Ravinto painonpudotukseen tyttöjen harjoittelun aikana - oikea valikko urheiluun. Oikea ravitsemus painonpudotukseen

Ehkä varmin tapa laihtua lopullisesti on liikunta. Nyt jokaisella naisella on pääsy säännöllisiin kuntosalitunneille työpäivän jälkeenkin. Mutta jos sinusta tuntuu mukavammalta, voit harjoitella kotona.

Fitness-ruokavalio on suunniteltu nopeuttamaan laihdutusprosessia. Se sisältää terveellisiä ruokia, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja proteiineja, jotka ovat niin tarpeellisia kaikille ja erityisesti urheilijoille.

Huolimatta siitä, että kuntoruokavalio ei tarjoa nälkälakkoa, vaan pikemminkin päinvastoin - sinun täytyy syödä jopa 1800 kcal päivässä, se on osoittautunut hyvin ja antaa sinun pudottaa jopa 5 kiloa ylipainoa viikossa .

Ja kaikki oikein rakennetun menun ja urheilun ansiosta.

Oikeaa ravintoa todellakin popularisoidaan kaikkialla maailmassa, ja jos päätät aloittaa syömisen oikein, on parempi omaksua tämän urheiluruokavalion perusperiaatteet.

Ravinnon lisäksi kannattaa käydä säännöllisesti treeneissä. Sinun täytyy omistaa vähintään kolme päivää viikossa voima- ja sydänkuormitukselle.

Helpottaaksesi urheiluhahmoa, sinun on harkittava ruokavaliotasi uudelleen kuntosaliharjoittelun lisäksi. Erityistä huomiota tulee kiinnittää syömisen lisäksi siihen, milloin ja kuinka paljon syöt.

Fitness-ruokavalion valikossa on:

• proteiinit, jotka ovat niin välttämättömiä lihaksille;
• niin sanotut "pitkät" hiilihydraatit, jotka lataavat kehoamme energialla, johon proteiinit ja rasvat eivät pysty.

Rasvojen käytöstä kannattaa luopua, sillä ne vaikuttavat aineenvaihduntaan hidastaen sitä, eikä tehokas harjoittelu onnistu täydellä vatsalla.

Joten mitä syödä laihtuaksesi tällä ruokavaliolla?

Ruoka ennen treeniä

Huomaamme heti, että sinun ei pitäisi syödä juuri ennen harjoittelua. Yritä syödä viimeistään 1,5-2 tuntia ennen kuntosalille menoa. Tällä hetkellä voit syödä runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia, kuten: siipikarja, kala, vihannekset, munat, kaurapuuro, omenat tai päärynät.

Myös mustaa kahvia tai makeuttamatonta teetä saa juoda puoli tuntia ennen harjoittelua. Nämä juomat auttavat poistamaan rasvaa soluista ja polttamaan sen nopeammin. Näin kulutat vähemmän hiilihydraatteja ja sinulla on energiaa kotitöihin.

Mitä tulee nesteisiin, kannattaa nojata veteen. Mitä enemmän juot vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, sitä tehokkaampi se on. Juomaohjelma on yksinkertainen: lasillinen vettä puoli tuntia ennen lähtöä ja pari siemailua 15 minuutin välein. Useammin kaikki riippuu kehon tarpeista.

Ruokaa treenin jälkeen

Syöminen tunnin lopussa on välttämätöntä. Jos tavoitteesi on saada laiha lihas, anna kehollesi nestemäisiä hiilihydraatteja, kuten viinirypälemehua, tai syö keitettyjä perunoita, vihanneksia, hedelmiä, ruskeaa riisiä.

Sisällytä illalliseen kananrintaa, munanvalkuaisia, papuja, rasvatonta raejuustoa, kalaa. Kaiken ruoan tulee olla vähärasvaista, ainoa asia on kohtalaisen rasvainen kala (kuten karppi, taimen, tonnikala). Jälkiruoaksi voit juoda jogurttia. Mutta on parasta kieltäytyä kahvista ja teestä. Vähintään kaksi tuntia oppitunnin jälkeen.

Kaloreista lisää

Fitness-ruokavalio perustuu kalorien laskemisen periaatteeseen. Kaikki eivät tietenkään pidä tylsistä laskelmista ja annosten jatkuvasta punnitsemisesta, mutta on tärkeää muistaa, että sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.

Yritä olla syömättä liian suuria annoksia (ihanteellinen annos mahtuu kämmenelle), on parempi syödä useammin, mutta pikkuhiljaa, niin vältyt vatsan raskaudelta ja olet täynnä energiaa ja voimaa.

Optimaalinen kalorimäärä yksilöllisesti. Lisäksi yritä monipuolistaa valikkoa, nojata vihanneksiin, luopua jalostetusta ruoasta: säilykkeistä, valmisruoista, pikaruoista, korvaa auringonkukkaöljy oliiviöljyllä.

Fitness-ruokavalion etuna on, että kaikki ateriat ovat erittäin yksinkertaisia ​​ja koostuvat niistä ruoista, joita syömme joka päivä. Jos sinulla ei ole tuplakattilaa, voit paistaa uunissa, grillissä. Yritä syödä säännöllisin väliajoin, vähintään viisi kertaa päivässä. Sitten keho on rauhallinen ja lakkaa keräämästä rasvavarastoja.

Esimerkki ruokavalion valikosta

Pääryhmiä on neljä: proteiinit, kuidut, monimutkaiset hiilihydraatit ja terveelliset rasvat. Tärkein ryhmä on proteiinit. Anna etusijalle kananrinta, filee, kala, äyriäiset, vähärasvainen raejuusto, munanvalkuaiset, soija.

Yritä saada ruokavaliossasi vähintään kolme annosta vihanneksia ja hedelmiä - omenoita, päärynöitä, appelsiineja, salaattia, kurkkua ja paljon muuta, paitsi perunoita.

Kaksi kertaa päivässä sinulla on varaa annokseen puuroa ja siivulle täysjyvä- ja leseleipää.

Rasvan lähteenä saa syödä pähkinöitä tai lisätä ruokaan enintään 2 ruokalusikallista oliiviöljyä.

Tässä on esimerkkejä fitness-ruokavaliosta.

• Aamiainen: kaurapuuro, 2 munanvalkuaista, lasillinen mehua, vähärasvainen raejuusto;
• Lounas: jogurtti, coleslaw ja lusikallinen oliiviöljyä;
• Lounas: osa tattaripuuroa, 100 g kalaa, vähärasvaisella jogurtilla maustettu hedelmäsalaatti;
• Iltapäivän välipala: 2 täysjyväpaahtoleipää kinkkuviipaleella, vihreää teetä;
• Päivällinen: keitetyt tai uuniperunat, salaatti, 2 tomaattia.

• Aamiainen: appelsiini, munakokkelia, kuppi mustaa kahvia;
• Lounas: vähärasvainen raejuusto, 2 kiiviä;
• Lounas: vihannesten kanssa haudutettua riisiä, lasillinen maitoa;
• Iltapäivän välipala: ruokavalioleipä kovajuustoviipaleilla;
• Illallinen: annos naudanlihaa sienikastikkeella.

• Aamiainen: osa maissipuuroa, vihreää teetä, greippiä;
• Lounas: lasillinen kasvismehua, 2 munaa, jogurttia;
• Lounas: tomaattikeitto, 1 uuniperuna, päärynä;
• Iltapäivän välipala: 2 banaania;
• Päivällinen: keitetyt pavut tai pavut, porkkana-omenasalaatti.

