Milloin on paras aika ladata? Kuinka tehdä aamuharjoitukset oikein

On olemassa mielipide, että aamulämmittelyn on oltava kevyt, ilman voimaa ja räjähtäviä harjoituksia ja sydänkuormia. Uskotaan, että raskas harjoittelu heti heräämisen jälkeen rasittaa sydäntä, nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Itse asiassa se on melko kiistanalaista.

Yritetään selvittää, onko mahdollista sisällyttää aamuharjoituksiin jotain vakavampaa kuin punnerrukset ja jalkojen heilahtelut.

Valitse aamuharjoittelun intensiteetti

Kahden tunnin sisällä heräämisestä verenpaine kohoaa luonnollisesti. Harjoittelun aikana, varsinkin vakavalla rasituksella, paine kohoaa entisestään, mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämeen - sydäninfarktin riski kasvaa erityisesti verenpaineesta kärsivillä.

Lisäksi kortisolin ja adrenaliinin, elimistön heräämiseen tarvittavien stressihormonien, määrä lisääntyy aamulla. Fyysinen harjoittelu lisää niiden määrää entisestään ja pakottaa sydämen toimimaan nopeammin.

Kaikki tämä on totta, mutta onko oikein, että pelkäät aamuharjoituksia? Jos sinulla on kohonnut verenpaine tai sydänongelmia, olet ylipainoinen tai tupakoit pitkään, voi harjoitus pienentää nivelten lämmittelyyn ja kevyeen venyttelyyn ja siirtää harjoitus myöhempään ajankohtaan.

Jos olet terve ihminen ilman ylipainoa, sinun ei pitäisi pelätä kovempaa kuormitusta. Aamuharjoittelusta on vain hyötyä.

Aamuharjoittelun edut

Normalisoi verenpainetta ja unta

Aamuharjoittelu vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen päivän aikana ja parantaa unen laatua. Tämä vahvistettiin tutkimuksessa Varhainen aamuharjoitus on paras verenpaineen alentamiseen ja unen parantamiseen. Tri Scott Collier Appalachian State Universitystä.

Tohtori Collier seurasi yhdessä assistenttien kanssa tutkimukseen osallistuneiden verenpainetta ja unen laatua – 40–60-vuotiaita, jotka harjoittelivat kolme kertaa viikossa. Yksi ryhmä lähti juoksumatolle kello seitsemän aamulla, toinen - kello yksi iltapäivällä, kolmas - kello seitsemän illalla.

Klo 7.00 treenaavien osallistujien verenpaine laski 10 % päivän aikana ja 25 % unen aikana. He nukkuivat paremmin ja unijaksot olivat hyödyllisempiä kuin päivällä tai illalla harjoittaneet.

Saa sinut heräämään nopeammin

Lyhyt aamutreeni lisää verenkiertoa, herättää hermoston ja tarjoaa tehokkaan hapensyötön, myös aivoille. Ei siis palanut munakokkelia, unohdettuja tavaroita ja litroja kahvia – latauksen jälkeen aivot heräävät täysin ja ovat valmiita työskentelemään.

Hyvä figuurille

Varhaiset harjoitukset tekevät myös hyvää figuurille. Jos aloitat harjoittelun heti sängystä noustuasi, harjoittelet tyhjään vatsaan. Tämä laukaisee kasvuhormonin vapautumisen ja lisää insuliiniherkkyyttäsi, mikä mahdollistaa paremman verensokerin säätelyn ja antaa keholle mahdollisuuden varastoida glukoosia lihakseen ihonalaisen rasvan sijaan.

Sisällyttämällä harjoitteluun voimaharjoituksia normalisoit ja varmistat aineiden normaalin imeytymisen ruoasta, mikä on hyödyllistä myös vartalolle.

Auttaa sinua ajattelemaan paremmin ja tuntemaan olosi onnelliseksi

Opiskelu Akuutin ja säännöllisen fyysisen harjoituksen erovaikutukset kognitioon ja vaikutuksiin. Pennsylvanian yliopisto on osoittanut, että liikunta vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan ja hyvinvointiin koko päivän ajan.

Tutkimuksen aikana tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittelivat kuukauden ajan, osoittivat parempia tuloksia muistitesteissä ja tunsivat olonsa onnellisempia ja vauraampia kuin ne, jotka viettivät istuvaa elämäntapaa.

Lisäksi mobiiliosallistujat jaettiin kahteen ryhmään: yksi harjoitteli aamulla ennen testausta ja toinen ei. Tämän seurauksena parhaat tulokset saavuttivat testauspäivän aamulla harjoittelevat osallistujat.

Osoittautuu, että saadaksesi aivot toimimaan paremmin ja pysyäksesi virkeänä päivän aikana, sinun on tehtävä se aamulla.

Lataus on ehdottomasti hyödyllinen. Mutta entä ne harjoitukset, jotka siihen tulisi sisällyttää? Tässä on viisi sääntöä, jotka auttavat luomaan hyvän kompleksin.

Hyvän latauksen säännöt

Harjoittele heti heräämisen jälkeen

Aamuharjoitukset ovat tehokkaimpia, jos ne tehdään heti heräämisen jälkeen. Kyllä, voit mennä wc:hen ja juoda lasin, mutta sen jälkeen aloita kuntoilu.

Ensimmäiset minuutit heräämisen jälkeen ovat parasta aikaa omaksua uusi tapa. Aluksi saatat joutua pakottamaan itseäsi, mutta jonkin ajan kuluttua liikunnasta tulee muuttumaton osa aamuasi.

Tee yhteinen harjoitus

Säännöllinen nivelten lämmittely auttaa lämmittämään lihaksia ja niveliä ja valmistamaan niitä työhön. Tässä on video, jossa on loistava lämmitysvaihtoehto.

