Menu na dzień prawidłowe odżywianie. Zdrowe odżywianie menu na każdy dzień i tydzień

W ostatnich latach wzrosło znaczenie zdrowego stylu życia. Biorąc pod uwagę wszystkie jego zalety, ludzie normalizują codzienną rutynę, dostosowują dietę i rezygnują ze złych nawyków. „Zozhniki” zwracają szczególną uwagę na swoją dietę, uważnie monitorując bilans spożywanych kalorii i liczbę kalorii.

Dziś nasz zasób pomoże tym czytelnikom, którzy zdecydują się jeść prawidłowo i bez szkody dla zdrowia, wybrać optymalną dietę na każdy dzień tygodnia.

Czy jesteś zainteresowany tym problemem? Następnie koniecznie przeczytaj poniższy artykuł do końca. Zapewniamy, że wszystkie przedstawione materiały przydadzą się każdemu.

Korzyści z prawidłowego żywienia i jego podstawowe zasady

Niektóre pokarmy należy całkowicie wyeliminować

jest kluczem do długiego i bezproblemowego życia każdej osoby. Każdy zna ten aforyzm: „Jesteśmy tym, co jemy”. Nie wyolbrzymia znaczenia diety w życiu ludzi, więc jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia, to zdanie należy traktować jako aksjomat i nigdy nie zapominać.

Aby dobrze się odżywiać, nie musisz podejmować żadnych skomplikowanych środków. Najważniejsze jest, aby jeść żywność, która nie szkodzi ciału. Zasadniczo takie produkty są bogate w składniki roślinne i pierwiastki śladowe.

Prawidłowe odżywianie nie jest czymś nudnym i skomplikowanym organizacyjnie. Podczas jego realizacji nie trzeba odmawiać szkodliwych gadżetów - wystarczy ich nie nadużywać. Frytki, fast foody, wędliny i podobne produkty można uznać za przykład smacznej, ale niezdrowej żywności.

Podchodząc do swojej diety selektywnie i mądrze, każdy będzie mógł jeść smacznie, ale jednocześnie dobrze dla swojego zdrowia. Najważniejszym punktem w odpowiedniej diecie jest jedzenie, co w zasadzie nie jest zaskakujące.

Nie możemy jednak zapominać o innych zasadach zdrowego, prawidłowego odżywiania. Obejmują one w pełni:

• Posiłki tylko z uczuciem głodu i wyłącznie w naturalnych pozach.
• Brak przejadania się – lepiej wstać od stołu z lekkim uczuciem niedożywienia.
• Organizacja posiłków frakcyjnych w ilości 4 razy dziennie.
• Właściwy rozkład spożywanych kalorii w ciągu dnia i ich odpowiedni dobór.
• Normalne spożycie wody, ale nie należy pić płynów bezpośrednio po posiłku lub jako napój do posiłków.
• Ostatni posiłek jest „lekki” i jest organizowany 3-4 godziny przed snem.
• Bezpośrednio proces spożywania pokarmu powinien przebiegać spokojnie. Ważne jest, aby przeżuwać jedzenie dokładnie i w małych kawałkach. Połknięcie całości lub znacznej części porcji jest dość głupie i, co najważniejsze, niezdrowe. W zasadzie nic więcej nie jest potrzebne do wdrożenia prawidłowego odżywiania.

Wystarczy przestrzegać i stosować się do powyższych zasad.

Lista „poprawnych” produktów

Pojęcie „właściwego produktu” to niezwykle niejednoznaczna definicja. Ogólnie należy przez to rozumieć wszelkiego rodzaju pokarmy, które będą korzystne dla organizmu i nie zaszkodzą mu przy przyjmowaniu.

Do takich produktów należą:

• zielenie bogate w błonnik;
• warzywa;
• jagody;
• mięso;
• ryba;
• owoce morza;
• płatki;
• zielona herbata i niektóre rodzaje czarnej;
• kompoty i napoje owocowe.

Wszystkie inne produkty nie mogą być przypisane do właściwych i użytecznych. Ich odbiór może być nieszkodliwy, ale musi być zorganizowany w dawkowany i odpowiedni schemat.

Oprócz samego rodzaju żywności należy wziąć pod uwagę technologię jej przygotowania. Najbardziej przydatną i właściwą opcją byłoby spożywanie potraw przygotowanych przez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie.

Możesz jeść produkty smażone, wędzone i marynowane, ale ważne jest, aby robić to z najwyższą ostrożnością i zawsze bez nadużyć.

Co należy porzucić

Główną zasadą jest jakość produktów!

Jak wspomniano powyżej, znaczące ograniczenia nie są wymagane, jeśli chcesz dobrze zjeść. Najważniejsze, żeby nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Co to znaczy? Wszystko jest proste.

Nawet najbardziej szkodliwe chipsy i tym podobne produkty można spożywać, ale tylko okresowo i w rozsądnych ilościach. W takim przypadku szkodliwe potrawy nie przyniosą szkody i pozwolą zaspokoić potrzeby gastronomiczne każdej osoby.

Nie trzeba odmawiać żadnego produktu, ale zawsze należy zachować ostrożność w zakresie jego użytkowania. Z pewną ostrożnością możesz jeść:

• chipsy, kirieshki i podobne „pikle”;
• wszystkie potrawy smażone, wędzone, marynowane i solone;
• kawa i czarna herbata;
• lemoniady;
• słodycze i cukier bezpośrednio;
• wszelkiego rodzaju produkty w puszkach;
• tłuste produkty mleczne;
• wyroby piekarnicze i podobne.

Być może należy całkowicie zrezygnować z zamienników posiłków, dodatków do żywności i sosów. Nawet w niewielkich ilościach produkty te wywołują problemy w organizmie i nie łączą się z ideą prawidłowego odżywiania. W przeciwnym razie zdrowa dieta nie wymaga ograniczeń.

Przykład optymalnego menu

Bez odpowiedniego odżywiania nie jest łatwo mieć szczupłą sylwetkę…

Optymalne menu jest tym, do czego dążą wszyscy „smakosze”, przestrzegając przy tym zasad zdrowego odżywiania. Większość ludzi nie chce schudnąć ani przybrać na wadze, ale po prostu dąży do celu, jakim jest utrzymanie wagi na stałym poziomie.

Wybór odpowiedniej diety jest bardzo prosty. Z reguły wystarczy banalne przestrzeganie powyższych przepisów, biorąc pod uwagę całkowitą kaloryczność pobieranych produktów.

Jako przykład optymalnego menu dla kobiet i mężczyzn w średnim wieku wyobraź sobie następujący 7-dniowy harmonogram posiłków:

Poniedziałek

• Śniadanie: kasza gryczana, jajko na twardo, sałatka jarzynowa ze śmietaną lub odrobiną masła, zielona herbata z cukrem.
• Drugie śniadanie (obiad): jabłko lub banan, szklanka mleka lub kefir
• Obiad: chude mięso, sałatka jarzynowa, zupa, kompot.
• Popołudniowa przekąska: herbata z ciasteczkami lub coś upieczonego.
• Kolacja: ryba, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.

Wtorek

• Śniadanie: płatki owsiane z jagodami, kompot.
• Drugie śniadanie (obiad): sałatka z pieczywem.
• Obiad: kasza gryczana, kurczak, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.
• Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z serem i masłem.
• Kolacja: chude mięso, świeże warzywa, kilka gotowanych ziemniaków, kompot.

Środa

• Śniadanie: jajecznica z zieleniną, zielona herbata z cukrem,
• Obiad: zupa puree, kotlet, warzywa, kompot.
• Popołudniowa przekąska: ciasto z zielonej herbaty.
• Kolacja: niskotłuszczowa ryba z warzywami, kompot.

Czwartek

• Śniadanie: jajka sadzone, duszone warzywa, czarna herbata z cukrem.
• Drugie śniadanie (obiad): banan.
• Obiad: chude mięso, ziemniaki w dowolnej formie, kompot.
• Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z czymkolwiek i zieloną herbatą.
• Kolacja: chude mięso z warzywami, kompot.

Piątek

• Śniadanie: owsianka Perlovka, orzechy i mleko.
• Drugie śniadanie (obiad): dowolne owoce.
• Obiad: filet z indyka, zupa jarzynowa, kompot.
• Popołudniowa przekąska: wypieki z zieloną herbatą.
• Kolacja: duszona ryba, sałatka jarzynowa, kompot.

Sobota

• Śniadanie: , kawa.
• Drugie śniadanie (obiad): grejpfrut.
• Obiad: zupa jarzynowa, kotlety gryczane, zielona herbata z cukrem.
• Popołudniowa przekąska: ciastka z kompotem.
• Kolacja: chude mięso, warzywa, kompot.

Niedziela

• Śniadanie: czarna herbata z cukrem, dowolna owsianka.
• Drugie śniadanie (obiad): banan.
• Obiad: kurczak, dowolna przystawka, kompot.
• Popołudniowa przekąska: dowolny produkt piekarniczy z mlekiem.
• Kolacja: kurczak, warzywa, zielona herbata.

Jedząc zgodnie z opisanym powyżej menu, ważne jest:

1. Utrzymuj jego całkowitą kaloryczność na poziomie 2000-2600 kalorii.
2. Wstań od stołu niedożywiony.
3. Rozcieńcz posiłek popijając wodą.
4. Zorganizuj przekąski w formie lunchu i podwieczorku w łatwym trybie.
5. Nie odmawiaj małej ilości chleba i przypraw podczas wchłaniania dań głównych.

W zasadzie nie ma trudności w prawidłowym odżywianiu. Dzięki kompetentnemu podejściu do jego realizacji i przestrzeganiu wszystkich wskazanych zasad zorganizowanie zdrowej diety jest bardzo proste.

Dieta na odchudzanie

Prawidłowe odżywianie – w walce z nadwagą

Omówione powyżej menu jest naprawdę uniwersalne, ponieważ można je zorganizować w celu utrzymania masy ciała, a także jej redukcji, a nawet budowania mięśni. Aby zastosować tę dietę do odchudzania, wystarczy:

• Zmniejsz zawartość kalorii do 1600-2200 kalorii.
• Miażdż posiłki do 6-8 razy dziennie.
• Wszystkie potrawy gotuj tylko na parze, gotując lub piecząc.
• Pij codziennie 2,8-3,5 litra płynów (najlepiej zieloną herbatę i wodę).
• Ogranicz spożycie cukru tak bardzo, jak to możliwe.
• W bardzo małej ilości używaj wszelkich słodyczy, ciastek i wypieków.
• Dodatkowo uprawiaj sporty (przynajmniej lekkie wychowanie fizyczne, aby przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć proces odchudzania).

Stosując się do tych zasad, można łatwo przerobić optymalne menu na utrzymanie wagi. Jak pokazują praktyka i recenzje ludzi, efekt takiej diety jest dość znaczący.

Dieta na tycie

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, to rozważane menu podlega jeszcze mniejszym dostosowaniom. Do stabilnego wzrostu mięśni będziesz potrzebować:

• Zwiększ kalorie do 2600-3500 kalorii dziennie.
• Upewnij się, że na 1 kilogram masy ciała musisz spożywać co najmniej 1,5-2 gramy białka i 4-5 gramów węglowodanów.
• Pij też dużo płynów.
• Ćwicz z ciężarami.
• W razie potrzeby stosuj odpowiednie suplementy (białko, aminokwasy, napoje energetyczne itp.).

Podobnie jak w przypadku diety odchudzającej, dieta nie wymaga znaczących korekt. Najważniejsze to spożywać odpowiednią ilość kalorii i białek. Przy systematycznym uprawianiu sportu przyrost masy ciała nie każe Ci czekać.

