Produk dalam kalori untuk penurunan berat badan. Diet mengikut kalori - mencari kaedah ideal anda untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan dengan pengiraan kalori adalah kaedah menurunkan berat badan yang paling boleh dipercayai dan bebas masalah, dan paling selesa dari segi psikologi, kerana diet berasaskan kalori memberikan seseorang yang menurunkan berat badan dengan kebebasan maksimum dalam memilih makanan, hidangan dan waktu makan.

Sebelum menurunkan berat badan anda harus:

• menilai berat ideal dan normal anda untuk memilih berat sasaran;
• pilih kadar penurunan berat badan.

Segala-galanya (kandungan kalori diet, masa penurunan berat badan) akan ditentukan oleh pilihan ini.

Tentukan berat sasaran

Untuk menentukan berat ideal anda (dalam kg), darabkan ketinggian anda (dalam cm) dengan ukuran dada anda (dalam cm) di atas puting untuk lelaki dan di atas payudara untuk wanita. Bahagikan produk dengan 240 untuk lelaki dan 250 untuk wanita. Untuk berat badan yang ideal, anda boleh menurunkan berat badan untuk golongan muda di bawah umur 30 tahun. Dengan usia, tahap metabolisme berubah pada seseorang, pada wanita, setiap kehamilan mengubah latar belakang hormon, dan beberapa penambahan berat badan dibenarkan (namun, jauh dari mencapai keuntungan sebenar dengan gaya hidup moden).

Bagi lelaki, pembetulan yang dibenarkan ialah 2.7 kg untuk setiap 10 tahun yang berumur lebih daripada 30 tahun, untuk wanita 1.6 kg. Selain itu, untuk wanita, 1.1 kg ditambah untuk setiap kanak-kanak. Berat ideal, meningkat dengan jumlah pembetulan, boleh dianggap sebagai berat normal yang akan dipegang tanpa masalah.

Contoh pengiraan: wanita 168 cm tinggi, isipadu payudara 84 cm, umur 45, 2 kanak-kanak.

Berat ideal = 168 x 84/250 = 56.4 (kg). Berat normal = 56.4 + 1.6 x (45-30) / 10 + 1.1 x 2 = 61.0 (kg).

Berat normal sepatutnya menjadi berat yang anda patut turunkan - berat sasaran. Walau bagaimanapun, apabila anda menurunkan berat badan, jumlah payudara akan berkurangan sedikit disebabkan oleh penurunan ketebalan tisu lemak subkutan (namun, tidak secepat lilit perut), dan sekali setiap 3 bulan anda harus mengira semula anda berat sasaran.

Keputusan yang berbeza mengenai berat sasaran boleh dibuat, mengikut akal sehat dan kesihatan.

Berapa gram yang boleh diterima untuk menurunkan berat badan setiap minggu?

Kadar penurunan berat badan pada diet berasaskan kalori untuk lelaki yang sihat adalah 500 g seminggu, untuk wanita 400 g. Perbezaan antara lelaki dan wanita ditentukan oleh jisim otot yang lebih besar pada lelaki. Jisim lemak tidak menjejaskan pilihan kadar penurunan berat badan - ia tidak aktif secara metabolik. Kehilangan berat badan pada kadar yang lebih sengit tidak masuk akal - ia membawa kepada penurunan secara beransur-ansur dalam tahap metabolisme, akibatnya kadar penurunan berat badan berkurangan dari masa ke masa, yang mengurangkan motivasi dan memburukkan lagi perjalanan penurunan berat badan.

Jika anda didiagnosis dengan hipotiroidisme, yang membawa kepada penurunan dalam pengeluaran hormon tiroid yang menyokong tahap metabolisme, kadar penurunan berat badan perlu memilih 200 g seminggu - badan anda tidak tahan lagi, dan keinginan untuk meningkatkan kadar penurunan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori akan membawa kepada penurunan bencana dalam kadar metabolisme yang akan memburukkan lagi perjalanan penyakit.

Kami menganggap kandungan kalori makanan untuk penurunan berat badan

Seterusnya, anda harus mengira anggaran bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat semasa. Pertama, nilaikan kadar metabolisme basal anda dengan mengira berat badan berlebihan sebagai perbezaan antara berat sebenar anda dan berat ideal anda. Kadar metabolisme basal dianggarkan pada 9 kcal per kilogram berat badan berlebihan ditambah 23 kcal per kilogram berat ideal untuk lelaki dan 21 kcal untuk wanita.

Tambah pada perbelanjaan tenaga ini untuk aktiviti domestik dan industri, 600 kcal untuk orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang sangat rendah (kerani, guru, pelajar, operator), 900 kcal untuk aktiviti fizikal rendah (pemandu, doktor, pekerja katering, polis), dan 1350 kcal dengan aktiviti sederhana (tukang kunci, operator mesin, tukang kebun). Jika anda berminat untuk kecergasan, tambah 150 kcal tambahan. Jumlah ini sepadan dengan kira-kira 3 sesi seminggu di pusat kecergasan, atau jumlah larian sejauh 15 km seminggu.

Daripada nilai yang diperoleh, tolak 500, 400 atau 200 kcal pada kadar penurunan berat badan yang dipilih, masing-masing, 500, 400 atau 200 g seminggu.

Contoh: untuk wanita dengan berat semasa 80 kg dan berat ideal 56 kg, THR = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Jika dia seorang guru dan melakukan kecergasan, 600 kcal dan 150 kcal mesti ditambah kepada 1392 kcal, yang memberikan 2142 kcal. Adalah dinasihatkan untuk membundarkan nilai yang terhasil kepada ratusan, yang memberikan 2100 kcal. Kami menolak 400 kcal, dan kami mendapat kandungan kalori diet untuk penurunan berat badan 1700 kcal.

Bagaimanakah pengambilan kalori harus diselaraskan?

