Bagaimana untuk menjadikan pinggul anda kelihatan lebih bulat dan lebih comel. Bagaimana untuk membesarkan pinggul anda di rumah: memilih almari pakaian dan melakukan senaman yang berguna

Pinggul yang subur adalah simbol kecantikan wanita. Disebabkan bahagian badan ini bulat, anda boleh melaraskan siluet, mendekatkannya dengan jenis jam pasir dan menjadikan figura lebih seksi.

Tugas itu bukanlah yang paling mudah, tetapi agak boleh dicapai!

Anda boleh meningkatkan saiz pinggul anda dengan diet dan senaman yang dirancang dengan betul.

Bagaimana untuk mendapatkan pinggul yang lebih besar - Pemakanan

Pemakanan harus seimbang dan rasional. Hanya kerana anda bekerja pada peha yang lebih besar tidak sepatutnya menjadi alasan untuk makan kalori kosong dan makanan yang tidak sihat. Pastikan menu anda termasuk makanan segar dan semula jadi: sayur-sayuran, daging tanpa lemak, buah-buahan, produk tenusu rendah lemak dan bijirin penuh. Biji dan kacang boleh menjadi tambahan yang bagus untuk hidangan utama anda.

“Bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa untuk mendapatkan jisim otot anda perlu makan sebanyak mungkin, saya akan mengatakan bahawa apabila anda makan berlebihan, tisu adiposa pasti akan terbentuk. Untuk memastikan pertumbuhan otot, cukup makan sebanyak yang diperlukan untuk memuaskan rasa lapar anda. Tetapi diet mesti mengandungi makanan protein. Hasil penyelidikan moden menunjukkan bahawa protein haiwan jauh lebih berkesan dalam mendapatkan jisim otot daripada protein soya. Oleh itu, adalah penting untuk memasukkan daging, ikan, telur, keju kotej, dan fillet ayam dalam diet anda. Untuk memastikan penyerapan protein oleh badan, perlu mengambil karbohidrat yang perlahan. Sumber terbaiknya ialah bijirin bijirin penuh: barli mutiara, soba, oat, beras basmati.

Bagaimana untuk menjadikan pinggul anda lebih besar - Senaman

Mulakan latihan untuk paha yang lebih besar dengan pemberat ringan dan secara beransur-ansur meningkatkannya.

“Penekanan utama harus diberikan kepada peningkatan jisim otot di pinggul dan punggung. Asas latihan haruslah latihan kekuatan dengan beban. Tetapi senaman kardio mesti dilakukan dengan bijak supaya tidak memberi kesan sebaliknya. Pastikan anda memanaskan kumpulan otot sasaran anda sebelum memulakan senaman utama anda.”

Mencangkung dengan dumbbell (barbell)

Squats berat percuma akan menyediakan hamstring dan pinggul untuk kerja utama. Untuk hasil terbaik, gunakan dumbbell atau barbell untuk rintangan tambahan. Anda boleh memegang barbell di belakang kepala anda, dan dumbbells di sepanjang badan anda atau berhampiran bahu anda.

Perkara yang paling penting ialah teknik pelaksanaan. Semasa mencangkung, gerakkan pelvis anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda ke sudut yang betul. Kedudukan lutut juga penting; mereka tidak sepatutnya jatuh ke hadapan. Apabila melakukan squats, libatkan otot paha anda secara sedar.

Kuantiti: 3-4 set 8-12 ulangan.

Lunges dianggap sebagai latihan asas untuk kaki, yang boleh melatih otot punggung dan paha dengan berkesan.

Menggunakan barbell atau dumbbells sebagai berat tambahan akan mempercepatkan pertumbuhan otot. Jika senaman anda dilakukan di dalam bilik yang luas, anda dinasihatkan untuk melakukan lunges di sepanjang keseluruhan bilik.

Letakkan kaki anda pada paras pinggul, selari antara satu sama lain. Ambil langkah yang panjang ke hadapan, alihkan berat badan anda ke kaki hadapan anda dan mencangkung di atasnya. Ikuti teknik senaman: sudut lenturan pada sendi lutut hendaklah lurus, lutut tidak boleh jatuh ke hadapan. Kekalkan kedudukan badan lurus, jangan condong ke tepi. Bangun menggunakan kaki hadapan anda. Ulangi lunge pada kaki sebelah lagi.

Kuantiti: 2-3 set 10-15 ulangan.

Menggunakan dumbbells sebagai berat tambahan akan mempercepatkan pertumbuhan otot. Pegang dumbbell dalam kedudukan tegak pada paras dada.

