Hvordan pumpe opp en vakker rumpe, effektiv trening. Beste rumpa i Brasil

Forførende, elastisk, vakkert definert bakdel er en pryd av kvinnefiguren og en magnet for det sterkere kjønn. De som ikke naturlig har de lune genene til en brasiliansk rumpe, bør ikke fortvile: du kan... lage en imponerende "rumpe" med ditt eget arbeid. Vi vil fortelle deg hvilke øvelser som vil hjelpe med dette og vise deg hvordan du gjør dem riktig!

Et treningsprogram for å trene baken, som kan utføres hjemme, ble satt sammen og demonstrert for leserne av nettstedet av Anastasia Frolova, en gruppeprograminstruktør og personlig trener ved Life City treningsklubbnettverk.

Øvelser for baken: hva du skal forberede og hva du skal forberede

Hvis du ønsker å oppnå merkbare resultater på kort tid, tren daglig. For trening trenger du et par manualer, en skummatte og om mulig en fitball.

Hver øvelse for baken skal utføres i 4 sett à 8-12 ganger. De siste repetisjonene bør være vanskelige.

Basert på dette prinsippet velges vekten til manualene - du må teste dem i aksjon rett i sportsbutikken eller eksperimentelt velge vekten hjemme med tilgjengelige vekter. Vær forberedt på at du etter en måned med vanlig trening vil venne deg til vekten på utstyret og du må få tyngre manualer.

Et sett med øvelser for baken, som enhver annen treningsøkt, starter med en oppvarming for å forberede musklene for den kommende belastningen og redusere sannsynligheten for skade. Du kan varme opp på en tredemølle, ellipsesykkel eller treningssykkel, eller bare bevæpnet med et hoppetau. Oppvarmingsvarighet er 7-10 minutter.

Øvelser for å trene baken "brasiliansk rumpe": knebøy

Vil du vite hvordan du pumper opp den brasilianske rumpa? Kneb, knebøy, knebøy!

Egentlig er det med knebøy at all setetrening starter – dette er en vanskelig øvelse som krever god teknikk (og derfor styrke og konsentrasjon), så det er logisk å sette det helt i begynnelsen, når du ennå ikke er utslitt.

Den første "test" tilnærmingen gjøres uten vekt for å forberede skjøtene for belastningen. Følgende repetisjoner er med arbeidsvekt.

Anastasia Frolova foreslår å mestre to typer knebøy og veksle dem i trening slik at belastningen blir mindre monoton og mer effektiv.

Første alternativ: knebøy fra en klassisk holdning

Teknikken for å utføre det er som følger. Utgangsposisjon - føtter i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd, magen trukket inn, skuldrene rettet, se fremover, kroppsvekten flyttet til hælene, armer med manualer langs kroppen.

Vi utfører en knebøy, beveger bekkenet bakover, som om vi vil sitte på en lav stol. Vi opprettholder den naturlige kurven i korsryggen, knærne skal ikke gå utover tærne. Vi prøver å senke oss slik at lårene våre er parallelle med gulvet, eller til og med litt lavere. På det laveste punktet, ta et dypt pust. Ved løft prøver vi å presse oss opp med baken, uten å bruke ryggen. Etter å ha nådd toppposisjonen, ikke rett ut bena helt, hold en liten bøyning i knærne og pust ut.

Andre alternativ: plie knebøy

Startposisjon - bena brede, tærne i en vinkel på 45 grader, knærne vendt mot tærne. Kroppsvekt på hælene, knærne lett bøyd, magen trukket inn, skuldrene strake, armene med manualer foran deg. Vi setter oss ned, beveger bekkenet bakover og opprettholder en naturlig kurve i korsryggen til den er parallell med gulvet, og trekker pusten dypt på det laveste punktet. Vi reiser oss, presser oss opp med baken, strekker ikke knærne helt og puster ut.

Trening for å trene baken "brasiliansk rumpe": utfall

Den neste viktige og nødvendige øvelsen for dannelsen av ideelle baken er utfall.

Utgangsposisjon - føtter i hoftebreddes avstand, knær lett bøyd, magen trukket inn, skuldrene rettet, se fremover, armer med manualer langs kroppen. Deretter tar vi et bredt skritt tilbake slik at kneet på benet foran forblir over hælen og bøyevinkelen i kneleddet er 90 grader. La oss trekke pusten. Vi går tilbake til startposisjonen, puster ut og bytter ben.

Trening for å trene baken "brasiliansk rumpe": markløft

Hvis du ikke liker det dystre navnet på denne øvelsen, bruk en alternativ - dette kalles også rumensk markløft.

Utgangsposisjon - bena i hoftebreddes avstand, knærne i naturlig anatomisk stilling, dvs. lett bøyd, magen gjemt inn, skuldrene rettet. Hender med manualer foran deg, kroppsvekt på hælene. Vi bøyer oss fremover, holder kroppsvekten på hælene, mens vi beveger bekkenet bakover, prøver å holde manualene så nær hoftene som mulig og beveger oss parallelt med dem. Vi senker oss til omtrent midten av ankelleddet, trekker pusten dypt, så går vi sakte opp til startposisjonen og puster ut.

Trett? Du kan legge deg ned - de neste to øvelsene utføres på gulvet.

"Liggende" øvelser for baken: ryggsvinger med manualer og en bro

Ryggsvinger med manualer

Startposisjon: hvil på albuene og knærne, magen er trukket inn, ryggen er i en naturlig stilling, blikket er rettet nedover. Vi holder manualen mellom leggen og låret og sakte, mens vi puster ut, hever benet slik at låret er parallelt med gulvet. På det øverste punktet puster vi ut. Vi utfører 12 repetisjoner, og bytter deretter ben.

