ដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
(4
ការវាយតម្លៃជាមធ្យម៖ 5,00
ក្នុងចំណោម 5)
មនុស្សស្គម អត្តពលិកកំពុងឆ្ងល់ថាតើត្រូវធ្វើអ្វីដើម្បីបង្កើនបរិមាណរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវយល់ថាមនុស្សម្នាក់មិនស្វែងរកការធាត់នោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញការឡើងទម្ងន់។ ដូច្នេះប្រធានបទនៃអត្ថបទមានន័យថាការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការបង្កើតរាងកាយអត្តពលិក។
អត្តពលិកគ្រប់រូបត្រូវដឹងពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីអ្វីដែលត្រឹមត្រូវក្នុងករណីនេះ។
អាហារូបត្ថម្ភនិងរបៀបដើម្បីទទួលបានម៉ាស
ចំពោះសំណួរ៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីឡើងទម្ងន់ ចម្លើយជាក់ស្តែងគឺ៖ ញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាង និងច្រើនទៀត រឿងសំខាន់គឺទទួលបានកាឡូរី! ប៉ុន្តែវាមិនមែនទេ។ ដូចនេះ អ្នកអាចដាំក្រពះរបស់អ្នក ពុលប្រសិនបើអាហារមិនល្អចូលក្រោមដៃរបស់អ្នក ទទួលបានវីតាមីនច្រើនលើសលុប និងផលវិបាកមិនល្អនៃការនេះ និងច្រើនទៀត។ ប៉ុន្តែបន្ទះសៀគ្វីឬសូម្បីតែ borscht នឹងមិនជួយឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលនោះទេ។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើតាមលក្ខខណ្ឌនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ វាចាំបាច់ក្នុងការរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកហើយញ៉ាំរៀងរាល់ 2-3 ម៉ោងម្តង 6-7 ដង / ថ្ងៃ។ អាហារគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូចដែលបានបង្រៀននៅសាលា អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចគួរតែតាមកាលវិភាគ។ អាហារដំបូងគឺមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីក្រោកពីដំណេកពីរបីម៉ោងក្រោយមកអាហារថ្ងៃត្រង់កុំភ្លេចអំពីតែពេលរសៀលនិងអាហារពេលល្ងាច 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
អាហារសម្រន់ក៏មិនគួរស្ងួតដែរ ប៉ុន្តែអ្វីដែលមានប្រយោជន៍ជាង និងមានវីតាមីន៖
- ផ្លែឈើស្ងួត;
- ទឹកដោះគោ;
- គ្រាប់;
- ផ្លែឈើ;
- សាឡាត់។
អាស្រ័យលើលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន អ្នកត្រូវគណនាឲ្យបានត្រឹមត្រូវនូវបរិមាណកាឡូរី និងសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។ ក្នុងឱកាសនេះ អ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស វេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬយ៉ាងហោចណាស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ វត្តមានរបស់ក្រោយមកទៀតនៅពេលទទួលបានម៉ាស់គឺគួរឱ្យចង់បាន។ ដោយគ្មានការហាត់ប្រាណ អ្នកមិនអាចទទួលបានសាច់ដុំស្អាតនោះទេ។
ចំពោះរបបទូទៅ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយរួមបញ្ចូលកម្លាំង និងការផ្ទុក cardio ។ ក្រោយមកទៀតគឺកាត់បន្ថយ ប៉ុន្តែមិនត្រូវព្រងើយកន្តើយទាំងស្រុងនោះទេ ព្រោះនេះជាគន្លឹះនៃបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ។ ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងខ្លាំងលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ហើយប្រសិនបើម៉ូទ័រសំខាន់នៃរាងកាយរបស់យើងមិនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនោះ ផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរអាចកើតឡើង។ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ អ្នកត្រូវការសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ។
លក្ខខណ្ឌចម្បងមួយគឺការគេងច្រើន ជាមធ្យម 8 ម៉ោង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងកាត់បន្ថយសកម្មភាពរាងកាយពេញមួយថ្ងៃ, អ្នកមិនគួរ overstrain នៅកន្លែងធ្វើការឬភ័យ។
តើបុរសគួរញ៉ាំអ្វីដើម្បីឡើងទម្ងន់?
ដូច្នេះតើផលិតផលអ្វីគួរជាការឡើងទម្ងន់? ជាបឋមសូមបោះចោលជញ្ជីងហើយកុំដេញតាមសូចនាករ។ អ្នកអាចធ្វើតាមលទ្ធផលនៅក្នុងកញ្ចក់។ ដូច្នេះវាមិនដំណើរការទេថាក្នុងចំណោម 5 គីឡូក្រាមឡើង 4 គឺខ្លាញ់។ Chase គួរតែសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាមូលដ្ឋាននៃអ្វីគ្រប់យ៉ាង ម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងពីវា។ ជាមួយនឹងកីឡាដែលប្រសើរឡើង រាងកាយត្រូវតែទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុនេះ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានពី 2-4 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 1 គីឡូក្រាម។ ទម្ងន់។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានទំងន់ 80 គីឡូក្រាមនោះគាត់គួរតែញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 160 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានច្រើននៅក្នុងសាច់និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
- សាច់គោ;
- សាច់ជ្រូក;
- ឈីក្រុម Fulham;
- ត្រី;
- ស៊ុត;
- legumes;
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុចម្រូងចម្រាសបំផុតអំពីអត្ថប្រយោជន៍ប៉ុន្តែពួកគេជួយរំលាយប្រូតេអ៊ីនពួកគេគឺជាប្រភពថាមពលដ៏ធំ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺខុសគ្នា។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររហ័ស ផ្អែម ហើយទាំងនេះមិនមែនជាអាហារដែលនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់រាងកាយនោះទេ។
អត្តពលិកត្រូវការសារធាតុដែលមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិបន្លែ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើពួកវាក្នុងកម្រិត 3 ក្រាម / 1 គីឡូក្រាម។ ទម្ងន់។ ហើយព្យាយាមធ្វើវាឱ្យបានខ្លីមុន និងក្រោយពេលលេងកីឡា។
- ប៉ាស្តា;
- oatmeal;
- asparagus;
- ផ្លែប៉ោម;
- zucchini;
- ប៉េងប៉ោះ។
កាឡូរីគួរតែលើសពីការប្រើប្រាស់ជាក់ស្តែង។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏មិនគួរធ្វើវាលើសពីនេះដែរ។ ដើម្បីរកមើលថាតើរាងកាយនឹងត្រូវការវាប៉ុន្មានក្នុងអំឡុងពេលនេះ បន្ថែម 400 ផ្សេងទៀតទៅចំនួនកាឡូរីដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិត។ នេះជារបៀបដែលបទដ្ឋានសម្រាប់មួយថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងទម្ងន់នឹងមើលទៅដូចនោះ។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ 80 គីឡូក្រាមក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ 3 ទំ។ ក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងត្រូវការប្រហែល 3,000 កាឡូរី។