Być może na tym skończyły się najważniejsze zapisy na temat dzisiejszego artykułu. W zasadzie w prawidłowym odżywianiu nie ma nic skomplikowanego.

Przy jej organizacji wystarczy przestrzegać pewnych zasad i nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Mamy nadzieję, że przedstawiony materiał był dla Państwa przydatny i dał odpowiedzi na pytania. Zdrowie dla Ciebie i długie, szczęśliwe życie!

Film wprowadzi Cię w podstawy prawidłowego odżywiania:

Do normalnego życia zdrowego człowieka niezbędna jest racjonalna dieta. Jej głównym zadaniem jest zapewnienie spożycia niezbędnych składników odżywczych w postaci białek, tłuszczów, węglowodanów, wody, soli i witamin. Ponadto ten sposób jedzenia charakteryzuje się różnorodnością walorów smakowych potraw oraz ich kulinarnym przetwarzaniem. Dlatego też jako obowiązkową zasadę należy przyjąć sporządzenie odpowiedniego menu żywieniowego na nadchodzący tydzień.

Codzienna racjonalna dieta normalnego zdrowego człowieka powinna zawierać do 100 g białka, 60-80 g tłuszczu i 500 g węglowodanów. Konieczne jest również spożycie od półtora do dwóch litrów płynu i do 20 g soli kuchennej.

Prawidłowe odżywianie powinno zawierać wystarczającą ilość minerałów, witamin i składników odżywczych.

Żywność musi również zawierać:

• sole metali (żelazo, miedź);
• minerały niezbędne do wzrostu i rozwoju komórek organizmu;
• oraz witaminy - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Te ostatnie są wprowadzane w stosunkowo niewielkich ilościach. Jednak ich obecność jest obowiązkowa, a ich brak doprowadzi do rozwoju różnych chorób: ślepoty nocnej, zapalenia wielonerwowego, pelagry, anemii, szkorbutu, krzywicy.

1. Sole metali znajdują się w zieleninach, owocach, wątrobie i mięsie. Organizm potrzebuje soli wapnia znajdujących się w produktach mlecznych, kapuście, warzywach i owocach. Związki fosforu są obecne w mleku i jego przetworach, żółtkach jaj. Sole potasowe to ziemniaki i inne warzywa.
2. Witamina A występuje w postaci karotenu w marchwi, szpinaku, owocach dzikiej róży, oleju rybnym, żółtkach jaj i maśle.
3. Witaminy z grupy B są obecne w skórkach zbóż i otrębów, drożdżach piwnych i piekarskich, roślinach strączkowych, produktach mięsnych i wątrobie, szpinaku, orzeszkach ziemnych, owocach cytrusowych.
4. Witamina D jest bogata w ryby, masło, jajka.
5. Witamina E występuje w mleku, warzywach, zbożach, żółtkach jaj i smalcu.

Nieodpowiednie spożycie białka zwierzęcego w diecie może prowadzić do wielu chorób.

Z całkowitej dziennej ilości białek 60% należy pokryć tak zwanymi pełnowartościowymi białkami. Są to białka zwierzęce znajdujące się w mięsie, rybach, drobiu, produktach mlecznych i jajach. Pozostałe 40% to białka roślinne, z wyjątkiem białka ziemniaczanego, które również jest kompletne.

Tłuszcze dzieli się również na zwierzęce i roślinne.

• Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce to smalec, śmietana, masło, ser, mleko, żółtka jaj.
• W związku z tym tłuszcze roślinne to oleje wytwarzane z nasion roślin. Są to słonecznik, kukurydza, oliwka, nasiona bawełny, orzeszki ziemne i inne.

W przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych, tłuszcze zwierzęce zawierają lipidy, które mają wyższą wartość odżywczą dla organizmu człowieka.

Źródłami węglowodanów są mąka, chleb, płatki zbożowe, ziemniaki, miód, mleko, warzywa, owoce, jagody i cukier.

Z powyższego wynika główna zasada prawidłowego odżywiania. Musi być kompletny i zawierać w wymaganej ilości wszystkie niezbędne produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Różnice w przygotowaniu menu dla kobiet i mężczyzn

Przygotowując menu na każdy dzień, należy wziąć pod uwagę wagę osoby, wiek, warunki klimatyczne zamieszkania. Ważna jest też zmiana pór roku, bo zimą człowiek potrzebuje dużo więcej energii niż latem. Są to czynniki, które określają ilość energii wydatkowanej przez organizm. Dlatego dzienna racja jest zwykle obliczana w kaloriach na kilogram masy ciała. Jest to wskaźnik ilości potrzebnej energii, która zostanie wydatkowana przez organizm.

• W przypadku osób zaangażowanych w pracę umysłową, pracowników biurowych, branż usługowych obliczenie dziennej ilości potrzebnych kalorii opiera się na 40 kaloriach na kilogram masy ciała.
• Dla tych, którzy wykonują pracę fizyczną, obliczenia są następujące - 50 kalorii na kilogram.
• Budowniczowie, górnicy, robotnicy rolni powinni jeść gęściej, ponieważ ich praca jest ciężka, zużywają dużo energii. Dlatego tutaj zawartość kalorii w pożywieniu powinna być najwyższa - do 70 - 80 kalorii na kilogram wagi.

Dla mężczyzn odpowiednia jest żywność bogatsza w kalorie i białko. Ponieważ przedstawiciele silniejszego seksu poświęcają więcej energii na utrzymanie swojego ciała. Ich masa mięśniowa jest również wyższa. Dlatego na przeciętnego mężczyznę pracującego w biurze potrzeba około 3500 kalorii dziennie. Ważne jest również, aby skład produktów zawierał nieco więcej selenu i cynku.

Menu dla kobiet różni się od męskiego tym, że zawiera mniej kalorii. Wystarczająco 2500 kalorii dziennie dla normalnego funkcjonowania kobiecego ciała. Menu powinno zawierać pokarmy zawierające wapń, nienasycone kwasy tłuszczowe, kolagen. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi może być mniej wysokokaloryczne.

W młodym wieku metabolizm kobiet jest dość wysoki, więc czasami możesz pozwolić sobie na bardziej słodkie, a nawet tłuste jedzenie. Jednak po dwudziestu pięciu latach należy nieco zmniejszyć spożycie kalorii, aby nie przybrać na wadze. Po trzydziestce bardzo trudno będzie się go pozbyć.

Właściwe menu żywieniowe na tydzień

W ciągu dnia powinno być kilka posiłków o różnych porach. Tradycje różnych narodów i wszelkiego rodzaju diety oferują 3-6 posiłków dziennie. Jednak najbardziej akceptowalne w obecnych warunkach jest menu składające się z 3-5 posiłków dziennie.

• Śniadanie powinno stanowić 30 – 35% kalorii w codziennej diecie.
• Obiad powinien zawierać 45-50% kalorii.
• A na obiad - tylko 20%.

Komponując menu na tydzień, należy pamiętać, że na śniadanie lepiej wybrać płatki z mlekiem lub wodę z bakaliami i bakaliami. Odpowiedni dla nich jest chleb pełnoziarnisty z serem lub masłem, kefir, sfermentowane mleko pieczone. Rano możesz nabrać sił przed nadchodzącym dniem pracy z jajkami kurzymi lub przepiórczymi w formie omleta lub na miękko. Latem dobra będzie świeża sałatka - warzywna lub owocowa.

Na obiad preferowane są zupy - barszcz, rosół drobiowy, ogórek kiszony, kapuśniak, zupa fasolowa, grzybowa itp. Drugie danie również powinno być obfite, ale nie na tyle, żeby po obiedzie czuło się senność. Na przykład gulasz warzywny lub gulasz z kawałkiem ryby lub kotletem, makaron z pszenicy durum z serem i sosem. Świetnym dodatkiem będzie sałatka ze świeżych warzyw.

Kolacja nie powinna być nasycona pokarmami białkowymi, lepiej zrezygnować ze smażonych potraw. Preferowane są sałatki, kotlety parowe, dania warzywne. Zapiekanki twarogowe i serniki doskonale przyczynią się do sytości przed nocnym odpoczynkiem. A kefir lub jogurt pobudzą proces trawienia.

Przepisy według dnia tygodnia

Dania główne z prezentowanego menu proponujemy według dnia tygodnia.

Omlet z pomidorami

Brać:

1. 4 jajka.
2. 2 pomidory.
3. Tarty ser - 2 łyżki. łyżki.
4. Warzywa.
5. Mąka - art. łyżka.
6. Masło - 40 g.

Pomidory pokroić w plastry, cebulę i zioła posiekać. Ubij jajka, dodaj starty ser i mąkę, dobrze wymieszaj. Cebulę i pomidory poddusić trochę na maśle, dodać zieleninę na patelnię. Zalej jajka, posolić do smaku. Smażyć pod zamkniętą pokrywką przez 7 minut na średnim ogniu.

Kasza gryczana z wieprzowiną

Brać:

1. Wieprzowina - 200 g.
2. Kasza gryczana - szklanka.
3. Marchewka.
4. Olej roślinny - pół szklanki.
5. Zieloni, sól, przyprawy.

Zetrzyj marchewki, posiekaj cebulę, pokrój mięso na kawałki. W kotle podsmażyć warzywa na oleju, a następnie włożyć mięso. Wlej wodę i dodaj umytą kaszę gryczaną. Powinno być wystarczająco dużo płynu, aby całkowicie pokryć zawartość kotła. Sól, dodaj zioła i przyprawy. Dusić, od czasu do czasu mieszając, na małym ogniu do miękkości.

Kotlety parowe

Brać:

1. Cielęcina - 300 g.
2. Cebula.
3. Żółtko jajka.
4. Zieloni, przyprawy, sól.

Przygotuj mieloną cielęcinę z cebulą. Dodaj do niego żółtko, posiekane zioła i przyprawy. Sól, uformuj kotlety. Wlej wodę na patelnię, a gdy tylko zacznie się gotować, ułóż przetwory mięsne. Przykryj patelnię pokrywką i gotuj kotlety przez około pół godziny, w razie potrzeby dolewając wodę.

Naleśniki nadziewane twarogiem

Brać:

1. Naleśniki - 4 szt.
2. Twarożek - 120 g.
3. Krem - 2 łyżki. łyżki.

Ubij śmietanę, dodaj do nich twarożek. Rozpocznij naleśniki z powstałą masą.

Puree z zupy z fasoli

Brać:

1. Czerwona fasola - 1 łyżka.
2. Pomidory - 2 szt.
3. Olej roślinny - do smaku.
4. Zioła, przyprawy, czosnek, sól.

Ugotuj fasolę, posiekaj cebulę, posiekaj pomidory. Cebulę dusić w oleju roślinnym przez kilka minut, dodając wywar z fasoli. Następnie dodaj połowę fasoli na patelnię i gotuj jeszcze przez kilka minut. Zdejmij pojemnik z ognia i zmiażdż jego zawartość tłuczkiem lub zmiel blenderem na puree.

Na patelnię wlej trochę wody, przenieś tam powstałe puree, dodaj resztę fasoli, pomidory, czosnek, sól i przyprawy. Zupę gotować przez 20 minut do miękkości, od czasu do czasu mieszając.