Kun olet päättänyt kokeilla tätä valikkoa, muista, että kuntoruokavalio ei tuota välittömiä tuloksia, mutta sen lopussa et vain pääse eroon ylimääräisistä kiloista, vaan saat myös kauniin, sävytetyn ja kohokuvioidun vartalon!

Sekä terveellinen painonpudotus että painonnousu eivät ole mahdollisia ilman säännöllistä liikuntaa. Mutta jopa valmentajat väittävät, että urheilu on noin 30% menestyksestä. Loput 70 % on ruokaa. On erittäin tärkeää, että urheilijan ruokalista ja hänen harjoituksensa yhdistetään oikein toisiinsa. Urheilun aikana ravinnon tulee olla tasapainoista, edistää kehon kyllästymistä kaikilla tarvittavilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Ruokavaliota laadittaessa on myös pohdittava, miksi teet sen: painonpudotukseen, painon lisäämiseen tai vain pysyäksesi kunnossa.

Hyvien tulosten saavuttamiseksi urheilussa sinun on tarkkailtava oikeaa kuormitusta luokkien aikana, palautuva täysin ja tietysti syötävä kunnolla. Oikean ravinnon laihduttamisen ja urheilun aikana tulisi suorittaa seuraavat tehtävät:

• Aktivoi ja normalisoi kehon aineenvaihduntaprosesseja, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle ja palautumiselle.
• Kyllästä kehosi kaikilla tarvittavilla mineraaleilla ja vitamiineilla, anna riittävästi kaloreita.
• Säädä painoa harjoittelijoiden tavoitteiden mukaan.

Harjoittelun aikana keho kuluttaa paljon energiaa. Energiaa tarvitaan sydämen, ruoansulatuskanavan ja hengityselinten toiminnan ylläpitämiseen stressissä. Jos syöt huonosti ennen harjoittelua, kehon uupumus on mahdollista, mikä vaikuttaa erittäin kielteisesti urheilijan terveyteen. Ruokalistan tulee sisältää tuoreita ja ravitsevia ruokia.

Ruokalista urheilun aikana tulisi koota yksilöllisesti ottaen huomioon urheilijan ikä, paino, tavoitteet ja tavoitteet, kuormien ominaisuudet ja intensiteetti. On kuitenkin olemassa myös yleisiä periaatteita. Niin, Jokaisen aterian tulee sisältää tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde.

Optimaalinen laskentakaava urheilun harrastajille näyttää tältä:

• 30-35% proteiineja
• 10-20 % rasvaa;
• 50-60% hiilihydraatteja.

Optimaalinen proteiinin määrä ruokavaliossa urheilun aikana on 2-2,5 grammaa painokiloa kohden, rasvaa - 0,5 g painokiloa kohti. Hiilihydraatteja tulee olla noin 2 g painokiloa kohden, jos haluat laihtua, ja 4-7 g painokiloa kohti, jos haluat nostaa. Ja ennen kilpailuihin valmistautumista ja kuivausjakson aikana hiilihydraatit leikataan 0,5-1 grammaan painokiloa kohden.

Katsotaan miltä se näyttää mallimalli miehille ja naisille:

• Jos mies painaa 70 kg, hän tarvitsee 140 g proteiinia päivässä, 35 g rasvaa ja 210 g hiilihydraatteja painon ylläpitämiseen, 280-490 g painonnousuun ja 140 g hiilihydraatteja. Voit laskea kalorit itse, koska gramma proteiinia ja hiilihydraatteja on 4 kilokaloria ja gramma rasvaa 9 kcal. Esimerkiksi 70 kg painava urheilija tarvitsee pysyäkseen samassa painoluokassa noin 2000 kcal.
• 50 kg painavalle tytölle, joka haluaa pysyä samassa painossa, antaa lihaksille joustavuutta ja korjata ongelmakohtia, tulee syödä noin 60-80 grammaa proteiinia, 25g rasvaa ja 100-150g hiilihydraatteja. Kun kootamme ravintoa tytöille urheillessa painonpudotusta varten, vähennämme vastaavasti hiilihydraattien määrää.

• Päivittäisistä 5-6 ateriasta kolmen tulee olla täydellistä (aamiainen, lounas ja päivällinen) sekä 2-3 kevyttä välipalaa. Se voi olla raejuustoa, hapanmaitojuomia, hedelmiä, vihanneksia jne.
• Annoksen koon tulee olla suunnilleen kämmenen kokoinen.
• Aamiaiseksi suositellaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tai hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää.
• Lounaalla ei ole suositeltavaa käyttää yhdistelmiä, kuten lihaa (kalaa) pastan (perunoiden) kanssa. Paras vaihtoehto on murot, proteiiniruoat ja vihannekset, varsinkin jos aiot käydä salilla sen jälkeenkin.
• On parempi, että urheilun aikana painonpudotuksen ravintovalikko sisältää proteiiniillallisen tai proteiinien ja vihannesten yhdistelmän. Tämä auttaa lihaksia palautumaan fyysisen rasituksen jälkeen.
• Harjoittelupäivinä on ehdottomasti kielletty nälkä, koska tämä voi johtaa kehon uupumiseen ja muihin negatiivisiin seurauksiin.
• Yritä olla syömättä kiireessä - tämä on helpoin tapa syödä kiellettyjä ruokia. Lisäksi on suositeltavaa olla syömättä tavallisista ruoista, vaan laittaa ruokaa lautaselle - on helpompi hallita annoskokoja.
• On parempi rajoittaa suolan määrää.

Urheilu ja vesi

Jos haluat saavuttaa tuloksia urheilussa, on tärkeää paitsi syödä oikein, myös juoda tarpeeksi vettä. Puhumme vedestä – emme kahvista, emme teestä, emme muista juomista. Kuivuminen ei voi vain vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tuloksiin, vaan myös vahingoittaa terveyttäsi. Vettä voi juoda ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Jos tunnet janoa harjoituksen aikana, sinun tulee myös juoda vettä.

Vesi auttaa estämään kuivumista, antaa keholle mahdollisuuden täydentää energiavaroja, suojaa sydäntä ja verisuonia, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa, puhdistaa kehoa, nuorentaa ihoa ja koko kehoa.

Ihmisen tulee juoda vähintään kaksi litraa vettä päivässä. On hyödyllistä juoda lasi tyhjään mahaan ja 20 minuuttia ennen ateriaa. Mutta ei ole suositeltavaa juoda ruokaa veden kanssa.

Ravinto ennen ja jälkeen harjoituksen

Urheilun ja ravinnon laihdutussuunnitelman tulisi sisältää niiden harmoninen yhdistelmä keskenään. Tyhjällä vatsalla voit tehdä sen vain aamulla. Yleensä on parempi syödä ruokaa 1-1,5 tuntia ennen harjoittelua. On parempi, että nämä ovat monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita - näin saat tarpeeksi energiaa harjoitteluun.

Harjoituksen lopussa avaat niin sanotun "proteiini-hiilihydraattiikkunan". Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, voit tänä aikana syödä jotain proteiinia, kuten raejuustoa, tai juoda proteiinipirtelöä. Täysi ateria on parasta syödä noin 1,5 tuntia harjoituksen jälkeen. Kaikkia näitä rajoituksia ei ole asetettu veteen - voit juoda sitä niin paljon ja milloin haluat.

Mitä syödä treenatessa

Kaikki eivät tiedä mitä syödä, jos urheilee. Itse asiassa kehon ravintoaineiden tarve tässä tapauksessa lisääntyy. Mieti, mitä ravintoaineita urheilija tarvitsee.

