Утринско вежбање. Пет корисни вежби

За огромното мнозинство од нас, утринските вежби се бескорисно и неефикасно губење време и труд, нешто што ние, поспани, бевме принудени да го правиме во детските кампови. И ако некој верува во нејзината способност да помогне во слабеењето, или барем да се расположи, недостатокот на време и мотивација не му дозволуваат да се грижат за себе. Но, што ако причината воопшто не е недостатокот на време, а ние самите се лишуваме од прекрасен начин да го започнеме новиот ден енергично, свежо и фит?

Утринска вежба: Тестирање на вашата одлучност

Впрочем, не недостасува време, има банално „мрзелив сум“ и „спиј уште пет минути“. Ако не верувате во моќта на утринските вежби, размислете сами што ги согорува мастите поефикасно: лежење во кревет или дури и мала, но сепак физичка активност? Тоа е исто.

Патем, за време на спиењето, вашето тело троши приближно 50 kcal на час. Седечката работа во канцеларија согорува двојно повеќе - околу 100 kcal на час, а енергичното одење со брзина од 5 km/h на час ќе согори 250 килокалории.

Утринските „голтки“ во кревет се исто така некаква вежба, по која телото се полни со сила и енергија. Обрнете внимание на вашите миленици, веројатно забележавте дека после спиење тие сигурно ќе се истегнуваат и ќе го повторуваат ова постојано во текот на денот. Животните тоа го прават инстинктивно, а причината е што за време на спиењето се нарушува нормалниот проток на крв, а крвта мора да се распрсне, да го засити телото со кислород, да го забрза метаболизмот и да го разбуди мозокот.

Слично на тоа, вежбањето влијае на човекот наутро, но во многу поголема мера, бидејќи не само што му дава на телото зајакнување на силата и енергичноста, туку помага и да изгуби тежина и да се затегне. Се разбира, не вреди да се прави лудо кардио и да се даде силно оптоварување наутро. Прво, одамна е познато дека најголемата продуктивност се јавува 2-3 часа по будењето и утринските вежби дефинитивно не спаѓаат во овој интервал. Второ, телото е помалку еластично наутро и прво треба добро да го замесите и истегнете, а за тоа е потребно одредено време, кое обично не е многу наутро. Ако не појадувате, тогаш количината на енергија во телото нема да биде доволна за тешки товари, а ако јадете, треба да почекате додека храната не се вари и „горивото“ не влезе во телото, што исто така не е соодветно. за нас. Затоа, најдобро одговара кратко оптоварување со среден интензитет.

Но, што ни даваат, покрај веселоста, утринските вежби?

• вашиот метаболизам се забрзува и согорувате повеќе калории во целост во текот на денот;
• утрински вежби дисциплина, ве прават поупорни и самоуверени;
• физичката активност ги стимулира мисловните процеси;
• телото станува посилно и погодно;
• со потта, насобраните токсини и токсини го напуштаат телото.

Покрај тоа, несомнената предност на полнењето е тоа што практично нема контраиндикации, бидејќи можете сами да ги изберете вежбите и нивото на нивната сложеност. Ако не можете да скокате, чучнете, ако не можете да чучнете, свиткајте се или извртувајте. Се разбира, ако знаете за вашите проблеми - на пример, со зглобовите, срцето, 'рбетот, подобро е да се консултирате со вашиот лекар, тој дефинитивно ќе ви каже кои вежби ќе ви користат, а од кои е подобро да се воздржите.

Сепак, постојат голем број на болести кај кои е подобро да се воздржите од вршење на какви било вежби (да се соочиме со тоа, малку е веројатно дека некој ќе помисли на тоа):

• оние болести во кои температурата на телото се зголемува;
• малигни тумори;
• висок / низок притисок;
• воспалителни процеси во телото;
• крварење;
• болест на бубрезите.

Резултатите што може да се добијат со редовно изведување утрински вежби може да бидат многу различни. Се зависи од интензитетот на вежбањето и од почетната тежина на личноста. Со редовно вежбање со умерен интензитет, човек со голема тежина може лесно да „изгуби“ килограм неделно. Сепак, важно е да запомните дека нема да се случи чудо ако не ја следите вашата исхрана. Доколку е можно, треба да го ограничите внесот на брзи јаглехидрати во телото и да ставите поголем акцент на јадење храна богата со протеини, зеленчук и овошје.

Каде да се започне?

Не вреди да правите вежби веднаш откако скокнавте (или се лизнавте) од креветот. Прво треба да испиете чаша топла вода, по можност со неколку парчиња лимон. Ова помага да се разбуди телото и да се „започне“ метаболизмот.

Дополнително, можете и треба да пиете вода пред, за време и после тренинг (се разбира, ако ви се допаѓа, не треба да го правите ова со сила, водете се од вашата жед). Препораките од категоријата „не можете да пиете вода за време на тренингот“ звучат барем чудно во однос на суштество кое е 80% течно.

Утринските вежби со умерен интензитет кои се изведуваат на празен стомак се најефективни во однос на согорувањето на мастите поради ниското ниво на гликоген во организмот. Без пристап до резервите на гликоген, телото почнува да ги разградува вашите стратешки резерви во форма на наслаги на страните, а со тоа го активира и забрзува метаболизмот на мастите.

Нашето тело има два вида енергетски резерви: краткорочни (ова е гликоген, „горивото“ за телото при брз пристап, но во многу ограничена количина) и долгорочни (тука зборуваме за омразените масти, кои толку е тешко да се стигне). Телото секогаш прво го троши гликогенот, а дури по неговото исцрпување доаѓа во игра енергијата добиена со разделување на резервите на маснотии.

Нашата цел е да дојдеме до долгорочни резерви и да ги запалиме. И тоа може да се направи најефективно наутро, пред појадок, кога кантите со гликоген се уште се празни.

Доколку вашиот тренинг се состои од разни скокови и слични вежби, ова не треба да го правите боси, правете го во патики.

Не заборавајте да ја следите правилната техника за изведување вежби. Вреди да се зголеми темпото на вежбата и бројот на повторувања само ако сте убедени дека вежбата правилно ја правите.

Јадете појадок и измијте се после тренингот.

Правиме дома

Најдобро е да го започнете тренингот, како што споменавме погоре, со утрински „повлекувања“ во кревет, претворајќи се во лесен тренинг. Така можете да го подготвите телото за посериозен стрес.

Видео: утрински вежби во кревет

После тоа, можете да продолжите со поактивни дејства.

