Утринска вежба на работа. Како да правите утрински вежби? Збир на вежби, совети за исхрана

• Утринската вежба помага телото да се разбуди побрзо, го зајакнува умот и обезбедува физички тон за мускулите.
• Редовното вежбање промовира губење на тежината.
• Правилно избраните комплекси за обука ја подобруваат циркулацијата на крвта и го нормализираат метаболизмот.
• Утринската вежба понекогаш е единствената физичка активност, така што не може да се занемари.

Еве 4 причини зошто треба да ги вклучите утринските вежби во вашиот дневен распоред. Главниот услов е постојаноста! Подготвивме посебен сет на вежби за кои е потребно само 15-20 минути.

Правила за градење утрински вежби

За утрински тренинг погодни се мирни вежби. Комплексот треба да се состави без да вклучува тешки товари на телото. Телото после спиење е опуштено, главната задача е истегнете ги мускулите, ја подобруваат циркулацијата на крвта, го заситуваат телото со кислород и енергија. Покрај тоа, оптоварувањата на енергија наутро се непожелни, функционирањето на кардиоваскуларниот систем страда.

Комплетот вежби за утрински вежби вклучува:

1. Загреј се. Секој физички комплекс треба да започне со загревање. Го спречува истегнувањето, го подобрува тонусот, го зголемува протокот на крв во мускулите. Лигаментите стануваат пофлексибилни. Загревањето трае околу 5 минути.
2. Основни вежби. Остатокот од комплексот за полнење трае 10-15 минути. Вежбите се поинтензивни и работат на различни мускулни групи.

Пред да започнете со полнење, не е забрането да пиете чаша вода, исто така не заборавајте да дишете мирно и длабоко. Сега детално за секоја ставка.

Загреј се

Вежбите за загревање се засноваат на ротација, виткање и виткање. Тие се насочени кон обновување на функционирањето на зглобовите на телото.

1. Навалете напред-назад, свртете десно и лево.

1. Полека ротирајте ја главата во насока на стрелките на часовникот и назад.

Раце и рамења

• Ротирајте ги рамената. Прво левото рамо, потоа десното, па во исто време.

• Махи раце. Правете движења нагоре и надолу. Потоа левата рака надолу, десната рака нагоре и обидете се обратно.
• Рацете на ниво на градите, свиткани во лактите. Вратете ги назад, па на страните.
• Замавнете ги рацете пред градите - надесно и налево.
• Ротација на рацете во различни насоки.

торзото

1. Рацете на појасот. Навалете прво на едната страна, а потоа на другата страна.
2. Ротација на карлицата во насока на стрелките на часовникот и обратно.

1. Свиткајте ги и исправете ги колената. Подигнете ја десната нога, па левата.
2. Ротација на глуждот во различни насоки.

Не заборавајте дека секоја физичка активност мора да биде придружена со правилна и здрава исхрана. На пример, знаејќи за, можеби тоа ќе стане составен дел од вашата исхрана. Па, ако сакате да ги изгубите тие вишок килограми, тогаш треба да знаете, или некој друг производ.

Основни вежби

По мирно и ресторативно загревање, преминете на главниот дел. Почнете да го зголемувате темпото. Добро е да се започне основниот комплекс со одење во место. Подигнете ги колената високо, дишете одмерено, чекорете интензивно.

Да преминеме на главниот дел од полнењето. Направете пристапи 8-13 пати.

Почнуваме да се наведнуваме напред, додека треба да се обидете да ги кренете рацете на подот. Од прв пат е невозможно целосно да се наведнете, но со постојан тренинг вежбата се изведува прилично лесно. Динамиката е просечна, движењата мазни, се наведнаа, малку се оддолжија, станаа.

Вежба 2

Движете ги нозете. Правете движења со прави нозе напред и назад, лево и десно. Прво заглавете ја левата нога, а потоа десната нога.

Вежба 3

Легнете на душекот, рацете зад вашата глава, нозете треба да бидат свиткани во колената. Почнете да правите стомачни вежби. Прво подигнете го торзото под благ агол, а потоа кренете ги колената.

Вежба 4

Продолжете да седите, исправете ги нозете, малку закрепнете го здивот и почнете да се наведнувате напред. Обидете се да ги допрете вашите прсти со рацете, ако е можно, допрете ги колената со градите.

Вежба 5

Застанете во почетната положба, рацете на ременот, нозете стојат во положба на ширината на рамената. Започнете да сквотите со истегнување на рацете напред. Обидете се да се движите длабоко, почувствувајте ја напнатоста во нозете.

Вежба 6

Станете на колена, рацете на душекот. Почнете да туркате. Амплитудата е просечна, грбот не се наведнува. Ако ви дозволува физичката подготвеност, тогаш правете склекови со исправено тело.

Избегнувајте основни грешки кога правите и завршувате вежби. Ајде да ги разгледаме подетално.

• Основата на секоја физичка активност е редовноста. Ова важи и за утринските вежби. Оптимална утринска вежба 4-5 пати неделно. Во овој случај, се обезбедува корисен ефект врз телото.
• Ако сметате дека оптоварувањето е одлично за вас, намалете го бројот на повторувања. И обратно. Во исто време, не обидувајте се да вклучите што е можно поголем товар при полнењето. Во овој случај, може да се изморите многу, а целта на полнењето е да се добие работен капацитет за тој ден, а не да се изгуби силата.
• Откако ќе заврши полнењето, проверете го пулсот. Тој не треба над 120 отчукувања во минута. Ако повеќе - намалете го товарот.