Oravat- lihasten päärakennusmateriaalin ja niiden määrän, kuten olemme jo sanoneet, tulisi olla vähintään 2-2,5 g painokiloa kohden. Niiden tärkeimmät lähteet ovat vähärasvainen liha ja kala, juusto, herneet ja pavut, munat, raejuusto. Proteiinien kokonaismäärästä noin puolet tulisi olla eläinperäisiä ja toisen puolen kasviperäisiä.

Hiilihydraatit- pääasiallinen energianlähde, joten on myös tärkeää, että niiden määrä on oikea. Vuodesta hiilihydraatit jaetaan monimutkaisiin ja yksinkertaisiin. On tarpeen keskittyä monimutkaisiin, koska ne antavat pitkäaikaista energiaa. Niiden lähteitä ovat viljat, pasta, pavut, herneet, vihannekset. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja saa olla enintään 35%. Niiden lähteitä ovat hedelmät, hunaja, sokeri, makeiset.

Myös tärkeä älä luovu rasvoista. Tämä on erityisen tärkeää urheiluun osallistuvien tyttöjen oikean ravinnon yhteydessä, koska naisvartalo kärsii suuresti rasvan puutteesta. On suositeltavaa keskittyä kasvirasvoihin, joita löytyy pähkinöistä, avokadoista, kasviöljyistä. Myös hyödyllinen niiden lähde on merikala.

Toinen kohta - intensiivisessä urheilussa tarvitaan sellaisia ​​mineraalikomponentteja kuin fosforista kalsiuiksi. Niiden suhteen ruokavaliossa tulisi olla 1,5:1. Jos tätä suhdetta rikotaan, fosfori imeytyy huonosti, mikä voi aiheuttaa useita ongelmia, koska fosforiyhdisteet määräävät reaktionopeuden ja lihastyön, mikä vaatii vakavaa hermostunutta jännitystä.

Parhaat fosforin lähteet- liha, kala, raejuusto, maito, juusto, porkkanat, sipulit, tattari, vehnä ja kaurapuuro, pavut, herneet, linssit, soijapavut.

Suuri määrä kalsiumia löytyy maitotuotteista, palkokasveista, kalasäilykkeistä.

On myös tärkeää, että urheilijan keho saa oikean määrän vitamiinit. Tämä auttaa lisäämään kehon kestävyyttä, nopeuttamaan sen palautumista harjoituksen jälkeen. Saadaksesi tarpeeksi vitamiineja, yritä syödä hedelmiä ja vihanneksia. Talvella voit käyttää vitamiini- ja kivennäisvalmisteita. Jotkut niistä on suunniteltu erityisesti urheilijoille, mutta ennen niiden ottamista on suositeltavaa kuulla asiantuntijaa.

Luettelo urheilijoille hyödyllisimmistä tuotteista sisältää seuraavat:

• tattari;
• kaurapuuro - parempi ei välitöntä ruoanlaittoa;
• keitetty kana, kalkkuna, naudanliha, kani;
• Kalat ja äyriäiset;
• raejuusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 5%;
• maito, jonka rasvapitoisuus on enintään 2,5 %;
• luonnonjogurtti ilman lisäaineita (se voidaan valmistaa myös kotona jogurttialkupalalla);
• vihannekset, hedelmät, yrtit;
• kasviöljyt;
• pähkinät;
• kuivatut hedelmät.

On myös tuotteita, joita on parasta välttää henkilö, joka haluaa saavuttaa tuloksia urheilussa tai ainakin minimoida ne. Näitä ovat sokeri, sitä sisältävät tuotteet, makeiset, muffinit, savustetut lihat, säilykkeet, pikaruoka, hiilihapotettu vesi. Alkoholi on suositeltavaa minimoida tai välttää.

Jos pidät makeisista ja sinun on vaikea luopua niistä, yritä valita sen terveellisiä lähteitä, esimerkiksi hunajaa, marmeladia, vaahtokarkkeja, vaahtokarkkeja. On suositeltavaa nauttia niitä aamuisin pieninä annoksina.

Oikea ravitsemus laihtumiseen urheilun aikana: valikko

Ravitsemusvalikko tytön tai miehen urheillessa tulisi laskea yksilöllisesti ottaen huomioon sukupuoli, paino, tavoitteet ja niin edelleen. Saadaksesi käsityksen siitä, mikä se voisi olla, harkitse sen likimääräistä versiota:

• Aamiainen: 150 grammaa vedessä keitettyä kaurapuuroa, 100 grammaa hedelmiä, 10 pähkinää, teelusikallinen hunajaa.
• Välipala: täysjyväleipä juustoviipaleella, tee ilman sokeria.
• Lounas: 100 grammaa tattaria, keitettyä kananmunaa, 150 grammaa kasviksia ja kasviöljyllä maustettuja yrttejä.
• Välipala: 100 grammaa vähärasvaista raejuustoa.
• Illallinen: 100 grammaa paistettua tai keitettyä lihaa.

Oikea ravinto on erittäin tärkeää säännöllisen liikunnan yhteydessä. Mitä tapahtuu, jos syöt ja urheilet? Jos sinulla on oikeat asiat, saavutat uskomattomia tuloksia. Muista, että menestys riippuu suurelta osin valikosta, ja yritä suunnitella se oikein.

Kuinka syödä urheilun aikana: video-ohjeet

Kuntosali on paikka työstää kehoasi. Jokaisella on omat tavoitteensa ja toiveensa, hänestä riippuu, miten treenataan. Perusasiat ovat kuitenkin kaikille samat.

Oikean ravinnon perusteet

Oikea ravitsemus ei ole välttämätöntä vain painonpudotuksen tai painonnousun vuoksi, vaan yksinkertaisesti kehon parantamiseksi.

Terveellisen ruokailun periaatteet:

Ruokajätteen hylkääminen;

Murto-osaiset säännölliset ateriat;

Riittävä määrä kaloreita kehon normaaliin toimintaan;

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä;

terveellisten rasvojen käyttö;

Syö tarpeeksi hitaita hiilihydraatteja;

Vitamiinit.

Lääkärit suosittelevat syömään enemmän paikallista alkuperää olevia vihanneksia ja hedelmiä - maailma on järjestetty siten, että kaikki, mikä on keholle hyödyllisintä, kasvaa sen alkuperäisellä alueella. Ulkomaisia ​​tuotteita tulee syödä rajoitetusti, herkkuina, ei ravinnon perustana.

Oikea ravinto ja urheilu

Yksin nämä tekijät eivät toimi tarpeeksi, ilman integroitua lähestymistapaa et voi saavuttaa tavoitetta ollenkaan. Vain yhdistämällä oikea ravitsemus ja urheilu, voit saavuttaa halutut tulokset.

On erittäin tärkeää tietää, että terveellinen ruokavalio ei ole vain makeiden, tärkkelyspitoisten ruokien ja valmisruokien rajoittaminen. Tärkeintä on, että ruokavaliossa ei ole suurta ja hyvää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta. On olemassa sovelluksia kulutettujen kalorien määrän laskemiseen ravintoaineiden mukaan eriteltynä. Keskivertoihmisen vähimmäiskalorimäärä on 1300 kcal, josta proteiineja on 100 g, rasvoja 60 g, hiilihydraatteja 300 g. Urheillessa niiden määrä nousee 1800:aan.