Letakkan kaki anda selebar bahu, luruskan belakang anda, dan halakan jari kaki anda sedikit ke sisi. Ambil langkah dengan kaki anda ke sisi, sambil mencangkung sedikit pada kaki sebelah lagi. Pegang kedudukan selama 1-2 saat. Kembali ke posisi permulaan menggunakan kekuatan otot kaki dan punggung anda. Kawal teknik anda: anda harus bergerak dengan lancar, tanpa jerking, supaya tidak mencederakan lutut anda. Lakukan pada kaki sebelah lagi.

Kuantiti: 3 set 10-12 ulangan.

Angkat kaki baring sisi

Gunakan berat kaki sebagai berat tambahan.

Berbaring di sisi anda, rentangkan lengan bawah anda ke atas, bengkokkan lengan anda yang lain pada siku dan letakkan di hadapan dada anda. Regangkan kaki anda supaya berada dalam garis lurus dengan badan anda. Bengkokkan kaki bawah anda pada lutut pada sudut 90 darjah.

Hembus nafas dan angkat kaki atas anda. Semasa anda menarik nafas, turunkan kaki anda sehingga hampir menyentuh lantai. Ulangi angkat kaki 10-15 kali, kemudian gulingkan ke sisi yang lain.

Senaman regangan

Pastikan anda memasukkan senaman regangan dalam senaman anda. Ia meningkatkan peredaran darah dalam tisu otot dan menggalakkan pertumbuhan otot yang lebih cepat.

Regangan paha luar sambil berbaring telentang

Berbaring telentang, luruskan kaki anda. Dengan tangan kiri anda, pegang lutut kaki kanan anda dan tarik perlahan-lahan ke kiri, ke arah lantai. Lakukan regangan perlahan-lahan dan tanpa tersentak. Perhatikan pernafasan anda, satu harus sekata dan dalam.

Pegang kedudukan selama 20-30 saat.

Meregangkan peha dalam dalam pose rama-rama

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan rapatkan kaki anda. Tekan lutut anda perlahan-lahan, tingkatkan regangan. Perlahan-lahan condong ke hadapan ke arah lantai sambil memastikan belakang anda lurus. Panjangkan tangan anda ke hadapan dan tahan kedudukan selama 20-30 saat.

Tidak perlu dikatakan, tetapi di suatu tempat di peringkat genetik, sudah pasti ditetapkan pada lelaki bahawa wanita yang menarik harus mempunyai bentuk yang menyelerakan dan bulat, dan ini terutamanya menyangkut pinggul.

Ramai saintis membenarkan ini dengan fakta bahawa sejak zaman purba, seorang wanita untuk lelaki adalah asas yang berpotensi untuk pembiakan, yang pastinya harus melahirkan anak yang sihat dan kuat.

Adalah dipercayai bahawa wanita dengan pelvis yang luas dapat mengatasi fungsi ini dengan cara yang terbaik. Satu cara atau yang lain, hakikatnya kekal, dan wakil-wakil bentuk feminin yang licin dan diperkemas tidak dilucutkan perhatian lelaki.

Disebabkan oleh gaya hidup moden, masalah susuk badan yang tidak teratur telah merebak di kalangan wanita dan kanak-kanak perempuan, dan bersama-sama dengan obesiti, masalah kekurangan berat badan telah timbul, terutamanya di bahagian tertentu badan.

Sosok gadis moden agak tipikal - lengan dan kaki nipis panjang, bahu yang agak kuat dan pelvis kecil. Kekurangan sukan, serta diet yang berterusan, yang disukai oleh jantina yang adil untuk kelaparan diri mereka, supaya tidak mempunyai lipatan tambahan di kawasan yang berbeza, mula membawa kepada perubahan sedemikian dalam tubuh wanita.

Itulah sebabnya, untuk beberapa waktu sekarang, persoalan telah timbul di kalangan gadis dan wanita tentang bagaimana untuk membesarkan pinggul dan punggung mereka, kerana lekuk yang menyelerakan masih kekal sebagai standard kecantikan dan kewanitaan.

Diet jauh! Pemakanan yang betul - datang!

Pertama sekali, anda perlu memberi perhatian kepada diet anda. Diet yang menyeluruh dan pengiraan kalori yang berterusan tidak diperlukan di sini. Sudah tentu, tiada siapa yang bercakap tentang makan berlebihan dan makan segala yang buruk.

Lagipun, intinya ialah: kita secara praktikal tidak boleh mengubah bentuk tulang pelvis, yang diberikan secara semula jadi, tidak boleh diperbetulkan dengan bantuan latihan, tetapi kita boleh melawan tisu otot dan lapisan lemak, malah ia boleh dikawal supaya mereka memihak kepada anda.