Tidak sia-sia kami menyebut anggaran kandungan kalori penurunan berat badan sebagai anggaran - terlalu banyak sebab mempengaruhi perbelanjaan tenaga badan, dan tidak semuanya kelihatan mungkin untuk diambil kira dengan tepat. Lebih-lebih lagi, apabila menurunkan berat badan, meregangkan selama berbulan-bulan dan bahkan bertahun-tahun (dengan obesiti), kos tenaga berubah dari sebab berikut:

• penurunan berat badan membawa kepada pengurangan dalam perbelanjaan tenaga;
• perubahan dalam keadaan psikologi, tekanan;
• perubahan iklim bermusim;
• pertukaran tempat kerja dan/atau aktiviti;
• perubahan dalam jenis dan / atau intensiti aktiviti fizikal, penyesuaian kepada mereka;
• perubahan dalam termogenesis dengan perubahan dalam keutamaan diet.

Di samping itu, penilaian kandungan kalori diet juga dikaitkan dengan kesilapan yang tidak diambil kira (kandungan kalori produk yang tepat, kehilangan semasa memasak, nilai penghadaman yang tepat tidak diketahui).

Dalam kes ketidakpastian sedemikian, pembetulan mingguan pengambilan kalori mengikut prinsip maklum balas akan membantu menstabilkan proses penurunan berat badan - dalam mod penurunan berat badan sebanyak 400 g seminggu, jika penurunan berat badan mingguan sebenar sepadan dengan yang dirancang satu (berat dari 300 hingga 500 g), kandungan kalori dibiarkan sama, dengan berat berlebihan (600 g dan ke atas) ) meningkat sebanyak 100 kcal, dengan garis paip yang tidak mencukupi (200 g atau kurang) atau penambahan berat badan, mengurangkan sebanyak 100 kcal. Jumlah perubahan setiap 100 kcal adalah optimum - jika perubahan yang berlaku kurang pampasan, pampasan akan berlangsung selama seminggu lagi, sehingga perubahan dalam penggunaan tenaga dikompensasikan sepenuhnya oleh pengambilan tenaga.

Dalam rejim penurunan berat badan sebanyak 200 g seminggu, garis paip 100-300 g dianggap dirancang, 400 g dan ke atas dianggap berat badan berlebihan, dengan peningkatan atau berat tidak berubah, kami mengurangkan kandungan kalori. Ini adalah pelan diet kalori yang mudah.

Timbanglah diri kita dengan betul

Diet kalori memerlukan pematuhan kepada peraturan timbang. Ia cukup untuk menimbang diri 3 kali seminggu - pada waktu pagi selepas bangun dan pergi ke tandas pada hari Rabu, Khamis dan Jumaat, hari-hari berat badan yang paling stabil. Daripada tiga nilai yang diukur, pilih purata (tidak termasuk maksimum dan minimum), tanpa mengira susunan pemberat. Kaedah sedemikian akan menghapuskan penurunan berat badan secara tidak sengaja, yang mungkin dengan beberapa penyelewengan dalam diet dan rutin harian.

Sebenarnya, peraturan kandungan kalori mengikut kaedah yang dinyatakan di atas, bermula dari minggu ketiga penurunan berat badan, untuk 2 minggu pertama anda hanya mengekalkan kandungan kalori yang dikira untuk menurunkan berat badan, untuk minggu ketiga dan seterusnya, buat pembetulan, dan seterusnya sehingga penurunan berat akhir kepada berat sasaran. Sudah tentu, anda boleh berhenti menurunkan berat badan tanpa mencapai berat normal yang dikira, jika anda menganggap diri anda berada pada berat yang selesa. Perkara terakhir dalam soalan boleh dikemukakan melalui pemeriksaan perubatan dengan ukuran komposisi badan (bioimpedansometri).

Contoh pembetulan kalori: pada akhir minggu pertama penurunan berat badan, nilai berat 80.6 diperolehi; 81.0; 79.9; pada akhir 79.3 kedua; 80.0; 80.0. Berat biasa pada akhir minggu pertama 80.6 kg, pada akhir 80.0 kg kedua. Perubahan berat mingguan 80.0 - 80.6 = -0.6 (kg). Garis paip 600 g, berbanding dengan 400 g yang dirancang, adalah di atas norma. Dengan kandungan kalori minggu terakhir sebanyak 1800 kcal, anda harus beralih kepada kandungan kalori sebanyak 1900 kcal.

Jangan lupa bahawa untuk anda minggu baru bermula pada hari Jumaat - pada hari ini, selepas timbangan ketiga minggu itu, anda menentukan pengambilan kalori untuk minggu baru.

Rangsangan metabolik selepas diet rendah kalori

Diet kalori yang diterangkan tidak boleh diterima selepas percubaan baru-baru ini untuk menurunkan berat badan pada diet rendah kalori. Khususnya, cadangan untuk menurunkan berat badan sebanyak 1200 kcal, 800 kcal dan lebih sedikit adalah sangat biasa. Rejim sedemikian sama sekali tidak boleh diterima untuk penurunan berat badan yang stabil sebanyak berpuluh-puluh kilogram, dan hanya dibenarkan jika penurunan berat badan yang mendesak diperlukan atas sebab perubatan dan di bawah pengawasan perubatan. Mereka yang menurunkan berat badan sendiri dalam rejim yang sama, kemungkinan besar, tidak mencapai matlamat, dan diet kalori yang tidak mencukupi menurunkan kadar metabolik. Sekiranya akibat "diet" belum berlalu (dan ini memerlukan sekurang-kurangnya 2-3 bulan pemakanan normal tanpa defisit kalori), sebelum menurunkan berat badan, mengikut kaedah yang diterangkan di atas, adalah perlu untuk mengembalikan metabolisme kepada normal, atau "menyebarkan metabolisme".