Jotta et menisi sekaisin toistojen lukumäärään, suorita 10 kertaa kumpaankin suuntaan, esimerkiksi 10 pään käännöstä, 10 polven kiertoa. Pidä staattiset venytykset 10 sekuntia.

Lisää räjähtäviä harjoituksia

Hajottaksesi verta ja lisätäksesi aineenvaihduntaa, sisällytä se kompleksiisi.

Nämä voivat olla hyppykyykkyjä, hyppyhyppyjä jalkojen vaihdolla, räjähtäviä punnerruksia, pop-hyppyjä, joissa käännyt 90-180 astetta hyppääessäsi.

180 asteen hyppyjakki

Valitse venytysharjoitukset

National Academy of Sports Medicine suosittelee aamun aloittamista dynaamisella venyttelyllä. Tämä pidentää lihaksia ja lievittää rajoituksia tai kipua. Dynaamisiin venytyksiin kuuluvat kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky kädet pään takana, syöksyt, vääntyvät punnerrukset ja paljon muuta.

Voit suorittaa dynaamisia harjoituksia jäädyttämisellä ääripisteessä: Spiderman-syöksyt, bulgarialainen kyykky viiveellä alakohdassa, hindujen punnerrukset kolmen sekunnin viiveellä yläpisteessä, sivusyöksyt viiveellä alakohdassa. .

Latauksen tulee olla lyhyttä ja makeaa

Lataus on mitä aiot tehdä joka päivä, mukaan lukien harjoituspäivät. Jos suoritat täyden raskaan harjoituksen aamulla, sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua ennen iltaa. Siksi aamuharjoitukset eivät saa olla pidempiä kuin 15 minuuttia, eivätkä harjoitukset saa olla liian raskaita ja vaikeita.

Joten, olemme keskustelleet yleisistä säännöistä, ja nyt annamme kaksi kompleksia latausta varten: aloittelijoille ja ihmisille, jotka ovat edistyneempiä kuntoilussa.

Kaksi latausesimerkkiä

Harjoitussarja aloittelijoille (15 minuuttia)

1. Nivelten lämmittely ( 5 minuuttia).

2. Teho osa ( 5 minuuttia):

• 2 sarjaa 20 kyykkyä kädet pään takana.
• 2 sarjaa 10 punnerrusta. Jos et voi tehdä punnerrusta klassisella tekniikalla, tee helpompi versio - punnerrukset polvilta tai käsillä mäkeä vasten.
• 2 20 kappaleen sarjaa hyppäämällä jalat yhdessä/erillään taputtamalla pään yläpuolella (Jumping Jack).

3. räjähtävä harjoitus ( 1 minuutti: 30 sekuntia - harjoitus, 30 - lepo). Kokeile 90-180 asteen yläpuolella olevia taputushyppyjä. Voidaan korvata hyppäämällä puolelta toiselle.

4. Dynaaminen venytys ( 4 minuuttia):

• Syviä syöksyjä eteenpäin 5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Yhteensä sinun tulee tehdä 10 syöksyä liikkuessasi huoneessa. Tämä harjoitus pumppaa samanaikaisesti nelipäisiä ja pakaralihaksia ja venyttää reisilihaksia ja adduktoreita.

• Harjoitus "Kissa ja kameli" - 10 kertaa (kaksi taipumaa lasketaan kerralla). Tämä harjoitus koskee selän ja puristimen lihaksia ja venyttää niitä vuorotellen.

• Sivusyöksyt 5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Tämä harjoitus suoritetaan myös 10 kertaa.

• Lähdöt sisään. Seiso pystyssä, aseta jalkasi polvillesi. Seiso tästä asennosta klassisessa baarissa ja pidä sitä 5 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja lepää 5 sekuntia - tämä on yksi ympyrä. Yhteensä sinun on tehtävä 5 ympyrää minuutissa.

Harjoitussarja edistyneille (15 minuuttia)

1. Nivelten lämmittely ( 5 minuuttia).

2. Teho osa ( 5 minuuttia). 10 hyppytakkia/jalkaa ylätaputuksella, 10 kyykkyä ja 10 punnerrusta on yksi kierros. Se kestää noin 45-50 sekuntia, loppu minuutti on lepoa. Suorita 5 ympyrää.

3. räjähtävät harjoitukset ( 1 minuutti: 30 sekuntia - harjoitus, 30 - lepo). Tee 20 hyppykyykkyä. Voidaan korvata hyppäämällä mäellä, räjähtävällä punnerruksella.

4. Dynaaminen venytys ( 4 minuuttia):

• 10 Spiderman syöksyä 3-5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Harjoitus venyttää hyvin reiden takaosaa, pakaroita ja adduktoreita.

• 10 hinduista punnerrusta viiveellä ääriasennossa. Tämä harjoitus harjoittelee puristimen, selän ja käsivarsien lihaksia, venyttää selän, hartioiden, rintakehän, vatsan, reiden takaosan lihaksia.

• 10 sivusyöksyä viiveellä ääriasennossa.
• Klassinen lankku minuutiksi. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, nosta yhtä jalkaa 30 sekuntia, vaihda sitten jalkoja ja seiso vielä 30 sekuntia.

Nämä ovat melko yksinkertaisia ​​harjoitussarjoja, jotka eivät vaadi simulaattoreita tai lisälaitteita, ja samalla voit harjoitella ja venyttää kaikkia lihasryhmiä.

Kokeile ja varmista, että harjoituksen myötä aamusta tulee paljon energisempi.

Jaa suosikkilatauskompleksisi artikkelin kommenteissa.

Kuinka ladata oikein?

