Vi svinger de indre musklene i lårene: øvelser og tips. Hvordan pumpe opp bena: trening på hoftene

Det er så mange pseudo-spesialister rundt som, etter 2 trykk og 5 knebøy, allerede begynner å lære deg teknikken med å pumpe ben. Lær hvordan du pumper opp lårene på riktig måte!

Forstå, etter å ha vært et par måneder inne, har du ennå ikke blitt en så erfaren idrettsutøver til å glemme teknikken og gi råd om hvordan du skal pumpe opp hoftene for en nybegynner. Du må kaste litervis av svette i hallen, gå gjennom seire og feiltrinn før du selv forstår alt. I mellomtiden, absorber nyttige anbefalinger fra vår ekspert!

Sterke, perfekt bygde quadriceps femoris-muskler er et sikkert tegn på utmerket fysisk form. Store, utviklede kan bli programmets høydepunkt og skille deg fra mengden av kroppsbyggere. Bare forestill deg kontrasten mellom en balansert, estetisk proporsjonert kropp med skulpturerte ben og en mage med tynne ben. Derfor er mange gutter engasjert i varmen i buksene, og skjuler mangler.

Mest sannsynlig, akkurat slik vil du ikke vokse hofter som profesjonelle kroppsbyggere, men det er i din makt å gjøre quadriceps tett, sterk, med en klar relieff som oppfyller alle standarder. Følg riktig teknikk og hold ut, da trenger du ikke år på vakre hofter.

Hvorfor pumpe hoftene dine

Quadriceps utgjør en enorm mengde muskelmasse i kroppen. De får oss til å tilbringe utallige timer i treningsstudioet, kaste litervis av svette, alt for å legge på oss noen gram muskler og fortsatt pumpe opp hoftene. Og det er verdt det: å trene quadriceps-musklene vil tillate at musklene i hele kroppen vokser på grunn av den naturlige produksjonen av veksthormon og testosteron.

Knebøy, for eksempel, krever et stort antall muskler i hele kroppen for å kontrollere vekten: quads og hamstrings, rygg, feller, skuldre, og alle disse hjelper til med å bevege og/eller stabilisere vekten under løftet. Som et resultat vil alle muskler vokse. Det er denne øvelsen som vil hjelpe deg å pumpe opp hoftene riktig. Du trenger bare å stille deg selv ett spørsmål: Vil jeg ha dette?

En kort anatomi leksjon

Hvis svaret på spørsmålet vårt var ja, og du virkelig ønsker å pumpe opp hoftene, la oss ta en rask titt på hoftenes anatomi og funksjonen til muskelgrupper slik at du under trening kan forestille deg kroppens arbeid. Låret består av tre muskelgrupper - fremre, mediale og bakre.

Den fremre lårmuskelgruppen er det mest populære pumpemålet blant idrettsutøvere. Den består av quadriceps (og dens fire hoder - rectus, medial, intermediate, lateral) og den lengste av alle menneskelige muskler - skreddersydd.

Interessant fakta!
Quadriceps er involvert i forlengelsen av underbenet, og hvis den er lammet kan pasienten gå normalt på et flatt underlag, men er ikke i stand til å løpe og kan kun bevege seg opp trapper med vanskeligheter.

Den mediale gruppen av låret består av tre adduktormuskler - lange, korte og store, samt tynne og pektinate.

Den bakre lårmuskelgruppen kombinerer semimembranosus og semitendinosus muskler. Vil du ha kraftige hamstrings? Prøv en treningsøkt fra en ekspert på nettstedet vårt!

Alle musklene i quadriceps sørger for arbeidet i kneleddet. I tillegg gir rectus femoris, på grunn av sin plassering, fleksjon av benet ved hofteleddet. All denne anatomiske informasjonen må huskes når du utfører øvelser på bena. For hva? For å forstå hvordan du pumper opp hoftene riktig og får resultater! Kom nå i gang!

De beste øvelsene for å pumpe opp hoftene

Nå som du har lært litt om lårmuskelanatomi og funksjon, la oss fordype oss i hva som får quadriceps til å se fremtredende ut. Disse øvelsene og treningsprogrammene er utviklet for å få mest mulig ut av hver tur til treningsstudioet og raskt pumpe opp hoftene. Vær oppmerksom på teknikk og ikke arbeid med for tunge vekter for å unngå skader.

Knebøy

For å riktig og raskt pumpe opp musklene i lårene - knebøy. Det er på ryggen som er hovedøvelsen for å få muskelmasse. Stå i et strømstativ under vektstangen og plasser den komfortabelt på øvre del av ryggen, på trapezius-muskelen. For stabilitet tar du godt tak i stangen med hendene og beveger deg bort fra stativet. Føttene er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.

