Budgetmenu met goede voeding. Gezonde voeding: producten en recepten voor elke dag

0 94.1k. Bladwijzer: Ctrl+D, Cmd+D

Voedingsgids voor gezondheid en gewichtsverlies, menu-opties

Goede voeding is een voeding die bijdraagt ​​aan het normaal functioneren, ontwikkelen en vernieuwen van lichaamscellen. Dit concept legt geen strikte beperkingen op aan de samenstelling van het menu voor elke dag, maar geeft alleen de principes aan die helpen om vol, gevarieerd en met gezondheidsvoordelen te eten. Daarom kunnen niet alle diëten worden toegeschreven aan PP.

Voor aanvullingen en opmerkingen bedankt de site Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - voorzitter van de Nationale Vereniging van Voedingsdeskundigen en Voedingsdeskundigen van de Republiek Kazachstan. Lilia is een professionele voedingsdeskundige van de categorie "elite", voedingscoach. Meer dan 8 jaar ervaring op het gebied van fitness, meer dan 5 jaar op het gebied van voeding.

Basisprincipes

De meeste mensen denken er vroeg of laat aan om hun eetgewoonten te veranderen. Hier zijn veel redenen voor: meisjes dromen ervan om onderhuids vet aan de zijkanten en heupen kwijt te raken, mannen - van de "bierbuik", en professionele atleten gebruiken diëten om het figuur voor de competitie te "drogen".

Er zijn ook mensen die zich voor ernstige voedingsgerelateerde ziekten tot voedingsdeskundigen moeten wenden. Allen zijn verenigd door één ding: de wens om hun fysiologische problemen op te lossen. Om dit te bereiken, raden we u aan de onderstaande principes te volgen.

Competente aanpak

Bij het organiseren van een gezond dieet gaat het vooral om geleidelijkheid en de juiste psychologische houding. U moet niet streven naar strenge beperkingen en de afwijzing van uw favoriete producten.

Liliya Karpusevich: “Regel nummer één! PP is geen dieet, maar een verandering in eetgewoonten en levensstijl!

In het begin moet je niet eens nadenken over het berekenen van het caloriegehalte van het menu. Begin eenvoudig. Gebruik bijvoorbeeld kleine gerechten. Je "wekt" dus de maag aan kleine hoeveelheden voedsel.

Verdeel het dagrantsoen over 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes, of 5 gelijke maaltijden. Gedeeltelijke maaltijden zullen helpen om te gaan met een sterk hongergevoel.

Verminder tegelijkertijd geleidelijk uw suikerinname. Doe bijvoorbeeld niet 3 eetlepels suiker in thee, maar twee; eet niet een heel stuk cake tegelijk, maar een halve. Zo zult u zich niet beroofd voelen en zult u snel van "vraatzucht" afkomen.

Benader fysieke activiteit zorgvuldig. Het is jouw taak om het lichaam soepel te "aanzetten" tot een actieve levensstijl en jezelf niet uit te putten op simulatoren. Als er geen fitnesslessen beschikbaar zijn, doe dan thuis eenvoudige oefeningen om snel gewicht te verliezen. Maar haast je niet meteen om de hoepel in de taille of springtouw te draaien. Springen veroorzaakt een gevaarlijke belasting van de gewrichten als er sprake is van overgewicht. Begin klein:

• loop meer, loop in het park;
• gebruik trappen in plaats van liften.

Doe lichte cardiotrainingen in de sportschool:

• oefenen op een hometrainer, ellips;
• langs het pad lopen.

Geschat aantal calorieën

Maak je geen zorgen, je hoeft niet de exacte calorieën voor elke portie te berekenen. Op internet kun je calorietabellen vinden. Vergelijk uw dagrantsoen met de gevonden gegevens en bereken het eigen risico.

Om u niet te vergissen, moet u eerst de individuele behoefte aan calorieën bepalen. Om dit te doen, raden we aan om de Mifflin-San Geor-methode te gebruiken. Het scoreschema voor vrouwen is als volgt:

• vermenigvuldig je eigen gewicht met 10;
• tel je lengte vermenigvuldigd met 6,25 op bij de resulterende waarde;
• trek 161 en leeftijd vermenigvuldigd met 5 af van het resulterende cijfer;
• vermenigvuldig de uiteindelijke waarde met 1,2.

Voorbeeld: we bepalen de dagelijkse caloriebehoefte voor een vrouw - gewicht 70 kg, lengte 170 cm, leeftijd 30 jaar:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

Gebruik voor het gemak de rekenmachine en vervang uw gegevens:

De belangrijkste vraag die veel vrouwen interesseert, is wat goede voeding is? Simpel gezegd is dit een uitgebalanceerde voeding die het lichaam helpt goed te functioneren.

