Ruoan luokitus proteiinipitoisuuden mukaan. Proteiinipitoiset ruoat: hyödyt ja mahdolliset haitat

Kaikki eivät tiedä, mikä proteiini on, mikä rooli sillä on ihmiskehon toiminnassa ja mitä toimintoja se suorittaa.

Yritetään vastata näihin kysymyksiin ja pohditaan myös, missä tuotteissa on korkein proteiinipitoisuus, kuinka ne voivat olla hyödyllisiä tai haitallisia ihmisille.

Proteiinipitoisten ruokien edut ja haitat

Proteiini (proteiini) on aine, joka koostuu aminohapoista. Koska kehomme ei pysty muodostamaan kaikkia aminohappoja, osa niistä tulee meille proteiinin mukana.

Proteiini on tärkeä osa jokaisen ihmisen ruokavaliota. Se on tärkein rakennusmateriaali, koska se osallistuu lihaskudoksen muodostukseen. Siksi urheilijat ja ne, jotka haluavat vain kasvattaa lihasmassaa, arvostavat proteiinia niin paljon.

Samasta syystä se on tärkeää lapselle, sillä proteiini auttaa kasvavaa organismia kehittymään oikein ja nopeasti.

Proteiinin puutteella ihmisellä voi häiritä endokriinisten rauhasten toiminta. Myös veren koostumus voi muuttua, aivojen toiminta heikkenee, kestävyys laskee ja vastustuskyky heikkenee.

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että proteiini on erittäin hyödyllinen aine.

Mutta se, kuten rasvat ja hiilihydraatit, voi vahingoittaa kehoa, jos sitä kulutetaan liian suurina annoksina.

Asia on siinä, että kehomme imee tarvitsemansa määrän proteiinia tietyn ajan. Jos tarvitset enintään 150 grammaa, hän imee tällaisen tilavuuden ja käsittelee loput.

Keho käyttää kalsiumia tämän prosessin toteuttamiseen, ja jos et saa sitä ruuan kautta tarvittavassa määrin, se otetaan luista, mikä voi lopulta johtaa osteoporoosiin.

Ja vaikka ottaisit erilaisia ​​kalsiumia sisältäviä vitamiineja, tämä ei pelasta sinua.

Myös liiallisesta proteiinin saannista johtuen munuaisille on vakava taakka, joka voi aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia. Tämä ilmiö on usein havaittavissa vauraissa maissa, joissa monilla on liikaa proteiiniruokaa ruokalistalla.

Proteiinia sisältäviä eläintuotteita syödessä tulee olla varovainen, sillä useimmiten ne sisältävät runsaasti kolesterolia ja rasvaa, ja usein myös kaloripitoisia.

Ruoat, joissa on korkein proteiinipitoisuus

Jotta voit säädellä proteiinin määrää ruokavaliossasi oikein, sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä ja missä sitä on eniten. Tässä on esimerkki tuotteista, jotka löytyvät usein useimpien ihmisten pöydältä:

• Munat. Ihanteellinen ja edullisin proteiinin lähde ihmisille. Ne sisältävät suuren määrän proteiinia (noin seitsemäntoista prosenttia), ja niillä on myös korkea biologinen arvo, koska ne sisältävät monia välttämättömiä aminohappoja;
• Raejuusto. Tuote, jota ilman urheilijan ruokavalio on välttämätön, sisältää neljätoista prosenttia proteiinia Sen etuna on, että toisin kuin samat munat, se sulaa pitkään, joten se on hyvä ottaa ennen nukkumaanmenoa, sitten keho saa energiaa koko yöksi. Mutta on syytä tietää, että raejuustossa on paljon rasvaa, joten on parasta ostaa vähärasvainen versio;
• Maito. Monille tämä on munien ohella tärkein proteiinin lähde. Siinä on myös runsaasti aminohappoja, ja sen biologinen arvo on jopa kananmunaa korkeampi. Tiedä, että rasvatonta maitoa ei tarvitse ostaa, jos rasvapitoisuus ei ylitä 2,5%, tämä ei vaikuta merkittävästi kehoosi;
• Juusto.Siinä on korkea kaloripitoisuus, mutta se sisältää jopa kolmekymmentä prosenttia proteiinia;
• Siipikarjan liha. Siinä on vähän kaloreita ja paljon proteiinia. Lisäksi se on tuote, joka on riittävän helppo kehon omaksua;
• Naudanlihaa. Sisältää hyvin sulavaa eläinproteiinia. Parasta on syödä keitettyä tai haudutettua naudanlihaa Hyödyllisin ja ravitsevin kulutukseen on nuori, 1-2-vuotias;
• Maksa. Maksa sisältää kaksikymmentäviisi prosenttia proteiinia, tällä tuotteella on alhainen kaloripitoisuus ja alhaiset kustannukset;
• Kalastaa. Ruokavaliotuote, jossa proteiinia on tyypistä riippuen 15-25 prosenttia. Eniten proteiinia löytyy lohesta, tonnikalasta, makrillista ja keltistä.

Nämä ovat yleisimpiä ja suosituimpia ihmisten ruokavaliovaihtoehtoja, mutta tämän lisäksi on useita ruokia, joissa on korkein proteiinipitoisuus. Harkitse tätä luetteloa taulukossa.

Pöytä

Selvyyden vuoksi annamme taulukon proteiinipitoisuudesta sataa grammaa tuotteen painoa kohti.

Edellä mainittujen lisäksi on edelleen valtava valikoima proteiinia sisältäviä tuotteita, mutta paljon pienempiä määriä.

Proteiinin normi ja ylimäärä kehossa

Kuten olet jo oppinut edellä, proteiini ei ainoastaan ​​hyödytä kehoa, vaan voi myös vahingoittaa sitä. Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon ihminen ottaa sitä päivittäin. Kuinka paljon proteiinia ihmiskeho tarvitsee?

Ensinnäkin sinun on tiedettävä, että proteiinia on tietty päivittäinen saanti.

1. Aikuisen tulisi kuluttaa vähintään neljäkymmentä grammaa päivässä, eikä hänen ole suositeltavaa mennä tämän rajan yli, muuten se on täynnä terveysongelmia;
2. Keskimäärin yhdeksänkymmentä grammaa on hyvä arvo, jonka jokainen terve organismi oppii;
3. Proteiinin enimmäismäärä on noin satakaksikymmentä grammaa 24 tunnissa. Suuremman massan nauttiminen voi johtaa myrkytykseen ja lisäkomplikaatioihin kehon työssä. Myös pahanhajuista hengitystä ja jatkuvaa kaasua voi ilmaantua.

On syytä muistaa, että keskimäärin elimistö ei pysty imemään enempää kuin kolmekymmentä grammaa proteiinia yhdellä aterialla.

Tarvittava proteiinimäärä painokiloa kohden:

• 1,2 grammaa tarvitaan urheilijoille ja aktiivista elämäntapaa harjoittaville ihmisille;
• Noin kaksi grammaa niille, jotka treenaavat vähintään kolme kertaa viikossa ja 1,6 grammaa niille, jotka käyvät kuntosalilla kerran tai kahdesti;
• 2 grammaa niille, jotka laihduttavat ja syövät vähäkalorisia ruokia.

Proteiinia pitää saada enemmän:

• Minkä tahansa taudin kanssa, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana;
• Ihmiskehon aktiivisen kasvun ja kehityksen aikana;
• Jos henkilö harrastaa urheilua ja elää aktiivista elämäntapaa;
• Talvella, koska tähän aikaan vuodesta ihmiskehon on kulutettava enemmän kaloreita säilyttääkseen kehon lämmön ja energian.

Vähemmän proteiinin tarvetta :

• Lämpiminä vuodenaikoina, koska kehon ei tarvitse kuluttaa suuria määriä kaloreita;
• Vanhuudessa, koska vanhan ihmisen ruumis ei käy läpi niin paljon päivityksiä kuin nuorella;
• Kihdin ja muiden proteiinin imeytymiseen liittyvien sairauksien ilmaantuessa.

Keho sulattaa proteiineja paljon pidempään kuin samat hiilihydraatit, jotka imeytyvät lähes välittömästi. Tämä johtuu sen melko suurista molekyyleistä, joita keho ei heti selviä.

Tämä on myös proteiiniruokien etu, se viipyy ihmiskehossa paljon pidempään ja sulautuu hitaammin, ja siksi kylläisyyden tunne säilyy pidempään.

