Mengapa anda perlu belajar berlari pada kadar jantung yang rendah. Apakah kadar denyutan jantung semasa berlari

Pelari permulaan sering menganggap larian mereka sebagai persaingan semata-mata. Rangkaian sosial dan aplikasi yang sedang berjalan secara aktif mendorong untuk ini: melihat kejayaan orang yang berfikiran sama, kami tidak mahu mengalah dan berusaha untuk berjalan lebih cepat dan lebih banyak lagi, walaupun sering badan tidak bersedia untuk peningkatan mendadak dalam beban.

Pelari rekreasi tanpa sedar tidak mempedulikan kadar denyutan jantung, walaupun berlari pada kadar denyutan jantung yang betul adalah sangat penting. Sekiranya nadi terlalu tinggi, maka badan tidak berlatih, tetapi habis, yang mengancam kesihatan atlet. "RG" bercakap dengan jurulatih larian untuk mengetahui sebab anda perlu memantau kadar denyutan jantung anda semasa berlari, bahaya yang ditimbulkan oleh kadar denyutan jantung yang tinggi dan cara menentukan zon kadar denyutan jantung anda dengan betul. Vasily Permitin, ahli pasukan larian gunung Rusia dan penyelaras sukan sekolah I Love Running, menjawab soalan.

Mengapakah pemantauan kadar jantung penting untuk seorang pelari?

Vasily Permitin: Kadar denyutan jantung adalah penunjuk yang paling objektif untuk menentukan keadaan pelari. Setiap darjah keamatan sepadan dengan zon nadinya sendiri. Setiap senaman mengandungi puncak dan beban pemulihan yang sepadan dengan zon kadar denyutan jantung tertentu. Anda perlu memberi perhatian kepada ini, jika tidak, anda berisiko masuk ke zon nadi yang salah dan membebankan badan.

Apakah zon kadar denyutan jantung?

Vasily Permitin: Mana-mana latihan melibatkan beban, yang, seterusnya, dibahagikan kepada lima darjah keamatan: pemulihan, aerobik, ambang, anaerobik dan zon beban maksimum.

Bagaimana untuk menentukan zon kadar jantung?

Vasily Permitin: Untuk menentukan zon kadar jantung, anda perlu mengira kadar denyutan maksimum anda, kerana setiap zon nadi sepadan dengan peratusannya. Zon pemulihan ialah 55-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum, aerobik - 75-85%, ambang - 85-90%, anaerobik 90-95%, zon beban maksimum - 95-100%.

Kebanyakan amatur mendedikasikan latihan mereka kepada salib aerobik, iaitu, berlari di zon denyutan jantung pertama dan kedua. Penunjuk mudah bahawa anda berada dalam zon kadar denyutan jantung yang betul ialah anda boleh bercakap dengan bebas semasa anda berlari.

Vasily Permitin: Sebaik-baiknya, ini dilakukan di makmal diagnostik berfungsi khas semasa ujian berfungsi untuk menentukan MIC (penggunaan oksigen maksimum) dan PANO (ambang metabolisme anaerobik), di sini anda juga akan mengira zon nadi (ia boleh menjadi individu dan berbeza daripada peratusan klasifikasi), dan kadar denyutan jantung maksimum .

Pilihan seterusnya ialah jam tangan larian Garmin atau, sebagai contoh, Polar - jam tangan ini (sudah tentu, tidak begitu tepat) boleh mengira kedua-dua MPC dan juga ANPO (apabila dianalisis dalam program khas) dan, sudah tentu, mereka akan merekodkan dengan tepat nadi dan mengira zon anda secara automatik.

Dan akhirnya, jika tiada apa-apa, maka anda boleh beralih kepada formula: "220 - umur" atau "205.8 - (0.685 * umur)" yang ditapis", tetapi ketepatannya akan meninggalkan banyak yang diinginkan.

Vasily Permitin: Sebagai contoh, kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 200. Maka formulanya ialah:

1 zon - 55-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum (200/100 * 55 (atau 75) = dari 110 hingga 150 denyutan seminit - zon pemulihan
2 zon - 75-85% daripada kadar denyutan jantung maksimum (200/100 * 75 (atau 85) = dari 150 hingga 170 denyutan seminit - zon aerobik
Zon 3 - 85-90% daripada kadar denyutan jantung maksimum (200/100 * 85 (atau 90) = dari 170 hingga 180 denyutan seminit - zon ambang metabolisme anaerobik (apabila badan tiba-tiba mula mengumpul asid laktik, seseorang boleh tinggal di dalamnya dari 30 minit hingga 1 jam)
4 zon - 90-95% daripada kadar denyutan jantung maksimum (200/100 * 90 (atau 95) = dari 180 hingga 190 denyutan seminit - zon anaerobik
5 zon - 95-100% daripada kadar denyutan jantung maksimum (200/100 * 95 (atau 100) = dari 190 hingga 200 denyutan seminit - zon maksimum glikolitik

Jadual zon nadi.

Mengapakah penting untuk berlatih di zon kadar denyutan jantung pertama dan kedua? Mengapakah penggunaan kerap zon kadar jantung yang lain berbahaya?

