Squats untuk kanak-kanak perempuan di rumah: teknik pelaksanaan, program jongkong yang berkesan. Mencangkung

Untuk penurunan berat badan yang cepat atau penambahan otot, squat dianggap sebagai senaman terbaik. Bergantung pada kalori harian yang digunakan dan intensiti senaman, satu atau satu lagi kesan akan dicapai.

Dengan mengurangkan kalori dan meningkatkan intensiti latihan (termasuk, adalah mungkin untuk memulakan proses menurunkan berat badan.

Sebaliknya, dengan mengambil lebih banyak makanan protein dan meningkatkan jumlah latihan kekuatan, anda akan mencapai peningkatan jisim otot dalam badan.

Cara melakukan squats dengan betul: teknik

Berikut adalah teknik yang betul untuk melakukan squats:

1. Bahagian belakang harus melengkung sepanjang latihan (bilah bahu disatukan) untuk meminimumkan risiko kecederaan tulang belakang;
2. Tumit harus ditekan dengan kuat ke lantai dan mengambil beban utama pada diri mereka sendiri;
3. Semasa mencangkung, lutut hendaklah dipisahkan dengan jarak yang lebih kurang sama dengan lebar bahu. Juga, mereka tidak boleh melampaui garis bersyarat kaki. Ini adalah perlu untuk beban maksimum pada otot gluteal (apabila lutut disatukan, bahagian terbesarnya akan pergi kepada mereka);
4. Muka mesti diarahkan ke atas, anda tidak boleh melihat di antara kaki anda - ini hodoh;
5. Jika jongkong dilakukan dengan berat dalam bentuk barbell, ia harus terletak pada zon "trapezoid" (untuk ini anda perlu membawa bilah bahu sedekat mungkin antara satu sama lain), tetapi tidak pada leher dengan cara apa pun - ini boleh mencederakan vertebra serviks sehingga hilang upaya;
6. Apabila mengangkat dari kedudukan duduk, anda tidak sepatutnya meluruskan sepenuhnya: ini adalah bagaimana kebanyakan beban dipindahkan ke sendi lutut;
7. Sekiranya pengalaman dalam squats adalah kecil, anda tidak sepatutnya jatuh di bawah garis paha - ini penuh dengan kecederaan lutut. Sebenarnya, jongkong dalam sangat berkesan, tetapi anda perlu menggunakannya dengan mahir dan sedikit demi sedikit.

Satu set latihan untuk cepat mengepam punggung

Selepas teknik mencangkung yang betul telah dikuasai dan dilatih, anda boleh meneruskan ke set latihan seterusnya, yang ditujukan terutamanya pada bahagian bawah badan. Semua jenis squats mesti dilakukan 10-15 kali dalam 2 set. Di bawah ini anda juga boleh menemui program cangkung 30 hari yang boleh anda ikuti untuk membina punggung dengan cepat di rumah.

Mencangkung dengan dumbbell atau kettlebell

• Anda perlu meluruskan, buka kaki anda seluas bahu. Ambil kettlebell dengan kedua-dua tangan, bengkokkannya pada sendi siku, tekan siku ke tepi. Kemudian perlahan-lahan mencangkung, memerhatikan teknik di atas;
• Ambil satu dumbbell di setiap tangan. Berat mereka harus sama (dari 0.5 kg dan ke atas). Jarakkan kaki anda selebar bahu, tumit ditekan kuat ke lantai. Mencangkung tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Tangan boleh sama ada diturunkan atau dipanjangkan di hadapan anda (squats rumit dengan dumbbells);
• Squats dengan dumbbells yang sama, hanya di bawah tumit anda perlu meletakkan papan nipis, walaupun lebar 3-5 cm.Oleh itu, beban diagihkan semula dari otot gluteal ke otot kaki;

Plie kerana menarik para imam

Berdiri tegak, belakang melengkung. Kaki hendaklah dibuka selebar bahu, jarakkan jari kaki sejauh mungkin. Tarik nafas dalam-dalam dan mencangkung, sambil menghembus nafas - naik perlahan. Latihan ini dengan sempurna mengetatkan otot gluteal, serta otot utama paha.

Mencangkung dalam pada sebelah kaki

Di rumah, latihan ini dilakukan seperti berikut: anda perlu pergi ke bingkai pintu, belok ke sisi dan bersandar bahu anda. Rentangkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan sebelah kaki sedikit dan angkat ke hadapan. Mula mencangkung perlahan-lahan, secara beransur-ansur meluruskan anggota badan yang tidak digunakan ke hadapan. Cuba mencangkung sedalam mungkin sambil mengekalkan keseimbangan badan. Pada masa yang sama, badan condong sedikit ke hadapan dan ini adalah perkara biasa.

Dengan bar untuk keanjalan para imam

Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu, jari kaki dibuka sedikit (sudut kira-kira 60 darjah harus dikekalkan di antara mereka). Adalah berbahaya untuk melakukan jongkong dalam dengan barbell: anda boleh dengan mudah cedera di belakang atau sendi lutut anda. Bahagian belakang harus diluruskan, kepala diturunkan sedikit (tidak banyak). Bar harus diturunkan ke tulang skapula, diperbaiki dari atas dengan pergelangan tangan. Pada mulanya, bahu harus naik, kemudian belakang, dan selepas itu lutut beraksi. Juga untuk kanak-kanak perempuan akan menjadi sangat berguna. Mereka bukan sahaja akan menjadikan figura anda lebih cantik, tetapi juga meningkatkan kesihatan wanita.

Mencangkung dalam mesin Smith untuk punggung yang cantik

Laraskan simulator kepada ketinggian atlet. Kemudian anda perlu berdiri di atas sokongan, bentangkan kaki anda seluas bahu, letakkan bilah bahu anda pada palang. Stoking dibenarkan untuk dibawa keluar dari garis pinggul sebanyak 20 cm Setelah membengkokkan tulang belakang di kawasan lumbar, anda perlu mula mencangkung. Dilarang merobek tumit dari sokongan.

Apakah yang perlu dilakukan untuk mengelakkan kecederaan?

