Hvordan gjøre morgenøvelser. Effektive morgenøvelser og et sett med øvelser

Absolutt alle kan føle seg glade og holde seg i godt humør hele dagen ved å gjøre noen enkle øvelser om morgenen. Og dette er ikke bare en popularisering om temaet en sunn livsstil, men et faktum bevist som et resultat av en rekke studier. Morgenøvelser kalles et sett med fysiske øvelser som tar sikte på å varme opp leddene og ulike muskelgrupper.

Fysisk aktivitet om morgenen har en positiv effekt på den følelsesmessige bakgrunnen til en person. Han oppnår mye mer suksess på jobb, i familie og vennskap. I følge en studie fra Appalachian State University normaliserer det høyt blodtrykk å trene hver morgen.

En psykolog fra Duke University, som observerer pasienter med depresjon, reflekterte i sin studie «The Benefits of Morning Exercise» forholdet mellom pasientens tilstand og trening. Han fant at oppvarmingen utført om morgenen, ikke bare lindrer denne lidelsen, men er også en forebygging av tilbakefall av sykdommen. New York Times publiserte en hel artikkel om hvordan forskere klarte å fikse det faktum at fysisk trening stimulerer og øker mental årvåkenhet.

Hjemmeøvelser om morgenen

Det innebærer å utføre ulike typer øvelser som øker muskeltonen og forbedrer blodstrømmen. Du kan varme opp om morgenen både hjemme og på gaten.

Et sett med øvelser

For å delta i fysisk aktivitet om morgenen, trenger du ikke lete etter et treningsstudio som åpner ved daggry, eller kjøpe spesielt sportsutstyr. Det er ti effektive og lettlærte øvelser som lar deg holde deg i god form om morgenen.

Sport er definitivt bra for alle. Men gitt tilstedeværelsen av visse helseproblemer, kroppens egne egenskaper, ville det være nyttig å konsultere en spesialist. Etter å ha forsikret deg om at det ikke er noen kontraindikasjoner eller begrensninger, kan du trygt begynne å trene.

Denne øvelsen lar deg tone musklene og er en utmerket forebygging av leddgikt. Du kan starte oppvarmingen om morgenen med tøying. Det kan være både dynamiske og statiske øvelser. De mest nyttige om morgenen er de første, som er laget av "kamel" og "katt" -posisjoner.

Dette betyr ikke at de bare er en del av morgentreningen. Strekkøvelser er fordelaktige, uavhengig av tidspunktet de utføres. Dette gjelder spesielt for personer som arbeider under forhold som ikke krever noen aktiv handling. Stretching øker fleksibiliteten i ryggmusklene, har en oppvarmingseffekt.

Å strekke:

Ta kamelstillingen. Stå på alle fire, rund ryggen slik at hodet tenderer mot bekkenet, det vil si at det senkes.
Ta katten positur. Bøy ryggen i en bue ned, løft hodet.

Overgangen mellom posisjoner utføres med jevne og langsomme bevegelser. Anbefalt antall repetisjoner er 4-5.

Du kan løpe på tredemølle og utendørs. Fordelen med det siste alternativet er muligheten til å være i naturen, men trening på simulatoren er ikke avhengig av værforholdene.

For å oppnå effekten av løping tillater tidskontroll og en konstant økning i varighet. Klare mål vil hjelpe. Hvis jogging er nytt, start med rask gange. Sistnevnte vil forresten være et utmerket alternativ til løping for folk i alderdommen.

Takket være regelmessig jogging og turgåing, styrkes beinvevet, det blir mulig å kontrollere vekten. Denne typen fysisk aktivitet holder blodtrykket på et normalt nivå, er bra for hjertemuskelen.

Hopper på plass

En virkelig god morgenøvelse innebærer inkludering av hopp i det generelle komplekset. De støtter muskeltonus, men mest av alt deltoideus med kalv, har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet.

Opptreden:

Stå rett, sett føttene sammen og hopp opp. I et hopp sprer du armene og bena til siden. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett å hoppe. Det er best å starte med en varighet på ett minutt, og deretter øke utførelsestiden til den er optimal.

De er rettet mot å trene bort abductor lårmusklene, som hele tiden er involvert, ikke bare når du jogger, men også i hverdagen. De fungerer når du sykler og til og med når en person bare setter seg inn i en bil.

Svingningene til de bortførende lårmusklene bidrar til å forhindre forovervipping av bekkenet, en ganske vanlig holdningsforstyrrelse. De utføres ganske enkelt, noe som tydelig demonstreres i de presenterte fotografiene. Anbefalt antall svingninger på hver side er 10-15 ganger.

Fordelene med trening er ikke begrenset til den gunstige effekten på ryggen. "Balansetabellen"-posituren lar deg forbedre din medfødte balansefølelse, utvikle hukommelse og forbedre konsentrasjonen.