ផងដែរ វីតាមីន និងអាហារបំប៉ននឹងមិនត្រូវបាននាំអោយ។ ប្រសិនបើអត្តពលិកមិនបានទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ អ្នកអាចផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនបាន។
អាហារបំប៉នដែលមានប្រយោជន៍រួមមាន:
- វីតាមីន C;
- វីតាមីន E;
- កាល់ស្យូម;
ហើយអ្វីដែលចាំបាច់បំផុតសម្រាប់ជីវិតមនុស្សគឺទឹក។ ផឹកវាគួរតែច្រើនហើយគ្រប់ឱកាស។ ថ្ងៃចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ជាមួយវា។ និយម ទឹកធម្មតា មិនមែនតែ កាហ្វេ ទឹកផ្លែឈើ។ ត្រូវប្រាកដថាមានដបនៃ elixir នៃជីវិតនេះនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។
"ប៉ុន្តែ" តែមួយគត់បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកមិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់ទៅវាទេប៉ុន្តែផឹកទឹកបន្តិចបន្តួចដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
បញ្ជីនៃច្បាប់នៃការប្រព្រឹត្តក្នុងអំឡុងពេលបង្កើនបរិមាណ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំហែលក្នុងខ្លាញ់។
- អាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវ បន្ថយដំណើរការនៃការបង្កើនបរិមាណ។
- ដើម្បីបង្កើនចំនួនកាឡូរី បង្កើនទ្វេដងនៃចំណែកធម្មតា។
- ប្រើកាំបិត។
- កម្ចាត់ជញ្ជីងហើយកុំកំណត់របារក្នុងទម្រង់ជាលេខ។
- កុំភ្លេចញ៉ាំ ចាំប្រហែលរៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង។
- កុំព្រងើយកន្តើយនឹងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។ វាប្រសើរជាងប្រសិនបើរាងកាយមិនប្រើធនធានរបស់វា។
- ប្រើអាហារបំប៉ន (កាបូអ៊ីដ្រាត) / ហាត់ប្រាណ។
- ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃ និងរៀបចំផែនការអាហារ។
- លេងកីឡា។ បន្ថែមពីលើកម្លាំងអ្នកត្រូវការការផ្ទុក cardio កម្រិតមធ្យមក្នុងការហ្វឹកហាត់។
- ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវ។
- ធ្វើតាមអាហារូបត្ថម្ភ។ កុំបំពានអាហារផ្អែម មិនរាប់បញ្ចូលអាហាររហ័សពីរបបអាហារ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ច្បាប់ដែលបានរាយបញ្ជីផលិតផលអាហារនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយសំណួរ: អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីញ៉ាំដើម្បីឡើងទម្ងន់នៅផ្ទះដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងសម្រស់។ ចងចាំជានិច្ចនូវចំណែកធំ និងការចំណាយកាឡូរីដែលត្រូវគ្នា។
ស្រទាប់ខ្លាញ់ដ៏ធំគឺជាបន្ទុកដ៏រឹងមាំនៅលើបេះដូង។ កុំគិតថាការឡើងទម្ងន់គឺជាការញ៉ាំគ្រប់យ៉ាងដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ជាដំបូងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ! កុំភ្លេចអំពីរឿងនេះហើយលទ្ធផលដែលចង់បាននឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំទេ។
កាន់តែប្រសើរ និងរឹងមាំជាមួយ
អានអត្ថបទប្លក់ផ្សេងទៀត។
អាហារសុខភាពសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ វិធីឡើងទម្ងន់សម្រាប់នារីស្គមដោយប្រើវិធីធម្មជាតិ។ របបអាហារសម្រាប់អ្នកដែលចង់ប្រសើរឡើង។ ម៉ឺនុយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។
ការសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗអាចមានបញ្ហាច្រើនដូចជាការលើសទម្ងន់។ ភាគច្រើននៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ តស៊ូជាមួយនឹងផោនបន្ថែម ខណៈពេលដែលអ្នកខ្លះទទួលរងពីការខ្វះទម្ងន់។ ការខ្វះគីឡូក៏អាក្រក់ខ្លាំងដែរ វាអាចប៉ះពាល់គ្រប់ទិដ្ឋភាពក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សស្រី។ នាងឈប់មានអារម្មណ៍ដូចមនុស្សគ្រប់រូប ភាពជាស្ត្រី និងគួរឱ្យចង់បាន លើសពីនេះទៀតមានការគំរាមកំហែងនៃការបាត់បង់មុខងារបន្តពូជ។ ក្នុងស្ថានភាពនេះ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការរៀនពីរបៀបឡើងទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រីជំទង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ប្រសិនបើក្មេងស្រីបានបាត់បង់ការមករដូវនេះគឺជាសញ្ញាដំបូងដែលចាំបាច់ត្រូវទៅពិនិត្យភ្លាមៗដោយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ជាការពិតណាស់ វាជាការប្រសើរជាង កុំរង់ចាំរហូតដល់បញ្ហាក្លាយជាស្រួចស្រាវ។ ដោយដឹងពីរបៀបដែលអ្នកអាចឡើងទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រី អ្នកនឹងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា ហើយសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកផងដែរ។
បញ្ហាស្រកទម្ងន់អាចនឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាព! ប្រសិនបើអ្នកចូលលេងកីឡា មិនតមអាហារ និងញ៉ាំអាហារចុះសម្រុងគ្នា នោះអ្នកគួរតែគិតអំពីការពិតដែលថាការបរាជ័យធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួនបានកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលនេះ។ ការដោះស្រាយបញ្ហាដោយខ្លួនឯងគឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។ ជឿជាក់លើអ្នកជំនាញ៖ ការសម្រកទម្ងន់អាចបណ្តាលមកពីអស្ថិរភាពនៃប្រព័ន្ធ endocrine, អាឡែស៊ី, ដុំសាច់, ជំងឺក្រពះពោះវៀនជាដើម។
មិនដឹងធ្វើដូចម្តេចទើបឡើងទម្ងន់ឱ្យមនុស្សស្រី? ក្នុងបញ្ហានៃការកែលម្អខ្លួនឯងនិងសុខភាពល្អប្រសើរជាងមុន វាមិនអាចមានការសម្រេចចិត្តប្រញាប់ប្រញាល់ឡើយ។ ជាដំបូង ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើអ្នកណាដែលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការខ្វះទម្ងន់។ មនុស្សដែលទទួលរងពីនេះគួរតែត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា ectomorphs ។ ប្រភេទ somatotype នេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយវត្តមាននៃឆ្អឹងវែង, អវយវៈ, ទ្រូងតូចចង្អៀត និងស្មា ក៏ដូចជាការបង្កើនល្បឿននៃដំណើរការ neuro-impulse ។ ពួកគេមានដំណើរការមេតាប៉ូលីសល្អណាស់ ទោះបីជាពួកគេគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ និងទទួលរងពីភាពតានតឹងក៏ដោយ។ ក្មេងស្រីស្គមមានប្រតិកម្មចំពោះអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយការគោរព ជាធម្មតាពួកគេមិនអើពើអាហារពេលព្រឹក ហើយជាទូទៅមិនធ្វើតាមទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនោះទេ។ យើងសន្និដ្ឋាន៖ អ្នកនឹងត្រូវមិនត្រឹមតែផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នកផងដែរ!
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រី?