Ryby i pieczone ziemniaki

1. Ziemniaki - pół kilo.
2. Makrela - 300 g.
3. Marchewka.
4. Przyprawy, zioła.

Pokrój ziemniaki w kółka, posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki. Pokrój rybę na kawałki. Ułóż warstwy ziemniaków, marchewki, ryby i cebuli na olejowanej folii, doprawiając wszystko przyprawami. Owiń folię tak mocno, jak to możliwe i ułóż na blasze do pieczenia. Piecz przez pół godziny w 200 stopniach do ugotowania.

Zupa z makaronem

Brać:

1. Grzbiety z kurczaka - 2 szt.
2. Makaron.
3. Marchewka.
4. Olej roślinny - 2 łyżki. łyżki.
5. Przyprawy.
6. Warzywa.

Gotuj grzbiety kurczaka w wodzie przez czterdzieści minut z przyprawami. Marchewki i cebulę w tym czasie należy posiekać, usmażyć na oleju roślinnym i wysłać do rondla z bulionem. Włóż makaron do zupy i gotuj przez kilka minut. Przed podaniem dodaj do zupy drobno posiekane warzywa.

Faszerowane jajka

Brać:

1. Cztery jajka.
2. Pasztet - 70g.
3. Majonez.
4. Przyprawy.

Jajka ugotowane i obrane na twardo pokrój na dwie części. Zbierz żółtka, zmiel je razem z pasztetem i majonezem. Do tej masy dodaj przyprawy, a następnie ostrożnie napełnij nią białka łyżeczką.

Zapiekanka ziemniaczana z pieczarkami

Brać:

1. Grzyby - 200 g.
2. Ziemniaki - pół kilo.
3. Dwa jajka.
4. Mleko - szklanka.
5. Śmietana - 2,5 łyżki. łyżki.
6. Olej roślinny do smaku.
7. Przyprawy.
8. Warzywa.

Ugotowane ziemniaki rozgnieć w puree ziemniaczanym, dodaj mleko i ostudź. Jajka ubić i połączyć z puree. Pieczarki smażone z przyprawami i cebulą.

Następnie weź blachę do pieczenia, posmaruj olejem i ułóż na niej tłuczone ziemniaki i przygotowane grzyby. Delikatnie posyp wszystko kwaśną śmietaną. Piec w piekarniku w temperaturze 150 - 180 stopni przez dwadzieścia minut.

Barszcz

Brać:

1. Kapusta - 150 g.
2. Marchewka.
3. Buraki.
4. Ziemniak - 1 szt.
5. Papryka bułgarska - 1 szt.
6. Pomidor - 1 szt. lub pasta pomidorowa - art. łyżka.
7. Olej roślinny.
8. Fasola do smaku.
9. Przyprawy.

Ugotuj fasolę, pokrój ziemniaki i paprykę, posiekaj cebulę i kapustę, zetrzyj marchewki i buraki. Fasolę (możesz z puszki) i ziemniaki wyślij do garnka z wrzącą wodą. Następnie podsmażyć cebulę, marchewkę i paprykę na oleju roślinnym. Wyślij te warzywa na patelnię z przyszłym barszczem. Umieść tam pokrojone pomidory, a następnie kapustę. Zetrzyj buraki i również wlej do barszczu. Dopraw danie przyprawami i ziołami.

Ragout warzywny

Brać:

1. Bułgarski pieprz.
2. Bakłażan.
3. Cukinia.
4. Pomidor - 2 szt.
5. Czosnek - 2 goździki.
6. Olej roślinny.
7. Przyprawy.

Pokrój bakłażana w kostkę, zalej go zimną wodą, dodaj sól i odstaw na 15-20 minut. Cukinię i paprykę pokroić, cebulę posiekać, pomidory pokroić w plastry.

Wlej trochę oleju roślinnego do rondla lub kociołka, włóż tam przygotowane warzywa. Ciemną wodę odcedź z bakłażana, delikatnie wyciśnij rękoma, a następnie dodaj do pozostałych produktów. Dusić z czosnkiem i przyprawami, aż wszystkie składniki będą miękkie.

Pieczony filet rybny

Brać:

1. Filet z ryby.
2. Warzywa.
3. Przyprawy.
4. Pół cytryny.
5. Olej roślinny.

Przygotowany filet rybny przerabiamy przyprawami, solą i nakładamy na folię. Na wierzch połóż posiekaną cebulę, cienkie plasterki cytryny i zieleni. Spryskaj obrabiany przedmiot olejem roślinnym. Wszystko zawijamy w folię, układamy na blasze do pieczenia i pieczemy w piekarniku w 180 stopniach.

ucho

Brać:

1. Ryba - pół kilo.
2. Marchewka.
3. Ziemniak.
4. Bułgarski pieprz.
5. Przyprawy.
6. Warzywa.

Cebulę posiekać, paprykę pokroić w paski, ziemniaki w kostkę, marchewkę w plastry. Do dwulitrowego garnka z wrzątkiem wrzucamy ziemniaki i przyprawy, a po kilku minutach dodajemy rybę.

Na patelni lekko podsmaż cebulę, marchewkę i paprykę w oleju roślinnym. Następnie dodaj te warzywa do ucha i gotuj do miękkości. Przed podaniem na każdy talerz można umieścić trochę posiekanej zieleniny.

Pilaw

1. Mięso - 400 g.
2. Ryż - 1,5 szklanki.
3. Marchewka.
4. Czosnek.
5. Olej roślinny.
6. Przyprawy.

Cebulę posiekać, marchewkę pokroić w małe paski. W kociołku podgrzej olej roślinny i włóż przygotowane warzywa. Trochę dusić, dodać mięso, dodać wodę i dusić do miękkości pod przykryciem.

Następnie włóż dobrze umyty ryż do kociołka, dodaj przyprawy i czosnek. Zalej wszystko wodą, aby przykryła płatki. Zamknij pilaw pokrywką i gotuj na małym ogniu do miękkości.

Zupa z klopsikami

Brać:

1. Mielona wołowina - 200 g.
2. Marchewka.
3. Ziemniaki - 2 szt.
4. Olej roślinny.
5. Przyprawy.

Posiekaj cebulę i podziel na dwie części. Jedną z nich dodać do masy mielonego mięsa, doprawić przyprawami i dobrze wymieszać. Wrzuć posiekane ziemniaki do wrzącej wody. Następnie uformuj klopsiki i włóż je do zupy, dodając przyprawy.

W oleju roślinnym lekko usmaż drugą część cebuli i startą marchewkę. Następnie wrzuć warzywa na patelnię z prawie gotowym pierwszym daniem.

Omlet z pieczarkami i serem

Brać:

1. 4 jajka.
2. Grzyby do smaku.
3. Mała cebula.
4. Ser - 40 g.
5. Mleko - ćwierć szklanki.
6. Olej roślinny - 3 łyżki. łyżki.

Pokrój grzyby, ubij jajka mlekiem i solą. Ser zmiel na tarce. Posiekaj cebulę. Weź:

1. Filet z kurczaka - 2 szt.
2. Ryż - 1 - 2 szklanki.
3. Pomidory.
4. Marchewka.
5. Bułgarski pieprz.
6. Olej roślinny - jedna trzecia szklanki.
7. Przyprawy, zioła i czosnek.

Posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki, posiekaj pomidory i paprykę, posiekaj czosnek. Filet z kurczaka pokroić na kawałki.

Wlej olej roślinny do metalowej patelni lub kotła, włóż tam czosnek, cebulę, marchewkę, pomidory, paprykę. Dusić warzywa przez 5 - 7 minut na małym ogniu, następnie wysłać mięso z kurczaka na patelnię i gotować danie jeszcze przez kilka minut.

Następnie zalej warzywa z mięsem z dobrze umytym ryżem, dodaj przyprawy i zioła. Napełnij zawartość garnka wodą, przykryj pokrywką i gotuj do miękkości, od czasu do czasu mieszając.

Lista zakupów do planowania menu

Gotowe menu i lista produktów są oczywiście bardzo wygodne do znalezienia w Internecie. Wydaje się, że problem został rozwiązany. Tak jednak nie jest, ponieważ każdy ma swoje preferencje smakowe, przyzwyczajenia i wynagrodzenie. Niektóre produkty mogą w ogóle nie być potrzebne, a niektóre składniki będą musiały zostać dodane do proponowanej listy.

Oto kilka wskazówek, które ułatwią zakupy i wyjście na rynek.

Przede wszystkim musisz zdecydować, w którym dniu najlepiej to zrobić. Następnie zajrzyj do swoich „koszy”, sprawdź, jakie produkty są już przechowywane w szafce. Często jest to mąka, płatki zbożowe, cukier – nie trzeba ich kupować co tydzień. Zakupu możesz dokonać raz w miesiącu.

Lepiej sporządzić listę produktów według sekcji, aby ułatwić poruszanie się po sklepie.

Oferujemy listę produktów na tydzień, na którą składają się dania wymienione w naszym menu. Określ ilość jedzenia na podstawie ilości jedzenia potrzebnej całej rodzinie.

Mleczarnia:

1. Masło.
2. Mleko.
3. Twarożek.
4. Kwaśna śmietana.
5. Krem.
6. Jogurty.
7. Majonez.
8. Jajka (zawsze znajdują się w sklepie na półkach obok mleczarni)

Są to produkty łatwo psujące się, więc zaopatrywanie się w nie przez tydzień nie zadziała. Będziesz musiał kupować raz na kilka dni.

Produkty mięsne:

1. Cielęcina.
2. Wieprzowina.
3. Mielona wołowina.
4. Grzbiety i piersi z kurczaka.
5. Kiełbasa.
6. Łeb.

Produkty rybne:

1. Makrela.
2. Wszelkie ryby opcjonalne.

Produkty te, z wyjątkiem kiełbas, można kupić od razu przez tydzień i przechowywać w zamrażarce.

Sklep spożywczy:

1. Mąka.
2. Czerwona fasola.
3. Gryka.
4. Makaron.
5. Przyprawy i liść laurowy.
6. Sól i cukier.

Artykuły spożywcze można z powodzeniem przechowywać przez kilka miesięcy, dzięki czemu można je kupować sporadycznie, ale z marżą.

Jedzenie w puszce:

1. Puszkowana fasola.
2. Łeb.
3. Sos pomidorowy.
4. Olej roślinny (często sprzedawany w sklepie na półkach obok konserw).

Warzywa owoce:

1. Ziemniak.
2. Marchewka.
3. Buraczany.
4. Kapusta.
5. Pomidory.
6. Bułgarski pieprz.
7. Cukinia.
8. Bakłażan.
9. Ogórki.
10. Zieloni - cebula, sałata, koperek.
11. Czosnek.
12. Grzyby.

Z przygotowanych i mrożonych produktów, zgodnie z proponowanym menu, potrzebne są tylko naleśniki.

Opcja menu z niedrogim jedzeniem

Istnieje wiele zdrowych produktów, które są dość niedrogie, ale nadają się do przygotowania pysznych potraw.

Prawidłowe odżywianie kobiet i mężczyzn wcale nie cierpi.