Proteiinien sulamisen keston mukaan tuotteet voivat olla hitaita tai nopeita. Hitaisiin kuuluvat ennen kaikkea raejuusto ja sianliha, nopeisiin kananmunat, maito, kefiiri.

Ennen kuin lasket päivittäisen proteiinisaantisi ja nojaat proteiinipitoisiin ruokiin, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet tämän ja käydä täydellisessä fyysisessä tarkastuksessa varmistaaksesi, ettei sinulla ole munuais-, maksa- tai mahasairautta.

Muuten vaarana on vahingoittaa itseäsi. Erityisesti kannattaa olla varovainen niille, joilla on ollut munuaisongelmia tai joiden elimistöstä puuttuu proteiinia hajottavia entsyymejä.

On myös syytä kiinnittää huomiota proteiinia sisältävien tuotteiden sietokykyyn, koska tästä syystä monet ovat kiellettyjä esimerkiksi hapanmaidon ja muiden tuotteiden nauttimisesta.

Ravitsemusterapeutin vinkkejä proteiinin syömiseen painonpudotusta varten

Ruokavalion aikana monet ihmiset sisällyttävät ruokavalioonsa suuren määrän proteiinipitoisia ruokia. Harkitse joitain neuvoja, joita ravitsemusasiantuntijat yleensä antavat tällaisissa tapauksissa:

1. Pääsääntöisesti ruokavalioon kuuluu ravintoaineiden, kuten rasvojen ja hiilihydraattien, vähentäminen. Mutta samaan aikaan myös proteiinin määrä vähenee, mikä voi vaikuttaa haitallisesti kehon toimintaan. Siksi ruokavalion aikana sinun on seurattava huolellisesti kulutetun proteiinin määrää. Muista, että yhteensä noin 30 prosenttia proteiiniruoista pitäisi olla ruokalistassasi;
2. Laihduttaessa on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi lihaa, kalaa, pähkinöitä, piimää ja muita tuotteita, jotka sisältävät riittävästi proteiinia;
3. Proteiiniruoat imeytyvät monien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan erittäin hyvin hiilihydraattien ja rasvojen kanssa, jotka ovat kehon tärkeimpiä energiantuottajia. Lisäksi, jotta se imeytyisi nopeammin ja paremmin, se tulisi kuluttaa ilman leipää ja yhdessä vihannesten ja yrttien kanssa;
4. Luonnontuotteiden lisäksi voidaan käyttää urheiluravintolisiä tai proteiinijauhetta, mutta niitä ei voida pitää pääproteiinin lähteenä, koska elimistö imee proteiinia lihasta ja muista eläintuotteista tehokkaimmin;
5. Tässä tapauksessa on tarpeen syödä keitettyä tai höyrytettyä ruokaa jättäen paistetut ruoat pois ruokavaliosta. On myös parempi suolata sitä ei ruoanlaiton aikana, vaan välittömästi ennen vastaanottoa.

Joten edellisestä voimme päätellä, että proteiini on erittäin tärkeä ihmiskeholle, mutta pysyäksesi terveenä ja vahvana sinun on käytettävä sitä oikeissa määrin ja jatkuvasti seurattava sitä.

Proteiinit ovat planeettamme biologisen elämän pääelementti. Tämä yhdiste, joka on rakenteeltaan ja lajispesifisyydeltään hyvin monimuotoinen, on polymeeri, joka perustuu hiileen, typen, vedyn, hapen ja muihin alkuaineisiin. Tuotteiden täydellisyys - proteiinien (proteiinien) lähteet määräytyy tällaisten välttämättömien aminohappojen läsnäolon ja niiden assimilaatiomahdollisuuden perusteella. Lisäksi tuotteet sisältävät proteiinien lisäksi muita orgaanisia ja epäorgaanisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat niiden käyttökelpoisuuteen ja sulavuuteen sekä kykyyn säädellä kehon biokemiallisia prosesseja niiden sulamisen jälkeen.

Miksi on tärkeää syödä proteiinipitoisia ruokia?

Ruokavalion rikastaminen proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on tärkeää useista syistä. Yksi niistä on se, että proteiini (tai proteiini, kuten sitä myös kutsutaan) osallistuu lihaskudoksen rakenteeseen. Tästä syystä proteiinipitoista ravintoa suositellaan ammattiurheilijoille, kuntoilijoille ja lapsille. elintarvikkeet, joissa on korkein proteiinipitoisuus.

Terveellisten elämäntapojen ja laadukkaan ravinnon kannattajien tulee huomioida, että heidän päivittäinen proteiinintarve lasketaan painon perusteella. Jokaista ihmisen painokiloa kohti päivässä tulisi olla 2 grammaa proteiinia. Eli jos ihmisen paino on 70 kiloa, niin vuorokaudessa hänen tulisi sisältää noin 140 grammaa proteiinia ruokaansa. Tutkimalla luetteloa elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiineja, voit nähdä, että jotkut niistä ovat melko runsaasti kaloreita, kun taas toiset päinvastoin tarjoavat hyvin vähän energiaa. Tämä seikka tulee myös ottaa huomioon oikeaa ruokavaliota valittaessa.

Toisaalta asiantuntijoiden mukaan päivittäisen proteiinintarpeen tulisi yleensä olla 40 % kokonaisruoan saannista. Tämä on yksi hyvän ravinnon avaimista.

Proteiini on erittäin tärkeä syötäväksi fyysisesti aktiivisille ihmisille, koska se pystyy palauttamaan ihmisen kulutetun energian. Kun kehossa esiintyy ylimääräistä proteiinia, se ei muutu rasvaksi eikä johda ylimääräisten kilojen ilmaantumiseen, toisin kuin hiilihydraattiruoat. Ennen kuin kuvataan elintarvikkeiden proteiinien päätaulukkoa, on syytä kiinnittää huomiota proteiiniruokien negatiivisiin ominaisuuksiin.

Proteiinien energia-arvo

Ihmiskehon energiankulutuksen myötä proteiinilla on tärkeitä tehtäviä energialähteenä. Ruoansulatusprosessissa energiaa, joka on erittäin tärkeää kehon elämälle, vapautuu elintarvikkeista - tämä on energia-arvo tai kaloripitoisuus, joka mitataan kilojouleina (kJ) tai kilokaloreina (kcal).

Proteiinin energia-arvo on keskimäärin 3,8 kcal/g eli 16 kJ/g. Se voi vaihdella tuotteen koostumuksen mukaan.

Proteiinia juustossa, raejuustossa ja maidossa

Raejuusto sisältää noin 14 % proteiinia. Se on erittäin hyödyllistä keholle. Se sisältää runsaasti kalsiumia, jota joissain tapauksissa voidaan tarvita proteiinien prosessoinnissa. Riippuen raejuuston rasvapitoisuudesta ja sen proteiinipitoisuudesta voi vaihdella hieman. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon rasvatonta raejuustoa. kuinka paljon proteiinia on yhdessä munassa.

Kova juusto valmistetaan raejuustosta. Mutta sen proteiinipitoisuus on kaksinkertainen. Joten keskimäärin 100 grammaa juustoa sisältää noin 30 grammaa proteiinia. On syytä huomata, että kova juusto on erittäin kaloririkas, ja sinun on lisättävä se ruokavalioon pieninä määrinä.

Tuotteiden proteiinitaulukosta löytyy tietoa, että maitoa on vain 5 %, vaikka raejuusto ja juusto ovat sen johdannaisia.

Lihatuotteiden proteiinipitoisuus

Sekä eläin- että kasviproteiinit ovat erittäin tärkeitä keholle. Sitä sisältävien tuotteiden luettelon tulisi alkaa ensimmäisestä. Eläinproteiinia kutsutaan myös täysproteiiniksi. Tämä johtuu täydellisen aminohappokompleksin sisällöstä siinä. luettelo proteiinituotteista.

Suuria määriä eläinperäistä proteiinia sisältävät tuotteet ovat lihatuotteita. Heidän luettelonsa alkaa kanasta ja kalkkunasta. Jokainen 100 grammaa kanan- tai kalkkunanlihaa sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Näistä tuotteista se on helposti sulavaa. Lisäksi näitä kahta lihatyyppiä pidetään ruokavalioon kuuluvana niiden alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi. Ne on lisättävä tasapainoiseen ruokavalioon.