Terveellinen ruokavalio ja kuntosali eivät vain anna sinulle unelmahahmoa, vaan myös säilyttää kauneuden ja nuoruuden pitkään. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa hormoneja, jotka parantavat fyysistä ja henkistä terveyttä, mutta tämä ei ole mahdollista ilman oikeaa ravintoa. Jos haluat laihtua, kalorien määrä vähenee, kun taas lihasmassaa kasvaa.

Ravitsemuksen ominaisuudet kardioharjoittelun aikana

Kardioharjoittelua käytetään lisäämään kehon kestävyyttä ja laihduttamaan. Voidaan tehdä erillisenä päivänä tai voimaharjoittelun jälkeen.

On olemassa myytti, että aamuharjoittelu polttaa rasvaa tehokkaammin, mutta kokeet eivät ole osoittaneet tätä. Halu nopeaan tulokseen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Paastokardioa ei suositella sydämen suuren kuormituksen ja lihasmassan polttavuuden vuoksi rasvan mukana. Lihasten menetysten välttämiseksi aamulla on suositeltavaa syödä 2-3 munanvalkuaista tai 6 kapselia BCA:ta.

Jos harjoittelet kestävyysharjoittelua, sinun on nautittava nopeita hiilihydraatteja ennen sitä. Se voi olla massan lisääjä, banaani tai mehu tai kaikkien kolmen tuotteen cocktail.

Jos tavoitteena on laihdutus, kannattaa treenin jälkeen juoda proteiinia tai syödä pari proteiinia. Tämä johtuu merkittävästä energiankulutuksesta ja tarpeesta palauttaa se. Ateriat - tunnissa. Jos laihdutustarpeita ei ole, ei hiilihydraattien käyttöä rajoiteta harjoituksen jälkeen (mikä ei tarkoita ollenkaan hallitsematonta makeisten syömistä).

Ravitsemuksen ominaisuudet voimaharjoittelun aikana

Voimaharjoittelu edellyttää hitaiden hiilihydraattien pakollista saantia 2 tuntia ennen tuntia. Proteiini on välttämätöntä myös lihasten ylläpitämiselle, ja proteiinia suositellaan nautittavaksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Nopeat hiilihydraatit harjoituksen jälkeen edistävät hyvää lihaskasvua. Jopa painonpudotukseen niiden kulutus on välttämätöntä välittömästi harjoittelun jälkeen.

Kuntosalilla harjoittelun aikana ravinnon tulee olla täydellistä ja tasapainoista. Hänestä riippuu, saavutetaanko odotettu tulos vai ei. Jos unohdat harjoituksen jälkeisen aterian, voit saada valitettavan tuloksen: ravinnon puutteen vuoksi keho halkaisee omat lihaksensa. Lihas ensin, sitten rasva.

Ennen nukkumaanmenoa on tärkeää kuluttaa hitaita proteiineja lihasmassan ylläpitämiseksi ja palauttamiseksi. Se voi olla raejuustoa tai kaseiinia. Raejuusto ei saa olla rasvatonta, tarvitset normaalin 5 % rasvapitoisuuden.

Vesi urheiluun

Veden juonti on erittäin tärkeää urheillessa. Kuivuminen on terveydelle vaarallista, se uhkaa pitkällä laadukkaalla harjoittelulla.

Juomaveden normi on 1-2 litraa päivässä. Harjoittelun aikana noin 1 litra vettä haihtuu ja erittyy hien mukana tunnissa. Kehon vesi-suolatasapainon täydentäminen on välttämätöntä mukavan terveydentilan ja väsymyksen vähentämiseksi. On todistettu, että kun juot vettä treenin aikana, harjoitus kestää pidempään ja tulos on tehokkaampi. Jos harjoituksen aikana kannattaa juoda vain muutama kulainen, voit sen jälkeen täydentää koko kulutetun nestemäärän.

Pitkän intensiivisen harjoittelun aikana on sallittua juoda vettä hunajalla kehon kestävyyden ylläpitämiseksi. Myynnissä on urheilijoille tarkoitettu juoma, joka sisältää lisämineraaleja ja lisäaineita. Sitä voidaan käyttää pitkäkestoiseen kestävyysharjoitteluun ja lyhyt painonpudotukseen. Siinä ei ole sokeria. Ennen ostamista sinun tulee lukea koostumus huolellisesti.

Tuotteet oikeaan ravintoon

Ehdottomasti kaikki luonnontuotteet sopivat oikeaan ravintoon kohtuullisella tai rajoitetulla kulutuksella. Alla on terveellisen ruokavalion pyramidi.

Nopeiden proteiinien lähteitä ovat liha, Slow - raejuusto. (ne ovat myös hitaita hiilihydraatteja) - palkokasvit. Lisäksi nämä ovat kaikki muroja, durumpasta. Nopeat hiilihydraatit - hedelmät. Rasvat - rasvainen kala, kasviöljy, pähkinät. Tuoreet vihannekset - kuidut, keitetyt nämä ovat nopeita hiilihydraatteja, joiden käyttöä tulisi rajoittaa.

Kaikki nämä tuotteet on nautittava päivittäin, niin keho on terve ja nuori. Ja mikään masennus ja ylityö ei ole kauheaa, jos tällainen ravitsemus on harjoittelun aikana kuntosalilla.

Terveen ihmisen päivittäinen rutiini ja ravinto

Kuvitellaan, että likimääräinen taulukko päivittäisestä ruoasta aterioiden kanssa auttaa tässä.

Reseptejä terveellisiin, yksinkertaisiin ruokiin ilman lämpökäsittelyä

Oikean ravinnon tuotteet ovat hyvin erilaisia, voit valmistaa niistä mitä tahansa. Banaali marinoitu kananrinta tuoreilla vihanneksilla ohuessa pitaleivässä on erittäin maukasta, ja terveellisistä ruoista on mielenkiintoisempia reseptejä, joiden avulla voit syödä maukasta ja terveellistä.

Hiilihydraattipatukka treenin jälkeiseksi välipalaksi. Kuivaa kaurapuuroa pannulla (100 g), lisää lusikallinen hunajaa, 2 rkl. l. kaakao, 2 rkl. l. kuivatut hedelmät (aiemmin sekoittimella hienonnettu). Sekoita kaikki ja muodosta patukka. Se on hyvä korvike runsashiilihydraattiselle urheiluravinnolle, kun harjoittelet kuntosalilla.

Vaahdotettua proteiinia sisältävä souffle makeutusaineella. 4 proteiinia vaahdotetaan, liuennut gelatiini lisätään vähitellen. Massa kaadetaan muottiin ja laitetaan jääkaappiin. 2 tunnin kuluttua voit ottaa soufflen pois, peittää sulatetulla luonnonsuklaalla, murskatuilla pähkinöillä. Tällainen yksinkertainen jälkiruoka säilyttää vartalosi ja miellyttää sinua erinomaisella maulla. Makeutusaineisiin ei pidä hukata, niiden käyttö on sallittua vain ääritapauksissa. On parempi syödä tarpeeksi hiilihydraattipitoisia ruokia, silloin et halua sokeria.

Makeisia iltateeksi. Tarvitset: raejuustoa, kaakaota, pähkinöitä, makeutusainetta. Kaikki sekoitetaan ja jäähdytetään jääkaapissa. Kuitua voidaan lisätä massaan, mikä tekee reseptistä entistä hyödyllisemmän. Kaakaon sijasta voit käyttää maustettua proteiinia suosikkimaustesi kanssa. Tällaisella illan jälkiruoalla on positiivinen vaikutus kuvioon.