Всушност, вашите утрински вежби можат да изгледаат како што било, апсолутно секоја активност ќе донесе резултати. На пример, за почеток, може да биде вака:

1. Навалување на телото напред, десно, лево, назад - по 10 повторувања.
2. Сквотови - 10 пати, три серии, одмор помеѓу сериите 30 секунди.
3. Планк - започнете со 10 секунди. Постепено зголемувајте го времетраењето. Верувајте, вие самите ќе уживате секој ден да поставувате нов рекорд, надминувајќи се себеси.
4. Лунгови со сквотови (тежината се пренесува на потпорната нога) - 10 пати за секоја нога, 2 сета, одмор помеѓу сериите 30 секунди.

Севкупно, овие вежби ќе траат не повеќе од десет минути. Покрај тоа, воопшто не е неопходно да ги правите наутро. Сквотови и скокови, како навалување, може периодично да се повторуваат во текот на денот. Верувај ми, твојот задник ќе има корист од ова.

Доколку сакате да „пумпате“ одредена област, можете да се концентрирате на вежби насочени кон одредени мускулни групи.

Видео: „Весело утро“, утрински вежби за слабеење

Вежби за стомак

Како што може да претпоставите, стомачните вежби се состојат од вежби за печатот. За слабеење во пределот на стомакот, најдобро е да ги извршите следните вежби.

Извртување

Почетна позиција - лежи на грб, свиткани колена. Склопете ги рацете зад вашата глава, раширете ги лактите. Додека издишувате, кренете го горниот дел од телото на колена, додека вдишувате спуштете го. Само лопатките може да се откинат од подот. Не притискајте ги рацете на задниот дел од главата и вратот!

Подигнување на ногата

Почетна позиција - лежи на грб, цврсто притиснат долниот дел на грбот, рацете по телото. Нозете се подигнати под прав агол на телото. Нежно спуштете ги нозете надолу, замрзнете неколку секунди, без да го допирате подот со потпетиците, вратете се на почетната положба. Уверете се дека долниот дел од грбот е постојано притиснат на подот.

штица

Вежбата со штица не бара вовед. Можете да го направите тоа со исправени раце или лакти, без разлика што сакате. Обидете се да останете во него што е можно подолго, за ова, земете стоперка и забележете го времето. Обидете се да го зголемувате времето на вежбање секој ден, барем за неколку секунди. Уверете се дека лумбалниот предел е рамен, нозете се исправени и целото тело формира права линија. Затегнете ги стомачните мускули и глутелите.

Исто така, страничните и задните шипки се совршени за преса.

Видео: стомачни вежби

Вежби за нозете, задникот и бутовите

Вежбите за колковите, задникот и нозете се многу разновидни. Главната работа е што повеќето од нив може да се изведат дома, бидејќи не им треба посебна опрема. Главната работа е да се следи правилната техника на извршување, особено при сквотирање.

Сквотови се основни вежби, што значи дека во процесот на нивното спроведување се вклучени неколку групи мускули и зглобови. Грбот треба да биде свиткан, петите не треба да се откинуваат од подот. Колената не треба да одат подалеку од линијата на стапалото, да "паѓаат" навнатре, "прошетка". Погледот е насочен нагоре, карлицата е легната.

Видео: збир на вежби за задникот, колковите и нозете

Вежби за раце, гради и грб

Склековите помагаат да се зајакнат рацете и градите, да се развие сила и издржливост. Широк спектар на варијации помага да се разработат различни мускулни групи. Покрај тоа, како и штицата, склекови помагаат да се изгради силна мускулна рамка за целото тело.

Предноста на склековите лежи и во фактот што има огромен број опции за поедноставување и комплицирање на навидум обична вежба. Ако не можете да ја завршите класичната верзија, можете да започнете со склекови од маса, софа или колена.

Класични склекови - ова е акцент што лежи на рацете и нозете, додека рацете се наоѓаат малку пошироко од рамената. Ако сакате повеќе да ги оптеретувате трицепсите, спојте ги рацете малку потесни, ако сакате да се фокусирате на мускулите на градите, треба да ги раширите рацете пошироко.

Склекови, се разбира, вежбите за раце не се ограничени. И спротивно на популарното верување, за полноправно вежбање со раце, не треба да имате специјална опрема дома.

Видео: вежби за слабеење на рацете

Вечерни вежби за слабеење

Вечерните вежби во однос на општите препораки не се многу различни од утринските вежби. Не се препорачува вежбање со полн стомак, подобро е да се вечера после. Одличен начин да го завршите денот и да ги изгубите вишокот килограми е вечерното џогирање или дури и прошетката.

Главната разлика помеѓу вечерните вежби и утринските вежби лежи во нејзиниот интензитет: ако наутро треба да го разбудиме телото, тогаш навечер, напротив, важно е да не се претераме, инаку ќе биде тешко да заспиеме. . Вечерните вежби помагаат да се опушти телото како целина, да се ослободи физичкиот и емоционалниот стрес.

Видео: вечерни вежби

Полнењето е спорт за секого

Секако, вежбањето има позитивен ефект врз телото, но важно е да изберете сет на вежби што ви одговараат, земајќи ги предвид возраста, полот, тежината и здравствената состојба.

Утрински вежби за деца

Важно правило за вежбање за децата: мора да се одвива во формат на игра, инаку детето нема да добие никакво задоволство од процесот и ќе напушти сè што е можно поскоро. Сите вежби треба да се прават непречено и под надзор на родителите.

Збир на вежби за утрински вежби може да изгледа вака:

1. Навалува во различни насоки. Стапалата малку пошироки од рамената, рацете на појасот. 5 падини во секоја насока.
2. Наведнувајќи се напред. Обидете се да го допрете подот без да ги свиткате колената. Повторете 10 пати.
3. Преклопете на подот. Приближно исто како и наведнувањето напред: седнете на подот и без да ги свиткате колената, допирајте ги чорапите со прстите 10 пати.
4. Сквотови - 20 сета од 10-15 повторувања.
5. Обидете се да ја одржувате рамнотежата стоејќи на едната нога. Можете да започнете со 15 секунди, постепено зголемувајќи го времето.
6. „Брод“. Лежејќи на стомак и истегнувајќи ги рацете напред, истовремено откинете ги рацете и нозете од подот. Замрзнете неколку секунди, спуштете ги рацете и нозете, повторете 10 пати.

Видео: полнење за деца

Кој има малку повеќе од 50

Полнењето за стари лица не треба да содржи скокови, туркања, грчеви. Тоа треба да се прави со мирно темпо, во добро проветрено место и во удобна облека.