• Są to warzywa znane wszystkim - marchew, cebula, kapusta, rzodkiewki, buraki.
• W menu budżetowym drogą wołowinę, wieprzowinę można z powodzeniem zastąpić niedrogą rybą (najczęściej śledziem) i kurczakiem.
• Używaj również podrobów - wątroba, nerki.
• Rośliny strączkowe zawierają cenne białka roślinne, dlatego czasami mogą całkowicie zastąpić mięso. W menu budżetowym można ich częściej używać, zwłaszcza że cena grochu i fasoli jest całkiem do przyjęcia.
• Zboża zwyczajowe – gryka, ryż, owies – są bogate w cenne składniki odżywcze, witaminy. Dlatego ich obecność na Twoim stole jest koniecznością.
• Produkty mleczne są niezbędne, ale czasami drogie. Dlatego należy wybrać kefir i jogurt grecki zamiast śmietany i śmietany. Możesz kupić zwykły, beztłuszczowy twarożek, zamiast drogich mas twarogowych ze słodkimi i tłustymi dodatkami.
• Najtańsze owoce to jabłka i banany. Można je znaleźć w prawie każdym sklepie lub na rynku.
• Lepiej samemu upiec chleb lub kupić chleb żytni.
• Słodycze całkowicie zastępują suszone owoce i miód. Czasami możesz sobie pozwolić na ciemną czekoladę. Jest o wiele zdrowsze niż lekkie mleko.

Pomiędzy głównymi posiłkami możesz przygotować sobie małe przekąski, takie jak drugie śniadanie i podwieczorek. Do tego odpowiednie są owoce, szklanka kefiru lub jogurtu, 100 gramów twarogu.

Oferujemy orientacyjne menu za bardzo mały budżet:

Prawidłowe odżywianie jest najzdrowszym sposobem odżywiania się, przyczyniającym się do prawidłowego funkcjonowania organizmu i urody. To wspaniały nawyk, którego lepiej przestrzegać przez całe życie, a nie przez dwa tygodnie, aby schudnąć. Wypróbuj i przekonaj się, że jest to łatwe, smaczne i niedrogie.

Przykład prawidłowego odżywiania na tydzień pomoże Ci zaplanować jadłospis, zawsze dobrze wyglądać, mieć dobrą sylwetkę i doskonałe zdrowie. Zdrowe i prawidłowe odżywianie to odżywianie, które dostarcza naszemu organizmowi odpowiednich substancji w odpowiedniej proporcji. Są trawione i dostarczają energii do pracy fizycznej i umysłowej. Odżywianie powinno być zróżnicowane, zbilansowane, owoce, jagody i zboża w jednym posiłku.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Jedz z umiarem i używaj do gotowania chudego mięsa, kurczaka bez skóry.

Gotuj jedzenie w oleju roślinnym. Używaj niskotłuszczowego mleka i produktów mlecznych. W diecie powinny znaleźć się sery niskotłuszczowe takie jak mozzarella, feta, halloumi. Zdrowa dieta na tydzień obejmuje rośliny strączkowe, zboża, ziemniaki. Ryby morskie, takie jak śledź, makrela, sardynki, powinny być obecne na Twoim stole przynajmniej raz w tygodniu. Ryba jest niezbędna w diecie każdego człowieka, niezależnie od wieku. Zapobiega próchnicy i chorobom tarczycy, zawiera wapń, obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia stan naczyń krwionośnych, bierze udział w krzepnięciu krwi. Lepiej jest preferować gotowane i pieczone ryby w folii. Konserwy rybne również zatrzymują wapń.

Właściwe odżywianie na każdy dzień zapewnia wejście do organizmu człowieka wszystkich niezbędnych substancji. Niepożądane jest angażowanie się w słone potrawy, a także lepiej zmniejszyć ilość soli w zupach i innych potrawach. Sól odwadnia organizm i niekorzystnie wpływa na stawy. Lekkie podsalanie to złota zasada gotowania. Lepiej używać soli morskiej lub jodowanej.

Pamiętaj, aby dodać do swojej diety owoce morza, takie jak kalmary, kraby, krewetki, przegrzebki, małże. Nie zapomnij o wodorostach. Jest bogaty w jod, potas i żelazo.
Dodaj do potraw przyprawy i przyprawy, które mają dobroczynny wpływ na organizm. Mogą to być przyprawy suche i świeże. Imbir, kminek, koperek, mięta, kolendra bardzo dobrze podkreślają smak potrawy i rozwijają apetyt.

Organizm powinien otrzymywać co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie. , a także herbatę, soki, kefir każdego dnia, zwłaszcza jeśli chcesz jeść. Nie zapomnij o preparatach ziołowych i napojach witaminowych. Kupując chleb, preferuj białą mąkę pierwszego gatunku.

Główne błędy w żywieniu

1. Przede wszystkim zwróć uwagę na Ile razy dziennie jesz Należy jeść 5-6 razy dziennie małymi porcjami w odstępie 2-3 godzin. Zapomnisz wtedy o uczuciu brutalnego głodu i przejadania się.

2. jakość jedzenia. Jeśli nie jesz śniadania, ale kup je gdzieś w biegu i zamiast pełnego posiłku jedz kanapki z wędzonym mięsem, a wieczorem zjedz obfitą kolację, to musisz zmienić swoje przyzwyczajenia. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeśli fast food jest obecny w Twojej diecie na co dzień, a zimne napoje gazowane uzupełniają to menu. Prędzej czy później ten styl życia zaprowadzi cię do lekarza.

To konieczne aby codzienna dieta koniecznie zawierała gorącą zupę, mięso lub ryby, owoce, zboża i produkty mleczne.

3. Bardzo często przyczyną nadwagi i przejadania się jest brak równowagi w diecie. Jeśli czegoś brakuje w diecie, mózg sygnalizuje to uczuciem głodu. Osoba je coś innego, ale nasycenie nie występuje, ponieważ. ciało nie dostaje tego, czego potrzebuje. W rezultacie przejadanie się, problemy żołądkowe, wyczerpanie organizmu, słaba praca narządów, ogólny zły stan zdrowia, niezadowolenie, depresja.

4. Innym bardzo częstym błędem żywieniowym jest odwodnienie. Przejadanie się może być wynikiem braku równowagi w bilansie wodnym organizmu. Często ludzie mylą pragnienie z głodem. Dlatego dietetycy zalecają picie pół godziny przed każdym posiłkiem.

Menu na tydzień

Możesz poprawić przykład prawidłowego odżywiania na tydzień według własnego gustu i dostępności produktów. W tym menu w przybliżeniu zapoznasz się z dietą na każdy dzień. i pamiętaj, że prawidłowe odżywianie na śniadanie, obiad i kolację jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Poniedziałek
Pierwsze śniadanie: szklanka soku owocowego lub warzywnego, beztłuszczowy twarożek.
Obiad: kawałek czarnego chleba, masło, ser, herbata.
Obiad: sałatka jarzynowa, zupa grzybowa, fricassee z kurczaka z warzywami.
popołudniowa herbata: owoce lub kefir.
Obiad: Ryba zapiekana w folii, surówka z rzodkwi.

Wtorek
Pierwsze śniadanie: szklanka ciepłego mleka z bułką.
Obiad: jajko na miękko, pieczywo z domowym pasztetem z wątróbki wołowej.
Obiad: sałatka z marchewki z wodorostami, zupa jarzynowa z cukinią, stroganow wołowy, kasza gryczana.
popołudniowa herbata: sok owocowy, twarożek
Obiad: gotowany indyk z ryżem i zieloną fasolką.

Środa
Pierwsze śniadanie: filiżanka herbaty, zapiekanka z twarogiem.
Obiad: jabłko, kawałek sera.
Obiad: sałatka liściasta polana oliwą z krewetkami, bulion drobiowy z jajkiem, kotlet cielęcy.
popołudniowa herbata: sok z marchwi, krakers.
Obiad: wątróbka, sałatka jarzynowa.

Czwartek
Pierwsze śniadanie: syrniki ze śmietaną, napój z dzikiej róży.
Obiad: jajecznica, herbata
Obiad: sałatka z buraków polana oliwą i cytryną, barszcz, gulasz wołowy, gulasz warzywny.
popołudniowa herbata: galaretka mleczna, kawałek Charlotte.
Obiad: gotowana ryba, ryż z warzywami.
Piątek
Pierwsze śniadanie: zapiekanka ryżowa, sok żurawinowy.
Obiad: pomidor z mozzarellą.
Obiad: sałatka jarzynowa z jogurtem, mieszanką rybną, jeżami z kurczaka, grillowanymi warzywami.
popołudniowa herbata: owoce, ser.
Obiad: lasagne warzywna.
Sobota
Pierwsze śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, grzanka z chleba żytniego z dżemem.
Obiad: jajecznica z dwóch jaj.
Obiad: świeże pomidory z ziołami, kapusta kiszona, pilaw jagnięcy.
Obiad: nadziewana cukinia.
Niedziela
Pierwsze śniadanie: omlet z warzywami
Obiad: orzechy, owoce
Obiad: sałata z łososiem i sałatą, ogórek kiszony z kaszą pęczak, kawałek gotowanej wieprzowiny, duszona kapusta z warzywami.
popołudniowa herbata: kefir, grzanki.
Obiad: zielona fasolka z medalionem z kurczaka.

* Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub herbaty ziołowej z miodem, pozwoli to spokojnie zasnąć bez uczucia głodu.

**Pamiętaj, że wszystkie napoje można spożyć co najmniej 40 minut po posiłku.

Jak przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania

Każdy chce wiedzieć, bez stresu i na zawsze. Przede wszystkim nie oczekuj tak szybkich efektów i nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Jeśli chcesz długoterminowej zmiany, zrób to krok po kroku.

Weź za podstawę gotowy przykład prawidłowego odżywiania na tydzień lub stwórz własne menu. Zaplanuj tak, aby Twoja dieta była zbilansowana, a organizm otrzymywał zarówno białka, jak i tłuszcze oraz węglowodany. Monitoruj jakość produktów i ich użyteczność. Unikaj „pustych” pokarmów, które nie przynoszą ci korzyści. Są to głównie produkty mączne. Zapisz w zeszycie wszystko, co zjadłeś i ile.

Koniecznie udaj się do sklepu z listą produktów w swoim menu i nie odbiegaj od niej pod żadnym pozorem.

planowanie zakupów, zwiększyć asortyment warzyw i owoców.
Staraj się trzymać w lodówce tylko te produkty, które są w twoim menu, a wtedy pokusa zjedzenia czegoś zakazanego sama zniknie. Nauczysz się posiadać swój apetyt, pragnienia i nastrój.

Jedz z małych miseczek. Mózg będzie postrzegał rodzaj jedzenia jako pełną porcję, a ty będziesz lepiej nasycony jedzeniem, co oznacza, że ​​nie będziesz się przejadać.

Noś ze sobą suszone śliwki i morele. Pomogą ci nie „być brutalnym” od głodu do następnego posiłku.

Zrób rytuał z posiłków. Pięknie udekoruj swoje posiłki. Przyjemny smak, kolor i wygląd przyczyniają się do wydzielania soku żołądkowego i lepszego trawienia. Smaczne, apetyczne dania przyciągają swoimi składnikami i mają dobry widok.

Nakrycie stołu również ma znaczenie.. Obrus, sztućce, przytulna atmosfera. Używaj pięknych naczyń, nie oszczędzaj ich na wakacje, rób wakacje każdego dnia, zbierając się przy pięknym stole.

Po nerwowym dniu w pracy niepożądane jest od razu usiąść przy stole. Lepiej się uspokoić, wypić szklankę wody, zrelaksować się i zacząć jeść w spokojnym nastroju. Przełóż oglądanie programów, dyskusji, czytanie magazynów na inny czas.

Jak również powstrzymać się od pracy edukacyjnej z domownikami podczas jedzenia. Skoncentruj się na doznaniach smakowych i ciesz się posiłkiem.