1. Tolak bahan tambahan kimia yang menjanjikan hasil keajaiban dalam masa yang sesingkat mungkin;
2. Lakukan pemanasan badan yang berkualiti sebelum memulakan senaman untuk memanaskan otot;
3. Lakukan senaman tanpa tergesa-gesa ke mana-mana;
4. Jangan membebankan diri sendiri (jika anda mengambil berat yang salah, anda mungkin mendapat kecederaan serius);
5. Ambil kedudukan yang betul semasa latihan;
6. Selepas semua latihan, untuk meningkatkan fleksibiliti badan, perlu meregangkan setiap kali (sekurang-kurangnya 10 minit).

Berapa banyak yang anda boleh mengepam punggung yang cantik dengan mencangkung?

Idealnya imam yang diperketatkan dan anjal boleh dicapai dengan benar. Walau bagaimanapun, mencangkung sahaja tidak mencukupi untuk ini. Anda memerlukan latihan khas untuk membakar lemak dan pemakanan yang betul.

Latihan seorang wanita yang ingin mendapatkan punggung yang sempurna mestilah termasuk latihan untuk kedua-dua otot besar dan kecil. Lebih-lebih lagi, keldai harus dipam di tengah-tengah pelajaran. Jangan biarkan ia sehingga akhir: terdapat risiko mengepam punggung.

Senaman hendaklah sentiasa berakhir dengan regangan yang berkualiti. Set latihan yang diterangkan di atas akan menyusun bukan sahaja punggung, tetapi seluruh badan secara keseluruhan. Ia mesti disertakan dalam program anda sekurang-kurangnya 2 kali seminggu dan kemudian dalam beberapa bulan anda tidak akan mengenali diri anda di cermin!

Video: squats berkesan untuk punggung di rumah

Pengajar yang baik akan menunjukkan dan memberitahu anda secara terperinci tentang cara mencangkung dengan betul. Semua latihan tersedia untuk semua orang lakukan, tidak ada yang rumit mengenainya. Mula membuat angka anda sempurna sekarang! Video ini diiringi oleh muzik yang menyenangkan dan tidak mengganggu.

Hari ini, sukan adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat. Malah mereka yang tidak mempunyai masa untuk sentiasa melawat gim cuba melakukan senaman mudah di rumah, yang paling popular adalah jongkong. Walaupun kelaziman dan popularitinya, malangnya, tidak semua orang tahu cara mencangkung dengan betul untuk mendapatkan faedah sebenar daripada kelas. Hari ini kita akan bercakap tentang variasi squats yang berbeza dan cara melaksanakannya untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa hanya lelaki yang memasukkan jongkong dalam set latihan mereka, jantina yang adil juga berminat dengan mereka dan ingin tahu cara mencangkung dengan betul untuk menurunkan berat badan dan menjadi pemilik susuk tubuh yang ideal.

Skim senaman asas

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa setiap pilihan dilakukan mengikut skema tunggal. Mereka berbeza dalam kedalaman jongkong, kedudukan kaki dan batang tubuh. Pertama, mari kita lihat skema umum untuk mempunyai idea tentang cara mencangkung dengan betul.

Kaki hendaklah dibuka seluas bahu, menghala ke hadapan atau dipisahkan sedikit, bergantung pada cara anda biasa mencangkung dalam kehidupan seharian. Bahagian belakang harus dibengkokkan sedikit, menarik bahu ke belakang. Jika anda mencangkung dengan barbell, maka cengkamannya hendaklah 15-20 sentimeter lebih lebar daripada bahu anda. Siku tidak boleh diarahkan ke belakang, tetapi ke bawah. Otot belakang bawah harus menyokong sudut torso semula jadi. Ini adalah posisi permulaan yang betul jika anda ingin mempraktikkan ilmu cara duduk atau bongkok dengan betul.

Untuk memulakan, anda perlu menghembus nafas, menahan nafas anda sedikit, dan biarkan pinggul anda jatuh seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Badan hendaklah condong sedikit ke hadapan. Betis dan paha harus kekal dalam satah menegak, lutut harus selari dengan kaki.

Apabila mencangkung, lihat sahaja ke hadapan, turunkan ke kedudukan di mana paha selari dengan lantai. Tahan selama sepersekian saat, dan kemudian perlahan-lahan, tanpa tersentak atau melompat, bangkit seolah-olah anda menolak dari lantai, menghembus nafas selepas anda melepasi titik yang paling sukar. Ini adalah skema umum tentang cara mencangkung dengan betul, sesuai untuk semua orang, walaupun orang yang paling tidak bersedia.

Jika anda seorang pembina badan, anda harus meletakkan kaki anda lebih sedikit daripada lebar bahu. Ini akan memberikan keseimbangan tambahan dan keupayaan untuk mengangkat beban yang lebih besar. Di samping itu, sendi lutut dan pinggul tidak memerlukan banyak fleksibiliti dalam kes ini, tetapi mereka perlu mengekalkan batang badan pada sudut yang betul. Paling penting, otot bahagian dalam paha akan terlibat dalam proses ini.

Anda boleh meletakkan kaki anda lebih rapat antara satu sama lain hanya jika anda mempunyai otot belakang yang berkembang dengan baik. Jika tidak, apabila mencangkung, otot akan mengalami mampatan yang kuat, menolak pinggul ke hadapan dan tidak mengimbangi belakang.

Kedudukan pelbagai bahagian badan semasa bersenam

Untuk memahami cara mencangkung dengan betul, anda perlu mengetahui kedudukan setiap bahagian badan anda semasa melakukan senaman.

Pertama, pandangan mesti fokus, memandang lurus ke hadapan, dan mengekalkan leher dan kepala serenjang dengan bahu. Ini sangat penting, kerana dalam kedudukan ini tulang belakang berada dalam kedudukan yang betul, badan mengekalkan keseimbangan, dan oleh itu terdapat kurang peluang kecederaan. Di samping itu, terdapat kemasukan refleks tambahan yang mengawal tulang belakang. Melihat ke atas, anda berisiko kehilangan keseimbangan, jika anda melihat ke bawah, maka dada anda mengambil selekoh yang salah semasa latihan. Sangat digalakkan untuk mengelak kedua-duanya jika ingin berlatih cara mencangkung dengan betul.