Dalam usaha untuk paha untuk memperoleh bentuk yang cantik dan besar, ia adalah perlu untuk bekerja pada tisu otot mereka, dan seperti yang anda tahu, ia terdiri hampir keseluruhannya daripada protein. Ingat gambar badan yang cantik dengan otot yang diukir, tetapi sebelum anda mendapat angka sedemikian, anda perlu belajar cara makan dengan betul.

Diet harian anda hendaklah termasuk makanan yang mudah dihadam, contohnya, dada ayam rebus dan makanan laut. Krim masam dan keju juga membantu dalam perkara ini; kadangkala anda boleh menikmati ais krim berkrim, kacang dan susu pekat tanpa gula.

By the way, wanita mendapat jisim otot dengan baik jika mereka kadang-kadang makan susu formula bayi, kerana mereka direka untuk membentuk otot dalam bayi.

Tetapi anda boleh menggunakannya tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu, bubur ini mempunyai kesan yang terlalu cepat. Ramai wanita tidak mengambil risiko menggunakan "anti-diet" sedemikian, kerana mereka sangat takut untuk menambah berat badan, menambah bahagian dan perut tambahan, dan ini adalah sia-sia! Membentuk punggung cantik anda tidak akan dapat dilakukan tanpa aktiviti fizikal yang berat, yang tidak akan membolehkan anda menambah berat badan.

Jadi, makan untuk kesihatan anda, dan ingat bahawa jika anda ingin membentuk pinggul anda, anda perlu makan 20-30 minit sebelum latihan, dan ulangi diet dengan segera selepas itu. Pilihan sukan juga penting - kecergasan yang melelahkan atau berjoging tidak mungkin membantu anda dengan ini, anda, tentu saja, akan mengetatkan otot anda dan badan anda akan kelihatan lebih baik, tetapi pada masa yang sama anda akan mengeringkannya, menjadikan punggung anda. nampak lebih kecil.

Sukan mana yang hendak dipilih?

Seperti yang telah kami katakan, pinggul sempit dengan mudah boleh ditingkatkan dengan senaman fizikal, anda hanya perlu memilih kecenderungan sukan yang betul. Kelab sukan yang menyediakan latihan untuk masa yang lama tetapi dengan intensiti rendah tidak sesuai untuk anda, anda tidak cuba menurunkan berat badan.

Pilihan terbaik ialah gimnasium, di mana anda boleh fokus pada kawasan masalah anda dengan mudah. Dengan cara ini, anda boleh berlatih di rumah, perkara utama adalah keinginan, bukan peluang. Keseluruhan senaman tidak akan membawa anda lebih daripada 30 minit, dan hanya jika anda ingin mengepam bahagian badan yang lain.

Jika anda memutuskan untuk pergi ke gim, maka ketahuilah bahawa kawan terbaik anda dalam hal ini adalah barbell dan dumbbells berat. Selalunya, pelbagai squats dilakukan dengan mereka, dan berat kerja mereka harus mencapai angka sedemikian yang anda boleh lakukan hanya 5-8 squats, tidak lagi diperlukan!

Pada mulanya, anda perlu mencangkung dengan bar, kerana barbell akan kelihatan sangat berat, dan anda perlu melakukan latihan dengan berhati-hati agar tidak merosakkan ligamen dan otot kaki yang lemah.

Secara umum, lebih baik bermula dengan penyediaan awal, yang termasuk yang biasa - mereka akan membantu anda masuk ke nada yang betul. Kemudian anda boleh merumitkan mereka sedikit - mencangkung dengan dumbbells atau dengan botol air, atau bahkan dengan - tidak mengapa, perkara utama adalah hasilnya.

Squats dengan barbell mesti dilakukan dengan betul - barbell diletakkan di bahu, kaki dipisahkan selebar bahu. Ingat untuk sentiasa melihat ke hadapan untuk mengelakkan kehilangan kawalan badan. Pelvis mesti diturunkan perlahan-lahan, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, gerakkannya ke belakang sedikit, seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.

Sesetengah gadis, terutamanya mereka yang menggemari kasut tumit, mungkin mendapati perkara ini sukar; tumit mereka tidak mahu sampai ke lantai. Ini menunjukkan bahawa tendon Achilles tidak elastik; letakkan platform kecil 2-3 cm di bawah tumit anda, dan selepas beberapa ketika cuba tanggalkannya.

Lebih rendah anda mencangkung, lebih banyak faedah yang anda akan bawa ke punggung anda. Satu lagi latihan yang berguna ialah lunges, ke hadapan dan ke belakang. Semasa melakukan apa-apa senaman, perhatikan postur anda - belakang anda hendaklah lurus, dan jangan membongkok dalam apa jua keadaan.

