Odżywianie po treningu odchudzającym. Dieta fitness

Dieta ta, jak sama nazwa wskazuje, idzie w parze z fitnessem. Zajęcia fitness mają na celu utrzymanie ciała w dobrej kondycji i spalenie zbędnych kilogramów, ale przy odpowiednim sposobie odżywiania można osiągnąć lepsze rezultaty i znacznie szybciej.

Dieta ułożona jest tak, abyś zapewnił sobie energię niezbędną do aktywności fizycznej, a jednocześnie zachował świetną formę. Dzięki tej bezpiecznej i zbilansowanej diecie zawierającej 1300-1400 kalorii dziennie, stracisz 4-5 kg ​​tygodniowo.

• Dieta ta przeznaczona jest do regularnych treningów około 3 razy w tygodniu.
• Małe posiłki 4-5 razy dziennie
• Wyeliminuj majonez ze swojej diety. Udekoruj sałatki oliwą z oliwek.
• Zmniejsz spożycie soli. Aby dodać pikanterii potrawie, lepiej użyć ziół.
• Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.
• Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Oferujemy Państwu jedną z opcji diety fitness na dwa tygodnie. W razie potrzeby można go przedłużyć do 3 tygodni.

Menu pierwszego dnia

Na śniadanie: omlet z 2 jajek z koperkiem, 1 szklanka soku pomarańczowego, 100g chudego twarogu.
Na lunch: filet z kurczaka 100 g, gotowany w podwójnym kotle, sałatka z ogórków, pomidorów, czerwonej papryki i ziół, zalany oliwą z oliwek 100-150 g.
Na popołudniową herbatę: sałatka owocowa (1/2 grejpfruta, 1/2 pomarańczy, 1 kiwi, ½ banana).
Na obiad: chuda ryba 150 g w parowarze lub z grilla, sałatka jarzynowa (ogórki, pomidory, papryka, sałata, polana oliwą 150 g)

drugi dzień

Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, 1 grejpfrut, herbata zielona lub ziołowa.
Na drugie śniadanie: 1 jogurt (lekki), kilka orzechów.
Na lunch: 1 pieczony ziemniak, filet z kurczaka gotowany w parowarze 150g, herbata zielona lub ziołowa.
Na popołudniową herbatę: musli 100g lub batonik musli.
Na obiad: filet z indyka 150 g, ryż gotowany 100 g, herbata zielona lub ziołowa.

3 dzień

Na śniadanie: 150 g kaszy gryczanej, 1 pomarańcza, herbata lub kawa do wyboru.
Na drugie śniadanie: 1 banan, serek wiejski niskotłuszczowy 100 g.
Na lunch: Sałatka z kurczakiem 150g, przygotuj według prostego przepisu, do dressingu użyj jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu.
Na popołudniową herbatę: galaretka jagodowa, kilka orzechów.
Na obiad: kasza gryczana 150 g, sałatka jarzynowa 100 g.

4 dzień

Na śniadanie: omlet z 2 jajek z ziołami, 1 szklanka jagód, herbata.
Na drugie śniadanie: 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Na lunch: fasola 150 g, kalmary 150 g, 1 szklanka napoju owocowego lub kompotu.
Na popołudniową herbatę: galaretka owocowa, szklanka soku pomarańczowego.
Na obiad: chuda ryba 150g, sałatka jarzynowa z kukurydzą 150g.

5 dzień


Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, 1 grejpfrut, herbata zielona lub ziołowa
Na drugie śniadanie: 1 jabłko, 1 jogurt (lekki)
Na lunch: ryż gotowany 150g, sałatka jarzynowa zalana oliwą, herbata lub kawa.
Na popołudniową herbatę: sałatka owocowa (zrobić z niesłodzonych owoców).
Na obiad: 150 g gotowanej wołowiny, warzyw grillowanych, duszonych lub gotowanych na parze.

