alueita. Jos mahdollista, laula mukana tai ainakin pudista päätäsi tahdissa. Melodinen ja tuttu musiikki ei toimi. Tarvitsemme jotain rytmistä, mutta epämiellyttävää korvalle - se aiheuttaa enemmän tunteita. Äänen tulee olla sellainen, että kappaleen sanoja on vaikea erottaa. Tämä saa aivot toimimaan, koska ne "kuuntelevat" ja sisältävät huomion.

Lähde: depositphotos.com

7. Valaistus

Kytke kirkas valo päälle. Parasta on tietysti mennä ulos, mutta jos aurinko on jo laskenut, niin sisäisen kellon voi silti huijata laittamalla kaikki talon valot päälle. Tosiasia on, että muun muassa kehon vuorokausirytmit reagoivat valoon: kun valoa on vähän, keho luulee, että on aika nukkua.

8. Hieronta

Hiero pään yläosaa, niskan takaosaa, korvalehtiä, peukalon ja etusormen välistä kohtaa sekä polvien alapuolella olevaa aluetta. Nämä kohdat auttavat lievittämään väsymystä ja parantavat verenkiertoa.

9. Pranayama

Kokeile jooga-hengitysharjoitusta. Sitä kutsutaan kapalabhatiksi ja se koostuu siitä, että hengität normaalisti ja hengität terävästi, korostetusti. Toista tämä noin 10 kertaa. Tämä tekniikka lämmittää, virkistää ja vaikuttaa käpyrauhaseen, mikä vaikuttaa niin sanottuihin vuorokausirytmeihin ( uni - valveillaolo).

Lähde: depositphotos.com

10. Aromaterapia

Aktivoi hajureseptoreita. Voimakas haju – miellyttävä tai vastenmielinen – saa sinut nopeasti hereille. Aromaterapiassa tällaisia ​​öljyjä tarjotaan yleensä hermoston stimuloimiseksi: rosmariini, eukalyptus, minttu. Jos öljyä ei ole lähellä, voit hengittää kahvipapujen aromia useita kertoja.

Uni on välttämätöntä ihmiskehon normaalille toiminnalle. On tilanteita, joissa unettoman yön jälkeen sinun on oltava "kunnossa" koko seuraavan päivän. On erittäin vaikeaa pysyä hereillä, jos et ole nukkunut koko yönä edellisenä yönä. Miten se tehdään, mitä tehdä?

Kuinka olla nukahtamatta, jos haluat nukkua?

Jokainen organismi elää oman biologisen rytminsä mukaan. Kun tulee levon, unen aika, sietämätön väsymys valtaa, koko kehon raskaus. Tässä vaiheessa näyttää siltä, ​​​​että uneliaisuudesta ei ole mitään keinoa selviytyä.

Osoittautuu, että tällainen voiman heikkenemisen tila kestää keskimäärin 20 minuuttia henkilölle, ja sitten tapahtuu energiahuippu.

Kuinka selviytyä tästä tunnin kolmanneksesta - pelkkä istuminen ei toimi. Sinun täytyy tehdä jotain, pettää keho, ts. tehdä jotain, mitä ei yleensä tehdä tänä aikana.

Suorita esimerkiksi muutama harjoitus, yksinkertaisin. Ihmiskehon miljoonien vuosien aikana on geenitasolla välittynyt, että toiminta "sopimattomana" aikana on vaarallista. Kaikki voimat mobilisoidaan ja uneliaisuus katoaa välittömästi. On olemassa myytti, että kahvi virkistää pitkään ja pitää sinut hereillä.

Näin ei ole, tai pikemminkin päinvastoin. Kuppi kahvia auttaa ensimmäisten 15-20 minuutin aikana, kofeiini imeytyy nopeasti ja verenpaine nousee. Lisäksi 40-50 minuutin kuluttua sinut vedetään nukkumaan vieläkin voimakkaammin. Tämä johtuu siitä, että kahvi sisältää aineita, jotka voivat alentaa verenpainetta. Unessa vetää uudella voimalla. Vaikka jokainen on erilainen, kuppi kahvia vaikuttaa jokaiseen eri tavalla.

Kuinka olla nukkumatta päivässä (24 tuntia), kaksi on parasta tapaa

Vihreä tee on kahvin sijaan sopivin virkistävä juoma. Molemmat juomat sisältävät saman määrän kofeiinia, mutta tee sisältää myös teaniinia. Yhdessä kofeiinin kanssa se antaa virkistävän vaikutuksen.

Hengitysharjoitukset

Joogeilta lainattuja hengitysharjoituksia. Sinun täytyy hengittää ja hengittää terävästi. Suorita harjoitus 10 kertaa. Nämä toiminnot lämmittävät, vaikuttavat rauhaseen, joka vaikuttaa "uni-valveudesta" vastuussa oleviin vuorokausirytmeihin.

Sytytä kirkkaat valot

Voit huijata kehoa kytkemällä valon päälle paitsi huoneessa, jossa olet, myös koko huoneessa. Tässä tapauksessa aivot petetään, koska päivän aikana on vaikeampi nukahtaa. Tämä lääke auttaa myös sinua tuntemaan olosi energisemmäksi unettoman yön jälkeen ja pilvisenä päivänä.

Kylmää huoneessa

Jos et nukkunut koko yön, kuinka auttaa kehoa olemaan nukkumatta seuraavana päivänä - tässä on toinen resepti. Tukkoinen, lämmin huone aiheuttaa uneliaisuuden tunteen, joten energiatulvan tuntemiseksi on välttämätöntä tuulettaa huone.

Jäädytä vartalo, viileys karkottaa unen, saa sinut tekemään enemmän liikkeitä - kaikki tämä häiritsee uneliaisuutta. Aivot tällaisessa tilanteessa aktivoituvat, on energiahuippu.

Ota viileä suihku

Kontrastisuihku auttaa piristämään. Tätä lääkettä ei suositella, jos alkoholia otettiin yöllä, koska verisuonet ovat tässä tilassa laajentuneet eikä niitä tule rasittaa. Tässä tapauksessa on parempi ottaa lämmin kylpy.

Voit ladata akkujasi 3-4 tuntia tekemällä kahvikuorinta suihkussa. Toimenpide auttaa pääsemään eroon uneliaasta tilasta - huuhtele ranteet kylmällä vedellä tai pese vain kasvosi voimakkaasti.

Älä syö liikaa yöllä. Ohita makeiset kevyellä aterialla

Tässä neuvot voivat olla erilaisia ​​riippuen tietystä organismista. Joillekin on parempi olla syömättä mitään ennen unetonta yötä. Joka tapauksessa illallisen tulee olla kevyt. Makeisia ei suositella.

Kaloriset, rasvaiset ruoat eivät ole toivottavia. Elimistö kuluttaa paljon energiaa ruoansulatukseen, mikä aiheuttaa uneliaisuuden tunnetta. Nälkä, päinvastoin, virkistää.