Ale brytyjscy naukowcy w końcu właściwie wydali swoje fundusze i przeprowadzili dość pożyteczne badanie. Zobacz wideo poniżej dla jak powinna zmieniać się właściwa dieta w zależności od wieku:

Prawidłowe odżywianie to klucz do zdrowia! Przez całe życie nieustannie obiecujemy sobie, że zaczniemy chudnąć, wcześnie kładziemy się spać, uprawiamy sport, rezygnujemy ze złych nawyków, przestajemy jeść fast foody i inne szkodliwe produkty. Ale niewielu ludzi dotrzymuje tych obietnic, cały czas odkładając je na jutro. Nigdy nie jest za późno, aby zadbać o swoje zdrowie i odżywianie, najważniejsze jest, aby zacząć. W zdrowej diecie nie ma nic skomplikowanego, najważniejsze jest odpowiednio skomponowane menu na tydzień.

Prawidłowe odżywianie: uniwersalne zasady

Bez tych zasad nie będziesz w stanie stworzyć dla siebie dobrego menu, dzięki któremu możesz nie tylko zacząć dbać o swoje zdrowie, ale także zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

• Prawidłowe odżywianie powinno zaspokajać potrzeby Twojego organizmu, dostarczać mu witamin i minerałów. Jednocześnie nie powinieneś głodować i odmawiać sobie jedzenia. Wszystko powinno być z umiarem, bez ekscesów i wyrzeczeń.
• Będziesz musiał nauczyć się rozpoznawać potrzebę jedzenia lub picia. Czasami te 2 pragnienia, które są całkowicie różne od siebie, wprowadzają nas w błąd. Więc kiedy poczujesz głód, wypij szklankę wody. Jeśli po pół godzinie nadal chcesz jeść, możesz spokojnie przystąpić do posiłku.
• Nie pij posiłków. Faktem jest, że wchodząc do żołądka, po 10 minutach woda przechodzi, zabierając ze sobą sok żołądkowy niezbędny do trawienia. W rezultacie pojawia się ociężałość, jedzenie jest słabo trawione, nie wchłaniane i wyrządza więcej szkody niż pożytku. Zaleca się pić 20-30 minut przed posiłkiem lub 40-60 minut później.
• Nie nadużywaj tłustych, pikantnych i mocno słonych potraw. W przeciwnym razie będziesz spragniony i nie będziesz w stanie nadrobić przerwy między jedzeniem a piciem.
• Nigdy nie jedz ze stresem, w przeciwnym razie wszystkie wysiłki związane z prawidłowym odżywianiem i odchudzaniem pójdą na marne. W tej chwili nie doświadczasz głodu fizycznego, ale emocjonalnego, więc zajmij się nim bez przejadania się.
• Żywność dokładnie przeżuwaj, nigdy nie połykaj jej w kawałkach (co często robią ludzie, gdy jedzą szybko iw biegu). Pokarm powinien być nie tylko dokładnie przeżuwany, ale również obficie zwilżony śliną, aby był dobrze wchłaniany i trawiony. Wyrób sobie nawyk żucia każdego kawałka co najmniej 20 razy - aż stanie się papkowaty.
• Po jedzeniu nie ćwicz i nie idź spać. Podczas snu wszystkie procesy organizmu spowalniają, a jedzenie jest słabo wchłaniane. Optymalna proporcja to pójście spać po 2-3 h. Swoją drogą, wieczorem w ogóle nie zaleca się zbyt dużo jeść.
• Wstań od stołu z lekkim uczuciem głodu. Więc ratujesz się od ciężkości w żołądku, senności i lenistwa.
• Odłóż czas i jedz spokojnie, nie zwracając uwagi na nic. Nasz mózg otrzymuje sygnał sytości już po 25 minutach od rozpoczęcia posiłku. Jeśli jesz szybko, ryzykujesz, że zjesz zbyt dużo, co spowoduje ociężałość w żołądku i dodatkowe kilogramy.
• Komponując zdrową dietę na tydzień, upewnij się, że jest ona kompletna, zbilansowana i jak najbardziej różnorodna. Organizm musi otrzymywać składniki odżywcze do normalnego życia.

• Osoby prowadzące aktywny tryb życia powinny jeść 5-7 razy dziennie (przerwy między posiłkami powinny wynosić co najmniej 3 godziny). Ci, którzy żyją w miarowym rytmie życia, nie przepracowują się, wystarczy jeść 3-4 razy dziennie (przerwa między posiłkami co 4 godziny).
• Nie pomijaj głównych posiłków. Jedyne, czego możesz odmówić, to obiad. Jeśli wracasz późno do domu, lepiej nie jeść za dużo, iść spać i czekać na ranek. Rano zjedz obfite śniadanie i zajmij się swoimi sprawami.
• Śniadanie zaleca się nie wcześniej niż 30 minut po przebudzeniu. Śniadanie powinno stanowić około jednej czwartej dziennej ilości jedzenia. Obiad powinien być między 13.00 a 15.00, zależy to od Twojego harmonogramu. Kolacja stanowi 25% całkowitego dziennego spożycia żywności. Przerwa między śniadaniem a obiadem powinna wynosić 12 h. W sumie ilość kalorii dziennie nie powinna przekraczać 2000 kcal.
• Większość diety powinny stanowić warzywa, jagody i owoce (około 40%). Zawierają wszystkie niezbędne witaminy i minerały potrzebne organizmowi.
• Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie, bo woda jest źródłem urody, zdrowia i życia. Należy pamiętać, że brak wody, a także jej nadmiar szkodzi organizmowi.
• Optymalna ilość tłuszczów, węglowodanów i białek powinna pochodzić z proporcji 1:4:1. Ponadto węglowodany powinny być złożone, zawarte w chlebie żytnim, ryżu dzikim i brązowym, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, zbożach, jęczmieniu, makaronach razowych, zieleninach, grzybach itp. Zminimalizuj ilość prostych węglowodanów.
• Pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględnić błonnik pokarmowy. Poprawia trawienie, zapobiega zaparciom, poprawia motorykę jelit, oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów. Wymagana ilość błonnika to 35 g dziennie. Jej głównym źródłem są otręby, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona.
• Ogranicz spożycie soli i cukru.

Prawidłowe odżywianie: zabronione pokarmy

Aby prawidłowo skomponować odpowiednie menu żywieniowe, musisz zrozumieć, które pokarmy są szkodliwe i zabronione. Obejmują one:

1. Zakupione tłuste sosy, majonez, ketchup;
2. Kupowane w sklepie napoje owocowe, soki, lemoniady;
3. Pizza, fast food, frytki, grzanki i inne przekąski;
4. Tłuste wypieki, ciasta, wyroby cukiernicze, niezdrowe słodycze, słodycze, ciasteczka itp.
5. Półprodukty i żywność w puszkach;
6. Chleb pszenny;
7. Margaryna, pasty do smarowania i inne szkodliwe tłuszcze;
8. Biały ryż;
9. Smażone i tłuste potrawy.

Wiele osób, które przestawiły się na prawidłowe odżywianie, martwi się kwestią alkoholu. Nie ma w tym wiele dobrego, ale kieliszek dobrego wina wypity na wakacjach nie zaszkodzi.

Usuwając te pokarmy z diety, zauważysz, jak zaczynasz tracić na wadze na twoich oczach. Poczujesz się też znacznie lepiej.

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie: przykładowe menu na tydzień

Tygodniowe menu powinno opierać się na warzywach, owocach, jagodach, zbożach, beztłuszczowym mięsie, owocach morza i zbożach. Rozkoszuj się ziemniakami – gotowane w skórkach, puree lub pieczone z warzywami w piekarniku jeszcze nikomu nie zaszkodziły. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety ryby i owoce morza (najlepiej te produkty powinny być obecne na Twoim stole przez 5 na 7 dni w tygodniu). Dla urozmaicenia stosuj na przemian mięso, ryby i drób, aby utrzymać zróżnicowaną dietę.

Jedz węglowodany złożone (płatki zbożowe, z wyjątkiem kaszy manny) na śniadanie. Na obiad preferuj zupy i sałatki warzywne i łącz złożone węglowodany z białkami. Jedz jogurt, kefir, twarożek, owoce, galaretki, musy, lekkie sałatki, suszone owoce, kanapki, koktajle, orzechy itp. Takie przekąski dobrze zaspokajają głód i przynoszą korzyści całemu organizmowi. Na obiad dobrze jest zjeść pokarm bogaty w białko.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień

Poniedziałek.

• Śniadanie: płatki owsiane lub musli z jogurtem, dowolne niesłodzone owoce, herbata z cytryną lub kawa ze śmietanką.
• Drugie śniadanie: twarożek z mlekiem skondensowanym lub dżemem, garść orzechów.
• Obiad: rosół z kurczaka, sałatka z warzywami polana oliwą i sokiem z cytryny, pieczone lub gotowane ziemniaki z sosem grzybowym, napój owocowy lub sok.
• Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z greckim jogurtem, krakersami lub pieczywem chrupkim.
• Kolacja: paella lub lasagne, klasyczny vinaigrette, zielona herbata.

• Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, herbata lub kawa.
• Drugie śniadanie: jogurt grecki, jabłko.
• Obiad: zupa jarzynowa z kawałkiem mięsa, grillowana ryba z brązowym ryżem, sałatka grecka, kompot lub napój owocowy.
• Popołudniowa przekąska: kakao, kanapka z indykiem i warzywami.
• Kolacja: risotto z warzywami, plaster sera lub szynki, zielona herbata z cytryną.

• Śniadanie: Herkulesowa owsianka z owocami, tosty z dżemem i herbata z miodem.
• Drugie śniadanie: garść orzechów i chleb z kozim serem i figami.
• Obiad: zupa rybna, gotowane mięso z duszonymi warzywami, świeżo wyciśnięty sok.
• Przekąska: jogurt z twarogiem i bakaliami lub musem.
• Kolacja: makaron grubo mięsny, sałatka jarzynowa z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, kompot.

• Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i pomidorami, kanapka z serem, szynką i warzywami, kawa lub herbata.
• Drugie śniadanie: owoce niesłodzone, kefir.
• Obiad: rosół, sałatka z owoców morza, grillowana ryba i napój owocowy.
• Popołudniowa przekąska: suszone owoce lub galaretka jagodowa.
• Kolacja: francuskie mięso, grecki jogurt, surówka z marchewki.

• Śniadanie: kasza jęczmienna z suszonymi owocami, kawa.
• Drugie śniadanie: ciastka z sokiem.
• Obiad: barszcz, pierś z kurczaka, kasza gryczana i sok.
• Przekąska: zapiekanka z twarogiem z jagodami.
• Kolacja: Sałatka Cezar, grillowane warzywa, świeżo wyciśnięty sok.

• Śniadanie: mus z twarogu z miodem, tost z koziego sera i herbata z cytryną.
• Drugie śniadanie: dowolne owoce i garść orzechów.
• Obiad: puree z grochówki, pieczona ryba i napój owocowy.
• Przekąska: świeży sok z marchwi ze śmietaną, jabłka karmelowe.
• Kolacja: francuski omlet z szynką, sałatką z kurczaka i zieloną herbatą.

Niedziela.

• Śniadanie: tost z pasztetem z wątróbki, twarożek ze śliwkami.
• Drugie śniadanie: granola z mlekiem, pieczywo z warzywami.
• Obiad: zupa grzybowa, kotlet z kurczaka, pieczone warzywa, sok owocowy.
• Przekąska: Chipsy z twarogiem i ziołami, sałatka z oliwkami.
• Kolacja: tłuczone ziemniaki, pieczony łosoś, zielona herbata.
• Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć prawidłowo się odżywiać, a tym samym osiągnąć szczupłą sylwetkę i zdrowie. Przy odpowiednim podejściu menu na tydzień może być urozmaicone, zbilansowane i bardzo smaczne. Stosując się do zaleceń, stosując się do zdrowego jadłospisu i podstawowych zasad zdrowej diety, uzyskasz nie tylko szczuplejszą sylwetkę, ale także świeżą czystą skórę, mocne paznokcie, luksusowe włosy i promienny wygląd.