6 dzień

Na śniadanie: omlet z 2 jajek z ziołami, 1 brzoskwinia.
Na drugie śniadanie: 1 batonik musli, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Na lunch: ryż gotowany, sałatka z krewetek, kawa lub herbata do wyboru.
Na popołudniową herbatę: 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru, suszone owoce 50-100g.
Na obiad: chuda ryba gotowana 100g, sałatka owocowa 150g.

7 dzień

Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, suszone owoce, herbata lub kawa do wyboru
Na drugie śniadanie: 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 1 brzoskwinia
Na lunch: soczewica 100g, sałatka jarzynowa z krewetkami, 1 szklanka kompotu lub napoju owocowego
Na popołudniową herbatę: 150 g niskotłuszczowego twarogu
Na obiad: Filet z indyka 150 g, gotowany na parze lub grillowany.

Aby odchudzanie było skuteczniejsze, przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia obciążające na siłowni. Przestrzegaj wielkości porcji, nie przejadaj się, lepiej jeść mniej, ale częściej. Na przekąskę doskonale sprawdzą się batony musli, niesłodzone batony owocowe, suszone owoce lub orzechy oraz owoce o minimalnej zawartości cukru. Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości płynu. Jeżeli zwykła woda nie jest odpowiednia, można ją zastąpić herbatą zieloną lub ziołową. Ogranicz spożycie napojów gazowanych i słodkich, kawy ze śmietanką i różnego rodzaju syropów. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, możesz dodać do herbaty 1 łyżkę miodu.

Dzięki tej metodzie ciężar schodzi gładko, a organizm nie odczuwa stresu. Zbilansowana i zdrowa dieta dobrze komponuje się z różnego rodzaju aktywnością fizyczną, czy to bieganiem, pływaniem, step aerobikiem, treningiem siłowym, treningiem zespołowym czy tańcem.

Menu diety sportowej

Oferujemy Ci możliwość wyboru diety, w zależności od Twoich celów. Jeśli jest to trening siłowy, to menu nr 1 jest obecnie odpowiednie, ale jeśli dominują ćwiczenia cardio i chcesz schudnąć kilka kilogramów, menu nr 2 jest dla Ciebie.

Menu nr 1:

Na śniadanie: płatki owsiane (150g), 1 jabłko lub 1 pomarańcza, omlet z białek 2 jaj.
Na popołudniową herbatę: 1 grejpfrut, 30 g orzechów włoskich.
Na lunch: sałatka jarzynowa doprawiana wyłącznie sokiem z cytryny (ogórki, sałata, pomidory, papryka), chuda ryba gotowana na parze (dorsz) z brokułami lub kalafiorem (do wyboru)
Na popołudniową herbatę(przed samym treningiem): kasza gryczana (150-200 g), doprawiona sosem sojowym, obrane krewetki (150 g)
Na obiad(jeśli musisz po treningu, musisz odczekać około godziny): 180-200 g chudego twarożku.

Menu nr 2:

Na śniadanie: 150 g twarogu, 1 jabłko lub 1 pomarańcza.
Na drugie śniadanie: Tost z 1 ziarna z serkiem śmietankowym.
Na lunch: do wyboru zupa jarzynowa lub sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka na parze (100-150 g), ryż brązowy lub brązowy z sosem sojowym (100 g).
Popołudniowa przekąska: 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 1 pomarańcza.
Na obiad:łosoś lub pstrąg, grillowany lub gotowany na parze.

W menu diety fitness w ogóle nie ma słodyczy, więc jeśli trudno Ci się obejść bez czegoś smacznego, raz w tygodniu możesz sobie zorganizować małe wakacje.

Podstawowe zasady diety fitness

1. Prawidłowy dzienny rozkład kalorii

Jeśli przeanalizujesz dietę połowy aktywnej populacji, otrzymasz interesujący obraz. Prawie dla wszystkich większość dziennych kalorii pochodzi z wieczornej kolacji, a dla niektórych z drugiej kolacji. Zmęczenie po ciężkim dniu pracy po prostu zwala z nóg, a o sali fitness nie ma co rozmawiać. Jeżeli pragniesz znaczących zmian w swoim samopoczuciu i sylwetce, będziesz musiała całkowicie na nowo przemyśleć swoją dietę. Zacznij dzień od zdrowego i pożywnego śniadania. Następny posiłek powinien być za 2-3 godziny. Aby zastosować się do tej zasady, będziesz musiał wcześniej przygotować lub zaplanować swoją dietę. Jedz często, ale stopniowo, dzięki temu unikniesz długich przerw głodowych, a pod koniec dnia będziesz mieć siłę i nastrój, aby pójść na siłownię lub wyjść na spacer ze swoim zwierzakiem.