Secara keseluruhan, anda perlu melakukan tiga set squats dan lunges, setiap latihan diulang 5-8 kali pada setiap kaki, kerana anda tidak mahu punggung anda berubah menjadi berbeza.

Pada akhir senaman anda, pastikan anda melakukan regangan; ia akan membantu anda melakukan senaman dengan lebih mendalam dan lebih yakin setiap kali. Ia juga tidak perlu untuk mengepam perut anda dan melakukan selekoh, yang boleh menghalang penampilan lapisan lemak di sisi, yang akan mengekalkan pinggang anda dalam keadaan nipis secara konsisten.

Bagaimana untuk membesarkan pinggul anda secara visual dengan pakaian?

Sekiranya anda tidak pergi ke pantai atau ke kolam renang, di mana sukar untuk menyamarkan masalah pinggul anda di bawah pakaian renang, maka anda boleh bekerja pada penampilan anda, yang akan membantu secara visual menjadikan angka anda lebih berkadar.

Jika kita bercakap tentang seluar, maka pilihan tirus dan lurus bukan untuk anda; jalan keluar terbaik dari situasi ini ialah seluar tirus, yang berkembang dengan baik di tempat yang betul. Gunakan bahagian atas pakaian anda - ia harus menarik perhatian minimum pada bahu dan dada, melainkan anda ingin mendapat kelebihan yang ketara di zon atas. Sentiasa cuba menonjolkan garis pinggang - dengan bantuan tali pinggang, blaus tirus dan jaket.

Bintang seperti Scarlett Johansson dan Sofia Vergara telah membawa kembali sosok jam pasir itu ke dalam fesyen. Ya, pinggang kecil adalah penting, tetapi untuk mencapai rupa ini, anda perlu meningkatkan saiz pinggul anda. Jika anda ingin mempunyai pinggul yang lebar, berikut adalah beberapa langkah yang akan membantu anda mendapatkan bentuk yang anda inginkan.

Langkah-langkah

Ubah fizikal anda

Lakukan senaman untuk pinggul anda. Angkat kaki sisi, angkat pinggul, dan tendangan kaki mencangkung harus menjadi sebahagian daripada rejimen latihan anda. Latihan yang paling penting untuk mendapatkan paha yang lebih besar ialah lunge sisi dengan dumbbell. Ini adalah variasi lunge tradisional yang lebih mencabar yang mewujudkan lebih banyak rintangan, dengan itu menggalakkan lebih banyak pertumbuhan otot dan paha yang lebih besar.

Buat yoga. Terdapat banyak pose yang membantu membuka pinggul. Yoga akan membantu anda menguatkan otot anda dan meningkatkan fleksibiliti yang anda perlukan semasa melakukan senaman lain. Pose katak, pose merpati, pose cicak, pose muka lembu adalah pose yang anda harus biasakan diri anda.

Duduk di atas punggung anda. Anda boleh melebarkan pinggul anda (dan menjadikan punggung anda lebih besar) hanya dengan duduk. Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Sel, penyelidik telah menentukan bahawa tekanan pada punggung dan paha akibat duduk berlebihan boleh menyebabkan peningkatan lemak di kawasan ini. Sel bertindak balas terhadap persekitarannya. Seperti yang dijelaskan oleh seorang saintis, sel-sel lemak yang terdedah kepada duduk berpanjangan "menghasilkan lebih banyak trigliserida (bentuk lemak yang paling biasa disimpan oleh badan) dan melakukannya dengan lebih cepat."

Melahirkan. Pinggul wanita mengembang untuk membantu bayi datang ke dunia. Dalam sesetengah kes, mereka kembali ke saiz pra-kehamilan mereka dari semasa ke semasa, manakala dalam kes lain, pinggul yang lebih lebar menjadi bahagian tetap penampilan wanita.

Pertimbangkan pembedahan. Sekiranya anda ingin menjadi seperti Kim Kardashian, terdapat prosedur yang perlu anda semak. Dengan liposuction, lemak boleh dikeluarkan dari pelbagai bahagian badan dan diletakkan di paha. Atau anda boleh mendapatkan implan paha, iaitu kepingan silikon yang diletakkan di bawah kulit dan tisu untuk memberikan anda bentuk yang lebih lentik.