Korkeimman proteiinipitoisuuden omaavat tuotteet voivat sisältää myös toisenlaista lihaa - naudanlihaa. Proteiinia on noin 25 grammaa 100 grammassa naudanlihaa. Mutta kehon on paljon vaikeampi sulattaa sitä. Siksi se on parempi syödä keitettynä.

Suuri määrä proteiinia löytyy naudan-, sian- tai lampaanmaksasta. Noin 18 grammaa 100 grammassa tuotetta. On suositeltavaa käyttää sitä muhennuksessa.

On muitakin ruokia, jotka sisältävät suuria määriä eläinproteiineja. Se on kalaa ja äyriäisiä. Se on proteiinien ja muiden hyödyllisten hivenaineiden varasto. Kaikki kalat sulavat helposti kehon, joka imee kaikki ravintoaineet. Terveellisen ruokavalion kannattajien tulisi ehdottomasti sisällyttää tämän tyyppinen proteiinia sisältävä ruoka ruokavalioonsa.

Proteiinia munissa

Proteiinia sisältävien tuotteiden osalta kysymystä siitä, kuinka paljon proteiinia on yhdessä munassa, pidetään luonnollisena. kasviproteiiniruokalista.

Kananmunia on erikokoisia ja -painoisia, mutta keskimäärin kaksi munaa muodostaa 100 grammaa kokonaispainosta. Vastaavasti yksi muna voi sisältää noin 50 grammaa massaa. 100 grammaa tällaista tuotetta muodostaa 17% proteiineista. Tämä tarkoittaa, että yksi muna sisältää noin 8,5 grammaa proteiinia.

Tästä tuotteesta proteiini imeytyy parhaiten. Sen kaloripitoisuus on melko alhainen. Kananmunat sisältävät myös monia hyödyllisiä happoja, jotka osallistuvat tärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin ihmiskehossa.

Proteiinia viljassa

Proteiinia löytyy useista viljoista. Lisäksi jokainen niistä on hyödyllinen ruoansulatusjärjestelmän hyvän toiminnan kannalta. Proteiinia elintarvikkeissa, eli tässä tapauksessa viljassa, on eri määrinä. Mutta se imeytyy yhtä hyvin. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia.

Tattarirouheet sisältävät 12 % kasviproteiinia. Se on erittäin hyödyllistä keholle. Kaurapuuro ei ole yhtä hyödyllinen, ja se on toiseksi luettelossa proteiinipitoisuuden suhteen. Siinä on 11 grammaa proteiinia 100 grammassa viljaa. Vehnärouheet ovat samassa paikassa kuin kaurapuuro. Se sisältää myös 11 grammaa proteiinia.

Proteiinipitoisten viljojen luettelon täydentävät riisi ja maissi. Niiden proteiinipitoisuus on 7-8 % Puurot ovat erittäin hyödyllisiä ihmiskeholle, mutta niitä ruokavalioon lisättäessä kannattaa muistaa, että hiilihydraatit muodostavat niistä suurimman osan.

Muut proteiinipitoiset ruoat

Proteiinipitoisuuden suhteen on muitakin suosikkeja. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia? Ensinnäkin se on soijaa, linssejä ja ruusukaaleja.

Ruusukaalin kaltainen tuote sisältää vain 9 painoprosenttia proteiineja. Mutta se on vähän kaloreita, ja jotta se imeytyisi kehoon, tarvitaan suuri määrä energiaa. Siksi 9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden tällaista tuotetta pidetään melko suurena. Tästä syystä tämä tuote on luokiteltu proteiinipitoiseksi. proteiinia elintarvikkeissa.

Soija sisältää kasviproteiinia. Proteiinia sisältävien ruokien luettelo asettaa hänet listan kärkeen. Se sisältää noin 14 grammaa proteiinia jokaisessa 100 grammassa tuotetta. Sitä voidaan kutsua ensimmäiseksi kasvituotteiden proteiinikoostumuksessa. Se tunnetaan tuotteena, jota käytetään usein lihan sijasta elintarviketeollisuudessa. Mutta päivittäisessä ruokavaliossa hänen on parempi ottaa lisukkeen paikka. Hän voi korvata puuron.

Lopullinen taulukko runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista (per 100 grammaa)

Lihaa ja kalaa:

Munat:

Maitotuotteet:

Pähkinät:

Kuinka laihtua proteiinilla

Ei ole harvinaista, että sinulla on kysymys laihduttamisesta paljon proteiinia sisältävien elintarvikkeiden avulla. Se on mahdollista. Ruokavalioita, joissa on valtaosa proteiinipitoisista ruoista, pidetään melko onnistuneina. Tämä johtuu siitä, että proteiini ei muutu rasvaksi. On syytä huomata, että tällaisella ravitsemusjärjestelmällä on ehdottomasti kiellettyä kieltäytyä hiilihydraateista. Niiden tulisi olla vähintään 100 grammaa päivässä. Painonpudotukseen kannattaa käyttää vain luetteloa tuotteista, joissa on melko paljon proteiineja ja jotka ovat helposti sulavia ja joita pidetään vähäkaloreina. Ensinnäkin se on kana, kalkkuna, raejuusto, munat, ruusukaalit, soijapavut.

Proteiiniravinto: viikon ruokalista

Proteiiniravinnon valitsevat useimmiten ne, jotka seuraavat figuuria, harrastavat kuntoilua, kehonrakennusta tai ammattiurheilua. Proteiinidieetit painonpudotukseen ovat saavuttaneet suuren suosion. Tällaisen ruokavalion periaate on, että syntyy puute hiilihydraateista, jotka ovat pääasiallinen energianlähde, minkä seurauksena aineenvaihduntaprosessit rakentuvat uudelleen ja rasvakertymät alkavat kuluttaa.

Painonpudotusta varten on kehitetty suuri määrä erilaisia ​​proteiiniruokavalioita. Jotkut ruokavaliot sisältävät hiilihydraattien ja rasvojen täydellisen hylkäämisen, jotkut sallivat niitä pienen määrän.Kaikissa ruokavalioissa on sekä etuja että haittoja, sekä yksi yhteinen miinus - epätasapainoinen ruokavalio. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat proteiiniruokavalioiden käyttöä varoen ja vain painonpudotuksen ajan.

Proteiinimenu sisältää vähärasvaisia ​​ruokia. Tuotteita suositellaan keitettäviksi, haudutettaviksi, paistettaviksi tai höyrytettäviksi.
Sokeri, kaikki nopeat hiilihydraatit ja korkeakaloriset kastikkeet jätetään kokonaan pois. Sinun täytyy syödä vähintään 4 kertaa päivässä.

Ensimmäinen päivä

• Aamiainen - vähärasvainen raejuusto.
• Lounas - jogurtti ja yksi greippi.
• Lounas - kaksi kananrintaa, parsakaali, kuppi juoksetettua maitoa.
• Illallinen - kuppi raejuustoa, 1 keskikokoinen raastettu porkkana.

Toinen päivä

• Aamiainen - jogurtti, omena.
• Lounas - mikä tahansa vähärasvainen liha, juusto, tomaatti, paprika.
• Lounas - 200 g kalaa, porkkanasalaattia, 0,5 omenaa ja selleriä.
• Illallinen - kasvissalaatti, kaksi munaa.

Kolmas päivä

• Aamiainen - jogurtti ja lasillinen mansikoita.
• Lounas - kuppi rakeista raejuustoa persiljalla.
• Lounas - kaksi kananrintaa, pinaatti, 0,5 kupillista fermentoitua leivottua maitoa.
• Illallinen - 200 g lihaa, kesäkurpitsa- ja tomaattisalaattia, 2 viipaletta kinkkua.

Neljäs päivä

• Aamiainen - kuppi raejuustoa.
• Lounas - juoksetettu maito, 0,5 dl vadelmia.
• Lounas - 200 g vähärasvaista lihaa, porkkanaa, maitoa.
• Illallinen - kasvis yrteillä, 2 munaa.

Viides päivä

• Aamiainen - jogurtti, kaksi mandariinia.
• Lounas on kuppi rakeista raejuustoa.
• Lounas - 200 g mitä tahansa merikalaa, tomaattisalaatti persiljalla ja paprikalla, jogurtti.
• Illallinen - 200 g raejuustoa, omena ja yksi porkkana.

Kuudes päivä

• Aamiainen - raejuustoa, maitoa.
• Lounas on piimää.
• Lounas - kaksi kananrintaa papuilla, jogurtti.
• Illallinen - kaksi viipaletta kinkkua maissin ja parsakaalin kanssa, muna.