Можете да комплетирате сет на вежби за утрински вежби контрастен туш. Не е забрането да се пие вода и да се појадува. Пожелно е во менито да се вклучат пржени јајца или житарки.

Збир на вежби за утрински вежби на видео

Избравме за вас видео клип со збир на вежби кои ќе ви помогнат да добиете општ впечаток за тоа како треба да одат утринските вежби и да покажете пример што треба да го следите.

Така, предмет на добро составен комплекс, полнењето се смета за добар начин за зголемување на ефикасноста и закрепнување по спиење. но ефектот трае цел ден. Во услови на недостаток на време, можете да се ограничите на загревање, но препорачливо е да потрошите време на главниот дел.

Како го градиш твоето утро?Дали има време за вежбање? Еве две прашања за дискусија во овој број, а исто така ќе бидеме благодарни за лајковите, споделувањата и другите препораки.

Содржината на статијата:

Малкумина прават утрински вежби, а главната причина за тоа лежи во вообичаената мрзеливост. Многу е лесно секој од нас да најде огромен број изговори за да не направи неколку едноставни вежби по будењето. Сепак, развивањето навика за утрински вежби е прилично едноставно, а сега ќе дознаете какви придобивки можат да му донесат на телото утринските вежби. Можеби откако ќе ја прочитате оваа статија ќе најдете сила да го започнете секој ден со наплата.

Која е користа од утринското вежбање?

За време на спиењето, протокот на крв се забавува, срцето се собира побавно, а крвта станува погуста. За време на спиењето, сите телесни системи, вклучувајќи го и нервниот систем, одмараат. Веднаш по будењето, телото продолжува да работи во бавно движење, што доведува до намалување на менталната и физичката активност.

Самостојно, телото може да ги врати нормалните перформанси околу три часа. Токму тоа е главната причина што човек на пат кон работа (студирање) може да продолжи, како што вели народот, „кимне со главата“. Ако се разбудите и изведувате утрински вежби, чие времетраење може да биде најмногу четвртина час, поспаната состојба брзо исчезнува. Исто така, треба да се забележи дека физичките вежби што се изведуваат наутро го нормализираат балансот на вода-сол на телото. Често луѓето го потценуваат овој факт, не сфаќајќи колку е важен овој индикатор за нормалното функционирање на телото.

Ако вежбате редовно, најмалку 5 дена во неделата, многу брзо ќе откриете дека вашиот тон е зголемен. Под влијание на едноставни вежби, процесот на стареење се забавува и метаболичките реакции се нормализираат. Последниот факт сугерира дека вежбањето може да ја спречи дебелината. Покрај тоа, имунолошкиот систем работи поактивно, а благодарение на редовните утрински вежби ќе бидете помалку подложни на настинки. Ајде да истакнеме шест важни причини кои елоквентно сведочат за придобивките од утринските вежби:

1. Срцевиот мускул се растоварува.За да се продолжи животот на човекот, потребно е да се грижи за срцето и мозокот. Благодарение на утринските вежби го тренирате срцето. Како што веќе рековме, по спиење, на телото му треба многу време за да ја нормализира својата работа. Ова целосно се однесува на мускулите. Благодарение на утринските вежби можете за кратко време да ги активирате сите мускули на телото. Денес, болестите на срцевиот мускул и васкуларниот систем се многу сериозен проблем за човештвото. Нивниот развој во голема мера е олеснет со неухранетост, седечка работа и пасивен начин на живот, покрај тоа, многу луѓе не ја следат состојбата на нивното тело. Со утринското вежбање ќе ја зголемите концентрацијата на кислород во крвта, а со тоа и ќе обезбедите квалитетна работа на сите органи.
2. Енергични за цел ден.Кога телото ќе се разбуди од сон, тогаш почнува да создава резерви на енергија и сила за целиот нареден ден. Ако не му помогнете да создаде доволно енергетски резерви, тогаш ќе се чувствувате преоптоварени цел ден.
3. Исхрана на внатрешните органи.За да се забави процесот на стареење на органите, треба да им се обезбеди квалитетна исхрана. Ова се однесува не само на хранливите материи, туку и на кислородот. Ова може да го постигнете со вежбање наутро.
4. Исхрана на крвните садови.Значајна придобивка од утринските вежби е способноста да се заситат клеточните структури на телото со кислород. Благодарение на крвта се обезбедува целосна исхрана на сите ткива со што се зголемува ефикасноста на сите системи и органи. За да го направите ова, капиларите мора да бидат еластични и да имаат висока пропустливост. Утринските вежби помагаат да се подобри состојбата на крвните садови и тоа веднаш ќе влијае на работата на целиот васкуларен систем.
5. Разредување на крвта.Доволно е да се прават вежби четвртина час за крвта да стане течна. Ова е неопходно за да се зголеми протокот на крв и да се намали оптоварувањето на срцевиот мускул. Ако крвта е густа, тогаш се зголемува ризикот од развој на болести како што се атеросклероза и тромбоза.
6. Зголемена активност на мозокот.Колку е поголема концентрацијата на кислород во крвта, толку поактивно работи мозокот. Ова има позитивен ефект врз вниманието и концентрацијата на една личност. За да се засити крвта со кислород што е можно повеќе, препорачливо е да се вршат утрински вежби на свеж воздух. Со тоа што ќе покажете мала физичка активност наутро, ќе се спасите од блузот за цел ден.
7. Правила за изведување утрински вежби.Ако сте научиле за придобивките од утринските вежби, решивте да го направите тоа, тогаш не правете тешки движења по будењето. Телото се уште не е активно наутро и силната физичка активност може да ви наштети. Утринските вежби имаат само една цел - да ја нормализираат работата на сите системи и органи за кратко време. За да ја подобрите вашата физичка подготвеност, треба да спроведете целосен тренинг. Повеќето експерти од областа на фитнесот се едногласни дека подготовката за утринските вежби мора да започне навечер. За да го направите ова, доволно е да го програмирате мозокот.

