Onko mahdollista tehdä fyysisiä harjoituksia koko päivän. Urheilu aamulla ja illalla: kuinka valita tehokas strategia

Kun harjoittelet säännöllisesti salilla tai kotona, ei vain harjoitusohjelmalla ole suurta merkitystä, vaan myös sillä, mihin aikaan tunnit pidetään.

Tämä johtuu siitä, että henkilö eri aikoina vuorokaudesta aktivoi erilaisia ​​prosesseja, jotka ovat vastuussa lihasmassan kasvattamisesta tai päinvastoin - laihduttamisesta sekä unesta ja hereilläolosta.

Milloin on paras aika harjoitella ja miksi?

Kaikki urheilijat tietävät, että kehon kyky polttaa rasvaa ei riipu pelkästään ravinnosta ja harjoitteluohjelmista, vaan myös ajasta, jolloin ne suoritetaan - aamulla, iltapäivällä tai illalla. Tämä ilmiö selittyy sillä, että jokaisella ihmisellä on oma vuorokausirytmi eli unen ja valveillaolojen sykli - muutokset erilaisissa biologisissa prosesseissa vuorokaudenajasta riippuen.

Tämä sykli säätelee kehon lämpötilaa, verenpainetta, aineenvaihduntaa ja monia muita fysiologisia prosesseja kehossa. Kaikilla elävillä olennoilla on sisäinen kello. Yleensä nämä biologiset rytmit ovat 24 tunnin vuorokauden alaisia, mutta voivat muuttua ympäristösignaalien vaikutuksesta. Aika, jolloin henkilö yleensä urheilee, on yksi tällainen signaali.

Samanaikaisesti älä unohda "biorytmin" käsitettä, jonka avulla voit jakaa ihmiset "kiuruihin" ja "pöllöihin".

• Aikaisin herääjät ovat ihmisiä, joiden on helpompi herätä aikaisin aamulla, mutta heidän on vaikeampaa pysyä hereillä yöllä.
• Pöllöjen kohdalla tilanne on päinvastainen: varhaisen nousun jälkeen ne tuntevat hajoamisen, mutta lähempänä yötä niillä on energiahuippu, heidän työkykynsä kasvaa.
• On myös kolmas ihmiskronotyyppi - kyyhkyset. Häneen yhtä tehokkaasti läheiset ihmiset voivat aloittaa työnteon sekä aikaisin aamulla että myöhään illalla, kun heiltä ei puutu energiaa.

Usein tapahtuu, että ihmisen vuorokausirytmi menee harhaan, tämä pätee erityisesti kiiruille. Tämä ilmiö voi johtua useista syistä:

• Työskentely vuorossa;
• Raskaus;
• Tiettyjen lääkkeiden ottaminen;
• Siirrot ja lennot;
• Siirtyminen talvi- tai kesäaikaan;
• pienten lasten läsnäolo, jos äidin ja lapsen vuorokausirytmit eivät täsmää;
• Pitkä aika tietokoneen ääressä ennen nukkumaanmenoa.

Vuorokausirytmi määrittää parhaan ajan harjoitella kotona tai salilla:

• Esimerkiksi kiuru, joka päättää treenata klo 20-21, tuntee olonsa heikoksi ja epämukavaksi voiman puutteen vuoksi;
• Pöllöille tätä aikaa päinvastoin pidetään optimaalisimpana.

Fyysinen aktiivisuus tuottaa siis tuloksia vain, kun se yhdistetään ihmisen biorytmiin sekä oikeaan ravintoon ja hyvin suunniteltuun harjoitusohjelmaan.

Voitko muuttaa vuorokausirytmiäsi: kuinka asetat sisäisen kellosi

Tutkimukset osoittavat, että ihminen voi muuttaa vuorokausirytmiään esimerkiksi heräämällä herätyskelloon ja syömällä samaan aikaan.

• Tutkijat havaitsivat myös, että ihmiset, jotka harjoittelevat jatkuvasti aamuisin, voivat "opettaa" kehonsa olemaan valmiita harjoitteluun tuohon aikaan päivästä.
• Vapaaehtoiset, jotka olivat tottuneet harjoittelemaan aamulla, tunsivat olonsa vähemmän vahvoiksi ja kotoutuneiksi iltaharjoittelussa.

Asiantuntijat sanovat, että tämä biologisen rytmin säätö on erityisen tärkeä urheilijoille, jotka valmistautuvat tiettyihin kilpailuihin. He suosittelevat siirtämään harjoitukset uudelleen siihen kellonaikaan, jolloin kilpailu järjestetään.