Goede voeding zijn producten die alle noodzakelijke vitamines en mineralen bevatten. Ze helpen het lichaam energie aan te vullen, de gezondheid te behouden en gewichtsverlies te bevorderen.

De basis van goede voeding voor gewichtsverlies

Er zijn veel dieetmenu's voor gewichtsverlies die gebaseerd zijn op de juiste voeding.

Het proces van afvallen thuis is een stressvolle periode. Dat is waarom het lichaam moet alle nuttige stoffen aanvullen, die samen met kilo's verloren gaan. En voordat u van dieet verandert, is het belangrijk om de body mass index te berekenen.

Je kunt jezelf niet beperken tot één soort dieet. Goede voeding omvat: jezelf een breed scala aan gezonde recepten en producten voor gewichtsverlies.

De basis van goede voeding om thuis af te vallen:

• Dieet variatie. U kunt producten naar uw wens selecteren en de menukaart ermee verrijken;
• Vermijd honger en te veel eten;
• Versheid van producten. Verse groenten en fruit bevatten veel vezels. Ze helpen de stofwisseling te verbeteren en bevatten de nodige vitamines;
• Voedselcompatibiliteit. Sommige voedingsmiddelen worden niet in één maaltijd geconsumeerd. Ze kunnen het lichaam in het algemeen nadelig beïnvloeden;
• Calorieberekening - dit is de belangrijkste factor in het proces van afvallen. U moet een dagtarief kiezen en deze volgen.
• De juiste hoeveelheid vloeistof drinken. Water is het belangrijkste product van goede voeding. Hoe meer water je per dag drinkt, hoe beter.

Waar te beginnen?

Het is geen gemakkelijke taak om bepaalde veranderingen aan te brengen in de gebruikelijke levensstijl van een vrouw. Zeker als het om eten gaat.

In de moderne wereld is de voedselcultus wijdverbreid. Om te beginnen met afvallen door de juiste voeding, is het belangrijk om niet te bezwijken voor verleidingen. Een vrouw moet gezond en gezond eten.

1. Het eerste wat je moet doen als je wilt afvallen, is een menu maken per dag/week/maand.
2. Verder, maak een dagelijks maaltijdplan. Het is het beste om het te verdelen in 5 recepties.
3. Het is belangrijk om het menu voor elke dag per uur te schilderen.
4. Om thuis over te stappen op goede voeding om af te vallen, is geleidelijkheid belangrijk. Nodig hebben soepel verwijderen uit het gebruikelijke menu voedsel dat bevat enkelvoudige koolhydraten. Dit is zoet, gebakken goederen, gefrituurd, gerookt en ander junkfood.

Goede overgang naar de juiste voeding

Als u weet hoe u thuis kunt overschakelen op de juiste voeding om gewicht te verliezen, kunt u uw gezondheid verbeteren en overtollige kilo's kwijtraken.

Om zichzelf te beschermen tegen storingen, heeft een vrouw nodig vermijd abrupte overgang naar een nieuw dieet. Het is noodzakelijk om schadelijke producten geleidelijk te verwijderen en te vervangen door nuttige.

Belangrijk vermijd honger tijdens het afvallen. Het lichaam moet altijd vol zijn, anders kan overeten niet worden vermeden.

Wat moet het dieet zijn?

Een goed dieet voor gewichtsverlies voor elke dag zou moeten bevatten een volledig complex van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze worden goed opgenomen in het lichaam en verrijken het met vitamines en voedingsstoffen.

Hoe maak je een dieet om af te vallen? — Een goed dieet moet 5 maaltijden bevatten, bijvoorbeeld:

1. Ontbijt. Havermoutpap of boekweitpap op water, zonder suiker en zout. Je kunt fruit, bessen of noten toevoegen;
2. Snack - yoghurt, fruit of groente;
3. Lunch - lichte soep of tweede - groenten met mager vlees;
4. Snack - alleen groenten of ongezoete yoghurt;
5. Diner - meer vezels - groenten en vis; Misschien een stukje kip.

Zo'n rationeel dieet en een uitgebalanceerd menu vullen het lichaam met alle noodzakelijke stoffen en beginnen gewichtsverlies te bevorderen.

Vergeet water niet tijdens het afvallen. Het is noodzakelijk om 2 liter schoon water per dag te drinken.

Boodschappenlijstje

Lijst met producten voor goede voeding en gewichtsverlies moet worden verrijkt met de nodige toevoer van voedingsstoffen.