Gluteal Bridge

Dette er den siste øvelsen i komplekset vårt for å lage en "brasiliansk rumpe". Startposisjon - liggende på ryggen, bøyde bena, føttene på gulvet. For å gjøre belastningen større, kan du legge ekstra vekt på magen - for eksempel en vektstang.

Mens du puster ut, løft bekkenet opp, klem på baken. Vi bøyer ikke korsryggen og overfører ikke belastningen til korsryggen. På topppunktet, pust ut og senk.

For å komplisere oppgaven og øke belastningen, kan du plassere føttene på en fitball.

"Det viktigste når du jobber med dette komplekset er å kontrollere utstyret ditt," minner Anastasia Frolova om. - Ikke prøv å formelt gå gjennom alle tilnærminger og repetisjoner, vær oppmerksom på kvaliteten på hver bevegelse og følelsen av kroppen din. Bare riktig teknikk vil gi de forventede resultatene og minimere risikoen for skade."

Før du begynner å trene, ikke glem å konsultere legen din og forsikre deg om at du ikke har noen kontraindikasjoner for trening - sykdommer i det kardiovaskulære systemet eller muskel- og skjelettsystemet.

Og om ernæring: sultestreik og styrketrening er uforenlige ting. Et par timer før trening må du spise noe med komplekse karbohydrater (for eksempel en porsjon fullkornsblanding eller usøtet frukt) slik at kroppen har styrke og energi til hardt arbeid. Vel, etter trening er det tid for en proteinrett; proteiner er byggematerialer for musklene våre og er rett og slett nødvendige for dem etter trening.

Drømmer du om en attraktiv brasiliansk rumpe? Sjekk ut disse øvelsene for rumpa og lår.

Øvelse "Donkey Kicks"

1) Gå ned på alle fire. Armene og ryggen skal være rett, ikke vipp hodet og se rett frem.
2) Hev benet og kneet 90 grader opp, gjør det så høyt som mulig. Vi gjentar denne øvelsen 12 ganger på hvert ben.
Ideelt sett, utfør denne øvelsen 4 sett à 12 ganger.

Kettlebell Squat

1) Sett føttene bredt, hold ryggen rett, hold en kettlebell med begge hender
2) I denne posisjonen setter vi oss på huk og går tilbake til startposisjonen.
Gjenta 10–12 ganger.

Gluteal Bridge

1) Ligg på ryggen og bøy knærne, plasser en manual eller kettlebell på bekkenområdet.
2) I denne posisjonen prøver vi å heve bekkenet så høyt som mulig fra bakken, men skuldrene skal forbli i sin opprinnelige tilstand.
Vi gjør øvelsen 12 ganger.

Øvelse "Fjellklatrere"

1) Sett deg i en plankeposisjon, len deg på vektene.
2) Bøy knærne ett etter ett, berør brystet.
Vi utfører øvelsen 12 ganger på hvert ben.

Utfall i kurant tilstand

1) Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, og ha en vekt i hendene.
2) Hold vekten på det ene benet, ta et stort skritt tilbake med det andre benet, og flytt det bort som om du svek.
3) Bøy knærne og senk kroppen ned på huk. Bena skal bøyes 90 grader.
4) Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet.
Gjør 4 sett med 12 reps på hvert ben.

Laterale bensvingninger

1) Ligg på høyre side, len deg på albuen.
2) Mens du puster ut, løft venstre ben og hold det i denne posisjonen i 10 sekunder.

Vi gjør denne øvelsen 10 ganger per etappe.

Utfall

1) Føtter i skulderbreddes avstand, ta en vekt i høyre hånd.
2) Hopp fremover, bøy beinet 90 grader.
3) Hev vekten over skulderen og ikke glem å kontrollere pusten.
4) Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med venstre side.

Sumo knebøy med kettlebell

1) Spre bena i skulderbredde fra hverandre eller bredere. Vi holder en vekt i hendene.
2) Knebøy, bøy bena til en vinkel på 45 grader.
3) Gå tilbake til startposisjonen.
La oss gjøre denne øvelsen - gjør 4 sett à 15 ganger.

Glutebro med medisinkule

1) Ligg på ryggen og plasser begge hælene på ballen.
2) Vi klemmer ballen med hælene og i denne posisjonen står vi i en bro. Ballen vil tjene som din støtte.
3) Senk hoftene ned, ta startposisjonen.
Vi utfører denne øvelsen så mye som mulig - til muskelsvikt.

Sving tilbake med kabel

1) Gå ned på alle fire.
2) Rett benet bakover, trekk i kabelen.
3) Hev den så høyt som mulig.
Vi gjentar øvelsen sakte og jobber med musklene for å oppnå bedre resultater.

Ballett svinger

1) Vi står i svelgestillingen, holder hodet rett, ser fremover.
2) Løft beinet til det er parallelt med gulvet.

Halvt utfall

1) Startposisjon - stående, føttene i skulderbreddes avstand.
2) Vi gjør et halvt utfall tilbake, kneet berører ikke gulvet. Ryggen skal være rett, hold hendene på beltet.
Vi gjør denne øvelsen 15 ganger på hvert ben.

Øvelse "Bottle"

1) Ligg på magen, legg hendene i posisjon under haken.
2) Hev beinet til høyden av en tenkt flaske, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Under øvelsen, hold bena rett og spenn bekkenet.

Bekkenløft

1) Ligg på ryggen med bøyde knær.
2) Løft hoftene sakte fra gulvet og strekk ut i en linje.
3) Hold i denne posisjonen i 5 sekunder.
4) Senk bekkenet og gjenta øvelsen på nytt.

