Basisprincipes van goede voeding. Het juiste voedingsmenu voor gewichtsverlies: hoe maak je een dieet?

De principes van goede voeding zijn regels die gedurende het hele leven moeten worden gevolgd, omdat het volgen ervan niet alleen zal leiden tot gewichtsverlies, maar ook tot een beter welzijn.

Momenteel hebben experts over de hele wereld meer dan een dozijn verschillende diëten ontwikkeld. Elk van hen kan helpen om af te vallen, het belangrijkste is om de juiste voor uw lichaam te kiezen die bij hem past. Elk dieet geeft echter slechts een tijdelijk effect. Alleen door de regels van een gezond dieet te volgen, kunt u echt goede resultaten bereiken zonder het lichaam te schaden.

Grondbeginselen en principes van goede voeding

De basis van goede voeding is gebaseerd op 3 belangrijke principes:

• voedsel calorie controle
• verscheidenheid aan eten
• het onderhouden van een goed dieet.

Om gewicht te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren, is het belangrijk om alle drie de principes van goede voeding in overweging te nemen.

Basisprincipes van goede voeding:

Verscheidenheid aan producten. Iedereen weet dat het lichaam dagelijks een grote hoeveelheid van een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen nodig heeft. Om het van de maximale hoeveelheid voedingsstoffen te voorzien, moet je je menu diversifiëren met verschillende soorten fruit, groenten en granen.

Houd er echter rekening mee dat sommige vruchten niet bijdragen aan gewichtsverlies. Deze omvatten bananen, peren, druiven. Hoewel het natuurlijk moeilijk is om zonder te doen, is het voldoende om één vrucht te eten, en niet een hele kilo. Wetenschappers hebben lang bewezen dat groenten en fruit van verschillende kleuren verschillende nuttige stoffen bevatten. Zelfs als je echt van appels houdt, ontken je lichaam aardbeien niet.

Eet vaak, maar beetje bij beetje. Wanneer je slechts 3 maaltijden per dag eet, kan het lichaam beginnen met opslaan. De beste optie zou zijn als je 5-6 keer eet, maar in kleine porties. Een goede manier om jezelf te "bedriegen" is door van gerecht te veranderen. Gebruik kleine borden. Ze zullen het effect van een groot deel creëren.

Calorieën tellen. Om af te vallen, moet u het caloriegehalte van geconsumeerd voedsel berekenen. Calorieën moeten ongeveer gelijk zijn aan de energie die per dag wordt verbruikt. Als u aan lichaamsbeweging doet, zou het caloriegehalte iets meer moeten zijn dan wanneer u een zittend leven leidt.

De gemakkelijkste manier is gewichtsbeheersing. Als de cijfers op de weegschaal groeien, moet u ofwel het dieet verminderen of de fysieke activiteit verhogen. Daarnaast zijn er tabellen die het caloriegehalte van een bepaald product aangeven.

Maak een maaltijdplan en houd je eraan . Het is wenselijk om tegelijkertijd voedsel te nemen. Het is niet eenvoudig om zo'n dagelijkse routine te maken, maar het is mogelijk. Het avondeten moet minstens 3 uur voor het slapengaan zijn. Mocht het zo zijn dat u laat aan tafel moest zitten, dan kunt u zich beter redden met fruit, een lichte groentesalade of magere kwark.

De principes van goede voeding: wanneer en welk voedsel te eten?

Begin je dag met een ontbijt:

• Onthoud jezelf nooit van het ontbijt. Zelfs als je geen honger hebt, moet je lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgen die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. U kunt het diner weigeren, maar het ontbijt moet verplicht zijn.

Sluit junkfood uit van het menu:

• Je moet niet nogmaals praten over de gevaren van fastfood en andere "snoepjes", zoals crackers, chips, mayonaise en andere. Houd van jezelf, niet van schadelijke producten. Inderdaad, naast extra calorieën (en dus overgewicht) zal dergelijk voedsel geen enkel voordeel opleveren. Als het moeilijk is om dergelijke producten onmiddellijk te weigeren, sluit het dan geleidelijk uit en kook thuis sauzen in plaats van in de winkel gekochte mayonaise.

Sla geen tussendoortjes over:

• Zelfs als u zich aan een maaltijdschema houdt, zijn er momenten waarop u iets wilt snacken. Dit moet je jezelf niet ontzeggen. Voor zulke snacks is iets lichts perfect: fruit, gekonfijt fruit, groenten, magere yoghurt of een paar noten. Dit vermindert het hongergevoel en zorgt ervoor dat u niet meer kunt eten dan het lichaam nodig heeft tijdens de hoofdmaaltijd.

Belangrijk! Door de juiste tussendoortjes over te slaan, loop je het risico te veel te eten.

Snoepjes kunnen nuttig zijn:

• Dit gaat niet over in de winkel gekochte snoepjes. Gekonfijt fruit, fruit, gedroogd fruit, een stuk pure chocolade, honing en wat groenten zullen industriële koekjes en snoepjes perfect vervangen. Ze zijn niet alleen lekker, maar brengen ook onbetwistbare voordelen voor het lichaam met zich mee. Als het moeilijk is om suiker op te geven, dan is het beter om witte suiker te vervangen door ongeraffineerde bruine suiker, omdat het niet verwerkt is, wat betekent dat het gezonder en natuurlijker is.

Probeer minder hormonaal voedsel te eten:

• De meeste producenten gebruiken verschillende hormonale preparaten en antibiotica om de groei van vlees te versnellen. Wanneer ze met voedsel het menselijk lichaam binnenkomen, hebben deze hormonen een negatieve invloed op de gezondheid. De hormonale achtergrond verandert, door antibiotica neemt de kans op het krijgen van een voedselallergie toe.

Verminder uw zoutinname:

• Zoals u weet, vertraagt ​​zout de verwijdering van vocht uit het lichaam. Als gevolg hiervan kunt u niet effectief omgaan met overgewicht. Daarom moet de hoeveelheid verbruikt zout worden verminderd. Als je voor het gezin kookt, probeer dan minder zout aan je maaltijden toe te voegen. Dus geleidelijk aan leer je het gezin om goed te eten.