Voedingsproducten moeten bevatten: langzame koolhydraten, eiwitten en vetzuren.

Voor voedingsmiddelen die bevatten "langzame" vetten, erbij betrekken:

• olijf-, maïs- en zonnebloemolie;
• soorten noten (zonnebloempitten en andere);
• avocado;
• pure chocolade met een maximaal cacaogehalte.

Een groot aantal van eekhoorn Verpakt in:

• mager vlees;
• eieren zonder dooier;
• vis en zeevruchten;
• kaasproducten, tot 30% vet;
• zuivelproducten met een minimaal vetgehalte.

De hoeveelheid langzame koolhydraten, die niet in gewicht worden weerspiegeld, zijn te vinden in:

• granen (boekweit, rijst, havermout en gierst);
• harde pasta;
• brood op basis van zemelen, zonder gist;
• gebakken aardappelen zonder olie en zout.

De lijst met gezonde voedingsmiddelen is zeer divers. Hiermee kunt u het menu aanzienlijk verrijken en niet alleen nuttig, maar ook smakelijk maken.

De juiste voeding om thuis af te vallen voor vrouwen boven de 30 moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan calcium. Het is na 30 jaar dat een significante afname van deze stof in het lichaam optreedt.

Goede voeding thuis impliceert een uitzondering van het dieet van de vrouw van alcohol en koffiedranken.

Bij het afvallen, het gebruik van ingeblikt voedsel, gerookt vlees en Voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte zijn verboden.

In het menu voor gewichtsverlies moet u zoveel mogelijk groenten en fruit opnemen. om de stofwisseling te hervatten en de vitaminebalans in het lichaam te stabiliseren.

Goede voeding voor gewichtsverlies thuis voor vrouwen ouder dan 40 hangt af van individuele kenmerken.

Op deze leeftijd vertraagt ​​het metabolisme door hormonale veranderingen. Een volledige overgang naar goede voeding verbetert de gezondheid en bevordert gewichtsverlies.

Voedsel moet een lage hoeveelheid Kcal bevatten, maar tegelijkertijd zo nuttig mogelijk zijn.

In het menu voor gewichtsverlies moet u producten opnemen die de stofwisseling versnellen en de spijsvertering verbeteren:

• zuivelproducten;
• mager vlees/vis;
• granen;
• groenten fruit;
• groenen;
• zeevruchten, enz.

Menu en dieet voor de week

Om een ​​weekmenu voor gewichtsverlies te maken, moet u uw smaakvoorkeuren bepalen. Het is belangrijk om de compatibiliteit van producten te overwegen en ze per dag te scheiden. Bijvoorbeeld de ene dag - kip, de tweede - vis.

Bereken de dagelijkse dagelijkse inname van essentiële stoffen en Kcal. De hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten per dag is:

• 50% - koolhydraten;
• 30% - eiwitten;
• 20% - vetten.

Snacks moeten licht zijn om het hongergevoel tijdens het afvallen enigszins te dempen.

Volgens het voedingsschema het hoofddieet moet groenten en fruit zijn. Alle calorierijke voedingsmiddelen kunnen het beste 's ochtends worden geconsumeerd, zonder de dagelijkse calorie-inname te overschrijden.

Dus het menu voor de week voor goede voeding bij het afvallen:

1. Ontbijt: rijstepap met pompoen;
2. Snack: magere kwark;
3. Lunch: magere soep; gebakken zalm met groenten;
4. Tussendoortje: 1 grote appel;
5. Diner: groentesalade en gekookte borst.

1. havermoutpap en een plakje harde kaas;
2. gedroogd fruit;
3. groentesoep, gekookte boekweit en gebakken magere vis;
4. magere yoghurt;
5. cottage cheese braadpan en groene thee.

1. magere kwark en 1 ei;
2. 1 banaan;
3. pureesoep, rijstepap en gebakken vis;
4. 2 appels;
5. gekookte borst met groenten;

1. omelet met groenten;
2. een handvol noten;
3. groentesoep, aardappelpuree met een gestoomde kotelet;
4. kefir;
5. groentesalade en 120 g gestoomde vis.

1. Boekweitpap met melk en 1 ei;
2. fruit;
3. Groentesoep, boekweitpap, gekookte borst;
4. 1 magere yoghurt;
5. Salade van verse groenten, gestoomde vis.

1. magere kwark en 1 ei;
2. 1 banaan;
3. groentesoep, gestoomde groenten en borst;
4. gedroogd fruit;
5. gebakken vis en rijst met groenten.