Metabolisme dipercepatkan bukan dengan meminum air atau mengambil jumlah protein yang terlalu tinggi, dan bukan juga dengan senaman fizikal, tetapi dengan peralihan yang lancar kepada diet biasa pada diet mengira kalori. Peralihan terdiri daripada meningkatkan kandungan kalori diet sebanyak 100 kcal setiap minggu, bermula dari kandungan kalori "diet" terakhir sehingga pengekalan kalori yang dikira. Tidak akan ada penambahan berat badan.

Contoh: seorang wanita kehilangan berat badan pada "diet" sebanyak 1200 kcal, pengekalan kalori sebanyak 2100 kcal. Dia harus mula mempercepatkan metabolismenya dengan kandungan kalori 1300 kcal, mencapai 2100 kcal selepas 9 minggu. Sekiranya berat sasaran tidak dicapai pada diet 1200 kcal, selepas mempercepat metabolisme, anda boleh terus menurunkan berat badan pada kadar 400 g seminggu, bermula dengan kandungan kalori 1700 kcal, seperti yang diterangkan di atas.

Bagaimana untuk makan pada diet penurunan berat badan?

Untuk diet mengira kalori, anda mesti mempunyai jadual kandungan kalori produk dan makanan sedia, atau gunakan aplikasi mudah alih yang membolehkan anda mengira kalori. Jika mahu, anda boleh mengira kalori secara manual.

Diet berasaskan kalori melibatkan diet yang pelbagai yang memastikan badan menerima jumlah nutrien yang diperlukan. Jangan sekali-kali anda berusaha untuk mengenyangkan badan dengan protein atau mengambil hanya makanan rendah lemak. Tempat yang layak dalam diet untuk penurunan berat badan harus mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan, roti dan bijirin harus bijirin penuh, yang akan menenun badan dengan serat tanpa perlu memasukkan dedak dalam diet. Jumlah gula dan produk pemprosesannya tidak boleh melebihi 50 g sehari.

Pada diet kalori, pelan makan 6 kali adalah dinasihatkan dengan pengagihan berikut bagi jumlah kandungan kalori menu: sarapan 25%, makan tengah hari 10%, makan tengah hari 30%, snek petang 10%, makan malam 20%, kefir petang 5 %. Sekiranya penolakan makan tengah hari, snek petang dan yogurt malam, kalori mereka dipindahkan ke makan tengah hari dan makan malam.

Kecergasan sederhana adalah dialu-alukan, tanpa fanatik, jika anda tidak menggemari kecergasan sebelum ini. Anda akan mempunyai masa dan peluang untuk melakukannya secara profesional selepas menurunkan berat badan.

• Semua wanita selepas akhir musim sejuk mengimpikan kehilangan berat badan tambahan itu. Musim panas akan datang dan anda ingin kelihatan cantik di pantai
• Selalunya pada musim bunga, disebabkan penambahan sentimeter tambahan di pinggang dan pinggul, kami tidak boleh memakai seluar jeans atau pakaian kegemaran kami. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu segera bersukan dan makan dengan betul. Ia tidak akan mencukupi untuk mengecualikan hanya gula-gula dan hidangan tepung, anda perlu mengira kandungan kalori
• Sesungguhnya, untuk penurunan berat badan, anda perlu mengambil tidak lebih daripada 1200-1300 kilokalori setiap hari. Lebih mudah untuk mengira kandungan kalori makanan yang dimakan dengan meja siap pakai

Jadual kalori makanan penurunan berat badan

Jadual di bawah membandingkan jumlah protein, lemak dan karbohidrat.

Penting: Baca dengan teliti untuk mengetahui makanan yang baik untuk digunakan dalam menu harian anda.

Jadual makanan kalori untuk penurunan berat badan:

Produk susu

Minyak, lemak, mayonis

Roti dan produk roti

bijirin

Sayur-sayuran

buah-buahan

buah-buahan kering

Daging, ayam

sosej

ikan, telur

kacang

kuih-muih

Penting: Gunakan makanan rendah kalori untuk memasak. Ini akan membantu bukan sahaja untuk tidak menambah berat badan, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.

Jadual kalori makanan diet

Makanan diet adalah makanan yang membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan penghadaman anda. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, daging tanpa lemak, kekacang, kacang dan minyak sayuran.

Jadual kandungan kalori produk pemakanan boleh disusun untuk setiap orang secara bebas. Pilih makanan rendah kalori daripada jadual di atas dan masak makanan yang lazat.

Ingat: Makanan diet yang betul mesti dikukus, direbus atau dibakar di dalam ketuhar. Terima kasih kepada ini, kandungan kalori hidangan siap akan menjadi rendah, dan hidangan itu akan menjadi sihat dan lazat.

Jadual kalori untuk produk penurunan berat badan - menu

Sebelum anda mula menurunkan berat badan, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda boleh makan setiap hari. Terdapat formula yang dikira oleh saintis Amerika pada abad ke-20.

Formula: Tinggi (cm) darab nombor tetap 6.25. Tambahkan berat badan anda sepuluh kali ganda pada hasilnya. Kurangkan umur didarab dengan 5 daripada jumlah penunjuk ini. Contohnya, 164 cm x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kalori sehari.

Sekarang, mengetahui berapa banyak kalori yang anda boleh makan setiap hari dan menggunakan jadual kandungan kalori produk untuk penurunan berat badan, anda boleh membuat menu untuk satu hari atau seminggu.

Para saintis memberi amaran bahawa pengambilan kalori harian adalah norma, dengan syarat seseorang berbaring di sofa sepanjang hari. Untuk mengira norma dengan aktiviti fizikal, adalah perlu untuk mendarabkan kalori dalam keadaan pasif sekurang-kurangnya 1.2.

