Millainen sykkeen tulisi olla juostessa ja miten sitä hallitaan? Mikä pitäisi olla syke erityyppisissä juoksuissa.

Jos haluat ymmärtää kehoasi, sinun tulee kääntyä tärkeimmän elimen - sydämen - puoleen. Kun sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii normaalisti, ihminen voi hyvin. Juoksijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota sydämeen. Eikä mikään puhu niin hyvin sydämen tilasta kuin pulssi.

Minkä tahansa fyysisen toiminnan seurauksena syke muuttuu. Muutoksen taso osoittaa, kuinka vaikeaksi kuormitus osoittautui keholle. Siksi on tarpeen hallita pulssia juoksun aikana, jotta voidaan arvioida harjoituksen yhteensopivuus kehon kykyjen kanssa.

Millainen sykkeen tulisi olla juoksussa?

Keskimääräinen leposyke on 60-90 lyöntiä minuutissa, maksimiarvo 190-220 lyöntiä on normi, joka hyväksytään useiden vuosien testien perusteella. Aivohalvausten taajuus on puhtaasti henkilökohtainen indikaattori, eikä se voi olla sama verrattuna toiseen henkilöön.

Juoksun aikana syke muuttuu juoksun tahdista riippuen. Yleensä juoksun alussa syke nousee tasaisesti lisäämällä lyöntien määrää vähitellen. Jos asetat korkean tahdin alusta alkaen, pulssiarvo kasvaa jyrkästi. Tämän seurauksena huimaus ja väsymys ovat mahdollisia.

Sykkeen jyrkkä nousu juoksun alussa voi olla seurausta taudista. Jos juoksu on juuri alkanut ja pulssi on jo kulkemassa katon läpi, kannattaa harkita kardiologin käyntiä ja EKG:tä.

Väsymystunteen ilmaantuminen heti harjoituksen alussa, kun valitaan nopea tahti, voi johtua siitä, että kehon järjestelmiä on harjoiteltu pitkään. "terävä" ladata. Tätä mekanismia voidaan harjoitella, mutta jos et ole harjoitellut sitä, sinun tulee aloittaa juokseminen alhaisella tahdilla.

Optimaalinen syke juoksemisen aikana lasketaan kaavalla:

(Maksimissyke – ikä)*60-70 %

Maksimisyke on se sydämenlyöntien määrä, jonka sydän voi suorittaa minuutissa intensiivisimmällä fyysisellä työllä. Oletusarvoinen maksimisyke on 220 lyöntiä. Jos et tiedä maksimisykettäsi, käytä tätä numeroa. Jos tiedät, korvaa tuloksesi tarkkuuden lisäämiseksi.

Vähennä ikä maksimisykkeestä. Näin ollen ero sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitysasteessa kompensoituu, kun lapsen aivohalvausten määrä on suurempi kuin aikuisella.

Kun tulos on saatu suluista, kerrotaan saatu luku 60:llä ja 70%:lla, jotta saadaan kaksi tulosta pienellä erolla. Esimerkiksi 120 ja 140 lyöntiä - tällä alueella harjoittelu tuo suurimman parantavan vaikutuksen.

Kehon reaktio sykkeen muutokseen

Jokaista toimintaa varten keho valitsee optimaalisen reaktion. Juoksun aikana lihakset tarvitsevat enemmän verta, jota syötetään useammin, jotta estetään täydellinen poissaolo tai veren alhainen happipitoisuus. Ongelma ratkaistaan ​​lisäämällä pulssia ja muuttamalla veren minuuttitilavuutta.

Tietoja korkeasta sykkeestä

Mielenkiintoinen fakta! Jos saavutat maksimisykkeen ja yrität ylläpitää sitä, mikään ei toimi. Kehossa on mekanismi, joka on vastuussa aivohalvausten tiheyden vähentämisestä. Parhaassa tapauksessa on mahdollista pitää maksimisyke 3-5 sekuntia.

Poikkeuksena on adrenaliinin käyttö, kun pulssi lisääntyy lääkkeen vaikutuksesta. Tässä tapauksessa maksimisyke voi kestää paljon pidempään, mutta lopulta on olemassa riski "sydänsärky" kun sydämen seinämien eheys rikotaan (endokardi, epikardi, sydänlihas - järjestyksessä ulkopuolelta sisään).

Tietoja matalasta sykkeestä

Säännöllinen lenkkeily edistää sydämen harjoittelua ja johtaa sen lisääntymiseen (hypertrofia). Sydämen tilavuuden lisääntymisen jälkeen pulssi laskee. On olemassa käsite - urheilubradykardia. Tavallisessa mielessä bradykardia on kiihtynyt sydämen syke, joka johtuu sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauden esiintymisestä.

Urheilubradykardia on alhainen syke, joka johtuu sydämen tilavuuden kasvusta säännöllisen harjoituksen seurauksena. Ei aiheuta negatiivisia seurauksia. Ilmenee sykkeen laskuna alle 60 lyöntiä minuutissa.

Kesän alussa lääkäri totesi minulle sairauskertomuksessani voimakkaan bradykardian (pulssi 48 lyöntiä). Ei ollut mahdollista todistaa, että tällainen pulssi on seurausta säännöllisestä harjoittelusta eikä aiheuta huonoa terveyttä.

Jos bradykardia on juuri sairaus, niin matala pulssi sisältää useita ongelmia: huimausta, kroonista väsymystä, uneliaisuutta. Niille, joilla on tällainen sairaus, määrätään rajoituksia ja vasta-aiheita urheiluun.

Kuinka hallita pulssia?

Juoksuharjoittelun tehokkuus riippuu suurelta osin harjoittelemasi terveydentilasta. Hyvä hyvinvoinnin mittari on pulssi, jota voi mitata juoksun aikana.

On kaksi tapaa mitata sykettä harjoituksen aikana:

Ole tarkkana hyvinvoinnistasi, jotta harjoittelu tuo vain positiivisia tunteita!

Mikä vaikuttaa pulssiin?

Jokaisella on erilainen sykemittari. Vaikka tämä tosiasia kuitenkin otetaan huomioon, terveen ja epäterveellisen pulssin välillä on ero. Terveellä sykkeellä tarkoitetaan fyysisen toiminnan vaikutuksen alaisia ​​muutoksia. Nämä muutokset voivat olla pysyviä (urheilubradykardia) tai tilapäisiä (tasaiset rytmin muutokset juoksun aikana).