Opptreden:

For å ta en startposisjon, gå på begge knærne, hvil hendene på gulvet. Hver bevegelse innledes med et pust.
Pust ut, strekk venstre ben bakover parallelt med gulvet og høyre arm fremover.
Senk armen og benet mens du puster ut, og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta samme prosedyre, men med høyre ben og venstre arm.

Start med ti repetisjoner på hver side.

Engasjer knær, lår og legg. Knebøy bidrar til å styrke legg- og quadriceps-musklene, hamstrings og kneledd.

Opptreden:

Spre bena i skulderbredde fra hverandre, strekk armene foran deg.
Senk deg ned til det dannes en rett vinkel mellom låret og underbenet.
Løft opp for å gå tilbake til startposisjonen.

Nybegynnere kan starte med to sett med 15 knebøy. Det bør også tas i betraktning at det beskrevne ekstrempunktet ikke er strengt begrenset. Du kan sitte på huk dypere.

Rettet mot å trene triceps, nakke, skulderbelte. De er komplekse øvelser som lar deg styrke nesten alle muskelgrupper. Mekanikken til push-up-bevegelser er slik at kroppen er fullt involvert.

Opptreden:

Legg vekt på liggende, spre armene i skulderbredde fra hverandre.
Senk deg ned mens du puster inn.
Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

Et enklere alternativ for nybegynnere ville være å bruke en benk eller stol som de setter føttene på. Dette vil redusere belastningen på kroppen. Når slike push-ups begynner å bli lett, kan du gå videre til en fullverdig forestilling.

Økning av repetisjoner bør være gradvis. Så, umerkelig for deg selv, kan du bringe antall push-ups til 100 i en tilnærming.

Støtter tone og styrker hamstrings, setemuskler og quadriceps. Men gitt den høye belastningen, gjøres de annenhver dag. Dette er ekstremt viktig for de som jobber med vekter.

Opptreden:

Stå rett, spre bena i skulderbredde fra hverandre, legg hendene på hoftene.
Gå høyre fot frem. Det bøyde kneet skal være i samme vertikale linje med foten. Samtidig går venstre ben ned, og berører praktisk talt overflaten av gulvet med kneet.
Gjenta denne prosedyren på det andre beinet.

På hver side må du gjøre minst 8-12 repetisjoner.

Denne tricepsøvelsen trener ikke bare armmusklene, men styrker også underarms- og brachioradialis-musklene. Det kan gjøres både stående og sittende. Det viktigste er å plukke opp manualer eller et improvisert vektmiddel med en behagelig vekt som lett holdes i hendene.

Opptreden:

Ta manualer og sett deg med albuene hvilende på hoftene ikke så langt fra knærne.
Bøy armen i albueleddet mot skuldrene. Pust inn mens du løfter manualene, pust ut mens du senker vektene.

Gjør ett eller to sett med 10-12 reps på hver side.

Sykkel

Den mest effektive knaseøvelsen for magen. Implementeringen innebærer involvering av maksimalt mulig antall muskelgrupper.

Å mestre sykkelen vil hjelpe videoen, som tydelig demonstrerer teknikken for utførelse. Du kan begynne å sykle med optimale 15-20 repetisjoner.

Det er ikke nødvendig å gjøre hver av de ti øvelsene daglig. Det vanskeligste, det vil si fra den sjette til den tiende, kan utføres i helgene. På hverdager vil jogging, turgåing, tøying være nok. Dette vil tillate deg å raskt legge inn ønsket rytme, nyte treningen.

Konklusjon

Morgentrening er et sett med enkle og effektive øvelser, hvis regelmessige implementering bidrar til å forbedre søvnen, ha et godt humør hver dag, opprettholde og kontrollere vekten.

Kilde: lifehack.org

Trener du morgenøvelser? Ikke? Forgjeves! Morgentrening er ikke bare en rask og enkel måte å muntre opp på, men også en flott mulighet til å holde seg i form uten ekstra spesiell trening. Lading krever ikke eksotiske øvelser. Ganske nok vanlig og lenge kjent.

Det viktigste er å gjøre disse enkle øvelsene riktig, til rett tid og i riktig mengde.

Dessuten kan lading være et komplett system for å trene kroppen og din generelle fysiske kultur, hvis du tar det på alvor (jeg skal snakke om denne tilnærmingen litt senere).

I dette innlegget vil jeg dele med deg fem nyttige øvelser for morgenøvelser og forklare hvordan og i hvilket volum du skal utføre dem, slik at du får en grei og virkelig sunn trening.

Morgenøvelser, et sett med øvelser

Ta først noen dype åndedrag inn og ut slik at trening ikke gir akutt oksygenmangel i kroppen, noe som vil føre til for sterke hjerteslag (se).