Pekali maksimum ialah 1.9. Sebagai contoh, untuk pekerja pejabat, anda memerlukan 1525 x 1.2 = 1830 kalori setiap hari. Untuk seorang atlet dengan beban yang berterusan, anda memerlukan 1525 x 1.9 \u003d 2898 kalori.

Ingat: Keputusan akan bercakap tentang beban pada hari anda bermain sukan. Pada hari cuti, anda perlu mengambil kalori tanpa pekali.

Contoh menu untuk hari yang anda boleh menurunkan berat badan dengan berkesan:

• Sarapan pertama: Salad kubis dan lobak merah dengan satu sudu teh minyak sayuran (130 kcal). Fillet ayam - 50 gram (117 kcal), teh tanpa gula dan satu roti (40 kcal)
• Makan tengah hari: Segelas jeli buah (60 kcal), jeli kiwi tanpa gula tambahan (68 kcal)
• makan malam: Sup sayur-sayuran - 150 gram (110 kcal), daging panggang dengan sayur-sayuran - 150 gram (170 kcal), teh herba (20 kcal), biskut oat tanpa gula tambahan - 100 gram (80 kcal)
• minum petang: Segelas kvass disediakan tanpa gula tambahan (30 kcal), 2 roti dengan gabungan beri (110 kcal)
• makan malam: Bubur soba - 100 gram (110 kcal), fillet ayam rebus - 100 gram (118 kcal), kompot tanpa gula (30 kcal)
• Makan malam kedua(2 jam sebelum tidur): Segelas kefir rendah lemak (50 kcal)

Jadual kalori hidangan siap untuk penurunan berat badan

Petua: Buat menu untuk minggu itu sekaligus untuk bertindak mengikut rancangan yang jelas. Beli makanan untuk memasak terlebih dahulu dan tentukan masa penurunan berat badan untuk diri sendiri.

Petua: Jadikan diri anda bercuti setiap hari, tetapi dengan makanan yang betul.

Jadual anggaran kandungan kalori makanan siap sedia untuk penurunan berat badan selama beberapa hari:

sup

Kursus kedua

Makanan ringan

pencuci mulut

Minuman-minuman itu

Penting: Minggu pertama menurunkan berat badan dengan hidangan sedemikian akan membantu anda menurunkan sehingga 7 kilogram. Berpegang pada diet dan dalam masa dua atau tiga bulan anda boleh memulihkan badan anda kepada keremajaan dan kecantikan.

Makanan kalori negatif untuk penurunan berat badan

Berat tambahan boleh diperolehi walaupun anda melakukan aktiviti fizikal yang baik. Kenapa ini terjadi? Selain bersenam, anda perlu makan dengan betul.

Terdapat makanan kalori negatif untuk penurunan berat badan. Ini adalah makanan yang badan menggunakan lebih banyak tenaga untuk dicerna daripada yang diterima daripadanya.

Penting: Semua ini disebabkan oleh kehadiran serat pepejal dan serat makanan. Untuk memprosesnya, saluran pencernaan kita perlu bekerja keras, menghabiskan tenaga.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, masukkan makanan kalori negatif berikut dalam diet anda:

• Bayam - 21 kcal
• Lada loceng merah - 26 kcal
• Epal - 44 kcal
• Lemon - 30 kcal
• Daun salad - 15 kcal
• Rhubarb - 16 kcal
• Lobak - 20 kcal
• Rumpai laut - 5 kcal
• Tomato - 15 kcal
• Grapefruit - 33 kcal
• Terung - 25 kcal
• Lobak merah - 31 kcal
• Timun - 10 kcal

Petua: Gunakan senarai ini semasa merancang menu anda. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa menggunakan diet yang menyakitkan.

Makanan siap kalori negatif untuk penurunan berat badan

Untuk menyediakan hidangan dengan kandungan kalori negatif, anda tidak perlu menambah krim masam, sos dan sos kepada mereka.

Penting: Walaupun fakta bahawa makanan siap sedia dengan kandungan kalori negatif untuk penurunan berat badan adalah rendah kalori, ia dilarang untuk dimakan lewat petang atau sebelum tidur.

Petua: Jika anda rasa ingin makan sebelum tidur, minum segelas air atau makan sehelai daun salad hijau. Anda boleh makan sedikit kubis mentah.

Contoh makanan yang disediakan dengan kalori negatif:

Ayam dengan kiwi dan sayur-sayuran

Resipi: Buang semua lemak dari fillet. Reneh daging hingga masak. Masukkan lobak merah, herba dan sedikit garam. Apabila hidangan dikeluarkan dari api, tambahkan beberapa titis jus kiwi kepadanya.

Resipi: Kupas dan parut lobak merah dan epal pada parut kasar. Campurkan bahan-bahan, tambah satu sudu teh minyak sayuran dan beberapa titis lemon.

Salmon dengan buah sitrus

Resipi: Potong ikan menjadi jalur, masak untuk pasangan. Kisar oren dan sedikit limau gedang dalam pengisar. Tambah beberapa titis jus lemon ke dalam campuran ini. Letakkan kepingan salmon yang telah disediakan di atas pinggan dan tuangkan ke atas campuran sitrus.Hiaskan hidangan dengan daun pudina.

Sup sayur-sayuran

Resipi: Letakkan periuk air di atas dapur. Apabila air mendidih, celupkan sayur-sayuran (tomato, bawang, lada benggala dan kubis) ke dalamnya. Rebus sehingga sayur empuk. Keluarkan periuk dari api dan biarkan sup sejuk. Menggunakan pengisar, putar sup menjadi pes, masukkan sedikit kentang tumbuk dan letakkan semula pada gas. Panaskan puri sup, garam. Tuangkan ke dalam mangkuk dan taburkan dengan herba.

Jika anda menurunkan berat badan dengan mengira kalori, maka anda boleh kehilangan 10 hingga 15 kilogram dalam tempoh yang singkat. Pada masa yang sama, keadaan kesihatan tidak akan bertambah buruk, akan ada lonjakan kekuatan dan tenaga.

