Terveellistä unta ja rentoutumista. Terve uni: unen toiminnot, terveen unen säännöt Terveellisen unen kaikki tietävät sen

Oletamme, että on epätodennäköistä, että kohtaa joku, joka ei unelmoisi olevansa aina kaunis, täynnä voimaa ja onnellinen. Joskus monet kokeilevat erilaisia ​​urheilulajeja, kuntosaleja, dieettejä, kävelylenkkejä puistoissa. Mutta mitä me tiedämme terveellisistä elämäntavoista? On harvinaista löytää joku, joka tarkkailee sitä täysin. Miksi tämä tapahtuu? Mikä estää ihmisiä tarkkailemasta terveyttään? Mitä sinun tulee tehdä näyttääksesi ja tunteaksesi olosi upealta? Ja kuinka elää pitkään ja menestyksekkäästi? Yritämme vastata kaikkiin näihin kysymyksiin alla.

Terveet elämäntavat - mitä se on?

Nykyään jokaisen elämä on täynnä tapahtumia, tekniikoita ja kiusauksia. Kehittyneenä aikanamme ihmiset ovat tottuneet juoksemaan jonnekin ja pitämään kiirettä saadakseen siitä kaiken irti. Työskentele nopeasti, opi uusia asioita, syö pikaruokaa, sinua hoidetaan välittömästi vaikuttavilla lääkkeillä. Ei ole ylimääräistä minuuttia rentoutumiseen ja itseensä keskittymiseen. Kuitenkin ennemmin tai myöhemmin terveys pettää. Se ei tapahdu ajoissa ja tuottaa aina huonoja tuloksia.

Tämä lopputulos on helppo välttää. Tietää vain terveellisen elämäntavan säännöt ja noudata niitä. Mikä "peto" tämä on? Terveet elämäntavat ovat joukko terveellisiä tapoja, jotka vaikuttavat vain positiivisesti ihmisen elämään. Sen avulla voit parantaa terveyttäsi, pidentää elinikää ja olla onnellinen. Terveet elämäntavat ovat erityisen tärkeitä viime aikoina. Teknologinen kehitys, huono ekologia ja passiivisuus vaikuttavat haitallisesti ihmisiin. Ilmenee erilaisia ​​kuormituksia, jotka johtavat sairauksiin, usein kroonisiin. Tässä mielessä terveelliset elämäntavat ovat yhteiskunnallemme erittäin tärkeitä.

Mistä HOS koostuu?

Terveiden elämäntapojen ylläpitäminen auttaa jokaista pitämään huolta kehostaan. Se edistää sen vahvistamista, vakautta ja vahvuutta. Tämä on totta vain yhdellä ehdolla. Sinun on käytettävä kaikkia sen komponentteja. Niistä on monia luokituksia. Valitsimme yksinkertaisen ja merkityksellisen. Joten HOS koostuu:

  1. asianmukainen ravitsemus;
  2. Urheilu;
  3. henkilökohtainen hygienia;
  4. erityyppiset karkaisut;
  5. huonoista tavoista luopuminen tai minimoiminen.

Asianmukainen ravitsemus

Oikein syöminen tarkoittaa ennen kaikkea vain terveellisten ruokien syömistä. Ne täydentävät kehoa erilaisilla aineilla, jotka auttavat sitä kasvamaan ja toimimaan. Oikean ravinnon tulee olla poikkeuksellisen tasapainoista.

Henkilön, erityisesti ylipaino-ongelman kanssa, tulee noudattaa useita oikean ravitsemuksen periaatteita:

