Hvordan bygge brystmuskler hjemme? Et enkelt og effektivt sett med øvelser. Hvordan pumpe brystmusklene riktig

Vi kjenner alle situasjonen når arbeidsplanen og andre omstendigheter ikke gir en eneste sjanse til å besøke treningsstudioet. Og så oppstår det logiske spørsmålet: "Hvordan bygge brystmuskler hjemme? Er det ekte? Ja, det er ekte. Du trenger ikke ta livet av deg på treningsstudioet hver kveld. Gjør øvelsene før du går en tur eller rett etter at du kommer tilbake fra jobb. Det er enkelt og praktisk!Hvordan bygge brystmuskler hjemme? Et enkelt og effektivt sett med øvelser

Tror du at det er umulig å pumpe brystmusklene uten en enorm mengde vekter, vektstang og manualer? Forgjeves. Du kan være i god form uten å rote leiligheten med en enorm mengde utstyr. Alt du trenger for denne treningen er nok ledig plass.

Gjør calisthenics!

Calisthenics- en metode for fysisk trening, som bruker øvelser for å overvinne kroppsvekten til traineen. "Kalistenika" inkluderer å utføre ulike øvelser på utendørs idrettsplasser, nemlig på følgende utstyr: tverrstang, parallellstenger, veggstenger, håndgang osv., eller uten å bruke dem i det hele tatt (på bakken).

Hovedvekten er lagt på arbeid som går ut på å overvinne vekten av egen kropp, som utføres for å utvikle styrkeevner. Folk som er glad i slik trening kaller seg annerledes: gate-(gårds-)idrettsutøvere osv.

Calisthenics er ikke bare lette morgenøvelser, det er øvelser uten tilleggsutstyr som lar deg øke styrke, fleksibilitet og styrke muskelkorsettet. De fleste øvelsene består av pull-ups, push-ups, hopp. I dette tilfellet fungerer din egen vekt som en vekting agent. Dette treningsalternativet passer for både jenter og gutter.

TOP 5 beste brystøvelser hjemme!

Fordeler til alistenikere for brystmusklene!

Så vi bestemte oss for at calisthenics er en av måtene å pumpe opp brystet hjemme og uten treningsutstyr. Hva er fordelene med denne typen trening?

1. Evne til å utføre øvelser uten tilleggsutstyr

Det er ikke nødvendig å bruke penger på dyrt sportsutstyr. Selvfølgelig er det alltid muligheter for vellykkede investeringer. Hvis du vil ta push-ups for brystmusklene til et helt nytt nivå, bør du kjøpe spesielle stopp. De koster ganske mye, men vil tillate deg å utføre alle mulige push-up-alternativer med maksimal effektivitet.

2. Du kan trene hvor som helst

Å kunne trene hvor som helst og når som helst er flott. Du sparer deg selv for bryet med å finne riktig treningsstudio og får muligheten til å være i form når som helst og hvor som helst.

3. Samtidig pumping av flere muskelgrupper

For enhver kroppsbygger er muligheten til å engasjere flere muskelgrupper samtidig et stort pluss. Under push-ups går belastningen som regel ikke bare på brystmusklene, men også for eksempel på triceps. Kjernemuskulaturen jobber også aktivt. Det viser seg at for å pumpe opp brystmusklene, magemusklene og triceps, trenger du bare å gjøre push-ups.

4. Gratis trening

Etter å ha utarbeidet teknikken for å utføre grunnleggende øvelser, kan du senere endre dem for å oppnå målene dine. Ved å endre settet med øvelser hele tiden, vil du oppnå et bedre resultat. Dette skjer neppe raskt, men variasjon er nøkkelen til å ikke kjede seg og ikke slutte med øvelsene.

5. Ingen unnskyldninger for å hoppe over en treningsøkt

Du kan trene når som helst, hvor som helst, du trenger ikke noe ekstra utstyr, det er ingen unnskyldning for å gå glipp av noe. Manglende evne til å rettferdiggjøre latskapen din er en stor motivasjon.

Hva bør du unngå når du trener hjemme

1. Overtrening

Ikke utmatt deg selv med utallige tilnærminger. Mer betyr ikke bedre. Øv på teknikken til øvelsen, reduser hviletiden mellom settene. Men ikke prøv å trene flere timer hver dag. Restitusjon er et viktig stadium i muskelvekst. Uten å gi kroppen din tid til å restituere seg, vil du ikke bare bygge noen muskelmasse, men du vil også gi opp trening veldig snart på grunn av en konstant følelse av tretthet og til og med sykdom.

2. Overdreven rotasjon av skuldrene

En vanlig feil hos de som skal pumpe opp brystet med armhevinger. Ikke la albuene gå for langt til siden, da mesteparten av belastningen går til armene, og ikke til brystmusklene. I tillegg kan det føre til skade.

3. Unngå brysttrening

Forsøm aldri øvelser rettet mot øvre del av brystet. Dette er nøkkelen til en harmonisk og vakker form. Hvis du ikke vil se uforholdsmessig og latterlig ut, så prøv å opprettholde balansen og utfør øvelser for alle muskelgrupper.

4. Hvis du tar det, gjør det perfekt

Det er minst én person på hvert treningsstudio som trener som om de mangler toget. Dessverre, ved å fokusere på fart, glemmer du teknikk og ofte bryter bevegelsen av på midten. Det er bedre å utføre 10 repetisjoner, men med maksimal amplitude er det godt å føle arbeidet til hver muskel.

Det er på tide å finne ut hvordan du bygger brystmuskler hjemme

Nå som vi har lært de grunnleggende reglene for hvordan du skal pumpe opp brystmusklene hjemme uten treningsutstyr, er det på tide å gå direkte til selve øvelsene.