Terveellisiä leivonnaisia

Kotitekoinen terveellinen leipä on yksinkertaisesti välttämätöntä terveydestään välittäville ihmisille. Sen koostumus: kuitua, ruislesettä, 1/4 ruisjauhoa, suosikkimausteita, vähän öljyä, hiivaa, suolaa. Sekoita kaikki, anna taikinan kohota, laita muottiin. Paistetaan uunissa miedolla lämmöllä tunnin ajan. Terveellinen tuore leipä on valmis.

Kurpitsa rahkakakku. Ainekset: raejuusto - 200 g, kurpitsa - 500 g, munat - 4 kpl, kurpitsansiemenet, makeutusaine maun mukaan. Kaikki murskataan tehosekoittimella (paitsi siemenet), asetetaan muottiin ja paistetaan uunissa 200 0 C:n lämpötilassa tunnin ajan. Muotin poistamisen jälkeen on tarpeen antaa kakun jäähtyä hyvin, vasta sitten leikkaa se irti ja laita se pois muodosta. Se on erittäin kevyt ja lempeä.

Kuntosalilla treenatessa ei saa olla niukkaa ravintoa, muuten heikkous, masennus ja sairaudet ovat mahdollisia. Älä unohda oikean ruokavalion merkitystä. Vain syömällä maukasta ja terveellistä, voit saavuttaa halutut tulokset etkä luovuta puolivälissä.

Urheilu, kuntoilu - monille se ei ole pitkään ollut vain sanoja, vaan elämäntapa. Nämä ihmiset epäilemättä ovat tietoisia siitä, kuinka on toivottavaa syödä säännöllisen (vaikkakin amatööritason) urheilun aikana. On kuitenkin toinen luokka - aloittelevat urheilijat. Ne, jotka lopulta päättivät, voittivat laiskuuden ja ilmoittautuivat kuntosalille. Puhumme siitä, kuinka syödä oikein urheilun aikana. Vaikka ehkä "ammattilaiset" korostavat myös jotain uutta itselleen.

Korostamme, että materiaalin tarina ei koske erikoisliikkeissä myytäviä elintarvikelisäaineita (ravintolisät jne.). Ensinnäkin ei ole varmuutta siitä, että ne ovat täysin vaarattomia terveydelle. Toiseksi "Culinary Eden" on edelleen resurssi "tavallisesta", vaikkakin erittäin maukkaasta ruoasta, samoin kuin kaikesta siihen liittyvästä.

Urheilutoiminta on aina tehostettua lihastoimintaa. Normaalia lihastoimintaa ja urheilutulosten saavuttamista varten (esim. jonkin verran lihasten rakentamista) tarvitaan lisäproteiiniravintoa. Loppujen lopuksi proteiini on "vastuussa" kehossamme kehon solujen ja kudosten muodostumisesta ja palautumisesta.

Älä kuitenkaan unohda hiilihydraatteja. Jotkut uskovat virheellisesti, että niiden kulutusta tulisi rajoittaa, ne oletettavasti lihottavat. Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkein energianlähde. Ja energia on keholle erittäin tarpeellista merkittävän fyysisen rasituksen aikana. Rasvat ovat myös energian lähde. Niitäkään ei pidä unohtaa. Yleensä keho tarvitsee enemmän proteiineja, hiilihydraatteja ja jopa rasvoja fyysisen rasituksen aikana kuin ilman niitä.

Aina on parempi luottaa omaan kokemukseen kuin jonkun toisen tarinoihin (vaikka kukaan ei tietenkään ole hylännyt toisten virheistä oppimistakaan). Onneksi tässä tapauksessa on sellainen mahdollisuus (henkilökohtainen kokemus): tekstin kirjoittaja vierailee kuntosalilla kolme kertaa viikossa.

Kuinka syödä oikein harjoituksen aikana. alkaa

Palattuaan lomalta ja katsottuaan raittiin silmin merenrantakohteessa otettuja valokuviaan kirjailija yllättyi huomatessaan, että hänellä oli jo melko havaittavissa oleva vatsa. Tämä harmitti kirjoittajaa. Mutta todelliset ystävät eivät antaneet minun kuolla kaipaukseen - he rohkaisivat minua rekisteröitymään kuntosalille. Lisäksi he perustivat yrityksen. Muuten, on parempi mennä urheiluun yrityksen kanssa. Ainakin kahden ihmisen kanssa. Ja hauskempaa, ja siellä on tietty kilpailuhenki.

On parempi aloittaa harjoittelu kahdesti viikossa (tämä ei ole kirjoittajan keksintö - valmentajan neuvo). Ja kun sinusta tuntuu, että olet "keinunut" - voit vaihtaa taajuuteen kolme kertaa seitsemän päivän aikana. Joku on kihloissa useammin, mutta jos haluat vain "saada itsesi järjestykseen" - se riittää: liiallinen into voi vahingoittaa.

Muuten, melkein unohdin, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen luokkien aloittamista. Lisäksi mielellään ei kuntokeskukseen "määrätyn" lääkärin kanssa. Ota aikaa, älä ole pahoillasi. Lopulta saat paitsi neuvoja harjoittelun intensiteetistä ja kuormituksesta, myös enemmän tai vähemmän täydellisen kuvan terveydestäsi. Milloin viimeksi kävit ruumiintutkimuksessa ilman näkyvää syytä, vain ennaltaehkäisyä varten? Se on sama.

Kun lääkärin konsultaatio on saatu, mene vihdoin kuntosalille. Tapaa valmentaja. Aluksi on parempi palkata hänet - hän neuvoo ja valvoo tarvittavien harjoitusten toteuttamista (tavoitteistasi riippuen), näyttää kuinka käyttää simulaattoreita oikein.

Haluatko syödä jotain

Rehellisesti sanottuna en aluksi osannut oikeaa ravintoa. Muutaman ensimmäisen istunnon jälkeen "kaikki sattui". Mutta sitten kroppa tottui uuteen elämänrytmiin, lihakset "kehittyivät", kivut katosivat. Ystäväni ja minä muistimme, että näytimme kuulleemme jotain tarpeesta syödä jotain erityistä urheilun aikana. Muistaen käännyimme valmentajan puoleen kysymyksellä. Muuten, hän voisi itse valaista meitä tästä asiasta. Lopulta oikea ravitsemus nopeuttaa halutun tuloksen saavuttamista. "Miinus sata pistettä - Gryffindor", sanoi Minerva McGonagall, Tylypahkan velhokoulun johtaja Harry Potter -saagasta.

Joka tapauksessa kysymys esitettiin. Vastauksena valmentajamme suositteli, että syömme vähintään 5-6 kertaa päivässä, ja totesi, että tämä ruokailutapa on "fysiologisin". Päivän aikana tulee olla kaksi aamiaista (ensimmäinen ja toinen), lounas, päivällinen ja ateriat harjoituksen jälkeen. Samanaikaisesti on suositeltavaa olla syömättä ennen harjoittelua ja olla syömättä liikaa sen jälkeen.