Beperk uw inname van dierlijke vetten:

• Dierlijke vetten leiden vaak tot een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed, vertragen de stofwisseling en leiden daardoor tot gewichtstoename. Geef de voorkeur aan plantaardige vetten. Ze reinigen de bloedvaten, worden voor 100% opgenomen en het lichaam kan ze gemakkelijker verwerken.

Beperk alcoholgebruik:

• Niemand roept op tot een volledige onthouding van alcohol. Maar er moet aan worden herinnerd dat alcohol suikers bevat, die zowel het figuur als de gezondheid in het algemeen nadelig kunnen beïnvloeden. Bovendien suggereren sterke alcoholische dranken een grote verscheidenheid aan snacks, vaak zeer calorierijk. Als je de voorgestelde drankjes niet kunt weigeren, beperk je dan tot één glas wijn.

Vervangende producten:

• Leer schadelijke calorierijke voedingsmiddelen te vervangen door gezonde. Als je vlees niet kunt opgeven, vervang dan vet varkensvlees door kip, kalkoen of rundvlees. Vervang suiker door honing, neem gekonfijt fruit voor thee in plaats van koekjes, eet vetvrije kwark en yoghurt in plaats van vette zuivelproducten. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, maar na verloop van tijd zul je eraan wennen.

Veel drinken:

• Elke voedingsdeskundige zal je vertellen dat je, ongeacht welk dieet je volgt, veel moet drinken. Het kan gewoon drinkwater, mineraalwater, groene thee, kruidenthee, bouillon, vers geperste sappen zijn. Vooral bij zware lichamelijke inspanning moet veel water gedronken worden. Dit is nodig om mogelijke uitdroging van het lichaam te voorkomen. Zoals je kunt zien, omvat dit niet limonades en andere koolzuurhoudende dranken waar velen van houden. De samenstelling van deze dranken bevat een grote hoeveelheid suikers en schadelijke stoffen.

Interessant! Specialisten hebben een formule ontwikkeld om de dagelijkse hoeveelheid water te berekenen: per kilogram gewicht is 30 ml water nodig.

Basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies

Laat je niet afleiden tijdens het eten. Het is beter om rustig en langzaam te eten, zonder afgeleid te worden door boeken, tv of gesprekken. Zonder het te merken eet je meer dan je lichaam nodig heeft om genoeg binnen te krijgen. Geniet van elke hap eten en het gevoel van verzadiging zal veel sneller komen, waardoor overeten door toenemende porties niet dreigt.

Aandacht! Synthetische suikervervangers maken deel uit van veel snoep en kunnen schadelijk zijn voor het lichaam.

Weiger geen eten. De grootste fout bij afvallen is vasten. Dit kan grote schade toebrengen aan de gezondheid en in het beste geval maagproblemen oplossen. Onder zulke ernstige stress zal het lichaam hoogstwaarschijnlijk "in reserve" beginnen te sparen, en dit zal worden weerspiegeld in de schalen. Het is beter om elke dag de regels van een gezond dieet te volgen.

Ga niet winkelen op een lege maag. Ga altijd na het eten boodschappen doen. Zo bescherm je jezelf tegen spontane aankopen. In een hongerige toestand koop je waarschijnlijk veel onnodige producten die niets te maken hebben met goede voeding.

Zoveel mogelijk beweging. Deze regel is met name van toepassing op degenen die zittend werk verrichten. Zelfs als je alle principes van goede voeding volgt, heeft energie een uitlaatklep nodig. Hiervoor zijn fitnesslessen, een bezoek aan het zwembad, aerobics of joggen in het park geweldig. Als sporten niets voor jou is, dan helpt dansen ook om je spieren in goede conditie te houden. Wandelen is een goede manier om fit te blijven. De hoofdregel is niet lui te zijn, maar te bewegen.

Verwacht geen resultaten in een week. We willen allemaal zo snel mogelijk resultaten boeken. Maar volgens de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies, zul je niet binnen een week afvallen. Ze zijn ontworpen voor constant gebruik en het resultaat van het veranderen van uw gewoonten zal u op elk moment bevallen. Wees geduldig en als je de eerste vruchten van je werk in de spiegel ziet, begin dan geen aflaten voor jezelf te maken, maar blijf aan jezelf werken.

De principes van goede voeding voor gewichtsverlies: een menu voor elke dag van de week

• Ontbijt - granen (gekookt in water en zonder olie), muesli, groente- of fruitsalades, magere yoghurt of kwark, gekookte eieren of eiwitomelet, groene thee of zwarte koffie zonder suiker;
• Lunches - voor de eerste: groentesoepen zonder frituren, magere bouillon met roggecrackers. Voor de tweede: gekookt of gestoomd mager vlees (kalkoen, kip of rundvlees) of vis (zeevruchten) is geschikt als hoofdgerecht, je kunt bruine rijst, boekweit, linzen of groentesalade koken, gekruid met olijfolie als bijgerecht;
• Diners - gekookt of gestoomd mager vlees (kalkoen, kip of rundvlees) of vis (zeevruchten), groenten met een laag zetmeelgehalte als bijgerecht.
• Fruit, groenten, vetvrije yoghurt, kwark, kefir, gedroogd fruit en natuurlijk meer vloeistof gedurende de dag zijn geschikt om te snacken.

Er moet aan worden herinnerd dat het dieet voor gewichtsverlies geen snel resultaat geeft. U zult veel moeite moeten doen om aan het nieuwe menu te wennen en te leren hoe u calorieën kunt besteden. Gemiddeld zullen veranderingen merkbaar worden rond de derde maand.

Onthoud dat goede en gezonde voeding geen dieet is, maar een levensstijl die altijd moet worden gevolgd.

Volg je doel geduldig en vol vertrouwen, volg de principes van goede voeding en dan zal het resultaat van je inspanningen je jarenlang plezier doen.

Juiste voeding is waar velen nu in geïnteresseerd zijn. Iemand begint dit net te begrijpen en iemand houdt zich al lang aan de juiste voeding.

Ik begon geïnteresseerd te raken in het onderwerp goede voeding toen ik net het eerste jaar op het instituut begon. En de reden hiervoor was dat ik beter begon te worden en ik vond het echt niet leuk. Sinds de middelbare school probeerde ik op mijn dieet te letten en niet al dit "gezonde" voedsel te eten, zoals crackers, chips, pizza, broodjes, enz.