Ihmiskehon herääminen tapahtuu vähitellen, ja se on kuormitettava samalla tavalla. Sinun tulisi aloittaa lämmittelyllä, jonka pitäisi vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin, mikä auttaa lisäämään verenkiertoa niissä, kyllästämään soluja hapella ja valmistamaan lihaksia merkittävämpiin kuormituksiin. Ilman laadukasta lämmittelyä et voi aloittaa pääharjoitussarjan suorittamista vammojen välttämiseksi. Lämmittely on tärkeää myös sydänlihakselle, jonka kuormituksen jyrkkä lisääntyminen on erittäin ei-toivottavaa.

Tietenkin jotkut lämmittelyharjoitukset eivät riitä energisoimaan kehoa koko päiväksi ja antamaan haluttua sävyä. Siksi lämmittelyn jälkeen voit mennä peseytymään, juoda lasillisen vettä, mennä ulos hengittämään raitista ilmaa parvekkeelle ja jatkaa sitten harjoitusten perussarjaa. Loistava vaihtoehto on tehdä harjoituksia musiikin kanssa. Se asettaa oikean rytmin, lisää motivaatiotasoa ja piristää sinua.

Aamuharjoituksen päätyttyä sinun pitäisi tuntea voiman, elinvoiman ja energian aalto, halu tehdä sitä, mitä rakastat. Jos voimistelun jälkeen tunnet olosi väsyneeksi ja haluat rentoutua, kuormitustaso on valittu väärin, ja sitä on vähennettävä.

Harjoittelu kannattaa aloittaa sääri- ja lantiolihasten lämmittelyllä, jota varten voit vain kävellä paikallaan tai rullata varpaista kantapäähän. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 10-20 toistoa.

Sen jälkeen voit siirtyä käsivarsiin ja rintalihaksiin. Voit virkistää niitä erillisillä harjoituksilla tai harjoituksella, joka kattaa useita lihasryhmiä kerralla. Koska latauksen päätavoite on monimutkainen vaikutus kehoon, ei joidenkin yksittäisten lihasryhmien tutkiminen, keskitymme toiseen vaihtoehtoon. Suosituin tällainen harjoitus suoritetaan seuraavasti: jalat asetetaan hartioiden leveydelle, kädet levitetään erilleen. Hitaalla hengityksellä kädet kohotetaan ylös, mikä voidaan viimeistellä käsien taputukseen. Samalla hitaalla uloshengityksellä kädet putoavat lantiolle. Harjoituksen toistojen määrä: 5-10 kertaa. Se sopii hyvin varpaiden nostamiseen, kun kantapäät on yhdistetty yhteen. Lämmittääksesi niskaa, suorita 5-7 toistoa pyöriviä liikkeitä.

Tällaisen lämmittelyn jälkeen voit siirtyä suoraan aamuharjoituksiin. On myös parasta tehdä ne alhaalta ylöspäin. Voit aloittaa yhdellä yksinkertaisimmista, mutta uskomattoman tehokkaista harjoituksista - kyykkyllä. Ne tehdään seuraavasti: jalat tuodaan yhteen, selkä pidetään suorana, kädet ojennetaan eteen kohtisuoraan vartaloon nähden. Hengitettäessä jalat taivutetaan polvissa, eli kyykkyssä, uloshengityksen aikana ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Suorituksen aikana on erittäin tärkeää varmistaa, että selkä on suoriimmassa asennossa.

Kehon lihasten harjoittamiseen tuttu vääntäminen on täydellinen. Saadaksesi oikean vireyden ja aktivoidaksesi kaikkien järjestelmien toiminnan, sinun tulee suorittaa 25-50 toistoa. Säännöllisillä aamuharjoituksilla tämä harjoitus tulisi sisällyttää ohjelmaan joka toinen päivä.

Olkavyön lihasten kiinteyttämiseksi on suositeltavaa ottaa pieniä, noin kilon painoisia käsipainoja. Aloitusasennosta, jossa jalat ovat hartioiden leveydellä ja kädet lasketaan alas hengittäessä, käsipainot siirretään sujuvasti eteenpäin, kun taas uloshengitetään, ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Myös seuraava harjoitus on erittäin tehokas: aloitusasennosta, jossa kädet pidetään edessäsi lattian suuntaisesti, käsipainot nousevat hengittäessä ylös, uloshengittäessä laskevat alas. Tätä harjoitusta suositellaan tekemään 15-20 toistoa.

Vaikka rajoittuisit suorittamaan vain näitä harjoituksia, voit varmistaa, että kehosi on jatkuvasti hyvässä kunnossa ja hyvässä toimintavalmiudessa käymättä kuntosalilla.

Voit valita harjoituksia aamuharjoituskompleksiin makusi ja mieltymystesi mukaan, tässä suhteessa ei ole rajoituksia. Harjoituksia kannattaa tehdä harjoituksen aikana sekä päivän aikana tulevaan fyysiseen toimintaan valmistautuessa että venyttelyssä, josta on hyötyä kaikille kaiken ikäisille.

Aamulla heräämisen jälkeen jokainen tuntee aluksi tiettyä letargiaa, joten elimistöllä kestää noin muutaman tunnin päästäkseen vihdoin levosta ja heräämään. Energiahuippua tarjoavat perinteiset aamuhygieniatoimenpiteet, jotka lähettävät impulsseja hermokeskuksiin, mukaan lukien pesu, suihku, hampaiden harjaus. Täysi herääminen tapahtuu kuitenkin vasta, kun lihakset ja nivelet alkavat toimia hyvin, joten aamuharjoituksia tarvitaan nopeaan työrytmiin pääsemiseksi.