Важно е да се запамети дека возраста влијае на сите телесни системи, така што оптоварувањето и интензитетот воопшто треба да бидат умерени. Треба да го контролирате пулсот, а доколку почувствувате болка, вртоглавица, влошување на здравјето веднаш престанете.

Видео: полнење за постарите лица

Забелешка за идните мајки

Физичките вежби се препорачуваат да се изведуваат во која било фаза од бременоста - освен ако, се разбира, нема специфични контраиндикации, ова е индивидуален феномен. Благодарение на вежбањето, можете да се одржувате во форма и да спречите формирање на стрии, а вежбите за дишење ќе помогнат да се олесни породувањето. Сите движења треба да бидат мазни, без остри вртења, навалувања, кревање тегови.

Утрото е можеби најтешкото време од денот, кога ќе се разбудите од омразениот будилник и сакате да спиете уште 10 минути, ќе се повлечете од креветот и ќе помислите „О, боже, повторно е утро и треба да горе.” За да го започнете утрото на позитивна нота, треба да правите вежби!

Да Да точно. Да, сакате да спиете и мрзеливоста и, воопшто, наутро изгледате како заспана мечка, која била разбудена во погрешно време. Но, тоа се лесни утрински вежби кои ќе го разбудат телото и ќе ви го подигнат расположението за целиот ден.

Неколку утрински рутини

Телото и мозокот можат да одолеат, но тоа треба да биде. Измијте го лицето и трчајте да вежбате. Верувај ми, по неколку вежби, телото ќе почне да се буди, а умот ќе се расчисти. Постепено ќе се навикнете да правите вежби наутро.

Нема потреба да се изгладнувате со едночасовно вежбање наутро, за да не се разбудите, туку уште повеќе да се изморите. 15-20 минути е сосема соодветно времетраење.

Покрај општите вежби за загревање, можете да обрнете внимание на проблематичните области. Дали сакате да го одржувате задникот во ред? Значи, во комплексот утрински вежби вреди да се вклучат сквотови и скокови. Ако сакате да го отстраните желудникот и коцките на стомакот, тогаш ќе ви помогнат стомачните вежби.

Главната работа во утринските вежби е систематска, па дури и кога сакате да спиете, повеќе од кога било, треба да станете и да вежбате. Ќе се разбудите, телото ќе ви биде во ред, а гордоста што сте станале и сте почнале да вежбате само ќе помине низ покривот.

Збир на вежби за утрински вежби.

Гимнастиката се прави од врвот до дното, односно почнуваме да ги месиме вратот и рацете за почеток и завршуваме со стапалата.

Секоја вежба треба да се прави 4-5 пати во секоја насока.

1. Ротација на рамената напред и назад 5 пати во секоја насока.
2. Вежбајте ги рацете - стегнете ја дланката во тупаница за да го скриете палецот во тупаница. Рацете испружете ги на страните и вртете ги рацете 5 пати во секоја насока.
3. Ротација во зглобовите на лактот - исправете ги рацете, свиткајте ги лактите, ротирајте ги зглобовите на лактот 4-5 пати во една и друга насока.
4. Ротација на рамените зглобови - раширете ги страните на страните паралелни со подот. Започнувајќи со мала амплитуда, ротирајте ги рацете напред, цртајќи имагинарни кругови, постепено зголемувајќи го радиусот. Кога ќе ја достигнете најголемата амплитуда, почнете да ги ротирате рацете во спротивна насока, намалувајќи го радиусот на најмал.

Важно: Во оваа вежба, важно е рацете да бидат напнати.

Сите вежби за грбот ќе се прават лежејќи на подот.

Овие вежби се доволни за загревање на телото. Потоа веќе можете да вклучите вежби за други мускулни групи, на пример,

Постои мислење дека утринското загревање мора да биде лесно, без струја и експлозивни вежби и кардио оптоварувања. Се верува дека тешките вежби веднаш по будењето го оптоваруваат срцето, го зголемуваат крвниот притисок и можат да предизвикаат срцев или мозочен удар. Всушност, тоа е прилично дискутабилно.

Ајде да се обидеме да откриеме дали е можно да вклучиме нешто посериозно од склекови и замавнување на нозете во утринските вежби.

Изберете го интензитетот на утринскиот тренинг

Во рок од два часа по будењето, доаѓа до природно зголемување на крвниот притисок. За време на вежбање, особено со сериозен напор, притисокот се зголемува уште повеќе, што негативно влијае на срцето - се зголемува ризикот од миокарден инфаркт, особено кај луѓето кои страдаат од хипертензија.

Освен тоа, наутро се зголемува и количината на кортизол и адреналин, хормоните на стрес кои му се потребни на телото за да се разбуди. Физичките вежби дополнително го зголемуваат нивниот број, принудувајќи го срцето да работи побрзо.

Сето ова е точно, но дали е правилно да се плашите од утринските тренинзи? Ако имате хипертензија или проблеми со срцето, сте со прекумерна тежина или имате долга историја на пушење, можеби вреди да се намали вежбањето на загревање заедничко и нежно истегнување и да се презакаже тренингот за подоцна.

Ако сте здрава личност без вишок килограми, не треба да се плашите од поинтензивни оптоварувања. Утринските вежби само ќе ви користат.

Придобивките од утринското вежбање

Го нормализира крвниот притисок и спиењето

Утринското вежбање позитивно влијае на крвниот притисок во текот на денот и го подобрува квалитетот на сонот. Ова беше потврдено од студијата Вежбањето рано наутро е најдобро за намалување на крвниот притисок и за подобрување на сонот.Д-р Скот Колиер од Апалачискиот државен универзитет.

Заедно со асистентите, д-р Колиер го следеше крвниот притисок и квалитетот на спиењето на учесниците во студијата - луѓе од 40 до 60 години, вежбајќи три пати неделно. Едната група отиде на лента за трчање во седум часот наутро, втората - во еден попладне, третата - во седум навечер.

Учесниците кои вежбале во 7 часот наутро забележале намалување на крвниот притисок за 10% во текот на денот и намалување за 25% за време на спиењето. Тие спиеле подобро и имале повеќе корисни циклуси на спиење од оние кои вежбале во текот на денот или навечер.

Ве тера да се разбудите побрзо

Краткиот утрински тренинг ја зголемува циркулацијата на крвта, го буди нервниот систем и обезбедува моќно снабдување со кислород, вклучително и до мозокот. Така да нема изгорени пржени јајца, заборавени работи и литри кафе - по полнењето, мозокот целосно ќе се разбуди и ќе биде подготвен за работа.