Vasily Permitin: Semuanya dibina selangkah demi selangkah. Sama seperti sebuah rumah bermula dengan asas, profil aerobik pelari mesti dibina di atas tapak aerobik yang kuat, bermakna mereka mesti mempunyai jantung yang kuat yang boleh mengepam sejumlah besar darah beroksigen dalam satu rentak. Ini dicapai semasa latihan di zon pertama dan kedua, juga di zon ini intensiti lemak membakar terbaik, rangkaian kapilari dalam otot berkembang dan, sebagai hasilnya, kecekapan penggunaan oksigen.

Tanpa asas aerobik yang betul, latihan di zon nadi yang lebih sengit boleh dengan cepat meletihkan rizab dalaman badan dan memakainya. Atlet profesional, bersenam dalam zon kadar denyutan jantung yang tinggi, akan meningkatkan bentuk sukannya, manakala orang yang tidak bersedia berisiko melakukan latihan berlebihan.

Jika kita beralih kepada atlet profesional, maka hampir semua orang akan mempunyai nisbah 80/20 (80% latihan berlaku di zon intensiti rendah, 20% di zon intensiti tinggi). Hanya kerana asas aerobik mereka yang kuat, kelajuan larian mereka, sebagai contoh, pada nadi 140 akan menjadi 3-40 min / km, dan untuk amatur yang tidak bersedia, katakan, 7 min / km.

By the way

Ikuti kami di

Bukan rahsia lagi bahawa dengan sebarang aktiviti fizikal, kadar denyutan jantung meningkat. Dengan peningkatannya, bekalan darah bertambah baik, dan semua organ dan tisu tepu dengan oksigen, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesejahteraan fizikal dan keadaan umum badan.

Atas sebab ini, pada zaman kita, sukan seperti berlari telah menjadi agak popular, yang membawa manfaat kesihatan yang tidak ternilai. Apabila berlari, hampir semua kumpulan otot terlibat, yang, dengan senaman yang kerap, menjadi terlatih dan bertahan. Di samping itu, sukan ini mempunyai kesan yang baik terhadap kerja keseluruhan sistem kardiovaskular.

Tetapi apabila berjoging, sangat penting untuk mengikuti teknik yang betul, serta mengawal kadar denyutan jantung.

Atas sebab ini, atlet pemula sering berminat dengan soalan: apa yang sepatutnya menjadi nadi semasa berlari? Prestasinya bergantung pada banyak faktor dan dalam keadaan yang berbeza, nilai yang berbeza boleh dianggap sebagai norma.

Apakah itu nadi

Nadi adalah pergerakan berayun dinding arteri yang dikaitkan dengan kitaran jantung. Dalam konsep yang lebih luas, ini adalah sebarang perubahan yang dikaitkan dengan kerja sistem kardiovaskular.

Mengapa memantau kadar denyutan jantung anda semasa berlari?

Dengan kadar denyutan jantung yang betul semasa berlari, adalah mungkin untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan:

menghilangkan pound tambahan;
melatih otot jantung;
meningkatkan daya tahan;
meningkatkan kapasiti paru-paru.

Dengan nadi yang meningkat secara berlebihan, jantung mula mengepam darah secara aktif dan mengalami beban yang sangat besar. Ini boleh menjejaskan keadaan organ terpenting dalam badan dan membawa kepada beberapa komplikasi dalam kerja sistem kardiovaskular.

Atas sebab ini, sangat penting sebelum memulakan latihan untuk pemula, adalah perlu untuk mengira penunjuk maksimum dan nilai sempadan nadi.

Faktor yang Mempengaruhi Kadar Jantung

Faktor berikut mempengaruhi kadar denyutan jantung:

umur;
latihan fizikal;
berat badan;
semangat untuk tabiat buruk;
keadaan emosi;
faktor luaran dan dalaman.

Dengan usia, kadar denyutan jantung berkurangan, jadi semakin tua seseorang, semakin rendah prestasinya. Bagi orang pertengahan umur yang sihat, 60-80 denyutan seminit semasa rehat dianggap sebagai norma.

Atlet dan pelari profesional mempunyai penunjuk yang jauh lebih rendah daripada orang biasa, kerana badan mereka, mengalami tekanan berterusan, digunakan untuk bekerja dalam mod pampasan. Oleh itu, bagi mereka dalam keadaan tenang, penunjuk 50 denyutan seminit boleh dianggap sebagai norma.

Orang yang obes dan berat badan berlebihan mengalami peningkatan kadar denyutan jantung kerana jantung perlu mengepam lebih banyak darah untuk membekalkan semua tisu dengan nutrien penting. Oleh itu, semasa berlari, anda perlu mengambil kira faktor bahawa prestasi mereka akan berbeza daripada yang biasa untuk orang yang mempunyai berat badan normal.

Bagi orang yang gemar alkohol dan merokok, nilai nadi juga akan berbeza ke atas, kerana kategori ini dicirikan oleh tekanan darah tinggi.

Juga, apabila menentukan norma, seseorang tidak sepatutnya melupakan keadaan psiko-emosi seseorang, yang boleh menjejaskan kekerapan strok ke atas atau ke bawah.