1. Knebøy: 20-30 ganger.

2. Armhevinger fra gulvet: 10-15 ganger. (Hvis vanlige push-ups er vanskelige for deg, push-ups fra knærne, som beskrevet nedenfor).

3. Liggevridninger: 15-20 ganger.

4. Foroverbøy: 15-20 ganger.

5. Vipper til sidene 3-5 ganger i hver retning med en forsinkelse på 2-3 sekunder.

Nedenfor vil jeg forklare hvordan du gjør hver av disse øvelsene og vise dem i en video. Men først skal jeg forklare reglene for å gjøre morgenøvelser, som jeg selv har brukt i mange år.

Hvordan gjøre morgenøvelser?

Om morgenen våknet vi 10 minutter tidligere for å gi oss tid til å trene. Gikk på toalettet og vasket. Vi drakk et halvt glass rent vann. Etter et par minutter kan du begynne å lade. I løpet av denne tiden kan du ventilere rommet og kle på deg til timen. Shorts (eller hjemmebukser) og en T-skjorte vil gjøre det fint. Du kan gjøre det barbeint.

Lading begynner og slutter alltid med en pusteøvelse. Ta 3-5 rolige men dype pust inn og ut.

Utfør hver styrkeøvelse 10-20 ganger, avhengig av din fysiske form. Gjør ett sett av hver øvelse, hvil deretter litt og gå videre til neste øvelse.

Det er viktig at pusten blir merkbart raskere, men ikke for hyppig. For morgenøvelser er en moderat belastning uten brudd nok.

Morgentrening. Et sett med øvelser.

Knebøy

Veldig nyttig for bena, baken, ryggen. Ben 40-50 cm brede Utføres kraftig, men uten å "flappe" ned. satte seg forsiktig ned, reiste seg kraftig opp. Når du bøyer bena - ta et dypt pust, når du ikke bøyer - pust ut. Når du bøyer bena, strekkes armene fremover.

Alternativet med armene hevet styrker ryggen veldig effektivt, forbedrer holdningen og hjelper til med å bekjempe ryggsmerter.

Armhevninger

Utvikle armer, magemuskler, skulderbelte, styrke bena. Hender med en bredde på 80 cm eller mer. Kroppen og bena er på samme linje. Når du bøyer armene - pust inn, når du ikke bøyer - pust ut.

For en forandring demonstrerer jeg en komplisert versjon av push-ups med alternative benhevinger. Dette er et veldig kraftig utviklingsverktøy.

Hvis vanlige armhevinger er vanskelige for deg, tar vi push-ups fra knærne. Reglene for utførelse og pust er de samme.

Vridning

Dette er en øvelse for magemusklene. Perfekt strammer magen og fører til utseendet av "kuber". Utføres liggende på en matte. Ser opp i taket. Vi trekker ikke hodet med hendene. Vi vrir kroppen for å endre avstanden mellom de nedre ribbeina og skambenet.

Når vi vrider (løfter kroppen), puster vi ut, når vi beveger oss tilbake - inhalerer.

bøyer fremover

Dette er en stor fleksibilitetsøvelse. Ben 10-15 cm brede.Lend bøyes og festes. Når den vippes forover, skal den forbli i denne faste posisjonen. Avrund aldri!

Bena er lett bøyd i knærne og fiksert. Når vi vipper, puster vi inn, mens vi ikke bøyer oss - puster ut. Unngå for mye smerte på baksiden av lårene og under knærne. De skal være moderate og hyggelige. Ikke tving øvelsen. Vær forsiktig. Overdreven anstrengelse kan føre til kne- og korsryggproblemer.

Vipper til siden

Tren for å forbedre fleksibiliteten. Styrker ryggen perfekt.

Føtter 10-15 cm brede eller litt bredere. Løft den ene armen opp og fortsett bevegelsen, strekk deg etter den med hele kroppen, vipp til siden. Hold deg i skråningen. Gå deretter sakte tilbake til stående stilling og vipp til den andre siden.

Pust inn mens du bøyer deg. Pust ut når du går tilbake til stående stilling.

Hva slags trening gjør du?

Fysisk trening skal gi glede og være en kilde til godt humør, og ikke bli en tung daglig plikt. Trener du med glede vil øvelsene gi mye større effekt. Derfor er det så viktig å velge riktig tidspunkt for sport, som ideelt sett vil falle sammen med biorytmene dine. La oss se, når er den beste tiden å lade opp.