1. havermoutpap, 2 cheesecakes;
2. 1 banaan;
3. pureesoep, boekweit met magere vis;
4. magere kwark;
5. salade van verse groenten en borst.

Een weekmenu maken om af te vallen, is het belangrijk om rekening te houden met de fysieke of mentale belasting van het lichaam gedurende de dag.

Maandelijks programma

Het maandelijkse voedingsprogramma voor gewichtsverlies omvat het volgende:

• fractionele voeding;
• productcompatibiliteit;
• distributie van eiwitten, vetten en koolhydraten;
• het gebruik van voedingsmiddelen met een lage Kcal;
• het overwicht van vezels;
• een verbod op zout en suiker;
• regelmatig gebruik van schoon water;
• een verbod op meel, vet, gerookt;

Het belangrijkste punt van dit programma voor gewichtsverlies is: calorie balans. Het is belangrijk om de hele maand door een stabiele calorie-inname te behouden. Het calorieverbruik moet groter zijn dan de inname.

Beste Recepten

Goede voeding en menu's voor elke dag bevatten recepten voor heerlijke en gezonde gerechten.

Een eenvoudig recept op basis van de juiste voeding - kip- en groenteschotel.

Om de braadpan te bereiden heb je nodig:

• wortelen (1 stuk middelgroot);
• kipfilet (200 gram);
• bloemkool en broccoli (elk 250 gram);
• Cherrytomaten (je kunt ook gewone tomaten gebruiken);
• peterselie;
• 30 gr Parmezaanse kaas.

Voor saus:

• kippenbouillon (150 ml);
• kruiderijen - peper, nootmuskaat;
• harde kaas;
• meel;
• melk of magere room;
• 2 dooiers.

Kook methode:

Spoel de kool en verdeel in bloeiwijzen, kook tot half gaar. Voeg bouillon, room, kruiden toe aan het koolwater en kook 5 minuten, onder voortdurend roeren. Klop de dooiers los en voeg toe aan de saus, laat indikken in een waterbad.

Vet een braadpan in met olie en leg de gekookte kip, kool en wortelen erop. Giet de saus erbij. Tomaten toevoegen en bestrooien met kaas. Bak gedurende 15 minuten tot er een kaaskorst ontstaat.

Dit makkelijke en heerlijke recept is perfect voor lunch of diner.

Ontbijtrecepten

We weten allemaal dat de beste maaltijd van de dag het ontbijt is. Het is na het ontwaken dat het lichaam het voedsel dat het binnenkomt snel kan opnemen. Voor het volledig functioneren van alle organen is het belangrijk om elke ochtend te beginnen met een glas schoon water op kamertemperatuur.

Op het menu staat een uitgebreid ontbijt dat het lichaam kan verrijken met de nodige energie.

Ontbijtrecepten die goed zijn voor de gezondheid en afvallen zijn onder andere de volgende gerechten:

Frittata groente

Ingrediënten:

• kippeneieren;
• parmezaan (optioneel)
• broccoli;
• Bulgaarse peper;
• pastel;
• tomaten;
• groenen;
• prei;
• olijfolie of plantaardige olie (plantaardige samenstelling kan worden gewijzigd).

Kook methode:

We nemen een kom. Klop er 4-5 eieren in. We snijden groenten van dezelfde grootte. Neem een ​​koekenpan, voeg olie toe en verhit deze. Giet er vervolgens goed gemengde eieren in, giet de groentesamenstelling en greens erin. Bestrooi dit alles eventueel met kaas. We zetten 8-10 minuten in een voorverwarmde oven.

Kwarkbraadpan om af te vallen

Ingrediënten:

• kwark - 250 gr;
• melk - 100 ml;
• eieren - 2 stuks;
• vanille
• boter (om de vorm in te vetten).

Kook methode:

Klop kwark, melk, suiker, vanille en dooiers met een blender. We maken van alles een homogene massa. Klop vervolgens 2 eiwitten apart tot ze luchtig zijn. En dit alles voegen we toe aan de wrongelmassa. Wij mixen. Giet in een geoliede vorm. We bakken 30-35 minuten op een temperatuur van 160-170 graden.

Rijstpap met pompoen

Ingrediënten:

• rijst - 200 gram;
• water;
• pompoen:
• melk.

Kook methode:

We maken de pompoen schoon, in blokjes gesneden. Doe in een pan. Voeg melk, rijst en wat suiker toe. Kook de pap tot de rijst klaar is.

Tijdens het ontbijt is het beter om geen koffie of thee te drinken, drink indien mogelijk geen eten.