Veldig viktig!
Bevegelsen begynner med å bøye knærne. Helt i begynnelsen, ikke bøy hoftene eller ryggen, ellers kan du rulle fremover. Senk deg ned til hoftene berører eller til du når et behagelig bevegelsesområde. Løft vekten tilbake gjennom hoftene først, deretter knærne. På det øverste punktet retter ikke knærne seg helt ut.

Helt opp til deg. Full rekkevidde arbeid er ideelt for enhver trening, men huk kan forårsake kne- og ryggsmerter. Senk deg så langt som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det viktigste er å hele tiden utvide komfortsonen din. Knebøyen er en tøff øvelse, men resultatet er verdt det – du vil pumpe hoftene i perfekt form.

For å pumpe opp den indre delen av quadriceps (vasus medial lårmuskel), sett deg på huk med en bredere stilling og vendte føtter.

Dyp knebøy med vektstang

Å stå under og sette den på brystet overfor deltaene. Kryss underarmene – den ene oppå den andre – og ta tak med begge hender. Hold skuldrene parallelle med gulvet og hodet opp. Ta tak i vekten og gå tilbake med føttene i skulderbreddes avstand. Bevegelsen er den samme som i en vanlig knebøy med vektstang på skuldrene. Men her holdes ryggen litt rettere. Disse knebøyene er rettet mot å pumpe opp bena og spesielt quads, i motsetning til vanlige knebøy, som involverer hamstrings mer.

Hvis du er ny i front knebøy, start med Smith-maskinen først, og når du er komfortabel, gå videre til frie vekter.

Hvis du er veldig høy og lener deg for mye fremover, eller hælene dine er fra gulvet, legg 2 eller 4 kg plater under dem for ekstra stabilitet. Dette gjelder alle knebøyvarianter.

Hack knebøy

For å jobbe mer på utsiden av låret (latus lateral muskel) er det ikke noe bedre. Med en vekt som er behagelig for deg, stå i simulatoren under stopperne, føttene er på plattformen i skulderbreddes avstand. Senk deg så langt som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Ikke gjør raske bevegelser, for ikke å legge til stress på knærne, er det bedre å jobbe med konstant hastighet. Bena er ikke helt utstrakte.

Hvis det ikke er noen hacksimulator?
Noen haller gjør det ikke, men fortvil ikke, det er en vei ut. Bare plasser en vektstang med vekt bak leggene (en slags markløft men med vekt bak bena). Ryggen er rett og hodet hevet. Reis deg opp til du er nesten helt rett. Bena forblir alltid lett bøyde i knærne. Gå tilbake til startposisjonen, men vekten av gulvet berører ikke. Denne øvelsen for å pumpe opp lårene krever streng teknikk, så jobb med lett vekt til du blir komfortabel.

beinpress

En annen fin måte å bygge masse på er i en 45-graders vinkel. Fordel: minimal belastning på korsryggen, og maksimal på hoftene. Sitt i simulatoren slik at du kan jobbe i full amplitude. Plasser føttene på plattformen med skulderbreddes avstand. Skyv vekten mens du holder knærne lett bøyd. Senk vekten sakte med kontroll. Kom deg så lavt som mulig og unngå bevegelser i halv rekkevidde - du bare lurer deg selv og utvikler ikke muskler. Riktig utførelse er en garanti for at du garantert vil pumpe opp kraftige hofter.

Rette ut bena på simulatoren

For isolert muskelarbeid mens du pumper opp hoftene, finnes det ikke noe bedre. Sitt på simulatoren slik at aksen som bevegelsen skjer rundt i kneleddet faller sammen med rotasjonsaksen til lasten. Ryggen er tett presset til baksiden. Plasser anklene under rullene. Løft vekten i moderat tempo og klem quads på toppen av bevegelsen. Senk deretter og gå tilbake til startposisjonen. Ikke dvel på toppen for ikke å skape unødvendig belastning på knær og leddbånd.

For en dypere pumping av øvre lår, prøv denne versjonen av forlengelsen. Utfør bevegelsen som beskrevet ovenfor, men denne gangen, med bena opp, løft ryggen fra setet slik at hoftene og overkroppen er 90 grader eller mindre. Med denne ytelsen, ta mindre vekt, men tro meg, musklene vil brenne uansett!

Vektstangen kaster seg ut

er en flott formativ øvelse. De gir en attraktiv avrundet form og binder sammen alle lårets muskler. Til tross for at utfall pumper opp hele låret, vil vi i denne artikkelen bare snakke om effekten på quadriceps.

Legg en relativt lett vektstang over skuldrene som i knebøyøvelsen. Gå tilbake fra strømstativet og gå en fot frem. Bøy benet slik at bakre kne nesten berører gulvet. Og husk: kneet skal ikke gå utover foten, hvis det gjør det, ta et større skritt. Når du løfter tilbake, skyv av med arbeidsbeinet og gå tilbake til startposisjonen, plasser føttene sammen. Gjør det samme med det andre benet, dette vil telle som en rep.