Добро за фигура

Раните вежби се исто така добри за фигурата. Ако почнете да вежбате веднаш по станувањето од кревет, вежбате на празен стомак. Ова го активира ослободувањето на хормонот за раст и ја зголемува вашата чувствителност на инсулин, што овозможува подобра регулација на шеќерот во крвта и му овозможува на телото да складира гликоза во мускулите наместо во поткожното масно ткиво.

Со вклучување на вежби за сила во вежбањето, вие нормализирате и обезбедувате нормална апсорпција на материите од храната, што е исто така корисно за фигурата.

Ви помага подобро да размислувате и да се чувствувате среќни

Студија Диференцијални ефекти на акутните и редовните физички вежби врз сознанието и афектот.Универзитетот во Пенсилванија докажа дека вежбањето позитивно влијае на функцијата на мозокот и чувството на благосостојба во текот на денот.

Во текот на студијата, научниците откриле дека луѓето кои вежбале еден месец покажале подобри резултати во тестовите за меморија и се чувствувале посреќни и попросперитетни од оние кои воделе седентарен начин на живот.

Покрај тоа, мобилните учесници исто така беа поделени во две групи: едната вежбаше наутро пред тестирањето, а втората не. Како резултат на тоа, најдобри резултати покажале учесниците кои вежбале наутро на денот на тестирањето.

Излегува дека за да го подобрите мозокот и да останете расположени во текот на денот, тоа треба да го правите наутро.

Полнењето е дефинитивно корисно. Но, што е со вежбите што треба да бидат вклучени во него? Еве пет правила кои ќе помогнат да се создаде добар комплекс.

Правила за добро полнење

Вежбајте веднаш по будењето

Утринските вежби се најефективни ако се прават веднаш по будењето. Да, можете да одите во тоалет и да испиете чаша, но после тоа почнете да вежбате.

Првите минути по будењето се најдобро време за создавање нова навика. На почетокот можеби ќе треба да се присилите, но по некое време вежбањето ќе стане непроменлив дел од вашето утро.

Направете заеднички тренинг

Редовното загревање на зглобовите ќе помогне да се загреат мускулите и зглобовите и да се подготват за работа. Еве видео со одлична опција за загревање.

За да не се мешате со бројот на повторувања, изведете 10 пати во секоја насока, на пример, 10 вртења со главата, 10 ротации на колената. Држете статични истегнувања 10 секунди.

Додадете експлозивни вежби

За да ја растерате крвта и да го зголемите метаболизмот, вклучете го во вашиот комплекс.

Тоа може да бидат скокачки чучњеви, скокање со промена на нозете, експлозивни склекови, скокови со плескање во кои ротирате 90-180 степени додека скокате.

Џек за скокање од 180 степени

Изберете вежби за истегнување

Националната академија за спортска медицина препорачува утрото да се започне со динамично истегнување. Ова ќе ги издолжи мускулите и ќе ги ублажи ограничувањата или болката. Динамичните истегнувања вклучуваат вежби со телесна тежина, како што се сквотови со рацете зад вашата глава, скокање, склекови со извртување и многу повеќе.

Можете да изведувате динамични вежби со замрзнување во екстремната точка: скокање на Спајдермен, бугарски сплит сквот со задоцнување на долната точка, хинду склекови со задоцнување од три секунди на горната точка, странични скокови со задоцнување на долната точка .

Полнењето треба да биде кратко и слатко

Полнењето е она што ќе го правите секој ден, вклучувајќи ги и деновите за обука. Ако завршите целосен тежок тренинг наутро, едноставно нема да имате време да се опоравите до вечерта. Затоа утринските вежби не треба да бидат подолги од 15 минути, а вежбите да не бидат премногу тешки и тешки.

Значи, разговаравме за општите правила, а сега ќе дадеме два комплекси за полнење: за почетници и луѓе кои се понапредни во фитнесот.

Два примери за полнење

Збир на вежби за почетници (15 минути)

1. Заедничко загревање ( 5 минути).

2. Енергетски дел ( 5 минути):

• 2 сета од 20 сквотови со рацете зад главата.
• 2 сета од 10 склекови. Ако не можете да правите склекови во класичната техника, направете полесна верзија - склекови од колена или со рацете на рид.
• 2 сета од 20 скокање со нозете споени / разделени со плескање над глава (Jumping Jack).

3. експлозивна вежба ( 1 минута: 30 секунди - вежбање, 30 - одмор). Обидете се со скокови со плескање над глава од 90-180 степени. Може да се замени со скокање од страна на страна.

4. Динамично истегнување ( 4 минути):

• Длабоко фрлање напред со задоцнување од 5 секунди во екстремната точка. Севкупно, треба да направите 10 скокови со движење низ просторијата. Оваа вежба истовремено ги пумпа квадрицепсите и глутеалните мускули и ги истегнува тетивата и адукторите.

• Вежба „Мачка и камила“ - 10 пати (се бројат две отклонувања истовремено). Оваа вежба ги вклучува мускулите на грбот и печатот и наизменично ги истегнува.

• Странични скокови со задоцнување од 5 секунди во екстремната точка. Оваа вежба се изведува и 10 пати.

• Излези во . Застанете исправено, ставете ги стапалата на колена. Од оваа позиција, застанете во класичната лента и држете ја 5 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција и одморете 5 секунди - ова е еден круг. Севкупно, треба да направите 5 кругови во минута.

Збир на вежби за напредни (15 минути)

1. Заедничко загревање ( 5 минути).

2. Енергетски дел ( 5 минути). 10 скокачки дигалки/нозе со плескање над глава, 10 чучњеви и 10 склекови е еден круг. Потребни се околу 45-50 секунди, остатокот од минутата е одмор. Пополнете 5 кругови.

3. експлозивни вежби ( 1 минута: 30 секунди - вежбање, 30 - одмор). Направете 20 скокачки сквотови. Може да се замени со скокање на рид, експлозивни склекови.

4. Динамично истегнување ( 4 минути):

• 10 Спајдермен скока со задоцнување во екстремната точка од 3-5 секунди. Добро вежбајте ги истегнувате задниот дел на бутот, задникот и адукторите.

• 10 хинду склекови со задоцнување во екстремната положба. Оваа вежба работи на мускулите на печатот, грбот и рацете, ги истегнува мускулите на грбот, рамената, градите, стомакот, задниот дел на бутот.

• 10 странични удари со задоцнување во екстремната положба.
• Класична штица за една минута. Ако сакате да ја отежнете вежбата, кренете една нога 30 секунди, а потоа сменете ја ногата и застанете уште 30 секунди.