Gezonde lunch

De lunch, met de juiste voeding, moet compleet en gezond zijn. Soepen zijn noodzakelijk voor de normale werking van het spijsverteringsstelsel. Bij het afvallen is het belangrijk om gefrituurd voedsel te vermijden. Het is beter om het te koken, stoven, bakken of stomen.

Broccoli en Spinazie Soep

Ingrediënten:

• broccoli - 500 gr (vers / bevroren);
• 2 bosjes spinazie;
• 2 kleine uien;
• groentebouillon;
• magere room - 200 gr;
• zout, kruiden.

Kook methode:

Kook broccoli (bevroren - 30 minuten, vers - 15 minuten). Giet de bouillon niet weg. Snijd de ui en hak de spinazie fijn. Nadat de bouillon gaar is, halen we de broccoli eruit. We nemen een kom, doen er gesnipperde ui, spinazie en gekookte broccoli in. Maal alles met een blender tot een homogene consistentie is gevormd. We voegen dit alles toe aan de bouillon, voegen er room aan toe en steken in brand.

Breng de soep op laag vuur aan de kook. We voegen kruiden toe. Daarna nog 5 minuten koken en uitschakelen. De soep is klaar!

Vis gebakken in de oven

Ingrediënten:

• zalm/karper;
• citroen;
• peterselie;
• 2 eetlepels olijfolie;
• ui - 1 stuk;
• kruiden.

Kook methode:

We maken de vis schoon. Zout en peper het naar smaak. Snijd de citroen in 2 helften. Pers het sap uit een deel, snijd het tweede in cirkels. Meng citroensap met peterselie en olijfolie.

Neem vervolgens een bakplaat en bedek deze met bakpapier. Leg de vis erop. We zetten citroencirkels in het buikgedeelte (je kunt een takje rozemarijn / munt gebruiken). Dit alles wordt besprenkeld met olie (met peterselie en citroensap). Leg de ui in een cirkel. We zetten in de oven (voorverwarmd tot 180 graden). Bak gedurende 30 minuten.

Stoomkoteletten voor gewichtsverlies

Ingrediënten:

• kipfilet - 500 gr;
• wit brood - 2,5 sneetjes;
• melk - 1/3 el;
• ui - 1 stuk;
• 1 ei;
• zout peper.

Kook methode:

We nemen brood en laten het in melk weken. We hakken de filet in een blender (je kunt ook een vleesmolen gebruiken). We snijden de ui en voegen deze ook toe aan de blender. Klop vervolgens het ei, zout. Je kunt kruiden en knoflook toevoegen. Meng alles en maak er gehaktballen van. Leg ze vervolgens een half uur in een dubbele boiler.

Wat kun je eten als avondeten?

Recepten voor het avondeten met de juiste voeding voor gewichtsverlies zijn divers. Het diner moet licht zijn, rijk aan vezels. Langzame koolhydraten kun je het beste weglaten van het menu.

Bijgerechten kunnen een geweldige optie zijn voor het diner om af te vallen:

• alle soorten kool;
• courgette, aubergine, aardappelen, paprika's;
• granen;
• harde pasta.

Aan groentegerechten kunnen dierlijke eiwitten worden toegevoegd in de vorm van:

• vis;
• mager vlees;
• kwark;
• peulvruchten.

gebakken zalm

Ingrediënten:

• 1 zalmsteak;
• zout, peper, droge basilicum.

Kook methode:

Zout de zalmsteak en zet hem 20 min in de koelkast. Daarna halen we peper eruit, voegen we basilicum toe. Vervolgens moet de vis in folie worden gewikkeld, met olijfolie worden besprenkeld en gedurende 25 minuten in een voorverwarmde oven worden geplaatst.

Als je na 25 minuten een klein gaatje in de folie maakt en de vis nog een paar minuten laat staan, kun je een gouden korst krijgen.

Rijst met groenten voor goede voeding en gewichtsverlies

Ingrediënten:

• 1 paprika;
• groenen;
• 1 ui;
• wortelen - 1 stuk;
• zout, kruiden (peper, kurkuma);
• ingeblikte maïs (of groene erwten).

Kook methode:

Kook de rijst (deze moet kruimelig worden). Snijd vervolgens de ui in blokjes. Doe het in een koekenpan met olie en laat het 4-5 minuten sudderen. Voeg geraspte wortel en gehakte paprika toe. Laat sudderen tot het half gaar is.

Voeg daarna gekookte rijst, erwten (maïs) toe. Laat 5-7 minuten sudderen. Zout, peper, bestrooi met kurkuma en laat nog 5 minuten sudderen. Daarna is de rijst klaar om te eten.