Suhu udara sekeliling, serta suhu atlet itu sendiri, mempunyai kesan yang ketara terhadap nadi.

Pengiraan kadar denyutan jantung maksimum semasa latihan

Bagi lelaki sehingga umur tiga puluh tahun, kadar nadi semasa berlari dikira mengikut formula berikut: tolak umur mereka sendiri daripada kadar denyutan jantung maksimum (HR) 220. Pada wanita, penunjuk umur mereka juga ditolak daripada kadar denyutan jantung maksimum 196.

Semasa memanaskan badan, beban paling selamat ialah bilangan kontraksi, iaitu tidak lebih daripada 60% daripada maksimum. Bagi seorang lelaki, ini akan menjadi 95 denyutan seminit, dan untuk wanita, 98 denyutan seminit.

Dengan latihan kardio, penunjuk tidak boleh melebihi ambang 70% daripada maksimum. Bagi lelaki, had bawah zon aktiviti ialah 114, atas - 133.

Bagi wanita, angka ini ialah 118 - had bawah dan 137 - angka atas.

Nadi semasa berlari untuk perkembangan otot jantung hendaklah tidak lebih daripada 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Bagi lelaki - 133 adalah had bawah dan 152 adalah had atas. Pada wanita, 137 dan 157, masing-masing.

Semasa latihan yang bertujuan untuk membangunkan sistem pernafasan, penunjuk tidak boleh melebihi 90% daripada pencapaian. Bagi lelaki, 152 adalah had bawah dan 171 adalah had atas. Pada wanita, 157 dan 176, masing-masing.

Beban 90% daripada maksimum dipanggil "zon merah" dan tidak boleh dijalankan untuk masa yang lama.

Bagaimana untuk mengukur kadar denyutan anda semasa berlari

Pilihan yang paling mudah untuk mengira nadi semasa berlari ialah menggunakan monitor kadar jantung. Pilihan terbaik ialah peralatan dengan tali dada. Sensor, yang terletak pada tali pinggang, menghantar bacaan yang diambil ke paparan monitor kadar jantung, yang dipakai pada lengan seperti jam tangan.

Peranti yang mengambil bacaan apabila disentuh dengan jari dianggap kurang boleh dipercayai dan tidak tepat sepenuhnya.

Sekiranya tiada alat mengukur nadi, pengukuran semasa berlari dijalankan pada arteri karotid. Untuk melakukan ini, hitung bilangan denyutan dalam 15 saat dan darab dengan empat. Tetapi kaedah ini tidak begitu mudah dan tidak selalu memungkinkan untuk membuat pengiraan yang betul.

Kawalan kadar jantung berehat

Jangan lupa bahawa penunjuk harus dipantau bukan sahaja semasa berlari, tetapi juga semasa berehat. Sekiranya nadi pelari pemula mula perlahan secara beransur-ansur dalam keadaan tenang, maka ini menunjukkan penyesuaian badan kepada latihan dan fungsi sistem kardiovaskular yang lebih cekap.

Sekiranya berlaku peningkatan mendadak atau sebaliknya, penurunan penunjuk mungkin menunjukkan tekanan yang berlebihan pada badan semasa berlari.

Bilakah anda harus mula memantau kadar denyutan jantung anda?

Pada peringkat awal, ukuran boleh diambil dari semasa ke semasa. Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada perasaan anda pada mulanya. Dengan bermulanya sesak nafas, berat di kaki, kadar harus dikurangkan, kerana tanda-tanda ini dengan betul menunjukkan bahawa ia sukar untuk badan.

Tetapi orang yang telah serius berlari selama lebih dari setahun perlu sentiasa memantau nilai supaya mereka tidak melebihi ambang 90% daripada maksimum.

Nadi dalam pelari pemula

Pada atlet baru pada usia 30 tahun, nadi tidak boleh melebihi 120 denyutan seminit untuk lelaki dan 125 untuk wanita. Tempoh larian secara beransur-ansur diselaraskan kepada setengah jam, selepas itu anda boleh meningkatkan kadar denyutan jantung.

Peningkatan beban secara beransur-ansur

Jika pada masa larian prestasi pelari pemula melebihi ambang 120-125 denyutan seminit, adalah perlu untuk memperlahankan larian atau beralih kepada berjalan pantas sehingga nadi kembali normal.

Dengan latihan biasa, anda perlu memegang nilai ini untuk masa yang lama, dan kemudian anda boleh bergerak ke sempadan 130 unit.

Selepas latihan aktif, penunjuk harus pulih kepada norma 60-80 denyutan dalam masa tidak lebih daripada sepuluh minit. Sekiranya nadi tidak kembali normal untuk masa yang lebih lama, maka ini menunjukkan beban yang besar, yang harus dikurangkan agar tidak membahayakan tubuh.

Bagaimana untuk berlari pada kadar jantung yang rendah

Pelari yang berpengalaman mengesyorkan bahawa pemula belajar cara berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah. Ini membolehkan anda melatih jantung dengan betul dan mengembangkan daya tahan. Oleh itu, pada peringkat awal latihan, adalah perlu untuk membangunkan tabiat berlari sekurang-kurangnya setengah jam pada kadar jantung yang rendah.