2. Zdobądź odpowiednią ilość białka


Każdy, kto regularnie ćwiczy, musi wziąć pod uwagę ważny fakt: organizm musi otrzymywać białko w odpowiedniej ilości i o określonej porze. Optymalna ilość: 1,5 g na 1 kg wagi. Jeśli ćwiczysz rano, większość białka powinna zostać zjedzona poprzedniego wieczoru. Jeżeli jesz w ciągu dnia, to rano powinieneś spożywać pokarm białkowy, jeśli wieczorem idziesz na siłownię, to odpowiednio powinieneś spożywać białko na lunch, a po treningu na kolację. Zaniedbanie tego czynnika prowadzi do tego, że organizm zaczyna spożywać białko z własnych tkanek. Prowadzi to do tego, że mięśnie tracą siłę, zaczynają cierpieć włosy i paznokcie, a produkcja hormonów spada.

3. Utrzymuj równowagę wodną w organizmie


Nawet niewielka zmiana bilansu wodnego organizmu w kierunku odwodnienia prowadzi do pogorszenia samopoczucia. Szybkość naszego metabolizmu zależy bezpośrednio od wody, ponieważ wszystkie reakcje chemiczne w naszym organizmie zachodzą w środowisku wodnym. Wyrób sobie nawyk zabierania ze sobą butelki wody. Jeśli nie lubisz pić samej wody, możesz dodać cytrynę. Dziennie należy wypijać minimum 2-3 lity. Podczas treningu oprócz nadmiaru kalorii tracisz także wodę, dlatego tak ważne jest utrzymanie optymalnego poziomu wody w organizmie.

Odżywianie podczas ćwiczeń odchudzających jest głównym tematem tego artykułu. Poniżej omówimy cechy takiego odżywiania, jego zasady budowy, różnice i wiele więcej.

Dostosowana dieta to jedna z głównych kategorii skutecznego odchudzania i osiągnięcia pożądanych rezultatów w postaci szczupłej sylwetki. Pozostałe dwa to trening i odpoczynek. Te trzy kategorie są ze sobą powiązane i jeśli jedna z nich „wypadnie” z reżimu, pozostałe dwie dadzą jedynie minimalne rezultaty.

Nie schudniesz, ćwicząc kilka godzin na siłowni, jedząc jednocześnie to, na co masz ochotę. Wielu czołowych trenerów i sportowców zwraca większą uwagę na odżywianie niż na trening. Dlatego nie można oddzielać odżywiania od sprawności fizycznej.

Zasady zdrowego odżywiania i żywienia w odchudzaniu

Podstawa - warzywa i owoce

Około połowę wszystkiego, co je się podczas ćwiczeń, powinny stanowić owoce i warzywa, a także warzywa. Dostarczają organizmowi większości niezbędnych do nasycenia substancji, które nie odkładają się pod skórą. Witaminy, minerały, fitoskładniki – to wszystko wzmacnia i odżywia organizm sportowca.

Warzywa powinny być stosowane głównie w żywności, gdyż owoce zawierają cukier – dostarcza on dużo energii, jednak jeśli nie zostanie spożyty od razu, istnieje ryzyko odkładania się tego cukru (glukozy). Dlatego zaleca się spożywanie owoców w pierwszej połowie dnia i pół godziny przed rozpoczęciem zajęć. Szczególne miejsce w hierarchii owoców zajmują owoce cytrusowe i banany.