Løper knebøy

1) Hold bena sammen, sett deg på huk og flytt vekten til høyre hæl.
2) Når du sitter på huk, plasser venstre ben bak.
3) Flytt vekten til høyre ben.
Vi skaper følelsen av å løpe på plass.
Vi gjør 20 repetisjoner på hvert ben.

Å trekke det bøyde benet tilbake

1) Vi står på ett ben, bøyer det andre og holder det hengt bakfra.
2) Vi strekker det "bakerste" benet bakover, som om vi "sparker" noen. Gjenta 10 ganger på hvert ben.

Crossover utfaller på alle fire

1) Gå på alle fire, og la det utstrakte venstre benet stå bak.
2) Løft venstre ben opp.
3) Så krysser vi den over høyre ben.
4) Gjenta med det andre benet. Vi gjør 10 repetisjoner med hvert ben.

Heving av bekkenet med å rette benet

1) Ligg på ryggen, bøy høyre ben 90 grader, trekk venstre ben opp, bekken suspendert.
2) Bøy deretter venstre ben mot brystet og forleng det igjen.
Vi gjentar øvelsen 10 ganger på hvert ben.

Sprint stepping

Vi går rundt i rommet eller stedet der du jobber, og vekselvis hever hvert kne til brystet.
Jo mindre plass du dekker, jo bedre, det viktigste er ikke hastighet, men kontroll og teknikk.

Øvelse "Prisoner Squats"

1) Stå rett opp, plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og plasser hendene bak hodet. Albuene skal trekkes tilbake.
2) Vi setter oss på huk og holder ryggen rett.

Knebøy med medisinball

Vi setter oss på huk og holder ballen med utstrakte armer foran oss.

Bulgarsk knebøy med kettlebells

Følg instruksjonene i videoen:

Benforlengelse

Denne øvelsen bruker TRX-løkker. Samtidig jobber flere muskelgrupper: sete og hamstrings.
Vi gjør 24 repetisjoner på hvert ben.

Mer interessante ting

I Brasil har det startet en konkurranse om tittelen «Den vakreste baken i Brasil» (Miss Bum Bum Brasilia). 27 finalister som representerte alle statene i landet og det føderale distriktet gikk inn i kampen om tittelen, som for noen år siden ble oppfattet som en komisk konkurranse i lokal skala, og nå har franchisetakere i Japan og USA.

Kvalifiseringsrunden er nå i gang. Du kan stemme på deltakeren på konkurransens nettside.

Folket i Brasil er veldig harde mot denne konkurransen. Og arrangørene oppfyller ønskene til millioner av fans. For eksempel organiserte de en tvangsmarsj for deltakerne langs den sentrale avenyen i Sao Paulo - Avenida Paulista. Rett i "arbeidsuniformen".

........................................ ...........................
Bituminøse myke fliser myke fliser Odessa er et nytt ord i takmaterialer. Den kan brukes til å gi originalitet til taket, dette gir mulighet for røroverganger og strukturelle brudd. Dette takmaterialet har et bredt spekter av fordeler, men er ikke uten sine ulemper. Den viktigste er de høye faglige kravene for å utføre arbeid med taktekking og reparasjon av hustak med slike tegl

Og slik gikk finalen i Miss Bum Bum Brasilia - 2013-konkurransen.

Et fascinerende syn, ikke sant? La oss bli kjent med årets deltakere og deres mest ønskede, hmm... vel, generelt sett, hva de skal bruke for å bane vei til seier:

Tamirus Martin (Amazonas delstat)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Og hennes doble navnebror, også Anna Paula Souza (Federal District)

Bruna Valentin (Rio De Janeiro)

Vivian Cristianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (par)

Graziella Fornazieri (Acre)

Og tvillingen hennes Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michelle Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gaglianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Min favoritt var jenta fra Paraiba. Likevel er hulen langs ryggraden sexy i seg selv. La oss beundre det fra en annen vinkel

Ja, bra!

Og dette er det jeg ville si - i et land hvor slike konkurranser holdes, hvor det er en spesielt åpen kult av kvinnekroppens skjønnhet, trengs det ingen lover som forbyr promotering av homofili blant barn. Fordi det er så mange seksuelle objekter av det motsatte kjønn, er de så lyse at det er forbannet trivielt å se noe lignende på deg selv, og det er ikke nok tid til å se på det.

Og ikke glem - Russland har et visumfritt regime med Brasil. Men dessverre flyr ikke russiske flyselskaper dit. Det billigste alternativet er å fly med Turkish Airlines til Sao Paulo med transfer i Istanbul. Totalt vil reisen din ta omtrent 20 timer.

Finn ut hvordan du kan gjøre rumpa større med vår treningsrutine! Her er alle øvelsene og motivasjonen du trenger for å hjelpe deg med å lage en brasiliansk rumpe på et blunk!

Som regel betaler kvinner mye oppmerksomhet til baken. For stor, for liten, for slapp, for svulmende, for sterk eller ikke pumpet opp nok. For de fleste kvinner kommer denne besettelsen ned til ett hovedspørsmål: hvordan gjøre rumpa større?

Spenn sikkerhetsbeltene og gjør deg klar til å sykle når du går inn i et ekte brasiliansk paradis.

Når vi vender vårt misunnelige blikk mot Latin-Amerika, ser vi et helt annet bilde. Men når vi ser på den portugisisktalende delen av kontinentet, begynner vi å føle ekte sjalusi. Dette er fordi brasilianske damer kan skryte av ganske fremtredende rumper. Og vi snakker ikke om modeller som demonstrerer badedrakter. På strendene i Rio de Janeiro kan du møte et stort antall eiere av sexy bakdel i alle aldre.