Het instituut was niet veel anders dan de school, en ik merkte dat bijna alle studenten gewoon geobsedeerd zijn door dergelijke drankjes als 3in1 (instant koffie) en theezakjes + broodjes en verschillende zoete repen: snickers, mars, lyon, enz.

Ik vraag me nog steeds af hoe het mogelijk was om elke dag te drinken en te eten, en zelfs op een lege maag.

Hoewel ik niet zal zeggen dat ik gewoon zo gelijk heb en het nooit heb gegeten.

Mijn probleem was dat ik het ook begon te eten. En het resultaat van dergelijke voeding gaf heel snel resultaten.

Daarna besloot ik mijn eetpatroon volledig om te gooien. Van hoe ik eet op het instituut, tot wat ik thuis eet.

Daarom is dit artikel nuttig voor degenen die niet weten waar ze moeten beginnen en hoe ze zich aan de juiste voeding moeten houden.

Ik merk meteen dat ik ook een levend mens ben en soms hou ik ervan mezelf te verwennen met snoepjes, pizza te eten of een soort broodje te eten. Maar ik maak geen misbruik van deze producten!

Nadat ik goed begon te eten en mijn lichaam was schoongemaakt, veranderden mijn smaakvoorkeuren volledig.

Nu heb ik in het algemeen geen idee hoe je kunt eten bij McDonald's, Coca-Cola en verschillende zoete frisdranken kunt drinken, oploskoffie kunt drinken, vet voedsel kunt eten, chips, crackers. Dit zijn de producten die mijn lichaam simpelweg niet waarneemt.

Al die cheeseburgers en hamburgers smaken helemaal niet. Het is alleen zo dat onze receptoren er al zo aan gewend zijn dat we steeds meer willen. Maar wanneer je een goede reiniging van het lichaam doet en gezonde voeding gaat eten, zullen ook je smaakvoorkeuren volledig veranderen.

Ik, mijn moeder, mijn vrienden, iedereen die goed begon te eten - voelde het!

Laten we beginnen!

Goede voeding. Mijn 8 regels voor elke dag!

1. Het belangrijkste om te onthouden is wanneer en wat je kunt eten.

   Dit is, laten we zeggen, de basis van PP.

Het klassieke gezonde eetplan bestaat uit vijf maaltijden verspreid over de dag.

1. Het ontbijt bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en eiwitten: havermout, alleen langzaam gekookt samen met bessen en noten, geen zoete muesli, verschillende fruitsmoothies, roerei, enz. Ik eet alleen snoep in de ochtend. Daarom is het raadzaam om tot 12 uur alleen snoep te eten als ontbijt.
2. Tussendoortje. Het hangt allemaal af van de dichtheid van je ontbijt. Ik snack bijvoorbeeld graag op een banaan of brood met kaas of kwark. Dat wil zeggen, het kan elk fruit zijn, volkoren brood, noten, gedroogd fruit. Maar onthoud, dit is een snack, dus laat je niet te veel meeslepen.
3. De lunch moet bestaan ​​uit eiwitten, koolhydraten en vezels. Bijvoorbeeld kip + boekweit + groentesalade.
4. Snack nummer 2. In principe gaat de voorkeur uit naar eiwitten en langzame koolhydraten. Maar ze zouden met weinig moeten zijn. Persoonlijk heb ik niet altijd snack nummer 2. In principe ga ik meteen door naar nummer 5.
5. Het avondeten is rijk aan vezels en eiwitten. Het kan vlees, bonen, kip, eieren, kwark zijn en dit alles met groenten. Hoe meer groenten, hoe beter!

Groene groenten worden gecombineerd met alle producten behalve melk. Ze helpen niet alleen voedsel te verteren en ons lichaam te verzadigen met sporenelementen en vitamines, maar ook met water. Dit water, dat anders is dan het water dat we drinken, komt langzaam omdat de celstructuren van groenten worden vernietigd door ons maagsap.

Dus maak er uw regel van:

Dan heb je nooit problemen met de spijsvertering.

Zoals je kunt zien, niets ingewikkelds. Het belangrijkste bij voeding is om je maag niet te overbelasten. Probeer meer granen en groenten te eten. Kortom, een portie voedsel mag niet meer dan 300-350 gram per keer zijn.

1. Leer een boodschappenlijstje maken.

Als je naar de winkel gaat, zorg er dan voor dat je een lijst maakt. Dit is vooral belangrijk voor degenen die net beginnen over te schakelen naar goede voeding. Leer je favoriete producten te vervangen door gezondere en natuurlijkere producten.

IJs kan bijvoorbeeld worden vervangen door bevroren yoghurt met daarop chocoladesiroop. Elke wrongelmassa kan worden vervangen door natuurlijke wrongel gemengd met gedroogd fruit.

Als je een liefhebber bent van salades zoals Olivier, kun je eenvoudig een lichte magere salade maken en er mager vlees aan toevoegen. Het kan ingeblikte tonijn of kipfilet zijn. Geloof me, het smaakt niets, niets ergers.

Het geheim is om je favoriete gezonde voedingsmiddelen te vinden en de ongezonde te vervangen. Als ik bijvoorbeeld 's avonds snoep wil, vervang ik het door fruit, natuurlijke yoghurt (probeer eens watermeloen en 1% kefir te mengen, je krijgt erg lekkere yoghurt) of soms gedroogd fruit, zoals gedroogde abrikozen of dadels. Maar gedroogd fruit kun je het beste 's ochtends eten.

1. Ga alleen vol naar de winkel!

Hetzelfde geldt voor cafetaria's. Is het je opgevallen dat wanneer je hongerig naar de winkel gaat, je jezelf zeker zult toestaan ​​om een ​​soort “ongezond tussendoortje” te kopen. Of als je naar een café komt, begin je meer te bestellen dan je kunt eten. Je wilt alles en meer. Vergeet daarom deze regel niet om geen overtollig junkfood te kopen.

1. Schrap wit brood uit je dieet.

Ik verving het door zwart gistvrij brood of knäckebröd. Vind je het moeilijk om het meteen te weigeren, probeer dan eens gistvrij pitabroodje.

1. Drink thee en koffie zonder suiker.

Dit heeft niet alleen een positief effect op je figuur, maar ook op je gezondheid. Geloof me, thee en koffie smaken veel beter zonder suiker. Je voelt en geniet van de natuurlijke smaak van thee of koffie.