Woda pitna

Naturalnie, musisz pić. Nie należy wierzyć tym, którzy twierdzą, że podczas treningu nie należy pić wody. Móc! Pytanie jak to zrobić. Przecież podczas zajęć fitness człowiek wydaje energię, którą czerpie z podskórnych zapasów tłuszczu, potu, a wraz z potem (wodą) wydalany jest nadmiar kalorii. Wodę należy pić po trochu, małymi łykami, nie upijając się zbytnio. Jeśli właśnie biegałeś lub wykonywałeś ćwiczenia aerobowe (skakanka, orbitrek, rower treningowy itp.), to musisz pić mniej, aby nie ucierpiała Twoja wytrzymałość. A po ćwiczeniach siłowych trzeba nawet pić - wynika to z fizjologii.

Lepiej całkowicie zrezygnować z napojów gazowanych i preferować zieloną herbatę, kompot (ale nie za słodki) i wodę mineralną.

Najlepsze produkty

Komponując własną dietę, należy wziąć pod uwagę jakość produktów - powinny one być zawsze świeże. Przybliżona lista pokarmów spożywanych podczas zajęć fitness wygląda następująco:

• mięso, ryby (nie tłuste);
• owsianka (ryż, kasza gryczana, pszenica, płatki owsiane i inne);
• warzywa i owoce (owoce cytrusowe, banany, jagody, pomidory, ogórki, kapusta i inne);
• nabiał i fermentowane produkty mleczne (o minimalnej zawartości tłuszczu);
• orzechy i zboża.

To nie cała lista tego, co będzie niezwykle przydatne podczas uprawiania fitnessu podczas odchudzania.

Odmowa szkodliwej żywności i alkoholu

Całkowicie konieczne jest wykluczenie fast foodów, a także ograniczenie spożycia tłustych (smażonych) i węglowodanów (pieczonych) potraw. Nie, nie należy całkowicie eliminować potraw smażonych i zawierających węglowodany, jednak konieczne jest ograniczenie ich spożycia. Najlepiej dawkować tego rodzaju pokarm. Chleb i tym podobne należy jeść tylko przed obiadem, a nie po.

Picie alkoholu jest bezpośrednią drogą do przybrania na wadze. Lepiej więc całkowicie wyeliminować ze swojej diety alkohol i różne „sklepowe” sosy: majonez, ketchup itp. W ostateczności możesz przygotować je samodzielnie – korzyści będzie więcej.

Wszystkie potrawy muszą być gotowane, pieczone lub gotowane na parze. Można go również jeść na surowo, np. warzywa.

Pamiętaj, aby śledzić zawartość kalorii i stosunek składników odżywczych (białko, węglowodany, tłuszcz) w każdej porcji. Tak więc w pierwszej połowie dnia mogą nieznacznie dominować pokarmy węglowodanowe, po obiedzie i do wieczora powinny dominować pokarmy białkowe. Wynika to z faktu, że węglowodany dostarczają energii potrzebnej na początku dnia, a białka mają na celu regenerację organizmu po wysiłku.

Ogólny wzór na proporcję składników odżywczych wygląda następująco: 35/55/10, gdzie 35% białek, 55% węglowodanów, 10% tłuszczów. Schemat ten można wykorzystać jako punkt wyjścia przy regulacji białek i węglowodanów w pierwszej i drugiej połowie dnia.

Wielkość porcji i spożycie pokarmu

Każda porcja powinna mieć taką samą objętość jak złożone dłonie osoby układającej własną dietę fitness. Średnia liczba posiłków wynosi 6 – w zależności od trybu życia i warunków liczba ta może się zmniejszać lub zwiększać. Każdy kolejny posiłek następuje po upływie 2-2,5 godziny od poprzedniego. Dieta musi się stale zmieniać. Różnorodność żywności jest kluczem do zdrowia i nastroju. Gotowane jedzenie powinno być apetyczne.

Po zjedzeniu kolejnej porcji należy poczuć lekki głód. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie zdążył jeszcze pozyskać potrzebnych mikroelementów. Nie ma co się przejadać, lepiej odczekać 15 minut i upewnić się, że organizm się nasycił – mikroelementy dotarły do ​​celu.