Aamuharjoituksista on mahdollista saavuttaa maksimaalinen vaikutus vain, jos teet sen säännöllisesti. Samanaikaisesti on mahdollista parantaa ja monimutkaistaa siihen sisältyvää harjoituskompleksia ajan myötä, mutta tässä tapauksessa ei myöskään ole tarpeen liioitella sitä. Säännöllisten aamuharjoitusten avulla voit voittaa hypokinesian oireyhtymän, joka ilmenee liiallisella ärtyneisyydellä ja lisääntyneellä uneliaisuutta, jatkuvan väsymyksen tunnetta, huonoa mielialaa, letargiaa ja elinvoiman vähenemistä.

Monet aliarvioivat nykyään aamuharjoituksen tärkeyden, jopa säännöllisesti urheilevat. Kuntosalilla käyvät perustelevat haluttomuuttaan tehdä aamuvoimistelua sillä, että he saavat riittävästi fyysistä aktiivisuutta, eivätkä he tarvitse lisäharjoituksia. Tämä lähestymistapa on kuitenkin pohjimmiltaan väärä, koska kuntosaliharjoittelun tarkoituksena on pääsääntöisesti laihduttaa tai rakentaa lihasmassaa, kun taas lataaminen on välttämätöntä kehon pitämiseksi hyvässä kunnossa, perustana kaikkien elinten normaalille toiminnalle. ja järjestelmät.

Aamuharjoittelut ovat erityisen tärkeitä naisille vaikeina elämänaikoina, esimerkiksi synnytyksen jälkeisen toipumisen aikana, ikään liittyvien hormonaalisten muutosten yhteydessä jne. päivittäisen aamuharjoituksen ansiosta lihakset vahvistuvat, vastustuskyky paranee ja vastustuskyky negatiivisia ympäristövaikutuksia vastaan ​​lisääntyy.

Aamuisin keho on erityisen altis positiiviselle puuttumiselle työssään, ja alusta alkaen asetettu rytmi auttaa viettämään koko päivän aktiivisesti ja tuottavasti.

On ymmärrettävä, että lataaminen ei ole harjoittelua. Se tavoittelee täysin erilaista tavoitetta - ladata kehon energiaa seuraavaa päivää varten. Harjoittelu puolestaan ​​merkitsee liian suuria kuormituksia ja lihasjännitystä, joten sen jälkeen on vaikea puhua iloisuudesta ja voimanpurkauksesta. Laadukkaan harjoituksen jälkeen haluat rentoutua ja nukkua, ja latauksen jälkeen - luoda aktiivisesti.

Usein ihmiset pyrkivät yhdistämään harjoituksen joukkoon voimaharjoituksia, mutta tämä vaatii paljon enemmän aikaa kuin tavallinen voimistelu. Lisäksi keho saa jälleen liiallisia kuormia, jotka eivät millään tavalla edistä voiman ja elinvoiman nousua. Latauksen sen sijaan tulisi olla sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on lämmittää niveliä ja lihaksia, tuoda ne sävyyn, mutta ilman ylikuormitusta. Tietysti lataukseen voi sisältyä jonkinlaisia ​​voimaharjoituksia, mutta niitä ei pitäisi olla paljon.

On lähes loputonta puhua aamuharjoituksen positiivisista vaikutuksista. Tässä on vain muutamia sen etuja:

• Auttaa asettamaan oikean rytmin koko päiväksi. Elimistöön lasketaan aamutunneilla päivän tuottavaan työhön tarvittavat voimat ja energia. Ilman aamuharjoituksia tätä energiaa ei ole, ja päivän aikana on heikkoutta ja uneliaisuutta.
• Harjoittelee sydäntä. Kaikki tietävät, että elämämme kesto riippuu suurelta osin sydämen oikeasta toiminnasta. Koulutetut sydänlihakset tasoittavat ylikuormituksen, stressin ja muiden tekijöiden negatiivista vaikutusta pääelimeemme. Sydämen harjoittamisessa aamuharjoittelulla on korvaamaton rooli, koska ne mahdollistavat asteittaisen osallistumisen kaikkien muiden kehomme lihasten työhön. Siten sydämen kuormitus laskee tasaisesti, eikä kiihkeillä ylikuormituksilla, ikään kuin ilman asianmukaista valmistelua aloitat välittömästi kovan työn. Säännöllinen aamuharjoitus varmistaa veren täyden happisaturoinnin, parantaa verenkiertoa ja ehkäisee istuvaan elämäntapaan, fyysiseen passiivisuuteen ja huonoon fyysiseen kuntoon liittyvien sydänsairauksien kehittymistä.
• Tarjoaa täyden ravinnon kaikille elimille ja järjestelmille. Jotta keho voisi toimia kuin kello, säilyttää nuorekkuutensa ja vastustuskykynsä negatiivisille ulkoisille vaikutuksille mahdollisimman pitkään, kaikkia sen elimiä on ruokittava oikea-aikaisesti hyödyllisten aineiden muodossa, jotka kulkeutuvat veren mukana. .
• Auttaa ylläpitämään verisuonten ja kapillaarien hyvää kuntoa. Lataus varmistaa veren lisähapen saannin, mikä estää ikääntymiseen liittyvien sairauksien kehittymistä ja ennenaikaista ikääntymistä. Koko sydän- ja verisuonijärjestelmän täysimittaisen työn kannalta on tärkeää, että kapillaareilla ja muilla suonilla on hyvä läpikulku ja riittävän joustavuus. Tässä tapauksessa aneurysmien riski on minimaalinen. Säännöllinen ja kohtuullinen fyysinen aktiivisuus varmistaa valtimoiden, suonien ja kapillaarien vahvistumisen, helpottaa verenkiertoa ja parantaa verisuonten läpikulkua.
• Ohentaa verta. Päivittäinen 15 minuutin aamuharjoitus edistää veren ohenemista, millä on suuri merkitys ateroskleroosin, veritulppien ja muiden vastaavien ongelmien ehkäisyssä.
• Auttaa kehittymään, lisää älykkyyttä. Aivojen kyllästymisen ansiosta lisähappimäärällä muisti paranee, huomion keskittyminen lisääntyy. Tämä on äärimmäisen tärkeää sekä oppilaille tai opiskelijoille, jotka joutuvat jatkuvasti käsittelemään suuren määrän tietoa ja ottamaan ulkoa paljon uusia asioita, että kaikille muille ihmisille.

