Водич за теретана за почетници: основна опрема и вежби.

Салата е единствениот начин за слабеење. Можете да одите на строги диети или да гладувате, но тоа нема да ви даде соодветни резултати, бидејќи телото има одреден функционален систем и нема да можете само да ги земете тие вишок килограми од него. Како да вежбате во теретана ќе научите од нашите едноставни и достапни упатства. Значи, цврсто одлучивте да водите здрав начин на живот и со сите средства да се ослободите од маснотиите на страните и нозете. Ова е доста остварлива задача, но резултатот треба да ви дојде постепено, инаку сите изгубени килограми ќе ви се вратат по некое време. Брзото слабеење е вистинска замка.

Како сами да почнете да вежбате во теретана

Салата и правилната урамнотежена исхрана е сосема друга приказна и приказна со среќен крај. До денес, постојат многу техники кои ќе ви овозможат да ја добиете посакуваната форма, но тука треба внимателно да разберете и сами да одлучите што навистина сакате и кој систем за обука е соодветен за вас. Можете да научите како да вежбате во теретана од тренер кој е во кој било фитнес клуб. Можете да прочитате неколку написи и да формирате сопствено мислење, но нема гаранција дека е точно. Треба да се разбере дека немате специјално образование, што значи дека специјалист треба да подготви програма за обука, само тогаш ќе може со сигурност да се каже дека тоа ќе донесе позитивни резултати.

Можете да заклучите дека главната работа во салата е квалификуван тренер. Постојат неколку правила кои мора да ги следите. Пред сè, вреди да се напомене дека не секој човек може да изведува професионална шампионска програма. Многу е тешко и можеби едноставно немате доволно сила. Силно препорачуваме да обрнете внимание на поедноставните лигаменти и сет на вежби кои се соодветни за вас. Како да вежбате во теретана ќе научите токму сега. Ве потсетуваме дека вашето вежбање во теретана треба да вклучува и сила и кардио оптоварување. Ова е многу важна точка. најлесната работа што можете да ја направите е да започнете со неблагодарна работа или велосипед за вежбање. Овие тренери се одлични за согорување маснотии и тренирање на кардиоваскуларниот систем.

До денес, постојат некои вежби кои речиси секој ги изведува во теретана. Ова се стомачни вежби кои ќе ви помогнат да ги отстраните дополнителните сантиметри од половината. Ова е развод на раце. Оваа вежба ефикасно влијае на пекторалните мускули. Многу е важно да се создаде програма за обука. Мора да создадете таков сет на вежби што ќе ви одговараат, земајќи ги предвид вашите физиолошки потреби. Тоа може да биде кардио и тренинг за сила. Некои девојки претпочитаат групни фитнес часови, занемарувајќи ја салата. Ова не е сосема точно. Секогаш треба да запомните дека спиењето и одморот се од големо значење.

Не можете да одите во теретана секој ден. Ова може да има негативен ефект врз вашето тело и да го доведе во состојба на прекумерен напор. Силно препорачуваме да внимавате колку часови дневно спиете. Тоа значи дека за да може вашето тело да се опорави. Треба да спиете околу 8-9 часа на ден. Салата, како да се прави правилно, е насловот на многу спортски списанија. Исто така, вреди да се спомене дека исхраната е од големо значење. Веројатно сте слушнале дека шампионите и професионалните спортисти купуваат стероиди или спортска исхрана.

Не брзајте да ги купите овие производи за себе, тие се бескорисни за вас. Препорачуваме да се даде приоритет на правилната исхрана. Ова е најлесниот начин да го направите вашето тело здраво и да му ја дадете посакуваната форма. Мора да запомните еднаш засекогаш дека за ефикасно да изгубите тежина треба да јадете многу пати на ден, но порциите треба да бидат мали. Свеж зеленчук и овошје мора да бидат вклучени во вашата исхрана. Избегнувајте брза храна. Исто така, треба да запомните дека голема количина на протеини ќе помогне да се изгради мускулна маса побрзо. Салата, како да се направи правилно, е тема која загрижува многу жени. Секогаш инсистираме девојките да не се пренапоруваат во теретана. Треба да го изберете товарот според вашата сила, тогаш можете да го подобрите вашето здравје.

Вашиот изглед целосно ќе се промени кога ќе почнете да вежбате во теретана. Убава форма е она кон што треба постојано да се стремите. Не заборавајте за тоа. Отсекогаш сме знаеле дека луѓето прават непромислени работи, па затоа ја создадовме оваа статија. Не купувајте стероиди и согорувачи на маснотии. Секој може сам да изгуби тежина. Секогаш слушајте го вашето тело. Првото нешто што треба да направите е да ја надминете вашата мрзеливост. Мора да се разбере дека човекот е суштество со волја и свест. Донесувајте одлуки за себе и одете до вашата цел.

Некои правила за девојките кои сакаат да вежбаат во теретана

Девојките кои вежбаат во теретана секогаш изгледаат привлечно. Таквите претставници на фер сексот се секогаш многу популарни. Ако сакате да имате атлетска фигура, тогаш одете во теретана. Ова е единствениот правилен избор. Сами треба да одлучите дека сакате повеќе да лежите на каучот или нови тесни фармерки. сè е многу едноставно, само треба да го направите вистинскиот избор.

Важно е да знаете колку да вежбате во теретана. Секогаш препорачуваме да започнете во 1 часот. Ако сте нови во овој бизнис, тогаш најважно е да не се пренапорувате. Запомнете го ова. Следете ја вашата состојба. Пијте вода во мали количини. Со еден збор, шанса вашиот внатрешен глас. Неодамна почнав да вежбам во теретана и сè уште не сум видел резултати. Ова се случува, но не очајувајте, не форсирајте ги работите, наскоро ќе видите резултат со кој можете да се пофалите. Убава фигура и затегнато тело е украс на секоја личност. Сезоната на плажа доаѓа наскоро. Подгответе се за тоа правилно. Важно е да се запамети дека првите резултати може да се појават само по 14 дена од часовите. Не се нервирајте, бидете трпеливи. Ви кажавме како да вежбате во теретана на вистински начин. Секој сам одлучува во какво тело да живее. Со среќа!

Пристигнувајќи во теретана, многумина не знаат од каде да почнат да вежбаат. Или нема тренер, или поради некоја причина не ви одговара, или на старт бара пари, но тие не се секогаш достапни.

Има толку многу неразбирливо - непознато ...

Оваа статија ќе биде посветена на првите независни вежби на еден „труп“ во „симулаторот“.

Првата, почетната и најважна работа е загревањето. Таа не може да се занемари и да го направи тоа на „симнување“.

Суштината на загревањето е да се подготви телото за работа и да се избегне повреда.

Зглобовите, лигаментите, мускулите треба да се загреат, да се направат пластика.

Друга важна точка - самото загревање е веќе составен дел од тренингот! Пробајте - ќе видите дека по загревањето подолу, се чини дека веќе сте сработиле!

Значи, многу текст. Оди!

Да почнеме. Како и обично во Русија, од „газ“, т.е. читаме за загревањето со опис во Додаток 1. Паметните луѓе ќе читаат и учат, а будалите ќе даваат работа за трамвај.

Ајде да продолжиме на План за обука. Во почетната фаза (1-3 недели), ако не бегате од теретана, што е сосема веројатно, доволно е.

Има мали разлики во вежбите за момчиња и девојчиња, што ќе биде наведено во текстот.

Овој план е универзален. И за целосни, и за витки, и за момчиња и за девојчиња.

Ако искрено работите на тоа 3 недели, резултатот ќе биде забележлив. Телото ќе се затегне, ќе се појави пријатно чувство на мускули (тие се уште се таму!), И ќе има желба да продолжите да вежбате!

Само не очекувајте чуда - ова не е пластична хирургија.

Условно го делиме трупот на 3 дела: долу-горе-средно.

Денес почнуваме од дното. Попатно и на крајот од текстот објаснувања.

Дното на трупот

Врв на труп

Започнете

Заврши

Средниот дел од трупот

Сè. Ова е доволно за првите 3 недели. Ако не сте уморни - понатаму прошетајте низ салата и пробајте само непознати симулатори!

Сега главната работа. Како да се работи на овој план.

Првата лекција е да се направи сè според првиот пристап. Пристапот е да се изврши првата вежба 10-15 пати. Завршено - одморено 1-2 минути - повторно изведено (ова е веќе 2-ри пристап). Во никој случај нема потребаследете го целиот план за обука и започнете одново. Ова е сосема погрешно.
Првата лекција - еден пристап за сите вежби, втората лекција - еден или два пристапи, третата - потребни се два пристапи, третата - ако сакате, за оние вежби што ви се допаѓаат. Втората недела - сите за 2-3 сета. Третата недела - сите 3 пристапи.
Бројот на повторувања во пристапот, 10-15 пати. Ако е лесно 15 - зголемете ја тежината. Ако не работи 10 - спуштете го. Последните повторувања треба да се даваат со очигледна тешкотија, инаку резултатот нема. Исклучок е печатот. Мора да се направи „до крај“.
Одморете помеѓу сериите и вежбите 1-2 минути. Во почетната фаза одморете се многу и долго. Запомнете дека процесот на облагородување на вашиот „труп“ не се одвива за време на тренингот, туку за време на одмор и спиење помеѓу часовите. Затоа, никогаш нема многу одмор, и што е најважно во овој корпус де балет - регуларноста! Не интензитетот на одреден тренинг.
Треба да правите 3 пати неделно. Во еден ден. За да се опорават мускулите. Во процес на одмор се случуваат „чудата“ за обновување на „труп“. Класичен: Пон-Сре-Петок. Вто, Чет - време за опоравување. Сад, не - исто така. Следно - следниот неделен циклус.
Можете да започнете со кој било „блок“ вежби што ви се допаѓаат: долен, среден дел или горниот дел. Главната работа е што не треба да ги менувате вежбите на места! „Блокови“ - ви треба.
Без нагли движења. Сè е мазно и уредно. Еден-два подигање, еден-два-три пониски.
Паузите помеѓу вежбите ги пополнуваме со бавни, мазни истегнувања.

Па, тоа е тоа за почеток.
Не заборавајте за загревањето во Додаток 1!
Сите здравје и среќа!

Прилог 1
Загреј се

Сè што е опишано подолу е направено 15-20 пати.

Пред или по загревање, можете 5-10 минути. велосипед за вежбање или неблагодарна работа. Јажето за скокање е исто така добро.
Малку само-истегнување послеНиту загревањето не боли!

За дискусија и каква било критика, ќе бидам благодарен.

Со почит, Денис Чернигов. Мајстор за спорт на Русија во кревање моќ, шампион на Русија во клупа. Тренер со 19 годишно искуство во кревање моќ, атлетика и физичко образование за рехабилитација.

Посебна благодарност за уредувањето до личниот тренер на салата, МСМК Евгенија Сухова,

И, исто така, на модните модели: Јулија Воитович, инструкторка по фитнес и аква аеробик на клубот Аквастар, М.С. Роси по спортски аеробик и добро познат планинарски ветеран, Јуриј Михаилченко, од форумот.

Поздрав до сите! Првиот пат во теретана е навистина важен момент во животот на секој почетник, споредлив по чувство со настани како првата училишна линија или првиот работен ден во нов тим :). Што може и треба да биде овој ден, ќе анализираме во оваа статија.

Па, дали сте подготвени? Тогаш ајде да одиме.

Прв пат во теретана: воведен збор.

Првпат одам во теретана, каде да почнам? Вакви прашања често може да се најдат на Интернет и разни форуми. Да бидам искрен, имам две мислења за нив, од една страна, добро е што човек решил да се грижи за своето тело, но од друга страна, дали навистина е подготвен да го слушне одговорот на своето прашање? Како што покажува практиката, многу ретко. Сега народски ќе објаснам.

Да, и јас бев „зелен“ и сè уште се сеќавам на моето прво патување во теретана. Тогаш штотуку влегов во првата година на институтот и решив, како што велат, да „изградам мускул“. Се разбира, пред моето прво патување, не знаев ништо за бодибилдинг, исхрана и други разни работи. Урината само ме удри во глава :) А јас и момците без да размислиме два пати го оставивме багажот во торби и сега бевме на прагот на теретана. Добро се сеќавам на моите први впечатоци: луѓето беа во темнина, имаше редица за симулаторите, воздухот беше застоен, се сечеше од звучниците. Едно спаси - во салата имаше згодна женка, која барем некако ја олесни ситуацијата.

Секако, се нишавме без второ размислување (или подобро, дури и без предниот дел),тие. мозокот не беше вклучен - некаде правеа нешто, и океј. За нас тогаш главна беше комуникацијата, сопственото друштво и размената на разни секојдневни вести од категоријата: „кој, каде, што, кога и со кого“. Нашиот храбар фитиљ беше доволен за точно 3 месеци, потоа некако се досадува, се досадува, се навикнува и на крајот - „затнат“. Сите наши тренинзи ги изградивме според супер-принципот - симулаторот е бесплатен, затоа скокајте, инаку може само глупаво да стоите половина ден.

Со изборот на работни школки и машини, исто така, не се замаравме многу, знаевме 3-4 дизајни, што да се прави на нив и сите преполни околу грмушката. Поточно, од слободните тежини тоа беше класика на жанрот - (клупа за преси за клупи), тегови, (хоризонтална лента) и клупа за преса. Од машините, сакавме да висиме на: седечки бицепс кадрици, блок трапез машина (крева раменици), пеперутка (за градите) и преса за нозе во платформата.

Да бидам искрен, не им пристапивме на другите симулатори, прво затоа што беа расфрлани далеку од нашето омилено место на распоредување и некако беше досадно да се оди кај нив :), и второ, не сакавме да изгледаме како целосни лаици. , на крајот на краиштата, не знаевме што и како да изведеме на нив, а поискусните другари целосно ги заобиколија и работеа чисто.

Заклучок: Јас конкретно ги опишав моите први чекори на стол-лулка толку детално за да разберете дека ситуацијата „за прв пат во теретана“ се случува, а во 90% дебитант случаи. Како да се однесуваме со неа? Подобро со хумор, уште подобро со хумор и глава, т.е. земајќи ги предвид сите овие факти, развијте јасни правила и концепт за однесувањето на вашето прво патување во теретана. Што е токму она што ќе го направиме следно. Но, прво, уште неколку текстови.

Прв пат во теретана: пребарување на информации

Така се случи човекот да е рационално суштество, а неговиот мозок е затворен за постојани мисловни процеси, анализа на информации, донесување заклучоци и донесување одлуки. Затоа, кога ќе наиде на некоја непозната (т.е. од трета страна) информација, тој се однесува со сомнеж кон нив и уште поневолно ги „пушта“ во себе. Целата поента овде е дека новото го нарушува вообичаениот механизам на мозокот, ова го вади од рамнотежа, се бунтува, затоа што. без очигледна причина, тие го прекршиле неговиот стандарден (мирен) режим и го извадиле од неговата состојба на удобност. Затоа, човекот многу често прво вели не, а потоа (во ретроспектива) фаќа чекор дека требало да каже да. Покрај тоа, многу често самиот хомосапиенс почнува да воведува некои свои мали (како што мисли)се менува на веќе работи програма, верувајќи дека ќе биде подобро на овој начин. Или едноставно одбива некои „непријатни“ предмети и ги заменува со свои, поудобни.

На пример, велат дека е подобро да се трча на празен стомак и со 7 пред 8 . Мозокот, разбирајќи го сето тоа совршено, вели: „... добро, ќе трчам, но само јадете малку и малку подоцна, барем со 9 ". Ова се нарекува саботажа на програмираниот резултат. Односно, ефектот постигнат според моделот треба да биде минус 5 кг месечно, а вашиот вистински резултат е само 2,5 кг во истиот месец. И сето тоа поради мало отстапување од зацртаниот курс.

Морал: Ако велат дека е потребно да се направи ова, тоа значи само вака и ништо друго.

Еве толку голем вовед испадна, ајде да дојдеме до поентата.

Прв пат во теретана: модели со три чекори

Значи, јас сум подготвен да ви претставам неколку модели чекор-по-чекор наречени - прв пат во теретана: од каде да почнам? Нема да кажам дека ова е крајната вистина, вака се чувствувам сега (од неговата камбанарија)се чини дека е одговорот на ова прашање. Да разгледаме три условни модели под имињата: 1) идеална варијанта; 2) како всушност ќе биде; 3) што да не се прави. Да почнеме со утопија :).

Модел бр. 1. Совршена опција

Можеби најрационално и најбрзо (во смисла на промоција и постигнување резултати)модел. Се состои во следните чекори:

поставување конкретни цели за догледна иднина;
апел до професионалец - овластен инструктор, личен тренер;
прилагодување на тековната исхрана;
изготвување индивидуална програма за обука врз основа на карактеристиките на одредена личност (, итн.);
вклучување на програмата за време на 3-4 месеци;
собирање повратни информации (резултати) и прилагодување (измена)на тековната програма

Забелешка:
Ве молиме имајте предвид, моделот може да се примени за кој било пол, т.е. Можете да бидете и девојка - на крајот на краиштата, не сите млади дами сакаат само да бидат во добра форма, некој сака сила, волумен и форма.

Ајде да ја разгледаме секоја точка подетално.

Чекор 1. Поставување на цел

Колку и да звучи тажно, но пред да одите во теретана и таму да се предадете во рацете на квалификуван тренер, треба да се справите со себе и да го поминете своето време. Особено, треба да си поставите секакви прашања: „Колку ви е потребно?“, „Дали воопшто ви треба и зошто? итн. Препорачливо е да останете сами со себе, да земете пенкало со парче хартија и да одговорите на овие прашања писмено.

Покрај општите прашања, неопходно е да се формулираат поспецифични антропометриски цели. Акцентот овде треба да биде на спецификите, т.е. нема потреба да се формулира нешто како ова: сакам да станам голем или сакам да ја зголемам мускулната маса. И зошто другите одат во теретана за да станат мали и изнемоштени? ПАМЕТНИТЕ цели функционираат, но повеќе за тоа во следните написи. Накратко, тогаш треба да има бројки, термини/датуми, цена на зборот итн. На пример: за 3 месеци (од јануари до март 2014 ) Ќе ја намалам својата тежина за 10 килограм (Со 90 пред 80 ) или да 9 мај 2014 ќе си ги затресам нозете 200 килограм (со сегашниот резултат во 140 ) , инаку се обврзувам никогаш повеќе да не се појавам во салата :).

Прво мора јасно да замислите во вашата глава за што или, така да се каже, што ве натерало да посакате да одите во теретана: дали е тоа само уште една моментална желба или сте сонувале да создадете убаво тело и да изгледате добро уште од детството. Неопходно е да одлучите за ова јасно за себе, бидејќи само кога некое лице има одредена цел (тој има за што да се стреми), го започнува своето движење напред кон неа. Многу зависи и од оваа фаза, затоа што тука ги собирате најдеталните информации за себе, вашата „листа на желби“ и ги пренесувате во рацете на вашиот ментор во салата. Тој, пак, мора да го собере сето ова, да анализира и да даде своја проценка за ситуацијата.

Чекор #2. Личен тренер

Кога ќе пристигнете во салата, првото нешто што го правите не е да се мачите за влезот, туку да најдете личност во маица со натпис - тренер или да ги прашате присутните: „кој владее овде?“. Најдобро е да се комуницира со тренерот во неформален амбиент, т.е. не случајно го зграпчувајте минута или две кога е зафатен со сопствените работи, туку навистина разговарајте лице в лице. Со ова ќе ја покажете сериозноста на вашите намери, а тој ќе ве обележи не како уште еден „зелен“, туку како заинтересиран човек. За што да се зборува? Мислам дека е јасно - за себе, за моите цели, задачи (види го првиот чекор).

Резултатот од вашата комуникација не треба да резултира со банално: плати, дојди, види, ќе направиме, туку во воспоставување пријателски контакт. Неопходно е да покажете дека навистина ви е потребно и подготвени сте да ги апсорбирате сите појдовни совети, и бесплатни и платени. Да, не бидете скржави и земете барем 2-3 обука под водство на личен тренер. Последователно, сами ќе одлучите дали вреди да се воведе ова во постојана практика, или сепак е подобро да се оди на „бесплатно“.

Пер 2-3 платена обука Мора: целосно да ја истражите салата, сите нејзини зони (ако е голем фитнес центар)на нив инсталирани и изведени вежби. Покрај тоа, треба да ги дознаете вашите параметри: висина, тежина, моментална стапка на метаболизам (метаболизам) и да направите антропометриски мерења на вашето тело. Врз основа на овие статистики се носат сите понатамошни одлуки.

Забелешка:
Ако ве задави „жаба“ за да плаќате за услугите на личен тренер секој пат, тогаш мора да платите за овие платени 2-3 тренинг за да ги исцедите максималните информации од него, за подоцна да можете самостојно да се движите во теретана и да тренирате без надворешна помош.

Чекор #3. Прилагодување на моќноста

Правилната исхрана е најважната компонента на патот кон ново тело. И ако вашиот тренер не го разбира ова и не ве информира, тогаш тој е безвреден. Многу е важно да му кажете за вашата корпа за намирници, дневната рутина и правилата за јадење. (ако воопшто ги има). Класиката на жанрот на речиси секој новодојденец што се пријавил за салата е 2-3 еден оброк во временски период „секогаш кога е можно“. Резултатот од вашите интервјуа треба да биде планирана програма за исхрана која ја зема предвид природата на вашата работна активност, стапката на метаболизмот и дневната рутина. Не симнувајте се од тренерот додека не го направи сето ова :).

Чекор број 4. IPT (индивидуална програма за обука)

Сите сме различни (како!), ова важи и за структурата на коскениот апарат, мускулниот одговор и некакви вродени карактеристики. Затоа, намачкајте ги сите со една боја (читајте, работете според стандардно-класични програми за обука)не вреди. Тренерот мора јасно да го разбере ова и да не се ослободи од вас со зборовите „работете со базата и резултатите ќе дојдат“. Оваа изјава е вистинита, но само делумно. Се случува некое лице да има здравствени проблеми, можеби дури и имало / имало повреди, операции, неопходно е сето ова да се земе предвид и да се изготват понежни програми за таквите одделенија.

Ако сè е во ред со здравјето, тогаш неопходно е да се земат предвид таквите елементи како што се: типот на телото, структурните карактеристики на артикуларно-лигаментозниот апарат (да речеме дека лицето не е флексибилно), показатели за висина-тежина-возраст. Само врз основа на сето ова, можете да направите навистина добра (ваша) програма за обука. Побарувајте, удирајте ја тупаницата на масата, но добивајте јасна стратегија за обука чекор-по-чекор секој ден.

Чекор број 5. Режим на пробивање

Замислете да видите дали функционираат сите тие глупости (што напиша тренерот :))на тебе, ти треба малку време (по можност повеќе 3 месеци). Дури по овој период може реално да се процени ефективноста на програмата. Во оваа фаза, тренерот оди малку во заднина и гледа како го правите тоа. Секако, техниката се корегира однадвор, се отстрануваат недостатоците, се прават корекции, но сета одговорност и совесност за извршување на работата паѓа на вас.

Чекор број 6. Режим на корекција

Статистиката се собира во текот на програмскиот период (резултати од трансформација)и се анализира. Особено, се открива степенот на неговата ефикасност, т.е. колку успеавте да се приближите до целите наведени во чекор # 1. Доколку резултатите се позитивни, тогаш понатамошната работа на тоа продолжува, но со различни суптилни технички додатоци. (зголемување на телесната тежина, повторувања, итн.). Ако резултатите се далеку од планираните, тогаш се избира следната програма, и така натаму, додека не се затворат целите.

Всушност, вака изгледа идеалниот модел - прв пат во теретана: од каде да започнете?

Забелешка:
Во овој модел, сите чекори се важни и меѓусебно поврзани, т.е. не може да постои одвоено од другите.

Суровата руска реалност за тренирање може да ве повреди (почетникот) на носот. И кога ќе дојдете во салата, ќе разберете дека се што е напишано во чекор број 1 е утопија. Тешко ми е објективно да проценам како стојат работите во сите краишта на нашата огромна земја, но ако имате такви сомнежи, тогаш може да испадне дека е така. Што да се прави тогаш? Алтернативно, користете ...

Модел број 2. Како навистина ќе биде

Најверојатно, ќе треба да работите на тоа, и тоа ќе биде вашата почетна точка. Моделот се состои во секвенцијален премин на следните фази:

Општа такса: јавете се на пријател, купете униформа, најдете блиска теретана;
Лесно (попатно) запознавање со „сопственикот“ на салата, неколку еднократни посети, купување на претплата;
Самостојно проучување на сите симулатори и ќошиња и пукнатини на салата;
Проучување на „тесниот“ (написи на Интернет, канали на YouTube)и исхрана;
Само-компајлирање на програми за обука според методите: обиди / грешка и „ѕиркање“;
Работете со избраните шеми за обука;
Само-дебрифинг во однос на исхраната;
Анализа на резултатите (дневник за обука), заклучоци, прилагодување на стратегијата.

Вреди да се каже дека најчесто во малите градови (до 300 илјади) почетници работат на овој модел. Зошто?

Прво, едноставно нема компетентни специјалисти (читај скулптори)на кого можете да му го доверите вашиот градежен материјал - телото. Второ, ова е буџетска опција во која можете да се обидете. Па, нешто трето - смисли компанија :)

Се разбира, овој модел има каде да биде, и најверојатно ќе мора да работите со него. Ако е така, тогаш неопходно е да се запамети дека никој нема да ве клоца и ургира овде, сите узди за контрола на вашето тело се во ваши раце. Ќе треба да проучите сè и да разберете сè сами, а првото нешто со кое треба да започнете е да ја проучувате статијата. Потоа треба да ги проучите сите симулатори на салата, а за ова ќе ви помогне следнава слика (со кликнување).

Што се однесува до општите прашања и принципи за обука, мора да се следат следниве препораки:

клучот за успешен почеток. Дајте ѝ го минимумот. 10-15 минути и темелно загрејте го целото тело;
задржи режим на пиење: пијте секој 20-25 минути на активност;
погледнете однапред составена програма за обука;
работи технички со соодветно избрани тежини;
не заборавајте да закачите, истегнете (лесно истегнување)на крајот на часовите;
води евиденција (резултати/дневник за обука)за текот на обуката.

Забелешка:
За да имате идеја како да подготвите програма за обука, препорачувам да ја прочитате статијата. Тука не може да има конкретни шаблони и клишеа, се е индивидуално до ѓаволите. Затоа, не треба да брзате од крајности (само основата) до крајности (само тренери).

Многу тренери велат дека почетниците треба да работат исклучиво. Да, ако има искусен изведувач кој ќе ви покаже како да го направите тоа, нема прашања. Во спротивно, не треба да се потпирате на основата, тоа се координативно сложени вежби во кои мора да работат неколку мускулни групи истовремено, инаку здраво. Запомнете, на крајот на краиштата, дојдовте во салата за здравје, а не да излезете од таму „набрзина“.

Па, еве го планот за акција. Исто така, треба да знаете дека постои и…

Модел број 3. Од булдожерот

Името, како и самиот модел, не ветува добро, но многу често многу луѓе работат на него. Се сведува на следните чекори:

Ненадејна есен за потребата да се занимавате со спорт и вашето тело;
Повикување „туси“ (средина) за здодевна компанија;
Доаѓање во теретана и ревносно трчање на сите симулатори (без размислување што, зошто и како);
„Исцрпувачки“ тренинзи 40 минути со бонуси: tryndezh на телефонот, неактивен неактивен, зјапање наоколу итн.;
Работете на неразбирлива програма преземена од Интернет;
Минимално прилагодување на прашањата за исхрана;
Тешка диета за спортска исхрана;
Избледување на жарот и крај на перспективната кариера по третиот месец.

Ако мислите дека го донесов овој модел за смеење, тогаш во голема заблуда сте - и тој има каде да биде. Ако го земеме предвид вкупниот процент за сите три модели, тогаш ќе изгледа вака.

Всушност, ги сфативме трите модели (некако испадна двосмислено :)). Која да се избере (Да, што е тоа, повторно)- ти одлучи.

Ајде да сумираме некои резултати и да си кажеме „adyu“ еден на друг.

Поговор

Денешната статија - „Прв пат во теретана“ навистина може да се нарече камен-темелник во атлетската кариера на почетниците, бидејќи тоа (првиот камен) ќе одреди колку моќна и силна ќе стане вашата идна основа - телото. Се обидов што подетално да ја опишам патеката на трите патишта (модели) низ кои ќе треба да поминете. Направете го вистинскиот избор и резултатите сигурно ќе дојдат!

Тоа е сè за ова, длабок поклон и се гледаме на “ ”!

П.С.Кога заминувате, не заборавајте да кликнете на убавите копчиња и да споделите информации со колегите.

Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.

Ако тренирате без загревање, ризикот од повреда значително се зголемува, а ефективноста на тренингот се намалува. Покрај тоа, вака создавате лоши навики.

Загревањето е суштински дел од вашето вежбање. Можете лесно да ги доведете вашите мускули во работна состојба со следење на едноставна процедура:

Користете ролери за масажа. Таквите ролери помагаат темелно да се загреат мускулите на целото тело. Овде Lifehacker детално кажа што се овие алатки и како да ги користат.
Пет минути кардио: одете по угорницата со брзо темпо, вежбајте на елипсовиден тренер или велосипед за вежбање. Ако имате прекумерна тежина, не трчајте - внимавајте на колената.
Задолжително правете загревање на зглобовите и динамично истегнување. ќе најдете видео од добро загревање.

После тоа, ќе ви биде доволно топло за да започнете.

Како да направите програма за обука

Кога ќе дојдете во теретана, веќе треба да имате јасен акционен план: какви вежби ќе правите, кои мускулни групи да вежбате.

Има огромен број на програми за обука, но почетниците без тренер не треба да пробуваат сложени опции. За почеток, подобро е да се ограничите на доследно проучување на сите мускули.

Ајде условно да го поделиме телото на неколку мускулни групи: бицепс, трицепс, рамења, гради, грб, задник, колкови и стомачни. Ако сакате да тренирате два пати неделно, поделете ги подеднакво мускулните групи. На пример, при првиот тренинг, вежбајте ги бицепсите, грбот, колковите и стомачните мускули, а на вториот тренирај ги трицепсот, градите, рамената и задникот.

Еве неколку вежби со машини и слободни тежини за различни мускулни групи.

Вежби за нозете и задникот

Со овој симулатор, можете да го префрлите фокусот на различни мускулни групи со едноставно менување на положбата на нозете на платформата:

Нозете на врвот на платформата - акцент на глутеалните мускули и тетивата.
Нозете на дното на платформата - акцент на квадрицепсите.
Тесен став - акцент на надворешниот дел на бутот.
Широк став - акцент на внатрешната страна на бутот.

Киднапирање на нозете во симулаторот

Оваа вежба одлично делува на задникот. Вртете ја ногата назад додека потколеницата не биде паралелна со подот, но немојте целосно да ги истегнете колената. За подобро да ги вежбате мускулите, полека спуштете ја ногата во првобитната положба.

Сквотови

Ова е основна вежба со огромен број варијации: со широк став или на една нога, со мрена или со тегови, од издигнување или скокање. Lifehacker детално ја разградува техниката на правење чучњеви, а има неколку опции за чучњеви и други вежби за колковите.

Уште една вежба со многу варијации. Лунге може да се направи со сопствена тежина, со мрена или со тегови, движење низ просторијата или на лице место.

За време на скокот, внимавајте коленото пред стоечката нога да биде точно над петицата. Малку наведнувајќи го телото напред, го префрлате фокусот на задникот.

Оваа основна вежба ги вежба не само мускулите на колковите и задникот, туку и екстензорните мускули на грбот и трапезот. Започнете со класичното мртво кревање, но не кревајте премногу тежина.

Еве видео со техника на вежбање:

За да ги диверзифицирате вашите тренинзи, истражете ги другите и задникот.

Вежби за грб

Оваа вежба ги зајакнува мускулите на грбот. Совршено се загрева и се подготвува за важна основна вежба - мртво кревање.

Ако сакате да ги пумпате точно мускулите на грбот, а не нозете, започнете ја вежбата од позиција каде што телото е во права линија со симулаторот. Потоа подигнете го грбот, спојувајќи ги лопатките на рамената и движете ги рацете назад. Држете ја оваа позиција 3-5 секунди.

Клучната точка во оваа вежба е дека треба да го повлечете блокот не со рацете, туку со грбот. Додека влечете, закочете го грбот и спојте ги лопатките на рамената. Видеото ја прикажува техниката и карактеристиките на вежбата:

Оваа вежба помага и за ефикасно пумпање на мускулите на грбот. Видеото подолу ја објаснува техниката на извршување и главните грешки:

вежби за гради

Прес за клупа

Оваа основна вежба ги вклучува и пекторалните мускули, и трицепсите и делтоидните мускули. Акцентот може да се префрли со менување на стисокот: пресата на клупата со тесен стисок повеќе го оптоварува трицепсот, а со широк стисок - градите. Исто така, акцентот на градите се поместува ако ја земете шипката со зафат наназад, односно со дланките свртени кон вас.

Видеото ја објаснува техниката за изведување на вежбата:

Оваа машина ви овозможува да изведувате вежби кои ги оптоваруваат само пекторалните мускули. Не ги продолжувајте целосно рацете на крајните точки, вежбајте непречено.

Склекови на нерамните шипки со наклон напред

Ако сè уште не можете да правите падови без помош, користете експандер или специјална машина за поддршка. За да ги нагласите градите, навалете го телото напред.

Техниката за изведување на вежбата може да се види на видеото:

Во оваа можете да најдете вежби за гради на слики.

Вежби за трицепс

Обидете се да не ги раширите лактите на страните. Доколку дозволува подвижноста на рамената, спуштете се додека лактите не ви бидат под агол од 90 степени.

Продолжување на рацете на блокот

Оваа вежба може да се изврши со обична рачка или со јаже. Грбот е исправен, лактите се блиску до телото и не се движат.

Вежби за бицепс

Навивам со стоечка мрена

Ова е основна вежба која помага добро да се разработи бицепсот. Еве видео со техника на вежбање:

За разлика од претходната вежба, кога кревате тегови, мора да ги ротирате рацете, бидејќи тоа обезбедува дополнителен стрес на бицепсот. На дното рацете треба да се гледаат, а за време на искачувањето свртете се кон телото.

Вежби за раменици

Стоечки мрена на градите прес

Пред оваа вежба, треба да направите динамично истегнување на рамената: земете стап или експандер и движете ги правите раце зад грбот неколку пати, а потоа повторно напред. Не виткајте ги лактите додека се истегнувате. Колку поблиску ги ставате рацете, толку поефикасно ќе биде истегнувањето.

За време на притискањето на клупата, земете ја мрената зад вашата глава. Ако остане напред, тоа многу ќе го оптоварува долниот дел на грбот.

При изведување на вежбата, лактите треба да бидат малку свиткани. Не кревајте ги рацете над рамената - ова може да предизвика синдром на удар (воспаление на ротаторната манжетна).

Одгледување тегови седи во наклон

Телото е навалено напред, грбот е исправен. Движењата на рацете се слични на претходната вежба.

Во ова ќе најдете анализа на техниката за изведување други вежби на рамениците.

Вежби за печатот

Извртување со нозе на рид

Вежба за печат на крената нога

Со поставување на стапалата на подигната платформа, ќе го елиминирате непотребниот стрес на илиопсоасните мускули и оштетувањето на долниот дел на грбот. Ако сакате да ја искомплицирате вежбата, земете полнета топка.

Планкот совршено ги разработува сите мускули на јадрото. За да го комплицирате, можете да ги поставите нозете на нестабилна потпора: во јамки или на, како што е прикажано на фотографијата.

Висечко подигање на ногата

Во поедноставна верзија, само треба да ги повлечете колената до градите.

Ако ова е лесно, обидете се да ги кренете исправените нозе кон хоризонталната лента.

Како да ја изберете вистинската тежина и број на повторувања

Земете таква тежина за да можете да ја изведувате вежбата 5-8 пати. Последните повторувања треба да се изведат со напор. Ако можете лесно да ги направите сите осум повторувања, тогаш избраната тежина е премала за вас.

Направете три серии од 5-10 повторувања. Одмор помеѓу сериите треба да биде 1-2 минути, помеѓу вежбите - 2-3 минути.

Ако правите вежби без тежина, треба да правите повеќе повторувања за правилно да ги оптоварите мускулите. Во овие вежби, изведете три сета од 20 повторувања.

После тренингот

По тренингот, не заборавајте да се истегнете: треба да ги опуштите мускулите што работеа. Во можете да најдете вежби за истегнување на различни мускулни групи и - вежби со експандер ленти.

Уште од првиот тренинг треба да внимавате на исхраната. Од вас ќе научите што да јадете пред и после тренинг за да го забрзате вашиот напредок и да не му наштети на телото.

Слободно слушајте го вашето тело и забавувајте се.

Одлуката е донесена - ќе има симулатори и спортување! На пример, тоа ќе биде самостојно „пливање“, односно без инструктор. Но, тука е дилемата: како да вежбате во теретана без тренер?

Многу разбирливи и не многу дизајни може да доведат до ступор девојка која ги гледа за прв пат. И да се разбере нивната работа, да се научи како да се вршат вежби на нив без грешки, понекогаш е многу тешко. Но, не е сè толку страшно. Секогаш можете да контактирате со дежурниот инструктор на салата, кој ќе ви го каже принципот на уредот и работата на симулаторот. Дежурниот тренер е должен, од безбедносни причини, да му каже на почетникот за карактеристиките на симулаторите, покажувајќи им ги главните вежби. Но, тој не е обврзан да подготвува програми за обука и не треба да го контролира текот на понатамошната обука.

Личен тренер: кои се неговите предности и недостатоци?

Ова лице само ја извршува задачата да изготви индивидуален план за обука погоден за одредена девојка, а исто така го следи правилното извршување на техниката и ефективноста на часовите.

Придобивките од работењето со личен тренер вклучуваат:

Со сите предности на личен тренер, вреди да се забележат можните недостатоци:

цената на часовите под водство на инструктор не е секогаш прифатлива за жена која сака да има добра фигура;
можноста да се дојде до непрофесионалец или личност која штотуку ја започнува својата тренерска кариера, во овој случај сите плусови и заслуги ќе бидат пречкртани со дебела линија.

Добрите и лошите страни на самостојно учење

Статистиката вели дека повеќе од половина од луѓето кои доаѓаат во теретаните претпочитаат да работат без тренери. Само-тренингот ќе биде соодветно во случај кога треба да се тонирате и малку да ја затегнете фигурата. Ако целта е да се добие мускулна маса, тогаш тоа ќе биде тешко да се направи без помош на тренер.

Позитивните аспекти на тренингот без тренер вклучуваат:

Изобилството на можности за комуникација и подобрување на вашата дружељубивост, ова вклучува пребарување на информации на Интернет, разговори на форуми и само во теретана со други спортисти.
Заштеда на парични ресурси поради неплаќање на тренерот.
Способност да го промените времето на тренингот, бидејќи не треба да се придржувате до јасен распоред на тренерот.

Сите негативни аспекти на вежбањето во теретана без инструктор течат непречено од сите предности на вториот. Тренерот со искусно око ќе забележи неточности во изведувањето на вежбите, вешто ќе ја поправи правилната положба на телото и ќе ги натера да работат потребните мускули. Без него, потешко е да се држиме до регуларноста на часовите, што е половина од успехот на сите тренинзи. Целата одговорност за сопствената безбедност паѓа на рамениците на девојката која дојде во салата.

Како да вежбате во теретана без тренер

За да изгубите тежина без тренер и да добиете целосен товар од вежбањето, постојат голем број препораки кои треба строго да ги следите.

Загреј се
Сите спортисти, не само почетниците, треба да почнат да тренираат со загревање. Вежбите за загревање можат да ги подготват вашите мускули за претстојниот товар и да ја намалат веројатноста за повреда. Мускулите, по загревањето, се поеластични, подобро реагираат на движењата во вежбите.

Една од опциите за загревање е кардио. За да го спроведете, треба да работите на еден од симулаторите околу 5 минути: неблагодарна работа, велосипед или степер.

Летечки и ротациони движења
Овие вежби ги подготвуваат сите зглобови на телото. Се претпоставува дека започнува одозгора, односно од главата и се спушта до самите стапала.

Главата мора да биде навалена и свртена во различни насоки. Не се препорачува да го ротирате поради високиот ризик од повреда. После тоа, треба да ги повлечете рамената нагоре и надолу и да ги замавнете рацете, а треба да мавтате и да ротирате во зглобовите на рамената, потоа во лактите. Следно, треба да ги ротирате телото и карлицата. Завршете со зглобовите на коленото и глуждот.

Вежби на симулатори
Пред да започнете сами да вежбате на симулаторите, се препорачува да погледнете видео кое ја прикажува правилната техника и се фокусира на правилната положба на телото.

При изборот на тежината на оптоварувањата на симулаторите, треба да ја поставите така што ќе имате доволно сила за дваесетина повторувања. Подобро е за почетниците спортисти да го остават настрана инвентарот. Припаѓа на изворите на зголемена опасност, па затоа е подобро да не го земате додека нема доволно самодоверба.

Редоследот на тренирање на мускулите се одредува на следниов начин: прво се оптоваруваат колковите, потоа следуваат грбот и градите, потоа рамената и рацете и завршуваат со преса. Следејќи ја оваа листа, треба да изберете симулатори од оние што се претставени во салата.

Завршна вежба
За да избегнете непријатност следниот ден, поради изобилството на млечна киселина во мускулите, треба да се вратите на кардио. Лесно џогирање или возење со мирно темпо на велосипед за вежбање во траење од 5 минути ќе го забрза процесот на закрепнување во мускулните ткива.

Желба-совет

Кога сами ќе одредите како да тренирате подобро со или без тренер, вреди да се разгледаат добрите и лошите страни објективно. Како препорака, можете да ги слушате советите на професионалците дека треба да поминете барем неколку сесии со тренер. За тоа време, мускулите ќе станат посилни и ќе се сеќаваат на правилното движење, а после тоа можете безбедно да одите во теретана без придружба.