1. Push-ups fra gulvet med helling fremover

Du kjenner sikkert til den klassiske push-up-stillingen. Men i dette tilfellet trenger du en seng eller en stol,
Plasser føttene på en seng eller stol og plasser hendene på gulvet.
Kroppen skal være i en vinkel på 15-45 grader, ikke mer. Under push-ups må du ikke bevege bena, da dette kan redusere belastningen på brystmusklene.
Målet ditt: 4 sett med 10 reps hver. Den første gangen går det kanskje ikke, gjør det maksimalt mulige antallet tilnærminger og øker antallet gradvis.

Fordeler:

Musklene i øvre del av brystet jobber.
Avhengig av bredden på armene er kroppens muskler involvert.

2. Push-ups fra benken

Treningsteknikk:

I motsetning til forrige øvelse, retter denne variasjonen seg mot musklene i nedre brystkasse.
Hvil hendene på en seng eller stol.
Denne versjonen av øvelsen lindrer delvis belastningen på skuldrene, slik at du kan fokusere på musklene i nedre bryst.
Mål: 20 reps. Hvis du ikke er klar, ikke prøv å gjøre alle 20. Start med 10 og øk gradvis antall repetisjoner. Det er nok å gjøre 1 tilnærming.

Fordeler:

Musklene i den nedre delen av brystet fungerer, mindre stress på skuldrene.
Musklene i den midtre delen av kroppen er involvert.

3. Push-ups på brystet med en bred innstilling av hender

Treningsteknikk:

Stå i startposisjonen til de klassiske armhevingene, men spre armene mye bredere enn skuldrene.
Når du puster inn, gå ned så lavt som mulig.
Mens du puster ut, skyv hendene fra gulvet, gå tilbake til startposisjonen.
Stopp på toppen i et par sekunder og gjenta.

Fordeler:

Alle brystmuskler er involvert.

4. Armhevinger i smal posisjon

Treningsteknikk:

I denne versjonen er håndflateøvelsene plassert under brystet.
Jo nærmere håndflatene er hverandre, desto større blir belastningen på hendene.
Etter å ha tatt startposisjonen, senk deg sakte så lavt som mulig til gulvet. Pass på at albuene ikke går til siden.
Pust på samme måte som du ville gjort med push-ups med brede armer.

Fordeler:

Biceps og triceps involvert

5. Push-ups fra gulvet på ett ben

Treningsteknikk:

Dette er praktisk talt det samme som de klassiske push-ups, med en liten modifikasjon.
Kom deg inn i den klassiske push-up-stillingen. Løft det ene benet opp og len deg på bare ett ben og senk deg sakte ned.
Ikke glem å puste ordentlig.
Gjør 10 repetisjoner, bytt ben og gjør 10 til.

Fordeler:

Siden det er ganske vanskelig å holde balansen i denne posisjonen, jobber magemusklene aktivt.
I tillegg er musklene i låret og leggen involvert.

Nå vet du hvordan du pumper opp brystmusklene med push-ups. Det viktigste er å følge teknikken til øvelsen, da selv et lite avvik kan føre til alvorlige skader. Husk at sikkerhet er over alt!

De fleste av det sterkere kjønn vil gjerne ha et vakkert opppumpet bryst. Et alternativ til å trene på treningssenteret kan kalles å trene hjemme. På grunn av mangel på sportsutstyr hjemme, legger vi vekt på kvaliteten på treningen.

For å oppnå ønsket resultat, gjør hjemme, må du bygge treningsøkter riktig. Nybegynnere bør ta hensyn til restitusjonstiden til muskelfibre. Under fysisk aktivitet får muskelfibrene våre mikrotraumer. Det tar opptil 5 dager å helbrede mikrotraumer i brystmusklene. Gitt dette faktum, er det verdt å tenke seriøst på å lage en leksjonsplan. For å lage et treningsprogram vil vi analysere strukturen til målmuskelgruppen. Brystmusklene inkluderer:

De øvre brystmusklene er den minste bunten av fibre i denne muskelgruppen. Gir fullstendighet til den øvre delen av brystet og forbinder den effektivt med de fremre deltaene.
Midtre brystmuskler - er den viktigste muskelmassen i brystet, gir massivitet til forsiden av torsoen. De presenterer hele volumet av brystmusklene til eieren deres.
Nedre brystmuskler - den nedre delen av brystet, referert til som "kuttet". En veldig viktig bunt med muskelfibre for de som ønsker å demonstrere kvaliteten på et pumpet bryst. Jo bedre og brattere (i form av flathet) snittet på brystet er utarbeidet, jo mer effektivt stikker det frem i forhold til pressen. Og dette er et tungtveiende argument i sparegrisen din.

Den beste måten å trene hjemme på vil være et tredagers program med alternativ studie av hver muskelundergruppe. I begynnelsen av hver økt strekker du brystmusklene. For dette vil 2 sett med push-ups med 7-8 repetisjoner for nybegynnere og 3 sett med 10 repetisjoner for mer erfarne idrettsutøvere være nok. Men ikke overdriv, husk at dette bare er en oppvarming. Det er nødvendig for å vekke musklene og trekke blod inn i dem, for deres påfølgende arbeid.

Armhevninger

Det finnes et bredt utvalg av push ups. Hver av øvelsene er rettet mot å utvikle en spesifikk undergruppe av brystmuskler. Etter å ha samlet dem i et enkelt treningsprogram, vil vi finne ut hvordan vi skal pumpe opp brystmusklene hjemme. Push-ups kan være med forskjellige håndbredder, både uten bruk av improviserte midler, og med deres bruk.