Punggung harus lurus, bahu ditarik ke belakang, punggung bawah harus mempunyai lengkungan semula jadi. Ingat bahawa frasa "lurus belakang" sama sekali tidak bermakna bahawa badan anda mesti berada dalam kedudukan menegak yang ketat. Jika jongkong dilakukan dengan beban percuma, anda harus condong ke hadapan sedikit. Ini akan membantu anda mengelakkan kehilangan baki anda.

Perlu diingat bahawa batang tubuh sentiasa bergerak dengan pinggul, menggerakkan pusat graviti badan ke arah lutut. Amplitud pergerakannya ditentukan oleh kekuatan otot permukaan dalaman paha dan bahagian bawah belakang. Pilihan terbaik ialah pergerakan berterusan tanpa sebarang kejutan, tidak memerlukan terlalu banyak usaha untuk mengekalkan keseimbangan.

Bekerja dengan peralatan dan kedudukan tangan

Jika anda menggunakan mana-mana peralatan sukan untuk jongkong, adalah berguna untuk anda mengetahui cara mencangkung dengan betul dengan barbell - sifat paling biasa yang digunakan untuk melakukan senaman. Dalam kes ini, anda perlu mengingati kedudukan barbell yang betul. Tempat yang sesuai untuk lokasinya ialah pada otot trapezius, berhampiran vertebra ketujuh. Jika leher terletak lebih tinggi, ini, sebagai tambahan kepada ketidakselesaan, boleh membahayakan tulang belakang. Dalam sesetengah kes, balut tuala di sekeliling bar. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh membuat lapisannya sangat tebal (ini penuh dengan perubahan di tengah jisim dan merumitkan keseimbangan semasa latihan). Dengan ketidakselesaan, anda harus sedikit menyatukan tangan anda, hasilnya akan menjadi kawasan sokongan yang besar dan melegakan tekanan pada bahu. Sekiranya atlet memegang palang terlalu lebar, maka dalam kes ini dia tidak bergantung pada tangannya, tetapi pada bahunya, dan terdapat kepekatan berat pada dua mata.

Sesiapa yang ingin tahu cara mencangkung dengan betul menggunakan barbell akan mendapat manfaat daripada mengetahui kedudukan tangan mereka yang sepatutnya. Pertama, dalam genggaman, ibu jari hendaklah diletakkan di atas semua yang lain, dan genggaman itu sendiri harus simetri berbanding tulang belakang. Kesilapan paling biasa yang dilakukan oleh pemula ialah merenggangkan tangan mereka ke arah cakera, serta melemparkannya ke palang. Pakar yang melampau tidak mengesyorkan melakukan sama ada satu atau yang lain - leher berkemungkinan besar akan terbalik, dan akibatnya adalah kejatuhan dan kemungkinan kecederaan. Penyelesaian terbaik ialah kekal dekat dengan bahagian tengah dan halakan siku ke bawah untuk memaksimumkan bahu anda.

Selalunya, pemula meletakkan sesuatu di bawah tumit mereka untuk mengangkatnya di bawah lantai. Ini memudahkan proses mengekalkan keseimbangan, mengimbangi kekurangan fleksibiliti sendi dan akan menjadi penyelesaian bagi mereka yang tidak dapat melakukan senaman secara normal, tetapi ingin belajar cara mencangkung dengan betul. Di rumah, ini tidak akan begitu sukar untuk dilakukan jika tidak ada cara untuk pergi ke gim. Walau bagaimanapun, atlet yang berpengalaman mengesyorkan untuk tidak terbawa-bawa dengan tumit, kerana dalam kes ini lutut bengkok lebih pada kedalaman yang sama jongkong, dan akibatnya, mereka pergi jauh ke hadapan, yang masih menimbulkan risiko kehilangan keseimbangan.

Mengenai kelajuan pelaksanaan dan pernafasan yang betul

Anda harus berlatih pada kadar yang perlahan, terutamanya untuk pemula. Perkara utama ialah menumpukan pada memenuhi semua keperluan teknikal dengan tepat. Dilarang sama sekali untuk membuat apa-apa tersentak, dan lebih-lebih lagi melantun apabila mengangkat. Pergerakan perlahan dan cecair diperlukan untuk mempelajari semua teknik. Dari masa ke masa, kelajuan boleh ditingkatkan, tetapi tanpa fanatik. Pertama, anda boleh kehilangan keseimbangan semasa mencangkung dan cedera parah. Ini terutama berlaku pada sendi lutut. Kedua, kualiti adalah penting untuk anda, bukan kuantiti, jadi penting untuk mengetahui cara mencangkung dengan betul. Untuk menurunkan berat badan, anda sama sekali tidak perlu bertaruh pada kelajuan, kerana atlet memerlukannya untuk mengepam jisim otot. Untuk membakar lemak, anda perlu bersenam secara perlahan.

Bernafas sambil mencangkung juga sangat penting. Anda perlu menyedut kira-kira tiga perempat daripada nafas maksimum, tahan nafas semasa mencangkung, bangkit dan menghembus nafas. Teknik pernafasan ini membolehkan abs membantu menstabilkan tulang belakang dan batang badan sambil membina otot yang lebih kuat dan membakar lemak dengan selamat. Di samping itu, jangan lupa bahawa anda harus mengekalkan irama pernafasan dalam selang antara squats.

Squats untuk kanak-kanak perempuan

Pada pandangan pertama, nampaknya squats adalah sama untuk lelaki dan wanita. Ini hampir benar, tetapi dengan satu pindaan penting: wanita tidak boleh melakukan jongkong dalam atas dua sebab utama:

• Dengan jongkong rendah, beban pada sendi lutut sangat meningkat. Ini tidak membawa bahaya, tetapi rupa rawan dan tulang berubah. Hasilnya adalah lutut yang meragukan dan bukannya kaki langsing.
• Apabila anda mencangkung dalam-dalam, tekanan pada organ pelvis, termasuk serviks, meningkat. Jika anda melakukan 10-20 sit-up, ia tidak menakutkan, tetapi pelbagai gerakan yang sentiasa luas menyumbang kepada berlakunya vena varikos akibat memerah saluran kapilari.