Ова се прилично едноставни групи на вежби за кои не се потребни симулатори или дополнителна опрема, а истовремено ви овозможуваат да ги вежбате и истегнете сите мускулни групи.

Пробајте и погрижете се со вежбање утрото да стане многу поенергично.

Споделете ги вашите омилени комплекси за полнење во коментарите на статијата.

За придобивките од вежбањето знаете долго време, не залудно во Советскиот Сојуз, во училиште и градинка пред часовите, сите деца, заедно со наставниците, извршија целосна вежба на целиот мускулно-скелетен систем. Така децата беа попродуктивни во училницата и помалку болни. Вежбањето наутро треба да го прават и возрасните, особено корисно за оние кои сакаат многу да спијат или не можат да се соберат после спиење. Во написот ќе разгледаме збир на вежби за утрински вежби, кои помагаат да се активираат централниот нервен и моторниот систем на една личност.

Направете го правилното полнење

Се чини дека може да биде полесно од полнењето, бидејќи во детството сите го правеа тоа. Но, и овде има правила кои едноставно не можат да се занемарат, ајде да се консолидираме:

• Збир на физички вежби се изведува брзо, без одмор, секое движење не е повеќе од 30 секунди.

• Вкупното времетраење на полнењето не е повеќе од 15 минути, направете го тоа на празен стомак

• Следете го вашето дишење за да избегнете прекумерно дишење

• Изберете пријатна музика - тоа може да биде класична музика или звуци на природата, помага да се фокусирате, а исто така да го прилагодите вашето дишење на неа

• Следете ја вашата благосостојба, ако главата ви се врти првиот ден, одморете се малку или забавете, но запомнете - ова е нормално, бидејќи е потребно време да се навикнете.

• По сет вежби, истуширајте се и појадувајте со брзи јаглехидрати: леќата, оризот, компирите, тестенините или овесната каша со млеко

Утринските вежби помагаат правилно да се изгради целокупната дневна рутина и да се поправи моментот на будење на телото, што пак ќе ја зголеми точноста, а повеќе нема да доцните на работа.

Комплетен сет на вежби за сите мускулни групи

Сите движења се максимално лесни за луѓе со каква било физичка подготвеност, ќе напишам се што знам, а вие изберете по 3 за секој дел од телото.

Нозете

1. Алтернативни замавнувања напред, изведувајте концентрирано, без метење, ставете ја ногата - подигнете ја. Вршиме од 10 до 20 повторувања на секоја нога. (Вежбањето ќе ги направи лигаментите на нозете подвижни и ќе ја зголеми издржливоста на мускулите)

2. Странични замавнувања на нозете, 10 повторувања, мали паузи на дното и држење во горната положба ако можете

3. Кругови на коленото. 10 пати во секоја насока. Држете ги капачињата за колена со раце, свиткани колена, исправен грб, градите напред.

4. Сквотови, 20 повторувања, седете плитко на 90 степени. Вдишете во долната точка, рацете зад главата или пред вас

5. Кружни вртења со прстите на стапалата, како да се обидуваме да направиме дупка во земјата, движењето го изведуваме додека зглобовите не се загреат удобно.

6. Истегнување на коленото до градите. Го земаме коленото, го доведуваме до градите и цврсто го притискаме со рацете, по 10 секунди на секоја нога

Оружје

Промет на замокот. Ги вкрстуваме прстите во бравата и почнуваме да ротираме околу нашата оска, додека зглобовите целосно не се загреат

Се врти на рамото. Го држиме грбот исправен, ги притискаме рацете на телото и почнуваме да ги ротираме рамената 10-15 пати во секоја насока

Преврти на зглобовите на лактот. Истегнете ги рацете пред вас, свиткајте ги лактите, ставете ги прстите во тупаница и свртете ги подлактиците подалеку од себе 5 кривини и кон вас

Истегнување на бицепс и трицепс. 1. Наизменично фрлајте ги рацете зад нашите глави и ставете ги дланките на спротивното рамо, држете и повлечете, по 20 секунди. 2. Едната рака е изедначена, ја спуштаме до дното, втората ги земаме зглобовите на првата и ја влечеме кон себе.

· Рингишпил. Рацете се рамномерни, раширени и почнуваат да ротираат по оската, додека на врвот ги држиме што е можно поблиску до главата. 20-30 повторувања.

Глава

Кружни вртења на главата, 15-20 кругови во секоја насока

Навалете ја главата до рамо. Го притискаме увото до рамото и правиме пауза, по 10 склоности

Истегнување на зглобовите на вратот. Ја притискаме брадата до рамото, држете 10 секунди, потоа ја свиткаме главата назад и исто така држете 10 секунди. Рацете за помош

Рамка

Врти на телото во круг. Стоиме исправено, со рацете на страните, потоа го вртиме торзото, цртајќи совршен круг, се обидуваме да го повлечеме грбот. 15-20 повторувања на секоја страна

· Навалува напред и назад. Стоиме исправено, со рацете нагоре, се обидуваме да стигнеме до подот со рацете, без да ги свиткаме нозете. Одлични перформанси за протокот на крв, што е особено корисно при рано полнење. 15 падини.

Телото се навалува на страна. Рацете на колковите, гледаме пред нас, нозете се пошироки од рамената и почнуваме да се навалуваме. Свиткајте се, потоа малку назад и повторно свиткајте до крај - ова ќе се брои како 1 повторување. 10 навалувања во секоја насока.

· Хеликоптер. Навалете го телото за 90 степени напред, раширете ги рацете на страните и почнете да го вртите телото на страните.

Утрински комплекс на потешки вежби

• Склекови. (Поедноставена верзија од колена) (тежински, склекови со плескање или со тупаници)

• Притиснете 1. Подигање на нозете легнати на грб 2. Извртување на телото, лепење со лактите на колената

• Работете со гимнастичка гума

• обрач врти

• јаже за скокање

• Вежби за проширување на карпален или граден кош

• Лесни вежби со тегови. Качување по угорница, на страна или пред вас

Утрински сет на вежби: конечниот ефект

Нема сомнеж дека утринските вежби се корисни за луѓе на која било возраст!

Многу луѓе го запоставуваат тоа и ја одземаат радоста од себе, бидејќи штом ќе ги направите вежбите, веќе нема да можете да го одбиете.

Утринските вежби даваат сила за цел ден, која може да се потроши на работа и да стане поуспешна, го подигаат и општото расположение и тон, секогаш е пријатно да се биде со таква личност, тој носи добро и позитивно, бидејќи негативното дојде надвор наутро со добра музика и едноставни вежби.