  1. Ruoan tulee olla monipuolista. Tämä tarkoittaa, että ruokavalion tulee sisältää sekä eläin- että kasviperäisiä tuotteita;
  2. Ruokavalion kaloripitoisuus ei saa ylittää päiväannoksia. Jokaisella on omansa. Kalorien saantia laskettaessa otetaan huomioon monet elämäntyyliin liittyvät näkökohdat. Esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, ylipaino, sairaus jne.
  3. Vähintään 5 ateriaa päivässä. Ne sisältävät kolme pääpalaa ja kaksi välipalaa. Et voi nähdä nälkää - se on aksiooma. Jotta voit aina tuntea olosi hyväksi, opi syömään 5 kertaa päivässä samaan aikaan;
  4. Syö hitaasti. Siten tunnet kylläisyyden tunteen ajoissa, älä syö liikaa ja nauti mausta;
  5. Pureskele ruokaa hyvin. Tämä on pelastus mahalaukulle ja koko ruoansulatusjärjestelmälle. Asiantuntijat suosittelevat ruoan pureskelemista vähintään kaksikymmentä kertaa;
  6. Syö nestettä. Muista syödä keittoja päivittäin. Ne edistävät mahanesteen erittymistä. Nämä keitot yksinkertaistavat muiden ruokien sulamisprosessia;
  7. Syömme runsaasti vitamiineja sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä. Tämä on loistava välipalavaihtoehto. Tuoreet vihannekset ja hedelmät eivät vain tyydytä nälkää, vaan myös täydentävät ravintoaineiden puutetta;
  8. Juo, juo ja juo uudelleen. Veden normi päivässä on 1,5-2 litraa. Teetä, kahvia ja keittoja ei lasketa mukaan. Juo lasillinen vettä aamulla tyhjään vatsaan. Maun vuoksi voit lisätä sitruunaa;
  9. Käytämme maitotuotteita. Paras vähärasvainen, mutta ei rasvaton. Ne sisältävät terveellistä proteiinia ja edistävät nopeaa ruoansulatusta;
  10. Älä ole laiska, syö vain vasta valmistettuja aterioita. Ajan myötä ruoka menettää hyödylliset ominaisuudet.

Terveellisen ruokailun säännöt ovat melko yksinkertaiset eivätkä vaadi erityisiä taitoja. Nykyään tarjolla on paljon palveluita, joista jokainen löytää mielensä mukaan reseptejä, pystyy kontrolloimaan ruokien kaloripitoisuutta ja kulutetun veden määrää.

Urheilu ja fyysinen aktiivisuus

Kehomme on tärkein työkalumme. Sen avulla voimme suorittaa kaikki toiminnomme. Siksi on erittäin tärkeää, että kroppa on aina kunnossa. Ensinnäkin niitä on käytettävä. Liikkuminen on elämää. Parempi olla sanomatta. Otetaan esimerkkinä auto. Jos se on käyttämättömänä monta vuotta, se ruostuu ja muuttuu käyttökelvottomaksi. Samoin kehomme. Mitä vähemmän liikumme, sitä suurempi on sairauden riski. No, jos sinulla on paljon vapaa-aikaa. Voit osallistua ryhmätunneille, treenata kuntosalilla tai tanssia. Vaihtoehtoja on paljon. Mutta mitä tehdä, jos olet kiireinen ja sinulla ei ole juuri lainkaan vapaa-aikaa? Ihanteellinen vaihtoehto sinulle on aamuharjoitukset. Käytä siihen 10-15 minuuttia päivässä, niin kehosi on aina erinomaisessa kunnossa.

Internetistä löydät valtavan määrän tietoa aamuharjoittelun harjoituksista ja tekniikoista. Edellä mainittujen lisäksi juoksulla on suuri vaikutus ihmiskehoon. Aamu- tai iltalenkki on kohottavaa. Valitsemalla maalauksellisia paikkoja juoksemiseen, voit tyhjentää mielesi turhista ajatuksista ja rentoutua. Sillä ei ole väliä, minkä tyyppisen harjoituksen valitset. On tärkeää, että ne tarjoavat sinulle iloa.

Henkilökohtainen hygienia ja terveellinen uni

kovettuminen

Sairausriskin minimoimiseksi kannattaa kovettaa. Se auttaa kehoa taistelemaan haitallisia ulkoisia tekijöitä vastaan. On monia tapoja lisätä vastustuskykyä ja immuniteettia:

  1. Ilmakylpyjen ottaminen. Tämä on edullisin ja helpoin tapa. Yritä usein järjestää kävelylenkkejä raikkaassa ilmassa, tuuleta tilat. Pois kaupungista kesällä. Puhdas metsäilma on paras sairauksien ehkäisy;
  2. Auringon ottaminen. Auringossa oleminen ei ole vähemmän tehokasta ihmiselle. Sinun tulee kuitenkin olla varovainen sen kanssa ja välttää suoria säteitä keskipäivällä. Myös palovammoja ja lämpöhalvauksia ei pitäisi sallia;
  3. Kävely paljain jaloin. Jaloissamme on monia herkkiä kohtia. Niiden hieronta johtaa tärkeiden elinten toiminnan normalisoitumiseen;
  4. hankausta- pehmeä ja hellävarainen kovetustapa. Se sopii myös pienille lapsille. Prosessi sisältää vartalon hankaamisen hierontakäsineellä, pesulappulla tai märällä pyyhkeellä;
  5. Kylmän veden kaataminen- tunnetuin tapa. Voidaan peittää kokonaan tai osittain. On tärkeää pyyhkiä itsesi kuivalla pyyhkeellä toimenpiteen jälkeen;
  6. Kylmä ja kuuma suihku. Kylmän ja kuuman veden vuorottelu antaa iholle sävyä, nuorentaa ja kovettaa vartaloa.
  7. Talvi uinti. Tämäntyyppinen karkaisu vaatii vastuullista ja huolellista asennetta. Ennen toimenpiteen aloittamista sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.

Huonojen tapojen hylkääminen

Emme mene syvälle ja puhu pitkään tupakoinnin, alkoholin ja huumeiden vaaroista. Tämä on hyvin tunnettu tosiasia. Toivomme todella, että jokainen teistä, lukijamme, arvostaa terveyttäsi ja olet jo pitkään hylännyt nämä tuhoavat tottumukset tai olet nyt matkalla siihen.

Unta tarvitaan ihmiselle joka päivä, mutta yleensä ihmiset välittävät vain unen määrästä, eivät sen laadusta. Kuinka järjestää terveellinen uni? Marina Khamurzova, Venäjän valtion lääketieteellisen yliopiston neurologian ja neurokirurgian laitoksen jatko-opiskelija, kaupungin kliinisen sairaalan nro 12 neurologi, kertoo hyvän unen säännöistä.

Tässä on joitain terveellisen unen perussääntöjä.

Noudata järjestelmää

Ei ole väliä kuinka naurettavalta se näyttää. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan viikon jokaisena päivänä, myös viikonloppuisin. Ja mieluiten viimeistään 22 tuntia.

Arkisin tämä on helpompaa, koska useimmat meistä nousevat töissä suunnilleen samaan aikaan. Mutta jopa viikonloppuisin voi tottua "herätyskelloon" nousemiseen. Terve iloisuus ei haitannut ketään edes lauantaiaamuna.

Harjoittele refleksejäsi

Ohjelmoi kehosi nukkumaan. Tee esimerkiksi kevyitä harjoituksia, lue muutama sivu paksusta kirjasta tai juo lasillinen jogurttia joka ilta. Parin viikon kuluttua keho tottuu siihen, että näiden toimien jälkeen se voi rentoutua ja levätä.

Ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä käydä lämpimässä aromaattisessa kylvyssä tai kontrastisuihkussa - se rentouttaa parhaiten ja saa sinut nukkumaan.

Päälaatu

”Pyri unen laatuun, äläkä nuku pidempään”, Khamurzova huomauttaa. Jokainen ihminen tarvitsee eri määrän unta. Jotkut nukkuvat 5 tuntia, ja tämä riittää heille, ja jotkut tuntevat olonsa levänneeksi vasta 10 tunnin terveellisen täyden unen jälkeen. Siksi älä yritä nukkua pidempään, jos et enää tee mieli.

Monet ihmiset tietävät tunteen, että he nukkuivat liian kauan. Siihen liittyy yleinen heikkous, lievä päänsärky, apatia.

"Nämä tuntemukset syntyvät siitä, että kaikki sisäelimet ovat jo nukkuneet ja levänneet, ne ovat valmiita työhön", neurologi kommentoi, "emmekä me, jatkaessamme nukkumista, anna heille sellaista mahdollisuutta. Keskimäärin aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta vuorokaudessa, mutta toistan, uniaika on hyvin yksilöllistä.