Epäterveellinen pulssi on seurausta sairauksista, jotka sisältävät enemmän kuin sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia. Vilustumisen jälkeen voit myös havaita epätyypillisen muutoksen pulssissa levossa ja harjoittelun aikana.

Pulssiin vaikuttavat tekijät:

1. Ikä. Se on oikeutetusti listan ensimmäinen kohta, koska se vaikuttaa suoraan sydämen rytmiin. Lapsilla pulssi on yleinen johtuen verisuonten suuresta joustavuudesta ja sydämen pienestä tilavuudesta. Iän myötä indikaattori kääntyy. Iäkkäällä ihmisellä normaali pulssi on usein alle 60 lyöntiä.
2. Paino. Mitä suurempi paino, sitä raskaampi sydän. Seurauksena on, että pienimmälläkin kuormituksella (kyykky 5 kertaa) supistumistaajuus kasvaa 10-20 lyöntiä. Painon vaikutuksen taso rytmin taajuuteen riippuu ylipainon läsnäolon asteesta.
3. Sairaudet. Tautien esiintyminen vilustumisesta sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmiin aiheuttaa pulssiarvon muutoksen suhteessa indikaattoreihin, jos terveysongelmia ei ole.
4. Sää. Sään vaikutus sykeen on arvioitu eri tavalla. Esimerkiksi ihmiset, joilla on hypo- ja verenpainetauti, kokevat merkittävän sään vaikutuksen. Vaikka terve ihminen ei välttämättä tunne eroa ollenkaan, se näkyy 1-2 vedolla.
5. Kausi. Se vaikuttaa myös tähän indikaattoriin, koska lämpötilan ja kosteuden sekä ilmanpaineen muutokset jättävät jälkensä sykemittariin juoksun aikana.

Kiinnitä huomiota pulssin muutoksiin, hallitse sen nopeutta. Tee rytmin palautumistesti: 15 kyykkyä - palautumisaika 1-2 minuuttia. Muista käydä säännöllisesti lenkillä ja ihailla tuloksiasi!

Juoksusyke on tärkeä indikaattori harjoituksen tehokkuudesta. Sen tiheyteen vaikuttavat juoksuvauhti ja sen kesto sekä suoraan kehosi valmistautuminen. Jos juokset terveyden ja kunnon vuoksi, on pulssin tarkkailu juoksemisen aikana erittäin suositeltavaa.

Pulssin ominaisuudet juostessa

Juokseminen on fyysistä toimintaa. Se voi olla eri intensiteettiä. Se, kuinka aktiivisesti pakotat kehosi toimimaan, määrää juoksun pulssin.

Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän ravinteita ja happea lihaksesi kuluttavat. Tämä tarkoittaa, että mitä nopeammin nämä aineet on toimitettava lihaksiin veren mukana. Ja vastaavasti, mitä nopeammin sydämesi pitäisi lyödä.

Fysiologisesti tarkasteltuna erilaisia ​​prosesseja tapahtuu sydämen eri nopeuksilla.

Esimerkiksi sydämen sykkeen noustessa veren tilavuus, jonka sydän työntää verenkiertoon yhdellä lyönnillä, kasvaa. Tämä kasvu ei tietenkään voi jatkua loputtomiin. Ja raja saavutetaan noin 120 lyönnillä minuutissa (yksittäisellä säädöllä plus tai miinus 5 lyöntiä).

Tämä sydämenlyönti on muuten tyypillistä terveyttä parantavalle juoksulle. Useampi rytmi katsotaan jo harjoitukseksi.

Prosessit kehossa eri pulssinopeuksilla

Kevyt juoksu ja 120-130 lyöntiä minuutissa

Taajuus 120 lyöntiä minuutissa on mukava sydämelle. Luonnostaan ​​se on asetettu siten, että tällä taajuudella soluilla on tarpeeksi verta ja happea aerobisen toiminnan suorittamiseksi.

Tämä tarkoittaa, että tällainen juoksu ei muuta anaerobista kynnystäsi millään tavalla, ei aiheuta maitohapon muodostumista eikä vaikuta merkittävästi lihasten kuntoon.

Viimeinen väite on totta, koska tällainen sydämen rytmi voidaan ylläpitää sekoittamalla kävelyä ja juoksua. Eli et voi uuvuttaa kehoa esimerkiksi sykkeellä 140-150 lyöntiä minuutissa.

Mitä hyötyä on 120 lyönnistä:

• Sydänlihasta harjoitetaan. Parantaa kaikkien elinten ja kudosten verenkiertoa. Tämä on erittäin tärkeää keskushermostolle, koska sen toiminta riippuu suoraan verenkierrosta. Se osoittautuu aivohalvauksen ja muiden epämiellyttävien sairauksien ehkäisyyn. On kokeellisesti todistettu, että huomion ja muistin terävyys ovat parempia niille, jotka harjoittelevat sydäntään raikkaassa ilmassa jopa 120-125 lyöntiä minuutissa.
• Maitohappo erittyy elimistöstä (jos teet kovia harjoituksia juoksemisen lisäksi).
• Numerossa 120-130 on niin sanottu rasvanpolttokynnys. Toisin sanoen tämä on syketaso, jolla elimistö alkaa käyttää rasvoja hiilihydraattien sijaan energian saamiseksi. Siksi juoksuharjoittelut jatkuvalla 120-130 lyönnillä ovat hyödyllisiä. Muista, että sinun täytyy juosta pitkään - 20 minuutista tuntiin. Sitten tulee järkeä.

Näin ollen pulssi juoksunopeudella 120 lyöntiä minuutissa on terve.

Se sopii ihmisille, jotka juoksevat omaksi ilokseen asettamatta tavoitteita juoksun suorituskyvyn parantamiseksi.

Yleensä juoksuharjoitteluun tarvitaan erikoisohjelma, jonka osaava valmentaja osaa laatia. Ja tämä ohjelma valitaan yksilöllisesti. Internetistä et löydä tarkalleen sinun vaihtoehtoasi - sitä ei yksinkertaisesti ole olemassa, se on koottava erityisesti sinun ominaisuuksillesi.