Замислете само како се будите наутро, а сонцето сјае низ прозорецот. Ќе го измиете лицето со вашите омилени музички композиции и ќе изведете збир на едноставни движења кои ќе ве енергизираат за целиот ден што следи. Исто така, за да уживате во полнењето, треба да ја следите правилната дневна рутина. Обидете се да си легнете најдоцна до 22 часот, а по можност станувајте помеѓу шест и седум наутро. Навикнувајќи се на овој режим, ќе си обезбедите мирен и длабок сон. Во овој случај, телото може да има добар одмор. Еве неколку правила за утрински вежби, чии придобивки ќе бидат непроценливи:

• Пред да започнете со сет на движења, треба полека да се истегнете, додека останувате во кревет.
• За брзо да се ослободите од ноќното вкочанетост, треба да го измиете лицето со ладна, па дури и ладна вода.
• Полнењето не треба да се прави на празен стомак, бидејќи концентрацијата на шеќер после тоа може нагло да падне. Исто така, мора да запомните дека за полнење е потребна енергија, која може да се добие само од храна.
• Вашиот сет на утрински вежби треба да вклучува вежби насочени кон развој на флексибилност, мобилност и подобрување на функционирањето на респираторниот систем.

Збир на вежби за утрински вежби

Почнете да работите на вратот, а потоа преминете на рацете, лактите, а потоа и на рамените зглобови. Последен што ги мачка карлицата и зглобовите на нозете. После тоа, корисно е неколку минути да користите трчање на место со бавно темпо. Но, преминот кон трчање треба да се изврши само по одење.

После тоа, треба да извршите движења за истегнување. Вакви вежби има многу и сигурно ги паметите од часовите по физичко во училиштата. По извршувањето на оваа подготвителна работа, можете да продолжите со спроведувањето на главниот сет на вежби.

• 1-ва вежба.Заземете стоечка положба со стапалата на ниво на рамената. Подигнете се на прстите и почнете да ги истегнувате рацете нагоре, а со тоа да ја истегнете 'рбетниот столб. Направете десет повторувања.
• 2-та вежба.Почетната позиција е слична на претходното движење. Почнете да се наведнувате напред, обидувајќи се да стигнете до земјата со прстите. Направете најмалку десет повторувања.
• 3-та вежба.Откако ја зазедовте почетната позиција додека стоите, ставајќи ги нозете на ниво на зглобовите на рамената, започнете да изведувате сквотови. Доволно е да направите десет повторувања.
• 4-та вежба.Станете во позиција на штица и направете три до четири повторувања. Сега треба само да го раздвижите телото, а не да пумпате мускули.
• 5 вежба.Шетајте низ собата на пети, потоа на прсти, како и на внатрешната и надворешната страна на стапалата.

Повеќе за придобивките од утринските вежби во ова видео:

Вежбањето наутро е болна тема за многумина од нас, а ни стана болно не затоа што е лошо и непријатно, туку, напротив, затоа што е многу корисно, добро, но секогаш премногу мрзеливо. Ако некое лице почнало да прави вежби наутро, тој автоматски во очите на многумина станува силна волја, намерна личност.

Ако одлучите да правите вежби наутро, тогаш првото нешто што ви треба е да одредите одреден ден за првиот тренинг. Имајте предвид дека е потребен КОНКРЕТЕН ден, односно КОНКРЕТЕН ден од КОНКРЕТЕН месец, а не следниот понеделник, првиот ден од летото итн.

Со цел психолошки да се прилагодите на избраниот датум за почеток на обуката, се препорачува да поставите повторливо дневно известување за ова на мобилен телефон, лаптоп или која било друга техника. Благодарение на овие известувања, сигурно ќе знаете дека, на пример, вашата обука ќе започне за 3 дена.

Многу е добро да лепите белешки со наведениот датум на полнење во стан или куќа на огледала, фрижидер и други предмети. Колку повеќе потсетници наидете, толку ќе биде посилен ефектот на визуелизацијата и толку полесно ќе ги правите вежбите на назначениот ден.

За ништо да не го попречува тренингот, се препорачува на денот на утринските вежби да станете порано од вообичаеното најмалку 30-40 минути. Од овие 30 - 40 минути, најмалку 15 ќе бидат потрошени за конечно будење, „раскинување“, перење, пиење чаша чиста вода.

И покрај фактот дека многу експерти инсистираат на 25-минутно утринско вежбање, практиката покажува дека можете добро и корисно да се загреете за 15 минути.