Ved å trene om morgenen er det lettere å forbrenne ekstra kalorier, og følgelig kan du gå ned i vekt mye raskere. Forskere har bevist at 20-30 minutter morgentrening tilsvarer 40 minutter trening om ettermiddagen. Dette er forklart veldig enkelt: til klokken 17 pleier kroppen vår å bruke energi, og etter den angitte tiden kaster den all sin styrke til å fylle opp reserver. Hvis du trener om morgenen, kan du glemme den trykkende sultfølelsen hele dagen - morgentrening bidrar tross alt til å berolige hormonet som er ansvarlig for appetitten. Etter å ha trent om morgenen, restituerer kroppen mye raskere, og sannsynligheten for skade reduseres.

Men ikke alt er så rosenrødt i morgentimene. Å stå opp tidlig om morgenen for å gjøre øvelser, mange nekter frokost. Og sportstrening på tom mage er ikke nyttig i det hele tatt. En annen ulempe er at blodet om morgenen er mye tykkere enn om dagen. Økt blodsirkulasjon som følger med trening øker belastningen på hjertet og blodårene. For å unngå negative konsekvenser, sørg for å spise en lett frokost omtrent en time før trening, og drikk et par glass vann 10-15 minutter før treningen for å tynne blodet. Start morgenøvelser med de enkleste øvelsene, kompliserer dem gradvis.

Men morgenen er ikke den eneste tiden for sport, det er også verdt å nevne når du finner ut når det er bedre å gjøre øvelser. Kveldstrening bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet, som, som nevnt ovenfor, bremser ned betydelig ved slutten av dagen. Fysisk aktivitet på kvelden vil føre til at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier om natten – musklene fortsetter tross alt å restituere seg i cirka 12 timer etter endt treningsøkt.

Det negative med kveldsøvelser er at det på slutten av dagen er mye vanskeligere å stille inn på en treningsøkt. Kroppen er allerede sliten om dagen, og da trenger du fortsatt å drive med sport. I tillegg, etter kveldstimer, er tam appetitt mye sterkere enn etter morgenøvelser. Og å sovne etter intense treningsøkter er ikke så lett. Derfor, hvis du foretrekker å trene på kvelden, gjør det senest 3 timer før leggetid, og velg lette øvelser hvis mulig.

God dag. I dag vil artikkelen diskutere hvordan du gjør morgenøvelser riktig for menn og kvinner, og på slutten av artikkelen finner du en video med et sett med øvelser for morgenøvelser.

Hvorfor du trenger morgenøvelser

På slutten av forrige århundre overtok staten omsorgen for borgernes helse. Derfor var industriell gymnastikk livets norm, og det ble gjennomført rett på arbeidsplassen. Nøyaktig klokken 11 ble transportøren kuttet ned ved anlegget, folk hoppet opp fra jobbene sine, og som de var begynte de i hvite frakker å vifte kraftig med hendene, som så ut som en flokk hvite svaner, klare til å ta av og fly bort til varme land.

Smarte mennesker forsømte ikke morgenøvelser hjemme, og derfor klarte de i intervallet mellom å stå opp og en forhastet morgenmatbit å finne tid og gjøre noen få energiske bevegelser, og ganske avanserte kunne gå videre til vannprosedyrer.

Blant folk som er late og ute av stand til å gjøre noen innsats tidlig om morgenen, forårsaker morgenøvelser en slik nedlatende holdning. Det er liksom ikke noe annet å gjøre. Tross alt, hva kan være bedre om morgenen enn en sigarett og en kopp sterk kaffe? Offisiell medisin setter også bensin på bålet, og hevder at kroppen som ennå ikke har våknet helt, fortsatt motstår en så skarp start på dagen, og dette, sier de, er vold. Og det er bedre å utsette klasser for kvelden, selv om dette alternativet rent funksjonelt ikke er helt praktisk. Vel, for eksempel, en person kommer hjem fra jobb, etter en ettermiddagsmatbit setter han seg ved bordet, tilbringer hyggelig minst en halv time i tyggetilstand, og etter det - du er velkommen, kom på øvelsene!

Og generelt, hvorfor trenger vi øvelser om morgenen og hvem kom først på denne ideen? Tross alt er det usannsynlig at en virkelig brå overgang fra søvn til fysisk aktivitet vil gi slike ubestridelige fordeler for kroppen. Men for det første, og hvem sa at den var skarp? Du er gudskjelov ikke i hæren. Det er verdt å stå opp minst fem minutter tidligere - og her er du, det er nok tid til å "komme til fornuft". Ja, og selve belastningen - er det virkelig nødvendig, dekket av svette, for å presse den siste styrken ut av deg selv?

Start med en oppvarming. Tross alt, hva trenger kroppen vår først og fremst, som har vært ubevegelig i én stilling hele natten? . Så jevne, rolige, strekkbevegelser i ryggraden - dette er morgenarsenalet ditt. Vel, hvis helse er umålt, så med det er mulig, og. Det er allerede en følelse.