Så hva er den brasilianske hemmeligheten? Har disse kvinnene virkelig overlegen genetikk som de har arvet fra sine aztekiske forfedre? Eller er det noe annet? Kan brasilianske skjønnheter lære oss hvordan vi kan gjøre rumpa større?

Heldigvis, ja, ganske.

Brasilianske kvinner legger mye vekt på baken og legger vekt på dem når de prioriterer treningsrutinen. De bruker ofte 30 minutterå jobbe med baken under hver treningsøkt. Dette området utvikles ikke på slutten av den 45 minutter lange bryst- og ryggøkten. All denne tiden er kun beregnet på baken.

Det er ingen hemmelighet å gjøre rumpa større. Det er verdt å ta hensyn til sunn fornuft. For å få flotte rumper, trenger du bare å jobbe med dem. Men du bør nærme deg denne oppgaven med omhu.

I dette tilfellet betyr dette at du må fokusere på ønsket sone under trening, i stedet for å jobbe med den av og til.

Du må også utføre alle elementene som er inkludert i treningsprogram rettet mot baken. Du må jobbe med full dedikasjon, du må sørge for full belastning slik at det ønskede området begynner å endre seg til det bedre.

Du må forstå at kortvarig nytelse av mat kan føre til langsiktig skuffelse. Å kontrollere kostholdet ditt er en avgjørende faktor når det kommer til å jobbe med hvilken som helst del av kroppen, spesielt baken. Saken er at kvinner har flere problemer med dette området. Dette er området hvor fettet oftest avsettes; faktisk er det det første stedet i kroppen hvor fettavleiringer samler seg. Hun er også den mest utsatt for cellulitter.

Du må vite at du ikke kan fjerne fett helt fra noen del av kroppen din. Ved å overvåke kostholdet og treningsrutinen din for å forbrenne overflødige kalorier, kan du konsekvent og systematisk miste fett i hele kroppen. En spesiell treningsøkt vil få baken til å passe, hjelpe dem med å få form og elastisitet, og også få muskeltonus.

I tillegg må du forstå viktigheten av motivasjon, som styrer tenkningen din mot å oppnå suksess. Målsetting, visualisering og selvevaluering er viktige elementer for å hjelpe deg med å nå målet ditt.

Denne artikkelen vil hjelpe deg og forklare i detalj hvordan du får den baken du drømmer om. Her vil du lære om trening, fysiologi, strategi og mental kraft for å skape Brasiliansk ass, uansett hvor du er født. Du vil også kunne lage en omfattende ernæringsplan som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og vise frem fruktene av det harde arbeidet ditt – en sexy rumpe som du kan vise frem i en tynn badedrakt så ofte du vil.

En kvinnes rumpe er den mest attraktive delen av kroppen. I motsetning til andre områder (kanskje med unntak av brystene), er kvinner desperate etter å forstørre dette området. Dette er også det eneste området av kroppen der sterke og pumpede muskler er tillatt. Ja, baken er en kontinuerlig sone av motsetninger. La oss ta litt tid og finne ut hva de består av.

Gluteus maximus muskel

Det er en av de største muskelgruppene i kroppen din og utgjør en betydelig del av baken. Dens nøkkelfunksjoner er muligheten til å forlenge, spre og rotere bena. Denne muskelen fungerer sammen med gluteus minimus for å tillate deg å utføre disse bevegelsene så vel som å sitte.

Gluteus medius muskel

Denne muskelen er plassert på utsiden av bekkenet. Dens jobb er å holde bekkenområdet ditt stabilt når du går eller balanserer. Uten en slik muskelstabilisator ville gangen vår vært ustø, som når vi er fulle.

Gluteus minimus

Som navnet antyder, er denne muskelen den minste av de tre og ligger under gluteus medius. Det hjelper deg også å opprettholde balansen.

De tre setemusklene spiller en nøkkelrolle i generell helse, styrke og utholdenhet. Men bare hvis vi jobber med dem. Uten nok nødvendig trening vil ikke baken vår kunne fungere skikkelig. Når vi sitter ved datamaskinen, ser på TV eller bare går, fungerer ikke dette området av kroppen vår. Vår stillesittende livsstil er skyld i at vi ikke bruker den største muskelgruppen i kroppen. Når vi ikke jobber med det, reduseres tonen i disse musklene.

På grunn av dette fungerer også andre små muskelgrupper i kroppen din dårligere og musklene i korsryggen tar på seg stresset. Kanskje dette er grunnen til at produktiviteten i samfunnet vårt reduseres på grunn av spenninger i denne delen av ryggraden. Og dette har mer å gjøre med formen på setemusklene enn med svekkede ryggmuskler.

Hamstringene er også påvirket. hamstring på grunn av ulike hendelser er det vanligste, og det er også forbundet med svekket setemuskulatur.

Baken må være tonet hvis du vil gjenopprette kroppens vitalitet, styrke og utholdenhet. Men de trenger stor motivasjon for at du skal få dem i form. Og dette krever visse fysiske øvelser som ikke er enkle. Gjør du en øvelse for baken, så inkluderer den også andre muskelgrupper. Dette er akkurat det som skjer når man går, løper, går i trapper osv. Selv om disse øvelsene er bra for bena generelt, er de ikke spesifikt rettet mot rumpeområdet.

Formen på rumpa er direkte relatert til tonen i setemusklene. Svake, utrente muskler vises i form av slapp, slapp og flat bakdel. Hvis de er tonet og stadig styrket, vil baken din se rund og tonet ut. Og hva er forskjellen mellom disse to tilfellene?