Ja muista myös, että et voi pitää 120 vetoa koko ajan. Tulee liukumäkiä - nousussa sydän kiihtyy, kehosta tulee kova. Jotta sykkeen pitäminen samalla tasolla olisi helpompaa, voit yhdistellä vaikeammilla alueilla.

Jos et vaivaa sykettä, juokse niin kuin sinusta tuntuu mukavalta, mutta yhdellä ehdolla: voita itsesi pariksi minuutiksi juosten aikana ja yritä liikkua hieman nopeammin. Näin voit edetä vähitellen. Helppo juoksu tai - ehdottomasti parantaa kehoamme.

130-145 vetoa

Juoksusyke 130–140 lyöntiä minuutissa on urheilijoille pakollinen kardiokuormitus ennen kovia saliharjoituksia. Tämä on eräänlainen siirtymätaajuus hyvinvoinnin ja harjoittelun välillä. Tässä tapauksessa sinun on pidettävä tällaista pulssia vähintään 2–5 minuuttia, koska juuri sellainen sydämenlyönti ajaa veren tehokkaasti kaikkien lihasten läpi valmistaen ne voimaharjoituksiin.

Muuten, jos olet koulutettu juoksija, niin sinulle tällainen pulssi ei ole rauhallinen juoksu ollenkaan. Eli jos sydäntä treenataan, keskinopeuksilla saavutetaan 140 lyöntiä minuutissa, ja tämä on jo aika intensiivistä juoksua.

Koska pulssi on hyvin yksilöllinen asia, on vaikea sanoa, mikä se tulee olemaan millä nopeudella. Valmistautumattomalla ihmisellä 130–140 lyöntiä aiheuttaa jopa hitaan juoksun, kun taas urheilijalla kevyt juoksu kiihdyttää sydämen vain 105–110 lyöntiin.

Yleensä 140 lyöntiä minuutissa on sydämen kiihtyvyyden raja polkupyöräergometriassa ihmisille, joilla on riski saada sydämen rytmihäiriöitä.

Eri ikäryhmien tutkimustilastot osoittavat, että 50-vuotiaana samalla kuormituksella saavutetaan 140 lyöntiä minuutissa, mikä aiheuttaa 20–25-vuotiailla sykkeen nousun jopa 120 lyöntiä minuutissa.

145-165 lyöntiä

Tämä on harjoitustiheys. Jos haluat kehittää kestävyyttä, sinun täytyy juosta sellaisella rytmillä. Tällä taajuudella kehon sopeutuminen alkaa jo, koska aerobinen kynnys ylittyy.

Uusiin olosuhteisiin sopeutumiseksi lihaksiin ilmestyy lisää kapillaareja, valkoisten ja punaisten lihaskuitujen suhde muuttuu. Harjoittelemalla eri tavoilla voit "tuhota" ja "vahvistaa" tiettyjä kuituja. Elimistöhän pyrkii täyttämään tehtävänsä mahdollisimman tehokkaasti ja tekee sen eteen käsittämättömiä asioita kudos- ja solutasolla!

Tavallisille kuntoilijoille tämä rytmi on osa lyhytkestoista intervallijuoksua, joka auttaa pysymään kunnossa ja myös laihtumaan. Tällaisella pulssilla on mahdotonta työskennellä pitkään.

Ammattimaisille maratonjuoksijille tämä on harjoittelutyörytmi.

Nopea juoksu kiihdyttää valmistautumattoman ihmisen sydämen 160 lyöntiin minuutissa kilpailun ensimmäisen 10 sekunnin aikana, minkä jälkeen tämä henkilö alkaa tuntea hengenahdistusta ja tukehtua. Siksi aloittelijan on parempi harjoitella alhaisemmalla sykkeellä.

Lisäksi - jopa 175-180 lyöntiä minuutissa

Tämä rytmi on tyypillistä nopeusharjoitteluun. Myös kiihtyvyydellä juokseminen nostaa pulssin tälle tasolle, jonka jälkeen minuutin tai puolentoista jälkeen seuraa pakollinen hidastus - tämä on intervallijuoksu (alias repaleinen juoksu).

Tässä tapauksessa sydän ja lihakset toimivat anaerobisissa olosuhteissa. Sinun ei pitäisi ajaa itse, ajamatta ajamatta matkoja sellaisella sykkeellä.

Muista - maksimisyke voi vahingoittaa sydäntäsi! Jos et harjoittele ammattimaisesti etkä työskentele pätevän ja kokeneen valmentajan valvonnassa, on parempi olla harjoittelematta juoksemista sellaisella pulssilla.

Mitä sydämelle tapahtuu juoksun jälkeen

Kaikki puhuvat siitä, mikä sykkeen tulisi olla juoksun aikana. On selvää, että juostessa pulssi kiihtyy. Entä lenkin jälkeen?

Mitä nopeammin rytmi palaa normaalille sykkeeseesi (60-70 lyöntiä minuutissa), sitä vahvempi olet. Aloittelijalla pulssi hyppää pitkään kisan jälkeen ja rinnassa on myös koliikkia, hengenahdistusta. Heille nopea juoksu on stressaavaa (näet esimerkin missä tahansa koulun salilla liikuntatuntien aikana).

Urheilijalla rytmi palautuu 60–120 sekunnissa. Vaikka aloittaisit juoksemisen pitkän tauon jälkeen, huomaat parin viikon kuluttua kuinka paljon nopeammin ja helpommin sydämesi palautuu juoksun jälkeen.

Riippuen terveydestäsi ja kunnostasi, sinun on ylläpidettävä erilaista juoksutahtia. Tässä on muutamia vinkkejä, jos juokset terveytesi tai rasvanpudotuksen vuoksi:

• Juoksun tulee olla hidasta. Kävelyn partaalla voi juosta, jos 8-10 km/h nopeuden pitäminen on edelleen vaikeaa.
• Jos sinulla on epämukavuutta tai hengenahdistusta, ota askel. Jos sydämesi pistely tai sen alueella, ota myös askel vähitellen hidastaen. Jatkokunnostasi riippuen joko jatka juoksua tai lopeta se tältä päivältä (sattuu, että tämä tapahtuu pikakäynnistyksellä).
• Mikä on normaali juoksusyke sinulle? Keskity hyvinvointiisi. Jos tunnet olosi mukavaksi, tunnet samalla lievää kuormitusta, tämä on sinulle normaali tila. Pulssi voi olla 110 tai se voi olla 130. Nopeampi rytmi "vajautuu" lopulta 120 lyöntiin.
• Juoksuvauhdin tulee olla sellainen, että olet taas mukava.