Fordelene med morgentrening

Det er veldig viktig å lære å lytte til kroppen din, men ikke følge den.

En person er drømmende og lat av natur, de fleste av oss plager ikke med noen øvelser i det hele tatt. Bare her er resultatet av vår latskap - smerte i ryggen, leddene, som, uten å motta den nødvendige bevegelsen, i økende grad vil minne om seg selv, spesielt om morgenen - alt dette venter på deg ikke i en tett alderdom.

Nå er allerede 30 år gamle vanlige pasienter av manuellterapeuter og nevrologer. Av en eller annen grunn vet Gud hvilken innsats for å forhindre disse problemene som ikke er nok for oss, men da er det kjærkomment å sitte på klinikken med et ansikt vridd av smerte. Så, selv behandling nå er så dyrt ...

Lading gir oss ikke bare tone og gir oss energi, men har også en positiv effekt på det kardiovaskulære, luftveiene og nervesystemet, forbedrer stoffskiftet i kroppen.

Vær oppmerksom på at du kanskje må lade spesielle matter som du kan kjøpe i butikken.

Hvordan gjøre øvelser om morgenen?

Jeg vet selv at det ikke er en lett oppgave å begynne å gjøre morgenøvelser etter en pause eller til og med for første gang. I mitt hjerte er alt imot, det er mer enn nok grunner til å utsette starten til i morgen. Og i morgen - i overmorgen. Så til det uendelige.

Men det er et lite triks som hjelper meg mye. Så jeg står opp om morgenen og før jeg sier til meg selv – i dag er det to øvelser, og det er nok. Vel, der for å strekke seg, bøye seg - det teller ikke. Og øvelsene handler om de mest aktuelle temaene. Når det er sagt, begynner jeg i det små.

Eller en øvelse for å tone brystet. Hendene foran deg, håndflatene sammen. Trykk med håndflatene mot hverandre med kraft for å kjenne spenningen i hele skulderregionen. Og ikke et minutt eller to, men minst fem minutter. Da blir sansen nødvendig.

Vel, hvis i tillegg til å redusere mel og søt, vil resultatet bli merkbart veldig snart. Og da dukker sportsinteressen allerede opp - legg til et par øvelser til, så noen flere. Velg de som er mest relevante for deg. Det er ikke nødvendig å ta et sett med øvelser og følge det fra og til.

Prøv og eksperimenter, det vil bidra til å diversifisere øvelsene dine og legge til interesse for trening om morgenen.

Video med et sett med øvelser

Vi må ikke glemme at selv om øvelsene for kvinner og menn er like, er de fortsatt forskjellige. Nedenfor er 2 komplekser, som etter min mening er en av de beste.

For kvinner

For menn

Konklusjon

La oss oppsummere. Er vår latskap og sparing rundt ti minutter om morgenen verdt helsen vår? En ladning av livlighet, en bølge av energi, og bare godt humør - alt dette gir oss morgenøvelser. Hos henne begynner dagen vår med et smil, og den kommende virksomheten virker ikke så uutholdelig. Så legg tvilen din til side og start i dag.

Men ikke glem at settet med ladeøvelser er effektivt, øk belastningen fra tid til annen og ikke vær redd for å prøve nye ting.

Takk for din oppmerksomhet! Skriv i kommentarfeltet hvordan du trener om morgenen?

Med vennlig hilsen Vladimir Manerov

Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på nettstedet, rett i e-posten din:

Kommentarer til artikkelen: 20

Olga 2015-08-11 kl 19:51
Takk veldig nyttig artikkel. Og i sannhet, de som trener om morgenen lever mye lenger og i 80-årene føler seg fortsatt ikke dårlige 🙂

Hovedproblemet er å tvinge deg selv til å stå opp om morgenen og gjøre noen øvelser. Ditt råd er riktig - du bør starte med et lite antall repetisjoner og gradvis legge til og legge til 🙂 *TOMMEL OPP*

Svare
Vladimir Ivanovich 23.09.2015 kl. 19:29
Å gjøre øvelser om morgenen er ikke alltid mulig. Det er lettere å tvinge seg selv til å løpe. Jeg trener lett løping som varer i 12-15 minutter. Det akselererer blodet, metter det med oksygen, men trettheten har ikke tid til å komme ennå. Derfor føler du deg veldig energisk etter en dusj.

Svare
kateri-na 2015-10-12 kl 09:37
Du har inspirert meg mye! Rollen til morgenøvelser er vanskelig å overvurdere. Kroppsøvelser er en viktig komponent i menneskelig harmoni. Hans fysiske form påvirker det som skjer i livet hans. Selv om vi tror at denne sammenhengen ikke er åpenbar, eksisterer den fortsatt!

