Ohut kädet: toimintasuunnitelma. Kauniiden käsien teko

Usein tytöillä, ei vain pulleilla, vaan myös ohuilla käsien tilavuus aiheuttaa paljon komplekseja. He ovat huolissaan kysymyksestä, kuinka laihtua käsissä ja hartioissa nopeasti. Tätä kehon osaa voidaan harjoitella paikallisesti erikoisharjoittelun, hieronnan, vartalokääreiden avulla. Hyviä tuloksia on kuitenkin mahdotonta saavuttaa, jos et siirry oikeaan ravitsemukseen etkä valitse integroitua lähestymistapaa ongelman ratkaisemiseen. Mieti, mitä on tehtävä laihtuaksesi kädet.

Ennen kuin tiedät, mitä tehdä laihtuaksesi käsistäsi, sinun on selvitettävä, miksi ne ovat saaneet rumia muotoja. Joillakin tytöillä painon pudotessa ylävartalo korjaantuu välittömästi ja sitten alavartalo, mutta se tapahtuu päinvastoin. Tässä tapauksessa yleisen hahmon taustalla yläraajat näyttävät liian massiivilta. Harkitsemme tarkemmin, kuinka laihtua käsivarsissa ja kyynärpään yläpuolella niin, että hartiat pienenevät.

On harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan kaunista helpotusta, ne suoritetaan painoilla. Kukaan ei kuitenkaan näe pumpattuja hauis- ja tricepsiä, jos et poista ylimääräistä rasvaa ongelma-alueelta. Jotta käsivarremme ohuet pumppaamatta niitä ylös, meille sopivat seuraavat harjoitukset:

Push-ups takaisin tangolle

Tämä harjoitus sopii tytöille, jotka eivät tiedä kuinka laihtua selässä ja hartioissa ja haluavat tehdä käsistään hoikempia. Tarvitsemme poikkitangon tai tuolin, jossa on kova istuin. Käännymme selkä ammukseen, lepäämme kätemme sen päällä, ne ovat taivutettuja kyynärpäistä. Jalat on taivutettu polvissa. Siirrämme painomme vähitellen kämmeniin ja jalkoihin, pakaroiden tulee olla poikkipalkin edessä, ne "roikkuvat" ilmassa.

Teemme harjoituksen 5 kertaa, suoritamme 2 sarjaa, lisäämme kuormitusta vähitellen 3 sarjaan 15 kertaa, voit myös monimutkaistaa tehtävää, jos venytät jalkojasi eteenpäin.

Suorat punnerrukset poikittaispalkista

Jos et tiedä mitä tehdä laihtuaksesi nopeasti käsivarsistasi ja hartioistasi, tämä harjoitusvaihtoehto on sinua varten. Valitse ammus, johon voit nojata. Se voi olla poikkipalkki tai kiinteä pöytä. Käänny ympäri häntä kohti ja lepää kätesi, ne tulee ojentaa. Myös tuki menee jalkojen varpaisiin, kun vartalo tekee yhden suoran, vatsa vedetään sisään.

Taivuta käsivarsia hitaasti niin, että kasvosi ovat mahdollisimman lähellä poikittaispalkkia, ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee harjoitus kerralla niin paljon kuin pystyt 3 sarjassa. Lisää kuormaa asteittain jopa 15 kertaa yhdellä lähestymistavalla.

Klassiset punnerruoat

Kuinka laihtua olkapäistä ja käsistä? Punnerrus! Jos fyysinen kunto mahdollistaa tämän harjoituksen suorittamisen, se on tehokkain tavoitteen saavuttamiseksi. Korosta makuulla, voit käyttää erityistä mattoa, jotta kämmenet eivät luista lattialla. Aloita punnerrukset, kuten poikittaispalkista, suorita liikkeet keskimääräisellä tahdilla. Sinun pitäisi tuntea jännitystä olkapäälihaksissasi.

Teemme tällaisia ​​harjoituksia joka toinen päivä, teemme 3 sarjaa 10 kertaa. Ja kuukaudessa käsissä on huomattava painonpudotus ja iho kiristyy.

lankku

Tämä on staattinen harjoitus, joka auttaa sinua säätämään käsiäsi nopeasti. Se harjoittelee paitsi ylävartaloa - melkein kaikki lihakset ovat mukana tunneilla.

Keskity makuulle nojaten ojennetuille käsivarsille ja varpaille. Koko kehon tulee olla samassa tasossa, takapuoli ei painu, vatsa on vedetty sisään. Pysy lankkuasennossa niin kauan kuin voit.

Monimutkaiset kuormat

Jos et tiedä, miten käsivarsi ja muut kehosi osat laihtua, voit korvata harjoitussarjan erilaisilla urheilulajilla. Mitä tehdä, jotta ylimääräinen kehon rasva katoaa ilman jälkiä.

Käsipainoharjoitukset

Mitkä harjoitukset auttavat kiristämään jo ohuempia käsiä? Tätä varten sinun on työskenneltävä tricepsin parissa, koska sen tilasta riippuu, laskeuko iho käsivarsien yläosan alareunassa, onko raajoilla kaunis kohouma.

Myös tricepsiin kiinnitetään huomiota, se sijaitsee kyynärvarren ulkopuolella, ja sen tulee myös olla kireä. Hartioiden lihakset ovat tiiviisti yhteydessä käsivarsien lihaksiin, joten ne kuormituvat automaattisesti, kun harjoittelet ongelma-alueita.