Juo kahvia ja energiajuomia, mutta pieninä annoksina

Uskotaan, että kupin juominen piristää. Mutta kuten edellä mainittiin, vaikutus on väliaikainen. On todistettu uni + kahvijärjestelmä. Kun olet juonut kupillisen juomaa, sinun tulee yrittää nukahtaa välittömästi neljännestunnin ajaksi. Tämän mikrounen aikana keho latautuu energialla.

Tärkeintä tässä järjestelmässä ei ole nukkua pidempään, koska 90 minuutin kuluttua tulee toinen syvän unen vaihe.

Keskeyttämällä sen henkilö tuntee itsensä vieläkin ylikuormituneeksi. Tämä on kiistanalainen menetelmä, koska kaikki eivät pysty nukahtamaan tänä aikana. Asiantuntijat, jotka tutkivat ihmisen unta ammattitasolla, ovat myös skeptisiä tällaisen uneliaisuuden lääkkeen suhteen. Ehkä tämä auttaa jotakuta - jokainen on yksilöllinen.

Kuinka voit pysyä hereillä, jos et ole nukkunut koko yönä? kokeile energiajuomia.

Tässä tapauksessa sinun on oltava varovainen. Muista lukea energian koostumus. Energianlähde on kofeiini, jota on yhtä paljon purkissa kuin samassa määrässä kahvia (80-100 mg). Toinen energiakomponentti on glukoosi ja sakkaroosi. Mutta lisäksi koostumuksessa voi olla muita ainesosia, jotka on otettava huomioon.

Tarkastellaanpa joitain:

• Tauriini- henkilön normi on 400 mg päivässä (purkissa voi olla jopa 1000 mg), sen vaarattomuutta ei ole todistettu;
• L-karnitiini ja glukuronolaktoni- näitä aineita ihmiskehossa on tarvittava määrä ja ne auttavat stressissä. Energiajuomissa näiden aineiden annos on kymmeniä ja joskus satoja kertoja normaalia suurempi, eikä tällaisen määrän seurauksia ole toistaiseksi tutkittu;
• Ginseng-uute suurina määrinä voi aiheuttaa ei-toivottuja verenpaineen muutoksia, on ahdistuksen tunne

Jos valitsit energiajuoman, katso koostumusta ja muista, että sinun ei pitäisi käyttää sitä väärin. Ja jos päätät piristää tauriinilla, katso, mihin tuotteisiin se sisältyy, jotta elimistö saa juuri niitä.

Vahvaa teetä

Tee sisältää myös kofeiinia, yhdessä tiamiinin kanssa se vaikuttaa pehmeämmin ja pidempään. Vihreänä sitä on enemmän kuin mustana. Asiantuntijat eivät suosittele teen juomista ennen nukkumaanmenoa, koska pulssi kiihtyy, veri virtaa nopeammin verisuonten läpi ja kehon ei ole helppoa nukahtaa tässä tilassa.

Parempi pureskella kumia

Unen karkottamiseksi voit pureskella purukumia esimerkiksi mentolilla. Tässä tapauksessa ei ole tärkeää, mitä pureskella, vaan itse prosessi. Aivot valmistautuvat sulattamaan ruokaa ja haima erittää insuliinia, koko keho on hereillä.

Kävelyä ja liikuntaa

Hyvä apu uneliaisuuden lievittämiseen ovat kaikki yksinkertaiset harjoitukset virkeyden ja energian saamiseksi. Tee yksinkertaisimmat: pään käännökset, kyykkyt, hyppyt paikoilleen jne. Tämä nopeuttaa verta, parantaa hapen virtausta, keho saa lisäenergiaa.

Tämä yksinkertainen kompleksi auttaa elvyttämään kehoa ja mieltä nopeasti.

Vaihda päätoiminnasta mielenkiintoisempaan

Jos sinun täytyy tehdä töitä päivällä, kuinka olla nukkumatta, jos et ole nukkunut koko yönä. Tehokas tapa on vaihtaa ajoittain päätyöstä johonkin mielenkiintoisempaan. Se voi olla harrastus, joka karkottaa unen.

Kotoa työskenteleville naisille siivoaminen on loistava tapa piristää. Jokainen valitsee itse, millainen toiminta sopii energian nostamiseen.

Kuuntele kovaa ja energistä musiikkia

Voit laittaa musiikin päälle, jotta et nukahda. Sen ei pitäisi olla äänekäs ja ärsyttävä. On parempi, että musiikki ei ole tunnettua ja sanoja on vaikea erottaa.

Sitten aivot pakotetaan käynnistymään ja aloittamaan toimintansa, koska musiikki vaikuttaa tiettyihin aivojen osiin.

Luo hankaluuksia

Tee työstäsi unettoman yön jälkeen haittaa itsellesi. Rentolassa asennossa, mukavasti istuen, voit nukahtaa nopeasti. On parempi istua kovalla tuolilla, koska epämukavuuden kokeminen on epätodennäköistä, että pystyt nukahtamaan.

Hieronta

Joidenkin pisteiden hieronta auttaa pääsemään eroon uneliaasta tilasta. Hieronta: kruunu, niskan takaosa, korvalehti, etusormen ja peukalon välinen piste sekä polven alapuolella oleva alue. Hierontahoidot lievittävät jännitystä ja parantavat verenkiertoa.

aromaterapia

Jos et nukkunut koko yönä ja päivällä sinun on oltava hyvässä kunnossa, on monia tapoja olla nukkumatta. Yksi niistä on voimakas haju. Se voi olla miellyttävää tai päinvastoin inhottavaa.

Rosmariini-, eukalyptus- ja minttuöljyjä käytetään aromaterapiassa hermoston rauhoittamiseen. Voit vain haistaa kahvipavut.

Löydä jännittävä kokemus: katso komediaa tai kauhua

Yksi tapa lievittää uneliaisuutta on katsoa komedia tai jonkinlainen video, jossa on hauska juoni, tai pelottava elokuva. On toivottavaa katsoa istuen, ei sängyssä makaamassa. Ehkä tämä antaa energiaa keholle ja jonkin aikaa on helpompi kestää unettoman yön seurauksia.

Kutittaa

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi kutittaa itseäsi kainaloiden alla. Sinun on tehtävä tämä kielen kärjellä yläsuulaen yläosassa. Kummallista kyllä, tämä on tehokas tapa päästä eroon uneliaisuudesta.

Etsi seuraa pysyäksesi hereillä

Jos sinun on pysyttävä hereillä seurassa, uneliaisuus on paljon helpompi poistaa. Voit jutella, muistaa hauskoja tarinoita tai keskustella jostain yhteisestä tapahtumasta. Tai sitten voit vain riidellä jostain.

Internet-kiistat sosiaalisissa verkostoissa tai foorumeilla

Sosiaalinen media voi auttaa lievittämään uneliaisuutta yksin ollessaan. Voit aloittaa riidan etsimällä sopivan aiheen, jota Internetissä on valtava määrä.

Kuinka pysyä hereillä koko yön ja olla hereillä aamulla töihin

Kuinka yrittää olla nukkumatta aamulla, jos et ole nukkunut koko yönä? Työpäivään on valmistauduttava aamulla. Jos aika sallii, voit nukkua puolitoista tuntia. Tämä auttaa kehoa lievittämään stressiä, parantamaan fyysistä kuntoa. Sinun täytyy nousta heti ylös, älä anna kehon rentoutua.