Ви благодарам многу што прочитавте до крај, јас како автор сум многу задоволен ако барем на еден човек му го подобри животот благодарение на мојот совет. Претплатете се на блогот и не заборавајте да оставите мал коментар или да додадете свои вежби!

Музичко видео

Утринско вежбањее збир на лесни физички вежби за загревање на зглобовите и мускулите. Неопходно е да се прават вежби наутро за целосно да се разбудите и да го доведете телото во тон што е можно поскоро.

Правила за полнење

Времетраењето на утринските вежби треба да се движи од 10 до 15 минути, не повеќе. Задачата за полнење е да се наполни телото со сила и енергија. Ако полнењето трае подолго, тогаш може да се смета за полноправна физичка обука. И таков товар повеќе не се наплаќа, туку ги тренира мускулите и доведува до физички замор. Освен тоа, имајќи предвид дека телото е речиси целосно исцрпено, не треба да се оптоварувате многу. Полнењето се врши 5–10 минути по будењето, пред да се туширате (бидејќи по малку загревање ќе се ослободи пот, а сепак треба да се туширате), а исто така строго пред појадок (така што содржината на желудникот, под притисок, не влегувајте во хранопроводникот и не донесе непријатност за време на мал тренинг).

Најдобро е да одите во тоалет по будењето, да ги измиете забите, да го измиете лицето со ладна вода, што е одлично оживувачко. После тоа, вежбајте, исплакнете и појадувајте. Ваквиот почеток на денот позитивно влијае на подобрување на расположението, ја зголемува работната способност, концентрацијата итн. За појасно разбирање како да правите утрински вежби, да погледнеме уште неколку основни точки.

1. Кога изведувате вежби, не користете тегови, тегови, мрена. Сите вежби се прават само со сопствена тежина.
2. Полнењето треба да биде на отворено. Во станот можете да отворите прозорци и балкон, а во зима можете да ја проветрите просторијата 5 минути пред да ја наполните за да ја наполните со кислород.
3. Полнењето најдобро се прави во удобна облека изработена од природен материјал: памук или лен. Таквата ткаенина ќе ви овозможи да се опуштите во вашите движења и да ја изведувате секоја вежба за загревање без непријатност и без никакво ограничување во движењето.
4. За време на појадокот, не можете да се прејадете, инаку ќе ве повлече на спиење. Најдобар појадок е млечната каша од житарици, која припаѓа на КОМПЛЕКСНИ ЈАГЛЕХИДРАТИ. На пример, леќата или овесната каша во млеко. Најлошиот појадок после вежбање се сендвичите со колбаси и бел леб, лепчиња, месо, печурки (општо сè што многу луѓе го сметаат за нормален оброк наутро).
5. За да го подобрите ефектот на полнење - земете кул или летен туш, а стврднат - истурете ладна вода со мраз (по ваша дискреција).

Видео кое ќе ви помогне да изведувате ефективни вежби наутро:

Кои вежби се погодни за утрински вежби?

Целосната утринска вежба вклучува вежби за загревање за сите делови од телото. Во овој дел ќе ги анализираме комплексите за загревање на вратот, рацете, рамената, телото и нозете. Покрај тоа, ваквите движења, кои сега ќе ги анализираме, овозможуваат не само да се разбудиме и да се тонираме, туку помагаат и во заздравувањето на зглобовите, бидејќи секое активно движење ги исполнува нашите мобилни зглобови со крв, а со тоа ја подобрува нивната подвижност, здравје итн. Таквото загревање на комплексот може да се направи и пред главниот тренинг. Односно, доаѓате во теретана, првото нешто што треба да направите е добро да се загреете, а потоа да почнете да кревате тегови. Ова е многу важен момент што треба да го следите секој тренинг за да се заштитите од повреди.

Вратот

Загревањето на вратот ви овозможува да спречите остеохондроза или дури и да се ослободите од неа. Ова е особено точно за луѓето со седечка работа и непријатен сон. Вежбите се изведуваат стоејќи на нозе или седејќи на стол.

1 комплекс:

• Свртете ја главата наизменично налево, обидувајќи се да погледнете зад грб колку што е можно повеќе, а потоа надесно. После тоа, треба да ја навалите главата до крај со брадата до градите за да почувствувате мало истегнување на задните мускули на вратот. После тоа, нежно движете ја главата назад, истегнувајќи ги предните мускули.

2 комплекс:

• Навалете ја главата налево, обидувајќи се да стигнете до рамото со увото. Потоа, повторете го истото движење, навалувајќи се на десната страна. Повторете наведнувајќи ја главата напред, а исто така нежно движете ја главата назад (идентично како и првата вежба).

3 комплети вежби:

• Ние цртаме полукруг пред главата во насока на стрелките на часовникот и против него. Ја фрламе главата назад и го повторуваме полукругот.
• После тоа, вршиме ротации на главата во круг, во насока на стрелките на часовникот, а потоа во спротивна насока.

Загревање на рацете и подлактиците

1 комплекс на раце:

• Истегнете ги рацете напред (пред вас). Стиснете ги четките во тупаница и спуштете ги надолу, по што подигнете ги нагоре. Направете околу 6 повторувања (горе-долу).
• Потоа, рацете остануваат исправени, почнуваат да ги ротираат камерите во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот.

2 комплекси за зглобови на лактот:

• Исправете ја десната рака на десната страна од рамото и свиткајте се во лактот. Потоа, почнете да ги ротирате подлактиците во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот. Таквото движење помага да се истегнат зглобовите на лактот, да се пополнат со крв. Повторете го движењето со левата рака.
• По такво загревање, можете да ја диверзифицирате вежбата со аналог. Исправете ги рацете пред вас, стиснете ги рацете во тупаница и почнете да вршите ротациони движења подалеку од вас, а потоа навнатре.

3 комплекси на подлактицата:

• Рацете на ниво на градите, свиткани во лактот. Со остри движења почнете да ги навивате лактите зад грб (направете две такви движења). Потоа ги исправаме рацете и исто така остро тргнуваме назад. Алтернативни раце со свиткани лакти и прави раце два пати.
• Едната рака горе, другата надолу. Со остри движења се обидуваме да ги вратиме рацете назад. Вршиме две отсечени движења, по што ја менуваме локацијата на рацете. Наизменично се менуваме: десно горе - лево долу, промена на раце.
• После тоа, правиме кружни движења со исправени раце напред, а потоа назад.
• Ги враќаме рацете назад, се држиме до замокот со дланките. Се обидуваме да ја подигнеме бравата од дланките нагоре.
• Едната рака се навива над главата, се наведнува во лактот. Вториот започнува одоздола, зад грбот. Двете раце се спојуваат зад грбот и се држат до бравата. Лактите се повлекуваат назад, истегнувајќи ги мускулите. Рацете се менуваат.
• Рацете на ременот, лактите се свртуваат напред, а потоа назад.
• Подигнете едно рамо нагоре, спуштете надолу. Подигнете го другото рамо нагоре, спуштете го надолу. Наизменично менувајте неколку пати. Потоа ги креваме двете рамења нагоре, двете пониски надолу. Го правиме тоа неколку пати. Сега со рамената треба да нацртате круг во една насока, а потоа во друга. Повторете неколку пати.