  • Käsivarsien ojentaminen pään taakse. Tätä harjoitusta varten tarvitsemme 0,5 tai 1 kg painavia käsipainoja. Istumme tuolille, suoristamme selkämme, otamme käsipainon molemmilla käsillä ja nostamme ne päämme yläpuolelle. Kyynärvarren tulee olla läheisessä kosketuksessa korvien kanssa. Laske kädet hitaasti käsipainolla takaisin taivuttamalla olkapäitäsi. Sitten palaamme lähtöasentoon ja teemme tämän 15 kertaa.
  • "Sakset" painoilla. Voimme käyttää myös yksinkertaisia ​​lasten harjoituksia ohentamaan käsiämme, vain modernisoimalla niitä hieman. Valmistamme klassisia "saksia", mutta pidämme käsissämme 0,5 kg käsipainoja. Tämä luo lisäkuormitusta lihaksille, tekee niistä kauniita ja istuvia.
  • Käsien kierrokset. Meistä tulee tasaisia, selkä on suora, vatsa on vedetty sisään, jalat ovat hartioiden renkaalla. Kädet ovat suorat, sivuille ojennettuna, jokaisessa on 0,5 kg painava käsipaino. Alamme tehdä pyöriviä liikkeitä käsillämme, liikeradan ei tulisi olla liian leveä. Tämä harjoitus auttaa sinua laihtumaan käsissäsi kotona, vahvistamaan olkapäitäsi ja selkääsi.

Ravintoa käsien kauneudelle

Oikealla ravinnolla on myös tärkeä rooli yläraajojen volyymin vähentämisessä. On välttämätöntä seurata tiukasti ruokavaliotasi, jotta ylimääräinen rasva palaa nopeasti. Asiantuntijat antavat suosituksia, jotka auttavat paitsi laihtumaan, myös parantamaan terveyttä.

Ravitsemusterapeutin neuvoja:

Tiivistettynä

Kysymys käsien tekemisestä ohuiksi kiinnostaa monia naisia. Asiaa on lähestyttävä kokonaisvaltaisesti, koska oikea ravinto tai harjoittelu eivät yksin auta saavuttamaan tavoitteitasi.

Voit myös nopeuttaa laihdutusprosessia hieronnan, vartalokääreiden ja erityisten kosmeettisten toimenpiteiden avulla. Käytä kaikkia tekniikoita aina kun mahdollista, niin näet nopeasti myönteisiä muutoksia vartalossasi.

Käsivarsien rasvakertymät riistävät siluetista harmonian ja rajoittavat kykyä käyttää avoimia mekkoja. Mikä ärsyttää suuresti monia tyttöjä ja naisia.

Ei-aktiivinen elämäntapa ja runsaskaloristen ruokien kulutus johtavat yleensä ylipainoon. Rasvaa kerääntyy käsiin, ja sen käsittely voi olla vaikeaa.

Erityinen harjoitussarja, ruokavalio ja muut tehokkaat menetelmät auttavat antamaan käsien lihaksille helpotuksen ja kauniin muodon. Ja kaikki tämä on mahdollista kotona.

Vähän anatomiaa

Lihasten anatomiaa edustavat ensisijaisesti hauis ja triceps. Nämä lihakset ovat vastuussa käden muodosta, ja juuri ne rasvakerros piilottaa. Ensinnäkin rasvan poistaminen auttaa.

TOP 5 menetelmää ohuille raajoille

Tarjoamme sinulle viisi tehokkainta menetelmää, jotka auttavat sinua paitsi laihduttamaan käsivarsistasi myös kiristämään vartaloasi yleensä. Jos alat käyttää niitä yhdessä, saat hyvin pian hoikan siluetin, sirot ja ohuet kädet. Aloitetaan!

1. Pidä kiinni ruokavaliosta

On muistettava, että jäykkiä ruokavalioita ei voida käyttää. Tämä voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin ja erilaisiin terveysongelmiin. Sinun on aloitettava rajoittamalla syömiesi ruokien kaloripitoisuutta. Oikean ruokavalion rakentaminen auttaa sinua laihtumaan ilman haittaa terveydelle. Mitkä ruoat voivat auttaa sinua laihduttamaan ja hyödyttämään kehoasi?

  • Kanaa, kalaa, äyriäisiä. Niillä on alhainen kaloripitoisuus, ne ovat helposti sulavien proteiinien lähteitä. Sisältää välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
  • Maito ja maitotuotteet. Jos valitset maitotuotteita, joissa on alhainen rasvapitoisuus - enintään 3,2%, voit asteittain pudottaa painoa ilman nälkää. Ne ovat erinomaisia ​​eläinproteiinin sekä välttämättömien hivenaineiden ja vitamiinien lähteitä.
  • Vihannekset. Erinomainen ruoka niille, jotka haluavat laihtua. Vihannekset ovat vähän kaloreita - keskimäärin 25-40 kaloria. Päivittäisen valikon tulisi sisältää kaali, retiisi, salaatti, tomaatit, kurkut. Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi kasvikset sisältävät kuitua, joka auttaa polttamaan rasvaa ja aktivoi ylipainon eroamisen.
  • Vihreät ja mausteet. Monipuolista ruokien makua ja aktivoi ylimääräisten kalorien polttoa. Tilin, persiljan ja korianterin ruoansulatukseen elimistö kuluttaa enemmän kaloreita kuin nämä tutut ja terveelliset yrtit sisältävät. Punainen kuuma paprika kirjaimellisesti polttaa rasvaa - lisää sitä (mieluiten pieninä määrinä) ruokaan päivittäin.
Huolellisesti! Painonpudotuksen aikana ruokia ei tule paistaa. Paistaminen kaksinkertaistaa valmiin ruoan kaloripitoisuuden!