Diety są tylko tymczasowe. Aby zawsze być szczupłym, musisz przestrzegać prawidłowego odżywiania. Jak zacząć i co jeść dla kobiet, mężczyzn, nastolatków i osób po 40. roku życia.

Niewłaściwe odżywianie jest głównym powodem pojawienia się zbędnych kilogramów. Dlaczego problem nadwagi jest nadal aktualny? Jest kilka powodów. Po pierwsze tempo życia, które często pozbawia człowieka możliwości stosowania zbilansowanej diety. Po drugie, jakość jedzenia. Pomimo tego, że produkty naturalne (zboża, ryby, mięso, warzywa i owoce) nie zostały anulowane, a młodsze pokolenie uczy się na błędach swoich poprzedników, dokonując wyboru na korzyść zdrowej żywności. Popularność półproduktów, różnego rodzaju przekąsek i wyrobów cukierniczych jest wciąż dość wysoka. Po trzecie catering. Brak diety prowadzi nie tylko do pojawienia się nadwagi, ale także prowokuje wiele innych problemów zdrowotnych: choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia równowagi hormonalnej, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia).

Każda dieta jest projektowana na krótki okres, po czym, w celu utrzymania osiągniętego rezultatu, zaleca się przejście na zbilansowaną zdrową dietę. Właściwe odżywianie wcale nie oznacza kategorycznego odrzucenia pokarmu, który jest ukochany, ale nie jest korzystny dla organizmu - na przykład kruche ciasteczka lub gotowane mleko skondensowane. Istnieje jednak ograniczenie i ścisła kontrola spożycia takich produktów. Prawidłowe odżywianie to coś, czego należy przestrzegać przez całe życie, jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę i zachować młodość przez długi czas. Tak więc, jeśli nie tylko interesuje Cię, jak schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, ale jesteś zdeterminowany, najpierw przygotuj menu.

Jak zrobić menu na tydzień

Spersonalizowane zdrowe menu żywieniowe pomoże Ci nauczyć się jeść o określonych porach. W końcu regularne odżywianie jest kluczem do dyscypliny żywieniowej. Tworząc menu, skup się na codziennej rutynie. Jeśli jesteś "skowronkiem" (obudź się o 6:00 i idź spać o 21:00), postępuj zgodnie z tą zasadą żywieniową:

• śniadanie: 7:00;
• drugie śniadanie: 10:00;
• obiad: 13:00;
• podwieczorek: 16:00;
• kolacja: 19:00.

Jeśli jesteś nocnym markiem (budzisz się o 9:00 i zasypiasz o 00:00), wyrób sobie nawyk jedzenia o tych godzinach:

• śniadanie: 10:00;
• obiad: 13:00;
• obiad: 15:00;
• podwieczorek: 17:00;
• kolacja: 20:00.

Rozłóż czas posiłków w zależności od schematu. Ale nie zapominaj, że musisz zjeść śniadanie godzinę po przebudzeniu (po wstaniu - wypij 250 ml wody niegazowanej o temperaturze pokojowej), między posiłkami powinny upłynąć 2-3 godziny, a obiad nie później niż dwie godziny przed snem.

Pamiętaj: aby schudnąć, ważne jest, aby śledzić zawartość kalorii w spożywanym pożywieniu. Zapisz wszystko, co jesz, nie tracąc niczego, nawet jeśli jest to łyk soku owocowego lub mięta bez cukru. Rozwija to nawyk zwracania uwagi na to, co i ile jesz i możliwość zatrzymania się na czas.

Planując menu na tydzień na odchudzanie, postępuj zgodnie z następującymi zaleceniami:

1. Zrób osobną listę produktów, które chcesz dodać i dystrybuuj je według dnia. Na przykład lepiej wybrać różne dni dla kurczaka i ryb.
2. Pamiętaj, że po pierwsze śniadanie nie może być pominięte, a po drugie musi być obfite i zbilansowane: 50% całodziennej diety powinny stanowić węglowodany, 30% białka, a 20% tłuszcze.
3. Na obiad zjedz białka: twarożek (5-9% tłuszczu), pieczony, gotowany kurczak lub rybę (morszczuk, mintaj, łosoś).
4. Nie zapomnij o przekąskach między głównymi posiłkami. Jedz świeże owoce (jeśli banany - to nie więcej niż jeden na przekąskę, jeśli winogrona - nie więcej niż 200 g), warzywa, suszone owoce i orzechy (orzechy włoskie lub niesolone orzeszki ziemne - nie więcej niż 50 g na przekąskę). Rekordowe przekąski.
5. Rozważ swój poziom aktywności fizycznej. Jeśli więc masz trudną pracę umysłową (ważny raport, egzamin) lub fizyczną (na przykład dużo poruszania się po mieście) – nie powinieneś robić skromnej diety na ten dzień. Uwzględnij w menu wystarczającą ilość węglowodanów, tłuszczów i białek, zjedz obfite śniadanie.
6. Pij czystą wodę bez gazu i zielonej herbaty. Woda przyspiesza przemianę materii i oczyszcza przewód pokarmowy, a herbaty zawierają niezbędne dla organizmu antyoksydanty, a ponadto dobrze zmniejszają apetyt.
7. Jeśli pijesz wysokokaloryczne napoje kawowe (latte, mokka, cappuccino itp.) - spróbuj je pić rano (przed 14:00).
8. Dzienna zawartość kalorii w napojach (kawa z dodatkami, słodka herbata, soki) nie powinna przekraczać 500 kcal.

Aby osiągnąć pożądany efekt, przy tworzeniu menu unikaj następujących błędów:

• Pokarmy słodkie i skrobiowe: jeśli nie chcesz całkowicie wykluczać słodyczy i produktów mącznych, daj im minimum w diecie: takie produkty nie przynoszą korzyści, ale mogą przeszkadzać w utracie wagi. Co więcej, bardzo łatwo dać się ponieść emocjom i naruszyć dopuszczalną normę.
• Gotowanie jedzenia: staraj się jeść jak najmniej smażonego jedzenia. Nie jedz dużo gotowanej, spożywaj więcej zieleni, świeżych warzyw i owoców.
• Kolacja: Powinna być lekka, a porcja mała. Jeśli przygotowujesz na obiad rybę lub mięso, lepiej upiec, ugotować lub dusić. Na przykład przygotuj 200 g pieczonej piersi z kurczaka lub gotowanej krewetki + 1 ogórek.
• Alkohol: bądź z nim bardzo ostrożny. Po pierwsze jest wysokokaloryczny, a po drugie pobudza apetyt.
• Woda podczas posiłków: Nie pij wody ani żadnych innych płynów podczas posiłków oraz wcześniej niż 20 minut przed posiłkiem i mniej niż 30 minut po posiłku. Ciecz rozcieńcza sok żołądkowy, w wyniku czego proces trawienia może zostać zakłócony.
• Sól, przyprawy i sosy: dodawaj je z umiarem, ponieważ sól zatrzymuje płyny w organizmie, a przyprawy (zwłaszcza zawierające glutaminian sodu jako wzmacniacz smaku) pobudzają apetyt. Sosy najlepiej przyrządzać samodzielnie, na bazie niskokalorycznych składników.
• Staraj się nie opuszczać posiłków. Jeśli nie możesz w pełni zjeść, weź ze sobą torebkę orzechów (50 g), wodę z miodem i cytryną (1 łyżeczka miodu na 0,5 l wody + cytryna to nie twój wybór). To nie pozwoli wybuchnąć apetytowi, co może prowokować przejadanie się.

Menu na tydzień

Idąc do sklepu spożywczego, zabierz ze sobą listę i kwotę odpowiadającą planowanemu zakupowi. Opierasz się więc pokusie kupowania złych smakołyków „do widzenia” przed przejściem na zdrową dietę. Pamiętaj, że musisz zacząć nie w następny poniedziałek, ale jak najszybciej. W końcu piękna sylwetka doda Ci lekkości i pewności siebie, co oznacza, że ​​otworzy się przed Tobą wiele różnych możliwości.

Dzień 1

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej w wodzie z dodatkiem 1 łyżeczki masła, 1 jabłka, kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 1 tost (25 g), 1 gotowane jajko kurze, 1 świeży ogórek.

Obiad: 200 g pieczonego morszczuka, 150 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + groszek + oliwa).

Przekąska: 100 g twarogu (5% tłuszczu), 1 jabłko, zielona herbata z cytryną.

Kolacja: 200 g dowolnych duszonych warzyw, 100 g pieczonej piersi z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 1 kanapka (20 g chleba żytniego + beztłuszczowy twarożek + 10 g dowolnego twardego sera), 1 banan, kawa lub herbata bez cukru.

Drugie śniadanie: 70 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu.

Obiad: 200 g bulionu z kurczaka, surówka (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + marchewka + sok z cytryny).

Przekąska: 1 jabłko, 1 kiwi, herbata miętowa.

Kolacja: 250 g gotowanego fileta z kurczaka, 2 ogórki.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g płatków owsianych na wodzie + 2 łyżeczki miodu, 1 banan, kawa bez cukru.

II śniadanie: 50 g orzechów włoskich, 1 jabłko, zielona herbata z cytryną.

Obiad: 200 g gotowanego brązowego ryżu, 150 g dowolnych duszonych warzyw.

Przekąska: 150 g zapiekanka twarogowo-bananowa (twarożek + banany + kasza manna + jogurt chudy), zielona herbata.

Kolacja: 200 g gotowanej krewetki, 2 ogórki, 1 pomidor.

Dzień 4

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem (1,5% tłuszczu), 100 g truskawek lub malin.

II śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (do 5% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, kawa naturalna bez cukru.

Obiad: 250 pieczonego morszczuka, 150 g kiszonej kapusty.

Kolacja: 200 g pieczonej piersi z kurczaka z parmezanem (30 g), 2 ogórki.

Dzień 5

Śniadanie: 200 g tłuczonych ziemniaków + 1 łyżeczka masła, 1 gotowane jajko, 1 ogórek.

Drugie śniadanie: 2 kiwi, zielona herbata.

Obiad: 250 g zupy ryżowej z pieczarkami, 1 tost (20 g) + 10 g dowolnego twardego sera.

Przekąska: Zapiekanka z twarożkiem 150 g (twarożek + rodzynki + śmietana 15% tłuszczu).

Kolacja: 200 g pieczonego mintaja, 100 g wodorostów.

Dzień 6

Śniadanie: jajecznica (2 jajka + 150 ml mleka 3,2% tłuszczu), kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 pomarańcza.

Obiad: 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g pieczonych pieczarek, 70 g pieczonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 200 ml kefiru, 1 jabłko.

Kolacja: 150 g twarogu (5-6% tłuszczu) bez cukru, 2 jabłka zapiekane z cynamonem.

Dzień 7

Śniadanie: kasza jęczmienna na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 kiwi.

Obiad: 250 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 100 g gotowanego fileta z kurczaka.

Przekąska: 150 g gotowanej krewetki, 200 ml soku pomidorowego.

Kolacja: 150 g ciastek rybnych gotowanych na parze, 100 g gotowanego brązowego ryżu, 200 ml soku pomidorowego.