Makan makanan berkalori negatif adalah keputusan yang lebih bijak daripada berpuasa atau tidak makan buat sementara waktu. Jaga kesihatan anda dan turunkan berat badan dengan cara yang betul!

Video: Apa yang tidak boleh dimakan untuk menurunkan berat badan 5 makanan teratas? Elena Chudinova.

Diet kalori adalah cara paling bijak untuk menurunkan berat badan. Dan jika anda telah memperoleh skala dapur, kalkulator dan menggantung meja kalori makanan di peti sejuk, maka keinginan anda akan dinobatkan dengan kejayaan. Jadi, apakah intipati kaedah ini untuk mengurangkan berat badan? Rahsia keseluruhannya ialah anda tidak perlu berlapar dan menyeksa diri anda dengan penolakan makanan. Anda hanya perlu mengira jumlah kalori dalam makanan yang dimakan dan tidak melebihi elaun hariannya. Untuk melakukan ini, tidak perlu memilih mana-mana hidangan tertentu, diet boleh dibentuk dari apa yang ada.

Mengapa mengira kalori dan cara melakukannya dengan betul

Penunjuk utama dalam perubahan berat badan ialah perbezaan antara nilai tenaga makanan yang dimakan dan kalori yang dibelanjakan untuk aktiviti kehidupan. Dalam erti kata lain, ia adalah perbezaan antara "pendapatan" dan "perbelanjaan". Setiap orang mempunyai pengambilan kalori harian sendiri, jika anda berpegang kepadanya, berat akan stabil, jika anda melebihinya, anda akan menjadi lebih baik, masing-masing, jika anda menurunkannya, berat akan mula hilang. Ini adalah beberapa simpan kira yang mudah.

Dalam dietetik, teknik ini telah digunakan untuk masa yang sangat lama dan berjaya, sukar untuk mengatakan siapa pengarangnya. Selama bertahun-tahun kewujudan diet, pakar telah membawanya kepada kesempurnaan supaya mana-mana rakyat biasa boleh menentukan sendiri apa yang dia makan dan berapa banyak. Pusat pemakanan sihat juga mahir dalam isu ini dan boleh membantu anda membuat menu peribadi, walau bagaimanapun, untuk wang. Secara umum, terpulang kepada anda. Tetapi perlu diingat bahawa diet kalori, skema salah perhitungannya, mungkin kelihatan mengelirukan dan rumit hanya pada pandangan pertama. Sebenarnya, semuanya mudah di sini.

Kandungan kalori optimum diet dikira dalam beberapa langkah. Pertama sekali, RO ditentukan - metabolisme asas: jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh badan untuk kehidupan seharian. TOE ditentukan oleh formula:

OO \u003d 655 + (9.6 kali berat badan dalam kg) + (1.8 kali tinggi dalam cm) - (4.7 kali umur). Jangan malas untuk menghabiskan masa anda untuk pengiraan. Matematik ini hanya diperlukan sekali sahaja. Jika seseorang tidak faham nombor yang hendak disisipkan di mana, gunakan contoh di bawah.

Pengiraan dibuat berdasarkan ukuran wanita "purata": berat - 67 kg, tinggi - 167 cm, umur - 32 tahun.

OO \u003d 655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 32) \u003d 1268.4. Ternyata untuk menampung keperluan badan, "model" kami harus menggunakan jumlah kalori ini setiap hari. Tetapi pengiraan tidak berakhir di sana.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa tubuh manusia mengawal proses pertukaran haba, memacu darah melalui urat, dan mengembangkan paru-paru apabila bernafas, ia juga mesti menjana tenaga untuk otot bekerja. Walaupun anda menjalani gaya hidup pasif, anda masih perlu menggerakkan otot anda. Oleh itu, nombor yang terhasil mesti didarab dengan pekali yang bergantung kepada tahap aktiviti fizikal. Hasilnya ialah jumlah tenaga yang betul yang diperlukan untuk kehidupan yang penuh.

Untuk mengetahui pekali, anda hanya perlu mengingati apa yang anda lakukan pada siang hari. Jadi: gaya hidup pasif (sedentari) - 1.2; aktiviti purata (mendaki selama setengah jam, senaman ringan di gim) - 1.375; aktiviti tinggi (gim, kolam renang, bekerja di kaki, gimnastik bebas di rumah, berjoging pada waktu pagi atau petang, bekerja di taman negara) - 1.5; aktiviti yang sangat tinggi (beban berat harian, sebagai contoh, kerja pemuat) - faktor 1.7. Jika anda seorang yang optimis dan menganggap bahawa "model" dari contoh cuba menurunkan berat badan, maka bayangkan bahawa bebannya adalah pada tahap purata, iaitu, pekalinya ialah 1.375. Jumlah, 1268 x 1.375 = 1743.5.

Jika jumlahnya dibulatkan, ternyata seorang wanita harus makan 1700 kalori setiap hari. Pemakanan sedemikian akan membawa kestabilan berat badannya. Dan untuk menjadi lebih langsing, diet perlu dipotong sebanyak 500 kalori. Lakukan perkara yang sama untuk anda. Pada hari-hari awal ia tidak akan mudah, tetapi demi kecantikan dan keharmonian, anda perlu menarik diri anda bersama-sama. Oleh itu, anda akan memaksa badan anda untuk menggunakan rizabnya dan menurunkan berat badan. "Model", yang diambil sebagai contoh, harus mengambil 1200 kalori, anda akan mempunyai angka anda sendiri.

kembali kepada kandungan

Pilihan makanan yang tepat, dengan mengambil kira kandungan kalori mereka

kembali kepada kandungan

Diet tinggi kalori untuk penurunan berat badan sangat berkesan, jadi popularitinya semakin meningkat. Benar, sesetengah orang, mempunyai tabiat melebih-lebihkan keupayaan mereka, mula memandang rendah nilai diet. Motivasinya mudah: lebih sedikit kalori - penurunan berat badan lebih cepat. Kedegilan sedemikian paling kerap menyebabkan kemudaratan besar kepada kesihatan. Dalam kes terbaik, seseorang hanya mengamuk kerana kelaparan dan "pecah", yang menambah beberapa kilogram lagi kepada jumlah beratnya.