Tunggu. Ternyata semakin meningkat usia, pinggul anda semakin lebar. Keputusan penyelidikan telah menunjukkan bahawa sebab peningkatan jumlah pinggul tidak selalunya berat badan berlebihan semasa proses penuaan, tetapi peningkatan dalam saiz pelvis. Dalam kajian dengan peserta berumur antara 20 hingga 79 tahun, penyelidik mendapati bahawa lebar pelvis, jarak paha dan diameter femur meningkat dengan usia dan lebar pelvis, secara purata, 2.5 cm lebih besar pada orang dewasa yang lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda.

Gunakan seni ilusi
1. Pakai pelapik paha. Anda tidak perlu melebarkan pinggul anda untuk menjadikannya lebih berisi dan feminin.
  - Beli seluar dalam yang meningkatkan pinggul anda. Anda boleh membeli seluar dalam yang disertakan dengan pad buih boleh tanggal - inilah yang menambah inci pada pinggul wanita.
  - Gunakan pad silikon untuk mencipta kesan peha yang lebih penuh. Cuba pasangkan pad dengan bahagian pelekat atau masukkannya ke dalam seluar dalam microfiber tebal, stoking atau seluar ketat.
    - Ingat - anda mungkin tidak akan dapat menyesuaikan seluar jeans kegemaran anda dengan bentuk baharu anda yang lebih ketat, jadi anda harus pergi membeli-belah.
2. Semak almari pakaian anda. Anda boleh menggunakan pakaian untuk menyerlahkan pinggul anda dan mencipta ilusi yang lebih kenyang.
  - Fokus pada pinggang dalam semua pakaian. Gunakan tali pinggang dan ikat pinggang untuk menentukan pinggang anda. Ini akan memberikan rupa anda seperti jam pasir.
  - Beri perhatian kepada potongan dan warna. Denim ringan dan seluar dalam warna terang menyerlahkan pinggul. Pilih seluar jeans dengan garis pinggang yang jelas untuk menyerlahkan pinggang anda, atau pilih padanan lurus. Pilih item dengan poket depan dan poket belakang kecil.
  - Beli skirt dengan ruffles atau lapisan kain untuk menjadikan pinggul anda kelihatan lebih lebar.
3. Ubah postur anda. Luruskan belakang anda, turunkan bahu anda ke bawah dan belakang, pindahkan berat badan anda ke satu kaki, jarakkan pinggul. Anda baru sahaja memberikan badan anda lengkung-S. Letakkan tangan anda di pinggul anda dengan ibu jari anda menghala ke hadapan dan jari anda menghala ke belakang.
  - Untuk mencipta lengkung S apabila anda duduk, cukup silangkan kaki anda atau alihkan berat badan anda ke satu pinggul.
4. Goyangkan pinggul anda. Bergoyang-goyang pinggul semasa berjalan menarik perhatian ke kawasan tersebut dan memberikan daya tarikan feminin yang sentiasa menarik perhatian lelaki. Pastikan belakang anda lurus dan bahu anda ke bawah dan belakang. Rehatkan badan. Letakkan satu kaki di hadapan yang lain semasa berjalan, jangan hayun tangan anda - semuanya harus semula jadi. Anda boleh dengan sengaja menggoyang pinggul anda semasa anda berjalan, tetapi jangan keterlaluan. Jika anda berlebihan, ia akan kelihatan lucu.
  - Untuk meningkatkan kesan, pakai kasut. Terima kasih kepada tumit, pinggul anda akan bergoyang tanpa campur tangan anda.
- Makan banyak protein dan fitoestrogen, yang terdapat dalam soya, biji rami dan tauhu. Estrogen membantu mengurangkan garis pinggang anda dan meningkatkan saiz payudara.
- Terdapat beberapa latihan pinggul yang lain. Tukar senaman supaya anda tidak bosan dengan senaman yang sama.
- Bersungguh-sungguh.
- Gunakan dumbbell yang lebih berat untuk membina otot (5 atau 7 kilogram untuk kebanyakan wanita).
- Mencangkung sebanyak mungkin dan elakkan memakai seluar yang ketat di pinggul anda.
- Pakai crop top dan blaus (tidak semestinya crop top, cuma blaus lebih pendek) dipadankan dengan legging untuk menyerlahkan pinggul anda.
- Jangan risau atau gusar jika hasilnya tidak dapat dilihat dengan segera. Ia memerlukan masa dan usaha untuk melihat kesannya.