Svare
Lyudmila 2015-10-25 kl. 23:56
Jeg er også naturlig lat, hver gang lover jeg at jeg skal begynne med morgenøvelser, og hver dag utsetter jeg det. Jeg leser nøye de elementære øvelsene, og sannheten er ikke vanskelig, motivasjon er viktig. Jeg bestemte meg for at morgenen min skulle 🙁 starte med elementære øvelser.

Svare
ulealen 2015-10-27 kl 12:01
Med alderen ble jeg overbevist om at morgenøvelser er nødvendig. 5-10 minutter å elte søvnige, trøtte ledd siden i går, spre blodet. Ikke noe komplisert, et par øvelser på armene, vri albuene, vipp og snu kroppen, satte seg ned et par ganger, og i dusjen.

Først våkner kroppen så raskt som mulig. Spesielt bra for de som har vanskelig for å våkne. Som faren min sa: "de hevet den opp, men glemte å vekke den" 😀

For det andre får du en kostnad for livlighet for hele dagen. Jeg vet ikke hvordan noen, men hvis jeg ikke elter beina om morgenen, føler jeg meg som en kokt pølse hele dagen. 😀

Svare
Denis 2015-11-27 kl. 13:25
Å tvinge deg selv til å stå opp tidlig om morgenen og trene er ekstremt vanskelig. Men du må prøve, gjøre en innsats på deg selv og så blir det surr fra øvelser om morgenen. Jeg gjorde nettopp det. først var det vanskelig og jeg begynte med bare et par øvelser. Og så begynte det. Nå et lite kompleks i et godt tempo, dette er normen.

Svare
Alejandro 2015-12-10 kl. 09:56
Jeg vil ikke si at jeg trener daglig, men 4-5 ganger i uken bruker jeg 20 minutter av morgentiden til denne begivenheten. Trente meg selv til å våkne (og følgelig sovne) en halvtime tidligere.
Bare nå har jeg litt trening, sannsynligvis feil: 15 minutter på en cardiomaskin + fem minutter på en hjemmeliggende horisontal stang.
men jeg føler meg energisk etter det. 2016-01-07 kl. 01:08
Jeg pleide å trene, men ikke regelmessig. Om morgenen begynner jeg å gjøre øvelser i senga for de late, og så står jeg opp og gjør øvelsene. På det nye året bestemte jeg meg for å gjøre det hver dag. Nå er det bra, mens ferien gjør jeg det uten problemer. Men jeg skal på jobb, jeg vet ikke hvordan det blir. Jeg jobber bare på skift, om morgenen, jeg forlater huset klokken 5 om morgenen. Jeg går til jobb, 45 minutter. Jeg har gått slik i snart 20 år, jeg er allerede vant til det. men jeg skal prøve å trene i det minste.
Og på kvelden vil jeg allerede gjøre andre øvelser, for rygg, ledd. knebøy. Lading gjør oss mer blide, og helsa blir bedre.
men mannen er akkurat som du skrev - en kopp kaffe og en sigarett om morgenen. Og han spiser ikke frokost. Jeg kan ikke overbevise ham i det hele tatt. Liker ikke moralisering. =)

Svare
Igor 2016-01-10 kl. 14:24
Hei Volodya.
Beklager det off-topic spørsmålet, men jeg er nysgjerrig.
Du har et miniatyrbilde i et lukket innlegg, og når du åpner artikkelen, lages et stort bilde.
Er dette gjort med en plugin eller et skript?
Eller til og med en funksjon i malen din?

Svare

Hvordan lades opp riktig?

Oppvåkningen av menneskekroppen skjer henholdsvis gradvis, og den må belastes på samme måte. Du bør starte med en oppvarming, som skal påvirke alle muskelgrupper, bidra til å øke blodsirkulasjonen i dem, mette cellene med oksygen og forberede musklene for mer betydelige belastninger. Uten en kvalitetsoppvarming kan du ikke begynne å utføre hovedsettet med øvelser for å unngå skader. Oppvarming er også viktig for hjertemuskelen, en kraftig økning i belastningen som er svært uønsket.

Noen oppvarmingsøvelser er selvfølgelig ikke nok til å gi kroppen energi hele dagen og gi ønsket tone. Derfor, etter en oppvarming, kan du gå for å vaske, drikke et glass vann, gå ut for å puste frisk luft på balkongen, og deretter fortsette til det grunnleggende settet med øvelser. Et flott alternativ er å gjøre øvelser med musikk. Det vil sette riktig rytme, øke motivasjonsnivået og muntre deg opp.

Etter slutten av morgenøvelsene bør du føle en bølge av styrke, handlekraft og energi, et ønske om å gjøre det du elsker. Hvis du etter gymnastikk føler deg trøtt og ønsker å hvile, er belastningsnivået feil valgt, og det må reduseres.