Et flott alternativ til vektstangutfall er Smith maskinutfall. Gjør det nødvendige antall repetisjoner med ett ben, deretter det andre. Etter hvert utfall, ikke kom tilbake, men bare fortsett å sitte på huk med ett ben. Bytt deretter.

Mange instruktører foretrekker gåutfall for å pumpe opp bena og spesielt hoftene. Sørg for at treningsstudioet ditt har plass til minst 30 utfall. Ta et utfall med en fot. Ta det bakre benet til startposisjonen og gå lenger frem med det andre benet.

Trening for å pumpe opp kraftige hofter

Hoftetrening

For en mer detaljert studie av lårene, bruk disse treningsprogrammene: for indre og ytre lår.

Hvis du ønsker å bygge dine indre quads, knebøy med en bredere holdning og føttene slått ut.

Mens du trener, visualiser at benmusklene bygges opp og hoftene blir større. Profesjonelle idrettsutøvere sier: slik visualisering setter deg i riktig stemning og hjelper deg med å oppnå akkurat det resultatet du drømte om!

Du har allerede gjort en god jobb, det gjenstår å ta en liten dytt og fullføre den vanlige helkroppstreningen med dette komplekset for lårene.

Det er hele hemmeligheten bak kraftige ben og opppumpede hofter - en supereffektiv treningsøkt med riktig teknikk! Kontroller kroppen din under hver øvelse og husk sunne vaner når du er ferdig med å jobbe i treningsstudioet. Bare komplekst arbeid med deg selv vil gi deg det etterlengtede resultatet!

Å ta kreatin, arginin, intratrening, bcaa-aminosyrer og komplekser før trening vil hjelpe deg å øke styrkeindikatorene dine. Denne sportsernæringen er spesielt utviklet for å forbedre sports- og treningsytelsen for menn og kvinner. Bare legg det til kostholdet ditt og gå for å erobre nye høyder!

Vi svinger beina

Grunnsett

Utvidet sett

Grunnsett

Utvidet sett

Dymatiser | Dymatiser BCAA 2200 ?

4 tabletter mellom måltidene.

De essensielle forgrenede aminosyrene i Dymatize BCAA gir muskelceller essensielle byggesteiner. Bruken av dette tillegget vil ikke bare bidra til å opprettholde og øke muskelvev i kroppen, men også optimalisere passasjen av en rekke andre metabolske prosesser.

Dymatiser | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsler daglig, gjerne sammen med måltider.

Fettforbrenneren til den verdensberømte produsenten Dymatize L-carnitine xtreme 60ct er et unikt produkt, hovedformålet er å kvitte seg med subkutant fett så raskt som mulig.

Dymatiser | ISO 100?

Om nødvendig kan du legge til én porsjon før leggetid.

Dymatize Iso 100 728g - en proteinblanding fra den amerikanske produsenten Dymatize, den inneholder 90% melkeprotein og myseisolat, leverer langsomme og raske proteiner til utøverens kropp.

TwinLab | Menn Ultra Multi Daily ?

1 kapsel.

Designet spesielt for menn, Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamin- og mineralkompleks inneholder det nødvendige settet med næringsstoffer og spesielle matriser for å forbedre prostatafunksjonen, samt antioksidanter og styrkende komponenter.

Universell ernæring | Ultra Whey Pro

1-2 måleskjeer blandes med 200-250 gram vann eller annen væske.

Universell ernæring | Amino 2250 ?

2 kapsler før og etter trening.

Slanke ben er trumfkortet til enhver jente. Selv iført vanlige jeans eller bukser kan den vakre formen på bena ikke skjules, og det tiltrekker seg alltid oppmerksomheten til det motsatte kjønn. Hvilke øvelser å gjøre for å gjenopprette tonen i benas muskler?

For å styrke musklene i underekstremitetene begynner de med øvelser for setemusklene, quadriceps, biceps og leggmuskler. I den nåværende artikkelen vil vi snakke om hvordan du pumper opp det indre låret. , redusere nivået av subkutant fett og gjøre bena mer attraktive.

Øvelse 1

Det kalles også en bred knebøy eller sumo. Du må sette føttene over skulderbredden. Plasser hendene foran deg og sett deg sakte på huk dypt. Hold ryggen rett, ikke beveg skuldrene. Gå ned så dypt du kan.

Når du gjør denne øvelsen, må du hele tiden overvåke spenningen i musklene dine. Fokuser på hver repetisjon. Gjør så mange knebøy du kan på ett minutt.