Apakah senaman yang paling berkesan dan cara mencangkung dengan betul untuk menurunkan berat badan, mendapatkan badan idaman anda hasil latihan? Mari kita lihat perkara ini.

Cangkung barbell bahu

Tujuan latihan ini adalah untuk membina kekuatan dan jisim dalam keempat-empat kepala otot quadriceps. Otot-otot punggung bawah dan punggung juga terlibat di sini. Latihan ini adalah jawapan yang baik kepada soalan bagaimana untuk mencangkung dengan betul. Bagi imam, bagaimanapun, ia tidak begitu berkesan, kerana otot gluteal dan psoas tidak berfungsi dengan cukup di dalamnya untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Perlaksanaan idealnya terdiri daripada cangkung barbell klasik tanpa sebarang selekoh ke hadapan dengan punggung lurus yang sempurna. Walau bagaimanapun, latihan menunjukkan bahawa hanya atlet bertubuh kecil yang mampu melakukannya. Walaupun begitu, seseorang harus berusaha untuk meminimumkan kecondongan badan ke hadapan.

Mencangkung "sumo"

Latihan ini memberikan kerja asas yang kuat pada keseluruhan kumpulan otot bahagian bawah badan. Ia sesuai untuk mereka yang ingin tahu cara mencangkung dengan betul. Untuk punggung, otot lumbar, bahagian dalam quadriceps, disyorkan untuk memasukkannya ke dalam kompleks, kerana dengan jongkong ini mereka mengambil berat terbesar, bilangan otot terbesar termasuk dalam kerja dengan beban minimum pada lutut. . Walau bagaimanapun, otot punggung bawah yang terlatih dengan baik diperlukan di sini. Oleh itu, pakar mengesyorkan melakukan senaman khas untuk melindungi tulang belakang.

Mencangkung separa (separuh mencangkung)

Mencangkung jenis ini melibatkan melakukan senaman dengan beban yang lebih besar daripada biasa, sambil membantu mengurangkan beban pada sendi lutut dan bahagian bawah punggung. Pergerakan di dalamnya adalah sama dengan squats klasik dan sumo, tetapi anda harus pergi ke bawah cetek (satu perempat atau satu pertiga, maksimum separuh amplitud pergerakan).

Plie mencangkung

Latihan ini bertujuan untuk latihan paha dalaman yang berkesan. Mereka biasanya dilakukan jika lutut bersatu apabila melakukan tekanan kaki dan squat biasa, yang merupakan tanda bahawa berkas otot dalaman quadriceps tidak cukup berkembang dan, oleh itu, terdapat keperluan untuk squats tersebut. Perlu diingatkan bahawa teknik pelaksanaannya adalah kompleks dan memerlukan penyelarasan yang baik. Atas sebab ini, adalah lebih baik untuk pemula melakukan jongkong plie menggunakan mesin Smith.

banci mencangkung

Latihan ini direka untuk menggerakkan bahagian bawah quadriceps secara berasingan daripada otot lain. Pergerakan yang perlu dilakukan adalah sama dengan sambungan kaki dalam mesin duduk, jadi ia akan sesuai dengan sempurna ke dalam mana-mana program senaman untuk membangunkan quadriceps. Jika anda berehat secara paksa dari kelas atas apa-apa sebab (percutian atau perjalanan perniagaan), ia akan menjadi penyelesaian yang sangat baik untuk masalah tersebut dan membantu mengekalkan keadaan badan anda sementara tiada cara untuk melibatkan diri sepenuhnya.

Perangkap bar mencangkung

Mencangkung jenis ini akan menjadi penyelesaian yang bagus untuk semua mereka yang ingin berlatih dengan peralatan sukan yang popular ini, tetapi tidak tahu cara mencangkung dengan barbell. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot gluteal dan quadriceps. Di samping itu, otot trapezius bahagian belakang sedang dibangunkan.

Perlu diingatkan bahawa jongkong ini tidak begitu biasa, kerana ia memerlukan bar perangkap khas, tetapi tidak memerlukan rak dan rak kuasa. Juga, squats ini disyorkan untuk mereka yang tidak boleh menggunakan teknik klasik kerana masalah dengan tulang belakang. Jika anda tidak mempunyai bar perangkap, maka ia juga tidak penting. Jongkong ini akan menjadi pilihan terbaik tentang cara mencangkung dengan dumbbell dengan betul, kerana barbell boleh diganti tanpa sebarang kerugian dengan hanya mengambil gabungan deadlift dan barbell squats semasa latihan. Kelebihannya ialah ia tidak menundukkan otot belakang kepada beban yang begitu hebat, membolehkan anda mencangkung dengan punggung yang sekata sempurna.

Sebagai tambahan kepada latihan ini, terdapat sejumlah besar latihan lain. Mereka dilakukan dengan pelbagai peralatan sukan dan menggunakan simulator yang berbeza. Setiap daripada mereka bertujuan untuk melatih kumpulan otot individu. Ia hanya perlu untuk memahami apa yang perlu dilakukan untuk menerima kedua-dua faedah dan keseronokan daripada kelas. Ketahui cara mencangkung dengan betul. Gadis-gadis yang ingin menurunkan berat badan tidak boleh terbawa-bawa dengan jongkong cepat dalam, manakala lelaki yang ingin membina jisim otot harus memberi keutamaan kepada mereka, dan juga memasukkan jongkong dengan komponen kekuatan dalam kompleks mereka. Tetapi apa sahaja matlamat yang anda kejar, perkara yang paling penting ialah ia dicapai! Untuk melakukan ini, anda memerlukan perkara terkecil - untuk mula berlatih.