Ruoka uni ei ole ystävä

Raskas illallinen sekä tonic juomat - vahva tee, kahvi, appelsiinimehu - häiritsevät hyvää unta. Liika syöminen ja erityisesti rasvainen ruoka pakottaa ruoansulatuskanavasi toimimaan aivosi lepääessä, ja tämä estää sinua saamasta hyvät yöunet.

Mutta toisaalta, nukkumaanmeno tyhjään vatsaan ei myöskään ole täysin oikein. Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa syödä jotain kevyttä: vähärasvaista kefiiriä, kasvissalaattia, hedelmiä. Mutta on suositeltavaa syödä täysi illallinen viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Pidä huolta sängystäsi

"Jos patjasi on liian pieni, liian korkea, pehmeä tai kova, et ole mukava nukkua sillä", sanoo Khamurzova. "On välttämätöntä valita patja, joka tukee hyvin selkärankaa."

Mutta tärkeintä on tyyny. Ole varovainen tyynyn valinnassa. Jos nukut sopimattomalla tyynyllä, unen aikana kohdunkaulan nikamat ovat niille luonnottomassa asennossa, yläselän ja kaulan lihakset jännittyvät ja aivojen verenkierto hidastuu ja puutteellinen.

Tästä syystä päänsäryt aiheuttavat aamuisin ongelmia ja krooninen väsymys koko päivän.

riisua

"Mitä vähemmän vaatteita, sitä parempi uni", selittää Khamurzova, "valitse nukkumiseen mukavimmat vaatteet, jopa kauneuden kustannuksella."

Vaatteet eivät saa olla tiukkoja, eivät saa häiritä liikkumista. Paras vaihtoehto on puuvilla tai pellava. Pese yövaatteet vähintään kahdesti viikossa.

avaa ikkunat

Makuuhuoneessa on oltava raitista ilmaa, joten huone on tuuletettava päivittäin tai avattava ikkuna ennen nukkumaanmenoa. Optimaalinen lämpötila nukkumiseen on 22-25 astetta.

Nouse heti ylös

Sinun ei pitäisi jäädä sänkyyn heräämisen jälkeen, vaikka ikkunan ulkopuolella olisi vielä täysin pimeää ja kello on hyvin aikainen aamulla.

"Tosiasia on, että siitä hetkestä lähtien aivot alkavat aktiivisesti toimia", sanoo Khamurzova, "ja yrittämällä pakottaa ne nukahtamaan uudelleen, vain pahennat sitä."

Tärkein asia unessa

Oikea uni alkaa illalla - tuuletetulla huoneella, ei kovin täyteläisellä vatsalla, suosikkikirjalla ja lämpimällä suihkulla. Nuku parhaiten mukavalla patjalla ja oikein istuvalla tyynyllä löysässä luonnollisista kankaista valmistetuissa vaatteissa.

Miten uni vaikuttaa terveyteen yleensä ja painonpudotukseen erityisesti? Kuinka paljon unta tarvitset? Kuinka parantaa unirytmiä ja päästä eroon unettomuudesta? Lue tästä kaikesta uudesta artikkelista.

Nykyaikaisen elämänrytmin mukaan täydellistä unta pidetään luksusta ja jopa ylimääräistä. Loppujen lopuksi sinulla on oltava aikaa työskennellä ja jutella ystävien kanssa, tarkistaa syötteet kaikista sosiaalisista verkostoista ja luoda uutta sisältöä näihin samoihin sosiaalisiin verkostoihin ja käydä kuntoilussa, myös englannin kursseilla ja kerhoissa ja . ..

Nukkuminen koko tämän aikataulun mukaan tuntuu ajanhukkaa, esteeltä, joka ei anna sinun saavuttaa maksimipotentiaaliasi.

Onko tämä totta? Ymmärretään, kuinka uni, terveys ja laihtuminen liittyvät toisiinsa.

Yönlevon aikana kaikki palautumisprosessit sujuvat nopeammin. Kysy urheilijalta, niin hän sanoo, että unessa lihakset vahvistuvat ja kasvavat.
Kysy kosmetologilta, niin hän vastaa, että unen aikana iho imee ravinteita paremmin (tästä syystä yö- ja päivävoiteiden koostumus voi vaihdella suuresti).