Word een fijnproever, heb plezier, geen extra calorieën.

Drink thee alleen in bladeren, bij voorkeur groen. Koffie - natuurlijk, in bonen, vergeet oploskoffie, dit is een chemie.

Een alternatief voor suiker is honing en fruit.

1. Kleine porties junkfood

Ik begrijp heel goed dat het moeilijk zal zijn om onmiddellijk op te geven waar je van houdt. Combineer daarom in eerste instantie zaken met plezier en verklein gewoon porties. Nou, als je deze crackers of chips wilt, gun jezelf ze dan. Maar een kleine portie en niet vaker dan eens per maand.

Ook in een café met vrienden. Probeer gezonder eten te bestellen. Ik vind het bijvoorbeeld leuk om soms pizza te gaan eten, maar dit is een keer per maand, en soms elke twee maanden. En ik koop nooit eten op straat en ben al lang vergeten wat hotdogs, shoarma, etc. zijn.

Ik zal het nooit moe worden om te herhalen dat water het belangrijkste is in goede voeding. Water is de basis van gezondheid.

Het is ook belangrijk om te weten wanneer je water moet drinken.

Als kind had ik de gewoonte om al mijn eten met water weg te spoelen. Ik dacht dat het beter zou zijn voor mijn spijsvertering en dat ik me licht zou voelen, maar uiteindelijk werd het voor mij nog moeilijker.

Het blijkt dat als we water drinken bij de maaltijden, we de zaken alleen maar ingewikkelder maken.

Ten eerste voorkomt water dat voedsel wordt bevochtigd door speeksel en verhindert zo de eerste fase van de zetmeelafbraak. Ten tweede leidt water tot verdunning van maagsap en krijgen we problemen met de spijsvertering.

Nu houd ik me aan eenvoudige regels als je water moet drinken:

15-20 minuten voor de maaltijd - u kunt zoveel water drinken als u wilt. Na fruit - in een half uur niet eerder. Na een zetmeelrijke maaltijd - na een uur of twee. Na eiwit - bij voorkeur na vier uur.

Ik begrijp dat het niet altijd prettig is om droogvoer te eten, dus laat me je er nog eens aan herinneren, eet meer groenten!

Vrienden, als je niet genoeg motivatie hebt om over te schakelen naar het pad van goede voeding, raad ik je aan zelfstudie te doen. Het heeft mij destijds erg geholpen.

Volg ten slotte een webinar of een gezondheidsschool om uw kennis uit te breiden.

Hier is bijvoorbeeld een video, ideeën voor een gezond en smakelijk ontbijt. Het laatste recept is mijn favoriet.

En, belangrijker nog, wat ik voor mezelf begreep, is dat: goede voedingis het inconsistent tellen van calorieën en de afwijzing van de meeste voedingsmiddelen. Niet! Dit is een competente combinatie van producten, oftewel een evenwichtige voeding en kleine porties.

Goede voeding is de basis van gezondheid en welzijn. In dit artikel heb ik geprobeerd je mijn geheimen van PP zoveel mogelijk te onthullen. Het is helemaal niet moeilijk en ik weet zeker dat het je gaat lukken, en je gaat ook over op goede voeding!

Het is gemakkelijk om beter te worden, maar het is veel moeilijker om het gewenste gewicht terug te krijgen. Vrolijke feestdagen met overvloedige feesten, alcoholische en koolzuurhoudende dranken, eindeloze snacks op de vlucht en droogvoer, onwil om te ontbijten, omdat dit "het figuur slecht zal beïnvloeden", en vele andere soortgelijke situaties zorgen ervoor dat de weegschaal 5-10 toont, anders en 20-30 kilogram meer dan nodig.

Tegenwoordig zal zelfs een kind zeker antwoorden dat om af te vallen, je je gewoon aan de juiste voeding moet houden, bepaalde voedingsmiddelen moet uitsluiten - en dan zal het leven letterlijk gemakkelijker worden. Maar wat betekent deze zin? En wat zijn de basisprincipes? Het is tijd om de antwoorden te vinden op de vragen die veel vrouwen en mannen bezighouden!

Goede voeding - hoe zit het?

Kortom, dit is de basis van een gezonde levensstijl, waarvan niet alleen het gewicht, maar ook de fysieke en zelfs psycho-emotionele toestand direct afhangt. Voeding is een fysiologische behoefte die de eerste fase inneemt, en alle andere menselijke verlangens zijn er al "afgestoten" (dit wordt verteld door een soort "piramide van behoeften" door de Amerikaanse psycholoog Abraham Maslow). Voedsel is de remedie voor alle ziekten. Maar de laatste tijd is het helaas een sekte geworden.

Gezonde voeding impliceert de inname en assimilatie van stoffen die nodig zijn om de verbruikte energie aan te vullen, het werk van alle systemen van het menselijk lichaam te reguleren, weefsels te herstellen en op te bouwen.

De belangrijkste principes van goede voeding

Alvorens een nieuw, gezond leven in te gaan, is het noodzakelijk om deze kwestie in meer detail te bestuderen. Als je alle nuances opvangt, zal het niet moeilijk zijn om te begrijpen hoe je in het dagelijks leven met voedsel moet omgaan. Dus, de basis van goede voeding voor gewichtsverlies:

1. Gevarieerd, uitgebalanceerd, fractioneel menu. Ten eerste gaat zo'n dieet niet vervelen en ten tweede is het een garantie dat het lichaam elke dag alle stoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Je moet in kleine porties eten, de hoofdmaaltijden behouden en 2-3 extra (snacks) toevoegen.
2. Vers voedsel. Bij langdurige opslag verliezen ze bijna allemaal hun nuttige eigenschappen, dus het is beter om dagelijks voedsel te kopen.
3. De lijst met basisregels voor goede voeding voor gewichtsverlies kan niet bestaan ​​zonder verse groenten en fruit. Door het vezelgehalte verbeteren ze de stofwisselingsprocessen en hebben ze een positief effect op het maag-darmkanaal. En vitamines en elementen zijn nodig voor de assimilatie van voedsel en het versterken van de afweer van het lichaam.
4. Controleer de productcompatibiliteit. Sommige kunnen niet samen worden gebruikt, omdat dit leidt tot de vorming van een grote hoeveelheid gifstoffen en afvalproducten in het lichaam.
5. Verander het voedsel volgens de seizoenen. In de zomer moet het grootste deel van het dieet bestaan ​​uit voedsel van plantaardige oorsprong en in de winter is het noodzakelijk om vet- en eiwitbevattend voedsel op te nemen.
6. Leer hoe u uw dagelijkse calorie-inname correct kunt berekenen. Een onbalans in deze kwestie veroorzaakt meestal het verschijnen van extra centimeters op de heupen.