Muskler

Ja, akkurat musklene. De gir rumpa form, elastisitet og skjønnhet. Ved å øke belastningen på alle områder av denne sonen vil du akselerere veksten av muskelceller og få rumpa i form, og du vil også finne svaret på spørsmålet som bekymrer alle kvinner: Hvordan kan jeg gjøre rumpa større?

Mange bevegelser utført i treningsstudioet er potensielt fordelaktige for setemusklene. Men bare hvis du vet hvordan du aktiverer dem så mye som mulig mens du jobber. Knebøy, utfall, planker og armhevinger kan styrke og utvikle setemuskler. Imidlertid inkluderer mange ikke slike øvelser i komplekset sitt. Ved å studere dem i detalj og fokusere på det ønskede området mens du utfører dem, kan du fullstendig transformere treningsøktene dine, så vel som rumpa.

Følgende sett med spesielle øvelser vil hjelpe deg å lære hvordan du aktiverer setemuskelområdet maksimalt. Dette er det første viktige skrittet for å nå målet ditt. Du skal føle at de rette musklene fungerer. Dette vil sannsynligvis ikke skje med det første, men fortsett å gjøre disse øvelsene hver dag til du begynner å fokusere spesifikt på seteområdet. På denne måten kan du få mest mulig ut av dem.

4 essensielle øvelser for å aktivere glutealmusklene dine

Å løfte bekkenet mens du ligger på ryggen

Ligg på ryggen med bøyde knær, løft bekkenet opp, hviler på hælene. Stram setemuskler, erector spinae og hamstrings mens du løfter. Du skal kjenne spenningen i baken, men ikke overfør den til korsryggen. Hold denne statiske posisjonen i seksti sekunder.

Løft bekkenet opp med ett ben hvilende på en rulle

Ligg på ryggen, bøy det ene benet og løft bekkenet opp. Det andre beinet skal hvile på en spesiell bolster. Uten å flytte bekkenet til siden, belaster vi setemusklene. For å løfte underkroppen oppover, bør setemusklene gjøre det meste av arbeidet. Du trenger ikke legge vekten på korsryggen. Hold posisjonen i seksti sekunder, og gjenta øvelsen med det andre benet.

Tren musling mens du ligger på siden

Ligg på siden, bøy hoftene til en 45-graders vinkel, hold hælene sammen. Gluteus maximus-muskelen skal bevege seg når du løfter beinet. Utfør øvelsen i seksti sekunder.

Trening Jakthund

Gå på alle fire, og strekk deretter venstre arm mens du beveger høyre ben bakover. Ikke anstreng ryggraden. Utfør øvelsen i seksti sekunder, og gjenta deretter med det andre benet.

• Legg deg med ansiktet ned på matten
• Løft kroppen opp, len deg på de utstrakte armene (albuene skal ikke bøyes)
• Kroppen din skal danne en rett linje
• Stram quads, abdominals og setemuskler.

Hold deg i denne posisjonen i 60 sekunder.

4) Bulgarsk splitt knebøy med kroppsvekt

• Stå foran en benk med hendene på hoftene.
• Plasser høyre fot på benken bak deg
• Sett deg på huk til høyre kne berører gulvet

Utfør 2 sett med 15 repetisjoner for hvert ben.

5) Beinheving liggende på siden

• Ligg på siden, rett ut bena, den ene skal ligge oppå den andre. Støtt hodet med den andre hånden.
• Hold beinet rett, løft det opp. Hoftene dine skal være rette. Kjenn spenningen i baken.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Utfør 3 sett med 20 reps på hvert ben.

6) Dyp knebøy med kroppsvekt

• Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekte litt utover, kryss armene over brystet.
• Senk deg ned i en hel knebøy, hold ryggen rett.
• Klem rumpa mens du gjør, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Utfør 3 sett med 15 reps

7) Bein heves på en fitball mens du ligger ned

• Ligg med forsiden ned på en treningsball med armer og ben parallelt med gulvet.
• Løft føttene fra gulvet, stram deretter setemusklene og løft bena så høyt som mulig.
• Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, og senk deretter bena ned igjen

Utfør 3 sett med 12 reps

Notater

Ved å gjøre denne rumpa-treningen i 6 uker, vil du merkbart forbedre utseendet til rumpa. Det er nødvendig å bestemme antall tilnærminger og repetisjoner på forhånd. I løpet av den første uken, begynn med én, og flytt deretter til to i løpet av den andre uken, til tre i løpet av den tredje. I løpet av den fjerde, femte og sjette uken, legg til sett og repetisjoner i henhold til fremgangen din.

Nydelig bakdel på treningssenteret

Mens kroppen din er ganske i stand til å gi deg alt du trenger for en intens treningsøkt, har treningsstudioet mer variasjon og flere treningsmuligheter og potensial for videre utvikling. De følgende 2 treningsøktene vil gi deg begge deler. De er helt fokusert på å jobbe med setemusklene, som, som du husker, utgjør den største muskelgruppen i kroppen din. Dette betyr at ved å jobbe med dette området vil du også forbrenne ekstra kalorier.

Du må gå på treningsstudioet 2-3 ganger i uken med en pause på to eller tre dager mellom treningsøktene. På disse dagene vil du trene cardio, som vil bli diskutert i neste avsnitt.