Główną cechą prawidłowego odżywiania jest to, że zmiana diety przebiega bez większego stresu dla organizmu, który i tak jest przyzwyczajony do jedzenia. Kolejną cechą tej diety jest zastąpienie szkodliwej żywności naturalną. Szybkie diety nie oznaczają stopniowego przejścia na „właściwy kierunek” – mają na celu chwilowe zmiany w diecie, która jest ogromnym stresem dla organizmu. Może to nie tylko odbić się na Twoim zdrowiu, ale też okazać się okrutnym żartem – zamiast obiecanej utraty wagi pojawi się niespodziewana otyłość.

Ogólnie rzecz biorąc, szybkie diety to oszustwo. Nic nie jest proste i szybkie, a jednocześnie tanie i bezpieczne. Za wszystko trzeba zapłacić. W zdrowej, właściwej diecie - cierpliwość, a przy szybkich dietach - zdrowie.

Stosując głodówki czy szybkie diety, człowiek naraża się na ryzyko, co praktycznie nie ma miejsca w przypadku zdrowej diety – tam organizm przyzwyczaja się do tego i stopniowo, bez gwałtownych skoków, odbudowuje się na nowo. Na tym polega główna różnica między prawidłowym odżywianiem a niewłaściwym odżywianiem.

Odżywianie sportowe to kolejna kategoria żywienia służąca odchudzaniu podczas treningu fitness. Trudno wyobrazić sobie współczesny sport bez niego. Stosowanie różnych kompleksów witaminowo-mineralnych pomoże uzupełnić braki w potrzebującym organizmie. Białko uzupełni lub zrównoważy ilość białka w pożywieniu, a kreatyna uzupełni brakującą energię bezpośrednio przed treningiem.

Stosowanie odżywek sportowych nie może zastąpić dobrej diety, a jedynie uzupełnić lub urozmaicić. Dodatkowo pomoże Ci to szybko osiągnąć pożądane rezultaty i skorygować sylwetkę.

Fałszywe stwierdzenia

Często pojawiają się opinie, że należy całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety, jakby to one były winne przybierania na wadze. Wszystko jest trochę inne. W prawidłowym żywieniu dziewcząt podczas ćwiczeń tłuszcze odgrywają ogromną rolę w metabolizmie (metabolizmie), a po wyłączeniu z diety metabolizm ten zostaje zaburzony, co w rzeczywistości prowadzi do odkładania się tłuszczu podskórnego. Choć może to zabrzmieć paradoksalnie, tłuszcze są niezbędne do odchudzania – poprawiają i stabilizują metabolizm.

Ten sam tłuszcz, do którego wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni, widzimy na brzuchu, bokach czy udach, to nic innego jak nadmierne spożywanie węglowodanów przy niskiej sprawności ruchowej. Nie, węglowodany są potrzebne – to fakt, dostarczają energii, jednak ich wykorzystanie musi być racjonalne. Spożywając węglowodany w sposób niekontrolowany, organizm je magazynuje, zamieniając w rezerwy tłuszczu podskórnego, nie mając możliwości ich wykorzystania. Tutaj na ratunek przychodzi odpowiednie menu na odchudzanie i poprawę kondycji.

Menu na tydzień

To menu fitness na odchudzanie na tydzień polega na spożywaniu sześciu posiłków dziennie zgodnie z zasadami i zasadami żywienia na odchudzanie opisanymi powyżej. Zgodnie z programem fitness i zaleceniami, stosowanie żywienia sportowego musi być harmonijnie ujęte w opisanym poniżej tygodniowym menu.

Poniedziałek:

1 posiłek– płatki owsiane z orzechami i rodzynkami, kanapka z serem, szklanka kefiru lub jogurtu.

2 posiłki– 150 g makaronu z pszenicy durum, domowy sos, kiełbasa, tarty ser (posypać, gdy makaron jest jeszcze gorący), zielona herbata.