Dergelijke recepten voor een gezond dieet dragen niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar verbeteren ook de spijsvertering.

Goede snacks

Snacken met de juiste voeding is vooral belangrijk om gewicht te verliezen. Om het gewenste resultaat te bereiken, is het belangrijk om de hele tijd vol te zitten, maar niet te veel te eten.

Snacken bevordert het aanvullen van energie en een efficiënte hersenfunctie, dus het moet licht, gezond en bevredigend zijn.

Voor een lichte snack bij het afvallen, ideaal:

• vers fruit/groenten;
• ongezoete yoghurt of kefir;
• magere kwark;
• gedroogd fruit;
• een handvol noten (pistachenoten, cashewnoten, hazelnoten, enz.);
• repen gemaakt van natuurlijke ingrediënten (gedroogd fruit, vernissen, enz.);
• kwaliteit donkere chocolade en groene thee.

Wat kunnen de resultaten zijn?

De juiste voeding en actieve lichaamsbeweging zullen u helpen om effectief gewicht te verliezen.

Een gezond dieet voor gewichtsverlies en een uitgebalanceerd menu kunnen het lichaam van een vrouw verjongen, haar slank en aantrekkelijk maken.

De resultaten van mensen die erin slaagden om af te vallen met de juiste voeding zijn gewoonweg verbluffend.

Dus de resultaten van afvallen met goede voeding - foto's "voor" en "na":

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Laten we eerst onthouden welke voedingsmiddelen niet wenselijk zijn. Ja, ze kunnen helemaal niet worden gegeten. Gezonde mensen eten minimaal de volgende voedingsmiddelen, of helemaal niet.

geen gezond menu

Wit, premium brood. Het bevat suiker en gist. Beide zijn niet bevorderlijk voor de gezondheid.

Sappen van industriële productie (in flessen, in tetra-verpakkingen, alles wat een half jaar of langer wordt bewaard). Er zijn veel conserveermiddelen en, nogmaals, suiker.

Fast food. Dit is over het algemeen de kwintessens van alles wat schadelijk is in producten.

Melkchocolade en andere chocolaatjes en repen met diverse soorten jam en vullingen. Er is suiker, conserveermiddelen, stabilisatoren en andere chemicaliën.

Mayonaise is over het algemeen een enorme klap voor de lever en alvleesklier. Vanwege het vet. En er zijn in principe geen magere en natuurlijke mayonaises. Klassieke mayonaise - vet, niet vet - chemisch. Een vrouw die ik ken van het werk zei dat ze de lijm eraf wrijft met mayonaise, die achterblijft na de etiketten op plastic dingen, zoals emmers of bekkens. Mayonaise uit het menu van goede voeding om volledig uit te sluiten.

Boter en zijn vervangers. Op zichzelf kan boter niet veel kwaad als aan twee belangrijke criteria wordt voldaan: het wordt met mate gebruikt (het bevat nog steeds cholesterol) en het is gemaakt zonder chemicaliën, palmolie en andere troebelheid. Het is de moeite waard om olie te kopen bij boeren of in een winkel met slechts 82,5% vetgehalte - dit is GOST. Alles met een lager vetgehalte kan veilig worden gelijkgesteld met botervervangers.

Er kan worden gesteld dat er zelfs in de USSR verschillende GOST's waren, en dit is waar. Maar GOST voor 82,5% olie (traditioneel), stond toe dat alleen de kleurstof caroteen aan de olie werd toegevoegd, terwijl de rest de toevoeging van conserveermiddelen, emulgatoren en andere "goodies" toestond. Vandaag is de situatie ongeveer hetzelfde. Laten we verder gaan.

Vervangers zijn de zogenaamde smeersels, margarine en, zoals ik al zei, "boter" met een vetgehalte van minder dan 82,5%. Het is categorisch gecontra-indiceerd voor een verstandig persoon om ze te eten. U kunt ook googlen en in detail ontdekken waar ze van gemaakt zijn.

Worst en worstjes. Het is onmogelijk om hun samenstelling te controleren zonder laboratoriumonderzoek. Fabrikanten die hiervan profiteren, proppen deze producten met allerlei soorten vuil. Eet liever echt vlees.

Zoetwaren, alles.

En natuurlijk suiker. Als het niet wordt geëlimineerd, verminder dan het gebruik tot 3-4 theelepels per dag. Hierbij wordt rekening gehouden met de suiker die in witbrood en in andere producten op je menukaart zit.

