Een set oefeningen om de buikspieren te trainen. Fitness buikspieroefeningen voor vrouwen thuis

Als je denkt dat het onmogelijk is om thuis perfecte buikspieren op te pompen, weet dan dat er thuis effectieve buikspieroefeningen voor meisjes zijn!

Want het maakt niet uit waar, maar wel hoe! En wij vertellen je precies hoe.

We moeten onszelf oppompen!

Voordat je begint met het creëren van mooie, gevormde buikspieren, is het handig om uit te zoeken wat voor soort spier het is.

De buikspieren zijn één grote spier die de organen in de buikholte beschermt en de houding bepaalt.

Een competent trainingsprogramma is de sleutel tot succes!

Het bestaat uit vier segmenten:

• rectus abdominis-spier– is verantwoordelijk voor het verschijnen van “kubussen”. Functie: kantelt de romp naar voren, tilt het bekken op met een vaste borst;
• externe schuine spier- de meest uitgebreide spier van de buik. Functie: buigt de romp en trekt de ribben naar beneden;
• interne schuine spier– vormt de tweede laag van de buikwand. Functie: buigen en draaien van het lichaam;
• dwarse buikspier– vormt de derde laag van de buikwand. Functie: verstevigt de buik en spant de ribben aan.

Hier zijn een paar regels voor succesvolle buikspieroefeningen voor de laterale en schuine buikspieren bij meisjes:

• Begin goed te eten. Het gaat er niet om dat u een streng dieet moet volgen. Eiwitten, koolhydraten en calorieën zijn essentieel tijdens het sporten.
  Het dieet is echter de moeite waard om te herzien: het mag geen meel en bakkerijproducten bevatten (als je niet zonder brood kunt leven, vervang het dan door brood), chocolade, alcoholische dranken en sigaretten.
  Drink veel water, omdat het extra kilo's 'wegvoert' en de stofwisseling verbetert.
• Overdrijf het niet! Het is niet nodig om uw lichaam te overbelasten met onnodige training. Om definitie te bereiken, moeten uw buikspieren na elke sessie herstellen, dus laat tijd over voor rust.
  Je moet eens in de 2-3 dagen buikspieren doen; Voortdurende druk op de pers zal geen vruchten afwerpen.
• Begin met rennen, dansen of zwemmen. Niet om plezier te hebben, maar om het lichaam extra te belasten.
  Hierdoor wordt je gewicht weer normaal, omdat de oefeningen zelf dit niet kunnen doen - ze vormen alleen een "korset".
• Benader je training geleidelijk. Begin met minimale belasting en ga geleidelijk over naar medium.

Wij maken een trainingsprogramma

Oefentechniek speelt een grote rol bij het oppompen van de buikspieren.

Je kunt honderd oefeningen doen, maar als je ze verkeerd doet, bereik je geen enkel effect.

Bovendien, als je buikspieroefeningen voor meisjes op de horizontale balk verkeerd doet, kun je je rug beschadigen! Lees daarom aandachtig het stappenplan voor deze of gene oefening..

Ook het trainingsprogramma is een belangrijk aspect. Als uw training in een fitnessclub zou plaatsvinden, zou het heel eenvoudig zijn: huur een persoonlijke instructeur in, en hij zal een persoonlijk trainingsprogramma voor u opstellen.

Bij thuis trainen ben je je eigen instructeur, dus je moet vooraf voor jezelf een trainingsprogramma ontwikkelen met oefeningen voor de buik- en billen voor meisjes thuis.

Bepaal om te beginnen het specifieke doel van uw lessen, hun frequentie en intensiteit. Het doel moet serieus genoeg zijn. Zoals de schrijver Hemingway zei: “Als je eenmaal begint, win dan!”

Daarom, als je besluit om je buikspieren serieus te gaan ‘transformeren’, zul je hard moeten werken, zelfs als je veel te doen hebt of plotseling moe bent. Schoonheid weet wat ze nodig heeft.

De trainingsfrequentie is de tijd die u eraan kunt besteden. We hebben al gezegd dat deze hoeveelheid tijd voor een "newbie" in deze branche redelijk geschikt is: eens in de 2-3 dagen, dat wil zeggen 2 keer per week. Na verloop van tijd zul je 5 keer per week kunnen sporten.