Seitsemäs päivä

• Aamiainen - kefiiri, puoli kupillista mitä tahansa marjoja.
• Lounas - kuppi rakeista raejuustoa, siivu kinkkua.
• Lounas - paistettua kananmaksaa, lehtisalaattia omenalla.
• Illallinen - jogurtti hedelmillä.

Tämän ruokavalion edellytyksenä on juoda 2 litraa vettä päivässä ja ottaa vitamiinikomplekseja, jotta kehoon ei muodostu ravinteiden puutetta. Menu on suuntaa antava ja tuotteet voivat muuttua.

Ensinnäkin sinun tulee muistaa se tosiasia, että oikean ravinnon perusta ovat runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävät ruoat. Niitä kutsutaan elintärkeiden ravintoaineiden triadiksi. Ilman niitä organismin elämä on mahdotonta.

Proteiinien rooli elämässämme

Proteiinit ovat välttämätön osa ruokaamme. Ne menevät rakentamaan uusia soluja, ja kuluneet korvaavat solut osallistuvat aktiivisesti kehossamme jatkuvaan aineenvaihduntaan. Tiedemiehet kutsuivat niitä "proteiineiksi" syystä - kreikkalaisen jumalan Proteuksen mukaan, joka muutti jatkuvasti muotoaan. Proteiinimolekyyli on myös altis muodonmuutoksille. Kehon proteiineja voidaan muodostaa vain ruokaproteiineista.

Pääasialliset eläinproteiinin lähteet ovat liha, raejuusto, kala, munat. Kasviruoat sisältävät myös proteiineja. Erityisesti palkokasvit ja pähkinät ovat niitä runsaasti.

Syömällä kasvi- ja eläinperäisiä ruokia ihminen saa proteiinia. Minun on sanottava, että ruoan proteiinit eroavat merkittävästi proteiineista, joista ihmiskeho on rakennettu.

Ruoansulatuksessa proteiinit hajoavat aminohapoiksi. Ne imeytyvät ja elimistö käyttää niitä oman proteiininsa valmistukseen. Tärkeimpiä aminohappoja on 22 tyyppiä. Niistä kahdeksan on nimetty korvaamattomiksi. Niitä kutsutaan sellaisiksi, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä itse, ja saamme niitä vain ruoan kanssa. Loput 14 aminohappoa pidetään ei-välttämättöminä.

Eri proteiinit sisältävät erilaisia ​​aminohappokomplekseja, ja meille on erittäin tärkeää, että elimistö saa jatkuvasti täydellisen sarjan tarvitsemiaan proteiineja. Ympäröivässä maailmassa ei ole sellaisia ​​ainutlaatuisia tuotteita, jotka vastaisivat Homo sapiens -organismin proteiineja aminohappokoostumukseltaan. Niiden rakentamiseksi ruokavalioon on sisällytettävä sekä eläinproteiinituotteita että kasvituotteita. Huomioithan, että eläinproteiinia tulee olla ruokalistalla vähintään 1/3. Terveen aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa proteiinin saannin tulisi olla keskimäärin 100-120 g, ja raskasta fyysistä työtä tehdessä määrä nousee 150-160 grammaan.

Termi "rationaalinen ravitsemus" viittaa kasviperäisten eläintuotteiden yhdistelmään. Tämä yhdistelmä tarjoaa tasapainoisen joukon aminohappoja, mikä edistää parempaa aineenvaihduntaa.

Maitotuotteista saadut proteiinit sulavat nopeimmin. Liha ja kala sulavat hieman hitaammin (naudanliha on paljon nopeampaa kuin sian- ja lampaanliha). Seuraavaksi tulevat viljat ja leipä. Hyvin sulattaa vatsaproteiinit vehnäleivonnalla valkoisista jauhoista (korkeimmat lajikkeet) ja mannasuurimoista valmistettuja ruokia.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat

Proteiinipitoiset ruoat (per 100 g tuotetta)

Älä koskaan unohda, että jos ruokavaliossa on liikaa proteiinia, voit ylikuormittaa maksan ja munuaiset proteiinien hajoamistuotteista. Proteiinien liiallinen kulutus johtaa mädäntymisprosesseihin suolistossa. Typpiaineenvaihdunnan tuotteet kerääntyvät myös happopuolelle. Sen pitäisi tietysti rajoittaa proteiinien saanti niihin ihmisiin, jotka kärsivät kihdistä, maksa- ja munuaissairauksista.

Rasvoja pidetään tehokkaimpana ja vahvimpana energialähteenä. Toinen hyödyllinen puoli: rasvan "varasto" tai rasvakertymät on suunniteltu suojaamaan kehoa lämpöhäviöltä ja kudosten mustelmilla, ja sisäelimille rasvakapselit toimivat tukena ja suojaavat mekaanisilta vaurioilta. Kertynyt rasva on elimistölle tärkein energianlähde akuutin sairauden yhteydessä, kun ruokahalu on heikentynyt ja ruoan imeytyminen on rajoitettua, tai nälänhädässä.

Meille rasvan lähteitä ovat kasviöljyt ja eläinrasvat sekä rasvainen kala, liha, munankeltuainen ja maitotuotteet.

Rasvat koostuvat tyydyttyneistä ja ns. tyydyttymättömistä rasvahapoista, rasvaliukoisista E-, A-, B-vitamiineista, lesitiinistä ja useista muista elimistön toiminnalle välttämättömistä aineista. Ne edistävät rasvaliukoisten vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä suolistosta.

Rasvakudos on voimakas energiavarasto. Lisäksi rasvojen läsnä ollessa ruoan maku paranee ja kylläisyyden tunne ilmaantuu. Rasvoja voidaan muodostaa proteiineista ja hiilihydraateista, mutta ne eivät korvaudu kokonaan.

Elimistön rasvantarpeet on mahdollista tyydyttää vain yhdistämällä eläin- ja kasvirasvoja, koska ne täydentävät toisiaan meille elintärkeillä aineilla.

Rasvahapot, jotka ovat osa rasvoja, erottavat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät. Tyydyttyneet hapot syntetisoituvat helposti kehossa. Näitä ovat steariini-, palmitiini-, kaproiini- ja voihappo. Niillä on alhainen biologinen arvo ja ne vaikuttavat negatiivisesti rasva-aineenvaihduntaan, maksan toimintaan ja edistävät ateroskleroosin kehittymistä. Tämän tyyppisiä happoja löytyy suuria määriä eläinrasvoista (naudanliha, lammas) ja joistakin kasvirasvoista (pääasiassa kookosöljy).

Tyydyttymättömät rasvahapot osallistuvat erittäin aktiivisesti kolesteroli- ja rasva-aineenvaihduntaan. Nämä yhdisteet ovat biologisesti aktiivisia. Ne auttavat lisäämään joustavuutta ja vähentämään verisuonten läpäisevyyttä, estävät verihyytymien muodostumista. Tällaisia ​​happoja, pääasiassa monityydyttymättömiä (arakidoni-, linoli-, linoleenihappo), ei syntetisoidu kehossa - ne tulevat sinne ruoan kanssa. Tämäntyyppinen happo sisältää kalaöljyä, sianrasvaa, oliivi-, auringonkukka- ja maissiöljyä.

Rasvat sisältävät rasvahappojen lisäksi rasvamaisia ​​aineita - fosfatideja ja steariineja. Niiden tarkoituksena on osallistua hormonien eritykseen, edistää veren hyytymisprosessia ja muodostaa solukalvoja. Kolesteroli on steariineista tunnetuin. Sitä löytyy suuria määriä eläinperäisissä tuotteissa. Suuri määrä kolesterolia kehossa johtaa ei-toivottuihin muutoksiin verisuonten tilassa, edistää ateroskleroosin varhaista kehittymistä. Tästä syystä lääkärit suosittelevat ruokavalion rajoittamista elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti kolesterolia (rasvainen liha, munankeltuaiset, aivot, voi, juusto ja rasvaiset maitotuotteet) ja rikastuttamaan ruokavaliota koliinia ja lesitiiniä sisältävillä elintarvikkeilla (vihannekset ja hedelmät, maito). ja smetana).

Aikuisten rasvan päivittäinen saanti vaihtelee 100 g:sta kevyessä työssä ja 150 g:aan raskaassa fyysisessä työssä, erityisesti kylmässä. Keskimäärin päivän rasvan ruokavaliossa tulisi olla 60-70 % eläinrasvoja ja 30-40 % kasvirasvoja.