Jos haluat nopeita tai maratontuloksia, sinun on työstettävä "En voi". Ja ennen sitä sinun tulee käsitellä terveyttäsi - käydä ainakin EKG: ssä ja saada kardiologin lupa.

Erinomaisen fyysisen kunnon ylläpitäminen on välttämätöntä missä tahansa iässä. Koko organismin terveydentila kokonaisuutena riippuu siitä, kuinka vahvoja lihakset ja verisuonet ovat. Sydän, joka on yksi tärkeimmistä ja melko vahvimmista lihaksista, ei aina kiinnitä riittävästi huomiota urheilun ystäville, kuten juoksulle.

Kyllä, tällä urheilulajilla puristimen ja jalkojen lihaksia harjoitetaan, mutta myös sydän saa merkittävän kuormituksen. Lenkkeily voi vahingoittaa aloittelevaa urheilijaa tai päinvastoin olla hyödyllistä. Kaikki tämä riippuu siitä, kuinka oikein juoksun taktiikka valitaan ja kuinka tarkasti perussääntöjä noudatetaan juoksussa. Tästä keskustellaan tarkemmin alla.

Mitä sykettä pidetään alhaisena juostessa?

Jos puhumme pulssista, on syytä huomata, että aktiivisten toimien aikana, tässä tapauksessa, kun juostaan ​​eri ihmisissä samalla kuormalla, pulssi voi nousta tai laskea.

Harjoittamattoman ihmisen keskisyke juoksun aikana on 170-180 lyöntiä minuutissa. Harjoitetun henkilön matalaksi pulssiksi juostessa pidetään 120-140 lyöntiä minuutissa.

Miksi on tärkeää juosta matalalla sykkeellä?

Matalalla pulssilla vartalo toimii "harmonisesti", ei aiheuta hengityskatkoksia, hengenahdistusta, koliikkia sivuilla ei kiusaa. Juoksemalla matalalla sykkeellä voit harjoitella sydäntä asteittain rasittamatta sitä juoksun ensimmäisinä päivinä, viikkoina.

Päivä päivältä tästä kehon päälihaksesta tulee enemmän pumpattua, vahvempaa. Mitä ihminen saa, jos hän aloittaa "kiihkeän", lukutaidottoman koulutuksen?

Se aiheuttaa erilaisia ​​​​ongelmia:

• Nopea hengenahdistus;
• Ylityö, väsymys ja seurauksena on haluttomuus jatkaa harjoittelua;
• Sydämen kuluminen. Se vastaanottaa erilaisia ​​mikrokyyneleitä. Tietenkin ajan myötä ne kiristyvät, mutta myöhemmin elimeen ilmestyneet mikroarvet eivät anna sen olla niin joustavaa kuin se voisi olla.

Mikrotrauma johtuu siitä, että sydämen on juoksemisen aikana kuljettava suuria määriä verta itsensä läpi. Kouluttamaton sydän ei tietenkään voi olla valmis tähän.

Sydämen työtä juostessa

Juokseminen saa sydämen lyömään nopeammin, mutta kuten edellä todettiin, tätä prosessia on tärkeää hallita. Kannattaa vastata kysymykseen: mitä sydän- ja verisuonijärjestelmälle tapahtuu juoksun aikana? Vakiokuormien vaikutuksesta se alkaa venyä, eli sen tilavuus kasvaa. Keho saa annoksensa terveyttä ja energiaa.

Tässä on mitä se on:

• Alukset muuttuvat joustavammiksi. Ne puhdistetaan myös rasvaplakeista. Kaikki tämä helpottaa verisuonijärjestelmän havaitsemista fyysisesti.
• Suonissa on suurempi määrä verta, ja siksi ne toimittavat koko kehon kunnolla hapella kyllästetyllä verellä.
• Silloinkin kun ihminen ei harjoittele, hänellä on taukoja, silti hänen sydän- ja verisuonijärjestelmänsä pysyy "aktiivisena". Se on laajentunut, toimitetaan verellä. Sydän pumppaa verta nopeammin ja toimittaa sen muihin elimiin nopeammin.

Aerobinen ja anaerobinen juoksu

Nämä kaksi juoksutyyppiä ovat erilaisia. Ero on sanojen juurissa, mikä mahdollistaa niiden tulkinnan eri tavalla. Ensimmäinen tyyppi - aerobinen juoksu - sisältää lenkkeilyn ilman hapen nälänhätää. Aerobisen juoksun aikana koko organismin tasainen happisaturaatio on erityisen voimakas kuormitus ja tahti.

Lisäksi ihmiskehosta tulee:

• joustavampi;
• hapettuneempi solutasolla.

Näin ollen kannattaa tiivistää, että aerobista juoksua pidetään terveellisenä, hyödyllisenä koko organismille.
Anaerobiset juoksut ovat ihmisen kykyjen huipulla.

Anaerobisen juoksun tulisi mennä aerobisen juoksun jälkeen, mutta samalla suorittaa siirtymätoimintoa juoksustasolta toiselle. Anaerobiseen harjoitteluun sisältyy ulkoilman sisäänhengityksen väheneminen ja ihmisen sisäelinten varailman aktiivinen käyttö. Mitä on anaerobinen harjoittelu?

He antavat seuraavan:

• voit selvittää, kuinka sitkeä ihminen on, tämä on eräänlainen fyysisen kunnon testi;
• antaa henkilön tietää, voiko hän siirtyä koulutuksen seuraavalle tasolle.

Kuinka oppia juoksemaan alhaisella sykkeellä

Jos haluat juosta alhaisella sykkeellä, sinun on rakennettava oikein harjoitusohjelma. Ja aivan harjoituspolun alussa kannattaa ostaa sykemittari ja tehdä siitä erittäin hyvä tapa: varovasti lenkillä.