Slik gjør du rumpa større: Trening A

Varme opp: Som en oppvarming for treningen din, utfør bevegelsene som er presentert i delen for muskelaktivering. Vi presenterer dem igjen:

• Å løfte bekkenet mens du ligger på ryggen
• Løft bekkenet opp med ett ben hvilende på en rulle
• Tren musling mens du ligger på siden
• Trening Jakthund

Gjør 4 repetisjoner for hver øvelse, og hold muskelspenningen i 30 sekunder.

Trening A

• Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt vendt utover.
• Hold en manual på brysthøyde. Hold ryggen rett og se opp.
• Senk deg ned i en full, dyp knebøy. Sørg for at kroppen din er oppreist. I denne posisjonen skal hoftene være under knærne.
• Skyv av knærne mens du beveger deg
• Gå tilbake til startposisjon

• For å holde vektstangen symmetrisk, ta tak i den med et underhåndsgrep på armlengdes avstand.
• Len deg deretter fremover, overkroppen skal forbli stille og du skal føle spenning i hamstrings.
• Gå tilbake til startposisjonen, klem rumpa godt sammen.

Utfør 1 sett med 15 reps for de 2 første treningsøktene, øk til 3 sett på slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

3) Svinging av kettlebell

• Stå foran apparatet, bøy knærne for å ta tak i det. Løft den opp, kjenn strekningen i ryggmusklene og hamstrings.
• Sving vekten kraftig slik at den passerer mellom bena og deretter tilbake. Skyvet skal komme fra hofteområdet.
• Armene dine skal forbli rette under bevegelsen, du bør ikke heve dem.
• Rett opp rygg og kropp etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner.

Utfør 1 sett med 15 reps for de 2 første treningsøktene, øk til 3 sett på slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

4) Lunges med kroppsvekt nær en benk

• Sitt med ryggen mot benken, føttene på gulvet.
• Skuldrene skal hvile på benken under løftet, med presset fra hælene. Løft hoftene og baken opp.
• I toppposisjonen skal hoftene være i 90 graders vinkel mot gulvet.

Utfør 1 sett med 15 repetisjoner for de to første treningsøktene, øk til 3 sett på slutten av uke 3.

En veldig vanlig drøm blant jenter er Brasiliansk ass og hvordan det kan pumpes opp i slike ønskelige former hjemme, vil vi diskutere i dette materialet.

Som du vet, bygger en person sin egen kropp. Noen ganger, ved å gjøre en rekke innsats, velge riktig sett med fysisk aktivitet og riktig ernæring, kan du oppnå virkelig kolossale resultater i prosessen med å oppnå drømmefiguren din. Deretter vil vi snakke om en bestemt del av kroppen, nemlig baken. Tonet og elastisk rumpe– dette er alltid en konsekvens av hardt arbeid med seg selv. Hvordan dannes vakre setemuskler?

FORMASJON AV DEN BRASILIANSKE ROMPA.

Menns meninger om kvinners rumpe stemte i utgangspunktet under en undersøkelse utført av spesialister fra forskjellige land. Det var bare ett spørsmål, rettet mot å identifisere preferansene til det motsatte kjønn angående rumpeformer hos jenter. Det hørtes slik ut: "Er den unge mannen fornøyd med kjærestens kurver, og hvordan ville han endret dem hvis han hadde muligheten?" . Alle respondentene foretrakk enstemmig de brasilianske skjemaene. De hyppigst diskuterte manglene var mangel på volum, mangel på konveks form, mangel på rundhet og flathet. Som undersøkelsen viste, er den kvinnelige brasilianske rumpa leder i alle posisjoner i prioriteringene til den mannlige halvdelen av menneskeheten, og det er grunnen til at jenter ønsker og leter etter forskjellige måter å pumpe opp bekkenmusklene sine.

Derfor bør det rettferdige kjønn ikke være altfor opptatt av å gå ned i vekt og komme nærmere standardene til modellene som går på catwalken. Det er mye bedre å bare stille spørsmålet hvordan lage en brasiliansk rumpe. Først, la oss ta en titt på historien om opprinnelsen til dette originale uttrykket. Sikkert, nesten alle har hørt om hva et sterkt fotballag er i Brasil, og til og med barn har hørt om karneval. Men det sterkere kjønn beundrer ikke bare brasilianernes karnevalskostymer og fotballkamper, men beundrer også formene til den rettferdige halvparten av befolkningen i dette landet. Det er parametrene til baken som brasilianske kvinner er stolte av, i sin tur, de vet hvilken effekt en brasiliansk rumpe har og hvor mange følelser den vekker hos menn.

Dessverre er skjønnhetene i landet vårt nesten sikre på at standardene, jo tynnere jo bedre, er relevante for de fleste menn. Det er derfor de fleste unge jenter sliter seg ut med dietter og treningsøkter som ikke er rettet mot å oppnå en spektakulær og voluminøs form, men på å maksimere vekttap og redusere størrelsen på kroppen. La oss sammenligne formene til brasilianske og russiske kvinner for å forstå i hvilken retning våre damer bør bevege seg for å tiltrekke oppmerksomheten til menn.

For å bestemme den gyldne middelvei, er det nødvendig å se på spørsmålet fra den teoretiske siden, fordi vi snakker spesifikt om den brasilianske baken, som ikke er ledsaget av fettfolder på magen eller sidene. Derfor bør metoden med å bare spise mørbrad kastes umiddelbart. De fleste lesere har sikkert hørt at en kvinnes figur alltid faller inn under en av kategoriene som ble dannet i henhold til hovedtrekkene hennes. Naturligvis, hvis selve figurene er forskjellige, er bakene forskjellige fra hverandre. For å vite på forhånd dine evner og metoder som mest effektivt vil påvirke din spesifikke form, må du ha en ide om hvilken type setemuskelen er.