Katajan, sitrushedelmien ja kahvin aromit auttavat piristämään nopeasti.

Voit laittaa muutaman tippa aromaattista öljyä nenäliinaan ja käyttää sitä päivän aikana, jos alat yhtäkkiä voittaa uneliaisuuden.

Seuraava asia on ladata. Se auttaa aktivoimaan kaikkia kehon järjestelmiä, virkistämään ja parantamaan fyysistä kuntoa. Kontrastisuihku auttaa lisäämään energiaa.

Tämä pieni stressi auttaa adrenaliinin vapautumisessa, aivot saavat lisäveren ja koko keho täyttyy energiasta. Vesitoimenpiteet huuhtelevat vihdoin uneliaisuuden ja uneliaisuuden pois, ja kirkas valo kertoo keholle, että yö on ohi.

Kuinka piristää ilman kahvia ja energiajuomia

Unettomana vietetyn yön tulisi päättyä aamiaiseen. On toivottavaa, että ruoka energisoi kehoa. Esimerkiksi kaurapuuro, johon on lisätty marjoja tai hedelmiä. Voit sisällyttää aamiaiseen raejuustoa, kovaa juustoa, munia. Jos sinulla ei ole aikaa syödä aamiaista, nauti välipala pähkinöiden kanssa. Hyvä tonisoiva vaikutus antaa vihreää teetä.

Hauduttaessa on muistettava, että teelehtiä ei saa säilyttää yli 2 minuuttia, koska silloin tee voi antaa päinvastaisen rauhoittavan vaikutuksen. Tumma suklaa ja hyvin keitetty kahvi virkistävät, lievittävät stressiä ja parantavat mielialaa. Kahvia ei pidä käyttää väärin, suuri määrä voi vaikuttaa haitallisesti hermostoon.

Julkisessa liikenteessä lyhyet päiväunet auttavat palauttamaan voimat, juoksu työpaikalle herättää kehon vihdoin. Yö ilman lepoa heikentää huomiokykyä ja tiedon havaitsemista.

Aamulla klo 10 mennessä keho on täysin sopeutunut ja voidaan ottaa mukaan työhön. 13-14 tunnin kuluttua uneliaisuus alkaa taas vierähtää kehon yli. Lounaan aikana voit nukkua 20 minuuttia, juoda kahvia.

Jos työpaikalla ei ole mahdollista nukkua, seuraavat vinkit auttavat:

• Tee joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia;
• Juokse portaita ylös useita kertoja;
• Pese, tuuleta huone, jos mahdollista, alenna huoneen lämpötilaa;
• Voit syödä jotain kevyttä: omena, voileipä, suklaa;
• Yritä pitää suora asento - tämän avulla voit säilyttää iloisen tilan;
• Hämmennä itseäsi jollain miellyttävällä tai leikkisällä.

Seuraava uneliaisuuden vaihe tapahtuu 18-19 tunnin kohdalla. Jos et ole nukkunut koko yönä, on erittäin vaikeaa olla nukkumatta tänä aikana. Kuinka voittaa uneliaisuus - yritä istua tällä kertaa, ja sitten seuraava yö tulee olemaan todellinen lepo sielulle ja keholle.

• Nuku hieman edellisenä yönä;
• Yritä vähentää fyysistä kuormaa, mukaan lukien;
• Syö vähän yöllä, sulje pois korkeakaloriset ruoat. Voit syödä palan suklaata, hedelmiä.

9 harjoitusta pitämään sinut energisenä koko päivän ajan

Kukapa ei tietäisi sitä tunnetta, kun aamulla haluaa venytellä ja venytellä yön aikana jäykäntyneitä lihaksia. Kehon pitää lämmetä ennen koko työpäivää. Siksi sinun on tehtävä säännöksi harjoitusten tekeminen aamulla. Lisäksi tällaiset yksinkertaiset harjoitukset auttavat lievittämään väsymystä ja uneliaisuutta.

Valppautta ja energiaa lisäävän harjoittelun edut:

Elävyyden ja energian lataaminen auttaa sinua heräämään. Kevyet intensiiviset liikkeet saavat sydämen pumppaamaan verta nopeammin, mikä antaa elinvoimaa ja unen jäännökset katoavat.

1. Tunnelma ja sävy nousee. Harjoitukset eivät saa olla raskaita ja miellyttäviä, silloin aivot alkavat tuottaa onnellisuushormoneja, jotka vaikuttavat välittömästi mielialaan. Mutta on niin tärkeää aloittaa päivä hymyillen ja positiivisella asenteella.
2. Lataus edistää painonpudotusta kiihdyttäen aineenvaihduntaa, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita, mikä johtaa ylimääräisen rasvan häviämiseen.
3. Harjoittelemalla tahdonvoimaa harjoitetaan. Loppujen lopuksi esimerkiksi aamulla haluat todella imeytyä hieman kauemmin lämpimässä sängyssä.
4. Lataus auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Päivän oikea aloittaminen auttaa kehoa taistelemaan infektioita vastaan ​​ja pitää kehon nuorekkaana.

Kun olet ymmärtänyt, miksi kehon lämmittäminen on niin tärkeää, harkitse muutamaa yksinkertaista harjoitusta:

Suorittamalla näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia joka aamu tai iltapäivä, tunnet voiman ja elinvoiman aallon koko päivän ajan.

Kuinka pitää lapset hereillä (tarvittaessa yöllä lennon aikana)

On vaikeampaa pakottaa lapsi olemaan nukkumatta. Tämä tapahtuu harvoissa tapauksissa. Lennät esimerkiksi ensimmäistä kertaa lapsen kanssa. Jos hän on siinä iässä, että hän pystyy ymmärtämään, voit valmistautua etukäteen. Tätä varten sinun on kerrottava, mikä lentokone on, kuinka mielenkiintoista se on.

On tarpeen herättää kiinnostus tulevaa lentoa kohtaan. Lennossa, jotta lapsi ei nukahda, voit sallia hänelle sen, mikä on kiellettyä tavallisessa elämässä.

Esimerkiksi pelaa tietokonepelejä tabletilla pidempään, katso sarjakuvia. Pelien välissä voit antaa lapsen kävellä salongissa (tietysti kun se on sallittua). Viihdettä on muutettava niin, että lapsi siirtyy toiminnasta toiseen.

Kuinka olla nukahtamatta ajon aikana

Kokeneet kuorma-autonkuljettajat tietävät useita tapoja pysyä hereillä tiellä. Harkitse tärkeimpiä, jotka auttavat niitä, jotka menevät harvoin pitkälle matkalle.