Contoh pelan latihan untuk pemula

Berikut adalah asas untuk pemula yang mesti diambil kira semasa berlari:

Dengan setiap senaman, anda harus fokus pada kadar denyutan jantung dan tempoh masa, tetapi bukan pada kelajuan dan jarak yang ditempuhi.
Dalam tempoh tiga bulan pertama latihan, perlu berjalan pada nadi tidak lebih daripada 60-70% daripada penunjuk maksimum (220).
Sekiranya mustahil untuk mengekalkan nadi pada tahap yang diperlukan, anda harus menggabungkan jogging dengan berjalan dipercepat.
Masa larian hendaklah ditingkatkan secara beransur-ansur kepada satu jam atau satu setengah jam.

Jika anda mengikuti semua peraturan mudah ini, anda hanya boleh mendapat manfaat kesihatan daripada berlari. Perlu diingat bahawa nadi adalah salah satu petunjuk utama yang menunjukkan keadaan badan. Oleh itu, ia tidak boleh diabaikan dan harus sentiasa dipantau bukan sahaja semasa berlari, tetapi juga dalam keadaan tenang.

Nadi mencerminkan kadar denyutan jantung (HR). Ia dikira dengan bilangan degupan (gelombang nadi) seminit. Penunjuk dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, contohnya, berlari. Jika kadar denyutan jantung sedikit lebih tinggi daripada had yang dibenarkan pada masa yang sama, maka kita bercakap tentang latihan kardio. Peningkatan ketara boleh berbahaya, tetapi membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan dengan cepat. Bagi pemula, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan pakar kardiologi dan jurulatih yang berpengalaman untuk mengetahui nadi yang sepatutnya apabila berjalan dalam kes individu. Pakar akan menasihati anda untuk memutuskan tujuan latihan (penurunan berat badan, mengepam otot, meningkatkan nada keseluruhan) dan diperiksa untuk menolak penyakit jantung.

Nadi semasa berlari dan berjalan kaki sukan mesti dikekalkan dalam julat normal untuk mencapai matlamat dengan lebih berkesan:

membakar pound tambahan;
rangsangan paru-paru;
latihan jantung;

Atlet yang berpengalaman tahu cara terbaik untuk melatih badan mereka, jadi mereka sentiasa mengekalkan kadar denyutan jantung mereka pada tahap yang selamat. Jika tidak, kemungkinan mengembangkan patologi sistem kardiovaskular meningkat. Untuk mengelakkannya, peminat sukan harus mengetahui segala-galanya tentang piawaian yang dibenarkan dan jarak maksimum. Kemudian hitung, fokus pada matlamat anda, dan teruskan ke kelas.

Faktor yang mempengaruhi kadar denyutan jantung

Faktor tertentu boleh mempengaruhi kadar denyutan jantung:

tekanan;
tabiat buruk;
kecergasan manusia;
penyakit;
gangguan hormon;
kesan alam sekitar.

Orang tua dalam keadaan tenang sepenuhnya mungkin mengalami kadar denyutan jantung yang berkurangan disebabkan oleh perubahan yang berkaitan dengan usia. Sistem kardiovaskular secara beransur-ansur haus, yang membawa kepada pembentukan fokus kardiosklerosis. Mereka dapat memesongkan laluan impuls dan menurunkan kadar nadi. Jantung orang tua boleh bertindak balas terhadap pendidikan jasmani dengan lonjakan mendadak dalam kadar denyutan jantung, jadi anda perlu terus berwaspada dan berunding dengan pakar kardiologi.

Orang yang terlibat dalam pembinaan otot (bina badan) melalui latihan kekuatan, pelari dan atlet lain yang mengalami beban kardio yang serius, biasanya mempunyai kadar denyutan jantung yang rendah. Bagi mereka, nadi semasa rehat bersamaan dengan 40 denyutan seminit akan dianggap normal. Ini disebabkan oleh latihan otot jantung. Oleh kerana senaman yang berterusan, saiznya bertambah, yang memungkinkan untuk membuat lebih sedikit kontraksi untuk membekalkan darah ke seluruh badan. Disebabkan ciri ini, kadar denyutan jantung normal semasa aktiviti fizikal dalam atlet adalah lebih rendah daripada pemula yang tidak bersedia.

Bagi orang yang gemuk, kadar nadi semasa melakukan aktiviti fizikal adalah lebih tinggi disebabkan oleh jumlah darah yang diperlukan untuk mengenyangkan semua tisu. Mereka perlu mengambil lebih banyak rehat semasa bersukan untuk memulihkan pernafasan dan degupan jantung. Berusaha untuk menurunkan berat badan dengan segala cara, meningkatkan kadar latihan, ia adalah kontraindikasi untuk mengelakkan masalah jantung.

Tabiat buruk (merokok, minum alkohol) mempunyai kesan buruk pada badan, yang boleh menjejaskan kadar denyutan jantung dan kelajuan pemulihan selepas bersenam. Mereka juga dengan ketara meningkatkan kemungkinan mengembangkan aterosklerosis dan penyakit lain.