Trainingsintensiteit is een waarde die de snelheid omvat waarmee oefeningen worden uitgevoerd, het aantal benaderingen, herhalingen, enzovoort. Voor beginners moet de intensiteit laag zijn. Als je gedefinieerde buikspieren wilt bereiken, moet de intensiteit geleidelijk worden verhoogd.

Herinneren:
Te vaak trainen leidt tot spierverlies!
Je moet 20-25 minuten oefenen.

Oefeningen met gewichten

Dus je hebt een trainingsprogramma voor jezelf ontwikkeld en gaat verder met buikspieroefeningen voor meisjes, je vindt ze op de foto's. Voordat u ze uitvoert, moet u altijd uw spieren opwarmen.

Cardiotraining is hiervoor geschikt: hardlopen, touwtjespringen, fietsen, etc. Je moet 45 minuten opwarmen; Als dit je eerste training is, is tien minuten voldoende.

Oefeningen met gewichten zijn het meest effectief!

De training zal vruchtbaar zijn als u er 's ochtends, na het ontbijt, mee begint. Oefeningen moeten op een vlakke ondergrond worden uitgevoerd. We raden aan een vloerkleed als ‘rekwisiet’ te kopen.

Er wordt aangenomen dat krachttraining een van de meest effectieve is, vooral voor meisjes die van nature 'beloond' worden met een laagje vet in de onderbuik. Een zwaar voorwerp, dat als gewichtsmiddel wordt gebruikt, zorgt voor extra stress, waardoor de spieren intensiever werken.

Laten we een paar gewichtdragende oefeningen bekijken:

• Ab crunches. Je hebt nodig: een zwaar voorwerp van niet meer dan 5 kilogram (bal, boek).
  Techniek: Ga op je rug liggen en buig je knieën. Houd een zwaar voorwerp tussen je knieën en neem een ​​halter in je handen. Trek uw knieën naar uw borst en draai daarbij uw lichaam.
• Been gaat omhoog met gewichten. Je hebt nodig: gewichten die aan de enkels kunnen worden bevestigd.
  Techniek: bevestig gewichten aan je benen en ga op je rug liggen. Breng uw rechte benen één voor één omhoog.
• Halter bochten. Je hebt nodig: halters met een geschikt gewicht.
  Techniek: houd een halter in je rechterhand, plaats je linkerhand op je riem. Laat jezelf zakken met de rechterkant van je lichaam. Herhaal de oefening, alleen in de andere richting.

Eenvoudig en perfect. Voeding is 80% van een mooi lichaam.

Oefeningen zonder gewichten

Dit waren de meest effectieve oefeningen, waardoor je in slechts anderhalve tot twee maanden de buikspieren van je dromen zult hebben.

Oefening "Vacuüm":

• sta rechtop of neem een ​​liggende houding aan;
• haal langzaam diep adem door je neus;
• Verwijder met een krachtige uitademing de lucht en trek uw maag zoveel mogelijk naar binnen;
• blijf 10-15 seconden in deze positie, adem uit.
• Herhaal de oefening 10 keer.

Video “Thuistrainingen voor de buikspieren”

In de video oefeningen voor de onder- en bovenbuikspieren voor meisjes thuis:

Fitnessruimte bij u thuis

Als u zich thuistrainingsapparatuur kunt veroorloven, dan zijn de volgende de meest populaire en effectieve trainingsapparatuur voor thuis waarmee u uw buikspieren sterker kunt maken.

• Roeimachine– een compact apparaat dat overal past. Er zijn: hydraulische, magnetische en luchtsimulatoren.
  De meest betaalbare zijn hydraulische, hun prijs is ongeveer 10 duizend. De duurste zijn magnetisch, ze kosten vanaf 50 duizend roebel.
  Roeimachines ontwikkelen uw rugspieren en helpen u uw buikspieren op te pompen.
• AB-roller- is een frame dat helpt bij het uitvoeren van buikcrunches, terwijl de buikspieren worden gespannen.
  Een compact, goedkoop fitnessapparaat dat geschikt is voor zowel professionals als beginners.
• Hoela Hup- hoepeltrainer.
• Gymnastiekrol– ziet eruit als een wiel met twee handvatten aan de zijkanten.
• Gymnastiekbal- fitbal.

Geheimen van de sterren

Niet alle film- of showbusinesssterren kunnen bogen op een platte, opgepompte buik. En degenen die dit kunnen, delen hun geheimen.