Unen merkitys terveydellemme on korvaamaton. Se varmistaa hermoston normaalin toiminnan, jonka jokainen aikuinen on toistuvasti nähnyt - jopa yhden yön unettomuudesta voi tulla ärtyisä, synkkä, hajamielinen ja vinkuva. Ja säännöllinen unen puute johtaa lisääntyneeseen ahdistukseen, suorituskyvyn heikkenemiseen, neurooseihin ja masennukseen sekä heikentää suuresti muistia.

Kalifornian tutkijoiden San Francisco Institutessa tekemä tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka nukkuvat yli 6 tuntia päivässä, saavat 4 kertaa vähemmän todennäköisyyttä vilustumiseen. Hyvä uni auttaa ylläpitämään tervettä sydäntä ja immuunijärjestelmää.

Liian pitkä nukkuminen ei kuitenkaan myöskään ole sen arvoista, samoin kuin unen laiminlyöminen. Cambridgen yliopiston tutkimuksen mukaan yli 8 tuntia yössä nukkuvat ihmiset ovat lähes 50 % todennäköisemmin aivohalvaukseen. Liiallinen uni vähentää myös fyysistä aktiivisuutta, aiheuttaa päänsärkyä ja pahentaa selkärangan tilaa, jos siinä on jo ongelmia (kolmas opinnäytetyö seuraa suoraan toisesta).

Kuinka paljon unta tarvitset?

Edellä olevan perusteella voimme päätellä, että optimaalinen unen kesto on 6-8 tuntia vuorokaudessa. Lisäksi useimmissa tapauksissa keholle on paljon parempi, että kaikki nämä tunnit "harjoitetaan" yöllä ja peräkkäin. Ihmiset, joilla on "rikki" ja jotka nukkuvat 3-4 tuntia yöllä ja saman verran päivällä, ovat alttiimpia neuroosille ja masennukselle.

Mutta älä unohda, että ei voi olla ihanteellista universaalia uniohjelmaa - jokaisella keholla on omat tarpeensa. Esimerkiksi intensiivisen fyysisen rasituksen aikana sekä sairauksien ja vammojen jälkeisen kuntoutuksen aikana lääkärit suosittelevat nukkumaan enemmän.

Uni ja painonpudotus

Toinen hyvä uutinen: terve uni auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Unessa kasvuhormonia tuotetaan aktiivisemmin, mikä muun muassa suorittaa myös rasvanpolttotoimintoa. Lisäksi unen puute lisää greliinin, "nälkähormonin", tasoa.

Siksi, jos et nuku tarpeeksi, ylensyöntihimo ei tule kauaa. Tämä ei tarkoita, että nukut automaattisesti, jos alat nukkua 12 tuntia. Oikea ravinto ja liikunta ovat edelleen tärkeitä, jos haluat laihtua. Mutta terve uni voi olla luotettava liittolainen tiellä harmoniaan.

Uni ja painonnousu

Toinen somatotropiinin tärkeä tehtävä on lihasten volyymin lisääminen (ei ole turhaa, että se on kasvuhormoni). Säännöllisen harjoittelun avulla lihakset tarvitsevat täyden palautumisen. Uni tarjoaa sekä hyvän levon että vakaan kasvun. Joten jos haluat "pumpata", vietä tarpeeksi aikaa paitsi kuntosalilla myös sängyssä.

Kuinka päästä eroon unettomuudesta ja parantaa unirytmiä?

2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa lopeta vuorovaikutus minkä tahansa näytön kanssa, olipa kyseessä sitten älypuhelin tai televisio. Parempi lukea kirjaa, jutella perheesi kanssa, leikkiä lemmikkisi kanssa
tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa
älä juo kahvia ja vahvaa teetä iltapäivällä
poista tarpeettomat valo- ja äänilähteet
älä syö liikaa tai paastoa ennen nukkumaanmenoa
minimoi stressi (vaikeaa, mutta sen arvoista)

Jos sinulla on unihäiriöitä yli 2 viikkoa ja niiden syyt jäävät sinulle mysteeriksi, älä etsi kansanlääkkeitä äläkä määrää itsellesi unilääkkeitä. Käänny hyvän lääkärin puoleen.