Ik herhaal nogmaals, als je de regels van een gezonde levensstijl volgt, dan komen bovenstaande producten niet in je koelkast.

wat is mogelijk

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(!LANG:woman in de keuken" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Dit is nog geen goed voedingsmenu, zolang het maar een lijst is van goede voedingsmiddelen.

Kashi

Hier zou men natuurlijk kunnen speculeren over wie nuttiger is, maar er is één algemene regel. Eet meer granen. Bovendien is het wenselijk als je ze niet kookt, maar ze met warm water overgiet en zo aandringt. Ik ben het ermee eens dat dit een lang proces is, maar als je je van tevoren voorbereidt, komt alles goed. Pap is vezels.

De allereerste vraag die degenen die willen afvallen moeten oplossen, is: hoe bouw je je dieet op? Zoals u weet, is het niet voldoende om regelmatig te sporten om overtollig gewicht kwijt te raken, u moet beslist uw eetgewoonten heroverwegen. Wij bieden u aan gezond dieetmenu voor gewichtsverlies, die u zal helpen navigeren bij het plannen van uw dieet.

10 belangrijke regels over goede voeding voor gewichtsverlies

Voordat we verder gaan met een gedetailleerde beschrijving van het menu met goede voeding voor gewichtsverlies, zullen we u herinneren aan de basisregels voor afvallen. Dit is wat elke persoon met gewichtsverlies moet weten.!

1. Afvallen van een calorietekort in plaats van de juiste voeding op zich. Wanneer we minder eten dan het lichaam nodig heeft voor energie, begint het het reservefonds in de vorm van vet te gebruiken. Zo begint het proces van afvallen. Wat, wanneer en in welke combinaties je eet - dit alles is niet bepalend. Eet je met een calorietekort, dan val je af.

2. Alle diëten, hoe ze ook worden genoemd, zijn erop gericht om een ​​persoon minder te laten eten en het noodzakelijke calorietekort te creëren. Afvallen met de juiste voeding wordt ook bereikt vanwege voedselbeperkingen: je eet minder calorierijk voedsel en ontdoet je van "voedselafval". Dit is meestal voldoende om een ​​calorietekort te behouden, zelfs als je calorieën niet direct meetelt. (hoewel je met het juiste voedsel een overschot kunt eten en beter kunt worden) .

3. Als u wilt afvallen, hoeft u dus niet alleen de juiste voedingsmiddelen te eten: kipfilet, boekweitpap, bloemkoolgerechten, magere kwark en verse groentesalades. Het zijn niet de voedingsmiddelen zelf die bijdragen aan gewichtstoename, maar het totale calorieoverschot.

4. Vette, bloemige en zoete voedingsmiddelen zorgen heel gemakkelijk voor een teveel aan calorieën, dus dergelijke voedingsmiddelen moeten worden beperkt. Maar als het je lukt om deze producten in je calorie-inname te passen, dan kun je ze gebruiken zonder afbreuk te doen aan het gewichtsverlies.

5. Het is echter beter om vast te houden aan het menu van goede voeding: niet in de eerste plaats om gewicht te verliezen, maar voor je eigen gezondheid. Onthoud dat fastfood en snoep geen enkele voedingswaarde hebben en bovendien, wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, een negatief effect hebben op het lichaam.

6. Direct voor gewichtsverlies speelt het tijdstip van eten geen speciale rol, dus u hoeft uw dieet en routine niet volledig te veranderen. Onthoud dat het samenstellen van een competent, correct menu voor de dag u zal helpen om uitgebalanceerd te eten, wat betekent: het hongergevoel minimaliseren, gezonde eetgewoonten ontwikkelen, de werking van het spijsverteringskanaal verbeteren.

7. Eiwitten, vetten en koolhydraten hebben geen significant effect op gewichtsverlies, voor gewichtsverlies is het belangrijkste de totale calorische inhoud van het dieet. Maar deze indicatoren zijn belangrijk om te overwegen voor spierbehoud ( eekhoorns), voldoende energie ( koolhydraten), normale werking van het hormonale systeem ( vetten ).

8. Producten kunnen in elke vorm gecombineerd worden op een bord, ook dit heeft geen invloed op het proces van afvallen. Als je een apart dieet wilt volgen of producten alleen wilt combineren op de manier die je gewend bent, graag.

9. De onderstaande aanbevelingen zijn slechts een van de meest voorkomende menu-opties voor de juiste voeding voor elke dag. Je kunt een menu samenstellen op basis van je mogelijkheden, het is niet nodig om je te concentreren op "dieetcanons". Tel je calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten, dan zijn je handen los: voor gewichtsverlies het is voldoende om alleen te eten in het kader van KBJU.