Seseorang yang baru-baru ini mengalami tekanan mempunyai kadar denyutan jantung yang tinggi. Dia perlu bertenang, dan kemudian mula berlari.

Debaran jantung boleh menjadi akibat cuaca buruk dan pelbagai patologi. Dalam kes pertama, lebih baik seorang atlet menunggu keadaan yang baik untuk latihan. Jika dia mempunyai sebarang masalah kesihatan, maka anda pasti perlu berjumpa doktor.

Seorang remaja mungkin merasakan denyutan nadi yang cepat pada senaman yang sedikit, yang dikaitkan dengan akil baligh. Keadaan menjadi lebih teruk jika kanak-kanak itu mengalami dystonia vegetovaskular terhadap latar belakang ini. Untuk mengelakkan akibat takikardia, adalah perlu untuk mengurangkan aktiviti fizikal. Lebih dekat dengan usia dewasa (18 tahun), masalah seperti itu akan selesai dengan sendirinya.

Kadar nadi selepas bersenam pada wanita dan lelaki

Terdapat penunjuk yang diterima umum, memfokuskan pada mana anda boleh memahami perkara yang patut dikurangkan atau meningkatkan beban. Mereka ditunjukkan dalam jadual:

Sehingga 130 denyutan seminit

Otot jantung diperkuat, yang membantu meningkatkan bekalan darah ke semua tisu badan dan mencegah penyakit sistem kardiovaskular.
Asid laktik yang terkumpul akibat latihan kekuatan dikeluarkan.
Berat badan berkurangan (apabila berlatih pada kadar yang tinggi selama 20 minit atau lebih).

Walaupun semasa berjoging, sentiasa mengekalkan kadar denyutan jantung pada tahap yang sama hampir tidak realistik. Atlet kadang-kadang perlu beralih kepada sukan atau berjalan kaki biasa, kerana adalah mungkin untuk mengurangkan nadi semasa berlari hanya dengan mengurangkan rentak. Ini benar terutamanya pada pendakian bukit.

Sehingga 145 pukulan

Berjoging pada kadar denyutan jantung antara 130 hingga 145 denyutan seminit adalah persediaan untuk atlet berpengalaman. Ia membantu memanaskan badan sebelum melakukan senaman kekuatan di gim.
Biasanya sudah cukup untuk berlari pada kadar yang sama selama kira-kira 4-5 minit. Otot jantung akan memacu darah ke seluruh badan, yang akan membantu anda menahan beban berat dengan lebih baik.

Tidak mustahil untuk menjawab dengan jelas apa kadar yang sepatutnya untuk mengekalkan nadi pada tahap 130-145 denyutan seminit kerana ciri-ciri individu setiap orang. Bagi orang yang terlatih, bilangan kontraksi tidak meningkat melebihi 120 semasa larian mudah. Atlet permulaan perlu perlahan. Walaupun berlari pada kadar purata, kadar denyutan jantung mereka beransur-ansur meningkat kepada 130-140 denyutan seminit. Banyak juga bergantung pada umur.

Pada orang yang berumur lebih dari 45 tahun, kadar denyutan jantung meningkat lebih cepat daripada kanak-kanak lelaki dan perempuan berumur 20 tahun.

Sehingga 165 potongan

Apabila berlari dengan frekuensi gelombang nadi sama dengan 150-165 seminit, daya tahan meningkat. Untuk menyesuaikan diri dengan keadaan yang melampau, badan perlu membina semula. Tisu otot tumbuh dan kapilari baru terbentuk di dalamnya.

Bagi orang biasa yang ingin kekal cergas dan membakar lemak berlebihan, cukuplah dengan berlari perlumbaan kecil pada kadar ini. Bagi atlet profesional, mengekalkan kadar denyutan jantung dalam 150-165 denyutan seminit adalah prasyarat untuk senaman yang baik.

Sehingga 180 pukulan

Latihan kelajuan dicirikan oleh peningkatan kadar denyutan jantung sehingga 180 denyutan seminit. Dalam kes larian, kita bercakap tentang pecutan jangka pendek (sehingga 2 minit). Kemudian kadar dikurangkan kepada normal. Larian "koyak" sedemikian menggalakkan pertumbuhan otot, tetapi memerlukan atlet untuk sentiasa mengawal nadi.

Ciri-ciri mengukur kadar denyutan jantung semasa berlari

Apabila bersenam dengan basikal senaman atau treadmill, seseorang pada bila-bila masa boleh menyemak berapa kilometer dia telah berlari, membakar kalori dan kadar denyutan jantungnya pada skrin simulator. Semasa larian mudah, adalah dinasihatkan untuk menggunakan monitor denyutan jantung. Ia berwayar dan tanpa wayar dan dipakai pada dada, pergelangan tangan, jari atau telinga.

Tanpa peranti khas, anda boleh mengukur nadi dengan palpasi arteri karotid (di leher) atau radial (di pergelangan tangan). Kira bilangan rentak dalam masa 10 saat, dan kemudian darabkan hasilnya dengan 6.