Преоптоварувањето наутро исто така не е опција, бидејќи:

• штотуку станавте, а вашето тело, дури и 20 минути по будењето, не е подготвено за интензивно вежбање;
• Интензивниот тренинг бара многу напор и енергија, па затоа не е целосно препорачливо да го правите тоа наутро, бидејќи тогаш можеби едноставно немате доволно сила да ги решите домашните, работните и другите прашања во текот на денот.

Основни правила за ефективни и корисни утрински вежби

Утринските вежби секогаш започнуваат со чаша чиста вода. Да пиете повеќе од една чаша, можеби, не вреди, бидејќи сепак нема да се опуштите на каучот, туку да вежбате физички вежби.

Ве молиме имајте предвид дека зборуваме за вода, а не за сок, кафе или чај. Мислам дека знаете дека чајот или кафето не само што не го одржуваат или надополнуваат балансот на водата, туку придонесуваат и за отстранување на течностите од телото. Поради оваа причина, ваквите пијалоци пред тренинг воопшто не ни се погодни.

Секоја нова вежба за полнење започнува со бавно темпо. Полека, фокусирајќи се на секоја ротација на вратот, нозете, рацете, торзото, се изведуваат неколку пристапи. Бавните први серии се многу важни, бидејќи со нивна помош ќе ги „загреете“ и истегнете мускулите, ќе ги подготвите зглобовите за поинтензивни оптоварувања.

Неопходно е да се размисли за таков сет на вежби, така што во процесот на извршување е можно да се вклучат сите мускулни групи. Вежбите за една мускулна група не треба да следат една по друга, тие мора да се менуваат едни со други. Ова ќе овозможи да не ги „чукате“ мускулите, туку ефикасно да ги истегнете.

Кои вежби е подобро да ги вклучите ако сакате да ги правите вежбајте наутро

Ако сакате да правите вежби наутро за да го подобрите вашето здравје, не го комплицирајте животот со избирање вежби кои се тешки за разбирање и спроведување. Најдобрата опција во овој случај ќе бидат најчестите нишалки, навалувања, стрии.

За вратот, сè уште не е измислено ништо поефикасно од вртење на главата надесно / лево, навалување на главата напред / назад, бавни кружни движења на главата. Во случај на проблеми со вестибуларниот апарат, се препорачува да ги затворите очите при загревање на вратот.

За рацете, ротационите движења со тупаници, раменици (заедно и наизменично), ротации на лактите напред / назад се одлични.

Можете да ги истегнете мускулите на телото така што ќе ги раширите нозете на ширината на рамената и ќе се наведнете напред со прстите/дланките допирајќи го подот. Ефективни, едноставни и пријатни вежби се кружни движења на карлицата, навалување на страна, ротација на телото.

Не заборавајте да одвоите време за вежбање за нозете. Овде секогаш можете да правите замавнувања напред/назад, наизменично подигнување на нозете, сквотови итн.

За оние кои не сакаат да го вклучат вежбањето во своите добри навики, бидејќи веруваат дека кога го правите ќе мора многу да се напрегате, има одлична вест: утринските вежби немаат за цел да изведуваат вежби со максимални сили. Секој нов пристап трае додека не се почувствувате малку уморни.

Колку е ефикасно утринското вежбање?

Ако вашите добри навики вклучуваат утрински вежби, веројатно сте ги ценеле сите придобивки што ги носат таквите вежби. За време на полнењето наутро се активира работата на слухот, видот и вестибуларниот апарат, се забрзува активноста на централниот нервен систем, се елиминира поспаноста, се подобрува расположението и се зголемува мускулниот тонус.

Утринското вежбање е ефикасен начин за забрзување на метаболичките процеси во телото, затоа, ви овозможува да постигнете подобри резултати при губење на тежината. Доколку сакате да ја нормализирате циркулацијата на крвта, да го зајакнете срцевиот мускул, да се ослободите од отежнато дишење, утринските вежби ќе ви бидат добар водич за постигнување на овие цели.

Утринското вежбање е добра навика на високо ефективна личност. Вршејќи ги наједноставните вежби наутро 15 минути, ќе си обезбедите енергија, здравје и одлично расположение.

Постојат многу начини за подобрување на физичката кондиција или само одржување на телото во добра форма. Еден од овие методи се секојдневните утрински вежби, благодарение на кои можете совршено ублажување на замори се чувствуваат енергични во текот на денот. Нема да ви треба долго време за вежбање. И ако останете во добро расположение цел ден, тогаш лесно можете да ги завршите вашите цели и задачи. Се препорачува да се направи кратко трчање и вежбање пред појадок.

Едноставната вежба наутро вклучува лесно џогирање и едноставни вежбикои ја подобруваат циркулацијата на крвта. Благодарение на ова, ткивата на вашето тело се заситени со хранливи материи и кислород, што, пак, има позитивен ефект врз здравјето. Секојдневните физички вежби доведуваат и до забрзување на мисловните процеси, зголемена концентрација и подобрување на меморијата. Придобивките од утринскиот тренинг за жени и мажи ќе се откријат само ако целиот комплекс се изведува редовно.

Ако се навикнете на секојдневните утрински вежби, наскоро ќе станете поактивни, ќе престанете да чувствувате прекумерен замор и поспаност во текот на работниот ден. Полнењето исто така придонесува за вашиот се подобрува расположението. Му помага на телото да се разбуди со зголемување на протокот на кислород до различните мускулни групи. Исто така, со зголемување на дишењето, спутумот што се акумулира во нив за време на спиењето ќе се отстрани од белите дробови и бронхиите, но вежбата мора да се прави правилно. Физичкото образование помага да се зголеми физичката сила и да се подобри општ тонмускулите.