• Shakira:
  De mooie, strakke buik van de zangeres is het resultaat van jarenlang oriëntaals dansen. Ze staat onverschillig tegenover krachttraining en let niet erg goed op haar voeding. Maar dansen is een andere zaak!
• Jennifer Lopez:
  De actrice en zangeres is ouder dan 40, maar haar buikspieren zijn in perfecte staat - hoe?! Het punt is dat Lopez regelmatig rent en danst, en ook geen ongezond, calorierijk voedsel eet.
• Miranda Kerr:
  Het model geeft de voorkeur aan cardiotraining en gezonde voeding.
• Anna Sedokova:
  De sportschool helpt de zangeres haar buikspieren in perfecte conditie te houden.

Nu weet je hoe je thuis je buikspieren kunt oppompen: waar je moet beginnen, hoe je een persoonlijk trainingsprogramma kunt samenstellen, welke oefeningen je moet doen.

Vanwege fysiologische kenmerken lijdt het figuur bij vrouwen het vaakst in het onderste deel. Met behulp van oefeningen voor de onderbuikspieren kun je snel je buik verwijderen, je buikspieren oppompen, je benen versterken en het volume van je heupen verminderen.

De meest effectieve oefeningen:

• Liggend been gaat omhoog. De benen moeten 40-50° omhoog worden gebracht en vervolgens worden neergelaten. Houd elke tien keer uw benen 7-10 seconden in de lucht. Wie zijn onderbuikspieren wil oppompen tot een sixpack kan dit elke vijfde beenlift doen, maar in dit geval moet de oefening zelf soepeler uitgevoerd worden;
• Fiets. De oefening is een van de eenvoudigste, maar niet minder effectief. Terwijl u op uw rug ligt, trekt u elk been om de beurt naar de tegenovergestelde elleboog, dat wil zeggen, trek uw rechterbeen naar uw linkerelleboog en omgekeerd. Breng één been omhoog en houd het andere zo horizontaal mogelijk op een hoogte van enkele centimeters van de vloer. Met behulp van een "fiets" kunt u binnen een week aangename veranderingen in uw figuur voelen, en na 2-3 maanden regelmatige lichaamsbeweging wordt uw buik platter en worden uw buikspieren strakker;
• Schaar. Ga op je rug liggen, til je rechte benen op tot een hoogte van 10-15 centimeter en maak brede schommelingen van links naar rechts, ongeveer als een schaar. Om overtollig buikvet zo snel mogelijk te verwijderen, doe je de swings zo snel mogelijk. Voor degenen die hun onderbuikspieren willen oppompen tot een sixpack, is een langzamer tempo geschikt.

Video: Oefeningen voor de onderbuikspieren

In deze video laat het meisje de meest effectieve oefeningen zien waarmee je snel je buik kunt verwijderen en je onderbuikspieren kunt oppompen.

Videobron: FitnessoManiya

Video: Thuis je onderbuikspieren oppompen

Deze video toont de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen voor de onderbuik.

Videobron: TGym - Een helder pad naar perfectie!

Denk allereerst aan voeding. Het belangrijkste is om gefrituurd, vet, zoet en bloemig voedsel uit te sluiten. En ook zout en kruiden: soms kun je een beetje sojasaus gebruiken met een minimaal zoutgehalte en natuurlijke ketchup of tomatenpuree. De voedselporties mogen niet te groot zijn, maar het is ook niet nodig om te verhongeren: als je ondervoed bent, zal je stofwisseling verstoord worden, er zal zwelling verschijnen en je zult, zoals ze zeggen, beginnen “op te zwellen van de honger.”

Veel atleten stellen zichzelf ten doel hun buikspieren op te bouwen en hun volume te vergroten. In dit geval zijn complexe oefeningen nodig: de benen laten zakken terwijl u ligt of de benen optillen terwijl u hangt. Maar voor de meeste mensen hoeven ze alleen maar eenvoudige trainingen met veel herhalingen te doen om mooie, gevormde buikspieren te krijgen. Door aan de buikspieren te werken, verbranden we vetweefsel niet alleen in de buikstreek, maar door het hele lichaam. Buikspieroefeningen zijn over het algemeen uniek omdat ze veel gebieden betreffen: het lichaam, de armen en de benen.