Armhevinger er grunnøvelsen i lekser. Men ikke glem at det er nødvendig å ta hensyn til alle tre muskelundergruppene.

Armhevninger

Øvelsen passer godt for nybegynnere. Det er enkelt å utføre og vil tillate deg å utvikle brystmusklene. For å utføre, ta en vekt liggende. Spre armene bøyd i albuene til siden til maksimal bredde, sett føttene sammen. Når du gjør push-ups, trenes hele brystmuskelgruppen. Men hovedfokuset er på den midtre muskelundergruppen. Utfør 4 sett med 10 reps.

Push-ups på avføring

En komplisert versjon av forrige øvelse, for fysisk mer utviklede idrettsutøvere. Teknikken er den samme, med bare ett forbehold. Push-ups utføres med hendene på avføring og føttene på en sofa eller stol. Under utførelse er det tilrådelig å sørge for at brystet faller under avføringsnivået. Så flere muskelfibre vil bli inkludert i arbeidet. Utfør 4 sett med 10 reps.

Push-ups med et smalt grep

En øvelse som har en kompleks effekt på flere muskelgrupper samtidig. Vi er interessert i det på grunn av inneslutningene av muskelgruppen i øvre bryst. Men arbeidet til frontdeltaene og triceps spiller også en viktig rolle. For å utføre, ta en vekt liggende, legg føttene i skulderbredde fra hverandre og hendene foran brystet. Det utvikler idrettsutøverens øvre skulderbelte veldig bra. Gjør 3 sett med 8-10 reps.

Den beste måten å pumpe det øvre segmentet av brystet hjemme. Hendene tar en posisjon, som med vanlige push-ups fra gulvet. Sett føttene på en sofa eller stol. Dermed vil kroppen din vippes, noe som vil sikre overføring av kroppsvekt til skulderbeltet. Og følgelig vil belastningen på den øvre bunten av brystmusklene øke. Det anbefales å utføre med en liten pause i det nedre bevegelsesområdet. Utfør 4 sett med 8 repetisjoner.

Disse flere typer øvelser lar deg pumpe opp øvre og midtre segmenter av brystmusklene hjemme.

Push-ups på de ujevne stengene

Det nedre brystet, med riktig tilnærming og pumping, vil gi en visuell effekt av høy kvalitet. Fremhever den generelle fullstendigheten og formen til det mannlige brystet, som det kvinnelige publikummet smelter bort fra. Til dette er push-ups på de ujevne stengene godt egnet. Det er ønskelig å utføre denne øvelsen i en ufullstendig amplitude, det vil si å slippe halvveis. Med denne utførelsen oppstår den maksimale sammentrekningen av brystmusklene, noe som ikke lar dem slappe av under tilnærmingen. Ved full amplitude deles belastningen mellom brystmusklene og triceps. Ved å senke brystvortene under nivået på håndflatene overfører du hoveddelen av belastningen til triceps, mens brystmusklene hviler på dette tidspunktet. Og dette er til ingen nytte for oss. Denne øvelsen utføres i 3 sett med 15 repetisjoner. Hvis det ikke er noen idrettsby i nærheten av bostedet ditt, spiller det ingen rolle. Det er en annen måte å øve på hjemme. Prinsippet for denne øvelsen overføres fra barer til avføring. I dette tilfellet er bena plassert foran deg på en sofa eller stol. Resten er uendret.

Belastningsøkning

Etter hvert som musklene vokser og tilpasser seg belastningene, vil øvelsene bli lettere. Følgelig må belastningen økes. Å øke antall repetisjoner og tilnærminger er ikke egnet for å øve hjemme. Dette vil bare øke utholdenheten din, men ikke musklene. Til å begynne med lurte vi på hvordan vi skulle pumpe opp brystmusklene hjemme, så vi er interessert i muskelmasse.

For at muskelveksten ikke skal stoppe, er det nødvendig å øke den kvalitative siden av øvelsene, og ikke den kvantitative. Dette forenkles ved å legge til vekter til det vanlige kursforløpet. Få noen til å legge en vekt på deg mens du gjør push-ups. Bare ikke gå overbord med vekten. Din jobb er å bygge brystmuskelmasse hjemme, ikke bli skadet.

Treningsprogrammer

Vi har kommet nær spørsmålet "hvordan pumpe opp brystmusklene hjemme?". Basert på kunnskapen vi får, vil vi utarbeide opplæringsprogrammer. For nybegynnere idrettsutøvere er programmene innledende. For forberedt ungdom er programmene allerede rettet mot progressiv utvikling.

Nybegynnerprogram

mandag

Armhevinger fra gulvet 10x4, hvile 30 sek
Push-ups med smalt grep 8x2, hvile 1 min

onsdag

Push-ups fra gulvet 8x2, hvile 1,5 minutter mellom repetisjonene
Push-ups med smalt grep 10x4, hvile 45 sek
Push-ups på ujevne stenger 8x2, hvile 45 sek

fredag

Push-ups fra gulvet 8x2, hvile 1,5 minutter mellom repetisjonene
Push-ups på ujevne stenger 10x4, hvile 40 sek
Armhevinger fra gulvet 8x2, hvile 30 sek

På denne måten må du trene i omtrent en måned for at musklene dine skal venne seg til belastningene. Hvis du ikke kan fullføre det nødvendige antallet repetisjoner, så gjør så mye du kan (men ikke hack). Når dette programmet virker enkelt for deg, er det på tide å gå videre til neste.