Paras aika päivästä urheiluun

Tutkijoiden mukaan optimaalinen aika kuntoille on, kun normaali ruumiinlämpö saavuttaa maksiminsa ja lihakset lämpenevät ja joustavat. Useimmille ihmisille tämä tapahtuu noin klo 16.00-17.00. Lisäksi eri lähteiden mukaan ihminen on noin viisi prosenttia vahvempi keskellä päivää ja kestävämpi iltapäivällä.

Uskotaan, että aamulla kehon lämpötila laskee eniten, ja ei ole toivottavaa harjoitella tällä hetkellä - yksinkertainen lataus riittää. Muina aikoina ihmisen biorytmit toimivat kellossa seuraavasti:

• 10–12 päivän ajalta havaitaan korkein adrenaliinipitoisuus, joten voit harrastaa mitä tahansa huomiota ja kestävyyttä vaativaa urheilua;
• 14–15 päivää ihmisen toiminta vähenee, ja on parasta omistaa aikaa lepäämiseen;
• 15–16 päivää lihakset ovat korkeassa sävyssä, ja voit treenata käsipainoilla;
• Klo 16-19 - voit keinua, käydä aerobicissa, juosta. Tänä aikana keho vaikuttaa suotuisimmin kuormaan;
• Klo 20-22 illalla lämpötila laskee vähitellen, energia laskee, väsymys ilmenee. On suositeltavaa lykätä kuormaa.

Ennen ateriaa tai sen jälkeen

• Vastaus tähän kysymykseen riippuu harjoituksen tavoitteista, mutta kaikki kouluttajat suosittelevat kevyen ruoan syömistä 2 tuntia ennen harjoittelua, muuten energia ei ehkä riitä ja henkilö on väsynyt.
• Välittömästi ruokailun jälkeen kaikki kuormitukset ovat kiellettyjä, lukuun ottamatta gainerin tai proteiinin käyttöä: urheilijoiden on otettava ne 30-60 minuuttia ennen kuntosalille tuloa.

Aamulla tai illalla

Itse asiassa urheilun ajan valinnan tulisi riippua paitsi yleisesti hyväksytyistä vuorokausirytmin normeista, myös omasta hyvinvoinnista.

• Larksin tulisi käydä kuntosalilla aamulla, koska. illalla tunnet olosi erittäin väsyneeksi.
• Pöllöt, päinvastoin, on suositeltavaa lykätä tunnit iltaan, koska aamulla heillä ei ole kunnollista toimintaa.

Asiantuntijat uskovat, että henkilökohtaisista mieltymyksistä huolimatta lähes kaikki ihmiset ovat fyysisesti vahvempia ja kestävämpiä iltapäivällä.

Milloin on paras aika juosta

• On olemassa teoria, jonka mukaan sydänkuormitukset välittömästi heräämisen jälkeen edistävät ihonalaisen rasvan nopeaa polttamista, koska. Tämän vuoksi keho on stressaantunut.
• Siksi laihtua haluavia kehotetaan juoksemaan ennen aamiaista, juotuaan kupillinen makeuttamatonta kahvia tai teetä.

Milloin ladata

Tietysti harjoittelu on suunniteltu heräämään mahdollisimman pian, lämmittämään lihaksia ja koko kehoa, joten se on tehtävä aamulla.

• On suositeltavaa tehdä tämä ennen aamiaista, kylpyhuoneessa käynnin ja pesun jälkeen.
• Pienetkin määrät fyysistä aktiivisuutta syömisen jälkeen voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

Paras aika kasvattaa lihasmassaa

Uskotaan, että iltapäivän harjoittelu on paras vaihtoehto niille, jotka haluavat nopeuttaa lihasten kasvua. Ja tämä on kiistatonta:

• Klo 14:00-16:00 välisenä aikana lihakset ovat kaikkein vastaanottavaisempia harjoitukselle ja aineenvaihdunta saavuttaa huippunsa, mikä viime kädessä edistää harjoittelun suotuisia tuloksia.

Voitko harjoitella ennen nukkumaanmenoa?

Useimmat tutkimukset osoittavat, että liikunta parantaa unen laatua. Ei ole väliä mihin aikaan päivästä harjoitukset pidetään.

• Tiedemiehet uskovat, että edes voimakas liikunta vain puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa ei vaikuta sen laatuun.
• Ja vielä yksi asia, asiantuntijat ovat yksimielisiä - unen puute vähentää merkittävästi luokkien tuloksia.