Правилно вежбање

Утринската вежба е збир на релативно едноставни вежби кои го стимулираат протокот на крв, што, пак, има позитивен ефект врз функционирањето на респираторниот систем и мозокот. Ако успеете да ја надминете мрзеливоста и вежбате да станете секојдневна здрава навика, ќе се чувствувате здрави и на старост. Се препорачува да се изврши петминутно физичко загревање пред секоја работа. Покрај тоа, важно е да се следат некои правила за време на утринскиот тренинг:

• Најдобро е да се загреете на отворено или во добро проветрена просторија.
• Облеката за физичко образование треба да биде удобна, што нема да го попречи движењето.
• Погрижете се вашето дишење да биде рамномерно и правилно.
• Полнењето ќе биде корисно само ако се прави систематски.
• Нема потреба од брзање, најдобро е да тренирате со мирно темпо.
• Програмата треба да вклучува најмалку 5, по можност 10 физички вежби, кои мора да се изведуваат во просек 10 пати.
• Не треба да започнете со вежбање веднаш по будењето, подобро е да почекате 10 до 15 минути телото целосно да се оддалечи од сонот.

Ако ги следите овие едноставни правиласекој ден до вечер ќе бидете полни со енергија, што позитивно ќе влијае на вашата продуктивност и расположение.

Збир на вежби

Утринскиот тренинг ќе ви донесе многу придобивки ако го изберете вистинскиот сет на вежби за вас. Многу е важно да ги загреете зглобовите и да ги истегнете мускулите пред тешки вежби за да не се повредите во процесот. Обидете се да ги изберете наједноставните вежби за да не се чувствувате уморни, туку напротив, добие наплатаенергија.

Времетраењето на физичките вежби наутро треба да биде во просек 4-5 минути. Се препорачува да се вклучат во програмата многу навалувања и вртења на главата, торзото, ротациони движења на рацете, како и одење на прстите. Главниот комплекс на спортски тренинг вклучува вежби за сила во форма на склекови, замавнувања на нозете, сите видови ротации и сквотови.

Изведување на загревање

Пред да започнете со потешки вежби, императив е да извршите мала Загреј седа ги загрее мускулите и да ги подготви за главната програма. Можете да почнете да го истегнувате телото со вообичаеното пиење во кревет. Изберете ја вистинската музика за тренинг и почнете да ја ротирате главата 10 пати во секоја насока, а потоа префрлете се на рамената, телото и рацете. Кога ќе заврши загревањето, можете да ги поминете сите процедури за тоалет. Ако немате лични преференции, можете да се повикате на нашиот комплекс за загревање (вежбите се изведуваат 8-10 пати):

1. Ја навалуваме главата наизменично на страните, вршиме мазни вртења на торзото.
2. Ги спојуваме рацете во „брава“, по што ги вртиме четките кон себе и подалеку од нас.
3. Ги свиткаме лактите, додека ги допираме прстите до рамената, полека ги ротираме рацете.
4. Вршиме свиоци напред, додека се обидуваме да го допреме подот со прстите.
5. Левата рака ја креваме нагоре, а десната ја ставаме на половината, по што го навалуваме телото надесно. Ја менуваме положбата на рацете по неколку склоности и ги повторуваме движењата.
6. Ги ставаме рацете на половината и почнуваме да ги ротираме колковите наизменично десно и лево.
7. Со нозете правиме нишалки, по што скокаме напред - сквотиме што е можно подлабоко.

навалување на главата

За кревање општ тонбез да излезете од дома и да ги подобрите перформансите на телото, треба да пристапите кон спроведувањето на секоја вежба со голема одговорност. Правиме околу 10 вртења на главата надесно и лево, по што се навалува напред-назад. Потоа почнуваме да вршиме бавни кружни ротации. Во случај да имате проблеми со вестибуларниот апарат, не треба да ги затворате очите при вртење за да спречите влошување на здравјето. Овие вежби треба да траат не повеќе од 2-3 минути.

Ротација на рамото

За да се подобри циркулацијата на крвта и да се зголеми тонот на телото со помош на утрински тренинг, вреди да се обрне големо внимание на ротацијата на рамената. Ако неправилно ги правите движењата за загревање, лесно може да се повредите во рамениот зглоб, па затоа треба да се извршат ротации на рамената. на вистински начин:

1. Стоиме исправено, го исправаме грбот, додека рацете треба да се спуштат по телото.
2. Подигнете ги двете рамења во исто време.
3. Ги насочуваме назад со силни кружни движења.
4. Ние правиме приближно пет ротации на рамените зглобови во секоја насока.

Махи раце

Една од најефикасните вежби кои се препорачуваат да се прават за време на утринските вежби се замавнувањето на рацете. Тие придонесуваат за брзо заминување на телото од спиење и наплив на енергија. Главната работа е редовно да вршите такво загревање. Не треба да трошите енергија за да ја зголемите физичката активност преку разни тешки вежби.

1. Правиме движења со рацете нагоре, па надолу. После тоа, ја креваме едната рака, а другата ја оставаме во состојба на одмор. Ја изведуваме вежбата, по што менуваме екстремитети.
2. Ние правиме нишалки со рацете пред телото - десно и лево.
3. Можете исто така да изведете 8 до 16 замавнувања напред-назад во навалена положба, додека не ги напрегате рамената и вратот.