Adalah wajar untuk mengawal kadar denyutan jantung bukan sahaja semasa berlari, tetapi juga semasa berehat. Sekiranya nadi berkurangan sedikit tanpa adanya aktiviti fizikal, ini bermakna jantung telah menyesuaikan diri dengan sukan dan melaksanakan fungsinya dengan lebih cekap. Apabila mengesan lompatan tajam dalam kadar denyutan jantung, adalah dinasihatkan untuk menghubungi pakar kardiologi. Ia mungkin perlu untuk mengurangkan beban.

Bilakah anda harus mula memantau kadar denyutan jantung anda?

Pada peringkat asas, apabila jogging dijalankan untuk jarak pendek pada kadar perlahan dan sederhana, lebih baik tidak mengganggu untuk pengukuran kadar denyutan jantung yang berterusan, tetapi untuk mengikuti sensasi. Kemunculan berat di bahagian bawah kaki dan sesak nafas menunjukkan beban yang berlebihan pada badan. Untuk mengelakkan komplikasi, kadar perlu dikurangkan.

Bagi atlet yang telah lama mengamalkan latihan kardio, dinasihatkan untuk mengukur nadi sekerap mungkin. Langkah ini penting untuk mengelakkan melebihi 90% daripada ambang (daripada maksimum yang mungkin).

kadar denyutan jantung untuk pemula

Pada lelaki, semasa berlari, nadi tidak boleh melebihi 115-125 denyutan seminit. Atlet dibenarkan sisihan sebanyak 5 kontraksi (120-130). Tingkatkan had selepas membawa tempoh larian kepada setengah jam.

Meningkatkan beban

Atlet permulaan harus beralih kepada berjoging atau berjalan apabila mereka mencapai 125 denyutan seminit. Ia dibenarkan untuk kembali ke beban awal selepas penurunan kadar denyutan jantung. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan had atas kepada 130-135 kontraksi.

Anda boleh menyemak sama ada beban sesuai dengan kelajuan pemulihan selepas latihan. Jika dalam 10 minit nadi tidak turun kepada 60-80 denyutan, maka program latihan harus dipermudahkan (kurangkan rentak, jarak).

Kedua-dua atlet pemula dan berpengalaman dikehendaki mengetahui kadar denyutan jantung yang sepatutnya. Dengan memberi tumpuan kepada penunjuk ini, anda boleh memahami sama ada jantung telah menyesuaikan diri dengan beban. Dengan peningkatan dalam bilangan degupan jantung seminit (melebihi had yang dibenarkan), ia harus dikurangkan, dan dengan penurunan, ia harus ditingkatkan.

Kadar denyutan jantung semasa berlari dianggap sebagai parameter penting yang membantu menilai keberkesanan senaman. Penunjuk ini dipengaruhi oleh banyak faktor - kelajuan larian, tempohnya dan ciri-ciri individu badan. Supaya latihan tidak membawa bahaya dan membantu mencapai hasil yang baik, adalah penting untuk mengawal parameter ini. Jadi, apakah kadar denyutan jantung semasa berlari?

Nadi semasa berlari dan bersukan mesti dikekalkan dalam julat normal. Ini akan membantu mencapai matlamat berikut:

membakar kalori;
latihan jantung;
merangsang fungsi paru-paru;

Atlet yang berpengalaman sudah biasa dengan peraturan latihan, jadi mereka mengawal denyutan, mengekalkannya pada tahap yang selamat. Atlet permulaan juga harus memantau kadar denyutan mereka. Ini penting untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Sila ambil perhatian: Untuk latihan memberi manfaat, adalah penting untuk membiasakan diri dengan peraturan dan jarak maksimum. Maka adalah perlu untuk menentukan kadar denyutan jantung (HR) dengan mengambil kira matlamat anda dan mula bersenam.

Apa yang menjejaskan nadi

Setiap orang mempunyai parameter pulsometri mereka sendiri. Walau bagaimanapun, walaupun mengambil kira ciri ini, terdapat perbezaan antara nadi normal dan tidak normal.

Penunjuk yang sihat termasuk perubahan yang disebabkan oleh beban sukan. Mereka boleh kekal, yang ditafsirkan sebagai bradikardia sukan, dan sementara - dalam kes ini, kita bercakap tentang perubahan beransur-ansur dalam irama apabila berjoging.

Nadi yang tidak sihat berlaku disebabkan oleh patologi. Lebih-lebih lagi, mereka termasuk bukan sahaja penyakit jantung dan saluran darah. Walaupun semasa jangkitan virus, anda boleh melihat perubahan atipikal dalam nadi semasa rehat dan semasa melakukan senaman fizikal.

Beberapa faktor mempengaruhi prestasi:

Kategori umur. Kanak-kanak mempunyai nadi yang cepat. Ini disebabkan oleh keanjalan salur darah yang tinggi dan saiz jantung yang kecil. Apabila badan semakin tua, penunjuk berubah. Bagi orang yang lebih tua, parameternya adalah kurang daripada 60 denyutan seminit.
Berat badan. Semakin tinggi penunjuk ini, semakin serius tekanan yang dialami oleh jantung. Akibatnya, walaupun dengan beban kecil, kekerapan kontraksinya meningkat sebanyak 10-20 denyutan.
Kehadiran patologi. Dengan perkembangan mana-mana penyakit, mulai daripada jangkitan virus kepada lesi sistem kardiovaskular, terdapat perubahan dalam degupan jantung.
Cuaca. Pengaruh faktor ini secara langsung bergantung kepada ciri-ciri organisma. Orang yang mengalami hipotensi atau hipertensi pasti akan merasakan kesan cuaca yang ketara. Orang yang sihat tidak merasakan apa-apa perbezaan, tetapi sedikit perbezaan masih ada - ia adalah 1-2 denyutan.
musim. Ciri ini juga boleh menjejaskan nadi. Sebabnya terletak pada perubahan kelembapan dan suhu. Tekanan atmosfera juga mempengaruhi keadaan seseorang semasa larian.