Aamuharjoittelun suurin positiivinen vaikutus saavutetaan, jos harjoittelet ulkona. Kaikilla ei tietenkään ole mahdollisuutta mennä joka aamu lähimpään puistoon, joten tunnin aikana voit vain avata oven parvekkeelle täyttääksesi huoneen raikkaalla ilmalla. Voimistelua voi tehdä myös suoraan parvekkeella tai loggialla, jos tilaa on tarpeeksi.

Kuten toistuvasti on todettu, liikuntaa tulee harrastaa säännöllisesti, eikä se saa aiheuttaa assosiaatioita raskaisiin fyysisiin harjoituksiin, monimuotoisuus on myös tärkeää. Jotta luokat eivät kyllästy, on tarpeen vaihtaa komplekseja ajoittain, tuoda niihin jotain uutta, kokeilla, jotta lataaminen joka kerta tuo iloa.

Hei ihanat naiset! Ystäväni kertoi minulle seuraavana päivänä:

Heidän luokseen tuli setä, jolla on edelleen neuvostohenkistä luonnetta (tiedättekö, sellaisia ​​"kommunisteja" on, kuten äitini kutsuu). Hän on terveellisen elämäntavan kannattaja, mikä luonnehtii häntä vain positiiviselta puolelta. Joten ystäväni setä tekee aamuharjoituksia joka aamu. Tämä on tietysti hyvä tapa. Mutta hän tekee sen Neuvostoliiton radionauhoituksen alle, jossa pirteä miesääni käskee mihin suuntaan kääntyä ja kuinka intensiivisesti heiluttaa käsiään.

Meidän perheessä suhtautuminen aamun lämmittelyyn ei ole mielestäni aina ollut ansaitusti välinpitämätön. Ja kun olin tavannut niin kiihkeän hänen faninsa, ajattelin vakavasti aamupäiväohjelmani tarkistamista. Vasta nyt, Neuvostoliiton radion marssien alla, tämä on vielä liikaa.

Tänään kutsun sinut pohtimaan aamuharjoittelun harjoituksia, jotka sanelevat pirteä miesääni, ja ottamaan selvää, kuinka se on hyödyllistä. Ehdotan, että suoritat kaikki nämä tunnit modernin dynaamisen musiikin parissa, josta pidät henkilökohtaisesti.

Miksi sinun täytyy harjoitella aamulla

Viite: Aamuharjoitukset ovat yksi sarja harjoituksia, joiden avulla saat valtavasti energiaa koko päiväksi. Se auttaa virkistämään kehoa, lievittämään uneliaisuutta ja uneliaisuutta. Tukee fyysistä terveyttä, lisää tehokkuutta ja auttaa virittymään positiiviseen suuntaan.

Lämmittely lisää veren ja imusolmukkeiden virtausta, auttaa aineenvaihduntaa aktivoitumaan, eliminoi unen aikana muodostuvia ruuhkia elimistössä.

Sen on oltava säännöllistä. Tunnit on suoritettava joka päivä ja samaan aikaan. Säännöllisyys lisää kehon joustavuutta ja edistää painonpudotusta.

Fyysinen aktiivisuus auttaa lisäämään älyllisiä kykyjä. Siksi aamuharjoittelu auttaa sinua selviytymään onnistuneemmin työasioista joka päivä.

Mitä sinä tarvitset? Kevyet urheiluvaatteet ja kevyet urheilukengät. Harjoitusten suorittamiseen makuulla tarvitset maton.

Älä sisällytä kompleksiin raskaita kuormia. On parempi, jos ne ovat yksinkertaisia, mutta aktivoivat kaikki lihasryhmät.

Lämmittely on tehokkaampaa, jos se suoritetaan kadulla, raikkaassa ilmassa.

Tehdään nyt yhteenveto kaikesta yllä olevasta. Lataus on suoritettava! Ja olet positiivinen koko päivän! Ja kuten sanotaan: "Terveys on kunnossa - kiitos liikunnan!"

Harjoitussarja

Siirrytään suoraan luokkakompleksiin. On syytä muistaa, että ne tulisi tehdä sellaiselle rytmiselle musiikille, josta pidät, noudattaen suoritusjärjestystä. Musiikki on parempi valita etukäteen. Alkulämmittelyn musiikkijakson kesto on noin 10-15 minuuttia.

Lähtöasento, seistessä, jalat erillään hartioiden tasolla, voit tehdä tanssijousen musiikin tahtiin.

Lämmittely (1 minuutti)

• Hitaasti kävellen ympäri huonetta rauhallisesti hengittäen.
• Kävely paikallaan.

Kaulan aktivointi

• Pään kallistus vasemmalle ja oikealle (6 kertaa).
• Nyt edestakaisin (6 kertaa).
• Hidas pyöriminen (10 kertaa).

Käsivarsien ja hartioiden lihaksille

• Pyöritämme olkapäitä samanaikaisesti ja vuorotellen, samalla kun kädet lasketaan (6 kertaa kumpikin).
• Pyöritä vuorotellen ojennetuilla käsivarsilla (10 kertaa).
• Vuorottele jyrkät käsien heilahtelut (10 kertaa).
• Taivutamme käsiämme kyynärpäistä olkapäiden tasolla, taivutamme sitten jyrkästi ja otamme ne takaisin. Palaamme lähtöasentoon (6 kertaa).
• Otetaan taivutetut kädet takaisin useita kertoja, minkä jälkeen otamme suoria käsivarsia kerran (6 kertaa).
• Levitämme kätemme sivulle ja pyöritämme käsillämme, toisinaan nyrkkiin puristuksissa, joskus puristamattomilla kämmenillä. Vuorotellen ja samanaikaisesti (10 kertaa).