Hoe je je buikspieren traint

Het is niet nodig om te veel aandacht aan de buikspieren te besteden: als je dat bijvoorbeeld een uur per dag doet, zal overmatige massage van de inwendige organen niet tot goede dingen leiden. 15-20 minuten per dag is voldoende en buikspieroefeningen kunnen vóór, tijdens en na de training worden uitgevoerd. Voor complete beginners raad ik je aan om een ​​paar lichte oefeningen te kiezen (bijvoorbeeld en om de dag een minimum aantal herhalingen in twee sets te doen). Vanaf de tweede week kun je de belasting verhogen, luisterend naar je gevoelens.

Er is nog een goed ding buikspieroefening - thuis, op straat of op kantoor, je kunt het constant en volledig onopgemerkt uitvoeren. Hoewel nee, uiteindelijk zal iemand merken dat je slanker bent geworden en je rug recht bent gaan houden. Het is een feit dat wanneer je je houding rechtmaakt, je maag zich automatisch terugtrekt. De oefening is precies bedoeld om de wervelkolom recht te maken en de maag lichtjes ingestopt te houden. Als u dit niet vergeet, zult u zeer snel tevreden zijn met de resultaten!

• Lees ook: Oefeningen om thuis buikvet te verliezen

Ab-oefeningen en trainingsprincipes voor mannen en vrouwen zijn niet anders. Maar de doelstellingen zijn verschillend. Voor mannen is het wenselijk om echt blokjes te hebben, maar voor vrouwen is het beter om ze niet te hebben. Als er twee verticale strepen en zelfs één horizontale streep bovenop op de buik worden getekend, is dit nog steeds normaal. Maar als niet alleen de bovenste twee kubussen zichtbaar zijn, maar ook de rest, betekent dit dat je overdreven hebt. Wanneer een vrouw streeft naar gedroogde mannelijke buikspieren, kan ze de vetbalans verstoren, en dit brengt een bedreiging voor de voortplantingsfunctie en een verstoring van andere metabolische processen met zich mee. Bovendien is het sixpack van een vrouw niet langer esthetisch aantrekkelijk, en velen zullen het hierover met mij eens zijn.

Oefeningen voor de buikspieren

Ik bied je eenvoudig en effectief buikspieroefeningen thuis. Na elk van hen raad ik aan om goed te strekken om de spanning van de buikspieren te verlichten. Het aantal benaderingen is willekeurig.

1. Het lichaam 20 graden optillen

Hoe je dat doet: liggend op uw rug, til uw lichaam op en strek uw armen naar voren en omhoog. Span uw buikspieren zoveel mogelijk aan. Voer 20-40 herhalingen uit.

3. Het lichaam 45 graden optillen met extensie achter de arm

Hoe je dat doet: liggend op je rug, rond je onderrug zoveel mogelijk, til je lichaam op totdat je borst je knieën raakt. Als het moeilijk is om uw voeten op de grond te houden, houd er dan een zwaar voorwerp mee vast. Voer 15-35 herhalingen uit.

5. "Opklapbed"

Hoe je dat doet: herhaal de vorige oefening, waarbij u de tegenoverliggende armen en benen optilt. Voer 15-30 herhalingen uit.

7. “Clamshell” met één beenheffing

Hoe je dat doet: liggend op uw rug, til uw benen op en laat ze zakken tot een positie waarin u erin slaagt uw onderrug van de vloer te houden. Voer 10-25 herhalingen uit.

9. Benen één voor één laten zakken

Het is bekend dat er in de onderbuik bij vrouwen een genetisch ingebedde functie is van het behouden en verzamelen van energie voor alle gelegenheden: o).

Dit is de reden waarom het zo moeilijk is om vet uit de onderbuik te verliezen.

Als het gemakkelijk is om de spieren van de bovenste buikspieren op te pompen, dan is het met de onderste buikspieren iets ingewikkelder. Feit is dat het voor een ongetraind persoon moeilijk is om minstens één reeks oefeningen voor de onderbuikspieren uit te voeren. En voor kwalitatieve spiertraining je moet minimaal 2-3 benaderingen van 20 keer doen. Dit komt door het feit dat de spieren van de onderbuikspieren in het dagelijks leven minder snel gespannen zijn en praktisch niet versterkt worden zonder speciale oefeningen.

Een reeks oefeningen ontworpen voor de onderste vrouwelijke buikspieren is heel anders dan oefeningen voor de bovenste buikspieren.