Ротација на четки

За да бидат целосни утринските вежби потребно е кашане само раце, туку и четки. За да го направите ова, ги преплетуваме прстите во дланките и вршиме последователни ротациони движења во двете насоки. Времетраењето на таквите движења не треба да надминува една минута. Движењата треба да се изведуваат без грчеви, многу непречено, бидејќи острата транзиција на телото по спиење до фазата на физичка активност е полн со стрес за тоа.

Навалување на телото во различни насоки

За да може телото да дојде во добра физичка форма после спиење, а здравјето секогаш да остане на високо ниво, треба секојдневно да се навалува торзото од страна на страна. За ова земаме почетна позиција: стапалата на ширината на рамената, рацете на појасот.

За да согорите маснотии во стомакот, мора да ја изведувате оваа вежба 3-4 пати за време на утринското загревање и најмалку 20 повторувања во секоја насока, наизменично навалување двапати, прво налево, потоа надесно. Друга одлична вежба е торзото надолу. Треба да ја изведувате таквата гимнастика колку што е можно правилно, обидувајќи се да стигнете до подот со рацете, особено ако планирате потоа да продолжите со потежок физички напор.

1. По број на пати, се наведнуваме на десната нога, на број од два - налево.
2. Го исправаме телото за третото броење.
3. Следно, исправете ги нозете заедно и обидете се да ги допрете колената со челото, ако истегнувањето ви го дозволува тоа. Ако успеавте да го направите ова, задржете ја оваа положба неколку секунди, по што го исправаме телото. Таквата вежба мора да се прави до 40 пати, во спротивно ризикувате да го преоптоварите телото наутро.

Ротација на карлицата

Прекрасна вежба за будење на мускулите на целото тело се ротациони движењакарлицата околу. За да ја извршите оваа вежба, треба да ги ставите рацете на појасот, а потоа да продолжите со ротации. Во никој случај движењата не треба да предизвикуваат болка во долниот дел на грбот и да ги штипкаат мускулите. Направете околу 10 кружни ротации на левата и десната страна. Тренингот е одличен за сеопфатен развој на вашиот 'рбет, тонирање на претходно неактивни мускулни групи и подобрување на циркулацијата на крвта. Со редовно изведување на такво загревање, може да забележите значително намалување на болката во мускулите на грбот.

Махи нозе

Кога правите замавнување со нозете, постепено ги правите вашите екстремитети посилни и поподвижни, ослободувајќи ги од вишокот масни наслаги, што позитивно влијае на општата состојба на вашето тело. Покрај тоа, нишалките на нозете придонесуваат за обновување на циркулацијата на крвтаи нормално функционирање на мускулите на нозете. Редоследот по кој треба да се изведат овие вежби е како што следува:

1. Стоиме исправено, поставувајќи ги стапалата на ширината на рамената, а рацете на градите, спуштајќи ги лактите надолу.
2. Правиме нишалки со права лева нога и се препорачува да се обидеме да ја подигнеме што е можно повисоко над телото, да ја држиме дел од секунда и да се вратиме во првобитната положба. Следно, сменете ја ногата и повторете го движењето. Исто така, потребно е да издишете или да го задржите здивот додека ја кревате ногата.
3. Направете околу 10-15 лулашки со секоја нога.
4. Кога изведувате нишалки со права нога назад, треба да ја држите ногата со петата нагоре. Направете 5 до 15 повторувања со секој екстремитет во зависност од нивото на вашата кондиција.

Сквотови: правила

Сквотови ќе ви помогнат да го направите вашето тело повеќе напумпано, а ако напорно ги тренирате нозете секој ден, тогаш наскоро вашето тело ќе изгледа како тело на модели на постери што висат во теретана. Доколку сепак одлучите да се приклучите на дневните утрински вежби, тогаш не заборавајте да го дополните вашиот сет на вежби со чучњеви. Со нивна помош можете лесно да ги развиете мускулите на појасот и на колковите.

Прво, обидете се да седнете 10 пати. Во исто време, држете го грбот исправен, свиткајте ги колената до аголот на свиткување на зглобовите и мускулите. Ако не почувствувате мускулна болка следниот ден, тогаш треба да ја зголемите серијата на сквотови на 2-3 серии, со што бројот на повторувања ќе биде 20 или 30 пати.

Вежби за стомачни

Една од најефикасните вежби за печатот е подигнувањето на торзото од склона положба. Со помош на такво полнење, можете да го изработите целиот комплекс на мускули на абдоменот, меѓутоа, областа на ректусниот мускул одозгора ќе добие најголем товар. Се препорачува да се направат такви лифтови утринско времеденови кога вашиот стомак е сè уште празен. Започнувајќи ја вежбата, треба да подготвите посебен килим и да ја изберете просторијата каде што нема силни нацрти.

• Легнеме на грб, притискајќи го долниот дел од грбот на подот, ги ставаме рацете зад главата или на градите.
• Свиткувањето на торзото треба да започне со главата, обидувајќи се да ја допре брадата до градите. Може да се обидете да стигнете подалеку, но во исто време грбот ќе ви се симне од подот.
• Откако ја достигнавме максималната точка, се враќаме на почетната позиција. Бројот на повторувања треба да се направи врз основа на вашата физичка подготвеност (од 10 до 50 пати).