Aktivoi vartalon lihakset

• Pehmeät taivutukset eteenpäin sormenpäillä koskettaen lattiaa (7 kertaa).
• Lantion kierto. Aivan ensin. Sitten vasemmalle. Samalla pidämme kädet vyöllä (10 kertaa).
• Nostamme oikean käden vyölle, nostamme vasen käsi pään yläpuolelle ja nojaamme oikealle puolelle. Sitten vaihdamme omistajaa ja rinteen puolta (6 kertaa).
• Nosta kätesi ja sulje linnaan. Kallistuu oikealle-vasemmalle, taaksepäin-eteenpäin (6 kertaa).
• Kädet ovat suorat, yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kierrä vartaloa oikealle ja vasemmalle (6 kertaa).

Herätkää jalkojen lihakset

• Jalkojen vuorottelevat heilahtelut edestakaisin (10 kertaa, jokainen jalka).
• Kyykky nostamatta kantapääsi lattiasta (10 kertaa).
• Vuorottelevat jalkojen keinut sivuille. Vasen-oikea (6 kertaa).

Venytysharjoitukset

• Istu lattialla suoristetut jalat, yritä päästä varpaisiin sormillasi (10 kertaa).
• Makaa lattialla, jalat koukussa polvissa, käännä polviasi vasemmalle ja oikealle. Polvien tulee koskettaa lattiaa (6 kertaa kumpaankin suuntaan).
• Makaa kyljelläsi, käännä jalkasi ylös. Ensin yhdellä jalalla, sitten käännä ja keinu toisella jalalla. (10 kertaa).

Vahvistamme lehdistöä

• Nosta vartaloa makuuasennosta ylöspäin. Ojenna käsivarsi ja kurkota varpaitasi. Makaa uudelleen lattialla (10 kertaa).

Paranna mielialaasi (5-7 minuuttia)

• Hidasta käyntiä paikallaan.
• Tanssimme satunnaisesti musiikin tahdissa.

Onnittelut, olet onnistunut. Jatketaan veteen!

Johtopäätös

Otin tämän harjoitussarjan Neuvostoliiton radionauhoitteelta, jota tarinani sankari kuunteli. Mutta katsottuani tietoja aamuharjoituksista, tulin siihen tulokseen, että vähän on muuttunut sen jälkeen. Joissakin lähteissä lisätään kaksi tai kolme lisää, toisissa muutama harjoitus on vähemmän. Ja tämä tarkoittaa, että useiden sukupolvien ajan he ovat tehneet tätä lämmittelyä aamuisin.

Valtava määrä asiantuntijoita: urheilijat, valmentajat, lääkärit, opettajat, psykologit ovat vahvistaneet näiden harjoitusten tehokkuuden. Myöskään tätä kompleksia ei ole jaettu sukupuolen ja iän mukaan. Eli se on universaali.

No kiitos ystävälleni tai pikemminkin hänen sukulaiselleen. Hän antoi meille upean lahjan. Ja setäni vaihtoi marssinsa tunneille, nyt hän tekee harjoituksia aamulla ei marssin ääniin, vaan modernin musiikin tahtiin. Ja nyt aloitan joka aamu lämmittelyllä. Ja voin luottavaisin mielin sanoa, että hän nostaa tunnelmaa loistavasti:

No, jos sinulla on edelleen nostalgiaa Neuvostoliiton menneisyyteen, tämä video on sinua varten:

Tässä, rakkaat naiset, sanon hyvästit teille. Toivon todella, että sait paljon hyödyllisiä asioita tästä artikkelista. Muista kertoa ystävillesi ja tilata blogiuutisia. Terveyttä ja kauneutta sinulle. Nähdään pian!

Ne, joiden on helppo herätä aikaisin. Tällaisia ​​kiiruja on 20–25 %. Mutta 30-40% ihmisistä on pöllöjä, ja he suosivat iltamatkoja kuntosalille. Muut ovat vain onnekkaita - he eivät välitä milloin nousevat ylös.

Aamu: "for"

Vähentynyt ruokahalu koko päivän

Iso-Britannian tutkijat vertasivat lenkkeilijöille tehtyjen tutkimusten tietoja. Kävi ilmi, että ne, jotka juoksivat aamulla, kokivat vähemmän nälkää päivällä kuin iltajuoksujen ystävät. Tutkijat ovat ehdottaneet, että aamuharjoitus estää ruokahalusta vastaavien hormonien vapautumisen. Joten niille, joilla on tapana syödä liikaa, on aamuharjoituksen jälkeen helpompi selviytyä tottumuksesta pureskella jotain koko ajan.

Aamulla on helpompi polttaa rasvaa

Harjoittelun aikana hiilihydraatit kulutetaan ensin, ja vasta 20. liikeminuutin jälkeen lihakset saavat energiaa rasvasta. Siksi painonpudotukseen on aina suositeltu pitkäkestoista, vähintään 40 minuuttia kestävää harjoittelua. American College of Sports Medicinen viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vain 20-30 minuuttia harjoittelua aamulla riittää. Rasvanpolttovaikutuksen kannalta tämä on sama kuin 40 minuuttia illallisen jälkeen. Syynä on se, että klo 17 asti aineenvaihdunta on viritetty kuluttamaan energiaa, mukaan lukien rasvaa. Ja kello 17 jälkeen aineenvaihduntaprosessien intensiteetti hiipuu, hormonaaliset ja muut järjestelmät ovat jo keskittyneet reservien täydentämiseen. Siksi itsepäinen rasvakertymä on helpompi "meneä hukkaan" aamulla.