Tärkeimmät seikat, jotka on otettava huomioon koulutusohjelmaa laadittaessa:

1. Juoksujen tiheys ei saa ylittää 3 kertaa viikossa, ainakaan aluksi.
2. Yhden harjoituksen kesto tulee asettaa fyysisen kunnon mukaan. Aloittelijoiden ja jopa esimerkiksi kuntoilun harrastajien kannattaa rajoittua 15-20 minuuttiin.

Kun ensimmäinen harjoitusviikko on ohi, harjoitukseen on mahdollista lisätä enintään 5 minuuttia. Ensimmäisen viikon ja sitä seuraavien viikkojen aikana pulssia on seurattava huolellisesti. Sen taajuuden on oltava horjumaton.

Jos harjoituksen aikana sydän alkaa kiihtyä ja toimia nopeammin, on parempi vaihtaa juoksu välittömästi reippaaseen kävelyyn. Aluksi niille, joiden on vaikea aloittaa lenkkeilyä, on suositeltavaa ryhtyä kävelyyn, voit urheilua tai skandinaavia

On suositeltavaa hoitaa noin 5 km päivässä, sillä tämä riittää. Tämä mittarilukema riittää vahvistamaan koko kehon lihaksia.

Aloita alhaisella sykkeellä

Miten kannattaa aloittaa? Tässä on toimintosarja:

• Pitää venytellä ja lämmitellä. Klassinen harjoitussarja käy. On tärkeää venyttää jalkojasi, samoin kuin käsiäsi ja vartaloasi. 5-7 minuuttia riittää nivelten ja lihasten kehittämiseen. On suositeltavaa tehdä lämmittely kadulla, mutta voit tehdä sen myös kotona, niin sinun tulee heti mennä ulos ja juosta.
• Nyt itse juoksu. Ensimmäinen kilometri tulee juosta hitaasti, mikä vastaa 120-130 lyöntiä. Aluksi saattaa tuntua, että koko harjoitus etenee liian hitaasti, mutta niin sen pitäisi olla alkuvaiheessa.

Kuinka laskea sykettäsi juoksun aikana?

Sykettä (HR) voidaan oppia hallitsemaan. Jotta voit aloittaa juoksemisen tehokkaasti ja terveydellisesti, sinun on noudatettava tiettyä liikemallia harjoituksissa:

1. Sinun on valittava hitain juoksutahti. Se voi olla niin hidasta kuin mahdollista.
2. Nyt sinun täytyy juosta, mutta sinun on tehtävä tämä, kunnes pulssi alkaa laskea asteikolta yli 140 lyöntiä minuutissa.
3. Jos syke on noussut paljon, sinun on mentävä jalkaan. Sinun on mentävä, kunnes pulssi palautuu uudelleen, tai pikemminkin se ei laske 120 lyöntiin.
4. Nyt voit nostaa vauhtia uudelleen, juosta, mutta vain tiettyyn määrään sydämenlyöntejä.
5. 30 minuutin sisällä sinun on suoritettava pieniä lenkkejä, jotka on vaihdettava jalkaisin.

Mikä on optimaalinen syke juoksemiseen? Tämä kysymys huolestuttaa kaikkia, jotka ovat juuri aloittamassa juoksemista. Itse asiassa juoksussa syke kiihtyy - sydän, joka työskentelee intensiivisesti, alkaa pumpata verta aktiivisemmin. Tämä edistää kaikkien kehon solujen kyllästymistä verellä. Samaan aikaan liiallinen liikunta vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Siksi jokaisen säännöllisesti lenkille päättävän tulee aluksi laskea ns. pulssin raja-arvo, jonka saavuttaessa sydänlihas pitää taukoa.

Aloittelijat - kohtalainen harjoitus

On mahdotonta johtaa yhtä lukua ehdottoman kaikille ihmisille - pulssin kynnysarvo vaihtelee useiden tekijöiden mukaan: henkilön iästä, fyysisestä kunnosta, kestävyydestä ja kyvystä hengittää oikein juoksemisen aikana. Siksi optimaalisen sykkeen laskemiseen on useita vaihtoehtoja:

• Aikaisemmin kynnysarvo laskettiin yksinkertaisella tavalla: juoksijan ikä vähennettiin 220:sta. Uskottiin, että kun saavutettu luku saavutetaan, kuormaa tulisi vähentää.
• Nykyään uskotaan, että tällainen laskelma ei sovellu aloitteleville juoksijoille: pulssin yläraja on liian korkea harjoittamattomille ihmisille. Jos henkilö, joka ei ole tottunut jatkuvaan stressiin, selviää tällaisesta pulssista, hänelle tarjotaan ylikuormitus sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat. Siksi kynnysarvoksi otetaan 120 lyöntiä minuutissa. Mutta sinun on aina kuunneltava kehon tilaa.

Kuinka harjoittaa pulssia

Tehdään heti varaus, että pulssin laskeminen palautumistasolle vie eri juoksijoilla eri aikaa - useista viikoista useisiin kuukausiin. Kaikki riippuu kehon alkuperäisestä tilasta, sen "tottumisesta" fyysiseen aktiivisuuteen, huonojen tapojen olemassaolosta, ylipainosta ja muista olosuhteista.

Jos sinulla on sykemittari, muista ottaa se mukaasi. Jos ei, mittaa pulssi 3 minuutin välein tavallisella kellolla.

Alkuvaiheessa riittää, kun varata 30 minuuttia juoksulle. Mene harjoituksiin rauhallisessa tilassa, hylkää kaikki huolet ja keskity sykemittariin ja omiin tunteisiisi.

Tee lyhyt lämmittely – venytä selkälihaksia, jalkojasi – ja aloita hitain juoksu. Juokse tällä tahdilla, kunnes sykkeesi nousee 147-150 bpm:iin.

Heti kun tämä virstanpylväs on saavutettu, vaihda hitaalle askeleelle ja kävele tällä tahdilla, kunnes pulssi palaa noin 120:een. Yritä palautuvassa kävelyssä hengittää tarkasti ja syvään, rentouttaa olkavyön lihaksia.

Kun syke on palannut tasolle 120, vaihda uudelleen hitaaseen lenkkeilyyn ja siirry jälleen askeleeseen, jonka syke on noin 150. Tässä tilassa sinun tulee harjoitella 30 minuuttia.