Како што можете да видите, утринските вежби помагаат не само да го разбудите телото, туку и да го доведат вашето убаво тело во форма. Главната работа е што сетот на вежби се изведува секојдневно, а во присуство на сериозни заболувања на зглобовите неопходна е специјалистичка консултација.

Внимание, само ДЕНЕС!

Експертите велат дека за доброто утро да биде не само добро, туку и здраво, треба да правите утрински вежби. И со народната мудрост за тоа како започнува утрото, ова ќе биде цел ден, тогаш не вреди да се расправаме. Многумина од нас не се навикнати да вежбаат после спиење, но да видиме што може да ни даде утринската физичка активност.

Што ќе ни дадат утринските вежби?

Неколку ефективни вежби наутро нема да одземат многу време, но ќе донесат многу придобивки. Развијте добра навика во себе и, несомнено, ќе добиете:

Дури и многу мали оптоварувања ќе му помогнат на телото да се разбуди. Кардиоваскуларниот систем ќе почне ревносно да ја движи крвта низ телото и да носи кислород до секоја клетка. И го зголемува нивото на енергија и дава сила. Во рок од 10-15 минути ќе бидете подготвени да преместите планини.

Одлично расположение

Утринските вежби не вклучуваат тешки товари, ова се лесни и пријатни вежби. А бидејќи е пријатно, мозокот нема да ве држи на чекање и ќе ви даде команда да произведува ендорфин - хормоните на среќата и радоста. На крајот на краиштата, одлично е да го започнете новиот ден со добро расположение, сите неволји ќе исчезнат во втор план, а со насмевка на лицето можете да тргнете да го освоите светот.

Ослободување од вишокот килограми

Со присилување на сите органи да работат, ќе ги започнете процесите на варење и ќе го забрзате метаболизмот со помош на полнење. Покрај тоа, умереното и редовно вежбање придонесува за согорување на вишокот телесни масти, ги зајакнува мускулите и го одржува телото во добра форма.

Тренинг за силата на волјата

Станувањето малку рано наутро е голем предизвик за многумина. Присилувајќи се да станете од мек и топол кревет и да почнете да вежбате, развивате добра навика, тренирате и ја зајакнувате волјата со која нема да имате потреба да размислувате.

Го зајакнува имунитетот

Благодарение на утринските вежби, телото добива доволно кислород, енергија и здравје за цел ден. Дури и без да се земат предвид истражувањата на специјалисти, можеме да заклучиме дека го зајакнува имунолошкиот систем и ја стимулира менталната активност.

Правила за изведување утрински вежби

Утринските вежби се насочени кон истегнување на мускулите, не треба да има никакви вежби за сила. Запомнете, доволно е само да го „започнете“ телото, а тешките утрински оптоварувања можат негативно да влијаат на работата на срцето.

Откако ќе се разбудите, дајте си 15-20 минути за конечно да се ослободите од моќта на Морфеј. Испијте чаша чиста вода со неколку капки сок од лимон. Погрешно е да скокате од кревет и веднаш да започнете со активни вежби. За телото, ова ќе биде стресно. Одвојте време, истегнете се малку, извртувајте ги, затегнете ги мускулите и дури потоа станете од креветот. Завршете ги сите потребни утрински рутини и продолжете.

10 идеи како да се мотивирате на утрински вежби

Да се ​​терате да вежбате редовно, а исто така да се разбудите порано од вообичаено за ова, не е лесна задача. Ви нудиме неколку идеи кои ќе ви помогнат да ги претворите утринските вежби во пријатна навика.

1. Поместете го алармот.Обично будилникот се поставува некаде во близина на креветот, кај главата, на масичката покрај креветот итн. Инсталирајте го далеку од вас, на пример, на другиот крај од собата. Ќе мора да станете од кревет за да го исклучите. Ова ќе ви помогне полесно да се разбудите и да можете да вежбате.

2. Најдете поддршка од саканите.Договорете се со семејството дека заедно ќе правите утрински вежби. Ова не само што ќе ги развесели сите, туку и ќе ги зближи, бидејќи ќе се појави заедничка цел. Ако живеете сами, тогаш поврзете ги пријателите за полнење. Контактирајте ги преку телефон или онлајн.

3. Поправете ги вашите цели.Секоја недела (или кој било друг ден од неделата што го сметате за референца) направете план за следната недела. Јасно запишете во кое време ќе се будите секој ден и кои вежби треба да ги правите. Подоцна, можете да ги оцените вашите успеси или неуспеси.

4. Направете мотивирачка листа на музички нумери.Музиката е одличен мотиватор. Поставете оживувачка, „запалувачка“ композиција за алармот, а потоа вклучете го плеерот или музичкиот плеер и почнете да ги полните вашите омилени песни. Тие ќе дадат позитивни мисли и ќе помогнат да се надмине заморот.

5. Однапред подгответе место за утрински вежби.Нема да треба да губите време за да пронајдете и да поставите тепих, да земете стол или да соберете друга неопходна опрема ако го направите тоа претходната вечер. Дополнително, ова ќе ви послужи како дополнителна мотивација за полнење, бидејќи вчера напорно се трудевте и сè подготвивте, не можете само да поминете.

6. Наградете се.Доколку успеавте да го завршите неделниот план, тогаш задолжително наградете се: маникирирајте, гледајте интересен филм или прошетајте во омилениот парк. Купете нова маичка за вежбање или нешто друго за тренинг што ќе ви помогне да се разбудите поактивно наутро.