Pembina badan tidak begitu mesra dengan "pengangkat", kedua-dua kategori ini saling tidak suka "turnstile". Ketiga-tiga mereka memandang berhati-hati kepada pendatang baru - "CrossFit". Tetapi semua lelaki ini akan bersetuju: jongkong adalah penting dan perlu. Dengan barbell, kettlebell, beg pasir atau apa-apa.

Hakikat bahawa jongkong adalah baik untuk kaki yang diukir dan kuat serta punggung bulat adalah aksiom, tetapi lelaki yang melangkau hari kaki (pelawak seperti itu masih terdapat di gim) tidak tahu sama sekali bahawa jongkong adalah pemangkin untuk pertumbuhan semua otot lain dalam badan. Beritahu mereka yang ini, bersama-sama dengan 19 faedah lain mencangkung yang kami pinjam daripada rakan kami di bodyboss.ru.

Cangkung belakang, cangkung lengan, cangkung Bulgarian, cangkung Jefferson, cangkung Zercher, cangkung penjara, dan sebagainya - sebarang cangkung melibatkan kerja biomekanik yang serupa (walaupun dengan beberapa variasi) yang membolehkan anda membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan otot. bahagian bawah badan.

Di bawah adalah senarai 20 faedah cangkung. Kami ingin ambil perhatian bahawa anda tidak seharusnya menganggapnya sebagai kebenaran utama dan seruan bertindak segera, tetapi kami percaya bahawa adalah berguna untuk anda membiasakan diri dengan senarai ini. Oleh itu, tinggalkan ego anda daripada gim, mencangkung dengan betul dan anda mungkin berasa seronok melatih kaki anda dalam senaman seterusnya.

1. Squats membantu membina jisim otot di seluruh badan

Latihan sedemikian bukan sahaja mengembangkan quadriceps, betis dan hamstring, tetapi juga membantu seluruh otot untuk maju. Dengan meningkatkan pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan, squats memberi makan badan dengan anabolik, merangsang pertumbuhan jisim otot. Jadi jika anda ingin meningkatkan jisim dan kekuatan otot - jongkong akan membantu anda dengan ini.

2. Squats membantu membakar lemak

Otot membakar lemak. Lebih banyak otot, lebih banyak lemak yang mereka bakar. Dengan merangsang pertumbuhan jisim otot, squats membantu membakar lebih banyak lemak. Lebih banyak otot yang anda bina pada rangka anda, lebih banyak kalori yang akan anda bakar semasa latihan dan pemulihan. Jadi jika anda ingin menurunkan berat badan - jangan abaikan squats.

3. Squats sangat berfungsi

Hari ini, di sebelah jongkong lama yang baik, takrifan bergaya "fungsi" sering digunakan. Jika jongkong sebelum ini dianggap sebagai latihan untuk atlet terlatih dan pembina badan profesional, hari ini orang tidak lagi takut untuk melakukan jongkong, setelah menghargai semua kelebihan latihan ini. Terdapat banyak cara untuk mengelakkan kecederaan semasa melakukan squat, dan faedah senaman ini tidak boleh dianggarkan terlalu tinggi.

4. Squats membantu anda kekal mudah alih

Selain sekadar meningkatkan kekuatan dan daya tahan bahagian bawah badan, jongkong sangat bagus untuk mengekalkan mobiliti seluruh badan. Lebih-lebih lagi, dengan melakukan squats jarak penuh, anda boleh mengembangkan semua otot di kaki anda, akibatnya, anda tidak akan berasa letih di kaki anda dan dengan mudah akan dapat menahan beban yang berpanjangan semasa aktiviti luar dan senaman.

5. Squats meningkatkan koordinasi

Parameter ini berjalan seiring dengan pertumbuhan mobiliti dan mobiliti. Koordinasi yang lebih baik akan membantu meningkatkan kemahiran kekuatan dan membina jisim otot. Ini juga terpakai kepada latihan lain yang melibatkan kumpulan otot yang berbeza, seperti deadlift, selekoh dumbbell, senaman ab, dsb. Di samping itu, jongkong akan membantu menetapkan peringkat untuk latihan kaki lain, seperti jongkong satu kaki, tekanan kaki, dan kenaikan betis.

6. Squats Membantu Meningkatkan Prestasi Anda

Squats dihargai bukan sahaja kerana ia membantu anda membina jisim dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan kaki, tetapi juga kerana ia meningkatkan keupayaan badan anda secara keseluruhan: sebagai contoh, anda boleh berlari lebih pantas dan melompat lebih jauh. Ini amat penting bagi mereka yang bermain sukan secara profesional dan pada hujung minggu sebagai sebahagian daripada pasukan amatur. Squats membantu meningkatkan prestasi dalam pelbagai jenis sukan. Ini adalah latihan yang benar-benar serba boleh.

7. Squats membantu mengelakkan kecederaan

Perkembangan sejumlah besar otot aksesori bahagian bawah badan, pinggul dan punggung bawah boleh mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara dengan teknik yang betul. Squat memaksa otot untuk bekerja bersama "sebagai satu pasukan", menjamin kedudukan badan yang stabil dan menghapuskan titik lemah, supaya risiko kecederaan diminimumkan.

8. Squats Membantu Membina Otot Teras

Semasa mencangkung, otot bahagian tengah badan terlibat, termasuk otot zon perut. Menurut kajian, squats membolehkan anda memuatkan otot perut lebih baik daripada pusingan biasa. Jadi jika anda ingin mendapatkan abs, lakukan squats.

9. Squats meningkatkan kesihatan sendi

Squats meningkatkan kesihatan sendi dan mengurangkan risiko kecederaan jika dilakukan dengan betul. Sendi pinggul, lutut dan buku lali bekerjasama semasa mengangkat badan. Beban diagihkan ke atas semua sendi untuk mengurangkan tekanan pada sendi individu. Meluruskan kaki, sebagai contoh, meletakkan banyak tekanan pada lutut, meningkatkan risiko kecederaan.