Voi hyvinkin olla, että ensimmäisillä ajoilla ajoaika ei ylitä 20-30 sekuntia ja pulssin palautuminen kestää noin 5 minuuttia. Tämä on normaalia. On tarpeen jatkaa työskentelyä esitetyn kaavion mukaisesti, ja ajan myötä juoksuosat pidentyvät ja kävelysegmentit lyhenevät.

Kun pystyt täysin jatkamaan 30 minuutin juoksua 120 bpm:n sykkeellä, voit lisätä varovasti lenkkeilyaikaa, jolloin kokonaiskesto on 1 tunti.

Kuinka hallita sykettäsi

Helpoin tapa on ostaa erikoislaitteita harjoitteluun - sykemittarit tai urheilukello. Niiden avulla voit hallita sykettäsi tehokkaasti keskeyttämättä harjoitteluasi. Muussa tapauksessa tilan seurantaa varten sinun on pysähdyttävä ja laskettava pulssi.Mittaamalla pulssia määrität lyöntien lukumäärän minuutissa (laskemalla lyöntien lukumäärän 60 sekunnissa). Mukavuussyistä monet ihmiset laskevat lyöntien määrän 6 sekunnissa ja kertovat tuloksena olevan luvun 10:llä tai lisäävät tulokseen 0. Jos esimerkiksi laskit 12 lyöntiä 6 sekunnissa, tämä tarkoittaa, että sykkeesi on 120 lyöntiä minuutissa. Vaikka lyöntien lukumäärän laskeminen 6 sekunnissa on kätevintä, muista, että mitä pidempää aikaväliä käytät lyöntien laskemiseen, sitä tarkempi tulos on. Esimerkiksi lyöntien lukumäärän laskeminen 30 sekunnissa ja tuloksen luvun kertominen kahdella antaa hieman tarkemman tuloksen kuin pulssin laskeminen 15 sekunnissa ja tuloksen luvun kertominen 4:llä tai lyöntien lukumäärän laskeminen 10 sekunnissa. ja kerrotaan saatu luku 6:lla. Käytä aina samaa aikaväliä, jonka olet valinnut itsellesi.

Se on kätevä myös silloin, kun optimaalisen sykkeen laskevat laitteet piippaavat kynnyksen ylittyessä. Tämä tarkoittaa, että on tarpeen vähentää liikenopeutta tai jopa mennä askeleen.

Ajan mittaan harjoittelu voidaan rakentaa erittäin tehokkaasti, koska sykemittarit pystyvät tallentamaan lukemat ja laskemaan sitten keskiarvon. Loppujen lopuksi sykkeen jatkuva nousu parantaa kehon kuntoa ja tulee terveemmäksi.

Milloin lisätä kuormaa

Asiantuntijat suosittelevat nykyään tällaisten indikaattoreiden noudattamista: juoksun aikana pulssin tulisi olla noin 120 lyöntiä minuutissa. Siksi, kun tämä arvo ylittyy, on hidastettava, kunnes syke on palautunut normaaliksi. Jos onnistut pitämään sykkeesi 120 lyönnissä minuutissa juoksessasi 40 minuutin harjoituksen aikana, voit siirtyä monimutkaisempiin kuormituksiin ja nostaa kynnyksen 130 lyöntiin minuutissa ja sitten korkeammalle.

On tärkeää, että pulssi palautuu 60-80 lyöntiä minuutissa juoksun jälkeen enintään 5-10 minuutin kuluttua. Jos normaalin sykkeen palautuminen kestää kauan, kuormia tulee vähentää.

Valitse harjoittelua varten syke

Mistä tiedät, harjoitteletko liian kovaa tai et tarpeeksi kovaa saadaksesi haluamasi tulokset? Vastataksesi tähän kysymykseen sinun on harjoitettava tietyillä sykealueilla. On olemassa käsite maksimisykkeestä (pulssista), joka on 100 %. Tämä on maksimisyke, jonka sydämesi voi lyödä. Tämä indikaattori on yksilöllinen. Jotta voit harjoitella tietyillä sykealueilla, sinun on ensin määritettävä maksimisykkeesi (pulssi).

Voit tehdä tämän käyttämällä jompaakumpaa olemassa olevista tavoista. Ensimmäinen tapa on käyttää kaavaa, joka määrittää maksimisykkeen iästä riippuen, tässä tapauksessa sinun on vähennettävä ikäsi 220:sta. Jos olet esimerkiksi 40-vuotias, niin tämän kaavan mukaan maksimisyke sinulla on 180 lyöntiä minuutissa. Toinen menetelmä on tarkempi ja heijastaa yksilöllisiä ominaisuuksia. Se koostuu lääketieteellisen tai kuntotestin suorittamisesta maksimisykkeen määrittämiseksi. Tämä testi suoritetaan yleensä polkupyöräergometrillä tai monotonisella harjoituksella useiden minuuttien ajan ja se vaatii erittäin kovaa vaivaa. Siksi tämä testi tulee suorittaa vain lääkärin valvonnassa. Emme selitä nyt, kuinka tämä testi suoritetaan, koska sen suorittavat vain kokeneet ammattilaiset.

Kun olet määrittänyt maksimisykkeen, sinun on määritettävä, millä sykealueella harjoittelet. Sykealueita on viisi, ja seuraavan ja edellisen sykealueen välinen ero on 10 % maksimisykkeestäsi. Harjoittelulla kullakin alueella on omat ominaisuutensa ja tuloksensa.

Lue lisää sykevyöhykkeistä.

Sydämen terveysvyöhyke.

Ensimmäistä vyöhykettä kutsutaan "sydämen paranemisvyöhykkeeksi". Se on 50-60 % maksimisykkeestäsi. Harjoittelu tällä alueella on mukavinta ja helpointa. Tämä vyöhyke sopii parhaiten ihmisille, jotka ovat joko juuri aloittaneet harjoittelun tai joilla on alhainen kunto. Ne teistä, jotka kävelevät, harjoittelevat todennäköisimmin tällä vyöhykkeellä. Vaikka uskotaan, että tällä vyöhykkeellä harjoittelun ei polta tarpeeksi kaloreita ja se on tarpeeksi intensiivistä parantamaan sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien tilaa, sen on osoitettu vähentävän rasvaa, alentavan verenpainetta ja kolesterolitasoja. Harjoittelu tällä alueella vähentää myös rappeuttavien sairauksien riskiä, ​​eikä se ole traumaattista. Tällä alueella harjoitellessa poltetaan 10 % hiilihydraateista (energialähteenä), 5 % proteiineista ja jopa 85 % rasvoista.