10. De verdeling van eiwitten en koolhydraten over de dag, het juiste ontbijt en avondeten, bepaalde voedingsmiddelen voor en na de training - dit zijn slechts aanvullende bouwstenen bij het opbouwen van het lichaam, maar ver niet de sleutel. Ze zijn relevanter in de laatste fase van het polijsten van het lichaam en het in de ideale vorm brengen.

Samenvatten. Gewichtsverlies probleem komt altijd neer op dieetbeperkingen, ongeacht het dieet en menu voor elke dag. Daarom is het tellen van calorieën de beste manier om af te vallen, aangezien je maaltijden altijd kunt plannen zoals je wilt binnen je KBJU-norm.

De juiste voeding is extra hulpmiddel voor gewichtsverlies, wat u zal helpen uw eetgedrag te veranderen en evenwichtig en gezond te gaan eten.

Wat belangrijk om te onthouden bij het samenstellen van een goed voedingsmenu voor elke dag:

• Het ontbijt moet rijk zijn aan complexe koolhydraten voor energie gedurende de dag.
• Snelle koolhydraten (snoepjes, desserts, gedroogd fruit) kunnen het beste 's ochtends worden geconsumeerd.
• Diner is wenselijk om voornamelijk eiwitten te maken.
• Elke maaltijd moet vezels bevatten (verse groenten, zemelen, volle granen, fruit).
• Vergeet de regel "niet eten na 18.00 uur", maar het is beter om niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan te dineren.
• Verdeel calorieën per dag ongeveer in de volgende verhoudingen: 25-30% ontbijt, 30-35% lunch, 20-25% avondeten, 15-20% tussendoortjes.
• 1-2 uur voor de training is het beter om koolhydraten te eten, binnen 30 minuten na de training - koolhydraten + eiwitten.

We benadrukken nogmaals dat het belangrijkste om af te vallen is: een totaal calorietekort aanhouden voor de dag . Maar vanuit het oogpunt van een evenwichtige voeding, het behouden van gezondheid, energie, het normaal functioneren van het lichaam en het verminderen van het risico op storingen, is het toch beter om bovenstaande regels te volgen.

Voorbeeldmenu van de juiste voeding voor de dag:

• Ontbijt: Complexe koolhydraten
• Lunch: Enkelvoudige koolhydraten
• Diner: Eiwitten + Koolhydraten + Vetten. Zeker vezels.
• middag thee: Koolhydraten, misschien een beetje vet
• Diner: Eiwit + liefst vezels

Hier zijn enkele opties voor een menu met de juiste voeding voor gewichtsverlies. Dit zijn slechts voorbeelden van de meest populaire en succesvolle opties voor ontbijt, lunch en diner, die het vaakst worden gevonden bij het verliezen van gewicht. U kunt voor elke dag uw eigen menu met de juiste voeding hebben, rekening houdend met individuele behoeften.

Ontbijt:

• Pap met fruit/gedroogd fruit/noten/honing en melk (de meest voorkomende optie is havermout)
• Roerei met volkoren brood
• Broodjes met volkorenbrood of knäckebröd
• Havermoutpannenkoek (mix eieren en havermout en bak in een pan)
• Cottage cheese smoothie, melk en banaan (het is raadzaam om complexe koolhydraten toe te voegen - zemelen of havermout)
• Volkoren granen met melk

Lees meer over gezond ontbijten in het artikel: Ontbijt om af te vallen: alle mogelijkheden voor een gezond ontbijt.

Diner:

• Granen / pasta / aardappelen + vlees / vis
• Gestoofde groenten + vlees/vis
• Salade + vlees/vis
• Groenten/garnituur + peulvruchten

Lunch is de meest "democratische" maaltijd, hier kunt u bijna elke combinatie van producten naar uw smaak kiezen.

Diner:

• Groenten + mager vlees/vis
• Groenten + kaas + eieren
• Kwark
• Kefir met fruit

Lees meer over het juiste diner in het artikel: Wat je kunt eten voor het avondeten om af te vallen: 7 beste opties.

Tussendoortje:

• PP bakken
• noten
• Fruit
• Gedroogd fruit
• Kwark of witte yoghurt
• Volkorenbrood/knäckebröd

Maak uw eigen keuze uit de voorgestelde opties voor ontbijt, lunch en diner eigen menu met goede voeding voor elke dag. Bereken zelf het caloriegehalte van gerechten op basis van uw porties en specifieke producten. Trouwens, met moderne gadgets is dit vrij eenvoudig te doen.