2. Tee voimaharjoituksia

On olemassa erityinen harjoitussarja, joka voi tarkoituksellisesti vaikuttaa tyttöjen hartioiden ja käsivarsien lihaksiin. Näillä alueilla rasvakertymät ovat vain paikallisia.

Nämä ovat harjoitukset, jotka auttavat meitä treenaamaan käsiämme ja helpottamaan lihaksia:

  1. Curl käsipainoilla hauislihaksille. Muodosta kaunis viiva käsivarrelle ja olkapäille.
  2. Kierrä käsipainoilla pään taakse tricepsiin. Ehkäisee lihasten ja käsivarsien roikkumista.
  3. Erinomainen harjoitus käsivarsille ja olkavyön lihaksille. Suorittamalla niitä säännöllisesti huomaat pian kuinka käsivarsien volyymi pienenee ja lihakset vahvistuvat.
  4. Erinomainen kuormitus koko kehon lihaksille. Käsien painottaminen tekee lihaksista vahvoja ja vahvoja.
  5. Ihanteellinen harjoitus käsivarsien lihaksille. Säännöllisesti sitä suorittavat eivät kärsi ylipainosta ja heillä on kauniit ja näkyvät olkavyön lihakset.

Voimakuormituksia on hyvä vuorotella sellaisilla voimisteluharjoituksilla, kuten "", "", asanat "" ja "", harjoitukset köydellä. Ne kehittävät joustavuutta, muodostavat kauniin asennon, auttavat seuraamaan painoa ja pysymään kunnossa.

Voimisteluharjoittelulle ei ole rajoituksia - ne voidaan suorittaa useita kertoja päivässä haluttaessa. Pääkriteerinä on hyvä terveys ja iloisuus. Liiallinen väsymys ja letargia osoittavat, että olet työskennellyt liikaa, ja kuormaa on vähennettävä.

Huomio! Voimaharjoituksia ei voida suorittaa päivittäin - lihasten on lepäävä ja palautuva.

3. Kokeile kontrastivesihoitoja

Se voi olla suihku tai vaihtoehtoisesti kaatamalla kylmää ja kuumaa vettä ämpäristä.

Tällaiset lämpötilakontrastitoimenpiteet aktivoivat aineenvaihduntaa, kiinteyttävät ja nopeuttavat kehon rasvanpolttoa. Niillä on myös kovettava vaikutus, mutta jotta ne eivät vilustu, niiden on aloitettava kesäkuukausilta, ja veden lämpötilaa tulee laskea asteittain.

Ne, jotka eivät pidä kylmästä vedestä, voivat rajoittua kontrastipakkauksiin. Valmistele tätä varten kaksi pyyhettä ja kulho kuumaa ja kylmää vettä. Vaihtoehtoisesti sinun on levitettävä hyvin väännetty kuuma ja kylmä pyyhe rasvakerrostumille. Toimenpiteen kokonaisaika on kymmenen minuuttia.

Huomio! Aloitamme kaikki kontrastiset vesiefektit kuumalla vedellä ja lopetamme kylmällä vedellä! Toimenpide ei saa aiheuttaa kylmyyttä ja olla miellyttävä.

4. Juo enemmän nesteitä

Puhdista kehosi haitallisista aineista, aloita rasvanpolttoprosessi. Terveellisen ravitsemuksen asiantuntijat suosittelevat, että laitat vesipullon tai kattilan vihreää tai yrttiteetä näkyvälle paikalle ja siemaile kulauksen koko päivän.

Melissa, minttu, mäkikuisma, fenkoli, oregano sopivat hyvin yrttiteeksi. Vain niitä on lisättävä melko vähän - ripaus keskikokoiseen teekannuun. Sokeria ei saa lisätä tähän teehen.

Jos haluat makeisia, voit syödä lusikallisen hunajaa tai kuivattuja hedelmiä kerran päivässä.

Joka ei pidä teestä, voi keittää kourallisen mitä tahansa tuoreita, kuivattuja tai pakastemarjoja ja juoda myös päivän aikana. Tällainen "kompotti" on haudutettava, ei keitettävä. Tämä menetelmä säilyttää kaikki vitamiinit juomassa ja auttaa parantamaan terveyttä kaikkina vuodenaikoina.

5. Hanki erityinen hieronta

Voit tehdä sen salongissa tai itse. On tarpeen levittää hierontaa tai kasviöljyä kyynärvarteen ja hieroa ja hieroa rasvakerrostumia kyynärpäästä olkaniveleen. Ennen hierontatoimenpiteitä on parempi käyttää merikuorintaa tai tavallista suolaa.

Kuinka valmistaa kuorinta. Sekoita ruokalusikallinen suolaa ja sama määrä kermaa tai kasviöljyä. Levitä ongelma-alueelle ja hiero pyörivin liikkein.

Hierontatoimenpiteet yhdessä muiden yllä olevien menetelmien kanssa käsittelevät tehokkaimmin käsien ja käsien alueen rasvaa. Ne voidaan tehdä useita kertoja viikossa - mieluiten ennen nukkumaanmenoa, jotta niiden jälkeen voit rentoutua ja rentoutua.

Katso yksityiskohtainen hierontatekniikka videosta:

Jos haluat saada kauniin käsilinjan ja laihtua, kuuntele ravitsemusterapeuttien ja urheilulääkäreiden neuvoja - valitse "kultainen keskitie" kaikessa. Älä laihduta liikaa! Riittää, kun vähentää ruoan kaloripitoisuutta ja poistaa kaikki paistetut ruoat ruokavaliosta. Yritä elää aktiivista elämäntapaa, jos mahdollista, kävele enemmän. Käytä maltillisesti, mutta säännöllisesti voimaharjoittelua. Pidä huolta kehostasi, ole iloinen ja iloinen!