Pienempi loukkaantumisriski

Aamuharjoittelun jälkeen väsymys häviää nopeammin ja lihakset palautuvat paremmin, kertoo Toronton yliopiston uusi tutkimus. Lääkärit tarkkailivat 3 000 kuntoilijaa ja havaitsivat, että aamuharjoituksen jälkeen pulssi palautui normaaliksi keskimäärin 20 % nopeammin kuin iltaharjoittelun jälkeen. Lisäksi verikoe osoitti, että samalla intensiivisellä harjoittelulla lihaskuitujen mikrotraumaa ja siihen liittyviä veren muutoksia aamulla esiintyy harvemmin.

Aamu: "vastaan"

Sinulla ei ole aikaa syödä aamiaista

Aamuharjoittelu tyhjään vatsaan on tehotonta ja voi johtaa pyörtymiseen. Ilman aamiaista voimat riittävät vain kevyisiin harjoituksiin. Mitä sitten, nousta kaksi tuntia aikaisemmin, syö ja odota tunti, kunnes aamiainen on sulanut? Se ei sovi kenellekään. Totta, voit juoda makeaa teetä suklaapalalla, kahvia sokerilla, mehua, syödä banaanin, kourallisen rusinoita tai kuivattuja aprikooseja. Nämä ruoat sulavat pukeutuessasi.

Paksua verta

Et ole juonut vähintään 8 tuntiin unesi aikana, ja sinä aikana on erittynyt hieman vettä virtsaan ja mahdollisesti hiki. Kun neste on poissa, se tarkoittaa, että veri on sakeutunut, sen kierron lisääminen sellaisessa "laimentamattomassa" muodossa tarkoittaa sydämen ja suonien ylikuormittamista. Siksi ennen harjoittelua sinun tulee ehdottomasti juoda 1-2 lasillista nestettä ja odottaa 5-10 minuuttia, jotta kosteus imeytyy.

Aamulla kroppa vielä nukkuu

Nukkumisen jälkeen verenkierto kehon läpi hidastuu, keuhkot ahtautuvat, hermoston toiminta estyy. Siksi lataaminen on aloitettava lämmittelyllä, lisäämällä vähitellen kuormaa. Aloittelijoille ei suositella aamulla vakavaa kuormitusta, kuten juoksua tai voimaharjoituksia, on parempi kävellä, pyöräillä, uida.

Ilta: "for"

Illalla harjoituksen jälkeen rasvaa kulutetaan

Tiedetään, että kalorien polttaminen ei lopu harjoituksen lopussa! Inertialla vähintään 12 tunnin ajan lihakset kuluttavat edelleen energiaa palautumiseen. Kuvittele nyt, että harjoituksen jälkeen söit kevyen illallisen ja menit nukkumaan. Ruokaa ei enää ole, uutta energiaa ei saada, mikä tarkoittaa, että kehon on pakko kääntyä varastoituneiden rasvojen puoleen. Ja niin aamuun asti. Ja aamulla aineenvaihdunta ei myöskään ole kunnossa, mikä tarkoittaa, että laihtuminen on väistämätöntä!

Ilta: "vastaan"

Väsymys töiden jälkeen

Itsesi pakottaminen tekemään harjoituksia töiden jälkeen tai vetää itsesi uima-altaaseen ei sovi kaikille. Jollakin ei ole tarpeeksi motivaatiota murtaa vakiintunutta stereotypiaa ja tehdä jotain aktiivista illalla, ja joku on todella väsynyt fyysisesti.

Treenin jälkeen haluan todella syödä

Ruotsin urheilu- ja terveystieteiden korkeakoulun asiantuntijat uskovat, että tämä on osoitus väärästä harjoittelun valinnasta. Se oli selvästi joko liian intensiivinen tai liian pitkä. Korvaa juoksu kävelyllä, aerobic kuntopyörällä. Lyhennä istuntoa tunnista tunnista 40 tai 30 minuuttiin.

Nukahtamisen vaikeus

Syynä on liian intensiivinen harjoittelu.

Joten tehdään se yhteenveto. Sekä aamulla että illalla, niiden plussat ja miinukset. Jatka siis omista mieltymyksistäsi sekä työaikataulustasi. Liikkuminen silloin kun sinulle sopii on paljon hyödyllisempää kuin liikkumatta jättäminen. Ja negatiiviset vaikutukset on helppo kumota antamiemme vihjeiden avulla.

Aamuharjoittelu on kipeä aihe monille meistä, ja se ei ole tullut kipeäksi siksi, että se olisi huonoa ja epämiellyttävää, vaan päinvastoin, koska se on erittäin hyödyllistä, hyvää, mutta aina liian laiska. Jos ihminen alkoi tehdä harjoituksia aamulla, hänestä tulee automaattisesti monien silmissä vahvatahtoinen, määrätietoinen henkilö.

Jos päätät tehdä harjoituksia aamulla, sinun on ensin määritettävä tietty päivä ensimmäiselle harjoitukselle. Huomioithan, että tarvitaan ERITYINEN päivä, eli ERITYISEN kuukauden ERITYINEN päivä, ei seuraava maanantai, kesän ensimmäinen päivä jne.

Jotta voisit psykologisesti virittää harjoittelun valittuun aloituspäivään, on suositeltavaa asettaa tästä toistuva päivittäinen ilmoitus matkapuhelimeen, kannettavaan tietokoneeseen tai muuhun tekniikkaan. Näiden ilmoitusten ansiosta tiedät varmasti, että esimerkiksi treenisi alkaa 3 päivän kuluttua.