Vergeet niet dat het onderste deel van de buikspieren vrij zwak is, en het is belangrijk om er duidelijk voor te zorgen dat het bij het werk betrokken is, en niet andere spieren. De amplitude van de oefeningen moet erg klein zijn en de bewegingen moeten langzaam en soepel zijn. Ik zal proberen je te vertellen hoe je correct kunt oefenen om dit te bereiken.

Oefening één

Je moet op de grond liggen en je hoofd en nek een beetje optillen. Plaats je armen langs je romp. Hef nu langzaam uw benen omhoog (ongeveer 50 - 60 graden), strek uw armen evenwijdig aan de vloer en laat vervolgens, na drie tot vijf seconden in deze positie te hebben gehouden, uw benen voorzichtig zakken (zonder de vloer te raken).

Voer deze oefening ongeveer tien keer uit en herhaal, na een korte pauze van twee tot drie minuten, nog twee keer.

Als deze oefening niet gemakkelijk voor je is. begin het dan uit te voeren met een lichtgewicht versie: Ga op de grond zitten met je benen volledig gestrekt, leun achterover op je ellebogen en plaats je tenen op je heupen. En til dan langzaam je benen op zoals hierboven.

Oefening twee

Een van de beste oefeningen voor de onderbuikspieren zijn reverse crunches. Als u de oefeningen correct uitvoert, moet u met uw onderlichaam draaien en uw borst stil houden. Ga op de grond liggen, buig je knieën. Plaats uw handen langs uw lichaam of onder uw billen. Til uw bekken langzaam zo ver mogelijk omhoog, zorg ervoor dat uw schouderbladen de vloer niet verlaten, en laat vervolgens langzaam uw benen zakken, maar zonder de vloer te raken.

Bij het uitvoeren van een beweging is het de negatieve fase die belangrijk is, dat wil zeggen hoe u uw bekken laat zakken. Doe dit heel langzaam, waarbij je je sensaties concentreert op het werk van de onderbuikspieren. Zorg ervoor dat de bovenste buikspieren en beenspieren niet bij het werk betrokken zijn.

Voer de oefening ongeveer 30 keer uit. Als u geen sterke belasting voelt, kunt u de oefening ingewikkelder maken door een balletje tussen uw knieën te houden. Je kunt je handen achter je hoofd plaatsen.

Oefening drie

Deze oefening is een van de meest effectieve. Om dit uit te voeren heb je een dwarsbalk nodig. Hang aan de bar zonder dat je voeten de vloer raken. Til ze langzaam op en buig geleidelijk je knieën. Probeer uw knieën zo dicht mogelijk bij uw borst te trekken. Houd deze positie een paar seconden vast en laat uw benen soepel zakken. Rust niet en herhaal de oefening opnieuw.

Laat je niet slingeren en houd je rug recht. Je zou je buikspieren moeten voelen werken.

Als u voldoende voorbereid bent, voert u de oefening uit zonder uw benen te buigen en probeert u ze zo hoog mogelijk op te tillen (idealiter houdt u een hoek van 90 graden aan). Keer dan weer terug naar de startpositie.

Ik ben echter vaak de mening tegengekomen dat hangende beenverhogingen niet effectief zijn voor de buikspieren. In de meeste gevallen is zelfs het gewicht van de benen te zwaar voor de onderbuikspieren, en zijn de sterkere dijspieren of iliopsoas-spieren bij het werk betrokken - maar helaas hebben ze niets met de buikspieren zelf te maken. Bij hangende beenbewegingen speelt de rectus abdominis-spier slechts een stabiliserende rol: hij is gespannen, maar trekt niet samen.

Dit maakt het voor mensen met grote, lange, zware benen veel moeilijker om de onderste rectus abdominis-spier te isoleren en daardoor de oefening technisch correct uit te voeren.

Om dit te doen, moet u uw lumbale regio gespannen houden. Dit betekent dat de maag naar binnen moet worden getrokken om de navel zo dicht mogelijk bij de wervelkolom te brengen. Ook de billen moeten gespannen zijn. Deze acties helpen je onderbuikspieren te isoleren en te voorkomen dat je heupbuigers worden ingeschakeld.