Terveellistä unta on avain terveyteen ja uran menestykseen, ja sen puuttuminen on varma tae työkyvyn heikkenemisestä ja erilaisten sairauksien esiintymisestä.

Unelma- tietty fysiologinen tila, jonka tarve esiintyy henkilössä säännöllisesti. Tälle tilalle on ominaista suhteellinen tajunnan ja luustolihasten toiminnan puute.

Unelma Se on tärkeä ja tärkeä osa jokaisen elämää. Unen aikana kehomme tulee palautua henkisesti ja fyysisesti, varastoida voimaa ja energiaa uutta työpäivää varten.

Terveelliseen uneen kestää 6-10 tuntia ja 8 tuntia unta on ihanteellista. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen unentarve, ja on tarpeen määrittää optimaalinen aika, jonka aikana nukut tarpeeksi, ja tarjota edellytykset terveelle, täysipainoiselle unelle.

Vinkkejä täyden ja terveellisen unen varmistamiseen

Terve

Unohda tietokoneen ja television olemassaolo kotona. Tämä koskee erityisesti lapsia ja nuoria. On parempi kuunnella rauhallista musiikkia.

Tulos

Lääkärit sanovat, että televisio ja Internet ovat aikamme suurimmat unihäiriöt. Vaikka puolittaisit yövartijat

Terve

Nuku hyvällä patjalla ja oikealla tyynyllä eikä pehmeällä sohvalla.

Tulos

Oikein valitut tyynyt ja patja tekevät unesta mukavan ja auttavat pysymään terveenä monta vuotta. Lapsille on erityisen tärkeää valita hyvä patja, sillä oikea asento muodostuu jo varhaisessa iässä.

Terve

Kävele ulkona ennen nukkumaanmenoa.

Tulos

Jopa lyhyt kevyt kävely raikkaassa ilmassa ennen nukkumaanmenoa voi lievittää päivän aikana kertynyttä stressiä.

Terve

Syö vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tulos

Yöllä painajaiset eivät kiusaa sinua. Loppujen lopuksi ylensyöminen yöllä on syy raskaisiin unisiin.

Terve

Tuuleta makuuhuone, sytytä aromilamppu hetkeksi tai laita aromityynyt hyödyllisillä yrteillä (humalalla) sängynpäädyn viereen, sammuta kirkas valo.

Tulos

Keho virittyy rauhalliseen ja terveelliseen rytmiin, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse huolehtia unesta.

Terve

Älä juo kahvia, mustaa teetä, hiilihapotettuja juomia, alkoholia yöllä.

Tulos

Voit taistella unettomuutta vastaan, jos kieltäydyt nauttimasta virkistäviä juomia illalla ja juot yrttiteetä.

Terveen unen merkkejä:

1. henkilö nukahtaa huomaamattomasti, nopeasti;

2. uni on keskeytymätöntä, yöllisiä heräämisiä ei ole;

3. unen kesto ei ole liian lyhyt;

4. uni ei ole liian herkkä, unen syvyys sallii henkilön olla reagoimatta ulkoisiin ärsykkeisiin.

Siten, terve uni on rauhallinen, syvä ja keskeytymätön prosessi. Ihmiselle on luonnollista, että hän nukkuu siksi, että hän haluaa nukkua, eikä siksi, että on aika. Ja on myös luonnollista, että hän herää, kun hän on saanut tarpeeksi unta, eikä siksi, että se on välttämätöntä. Mutta työssäkäyvän ihmisen elämäntapa ei salli elää sellaisen järjestelmän mukaan. Siksi monet kärsivät unen puutteesta, unihäiriöistä.

Unenpuute tai unettomuus johtaa päiväsaikaan uneliaisuuteen, muistin heikkenemiseen, keskittymisvaikeuksiin jne. Eli ihmisen päivittäinen fysiologinen ja henkinen tila huononee, mikä johtaa hänen työkyvyn laskuun.

Muista, että vietämme kolmanneksen elämästämme nukkuessa. Siksi on tärkeää pitää huolta tästä kolmanneksesta elämästämme ja säilyttää sen luonnollinen rytmi.