10. Squats sangat praktikal

Squats dibezakan bukan sahaja oleh fungsi, tetapi juga oleh kepraktisan, yang ditunjukkan dengan sempurna dalam kehidupan seharian. Kerja luar, bermain dengan kanak-kanak, permainan luar seperti bola keranjang, semua aktiviti ini akan menjadi lebih mudah untuk anda terima kasih kepada jongkong.

11. Squats boleh dilakukan dengan pelbagai cara.

Dari jongkong belakang ke jongkong atas kepala biasa, terdapat pelbagai pilihan yang boleh anda gunakan. Selain itu, kesan positif senaman boleh dipertingkatkan dalam pelbagai cara, contohnya, menggunakan kerusi, kotak dan pembalut, menggunakan teknik tinggi, kerja berselang-seli dan jeda.

12. Squats tidak memerlukan kos tambahan

Latihan ini tidak memerlukan penggunaan simulator mahal dan peralatan khas. Apa yang anda perlukan hanyalah barbel atau sepasang dumbbell. Mencangkung atas kepala, mencangkung kettlebell dan mencangkung dumbbell memerlukan peralatan yang paling asas. Selain itu, anda boleh menghadkan diri anda kepada beg pasir atau tong air.

13. Squats boleh dilakukan di mana-mana sahaja

Di rumah, di gim, walaupun di pesta! Anda boleh mencangkung di mana-mana sahaja. Anda tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan yang mahal, hanya lakukan 100 cangkung atau cangkung mudah dengan tangan anda di belakang kepala anda di dalam bilik anda, di pantai atau di taman sambil berjoging.

14. Rak mencangkung biasanya percuma

Dengan syarat bahawa seseorang tidak mendudukinya untuk melakukan keriting barbell. Kebanyakan orang hari ini malu untuk bekerja di rak jongkong (atau adakah mereka takut melakukannya tanpa jurulatih?), Lebih suka melatih kaki mereka secara berasingan. Latihan kaki memerlukan banyak usaha dan tumpuan untuk mencapai hasil yang ketara. Jika mesin kaki boleh sibuk, maka rak mencangkung adalah 90% percuma.

15. Melakukan squat menghalang orang daripada melakukan barbell curls dalam squat rack

Kami semua telah melihat mereka. Orang aneh ini melakukan senaman lengan dalam rak mencangkung. Walaupun senaman ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Ambil barbell, tetapkan beban yang diingini dan lakukan senaman anda. Tetapi lelaki ini fikir mereka mahu barbell siap, mereka terlalu malas untuk mengambilnya dari tanah, mereka memerlukan barbell berada pada ketinggian yang selesa supaya mereka tidak perlu membongkok untuk mendapatkannya. Ngomong-ngomong, mereka suka menambah pendekatan mereka dengan jeda yang panjang, di mana anda boleh menyelidiki telefon untuk masa yang lama atau berbual dengan pelawat lain ke dewan. Ini perlu dihentikan, bukan?

16. Squats membangunkan kualiti kekuatan

Ia memerlukan banyak kekuatan untuk bangun dari titik rendah sambil mencangkung. Pelbagai titik beban, julat pergerakan yang besar, semua ini mencipta lengkung tenaga yang unik di bahagian bawah badan, yang membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan badan secara keseluruhan, dan ini akan berguna apabila melakukan latihan lain.

17. Mencangkung ialah cara terbaik untuk menilai bentuk anda.

Adakah anda telah membuat kemajuan besar dalam akhbar bangku? Bolehkah anda memerah satu tan semasa menekan bahu? Adakah anda berjabat tangan? Bagaimana dengan mencangkung? Jika anda ingin benar-benar menghargai diri sendiri (dan siapa yang tidak?), cuba jongkong dalam. Anda tidak berhenti separuh jalan semasa penekan bangku, bukan? Adakah anda membengkokkan tangan anda separuh? Jadi mengapa perlu untuk tidak mencangkung hingga ke penghujung?

18. Squats adalah senaman yang serba boleh

Satu-satunya senaman yang menggunakan jumlah otot yang sama dengan jongkong ialah deadlift. Mencangkung adalah tindakan yang biasa dilakukan oleh tubuh manusia.

19. Squats menggerakkan otot di belakang kaki anda.

Terdapat banyak perbincangan hari ini mengenai otot di bahagian belakang kaki dan betapa pentingnya ia dalam kehidupan seharian. Meluruskan kaki tidak menjejaskan otot ini dalam apa cara sekalipun. Semasa mencangkung, bukan sahaja quadriceps terlibat, tetapi juga pinggul dan betis. Juga, seseorang tidak sepatutnya melupakan beban yang jatuh pada bahagian bawah belakang, belakang atas dan leher.

Hari ini, sukan tersedia untuk hampir semua orang. Tanpa membelanjakan wang untuk langganan pusat kecergasan, anda boleh bersenam di tempat yang sesuai untuk anda, hanya mengetahui ketepatan latihan. Saya ingin memberi perhatian khusus kepada salah satu latihan yang paling popular dan berkesan - mencangkung. Tidak semua orang tahu cara melakukan squats dengan betul, di mana untuk bermula, jenis latihan apa yang wujud.

Squat adalah senaman glute yang paling berkesan. Hari ini kita akan bercakap tentang teknik yang betul untuk melakukan latihan dan kesilapan yang banyak dilakukan.

Bagaimana untuk mula mencangkung?

Semasa kanak-kanak, dalam kelas pendidikan jasmani, kita semua mendengar kata-kata jurulatih: "20 duduk, memanaskan badan." Tidak hairanlah, senaman itu sesuai untuk dilakukan dalam apa jua persekitaran, sama ada di rumah atau semasa rehat tengah hari di pejabat. Semuanya kelihatan biasa dan mudah, tetapi teknik berbahaya untuk melakukan squats dengan betul penuh dengan banyak perangkap. Peraturan asas untuk melakukan squats:

Teknik senaman yang betul adalah kunci kepada kesihatan anda, dan kesihatan tidak boleh diabaikan. Peraturan mudah untuk melakukan squats klasik akan membantu menyelamatkan.