De plaats van vloeistof in goede voeding

Water speelt een belangrijke rol in de menselijke voeding. De basis van goede voeding voor gewichtsverlies omvat de consumptie van voldoende vocht, namelijk 1,5 liter per dag. Het is raadzaam om alleen gewoon water te overwegen.

Over het algemeen verschillen de meningen over de vraag of thee en koffie worden beschouwd als dezelfde vloeistof die een persoon nodig heeft, aanzienlijk. Sommigen zeggen dat deze marketingtruc werd bedacht in de jaren negentig, toen flessenwater verscheen, en dat er op de een of andere manier reclame voor moest worden gemaakt. Aan de andere kant versnellen dranken zoals koffie en thee (en de eerste hiervan zou helemaal geen onderdeel moeten zijn van een "gezond" dieet) het proces van het verwijderen van vocht uit het lichaam, en daarom ontvangt geen van de systemen het water. het moet goed functioneren.. Het is echter het beste om vast te houden aan het standpunt dat thee een extra drankje is en een eenvoudige vloeistof de belangrijkste.

Je kunt water drinken wanneer je maar wilt. Het eerste glas wordt aanbevolen om direct na het slapen te drinken, op een lege maag.

Tot op heden zijn er nogal wat systemen ontwikkeld, zijn er een groot aantal aanbevelingen van specialisten en kan een persoon alleen de optie kiezen die het beste bij zijn levensstijl past. Laten we eens kijken naar een paar goede voedingsschema's om het gemakkelijker te maken te begrijpen hoe we verder moeten gaan.

Schema nr. 1.

Schema nr. 2.

Tabel nr. 2 beschrijft geen snacks, het menu bevat zelfs geen thee. Dit betekent niet dat ze dat niet zouden moeten zijn. Voor snacks zijn lichte voedingsmiddelen geweldig: fruit, groenten en salades, zure melkdranken, dieetkoekjes. Het is ook belangrijk om thee en gewoon water niet te vergeten.

Het derde schema is geen menu, maar alleen een systeem dat de basis bevat van goede voeding voor gewichtsverlies.

Het caloriegehalte van een dergelijk dieet is ongeveer 1300 kcal.

Wat adviseren voedingsdeskundigen voor gewichtsverlies door goede voeding?

Veel mensen weigeren het ontbijt omdat je er naar hun mening dik van kunt worden. Deze theorie moet uit je hoofd worden gegooid, omdat het de belangrijkste maaltijd van de dag is, en zonder deze is het onmogelijk om de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies te overwegen. De voedingsdeskundige adviseert:

1. Moet ontbijten
2. Beperk de consumptie van producten niet strikt, zelfs snoep hoeft niet voor altijd te worden opgegeven.
3. Diversifieer het menu zoveel mogelijk zodat het evenwichtig, voedzaam en niet saai is.
4. Niet verhongeren is belastend voor het lichaam.
5. Voeg meer groenten en fruit toe aan je menu.
6. Eet citrusvruchten en ananas, omdat ze het vermogen hebben om vet te verbranden.
7. Weiger te gefrituurd, zout, vet en gerookt voedsel.
8. Vergeet niet om gewoon water te drinken.

Een noodzakelijke stap in elk afslankprogramma, voedingsdeskundigen overwegen om te reinigen met het moderne Enterosgel-sorptiemiddel. Het absorbeert actief alleen schadelijke gifstoffen en gifstoffen die tijdens de afbraak van lichaamsvet in overvloed in het bloed terechtkomen. Het zijn deze gifstoffen die misselijkheid, een onaangename nasmaak in de mond, ontlastingsstoornissen, dofheid van de huid, het verschijnen van acne en vlekken erop veroorzaken, kenmerkend voor het dieet. Dit sorptiemiddel vult de maag goed, waardoor een gevoel van verzadiging ontstaat, absorbeert overtollig maagsap en enzymen, waardoor hun irriterende effect op de maagwanden wordt geneutraliseerd. Laten we toegeven dat het wordt ontvangen door lange cursussen, in tegenstelling tot andere sorptiemiddelen.

Deze tabel laat zien welke maaltijden gedurende de dag kunnen zijn.

De methode van voedselbereiding en de rol ervan in goede voeding

De belangrijkste voedingsregels die hierboven zijn beschreven, omvatten ook speciale kookmethoden. Het is dus beter om te stoppen met het gebruik van koekenpannen in het algemeen, omdat te gaar voedsel een slecht effect heeft op maag en lever. Ideale kookhulpen zijn een slowcooker, een dubbele boiler, een luchtgrill en een eenvoudige pan. Je kunt ook eten in de oven bakken.

Conclusie

Het is niet moeilijk om de basisprincipes van goede voeding voor vrouwen te onthouden om af te vallen, maar het resultaat na het overschakelen naar een gezond menu zal zeer snel worden gevoeld, en je kunt het niet alleen in de figuur opmerken, maar ook in de algemene gezondheid.

Het werk van het maagdarmstelsel speelt een cruciale rol voor het hele lichaam, hoewel veel mensen er niets van weten. De sterkte van de immuniteit hangt er vooral van af, omdat in dit orgaan beschermende cellen worden geboren. Goed eten betekent van binnen en van buiten!

Tegenwoordig kun je veel informatie vinden over goede voeding. Verschillende bronnen kunnen echter verschillende informatie geven. Heel vaak kun je rapporten vinden dat je, terwijl je de juiste voeding behoudt, de consumptie van eiwitten, meelproducten, snoep en vet voedsel moet opgeven. Werkelijk? deze producten bevatten vrij veel calorieën en een groot deel ervan wordt afgezet in de vorm van vetweefsel. Het is echter niet verplicht om met de juiste voeding van deze producten te weigeren. Een goede voeding houdt in dat u de consumptie van calorierijk voedsel beperkt, maar niet uit het dieet verwijdert. Een of twee keer per week kun je jezelf verwennen en je favoriete gerecht eten. Naleving van het dieet, regelmaat van voeding en consumptie van kleine porties voedsel zal helpen om overtollig gewicht kwijt te raken en een figuur te behouden in een ideaal kamp.