Program for trente

mandag

Push-ups på avføring 12x4, hvile 30 sek
Incline push-ups 10x3, hvile 40 sek
Push-ups på ujevne stenger 10x3, hvile 40 sek

onsdag

Push-ups fra gulvet 10x3, hvile 1,5 minutt mellom repetisjonene
Incline push-ups 10x4, hvile 40 sek
Push-ups på avføring 15x2, hvile 20 sek

fredag

Push-ups fra gulvet 10x3, hvile 1,5 minutt mellom repetisjonene
Push-ups på avføring 10x3, hvile 1 min
Push-ups på ujevne stenger 12x4, hvile 40 sek

Når det andre programmet blir enkelt for deg, kompliserer treningsøktene. Gjør øvelser med vekter. Rollen til vekter kan være ulike gjenstander som vil være plassert på ryggen din under push-ups. Ved å følge disse teknikkene kan du enkelt oppnå ønsket resultat. Når du forstår hvordan du pumper opp brystmusklene hjemme, kan du sette deg store mål for å forbedre kroppen din.

Mat

Når du trener hjemme, er ernæring ikke mindre viktig enn en kompetent tilnærming til trening. Muskler vokser ikke ut av løse luften, i tillegg til kvalitetstrening trenger de et byggemateriale - protein. Du vil få det i riktig mengde med riktig ernæring. Begrens fettinntaket, og øk proteininntaket. Protein kan fås fra kylling, egg, cottage cheese, melk. Bruken av bokhvete, ris, samt belgfrukter er godt egnet til en siderett. Avstå fra å ta raske karbohydrater fra søtsaker. Hvis du virkelig vil ha søtsaker, er det bedre å spise noen rosiner. Og enda et viktig poeng for å nå målet ditt: drikk mer vann. Alle prosesser i kroppen foregår i vannmiljøet, så drikkevann er også viktig. Jeg håper denne artikkelen har gitt deg svar på spørsmålet om hvordan du pumper opp brystmusklene hjemme. Og husk: bare hardt arbeid vil gi deg det ønskede resultatet! Du får ikke høykvalitets og store muskler på en uke, alt tar tid. Som den levende legenden Arnold Schwarzenegger sa: "Alle synes synd på de svake, men misunnelse må gjøres fortjent."

Hvis du setter deg selv oppgaven med å pumpe brystmusklene så mye som mulig, ser et besøk ut som det beste alternativet. Tilgjengeligheten av spesialutstyr, kvalifiserte instruktører - alt dette vil hjelpe deg med å oppnå de ønskede resultatene. Men ofte oppstår det en situasjon når regelmessige besøk på treningssenteret er umulig. I dette tilfellet, som et alternativ til treningsstudioet, kan de tjene.

Hvis du vil fokusere på vrikk, må du vurdere at de består av flere symmetriske grupper, inkludert:

pectoralis major muskel
pectoralis minor muskel
fremre dentat.

Ikke glem at når du trener brystmusklene, bruker kroppen en enorm mengde energi, noe som har en gunstig effekt på forbrenningen av fettvev.

Den moderne livsrytmen til mange mennesker i vår tid er slik at det ofte er svært vanskelig å få tid til et vanlig besøk på treningssenteret. Treningsprosessen hjemme kan betraktes som en tilstrekkelig erstatning for treningsstudioet. I første omgang bør studentens ønske om å nå målet.

Først av alt må du bestemme antall klasser per uke. Mange nybegynnere tror feilaktig at daglige øvelser kan føre til ønsket resultat på et minimum av tid. Men særegenhetene til brystmusklene er slik at under aktivt arbeid får musklene flere mikrotraumer, og etter hver leksjon er det nødvendig med tid for full gjenoppretting. Derfor, i det innledende stadiet, bør antall treningsøkter ikke overstige to økter per uke.

Du bør også følge en viss dosering i antall tilnærminger for øvelser for utvikling av brystmuskler. Avhengig av individuell fysisk form, bør antallet være fra fire til åtte sett per treningsøkt. For de som akkurat har begynt å trene, vil det beste alternativet være en eller to øvelser i to eller tre sett. Og husk, overdreven overbelastning av brystmusklene gir ikke gode resultater. For å oppnå ønsket resultat, lag et treningsprogram og prøv å holde deg til det med jevne mellomrom.

Treningsøvelser

Den enkleste og mest allsidige øvelsen tilgjengelig for alle som begynner å utvikle kroppen sin, er enkle armhevinger. Hvis vi ser nærmere på mekanismen til selve push-up-prosessen, vil vi se at dette er en slags variant av benkpressen. I tillegg er push-ups den beste generelle utviklingsøvelsen. Ved push-ups er også musklene i hendene involvert, noe som sikrer en jevn utvikling av musklene i overkroppen. I tillegg er det en aktiv effekt på magemusklene, som har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. I mindre grad er musklene i bena involvert, men de får også en liten del av belastningen.

Den enkleste og mest allsidige øvelsen tilgjengelig for alle som begynner å engasjere seg i prosessen med å utvikle kroppen sin, er enkle push-ups. Hvis vi ser nærmere på mekanismen til selve push-up-prosessen, vil vi se at dette er en slags variant av benkpressen. I tillegg er push-ups en optimal generell utviklingsøvelse som påvirker et stort antall muskler. Ved push-ups involveres musklene i hendene, noe som sikrer en jevn utvikling av musklene i overkroppen. I tillegg er det en aktiv effekt på magemusklene, som har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. I mindre grad er musklene i bena involvert, men de får også en liten del av belastningen.

Som mange fysiske øvelser har push-ups forskjellige variasjoner, ved hjelp av disse vil du belaste forskjellige grupper av brystmuskler.