Pematuhan dengan diet sedemikian harus bertahan tidak lebih dari dua minggu. Dalam tempoh empat belas hari berikutnya, 500 kalori yang sebelum ini diambil daripada diet mesti dikembalikan semula, dan kemudian dikeluarkan semula. Selang seli ini membolehkan badan menurunkan berat badan tanpa tekanan. Anda mungkin tidak dapat menurunkan berat badan sebanyak tiga saiz dalam dua minggu pertama, tetapi anda pasti akan kehilangan 3-4 kilogram. Tetapi kaedah ini tidak akan menjejaskan kesihatan anda sama sekali, sebaliknya, ia akan memberikan tenaga dan tenaga.

Anda tidak harus segera menetapkan bar untuk 700-800 kalori dan berpegang padanya sehingga yang terakhir. Ia menyebabkan keletihan, dan bukan hanya fizikal. Sistem saraf tidak berdiri dan, sebagai peraturan, semuanya berakhir dengan psikosis. Di samping itu, selepas berakhirnya "mogok lapar" seperti itu, orang dengan cepat mendapat berat badan. Lagipun, badan, takut bahawa ia tidak akan dibenarkan makan lagi, akan mengumpul semua kuasa untuk pengumpulan lemak.

Secara umum, untuk menurunkan berat badan tanpa bahaya dan berjaya, lebih baik tidak turun di bawah 1200 kcal sehari. Ini dibenarkan hanya pada hari-hari apabila anda akan menghabiskan masa lapang anda berbaring di sofa atau di pantai. Walau bagaimanapun, hari puasa boleh diatur, terutamanya jika berat badan anda tidak berubah selama beberapa hari. Jika anda turun kepada 800 kcal, maka pemunggahan boleh bertahan tidak lebih daripada tiga hari, 1000 kcal - tidak lebih daripada lima.

kembali kepada kandungan

Bagaimana untuk mengatasi rasa lapar

Kelemahan utama kaedah penurunan berat badan ini adalah untuk pertama kalinya ia kelihatan "lapar". Bersedia untuk fakta bahawa diet kalori mingguan boleh mengganggu anda. Anda mungkin berasa lemah, tetapi anda tidak perlu takut, keadaan ini muncul akibat fakta bahawa badan "mengucapkan selamat tinggal" kepada lemak terkumpul. Lagipun, setiap orang, terutamanya pencinta makanan, melebihi pengambilan kalori harian beberapa kali. Dan jika pelahap seperti itu mula mengira kalori, maka "catuan yang sedikit", tentu saja, tidak akan mencukupi untuknya.

Demi kecantikan, anda perlu membiasakannya, dan untuk memudahkannya, tampilkan motivasi untuk diri sendiri, sebagai contoh, beli sendiri pakaian yang cantik dengan beberapa saiz yang lebih kecil. Juga, pakar pemakanan mengesyorkan menulis keputusan anda di atas kertas atau menurunkan berat badan dengan seseorang. Seorang gadis pintar meletakkan foto dirinya yang diperbesarkan dengan lipatan tebal lemak di atas peti sejuk, tentu saja bukan baru, tetapi sangat berkesan.

Nasib baik, ada cara untuk mengelakkan siksaan "lapar" dan meniru kenyang badan. Kelebihan besar kaedah ini ialah diet kalori tidak mengenakan menu tertentu. Oleh itu, anda boleh menggunakan apa sahaja yang anda suka. Fokus pada makanan berprotein seperti keju, keju kotej, susu, kefir, daging dan telur. Makanan sedemikian akan rendah kalori dan lazat, terutamanya jika ia dicairkan dengan sayur-sayuran segar. Ia juga disyorkan untuk makan sebahagian daripada oat untuk sarapan pagi, ia perlahan-lahan dihadam dan membantu untuk tidak memikirkan makanan untuk masa yang lama. Minum air setengah jam sebelum makan, walaupun anda tidak mahu. Ini akan memuaskan selera anda dan membantu anda memahami apa yang sebenarnya dikehendaki oleh badan anda. Lagipun, dahaga sering meniru perasaan lapar.

kembali kepada kandungan

Perancangan diet

Adalah wajar untuk merancang diet secara bebas. Pertimbangkan produk yang anda ada dalam stok. Tetapi jika anda tidak mahu mengira lagi, gunakan menu siap sedia yang boleh didapati dalam buku dan Internet. Benar, ia boleh menjadi mahal.

Diet kalori tidak mengenakan resipi untuk hidangan tertentu. Jadi jika anda mampu memasak, maka anda bertuah. Ia sangat menyenangkan untuk mencipta hidangan kegemaran anda sendiri. Dengan cara ini, semasa diet, fantasi mengenai topik ini berfungsi dengan cepat. Mengira kandungan kalori hidangan tidak sukar, anda hanya perlu menambah bilangan semua komponen. Adalah lebih baik untuk memasak dalam bahagian, menimbang segala-galanya dengan teliti. Dan jangan lupa untuk menolak berat hidangan, jika tidak, anda akan habis sepenuhnya.

Semua simpan kira ini agak menjengkelkan pada mulanya, tetapi percayalah, pada hari ketiga atau keempat anda akan mengingati keseluruhan meja dan akan dapat mengedarkan makanan anda tanpa sebarang teragak-agak. Perkara utama adalah mempunyai keinginan untuk menjadi cantik. Semoga berjaya dan sayang!