1. Bobleformet rumpe. Den har en perfekt rund form, og er ganske nær perfeksjon. Jeg fikk en sammenligning med en boble, fordi den visuelt ligner veldig på en såpeboble. De med slike rumper er heldigere enn andre.
2. Flaskeformet figur. Eiere av denne bygningen er utstyrt med frodige, brede hofter, men samtidig er formen på overkroppen overveiende smal og langstrakt.
3. Rumpe med et hjerte. Mange damer drømmer om slike former, fordi Gud ga dem en liten midje og stort skjegg. Setemusklene ser ut som et omvendt hjerte.
4. Timeglassfigur. En kvinne med en slik figur kan skryte av ikke bare store hofter, men også ganske store bryster, mens midjen forblir tynn og elegant.
5. Hyllefigur. Denne figuren er typisk for damer som ikke har problemer med overflødige fettavleiringer i magen og sidene, men baken er veldig stor. De begynte å kalle en slik figur en hylle på grunn av den visuelle likheten - når en kvinne står i profil, ligner baken hennes en hylle.

Det er mange flere typer figurer, men vi vil snakke om de som er oppført, siden de er de vanligste blant kvinner.

Pump opp rumpa hjemme Det er fullt mulig; det er ikke nødvendig å besøke dyre treningssentre eller ta leksjoner fra en personlig trener. For det første er det verdt å avgjøre om det er behov for å justere setemusklene: Kanskje du allerede har en ekte brasiliansk rumpe? For å sjekke dette vil vi bruke en utenlandsk test. Til det trenger vi bare en blyant. Du må ta en blyant i standardstørrelse og plassere den på stedet der folden er mellom baken og benet. Hvis du føler at blyanten holdes stille i den, er det på tide å begynne å pumpe. Ellers, gratulerer - rumpa er i fin form. Forresten, eksperter anbefaler å bruke samme teknikk for å vurdere tilstanden til brystet. Plasser en blyant under brystet og se om den holder. I så fall kan dette signalisere begynnelsen på at brystene slapp.

Mange damer er tilbøyelige til å tro at brasilianske kvinner får slike appetittvekkende former med morsmelk, og dette er på grunn av klima, genetikk eller noe annet. Det er mulig at grunnlaget for fremtidig hudfarge overføres på genetisk nivå, men dette er langt fra den grunnleggende faktoren som påvirker fremtidige former. Det er tre hovedmåter for å finpusse formen på baken til det ideelle, og så vil vi prøve å gjøre oss kjent med dem så detaljert som mulig.

La oss anta at en jente som drømmer om å få en brasiliansk rumpe har besøkt et treningssenter eller trent på et treningsstudio en stund. Først av alt, må du nøye og grundig gjennomgå treningsprogrammet ditt. Ofte bruker jenter de settene med øvelser som gjør rumpa liten og flat, lik den som modeller streber etter. Øvelser for den brasilianske rumpa helt annerledes. Her må du jobbe med belastningen og tilnærmingen til å utføre hver type øvelse.

For eksempel er det en oppfatning at for jenter er det bedre å bruke en liten belastning, men utfør øvelsene oftere. Denne teorien er ikke riktig. Du kan oppnå ønsket suksess mye raskere hvis du bruker moderate og tunge belastninger, samt riktig valgte vridde øvelser. La oss liste noen av dem.

ØVELSER FOR DEN BRASILIANSKE ROMPA.

For å lage en brasiliansk rumpe, det er ikke nok å bare pumpe opp musklene, du bør også utvikle en diett, en spesiell diett, og trene cardio og aerobic. Så vi har sortert ut teorien litt, la oss gå videre til praksis.

BRASILISK ROMPA: ØV.

Jentene våre lider virkelig av det faktum at de ikke kan finne ut hvordan brasilianere oppnår denne effekten: de har en spektakulær og voluminøs rumpe, og samtidig ser de ikke fete, oppblåste eller ustelte ut i det hele tatt. Faktisk ligger nyansen i de anatomiske egenskapene, på grunnlag av hvilke de utvikler et treningsprogram for seg selv. Denne teknikken kalles trekantet system.

I økende grad tilbys innovative, supereffektive teknikker for å oppnå de ønskede skjemaene online og på TV. Det er mange bilder som bokstavelig talt forteller og visualiserer hva dannelsen av setemusklene er basert på, hvor de som er ansvarlige for den vakre formen befinner seg, og så videre. Faktisk er det meste av denne informasjonen falsk og helt usann. Du kan pumpe opp disse musklene i årevis, men en brasiliansk rumpe vil forbli en drøm. Mange lurer på hvorfor noen laster opp anatomiske bilder på nettet som ikke er sanne i det hele tatt?

Oftest er dette basert på ønsket om å fremme sine egne sett med fysiske øvelser, som danner sportsselskaper. For eksempel, etter at slik informasjon dukker opp på Internett, flyr plater og magasiner med direkte instruksjoner om hvordan man kan forme brasilianske baken rett og slett avgårde blant kunder over hele verden. Dessverre, etter å ha studert mye falsk informasjon, mister folk rett og slett håpet om å oppnå resultater - tross alt er pengene brukt, betydelig innsats er gjort, og den brasilianske baken har ikke dukket opp. La oss prøve å muntre opp den vakre halvdelen av menneskeheten: det er en vei ut.

Dette er en enkel og velkjent teknikk som kalles trekantkompleks eller trekantet metode for å pumpe setemusklene. Den er basert på det eneste korrekte anatomiske kartet over disse musklene, og passer derfor for de fleste kvinner. Det er tre typer gluteus muskler: gluteus maximus, minimus og medius. Den minste er plassert på toppen av den ytre firkanten, litt lavere enn den midtre muskelen. Den er imidlertid ikke klassifisert som den nedre delen av rumpa.