Øvelse 2

Utgangsposisjonen forblir den samme. Du setter deg på huk og begynner å gjøre korte, spenstige bevegelser. Gjør så mange du kan innen 30 sekunder. De siste repetisjonene er veldig viktige, prøv å utføre til det tidspunktet du kjenner en brennende følelse i musklene.

Øvelse 3

Hopp på ett ben. Merk et sted på gulvet eller forestill deg at det er en imaginær linje der. Stå på ett ben, hopp til venstre og deretter til høyre side. Bøy det andre benet i kneet, hold fritt. Start med 10 øvelser for hvert ben.

Til å begynne med kan du velge en liten avstand mellom hoppene, og deretter øke den. Hold balansen, det kan være vanskelig i starten, men for hver påfølgende gang vil du få taket på det.

Øvelse 4

Legg deg ned på ryggen. Hold knærne sammen, føttene fra hverandre. Ta en pute (håndkle) og hold den mellom bena. Hev bekkenet så høyt som mulig, hold kroppen på skuldrene.

Øvelse 5

Ligg på gulvet sidelengs, hold det ene benet rett, bøy det andre i kneet. Løft det forlengede beinet opp. Gjør så mange repetisjoner du kan på ett minutt. Bytt deretter benet.

Dette settet med øvelser bør gjentas minst 3 ganger i uken. I tillegg til å gjøre bena mer attraktive, må du spise riktig og fjerne subkutant fett fra lårene.

Trening lar deg returnere tonen i benmusklene, og kostholdet vil gjøre dem mer fremtredende og slanke.

Hvordan spise

For å alltid se bra ut, ikke for å "svømme" med fett, må du bruke all energien som en person får fra mat.

Vi fører stort sett en stillesittende, stillesittende livsstil, så vi trenger ikke mange kalorier for å fungere. Tvert imot vil det bare forstyrre normal mental aktivitet, siden kroppen vil være opptatt med å ikke tenke, men fordøye mat.

På dager du ikke trener er det viktig å spise så lett mat som mulig – salater, frukt, grønnsaker, meieriprodukter. Sørg for å legge til magert kjøtt, kylling, fisk, det vil si proteinmat, til hvert måltid.

Å spise protein er veldig viktig for mennesker, da dette næringsstoffet holder deg mett.

På treningsdager må du følge en spesiell diett. 2 timer før trening bør du ikke spise proteinmat, du kan spise komplekse karbohydrater. Rett før trening (30 minutter, en time), for energi, bruk for eksempel en banan.

Ernæring etter trening avhenger av intensiteten. Hvis det var en tung styrketrening, så sørg for å drikke en proteinshake med en liten mengde karbohydrater etter den for å gjenopprette musklene.

Hva du ikke skal spise

For at treningsøktene dine skal ha et håndgripelig visuelt resultat, fokuser på en rimelig begrensning i ernæring. Ikke overspis, gi opp stekt og fet mat. Prøv å ikke spise søtsaker, spesielt på ettermiddagen. Spis mindre brød, gi preferanse til produkter laget av uraffinert mel (rug, havregryn, bokhvete).

Hvordan motivere deg selv

Best av alt motiverer refleksjonen i speilet, komplimenter fra slektninger og venner. Hvis du vil være sunn, gjør kroppen attraktiv og bena slanke - glem uttrykket "Jeg kan ikke." Millioner av mennesker kan, og det kan du også!

Ved å forbedre sin fysiske form har mange kanskje lagt merke til at selv med tung belastning forblir de indre lårene utilstrekkelig stramme. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, hvor oppmerksomheten er fokusert nettopp på denne sonen. Derfor gir vi deg i dag en gjennomgang av de 7 mest effektive øvelsene for det indre låret.

Det er mange øvelser der bena er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer seg" på å gjenopprette tonen i lårmusklene. Samtidig er det noen svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere sagging og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortelle om dem videre.

For de som er interessert i å pumpe opp lårmusklene og rydde opp i bena, vil det være nyttig å kjenne kroppens strukturelle egenskaper. Dette vil tillate deg å forstå hvor effektiv en eller annen er.

Den indre delen av lårene er utformet på en slik måte at fleksjons- og rotasjonsbevegelser er mulig på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynne og pectinate. De er de viktigste og mest lange, de aktiveres når de klatrer, går på trapper. Samtidig regnes de som de svakeste, siden de sjelden brukes av en person i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet som lar deg gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er musklene som er ansvarlige for det utmerkede utseendet til bena, involvert, spesielt de indre lårene og lyskene.

I tillegg hjelper øvelser designet for å aktivere adduktorer ikke bare med å styrke muskler, men lar deg få mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene med slik trening:

Redusere risikoen for skade, som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
Områdets attraktivitet og harmoni;
Forbedret koordinasjon og stabilitet i stående stilling, samt under gange og bevegelser;
Attraktivitet av gangart;
Riktig og vakker holdning.