• Kekal pada tumit anda sepanjang persembahan, walaupun jatuh ke titik paling rendah jongkong. Memindahkan berat badan ke jari kaki adalah sangat tidak digalakkan kerana peningkatan beban pada sendi buku lali kaki.
• Kedudukan lutut yang betul. Beri perhatian kepada cadangan ini apabila melakukan senaman dengan beban (barbell, dumbbells, kettlebells). Lutut harus sentiasa selari dengan kaki, sangat tidak diingini untuk membawanya ke dalam atau lebar. Ikut peraturan, sekali gus membantu badan untuk mengurangkan beban pada sendi lutut dan mengarahkan faedah latihan kepada kumpulan otot yang dikehendaki.
• Pastikan belakang anda lurus semasa keseluruhan latihan, ini akan mengurangkan beban pada tulang belakang dan risiko kecederaan.
• Jaga vertebra leher anda. Pastikan leher dan kepala anda lurus.
• Jangan terlalu rendah semasa latihan pertama, badan memerlukan masa untuk membiasakan diri dengan beban.

Teknik mencangkung

Squats adalah anugerah untuk latihan. Bergantung pada teknik pelaksanaan, anda boleh mengira kumpulan otot tertentu yang anda perlu tolak.

Terdapat beberapa subspesies:

1. Mencangkung.

Yang paling biasa, baik di kalangan wanita dan di kalangan lelaki, adalah mencangkung belakang. Peraturan pelaksanaan hampir sama dengan jongkong klasik. Teknik Barbell Squat:

• Belakang lurus
• Rentangkan kaki seluas bahu, alihkan stokin 35 darjah ke luar.
• Letakkan barbell (untuk pemula) atau barbell dengan berat pada bahu anda, lebar lilitan harus lebih besar sedikit daripada lebar bahu.
• Kami mengurangkan bilah bahu dan memulakan senaman.

Jangan lupa tentang pernafasan yang betul, menarik nafas selepas setiap pendakian, menghembus nafas semasa turun, ini akan membantu mengekalkan otot perut dalam keadaan yang baik.

1. Mencangkung dengan pembantu.

Dalam jenis latihan ini, peranan pembantu akan dimainkan oleh item pelbagai fungsi yang boleh didapati di setiap rumah - kerusi. Sesuai untuk pemula kerana cara ia dilakukan.

Kelebihan senaman adalah untuk mengurangkan beban pada otot paha. Tekniknya mudah, duduk di atas kerusi dan berdiri secara tiba-tiba ke posisi permulaan. Ketajaman jerk akan menetapkan rentak jisim otot.

Ia bukan untuk apa-apa jenis squat seterusnya dipanggil plie. Bayangkan sejenak, kemudian kami berada di atas pentas teater. Kaki terbuka lebar, stokin pergi ke tepi sebanyak 120 darjah. Pinggul harus selari dengan lantai, pastikan punggung dan mencangkung, pastikan otot gluteal dalam ketegangan apabila mengangkat. Mengingatkan saya pada langkah balet, bukan? Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh mengambil dumbbell atau kettlebell.

1. Barbell squats (jenis 2)

Tidak seperti jenis pertama yang diterangkan di atas, barbell diletakkan di dada dan bahu dan dililit di bahagian atas tangan secara bersilang. Dalam kedudukan ini, beban pada tulang belakang meningkat. Jangan berlebihan berat barbell.

1. Barbell squats (3 jenis)

Jenis yang paling traumatik. Dalam kes ini, bar digunakan dalam kedudukan atas, meningkatkan beban pada otot lengan dan bahagian atas badan. Bar diambil pada jarak sedikit lebih lebar daripada bahu, naik di atas kepala dan kekal dalam kedudukan ini sepanjang latihan. Bagi pemula, kehadiran jurulatih atau seseorang di cangkuk adalah wajib, terutamanya apabila menggunakan berat yang banyak. Jangan lupa tentang pernafasan dan punggung lurus.

1. Mencangkung dengan kaki tertutup.

Namun, jika anda tidak gemar melakukan bebanan berat, cuba satu lagi squat mudah. Tutup kaki anda, tetapan ini akan memberi kesan paling positif pada otot gluteal, langkah selanjutnya adalah sama dengan versi klasik.

Untuk kepelbagaian, anda boleh menambah lunge squats atau balance squats pada senaman, jenis di mana, dengan cara klasik, kami meninggalkan hanya satu kaki di atas lantai, dan mengimbangi yang lain, secara bergantian memberikan beban yang besar pada otot setiap kaki. .

Program Mencangkung

Program mencangkung yang berkesan akan membantu anda mencapai hasil dan mendapat kemajuan!

Program mencangkung bulanan untuk perempuan dan lelaki. 30 hari bersenam dan angka itu teratur!

Faedah cangkung

Fokus utama squats ialah otot gluteal. Segala-galanya sudah individu di sini, kerana latihan akan membantu kedua-dua mengurangkan volum dan meningkatkan atau mengepam pantat (jika saya boleh katakan begitu, mata kelima kami). Sudah tentu, kita tidak boleh mengubah tulang pelvis, di sini kita mempunyai apa yang diberikan.

Peranan penting jongkong adalah kerja sendi dan tendon, perkara utama adalah untuk mengagihkan beban dengan betul, mendengar badan anda dan bertindak balas terhadap ketidakselesaan yang sedikit.

Squats dianggap sebagai latihan kardio, yang bermaksud bahawa ia mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular. Jika anda mahu, anda boleh mendapatkan bentuk badan dan meningkatkan kesejahteraan anda tanpa kos tambahan di rumah.

Berhati-hati tidak akan menyakitkan

Seperti mana-mana latihan fizikal lain, squats mempunyai beberapa kontraindikasi.

Sekiranya anda telah mengalami masalah dengan tulang belakang, sakit pada sendi lutut atau pinggul, dan telah didiagnosis dengan kecenderungan vena varikos, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas. Jangan mengabaikan isyarat badan anda, walaupun sensasi kesakitan yang paling kecil, jika diabaikan untuk masa yang lama, boleh membawa kepada akibat yang serius.