• Keskustelua matkatoverin kanssa. On toivottavaa, että yksi matkustajista seuraa kuljettajaa ja keskustelee hänen kanssaan. Aivotutkijat väittävät, että mielenkiintoinen keskustelu stimuloi aivojen toimintaa. Tässä tilanteessa tärkeintä ei ole hukata keskustelua liikaa, seurata tietä. Jos matkatoveri yhtäkkiä alkaa torkkua tai nukahtaa, on parempi siirtää hänet takapenkille, koska. nukkuvan ihmisen näky, kuten haukottelu, välittyy ketjureaktiona;
• On suositeltavaa kuunnella kovaa musiikkia ajon aikana. Uskotaan, että sen pitäisi olla rytmistä, virkistävää. On suositeltavaa laulaa mukana, koska tällä hetkellä enemmän ilmaa tulee, keho on kyllästynyt hapella. Laulaessasi, muistaen sanat, saat aivosi toimimaan, mikä tarkoittaa, että et pysty nukahtamaan;
• Monet rekan kuljettajat tiellä napsauttavat siemeniä. Harjaus- ja pureskeluprosessi häiritsee unta. Voit purra porkkanaa tai syödä omenan - tämä on terveellisempää ja terveellisempää ruokaa. Happamilla tikkarilla on "uneliaisuutta estävä" vaikutus. Jos ruoansulatuskanavassa ei ole ongelmia, niin heti kun haluat nukkua, voit laittaa palan sitruunaa suuhusi tai vain haistaa sitä. Tätä työkalua käyttävät monet ammattilaiset. Sitruunan tuoksu stimuloi hypotalamusta, joka on vastuussa keskittymisestä kriittisissä tilanteissa;
• Energia juomat. Nesteenä jokainen valitsee sen, mikä auttaa häntä olemaan nukahtamatta. Kahvi tulee ensin, jokaisella on oma annos. Kokeneiden kuljettajien mukaan kofeiini kestää puolitoista tuntia, ja kahviin kannattaa lisätä sitruunaa. Se sisältää glykolihappoa, jolla on tonisoiva vaikutus. Voit käyttää varoen sellaisia ​​toniikkeja: ginseng-tinktuura, eleutherococcus ja muut. Jotkut kokeneet kuljettajat suosittelevat juomaan lasillisen kylmää mehua uneliaisuuden lievittämiseksi. Loppujen lopuksi lämpimät nesteet rauhoittavat ja kylmät aktivoivat kaikki kehon prosessit;
• Voit muuttaa istuimen selkänojan asentoa. Yritä liikkeen aikana rasittaa ja rentouttaa käsivarsien ja jalkojen lihaksia, hieroa korvia, venyttää niskaa. On erittäin hyödyllistä pysähtyä kerran tunnissa ja tehdä muutama yksinkertainen harjoitus;

Hyödyllisiä energiatuotteita

Väsymyksen lievittämiseksi ja energian saamiseksi keho tarvitsee erilaisten toimenpiteiden lisäksi erityisiä tonic-tuotteita.

Juomat

Yksi väsymyksen syistä on nestehukka. Sinun on juotava tavallista kylmää vettä, varsinkin aamulla. Musta ja vihreä tee sisältää kofeiinia ja tiamiinia, jotka ovat hyvin virkistäviä ja virkistäviä.

Hedelmäteet ovat rikastettuja vitamiineilla. Sitrusmehut sisältävät runsaasti C-vitamiinia, ja niiden tuoksu stimuloi aivojen toimintaa.

pähkinät

Erilaiset pähkinät auttavat lataamaan akkujasi. On parempi valita cashewpähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät. Ei ole suositeltavaa käyttää väärin ruuansulatuskanavan sairauksia sairastaville.

Lihaa, munia

Kaurapuuro

Kaurapuuro, jossa on vähän rusinoita tai pähkinöitä, sopii täydelliseksi energiseksi aamiaiseksi.

omenat ja banaani

Vitamiinien lisäksi tämä hedelmä sisältää kversetiiniä tai flanovolia. Se saa lihakset tuottamaan enemmän energiaa. Banaani sisältää suuren määrän kaliumia, joka on vastuussa hermostosta. Syöty banaani voi antaa keholle energiaa useiksi tunteiksi.

Apteekista saatavat lääkkeet, jotka edistävät heräämistä

Apteekista voit ostaa adaptogeenejä - nämä ovat kasviperäisiä lääkkeitä, jotka auttavat torjumaan ulkoisia vaikutuksia ja lisäämään stressinsietokykyä.

Elävyyttä ja energiaa lisäävien vitamiinikompleksien lisäksi, joita on monia, turvallisten luonnollisten adaptogeenien joukossa ovat seuraavat yrtit:

• Ginseng-juuri- on stimuloiva vaikutus fyysisen ja henkisen stressin aikana. Lääkkeen vaikutus tulee välittömästi. Ennen käyttöä sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa annoksesta. Ginseng on saatavana tabletteina, rakeina, uutteina ja tinktuuroina;
• Kiinalainen sitruunaruoho voit lievittää väsymystä, täyttää kehon energialla. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on juotava koko kurssi noudattaen selkeästi ohjeita;
• Eleutherococcus voidaan ostaa apteekista tinktuuran tai uutteen muodossa. Jo yhden käyttökerran jälkeen sävy nousee. Täyden kurssin jälkeen väsymys vähenee;
• Rhodiola Rosea kutsutaan myös "kultajuureksi". Tämän uskotaan olevan vaihtoehto anaboleille aktiivisille ihmisille. Käytä ohjeiden tutkimisen jälkeen ja noudata tarkasti suosituksia

Unettoman yön seuraukset

Jokainen tuntee itsensä masentuneeksi unettoman yön jälkeen. Tämä ei ole yllättävää, koska biologinen rytmi on häiriintynyt, ja myös seuraavat rikkomukset ovat mahdollisia:

Huono muisti ja huono keskittymiskyky

Unen aikana keho puhdistuu päivän aikana kerääntyneistä haitallisista aineista. Siksi unettoman yön vuoksi puhdistusprosessi häiriintyy. Tiedemiehet vertaavat yön vaikutuksia ilman unta aivotärähdykseen. Samat oireet: tinnitus, huimaus, pahoinvointi, keskittymiskyvyn heikkeneminen.

korkea stressitaso

Useiden unettomien yön jälkeen ihmiskeho on stressaantunut. Jos ei ole normaalia lepoa, voit saada korkean stressin. Tässä tilassa henkilö tulee ärtyneeksi, on jatkuvan väsymyksen tunne, uni katoaa. Sellainen ihminen on riistetty nautinnosta, hän ei edes huomaa, mitä hyvää ympärillä tapahtuu.

Heikentynyt immuunijärjestelmä

Jatkuvan unen puutteen - heikon immuniteetin - seurauksena henkilö sairastuu usein, hänellä on jatkuvan väsymyksen ja ylityöllisyyden tunne. Siksi, jos et ole nukkunut koko yön, on tärkeää paitsi tietää, kuinka olla nukkumatta, myös kuinka toipua unettomasta yöstä.

Yöllä ihmiskeho toipuu kovan päivän jälkeen, solut ja kudokset puhdistuvat. Hyvä uni on uskomattoman tärkeää kaikkien ihmiselinten normaalille toiminnalle.