Du kan oppleve all skjønnheten og fordelene med trening hvis du nærmer deg problemet med ansvar og trener regelmessig hjemme, utendørs eller i treningsstudioet. Så la oss begynne.

Øvelse nummer 1 - Plie

På vei til perfekt form, sørg for å prøve Plie squat, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan det også utføres med vekter.

Under utførelsen av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er veldig viktig at det er innsiden av lårene som pumpes. For å gjøre dette er det nødvendig å utføre knebøy fra startposisjonen - stå med bena bredt fra hverandre og sokker vendt til sidene. Under knebøyen må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ut ryggen og spenn hendene i brysthøyde. Senk deg forsiktig så dypt som mulig for å kjenne spenningen der det indre låret ditt er. Etter en pause på 1-2 sekunder går du jevnt tilbake til og. n. Du kan starte med å gjøre 10-15 knebøy, øke antall sett og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 knebøy hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke vekter for å forsterke effekten av knebøy. Når du trener i treningsstudioet, for disse formålene, kan du bruke en vekt eller manualer, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, gjør en knebøy, senk sakte til en rett vinkel er dannet på knærne, og gå også jevnt tilbake til startposisjonen.

Øvelse #2 - Saks

En annen veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som lar deg trene forsiktig ut musklene på den indre overflaten av låret, er å svinge bena under en skråning eller ganske enkelt "saks".

Utgangsposisjon - liggende på rygg med strake ben og armer parallelt med kroppen. Hev bena ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45⁰), spre dem så langt som mulig, ta dem deretter sammen og kryss. Neste løpetur er det samme, men når du krysser, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hvert.

Denne variasjonen av saksen er også nyttig, siden dette området er godt involvert under implementeringen. Som et resultat kan du forbedre ikke bare utseendet på lårene i området mellom bena, men også stramme pressen, noe som er veldig viktig for de fleste jenter. (Merk - trening er kontraindisert med).

Øvelse nummer 3 - Lunges til siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen bidra til å raskt gjenopprette elastisiteten til musklene i bena. Det utføres fra startposisjonen - stående rett med føttene i skulderbreddes avstand og armene lukket i brysthøyde.

Utfør et utfall med den ene foten til siden slik at knærne og tærne peker i samme retning. Hold ryggen rett, kast deg gjennom dyttet med det andre benet. Pass på at knærne forblir i riktig stilling og ikke går utover tålinjen. Disse utfallene vil hjelpe til med å pumpe opp den indre overflaten av lårene hvis du utfører dem i 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Øvelse nummer 4 - Hopping

Å hoppe med bena i kors i luften er en annen øvelse som med rette tar sin plass i TOP-7. Det har gitt mange fordeler for mange jenter som lider av hengende og store hofter.

Utgangsposisjon - stå rett med rett rygg og anspent mage. Etter å ha hoppet, senk deg ned på gulvet, kryss bena slik at sokkene ser i samme retning, men den ene foten er foran den andre, som vist på bildet. Hopp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger i 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for musklene i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, under hopp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved å bruke samme teknikk.

Øvelse #5 - Liggende hofteadduksjon

Liggende benheving er en like effektiv øvelse som aktiverer de dypeste musklene på innsiden av lårene, og bidrar til å styrke dem. For å utføre det, må du ligge på siden på gulvet, lene deg på albuen, som vist på neste bilde.

Benet som ligger på gulvet må stå rett, og det andre skal bøyes i kneet og legges bak. I denne posisjonen skal låret adderes med en forsinkelse på 2-3 sekunder på topppunktet.

For å få maksimal effekt av øvelsen og styrke problemområdet på lårene, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å føle hvordan pumpingen av hver muskelgruppe skjer, og å forstå om du gjengir bevegelsene riktig.

Øvelse nummer 6 - Ta med benet med en ekspander

For å utføre det trenger du en utvider, som kan kjøpes i enhver sportsbutikk. Hekt den ene enden av ekspanderen på en stolpe eller støtte i en avstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og sett løkken på høyre ben. Dette benet vil fungere, og det venstre benet vil være det støttende.

Fra denne posisjonen, strekk utvideren, før arbeidsbeinet fremover, prøv å lage en enkelt linje med støttebenet (se bilde). Etter å ha fullført 3 sett à 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

En lignende øvelse utføres av besøkende på treningssentre. Bortføringen av benet i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å stille inn og justere vekten. Over tid kan belastningen økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Øvelse nummer 7 - Redusere bena på simulatoren

E
Nok en øvelse som regnes som en favoritt blant mange jenter som besøker treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Gå først til simulatoren og still inn ønsket vekt. Sitt på setet og trykk ryggen godt mot ryggen med hendene, mens du tar tak i de spesielle rekkverkene. Plasser bena slik at føttene er på støttene og innsiden av lårene presses godt mot rullene. Når du puster ut, bring bena sammen med kraften fra lårmusklene. På det ekstreme punktet, dvel og under kontroll, sett bena tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som vil hjelpe mange til å pumpe opp og gjøre musklene i bena sterkere også. Du kan lære hvordan du utfører noen av dem ved å se den vedlagte videoen.