Pakar ambil perhatian bahawa adalah penting untuk memantau keadaan nadi. Di samping itu, adalah bernilai menjalankan ujian untuk menentukan kadar normalisasi irama. Selepas 15 squats, degupan jantung perlu dipulihkan dalam masa 1-2 minit.

Kadar nadi

Semasa rehat, kadar denyutan jantung biasanya dalam julat 60-90 denyutan seminit. Untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum pada lelaki, anda harus menggunakan formula berikut: 200 tolak umur. Bagi wanita, kaedah anggaran ini sesuai: 226 tolak umur.

Apakah nadi yang anda jalankan? Terdapat parameter yang diterima umum, penilaian yang akan membantu menentukan keamatan beban yang dikehendaki. Kadar denyutan jantung normal semasa berlari bergantung pada kesan yang diingini:

120-130 denyutan seminit - berlari pada kadar jantung yang rendah membantu menyembuhkan badan;
130-145 denyutan seminit - penunjuk ini sesuai untuk penyediaan sebelum latihan kekuatan;
145-160 denyutan seminit - parameter ini adalah tipikal untuk senaman yang meningkatkan daya tahan;
sehingga 180 denyutan seminit - kita bercakap tentang latihan kelajuan.

Sehingga 130 pukulan

Secara umum diterima bahawa larian panjang, yang disertai dengan kadar denyutan jantung kurang daripada 130 denyutan seminit, dianggap sebagai kesihatan. Pada kadar ini, anda boleh berlari merentas desa atau maraton. Latihan sedemikian membantu untuk mencapai hasil berikut:

keluarkan asid laktik, yang terkumpul akibat latihan kekuatan;
menguatkan otot jantung, yang memastikan normalisasi peredaran darah dalam badan dan mencegah patologi jantung dan saluran darah;
menurunkan berat badan - kesan ini dicapai dengan tempoh senaman lebih daripada 20 minit.

Walaupun semasa berjoging, ia tidak akan dapat mengekalkan kadar denyutan jantung yang rendah sepanjang masa. Kadangkala atlet terpaksa beralih kepada berjalan kaki biasa atau sukan, kerana satu-satunya cara untuk menurunkan kadar denyutan jantung adalah dengan mengurangkan kelajuan. Ini benar terutamanya apabila mendaki bukit.

Sehingga 145 pukulan

Berjoging dengan nadi yang berada dalam julat 130-145 denyutan dianggap sebagai persediaan untuk atlet berpengalaman. Dengan bantuannya, adalah mungkin untuk memanaskan otot dan bersedia untuk latihan kekuatan. Pada kadar ini, sudah cukup untuk berjalan secara literal 4-5 minit. Pada masa ini, jantung memacu darah melalui badan, yang membantu menahan tekanan dengan lebih baik.

Adalah mustahil untuk menentukan dengan tepat berapa kilometer sejam yang anda perlukan untuk berlari untuk mengekalkan parameter ini. Ia semua bergantung kepada ciri-ciri individu organisma. Bagi atlet terlatih, kekerapan kontraksi semasa larian tidak melebihi 120. Pemula harus memperlahankan. Walaupun pada kelajuan purata, degupan jantung meningkat kepada 130-140 denyutan.

Penting: Banyak bergantung pada kategori umur. Pada orang yang berumur lebih dari 45 tahun, nadi meningkat dengan cepat berbanding atlet berusia dua puluhan.

Sehingga 165 pukulan

Apabila berlari dengan denyutan 150-165 denyutan seminit, daya tahan badan meningkat. Untuk menyesuaikan diri dengan beban yang tinggi, badan terpaksa membina semula. Otot berkembang, kapilari baru muncul di dalamnya. Pada musim sejuk, bermain ski membantu meningkatkan daya tahan.

Bagi orang biasa yang ingin membuang lemak dan mengurangkan berat badan, sudah cukup untuk melakukan perlumbaan kecil. Atlet profesional perlu sentiasa mengekalkan penunjuk dalam 150-165 pukulan. Ini dianggap sebagai syarat untuk latihan yang berkualiti.

Sehingga 180 pukulan

Latihan kelajuan dijalankan dengan kadar denyutan jantung yang meningkat. Ia adalah 180 denyutan seminit. Apabila bercakap tentang berlari, seseorang memecut untuk masa tertentu. Tempoh ini tidak melebihi 2 minit. Kemudian kelajuan dikurangkan kepada normal.