Runsaasti rasvaisia ​​ruokia

Runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet (per 100 g tuotetta)

Rasvoja kulutettaessa ei pidä unohtaa sitä tosiasiaa, että näiden aineiden ylimäärä häiritsee proteiinien, magnesiumin ja kalsiumin imeytymistä. Oikean rasva-aineenvaihdunnan varmistamiseksi on välttämätöntä toimittaa vitamiineja elimistöön riittävästi. Kun syöt runsaasti rasvaisia ​​ruokia, estät mahanesteen erittymistä, hidastat ruoan poistumista mahasta. Ruoan hajoamiseen ja assimilaatioon osallistuvien muiden elinten toiminnot ovat ylikuormitettuja. Liiallinen rasvan kulutus johtaa ruoansulatushäiriöihin. Ihmisille, jotka kärsivät kroonisista haiman, maksan, ruoansulatuskanavan ja sappiteiden sairauksista, rasvat ovat vakava vaara.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat

Hiilihydraattien tarkoitus- palvelee ihmiskehoa sen pääasiallisena energianlähteenä, auttaa lihastemme toimintaa. Niitä tarvitaan normaaliin rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan. Hiilihydraatit yhdessä proteiinien kanssa edistävät tiettyjen hormonien, entsyymien, sylki- ja limaa muodostavien rauhasten eritteiden ja muiden tärkeiden yhdisteiden muodostumista. Aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa hiilihydraattien keskimääräinen normi on 400-500 g.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Kemiallinen rakenne eroaa monimutkaisista yksinkertaisista hiilihydraateista. Niistä eroavat monosakkaridit (fruktoosi, glukoosi, galaktoosi) ja disakkaridit (laktoosi, sakkaroosi ja maltoosi). Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy makean makuisista ruoista. Näitä ovat sokeri, hunaja, vaahterasiirappi jne.

Polysakkaridit kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Niiden lähde on kasviperäiset ruoat - viljat, palkokasvit, vihannekset. Monimutkaisten hiilihydraattien ryhmään kuuluvat pektiinit, tärkkelys, glykogeeni, kuidut, hemiselluloosa jne. Polysakkaridit muodostavat ravintokuidun perustan, minkä vuoksi niiden rooli ravitsemuksessa on niin tärkeä.

Elimistön kannalta tärkeimmät sakkaroosin toimittajat ovat sokeri, sokeroidut hedelmät, hillot, makeiset, makeiset, makeat juomat, hattara, jäätelö ja tietyntyyppiset vihannekset ja hedelmät: punajuuret, aprikoosit, porkkanat, persikat, makeat luumut, taatelit , jne.

Sakkaroosi, kun se joutuu suolistoon, hajoaa fruktoosiksi ja glukoosiksi. Sokeria kutsuttiin "valkoiseksi kuolemaksi" 70-luvulla. viime vuosisadalla. Kirjassaan "Sweet Blues" W. Daphne kirjoitti: "Se on haitallisempaa kuin oopiumi ja vaarallisempi kuin ydinpommi." Sen jälkeen alkoi sokerin vaino. Nykyään sokerin vaarat kyseenalaistetaan. WHO:n asiantuntijat totesivat vuoden 2002 raportissaan, että ravinnon sokerit ovat vain niitä tekijöitä, jotka lisäävät hammaskarieksen riskiä, ​​mutta se ei vaikuta sydän- ja verisuonisairauksiin, onkologisiin tai muihin massasairauksiin. Sokeri itsessään ei aiheuta vaaraa ihmisille, mutta sen liiallinen käyttö (terveellisten ruokien sijaan) johtaa minkä tahansa ruokavalion ravintoarvon laskuun.

Glukoosi (dekstroosi)- kutsutaan aivojen, lihassolujen ja punasolujen - erytrosyyttien - pääenergian toimittajaksi. Sitä löytyy marjoista ja hedelmistä. 70 kg painavilla ihmisillä aivot kuluttavat noin 100 g glukoosia, poikkijuovaiset lihakset - 35 g, punasolut - 30 g. Maksassa tarvitsemamme glykogeenin muodostumiseen tarvitaan myös glukoosia. Mielenkiintoista on, että se liittyy ruokahalun säätelyyn. Veren glukoosipitoisuus vähenee, mikä merkitsee kehon tarvetta syödä.

Glykogeeni luokitellaan eläinhiilihydraatiksi. Se on glukoosin polymeeri, polysakkaridi, samanlainen kuin tärkkelys. Elimistössä tulee olla noin 500 g glykogeenia.Glykogeenin ravintolähteitä ovat eläinten ja lintujen liha ja maksa, kala ja äyriäiset.

Fruktoosi (levuloosi) Makein kaikista luonnollisista sokereista. Sen assimilaatioon hormoni-insuliinia ei juuri tarvita, tämä laatu mahdollistaa sen käytön diabetes mellitusta sairastavilla potilailla, mutta myös hyvin rajoitetusti.

Laktoosi (maitosokeri) sisältävät maitotuotteita. Tämä hiilihydraatti normalisoi meille hyödyllisen mikroflooran toimintaa, tukahduttaa suoliston hajoamisprosesseja. Laktoosi edistää kalsiumin imeytymistä. Jos suolistossa on synnynnäinen tai hankittu laktoosientsyymin puutos, sen hajoamisprosessi galaktoosiksi ja glukoosiksi häiriintyy. Tämä johtaa maitotuotteiden intoleranssiin. Hapatetut maitotuotteet sisältävät vähemmän laktoosia kuin tuore maito, koska. Käymisen aikana laktoosi muuttuu maitohapoksi.

Maltoosia kutsutaan mallassokeriksi. Se on välituote, joka muodostuu tärkkelyksen hajoamisen aikana itäneiden viljaentsyymien ja ruoansulatusentsyymien vaikutuksesta. Maltoosia muodostuu ja sitten se hajoaa glukoosiksi. Vapaa maltoosi sisältää hunajaa, mallasuutetta, olutta.

Noin 85 % kaikista ihmisen ruokavaliossa olevista hiilihydraateista on tärkkelystä. Sen lähteitä ovat leipä, jauhot, viljat, palkokasvit, perunat ja pasta. Tärkkelys hajoaa melko hitaasti ja hajoaa glukoosiksi. Sinun on tiedettävä, että mannasuurimoista ja riisista saatu tärkkelys sulautuu nopeammin ja helpommin kuin ohrasta ja ohrarouista, hirsistä ja tattarista, leivästä ja perunoista saatu tärkkelys. Tärkkelys hyytelöstä imeytyy nopeammin, ts. luonnollisessa muodossaan lämpökäsiteltynä.

Ravintokuitu koostuu hiilihydraattikompleksista (kuitu, hemiselluloosa, pektiinit, lima, purukumi) ja ligniinistä, joka ei ole hiilihydraatti. Leseissä on paljon ravintokuitua, niitä on täysjyväjauhoissa ja siitä saatuun leipään, kuorillisiin viljoihin, pähkinöihin ja palkokasveihin.

kuitua- monimutkainen hiilihydraatti, jota ihmiskeho ei pysty sulattamaan. Se tehostaa suoliston peristaltiikkaa, ja tästä syystä se on välttämätön asianmukaiselle ruoansulatukselle. Kolesteroli erittyy elimistöstä kuidun avulla. Liukenematon kuitu pystyy poistamaan myrkkyjä ja puhdistamaan kehon haitallisista aineista. Vehnäleseissä ja monissa vihanneksissa ja hedelmissä on kuitua.

Pektiinit on suunniteltu stimuloimaan ruoansulatusta ja poistamaan haitallisia myrkkyjä kehosta. Suuri määrä pektiinejä sisältää luumuja, omenoita, persikoita, karviaisia, karpaloita, aprikooseja sekä joitain vihanneksia - perunaa, kaalia, kurkkua, sipulia, munakoisoa. Pektiinit ovat hyödyllisiä myös, koska niiden läsnäolo suolistossa vähenee ja niitä tarvitaan myös suoliston limakalvon paranemiseen.

Polysakkaridi inuliini- fruktoosipolymeeri. Paljon inuliinia sisältää maa-artisokkaa, artisokkia ja sikuria.

Hemiselluloosa on soluseinän polysakkaridi. Se pystyy pitämään vettä. Viljatuotteet sisältävät eniten hemiselluloosaa.