Jos päätät käydä kuntoilemassa, valitse harjoitusaika vakiintunut rutiini ja elämäntapa huomioon ottaen. Välttääksesi loukkaantumisen ja ylityön, sinun on pysyttävä johdonmukaisesti valitsemassasi aikataulussa ja tehtävä harjoittelusta osa rutiiniasi.

Monet kouluttajat suosittelevat, että heidän asiakkaansa ei keskity koulutusajankohtaa valitessaan yleisesti hyväksyttyihin standardeihin, vaan omaan hyvinvointiinsa. Voit valita parhaan vaihtoehdon kokeilemalla: yritä treenata aamulla, iltapäivällä ja illalla eri päivinä ja vertailla sitten tunteitasi eri aikoina.

Lukijamme arvostelut ja kokemukset

Zhanna, 29 vuotias:

”Nautin kuntosalilla käymisestä 3 kertaa viikossa, treenaamisesta klo 8-22 ja oloni on hyvä. Yritin siirtää harjoittelua päivän ensimmäiselle puoliskolle, mutta en pystynyt antamaan kaikkeani 100%:lla, joten päätin jättää kaiken ennalleen.

Anastasia, 34 vuotias:

”Minulle sopivin aika on 3-5 iltapäivällä. Jos menen tunneille aamulla, olen uninen, eivätkä iltatunnit sovi minulle väsymyksen vuoksi.

Olesya, 27 vuotias:

”Kun aloin käydä salilla klo 14:00 mennessä 1,5 vuotta sitten, mikään ei ole muuttunut tähän mennessä. Minun on vaikea nousta ylös aamulla, ja minun täytyy omistaa illat perheelleni, joten minulla ei ole muita vaihtoehtoja."

Itäinen horoskooppi maaliskuulle 2019

Tällä hetkellä urheilusta on tulossa yhä suositumpi harrastus. Joku ystävien kanssa, joku - terveyden ja houkuttelevuuden ylläpitämiseksi. Joka tapauksessa ihmisten määrä, jotka viettävät vapaa-aikaansa eivät baareissa, ravintoloissa, vaan kuntosaleissa, kasvaa joka päivä. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä sääntöjä, jotka liittyvät siihen, mihin aikaan on paras urheilla. Tässä riippuu paljon siitä, mikä tavoite tällaisille toimille asetetaan - laihtuminen, lihasmassan kasvu, joustavan kehon muodostuminen, kehityshäiriöiden korjaaminen. Tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään, milloin on paras aika harjoitella saavuttaaksesi nämä tavoitteet terveyttäsi vaarantamatta.

Aika hoikuudelle

Useimmat naiset turvautuvat urheiluun tullakseen houkuttelevammiksi ja hoikemmiksi. Heille on luonnollisesti tärkeää tietää, milloin on parempi urheilla: aamulla vai illalla.

Tutkijat ovat osoittaneet, että kehon lihakset kuumenevat eniten keskipäivällä. Siksi päivä on parasta aikaa työskennellä tehokkaasti.

Älä kuitenkaan usko, että voit aloittaa harjoittelun heti pääharjoitussarjalla. Lihakset on vielä valmisteltava, esivaivattava ja venytettävä. Hyppynaru, juoksu, kuntopyörä ovat erinomaisia ​​tässä suhteessa. Venytystä varten voit istua langan päällä, tehdä syviä mutkia, taivuttaa selkääsi viipymällä minuutin ajan lihasjännityksen asennossa.

On myös tärkeää ottaa huomioon yksi maaginen sääntö painon pudottamiseksi. Se piilee siinä, että sinun on tehtävä harjoituksia vähintään 45 minuuttia. Tosiasia on, että kun painonpudotusharjoittelu on juuri alkanut, aine, kuten glykogeeni, poltetaan. Tämä prosessi kestää noin neljäsosa tuntia. Ja vasta sitten käynnistetään rasvojen kulutukseen tähtäävä ohjelma. Siksi 20 minuutin kuluessa se auttaa piristämään, aktivoimaan lihaksia, vahvistamaan niitä, mutta ei vähennä painoa.

Luonnollisesti yö ei sovellu urheiluun. Tämä koskee jopa niitä ihmisiä, jotka luokittelevat itsensä "pöllöiksi". Yöllä muodostuu unihormonia, joka alentaa kehon lämpötilaa ja verenpainetta. Aktiiviset aktiviteetit yöllä voivat jopa heikentää terveyttä, joten jopa diskossa tanssimisesta pitävien tulisi rajoittaa yötoimintaa. Lisäksi on todistettu, että jos olet aktiivinen yöllä, ruokahalu on parempi päivällä.