Jos joskus joudut työskentelemään yöllä, on tärkeää osata toipua ja olla laiminlyömättä erikoislääkäreiden neuvoja. Ole tietoinen unen puutteen kielteisistä vaikutuksista. Sinun tulee pitää huolta kehostasi, sillä hyvä uni on hänelle tärkeintä.

Hyödyllisiä videoleikkeitä unen torjumisesta

Vaikuttaa kehoon negatiivisesti. Mieliala heikkenee, aivot toimivat hitaammin, aineenvaihduntaprosessit häiriintyvät, liikalihavuuden ja diabeteksen riski kasvaa. Valitettavasti mikään taisteluhenki ei auta sinua tekemään oikeita päätöksiä, jos et nuku tarpeeksi. Jopa piristeet, kuten kahvi, eivät anna sinun ajatella paremmin.

Mutta voit valmistautua yöherätykseen mahdollisimman hyvin. Kuinka pysyä hereillä ja selviytyä yöstä poissa sängystä ja toipua mahdollisimman pian? Niin…

Kuinka selviytyä unettomasta yöstä

1. Yritä saada tarpeeksi unta

Aina ei ole mahdollista suunnitella unetonta yötä, mutta jos arvelet joutuvasi kärsimään, valmistele kehosi kuormitukseen. Jos nukut jo vähän ja et sitten nuku ollenkaan, tällaisen hoito-ohjelman negatiiviset vaikutukset vain kertyvät.

Mutta jos yleensä noudatat järjestelmää ja lepäät normaalialueella, seitsemästä yhdeksään tuntiin, niin yksi uneton yö ei haittaa. Ja jos nukut pidempään muutaman päivän ennen yömaratonia, seuraukset keholle ovat minimaaliset.

Kyllä, artikkeli kertoo kuinka olla nukkumatta. Mutta joskus 20 minuuttia on parempi kuin ei mitään. Jos voit levätä, on parempi antaa etusija lyhyelle unelle.

Kaksi ongelmaa. Ensimmäinen on ylinukkumisen riski. Toinen, aivan yhtä vakava, on kyvyttömyys nukkua. No, kuinka pitää tauko 20 minuuttia, jos pää on täynnä asioita, tehtäviä, lippuja? Makaa lattialla jooga-asennossa "Shavasana". Vaikka et olisikaan meditaation ja muiden asioiden ystävä, makaa vain tasaiselle, kovalle alustalle, levitä käsiäsi ja jalkojasi sivuille, aseta hälytys (20 minuuttia!), Ja sitten rentoudut vuorotellen, alkaen varpaistasi ja päähän asti. Tietoisesti, pakottamalla itsesi olemaan täysin vapautunut. Rentoutumiseen menee kaksi minuuttia. Toiset 18 joko nukut tai ainakin vain lepäät.

Jos mahdollista, nuku tunti tai puoli. Tämä herättää sinut REM-unesta ja tuntee olosi virkeäksi.

3. Kytke valo päälle

Tarvitsemme pimeyttä tuottaaksemme melatoniinia, unihormonia. Jos et halua nukahtaa, laita valot päälle. Esimerkiksi silmien lähellä oleva valonlähde (pöytälamppu, näyttö) saa aivot aktiiviseen tilaan.

4. Tuuleta

Nukumme paremmin, kun huone on viileä, eli lämpötila pidetään noin 18 °C:ssa. Jos haluat olla iloinen, huoneen ei tulisi olla lämmin eikä kylmä. 23–24 °C on lämpötila, jossa se ei tee sinua uniseksi.

5. Ota viileä suihku

Joskus pelkkä ajatus, että on aika kiivetä kylmään veteen, herättää sinut. On välttämätöntä, on välttämätöntä pestä (ainakin) jos virkistävä suihku aiheuttaa paniikkia. Menetelmän toiminta on lyhytaikaista: lataus riittää puoleksi tunniksi tai tunniksi, sitten sinun on suoritettava toimenpide uudelleen. Mutta muista, että hän on.

Korvaa pesu ja suihkussa käyminen jäätelöllä tai mehujäätelöllä. Enintään kerran yössä, jotta se ei ole ristiriidassa seuraavan kappaleen kanssa.

Karamelli reagoi vastustamattomalla väsymyksellä muutamassa tunnissa. Makeiset eivät auta säilyttämään energiaa: sokeri nostaa jyrkästi energiatasoa, ja sitten voimat jättävät sinut yhtä äkillisesti.

On parempi syödä ruokia, jotka antavat sinulle energiaa pitkäksi aikaa. Esimerkiksi kevyet ruoat, joissa on korkea proteiinipitoisuus. Mikä tämä ruoka on? Pähkinät. Munat. Pähkinöitä taas. Syö vihannesten ja hedelmien kanssa.

Älä laita lautaselle mitään raskasta ja rasvaista, unohda väliaikaisesti paistetut kanankoipat ja hampurilaiset. Ja sen sijaan, että syöt itseäsi kerran, välipala pieniä aterioita pitkin yötä, jotta saat aina energiaa.

7. Juo kahvia, mutta pieninä annoksina

Kahvi on tietysti piriste, mutta kofeiiniannosta ei saa ylittää.

Pari litraa kahvia virkistää aivan kuten pari kuppia, ei ole vain määrästä kiinni. Tärkeintä ei ole juoda koko annosta kahvia kerralla.

Kun sinulla on yö ilman unta, sinun on keskityttävä tehtäviin. Jos juot enemmän kuin kaksi kupillista kerralla, kiihotat hermostoa ja menetät keskittymiskyvyn.

Siksi, kun alat väsyä, juo hitaasti kuppi tai kaksi, on parempi pureskella jotain. Sitten neljän tunnin kuluttua voit hakea kahvilisää.

Kun kahvin normi (joka on neljä kuppia päivässä) on jo täytetty, vaihda veteen. Kun keholle on riittävästi nestettä, jokainen solu toimii paremmin ja on paljon helpompi keskittyä työhön.

Iloisuuteen on olemassa myös kansanlääkkeitä. Esimerkiksi tinktuura Eleutherococcus tai ginseng. Lisää ne teehen (terapeuttisina annoksina!), ne ovat luonnollisia toniikkeja, jotka auttavat sytyttämään aivot ja saamaan ne toimimaan.

8. Pureskele paremmin

Purukumi lisää aktiivisuutta ja voi jopa parantaa aivojen suorituskykyä. Auta itseäsi ja valitse minttukumi. Piparminttu edistää aivojen toimintaa ja sen tuoksu parantaa muistia.

Muuten, tuoksuista. Myös mandariinin, sitruunan, appelsiinin ja rosmariinin eteeriset öljyt virkistävät. Älä pidä aromeista ja öljyistä - nauti vain unelmasi appelsiineista tai paremmin - hedelmäjälkiruoasta sitrushedelmien ja mintun kanssa.

9. Nouse ylös ja kävele

Pidä 45 minuutin välein lyhyt tauko ja tee lyhyt kävelymatka. Jos juot paljon, kuten yllä neuvottiin, sinun on mentävä jatkuvasti wc: hen, joten käytä pakkotaukoa kävelläksesi vähän enemmän.