Dla rodziny

Tygodniowe menu dla rodziny powinno opierać się na następujących czynnikach:

1. Wiek każdego członka rodziny.
2. Poziom aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli masz siedzący tryb pracy, lepiej zrezygnuj z masła i tłustych mięs. A człowiek, który wykonuje ciężką pracę fizyczną (na przykład na budowie) będzie potrzebował znacznie więcej kalorii niż ty.
3. Cechy indywidualne: jeśli twoje dziecko cierpi na zapalenie żołądka, to na śniadanie lepiej gotować płatki owsiane w mleku (2,5% tłuszczu) z bananem. Połączenie płatków owsianych i banana działa przeciwzapalnie na wyściółkę żołądka.
4. Śniadanie powinno być kompletne dla każdego członka rodziny.
5. Po jedzeniu ważne jest, aby czuć się pełny, ale nie przesycony.
6. Upewnij się, że Twoje posiłki są zawsze świeżo przygotowane. Dotyczy to szczególnie sałatek.

Jeśli twoja rodzina składa się z dwóch, trzech, czterech lub więcej osób, to ilość jedzenia należy zwielokrotnić - zgodnie z potrzebami - dla każdego członka rodziny. Np. jeśli w Twojej rodzinie są dwie osoby dorosłe w wieku poniżej 40 lat, jedna nastolatka 15 lat i osoba starsza 70 lat - przygotowując np. obiad, będziesz potrzebować 800 g filetu z kurczaka lub piersi (200 g). dla każdego). Obliczenia te są przybliżone, ponieważ zapotrzebowanie na żywność dla każdego członka rodziny może się znacznie różnić.

Dla mężczyzn

W zależności od poziomu aktywności fizycznej mężczyzna powinien spożywać dziennie 3000 – 3500 kalorii.

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica (3 jaja kurze) + 25 g bekonu + 2 tosty (po 25 g) + 15 g dżemu + słodka kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera + 10 g szynki), 2 pomidory.

Obiad: 300 g zupy z mielonymi klopsikami wołowymi, 20 g dowolnego chleba, 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 150 g kotletów z kurczaka.

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu.

Kolacja: 250 g pieczonych ziemniaków, 150 g pieczonego fileta z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 tost (25 g) z dżemem, herbata.

II śniadanie: 150 g surówki (filet z kurczaka + pomidory + ogórki + kapusta pekińska + śmietana 15% tłuszczu).

Obiad: 300 g barszczu, 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 50 g pieczonego fileta z indyka.

Przekąska: 200 g słodkiej masy twarogowej (twaróg 5-7%) z rodzynkami i suszonymi morelami (opcjonalnie), 200 ml sfermentowanego mleka pieczonego (4-5% tłuszczu).

Kolacja: 250 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 150 g kotletów (z mielonej ryby) dla pary.

Dzień 3

Śniadanie: 250 g kaszy gryczanej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera lub sera), kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 150 g twarogu i zapiekanka bananowa.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 25 g chleba żytniego, 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g duszonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 150 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek + sok z cytryny), 20 g chleba żytniego.

Kolacja: 200 g tłuczonych ziemniaków + 1 łyżeczka masła, 150 g gotowanej krewetki, 100 g sałatki (pomidory + ogórki + śmietana 15-20% tłuszczu).

Dzień 4

Śniadanie: jajecznica (3 jajka + 150 ml mleka 3,2% tłuszczu), kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera).

Drugie śniadanie: 2 banany, 1 jabłko, 150 ml kefiru (3% tłuszczu).

Obiad: 300 g zupy grzybowej, 200 g ugotowanego ryżu + 1 łyżeczka masła, 50 g duszonej wołowiny, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + oliwa).

Przekąska: 100 g twarogu (5-7% tłuszczu), kiwi.

Kolacja: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 150 g gotowanych małży.

Dzień 5

Śniadanie: 250 g słodkich płatków owsianych z mlekiem (3,2% tłuszczu), 20 g twardego sera, 1 jabłko, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (3-5% tłuszczu) + 20 g suszonych moreli + 20 g suszonych śliwek.

Obiad: 250 g barszczu, 200 g zapiekanki warzywnej, 100 g pieczonego morszczuka.

Przekąska: 200 g sałatki (pomidory + ogórki + śmietana 15% tłuszczu).

Kolacja: 200 g kaszy ryżowej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g duszonego fileta z indyka.

Dzień 6

Śniadanie: 200 g zapiekanka bananowa z twarogiem, 1 jabłko, kawa lub herbata z mlekiem (2,5% tłuszczu).

II śniadanie: 200 g sałatki owocowej (banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu).

Obiad: 300 g zupy wermiszelowej, 150 g kaszy gryczanej na wodzie, 150 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa).

Przekąska: 100 g biszkoptu, 250 ml sfermentowanego mleka pieczonego (3-4% tłuszczu).

Kolacja: 250 g zapiekanki warzywnej, 150 g gulaszu z dorsza, 200 ml soku pomidorowego.

Dzień 7

Śniadanie: 2 tosty (po 30 g) + 15 g dżemu, 30 g sera (nie więcej niż 50% tłuszczu), 1 jajko na twardo, kawa z mlekiem (2,5% tłuszczu) lub herbata.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 banan.

Obiad: 300 g barszczu, 200 g pieczonego dorsza, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa).

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 1 bochenek + 1 łyżeczka dżemu, 250 ml sfermentowanego mleka pieczonego (3-4% tłuszczu).

Kolacja: 200 g zapiekanki warzywnej, 100 g pieczonego morszczuka, 2 ogórki, 1 pomidor.

Dla kobiet

W celu równomiernego odchudzania i utrzymania kondycji kobiety powinny jeść zgodnie z tym schematem.

Dzień 1

Śniadanie: 200 g płatków owsianych w wodzie z tartym jabłkiem + 1 łyżeczka miodu + 50 g twarogu (zawartość tłuszczu 9%), herbata lub kawa.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (5% tłuszczu).

Obiad: 250 g zupy serowej, surówka (pomidory + ogórki + groszek + śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 1 banan, 50 g migdałów.

Kolacja: 200 g gotowanej krewetki, 1 gotowane jajko, 2 ogórki, 2 pomidory.

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej w wodzie + 1 łyżeczka masła, 1 tost (25g), 1 pomidor.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 persimmon.

Obiad: 250 g zupy grzybowej, 100 g kotletów z kurczaka na parze, 100 g ugotowanego brązowego ryżu w wodzie, bez oleju.

Przekąska: 200 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + jogurt naturalny).

Kolacja: 200 g gotowanych małży, 150 g zapiekanki warzywnej, zielona herbata.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g twarogu i zapiekanka bananowa + 20 g suszonych moreli, 1 banan, kawa z mlekiem (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (3-4% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 banan.

Obiad: 250 g zupy z mielonymi klopsikami z kurczaka, 150 g gulaszu warzywnego (ziemniak + kapusta + marchewka + cebula), 50 g duszonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 2 bochenki + 10 g dżemu, 1 jabłko, 250 ml kefiru (2,5% tłuszczu).

Kolacja: 200 g pieczonej piersi z kurczaka, 100 g sałatki (ogórki + pomidory + kwaśna śmietana 15%), 1 ciasto ryżowe.

Dzień 4

Śniadanie: 2 pieczone serniki (po 25 g), 1 banan, 100 g twarogu (5% tłuszczu), herbata.

Drugie śniadanie: 2 jabłka, 2 kiwi.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 200 g gotowanych małży, 2 ogórki.

Przekąska: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 20 g orzechów włoskich + 1 łyżeczka miodu.

Kolacja: 200 g pieczonego mintaja, 1 bochenek, 2 ogórki, 2 pomidory, zielona herbata.

Dzień 5

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 20 g twardego sera, 1 jabłko, zielona herbata.

II śniadanie: 3 pieczone jabłka, 250 ml kefiru (2,5% tłuszczu).

Obiad: 250 g barszczu, 70 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa).

Przekąska: 100 g twarogu (5-7% tłuszczu) + 1 banan.

Kolacja: 150 g gotowanych ziemniaków, 100 g gotowanych małży, 2 świeże ogórki, 1 pomidor.

Dzień 6

Śniadanie: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 tost (25 g), kawa.

Drugie śniadanie: 50 g herbatnika, 1 jabłko.

Obiad: 250 g zupy gryczanej z bulionem z kurczaka, 150 g kaszy jęczmiennej, 50 g duszonej wołowiny.

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 250 ml pieczonego mleka sfermentowanego (3-4% tłuszczu).

Kolacja: 100 g gotowanego fileta z kurczaka, 2 pomidory, 1 ogórek.

Dzień 7

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej, 1 kotlet z kurczaka na parze (30 g), 1 gotowane jajko.

Drugie śniadanie: 1 jabłko, 1 pomarańcza.

Obiad: 200 g zupy grzybowej, 100 g pieczonej piersi z kurczaka, 2 ogórki.

Przekąska: 2 bochenki, 50 g twarogu (9 % tłuszczu), 1 ogórek, 1 pomidor.

Kolacja: 200 g pieczonego fileta z indyka, 150 g vinaigrette, 0,5 grejpfruta.

Dla nastolatków

Ponieważ ciało nastolatka rozwija się, surowe diety i dni postu są dla niego przeciwwskazane. Nastolatek powinien stosować zbilansowaną dietę, spożywając wszystkie niezbędne witaminy i minerały.

• Jeśli dziecko ma nadwagę, należy ograniczyć spożywanie wysokokalorycznych pokarmów.
• Nastolatek musi zjeść pełne śniadanie (mogą to być płatki z 2,5% tłuszczu mleka, omlety lub twarożek z owocami), ponieważ aktywuje to procesy metaboliczne i zapobiega chorobom przewodu pokarmowego (na przykład nieżytowi żołądka).
• 50% diety powinno stanowić węglowodany, 30% białka, a 20% tłuszcze.
• Nie przejadaj się. W okresie dojrzewania możliwy jest zarówno wzrost apetytu, jak i jego zmniejszenie. Idealnym rozwiązaniem byłyby posiłki frakcyjne 5-6 razy dziennie.
• Słodycze, fast foody i mąkę najlepiej jeść rano, ale nie częściej niż trzy razy w tygodniu.
• Słodycze, szkodliwe słodycze należy zastąpić pożytecznymi. Uwzględnij w menu banany, winogrona, pianki, ciemną czekoladę, marmoladę, ptasie mleczko, galaretkę owocową.
• Zawartość kalorii w menu zależy od aktywności fizycznej nastolatka.
• Dziewczęta powinny spożywać nie więcej niż 2400 kcal dziennie, a chłopcy – nie więcej niż 2800 kcal dziennie.

Menu

Jako przekąskę między posiłkami można jeść świeże owoce, warzywa, orzechy (bez soli). Pij kefir, naturalny jogurt bez cukru lub fermentowane mleko pieczone (nie więcej niż 3% tłuszczu).

Dzień 1

Śniadanie: 200 g słodkich płatków owsianych z mlekiem (2,5% tłuszczu) + 50 g marmolady, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 jabłko.

Obiad: 250 g zupy gryczanej z bulionem z kurczaka, 150 g pieczonego fileta z kurczaka, 100 g duszonych grzybów.

Przekąska: Zapiekanka z twarożkiem 200 g (twarożek + rodzynki + śmietana 15% tłuszczu).

Kolacja: 200 g pieczonego morszczuka, 150 g sałatki (świeże ogórki + pomidory + dowolna zielenina + oliwa z oliwek).

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g pianek, herbata.