Apabila musim panas menghampiri, kanak-kanak perempuan mula bekerja keras pada badan mereka. Ini tidak pelik, setiap gadis mahu melihat tubuhnya dalam bentuk yang hebat. Apa sahaja yang mereka katakan, saya mungkin akan berkata bagi pihak semua lelaki, kami tidak begitu sukakan badan yang sangat kurus, ia bagus apabila terdapat bentuk yang baik dan bulat, seperti yang mereka katakan: ada sesuatu yang perlu dipegang. Oleh itu, gadis-gadis yang mempunyai fizikal yang terlalu kurus ingin melihat mereka pinggul lebih bulat dan lebar. Tetapi untuk menjadikannya seperti ini, anda perlu mengepam otot gluteal dan paha anda. Kami membentangkan kepada anda satu set latihan yang akan menjadikan pinggul anda lebih bulat dan lebar di rumah.

Senaman untuk lilitan pinggul dan otot gluteal

1) Berdiri tegak, kaki hendaklah rapat, dan tangan pada tali pinggang anda. Tarik nafas, semasa anda menghembus nafas, mencangkung dan gerakkan tulang ekor anda ke belakang. Mencangkung supaya paha anda selari dengan lantai, kemudian kunci kedudukan ini dan tahan selama kira-kira 10-20 saat. Kemudian, semasa anda menyedut, mula perlahan-lahan meluruskan kaki anda. Rehat sikit ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

2) Ambil posisi permulaan berikut: baring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan genggam dengan kunci, tarik jari kaki anda ke arah anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan tarik ke arah dada anda. Semasa anda menyedut, luruskan kaki anda, tetapi jangan letakkannya di atas lantai. Semasa anda menghembus nafas, anda boleh mengangkat kaki anda berserenjang dengan lantai. Semasa anda menarik nafas, lepaskan kaki anda ke lantai. Lakukan 20 ulangan. Kemudian tukar kaki.

3) Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan anda supaya anda dapat mengekalkan keseimbangan. Semasa anda menghembus nafas, mula angkat kaki anda ke atas, sambil menarik jari kaki anda ke arah anda. Hayun kaki anda ke atas dan ke bawah tanpa menurunkannya sepenuhnya ke lantai. Lakukan ini untuk 50 ulangan, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

4) Ambil kedudukan permulaan: berbaring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, angkat kaki anda ke atas, tarik jari kaki anda ke arah anda. Semasa anda menyedut, mula perlahan-lahan melebarkan kaki anda ke sisi, dan semasa anda menghembus nafas, bawa kaki anda kembali pada kadar yang sama. Lakukan senaman harian anda selama 5 minit.

5) Letakkan siku anda di belakang belakang anda dan bersandar di atas lantai. Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke arah dada anda. Semasa anda menarik nafas, regangkan kaki anda di atas lantai, semasa anda menghembus nafas, bengkokkannya semula, dan halakan lutut anda ke arah anda. Lakukan 20 ulangan.

6) Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Letakkan tangan anda di bawah dahi anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kanan anda di atas kepala anda dan tahan dalam kedudukan ini untuk seketika. Semasa anda menarik nafas, turunkan kaki anda ke posisi permulaan. Kemudian selang seli dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 30 ulangan dengan setiap kaki.

Jika anda belajar di rumah, sudah tentu Senaman yang paling berkesan untuk kelantangan dan lebar pinggul ialah mencangkung. Ia memberi kesan kepada kumpulan otot yang paling penting. Tetapi adalah disyorkan untuk menggunakan beberapa jenis beban untuk mencangkung, contohnya dumbbells; menggunakan peluru akan memberi otot gluteal, otot belakang, dan otot kaki peluang untuk bekerja dengan baik. Perkara utama ialah menjaga lutut anda dan pastikan tumit anda tidak meninggalkan lantai.

Sudah tentu, tidak semua orang mempunyai dumbbell di rumah, dan peralatan yang baik agak mahal hari ini, jadi saya fikir semua orang mempunyai botol air 5-10 liter di rumah. Ini adalah beban yang cukup bagus untuk seorang gadis. Untuk mengelakkan pemegangnya menyengat anda, anda boleh membalutnya dengan tuala, tetapi lebih baik jika anda mengambil botol seperti barbell dan membuangnya ke leher anda. Jadi lakukan squats, percayalah, kesannya akan jauh lebih baik daripada yang anda jangkakan.

Senaman yang sangat bagus untuk otot-otot punggung dan peha ialah basikal senaman. Anda mungkin tidak mempunyai mesin senaman itu sendiri, tetapi kebanyakan orang mempunyai basikal. Ia cukup untuk pergi selama 30 minit perjalanan setiap hari, contohnya di taman, dan anda sudah akan melihat kesannya dalam seminggu, tetapi ia juga penting untuk melakukan semua latihan yang disebutkan di atas.