Molempien sukupuolten edustajat, vaikkakin eri tarkoituksiin, kiinnittävät huomiota pääasiassa samoihin naisen kehon osiin: rintakehä, vyötärö, jalat. Juuri niitä useimmat tytöt pitävät tärkeimpänä ja "strategisesti tärkeimpänä" suuntaamalla heille tärkeimmät panostukset sekä ruokavalioon että urheiluharjoitteluun. Jos kuitenkin kysyt ammattilaisen kuntoohjaajan mielipidettä, saatat yllättyä kuullessani, että vatsa ja lonkat eivät vain, vaan suurimmassa osassa tapauksista käsivarret ovat useimmille naisille niin sanottu "ongelma-alue". . Siksi ihanteellisen hahmon parissa työskennellessä ei ole mitenkään mahdotonta jättää niitä huomiotta - ja valitettavasti jos eivät kaikki, niin monet tekevät tällaisen virheen. Samaan aikaan naisten kädet, erityisesti kyynärpäiden yläpuolella, menettävät kauniit ääriviivansa iän myötä ja muuttuvat huomattavan paksuiksi. Vasta sitten ihmiset, jotka ovat yleensä melko laihoja, alkavat soittaa hälytystä: kuinka laihtua käsivarsien alueella ja mitä tehdä tälle, mieluiten mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Kiirehdimme vakuuttamaan: voit tehdä käsistäsi ohuemmat ja siroisemmat. Mutta tätä varten sinun on yhdistettävä oikea ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus sekä tiedettävä varmasti, miksi ja miten kätesi lihoavat.

Painonpudotuksen ja käsiharjoittelun ominaisuudet
Täydelliset kädet eivät todennäköisesti ole ohuella ihmisellä. Siksi laihduttamisen kultainen sääntö, jonka mukaan "rasvaa ei polteta paikallisesti", pätee myös käsivarsien laihduttamiseen. Tämä tosiasia pystyy sekä rohkaisemaan että inspiroimaan lähes yhtä hyvin, koska ylipainon kanssa on monia menetelmiä. Mutta tämä on juuri täysien käsien tärkein salakavalaisuus: laihdutuksen jälkeen iho tässä kehon osassa palauttaa muotonsa huonommin kuin muilla alueilla. Ja rasvasta eroon pääsemisen jälkeen siron siluetin sijaan on olemassa vaara vetellyistä ja epäesteettisistä yläraajoista. Jotta näin ei tapahtuisi, ei vain rasva-, vaan myös lihaskudosta on kehitettävä. Sitten banaalin laihtumisen sijaan laihtuminen muuttuu niin sanotuksi "kuivumiseksi", jonka jälkeen kehosta tulee kiinteytynyt ja kohokuvioitu. Lisäksi käsien alueella tämä ongelma huolestuttaa pääasiassa naisia. Miehillä ei luonnollisen hormonaalisen taustan vuoksi ole taipumusta kerääntyä rasvaa käsivarsiin. Ja yleensä, ihmiskunnan vahvan puolen edustajat ovat kiinnostuneempia hauis- ja tricepsin tilavuuden lisäämisestä sen sijaan, että he laihtuisivat käsivarsistaan. Mikä on heille paljon helpompaa, taas testosteronihormonin ansiosta, joka edistää lihasten rakentamista. Tyttöjen on yritettävä pitää kätensä kunnossa ja estettävä ikään liittyvät muutokset tällä alueella.

Ilmeiset täyteläiset hartiat, löysä iho ja rasvan kerääntyminen kainaloihin ja käsivarsien etuosaan ovat tyypillisiä ongelmia täyteläisyyteen taipuville naisille tai niille, joiden paino vaihtelee usein. Mutta vaikein alue naisten käsien harjoitteluun on triceps eli ojentajalihas. Jos hän ei ole hyvässä kunnossa, voi vain haaveilla kauniisti määritellyistä hartioista, ja ajan myötä veltto kudos alkaa painua ja muodostaa "pussin", joka näkyy selvästi jokaisella käden nostolla. Ainoa todella tehokas tapa estää tällaisia ​​ongelmia on harjoittaa lihaksia tällä alueella. Lisäksi koulutettu ei tarkoita tilavaa. Naisten on erittäin vaikeaa pumpata käsivarsi suuria lihaksia jopa lisäpainoilla harjoitellessa, omasta painostaan ​​puhumattakaan. Mutta säännöllinen harjoittelu kiristää tricepsiä ja "opettaa" hänet olemaan hyvässä kunnossa, säilyttäen ihon ja sallitun rasvamäärän. Lisäbonuksina saat: erittäin toivotun painonpudotuksen - loppujen lopuksi lihakset kuluttavat paljon energiaa yksinkertaisesti perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen; lisää kestävyyttä ja vähentää kotivammojen riskiä, ​​mahdollista jopa päivittäistavarapussia nostettaessa; näet peilistä kauniit olkapääsi.