Elintarvikkeet, joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus (per 100 g tuotetta)

Kun lasket hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi, yritä välttää niiden liikakäyttöä, tämä voi johtaa liikalihavuuteen. Ja jos käytät sokeria joka päivä ja liikaa (tai ruokia, joissa on paljon sitä), voit aiheuttaa piilevän diabeteksen ilmenemisen.

Sinun on tiedettävä, että tämä sairaus ei johdu sokerista. Makeat ruoat toimivat eräänlaisina katalyytteinä (kiihdyttiminä) jo olemassa olevalle taudille. Loppujen lopuksi ne ylikuormittavat haiman työtä ja heikentävät insuliinia tuottavia soluja. Ja ilman sitä et voi tehdä glukoosin imeytymistä.

Mutta ei myöskään ole suositeltavaa rajoittaa kulutettujen hiilihydraattien määrää minimiin. Jopa ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi kuluttaa vähintään 100 g hiilihydraatteja päivittäisessä ruokavaliossaan. Jos elimistössä syntyy hiilihydraattien puute, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunta häiriintyy. Tiettyjen aminohappojen ja rasvahappojen epätäydellisen hapettumisen haitalliset tuotteet alkavat kertyä vereen. Hiilihydraattien puute kehittyy. Sen oireet: letargia ja uneliaisuus, päänsärky, heikkous, nälkä, huimaus, käsien vapina, pahoinvointi, hikoilu. Palataksesi hyvään terveyteen, sinun on annettava henkilölle nopeasti kuppi makeaa teetä tai pala sokeria, karkkia.

Järkevän ravinnon perusteet

Tasapainoisen, rationaalisen ruokavalion tavoitteena on tarjota täysravinto, joka täyttää kehon fysiologiset tarpeet.

Jos otamme proteiinien ja rasvojen ja hiilihydraattien suhteen, suhde 1: 1: 4 (tai 5) tunnustettiin optimaalisimmaksi. Mitä tämä tarkoittaa? Terveen työssäkäyvän ihmisen päivittäisen ruokavalion tulee sisältää noin 100 g proteiinia (josta 65 eläinperäisiä), saman verran rasvaa (josta vähintään 30 g kasviperäisiä) ja 400-500 g hiilihydraatteja.

Missä tahansa ruokavaliossa rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi on huolehdittava mineraalielementtien kulutuksesta (fysiologisen normin mukaisesti). On myös tarpeen tarjota vitamiineja (lisäksi askorbiinihappo B-vitamiinien kanssa on kaksinkertainen normiin: C-vitamiini - 100 mg plus 4-5 mg B-vitamiinia).

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi lisää ruokalistalle lisukkeita ja salaatteja tuoreista vihanneksista, hiivajuoma, vastapuristetut mehut, hedelmät ja marjat, leseet ja ruusunmarjakeitteet. Pöytäsuolaa voidaan käyttää normaalisti (enintään 10 g päivässä). Sinun täytyy juoda vettä. Ilman lämpötilasta riippuen nestemäärän tulisi olla 1,5 - 2 litraa.

Jos nämä ehdot täyttyvät, ravinnon saanti vastaa energiankulutusta. Näin ollen kehon paino ei muutu, ja tunnet olosi erinomaiseksi.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, ovat tärkeä osa mitä tahansa ateriasuunnitelmaa. Ilman tätä ravintoainetta hiukset alkavat pudota, kynnet alkavat katketa ​​ja lihakset muuttuvat hyytelömäisiksi. Yleensä yksi keskimääräinen mies tarvitsee 56 g proteiinia päivässä ja nainen - 46 g.

Hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä kehollemme, koska ne ovat energianlähde. Ne kuitenkin stimuloivat insuliinin, tärkeimmän rasvaa sisältävän hormonin, vapautumista, joten niiden säännöllinen liiallinen nauttiminen voi johtaa painonnousuun.

Rasvojen ylimäärä häiritsee monien alkuaineiden imeytymistä ja viivästyttää ruoan poistumista mahalaukusta, mikä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin. Mutta rasvoja ei tietenkään tarvitse sulkea pois, niitä on vain oltava pieniä määriä.

Jos haluat ylläpitää painoasi ja kehittää lihasmassaa, sinun tulee syödä enemmän ruokia, joissa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi monet niistä ovat hyviä välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.

Taulukko runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävistä ruoista

Tämä taulukko näyttää likimääräisen proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrän 100 g tuotetta kohti.

Tarkastellaan nyt lähemmin jokaista näistä tuotteista.

Munat

Tämä on yksi herkullisimmista ja terveellisimmistä ruoista. Ensinnäkin ne ovat täynnä ravintoaineita ja kaikkia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Toiseksi ne ovat laadukkaan, nopeasti sulavan proteiinin lähde (lähes 20 %), minkä vuoksi urheilijat rakastavat niitä. Ne ovat myös vähän kaloreita, joten ne eivät johda kehon rasvan muodostumiseen.

Porsaankyljys

Siinä on myös kunnollinen ravintoainekoostumus - useita B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja muita.

Muuten, sianliha sisältää öljyhappoa, jota pidetään arvokkaimpana kertatyydyttymättömänä rasvahapona.

Yleisesti ottaen porsaankyljys on erittäin proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokaa.

Tonnikala

Tonnikalanlihassa on kaikista kaloista korkein proteiinipitoisuus - 23,6%.

100 grammassa tonnikalasäilykkeitä on vain 128 kaloria eikä hiilihydraatteja.

Kuten kaikki kalatuotteet, se sisältää suuria määriä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.

parmesaanijuustoa

Parmesaanissa on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin missään muussa tunnetussa juustossa. Koostuu 30 % vedestä ja 70 % hyödyllisistä ravintoaineista.

Se auttaa normalisoimaan rasva-aineenvaihduntaa ja alentamaan kolesterolitasoa. Juusto sisältää monia rasvaa polttavia aineita, joten se voi olla korvaamaton apu laihduttajalle.

Voit lisätä sitä salaattiin, pastaan, pizzaan tai syödä pieniä viipaleita hedelmien kanssa.

lampaanliha

Pehmeä, mehukas lampaanliha on vähärasvaista, lähes ruokavalioon kuuluvaa ja myös vähän kolesterolia. Kuten muutkin lihalajit, se tarjoaa huomattavan määrän proteiinia, noin 25%.

Lampaanlihan kypsentämiseen on paljon reseptejä: se paistetaan grillissä, paistetaan uunissa tai kypsennetään pannulla. Tulee aina upeasta mausta ja tuoksusta.

Naudanlihaa

Tämä liha on korkealaatuisen, vähäkalorisen proteiinin lähde. Monet ruokavaliot sisällyttävät sen ruokavalioon, koska se lievittää nopeasti nälkää ja on vähärasvainen.

Liha on parasta valita korkeintaan kaksi vuotta vanhempi ja syödä sitä keitettynä tai haudutettuna, jotta elimistö saa enemmän hyötyä.

Jauheliha

Jauheliha on melko korkeakalorinen ja ravitseva tuote. Raakaliha sisältää monia erilaisia ​​vitamiineja: ryhmät B, A, B12, K ja E. Höyrytä jauheliha useimpien tärkeiden aineiden säilyttämiseksi.

Yleensä naudan jauheliharuoka on erittäin hyödyllinen kehon palauttamiseksi erilaisten vammojen, ihosairauksien ja anemian jälkeen.

Raejuusto

Raejuusto ylittää proteiinimäärän ja sen sulavuuden suhteen kaikki maitotuotteet. On huomattava, että erilaisella rasvapitoisuuden prosentilla se eroaa proteiinin määrästä.

Esimerkiksi rasvattomassa raejuustossa proteiinipitoisuus on 28 %, 9 % rasvapitoisuudella noin 18 g ja 18 %:lla - 15 g. Sitä on muuten kotitekoisessa raejuustossa enemmän kuin kaupassa.

Kananrinta

Keskimäärin 100 g kananrintaa sisältää noin 31 g proteiinia eikä käytännössä lainkaan rasvoja ja hiilihydraatteja.

Se on vain täydellinen ruoka urheilijoille ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville ja terveellisesti syöville. Kananliha on helposti sulavaa ja sitä voidaan syödä ilman pelkoa ylipainosta.

Naudan maksa

Maksan proteiini on sama kuin naudanlihassa, mutta se on laadukkaampaa. Se sisältää rautaproteiineja, jotka sisältävät yli 20 % rautaa, jolla on tärkeä rooli hemoglobiinin ja muiden veren pigmenttien muodostumisessa.