De belangrijkste voedingsregels voor gewichtsverlies:

1. Je moet 5-8 keer per dag eten. Voedingsdeskundigen raden aan om te eten als je honger hebt. Lees in dit artikel over het dieet.
2. Porties van voedsel moeten klein zijn. Eerst moet je de gebruikelijke portie met de helft verminderen en na een paar weken overschakelen naar een portie voedsel dat in een glas past.
3. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan natuurlijk voedsel. Het is raadzaam om de consumptie van halffabrikaten, snoep, koolzuurhoudende dranken te beperken.
4. Elke dag moet je groenten en fruit gebruiken om te koken. Ze helpen het caloriegehalte van het hoofdgerecht te verminderen en de honger snel te stillen.
5. U moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding opnemen. H Je kunt geen voedsel eten dat rijk is aan één groep voedingsstoffen.
6. U moet voedsel koken in een slowcooker, stomen of koken. Soms kan koken geen dierlijke vetten gebruiken.
7. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan eenvoudige gerechten. Ze worden beter verteerd en versnellen de stofwisseling. Mis ons artikel "voeding voor gewichtsverlies en training" niet.
8. Ontbijt is een aanrader. Voor het ontbijt moet u granen, zuivelproducten nemen. Ze zijn rijk aan koolhydraten, die het lichaam langdurig van energie voorzien.
9. Voor de lunch moet je eiwitrijk voedsel nemen. Eiwit is nodig voor celherstel. Het is beter om de voorkeur te geven aan mager vlees en vis. Vlees- en visgerechten dienen aangevuld te worden met groentesalades.
10. Voor het avondeten kunt u groentegerechten, fruit en zuivelproducten nemen.'S Nachts kunt u geen calorierijk voedsel consumeren. De ontvangen calorieën hebben immers geen tijd om te worden gebruikt, dus worden ze in reserve opgeslagen.
11. Tussen de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) moet je een paar tussendoortjes doen. U kunt zuivelproducten, fruit en groenten nemen. Lees ons artikel "Meal Bormental Nutrition Rules".
12. Pauzes tussen maaltijden mogen niet langer zijn dan 2-3 uur.
13. Het is niet nodig om voedingsmiddelen die vetten bevatten uit het dieet uit te sluiten. Het dagelijkse menu moet zeevis, noten, zaden, plantaardige oliën bevatten.

Mensen die besluiten om af te vallen door middel van goede voeding, moeten zich hiervan bewust zijn. U moet kennis hebben die u zal helpen uw dieet onder controle te houden. De overgang naar goede voeding moet geleidelijk zijn, niet abrupt. Een goede bereiding en gebruik van voedsel zal helpen om de vorm en gezondheid te verbeteren. Daarom moet elke persoon beslissen wat belangrijker is dan schadelijk voedsel, of een mooi, gezond en jong lichaam.

Er zijn een groot aantal verschillende diëten en voedingssystemen in de wereld. Velen van hen helpen echt, maar het is de moeite waard eraan te denken dat alle diëten volledig individueel worden geselecteerd. Daarom moet je er niet vanuit gaan dat als het dieet anderen heeft geholpen, het jou zeker zal helpen. Een ander ding is goede voeding, het naleven van de basisregels moet gedurende het hele leven worden uitgevoerd in plaats van binnen een bepaalde periode. Rationele voeding moet een manier van leven worden. Door het juiste dieet te volgen om af te vallen, kunt u niet alleen uw figuur in vorm houden, maar ook uw gezondheid verbeteren en uw leven harmonieuzer maken.

Wetenschappers uit vele landen hebben al bewezen dat het menselijk lichaam de wetten van de thermodynamica gehoorzaamt. De basis van een gezonde en voedzame voeding is daarbij het principe: energiewaarde moet overeenkomen met de energiekosten van het lichaam. Maar helaas wordt deze voorwaarde het vaakst geschonden. In verband hiermee is de consumptie van calorierijke voedingsmiddelen (suiker, aardappelen, brood, enzovoort) namelijk veel hoger dan de energiekosten. Als gevolg hiervan hoopt zich met elk levensjaar massa op, wat leidt tot overgewicht en obesitas.

Bovendien is er een tweede principe: de chemische samenstelling van stoffen moet noodzakelijkerwijs individueel overeenkomen met de fysiologische behoeften van het lichaam. Volgens de regels moeten er elke dag minstens zeventig verschillende ingrediënten in het lichaam komen. Ze zijn van vitaal belang omdat ze niet in het lichaam worden gesynthetiseerd. Hieruit komt het volgende principe van goede voeding voort: maximale variëteit aan eten.

Als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, is het principe van goede voeding: juiste voeding. De juiste voeding is de afwisseling, veelvoud en regelmaat van maaltijden. De behoefte aan voedingsstoffen, energie en voeding wordt geheel individueel gekozen, afhankelijk van de behoefte van het lichaam, lichamelijke activiteit en leeftijd.

Velen denken ten onrechte dat als je voor jezelf de juiste set producten kiest in termen van de hoeveelheid vitamines, koolhydraten, vetten en calorieën, het lichaam de nodige voeding krijgt, maar dit is helemaal niet het geval. Om dit te bereiken moet rekening worden gehouden met de volgende voorwaarden:

1. Tijdstip van ontvangst, voorwaarden en veelvoud van voedsel
2. Het aantal calorieën in voedsel

Basisregels

Dus om goed te eten, maar tegelijkertijd niet aan te komen en er altijd op je best uit te zien, moet je de volgende regels van een gezond dieet volgen:

1 . Eet zo vaak mogelijk groenten en fruit.

Maar hier is het de moeite waard om te benadrukken dat groenten meer moeten worden gegeten dan fruit, vanwege het feit dat fruit een grote hoeveelheid sucrose bevat.

Hoe vreemd het ook klinkt, maar dankzij appels is het nog niemand gelukt om af te vallen. Hetzelfde geldt voor peren, bananen, watermeloenen en meloenen, die bevatten namelijk best veel calorieën. Maar zonder hen is het natuurlijk ook onmogelijk. Je hoeft alleen maar een regel te maken om niet een hele tros bananen tegelijk te eten. Maar wat betreft ananas, grapefruit en sinaasappel, er zijn geen beperkingen, ze kunnen in grote hoeveelheden worden gegeten.