Aika kasata

Useimmiten miehet haaveilevat painon noususta ja lihasten helpotuksesta. Hyvä tulos on tässä tapauksessa saavutettavissa päivän aikana, noin 12 - 14 tuntia, sekä varhain illalla - 18 - 20 tuntia.

Päivä on ihanteellinen, koska lihakset ovat lämmenneet, kuten aiemmin mainittiin, ja valmiita työskentelemään täydellä teholla. Suunnilleen sama vaikutus voidaan saavuttaa illalla. Mutta meidän on muistettava, että juuri ennen nukkumaanmenoa tekeminen on haitallista, koska ihminen ei pysty nukkumaan hyvin. Tämä koskee myös niitä, jotka "pudottavat" välittömästi sängylle harjoituksen jälkeen ja nukahtavat. Tällainen näennäisesti nopea uni on häiritsevää eikä pysty antamaan hyvää lepoa keholle.

Harjoittelu kannattaa aloittaa kardioharjoituksilla, esimerkiksi juoksumatolta tai kuntopyörällä. Kun pulssi nousi, keho lämpeni, hikoilu ilmaantui, siirrytään voimaharjoituksiin ja yksittäisten lihasryhmien pumppaamiseen.

Valmentaja voi myös kertoa urheilun ajan, sillä hän näkee ammattimaisella "silmällään", milloin voit saavuttaa parhaan tuloksen.

Tehokasta latausta voi tukea proteiinipirtelöllä, mutta kannattaa valita vain tunnettujen ja tunnettujen valmistajien merkkejä. Painon kasvattamiseksi päivittäistä hiilihydraattien ja rasvojen määrää tulee rajoittaa. Itsestään huolehtivan ihmisen tulee aina seurata ravitsemusta, koska terveellinen ruoka voi palauttaa nuoruuden ja houkuttelevuuden.

Joustavuuden ja rentoutumisen aika

Jos henkilö urheilun avulla haluaa rentoutua, lievittää stressiä, paras aika tähän on aamu tai ilta. Uinti ja jooga ovat erinomaisia ​​tässä suhteessa.

Aamukahvi voidaan korvata hengitysharjoituksilla. Ne auttavat sinua heräämään yhtään huonommin kuin perinteinen virkistävä juoma. Sisään- ja uloshengitysten tulee olla syviä ja hitaita. Voit suorittaa nämä harjoitukset myös sängyssä makaamalla.

Sitten venytysharjoitukset ovat mahtavia. Ne valmistavat lihaksia päivittäiseen kuormitukseen ja tekevät myös nivelsiteet joustaviksi ja vahvoiksi. Voit maata vatsallaan ja tehdä niin sanotun "veneen", eli nostaa jalat ja kädet ylös, pysyä tässä asennossa. Voit myös rakkaiden avulla seistä "sillalla", eli taivuttaa selkää vastakkaiseen asentoon. Lanka sopii erinomaisesti jalkojen lihasten venyttämiseen. Suorittaaksesi sen, sinun tulee istua lattialla seinää vasten, levittää jalat mahdollisimman leveäksi ja suorittaa sitten vartalon kallistukset vuorotellen oikealle ja vasemmalle jalalle. Tällaiset harjoitukset suoritetaan aina hitaasti ja sujuvasti, kun taas on tärkeää seurata hengitystä, jonka tulisi olla syvä.

Ennen nukkumaanmenoa jooga auttaa lievittämään ongelmien taakkaa. Näiden harjoitusten suorittamiseksi ei ole ollenkaan välttämätöntä mennä harjoitteluun. Voit valikoivasti suorittaa useita harjoituksia YouTuben videokursseista. Jooganopettajat uskovat, että kysymys siitä, milloin on paras aika harjoitella, herättävät huolestuneita ihmisiä. Ihminen, joka on sisäisessä harmoniassa itsensä kanssa, tuntee, milloin hänen pitäisi harjoitella, koska hän ymmärtää kehonsa signaalit.

Terveysongelmien terapeuttisen korjauksen aika

Melkein jokaisen ihmisen elämässä on ajanjakso, jolloin hän voi huonovointisesti, kipua lihaksissa, selässä. Tässä tulee esiin liikuntaterapia. Tällaiset harjoitukset on suoritettava kouluttajan, lääketieteen työntekijän ohjauksessa. Itsehoito voi tässä tapauksessa pahentaa tilannetta.

Paras aika tällaiselle toiminnalle on koko päivä. Silloin hermopäätteiden herkkyys heikkeni jonkin verran, mutta myös lihakset toimivat täydellä voimalla.