យល់ដឹងពីវិធីឡើងទម្ងន់សម្រាប់មនុស្សស្រីរាងស្គម អ្នកអាចកម្ចាត់បញ្ហានេះបានយ៉ាងងាយ លុះត្រាតែអ្នកមានបញ្ហាសុខភាព។ ដូច្នេះ រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវការគឺគ្រប់គ្រងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃ។ ត្រូវប្រាកដថាសរសេរអាហារទាំងអស់ដែលអ្នកញ៉ាំ សូម្បីតែអាហារសម្រន់តូចបំផុតក៏ដោយ។ សរសេរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងហេតុអ្វី។ នៅចុងបញ្ចប់សូមសរសេរលទ្ធផល។ វាគឺនៅពេលនោះដែលអ្នកអាចវិភាគរបបអាហាររបស់អ្នក និងកែសម្រួលរបបក្នុងទិសដៅនៃការឡើងទម្ងន់។
របបអាហារមិនល្អអាចជាមូលហេតុនៃការធាត់
ក្មេងស្រីត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 700 ក្រាមនៃបរិមាណនៃអាហារមួយក្នុងមួយថ្ងៃដោយគិតគូរពីការប្រើប្រាស់តែទឹកផ្លែឈើនិងកាហ្វេ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពី ទំងន់ទាបវិភាគថាតើប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងចំណោមអាហារសរុបដែលអ្នកបានញ៉ាំ។ ក្មេងទើបចេះដើរតេះតះឡើងទម្ងន់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដោយសារការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោប្រចាំថ្ងៃ ដែលស្មើនឹងមួយភាគប្រាំនៃទម្ងន់របស់ពួកគេ។ អ្នកគួរតែញ៉ាំត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក៏ដូចជាស៊ុប និងធញ្ញជាតិដែលធ្វើពីសណ្តែក និងសណ្តែក។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកគួរតែមាន 50-55% ។
ដើម្បីទទួលបានទំងន់ដោយសុខដុមរមនាសម្រាប់ក្មេងស្រីស្គម ចូរបោះបង់អាហាររហ័ស។ បន្ថែមពីលើការបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ក្រពះនិងរាងកាយទាំងមូលអ្នកនឹងមិននាំមកនូវអ្វីទាំងអស់! អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ផ្សេងទៀតក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននឹងនាំមកនូវភាពអវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ។ ដោយសារតែនេះអ្នកអាចទទួលបានជាតិខ្លាញ់ច្រើនដែលអ្នកមិនត្រូវការ។
ការញ៉ាំអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ហើយមិនត្រឹមតែសម្រាប់មនុស្សស្រីដែលស្គមប៉ុណ្ណោះទេ។ ទម្លាប់ របបអាហារ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប្រហែលជាមិនសមនឹងអ្នកទេ។ សម្រាប់ ឡើងទម្ងន់អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ទៅប្រព័ន្ធនៃអាហារ 5-6 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទម្លាប់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងរបបអាហារថ្មីនៅក្នុងដំណាក់កាល: ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃបន្ថែមទី 4 មុន។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់អ្នកគឺធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់ជីវិតថ្មីកាន់តែរលូន និងកាន់តែមានផាសុកភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
រឿងសំខាន់គឺអាហារពេលព្រឹកពេញ។ វាគឺជាអរគុណចំពោះអាហារដំបូងដែលរាងកាយត្រូវបានឆ្អែតដោយប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុត។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំក្នុងបរិយាកាសរីករាយ សន្តិភាព មិនមែនរត់ទេ នោះអាហារនឹងស្រូបបានល្អ។ វាចាំបាច់ក្នុងការកម្ចាត់ភាពតានតឹងនិងចលាចលឥតឈប់ឈរអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាចគួរតែស្ថិតក្នុងអារម្មណ៍ល្អនិងបរិយាកាសរីករាយ។
មិនអាចបរិភោគនៅពេលធ្វើដំណើរ
ការគេងពេញលេញ និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ពេញលេញលើខ្លួនអ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ប្រសិនបើព្រឹត្តិការណ៍មិនល្អកើតឡើងក្នុងជីវិតរបស់អ្នក សូមព្យាយាមកែសម្រួលស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកជាមុនសិន។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវទៅជួបអ្នកចិត្តសាស្រ្ត ឬអ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រ។ ការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្របានកំណត់ខ្លួនវាថាជាឧត្តមភាព មធ្យោបាយដោះស្រាយការសម្រកទម្ងន់និងខ្វះគីឡូក្រាម។
ចងចាំ៖ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់មិនមានសុខភាពល្អបំផុតនោះទេ។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឲ្យបានច្រើន៖ វាជួយជំរុញការបង្កើតកោសិកាឡើងវិញ និងជួយស្តារទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យដូចដើមវិញ។ នៅពេលឡើងទម្ងន់ តួនាទីលេចធ្លោគឺមិនមែនសម្រាប់បរិមាណទេ ប៉ុន្តែ កាឡូរីអាហារ។
របបអាហារសម្រាប់អ្នកចង់ឡើងទម្ងន់
ដើម្បីឡើងទម្ងន់ នារីម៉ឺនុយនឹងត្រូវការផលិតផលដូចខាងក្រោម៖
ក្រែមជូរខ្លាញ់ល្អជាង ២៥% ។ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលរួមបញ្ចូលក្នុងសមាសភាពរបស់វាត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយរាងកាយរបស់យើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យវាត្រូវបានបំពេញដោយសមាសធាតុមានប្រយោជន៍។ បើអាចធ្វើបាន ទិញក្រែមជូរតាមជនបទ។ នាងជាអ្នកជួយបំផុត។
ប៊ឺមានគុណភាពល្អមានសមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភ និងមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ វីតាមីន និងជាតិខ្លាញ់ដែលងាយរំលាយបាននឹងមានប្រយោជន៍ដល់អ្នក។
ផលិតផលម្សៅដុតនំ។ អ្នកត្រូវបានច្រណែនដោយនំដូណាត់! អ្នកអាចទទួលទាននំខេក និងនំកុម្មង់នំ នំខេក និងនំម៉ាហ្វិន។ ភេសជ្ជៈ - តែ ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈដែលស្រវឹងនៅចន្លោះអាហារនឹងបន្ថែមកាឡូរីដែលបាត់ទៅអ្នក។
ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ល្អសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ អ្នកគួរតែផឹកទឹកដោះគោ ៣កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
អង្ករ។ ម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អដែលជួយធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងវីតាមីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សម្រាប់មនុស្សដែលចង់ទទួលបានកាន់តែប្រសើរ - ជម្រើសដ៏ល្អ។ ដោយវិធីនេះចម្អិននៅក្នុងទំពាំងបាយជូរអង្ករមានបរិមាណកាឡូរីអតិបរមា។
សាច់គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មាន។ សាច់គោ សាច់ជ្រូក សាច់មាន់ ត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីនិងស៊ុតផងដែរ។
បន្លែ - beets, ស្ព, ល្ពៅ, zucchini ។ បន្ថែមបន្លែបន្ថែមទៅក្នុងអាហារដែលអ្នកចម្អិន។
សូកូឡា។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសសូកូឡាធម្មជាតិដែលមានតំលៃថ្លៃដែលធ្វើពីប៊ឺកាកាវធម្មជាតិ។ ផលិតផលសូកូឡាដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ trans នឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
កាស៊ី។ ទ្រព្យសម្បត្តិពិតនៃសុខភាព! ចម្អិនជាមួយទឹកដោះគោពួកគេជំរុញការឡើងទម្ងន់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមប៊ឺមួយដុំ អ្នកបង្កើតផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នក និង សំណុំនៃគីឡូក្រាម.
ទឹកផ្លែឈើជាមួយ pulp ។ តាមរយៈការញ៉ាំវាជាមួយអាហារ អ្នកនឹងឆ្អែតរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងកាឡូរីបន្ថែម។ ផ្លែឈើរឹងដូចជា persimmons ចេក apricots ឪឡឹកក៏ជំរុញឱ្យឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
រដូវសាឡាត់ស្រស់ជាមួយប្រេងអូលីវ ឬសណ្តែកសៀង។ មាតិកាកើនឡើងនៃវីតាមីន E នឹងជួយអ្នកជំរុញដំណើរការមេតាប៉ូលីស។ លើសពីនេះទៀតវាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលសារធាតុទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាវីតាមីនសម្រស់។
ផឹកទឹករហូតដល់ 2.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅអ្វីដែលបន្ថែមទៅរបបអាហារមិនត្រឹមតែទឹកសារធាតុរ៉ែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
ជំរុញចំណង់អាហាររបស់អ្នកជាមួយផ្លែឈើ ឬទឹកបន្លែ។ មនុស្សជាច្រើនទទួលរងនូវជាតិអាស៊ីតទាប ដូច្នេះស្រាបៀរដែលមិនមានជាតិអាល់កុលក៏អាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានយ៉ាងងាយដែរ។
លក្ខខណ្ឌចម្បងនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។៖ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតគួរតែតិចជាងចំនួនដែលបានប្រើប្រាស់។ អាហារញឹកញាប់នឹងជួយស្រូបយកកាឡូរីទាំងអស់ ហើយមិនធ្វើឱ្យក្រពះឡើងទម្ងន់។
ម៉ឺនុយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់
ឥឡូវនេះរបបអាហារនឹងជួយក្មេងស្រីឱ្យឡើងទម្ងន់។ នេះគឺជាម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់តាមរយៈរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
អាហារពេលព្រឹក។កាហ្វេមួយពែងជាមួយទឹកដោះគោ 2.5% ជាតិខ្លាញ់ជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេស្ករ។ Cappuccino, 4 នំជាមួយយៈសាពូនមី, croissant ជាមួយយៈសាពូនមី។ អ្នកអាចជំនួសអាហារពេលព្រឹកបែបនេះជាមួយនឹងអាហារពេញលេញមួយបន្ថែមទៀត៖ oatmeal ជាមួយផ្លែឈើ ទឹកឃ្មុំ និងគ្រាប់។
អាហារសម្រន់. អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាមួយសាច់ ឬផ្លែឈើ លាងជាមួយទឹក។
អាហារពេលល្ងាច។ស៊ុបជាមួយ macaroni និងឈីស ត្រី។ បន្ថែមក្រែមជូរទៅស៊ុប។ ក៏ជ្រើសរើសសាឡាត់បន្លែនំបុ័ងពីរចំណិត។
តែពេលរសៀល។ការ៉េមជាមួយផ្លែឈើ ល្ពៅ ឬគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ ឬសាំងវិចជាមួយត្រី ឬ Ham ។
អាហារពេលល្ងាច. សាច់ឬត្រីដុតនំជាមួយបន្លែអង្ករឬនំប៉័ង។ សាឡាត់ផ្លែឈើនិងទឹកឃ្មុំ។
សម្រាប់ពេលយប់. នៅពេលយប់វាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផឹកទឹកដោះគោមួយពែងឬ kefir ។
សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តពិសោធន៍យើងណែនាំ ប្រូតេអ៊ីនញ័រសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់. ដើម្បីរៀបចំវាអ្នកត្រូវការ៖ ឈីក្រុម Fulham ១ កញ្ចប់ ក្រែម ១ កែវ ទឹកឃ្មុំ ២ ស្លាបព្រាបាយ និងបរិមាណយៈសាពូនមីដូចគ្នា។ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ឱ្យបានហ្មត់ចត់។ ស្រាក្រឡុកនេះមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការងើបឡើងវិញប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងឆ្ងាញ់ផងដែរ។
ឡើងទម្ងន់លឿន
គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយចំនួនទៀត៖
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស? រូបមន្តទារកនឹងជួយ ដែលគួរទទួលទានជំនួសទឹកដោះគោពេញមួយថ្ងៃ។ ផលិតផលបែបនេះសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់ទារកក៏សមរម្យសម្រាប់ក្មេងស្រីពេញវ័យផងដែរ។
លំហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់
ដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់ទាំងស្រុងក្នុងពោះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបន្ទុកពេញលេញ។ សកម្មភាពរាងកាយនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញដោយសារតែម៉ាសសាច់ដុំ ហើយមិនមែនដោយសារតែការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននោះទេ។ ការរត់ក្នុងករណីនេះទំនងជាមិនដំណើរការទេ។ ប៉ុន្តែ លំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ- អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ! បើអាច ជួលគ្រូបង្វឹកសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ គាត់នឹងអាចមើលថាតើអ្នកកំពុងធ្វើរឿងត្រឹមត្រូវឬអត់ ថ្នាក់របស់អ្នកនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយជាចម្បងទៅនឹងលំហាត់កម្លាំង។ ដើមទ្រូង ដៃ ជើង ត្រគាក ជើងខាងក្រោម នឹងត្រូវធ្វើការឱ្យបានល្អ ។ ដូច្នេះហើយពួកគេមិនយារធ្លាក់ និងមានរាងស្អាត។
ដោយសារតែសកម្មភាពរាងកាយ អ្នកក៏នឹងមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងស្បែក និងសម្លេងរបស់វាដែរ។
ប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត។ បន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ អ្នកអាចប្រើអាហារបំប៉នទាំងនេះបាន។
ការពិតគឺថា អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អ បន្ថយការព្យាយាមទាំងអស់របស់អ្នកក្នុងការឡើងទម្ងន់។ ដើម្បីបន្ថែមម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ វិធីសាស្ត្រដែលបានបញ្ជាក់ទាំងប្រាំបីនេះនឹងមានប្រយោជន៍។ ចូរយើងសិក្សាពួកវាឱ្យបានលំអិត។
អ្នកនិពន្ធ៖ Vince Del Monte
សេចក្តីសង្ខេបនៃអត្ថបទ
- ការញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងមិនមែនជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។
- ច្បាប់ទី 1 គឺមានទំហំទ្វេដងនៃការបម្រើធម្មតារបស់អ្នក។
- មើលអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកប្រថុយនឹងធាត់។
អាថ៌កំបាំង ៨យ៉ាង ក្នុងការឡើងទម្ងន់ និងមិនធាត់!
គ្រប់គ្នាយល់ស្របថា ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ យើងត្រូវញ៉ាំមែនទេ? ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកយល់ព្រម បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកទើបតែទទួលបានគេហទំព័រខុស។
ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានថ្នាំ អ្នកនឹងមិនអាចឡើងទម្ងន់ ឬបង្កើនទំហំសាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់ដោយមិនប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលមានគុណភាពគ្រប់គ្រាន់ដែលអាចផ្តល់នូវដំណើរការ hypertrophic ពោលគឺការលូតលាស់សាច់ដុំ។
អ្នកមិនអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយមិនបានទទួលទានកាឡូរីដែលមានគុណភាពគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំមិនបានល្អ អ្នកនឹងប្រឈមនឹងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ មិនថាអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំងប៉ុណ្ណានោះទេ។
នៅក្នុងពន្លឺនៃខាងលើ, មនុស្សម្នាក់មិនចាំបាច់ជា Sherlock Holmes ដើម្បីយល់ថាយើងញ៉ាំកាន់តែច្រើនយើងឡើងទម្ងន់លឿននិងលូតលាស់លឿន។ ប៉ុន្តែតើមែនទេ?
មិនប្រាកដទេ។
អាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវបន្ថយរាល់ការប៉ុនប៉ងរបស់អ្នកក្នុងការឡើងទម្ងន់ - នេះគឺជាការពិតពិតប្រាកដ។ ប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងរវាងការឡើងទម្ងន់សរុប និងការឡើងទម្ងន់សាច់ដុំ។ យើងនៅទីនេះមានបំណងចង់បង្កើនទម្ងន់យ៉ាងជាក់លាក់ដោយសារតែម៉ាសសាច់ដុំ និងមិនមែនការកើនឡើងនៃទំងន់រាងកាយសរុបនោះទេ។
ដូច្នេះយើងដើរលើពោតសត្វចិញ្ចឹមរបស់ខ្ញុំ ...
បុរសដែលបង្ហាញអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃការញ៉ាំអាហារឥតបានការគ្រប់ប្រភេទក្នុងបំណងចង់ឡើងទម្ងន់ក៏បានដាក់ការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនពេក (ច្រើនជាងអ្វីដែលខ្ញុំយល់ស្របនៅក្នុងសៀវភៅរបស់ខ្ញុំ) ក្នុងក្តីសង្ឃឹមថានឹងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ថែម។
យុទ្ធសាស្ត្រនេះមិនដំណើរការទេ។
អ្នកត្រូវយល់ថានៅពេលដែលវាមកដល់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ សក្ដានុពលនៃរាងកាយរបស់អ្នកមានកម្រិតខ្លាំងណាស់។ ប៉ុន្តែជាអកុសល នេះមិនអាចនិយាយបានអំពីសមត្ថភាពរបស់គាត់ក្នុងការបង្កើនទុនបំរុងនៃជាលិកា adipose (បើមិនដូច្នេះទេ យើងនឹងរស់នៅក្នុងសង្គមដ៏ទាក់ទាញជាងនេះ)។
សមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់មនុស្សក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំគឺមានលក្ខណៈបុគ្គលណាស់។ ពួកគេពឹងផ្អែកលើចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចសំយោគបាន ហើយនេះត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូន កម្រិតនៃការកើនឡើងរបស់វាក្រោមភាពតានតឹង ភាពប្រែប្រួលនៃជាលិកាទៅនឹងអាំងស៊ុយលីន និងកត្តាហ្សែននៃសរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងការរីកលូតលាស់។ និងកត្តាជាច្រើនទៀត។
ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលអាថ៌កំបាំងទាំង 8 ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់ និងបង្កើនការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយក្នុងពេលតែមួយកុំប្រែក្លាយអ្នកទៅជាបុរសធាត់ដែលធាត់។
1. បង្កើនចំនួនទ្វេដង
ប្រសិនបើអ្នកមិនឡើងទម្ងន់ទេដំណោះស្រាយណែនាំខ្លួនឯង - អ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវកាឡូរីបន្ថែមទៀត។ តើអ្វីជាវិធីងាយស្រួលបំផុតក្នុងការបង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារ "ពីលើដំបូល"? បង្កើនទំហំបម្រើទ្វេដង! ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើមុនពេលដែលអ្នកញ៉ាំសុដន់មាន់មួយនៅពេលអាហារពេលល្ងាច ឥឡូវនេះអ្នកត្រូវញ៉ាំពីរ។
នៅគ្រប់ឱកាស ញ៉ាំពីរដងច្រើនជាងអ្នកធ្លាប់ធ្វើ។
តើអ្នកបានដុតនំប៉័ងមួយដុំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៅក្នុងឡដុតហើយឬនៅ? ឥឡូវនេះចៀនពីរ។ គ្រប់ឱកាសទាំងអស់ ចូរញ៉ាំពីរដងដូចដែលអ្នកធ្លាប់ប្រើ ហើយអ្នកនឹងបង្កើនតម្លៃថាមពលទ្វេដងនៃរបបអាហារ។ ចាប់តាំងពីអ្នកត្រូវចំអិនម្ហូបរបស់អ្នកយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបង្កើនទំហំចំណែករបស់អ្នកទ្វេដង មិនមែនជាការប្រឹងប្រែងបន្ថែមនោះទេ។
2. ផ្តោតលើពេលវេលាអាហារ
ចំណុចបន្ទាប់ - កុំអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកមានការរំខាននៅពេលថ្ងៃ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំនិងញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ - រៀងរាល់ 2-3 ម៉ោងនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកពិតជាមិនមានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារ។ ភ្លេចញ៉ាំទាន់ពេល? កំណត់ម៉ោងកំណត់សម្រាប់ម៉ោងជាក់លាក់ ឬទិញនាឡិការោទិ៍។ នេះក៏អនុវត្តចំពោះអាហារពេលព្រឹកផងដែរ។ អ្នកត្រូវតែផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងកាឡូរីដែលមានគុណភាពក្នុងរយៈពេលដប់ប្រាំនាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ កុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើជាលិការរបស់វាជាប្រភពនៃឥន្ធនៈ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងនៅទ្រឹង។
3. យកកាំបិតធំ
ល្បិចដ៏លំបាកមួយទៀតដែលខ្ញុំណែនាំដល់អតិថិជនជាច្រើនគឺការទិញចានធំ។ តាមរបៀបដូចគ្នាដែលមគ្គុទ្ទេសក៍អាហារូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកាត់បន្ថយទំហំនៃចានរបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់នឹងទម្ងន់លើស នៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកគួរតែធ្វើផ្ទុយពីនេះ។ ពេលអ្នកបានដាក់ដៃលើចានធំមួយហើយ សូមប្រាកដថាអ្នកបំពេញវាឱ្យដល់កម្រិត!
4. កុំរំលងអាហារបំប៉នក្រោយការហាត់ប្រាណ
ពេលបន្ទាប់។ អ្នកត្រូវតែប្រាកដថាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានផលិតផលដែលមានគុណភាព។ ប្រសិនបើនៅចំណុចនេះអ្នកមិនអើពើនឹងការស្រេកឃ្លានដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចនោះអ្នកនឹងមិនទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាពីការបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ។
រាងកាយនឹងដឹងគុណនឹងស្រូបយករាល់កាឡូរីដែលអ្នកផ្តល់វាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាល ហើយការមិនចង់ផ្ទុករាងកាយជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់នឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបោះទឹកក្រឡុកដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទៅក្នុងប្រអប់ភ្លើង នោះហើយជាវា។ ហើយទោះបីជាអ្នកស្ថិតក្នុងចំណោមអ្នកដែលហ្វឹកហាត់នៅពេលព្រឹកក៏ដោយ ក៏អ្នកនៅតែមិនមានសិទ្ធិចាកចេញពីផ្ទះដោយគ្មានអាហារពេលព្រឹក។ ដូចនៅក្នុងករណីផ្សេងទៀត មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវតែបំពេញរាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រេងឥន្ធនៈ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលយកអាហារពេញក្នុងស្ថានភាពនេះទេ ចូរប្រើស្រាក្រឡុកដែលនឹងផ្គត់ផ្គង់កាឡូរីដល់អ្នក។
5. រកមើលអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
បុរសដែលត្រូវការរបបអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំត្រូវឈានទៅរកអាហារកាឡូរីខ្ពស់បំផុតដែលមាន។ ប្រសិនបើអ្នកខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាញ៉ាំអាហារច្រើនពេក វាកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំពេញតម្រូវការថាមពលរបស់រាងកាយ ហើយនេះនឹងក្លាយទៅជាឧបសគ្គដល់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។
ចូររាយបញ្ជីអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់៖ សណ្តែកដី ប៊័រសណ្តែកដី សាច់ត្នោត សាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់ សុដន់មាន់ ស៊ុត និងផ្លែឈើស្ងួត។ ផលិតផលកាន់តែច្រើនពីបញ្ជីនេះដែលអ្នកមាននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលកាន់តែឆាប់។
ជៀសវាងអាហារដូចជាបន្លែទាំងមូល (កិនវា ឬយកទឹកដែលប្រមូលផ្តុំជាប្រភពនៃវីតាមីន) oats ឆ្អិន ពោតលីងញ៉ាំ និងស៊ុបដែលមានកាឡូរីទាប។ អាហារទាំងនេះមានសំពីងសំពោងពេក ហើយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿនពេក។
6. កត់ត្រា កត់ត្រា និងកត់ត្រាម្តងទៀត!