Harjoituksia laihtumiseen
Jotta kätesi laihtuisivat ja pysyisivät samalla hyvässä kunnossa, sinun on yhdistettävä kahden tyyppisiä harjoituksia: rasvanpoltto ja voima. Osittain ne ovat samat, mutta jos ensimmäisen tyyppinen harjoitus on tarkoitettu koko kehon painon pudotukseen, valitse käsivarsien eristetyt voimaharjoitukset ongelma-alueen maksimaalista tutkimista varten. Voimaharjoituksia puolestaan ​​voidaan suorittaa ilman painoja tai lisäpainoilla (käsipainot, painot, kevyet tangot). Useimmat naiset, jopa ne, jotka käyvät kuntosalilla, tekevät saman virheen: he pelkäävät pumpata maskuliinisia tilavia käsivarsien lihaksia, jos he harjoittelevat ylimääräisellä painolla. Erityisesti heille keskitymme siihen, että tällaiset pelot ovat tarpeettomia, ja kahdesta syystä kerralla: pienten käsipainojen käyttö ei aiheuta lihassyiden lisääntymistä, ja naisen kehossa ei yksinkertaisesti ole sitä testosteronin määrää. välttämätön tällaiselle lihaskasvulle. Vaikka suuri halu pumpata havaittavia tricepsiä, se ei ole helppoa naisille, puhumattakaan niistä yleisistä vahvistavista ja aerobisista harjoituksista, joita suosittelemme hallitsemaan painon pudottamiseksi ja käsien kiristämiseksi:

  1. Lämmitellä lämmittää lihaksia ja valmistaa niitä työhön. Taivuta kyynärpäitäsi ja heiluta niitä voimakkaasti edestakaisin kuin olisit hyppynaru. Toista sitten samat liikkeet suorilla käsillä - niin sanotulla "myllyllä". Tee lämmittelyä 5-7 minuuttia, kunnes tunnet lämpöä lihaksissa.
  2. Käänteiset punnerrukset tricepsille. Istu urheilupenkille ja lepää kämmenet sen päällä. Nyt pidät vartalon painosta vain käsilläsi, ripusta pakarat penkiltä ja siirrä ne jalkojen kanssa sivulle. Taivuta kyynärpäät oikeaan kulmaan, laske ja nosta sitten vartaloa suoristamalla käsiäsi. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa. Joka kerta, taivuta tunnollisesti käsiäsi äläkä nojaa jalkoihin, työ tulee tehdä tricepsin ponnistelujen vuoksi.
  3. Push-ups epätasaisissa tangoissa(simulaattorissa). Yksinkertaisissa tangoissa vain hyvin koulutetut urheilijat selviävät tästä harjoituksesta, kaikille muille on helpompi suorittaa se erityisellä simulaattorilla, joka jäljittelee tankoja, mutta jossa on vastapaino, joka helpottaa reagointia liikkuessa. Ota asento simulaattorissa pitäen kiinni käsistäsi ja lepäämällä kämmenet kaiteiden päällä. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä oikeaan kulmaan ja suorista ne sitten kokonaan. Tee kolme 15 toiston sarjaa. Valitse vastapainon paino simulaattorissa periaatteen "painosi miinus 5 kg" mukaan vähentäen vastapainon painoa ajan myötä.
  4. Taivutettu käsivarsien päälle. Ota 1–3 kg painavat käsipainot molempiin käsiin (harjoitustasostasi riippuen). Taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin pitäen selkä suorana. Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa ja vedä taaksepäin niin, että olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Seisomalla tässä aloitusasennossa äläkä muuta sitä koko harjoituksen aikana, suorista kädet kyynärpäistä ja tunne tricepsin jännitystä. Tee kolme 15 pidennyksen sarjaa.
  5. Punnerruksia. Rasvanpoltto- ja voimakuormituksen yhdistävä yleisvahvistusharjoitus, johon kuuluu käsivarsien ja olkavyön lisäksi lihaskorsetti, pakarat ja jalat. Ota aloitusasento lattialta kuvapuoli alaspäin, lepää lattialla varpaillasi ja kämmenilläsi. Vedä vatsasi sisään ja suorista selkäsi kohdunkaulan alueelta häntäluuhun äläkä kaareuta sitä harjoituksen aikana. Taivuta kyynärpäät oikeaan kulmaan ja suorista uudelleen. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa. Kyynärpäiden liikesuunnalla (vartaloa pitkin tai sivuille) ei tässä tapauksessa ole väliä, joka tapauksessa lihasten kuormitus on riittävä. Aloittelijat voivat tehdä punnerruksia ei suorilla jaloilla, vaan polvillaan, mutta varmista, että pääkuorma laskee käsille ja selkä pysyy suorana.
Tee jokainen näistä harjoituksista vähintään kolme kertaa viikossa, jotta parin kuukauden kuluttua huomaat positiivisia muutoksia ulkonäössäsi. Ajan myötä lihakset vahvistuvat, etkä vain nauti omasta heijastuksestasi peilissä, vaan itse harjoitukset ovat helpompia. Sen jälkeen ei ole haittaa lisätä yllä oleviin monimutkaisiin perusvedoin poikkitankoon, käsien taivutus käsipainoilla ja muita käsivarsien vahvistamiseen tarkoitettuja voimaharjoituksia. Kaikki tämä ei sulje pois aerobisen harjoittelun eli reipasta kävelyä, juoksua, tanssia ja muita ulkoilulajeja, joita ilman laihtuminen on paljon hitaampaa. Ja tietysti on vaikea nähdä haluttua tulosta ilman tiettyjä ruokarajoituksia.