Og for å nyte resultatet på kortest mulig tid, vurder grunnregelen: hver treningsøkt på innsiden av låret skal begynne med en oppvarming og avsluttes med en strekk.

Før du starter hoveddelen av treningen, gjør noen oppvarmingsøvelser. Slike øvelser kan bestå av hopp, bøyninger, bensvinger osv. Og etter trening bør gymnastikk følge, rettet mot å strekke adduktormusklene.

Den store fordelen med indre lårøvelser er at de kan utføres med din egen vekt og under alle forhold – hjemme eller i frisk luft. Noe som er enda bedre, for på denne måten vil du kunne øke effektiviteten av treningen ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å øve i naturen, prøv å ventilere rommet godt før du gjør hjemme.

Ønsker du å oppnå slanke tonede ben, men fettet på innsiden av låret lar deg ikke komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for innerlåret uten utstyr + fullført undervisningsplan som kan utføres selv hjemme.

På innsiden av låret er lårets adduktorer (adduktorer), som mest effektivt utarbeides ved hjelp av isolerende øvelser. Men for å gå ned i vekt på innsiden av låret må du i tillegg til å styrke adduktorene også eliminere fettlaget som ligger over musklene.

Ferdig treningsopplegg for innsiden av låret

Vi tilbyr deg et ferdig treningsopplegg som vil hjelpe deg å ikke bare trene adduktormusklene kvalitativt, men også forbedre fettforbrenningsprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for innsiden av låret:

Stående øvelser (knebøy og utfall)
Kondisjonsøvelser (med vekt på innsiden av låret)
Gulvøvelser (løft og benforlengelse)

De. treningsøkten din bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tid. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe med øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, vil hvert segment vare i 10 minutter. Takket være denne ordningen med øvelser for innsiden av låret du vil stramme musklene, redusere fettlaget, forbedre linjene i bena.

Nedenfor er illustrerende bilder av øvelser for innerlåret og ferdige utførelsesopplegg. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage dine egne eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss avklare noen punkter om funksjonene til trening på innsiden av låret.

Viktige spørsmål og svar for indre lårtrening

1. Hva om jeg er nybegynner?

Hvis du nettopp har startet opp, så bevil ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Ta pauser, hold et moderat tempo, og øk gradvis tiden på øktene, antall repetisjoner og kompleksiteten i øvelsene.

2. Hva om jeg ikke liker cardio?

Kondisjonsøvelser hjelper ikke bare med å forbrenne ekstra kalorier, men forbedrer også fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke overse dem. Uten cardio, effektiviteten av øvelser på innsiden av låret avtar mange ganger. Det er ikke nødvendig å utføre cardioøvelser til siste styrke, hold et moderat tempo som du kan håndtere.

3. Hva skal man gjøre med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, utfall og knebøy uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under trening, er det bedre å bare utføre øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det mulig å miste fett på innsiden av låret uten å endre kostholdet?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når den får mindre mat enn den trenger for energi. Derfor, uten rimelige kostholdsrestriksjoner, vil du kun styrke adduktorene, men fettet på innsiden av låret forblir intakt.

5. Hvordan kan de foreslåtte øvelsene gjøres vanskeligere?

Du kan enkelt gjøre dine indre lårøvelser vanskeligere ved å bruke benvekter eller manualer. (selv om manualer ikke passer for alle øvelser) . Du kan også bruke et treningsstrikk - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke benmusklene.

6. Hvor ofte gjør jeg indre lårøvelser?

Tren ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å vie omtrent 1 time per uke til problemområdet. Det er også veldig viktig å trene ikke bare adduktorene, men også quadriceps, hamstrings, muskelkorsett og setemuskler. Det gir ikke mening å håndtere bare en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen som en helhet. Sørg for å sjekke ut:

Den første delen av treningen: øvelser for innsiden av låret mens du står

Under knebøy og utfall, pass på holdningen din, ryggen skal forbli rett, knærne skal ikke gå utover sokkene. Prøv også å ikke vippe ryggen fremover og ikke bøy korsryggen, ellers vil belastningen på musklene i bena avta. Hvis du ikke har nok eversion i hoftene (knærne ser ikke i motsatte retninger) , det er helt greit. Velg den mest stabile posisjonen som er mulig for deg. Gjør dine indre lårøvelser etter beste evne.