Vergeet ook groenten niet. Groenten zijn een essentieel onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Ze bevatten een grote hoeveelheid mineralen, vitamines en vezels, die nodig zijn om af te vallen.

2 . Je moet zoveel mogelijk water drinken.

Maar je moet je hier natuurlijk ook niet mee laten meeslepen, omdat dit tot zwelling kan leiden. De dagelijkse wateropname is: twee liter. De ideale optie is mineraalwater, dat in zijn samenstelling geen vet, cafeïne en suiker bevat, dat overvloedig aanwezig is in andere dranken.

moet tot een minimum worden beperkt, of beter nog stop met het drinken van pepsi-cola en coca-cola. Ten eerste is het zeer schadelijk voor het hele organisme en ten tweede is het zoet. Water zal helpen de werking van het spijsverteringsstelsel verbeteren en natuurlijk heeft het een gunstig effect op de conditie van de huid.

3 . Absoluut nodig minimaliseer de consumptie van broodjes, koekjes, snoep, gebak en soortgelijke producten.

Natuurlijk kun je snoep niet categorisch weigeren. Door het gebrek aan zoetheid in het lichaam verslechtert de stemming en nemen de mentale vermogens af. Maar je moet natuurlijk niet elke dag meelproducten eten.

Als het opgeven van snoep al moeilijk genoeg is, moet je magere koekjes en cakes en gebak eten - zonder crèmes.

4 . Neem pap als ontbijt.

Ondanks het feit dat velen beweren dat granen bijdragen aan volheid, is dit helemaal niet het geval. En waarom aankomen als pap in water wordt gekookt en zonder toevoeging van boter? Het is het beste om havermout te koken met bananen, rozijnen of appels als ontbijt. Als optie - rijstepap met honing of boekweitpap met een kleine hoeveelheid geroosterde wortelen en uien.

Het punt is dat granen de zogenaamde "lange" koolhydraten bevatten, die niet onmiddellijk in het lichaam worden opgenomen, in tegenstelling tot de "korte" die in meelproducten worden gevonden. Maar op hun beurt voorzien granen het lichaam van energie tot de lunch.

5 . Constante beweging.

Dit geldt vooral voor degenen die een zittend beroep hebben. In het weekend kun je terecht in het zwembad, aerobics, fitness of shapen. Als je niet van sport houdt, kun je minstens één keer per week naar nachtclubs gaan.

Je kunt de bus- of taxirit ook vervangen door wandelen, omdat dit een universele remedie is om af te vallen. Houd er wel rekening mee dat je snel moet lopen, je moet minimaal honderd stappen per minuut zetten. En een avondwandeling helpt de maag om voedsel sneller te verteren.

6 . Woon een massage bij om de stofwisseling te verbeteren.

Vaak treedt stagnatie op in het lichaam als gevolg van een zittende levensstijl en vele andere factoren. Daarom, als er geen tijd of gelegenheid is om te sporten, is het noodzakelijk om een ​​hardwaremassage te bezoeken, de zogenaamde R-sleek. Hopen dat het lichaam zelf alle belastingen aankan, is erg aanmatigend.

Er-slick bevordert de afvoer van overtollig vocht uit het lichaam, de lymfestofwisseling en verbetert de algemene conditie.

De massage is gebaseerd op het principe van roterende thermische compressie (met andere woorden, trillingen en druk met warmte), die ook helpen om cellulitis te verwijderen en het uiterlijk van de billen te verbeteren.

7 . Tijdens een maaltijd moet focussen op eten.

Tijdens het eten hoef je er alleen maar aan te denken.

In geen geval kunt u geen tv kijken, lezen of praten. Anders begrijpen de hersenen misschien niet dat er al genoeg voedsel is, en zelfs als het lichaam al genoeg voedsel heeft, zal het psychisch hongerig voelen. Als gevolg hiervan kan elke portie klein zijn, om deze reden zal er een teveel aan calorieën zijn.

9 . Zeg NEE tegen alcohol.

Natuurlijk dwingt niemand je om alcoholische dranken volledig te verlaten. Gewoon, als er een reden is om te drinken en er is geen wens om te weigeren, is het de moeite waard eraan te denken dat alcoholhoudende dranken een enorme hoeveelheid suiker bevatten, wat een negatief effect heeft op het figuur en de gezondheid van het lichaam als geheel.

Maak er een regel van om niet meer dan één glas wijn per keer te drinken. Het is de moeite waard eraan te denken dat alcoholische dranken, vooral wodka, een grote hoeveelheid calorierijke snacks met zich meebrengen, wat niet het beste effect op het figuur zal hebben.

11 . In geen geval ga niet winkelen op een lege maag.

Het punt is dat je in een hongerige toestand extra voedsel kunt kopen dat absoluut niet leuk is met de juiste voeding.

Het is noodzakelijk om het basisbeleid te leren: bij het kopen van producten moet u zich concentreren op plantaardige producten en natuurlijk vlees en vis niet vergeten.

12 . Blijf je dieet veranderen.

Je moet niet stoppen bij een bepaalde selectie gerechten, je moet constant nieuwe recepten bedenken en implementeren. Als vandaag voor het ontbijt pap is, dan morgen - spinazie met kip en de volgende dag - garnalen- en avocadosalade.

13 . Neem het als een regel eet niet na zeven uur 's avonds.

Dit is natuurlijk voor veel mensen gewoon niet mogelijk. De meeste mensen komen na zeven uur thuis van hun werk en moeten nog eten. Diner op het werk wordt als de ideale optie beschouwd, maar als dit niet lukt, zijn er twee manieren:

1. Geef diner aan de vijand
2. Diner na zeven uur 's avonds, maar in dit geval moet het licht zijn. Het moet fruit of groenten bevatten. Ook mag je driehonderd gram magere yoghurt of kwark eten

En natuurlijk is het belangrijkste hier helemaal niet "zeven uur", maar het feit dat Eet minstens drie uur voor het slapengaan.

15 . Moet calorieën tellen.