Ruoka laihtua
Kädet laihtuvat, kun koko keho laihtuu, mutta ei ensiksi. Keho laihtuu, kun se saa vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Olemme jo selvittäneet, kuinka käyttää ylimääräistä energiaa - edellisessä osiossa. Nyt selvitetään, kuinka olla ylittämättä kehoon saapuvien kalorien määrää, ja tehdä niistä mahdollisimman hyödyllisiä ja "rakentavaa" sävyisen hahmon rakentamiseen siroilla käsillä. Varmasti useimmat näistä vinkeistä ovat sinulle tuttuja, mutta niiden hyödyt ovat kiistattomat, joten ei ole turhaa muistuttaa sinua vielä kerran:

  1. Vähennä hiilihydraattien määrää ruokalistassasi. Pysy kaukana puhdistetusta sokerista, makeisista, leivonnaisista ja valkoisesta leivästä. Vähennä jyvien, hunajan ja makeiden hedelmien, kuten banaanien, viinirypäleiden ja viikunoiden, käyttöä. Makeisten ja suklaan sijaan tyydytä makean halu tuoreilla hedelmillä, vihanneksilla ja pienellä määrällä kuivattuja hedelmiä (mutta ei siirapilla käsiteltyjä sokeroituja hedelmiä!). tämän ruoan pääasiallisen määrän tulisi olla aamulla aterioiden yhteydessä.
  2. Juo runsaasti puhdasta vettä, vähintään 3 litraa päivässä. Yrttiteet, vihreä tee ja vastapuristetut mehut voidaan laskea tähän määrään, mutta ei kahvia eikä maitotuotteita. Poista ostoslistaltasi hiilihapolliset juomat - sekä makeaa että kuohuvaa kivennäisvettä. Alkoholi on myös kielletty.
  3. Kaikki tuotteiden lämpökäsittely ja valmisruokien lämmitys - ilman öljyä. Keitä vedessä, höyrytä, hauduta omassa mehussasi ja kuumenna mikrossa ja/tai ilmagrillissä. Paista liha ja kala grillissä, paista foliossa. Jos syöt munia, syö vain 2 viikossa keltuaisten kanssa, muusta vain proteiinia.
  4. Järjestä ateriat siten, että syöt vähintään 5 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina. Fraktioravitsemus suojaa sinua pakkomielteiseltä näläntuntemukselta ja sitä seuraavilta roskaruoan rikkoutumisilta ja samalla se nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja ja rasvavarastojen hyödyntämistä.
  5. Täydennä ravintoa ruokavalion aikana vitamiineilla ja kivennäiskomplekseilla. Kalaöljy ja verisuonia suojaavat valmisteet eivät ole tarpeettomia.
Jos noudatat kaikkia tai ainakin suurinta osaa suosituksista, kätesi laihduttavat melko nopeasti, mutta tarkka ajoitus riippuu fyysisestä muodostasi, ylipainon määrästä ja kehon yleiskunnosta. Ja tietysti omasta kurinalaisuudestasi ruokavalion ja harjoitusaikataulun noudattamisessa. Ja kunnes olkapäät ovat saaneet sirot ääriviivat, valitse tilavat hihat, pullistetut hihat ja kaikenlaiset verhot, jotka kätkevät häiritsevän, mutta väliaikaisen ja korjattavan ulkoisen puutteen. Mutta voit ostaa T-paitoja ja mekkoja avoimilla olkapäillä nyt - jotta voit käyttää niitä mielellään, kun kätesi laihtuu.

Tänään käsittelemme aihetta, joka on kipeä monille aloittelijoille, ei vain aloittelijoille.

Tämä on teema ohuet oksat, eli ohuet pienet kätesi. Joten aihe on tuskallinen, mutta erittäin tärkeä - miesten erittäin ohuet ja ohuet kädet.

Jos sinulla ei ole ilmaa täynnä olevia käsiä, harkitse sitä elät turhaan. En ole vielä nähnyt ainuttakaan elokuvaa, jossa joku komea mies kiipesi tehokkaasti ulos uima-altaasta, kun hänen nälkäisen hiiren kokoinen bitsukha näkyisi koko ruudulla ja vesipisara valuisi sitä alas hidastettuna ja kaikki ympärillä olevat tytöt pyörtyisivät nähdessään tämän maailman kahdeksannen ihmeen.

Jos haluat valloittaa yleisön, sinulla on oltava vahvat kädet. Ja kuinka ohuita käsivarsia pumppataan, kerron alla.

Ymmärtääksesi, miksi sinulla on ohuet kädet, sinun on vastattava itsellesi yksinkertaiseen kysymykseen: onko sinulla vain ohuet kädet vai painatko itse vain pussillisen perunaa?

Vain kädet jäävät taakse

Jos olet vaatekaapin kokoinen ambaali, mutta kahvasi ovat kuin 16-vuotiaan tytön kahvat, syyt voivat olla seuraavat:

  • olet epäonninen genetiikan suhteen;
  • jotain meni pieleen koulutuksessa.

Genetiikka - tämä on itse asiassa pelottava asia. Joskus minusta tuntuu, että genetiikka liittyy jotenkin karmaan. Esimerkiksi menneessä elämässä tuhosit muurahaiskekoita, veit kyyhkysiltä leivän. Ja nyt et voi katsoa käsiäsi ilman kyyneleitä, vaikka harjoittelet niitä tietämättä kipua tai väsymystä.

Jos aiemmassa elämässä olit rakas ja toit kissanpennuille maitoa, mutta kätesi koko aiheuttaa edelleen naurua muilta, niin treenissäsi meni jokin pieleen. Vai valitsitko ei niitä harjoituksia jossa et tunne kohdelihasta ja vain työntämällä painoa edestakaisin, tai vain harjoitusperiaate ei sovi sinulle.

Kaikki laiha

Jos sinä, mutta samalla googletat ensimmäisenä, kuinka pumppaat ohuita käsivarsia, eikä esimerkiksi selkääsi, niin minulla on sinulle huonoja uutisia.

Teet jotain pohjimmiltaan väärin ja sinun tulee harkita uudelleen asenteesi elämääsi.

Erittäin ohuet kädet ovat selvä merkki siitä, että olette kaikki laihoja. Tässä tapauksessa, jos pumppaat ohuita käsiä, ongelma ei ratkea. Koko kehoa on kehitettävä suhteellisesti.