Milloin on parempi tehdä terapeuttisia harjoituksia, hoitava lääkäri kertoo sinulle. Mutta tässä on myös tärkeää noudattaa järjestelmää, eli jos henkilö alkoi mennä fysioterapiahuoneeseen kello 14, niin tätä aikaa on noudatettava.

Muita tärkeitä ominaisuuksia

Tapahtuu myös, että henkilö osallistuu yrityksen koulutukseen ystävien kanssa. Hän ei aseta itselleen mitään erityistä tavoitetta urheilusta. Sitten sinun pitäisi vain sopeutua ystäviisi. Mutta tässä on tärkeää ottaa huomioon yksilölliset ominaisuutesi. Jos henkilö urheilee iltaisin viestinnän vuoksi, eikä sitten pysty nukahtamaan puoli yötä, kannattaa miettiä tällaisen ajanvietteen tehokkuutta. Jotta et uhraa terveyttäsi, voit kutsua nämä samat ystävät kotiisi, keskustella heidän kanssaan kävelyllä, matkalla. Ja valitse jo itsellesi, mihin aikaan on parempi harjoitella, ja pysy sitten sellaisessa aikataulussa.

Haluaisin erikseen koskettaa aihetta treffeillä kuntosalilla. Keskimäärin puolet salilla harjoittelevista käyvistä ei haittaisi romanttista suhdetta vastakkaisen sukupuolen kanssa.

Tässäkin on tärkeää ymmärtää, että näyttelemällä harjoittelemalla voit ansaita itsellesi elinikäisiä terveysongelmia, toisin kuin satunnainen ohikiitävä tuttavuus. Älä ylitä harjoitusten määrää, laita kohtuuttomia massoja kuorille houkutellaksesi vastakkaisen sukupuolen näkemyksiä. On parempi, päinvastoin, pyytää apua, vinkkejä henkilöltä, josta pidät. Tärkeintä on aloittaa keskustelu, ja vasta sitten käy selväksi, onko sympatiaa.

Jotkut naiset menevät kuntosalille vain hakeakseen rikkaan kosijan. Tällaisille ei ole väliä, mikä aika on paras harjoitella, koska he eivät todellakaan tee niitä. Heitä voidaan neuvoa käymään salilla klo 19 jälkeen, sillä rikkaat miehet työskentelevät yleensä päiväsaikaan ja urheilevat mieluummin iltaisin. Jos tytön ja miehen toiveet ja tarpeet ovat samat, koulutuksen jälkeen he voivat ruokailla kahvilassa tai ravintolassa. Jos mies on asetettu vain urheiluun, mikään temppu ei auta.

Joka tapauksessa, mihin aikaan päivästä on parempi pelata urheilua, henkilö päättää. Maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi on tärkeää olla tarkkaavainen itsellesi, kehollesi ja nauttia paitsi harjoittelun tuloksesta myös sen toteutuksen kulusta. Silloin syntyy dopamiinihormonia, jota kutsutaan myös "onnellisuushormoniksi", minkä ansiosta tulokset ovat paljon parempia. Silloin vuorokauden aika, jolloin fyysistä toimintaa suoritetaan, ei ole enää niin merkittävä sellaiselle henkilölle.

Kerran minulta kysyttiin - mihin aikaan päivästä on paras harjoitella? Ja tiedäthän, ajattelin hieman, koska kysymys on hyvin yleinen. Pelkästään sana "urheilu" on jonkin arvoinen; monet urheilulajit kuuluvat tämän käsitteen piiriin. Kävi ilmi, että minulta kysyttiin kaivosta ja salin harjoituksista ylipäätään.

Vastasin kysymykseen tällä lauseella: kun tunnet olosi paremmaksi, tee se. En tiedä mitä tapahtui, mutta ilmeisesti vastaukseni ei sopinut joillekin korkeammille voimille, koska se ei jättänyt minua, ja päätin tarkastella tätä aihetta yksityiskohtaisemmin. Tutkittuani World Wide Webiä aloin etsiä vastausta. Jonkin ajan kuluttua löysin sen ja päätin kirjoittaa tämän postauksen tästä ja jakaa näin nämä tiedot kanssasi.

Kuinka tärkeä vuorokaudenaika on harjoituksissa?

Ollakseni rehellinen, ei ole paljon eroa luokkien välillä aamulla, iltapäivällä tai illalla. Kehomme reagoi sille annettuun kuormaan sopivalla tavalla sen tyypistä riippuen. Joten jos harjoittelet laihduttaaksesi, laihdutat aamulla ja illalla.