Tämä on erityisen tärkeää, jos työskentelet koko yön tietokoneen ääressä. Tee aika ajoin tuttu harjoitus: ota katse pois näytöltä ja keskity kaukaiseen pisteeseen.

Pienen lämmittelyn sijaan tee hieronta. Kokovartalohieronta sammuttaa sinut, mutta on parempi venytellä yksittäisiä pisteitä. Niska, korvat, pää, sormet - palauttaa verenkiertoa näillä alueilla, mikä helpottaa ajattelua ja liikkumista.

10. Valitse aktiivinen taustamusiikki

Jätä syrjään luonnon äänet, mantrat, kehtolaulut ja romanttinen musiikki seuraavaan päivään. Liian yksitoikkoiset kappaleet, jopa terävät ja äänekkäät, eivät myöskään auta säilyttämään iloisuutta. Tee dynaaminen soittolista, jonka mukaan haluat tanssia. Kello kolmelta aamulla ei ole aikaa abstraktille viihteelle, mutta se ei saa sinua uneen.

Istu epämukavassa tuolissa. Suorista selkäsi, tartu vempaimiin ja aseta muistutuksia. Ei vain nojatuoleja, sohvia ja pehmeitä tyynyjä. Jakkarat, tasainen lattia – nämä ovat sinun työsi. Pidä vartalo hyvässä kunnossa, jotta aivot eivät myöskään rentoudu.

12. Löydä kirkkaita vaikutelmia

Kun silmät peittyvät uneliaalla hunnulla, sinun täytyy herätä itsesi tunnepommilla. Keskustele jonkun kanssa, jonka näkemykset ovat selvästikin päinvastaisia ​​kuin sinun, ja herkimmästä aiheesta (voit järjestää keskustelun kommenteissa). Avaa linkki resurssiin, jota vihaat vilpittömästi. Tehtävänä ei ole ihailla eikä todistaa vastustajalle, että olet kaikin voimin oikeassa, vaan yksinkertaisesti saada annos adrenaliinia ja avata silmäsi laajemmalle.

Kuinka selviytyä seuraavasta päivästä

Kaikki yritykset lisätä keinotekoisesti eloisuutta voivat olla vain väliaikaisia ​​toimenpiteitä.

Et lisää itsellesi resursseja, kun kaada energiajuomaa sisään. Autat vain kehoasi polttamaan omaa polttoainetta työskentelemällä kahdessa tai kolmessa vuorossa peräkkäin.

Käytä siis kaikki voimasi toipumiseen.

1. Älä aja

Tutkimukset osoittavat, että uninen kuljettaja ei ole parempi kuin rattijuoppo. Joten jos aikataulussasi on uneton yö, pyydä jotakuta ajamaan sinut töihin tai käyttämään julkista liikennettä. Ennen kuin nukut vähintään neljä tuntia peräkkäin, älä aja.

Älä halua tuhota normaalia tilaa - älä mene nukkumaan päivällä. Muuten voit nukahtaa niin, että avaat silmäsi vasta illalla. Ja sitten on paljon vaikeampaa palata normaaliin aikatauluun. Jos nukut, yötilan mukaan: 20, 60, 90 minuuttia. Ei enempää.

3. Säästä kahvi myöhempää käyttöä varten

Kun kätesi kurkottavat kahvipurkkiin ja energiajuomiin, vastusta. Vaikka juot kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kofeiini häiritsee lepoa. Sinun täytyy juoda pari kuppia aamulla, mutta klo 16:00 jälkeen lopeta kahvinkeittimen luominen. Muuten öisistä seikkailuista huolimatta et nuku hyvin.

4. Lopeta moniajo

On parempi valita kaksi tehtävää ja työstää niitä vuorotellen. Kun sinusta tuntuu, että et enää ymmärrä mitä olet tekemässä, pidä tauko ja istu sitten alas tekemään uutta tehtävää. Älä tee niitä kaikkia samanaikaisesti - aivosi eivät vain pysty tekemään sitä tarpeeksi nopeasti. Mutta hän ei myöskään voi olla kiireinen rutiinitöissä. Samoista toimista sinut vedetään uneen, ja uusi tehtävä aktivoi ajatusprosesseja. Jätä itsellesi liikkumavaraa pitääksesi ajatuksesi oikeilla jäljillä.

5. Jatka vihannesten juomista ja syömistä

Kyllä, kyllä, joo, juo vettä! Tiedämme, että tämä on suosituin neuvo, kun on kyse terveydestä. No, seuraa häntä. :)

Jos nukumme vähän, kaipaamme korkeakalorisia ruokia ja syömme tavallista useammin, vaikka fyysinen aktiivisuus vähenee. Siksi säännöllinen unenpuute liittyy muuten korkeaan painoindeksiin.

Oikea ravitsemus on erityisen tärkeää, jos et voi hyvin muulla ohjelman kanssa.

Pääsy on murskata vihanneksia ja hedelmiä, ravintoaineet, vitamiinit ja antioksidantit suojaavat soluja, kunnes voit tarjota niille normaalin palautumisen.

6. Sinun täytyy tehdä ainakin harjoituksia

On parempi vetää rautaa toisena päivänä, samoin kuin juosta monta kilometriä. Mutta ne auttavat selviytymään vaikeasta päivästä ja hajottamaan unta. No, kevyen fyysisen toiminnan jälkeen jopa ylikuormitetut aivot nukkuvat paremmin.

7. Syö vähän. Ja älä juo

Väsyneet aivot kaipaavat nautintoa, ja helpoin tapa saada se on ruoan kautta. Ylisyömisen vaarat ovat olleet tiedossa jo kauan, joten sietämättömän väsynyt olo on vain, jos syö ylimääräisen palan.

Ja korkin neuvo: älä juo mitään alkoholia. Unenpuute + alkoholi = katastrofi.

Tiedemiehet ovat jo pitkään todenneet, että alkoholilla on yleensä haitallinen vaikutus uneen, joten jos haluat toipua eilisestä yölenkistä, lasillinenkin viiniä on tarpeeton.

Vaikka sinulla olisi krooninen univaje, voit parantaa kuntoasi, jos nukut 10 tuntia peräkkäin. Tällainen unelma auttaa palauttamaan motoriset taidot, ja aamulla tunnet olosi paljon paremmaksi.

Tulokset

Joten jos sinun on selviydyttävä unettomasta yöstä, muista, että keho ei ole iloinen. Tämä tarkoittaa, että muilla alueilla sinun on huolehdittava terveydestä: oikea ravitsemus, riittävä määrä nestettä (eikä alkoholia), sekä yöllä että seuraavana päivänä. Varaa tilaisuudet palautua ja pitää taukoja töistä.

Yhdestä sellaisesta yöstä ei tietenkään tapahdu sinulle mitään. Maksimi - olet ärtynyt muutaman päivän ajan.

Mutta krooninen unenpuute vaikuttaa terveyteen, mutta se on toinen tarina.

Mikä auttaa ja mikä ei auta unettomuuden jälkeen

Töissä vietetty yö, opiskelu tai jokin muu kiireellinen asia voi saada sinut tuntemaan olosi sankariksi. Teit oikein, vaikka mitä!