Загревање на телото

• Загревањето на телото се врши по аналогија со вратот. Телото се наведнува лево-десно со раширени раце, потоа напред и назад. Со секое навалување, треба да го свиткате телото колку што е можно, да стигнете до подот со рацете. Со обратното заоблување на телото, обидете се да застанете на мостот.
• По падините се прават кружни движења во една насока, а потоа во друга. Ако има лесен обрач, можете да го извртувате 2 минути за да ги промешате пршлените. Ви обрнувам внимание на тоа дека обрачот треба да биде повеќе или помалку лесен, без никакви масажери итн.Колку е полесен обрачот, толку повеќе човекот прави ротациони движења за да го задржи на половината, а со тоа добро го истегнува телото. Ако има вкрстена лента во станот, можете да висат половина минута.

Загревање на нозете

• Завртете ги стапалата наизменично во една, а потоа во друга насока. Слично, загрејте ги зглобовите на коленото.
• Направете скок на едната нога. Ставете ги рацете на стапалото на паднатата нога. Втората нога во овој момент го допира подот со коленото. Оваа нога треба да се исправи, а потоа повторно да се свитка за само да го допре подот. Направете го ова неколку пати, а потоа сменете ја ногата.
• Потоа треба да направите 15-20 редовни сквотови. На секое чучнување, рацете се испружени напред, со право тело - рацете на страните.

Основните вежби за загревање што повеќето луѓе можат да ги знаат од училишните денови се опишани погоре. Во принцип, тука може да се заврши нашето загревање, но за поефикасно будење може да се користат дополнителни вежби.

Дополнителни вежби за утрински вежби

Има голем број на опции за движења за утринско будење. Ова не мора да биде некакво обично загревање со употреба на вежби што ги правевме уште во училиште. Ајде да погледнеме дополнителни вежби и методи со низок удар што можете да ги користите во вашиот тренинг.

јаже за скокање

Ако има простор во станот и има јаже за скокање, тогаш ќе имаат корист скокови од 10 минути. Тие го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем, согоруваат вишок калории и генерално имаат општо зајакнување на телото.

За подобрување на координацијата

За лицата со нарушена координација на движењата, покрај лесните вежби, можете да вклучите и вежби од Пилатес. На пример, стоејќи на едната нога, повлечете ја другата напред, па однесете ја на страна, па назад. Без запирање и без да ја ставите ногата на подот, истегнете ја повторно напред, потоа на страна, па назад. Штом се изгуби рамнотежата, а ногата го допре подот, треба да ја смените положбата на другата нога.

Задача: секојдневно зголемувајте го резултатот без да изгубите рамнотежа. Кога вежбите ќе се разработат, а ви се чини дека веќе е премногу лесно, тогаш можете да ја искомплицирате вежбата со благо свиткување на потпорната нога во коленото. Ова ќе ја комплицира задачата за одржување на рамнотежа.

Во принцип, ПИЛАТЕС е многу ефикасна техника за тренирање која ви овозможува не само добро да се разбудите, да го тонирате телото, туку и да ја поправите фигурата. Покрај тоа, во пилатес има огромен број на вежби кои можете да ги користите како главно полнење наутро. Можете да дознаете повеќе за самиот метод на обука, да дознаете за неговата ефикасност и да размислите за сет од вежби за пилатес на.

За тенок струк

Ако во исто време сакате тенок појас, кој го нема, тогаш можете да поврзете група вежби за печатот и страните со вежбите. На пример, легнете на подот, правете вежби со нозете: ножици, велосипед, стотина или држете ги исправените нозе во крошна колку што е можно подолго. Ова е една од најпопуларните пилатес вежби.

По една недела, комплицирајте ја задачата со кревање на телото нагоре. Во оваа положба, потпирајќи ги рацете на подот, потешко е да изведете ножици и велосипед, а уште повеќе да ги држите нозете неколку минути да висат. Пресот добива добро статичко оптоварување, подобрувајќи го тонот на мускулите на предниот јадро.

Дополнителни вежби за печатот:

Закачете ги стапалата на кревет или стол, ставете ги рацете зад вашата глава. Подигнете го телото нагоре. Треба да ги почувствувате стомачните мускули. За почеток, постигнете 3 серии од 15 пати. Со текот на времето, можете да направите 20-30 пати во 3 сета или да земете кое било средство за тежина:

• шише за вода,
• лесна гира,
• вреќа со песок.

За време на полнењето, можете да ја подигнете топката и да навалите на страните со неа. Ќе биде поефективно ако прво вежбате 1 страна 15 пати, а потоа преминете на втората страна и истото го правите 15 пати. Повторете ги навалувањата за 15 повторувања на левата и десната страна. Вкупно изведуваме 2-3 пристапи. Со текот на времето, топката може да се замени со мала гира. (Ако сакате тенок струк, оваа вежба најдобро е да се избегнува, бидејќи ги тренира косите мускули, што може визуелно да ја зголеми ширината на половината.)

Има уште 1 добра вежба која работи истовремено со печатот, вклучително и долната, со мускулите на рацете и грбот.

За да ја завршите вежбата, ќе треба да купите 1 палачинка за мрена од 10 килограми во спортска продавница. Земете ја во раце и почнете со кружни движења, поминувајќи ја палачинката преку глава, спуштајќи ја во насока на стрелките на часовникот надолу, затворајќи го кругот. Направете 5-10 кругови, а потоа сменете ја насоката.

10 кг за почеток е тешка тежина. Но, ако купите 5 кг, тогаш до втората лекција повеќе нема да ја чувствувате тежината на палачинката. Подобро е веднаш да земете 10 кг, а ако е тешко, направете 1-2 кругови во една насока, а потоа во другата насока. Со секоја утринска вежба додадете 1-2 кругови. Со текот на времето, можете да достигнете до 50 пати во една насока, а потоа во друга.