Oefening vier

Om de volgende oefening uit te voeren, moet je op je rug op de grond liggen. Plaats een klein kussen of opgevouwen deken onder je hoofd. Til nu beide benen (parallel aan elkaar) omhoog in een hoek van 30 - 40 graden. Het is erg belangrijk om uw rug recht te houden tijdens het uitvoeren van deze oefening. Bevries in de maximaal opgeheven toestand en maak masserende bewegingen over de buik met de ribben van je handpalmen. Het belangrijkste doel van deze oefening is het opwarmen van de spieren en het onderhuidse vet door over de handpalmen te wrijven. De duur van één oefening is 15 tot 25 seconden per nadering.

Oefening vijf

De volgende oefening is een ingewikkelde versie van de vorige. Het verschilt van het uitvoeren van een massage. Begin met zelfmassage met uw knokkels aan de rechterkant van het hypochondrium en ga dan na tien rotatiebewegingen naar de linkerkant. De gemiddelde duur van de oefening is ongeveer 30 seconden. Laat daarna uw voeten op de grond zakken en ontspan. Rust twee minuten, trek dan je buik in, span je spieren aan en maak 15 cirkelvormige strijkbewegingen met de rand van je handpalm met de klok mee.

Algemene aanbevelingen:

• Wees niet overijverig met het aantal herhalingen; het is beter om het een beetje onder te dompelen en een reserve over te houden voor nog een paar bewegingen. Anders kan het meer kwaad dan goed doen.
  En doe natuurlijk niet te veel herhalingen als je nog niet eerder hebt getraind. Anders zul je snel moe worden en de interesse in training verliezen.
• Als u tijdens de training van de onderbuik geen spiervermoeidheid of verbranding voelt, moet u stoppen en rusten. Hoogstwaarschijnlijk is de techniek van het doen van de oefening kapot.
• Luister naar je gevoelens. De spanning moet zich concentreren op de onderbuik. De benen en onderrug mogen niet te veel belast worden.
• Als uw benen tijdens de oefening moe worden, gebruikt u uw heupbuigers veel. Door te strekken kunt u snel herstellen.
• Verhoog geleidelijk de belasting zodat de spieren geen tijd hebben om te wennen en te blijven groeien.
• Verdeel je kracht zodat je meteen door kunt gaan naar de volgende oefening.

Gebaseerd op materialen van healthharbor.ru, www.jlady.ru

Tijdens het afvallen door middel van een dieet wordt het voor vrouwen duidelijk dat dieetbeperkingen alleen niet voldoende zijn: om een ​​mooi lichaam te hebben, zul je je toevlucht moeten nemen tot bepaalde fysieke activiteiten. Vrouwen maken zich vooral zorgen over hun buik, die zelfs bij een optimaal gewicht kan “doorzakken”.

Zijn er speciale oefeningen voor de onderbuikspieren waarmee je bij vrouwen een mooi reliëf kunt creëren?

Niet alleen mannen denken er immers aan om hun buikspieren sterk en elastisch te houden. Maar vrouwen hebben twee taken tegelijk: niet alleen verlichting creëren, maar ook een dunne taille creëren of behouden. Wij vertellen u hoe u deze doelen het beste kunt bereiken.

Tijdens het trainen hebben vrouwen natuurlijk een vraag: hoe kunnen ze dit doen zonder hun tailleomvang te vergroten? Intensieve oefeningen voor de buikspieren kunnen tot zo'n onverwacht en zeer onaangenaam resultaat leiden dat een man het niet eens zou merken. Meisjes hebben zo’n verrassing niet nodig; ze zijn niet bereid zulke offers te brengen, zelfs niet ter wille van droge spiermassa zonder een druppel vet. Volg onze aanbevelingen om deze situatie te voorkomen. Maak het snel en plezierig, zonder jezelf te veel in te spannen en verschillende methoden te combineren.