Syö oikein urheilun aikana, ensimmäinen aamiainen, joka ei saa olla liian runsas. Lasillinen jogurttia, kefiiriä (ei välttämättä vähärasvaista), ehkä vähän raejuustoa, teetä, kahvia (molemmat ilman sokeria) tai tuoretta appelsiinimehua. Ensimmäinen aamiainen on noin 5 % päivittäisestä kalorien kokonaissaannista. Sitten toinen aamiainen. Sen voi syödä ennen kotoa töihin lähtöä tai, jos mahdollista, jo töissä (aikuisen noin 30 % päivittäisestä kalorisaannista). Lounaalla on vielä 30 % kaloreista. Välipala - plus 5%. Illallinen - 25%. Toinen 5% - ravitsemus harjoituksen jälkeen. Ei pidä syödä liikaa. Kun paino on 70-80 kg, syödyn ruoan määrä ei saa olla yli 4 kg päivässä. Älä unohda hedelmiä ja vihanneksia: 15-20% päivittäisestä ruokavaliosta. Tämä on ihanteellinen vaihtoehto.

Kaikki eivät eivätkä aina voi noudattaa samanlaista ruokavaliota. Mutta tietysti vaihtoehdot ovat mahdollisia! Esimerkiksi aamiaista voi olla vain yksi - tämän takia sinulle ei tapahdu mitään pahaa. Aamiaisen ja lounaan "urheilupäivänä" tulee olla tarpeeksi ravitsevia.

Iltapäivän välipala kannattaa syödä kaksi tai kolme tuntia illallisen jälkeen. Yleensä iltapäivällä voi syödä pikkuhiljaa kahden tunnin välein. Samaan aikaan ruoan tulee sisältää paljon hiilihydraatteja - tämä antaa voimaa ennen luokkaa. Päivittäisten ruokailujen aikataulu kannattaa rakentaa siten, että viimeinen on vähintään puolitoista tuntia ennen oppituntia. Juo vettä (ei hiilihapotettua), mehua - ei se haittaa, varsinkin viimeisen tunnin aikana ennen harjoittelua.

Pitää syödä monipuolisesti. Raejuustoon ja ruokavalioon keitettyihin kananrintafileihin ei kannata jäädä (tiedän omasta kokemuksestani, että aluksi niitä syödään vain, onnellisena itsekseen ja sitten ei voi edes katsoa näitä tuotteita). Keitetty ja höyrytetty liha on täydellinen, palkokasvit - vain soseutettuna, samoin kuin kaurapuuro maidolla. Loistava vaihtoehto on erilaiset keitot, eivät liian rasvaiset, mutta eivät liian vähärasvaiset. Neutraalien keittojen väliin, jälleen vaihteeksi, kannattaa laittaa happamia keittoja.

Jos mahdollista, ateria-aikataulun noudattamiseksi on parempi kuljettaa ruokaa mukana (jos töissä tai lähistöllä ei ole normaalia kahvilaa tai jos haluat säästää rahaa). Ei mitään hävettävää. Yritätkö loppujen lopuksi parantaa vartaloasi vai eikö sinulla yksinkertaisesti ole minnekään laittaa rahojasi ja annat ne kuntosalille tekemättä? Kanan ja lihan lisäksi syö kalaa. Koriste - tattari, riisi, perunat, jopa pasta voidaan syödä (ilman rasvaisia ​​kastikkeita). Osta kaupasta useita hermeettisesti suljettuja muovisäiliöitä - niistä on kätevä ottaa ruokaa mukaan.

Päivittäinen kalorien saanti (eikä vain urheilun aikana) riippuu myös ilmasto-olosuhteista, joissa yksilö asuu. Vähennä säteen lämmössä ruoan kaloripitoisuutta, kun taas Siperian pakkasissa - syö enemmän proteiiniruokaa, mutta vähennä samalla rasvan saantia.

Harjoittelun aikana ja jälkeen

Treenien aikana ei tietenkään saa syödä mitään. Samaa mieltä, on outoa pumpata vaikkapa puristinta sulamattoman ruoan kanssa vatsassa, puremassa leipää silloin tällöin. Kuten jo mainittiin, sinun on "sidottava" ruokaan vähintään puolitoista tuntia ennen harjoituksen alkua.

Mutta treenin aikana kannattaa juoda vettä (ennen sitä on hyvä juoda lasillinen vettä). Ei tietenkään litroissa, vaan pikkuhiljaa: muutama siemaus 20-25 minuutin välein. Älä niele vettä heti, on parempi pitää sitä vähän suussa - jano sammuu näin paremmin. Luonnollisesti ei soodaa. Jopa kivennäisvettä, kolasta ja muista limonadeista puhumattakaan. Älä juo kylmää vettä. Harjoittelun jälkeen tulee kuuma ja ihmisellä on taipumus ottaa kulauksen kylmää vettä. Tämä on juuri se, mitä et voi tehdä. On paljon parempi, jos vesi on huoneenlämpöistä, jopa hieman lämmintä. Pääsääntöisesti kuntosalilla on jäähdyttimet - ei ole ongelmaa lisätä kuumaa vettä lasilliseen kylmää vettä.

Nesteiden käyttöä urheilun aikana on mahdotonta rajoittaa. Tämä voi johtaa paineenvaihteluihin, lisääntyneeseen sydämen stressiin ja kuivumisprosessien alkamiseen.

Harjoittelun jälkeen - valinnainen. Jos olet jano, juo, jos et, älä juo. On olemassa mielipide, että sinun ei pitäisi juoda vettä heti harjoituksen jälkeen. Mutta se ei ole. Jos juot puoli lasia tai jopa lasillisen vettä, se ei pahene.

Nyt ruoasta. Treeni on ohi, paljon energiaa on kulunut, haluan syödä. Valtava virhe on odottaa kaksi tuntia harjoituksen jälkeen ja sallia itsellesi välipalan vasta sitten. Sitä ei pitäisi tehdä. On toivottavaa, että fyysisten harjoitusten ja seuraavan aterian välillä ei kulu yli tunti. Toinen asia on, että sinun ei pidä syödä kylläisiksi. Lautas riisiä, tattaria ja vielä parempaa - vähän muussattuja papuja tai herneitä, vähän raejuustoa hillolla, tuoreita hedelmiä - tämä riittää poistamaan nälän ja vahvistamaan voimaa.

Sitä ei voi syödä

Tietysti on tuotteita, joiden käyttö urheilun aikana on parasta minimoida. Nämä ovat makeita juomia - kaikki limonadit, kahvi ja tee sokerilla (jälkimmäinen on parempi juoda hunajan kanssa tai äärimmäisissä tapauksissa makeutusaineen kanssa). Leivonnaisiin ei tietenkään kannata turvautua. Makeat sämpylät ja jopa leipä voidaan korvata erikoisleivillä, hiivattomalla leivällä. Makeisia, eikä vain suklaata, vaan pääasiassa karamellia. Erilaisia ​​kakkuja, erityisesti kaupasta ostettuja, jotka on tehty "kukaan ei tiedä mistä" (parempi olla syömättä niitä ollenkaan, ei koskaan). Halpa pasta (on hyväksyttävää ja jopa hyödyllistä käyttää vain korkealaatuista durumvehnäpastaa). Korostamme: "vähennä kulutusta minimiin" - ei tarkoita täysin eliminoitua: älä moiti itseäsi yhden karkin syömisestä.

• 200 g vähärasvaista raejuustoa, kaurapuuroa (3-4 ruokalusikallista kuivassa muodossa), omena tai appelsiini, kuppi makeuttamatonta kahvia maidolla (tavallisen, ei kondensoidun maidon eikä kerman kanssa);
• Välipala: lasi tai kaksi kefiiriä tai 100-150 g raejuustoa tai omena (appelsiini) ja 50 g kovaa juustoa;
• Vähärasvainen liha tai kala tai siipikarja (200-250 g), vilja tai pasta, vihannekset;
• Katso mitä et ole vielä syönyt - voit syödä kasvissalaattia, voit - raejuustoa, voit - 1-2 munaa, voit, jos et todella halua syödä, yleensä lasi kefiiriä tai maitoa;
• Harjoittelun jälkeen: vihreä salaatti (valkokaali, vihreät, voit myös tuoreen kurkun kanssa) lihan, kalan tai siipikarjan (150-200 g) tai kananmunien kanssa;
• Ennen nukkumaanmenoa - lasillinen rasvatonta kefiiriä tai vihreää teetä rasvattomalla maidolla.