7. Кажете му на светот за вашите планови и успеси.Благодарение на модерната технологија, ова е полесно од кога било. Кажете им на вашите пријатели на социјалните мрежи дека сега секое утро сте подготвени да вежбате. Редовно известувајте за вашиот напредок. Можеби вашиот успех ќе инспирира некој друг.

8. Дајте си време.Станувањето наутро порано од вообичаеното е тешко. И на почетокот ќе изгледа едноставно неподносливо. Но, во никој случај не се откажувајте. Почекајте уште една недела и ќе почувствувате дека сте навикнати на новиот режим. Ќе почнете подобро да спиете, ќе се будите пред да се вклучи алармот и ќе бидете полни со сила и енергија, покрај тоа, утринските вежби ќе ви помогнат да создадете совршена дневна рутина.

9. Размислете за вашиот појадок.Ако после спиење почувствувате силен глад, тогаш изедете нешто мало, но способно да ви даде сила: бадеми или банана. По полнењето, јадете веќе полн појадок, згответе нешто посебно како награда за вашите напори. Но, имајте на ум дека храната треба да биде здрава и со малку маснотии.

10. Поставете се ментално.Мора јасно да разберете зошто правите утрински вежби. Ако сакате да ослабете, тогаш на видно место поставете фотографија со модел кон чии форми се стремите. Ако сакате да бидете будни и здрави, тогаш направете листа на она што можете да постигнете ако го започнете денот активно.

Утринското вежбање е одлична навика, чиј ефект ќе го видите веднаш.

Подготвивме 10 ефективни вежби кои ќе ви помогнат да се разбудите и да ве наполнат со позитивни емоции за целиот ден.

10 вежби за утрински вежби

Вежба 1. Сркање

Започнете со истегнување. Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената. Свиткајте ги рацете во замокот, свртете ги дланките нанадвор од вас. Полека кренете ги рацете над главата и почнете да го истегнувате целото тело кон таванот. Држете ги грбот и главата исправени, не заоблувајте го грбот. Направете ја вежбата 10-15 секунди 3-4 пати.

Вежба 2. Чекори во место

Човечките стапала имаат многу чувствителни точки кои се одговорни за работата на различни органи. За да им направите лесна масажа, одете на место, наизменично фокусирајќи се на петите, прстите и страните на стапалото. Направете ја вежбата 30-50 секунди.

Вежба 3. Се тркалаат од чорапи до потпетици

Застанете исправено. Ставете ги стапалата на растојание од 15 cm едни од други. Вдишете и застанете на прстите, издишете и непречено превртете се на петите. Повторете ја вежбата 20-25 пати.

Вежба 4. Ротации

За да се загрее телото, најдобро е да се вршат ротациони движења. Започнете со главата, а потоа продолжете со рацете, лактите, рамената, стапалата, глуждовите и колената. За секој дел од телото, одвојте по 10 повторувања во секоја насока.

Вежба 5. Наизменични навалувања и сквотови

Едноставна, но ефикасна вежба која ќе ви помогне да ангажирате многу важни мускули. Застанете исправено, ставете ги стапалата на ширината на рамената, рацете на половината. Полека наведнете се напред, а потоа исправете го грбот и направете едно сквотирање. Чувајте го грбот што е можно поправен за да избегнете повреда на коленото. Повторете ја вежбата 10-20 пати.

Вежба 6

Заземете исправена положба, поставете ги нозете малку пошироки од рамената. Подигнете ја десната рака нагоре. Нежно, без нагли движења, прво навалете се налево, а потоа сменете ги рацете и навалете се надесно. Држете го грбот исправен, потпрете се јасно на страна. Повторете ја вежбата 15 пати на секоја страна.

Вежба 7. Алтернативно повлекување на нозете

Заземете лежечка положба. Исправете ги рацете нагоре. Започнете со десната нога. Свиткајте го во коленото и повлечете го кон себе колку што е можно, истовремено повлечете ја свитканата лева рака кон коленото. Потоа сменете ги нозете и рацете. Повторете ја вежбата 15 пати за секоја нога.

Вежба 8

Го повлекуваме стомачниот мускул. За да го направите ова, застанете на подлогата со колена, потпрете се на свиткани раце. Наизменично свиткајте ги и расклопувајте ги мускулите на грбот.

Вежба 9. Склекови

Постои редовна и лесна верзија на склекови. Се разликува само во положбата на нозете. Ако сте добро подготвени, тогаш правете склекови со испружени нозе, потпирајќи се на прстите, ако е толку тешко, тогаш потпрете се на колена. Направете 15 склекови.

Вежба 10

Стани, кренете ги рацете. Додека издишувате, подигнете се на прстите и нежно истегнете се што е можно повисоко. Додека вдишувате, спуштете се целосно на стапалата и опуштете ги мускулите. Повторете ги вежбите 5 пати по 10 секунди.

Вратете го здивот, појадувајте и тргнете да освојувате нови врвови!

Правењето утрински вежби е лесно, се надеваме дека благодарение на нашите совети утре ќе го започнете вашето патување кон поздрав начин на живот. Можеби некои од вежбите предложени погоре нема да работат за вас поради некоја причина. Потоа слободно заменете ги со други, користете или консултирајте се со експерти. Споделете ги со нас вашите успеси или ефективни вежби кои сами ги правите. Продуктивен ден!