За мускулите на нозете

За девојки кои имаат полни нозе, можете да додадете нишалки за нозе. Вежбата се прави стоејќи, потпрена на ѕид или на кој било мебел. Прво, едната нога се ниша напред, на страна, назад 15 пати. Потоа треба да се свртите на другата страна и да ги повторите нишалките со втората нога. Ова се брои како 1 сет по нога. Има 3 чекори што треба да се преземат.

Со текот на времето, бројот на нишалки може да се зголеми од 15 на 30, или можете да купите тегови на нозете и да продолжите да изведувате 3 серии на секоја нога 15 пати со тегови.

Можете исто така да се качите на сите четири и да почнете да замавнувате со едната нога на страна 15 пати, а потоа назад 15 пати. Сменете ги нозете и повторете ги вежбите. Со текот на времето, бројот на нишалки треба да се зголеми или да се стават тегови. Во оваа вежба, внатрешните мускули на бутот и глутеалните мускули работат одлично. Оваа вежба е совршена за девојки кои сакаат да го затегнат задникот.

Иако, на самиот почеток, беше кажано дека е подобро да не се користат средства за тежина, сепак, за напредните спортисти кои се во теретана повеќе од еден ден, водат активен животен стил, такви вежби со дополнителна тежина, сквотови. , лулашки итн., Таквото полнење ќе биде одличен лек за будење.

Овде вреди да се спомене 1 точка веднаш дека во случај на кардио за слабеење, можете да го промените појадокот за поголем ефект. Ако погоре беше кажано дека најдобар појадок е кашата, тогаш во оваа фаза за да ослабете најдобро би било да консумирате протеинска храна. За појадок после кардио, можете да направите омлет од варени или парени јајца. Не можете да јадете каша. Зошто е тоа? Бидејќи тие тешко се вари од телото, кое троши многу енергија за обработка на протеините. И од каде да се добие енергија? - Од поткожното масно ткиво.

Иако, сепак, најдобро е, за да не го оптоварувате вашето тело наутро, за слабеење треба да земете најголем дел од јаглехидратите во првата половина од денот, а најголемиот дел од протеинската храна да го оставите попладне. Тоа е, дури и по кардио тренинг наутро, можете да јадете каша од хељда или овесна каша.

Времето за појадок не се менува. Треба да појадувате по полнењето. Но, пред тоа, дефинитивно треба да испиете чаша чиста топла вода за да почне да работи желудникот, да се исчисти и да нема гадење при вежбање. Исто така е многу корисен за губење на тежината и здраво функционирање на целото тело.

Значи, најлесниот кардио тренинг е трчање на празен стомак. Овој пристап е одличен за забрзување на работите. Се разбуди, се загреа, се изми, облече, облече чевли, излезе надвор. Трчањето треба да трае не повеќе од 15 минути. Темпото на трчање е бесплатно, лесно, средно. Можете да го менувате лесното темпо со забрзувања (така, да речеме, изведувајте, што е уште поефикасно од обичното трчање). Но, 15 минути ултра-високо темпо на празен стомак може да доведат до нагло опаѓање на силата, вртоглавица, губење на свеста, повреда на стапалото. Затоа, не злоупотребувајте и не преоптоварувајте го вашето тело.

Непожелно е да се трча повеќе од 15 минути. Максимумот е 20 минути. Сè погоре ќе оди во уништување. На организам кој сè уште не е поткрепен со појадок му треба енергија. 15 минути додека трчате, тој ги троши резервите на маснотии. После тоа, му е потешко да зема резерви на маснотии од под кожата, во близина на органите и почнува да бара полесен начин - да се храни со гликоген од црниот дроб. Ова не може да се дозволи. Во принцип, трчајте умерено, и сè ќе биде добро. Исто така, многу е важно да набавите монитор за отчукувањата на срцето. Многумина не знаат, но трчањето во одреден интервал од бројот на отчукувања на срцето во минута влијае на ефикасноста на согорувањето на мастите. Се препорачува да трчате со темпо на пулсот - 115-135 отчукувања во минута.Покрај за слабеење, трчањето е многу корисно за, што е многу важно за луѓето кои се занимаваат со бодибилдинг.

Ако зборуваме за вообичаеното загревање, кое го разгледавме на почетокот на статијата, појадокот ќе биде прилично едноставен и во принцип, нема да се разликува на кој било начин од истиот појадок за губење на тежината или по истото трчање. . Леќата или овесната каша ќе ви помогнат, можете да зготвите и наместо сето ова, омлет и да исечете лесна салата.

По бегството нема што друго да се прави. Останува да појадуваме со истите омлети или варени јајца со салата и сл. Всушност, има голем број на опции за утрински оброк. Првото и последно правило што треба да се следи во секој случај е здравата храна. Избегнувајте пржена, мрсна и друга нездрава храна. Исто така, не се потпирајте лажно на соковите кои се продаваат во која било продавница во пакувања. Практично нема ништо природно и уште покорисно за здравјето. Ако имате можност, направете овошни сокови, тие се многу покорисни.

Запомнете, ако сакате да изгубите тежина, НЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ ОГРАНИЧИТЕ ВО ЈАДЕЊЕТО, на пример, да гладувате, да сте неухранети и воопшто, од сето она од што страдаат многу млади дами. Запомнете го најважното, ако сакате да изгубите тежина, главната работа на која треба да се фокусирате не е вежбање. Неопходно е, всушност, за вообичаеното будење, доведување на телото во тон за понатамошна работа во текот на денот. Треба да се фокусирате на ИСХРАНАТА (70% внимание) и главниот тренинг во истиот фитнес центар или теретана (30% внимание). За да го започнете процесот на согорување маснотии, треба да потрошите повеќе калории отколку што консумирате во еден ден. И тоа е тоа, тука нема тајни. Со правилна исхрана, доволна потрошувачка и потрошувачка на калории, можете да ги согорите резервите на маснотии, да го подобрите вашето здравје и сл. Нема потреба да гладувате, измачувајќи се себеси и вашето тело. Само јадете правилно и вежбајте.

Конечно

Пред редовни вежби и кардио вежби, се препорачува да ја преиспитате вашата дневна исхрана (како што споменавме порано), да го напуштите гастрономското ѓубре во корист на правилна исхрана. Ако веќе сте решиле утрото да го започнете со вежби за здравје, тогаш грижете се за вашето здравје до крај. Додадете комплекс од добри витамини (омега-3, итн.), влакна, бавни јаглехидрати и грб со малку маснотии во вашата исхрана. Тоа е сè, се надевам дека статијата беше корисна за вас. Споделете ја врската на социјалните мрежи, коментирајте и поставувајте прашања.

26 акции