• De beste tijd om te trainen is op een lege maag, vóór het ontbijt. Op dit moment heeft de taille een minimaal volume, dat gemakkelijk kan worden gecontroleerd door metingen gedurende de dag, op verschillende tijdstippen, voor en na het eten van voedsel. Bovendien worden tijdens de nachtrust de resterende calorieën die de dag ervoor zijn geconsumeerd, verbruikt en heeft het lichaam geen andere keuze dan vetcellen te besteden aan uw fysieke activiteit, wat het gewichtsverliesproces intenser maakt. Oefeningen op een lege maag geven het maximale effect bij het verkrijgen van een mooie platte buik en een minimaal risico op het vergroten van de tailleomtrek bij vrouwen.
• Na het voltooien van de oefeningen, ontbijt u, maar bedenk niet dat fysieke activiteit een paar cakes, chocolade of vet voedsel dat over is van gisteren “verdient”. Geef de voorkeur aan eenvoudige pappen die lichte koolhydraten of eiwitten bevatten: kwark, eieren, magere kip.
• Regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel tot snelle resultaten bij het afvallen. Maar regelmaat betekent niet dat je dagelijks moet bewegen. Als je elke dag een uur of langer intensieve oefeningen voor de onderbuikspieren doet, krijg je een volumineuze buik, en voor vrouwen is het besef dat de buik geen vet, maar spieren bevat, weinig troost. Het ziet er nog steeds onaantrekkelijk uit.
• Een voldoende trainingsfrequentie – driemaal per week gedurende 10-20 minuten – zal voldoende zijn om de beste resultaten te bereiken. Het wordt aanbevolen om elke oefening verschillende benaderingen uit te voeren, elk 15-25 keer.
• Terwijl u oefeningen voor de buikspieren uitvoert, mag u andere activiteiten niet verwaarlozen: touwtjespringen, dansen en strekken zullen een uitstekende assistent zijn in de strijd tegen overtollig vet en bij de voorbereiding op de belasting.

Moderne fitnesstrainers beweren steeds vaker dat oefeningen voor de onderbuik of bovenbuikspieren niets meer zijn dan een mythe. De buikspieren bevinden zich verticaal en zijn via pezen met elkaar verbonden. Het is onmogelijk om ervoor te zorgen dat tijdens de training slechts één spier afzonderlijk wordt gespannen; door hun onderlinge relatie heeft het trainen van de onder- of bovenbuik noodzakelijkerwijs invloed op andere spieren.
Er zijn tientallen buikspieroefeningen die kunnen worden aanbevolen om uw gestelde doel te bereiken. We hebben de meest effectieve voor gewichtsverlies geselecteerd, en ze zijn ook eenvoudig genoeg om thuis uit te voeren. Alle oefeningen worden op de grond uitgevoerd; ze kunnen niet op de bank of bed worden gedaan. In het tweede geval zul je niet alleen de taak niet voltooien, maar krijg je ook ernstige problemen in je onderrug. Voor het trainen kun je een speciale fitness- of yogamat gebruiken.

Er zijn tientallen buikspieroefeningen die kunnen worden aanbevolen om uw gestelde doel te bereiken. We hebben de meest effectieve voor gewichtsverlies geselecteerd, en ze zijn ook eenvoudig genoeg om thuis uit te voeren. Alle oefeningen worden op de grond uitgevoerd; ze kunnen niet op de bank of bed worden gedaan. In het tweede geval zul je niet alleen de taak niet voltooien, maar krijg je ook ernstige problemen in je onderrug. Voor het trainen kun je een speciale fitness- of yogamat gebruiken.

Klassieke crunches

Klassieke crunches zijn effectieve oefeningen voor de buikspieren, die worden uitgevoerd vanuit de startpositie, liggend op je rug met gebogen knieën.

• Je kunt je benen op de bank gooien, zodat er een rechte of scherpe hoek ontstaat tussen de dijen en kuiten.
• De handen bevinden zich op de achterkant van het hoofd, maar kunnen niet in een slot worden samengevoegd.
• Het bovenste deel van het lichaam, in een poging om de schouderbladen van de vloer te tillen en de buikspieren aan te spannen, gaat omhoog terwijl je uitademt.
• In de maximaal mogelijke draaipositie moet je een paar seconden blijven hangen en dan langzaam, inademend, op de grond zakken, terwijl je je hoofd omhoog houdt. Hierdoor zullen de buikspieren tijdens de training, die voortdurend onder spanning staan, maximale belasting krijgen en zal het resultaat sneller worden bereikt.

Vergeet niet dat, zelfs als u voortdurend oefeningen voor de buikspieren uitvoert, u na de training alleen goede verlichting kunt zien als u goed eet en uw toevlucht neemt tot het drogen van de spieren. Maar we mogen het gevaar niet vergeten dat gepaard gaat met overmatige ijver: wanneer een kritisch minimum aan vetweefsel in het lichaam wordt bereikt, kunnen er een aantal ziekten optreden. Vet is een onmisbare deelnemer aan alle metabolische processen; je moet het optimale percentage correct bepalen en proberen niet onder het aanbevolen niveau te komen.