Mutta kun päivä koittaa, öinen innostus haihtuu, ja yhtäkkiä alat tuntea olosi hieman väsyneeksi. Selviytyminen unettoman yön jälkeisestä päivästä voi olla vaikeampaa kuin olla hereillä koko yön.

Uneton yö vaikuttaa aivojen tilaan – reaktionopeuteen, keskittymiskykyyn, tiedon havainnointiin ja kykyyn muistaa se. Tutkimukset ovatkin osoittaneet, että unettoman yön jälkeen olet suunnilleen samassa tilassa kuin jos olisit juonut paljon ennen sitä.

Aamuväsymyksen loukussa

Tulee paha mieli jo seuraavan päivän alussa.

"Saatat ajatella, että mitä enemmän hereillä olet, sitä uneliaampi olet, mutta näin ei välttämättä ole", sanoo uniasiantuntija David Dinges, PhD, Pennsylvanian yliopiston uni- ja biorytmologian laitoksen puheenjohtaja ja lehden toimittaja. päiväkirja "SLEEP" ("NUKU").

Kehon kellosi vuorokausirytmeistä ja luonnollisista rytmeistä johtuen "24 tuntia normaalin heräämisajan jälkeen alat itse asiassa tuntea olosi huonommaksi", Dinges sanoo. "Tällä hetkellä on vaikea pysyä hereillä ja olla aktiivinen."

Tämä on myös huonoin aika ajaa itse, vaikka olisit ajamassa töistä kotiin. "Jos olet ollut hereillä koko yön, sinun ei pitäisi ajaa, koska olet hajamielinen", sanoo Mark Rosekind, PhD, väsymyksen hallinnan asiantuntija ja National Transportation Safety Boardin jäsen. Hän varoittaa, että tien yksitoikkoisuus yhdistettynä unettomuuteen voi saada sinut nukahtamaan ratissa tietämättäsi. American National Sleep Foundationin tilastojen mukaan vuonna 2005 yli kolmanneksen kuljettajista nähtiin torkkumassa ajon aikana.

Aivot auttavat sinua

Jos sinun on jatkettava työtä, aivosi yrittävät kompensoida unen puutetta.

Funktionaalista magneettikuvausta käyttävässä kokeessa 16 nuorta aikuista, jotka olivat olleet hereillä 35 tuntia, suoritti yhä vaikeampia tehtäviä. Kun koehenkilöt käyttivät "aivovoimaa", aktiivisuus joissakin aivojen osissa lisääntyi, ikään kuin he olisivat hyvin levänneet.

– Univajeiset voivat hyödyntää henkisiä resursseja, joita ei normaalisti käytetä minkään tehtävien suorittamiseen. Tämä antaa heille mahdollisuuden selviytyä tehtävästä riittävän hyvin, mutta ei niin hyvin kuin jos he olisivat levänneet”, kertoo kokeen suorittanut psykologian tohtori tohtori Sin P.A. Drummond, Kalifornian yliopiston San Diegon psykiatrian osaston apulaisprofessori ja San Diegon kansanterveysaktivisti.

Biologinen kellosi antaa sinulle syklistä toimintaa, koska se lähettää herätyssignaaleja aivoihisi. Voit tuntea toisen tuulen keskellä aamua (noin klo 10) ja sitten alkuillasta (klo 6 tai 7). "Saatat tuntea olosi paremmaksi, mutta olet silti unohtavainen, välinpitämätön ja sinulla on silti huono reaktio", Dinges sanoo.

Onneksi unettoman yön jälkeen on olemassa useita temppuja, joilla voit vähentää uneliaisuutta ja selviytyä päivästä.

ottaa torkut

NASAn väsymisohjelmaa johtavan Rosekindin mukaan uni on pilleri, joka estää sinua haluamasta unta. Rosekindin tutkimuksessa Tyynenmeren lentäjät, jotka pitivät keskimäärin 26 minuuttia päiväunia, paransivat suorituskykyä tilapäisesti 34 % ja he olivat puolet täysin unissa.

Dinges väittää, että jopa lyhyet päiväunet, kuten 10 minuutin päiväunet, voivat hyödyttää sinua, koska aivot siirtyvät nopeasti hitaaseen uneen. Jos nukut yli 40-45 minuuttia, saatat tuntea olosi epävarmaksi heräämisen jälkeen. Tätä kutsutaan unen inertiaksi, ja se tapahtuu, kun heräät syvästä unesta. Dinges sanoo, että kun opettelet karistamaan tämän tunteen, hyödyt nukkumisesta ja tunnet olosi valppaammaksi kuin jos et nukkuisi ollenkaan.

Juo kahvia tai muuta kofeiinipitoista juomaa

Juo heti kahvia tai energiajuomaa, se on lisäapu heräämiseen. Rosekind sanoo, että useimmat ihmiset tarvitsevat painosta riippuen 100-200 milligrammaa kofeiinia (120 millilitran kuppi kahvia sisältää noin 100 milligrammaa kofeiinia, mutta määrä voi vaihdella juoman vahvuuden mukaan). Kofeiinitabletteja, joita saa ilman reseptiä, on myös 100 tai 200 milligramman annoksina.

Rosekind sanoo, että kestää noin 15-30 minuuttia, ennen kuin kofeiinin vaikutukset tuntuvat, ja vaikutus kestää kolme tai neljä tuntia. Rosekind toteaa: "Jos käytät jatkuvasti kofeiinia muutaman tunnin välein, aktiivisuus on korkea koko tämän ajan."

Paras strategia: Ota vähän kofeiinia ja ota 30 minuutin päiväunet. Kun heräät, tunnet olosi levänneeksi.

Mutta on varoitus: kun lopetat kofeiinipitoisen juoman käytön, tunnet häiriön. "Kofeiini kätkee halun nukahtaa, mutta tänä aikana halu nukahtaa ei katoa, vaan odottaa siivissä", Rosekind sanoo.

Laita valot päälle

Kehokellosi on suunniteltu pyörimään pimeyden ja vaalean välillä, joten kirkas valo herättää sinut.

"Mitä väsyneempi ihminen on, sitä epämiellyttävämmältä kirkas valo näyttää hänestä ja sitä enemmän hän haluaa sammuttaa sen", Dinges sanoo. "Sinun sijaan sinun täytyy sytyttää valot tai mennä ulos, missä aurinko paistaa", Dinges vahvistaa Drummond.

Lähteä liikkeelle

Nopea kävely tai kävely hajottaa veresi. Se auttaa myös aktivoimaan aivoja. "Jos liikut, lihakset lähettävät automaattisesti herätyssignaaleja aivojen keskiosaan", sanoo Sharon Keenan, PhD, Stanfordin yliopiston unihäiriöiden parannetun diagnoosin ja hoidon keskuksen unihoidon koulun perustaja ja johtaja.

Rosekind sanoo, että vaikka vain vaihtaisit toimintaa tai alat puhua jonkun kanssa, se voi olla kohottavaa. Mutta heti kun lopetat näyttelemisen tai puhumisen, alat nukahtaa uudelleen.