Trzeci posiłek– owsianka ryżowa z kotletem, kromka chleba, 2 banany, woda.

4 posiłki– 200 g twarogu, pomarańcza, zielona herbata.

5 posiłków– pokrojone warzywa, 2 kanapki z pasztetem z piersi kurczaka, sok owocowy.

6 posiłków– sałatka jarzynowa (pomidory, ogórki, cebula, łyżka oleju roślinnego, sól, sałata, kapusta), 100 g twarogu, woda lub kompot.

Wtorek:

1 posiłek– jajecznica lub omlet z 3-4 jaj, posypana w trakcie gotowania płatkami owsianymi, 30 g sera (pokrojonego w kostkę), zielona herbata.

2 posiłki– starta marchewka i jabłko z cukrem, szklanka kefiru z małą bułką.

Trzeci posiłek– kasza gryczana z gulaszem mięsnym lub sokiem owocowym.

4 posiłki– 4-5 naleśników z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, pokrojonymi owocami z pomarańczy, banana, jabłka, kiwi i jeśli to możliwe, awokado, szklanka kefiru.

5 posiłków– ryba pieczona, ziemniaki gotowane, sok warzywny.

6 posiłków– 2 gołąbki, surówka jarzynowa, woda lub zielona herbata.

Środa:

1 posiłek– kasza manna lub danie mleczne, kanapka z serkiem niskotłuszczowym, zielona herbata.

2 posiłki– 3 kanapki z kiełbasą, pasztetem i ziołami, banan, pomarańcza, szklanka jogurtu.

Trzeci posiłek– , pokrojone warzywa lub sałatka, 2 naleśniki z niskotłuszczową śmietaną lub niesłodzonym jogurtem, sok owocowy.

4 posiłki– śledź z ziemniakami, groszek konserwowy, wodorosty, woda.

5 posiłków– pilaw z mięsem, plastry owoców, woda.

6 posiłków– 250 g twarogu, zielona herbata z małą bułeczką lub ciasteczkami.

Czwartek:

1 posiłek– musli z mlekiem lub jogurtem, kanapka z masłem, szprotkami i ziołami, zielona herbata.

2 posiłki– 300 g klusek (jakościowych) z niskotłuszczową śmietaną, wodą lub kompotem.

Trzeci posiłek– 3 kanapki z czerwoną rybą, masłem i ziołami, sałatka warzywno-serowa (pokrojona w kostkę), sok owocowy.

4 posiłki– kasza jaglana z kawałkami owoców (ananas, pomarańcza, jabłko), banan, woda.

5 posiłków– jajecznica z 2 jaj, wodorosty, groszek konserwowy, kanapka z czarnego chleba z masłem, kompot.

6 posiłków– zupa jarzynowa, 2 kromki czarnego chleba, szklanka kefiru.

Piątek:

1 posiłek– omlet z 3-4 jajek, drobno pokrojona kiełbasa i ser, zielona herbata.

2 posiłki– 150 g twarogu ze śmietaną lub niesłodzonym jogurtem, kefirem z małą bułką.

Trzeci posiłek– warzywa smażone (mrożone) z puree ziemniaczanym, mięso smażone lub gotowane, woda.

4 posiłki– kasza ryżowa, sałatka jarzynowa, jogurt.

5 posiłków– gotowana ryba (min. 300 gramów), wodorosty, 2 szklanki wody.

6 posiłków– gotowane mięso, pokrojone warzywa z ziołami, sok owocowy.

Sobota:

1 posiłek– danie mleczne, kanapka z pasztetem, zielona herbata.

2 posiłki– starta marchewka i jabłko z łyżką cukru, jogurt z bułką.

Trzeci posiłek– 4-5 naleśników z niskotłuszczową śmietaną, małymi plasterkami owoców, szklanka kefiru.

4 posiłki– duża porcja pokrojonych owoców, szklanka jogurtu.

5 posiłków– kotlet z domowym sosem, drobna sałatka jarzynowa, zielona herbata.

6 posiłków– kasza gryczana z gulaszem mięsnym, sałatka jarzynowa, kompot.