Drugie śniadanie: 1 pomarańcza, 1 banan.

Obiad: 250 g zupy ryżowej z klopsikami w bulionie z kurczaka, 150 g sałatki (pomidory + ogórki + filet z kurczaka + śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 200 g sałatki owocowej (banany + jabłka + kiwi + pomarańcze + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu), herbata.

Kolacja: 200 g gotowanej krewetki, 150 g kaszy ryżowej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 2 ogórki.

Dzień 3

Śniadanie: dwa omlety i 150 ml mleka (2,5% tłuszczu), 30 g dowolnego twardego sera, jeden tost (25 g) z dżemem, herbata.

Drugie śniadanie: pomarańcza, jogurt naturalny.

Obiad: 250 g barszczu, 50 g duszonej wątróbki drobiowej.

Przekąska: tost (25 g), 100 g twarogu (9% tłuszczu) z 1 łyżeczką miodu.

Kolacja: placki rybne (200 g), 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła.

Dzień 4

Śniadanie: 200 g kaszy jęczmiennej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 1 jabłkiem, herbatą.

Drugie śniadanie: 1 banan, 200 g dowolnych jagód.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 200 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 150 g galaretki owocowo-mlecznej (zawartość tłuszczu mlecznego nie powinna przekraczać 3,5%).

Kolacja: 150 pieczonych ziemniaków, 150 g gotowanych małży.

Dzień 5

Śniadanie: 100 g herbatnika, 1 banan, herbata.

II śniadanie: 2 jabłka, jogurt naturalny bez cukru (można dodać 1 łyżeczkę miodu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej, 150 g pieczonej piersi z kurczaka.

Przekąska: 100 g twarogu (9 % tłuszczu), 1 pomarańcza, 250 ml naturalnego soku owocowego.

Kolacja: 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 200 g upieczonego mintaja.

Dzień 6

Śniadanie: 2 jajka na twardo, 200 g płatków owsianych w mleku (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 70 g pianki, herbata lub 200 ml soku owocowego.

Obiad: 250 g zupy grzybowej, 150 g pieczonego morszczuka.

Przekąska: 150 g jogurtu naturalnego (nie więcej niż 6% tłuszczu), 1 banan.

Kolacja: 200 g pieczonej piersi z kurczaka, 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła.

Dzień 7

Śniadanie: 2 tosty (po 25 g) z pastą orzechowo-czekoladową, 1 jabłko, herbata.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (5% tłuszczu) + 20 g rodzynek + 20 g suszonych moreli.

Obiad: 200 g zupy z klopsikami, 200 g sałatki (kapusta pekińska + pomidory + ogórki + śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 200 g sałatki owocowej (banany + pomarańcze + jabłka + truskawki + jogurt naturalny + 1 łyżeczka miodu).

Kolacja: 200 g gotowanej krewetki, 100 g wodorostów.

Dla dzieci

• Kurczak, indyk, chuda cielęcina, wołowina muszą być w diecie dziecka.
• Kiełbasy, kiełbaski i kiełbaski zdecydowanie zaleca się wykluczyć z menu dla dzieci.
• Dzieci muszą jeść niskotłuszczowe ryby (1-3 razy w tygodniu): sandacz, morszczuk, mintaj, dorsz. Zawiera jod, który jest niezbędny do aktywności umysłowej.
• Obecność naturalnych produktów mlecznych (mleko, twarożek, kefir, fermentowane mleko pieczone, jogurt naturalny) jest obowiązkowa, ponieważ zawierają one niezbędne do wzrostu wapń, fosfor i witaminę B2.
• Świeże owoce i warzywa są integralną częścią dziecięcego menu. Do sałatek lepiej dodawać naturalny olej roślinny.
• Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym (I - II klasa) powinny codziennie spożywać 280 g węglowodanów, 70 g białka, 70 g tłuszczu.
• Dziecko musi zjeść śniadanie: 25% dziennej zawartości kalorii powinno stanowić śniadanie, 40% obiad, 15% podwieczorek i 20% kolacja.
• Dzienne spożycie kalorii dzieci w wieku 7-10 lat powinno wynosić 2400 kcal. Dzieci w wieku 11 - 13 lat powinny spożywać: chłopcy - 2300-2600 kcal, dziewczynki - 2100 - 2400 kcal.
• Dziecko uprawiające sport powinno spożywać o 300-400 kcal więcej niż jego rówieśnicy.

Menu

Dzień 1

Śniadanie: chleb (20 g) z masłem (10 g) + twardy ser (15 g), 200 ml mleka (nie mniej niż 2,5% tłuszczu), herbata.

Obiad: 200 g zupy z klopsikami, 150 g puree ziemniaczanego, 50 g gotowanego morszczuka.

Przekąska: 100 g twarogu na słodko (9% tłuszczu) z rodzynkami (15 g), 1 banan.

Kolacja: 150 g kaszy gryczanej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 100 g gotowanej piersi z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 150 g płatków owsianych z mlekiem (dowolna zawartość tłuszczu) + 1 banan, 15 g twardego sera, herbata.

Obiad: 200 g barszczu, 100 g dowolnych duszonych warzyw, 100 g pieczonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 1 bułka z makiem (60 g), 200 ml kefiru (dowolna zawartość tłuszczu).

Kolacja: 200 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 100 g gulaszu z dorsza.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g twarogu (9% tłuszczu) + 2 łyżeczki miodu lub 20 g rodzynek, 1 banan, herbata.

Obiad: 200 g zupy ryżowej z bulionem drobiowym, 100 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g sałatki (pomidory + ogórki + 15% tłusta śmietana).

Przekąska: 150 g sałatki owocowej (banany, kiwi, jabłka, pomarańcze + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu), herbata.

Kolacja: 150 g kaszy ryżowej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 70 g pieczonej cielęciny.

Dzień 4

Śniadanie: 170 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g gotowanej piersi z kurczaka, herbata.

Obiad: 200 g zupy makaronowej, 100 g pieczonego mintaja, 1 ogórek.

Przekąska: 150 g twarogu i zapiekanka bananowa, 200 ml sfermentowanego mleka pieczonego (4-5% tłuszczu).

Kolacja: 150 g tłuczonych ziemniaków + 0,5 łyżeczki masła, 70 g pieczonej piersi z kurczaka, 100 g surówki (ogórki, pomidory + śmietana 15% tłuszczu).

Dzień 5

Śniadanie: jajecznica (2 jajka + 100 ml mleka o dowolnej zawartości tłuszczu), 1 banan, 1 tost z dżemem, herbata.

Obiad: 200 g kaszy ryżowej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g pieczonej wołowiny.

Przekąska: 70 g ciastek owsianych, 200 ml mleka (3,2% tłuszczu).

Kolacja: 200 g zapiekanki warzywnej + 100 g gulaszu z dorsza.

Dzień 6

Śniadanie: 150 g słodkiej kaszki ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 banan, herbata.

Obiad: 150 g zupy gryczanej z bulionem z kurczaka, 100 g puree ziemniaczanego, 100 g kotletów z kurczaka gotowanych na parze.

Przekąska: 100 g galaretki mleczno-owocowej, herbata.

Kolacja: 150 g kaszy jęczmiennej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 100 g pieczonego fileta z indyka.

Dzień 7

Śniadanie: 1 bułka z dżemem (80 g), 100 g twarogu (9% tłuszczu), herbata.

Obiad: 150 g kaszy jęczmiennej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g pieczonego mintaja, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 150 g słodkiej masy twarogowej (twarożek 9% tłuszczu + 20 g rodzynek + 10 g suszonych moreli + 1 łyżka miodu), 200 ml kefiru.

Kolacja: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g upieczonego mintaja, 1 ogórek.

Po 40 latach

• Po czterdziestu latach organizm staje się bardziej podatny na działanie różnych niekorzystnych czynników. Niezdrowa dieta ma niezwykle negatywny wpływ na układ krążenia, hormonalny i nerwowy. Tak więc niedożywienie z zapaleniem żołądka lub wrzodem może spowodować raka, ponieważ ludzki układ odpornościowy słabnie po czterdziestu latach. Ponadto procesy metaboliczne nieco spowalniają, więc aby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, należy dokładnie rozważyć kaloryczność jedzenia.
• Odżywianie po czterdziestce powinno być zróżnicowane i zbilansowane.
• Wskazane jest spożywanie ułamkowe - 5-6 razy dziennie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do trzech głównych posiłków, zmniejsz swoje zwykłe porcje (np. używaj mniejszych potraw, jedz bez dodatków), wprowadź przekąski z owocami, sałatki ze świeżych warzyw (z oliwą z oliwek).
• Ponieważ po czterdziestu latach zdolność wchłaniania tłuszczów spada, a tworzenie się tłuszczów z węglowodanów następuje szybciej - ogranicz spożycie tłustego mięsa i ryb, mąki, wyrobów cukierniczych.
• Musisz spożywać co najmniej 100 g białka dziennie. Szczególnie cenne są te białka, które zawierają metioninę - aminokwas, który tworzy w organizmie substancje lipotropowe (wspierają metabolizm lipidów i regulują poziom cholesterolu). Metionina występuje w produktach mlecznych (twaróg, kefir, ser). Zawierają również wapń potrzebny organizmowi.
• Mięso i ryby najlepiej gotować lub piec.
• Zminimalizuj spożycie smażonych potraw.
• Lepiej wykluczyć tłustą wieprzowinę i jagnięcinę lub jeść bardzo rzadko.
• Jedz nie więcej niż dziesięć jajek tygodniowo.
• Pamiętaj, aby używać ryżu, płatków owsianych, kaszy gryczanej - to doskonałe adsorbenty, które nie pozwolą na utrzymywanie się toksyn i toksyn.
• Jedz więcej zieleniny, świeżych warzyw i owoców, a także suszonych śliwek, kiszonej kapusty i wodorostów. Produkty te mają łagodne działanie przeczyszczające i zapobiegają rozwojowi szkodliwych mikroorganizmów w jelitach.
• Pij co najmniej 2 litry czystej wody bez gazu dziennie, herbaty ziołowe. Należy ograniczyć spożycie kawy. Pij nie więcej niż 2 filiżanki niezbyt mocnej kawy dziennie.

1. Niezależnie od wieku postaraj się pozbyć złych nawyków (palenie, jedzenie przed komputerem lub telewizorem). Zmniejsza to efekt zdrowej diety.
2. Postaraj się spać co najmniej siedem godzin w nocy i przewietrz pomieszczenie przed pójściem spać.
3. Przenieś więcej. Jeśli to możliwe, nie korzystaj z transportu, ale pokonuj odległości pieszo. Więc dodatkowe kilogramy pójdą jeszcze szybciej.
4. Poświęć więcej czasu na hobby. Jest to również świetne odwrócenie uwagi od obsesyjnego pragnienia jedzenia.
5. Kup dobry krem ​​do ciała i używaj go po każdym prysznicu. To ochroni Twoją skórę przed nadmierną utratą wilgoci i nada jej zdrowy wygląd.
6. Wypróbuj różne mieszanki herbat (np. czarna herbata + jaśmin + truskawka). Z miodem jest to możliwe, ale tylko bez cukru i bez słodyczy w kęsie. Herbaty pomagają również tłumić nieodpowiedni apetyt i poprawiać nastrój.
7. Podczas jedzenia nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Zapobiegnie to przejadaniu się.
8. Nie spiesz się, aby schudnąć: im wolniej odchodzi waga, tym bardziej wiarygodny wynik.
9. Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie to nie dieta, ale norma życia.

Opinia dietetyka