Jokainen ihminen tarvitsee hyvän unen. Hän tarjoaa levon, jonka aikana koko keho palautuu. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä terveellisen unen sääntöjä. Laiminlyönti voi vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiimme.

Tärkeitä unijaksoja

Kaikki tietävät ihmisten jakautumisen "pöllöihin" ja "kiiruihin". Ensimmäinen nukahtaa myöhään yöllä ja vastaavasti herää myöhään. Toiselle ihmisryhmälle on ominaista se, että he menevät nukkumaan melko aikaisin. Tietenkään aikaisin aamulla herätys ei pelota heitä ollenkaan. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhä enemmän samaa mieltä siitä, että tällainen osa ei ole fysiologinen. Toisin sanoen kaikki on tottumiskysymys. Hyödyllisin uni kestää klo 22.00-2.00 aamulla. Tänä aikana aivot lepäävät aktiivisesti ja vakautuvat. Siksi terveellisen unen säännöt sanovat, että on parasta nukahtaa vähintään ennen klo 23.00. Tämä hetki on erityisen tärkeä naisille, koska he ovat luonnostaan ​​tunteellisempia. Väärä nukkumaanmenoaika lisää ärtyneisyyttä ja jopa aggressiivisuutta.

unihormoni

Ihmiskehossa (eli aivoissa) on pieni rauhanen - käpylisäke. Se tuottaa kahdenlaisia ​​hormoneja. Päivän aikana käpylisäke tuottaa onnenhormonia - serotoniinia. Yöllä rauta on vastuussa melatoniinin tuotannosta, mikä on elimistölle erittäin tärkeää. Melatoniini osallistuu uusiutumis- ja nuorentumisprosesseihin, henkisen ja tunnetilan normalisoitumiseen. Se vaikuttaa myös suoraan sydän- ja verisuonijärjestelmän, immuunijärjestelmän palautumiseen ja niiden moitteettomaan toimintaan. On huomattu, että aktiivisin hormoni tuotetaan keskiyöstä klo 02:een. Hyvän unen säännöt sanovat, että melatoniinia tuotetaan yksinomaan pimeässä. Tämän seurauksena päiväuni ei edistä sen tuotantoa.

Unen laatu ja määrä

Toipumiseen tarvittava aika ei ole sama miehillä ja naisilla, aikuisilla ja lapsilla. Keskimäärin terveen aikuisen unen normi on 8-9 tuntia (joissakin tapauksissa 7). Poikkeuksiakin on: jotkut ihmiset tarvitsevat vähemmän aikaa levätä. Toisilla päinvastoin vain pari ylimääräistä unta lievittää päivän aikana kertynyttä väsymystä. Jotta loput olisivat täydellisiä ja tuottavia, on tärkeää muistaa terveellisen unen 10 sääntöä. Ensimmäinen niistä on tämä: sinun ei pitäisi nukkua, jos keho ei tunne sen tarvetta. Paljon tärkeämpää ei ole se, kuinka paljon aikaa vietämme Morpheuksen sylissä, vaan se, kuinka hyvin kehomme palautuu. Terveen unen säännöt suosittelevat nukkumaanmenoa suunnilleen samaan aikaan. Tällainen tapa ohjelmoi kehon nukahtamaan, mikä auttaa välttämään unettomuutta ja muita vastaavia häiriöitä.

Kuinka järjestää yöpyminen

Yhtä tärkeitä laadukkaan levon kannalta ovat tekijät, kuten vuodevaatteet, yöasut jne. Hyvän unen säännöt suosittelevat huoneen perusteellista tuulettamista ennen lepoa. Yli 22°C lämpötilat eivät ole mukavia eivätkä edistä nukahtamista. On parasta, jos se on 20 °C:n sisällä. Älä unohda tavallista makuuhuonetta. Pehmeiden lelujen, hahmojen tilalle olkoon kukkaruukkuja: on paljon parempi hengittää raitista ilmaa kuin pölyä. Todennäköisesti harvat tietävät, että väärä tyyny voi johtaa krooniseen päänsäryyn. Kiinnitä huomiota patjaan. Sen tulee olla korkealaatuista, mukavaa, tarpeeksi kovaa. Terveellisen unen säännöt huomauttavat, että yöpyjamat tulee tehdä vain luonnollisista kankaista, ei estä liikkeitä ja istuu tiukasti vartaloon. Myös vuodevaatteet valmistetaan yksinomaan laadukkaista materiaaleista: puuvillasta, pellavasta. Asiantuntijat suosittelevat nukkumista sikiön asennossa - tämä kehon asento on hyödyllinen sekä keholle että kuorsauksen ehkäisyyn.