Vältä kovaa työtä

”Nukkumattoman yön jälkeen lyhytaikainen muistisi heikkenee. Tämä tarkoittaa, että et voi pitää paljon yksityiskohtia aivoissasi kerralla", Drummond sanoo.

Tutkimuksessa 40 nuorella aikuisella, jotka olivat hereillä 42 tuntia (vastaa hereillä koko yön ja seuraavan päivän iltauneen asti), havaittiin, että lyhytaikaisen muistin kapasiteetti heikkeni 38 %. Kuvantamistutkimukset ovat vahvistaneet, että unen puutteesta kärsivillä ihmisillä se aivojen osa, joka vastaa tiedon havaitsemisesta, ei ole aktiivinen.

Tunne rajasi

Voit yrittää pysyä hereillä pesemällä kasvosi kylmällä vedellä, tuulettamalla huoneen tai menemällä ulos kylmään. Saatat tuntea olosi paremmaksi suihkun jälkeen ja jos vaihdat vaatteet päivän alkaessa. Mutta kehoa ja aivoja ei voida pitää. Elävyyden tunnetta seuraa nopea aktiivisuuden lasku.

"Biologinen unen tarve on niin voimakas, että sitä ei voida huijata", Drummond sanoo. "Uni on yhtä tärkeä elämälle kuin vesi, happi ja ruoka."

Mutta öisin hereillä pysymisessä on positiivinen puoli. Kun vihdoin pääset nukkumaan, nukut paljon paremmin kuin tavallisesti, ja se on syvää hitaan aallon unta. "Näissä tapauksissa on parasta nukkua kunnes heräät", Dinges sanoo. ”Se tarkoittaa, että tarvitset yhdeksän tai kymmenen tuntia unta. Ja se on paras hoito unettoman yön jälkeen.

Vaikuttaa siltä, ​​että keskivertoihminen väsyy niin paljon päivän aikana, että nukahtamisprosessin ei pitäisi muodostua hänelle ongelmaksi. Lisäksi riittää, että yksi meistä (tämän materiaalin kirjoittaja heidän joukossaan) yksinkertaisesti esittelee omamme aiheuttaakseen uneliaisuutta. Mutta on muitakin - niitä, jotka näyttävät väsyvän päivän aikana ja haluavat hyvinkin nukkua, mutta heti kun he menevät nukkumaan ja sulkevat silmänsä, he ymmärtävät, että he eivät voi nukkua.

Miksi jotkut eivät voi nukkua? Lisäksi he eivät vain kärsi tuntia tai puolitoista tuntia, vaan heittelevät koko yön, niin että he heräävät yhdelle ajatukselle: "Nukuinko edes tänään?" Todennäköisesti muuten kyllä. Kokeet erityisillä rannekoruilla osoittavat, että vaikka henkilö näyttää, ettei hän ole sulkenut silmiään koko yön, hän nukkuu silti noin 2-4 tuntia, vaikkakin melko huonosti. Mutta takaisin unettomuuden syihin: Tech Times puhui tästä Sleep Sciencen (SleepZoo) kouluttajan Chris Brantnerin kanssa, ja teemme sinulle yhteenvedon keskustelun mielenkiintoisimmista.

Huomio, älypuhelin

Deloitten 200 amerikkalaisen käyttäjän joukossa tekemässä kyselyssä havaittiin, että 81% ihmisistä tunnin sisällä. Ja sinisellä valolla, kuten tutkimukset osoittavat, on huomattava vaikutus kehomme nukahtamistaipumukseen: se estää erityisesti melatoniinin, vuorokausirytmejä säätelevän hormonin, tuotannon, mikä auttaa kehoa valmistautumaan uneen. "Aloita käyttämällä älypuhelimen yötilaa, joka vähentää altistumista siniselle valolle", Brantner neuvoo. "Ja yritä sitten lopettaa laitteiden käyttö tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta melatoniinin tuotanto palautuu normaaliksi."

Lisääntynyt ahdistus

Anxiety and Depression Association of America on todennut, että lähes 40 miljoonaa amerikkalaista kärsii nykyään ahdistuneisuushäiriöistä. Ja tämä on hetkeksi noin 18% Yhdysvaltain väestöstä. Huolimatta siitä, että puhumme Amerikasta, yhdistyksen edustajat uskovat, että jotain vastaavaa havaitaan kaikissa kehittyneissä maissa, joiden väestö käyttää aktiivisesti modernia teknologiaa elämässä ja työssä (ja erityisesti suurissa kaupungeissa). ”Ihmiset, joilla on yleistynyt unettomuus, puolet tapauksista. Ja jopa lapsilla, joilla on diagnosoitu ahdistuneisuushäiriö, on vaikeuksia nukahtaa”, Chris Brantner sanoo.

Mutta vaikka ahdistus on melko normaalia jossain vaiheessa elämää, ahdistuneisuushäiriö on mielenterveyshäiriö, vaikkakin melko lievä. Asiantuntijat neuvovat ihmisiä, jotka tuntevat ahdistusta koko ajan, keskittymään laukaisimien vähentämiseen ennen nukkumaanmenoa, jotta he voivat nukkua paremmin. Mistä on kyse: Kokeile esimerkiksi valojen himmentämistä, rentouttavan musiikin kuuntelua, kuumassa kylvyssä ottamista ja vaikutuksen vahvistamista – juo kupillinen maitoa hunajalla tai yrttiteetä.

Alkoholi ja kahvi

"Kofeiini ja alkoholi ovat kaksi klassista unenlaatua häiritsevää tekijää", toteaa Brantner. Huolimatta siitä, että monille ihmisille kahvi ja hyvä olo koko päivän, on tärkeää seurata sen määrää. Ongelmana on, että kun keho tarvitsee lepoa, se tuottaa ylimääräistä adenosiinia, mikä saa meidät tuntemaan olomme väsyneeksi. Mutta kofeiini stimuloi aivokuoren toimintaa ja estää adenosiinireseptoreita. Siksi ihannetapauksessa kahvista ja kofeiinipitoisista juomista tulisi luopua 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja ehdottomasti, jos kärsit satunnaisesta unettomuudesta.

"Nyt alkoholista. Vaikka sitä käytetään usein nukahtamisen apuvälineenä, se kirjaimellisesti pilaa unen toisen puoliskon ja heikentää syvän unen laatua, jonka ansiosta keho voi todella levätä", lisää Brantner. Asiantuntijan mukaan jo parin tunnin kuluttua alkoholi alkaa käyttäytyä piristeenä, joten mieti miljoona kertaa ennen kuin juot lasillisen viiniä ennen nukkumaanmenoa. Puhumattakaan jostain vahvemmasta.

Mitä muuta voidaan tehdä? ”Kehomme ja aivomme pitävät kovasti rutiinitoiminnasta. Suosittelen siis vahvasti kaikkia, joilla on vaikeuksia nukahtaa viimeiseen asti, yrittämättä nukkua viikonlopun lounaaseen asti ja sitten nukahtaa aamulla, Chris Brantner päättää. - Älä vaihda tilaa yli tunnin tai kaksi. Se auttaa pitämään sinut hallinnassa."