Hello semua, kawan-kawan, saya berhubung dengan anda sekali lagi, Alisa! Hari ini kita akan membincangkan topik lain yang membimbangkan sebilangan besar wakil jantina yang lebih adil: bagaimana untuk menjadikan pinggul anda lebih lebar dan pinggang anda lebih sempit? Alam semula jadi tidak selalu memberi kita bentuk yang ideal. Terdapat beberapa cara untuk menyelesaikan masalah ini: pemakanan yang betul, aktiviti fizikal dan pemodelan angka dengan memilih pakaian khas.

Gadis-gadis, adalah penting untuk memahami bahawa dengan membesarkan punggung, pinggang itu sendiri akan kelihatan lebih sempit. Dan untuk ini, gimnastik biasa tidak akan mencukupi; semua latihan untuk mengepam kaki dan punggung perlu dilakukan dengan berat. Hanya dalam kes ini pertumbuhan otot gluteal akan dipastikan. Jika tidak, anda hanya akan mengetatkan dan membulatkan bentuk punggung anda, tetapi saiznya akan tetap sama. Jadi, mari kita bincangkan tentang semua selok-belok mengubah sosok anda menjadi bentuk yang ideal.

Anda boleh membuka pinggul anda dan menjadikannya lebih penuh dengan berlatih pose yoga tertentu. Teknik ini akan membantu mengembangkan fleksibiliti dan menguatkan korset otot, yang akan menjadi bantuan yang baik dalam proses melakukan latihan fizikal dengan berat tambahan pada masa akan datang. Perhatikan pose katak, merpati, muka lembu, cicak.

perempuan! Saya membesarkan punggung saya tanpa krim! Mesin senaman khas untuk punggung. Saya baru pakai 2 minggu. Sekarang ia sangat kuat dan cantik, seolah-olah saya pergi ke gim;) Saya memesannya di sini - memesannya.

Cuba untuk duduk di punggung anda lebih banyak, yang akan membawa kepada peningkatan pengeluaran trigliserida dan peningkatan dalam punggung disebabkan oleh pengumpulan tisu adiposa.

Dan cara yang paling drastik ialah campur tangan pembedahan. Fesyen yang paling terdesak tidak akan berhenti untuk mendapatkan pinggul yang lebar. Ada yang tidak terhalang oleh pembedahan yang mahal. Ini adalah cara terpantas untuk mendapatkan bentuk yang diingini, tetapi ia masih bernilai menimbang segala-galanya dengan teliti sebelum pergi ke bawah pisau bedah.

Kalori untuk diselamatkan

Sangat mungkin untuk mengubah komposisi badan semulajadi anda dengan mengkaji semula diet harian anda. Kalori yang tidak mencukupi dalam menu tidak akan membenarkan anda membina jumlah tisu otot dan lemak yang diperlukan. Dalam semua kanak-kanak perempuan, mengambil kalori berlebihan membawa kepada pengumpulan lemak di paha (lelaki mempunyai perlembagaan badan yang berbeza sama sekali). Sudah pada usia remaja, akibat perubahan hormon dalam badan, jumlah lapisan lemak pada kanak-kanak perempuan meningkat dua kali ganda, dan sebahagian besar sel lemak tertumpu di kawasan paha dan punggung.

Untuk meningkatkan pinggul anda, tetapi tidak mencetuskan obesiti, dan mengekalkan pinggang anda kurus, saya mengesyorkan memasukkan hanya makanan yang sihat dalam menu anda. Perkara utama ialah meningkatkan bahagian dan makan makanan lebih kerap daripada tiga kali sehari. Sebagai contoh, kanak-kanak perempuan yang bersenam di gim dan aktif membina jisim otot bertukar kepada lima kali sehari.

Penting! Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh makan berlebihan atau mengambil sejumlah besar gula-gula. Tugas utama adalah untuk menyediakan bahan api kepada badan anda supaya otot anda boleh menerima tenaga yang mereka perlukan untuk berkembang.

tupai

Perkayakan diet harian anda dengan jumlah protein yang mencukupi, yang akan membantu anda mengekalkan pinggang yang nipis, manakala jisim otot punggung anda akan mula bertambah dengan cepat. Setiap hari anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 100 g protein, kerana ia adalah bahan binaan utama untuk serat otot. Banyak protein ditemui dalam daging, putih telur, keju kotej, dan yogurt. Di samping itu, produk tenusu kaya dengan kalsium, yang akan menguatkan tulang anda.