Det er bedre å begynne å trene med en oppvarming av bena og bekkenmusklene, som du ganske enkelt kan gå på plass eller rulle fra tå til hæl. For å oppnå ønsket effekt, anbefales det å gjøre 10-20 repetisjoner av denne øvelsen.

Etter det kan du gå videre til armene og brystmusklene. Du kan tone dem opp med separate øvelser eller en som dekker flere muskelgrupper samtidig. Siden hovedmålet med lading er en kompleks effekt på kroppen, og ikke studiet av enkelte muskelgrupper, vil vi fokusere på det andre alternativet. Den mest populære øvelsen av denne art utføres som følger: bena er plassert i skulderbredde fra hverandre, armene er spredt fra hverandre. Ved et sakte pust løftes armene opp, noe som kan fullføres med et klapp i hendene. På samme sakte utpust faller hendene til hoftene. Antall repetisjoner av øvelsen: 5-10 ganger. Det går bra med løft på tær med hæler samlet. For å varme opp nakken, utfør 5-7 repetisjoner av sirkulære bevegelser.

Etter en slik oppvarming kan du gå direkte til morgenøvelsene. Det er også best å gjøre dem fra bunnen og opp. Du kan starte med en av de enkleste, men utrolig effektive øvelsene - knebøy. De gjøres som følger: bena bringes sammen, ryggen holdes rett, armene er forlenget foran vinkelrett på kroppen. Ved innånding bøyes bena i knærne, det vil si huk, mens de puster ut, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det er ekstremt viktig under utførelsesprosessen å sikre at ryggen er i den mest rette posisjonen.

For å trene kroppens muskler er den velkjente vridningen perfekt. For å få den rette ladningen av livlighet og aktivere arbeidet til alle systemer, bør du utføre fra 25 til 50 repetisjoner. Ved vanlige morgenøvelser bør denne øvelsen inngå i programmet annenhver dag.

For å tone musklene i skulderbeltet, er det tilrådelig å ta små manualer som veier omtrent en kilo. Fra startposisjonen, der bena er i skulderbredde fra hverandre, og armene senkes ned under inhalering, blir manualene jevnt båret fremover, mens de puster ut, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Følgende øvelse er også svært effektiv: fra startposisjonen, der armene holdes foran deg parallelt med gulvet, mens du inhalerer, stiger manualene opp, mens de puster ut går de ned. Det anbefales å gjøre 15-20 repetisjoner av denne øvelsen.

Selv om du begrenser deg til kun å utføre disse øvelsene, kan du sørge for at kroppen hele tiden er i god form og god funksjonell beredskap uten å besøke noen treningssentre.

Du kan velge øvelser for morgenøvelseskomplekset i henhold til din smak og preferanser, det er ingen begrensninger i denne forbindelse. Det anbefales å utføre øvelser under trening både som forberedelse til fysisk anstrengelse som kommer i løpet av dagen, og i tøying, som er nyttig for alle mennesker i alle aldre.

Etter å ha våknet om morgenen, føler hver person en viss sløvhet til å begynne med, så kroppen bruker omtrent et par timer på å endelig komme seg ut av en hviletilstand og våkne. En bølge av energi leveres av tradisjonelle morgenhygieneprosedyrer som sender impulser til nervesentrene, inkludert vasking, dusjing, pusse tennene. Full oppvåkning skjer imidlertid bare når musklene og leddene begynner å fungere bra, derfor er det nødvendig med morgenøvelser for å raskt komme inn i arbeidsrytmen.

Det er mulig å oppnå maksimal effekt fra morgenøvelser bare hvis du gjør det regelmessig. Samtidig, over tid, er det mulig å forbedre og komplisere komplekset av øvelser som er inkludert i det, men i dette tilfellet er det heller ikke nødvendig å overdrive det. Regelmessige morgenøvelser lar deg overvinne syndromet hypokinesi, som manifesterer seg i overdreven irritabilitet og økt døsighet, en følelse av konstant tretthet, dårlig humør, sløvhet og en reduksjon i vitalitet.

Mange undervurderer i dag viktigheten av morgenøvelser, også de som regelmessig driver med sport. Folk som går på treningssenteret argumenterer for sin motvilje mot å drive gymnastikk om morgenen ved å si at de får nok fysisk aktivitet, og at de ikke trenger ekstra øvelser. Imidlertid er denne tilnærmingen fundamentalt feil, fordi trening i treningsstudioet som regel er rettet mot å gå ned i vekt eller bygge muskelmasse, mens lading er nødvendig for å holde kroppen i god form, gi grunnlaget for normal funksjon av alle organer. og systemer.