Et av disse alternativene er smale push-ups. Forskjellen mellom smale push-ups og vanlige push-ups ligger i armbredden. Ved trange armhevinger plasseres hendene på en slik måte at fingrene på begge hender vendes innover og berører hverandre. Når du senker, må du berøre hendene med brystet og opprettholde en ny pause i denne posisjonen. Når du utfører denne øvelsen, bør du være spesielt oppmerksom på den rette posisjonen av ryggen. Push-up-bevegelser er jevne uten rykk, uten forsinkelser.

Det neste alternativet for push-ups er push-ups på avføring. To krakker er plassert i skulderbredde, en sofa eller stol brukes som fotstøtte. Startposisjon som ved en vanlig push-up. Hovedforskjellen er at i denne varianten av push-ups øker dybden av å senke kroppen. Også i denne øvelsen er det mulig å jobbe med vekter, for eksempel kan du bruke en ryggsekk med bøker som ekstra belastning.

Push-up med bøy fremover

Betydningen av denne øvelsen ligger i det faktum at bena er plassert over hodets nivå. Du må sette føttene på en slags høyde og utføre de vanlige. Denne øvelsen vil involvere øvre del av brystet, så vel som de viktigste muskelgruppene i armene. Når du utfører denne øvelsen, bør du være oppmerksom på riktig innstilling av albuene. Hvis mulig, prøv å spre dem til sidene for å gi maksimal belastning på brystmusklene.

Tilstedeværelsen av konvensjonelle manualer vil tillate deg å diversifisere treningsprogrammet betydelig. Den mest allsidige øvelsen er følgende: etter å ha tatt startposisjonen liggende på ryggen, bøy bena i knærne, strekk armene med manualer opp. Deretter, mens du inhalerer, senk armene sakte til albuene berører gulvet. Prøv å ikke forhaste deg, gjør denne øvelsen i et jevnt, jevnt tempo. En vanlig sammenleggbar atletisk benk, som kan kjøpes i enhver sportsbutikk, kan diversifisere slike øvelser med manualer betydelig.

Husk at ingenting er umulig. Med en viss lyst, selv hjemme, kan du oppnå utmerkede resultater. Finn selv et ekstra insentiv for vanlige klasser, tildel fritid, og resultatene vil glede deg.

Brysttrening hjemme - Video

En spektakulær dekorasjon av enhver mann er velutviklede brystmuskler. Når de skiller seg ut selv under klær, er de i stand til å tiltrekke seg de beundrende blikkene til damer. I tillegg til den estetiske siden av saken, er det en annen. Kraftige brystmuskler er hovedstøtten for håndens arbeid; både kraften til støt under selvforsvar og evnen til å utføre arbeid som anses utelukkende maskulint avhenger av dem. Eventuelle øvelser på tverrstangen, designet for å demonstrere styrke og smidighet, er umulig uten deres deltakelse.

Derfor stiller unge gutter med astenisk konstitusjon ofte spørsmålet: hvordan pumpe opp brystene hjemme? Mange er bekymret for et annet problem: hva skal man gjøre hvis en brystmuskel er større enn den andre?

Anatomiske trekk ved brystet og grunnleggende regler for en nybegynner

En attraktiv bule av overkroppen hos menn er dannet av 2 parede (venstre og høyre) muskler:

Pectoralis major-muskelen er plassert i form av en vifte foran på brystet og består av 3 deler som divergerer fra toppen av den store tuberkelen i skulderbeinet til kragebenet, brystbenet og rectus abdominis.
Pectoralis minor ligger under pectoralis major, festet til de 3-5 ribbeina og coracoid-prosessen i scapula.

På grunn av omfanget av arket til brystmuskelen, kan det utvikle seg ujevnt og danne en "feil" i den midtre delen av den mannlige overkroppen, og få en bule bare ved skulderen, hvor den opplever konstant belastning under naturlige armbevegelser.

Med en ujevn belastning mens du arbeider med hendene, kan det oppstå en merkbar forskjell i utviklingen av venstre og høyre side av brystet.

Før du begynner å gjøre øvelser for å styrke og utvikle muskler hjemme, må menn lære noen enkle regler:

Intensiv trening bør gjennomføres i ca. 1,5 time annenhver dag. Daglige utmattende treningsøkter vil ikke gi noe resultat. Hver økt trener forskjellige muskelgrupper, og gir andre hvile i 3-5 dager. De fysiologiske egenskapene til kroppen er slik at det tar omtrent 5 dager å gjenopprette og vokse brystmusklene.

For vekst av muskelfibre er proteinrik mat nødvendig. Antall mottak bør være 5-6 ganger daglig etter 3,5-4 timer. Produkter som inneholder protein (kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter) på en gang bør konsumeres med en hastighet på 2,5-3 g per 1 kg kroppsvekt. Vi må ikke glemme å mette kroppen med vann: daglig forbruk av rent vann skal nå omtrent 2 liter.

Vektløfting skjer på grunn av arbeidet til et stort antall muskler i forskjellige grupper, som hver er litt belastet. Spesielle (isolerte) øvelser rettet mot å utvikle store brystmuskler hjelper til med å pumpe opp en manns bryst hjemme og i treningsstudioet.

Avstanden mellom hendene ved griping eller hvile påvirker belastningen på ulike deler av brystet i forhold til midten, og et for smalt grep belaster ikke brystmusklene, men triceps. For nybegynnere er den ideelle avstanden mellom hendene litt mer enn bredden på skuldrene.

Armenes posisjon i forhold til hodet belaster brystmuskulaturen ulikt i øvre og nedre del. For nybegynnere får dette spesiell betydning, fordi den naturlige belastningen hovedsakelig strekker seg til de nedre delene av brystmuskelen. For utvikling av toppen bør vektleggingen under push-ups gjøres litt over projeksjonen av kragebeina.