Jos keität maksan oikein, se voi tyydyttää kehon täydellä päivittäisellä vitamiinien ja elementtien annoksella, joten se on erittäin hyödyllinen pienille lapsille, raskaana oleville naisille ja diabeetikoille.

Lohi

Lohi on yksi lihavimmista kaloista, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja muita ravintoaineita. Se sisältää jopa antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä astaksantiini.

Kalaa tulisi kuluttaa anemian, kilpirauhasen ongelmien, hormonaalisen vajaatoiminnan, suuren henkisen ja fyysisen stressin vuoksi. Lisäksi se tulisi sisällyttää ruokavalioon verenpainetaudin, sydän- ja verisuoniongelmien, huonon näön ja stressin vuoksi.

Kinkku

Luonnollinen sianlihakinkku on epäilemättä herkullinen tuote.

On kuitenkin syytä mainita sen korkea kaloripitoisuus - ihmisiä, joilla on ylipainoa tai aineenvaihduntahäiriöitä, kehotetaan syömään kinkkua sisältäviä ruokia varoen.

Sitä voidaan syödä erillisenä itsenäisenä ruokalajina tai lisätä ruokiin.

Katkarapuja

Ne sopivat erinomaisesti dieettiruokaan, 100 g sisältää 83 kcal.

Helposti sulavien proteiinien suuren määrän ja alhaisen rasvapitoisuuden ansiosta katkaravut lievittävät nälän hyvin ilman ylimääräisiä kiloja.

Katkarapuja voidaan tarjoilla itsenäisenä ruokalajina, tai niitä voidaan lisätä erilaisiin salaatteihin, kylmiin alkupaloihin, keittoihin, pizzaan ja pastaan.

Rapu

Ravun liha on erittäin terveellistä ruokaa, varsinkin höyrytettynä.

Se ei sisällä hiilihydraatteja ja samalla se sisältää runsaasti proteiinia, A-, B- ja C-vitamiineja, kromia, sinkkiä, kuparia ja muita kivennäisaineita. 100 grammassa on vain 98 kaloria.

Tofu

Tofujuusto on kiinalaisen ja thaimaalaisen keittiön suosittu herkku, joka valmistetaan juoksevasta soijamaidosta.

100 g sisältää vain 2 g hiilihydraatteja ja 16 g täydellistä proteiinia, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tämä juusto voi olla loistava vaihtoehto punaiselle lihalle ja siipikarjalle.

Muuten, äskettäinen tutkimus osoitti, että runsaasti proteiinia sisältävät vähähiilihydraattiset ruoat hidastavat kasvaimen kasvua ja itse asiassa estävät syövän puhkeamisen. Ja tyypin II diabeetikoilla niiden lisääminen ruokavalioon auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Kuten näet, ne edistävät myös tällaisten vakavien sairauksien ehkäisyä ja hoitoa.

Proteiinit (niitä kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka rasvojen ja hiilihydraattien ohella ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Joutuessaan kehoon ruoan kanssa niillä on valtava vaikutus monien sisäelinten työhön. Niiden puute on täynnä vakavia terveysongelmia. Siksi on mahdotonta olla käyttämättä niitä liian pitkään.

Nykyaikainen dietologia on omaksunut näiden suurimolekyylisten yhdisteiden kyvyn sulautua välittömästi ja kyllästyä pitkään ja alkoi käyttää proteiinituotteita painonpudotukseen. Ne saavat ylimääräiset kilot sulamaan pois harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, kohokuvioidun vartalon, koska ne aktivoivat lihasmassan kasvua urheilun aikana. He ansaitsevat tarkkaa huomiota.

Toiminta kehossa

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, proteiiniruoat palauttavat nopeasti järjestyksen kehoon, mikä lopulta johtaa ylimääräisten kilojen menettämiseen. Painonpudotuksen mekanismi tässä tapauksessa on pitkään tieteellisesti todistettu:

• keho puhdistetaan tehokkaasti myrkkyistä, myrkkyistä ja muista haitallisista aineista, jotka estävät monia elimiä toimimasta täysin;
• sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
• insuliinin normalisoituminen, mikä johtaa lihaksiin imeytyneen glukoosin intensiiviseen polttamiseen;
• kehon vesitasapainon hallinta, ylimääräisen nesteen poistaminen, mikä on usein korkean painon tärkein syy;
• lihasten sävyn ylläpitäminen, mikä johtaa painonpudotukseen, koska vain rasvakudokset poltetaan, eikä ravintoaineita menetetä;
• parantaa aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä painonpudotukselle;
• ruokahalun heikkeneminen, nälän tunteen vaimentaminen proteiiniruoan pitkän ruoansulatuksen vuoksi.

Painonpudotuksen lisäksi bonuksena proteiinituotteilla on positiivinen vaikutus moniin elimiin ja kehon järjestelmiin. Siksi tällaisesta paastoamisesta poistuttaessa tunnet olosi upeaksi.

Jos haluat tietää tarkemmin mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta taatusti proteiiniravitsemuksen kannattajan.

Proteiinien erottuva piirre on, että kun ne ovat kertyneet kehoon, ne eivät kerrostu rasvojen muodossa sivuille eivätkä muutu energiaksi, kuten hiilihydraatit. Kaikkia niitä käytetään elinten ja järjestelmien palauttamiseen, hajoamalla aminohapoiksi - toiseksi aineeksi, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on niin tärkeää tietää, mitä laihtumiseen tarkoitettuihin proteiinituotteisiin kuuluu ja mitkä ovat niiden päälähteet.

Erilaisia

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Jokaisella lajilla on omat hyvät ja huonot puolensa, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti.

• Eläimet

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta niissä on melko paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia painonpudotukseen. Jos valitset lihan, niin kana, kalkkuna, kanin liha ovat sallittuja osana mitä tahansa ruokavaliota, mutta sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen on oltava joko rasvatonta tai sen on oltava vähintään rasvaprosenttinen.

• kasvis

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Ne ovat kuitenkin hyviä painonpudotukseen, koska ne eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa.

Likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista esittävät sinulle seuraavan taulukon:

Terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi molempia ruokia tulisi nauttia osana ruokavaliota. Siksi luettelo laihtumiseen tarkoitetuista proteiinituotteista, joissa on merkintä niiden proteiinipitoisuudesta rasvojen ja hiilihydraattien taustalla, on hyödyllinen sinulle.

Tutustumme näihin luetteloihin alla, ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "" ja "".

Lista

Tehdäksesi luettelon laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:

• ei vain proteiinipitoisuus niissä, vaan myös sen suhde rasvojen ja hiilihydraattien kanssa: esimerkiksi sianlihan rasvoissa on paljon enemmän proteiineja;
• niiden kaloripitoisuus: jos syöt palan proteiinipitoista hanhenlihaa, joudut sen jälkeen treenaamaan hyvin salilla, jotta sen sisältämä 319 Kcal saadaan käyttöön.

Keskity siksi aina alla olevaan taulukkoon, jos aiot laihtua proteiinituotteilla. Se ottaa huomioon nämä molemmat tekijät.

Liha, muut eläimenosat, munat

Kala ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, monet ruoat sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kilokaloreita, joten ne eivät sovellu laihduttamiseen. Jos vain sisällytä ne huolellisesti ruokavalioon nälkälakon päätyttyä.

Siksi ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet tarkemman taulukon proteiinituotteista painonpudotusta varten, joita voidaan kuluttaa ilman pelkoa ylimääräisistä kiloista.

Aika vaikuttava taulukko, jossa oli paljon nimiä. Proteiinipohjainen ruokavalio ei siis voi olla yksitoikkoista ja tylsää. No, niiden, jotka haluavat saavuttaa ennätystuloksia, kannattaa tuhlata ruokiin, joissa proteiinimäärä vain pyörii ja jotka laihduttavat varmasti.

Huippu paras

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat painonpudotukseen parhaita proteiiniruokia, joita voit syödä lähes rajattomasti ruokavalion aikana.

• Munat

Kananmunat ovat rikkain proteiinin lähde. Painonpudotusta varten voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaista päivässä. On ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan aamiaiseksi viikon aikana.

• vähärasvainen kefiiri

Pääproteiinituote missä tahansa laihdutusjärjestelmässä. Sen sisältämä proteiini sulautuu helpostia. Parantaa ruoansulatusta, poistaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot katoavat riittävän nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 gr. Kaikki nämä tämän proteiinituotteen hyödylliset ominaisuudet muodostivat kefir-ruokavalion perustan (esimerkiksi).