Jotta voit syödä oikein, sinun on tiedettävä ainakin karkeasti, kuinka paljon kaloreita "poltetaan" urheiluharjoittelun aikana. Treenit ovat kuitenkin erilaisia. Yllä puhuimme kuntosalitunneista (simulaattorit, juoksumatto). Mutta ei vain kuntosali on elävää urheilua. Alla oleva taulukko auttaa sinua korreloimaan energiankulutuksen urheiluun.

Ravinnon lisänä intensiivisen fyysisen rasituksen aikana voit ottaa vitamiineja (talvella ja keväällä tämä kannattaa tehdä myös ilman urheilua). Urheilun ystäviä varten on erityisesti suunniteltuja vitamiinikomplekseja (ei ravintolisät!). Ennen kuin käytät niitä, keskustele lääkärisi kanssa. Nyt tiedät kuinka syödä oikein urheilun aikana. Treenaa, syö oikein ja ole terve! Kirjoittajan vatsa muuten pienenee vähitellen.

Monet ihmiset vapisevat pelosta sanasta ruokavalio, koska he kuvittelevat selleritangot ja pitkän listan kiellettyjä ruokia. Vaikka näitä negatiivisia assosiaatioita on vaikea hylätä, on tärkeää muistaa, että "ruokavalio" ei ole huono sana. Ruokavalio tai syömäsi ruoat ovat avainasemassa kuntotavoitteidesi ylläpitämisessä.

Useimpien voimaharjoittelukäsikirjojen ravitsemusosaan he yrittävät lisätä vakioravitsemussuunnitelman, mutta sitä emme tarvitse. Haluamme juurruttaa ajatuksen, että kehosi on metabolisesti ja fysiologisesti ainutlaatuinen. Se mikä toimii yhdelle ei välttämättä toimi toiselle. Kehosi toiminnan ymmärtäminen ja ruokavaliotarpeiden selvittäminen on tärkeä käsite oman ravitsemusstrategian muokkaamisessa.

Kalorit ovat pääasiassa ruokaenergiaa, jota kehosi käyttää päivittäisiin toimintoihinsa, kuten hengitykseen, sykkeen säätelyyn, ruoansulatukseen ja muihin. Ruoan sisältämien kalorien määrä riippuu sen koostumuksesta. Jokainen tuote koostuu yhdistelmästä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Niitä kutsutaan yhteisesti "makroravinteiksi".

Jokainen tarvitsee vähimmäismäärän kaloreita elääkseen. Tätä vähimmäismäärää kutsutaan perusaineenvaihduntanopeudeksi (BMR) ja se voi riippua henkilön vähärasvaisen lihasmassan määrästä. Kehosi päivässä käyttämien kalorien kokonaismäärä muodostuu BMR:n summasta sekä ylimääräisistä kaloreista, jotka kuluvat kävelyyn, nukkumiseen, harjoitteluun, ajamiseen ja jopa nauramiseen. Yhdessä ne muodostavat kokonaisenergiankulutuksen (TEE) tai päivittäisen kaloritarpeen.

Jokainen TEE on erilainen, joten ystävällesi sopiva ruokavalio ei välttämättä toimi sinulle. Yleensä miehillä on korkeampi TEE kuin naisilla, koska heillä on enemmän lihasmassaa.

Makroravinteet!

Ravintoaineita on kolme: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Yhdessä ne muodostavat kaikki ruoasta saamasi kalorit tai ravintoenergia.

Proteiini

Proteiini on tärkeä ainesosa lihasten rakentamisessa ja kehon muotoilussa. Ei, proteiinin lisääminen ei tee lihaksistasi suuria. Lihasmassan kasvattaminen on kuitenkin tärkeää, jotta se näyttää kiinteältä. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat kehon rakennuspalikoita monille toiminnoille, mukaan lukien lihasproteiinin rakentaminen.

Painojen nostaminen aiheuttaa jännitystä ja lihaskuitujen hajoamista, jotka on korjattava. Nämä vaihtelut lihasten hajoamisessa (katabolia) harjoituksen aikana ja palautumisessa (anabolia) levon aikana auttavat sinua vahvistumaan ja keskittymään ajan myötä.

Yleinen suositus yksilölliseen imeytymiseen on yksi gramma proteiinia 0,5 painokiloa kohden. Jos painosi on 62 kg, tavoitteesi on syödä noin 135 grammaa proteiinia. Tietenkin on vaikea saada niin paljon proteiinia kahdella tai kolmella aterialla, minkä vuoksi ihmisillä on taipumus tehdä useita aterioita, joista jokaisessa on jonkinlaista proteiinia.

Jokainen gramma proteiinia sisältää 4 kaloria.

Proteiinia sisältävät ruoat:

• Vähärasvaista lihaa
• Maito
• kreikkalainen jugurtti
• Kvinoa
• pähkinät
• Palkokasvit

Lihava

Huono rasva on niin aliarvioitu ja laiminlyöty. Ravintorasvat saivat huonon suosion 80-luvulla tehdyn suuren maamerkkitutkimuksen vuoksi, jossa ravintorasvat sijoitettiin pahasti väärin sydänkohtausten ja muiden sairauksien syyksi. Tämän seurauksena hallitus kehotti ihmisiä syömään mahdollisimman vähän rasvaa, ja yritykset alkoivat tuottaa rasvattomia ja vähärasvaisia ​​ruokia suojellakseen kaikkia sydämen vajaatoiminnalta.

Itse asiassa rasvat vaativat oikeutetun paikkansa lautasellasi; ne liittyvät optimaalisen terveyden ylläpitämiseen. Lisäksi se on makroravintoaine, jota kehosi tarvitsee toimiakseen. Välttämättömät rasvahapot (EFA), kuten omega-6 ja omega-3, auttavat ylläpitämään hyvää terveyttä, suojaavat sisäelimiä, auttavat imemään rasvaliukoisia vitamiineja, tukevat olennaista älykkyyttä ja kehitystä, ja niillä on monia muita etuja.

Jalostettuja rasvoja, joita elintarviketeollisuudessa lisätään tuotteiden säilyvyyden pidentämiseksi, tulee kuitenkin välttää. Tarkista tuotteiden etiketeistä "hydrokäsiteltyjä öljyjä"; Tämä tarkoittaa ehdottomasti sitä, että tämä tuote ei ole syömisen arvoinen. Tue ravintorasvojen imeytymistä välttämällä transrasvoja!

Lisäksi rasva ei lihota. Väite, että syömäsi rasva kertyy nopeasti kudoksiisi, on kumottu pitkään. Painonnousu on luonnostaan ​​ylensyöntikalorien ominaisuus, jonka kanssa kehosi ei tiedä mitä tehdä.

Jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria.

Terveellisten rasvojen lähteet:

• Avokado
• Oliiviöljy
• Kookosöljy
• Sulatettua voita
• pähkinät

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat toinen makroravintoaine, jolla on sama huono maine kuin rasvalla. Toisin kuin monet ihmiset sanovat sinulle, hiilihydraatit eivät ole huonoja.