Asunnossa tai talossa on erittäin hyvä kiinnittää muistioita, joissa on ilmoitettu latauspäivämäärä peileihin, jääkaappiin ja muihin esineisiin. Mitä enemmän muistutuksia saat, sitä vahvempi on visualisoinnin vaikutus ja sitä helpompi sinun on tehdä harjoitukset sovittuna päivänä.

Jotta mikään ei häiritse harjoittelua, on suositeltavaa, että aamuharjoituspäivänä nouset normaalia aikaisemmin vähintään 30-40 minuuttia. Näistä 30 - 40 minuutista vähintään 15 menee vihdoin heräämiseen, "erottamiseen", peseytymiseen, lasillisen puhdasta vettä juomiseen.

Huolimatta siitä, että monet asiantuntijat vaativat 25 minuutin aamuharjoitusta, käytäntö osoittaa, että voit lämmitellä hyvin ja hyödyllisesti 15 minuutissa.

Voimakas ylikuormitus aamulla ei myöskään ole vaihtoehto, koska:

• nousit juuri ylös, ja kehosi ei ole valmis intensiiviseen harjoitteluun edes 20 minuuttia heräämisen jälkeen;
• intensiivinen harjoittelu vaatii paljon vaivaa ja energiaa, joten sen tekeminen aamulla ei ole täysin suositeltavaa, koska silloin ei ehkä yksinkertaisesti riitä voimia ratkaista päivän aikana kotitalous-, työ- ja muita asioita.

Tehokkaan ja hyödyllisen aamuharjoituksen perussäännöt

Aamuharjoitukset aloitetaan aina lasillisella puhdasta vettä. Enemmän kuin yhden lasin juominen ei ehkä ole sen arvoista, koska et silti aio rentoutua sohvalla, vaan tehdä fyysisiä harjoituksia.

Huomaa, että puhumme vedestä, emme mehusta, kahvista tai teestä. Luulen, että tiedät, että tee tai kahvi eivät vain ylläpidä tai täydennä vesitasapainoa, vaan myös edistävät nesteen poistumista kehosta. Tästä syystä tällaiset juomat ennen harjoittelua eivät sovellu meille ollenkaan.

Jokainen uusi latausharjoitus alkaa hitaasti. Hitaasti, keskittyen jokaiseen niskan, jalkojen, käsivarsien, vartalon kiertoon, suoritetaan useita lähestymistapoja. Hitaat ensimmäiset sarjat ovat erittäin tärkeitä, koska niiden avulla "lämmität" ja venytät lihaksia, valmistelet nivelesi intensiivisempään kuormitukseen.

On tarpeen miettiä tällaista harjoitussarjaa, jotta suoritusprosessissa on mahdollista saada mukaan kaikki lihasryhmät. Yhden lihasryhmän harjoitukset eivät saa seurata peräkkäin, niitä on vaihdettava keskenään. Tämä ei salli lihaksien "vasaroimista", vaan niiden tehokkaan venyttämisen.

Mitä harjoituksia on parempi sisällyttää, jos aiot tehdä harjoittele aamulla

Jos aiot tehdä harjoituksia aamulla parantaaksesi terveyttäsi, älä vaikeuta elämääsi valitsemalla harjoituksia, joita on vaikea ymmärtää ja toteuttaa. Paras vaihtoehto tässä tapauksessa ovat yleisimmät keinut, kallistukset, venytysmerkit.

Kaulalle ei ole vielä keksitty tehokkaampaa kuin pään kääntäminen oikealle/vasemmalle, pään kallistaminen eteenpäin/taaksepäin, pään hitaat pyöreät liikkeet. Jos vestibulaarilaitteistossa on ongelmia, on suositeltavaa sulkea silmät niskaa lämmitettäessä.

Käsille kiertoliikkeet nyrkeillä, hartioilla (yhdessä ja vuorotellen), kyynärpäiden kierto eteenpäin / taaksepäin ovat erinomaisia.

Voit venyttää vartalon lihaksia levittämällä jalkojasi hartioiden leveydelle ja taipumalla eteenpäin sormien/kämmenten koskettaen lattiaa. Tehokkaita, yksinkertaisia ​​ja nautinnollisia harjoituksia ovat lantion ympyräliikkeet, kallistukset sivulle, kehon pyörittäminen.

Muista varata aikaa jalkojen harjoitteluun. Täällä voit aina tehdä heilahteluja eteen/taakse, vuorottelevia jalkojen nousuja, kyykkyjä jne.

Niille, jotka eivät halua sisällyttää liikuntaa hyviin tapoihinsa, koska ajattelevat, että sitä tehdessäsi joutuu rasittumaan paljon, on hieno uutinen: aamuharjoittelun tavoitteena ei ole tehdä harjoituksia maksimivoimakkuuksilla. Jokainen uusi lähestymistapa kestää, kunnes tunnet olosi hieman väsyneeksi.

Kuinka tehokasta aamuharjoitus on?

Jos hyviin tapoihisi kuuluu aamuharjoituksia, olet todennäköisesti arvostanut kaikkia tällaisten harjoitusten tuomia etuja. Aamuharjoittelun aikana kuulon, näön ja vestibulaarilaitteen työ aktivoituu, keskushermoston toiminta kiihtyy, uneliaisuus poistuu, mieliala paranee ja lihasjänteys kohoaa.

Aamuharjoittelu on tehokas tapa nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja kehossa, joten sen avulla voit saavuttaa parempia tuloksia laihduttamisessa. Jos haluat normalisoida verenkiertoa, vahvistaa sydänlihasta, päästä eroon hengenahdistusta, aamuharjoitukset ovat hyvä opas näiden tavoitteiden saavuttamisessa.

Aamuharjoittelu on erittäin tehokkaan ihmisen hyvä tapa. Suorittamalla yksinkertaisimpia harjoituksia aamulla 15 minuuttia, tarjoat itsellesi elinvoimaa, terveyttä ja erinomaista mielialaa.