Als het energieverbruik veel groter is dan het verbruik, dan kan er geen sprake zijn van een cijfer. Maar het is niet altijd het geval. U kunt eenvoudig de calorieën tellen in het voedsel dat u eet. Om jezelf in vorm te houden, moet je niet meer dan 1200 calorieën per dag consumeren om gewicht te verminderen - 800 calorieën. En bij het kopen van goederen moet u letten op het caloriegehalte per 100 g.

Producten die de levensduur verlengen

Voor de meeste mensen die waarde hechten aan hun gezondheid, weten hoe ze goed moeten eten en hun figuur in goede conditie houden, is er een geweldige kans om lichaam en geest te stimuleren. Vervolgens zullen we het hebben over producten die de levensduur verlengen.

1. Appels

Appels in hun samenstelling bevatten een groot aantal sporenelementen en vitamines die de werking van bloedvaten en het hart kunnen verbeteren en natuurlijk de immuniteit kunnen verhogen.

Ook bevatten appels een grote hoeveelheid quercetine, een stof die ontstekingsremmend werkt, de ontwikkeling van kankercellen remt en vrije radicalen aantast.

Die mensen die minstens één appel per dag eten, worden niet bedreigd met de ziekte van Alzheimer.

2. Vis

Voor degenen die om het cardiovasculaire systeem geven, is het noodzakelijk om vlees periodiek te vervangen door vis. Als er minimaal drie keer per week voor de lunch vis is, wordt het risico op een hartaanval aanzienlijk verminderd. Dit komt door het feit dat het omega-3-vetzuren bevat, die op hun beurt een uitstekend effect hebben op celmembranen.

Afgaande op de statistieken, heeft de bevolking van de landen die in grote hoeveelheden vis consumeren, bijvoorbeeld de Eskimo's of de Japanners, veel minder kans op hart- en vaatziekten dan degenen die geen vis eten.

4. Aardbeien

Veel mensen denken dat citroenen meer vitamine C bevatten dan ander fruit en bessen, maar dit is niet helemaal waar. In aardbeien is het bijvoorbeeld meerdere keren meer.

Bovendien bevatten aardbeien veel ijzer, wat op zijn beurt zal helpen bij het versterken van de immuniteit. Aardbeien zijn ook rijk aan essentiële oliën en kleurstoffen die het ontstaan ​​van kankergezwellen stoppen en voorkomen, waardoor de vorming van speciale enzymen wordt tegengegaan.

6. Hete chilipeper

Door chilipepers in je dagelijkse voeding op te nemen, zal je stofwisseling al na twee weken versnellen, wat zal leiden tot gewichtsverlies.

De scherpe smaak van paprika's, vanwege hun capsaïcine-gehalte, verhoogt de productie van maagsap, wat op zijn beurt de groei van schadelijke bacteriën in de darmen en maag voorkomt.

7. Groene thee

Groene thee verbetert de stofwisseling en daardoor gewichtsverlies, als je minstens vier kopjes per dag drinkt.

Dergelijke thee bevat catechine, een bioactieve stof die nuttig is voor het menselijk lichaam. Maar in zwarte thee is dat niet het geval, het wordt vernietigd tijdens het kookproces.

Mannen die groene thee verkiezen boven zwarte zijn verzekerd tegen prostaatkanker en atherosclerose.

Hoe producten op de juiste manier te combineren

1. Hoe eiwitten correct te eten?

Tijdens de inname van eiwitrijk voedsel kunt u alle producten eten die geen zetmeel bevatten in hun samenstelling.

• selderij
• spinazie
• courgette
• groene boon
• toppen van wortelgewassen en kool

Bij het eten van voedingsmiddelen die zetmeel bevatten, is het raadzaam om deze aan te vullen met ongekruide bladgroene groenten. Aan deze salade kun je radijs, kool, paprika of tomaten toevoegen.

2. Hoe zetmeel correct te gebruiken?

Zetmeel mengt niet goed met andere producten. Maar ondanks dit, voedingsmiddelen die zetmeel bevatten, niet met elkaar te combineren.

Brood en aardappelen worden bijvoorbeeld op heel verschillende manieren verteerd, dus als je ze samen eet, gaan ze met elkaar interfereren. Om ervoor te zorgen dat zetmeelrijke voedingsmiddelen goed door het lichaam worden opgenomen, moeten ze grondig worden gekauwd. Dit voedsel kun je het beste als lunch eten. Wortelgroenten en lichte groenten passen goed bij zetmeelrijke voedingsmiddelen.

3. Hoe fruit correct te eten?

Bijna alle vruchten zijn erg nuttig combineren met noten, evenals groenten en wortelgewassen die geen zetmeel bevatten.

Eet in geen geval fruit als tussendoortje, laat ze het avondeten of ontbijt beter vervangen. Het is even nuttig om een ​​half uur voor de maaltijd fruit te eten.

Het is geweldig om die vruchten te combineren die in één seizoen rijp zijn.

Goede voedselinname gedurende de dag

Direct na het ontwaken heeft het menselijk lichaam het ontbijt nog niet verdiend, omdat de energie nog niet is verbruikt. Om deze reden moet u lichte voedingsmiddelen eten als ontbijt, zoals vers of gestoomd fruit, groentesappen of fruitpuree. Groenten en fruit worden snel door het lichaam verteerd, maar desondanks vullen ze het lichaam snel met energie.

Naast de juiste voeding adviseren wij u om de dagelijkse routine te volgen. Het is raadzaam om iets eerder dan zes uur 's ochtends op te staan, zodat zowel lichaam als geest in goede conditie zijn.

Direct na het ontwaken moet u een glas warm water drinken. Hierdoor zal het werk van het spijsverteringskanaal beginnen. Je moet beginnen met het ontbijt wanneer het lichaam zelf het nodig heeft. Het is wenselijk dat het ontbijt bestaat uit fruit of lichte ontbijtgranen.

Vanaf twaalf uur 's middags en eindigend om twee uur 's middags, kun je het je veroorloven om rijkelijk te eten. Na een goed diner moet je een tijdje zitten en rustig ademen, waarbij je je linkerneusgat sluit. Volgens veel artsen activeert dit het werk van de spijsvertering.

Om zes of zeven uur 's avonds moet je een beetje eten, inclusief groenten en eiwitten in je eten. Na het avondeten moet je dezelfde ademhalingsoefeningen doen als in de middag.