Lemak

Perkara utama di sini adalah jangan keterlaluan. Lemak adalah komponen penting dalam diet seimbang dan metabolisme lipid yang baik, tetapi ini tidak bermakna kita harus makan sosej berlemak, kentang goreng atau mentega dengan satu sudu. Beri keutamaan kepada lemak tak tepu (asal sayuran). Mereka terdapat dalam semua minyak sayuran. Hiaskan salad dengan minyak zaitun, biji rami atau bunga matahari. Pada masa yang sama, apabila mengira jumlah lemak yang digunakan, termasuk yang terdapat dalam daging, produk tenusu dan ikan.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar untuk badan, jadi jumlah yang mencukupi adalah satu kemestian, kerana jika tidak, dengan kekurangan tenaga, badan akan mula "makan" otot dan anda boleh melupakan punggung bulat yang diingini. Karbohidrat juga bertanggungjawab untuk kesihatan yang baik, tenaga dan fungsi normal seluruh badan. Saya mengesyorkan mendapatkan jumlah karbohidrat yang diperlukan bukan dari kek dan donat, tetapi dari bijirin, beberapa sayur-sayuran, biji dan kacang.

Sayur-sayuran

Sayuran segar kaya dengan serat, vitamin dan mineral, jadi ia mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme, pecutan yang membantu memproses semua makanan tanpa sisa menjadi tenaga. Inilah yang akan dibelanjakan di gim dan sebarang aktiviti fizikal lain.

Saya menulis dengan lebih terperinci tentang pemakanan untuk pembesaran punggung.

Senaman untuk pinggul lebar dan pinggang sempit

Akhirnya, kami telah mencapai titik yang paling penting, pelaksanaannya akan menjadikan pinggul kami lebih lebar dan bulat. Mengelakkan aktiviti fizikal pada otot gluteal dan quads tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Otot harus sentiasa dalam keadaan baik dan tidak perlu mendaftar untuk ini di gim. Mana-mana jurulatih boleh memilih latihan yang berkesan, dengan mengambil kira kecergasan fizikal anda, yang boleh dilakukan walaupun di rumah. Kompleks mesti semestinya termasuk latihan berikut:

kenaikan pinggul;
mencangkung berwajaran;
lunges berwajaran (lurus dan sisi);
melangkah ke podium;
"basikal";
melemparkan kaki ke tepi dari separuh mencangkung.

Latihan utama yang boleh anda gunakan untuk membesarkan punggung sambil membiarkan pinggang anda kurus adalah mencangkung, tetapi ia mesti ditimbang dengan berat tambahan. Secara purata, seorang wanita memerlukan dumbbell atau barbell dengan berat 6-8 kg untuk bekerja secara berkesan otot glutealnya.

Malah sebelum ini, saya sudah bercakap dengan lebih terperinci tentang, tentang dan.

Penting! Lakukan semua squats dengan betul. Jauhkan jari kaki anda dari lantai, pastikan belakang anda lurus, pastikan lutut anda lurus, dan tegangkan otot perut dan gluteal anda. Peraturan mudah sedemikian akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan mengarahkan keseluruhan beban bukan pada punggung dan lutut anda, tetapi pada otot paha dan punggung anda.

Modelkan figura anda dengan pakaian

Teknik menarik ini akan membolehkan anda lebih menekankan pinggang nipis anda dan menekankan bonjolan pinggul anda, menjadikannya lebih lebar secara visual. Beli seluar dan skirt dalam warna terang atau dengan cetakan berwarna-warni. Dalam kes ini, ambil hanya skirt dengan siluet "tulip", menyala di atas lutut. Arahkan semua perhatian anda ke bahagian bawah badan anda, jadi elakkan baju sejuk dan kemeja-T dengan ruffles, flounces, rhinestones, dsb. Mereka tidak sepatutnya mencolok, lebih baik dalam warna pastel atau gelap.

Beli seluar dalam model khas dengan pad, yang akan menjadikan punggung anda lebih besar dan pinggul anda lebih lebar. Kadang-kadang keputusan sedemikian akan menjadi kurang traumatik dan bermanfaat. Ia juga akan membolehkan anda memuatkan seluar jeans dan seluar pendek kegemaran anda pada bila-bila masa, yang tidak mungkin berlaku selepas membina jisim otot pada punggung anda.

Pada akhirnya, saya ingin menambah bahawa bukan punggung yang subur yang menjadikan wanita feminin. Tetapi fesyen, seperti biasa, tidak dapat dielakkan dan hampir setiap wakil jantina yang lebih adil hanya mengimpikan peluang untuk mendapatkan punggung yang mewah dan melengkung. Apabila menggunakan aktiviti fizikal yang betul, jangan lupa tentang pemakanan dan almari pakaian yang sesuai. Dengan memerhati setiap mata ini, mana-mana daripada anda boleh mencapai matlamat anda. Semoga berjaya!