Sama koskee painonnousua, tee sopivat harjoitukset, syö oikein ja massa "tallaa" joka tapauksessa, riippumatta siitä käytkö salilla aamulla vai illalla. Mutta tämä johtopäätös kertoo vain, että keho reagoi vastaavaan kuormaan sopivalla tavalla, mutta ei kerro, kuinka se reagoi siihen.

Tämä tarkoittaa, että kerralla on parempi rakentaa lihaksia, toisella on tehokkaampaa pudottaa ylipainoa. On myös erittäin tärkeää, mitkä tietyt biorytmit sinulla on ja milloin vuorokaudenajasta tunnet olevasi täynnä energiaa ja voimaa. Tällaisten biorytmien mukaan on tapana jakaa ihmiset kiuruihin ja pöllöihin.

Kiurut ovat niitä ihmisiä, joilla on paljon energiaa ja tehokkuutta aamuisin. Pöllöt puolestaan ​​ovat eräänlaisia ​​ihmisiä, jotka saavuttavat energiahuippunsa vasta myöhään iltapäivällä. Kuten jo mainittiin, tiettyinä vuorokaudenaikoina on tehokkainta suorittaa tietyntyyppinen harjoitus, jolla on eri tavoite.

Paras aika laihduttaa

Ylimääräisten kilojen pudottamiseksi aamutunnit, 8-9 aamulla, ovat ihanteellisia. Miksi aamu? Kaikki on hyvin yksinkertaista herätessä, ihmisellä on alhainen syke, ja ennen kuin ihminen syö aamiaista, lihaksissa on hyvin vähän glykogeenia, ainetta, joka ruokkii lihaksiamme energialla.

Koska glykogeenista on aamuisin pulaa, keho joutuu ottamaan energiaa varastoistaan ​​harjoituksen aikana ja rasva on varasto. Siksi, jos haluat laihtua nopeasti, tarvitset aamuharjoittelun.

Harjoitellaksesi aamulla, sinun on oltava vain tyhjässä vatsassa, enintään, kun olet juonut lasillisen vettä ja syönyt puolikasta hedelmää, vain tässä tilanteessa rasva "polttaa" aktiivisesti.

Jos syöt runsaan aamiaisen ja lähdet lenkille, poltettavat kalorit eivät tule rasvasta, vaan äskettäisestä aamiaisesta.

Muuten, juoksusta. On yleisesti hyväksyttyä, että laihtuaksesi sinun täytyy juosta, tämä ajatus tulee useimpien ihmisten päähän, kun kyse on laihduttamisesta. Itse asiassa harjoittelu on luonteeltaan aerobista ja juokseminen on juuri sellainen kuormitus, kalorit poltetaan vain harjoituksen aikana. Harjoittelu kannattaa lopettaa, sillä tämä prosessi pysähtyy.

Voimaharjoittelulla on laatua, joka polttaa kaloreita tunnin tai kahden sisällä harjoituksen päättymisestä. Lisäksi voimaharjoittelu on energiaintensiivisempaa, joten jos haluat laihtua nopeasti, harjoittele voimaharjoittelua.

Mikä osa päivästä on parasta työstää voimaa ja massaa

Tässä on jo loogisesti selvää, että iltapäivällä on parasta suorittaa raskasta intensiivistä ja volyymiharjoittelua. Siitä syystä, että päivän aikana keho onnistui keräämään glykogeenia, ja lihaksissa on enemmän kuin tarpeeksi energiaa, tietysti oikean ruokavalion mukaisesti, kun otetaan huomioon kaikki makroravinteet ja.

Iltapäivällä on helpompi tehdä epäonnistumissarjoja suuremmalla painolla. Vaikka tilastot otetaankin, suurin osa maailmanennätyksistä tehtiin iltapäivällä.

Paras aika voimaharjoitteluun on klo 18-19. Toisaalta näillä tunneilla on jo tarpeeksi energiaa sulattamaan iso kuorma, ja toisaalta juuri tähän aikaan monilla on vapaa-aikaa töiden jälkeen tullessaan.

Ei ole harvinaista, että jotkut treenaavat myöhään illalla klo 22-23, tämä ei ole mitään, pääasia, että ihminen voi hyvin tällaisella ohjelmalla, ja sinun on myös lopetettava harjoitus kaksi tuntia ennen henkilö menee nukkumaan.

Tee yhteenveto. Vastaus kysymykseen: milloin on paras aika harjoitella? Se voidaan sanoa näin: kun tunnet olosi paremmaksi, tee se". Tämä on tiiviin vastaus, joka tarkoittaa, että jos olet valpas aamulla, harjoittele aamulla, jos haluat laihtua, harjoittele aamulla, jos haluat tulla isoksi ja vahvaksi, on parempi harjoitella illalla kannattaa treenata myös illalla, jos tunnet energianlisäyksen näinä tunteina.