Bøying av armene bør gjøres jevnt og langsommere enn å rette ut. Det optimale forholdet vil være 1: 2, det vil si at du må rette ut armene når du gjør øvelser 2 ganger raskere.

Pusten bør holde seg jevn under hele øvelsen. Utånding utføres med innsats, innånding - med avslapning.

De beste resultatene kan oppnås ved å gjøre 8-12 repetisjoner av øvelsen og gjøre 4 sett. Når du arbeider med manualer eller vektstang, velges vekten av byrden på en slik måte at antall repetisjoner kan utføres riktig, uten rykk og overdreven belastning på ryggraden.

Hvis den ene brystmuskelen er større enn den andre, kan du ikke bruke en stor belastning på "hengende etter". Regelmessig trening vil føre til at den underutviklede delen gradvis utjevnes i volum med den andre halvdelen. Med en veldig merkbar forskjell eller for å oppnå en rask effekt, er det bare 1 ekstra tilnærming som er tillatt for å belaste mindre utviklede muskler.

Hvordan pumpe opp brystet til en mann hjemme?

De mest tilgjengelige øvelsene som ikke krever treningsbesøk og kjøp av manualer og vektstang er armhevinger, benkpress og liggende manualer. Ved å utføre sine ulike typer, eller ved å endre avstanden mellom hendene med vekt, er det mulig å sikre en jevn utvikling av alle deler av brystmuskelen.

Hvordan gjøre push-ups

Før du begynner å pumpe muskler, må du varme dem opp. For dette formålet er enkle push-ups fra gulvet egnet. Startposisjon (ip) - hendene hviler på gulvet i en avstand litt mer enn skulderbredden, kroppen er rettet ut, bena er på tærne. Bøy armene sakte, senk deg ned til en vinkel på 90 ° dannes i albuebøyningen. Oppgangen gjøres så kraftig som mulig. I dette tilfellet utføres omtrent 20 repetisjoner, etter en pause på 1-1,5 minutter gjøres ytterligere 2-3 tilnærminger.

For de som lurer på hvordan de skal pumpe opp brystet mer effektivt, passer en push-up-øvelse når bena er over hodet. I denne posisjonen økes belastningen på de nødvendige musklene betydelig. For å utføre øvelsen må du ta SP og hvile tærne på en stabil høyde (trinn, benk, sterk stol). Hendene er på gulvet, som i det første tilfellet. Teknikken for å utføre øvelsen er den samme: langsom bøying og skarp utretting av armene. Utfør 10-20 repetisjoner og 3-4 sett. Smerter eller svie i brystområdet indikerer arbeidet til musklene.

En variant av denne øvelsen kan betraktes som push-ups med tøying. I dette tilfellet er det nødvendig å pumpe muskler, hvile både armer og ben mot eventuelle stabile høyder. Hovedkravet for utførelse er å holde ryggen i rett stilling. Utfør 10-20 repetisjoner i 3-4 sett.

Du kan komplisere og diversifisere push-ups ved å utføre denne øvelsen med en hånd hvilende på en utstoppet ball, rive hendene fra gulvet mens du beveger deg opp, med en klapp, eller på den ene hånden, ta den andre bak ryggen.

Du kan pumpe brystmusklene med manualer på forskjellige måter:

å utføre en benkpress (rett og vippet opp eller ned);
spre og bringe hender med manualer over brystet;
produserer prosjektilkraft bak hodet.

Benkpressen vil hjelpe både med å pumpe opp musklene hjemme og dele avlastningen av høyre og venstre halvdel av det mannlige brystet. Vekten er valgt slik at når man løfter armene er det ikke nødvendig å bøye seg i korsryggen eller heve bekkenet. Disse delene av kroppen skal presses mot benken under treningen. Det er viktig å sørge for at begge hender hever og faller likt og strengt i vertikal retning.

I.p. liggende på en benk, bøyde bena og stående på gulvet. Hantler før starten av øvelsen er på hoftene, de løftes etter tur slik at hendene er omtrent over skulderleddene, albuene er nesten rettet ut, håndflatene vender mot hverandre, håndleddene er rette. Bøy armene sakte, flytt albuene til sidene, til manualene når en posisjon rett over brystet. Gå tilbake til I.P. Utfør 8-12 repetisjoner, 3-4 sett. Det anbefales å reise seg fra benken mellom settene, spesielt når man gjør benkpress med hodet og ned.

I.p. for avl-reduserende hendene ligner at for pressen, er albuene litt bøyd. Armene spres sakte fra hverandre, beveger seg kun i skulderleddene og følger fikseringen av albuen. Senk armene til sidene til manualene er nesten på brysthøyde. Da bør du jevnt gå tilbake til I.P. Gjør 8-12 repetisjoner i 3 sett.

Varianter av øvelsen innebærer også å endre hellingen på benken til en opp og ned posisjon med hodet. Dette endrer belastningen på øvre og nedre del av brystmusklene.

Når du utfører trekkraft, holdes manualen med 2 hender over brystet. I.p. - armene er strukket nesten helt ut, håndflatene opp, håndleddene er rettet og fiksert. I en bue senkes manualen bak hodet til skuldrene er på samme horisontale linje med kroppen. Gå tilbake til ip, utfør 8-10 repetisjoner. Gjør 3 sett. Denne øvelsen hjelper både med å pumpe opp brystmusklene og belaste deltoideus, triceps og rygg.

Slike øvelser som ikke krever simulatorer kan utføres hjemme. Regelmessige øvelser vil hjelpe om noen måneder for å få en vakker lindring av det mannlige brystet.