• Raejuusto

Erittäin nopeasti sulava proteiinituote. Tarjoaa pitkään kylläisyyden tunteen, jolla on positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Pitää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 gr.

• luonnonjogurttia

Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tällaista jogurttia säilytetään enintään 3 viikkoa.

• Maito

Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, joka imeytyy paljon paremmin elimistöön. Samaan aikaan painonpudotus pelkällä maidolla ei toimi, koska sillä ei ole kovin hyvää vaikutusta mahan työhön. Mutta proteiiniruokien (samojen cocktailien) valmistukseen, joiden rasvapitoisuus on pieni, tämä tuote on ihanteellinen.

• Liha

Ensinnäkin se on kananrintaa. 200 grammaa lihaa sisältää noin 40 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 200 kcal. Välttämätön proteiinituote painonpudotukseen. Toiseksi se on naudanlihaa. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta rasvaa on hieman enemmän. Se on vaihtoehto valkoisen lihan kanalle erilaisiin ruokavalioihin laihdutusprosessissa.

• Kalastaa

Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja sekä omega 3 -happoja. Painonpudotusta varten kahdesti viikossa on hemmotella itseäsi sellaisella maukkaalla palalla.

• Palkokasvit

Nämä ovat kasviproteiinituotteita, jotka pystyvät ylläpitämään normaalia lihasmassaa jopa nopean painonpudotuksen prosessissa. Lisäksi ne antavat pitkän ja miellyttävän kylläisyyden tunteen, joten nälkä ei uhkaa sinua.

• Proteiinijauhe / Shake

Pidä tämä painonpudotuksen huippuproteiiniruoka aina silmiesi edessä, kun teet ruokalistaa. Loppujen lopuksi nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, minkä ansiosta mikä tahansa ruokavalio näyttää lomalta, ei testiltä.

Ruoan reseptit

Kutsumme sinut kokeilemaan erilaisia ​​ruokia proteiinituotteista: siellä on reseptejä keittoihin, salaatteihin ja toisiin. Tällaisella lajikkeella tätä painonpudotusjärjestelmää voidaan tuskin kutsua nälkälakoksi.

Ensimmäinen ateria

Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Perinteiset ensiruoat ovatkin yhdistelmä proteiinia (liha-, kalaliemet) ja hiilihydraatteja (eri vihannekset, viljat, pasta, nuudelit). Ravitsemusasiantuntijat eivät kuitenkaan kyllästy toistamaan, että nestemäiset ruoat parantavat painonpudotustuloksia, joten sitä ei pidä jättää ruokavalion ulkopuolelle. Joten opetellaan valmistamaan ensiruokia proteiinituotteista.

• pinaatti keittoa

Poista nahka kalkkunan rinnasta tai koivesta. Kiehauta, poista liemestä, anna jäähtyä. Hienonna pinaattipakkaus hienoksi (pakastuote ei pilaa ruokaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erottele liha luista, leikkaa hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaattia ja kalkkunaa yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, käännä se soseeksi tehosekoittimella lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Siellä on kuuma.

• Lohi maidolla

Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, kuori, leikkaa hienoksi. Kuori ja hienonna iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista sipulien kanssa lisäämällä niihin tomaatit lopussa. Siirrä kattilaan, jossa on litra kylmää vettä, kiehauta. Keitä miedolla lämmöllä 10 minuuttia. 450 g lohifilee kuutioiksi leikattuna, laita liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää keittämisen jälkeen mausteet. Vaadi 20 minuuttia.

• Keitto lihapullien kanssa

Valmista kanaliemi. Tee jauhettu kananrinta, tee siitä lihapullia. Pudota ne kiehuvaan liemeen. Lisää keittämisen jälkeen 50 g hienonnettua paprikaa, sama määrä vihreitä papuja, vihreitä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.

Pääruoat

Toiset proteiinituotteiden ruoat ovat ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

• Kanaa kefirissä

Leikkaa 100 g valittua tuoretta broilerin filettä, sekoita suolaan, pippuriin, hienonnettuihin yrtteihin. Lisää 50 ml rasvatonta kefiiriä, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Laita jääkaappiin 3 tunniksi. Laita kuumalle pannulle, hauduta 10 minuuttia kummaltakin puolelta.

• Munakokkeli

Riko 5 munaa muoviastiaan. Vispilä. Laita mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Siitä tulee terveellistä ja uskomattoman maukasta munakokkelia. Jos haluat monipuolistaa valikkoa laihtumiseen, voit lisätä hienonnettua kananrintaa ja vihanneksia.

• Paistettu kala

Kaada lohifile sitruunamehulla, ripottele päälle kuivattuja yrttejä ja mausteita, paista uunissa foliolla kypsiksi.

Välipalat

Proteiinituotteista valmistetut salaatit ovat välttämättömiä missä tahansa painonpudotusjärjestelmässä. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä, edistävät valikon monipuolisuutta. Niiden avulla voit valmistaa nopean illallisen itsellesi ja samalla ei saada ylimääräisiä kiloja.

• Proteiini salaatti

Keitä 3 pehmeäksi keitettyä munaa, hienonna kananrinta (150 gr), hienonna 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.

• Parsasalaatti kanan kanssa

Keitä 3-4 kukintaa yhdessä astiassa, jossa on 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauha 2 keskikokoista tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuurta. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl purkitettuja vihreitä herneitä. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähdytetyt tuotteet. Mausta 4 ruokalusikalla omenaviinietikkaa.

Kun valitset reseptejä proteiinimenullesi, katso huolellisesti, mitä tuotteita niissä on lueteltu. Joskus sallitaan oliiviöljy tai vähärasvainen lammas, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia säännöstä, hemmottelua, jotta ruokavalio ei tunnu täysin heikentävältä.

Mutta puhtaat rasvat ja hiilihydraatit ovat ehdottomasti kiellettyjä. Joten tällaisessa ruokavaliossa ei pitäisi olla mitään tärkkelyspitoista, makeaa ja paistettua.

Laihtuaksesi proteiiniruoalla, sinun on osattava käyttää niitä oikein. Muutaman hyödyllisen vinkin avulla voit pudottaa painoasi vaikuttavalla tavalla.

1. Lihaproteiinituotteet sopivat parhaiten keitettynä. Hauduttaminen, leivonta ja höyrytys ovat sallittuja erilaisissa ruokavalioissa.
2. Laihdutuksen aikana kehon tulee saada proteiiniruokien lisäksi kuituja, jotta ylimääräinen rasva poltetaan mahdollisimman nopeasti ja varmistetaan elinten moitteeton toiminta. Siksi muista syödä vihreitä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa, täysjyväleipää.
3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokaa voit syödä yöllä: tuntia ennen nukkumaanmenoa saa juoda lasillisen rasvatonta kefiiriä tai luonnonjogurttia. Kaikki muu on kiellettyä.
4. Makeat maitotuotteet (jogurtit, täyteaineet), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinin korvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä painonpudotusta.
5. Yhdellä aterialla elimistö pystyy imemään vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka monta munaa esimerkiksi söit. Miesten päivittäinen normi on noin 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden, naisille vain 1 gramma.
6. Parantaaksesi proteiinien sulavuutta kehossa, voit toteuttaa osittaisen ravitsemuksen periaatteet. Heidän mukaansa ruokaa otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
7. Illallisen tulee olla viimeistään klo 19.00.
8. Jos harrastat urheilua painonpudotuksen aikana proteiinituotteilla, et vain pienennä vyötäröäsi, vaan teet perseestäsi joustavamman ja rintakehän kiristyneen, koska proteiini on erinomainen lihaskudoksen rakennusmateriaali riittävän fyysisen aktiivisuuden kanssa.

Mitä tulee jokaiseen tiettyyn proteiinituotteeseen, joka voi edistää painonpudotusta, niiden käytön osana ruokavaliota ominaisuudet on kätevästi koottu seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät, mitä proteiiniruoat sisältävät ja mitä ruokia tarvitaan nopeaan ja mikä tärkeintä terveelliseen painonpudotukseen.

On tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava ravistelu keholle. Siksi ensinnäkin niiden on jatkettava tai , mutta ei enempää. Toiseksi, on suositeltavaa kääntyä tällaisen hahmon korjausjärjestelmän puoleen enintään kuuden kuukauden välein ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä.