Збир на вежби за тренирање на стомачните мускули. Фитнес стомачни вежби за жени дома

Ако мислите дека е невозможно да ги испумпате совршените стомачни мускули токму дома, тогаш знајте дека има ефективни стомачни вежби за девојки дома!

Затоа што не е важно каде, туку е важно како! И ние ќе ви кажеме точно како.

Треба да се пумпаме!

Пред да започнете со процесот на создавање убави, извајани стомачни мускули, ќе биде корисно да дознаете за каков мускул се работи.

Стомачните мускули се еден голем мускул кој ги штити органите лоцирани во абдоминалната празнина и го обликува држењето на телото.

Компетентната програма за обука е клучот за успехот!

Се состои од четири сегменти:

ректус абдоминис мускул– е одговорен за појавата на „коцки“. Функција: го навалува торзото напред, ја крева карлицата со фиксирани гради;
надворешен кос мускул- најобемниот мускул на абдоменот. Функција: го свиткува торзото и ги повлекува ребрата надолу;
внатрешен коси мускул– го сочинува вториот слој на абдоминалниот ѕид. Функција: свиткување и вртење на телото;
попречен стомачен мускул– го формира третиот слој на абдоминалниот ѕид. Функција: го затегнува стомакот и ги затегнува ребрата.

Еве неколку правила за успешни стомачни вежби за странични и коси стомачни мускули за девојчиња:

Почнете да јадете правилно. Не станува збор за тоа дека треба да одите на строга диета. Протеините, јаглехидратите и калориите се неопходни кога вежбате.
Сепак, исхраната вреди да се преиспита: не треба да содржи брашно и пекарски производи (ако не можете да живеете без леб, заменете го со леб), чоколадо, алкохолни пијалоци и цигари.
Пијте многу вода, бидејќи ги „однесува“ вишокот килограми и го подобрува метаболизмот.
Не претерувајте! Нема потреба да го преоптоварувате вашето тело со непотребен тренинг. За да се постигне дефиниција, вашите стомачни мускули треба да се опоравуваат по секоја сесија, затоа оставете време за одмор.
Треба да правите стомачни еднаш на секои 2-3 дена; Постојаниот стрес на печатот нема да донесе никаков плод.
Почнете да трчате, да танцувате или да пливате. Не за да се забавувате, туку да ставите дополнителен стрес на телото.
Ова ќе ја врати вашата тежина во нормала, бидејќи самите вежби не можат да го направат тоа - тие формираат само „корсет“.
Пристапете кон вашиот тренинг постепено. Започнете со минимално оптоварување, постепено преминувајќи кон средно.

Ние создаваме програма за обука

Техниката за вежбање игра голема улога во пумпањето на стомачните мускули.

Можете да направите стотина вежби, но нема да постигнете никаков ефект ако ги правите погрешно.

Освен тоа, ако неправилно правите стомачни вежби за девојки на хоризонталната лента, може да го повредите грбот! Затоа, внимателно прочитајте го чекор-по-чекор планот за оваа или онаа вежба..

Програмата за обука е исто така важен аспект. Ако вашиот тренинг се одвивал во фитнес клуб, би било многу едноставно: ангажирајте личен инструктор, а тој ќе создаде лична програма за тренинг за вас.

Кога тренирате дома, вие сте свој инструктор, затоа мора однапред да развиете програма за обука за себе со вежби за стомачни и задник за девојки дома.

За почеток, утврдете ја специфичната цел на вашите часови, нивната фреквенција и интензитет. Целта мора да биде доволно сериозна. Како што рекол писателот Хемингвеј, „Штом ќе започнеш, победи!“

Затоа, ако одлучите сериозно да започнете со „трансформирање“ на стомачните мускули, ќе мора да работите напорно, дури и ако имате многу да направите или одеднаш сте уморни. Убавината знае што бара.

Фреквенцијата на тренинзите е времето што можете да го посветите на тоа. Веќе рековме дека за „новичок“ во овој бизнис, ова време е сосема погодно: еднаш на секои 2-3 дена, односно 2 пати неделно. Со текот на времето, ќе можете да вежбате 5 пати неделно.

Интензитетот на тренингот е вредност која ја вклучува брзината со која се изведуваат вежбите, бројот на приоди, повторувања итн. За почетници, интензитетот треба да биде низок. Ако сакате да постигнете дефинирани стомачни мускули, интензитетот треба постепено да се зголемува.

Запомнете:
Пречестото вежбање ќе доведе до губење на мускулите!
Треба да вежбате 20-25 минути.

Вежби со тегови

Значи, си развил програма за тренинзи за себе и преминуваш на стомачни вежби за девојки, можеш да ги најдеш на сликите. Пред да ги извршите, секогаш треба да ги загревате мускулите.

Кардио тренингот е погоден за оваа намена: трчање, скокање со јаже, возење велосипед итн. Треба да се загреете 45 минути; Ако ова е вашиот прв тренинг, десет минути ќе бидат доволни.

Вежбите со тегови се најефективни!

Тренингот ќе биде плоден доколку го започнете наутро, после појадокот. Вежбите треба да се изведуваат на рамна површина. Препорачуваме да купите килим како „реквизит“.

Се верува дека тренингот со тегови е еден од најефективните, особено за девојките кои природата ги „наградува“ со слој маснотии во долниот дел на стомакот. Тежок предмет, кој се користи како средство за тежина, создава дополнителен стрес, како резултат на што мускулите работат поинтензивно.

Ајде да погледнеме неколку вежби за носење тежина:

Аб притисна. Ќе ви треба: тежок предмет со тежина не повеќе од 5 килограми (топка, книга).
Техника: Легнете на грб и свиткајте ги колената. Држете тежок предмет меѓу колената и земете гира во рацете. Повлечете ги колената кон градите, а со тоа извртувајќи го телото.
Подигнување на нозете со тегови. Ќе ви требаат: тегови кои можат да се закачат на глуждовите.
Техника: закачете тегови на нозете и легнете на грб. Подигнете ги правите нозе една по една нагоре.
Се наведнува гира. Ќе ви требаат: тегови со соодветна тежина.
Техника: држете гира во десната рака, ставете ја левата рака на појасот. Спуштете се со десната страна од телото. Повторете ја вежбата, само во друга насока.

Едноставно и совршено. Исхраната е 80% од убавото тело.

Вежби без тегови

Ова беа најефективните вежби, благодарение на кои за само еден и пол до два месеци ќе ги имате стомачните стомачни мускули од соништата.

Вежба „вакуум“:

застанете исправено или заземете лежечка положба;
полека вдишете длабоко низ носот;
Со моќно издишување, ослободете се од воздухот, вовлекувајќи го стомакот што е можно повеќе;
останете во оваа позиција 10-15 секунди, издишете.
Повторете ја вежбата 10 пати.

Видео „Домашни тренинзи за стомачни мускули“

Во видеото, вежби за долниот и горниот дел на стомак за девојки дома:

Салата во вашиот дом

Ако можете да си дозволите домашна опрема за вежбање, тогаш следново се најпопуларните и најефикасните домашни апарати за вежбање кои ќе ви помогнат да ги тонирате стомачните мускули.

Машина за веслање– компактен уред кој се вклопува насекаде. Постојат: хидраулични, магнетни и воздушни симулатори.
Најприфатливи се хидрауличните, нивната цена е околу 10 илјади. Најскапите се магнетни, чинат од 50 илјади рубли.
Машините за веслање ги развиваат мускулите на грбот и ви помагаат да ги подигнете стомачните мускули.
АБ валјак- е рамка која помага при изведување на стомачни крцкави, притоа напнати стомачни мускули.
Компактна, евтина машина за вежбање која е погодна и за професионалци и за почетници.
Хула Хуп- обрач за обрач.
Гимнастички ролери– изгледа како тркало со две рачки од страните.
Гимнастичка топка- фитбол.

Тајните на ѕвездите

Не сите ѕвезди од филмот или шоу-бизнисот можат да се пофалат со рамен, напумпан стомак. И оние кои можат да го направат ова ги споделуваат своите тајни.

Шакира:
Прекрасниот, затегнат стомак на пејачката е резултат на долгогодишно ориентално танцување. Таа е рамнодушна кон тренинзите за сила и не внимава на исхраната многу внимателно. Но, танцувањето е друга работа!
Џенифер Лопез:
Актерката и пејачка има над 40 години, но нејзините стомачни мускули се во совршена состојба - како?! Работата е во тоа што Лопез редовно трча и танцува, а исто така не јаде нездрава, калорична храна.
Миранда Кер:
Манекенката претпочита кардио тренинг и здрава храна.
Ана Седокова:
Салата ѝ помага на пејачката да ги одржува стомачните мускули во совршена состојба.

Сега знаете како да ги напумпате стомачните мускули веднаш дома: од каде да започнете, како да креирате лична програма за обука, кои вежби да ги правите.

Поради физиолошки карактеристики, кај жените фигурата најчесто страда во долниот дел. Со помош на вежби за долниот дел на стомак, можете брзо да го отстраните стомакот, да ги напумпате стомачните, да ги зајакнете нозете и да ја намалите големината на колковите.

Најефективните вежби:

Подигнување на лежечки нозе. Нозете треба да се подигнат за 40-50°, а потоа да се спуштат. Секој десетти пат, држете ги нозете во воздух 7-10 секунди. Оние кои сакаат да ги напумпаат долните стомачни мускули до шест пакети, можат да го прават ова на секое петто подигнување на ногата, но во овој случај самата вежба мора да се изведува понепречено;
Велосипед. Вежбата е една од наједноставните, но не помалку ефикасна. Лежејќи на грб, повлечете ја секоја нога за возврат кон спротивниот лакт, односно повлечете ја десната нога кон левиот лакт и обратно. Подигнувајќи ја едната нога, држете ја другата колку што е можно порамна на висина од неколку сантиметри од подот. Со помош на „велосипед“ можете да почувствувате пријатни промени во вашата фигура во рок од една недела, а по 2-3 месеци редовно вежбање, стомакот ќе ви стане порамен, а стомачните ќе се затегнат;
Ножици. Легнете на грб, подигнете ги правите нозе на висина од 10-15 сантиметри и направете широки лулашки од страна на страна, приближно како ножици. За да го отстраните вишокот сало од стомакот што е можно побрзо, направете ги лулашките што е можно побрзо. За оние кои сакаат да го подигнат долниот дел на стомачните мускули до шест пакети, побавно темпо е погодно.

Видео: Вежби за долниот дел на стомакот

Во ова видео, девојката ги прикажува најефективните вежби со кои можете брзо да го отстраните стомакот и да го напумпате долниот дел од стомачните мускули.

Извор на видео: FitnessoManiya

Видео: Пумпање на долниот дел на стомачните мускули дома

Ова видео ги прикажува наједноставните и најефикасните вежби за долниот дел на стомачните.

Извор на видео: TGym - Светла патека до совршенство!

Пред сè, размислете за исхраната. Најважно е да се исклучи пржената, масна, слатка, брашно. И, исто така, сол и зачини: понекогаш можете да користите малку соја сос со минимална содржина на сол и природен кечап или доматна паста. Порциите на храна не треба да бидат премногу големи, но нема потреба ниту да гладувате: ако сте недоволно нахранети, ќе ви се наруши метаболизмот, ќе се појави оток и ќе почнете, како што велат, „да отекувате од глад“.

Многу спортисти си поставуваат за цел да ги изградат стомачните мускули и да го зголемат нивниот волумен. Во овој случај потребни се сложени вежби - спуштање на нозете додека лежите или кревање на нозете додека висат. Но, за повеќето луѓе, за да постигнат само убави, извајани стомачни стомак, сè што треба да направат е да прават лесни тренинзи со многу повторувања. Со работа на стомачни, го согоруваме масното ткиво не само во пределот на стомакот, туку и низ целото тело. Абдоминалните вежби се генерално уникатни по тоа што вклучуваат многу области: телото, рацете и нозете.

Како да ги тренирате стомачните мускули

Нема потреба да обрнувате премногу внимание на стомачните: ако правите, на пример, еден час дневно, тогаш прекумерната масажа на внатрешните органи нема да доведе до добри работи. Доволни се 15-20 минути дневно, а стомачните вежби може да се прават пред, за време и после тренинг. За комплетни почетници, ве советувам да изберете неколку лесни вежби (на пример, да правите минимален број повторувања во два сета секој втор ден. Од втората недела, можете да го зголемите товарот, слушајќи ги вашите чувства.

Има уште една добра работа стомачни вежби - дома, на улица или во канцеларија, можете да го изведувате постојано и целосно незабележано. Иако не, некој на крајот ќе забележи дека сте станале послаби и почнавте да го држите грбот исправен. Факт е дека кога ќе го исправите вашето држење, вашиот стомак автоматски се повлекува. Вежбата е токму за да се исправи 'рбетот и да се задржи стомакот малку подвиткан. Ако не заборавите на ова, ќе бидете задоволни со резултатите многу наскоро!

Прочитајте и: Вежби за губење сало од стомакот дома

Вежбите за стомачни мускули и принципите за обука за мажи и жени не се разликуваат. Но, целите се различни. За мажите пожелно е навистина да имаат коцки, но за жените подобро да ги нема. Ако две вертикални ленти, па дури и една хоризонтална лента одозгора се нацртани на стомакот, тоа е сепак нормално. Но, ако не се видливи само горните две коцки, туку и останатите, тоа значи дека сте претерале. Кога жената се стреми кон исушени машки стомачни мускули, таа може да го наруши балансот на мастите, а тоа повлекува закана за репродуктивната функција и нарушување на другите метаболички процеси. Дополнително, женското шесто пакување повеќе не е естетски пријатно, и многумина ќе се согласат со мене за ова.

Вежби за стомачни

Ви нудим едноставно и ефективно стомачни вежби дома. По секоја од нив, препорачувам добро да се истегнете за да се ослободите од напнатоста од стомачните мускули. Бројот на пристапи е произволен.

1. Подигнување на телото за 20 степени

Како да го направите тоа:лежејќи на грб, подигнете го телото, истегнувајќи ги рацете напред и нагоре. Стиснете ги стомачните мускули колку што е можно повеќе. Изведете 20-40 повторувања.

3. Подигнување на телото за 45 степени со продолжување зад раката

Како да го направите тоа:легнете на грб, колку што е можно повеќе заокружете го долниот дел на грбот, кренете го телото додека градите не ги допрат колената. Ако ви е тешко да ги држите стапалата на подот, држете со нив тежок предмет. Изведете 15-35 повторувања.

5. „Кревет на преклоп“

Како да го направите тоа:повторете ја претходната вежба, кревајќи ги спротивните раце и нозе. Изведете 15-30 повторувања.

7. „Мида“ со кревање на една нога

Како да го направите тоа:лежејќи на грб, кренете ги нозете нагоре и спуштете ги надолу во положба во која ќе успеете да го задржите долниот дел од грбот од подот. Изведете 10-25 повторувања.

9. Спуштање на нозете едно по едно

Познато е дека во долниот дел на стомакот кај жените постои генетски вградена функција на зачувување и акумулирање на енергија за сите прилики: o).

Ова е причината зошто е толку тешко да се губат мастите од долниот дел на стомакот.

Ако е лесно да се напумпаат мускулите на горниот дел од стомачните мускули по желба, тогаш со долниот дел на стомачните нешта се малку покомплицирани. Факт е дека е тешко за необучена личност да изведе барем еден сет на вежби за долниот дел на стомачните мускули. И за квалитетен тренинг на мускулите треба да направите најмалку 2-3 пристапи од 20 пати. Ова се должи на фактот дека мускулите на долниот дел на стомачните мускули имаат помала веројатност да се напнат во секојдневниот живот и практично не се зајакнуваат без посебни вежби.

Збир на вежби дизајнирани за долниот дел од женскиот стомак е многу различен од вежбите за горниот дел на стомачните мускули.

Запомнете дека долниот дел од стомачните мускули е прилично слаб и важно е јасно да се осигурате дека тоа е тоа, а не другите мускули, што се вклучени во работата. Амплитудата во вежбите треба да биде многу мала, а движењата да бидат бавни и мазни. Ќе се обидам да ви кажам како правилно да вежбате за да го постигнете тоа.

Вежба еден

Треба да легнете на подот и малку да ја кренете главата и вратот. Ставете ги рацете долж торзото. Сега полека кренете ги нозете нагоре (приближно 50 - 60 степени), истегнете ги рацете паралелно со подот, а потоа, откако ќе се држите три до пет секунди во оваа положба, нежно спуштете ги нозете (без да го допирате подот).

Изведете ја оваа вежба околу десет пати, а потоа, по кратка пауза од две до три минути, повторете уште два пати.

Ако оваа вежба не ви е лесна. потоа започнете да го извршувате со лесна верзија: Седнете на подот со целосно испружени нозе, потпирајќи се наназад на лактите, ставајќи ги прстите на колковите. А потоа полека кренете ги нозете како погоре.

Вежба два

Една од најдобрите вежби за долниот дел на стомачните мускули е обратното крцкање. Кога правилно ги изведувате вежбите, треба да се вртите со долниот дел на торзото, држејќи ги градите мирни. Легнете на подот, свиткајте ги колената. Ставете ги рацете по телото или под задникот. Полека подигнете ја карлицата колку што е можно подалеку, внимавајќи лопатките да не го напуштаат подот, а потоа полека спуштете ги нозете, но без да го допирате подот.

При изведување на движење важна е негативната фаза - односно како ја спуштате карлицата. Направете го ова многу бавно, фокусирајќи ги вашите сензации на работата на долниот дел на стомачните мускули. Уверете се дека горните мускули на стомачните и нозете не се вклучени во работата.

Изведете ја вежбата околу 30 пати. Ако не чувствувате силно оптоварување, комплицирајте ја вежбата така што ќе држите мало топче меѓу колената. Можете да ги ставите рацете зад вашата глава.

Вежба три

Оваа вежба е една од најефикасните. За да го направите ова, ќе ви треба попречна лента. Висат од шипката без стапалата да го допираат подот. Полека подигнете ги, постепено свиткувајќи ги колената. Обидете се да ги повлечете колената што е можно поблиску до градите. Држете ја оваа позиција неколку секунди и непречено спуштете ги нозете. Не мирувајте и повторете ја вежбата повторно.

Не дозволувајте да се нишате и држете го грбот исправен. Треба да почувствувате дека вашите стомачни мускули работат.

Ако сте доволно подготвени, изведете ја вежбата без да ги свиткате нозете и да се обидувате да ги кренете што е можно повисоко (идеално, треба да одржувате агол од 90 степени). Потоа повторно вратете се на почетната позиција.

Сепак, често сум налетал на мислење дека висечките подигнувања на нозете не се ефективни за стомачни. Во повеќето случаи, дури и тежината на нозете е преголема за долниот дел на стомачните мускули, а во работата се вклучени посилните мускули на бутовите или мускулите на илиопсоас - но, за жал, тие немаат никаква врска со самите стомачни. Во висечките подигања на нозете, мускулот на ректус абдоминис игра само стабилизирачка улога - тој е напнат, но не се собира.

Ова им отежнува на луѓето со големи, долги и тешки нозе да го изолираат долниот ректус абдоминис мускул и со тоа да ја извршат вежбата технички правилно.

За да го направите ова, мора да ја задржите вашата лумбална област напната. Тоа значи дека треба да се вовлече желудникот за да се приближи папокот што е можно поблиску до 'рбетот. Задникот исто така треба да биде напнат. Овие дејства ќе помогнат да се изолираат долниот дел на стомачните мускули и да се избегне вклучување на флексорите на колкот.

Вежба четврта

За да ја извршите следната вежба, треба да легнете на подот на грб. Ставете мала перница или преклопено ќебе под вашата глава. Сега подигнете ги двете нозе (паралелно една со друга) нагоре под агол од 30 - 40 степени. Многу е важно да го држите грбот исправен додека ја изведувате оваа вежба. Замрзнете во максимално подигната состојба и правете движења на масажа низ стомакот со ребрата на дланките. Главната цел на оваа вежба е загревање на мускулите и поткожното масно ткиво со триење на дланките на рацете. Времетраењето на една вежба е од 15 до 25 секунди по пристап.

Вежба пет

Следната вежба е комплицирана верзија на претходната. Се разликува од вршење на масажа. Започнете со самомасажа со зглобовите на прстите на десната страна на хипохондриумот, а потоа по десет ротациони движења, преминете на левата страна. Просечното времетраење на вежбата е околу 30 секунди. После ова, спуштете ги стапалата на подот и опуштете се. Одморете две минути, а потоа навлечете го стомакот, затегнете ги мускулите и направете 15 кружни движења со галење со работ на дланката во насока на стрелките на часовникот.

Општи препораки:

Немојте да бидете премногу ревносни со бројот на повторувања, подобро е малку да го потпуштите и да оставите резерва за уште неколку движења. Во спротивно, може да направи повеќе штета отколку корист.
И секако, не правете премногу повторувања ако не сте тренирале претходно. Во спротивно, брзо ќе се уморите и ќе го изгубите интересот за тренинг.
Ако за време на тренингот за долниот дел на стомакот не чувствувате замор или печење на мускулите, тогаш треба да застанете и да се одморите. Најверојатно техниката на вршење на вежбата е скршена.
Слушајте ги вашите чувства. Напнатоста треба да биде фокусирана во долниот дел на стомакот. Нозете и долниот дел на грбот не треба да се напрегаат премногу.
Ако вашите нозе почнат да се заморуваат за време на вежбањето, тогаш многу ги користите флексорите на колкот. Истегнувањето ќе ви помогне брзо да закрепнете.
Постепено зголемувајте го товарот за мускулите да немаат време да се навикнат и да продолжат да растат.
Дистрибуирајте ја својата сила за да можете веднаш да преминете на следната вежба.

Врз основа на материјали од healthharbor.ru, www.jlady.ru

Во процесот на слабеење преку диети, на жените им станува очигледно дека само ограничувањата во исхраната не се доволни: за да имате убаво тело, ќе мора да прибегнете кон одредени физички активности. Жените се особено загрижени за својот стомак, кој може да „опадне“ дури и при оптимална тежина.

Дали постојат посебни вежби за долниот дел на стомакот со кои може да се создаде убаво олеснување кај жените?

На крајот на краиштата, не само мажите размислуваат да ги задржат своите стомачни цврсти и еластични. Но, жените имаат две задачи одеднаш: не само да создадат олеснување, туку и да создадат или одржуваат тенок струк. Ќе ви ги кажеме најдобрите начини за постигнување на овие цели.

За време на тренингот, жените природно имаат прашање: како да го направат тоа без да ја зголемат големината на половината? Интензивните вежби за стомачните мускули можат да доведат до таков неочекуван и многу непријатен резултат што мажот не би го ни забележал. На девојчињата не им треба такво изненадување; тие не се подготвени да направат такви жртви дури и заради чистата мускулна маса без капка маснотии. За да ја избегнете оваа ситуација, следете ги нашите препораки. Направете го тоа брзо и пријатно без да се пренапорувате и да комбинирате различни методи.

Најдобро време за тренирање е на празен стомак, пред појадок. Во тоа време, половината има минимален волумен, кој лесно може да се провери со мерења во текот на денот, во различни периоди, пред и после јадење храна. Дополнително, за време на ноќниот сон, се трошат преостанатите калории внесени претходниот ден и телото нема друг избор освен да ги потроши масните клетки на вашата физичка активност, што го прави процесот на слабеење поинтензивен. Вежбите на празен стомак обезбедуваат максимален ефект во стекнување убав рамен стомак и минимален ризик од зголемување на обемот на половината кај жените.
Откако ќе ги завршите вежбите, појадувајте, но не сметајте дека физичката активност „заслужува“ неколку колачи, чоколади или мрсна храна што ви останале од вчера. Дајте предност на едноставни каши кои содржат лесни јаглехидрати, или протеини: урда, јајца, посно пилешко.
Редовното вежбање е клучот за постигнување брзи резултати за слабеење. Но, редовноста не значи секојдневно вежбање. Ако правите интензивни вежби за долниот дел на стомак секој ден по еден час или повеќе, ќе добиете обемен стомак, а за жените, сознанието дека стомакот не содржи маснотии, туку мускули, е мала утеха. Сè уште изгледа непривлечно.
Доволна фреквенција на тренинзи - три пати неделно по 10-20 минути - ќе биде доволна за да се постигнат најдобри резултати. Се препорачува секоја вежба да се прави неколку пристапи, по 15-25 пати.
Додека изведувате вежби за стомачните мускули, не занемарувајте ги другите активности: скокање јаже, танцување и истегнување ќе бидат одличен асистент во борбата против вишокот маснотии и во подготовката за товарот.

Современите фитнес тренери се повеќе тврдат дека вежбите за долниот дел на стомакот или горниот дел на стомакот не се ништо повеќе од мит. Абдоминалните мускули се наоѓаат вертикално и се поврзани едни со други преку тетивите. Невозможно е да се осигураме дека за време на тренингот само еден мускул е напнат одделно; преку нивната меѓусебна врска, тренирањето на долниот или горниот стомак нужно влијае на другите мускули.
Постојат десетици стомачни вежби кои би можеле да се препорачаат за да ја постигнете вашата наведена цел. Ги избравме најефикасните за слабеење, а исто така се доволно едноставни за изведување дома. Сите вежби се изведуваат на подот, тие не можат да се прават на софата или креветот. Во вториот случај, не само што нема да ја завршите задачата, туку и ќе добиете сериозни проблеми во долниот дел на грбот. За обука, можете да користите специјален фитнес или јога мат.

Постојат десетици стомачни вежби кои би можеле да се препорачаат за да ја постигнете вашата наведена цел. Ги избравме најефикасните за слабеење, а исто така се доволно едноставни за изведување дома. Сите вежби се изведуваат на подот, тие не можат да се прават на софата или креветот. Во вториот случај, не само што нема да ја завршите задачата, туку и ќе добиете сериозни проблеми во долниот дел на грбот. За обука, можете да користите специјален фитнес или јога мат.

Класични крцкави

Класичните крцкави се ефикасни вежби за стомачните мускули, кои се изведуваат од почетната позиција лежејќи на грб со свиткани колена.

Можете да ги фрлите нозете на софата така што ќе се формира прав или остар агол помеѓу бутовите и телињата.
Рацете се на задниот дел од главата, но не можат да се спојат во брава.
Горниот дел од телото, со обид да ги подигнете лопатките од подот и да ги затегнете стомачните, се крева додека издишувате.
Во максималната можна положба на извртување, треба да се задржувате неколку секунди, а потоа полека, вдишувајќи, спуштете се на подот, држејќи ја главата крената. Благодарение на ова, стомачните за време на тренингот, постојано се во напнатост, ќе добијат максимално оптоварување, а резултатот ќе се постигне побрзо.

Не заборавајте дека, дури и ако постојано изведувате вежби за стомачните мускули, можете да видите добро олеснување после тренинг само ако јадете правилно и прибегнете кон сушење на мускулите. Но, не смееме да заборавиме на опасноста што е полн со прекумерна ревност: кога ќе се достигне критичен минимум на масно ткиво во телото, може да се појават голем број болести. Мастите се незаменлив учесник во сите метаболички процеси, треба правилно да го одредите нивниот оптимален процент и да се обидете да не паднете под препорачаното ниво.

Класични крцкави- одлична опција за пумпање на надолжните стомачни мускули. Но, треба да се осигурате дека телото не се крева со помош на вашите раце, туку со максимална концентрација на стомачните мускули. Ако за време на тренингот чувствувате дека сте почнале да си помагате со другите делови од телото, држете ги рацете притиснати на слепоочниците или стегнати во тупаници во близина на ушите. Ќе забележите како вашите стомачни мускули ќе бидат принудени да ја завршат целата работа во вежбата, што е токму она што го сакате.

Кранч-велосипед

Многу ефикасна вежба, која во исто време практично не наликува на „велосипед“ на кој било начин, без која таа не можеше да ја направи својата програма за слабеење и градење мускули во советско време. Сега таков „велосипед“ не се смета за ефикасен ниту за мажи ниту за жени. Не, за слабеење, тенок струк и рамен и цврст стомак треба да изведувате сосема различни движења.

За да извршите крцкање со велосипед, треба да легнете на подот со рацете зад главата и да ги кренете нозете така што ќе бидат свиткани во колената, формирајќи прав агол.
Телињата се движат во рамнина паралелна со подот, бутовите се движат нормално.
Прво, левата нога се исправа, а десната нога, без да се исправи, се влече со коленото до спротивниот лакт.
Ова движење се изведува при издишување.

Вежбата се изведува со наизменични нозе. Ќе видите дека овие движења се многу слични на оние што се изведуваат за време на нормално возење велосипед. Оттука доаѓа и името на вежбата. Кога изведувате, треба постојано да ги држите вашите стомачни напнати. Ако сакате да додадете динамично оптоварување на ова статичко оптоварување, можете да го направите тоа со свиткување на торзото на половината додека изведувате движења.
Вежбата Планк е многу ефикасна за долните стомачни мускули; речиси секоја правилна програма за слабеење и подобрување на фигурата кај жените ја содржи. Ова е статична вежба: ако се изведува редовно, олеснувањето ќе се подобри, но половината нема да се зголеми во волумен. Посебно е ефикасен ако целта е слабеење, а не само зајакнување на мускулите.

Вежбата Планк е многу ефикасна за долните стомачни мускули; речиси секоја правилна програма за слабеење и подобрување на фигурата кај жените ја содржи. Ова е статична вежба: ако се изведува редовно, олеснувањето ќе се подобри, но половината нема да се зголеми во волумен. Посебно е ефикасен ако целта е слабеење, а не само зајакнување на мускулите.

Треба да се качите на сите четири: спуштајќи се на лактите напред: прстите на стапалата и подлактиците стануваат потпора.
Телото треба да биде исправено, обидете се да не ја испакнувате карлицата или да не ги свиткате нозете.
Како што издишувате, треба да го повлечете стомакот што е можно повеќе и да се држите во оваа положба што е можно подолго.

Отпрвин може да биде 40 секунди, потоа времето поминато во оваа позиција може да се зголеми на 60 секунди или повеќе.

Обратна притисна

Уште една едноставна вежба за стомак која можете да ја правите дома во секое време.

Легнеме со главите на софата и ги зграпчуваме неговите рабови или нозете за поддршка.
Нозете се креваат нормално на подот, меѓу нив и телото се формира прав агол.
Како што издишувате, стомачните треба да бидат затегнати, а карлицата треба да почне непречено да се крева нагоре.
Треба да се држите во горната положба неколку секунди, а потоа спуштете ја карлицата.

Не можете да ја „фрлите“ карлицата на подот, мора да оставите минимално растојание помеѓу неа и површината на подот од 21-2 см во текот на целото времетраење на вежбата.