1. Laihduttaa: Aamu- ja iltaharjoitukset

Painonpudotusurheilun suhteen, kun valitset aamu- ja iltaharjoittelun välillä, sinun on otettava huomioon ennen kaikkea ikäsi.
Vuonna 2010 tutkimus julkaistiin yhdessä amerikkalaisista urheilulääketieteen julkaisuista. Hänen mukaansa ilta-urheilu enemmän kuin aamu, vaikutti painon ja rasvamassan laskuun postmenopausaalisilla naisilla. Kävi myös ilmi, että iltatreenit muuttavat ruokailutottumuksia: naiset alkoivat syödä enemmän aamiaisella. Ja luultavasti tiedät, että jos et laiminlyö aamiaista aamulla, se vähentää liikalihavuuden todennäköisyyttä, stabiloi verensokeritasoja ja jopa vähentää ruokahalua myöhemmin päivällä.

Saman vuoden 2010 Journal of Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus kuitenkin osoitti, että harjoittelu ennen aamiaista auttoi saavuttamaan suurempaa painonpudotusta, koska liikunnan energia tulee polttamalla paljon kehoon varastoitunutta rasvaa, ei aamiaisella syödyistä hiilihydraateista. Lisäksi tässä työssä todistettiin, että laihduttamisen kannalta tyhjään mahaan harjoitteleminen on hyödyllisempää kuin ruokailun jälkeen harjoittelu: se energisoi kehoa ja parantaa glukoosinsietokykyä rasvapitoisen ruokavalion yhteydessä. Aamuharjoittelu näyttää ohjelmoivan kehon niin, että se polttaa rasvaa koko seuraavan päivän ajan.

Joten jos harjoittelet laihduttaaksesi, harjoitusajan valinta on täysin sinun. Pääasia on, että silloin voit tarjota itsellesi säännöllisiä harjoituksia valitsemaasi vuorokaudenaikaan.


2. Lisää lihasvoimaa: Iltaharjoitukset

On todistettu, että lihasvoima on alimmillaan aamulla ja kasvaa sitten vähitellen saavuttaen huippuarvonsa alkuillasta.
American Journal of Medicine -lehdessä vuonna 1998 julkaistussa artikkelissa tutkittiin, kuinka vuorokaudenaika vaikutti lihasten suorituskykyyn 20-vuotiaiden kouluttamattomien miesten ryhmässä. Miehet suorittivat sarjan lihasvoimaharjoituksia eri vuorokaudenaikoina: klo 8, 12, 16 ja 20. Tulos oli seuraava: lihakset toimivat paremmin aamulla vain nopeita, nopeita liikkeitä sisältävissä harjoituksissa. Toisin sanoen lihasten maksimivoima vaihtelee vuorokaudenajan mukaan ja riippuu harjoittelun nopeudesta.


3. Lisää lihasten volyymiä: Iltaharjoitus

Fitness-faneja kiusaa jatkuvasti kysymys siitä, milloin on parempi harjoitella lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti ja vihatun rasvan poistamiseksi. Vastaus löytynyt! Amerikkalaisten tutkijoiden vuonna 2009 julkaisema tutkimus osoitti, että iltatunnit vaikuttavat tähän.

Tutkijat tarkkailivat ryhmää nuoria, jotka urheilivat 10 viikon ajan kello 17–19. Sitten amatööriurheilijat jaettiin 2 ryhmään. Ja seuraavien 10 viikon aikana yksi ryhmä muutti aikatauluaan ja aloitti harjoittelun aamulla - 7-9 aamulla. Ja toinen osa jatkoi urheilua samoihin aikoihin kuin ennenkin - klo 17-19. Hyvä uutinen on, että tutkijat havaitsivat, että lopulta kaikki miehet molemmista ryhmistä lisäsivät lihasvoimaansa ja volyymiaan. Paholainen on kuitenkin, kuten tavallista, yksityiskohdissa: iltaryhmä nousi keskimäärin 3,5%, kun taas aamuryhmä lisäsi lihaksiaan keskimäärin 2,7%.

Se tosiasia, että aamulla myös lihasmassa kasvaa, vaikkakaan ei niin intensiivisesti kuin illalla, tutkijat selittävät äskettäin löydetyn ilmiön, jota kutsutaan "ajalliseksi sopeutumiseksi" (ajallinen spesifisyys). Tämä ilmiö on vahvistettu toistuvilla kokeilla: säännöllisellä harjoittelulla samaan aikaan kehosi tekee tietyt asetukset, joiden avulla voit kehittää fyysisen toiminnan maksimaalista tuottavuutta juuri tällä hetkellä.