Hvis du har problemer med å holde balansen i en knebøy (med bena bredt fra hverandre og føttene snudd) , deretter du kan bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg med å trene ikke bare innsiden av låret, men også setemusklene og quadriceps.

Øvelser:

2. Plie knebøy med én tåheving

Gjennomføringsordning:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Antall repetisjoner er angitt ved siden av øvelsen. Hvis du er nybegynner, gjør minimum antall repetisjoner.

Treningen din vil bestå av 6 øvelser som gjentas i 2-3 sirkler. Hvil mellom øvelsene 15-30 sekunder. Hvil mellom rundene 1 minutt.

Eksempel 1:

10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

Plie knebøy med en tåheving (høyre ben): 20-30 ganger

10-15 ganger på hver side

Plie knebøy med en tåheving (venstre ben): 20-30 ganger
Lateral utfall på tærne (høyre ben): 10-20 ganger
Lateral utfall på tærne (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

Sideutfall (høyre ben): 15-25 reps
Sideutfall (venstre ben): 15-25 reps

10-15 ganger på hver side

Du kan veksle mellom de 3 innvendige lårkombinasjonene, velge bare én, eller lage din egen treningsplan. Etter å ha fullført knebøy- og utfallssegmentet, gå videre til kardioøvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardioøvelser for innsiden av låret

Plyometrisk (hopping) trening er en av de mest effektive måtene å forbrenne fett i underkroppen og forme magre ben. Hvis du ikke har noen kontraindikasjoner, bør kondisjonstrening definitivt være en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for det indre låret dannes nivå fra lett til vanskelig. Du kan velge bare noen få øvelser som passer til din vanskelighetsgrad eller veksle grupper med øvelser med hverandre. Utfør øvelser kun i joggesko!

Øvelser:

3. Plankehopp med benforlengelse

Gjennomføringsordning:

Et eksempel på en cardio-trening for innerlåret for nybegynnere:

Plankehopp med benforlengelse

Øvelser utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunders arbeid + 30 sekunders hvile (f.eks. gjør Jump Jumps i 30 sekunder, deretter 30 sekunder hvile, og flytt deretter til Plyometric Side Lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder hvile, osv.) . Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sideutfall på det andre benet. 1 minutt hvile mellom rundene. Denne typen kondisjonstrening varer i 10 minutter.

Eksempel på avansert kardiotrening for indre lår:

Plankehopp med benforlengelse

Øvelser utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunders arbeid + 15 sekunders hvile (f.eks. Hopp inn i en bred knebøy i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder, fortsett deretter til Hopp i planken med bena fra hverandre - 45 sekunder, deretter 15 sekunders hvile osv.) . Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, mellom sirkler 1 minutt hvile. Denne typen kondisjonstrening varer i 10 minutter.

Etter kondisjonstrening går vi over til øvelser for innerlåret på gulvet.

Tredje segmentet av treningen: øvelser for innsiden av låret på gulvet

Disse indre lårøvelsene gjøres på gulvet. De er lite støtende og belaster ikke ledd og blodårer, så du kan utføre dem hvis du er bekymret for knærne eller åreknuter. Mens du trener, prøv å holde beinmusklene anspente og magen tonet.

Øvelser:

Takk youtube-kanaler for gif-ene: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Gjennomføringsordning:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for innerlåret å velge mellom. Antall repetisjoner er angitt ved siden av øvelsen. Hvis du er nybegynner, gjør minimum antall repetisjoner.

Treningen din vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 sirkler. Hvil mellom øvelsene 15-30 sekunder. Hvil mellom rundene 1 minutt.

Eksempel 1:

Benløft av indre lår (høyre ben): 15-25 reps
Benløft for innsiden av låret (venstre ben): 15-25 ganger

Eksempel 2:

Sirkulære bevegelser liggende på siden (høyre ben): 15-30 ganger
Sirkulære bevegelser liggende på siden (venstre ben): 15-30 ganger
Skall komplisert (høyre ben): 15-25 ganger

20-25 reps for hvert ben

Skall komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
Heving av de lukkede bena (høyre side): 10-20 ganger
Heving av de lukkede bena (venstre side): 10-20 ganger

Eksempel 3:

Adduksjon av låret liggende på siden (høyre ben): 20-35 ganger
Adduksjon av låret liggende på siden (venstre ben): 20-35 ganger
Skall (høyre ben): 20-30 ganger
Skall (venstre ben): 20-30 ganger
Benhevinger med stol (høyre ben): 15-25 ganger
Benhevinger med stol (venstre ben): 15-25 ganger

Du kan veksle mellom de 3 innvendige lårkombinasjonene, velge bare én, eller lage din egen treningsplan.

Grunnleggende regler for øvelser for innsiden av låret

1. Start alltid treningen med en oppvarming og avslutt med en strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du skade!