Morgenøvelser er spesielt viktige for kvinner i vanskelige livsperioder, for eksempel under restitusjon etter fødsel, med aldersrelaterte hormonelle endringer, etc. takket være daglige morgenøvelser, styrkes musklene, immuniteten forbedres og motstanden mot negative miljøpåvirkninger øker.

Om morgenen er kroppen spesielt utsatt for positiv intervensjon i arbeidet, og rytmen satt fra begynnelsen vil bidra til å tilbringe hele dagen aktivt og produktivt.

Det må forstås at lading ikke er en treningsøkt. Den forfølger et helt annet mål – å lade kroppen med energi til neste dag. Trening, på den annen side, innebærer for høy belastning og muskelbelastning, så etter det er det vanskelig å snakke om munterhet og en bølge av styrke. Etter en kvalitetstrening ønsker du å slappe av og sove, og etter lading - å aktivt skape.

Ofte søker folk å kombinere trening med et sett med styrkeøvelser, men dette krever mye mer tid enn vanlig gymnastikk. I tillegg, igjen, mottar kroppen overdreven belastning, som på ingen måte bidrar til en bølge av styrke og kraft. Lading, derimot, bør være et sett med øvelser som tar sikte på å varme opp leddene og musklene, bringe dem i tone, men uten overbelastning. Selvsagt kan lading inkludere noen form for styrkeøvelser, men det skal ikke være mange av dem.

Det er nesten uendelig å snakke om den positive effekten av morgenøvelser. Her er bare noen av fordelene:

Hjelper med å sette riktig rytme for hele dagen. I kroppen er det i morgentimene at kreftene og energien som er nødvendig for produktivt arbeid i løpet av dagen, legges. Uten morgenøvelser vil denne energien ikke eksistere, og i løpet av dagen vil det være noe svakhet og døsighet.
Trener hjertet. Alle vet at varigheten av livet vårt i stor grad avhenger av riktig funksjon av hjertet. Trente hjertemuskler jevner ut den negative påvirkningen på vårt hovedorgan av overbelastning, stress og andre faktorer. For å trene hjertet spiller morgenøvelser en uvurderlig rolle, da de gir en gradvis inkludering i arbeidet til alle de andre musklene i kroppen vår. Dermed faller belastningen på hjertet jevnt, og ikke med hektiske overbelastninger, som om du uten skikkelig forberedelse umiddelbart starter hardt arbeid. Regelmessige morgenøvelser vil sikre full blodoksygenering, forbedre blodsirkulasjonen og forhindre utvikling av hjertepatologier assosiert med en stillesittende livsstil, fysisk inaktivitet og dårlig fysisk form.
Gir komplett ernæring av alle organer og systemer. For at kroppen skal fungere som en klokke, for å beholde sin ungdommelighet og motstand mot negative ytre påvirkninger så lenge som mulig, må alle dens organer mates i tide i form av nyttige stoffer som bæres med blodet .
Bidrar til å opprettholde god tilstand av blodårer og kapillærer. Lading sikrer tilførsel av ekstra oksygen til blodet, og forhindrer utvikling av aldersrelaterte sykdommer og for tidlig aldring. For det fullverdige arbeidet til hele det kardiovaskulære systemet er det viktig at kapillærene og andre kar har god åpenhet og er tilstrekkelig elastiske. I dette tilfellet vil risikoen for aneurismer være minimal. Tilstedeværelsen av regelmessig fysisk aktivitet i moderate mengder sikrer styrking av arterier, vener og kapillærer, letter blodstrømmen, forbedrer blodårenes åpenhet.
Fortynner blodet. Daglige 15-minutters morgenøvelser fremmer blodfortynnende, noe som er av stor betydning for å forhindre utvikling av åreforkalkning, blodpropp og andre lignende problemer.
Hjelper med å utvikle seg, øker intelligensen. Takket være metningen av hjernen med et ekstra volum oksygen, forbedres hukommelsen, konsentrasjonen av oppmerksomhet øker. Dette er ekstremt viktig både for elever eller studenter som hele tiden må forholde seg til store mengder informasjon og behovet for å lære mye nytt utenat, og for alle andre mennesker.

Den største positive effekten av morgenøvelser kan oppnås hvis du trener utendørs. Det er selvsagt ikke alle som har mulighet til å gå til nærmeste park hver morgen, så du kan bare åpne døren til balkongen i timen for å fylle rommet med frisk luft. Du kan også gjøre gymnastikk direkte på balkongen eller loggiaen, hvis det er nok plass.

Som har vært nevnt gjentatte ganger bør trening gjøres regelmessig, og for dette skal det ikke forårsake assosiasjoner til tunge fysiske øvelser, mangfold er også viktig. For at klassene ikke skal kjede seg, er det nødvendig å endre kompleksene med jevne mellomrom, introdusere noe nytt i dem, eksperimentere, slik at lading hver gang gir glede.