Tietysti voit pumpata valtavia käsivarsia Everestin kokoisilla hauislihaksilla, joihin sinun vaatiman mielestäsi miljoona kaunottaret haluavat kiivetä. Mutta ongelma on, että on keskitysleirin vangin ruumis, a Herculesin käsissä, houkuttelet jopa vähemmän naisia ​​kuin vastustajasi, joilla on keskimääräinen vartalo yleensä ja kädet erityisesti.

Kun teet satoja erilaisia ​​nostoja käsipainoilla, tankoilla, penkeillä, pulloilla, hauislihaksilla yhdessä harjoituksessa, ympärilläsi olevat katsovat sinua ihailemattomilla katseilla, miltä sinusta ensi silmäyksellä saattaa tuntua. Ja tytöt ottavat kuvia sinusta ei ollenkaan tulostaa ja ripustaa julistetta sängyn päälle.

Kaikki tämä satunnainen meteli salilla satojen harjoitusten kera johtaa siihen, että jäät yksin hieman jäntevämmillä, mutta silti ohuemmilla käsivarsilla ja jatkat Internetin ravistelua kysymyksellä, miksi kädet ovat ohuet.

Joten lopeta se nokkia käsiä hämärästä aamunkoittoon ja omistaa ainakin pisara arvokkaasta ajasta muihin kehon osiin. Ja aivot tässä tapauksessa ei ole poikkeus.

Kuinka pumpata ohuita käsiä miehelle?

Ohuiden käsien ja erityisesti hauis- ja tricepsien pumppaamiseen tarvitset:

  • Harjoittele säännöllisesti;
  • syö oikein ja tarpeeksi;
  • ota aikaa levätä.

Harjoitukset

Jos kätesi ovat liian ohuet, sinun on käytettävä riittävästi aikaa käsien lihaksille.

Käsiä voi harjoitella eri tavoin, esimerkiksi suosituin tapa on liittää mukaan harjoituksia hauislihaksiin selkäharjoittelussa ja harjoituksissa tricepsille rintalihasten tai deltalihasten harjoittelussa.

Voit tehdä tämän lisäämällä 2-3 harjoitusta, enimmäkseen perusharjoituksia.

Esimerkiksi hauislihaksissa tämä on tankon tai käsipainojen nostaminen hauislihaksille.

Tricepsille:

  • rankalainen puristus;
  • penkkipunnerrus kapealla kahvalla;
  • käsivarsien ojentaminen käsipainoilla pään yläpuolella.

Tässä tapauksessa hauislihakset väsyvät tehdessään harjoituksia selälle ja triceps rinta- tai deltaharjoituksissa. Sitten vain puristamme siitä pois kaikki jäljellä olevat mehut.

Voit tehdä täysin päinvastoin, eli teemme hauislihaksen rinnalla tai deltailla ja tricepsillä selällä. Tässä tapauksessa takapäivänä tricepsimme ja delta- tai rintakehän päivänä Hauislihakset pysyvät uskollisina harjoituksen loppuun asti erityisesti heille suunnitelluilla harjoituksilla.

Voit myös irrottaa kädet erillisenä päivänä. Tämä on itse asiassa suosikkiaiheeni. Mutta se sopii vain niille, jotka voivat harjoitella enemmän kuin kolme kertaa viikossa.

Käsien irrottaminen erillisenä päivänä selän, jalkojen tai rinnan kustannuksella on yksinkertaisesti jumalanpilkkaa ja keskiajalla olisit poltettu roviolla tästä.

Harjoitteluperiaatteita on myös paljon, voit tehdä sen sekä monitoistotilassa pienillä painoilla että matalan toiston tilassa valtavilla, epäinhimillisillä painoilla. Tärkeintä on tuntea lihakset.

Vaihtoehdossa, jossa käsien irrotus on erillinen päivä, voit yleensä pervertoida niin kuin sydämesi haluaa. Voit esimerkiksi tehdä vaihtoehtoisia harjoituksia harjoituksen aikana, tehdä ensin 3 sarjaa hauislihakselle, sitten 3 sarjaa hauislihakselle ja sitten palata harjoittelemaan hauislihasta.

Onko se ollenkaan mahdollista tehdä supersettejä, kätesi nousevat kovasti, muuttuvat valtavaksi ja voit turvallisesti ottaa puhelimen esiin ja ottaa selfien uudelle avatarille.

Mutta suosittelen aloittamista kokeile helpointa tapaa: hauis selkäpäivänä ja triceps rintapäivänä. Tee samaan aikaan 8-12 toistoa ja lepää noin 1 minuutti. Jos tämä teema ei toimi, kokeile.

Ravitsemus

Kuten olen monta kertaa sanonut, lihoa, täytyy syödä paljon.

Sen verran, että opastukset kasvoillasi erityisen suurikokoisten tattarivarkauksien varalta roikkuivat kaikissa kaupungin supermarketeissa.

Jos syöt kuin varpunen, hauislihaksesi on varpusen kokoinen. Tämä on yksinkertainen sääntö.

Urheilulisäaineet

Jos tahdonvoimasi ei ole tarpeeksi vahva ottamaan vastaan ​​tonnia ruokaa ja se on sinulle vaikeaa (olet prinsessa etkä voi syödä niin paljon), niin saat hiilihydraatteja, proteiineja ja kaloreita yleensä or.

Tämä on vaihtoehto laiskalle tai kiireiselle. Herkullisen cocktailin juominen on paljon helpompaa kuin tattarilautasen sekoittaminen kanan kanssa.