2. Under øvelsene for innerlåret skal du kjenne på målmusklene. Hold kroppen din samlet og konsentrert , ikke tren tankeløst og slapp.

3. Prøv å endre øvelser med jevne mellomrom, ikke utfør de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kondisjonstrening er spesielt vanskelig for deg, så kan du starte treningen med dem, og ikke med knebøy og utfall. Men ikke legg cardio på slutten av økten, øvelser for en lokal sone gjøres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i målområdet av kroppen.

5. Husk at innsiden av låret bare vil avta med generell vekttap derfor er en forutsetning for å bli kvitt fett i dette området rimelige kostholdsrestriksjoner.

6. Isolasjonsøvelser for adduktorene er veldig nyttige for å eliminere problemområdet på innsiden av lårene, men ikke glem øvelser for resten av musklene i bena og kjernen. Med et balansert arbeid på alle muskelgrupper vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Hele kroppen er avmagret. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å gjøre intervalltrening og jobbe med kroppstonen.

8. Hvis du liker å bruke ferdige videotreningsøkter, så sørg for det se vårt utvalg :

På innsiden av låret er de store, lange og korte adduktormusklene, pectineus og tynne muskler. De addukterer og bøyer hoften og roterer den også utover. Det er disse musklene vi skal pumpe.

Kroppsvektøvelser

Press korsryggen mot gulvet, bøy bena litt i knærne. Ta med og spre bena 20 ganger, hvil og gjør to sett til.

Øvelsen blir enda mer effektiv hvis du henger vekter på beina.

Adduksjon av hoften fra en posisjon på siden

Ligg på siden, len deg på underarmen. Underbenet er rettet ut, det andre er bøyd i kneet. Løft det rette beinet fra gulvet, hold i ett til to sekunder og senk.

Dype utfall til siden gir god belastning på innsiden av låret. Hold hendene på beltet eller foran deg, prøv å ikke runde ryggen.

Utfør tre sett med 15 utfall i hver retning.

Knebøy eller sumo

For at knebøy skal pumpe nøyaktig innsiden av låret, må du legge bena bredere, snu sokkene til sidene og sitte dypt på huk og prøve å få knærne til å se til sidene.

Gjør tre til fire sett med 20 knebøy.

Øvelser med tilleggsutstyr

Blanding med Pilates Ring

En pilatesring kan du finne på treningsstudioet eller kjøpe i en sportsutstyrsbutikk.

Ligg på siden, plasser ringen mellom bena ved eller over anklene, og senk benet mot motstand.

Gjør tre sett med 10 reps på hvert ben.

For denne øvelsen kan du bruke en ekspandertape, en kort expander eller en expander-åtte brettet i to.

Sett ekspanderen på bena, ligg på siden og skyv knærne fra hverandre, overvinn motstand. Gjør tre sett med 10-12 reps på hvert ben.

For denne øvelsen trenger du en lang . Hekt den til stativet, sett løkken på benet som er nærmest stativet, og snu sidelengs.

Ta arbeidsbeinet bak det støttende: fremover og til siden. For å komplisere øvelsen, beveg deg bort og dra i utvideren.

Gjør tre sett med 10 reps på hvert ben.

Øvelser med frie vekter og maskiner

Sumo knebøy med kettlebell eller dumbbell

Knebøy med manualer

Ta en kettlebell eller dumbbell og gjør dype knebøy med føttene brede og knærne ut til sidene.

Tre sett med 10 repetisjoner vil være nok til å belaste innerlåret godt. Selvfølgelig, hvis du.

Tren på simulatoren for å redusere bena. bodybuilding.com

En slik simulator er i nesten ethvert treningsstudio. Utfør tre sett med 5-15 repetisjoner avhengig av arbeidsvekten. Velg en vekt slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir vanskelige. Så fremgangen din vil være mye raskere.

Crossover-øvelser med benabduksjon

atletiq.com

Denne øvelsen ligner på benabduksjon med en ekspander, men det er mer praktisk å utføre den på simulatoren. Still inn arbeidsvekten, fest bindingen på benet og vri sidelengs slik at benet med bindingen kommer nærmere simulatoren.

Gå tilbake og løft arbeidsbeinet ca 30 grader - dette er startposisjonen. Før arbeidsbeinet bak det støttende benet foran, og overvinn motstanden til simulatoren. Sett beinet tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør tre sett med 5-15 reps avhengig av arbeidsvekten.

Inkluder disse øvelsene i treningen, øk arbeidsvekten eller antall repetisjoner hvis du trener uten vekter, og hoftene vil bli mer tonede og attraktive.

Etter trening, ikke glem å strekke adduktormusklene. Hvordan du skal gjøre dette, kan du se.