Det er brystmusklene som skiller idrettsutøveren fra mengden. Store pectorals er kjennetegnet til en kroppsbygger. Uten utviklingen av denne muskelgruppen ser ikke kroppens fysiske form harmonisk nok ut. Når du utvikler disse musklene, må du følge alle reglene for trening, ernæring og hvile. Det skal forstås at det er ganske stort og det tar fire dager å gjenopprette det. Derfor vil det være nok å trene bryst 1 - 2 dager i uken. Det er viktig å nærme seg treningen riktig, og for å gjøre dette må du forstå strukturen deres.

Anatomi

Brystmusklene består av:

pectoralis major;
pectoralis minor muskel.

Pectoralis major er festet til humerus, fra kragebeinet til brystbenet. Denne muskelen bringer armene til midten av kroppen, derfor må du utføre vektstang- og dumbbellpress, push-ups for utviklingen.

Til tross for at muskelen ikke er delt inn i bunter, kan man ved å trene muskelfibrene som strekker seg fra kragebeinet i større grad utvikle den øvre delen av brystet. Og ved å utvikle brystbenet kan du trene bunnen, for dette er det visse øvelser.

Pectoralis minor ligger under den store muskelen og har en trekantet form. Den er festet fra skulderleddet, fra 3., 4., 5. ribbein. Dens funksjon er å bevege skulderbladene. Den lille er godt gjennomarbeidet av øvelsen «Pullover».

Konvensjonelt er brystet delt inn i øvre, nedre og midtre, på grunn av deres ujevne utvikling.

Hva trenger du for muskelvekst?

Først av alt trenger du en optimal belastning. For full restitusjon er det nødvendig å trene gruppen ikke mer enn to ganger i uken. 3-4 øvelser er nok, flere kan føre til overarbeid. Antall repetisjoner som bidrar til økningen i muskelmasse starter fra 8 til 12 repetisjoner. Ikke overskrid mengden, da en større mengde utvikler utholdenhet, ikke massevekst. For å utvikle styrke trenger du 4 - 8 repetisjoner.

Det er nesten umulig å isolere brystets arbeid, uten inkludering av synergister (hjelpemuskler). I tillegg er arbeidet koblet sammen: triceps, fremre serratus muskler, coracobrachial, ulnar, anterior delta. Derfor er det viktig å lage et treningsprogram riktig, med tanke på belastningen på synergister.

Du bør for eksempel ikke gjøre 4 tricepsøvelser i en brysttrening, da han allerede har jobbet med brystøvelser. For muskelvekst er det viktig å strekke den. Stretching vil bidra til å slappe av muskelen og returnere den fra en tilstand av sammentrekning og stramhet til en normal fysiologisk tilstand. Og ved å trekke seg sammen og strekke, kan du oppnå en rask økning i massen.

Nødvendig utstyr for trening

Vi vil starte gjennomgangen av nødvendig utstyr med det beste alternativet, som vil gi maksimal økning i cape. Og nedenfor finner du måter å trene brystet med enklere utstyr eller uten i det hele tatt.

Kongen kan med rette betraktes som en horisontal vektstang eller dumbbellpress. Følgelig trenger du en benk for benkpressen med stativer som nakken er plassert på, pannekaker med ønsket vekt og manualer. For utvikling av alle deler av brystet trenger du en benk, med en endring i helningsvinkelen. Hvis treningen foregår i treningsstudioet, kan du ikke omgå reduksjonen av de øvre blokkene i Crossover og de ujevne stengene. Øvelser må utføres "til svikt" av musklene, det vil si at den siste repetisjonen utføres med siste styrke, og det er umulig å utføre en gang til.

De beste øvelsene for brystutvikling

Vi svinger toppen av brystmusklene

Benkpress i en vinkel på 45 grader

I tillegg til de store brystene, spesielt dens øvre del, trener øvelsen triceps, fremre deltoidmuskler og serratus anterior muskler.

Vi er plassert på en skrå benk, ta nakken med et bredt grep, hev stangen over nivået på skulderleddene;
Pust inn: senk stangen til kragebeinet, uten å berøre, albuene ser på gulvet, brystet er avrundet, ribbeina stiger;
Pust ut: holder brystet avrundet, vi klemmer stangen opp på grunn av brystmusklene. Brystet er konstant "hjul", flyter ikke. Løp 8 - 12 ganger i 3-4 sett.

Incline Dumbbell Press

Arbeidet inkluderer: øvre pectoral, triceps i skulderen, fremre deltas, fremre serratusmuskler.

Vi er plassert på benken i en vinkel på 45 grader, runder brystet, og holder denne tilstanden konstant. Hev manualene over skulderleddene;
Pust inn: senk manualene, spre albuene til sidene til skuldernivå, strekk brystmusklene;
Pust ut: med kraften fra brystet klemmer vi manualene over skuldrene og retter ut albuene. Utfør 8 - 12 ganger for 3 - 4 sett.

Hærens presse

Til tross for at øvelsen er designet for å utvikle de fremre deltaene, er de øvre brystmusklene i tillegg inkludert i arbeidet.

Når du utfører øvelsen mens du står, er det viktig å følge kroppen, uten å lene seg tilbake, uten å bøye korsryggen;
Vi bestemmer grepet, håndflatene er litt bredere enn skulderleddene, underarmene er vinkelrett på gulvet. Vi legger stangen på kragebenene, men berører ikke;
Pust ut: klem stangen over hodet, rett ut albuene;
Pust inn: senk vektstangen sakte til startposisjonen. Løp 8 - 12 ganger i 3 - 4 sett.