Klassieke crunches- een uitstekende optie voor het pompen van de longitudinale buikspieren. Maar je moet ervoor zorgen dat het lichaam niet met je handen wordt opgetild, maar met maximale concentratie op de buikspieren. Als je tijdens de training het gevoel hebt dat je jezelf begint te helpen met andere delen van je lichaam, houd dan je handen tegen je slapen gedrukt of tot vuisten dicht bij je oren gebald. Je zult merken hoe je buikspieren worden gedwongen om al het werk in de oefening te doen, en dat is precies wat je wilt.

Crunch-fiets

Een zeer effectieve oefening, die tegelijkertijd praktisch op geen enkele manier op de 'fiets' lijkt, zonder welke ze haar programma voor gewichtsverlies en spieropbouw in de Sovjettijd niet zou kunnen uitvoeren. Nu wordt zo'n 'fiets' niet als effectief beschouwd, noch voor mannen, noch voor vrouwen. Nee, om af te vallen, een dunne taille en een platte en stevige buik moet je totaal andere bewegingen uitvoeren.

• Om fietscrunches uit te voeren, moet je op de grond liggen met je handen achter je hoofd en je benen optillen zodat ze naar de knieën gebogen zijn en een rechte hoek vormen.
• De kuiten lopen in een vlak evenwijdig aan de vloer, de dijen lopen loodrecht.
• Eerst wordt het linkerbeen gestrekt en wordt het rechterbeen, zonder te strekken, door de knie naar de tegenoverliggende elleboog getrokken.
• Deze beweging wordt uitgevoerd tijdens het uitademen.

De oefening wordt uitgevoerd met afwisselende benen. Je zult zien dat deze bewegingen sterk lijken op de bewegingen die tijdens normaal fietsen worden uitgevoerd. Hier komt de naam van de oefening vandaan. Tijdens het optreden moet je je buikspieren voortdurend gespannen houden. Als je aan deze statische belasting een dynamische belasting wilt toevoegen, kun je dit doen door je torso in de taille te buigen terwijl je bewegingen uitvoert.
De Plank-oefening is zeer effectief voor de onderbuikspieren; bijna elk correct afslank- en figuurverbeteringsprogramma voor vrouwen bevat het. Dit is een statische oefening: als u deze regelmatig uitvoert, zal het reliëf verbeteren, maar zal de taille niet in volume toenemen. Het is vooral effectief als het doel is om af te vallen, en niet alleen om de spieren te versterken.

De Plank-oefening is zeer effectief voor de onderbuikspieren; bijna elk correct afslank- en figuurverbeteringsprogramma voor vrouwen bevat het. Dit is een statische oefening: als u deze regelmatig uitvoert, zal het reliëf verbeteren, maar zal de taille niet in volume toenemen. Het is vooral effectief als het doel is om af te vallen, en niet alleen om de spieren te versterken.

• Je moet op handen en voeten gaan zitten: jezelf op je ellebogen naar voren laten zakken: de tenen van je voeten en onderarmen worden de steun.
• Het lichaam moet recht zijn, probeer het bekken niet uit te steken of de benen te buigen.
• Terwijl je uitademt, moet je je buik zo ver mogelijk intrekken en deze positie zo lang mogelijk vasthouden.

In eerste instantie kan dit 40 seconden zijn, daarna kan de tijd die in deze positie wordt doorgebracht worden verhoogd tot 60 seconden of meer.

Omgekeerde crunches

Nog een eenvoudige buikspieroefening die je op elk moment thuis kunt doen.

• We gaan met ons hoofd op de bank liggen en grijpen de randen of poten ter ondersteuning.
• De benen worden loodrecht op de vloer geheven, er ontstaat een rechte hoek tussen hen en het lichaam.
• Terwijl je uitademt, moeten de buikspieren worden gespannen en moet het bekken soepel omhoog gaan.
• Je moet een paar seconden in de bovenste positie blijven en dan je bekken laten zakken.

U kunt uw bekken niet op de grond “gooien”, u moet gedurende de gehele duur van de oefening een minimale afstand tussen het bekken en het vloeroppervlak van 21-2 cm laten.