Kuntoilualue.

Seuraavaa vyöhykettä kutsutaan "kuntoalueeksi", se on 60-70% maksimisykkeestä. Jälleen, kun harjoittelet tällä vyöhykkeellä, 85% rasvoista, 10% hiilihydraateista ja 5% proteiineista poltetaan. Tutkimukset osoittavat, että kun harjoittelet tällä vyöhykkeellä, varmistat rasvojen mobilisaation (eli rasvan vapautumisen soluista) ja rasvojen kuljetuksen (rasvojen pääsyn lihaksiin). Joten harjoittelemalla tällä vyöhykkeellä saat rasvasolusi lisäämään rasvan vapautumisnopeutta ja lihaksesi polttamaan rasvaa. Tällä alueella harjoittelun tulokset eivät kuitenkaan rajoitu siihen, mitä voit saavuttaa harjoittelemalla 50-60 % maksimisykkeestäsi. Harjoittelemalla tällä vyöhykkeellä lisäät poltettujen kalorien kokonaismäärää edelliseen vyöhykkeeseen verrattuna ja parannat edelleen sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien tilaa. Kun harjoittelet tällä alueella, poltat enemmän kaloreita yksinkertaisesti siksi, että harjoitus on intensiivisempi.

Aerobinen vyöhyke

Kolmas vyöhyke - "aerobinen vyöhyke" - sisältää harjoittelun intensiteetillä 70-80% maksimisykkeestä. Tämä on kestävyysharjoittelun suosituin vyöhyke. Tällä vyöhykkeellä harjoitellessa kehosi toimintakyky lisääntyy merkittävästi, verisuonten määrä ja koko kasvavat, keuhkojen elinkapasiteetti ja hengitystilavuus lisääntyvät. Keuhkojen ventilaatio tehostuu, valtimo-laskimohappiero kasvaa. Lisäksi aivohalvaustilavuus (vasemman kammion yhdessä supistuksessa poistaman veren määrä) kasvaa ja leposyke laskee. Mitä tämä kaikki tarkoittaa? Tämä tarkoittaa, että sydämesi ja hengityselinten toimintatila paranee sekä sydämesi koko ja vahvuus. Tällä alueella harjoitettaessa poltetaan 50 % hiilihydraateista, 50 % rasvoista ja alle 1 % proteiineista. Lisäksi kun harjoituksen intensiteetti kasvaa, niin myös poltettujen kalorien määrä kasvaa.

anaerobinen vyöhyke

Seuraavaa vyöhykettä kutsutaan "anaerobiseksi vyöhykkeeksi", se on 80-90% maksimisykkeestä. tällä vyöhykkeellä harjoitellessa maksimaalisen hapenkulutuksen indikaattori paranee (harjoittelun aikana kulutetun hapen maksimimäärä), mikä tarkoittaa, että sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten tila paranee, laktaatin (maitohapon) sietokyky lisääntyy, sinusta tulee kestävämpi , eli pystyt keventämään väsymystä. Koska harjoittelun intensiteetti tällä alueella on korkeampi kuin kolmella edellisellä vyöhykkeellä, poltettujen kalorien määrä on suurempi. Samaan aikaan 85 % hiilihydraateista, 15 % rasvoista ja alle 1 % proteiineista poltetaan.

Punaisen viivan vyöhyke.

Viimeistä vyöhykettä kutsutaan "punaisen viivan vyöhykkeeksi", se on 90-100% maksimista pulssi. Kun harjoittelet tällä alueella, muista, että työskentelet maksimissaan pulssi sydämesi ei voi lyödä nopeammin. Tällä alueella harjoitellessa poltetaan maksimimäärä kaloreita ja rasvan osuus on pienin prosenttiosuus muihin vyöhykkeisiin verrattuna. Joten 90% hiilihydraateista poltetaan, vain 10% rasvoista ja alle 1% proteiineista. Työn intensiteetti harjoittelun aikana tällä alueella on niin korkea, että kaikki eivät kestä vähintään 20 minuutin harjoittelua ja edes ensimmäisiä 5 minuuttia. Voit harjoitella tällä alueella vain, jos olet erittäin hyvässä fyysisessä kunnossa ja lääkärin valvonnassa. Yleensä ihmiset käyttävät tätä vyöhykettä intervalliharjoittelussa. Harjoittelet esimerkiksi kolme minuuttia aerobisella vyöhykkeellä, sitten yhden minuutin punaviivavyöhykkeellä ja sitten taas aerobisella alueella. Tätä kutsutaan intervalliharjoitteluksi.

Kun näet harjoittelun ensimmäiset tulokset, kokemasi jännitys ja ilo saa sinut ajattelemaan, että sinussa tapahtuneet muutokset ovat olleet vaivan arvoisia. Teot synnyttävät motivaatiota. Onnea sinulle!

Valmistautumattomalla henkilöllä syke juoksun aikana voi olla 170-180 lyöntiä minuutissa ja punaisella vyöhykkeellä kiihdytetyissä 200-220. Optimaalinen syke säännöllisissä juoksuissa on kuitenkin 120-140 lyöntiä minuutissa. Koska kaikki ihmiset ovat erilaisia ​​ja jokaisella on omat fysiologiset ominaisuutensa, joidenkin ihmisten ei tarvitse juosta, vaan kävellä melko pitkään, ennen kuin he voivat edes hölkätä ilman, että he astuvat asetettua baaria yli. Se on hirveän tylsää, mutta jos haluat saavuttaa tavoitteesi ja samalla todella parantaa, etkä tappaa sydäntäsi, sinun on oltava kärsivällinen.