Dalam rahsia

Pernahkah anda cuba menurunkan berat badan berlebihan? Berdasarkan fakta bahawa anda membaca baris ini, kemenangan tidak menyebelahi anda.

Kalori adalah istilah yang mungkin semua orang pernah dengar, dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, perkataan ini telah menjadi "kisah seram" sebenar. Semua orang tahu bahawa dari kalori itulah kilogram yang membenci diperoleh, dan setiap gadis yang gemar diet tahu dengan baik bahawa mengurangkan kandungan kalori diet harian membawa kepada angka impian.

Tidak semua orang tahu cara mengekalkan kiraan kalori yang berterusan (untuk menghilangkan berat badan yang tidak perlu), dan ini adalah tolak besar, kerana diet mengira kalori dianggap paling berkesan.

Hakikatnya adalah bahawa diet kalori adalah salah satu cara yang paling cekap bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk mengawalnya. Orang yang memutuskan untuk menyertai perjuangan untuk kecantikan figura mereka harus memahami bahawa kunci utama untuk menurunkan berat badan adalah perbezaan antara nilai tenaga makanan yang diambil ("masuk") dan kalori yang dibelanjakan untuk hidup ("perbelanjaan").

Beberapa keperluan diet berdasarkan pengiraan kalori

Mana-mana gadis yang akan membawa tubuhnya ke dalam keadaan sempurna harus sentiasa mengingati satu nuansa yang sangat penting - untuk menghilangkan satu kilogram tambahan, anda perlu membelanjakan sekurang-kurangnya 7700 kilokalori. Oleh itu, jika anda "duduk" dalam diet kalori, maka adalah dinasihatkan untuk anda menyimpan rekod rancangan dan keputusan anda. Cuba catatkan jumlah makanan yang dimakan setiap hari (ini akan membantu mengawal diet).

Di samping itu, diet mengira kalori memerlukan menyimpan buku nota dengan aktiviti fizikal dan jadual dengan rekod penurunan berat badan. Adalah lebih baik untuk menimbang berat badan setiap hari (pada waktu pagi, bangun dari katil).

Apabila membandingkan rekod, seseorang akan dapat secara bebas menentukan diet dan aktiviti fizikal tertentu yang paling optimum dan berkesan.

Pada masa ini, menurunkan berat badan dengan diet kalori agak popular, bagaimanapun, malangnya, kebanyakan orang dengan serta-merta mula melebih-lebihkan keupayaan mereka dan sangat meremehkan nilai tenaga diet - "semakin sedikit kalori yang anda makan, semakin cepat saya akan dapat. buang berat badan yang tidak perlu." Akibatnya, yang paling tidak stabil daripada mereka dengan cepat "menjadi liar" kerana kelaparan dan mula memakan berat badan yang hilang. Selain itu, orang sedemikian menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada kesihatan mereka, yang berakhir dengan hasil yang buruk.

Anda boleh mengikuti diet dengan mengira kalori tidak lebih daripada dua minggu berturut-turut, selepas itu anda perlu kembali ke diet sebelumnya untuk masa yang sama (mengelakkan makanan berlemak, pedas, masin dan goreng). Kemudian, apabila badan berehat sedikit, anda boleh mengurangkan nilai tenaga makanan selama dua minggu. Dalam keadaan sedemikian, badan tidak akan bertolak ansur dengan tekanan dan akan dapat menurunkan berat badan secara semula jadi.

Jika anda ingin berjaya tanpa memudaratkan kesihatan anda, cuba amalkan diet 1200 kalori. Sudah tentu, anda juga boleh menggunakan diet 800 kalori, tetapi dalam kes ini anda akan diminta untuk melepaskan aktiviti fizikal (terutama aktiviti sukan).

Bagi makan sebelum tidur, ia tidak sepatutnya hadir dalam hidup anda semasa penggunaan diet kalori (seperti mana-mana diet lain). Pakar pemakanan mengesyorkan makan malam terakhir (oatmeal di atas air, salad, teh hijau dengan lemon atau kismis, dll.) pada jam 18:00.

Sarapan pagi hendaklah sentiasa lengkap dan mengandungi 1/3 kalori daripada jumlah diet harian. Untuk sarapan pagi, sebaiknya makan salad sayuran, daging rebus tanpa lemak, telur rebus dan bijirin.

Segelas air sejuk tulen membakar 40 kilokalori pada satu masa. Kaedah ini agak berkesan dalam membakar lebihan kandungan kalori makanan. Mana-mana diet, termasuk diet kalori, perlu memasukkan dua liter air setiap hari (ini membolehkan sistem perkumuhan berfungsi dengan baik dan mudah mengeluarkan toksin dari badan).

Semasa tempoh diet 1200 kalori, dinasihatkan untuk makan untuk sarapan pagi:

• oatmeal atau bubur soba (satu hidangan);
• satu gelas susu rendah lemak;
• satu pisang.

Snek (snek), sebagai peraturan, harus terdiri daripada milkshake yang mengandungi 1/2 cawan beri.

• daging tanpa lemak (kira-kira 100 gram);
• dua keping roti;
• mana-mana buah-buahan rendah kalori (contohnya, plum).

Untuk snek petang, mana-mana snek pemakanan adalah sesuai.

• satu kentang bakar atau beras perang;
• satu hidangan krim masam rendah lemak;
• dua keping roti;
• 200 gram salad cincang;
• 80 gram ikan tanpa lemak;
• sekeping keju mozzarella.

Sebagai tambahan kepada hidangan di atas, menu diet 1200 kalori juga boleh termasuk jus semulajadi, sup sayur-sayuran, pasta durum, beri, keju kotej rendah lemak, dan sebagainya.