Sejak zaman purba, manusia telah berusaha untuk pembangunan, bukan sahaja rohani dan intelek, tetapi juga fizikal. Perjuangan untuk terus hidup menentukan undang-undangnya sendiri, di mana kekuatan fizikal memainkan peranan penting. Pelbagai jenis pertandingan telah diadakan pada abad-abad yang jauh sebelum Masihi. Sejarah Sukan Olimpik bercakap tentang ini.

Pada masa kini, dan terutamanya dalam beberapa tahun kebelakangan ini, sukan telah memperoleh sejenis pemujaan. Semakin ramai orang muda bertemu di kelab kecergasan, yoga atau kelas Pilates, bahagian gusti atau menari. Malah taman permainan sekolah yang paling biasa tidak lagi kosong untuk menjangkakan hari persekolahan baru.

Di kafe, semakin kerap anda boleh mendengar perbualan teman wanita tentang pemakanan yang betul yang disyorkan oleh jurulatih peribadi. Transformasi masyarakat sedemikian tidak boleh tidak bergembira, gaya hidup sihat dengan berani melangkah melalui Tanah Air kita, menarik lebih ramai penyokong.

Jaga kesihatan anda. Jangan lupa bahawa badan, seperti minda, memerlukan latihan yang berterusan. Squats adalah satu bentuk senaman yang hebat!

Untuk perkembangan otot dan pemodelan angka, adalah berguna untuk wanita mencangkung dengan barbell. Jika mereka ingin menurunkan berat badan, mereka mengurangkan pengambilan kalori, untuk memberi kelegaan kepada badan, mereka menyesuaikan diet memihak kepada protein. Dengan sekatan kalori sehingga 2100 kcal sehari dan 2 kali seminggu, anda boleh mempunyai bentuk yang cantik dan memakai pakaian tidak lebih tinggi daripada saiz 42.

Asas kejayaan kanak-kanak perempuan apabila mencangkung dengan barbell ialah teknik yang betul.

Apabila melakukan senaman dengan pelanggaran, kawasan masalah - punggung dan pinggul tidak menerima beban yang mencukupi, dan risiko kecederaan meningkat.

Sebelum mengeluarkan barbel dari rak berlatih di hadapan cermin.

Bagaimana untuk menguasai teknik yang betul

Mula-mula kerjakan kedalaman jongkong. Bersama-sama, barbel mengambil kayu gimnastik, dan kerusi diletakkan di belakang untuk jaring keselamatan berhampiran cermin. Mereka berdiri di sebelahnya, meletakkannya di bahunya dan menurunkan pelvis ke tempat duduk atau lebih dalam sedikit. penting supaya lutut tidak menjenguk keluar dari belakang garisan jari. Sebaik sahaja otot mengingati pergerakan, mereka terus bekerja dengan barbell.

Angkat variasi mencangkung untuk wanita

Senaman berbilang sendi melibatkan seluruh bahagian bawah badan dalam proses tersebut. Otot yang bekerja: tekan, erektor tulang belakang, punggung, pemutar pinggul, pinggang persegi, betis, penstabil buku lali.

1. Sebelum mengambil peluru, mereka mengawal postur, menarik perut, menyatukan bilah bahu.
2. Leher dililit dengan tangan pada jarak 35 cm antara tapak tangan. Tetapan tangan yang lebih luas tidak akan membolehkan anda mengekalkan keseimbangan.
3. Untuk kestabilan badan, kaki diletakkan pada paras bahu, jari kaki dipusingkan sedikit ke sisi. Bagi mereka yang sukar mengekalkan punggung lurus, sendi lutut dibengkokkan pada sudut 45 °.
4. Bahu memimpin di bawah leher di bawah delta belakang.
5. Apabila mencangkung dengan barbell, pusat graviti jatuh pada tumit dan di tengah-tengah kaki.
6. Apabila menurunkan pelvis, kecondongan sedikit ke hadapan dibuat, tetapi dada tidak diturunkan rendah. Prosesnya serupa dengan duduk di atas kerusi rendah.
7. Untuk meningkatkan beban pada akhbar, badan diturunkan semasa menarik nafas, tanpa menurunkan lutut dan mengawal kedudukan punggung bawah.
8. Di titik bawah, kawasan lumbar kekal tidak bergerak, jika tidak, di bawah berat berat, pelvis akan pergi ke kiri atau kanan.
9. Kemuncak latihan adalah peningkatan. Oleh kerana peluasan lutut yang lancar semasa menghembus nafas, badan diluruskan.

Kami sedang memerhati video dengan semua nuansa teknik mencangkung dengan barbell untuk kanak-kanak perempuan:

Berapa kali untuk mencangkung

Wanita pelangsing komited 5 set 12-16 ulangan dengan berat ringan mengawal setiap pergerakan.

Bilangan kali meningkat secara beransur-ansur. Di tempat kerja ke tanah bilangan ulangan dikurangkan kepada 6-8, tetapi berat bar meningkat, dan percubaan terakhir dilakukan pada had kekuatan.

Versi Latihan

Sebagai tambahan kepada pengangkat, mereka menggunakan varian angkat berat mencangkung dengan barbell di bahu. Perbezaannya terletak pada kedudukan leher, yang diletakkan di atas trapezium. Di tempat ini, wanita mempunyai tisu lembut yang kurang daripada lelaki. Dengan pusingan penuh bahu, berkas trapezoid segera berehat sendiri, membentuk "kusyen" untuk peluru.

Bergantung pada kedudukan tangan dan peluru, barbell squats memberikan hasil yang berbeza. Leher dipegang bukan sahaja dengan lengan lurus, tetapi disilang dan ditarik di hadapan mereka ke bahu.

• Kedudukan standard tangan adalah lebih selamat apabila mengangkat beban berat.
• Pilihan kedua lebih kerap dipilih oleh atlet yang berpengalaman, menjaga siku mereka selari dengan lantai, yang sangat merumitkan prosesnya. Mekanik pergerakan dan prinsipnya adalah serupa.

Barbell squats untuk kanak-kanak perempuan dalam format video