Kuinka sydämemme toimii juostessa

Arthur Lydiard kirjassaan "Running with Lydiard" kuvaa hyvin selkeästi sydämemme työtä ja kuinka juoksu vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Fyysinen harjoittelu auttaa sydäntä lyömään selkeästi, tasaisesti, voimakkaasti ja helposti syöttämään kehoa hyvin happipitoisella verellä. Sydän on sama lihas, jota valitettavasti pidämme vähemmän tärkeänä kuin kaikkea muuta. Jotkut ihmiset työskentelevät kovasti lisätäkseen hauislihasten volyymiä tai pakaroiden ihanteellista muotoa, mutta he tuskin ajattelevat, kuinka vahva yksi tärkeimmistä lihaksista on sydän.

Vahva sydän tarvitsee paljon vähemmän vaivaa pumppaakseen enemmän happipitoista verta kerrallaan. Se väsyy hitaammin, ja koulutettu henkilö voi tehdä suuremman määrän työtä ennen kuin sydän saavuttaa maksiminsa. Lydiard vertaa sitä kunnolla huollettuun auton moottoriin. Vanhuudessakin harjoitettu sydän pysyy paljon vahvempana ja terveempänä ja kestää suurempia kuormia kuin yleisesti uskotaan.

Nopea leposyke tarkoittaa, että valtimoiden seinämissä on rasvakertymiä (huono kolesteroli) tai ne eivät vain ole tarpeeksi joustavia. Tämä tarkoittaa, että meidän on tehtävä työtä niiden vahvistamiseksi. Mutta sinun on tehtävä tämä vähitellen, edeten pienin askelin.

Istuvaa elämäntapaa harjoittavien ihmisten sydän- ja verisuonijärjestelmä on 20 kertaa tehottomampi kuin jatkuvasti aerobista harjoittelua harjoittavien. Harjoittelun aikana sydän- ja verisuonijärjestelmä laajenee kuin ilmapallo, ja vähitellen toistuvat kuormitukset venyttävät koko järjestelmää ja tekevät siitä joustavamman. Tämän seurauksena se kasvaa jopa levossa. Kaikki tämä tarjoaa tehokkaamman ja vapaamman verenkierron, parantaa juoksijan yleistä fyysistä kuntoa ja auttaa pääsemään eroon kolesterolista ja ateroomasta.

Aerobinen ja anaerobinen juoksu

Aerobinen juoksu- tämä juoksee vakaimman tilan partaalla, kun urheilija voi tarjota täysin happea kehonsa työhön tällä kuormitustasolla. Heti kun happivelkaa ilmaantuu, juokseminen menee välittömästi anaerobiseen muotoon (eli ilman hapen osallistumista).

Anaerobinen juoksu- tämä juoksee mahdollisuuksien partaalla, kun elimistö ei enää saa tarpeeksi happea. Yleensä tällaisella juoksulla alkaa happamoitumisprosessi tai asidoosi (sama happivelka). Anaerobinen harjoittelu on juuri sitä stressiä, jota tarvitsemme siirtyäksemme uudelle tasolle.

Joskus juoksijat käyttävät anaerobista vyöhykettä siirtyäkseen seuraavaan vaiheeseen, mutta hyvin lyhyeksi ajaksi. Tavoitteenamme on aerobinen juoksu, sillä sen avulla voit systemaattisesti ja ilman ylikuntoharjoittelua lisätä aikaasi maksimaalisessa vakaassa tilassa.

The Big Book of Endurance Training and Racingin mukaan vähennä ikäsi 180:stä saadaksesi selville, millä sykkeellä siirryt anaerobiselle alueelle. Jos olet saanut vakavan vamman tai toipumassa sairaudesta, vähennä vielä 10. Jos olet ollut harjoittelussa vuoden sisällä, olet äskettäin sairastanut useita vilustumista tai flunssaa, olet allerginen tai kärsit astmasta, tämä on ylimääräinen -5. Jos sinulla ei ole viimeisen kahden vuoden aikana ollut yllä mainittuja ongelmia jatkuvalla harjoitteluohjelmalla (4 kertaa viikossa), jätä 180 miinus ikä. Jos olet edistynyt huomattavasti kahden vuoden kuluttua, voit lisätä tulokseen vielä viisi.

Joten juokseminen alhaisella sykkeellä (aerobinen juoksu) vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, auttaa rakentamaan vahvan pohjan, jonka avulla voit mennä pidemmälle, tekee meistä todella vahvempia ja kestävämpiä. Korkealla sykkeellä juoksemisen väärinkäyttö alkutasoilla (etenkin ylipainoisena) ei johda vahvistumiseen, vaan päinvastoin sydämen kulumiseen!

Aloita alhaisella sykkeellä

Et voi saavuttaa korkeita tuloksia heti, ja sinun on vain kestettävä se. Aloita hitaasti, melkein askel askeleelta. Vaikka lihaksesi pystyisivät viemään sinut kovaan vauhtiin, sydämesi ei ole valmis tähän, koska tuskin omistat yhtä paljon aikaa ja huomiota sydänlihasten vahvistamiseen kuin hoikkaille / vahvoille / kauniille (alleviivaus) jaloille! Kyllä, se on hirveän tylsää, kävelet 5 km tunnissa (ja tämä on aivan totta), ja tänä aikana ajatus kaikesta luopumisesta tulee mieleesi useammin kuin kerran tai kahdesti! Mutta jos todella haluat olla terve, vahvistaa sydäntäsi, välttää loukkaantumisia ja saavuttaa tavoitteesi, sinun on hankittava sykemittari ja juostava alhaisella sykkeellä (120-140 lyöntiä minuutissa), kunnes näet sen. nosta vauhtiasi, sydämesi lyö edelleen tasaisesti.

Aloita kolmella harjoituksella viikossa, jotka kestävät enintään puoli tuntia. Jos sykkeesi ei salli juoksemista ja vaikka juoksukevyt hölkkä nousee yli 140 lyöntiä minuutissa, mene. Kokeile kilpakävelyä, jos pelkkä kävely on tylsää. Lisää sitten viikon harjoittelun jälkeen aikaa ja lisää vielä 5-10 minuuttia. Edistyminen riippuu ensisijaisesti fyysisistä tiedoistasi, mutta ei vähäisimpänä - kärsivällisyydestäsi ja johdonmukaisuudestasi!

Lopuksi tarjoamme sinulle videon Skirun-koulusta, jossa se on hyvin ymmärrettävä ja selittää yksinkertaisesti, miksi on tarpeen aloittaa harjoittelu alhaisella sykkeellä.