ឥឡូវនេះ អ្នកពិតជាមានជម្រើសក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងទទួលបានកាឡូរីច្រើន អ្នកនឹងត្រូវកត់ត្រាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ អ្នកមិនចង់ឱ្យការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនាំឱ្យធាត់នោះទេ ហើយដូច្នេះដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងស្ថានភាពនេះគឺដើម្បីតាមដានតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ដោយបានលើសពីដែនកំណត់ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់ដោយសារតែជាលិកា adipose ។
នៅសញ្ញាដំបូងនៃការកើនឡើងនៃជាលិកា adipose អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារ 200 កាឡូរី (ឬ 10%) ។ ហើយការលូតលាស់នៃជាលិកា adipose នឹងឈប់។
អ្នកគួរសរសេរថាតើអ្នកទទួលបានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងពេលថ្ងៃ
ប្រសិនបើអ្នកមិនតាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នកទេ អ្នកនឹងមិនដឹងថាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃ និងចំនួនប៉ុន្មានដើម្បីកាត់បន្ថយតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារនៅពេលប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។ ជារឿយៗនៅពេលដែលបញ្ហានេះលេចឡើង បុរសៗកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារយ៉ាងខ្លាំង ដែលជាកំហុសដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយ ដោយសារការធ្វើដូច្នេះពួកគេក៏រារាំងការឡើងសាច់ដុំផងដែរ។
អ្នកត្រូវតែមានតុល្យភាពនៅលើបន្ទាត់ស្តើងបំផុត។ តិចពេក ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនលូតលាស់។ ច្រើនពេកហើយអ្នកធាត់។ ប៉ុន្តែដោយបានរកឃើញមធ្យោបាយមាស អ្នកនឹងយល់ភ្លាមៗ ព្រោះអ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ និងស្លីមក្នុងពេលតែមួយ។
7. ពិភាក្សាអំពី cardio
ដើម្បីបញ្ចប់វា អ្នកគួរតែផ្តល់គំនិតដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួនក្នុងការបញ្ចូល cardio ទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ បុរសភាគច្រើនមានកំហុសដូចគ្នា - ពួកគេគិតថា cardio ប្រចាំថ្ងៃនឹងការពារពួកគេពីការហែលទឹកដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែការផ្ទុក cardio ខ្លាំងពេកក៏រារាំងការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំផងដែរ ដូច្នេះពួកគេត្រូវតែលេបយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
អ្វីដែល cardio អាចធ្វើបានគឺបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប) និងជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិច។
ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលដប់នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងឈុតចុងក្រោយរយៈពេលម្ភៃនាទីបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខ្ញុំ - នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីច្របាច់បន្តក់ glycogen ចុងក្រោយចេញពីខ្ញុំ។ ខ្ញុំបានកំណត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿន ៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ហើយទំនោរពី ៨ ទៅ ១២ ដឺក្រេ - នេះការពារខ្ញុំពីការលេចចេញនូវចង្កាពីរ ហើយមិនរារាំងខ្ញុំពីការឡើងទម្ងន់។ ហើយការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងនេះនឹងដកកាឡូរីច្រើនពេក។
ការផ្ទុក Cardio មិនគួរខ្លាំងពេកទេ បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់យឺត។
8. កុំហាត់ប្រាណពេលពោះទទេ!
តើអ្នកប្រញាប់ផឹកប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកប៉ុន្មានដង ពេលភ្ញាក់ពីគេង ហើយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ? ឬរំលងអាហារច្រើនមុខក្នុងអំឡុងពេលរវល់មួយថ្ងៃ ហើយក៏ព្យាយាមលើកទម្ងន់ក្រោយពីធ្វើការ?
ខ្ញុំធ្លាប់គិតថាសុភវិនិច្ឆ័យបានរារាំងមនុស្សមិនឱ្យធ្វើកំហុសទាំងនេះ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មក អតិថិជនដែលខ្ពើមរអើមរបស់ខ្ញុំមួយចំនួនបានទទួលស្គាល់ថាមកធ្វើការតែនំកែកឃឺ ឬផ្លែឈើមិនល្អមួយចំនួនពេញមួយថ្ងៃ។
ពេលឮដូច្នេះ ខ្ញុំក៏ទម្លាក់នំផេនខេនទម្ងន់២០គីឡូក្រាមដាក់ជើងទាំងតក់ស្លុត ហើយគេបន្តប្រាប់ខ្ញុំថាមិនឃ្លានទេ។ ជាការឆ្លើយតប ខ្ញុំបានគ្រហឹមដាក់ពួកគេថា “មែនហើយ អ្នកមិនឃ្លានទេ ប៉ុន្តែនោះមកពីការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបានប្តូរទៅជារបៀបហត់នឿយពេញលេញទៅហើយ!”
ខ្ញុំក៏បានដឹងដែរថាម៉ោងពេលព្រឹកសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនគឺជាពេលទំនេរតែមួយគត់សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺន ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្ញុំនៅតែណែនាំឱ្យរៀបចំអាហារសំខាន់ៗយ៉ាងហោចណាស់មួយក្នុងចំនោមអាហារសំខាន់ៗទាំងបីនៅក្នុងរយៈពេលខ្លីនេះមុនពេលវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ បើមិនដូច្នោះទេ អាហារដ៏បរិបូរណ៍បំផុតគួរតែធ្វើឡើងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក។
តើអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរឆ្ងាយជាមួយធុងសាំងពាក់កណ្តាលទទេមែនទេ? មិនមែនទាល់តែទេ អ្នកនឹងរុញឡានដែលងាប់ទៅពាក់កណ្តាលផ្លូវ។ ដូច្នេះ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកបញ្ជូនរាងកាយរបស់អ្នកទៅហាត់ប្រាណដោយពោះទទេទាំងស្រុង?
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមិនមែនជាលេសសម្រាប់ការហែលទឹកជាតិខ្លាញ់ និងញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើអាហារប៊ូហ្វេជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ ខ្ញុំស្នើឱ្យអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃច្បាប់ខាងលើជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ហើយមើលពីរបៀបដែលសមាមាត្រនៃជាលិកាសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកកើនឡើងជាមួយនឹងសប្តាហ៍ថ្មីនីមួយៗ។
ប្រហែលជាអ្នកមានច្បាប់មួយ ឬពីរប៉ុណ្ណោះដែលនៅឆ្ងាយពីការបង្ហាញពិភពលោកនូវកាយវិការដ៏អស្ចារ្យ នោះអ្នកមិនចាំបាច់ប្រើអាថ៌កំបាំងទាំងប្រាំបីនោះទេ។ ហើយផ្ទុយទៅវិញ ចូរគិតដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកបានថយចុះយ៉ាងច្បាស់។
ខ្ញុំចង់ដឹងថាច្បាប់មួយណាដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេ ហើយគោលការណ៍មួយណាដែលអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមអនុវត្តនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកក្នុងសប្តាហ៍នេះ។ ទុកមតិយោបល់ និងសំណួររបស់អ្នកទៅកាន់អត្ថបទរបស់ខ្ញុំ។
ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងកីឡាកម្លាំង អ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។ ជួយអ្នកស្វែងរករបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ដោយសារអាហាររូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងធំក្នុងដំណើរការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនម៉ោង។ បើគ្មានរបបអាហារមានតុល្យភាព វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ មិនថាអ្នកបែកញើសប៉ុន្មានក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍សាមញ្ញ៖ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំកើតឡើង អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1.5-2 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
អ្នកត្រូវការ "សម្ភារៈសំណង់" ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានកម្លាំង និងកសាងសាច់ដុំ។ ការហាត់ប្រាណហត់នឿយខ្លាំង (ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកធ្វើការ) ទាមទារការចំណាយថាមពលខ្លាំង ហើយតាមពិតវាក៏ត្រូវការផងដែរ ដើម្បីស្ដារប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងរាងកាយដោយជោគជ័យ។ ការចំណាយទាំងអស់នេះគួរតែត្រូវបានផ្តល់សំណងដោយអាហារ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបាត់បង់កម្លាំង។ នេះជាការពិត - អ្នកអាចអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងអស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលខណៈពេលដែលប្រើកម្មវិធីពិសេសសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនទទួលបានអ្វីក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់។
បើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីអាថ៌កំបាំងនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរឹងមាំ និងកសាងសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
ក្បួនទី 1: កុំស្រេកឃ្លានមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
រាងកាយស្រេកឃ្លានអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យធនធានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វាអស់។ យ៉ាងណាមិញគាត់ត្រូវបំពេញទុនបម្រុងនៃថាមពលដែលបានចំណាយ - ដូច្នេះគាត់ដុតប្រូតេអ៊ីន។ ចងចាំពីរបៀបដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរដោយឡាន? ត្រឹមត្រូវហើយ ពីការចាក់សាំង។ រាងកាយក៏ត្រូវការ "ចាក់ប្រេង" ផងដែរដើម្បីឱ្យមានកម្លាំង។ យើងសូមណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែលមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ។ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល និងឆាប់រហ័ស ផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយទាំងមូល។ ជាការពិតណាស់អ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនពេកទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអាហារប្រូតេអ៊ីន នោះយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងកន្លះគួរតែឆ្លងកាត់ពីពេលដែលអ្នកញ៉ាំវារហូតដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនបំពេញថាមពលដែលបានចំណាយនោះការសំយោគសាច់ដុំនឹងមិនចាប់ផ្តើមទេ - ផ្ទុយទៅវិញរាងកាយនឹងថយចុះ។ 15 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកស្រស់ស្រាយជាមួយនឹងអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដូចជាសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន។ យើងជឿថា ផ្លែប៉ោម និងចេក គឺជាអាហារដ៏ល្អក្រោយពេលហាត់ប្រាណ រួមជាមួយនឹងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងផលិតនៅផ្ទះ។ ការធ្វើវាគឺសាមញ្ញណាស់៖ ច្របាច់ក្រូចឆ្មារចូលក្នុងទឹកកន្លះលីត្រ បន្ថែមទឹកឃ្មុំ ២ស្លាបព្រាបាយ ស្ករអំពៅ ២ស្លាបព្រាបាយ វីតាមីន C ពីរបីគ្រាប់ ទឹកស៊ីរ៉ូដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ អ្នកអាចដាក់យៈសាពូនមី raspberry បន្តិច ហើយបន្ថែមតែបៃតង ឬខ្មៅ។ រក្សាភេសជ្ជៈនេះឱ្យមានប្រយោជន៍គ្រប់ពេលវេលា។
ច្បាប់ទី 2: ញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃឱ្យបានច្រើននិងពេញលេញ!
អត្តពលិកជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការជឿថាការហ្វឹកហាត់បង្កើតសាច់ដុំ។ ទេ ការហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពល ផ្ទុយទៅវិញបំផ្លាញសាច់ដុំ! យន្តការនៃ supercompensation, ស្តារនិងកសាងសាច់ដុំ, ត្រូវបានចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះមានន័យថាសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់នៅចន្លោះការហាត់ប្រាណ ហើយដំណើរការនេះតម្រូវឱ្យមានការពង្រឹងជាប្រចាំជាមួយនឹងអាហារត្រឹមត្រូវ។ សាច់ដុំនឹងមិនដុះចេញពីកន្លែងទំនេរទេ - ពួកគេត្រូវការសម្ភារៈ។ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាវត្ថុធាតុដើមដ៏ល្អបំផុត ហើយដំណើរការជីវគីមីនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
ច្បាប់ទី 3: អាហារូបត្ថម្ភអាស្រ័យលើលក្ខណៈរូបវន្ត និងមេតាបូលីស
ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ដោយពិបាក នោះការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងលឿន។ នេះមានន័យថារបបអាហារគួរតែមានច្រើន និងផ្លាស់ប្តូរ។ វាត្រូវការបញ្ចូលបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកក្នុងការញ៉ាំ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែលជា 6 ដងហើយក្នុងពេលតែមួយញ៉ាំអាហារផ្សេងៗ។ ទទួលទានអាហារ 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ "អាហារធំ" អាហារដែលនៅសល់នឹងបម្រើជា "ចាក់សាំង" ។ នេះពិតជាចាំបាច់ណាស់ ព្រោះអ្នកមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំចេញពីខ្យល់បាន! ហើយក្រៅពីនេះអ្នកនៅតែត្រូវការថាមពលសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនហើយគ្រាន់តែសម្រាប់ជីវិត - ការដើរការធ្វើការ។
ប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងងាយ និងឆាប់រហ័សនោះ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកគឺយឺតជាង។ ក្នុងករណីនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តល់កាឡូរីដល់រាងកាយជាចម្បងដោយសារតែអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងប្រូតេអ៊ីន។ ផ្នែកមួយនៃអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបានជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារផ្តោតលើអាហារសម្បូរវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ ព្យាយាមមិនញ៉ាំអាហារមុនពេលចូលគេង ប៉ុន្តែជាទូទៅញ៉ាំអាហារមិនធំពេក ប៉ុន្តែញឹកញាប់គ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានទុនបំរុងលើសជាតិខ្លាញ់រួចហើយ ចូរកម្ចាត់ពួកវាជាមុនសិន។
គន្លឹះមួយចំនួនទៀត។
អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើល ប៉ុន្តែផលិតផលបង្កើតសាច់ដុំដែលមានប្រយោជន៍ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតត្រូវបានទទួលស្គាល់ buckwheat!ពិតតាមទស្សនៈរបស់ជនជាតិអង់គ្លេស oatmeal គឺល្អជាង ប៉ុន្តែនេះគ្រាន់តែមានន័យថាពួកគេមិនបានសាកល្បង buckwheat ទេ។ ធញ្ញជាតិដ៏អស្ចារ្យនេះមានផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតដែលផ្តល់ថាមពលខ្ពស់ និង 12% នៃប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀត buckwheat មានវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែ។ ប៉ុន្តែមានខ្លាញ់តិចណាស់ ហើយសូម្បីតែវាក៏មានប្រយោជន៍ដែរ។
ប្រូតេអ៊ីនដ៏មានតម្លៃសម្រាប់អត្តពលិកក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង ស៊ុតព្យាយាមញ៉ាំស៊ុតពណ៌ស ៣-៥ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដោយវិធីនេះវាជាការប្រសើរក្នុងការកំណត់ yolks ពួកគេអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់មិនលើសពី 1-3 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ជ្រូកពីរបបអាហារ,- សាច់នេះមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើន ដែលក្រោយមកពិបាកកម្ចាត់។ ចូរចាំថា អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេក ស្ទះរាងកាយដោយមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍។
បន្ទុកធ្ងន់តម្រូវឱ្យមានការបំពេញបន្ថែមនៃរាងកាយជាមួយនឹងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ សម្រាប់រឿងនេះវាមានតម្លៃទិញ ស្មុគស្មាញវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែហើយយកវាឱ្យបានទៀងទាត់។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគឺត្រូវបានបង់ទៅវីតាមីននៃក្រុម B និងវីតាមីន C ។
ភ្លេចសាច់ក្រក និងសាច់ក្រក!ញ៉ាំអាហារធម្មជាតិ៖ ធញ្ញជាតិ និងបន្លែ សាឡាត់ជាមួយប្រេងអូលីវ អាហារសមុទ្រ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ។គួរឱ្យចង់បានយ៉ាងពេញលេញ បដិសេធអាហារដែលមានសារធាតុរក្សាទុក សារធាតុពណ៌ រសជាតិ និងសារធាតុបន្ថែមគីមីផ្សេងទៀត។
ផលិតផលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិកកម្លាំង
ជាប្រភព កាបូអ៊ីដ្រាតបបរ buckwheat គឺសមរម្យ, ក៏ដូចជាអង្ករនិងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត, នំបុ័ង, ប៉ាស្តា, ចេក, ទឹកឃ្មុំ។
ដើម្បីឆ្អែតរាងកាយ ប្រូតេអ៊ីនញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ស៊ុតពណ៌ស សាច់មាន់ពណ៌ស ត្រី សាច់គោ និងគ្រាប់ ផឹកទឹកដោះគោ។
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមាននៅក្នុងបន្លែ និងផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី ឱសថ និងផ្លែឈើស្ងួត។
របបអាហារប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់អ្នកដែលងាយនឹងសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស
8.00 - អាហារពេលព្រឹក
1. Omelette, ចៀនពីស៊ុតបី, បន្ថែមជាមួយនំបុ័ងខ្មៅ។
ពោត 2.1/3 កំប៉ុង។
3. Pear, bunch of grapes or melon slice ។
4. តែខ្មៅជាមួយយៈសាពូនមី raspberry ។
កត្តាជាច្រើនមានឥទ្ធិពលលើទម្ងន់ និងការកសាងរាងកាយ រួមទាំង៖ ហ្សែន របៀបរស់នៅ លក្ខណៈរាងកាយ ទម្លាប់អាក្រក់ និងរបបអាហារផងដែរ។ ក្រោយមកទៀតគឺកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ប្តូរ - របបអាហារដើម្បីឡើងទម្ងន់មិនបង្ខំអ្វីឱ្យផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេគ្រាន់តែញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ផលិតផលតែមួយគត់អាចត្រូវបានធានាដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលមួយចំនួន ទោះបីជាមិនមែនជាផលិតផលដែលគួរឱ្យចង់បានបំផុតក៏ដោយ។
អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ បាននិយាយថា អ្នកធាត់ដែលងឿងឆ្ងល់ពីរបៀបធាត់ គួរតែទទួលទានកាឡូរីបន្ថែមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ពោលគឺ 5000 គីឡូកាឡូរីសម្រាប់បុរស និង 4000 សម្រាប់ស្ត្រី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវជ្រើសរើសពីតារាងកាឡូរីតែអាហារទាំងនោះដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលសរុបគួរតែមាន 5 (ឬ 4) ពាន់គីឡូកាឡូរី។ នេះគ្រាន់តែជាដងថ្លឹងមួយដែលអ្នកអាចកែតម្រូវទម្ងន់ខ្លួនបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
នៅពេលដែលវាមកដល់ការធាត់
តាមក្បួនមួយស្ត្រីច្រណែននឹងម្ចាស់នៃរូបរាងស្ដើងណាស់។ ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការយល់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នថាតើនេះមានភាពសុខដុមរមនាឬស្តើងហើយយកការខ្វះខាតទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងព្រោះហេតុផលនេះស្ត្រីអាចមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងជីវិតរបស់យើង - មានផ្ទៃពោះកូន។
មានរូបមន្តជាច្រើនដែលអ្នកអាចគណនាទម្ងន់រាងកាយដើម្បីព្យាយាម។ ដំបូងបង្អស់ នេះគឺជារូបមន្ត និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយរបស់ Brock (BMI - មកពីភាសាអង់គ្លេស។ Body Mass Index ឬអក្សរកាត់ថា BMI)។ ក្រោយមកទៀតមានគុណសម្បត្តិដ៏អស្ចារ្យព្រោះវាផ្តល់លទ្ធផលត្រឹមត្រូវជាង។ អ្នកអាចគណនាទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង។ រូបមន្ត BMI មានដូចខាងក្រោម៖ ទំងន់រាងកាយត្រូវតែបែងចែកដោយកម្ពស់ (គិតជាម៉ែត្រ) ការ៉េ។
ទម្ងន់ក្រោមគឺនៅពេលដែល BMI របស់អ្នកតិចជាង 18.5 ។
តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីបានដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើង
វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីមើលតារាងមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលហើយជ្រើសរើសផលិតផលដែលអ្នកចូលចិត្តនិងមានកាឡូរីខ្ពស់ក្នុងពេលតែមួយ។ ដូច្នេះវាមិនចាំបាច់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារខ្លាំងនោះទេ វាគ្រាន់តែអាចបង្កើនចំណែក និងបន្ថែមអាហារបន្ថែមសម្រាប់អាហារសម្រន់។ អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គឺ៖
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំគឺជាបញ្ហារបស់បុគ្គលរួចទៅហើយ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺគ្រាន់តែជាវិធីសាស្រ្តមួយនៃការរៀបចំរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន-កាបូអ៊ីដ្រាត គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលនឹងផ្តល់លទ្ធផលទ្វេដង។ ជាមួយនឹងផលិតផលត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចបន្ថែម 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាមយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។ ថាតើនេះជាការពិតឬអត់ អ្នកអាចពិនិត្យមើលក្នុងការអនុវត្ត ដោយផ្អែកលើបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ព្រឹក (ដោយគ្មានខោអាវខាងក្រៅ និងពេលពោះទទេ) ហើយរាប់ចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់៖ ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ថ្ងៃ
- អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour ជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃផ្លែឈើស្រស់ឬស្ងួតឬបបរ oatmeal នៅក្នុងទឹកដោះគោជាមួយទឹកឃ្មុំនិងគ្រាប់, សាំងវិចជាមួយ butter និងឈីសនិងពែងនៃកាកាវនៅក្នុងទឹកដោះគោមួយ។
- អាហារសម្រន់៖ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើ និងប៊ុន ចេក ឬទំពាំងបាយជូរ។
- អាហារពេលល្ងាច: ចាប់ផ្តើមជាមួយសាឡាដ ដើម្បីបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នក ស៊ុបក្រាស់ជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់ សាច់ចៀន ឬត្រី តុបតែងជាមួយ spaghetti រដូវជាមួយប៊ឺ ឬដំឡូងមីជាមួយទឹកដោះគោ បន្ថែមបង្អែមដែលអ្នកចូលចិត្ត និងកាហ្វេជាមួយក្រែមនៅទីនេះ។
- អាហារសម្រន់ទី ២៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួខ្លាញ់ជាមួយផ្លែឈើឬឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour ។
- អាហារពេលល្ងាច: ពងមាន់ជាមួយ bacon ទឹកដោះគោ smoothies ជាមួយផ្លែឈើដែលអ្នកចូលចិត្ត។
នៅពេលយប់អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើផ្អែមណាមួយ។