Johtopäätös

Voit loputtomasti esittää tekosyitä, sanoa, että nyt on vain kylmä, siksi kätesi ovat niin pienet, tai sanoa, että pääasia ei ole hauislihasten koko, vaan se, kuinka paljon painoa niillä jaksat nostaa.

Mutta tosiasia on, että tytöt pitävät pienistä käsistä paljon vähemmän kuin suurista. Purista siis lopulta kaikki tahto pieneen lapselliseen nyrkkiisi ja aloita kehosi muuttaminen.

Sinulle on jotain muuta:

Kuinka saada lihasmassaa ohuelle miehelle: onko mahdollista pumpata nopeasti?

Kuten jo tiedät, kirjoitan yleensä yleisistä laihduttamisaiheista, mutta tänään keskitytään tiettyyn ongelma-alueeseen, joka vaivaa monia naisia ​​- käsivarsiin.

Itselläni oli tämä ongelma, kun tulin raskaaksi. Ja tämä jatkui siihen päivään asti, jolloin näin upean hihaton mekon kaupassa, mutta en voinut ostaa sitä vain koska rasva sai käsivarteni näyttämään siinä kamalalta. Ja sitten päätin, että nyt riittää.

Voin ylpeänä sanoa, että tänään pääsin tästä ongelmasta eroon ja nyt minulla on taas mahdollisuus käyttää paljastavia vaatteita.

Ja jos sinäkin haluat sen, voin varmasti auttaa sinua tässä haasteessa.

Joten, jotta käsistäsi tulee kauniita, tarvitset:

1. Laske kaloreita

Sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantia. Joka päivä pitää laskea "syödyt" ruoat. Olen kuitenkin sitä mieltä, että sinun pitäisi keskittyä enemmän syömiesi ruokien laatuun kuin määrään.

2. Juo vettä

Tiesitkö, että 75 % käsien massasta on vettä? Loput on lihasta. Jos haluat tehdä käsistäsi kauniita, sinun on keskityttävä puhtaan veden oikeaan kulutukseen. Sinun tulisi juoda kahdeksasta kahteentoista lasillista puhdistettua vettä joka päivä. Kun juot vettä, se auttaa myös poistamaan kertyneet toksiinit kehosta.

Tiesitkö, että liikunnan saaminen on erittäin tärkeä hetki, jotta voit päästä nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista ja tehdä käsistäsi kauniita. Löydät resurssistamme monia erilaisia ​​tyyppejä, joita sinun tulee tehdä. Ainoa asia on, että valitset ne, jotka on tarkoitettu sukupuolellesi.

4. Oikea ravitsemus

Ohuiden käsivarsien saamiseksi sinun on varmistettava, että ruokavaliosi on terveellinen ja täydellinen. Sinun tulee syödä runsaasti proteiineja (kala, vähärasvainen liha) ja hyviä hiilihydraatteja (vihanneksia ja hedelmiä). Hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien ja vitamiinien, joita syöt päivittäin, tulee olla tasapainossa.


5. Kosmeettinen kirurgia

Tämän pitäisi olla viimeinen vaihtoehto saada kauniit kädet, koska tämä toimenpide on tuskallinen ja kallis, mutta valinta on sinun. Jos olet kuitenkin laihtunut paljon ylipainoa ja käsissäsi on venytysmerkkejä, voi olla reilu päätös kääntyä kirurgien puoleen.

6. Biologisesti aktiiviset lisäaineet

Kasviperäiset lisäravinteet voivat olla hyvä idea, mutta jos hankit niitä kuultuasi hyvää homeopaattia, joka kertoo sinulle, mitkä niistä todella hyödyttävät sinua. On monia lisäravinteita (), jotka auttavat sinua laihtumaan ja tekemään käsistäsi kauniita. Mutta jos aloitat yhdistämään lisäravinteet ja harjoituksen, näet tulokset vieläkin nopeammin.

7. Voimistelu käsille

Monet ihmiset istuvat pöydän tai tietokoneen ääressä pitkiä aikoja. Jos haluat käyttää tätä menetelmää, sinun on tehtävä käsiharjoituksia tunnin välein. Näin autat poistamaan nopeasti rasvakertymiä käsistä sekä parantamaan verenkiertoa verisuonissa.

8. Tanssiminen

Uskoisitko minua, jos sanoisin sinulle, että tanssiminen 30 minuuttia joka päivä auttaa sinua saamaan kauniit kädet? Kun tanssit, liikutat aktiivisesti käsiäsi edes huomaamatta sitä.

Lisätietoja artikkelissa: "".

9. Kävely

Yritä varata aikaa joka päivä. Kyllä, itse kävely ei ole suunnattu suoraan käsivarsien alueelle, mutta sinun täytyy treenata jokaista kehon osaa päästäksesi eroon rasvasta. Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten kävely, ovat paras valinta sinulle.

10. Painot

Kävellessä tai juostessa voisi käyttää tehokkuutta lisääviä painoja, joita voi halutessaan antaa myös lisäkuormituksena aktiivisten käsien liikkeiden aikana tehdäkseen niistä kauniimpia.

Lisätietoja artikkelissa: "".

11. Lasten lelu "jojo"

Mielestäni "yo-yo" on yksi parhaista tavoista päästä eroon ylimääräisistä kiloista käsissäsi ja tehdä niistä kauniita. Ymmärrän, että tämä ei ehkä kuulosta sinusta vakavalta, mutta se todella toimii. Itse asiassa se auttaa sinua myös kehittämään käsivarsilihaksia.

12. Luottamus

Jotta voit nopeasti rakentaa siroja ja kauniita käsiä, sinun on ensinnäkin todella haluttava sitä. Ja kun teet päätöksen, varmista, että voitat. Ja tämä sisäinen luottamus ei petä sinua.