Hvordan pumpe opp nedre del av brystet

Benkpress på en benk med helling

Denne typen benkpress utvikler den nedre delen av pectoralis major-muskelen, samt triceps i skulderen (langt og medialt hode).

Vi er plassert på en benk med hodet nedover skråningen, stangen er over øyehøyde, vi tar nakken med et bredt grep slik at underarmene er vinkelrett på gulvet;
Pust inn: senk stangen til bunnen av ribbeina, rund brystbenet;
Pust ut: på grunn av brystet, klemmer vektstangen til sin opprinnelige posisjon. Gjenta benkpress 8-12 ganger i 3-4 sett.

Push-ups på de ujevne stengene

Øvelsen utvikler bunnen av pectoralis major-muskelen, samt triceps og forsiden av deltamuskelen.

Vi legger håndflatene på stengene under skulderleddene, avstanden mellom tverrstengene er litt bredere enn skuldrene.
Pust inn: bøyer albuene, vi går ned og danner en vinkel på albuene i 90 grader;
Pust ut: med innsatsen fra brystet og triceps, gjør vi push-ups på hendene, retter ut armene og går tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-12 push-ups i 3-4 sett.

Grunnleggende brysttrening på ujevne stenger!

Hvordan pumpe brystmuskler hjemme

Hva kan brukes til trening hjemme? Har du benkpress, vektstang og manualer hjemme, kan du gjennomføre en komplett treningsøkt.

Dumbbell treningsprogram

Det enkleste utstyret som vil hjelpe å trene vakre muskler er manualer og en benk. Dette er minimum uten hvilken trening for så store muskler ikke vil fungere. Dessuten bør manualene være av tilstrekkelig vekt til å utføre belastningen "til svikt" fra 8 til 12 repetisjoner. Du kan utføre det angitte komplekset for trening med manualer. I en slik treningsøkt vil alle deler av brystmuskelen belastes. Det er viktig å ikke glemme hvile, å trene ikke mer enn to dager i uken.

I tillegg til utviklingen av bunnen og toppen, er det nødvendig å ta hensyn til midten av brystet, dette vil gi riktig form. Dette kan oppnås med hanteløvelser, som utvikler muskler godt, da de krever ekstra innsats for balanse og stabilitet i utførelsesteknikken.

Dumbbell benkpress på en horisontal benk

Vi er plassert på benken, løfter brystbenet litt og river av korsryggen;
Hantler over skuldrene, uten å snu hendene, albuene vendt til sidene;
Pust inn: senk manualene på skuldernivå;
Pust ut: klem manualene til startposisjonen uten å senke brystet. Utfør benkpress 8 - 12 ganger i 3 - 4 sett.

Avl manualer på en skråbenk

I denne øvelsen er det en isolerende belastning, der muskelen strekkes. I arbeidet på benken i vinkel er de øvre brystmusklene involvert.

Vi setter benken i en vinkel på 45 grader;
Liggende på en benk runder vi brystet og holder posisjonen gjennom hele øvelsen. Vi legger manualene over skuldrene, bøyer albuene litt, snur dem litt til sidene;
Pust inn: spre manualene til sidene, hold vinkelen ved albuene, kjenn strekningen;
Pust ut: før manualene til midten av kroppen til startposisjonen. Utfør kabling 8 - 12 ganger i 3 - 4 sett.

Genser med manualer

Hantelstøt fra bak det liggende hodet utføres ikke bare ved hjelp av pectoralis major, men også latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, serratus anterior og det lange hodet på tricepsskulderen.

Liggende ned, setter vi føttene med vekt på benken, to hender spenner toppen av manualen;
Vi runder brystet, river nedre rygg fra benken, og holder posisjonen;
Vi har en manual på utstrakte armer, og bøyer albuene litt;
Pust inn: senk hendene bak hodet, strekk brystet;
Pust ut: med innsatsen fra brystmusklene returnerer vi manualen til sin opprinnelige posisjon. Vi utfører 3 - 4 sett à 8 - 12 ganger.

Hvordan pumpe opp brystet uten jern ved hjelp av push-ups

Som allerede nevnt, for høy kvalitet og effektiv trening er det nødvendig: antall repetisjoner er ikke mer enn 12, arbeid "til feil" med maksimal vekt. Hvis du presser opp 12 ganger, vil du naturligvis ikke få den optimale belastningen for muskelvekst.

For hver treningsøkt blir muskel-skjeletten sterkere, slik at de kan utføre flere og flere repetisjoner for å føle seg slitne. Og dette er allerede arbeid med utvikling av utholdenhet, der musklene ikke øker i volum, i denne modusen forbrenner fett raskt. Og med feil ernæring kan muskler også brenne. Derfor vil push-up-øvelser bidra til å styrke brystmusklene, men for vekst vil de ikke være nok.

Push-up-program for brystmuskler

Push-ups på stenger. Når du blir vant til belastningen, kan du legge til vekt ved hjelp av et spesielt belte og gratis utstyr (hantler, pannekaker). Gjør ikke mer enn 12 repetisjoner av 4 sett.
Triceps push-ups med ryggen mot benken. Ytterligere muskler i øvelsen er pectoralis major. For større vanskelighetsgrad kan du legge vekt på sivet og utføre øvelsen 12 ganger. Håndflatene under skuldrene på benken, føttene på benken, plassert parallelt. Bøy albuene mens du inhalerer, senk kroppen under benken. På utpusten klemmer vi.
Armhevninger.

for utviklingen av det øvre brystet legger vi føttene på en bakke;

for utviklingen av den nedre delen legger vi håndflatene våre på en høyde;

for utvikling av den ytre delen av brystet legger vi håndflatene våre brede;