Tästä pääteltiin, että säännöllinen iltaharjoittelu yhdistää molemmat ilmiöt - maksimivoiman ja lihaskestävyyden alkuillalla sekä tilapäisen sopeutumisen harjoitteluun tähän aikaan. Ja tämän avulla voit saavuttaa parhaan tuloksen niille, jotka urheilevat lihasmassan rakentamisen vuoksi.


4. Tehosta suorituskykyäsi: Harjoittele iltapäivällä

Treenaa keskipäivällä parantaaksesi tuottavuuttasi työssäsi, varsinkin jos koet usein häiriötä iltapäivällä. Vuoden 2009 tutkimus osoittaa, että liikunta antaa enemmän energiaa pyöräilijöille, jotka polkevat esimerkiksi klo 18.00 aamukuuden sijaan. Keskipäivä ei siis sovi kävelyyn tai patikointiin, vaan intensiiviseen harjoitteluun, kuten juoksemiseen, uintiin tai pyöräilyyn. Tämä johtuu osittain siitä, että kehon lämpötila on lämpimämpi päivällä, mikä tarkoittaa, että lihakset ja nivelet ovat jo venyneet ja valmistautuneet paremmin harjoitteluun, jolloin loukkaantumisriski on pienempi päivän aikana.


5. Paranna unta ja vähennä stressiä: aamuharjoitukset

Ironista kyllä, herätyksen asettaminen aikaisin aamulla harjoituksen vuoksi voi parantaa yöunta ja vähentää stressiä. Vuonna 2011 amerikkalaiset tutkijat seurasivat 40–60-vuotiaiden amatööriurheilijoiden verenpainetta. Jokainen osallistuja harjoitteli maltillista tahtia juoksumatolla 30 minuuttia kolme kertaa viikossa – klo 7, 13 ja 19. Tulokset osoittivat, että osallistujat, jotka harjoittelivat kello 7 aamulla, kokivat keskimäärin 10 prosentin verenpaineen laskun ja 25 prosentin verenpaineen laskun yöllä.

Aamuharjoittelu paransi myös unen laatua: Toisin kuin muina vuorokaudenaikoina treenaaneet, nämä vapaaehtoiset nukkuivat pidempään yöllä ja nukahtivat syvemmälle. Kaiken kaikkiaan aamuryhmä vietti 75 % enemmän aikaa yöllä syvässä unessa. Varhain nousseet eivät vain parantaneet sydän- ja verisuoniterveyttä, vaan myös vähentäneet ahdistusta ja stressiä hyvän unen ansiosta. Koska mitä enemmän aikaa elimistö viettää syvässä unessa, sitä enemmän sillä on aikaa palautua.


6. Joten milloin on paras aika harjoitella

Riippumatta harjoittelusta vuorokaudenajasta, tärkein avain harjoitteluun on säännöllisyys ja johdonmukaisuus. Tämä tarkoittaa, että on parempi harjoitella sellaiseen aikaan, jolloin voit jatkuvasti jatkaa harjoittelua. Tunnit eri vuorokaudenaikoina eri päivinä tuovat vähemmän tehoa ja lisää stressiä. Siksi, kun suunnittelet harjoituksiasi, kiinnitä huomiota tähän tärkeään osaan: tunnit tulisi pitää samaan aikaan harjoituspäivästä riippumatta. Kuten edellä mainittiin, tässä tapauksessa "ajallisen säädön" vaikutus toimii ja saavutat parhaan tuloksen.

Älä unohda vaadittua kuormaa. Esimerkiksi US Centers for Disease Prevention suosittelee 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoittelua joka viikko. Se voi olla juoksua, uintia, luistelua ja rullaluistelua, tennistä, koripalloa sekä tanssia, kävelyä ja jopa portaiden kiipeämistä. Lisäksi suositellaan vähintään 2 päivänä viikossa voimaharjoituksia, jotka sisältävät kaikkien tärkeimpien lihasryhmien, kuten jalkojen, lantion, selän, vatsan, rintakehän, hartioiden, käsivarsien, tutkimuksen. Tämän tyyppinen kuorma voidaan kuitenkin jakaa päivittäisiin luokkiin 10 minuutiksi.

Ja tietysti kaikki ponnistelut ovat turhia ilman asianmukaista ravintoa, mikä on avain paitsi ylipainon puuttumiseen, myös koko kehon terveyteen.