Menu diet 800 kalori (pemakanan protein)

Sarapan pagi mungkin termasuk:

• dua telur ayam;
• empat telur puyuh;
• setengah limau gedang besar;
• satu cawan kopi tanpa gula dengan susu.

Makan tengah hari hendaklah terdiri daripada bahan-bahan seperti:

• 200 gram salad sayuran (lada benggala, timun dan tomato);
• dua telur ayam;
• satu sudu 20% krim masam;
• satu cawan teh tanpa gula dengan susu.

Bagi makan malam, ia hendaklah maksimum pada jam 18:00. Menu makan malam (sepanjang tempoh diet 800 kalori) harus terdiri daripada produk berikut:

• 300 gram sayur-sayuran bukan berkanji;
• 100 gram daging lembu rebus;
• 200 mililiter kefir atau susu tanpa lemak.

Menu diet 500 kalori

Untuk sarapan pagi, sebaiknya minum secawan kopi (tanpa gula) dengan sepotong keju, dan selepas 20 minit makan sebiji epal.

Akuilah, bagi kebanyakan anda keperluan untuk berdiet tidak begitu bersemangat kerana anda perlu mengehadkan diri anda dalam segala-galanya, sama ada mengurangkan jumlah makanan biasa yang anda makan dan menyempitkan kepelbagaian menu anda.

Ternyata anda boleh melakukannya tanpa pengorbanan seperti itu jika anda mengekalkan kiraan kalori yang mudah: mengetahui pengambilan kalori harian anda dan dengan teliti mengira kandungan kalori menu anda, anda secara beransur-ansur boleh menyingkirkan berat badan berlebihan.

Ya, ia menyusahkan, tetapi sebagai balasannya kita mendapat peluang untuk makan hampir semua makanan (kecuali, sudah tentu, yang jelas berbahaya) dan kadang-kadang jumlah makanan tidak berubah, anda hanya perlu memberi perhatian kepada jumlah kalori. .

Diet kalori: intipati kaedah ini dan pengiraan yang diperlukan

Prinsip diet ini adalah mudah: anda boleh mencapai penurunan berat badan dengan menentukan pengambilan kalori harian yang diperlukan secara individu dan mengurangkannya secara berkadar.

Mari kita fikirkan dengan tepat apa dan bagaimana untuk mengira. Cara paling mudah adalah dengan produk: terdapat jadual kalori khas, sudah cukup untuk meletakkannya di hadapan mata anda dan membuat pengiraan. Tiada siapa yang memaksa anda untuk melakukannya dengan jari anda atau dalam fikiran anda, kalkulator akan membantu anda, jadi tidak ada yang rumit dalam bahagian ini.

Skala dapur dan bekas untuk mengukur isipadu juga berguna, kerana jadual biasanya menunjukkan data kalori berdasarkan 100 gram produk. Oleh itu, anda perlu menimbang dan mengambil kira semua produk yang membentuk hidangan tertentu. Dan agar tidak keliru sepenuhnya dalam angka ini, kami menasihati anda untuk memulakan diari makanan khas.

Diet kalori juga mempunyai penunjuk berangka lain - ini adalah pengambilan kalori maksimum setiap 1 hari, di mana penurunan berat badan mungkin. Ia ditentukan secara individu, dan terlalu banyak faktor mempengaruhi ini:

• jantina (anda perlu mengambil kira sekurang-kurangnya fakta bahawa lelaki mempunyai lebih banyak otot, dan oleh itu memerlukan lebih banyak kalori);
• umur (selepas 20 tahun, setiap 10 tahun jumlah kalori berkurangan sebanyak 2%);
• ketinggian (orang tinggi memerlukan lebih banyak kalori kerana mereka mempunyai lebih banyak kawasan badan)
• berat sebenar dan dikehendaki;
• intensiti aktiviti fizikal;

Pengiraan kalori yang diperlukan oleh mana-mana orang setiap hari boleh ditentukan menggunakan formula yang mengambil kira semua mata ini.

Diet mengikut kalori: perkara penting

Oleh kerana kerumitan pengiraan sedemikian, menu untuk hari itu harus disediakan terlebih dahulu.
Adalah penting untuk berpegang kepada 5 hidangan sehari, mengagihkan kalori dalam nisbah berikut:

sarapan pagi - 25%;
sarapan kedua - 10%
makan tengah hari - sehingga 30%,
snek petang yang lazat - sehingga 25,
makan malam - hanya 10%.

Supaya dengan penurunan kandungan kalori, tubuh tidak mengalami kekurangan bahan yang diperlukan, anda perlu memasukkan produk dari 5 kumpulan dalam menu harian anda: sayur-sayuran, protein, bijirin, buah-buahan dan lemak tak tepu harus sentiasa ada dalam diet anda.

Diet 1200 kalori: kebaikan dan keburukan kaedah menurunkan berat badan ini

Bagaimana cara menggunakan pengiraan kalori untuk penurunan berat badan? Ia cukup untuk mengira menggunakan formula bilangan kalori harian pada berat semasa anda dan mengurangkan kadar ini. Tetapi, malangnya, angka ini tidak dapat dikurangkan selama-lamanya, mungkin ada saat apabila, akibat sekatan mendadak dalam jumlah kalori, tubuh itu sendiri akan menderita, dan secara tidak dapat dipulihkan, keletihan adalah mungkin. Oleh itu, untuk penurunan berat badan yang selamat, lebih baik tidak melintasi garisan 1200 kalori - bilangan minimum kalori di mana penurunan berat badan yang selamat masih mungkin, tetapi angka ini adalah sempadan.

Diet 1200 kalori

Terdapat diet 1200 kalori, berikutan itu, dalam sebulan anda dapat melihat hasil pertama - tolak 3-5 kilogram. Anda boleh memilih mana-mana produk, tetapi hanya mengira dengan teliti supaya hasil keseluruhan tidak melebihi norma ini.