Setemusklene er ikke delt inn etter deres plassering; dette er ganske karakteristisk for andre, for eksempel brystmusklene. For å maksimalt påvirke den midtre delen av rumpa, er det best å øve på å hoppe, mens du sprer armene til sidene - dette er hva mange trenere sier, metoder som selges på disker og tilbys i hefter. Imidlertid kan mye større resultater oppnås, og du kan pumpe opp rumpa hjemme ved å bruke følgende øvelser:

Ligg på siden og flytt benet til siden;
Ligg på siden, spre bena med et strikk.

Disse øvelsene lar deg berøre forskjellige områder av rumpa, og i henhold til anatomiske prinsipper danner denne teknikken den trekantede metoden. Selv om trekanten faktisk ikke er grunnlaget for øvelsene, er de bare så abstrakt vant til å kalle dette settet med øvelser. Dette komplekset er fordelaktig nettopp fordi Brasiliansk ræva blir dannet basert på vekslende belastninger på forskjellige områder, ved bruk av forskjellige vinkler. I prosessen med å utføre fysisk aktivitet riktig, kan du utføre flere oppgaver samtidig:

1. Hev rumpa;
2. Reduser volumet på rumpa;
3. Stram problemområder;
4. Brenn overflødige subkutane fettavleiringer.

For å få en tonet og elastisk rumpe, må du jobbe. Deretter skal vi snakke om et sett med øvelser som kan bidra til å løse problemet.

BRASILISK RUMP MED HJELP AV VANLIG UTFØRELSE AV ÅTTE ØVELSER.

1. Stå i kne-albueposisjon, flytt vekselvis benet bakover, først venstre, så høyre. Hvert ben skal gjøres fire tilnærminger, som inneholder ikke mindre enn tolv repetisjoner av øvelsen. Samtidig, mens du utfører øvelsen, flytt benet opp så mye som mulig, og trekk det deretter litt mot brystet. Ikke plasser kneet på gulvet før slutten av tilnærmingen;

2. Plasser føttene litt lenger enn skulderbreddes avstand. Hold en manual foran deg med begge hender, hold den mellom bena. Squat, flytt rumpa bakover så mye som mulig. Den brasilianske rumpa dannes ved å spenne musklene i denne posisjonen. Det er nødvendig å utføre tre tilnærminger, i hver av dem gjenta øvelsen ti ganger.

3. Øvelsene utføres i henhold til prinsippet til den forrige, bare i stedet for en vektstang, for å legge til knebøy trenger du en kettlebell. Spre bena bredt, ta vekten med begge hender og hold den mellom bena, utfør tre ganger ti knebøy med en kort pause.

4. Den brasilianske rumpa dannes ved å heve kroppen fra liggende stilling. For å gjøre dette, ligg på gulvet, på ryggen, bøy knærne og løft bekkenet opp til det stopper helt. Gjenta øvelsen to ganger, ti ganger hver. Til å begynne med kan du utføre løft uten vekter, hvoretter en vekt eller en tallerken legges på mageområdet, noe som gir belastning.

5. Du trenger to vekter som du må lene hendene på. Samtidig hviler bena med tærne på gulvet, kroppen er suspendert. Alternativt trekker vi høyre ben til hendene, tolv ganger, deretter venstre. Så det er to tilnærminger.

6. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en vekt mellom bena med begge hender. Utfør et utfall, men ikke rett, men med bena i kors, og plasser det ene benet foran det andre. Plasser høyre ben foran venstre, strekk hele veien og gå tilbake til startposisjonen. Du må utføre øvelsen ti ganger med hvert ben, gjenta tilnærmingen tre ganger.

7. Føtter i skulderbreddes avstand, flytt bekkenet bakover, sett deg på huk og hopp skarpt fra punktet med maksimal knebøy. Gjenta ti ganger i hver tilnærming, utfør tre tilnærminger. Den brasilianske baken er perfekt formet på grunn av knebøy. Spesielt hvis musklene spenner seg kraftig og også slapper av under hoppet.

8. Plasser det ene benet foran det andre, som under et utfall. Hopp og bytt ben i hoppøyeblikket. Gjenta ti ganger, utfør tre tilnærminger.

Noen trenere anbefaler trening ikke på grunnlag av tilnærminger, men i en sirkulær modus. Det vil si, utfør hver øvelse fra ovenstående i en tilnærming, men praktisk talt ikke hvil mellom øvelsene. Etter at det siste hoppet er fullført, går vi tilbake til den første øvelsen og gjentar det hele på nytt - tre eller fire ganger. Det viser seg at hver øvelse bør utføres minst femten ganger. Noen ganger er det slik en tonet og elastisk rumpe dannes raskere enn med en teknikk som er basert på tilnærminger.

HVORDAN PUMPERE ROMPA DIN HJEMME.

Det finnes et annet treningsprogram som er best egnet for å forbedre figuren din uten å forlate hjemmet.

1. Knebøy: tjuefem ganger i sin helhet. Hele veien, samme mengde i plie;
2. Tjuefem ganger beveger vi høyre ben fra en posisjon som ligger på siden, like mange ganger med venstre;
3. Lunges: tjuefem ganger med høyre og venstre ben;
4. Hoppe utfall med skiftende ben – femti ganger;
5. Vi nærmer oss veggen, lener oss på ryggen og senker oss ned til en sittende stilling. Når vinkelen mellom veggen og hoftene er nitti grader, fryser vi i førtifem sekunder.