Hiilihydraatit sisältävät kaikki sokerit, mukaan lukien yksimolekyyliset sokerit ja kaksikomponenttiset sokerit. Kun kolme tai useampi sokerimolekyyli yhdistyy, ne muodostavat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja elintarvikkeissa, kuten perunoissa, kaurapuurossa, parsakaalissa ja lukemattomissa muissa vihanneksissa.

Suurimman osan hiilihydraateistasi tulisi olla peräisin näistä monimutkaisista hiilihydraateista, koska niiden sulaminen kestää kauemmin, jolloin tunnet kylläisyyden pidempään, eivätkä ne nosta verensokeria yhtä nopeasti kuin yksinkertainen sokeri. Lisäbonuksena on, että monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ruokavaliossasi tulisi olla sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta pitkäaikainen menestys verensokerin ja painon hallinnassa voi riippua yksinkertaisten sokereiden saannin rajoittamisesta.

Jokainen gramma hiilihydraattia sisältää 4 kaloria.

Monimutkaisten hiilihydraattien terveelliset lähteet:

Pitäisikö minun vähentää hiilihydraatteja painonpudotuksen vuoksi?

Yksi suosittu laihdutussuositus on hiilihydraattien vähentäminen. Taso, jolle sinun todella tarvitsee vähentää hiilihydraatteja, on jokaiselle erilainen, mutta yleensä ota noin 50-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Viisitoista grammaa hiilihydraatteja on kuppi muroja tai kaksi viipaletta leipää. Ei ole vaikea laskea, että tämä mahtuu yhteen ateriaan tai jopa välipalaan. Korvaa hiilihydraatit ruokavaliossasi lisäämällä terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Vaikka monet ihmiset tukevat hiilihydraattien vähentämisstrategiaa painonpudotuksessa, tämä ei ole aina ihanteellinen. Painonpudotus voi olla aluksi helppoa, mutta krooninen hiilihydraattinälkä vaikuttaa negatiivisesti pitkällä aikavälillä. Vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle altistuminen voi häiritä naisen herkästi tasapainottavaa hormonijärjestelmää, mikä voi johtaa luun tiheyden laskuun ja krooniseen unihäiriöön. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla joillakin naisilla voi esiintyä viivästyneitä tai häiriintyneitä kuukautisia, koska elimistö näkee kroonisesti alhaiset energiatasot nälkänä ja stressinä.

Näin ollen jotkut naiset voivat pärjätä hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jos päätät kokeilla sitä, on tärkeää seurata kehosi reaktiota.

Kehotyyppisi ja ruokavaliosi

Proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista saamien kalorien suhde on tärkeä kehosi rakentamisen kannalta. Yleensä makroravinteet jaetaan 40 % hiilihydraatteihin, 30 % proteiineihin ja 30 % rasvoihin, mutta tämä suhde ei toimi kaikille. Paras tapa määrittää makroravinteiden suhde on määrittää kehosi tyyppi. Kehotyyppisi on enemmän kuin vain vartalotyyppi, se tarjoaa avaintietoa siitä, kuinka kehosi reagoi ja käsittelee makroravinteita.

Vartalotyyppi on jaettu kolmeen luokkaan:

Ektomorfi Yleensä ektomorfit ovat ohuita, pieni luurakenne ja raajat, joilla on korkea aineenvaihdunta, ne voivat imeä suuria määriä hiilihydraatteja. He näyttävät pitkän matkan juoksijoilta Suositeltu makroravinteiden suhde: 50 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia, 20 % rasvaa	Mesomorfi Mesomorfeilla on molempien maailmojen parhaat puolet, ne voivat helposti rakentaa lihaksia ja pysyä laihana. Niillä on keskipitkä luusto ja urheilullinen ulkonäkö. He näyttävät kehonrakentajilta, voimistelijalta Suositeltu makroravinteiden suhde: 40 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia, 30 % rasvaa	Endomorf Endomorfit on rakennettu suurempia ja vahvempia. Niillä on yleensä suuri luurakenne. Kokonsa vuoksi ne imevät paremmin enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja. Ne näyttävät painonnostijoilta Suositeltu makroravinteiden suhde: 25 % hiilihydraatteja, 35 % proteiinia, 40 % rasvaa

Annoksen ohjaus

Kalorien laskenta on suosittu tapa arvioida annoskokoa ja kaloreita. Tällä huolellisella kirjaamalla syömistäsi on varmasti etunsa, mutta kukapa haluaisi pitää ruokataulukkoa koko elämänsä?

Kalorien laskemisen ei tarvitse olla elinikäistä. Tämä ei toimi oikein pitkällä aikavälillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalorilaskennan virhemarginaali on 25 %, vaikka tarkistaisit laskelmasi ja lähteesi kolminkertaisesti. Erot johtuvat etikettivirheistä, epätarkoista annoskooista ja mitoista, joita ei voida ottaa oikein, eroista tuotteiden laadussa ja monista arvailuista.

Hallittavampi tapa seurata ravitsemustasi on määrittää kohtuullinen annoskoko. Useimmat ravintolat tarjoavat sinulle suuren kasan ruokaa, enemmän ruokaa tarkoittaa parempaa vastinetta rahoillesi, eikö niin? Suurempien annosten saaminen pienemmällä rahalla tarkoittaa, että maksat niistä muualla, kuten vyötärönyrjellesi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset kaatavat suuria annoksia, he sammuttavat sisäisen kylläisyyden tunteen ja syövät jokaisen pureman jälkeen, kun he ovat olleet pitkään kylläisiä, mutta eivät tunne sitä.

Ota osaa annoksen hallintaan

Täysin syöminen ei ole aina paras tapa määrittää annoskokoa. Sen sijaan suosittelemme käyttämään sopivampaa ja henkilökohtaisempaa käytettävissäsi olevaa työkalua - käsiäsi:

• Käytä kämmenelläsi määrittääksesi proteiinin imeytymisen
• Käytä puristettua nyrkkiä kasvisten syönnin määrittämiseen
• Käytä kourallista hiilihydraattien saannin määrittämiseen
• Käytä peukaloasi määrittääksesi rasvan saannin

Olettaen, että syöt 4 ateriaa päivässä, alla on kunkin aterian annokset:

Ektomorfeille

• 2 kourallista hiilihydraatteja
• 1 palmu proteiinia
• 1 nyrkki vihanneksia
• ½ peukalon rasvaa

Mesomorfeille

• 1 kourallinen hiilihydraatteja
• 1 palmu proteiinia
• 1 nyrkki vihanneksia
• 1 peukalon rasvaa

Endomorfeille

• 1/2 kourallinen hiilihydraatteja
• 1 palmu proteiinia
• 1 nyrkki vihanneksia
• 2 lihavaa peukkua

Nämä ovat hienoja yleisohjeita, koska kätesi ovat oikeassa suhteessa kehoosi. Ole joustava ja säädä annoksesi sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja näytät. Jos esimerkiksi lihot ei-toivotulla tavalla, yritä vähentää hiilihydraattien määrää puoleen kouralliseen ateriaa kohti ja rasvaa puoleen sormeen.

Ateriatiheys

Syötkö pieniä, usein aterioita tai kaikkea kahdessa sarjassa, ateriatiheyden tulee pyöriä ruokalistasi ympärillä ja olla sinulle mukava. Niin kauan kuin saat oikeaa ruokaa oikeaan määrään asti, ruokailutapasi riippuu mieltymyksistäsi.