Dengan mengekalkan kadar denyutan jantung yang tinggi semasa berlari, pertumbuhan otot dipastikan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, adalah penting untuk sentiasa memastikan keadaan anda terkawal. Ini akan membantu mengelakkan masalah.

Cara mengukur

Keberkesanan beban sukan sebahagian besarnya ditentukan oleh kesejahteraan seseorang. Kriteria bermaklumat ialah nadi, yang boleh diukur semasa berlari. Terdapat 2 kaedah utama untuk menganggar parameter ini:

Agar latihan berjaya, adalah bernilai mengukur nadi semasa berlari dan memastikannya normal. Terima kasih kepada ini, bukan sahaja mungkin untuk mendapatkan hasil yang sangat baik, tetapi juga untuk mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular.

Anda perlu berlari dengan betul. Anda tidak boleh mula berlari tanpa mengetahui prinsip asas berlari. Salah satunya ialah berjalan pada kadar jantung sederhana. Anda perlu memantau dengan teliti nadi anda.

Kadar denyutan jantung maksimum (MHR - kadar denyutan jantung maksimum) setiap orang, jika dia sihat, dikira dengan formula: 220 tolak umur.

Oleh itu, jika anda berumur 20 tahun, kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan adalah sekitar 200. Jika anda sudah 30 atau 40, 190 dan 180, masing-masing.

Maknanya kadar denyutan jantung maksimum bermakna bahawa di atas normanya untuk jantung, mod beban yang sangat tinggi bermula, yang sama sekali tidak berguna untuknya. Malah menghampiri kadar denyutan jantung maksimum anda dan tidak melepasi ambang ini sudah tidak baik untuk beban. Beban sedemikian yang berpanjangan boleh menjejaskan kesihatan pada masa hadapan.

Pelari profesional menasihatkan berlari pada tanda masuk 120 denyutan sesaat. Tetapi jika anda mula berlari atau kesihatan anda berbeza dari norma purata, maka untuk mengekalkan kadar denyutan jantung pada 120 denyutan sesaat anda hampir perlu berjalan.

Berjalan, tetap tidak berlari, dan jika anda benar-benar ingin berlari, adalah disyorkan untuk tidak melebihi ambang yang dibenarkan. Iaitu, secara purata, mengekalkan nadi pada tanda tidak lebih daripada 150. Melebihi tanda ini, adalah perlu untuk mengurangkan keamatan berlari.

Kadang-kadang semasa berlari anda boleh melihat orang berlari-lari tercungap-cungap dengan lidah mereka melepak. Ia tidak betul. Melainkan anda seorang pelari profesional, berlari haruslah mudah. Beban tinggi jangka pendek boleh diterima, tetapi tidak lebih.

Atas sebab yang sama, ramai yang tidak mempunyai kesabaran untuk terus berlari untuk masa yang lama. Mereka berlatih untuk masa yang sangat lama untuk berlari, dan kemudian menyeksa diri mereka selama beberapa hari atau minggu. Dan tentu saja, selepas masa siksaan sedemikian, seseorang enggan berlari. Sekiranya dia mula berlari pada kadar yang lebih rendah dan tanpa menyebabkan badannya keletihan, maka dia tidak akan berputus asa dengan begitu cepat.

Beban yang dibenarkan pada jantung apabila berlari

Beban maksimum

Beban maksimum tidak boleh dibenarkan. Memuatkan jantung anda dengan nadi sedemikian berbahaya kepada kesihatan.

20 tahun - 200
25 tahun - 195
30 tahun - 190
35 tahun - 185
40 tahun - 180
45 tahun - 175

Beban maksimum yang dibenarkan semasa bermain sukan

90% daripada MHR. Ini ialah mod beban tinggi. sesuai untuk pertandingan sahaja. Berlari pada kadar sebegitu adalah tidak sihat.

20 tahun - 180
25 tahun - 176
30 tahun - 171
35 tahun - 166
40 tahun - 162
45 tahun - 158

zon anaerobik

80% daripada MHR. Beban maksimum "yang dibenarkan" yang dibenarkan semasa berjalan. Nadi tidak boleh melebihi markah ini semasa latihan. Dengan peningkatan nadi tanda ini, beban mesti dikurangkan.

20 tahun - 160
30 tahun - 156
35 tahun - 152
40 tahun - 148
45 tahun - 144

Zon aerobik

70% daripada MHR. Aerobik adalah zon ideal. Baik untuk membakar kalori. Mengekalkan kadar denyutan jantung pada frekuensi ini, badan akan menyingkirkan kalori secepat mungkin. Zon yang sama berguna untuk perkembangan jantung dan peningkatan jumlah stroknya.

20 tahun - 140
30 tahun - 137
35 tahun - 133
40 tahun - 130
45 tahun - 126

Permulaan zon pembakaran lemak

60% daripada MHR. Dengan denyutan sedemikian dalam badan mula membakar kalori.

20 tahun - 120
30 tahun - 117
35 tahun - 114
40 tahun - 111
45 tahun - 108

Aktiviti fizikal ringan

50% daripada MHR. Sesuai untuk mengecas, memanaskan badan, berjalan pantas.

20 tahun - 100
30 tahun - 98
35 tahun - 95
40 tahun - 93
45 tahun - 90