Yhtä tärkeät säännöt terveelle unelle

Ennen nukkumaanmenoa syöty raskas ruoka on paitsi vartalomme, myös terveellisen ja hyvän levon vihollinen. Todellakin, aikana, jolloin kehon pitäisi rentoutua ja levätä, ruoansulatusjärjestelmä toimii täysillä. Sinun ei pitäisi turvautua toiseen ääripäähän - nälän kanssa nukahtaminen on parasta tyydyttääksesi jotain kevyttä: kefiiriä, salaattia, hedelmiä. Alkoholi kuuluu myös niiden aineiden luokkaan, jotka vaikuttavat haitallisesti palautumisprosessiin. Kahvila, teellä on tonisoiva vaikutus, joten niitä on parasta nauttia aamuisin. Fyysinen aktiivisuus on avain hyvään terveyteen ja sen avulla voit pitää lihakset hyvässä kunnossa. Ennen nukkumaanmenoa olisi parempi tehdä kevyitä harjoituksia, mutta ylikuormittaminen ei ole toivottavaa. Toinen tärkeä asia, joka edistää hyvää unta, on seksi. Sinun ei pitäisi ratkaista ja ajatella ajankohtaisia ​​ongelmia ennen nukkumaanmenoa. Aivojen on vaikea rentoutua ja virittyä lepoon.

Syntymähetkestä lähtien vauva nukkuu kirjaimellisesti koko ajan. Hän ei tee eroa päivän ja yön välillä. Mutta jopa tällä hetkellä on tärkeää lähestyä lepokysymystä oikein. Perussäännöt lapsen unen järjestämiseen vuoden iässä ovat seuraavat: kova patja, hyvin tuuletettu huone, mukavat vaatteet. Jopa vuoden tyynyä ei tarvita ollenkaan. On tärkeää opettaa lapselle, että hänellä on oma sänky, jossa hänen tulee levätä. Psykologeilla ja lastenlääkäreillä ei ole yhteistä mielipidettä äidin ja vauvan yhteisestä unesta. Jokaisen perheen on tehtävä omat valintansa. Nukahtamisen helpottamiseksi kannattaa kehittää erityinen nukkumaanmenorituaali. Se voi olla kylpy, kehtolaulu, satujen lukeminen. Lasten terveellisen unen säännöt suosittelevat vahvasti liikkuvien ja emotionaalisten pelien rajoittamista illalla. On parempi, jos nämä ovat kevyitä älyllisiä harrastuksia.

Nuku kouluiässä

Pääsääntöisesti päiväunen merkitys lakkaa tähän aikaan mennessä. Siksi opiskelijalle on varattava riittävästi yöaikaa lepoaikaan (keskimäärin 10 tuntia). Koululaisten terveellisen unen säännöt ovat samat kuin aikuisilla: hyvin tuuletettu huone, mukava puhdas sänky. On erittäin tärkeää rajoittaa television katselua ja tietokonepelejä illalla, koska tämä on voimakas hermostoa stimuloiva aine. . Ennen nukkumaanmenoa on parempi kävellä raikkaassa ilmassa, oppitunnit on valmisteltava päivän aikana. Optimaalinen aika mennä nukkumaan on aikavälillä 22:00-23:00, mutta ei myöhemmin.

Jos opiskelija harrastaa lisäksi urheilua, osallistuu joihinkin osioihin, hän saattaa tarvita enemmän aikaa toipuakseen. On syytä muistaa, että hyvin levännyt lapsi on tarkkaavaisempi, hän ei ole oikukas ja hallitsee ahkerasti tiedettä.