Niedziela:

1 posiłek– musli z mlekiem, kanapka z pasztetem i ziołami, zielona herbata.

2 posiłki– 150 g twarogu ze śmietaną, kefirem z ciasteczkami lub bułeczkami.

Trzeci posiłek– kasza jaglana z gotowanym mięsem, wodorosty, kukurydza konserwowa, kompot.

4 posiłki– duże pokrojone warzywa, puree ziemniaczane z kawałkami gotowanego mięsa (nie więcej niż 100 gramów), woda.

5 posiłków– kanapki z czarnego chleba z kotletami, ziołami i domowym sosem, pomarańcza, zielona herbata.

6 posiłków– zupa jarzynowa, 2 kromki chleba, szklanka kefiru.

Trzymanie się jadłospisu fitness na tydzień jest ważne, aby osiągnąć swój cel – piękną sylwetkę. Bez zdrowej diety wysiłki w sporcie pójdą na marne. Szczególną rolę przypisuje się żywieniu fitness w celu utraty wagi. Cotygodniowe menu fitness dla dziewcząt to także szansa na zdobycie pięknie wyrzeźbionej sylwetki. Skuteczna dieta fitness na odchudzanie, tygodniowy jadłospis, który rozważymy poniżej, to szansa na uzyskanie formy w krótkim czasie.

Wynik utraty wagi zależy w 70% od tego, co spożywasz, a w 30% od ćwiczeń. Na spalanie tłuszczu nie ma wpływu liczba kalorii, ale bilans tłuszczów, węglowodanów i białek, które spożywasz oraz ilość posiłków dziennie. Przy odpowiedniej diecie efekty będą szybkie i trwałe. Jakie produkty nadają się do diety fitness i jak ułożyć przybliżony tygodniowy jadłospis fitness dla kobiet?

Cechy żywienia fitness

Zdjęcie 1. Kompletny jadłospis na tydzień zawierający węglowodany złożone (makaron, ryż, cukinia), białko (jajka, mięso) i błonnik (marchew, brokuły, warzywa)

Stosowanie się do cotygodniowego menu fitness to integralny element zdobycia pięknej sylwetki. Odżywianie fitness na tydzień obejmuje wszystkie niezbędne substancje, aby organizm czuł się komfortowo. Menu żywności fitness na tydzień, które rozważymy poniżej, jest rygorystyczne, ale skuteczne. Menu fitness na tydzień obejmuje 1900 kalorii. Zatem ogólne cechy zasad fitness obejmują:

• naturalne produkty;
• reżim;
• zakaz spożywania ciężkiego jedzenia wieczorem;
• bilans wodny;
• zbilansowane odżywianie przed i po treningu.

Naturalnie wytwarzane produkty są kluczem do pięknego, ujędrnionego ciała i dźwignią poprawy zdrowia organizmu jako całości. Produkty naturalne to zdrowy tryb życia. Na liście zdrowej żywności nie znajdują się konserwy i przetworzona żywność z półek supermarketów.

Fot. 2. Podstawą diety fitness są białka, wolne węglowodany i minimalna ilość tłuszczów.

Reżim obejmuje dwa kluczowe punkty: zawartość kalorii i odżywianie na godzinę. Nawet dla dużego mężczyzny, który zdecydował się schudnąć, wystarczy 1900 kalorii dziennie, ale dla dziewcząt 1300-1400 kalorii uważa się za normę podczas utraty wagi. Jedz małe posiłki 3 do 7 razy dziennie.

Ciężkie jedzenie wieczorem jest tematem tabu. Twarożek, jabłka, niskokaloryczny deser owocowy – tak, ziemniaki smażone – nie. Utrzymanie nawodnienia jest elementem zdrowej diety. Dostarczenie organizmowi wody w trakcie ćwiczeń pomaga utrzymać w organizmie korzystne mikroelementy.

Uczucie letargu, drażliwości, suchości w ustach i masy ciała, która nie zmniejsza się podczas regularnych ćwiczeń, wskazują na brak wody. Utrzymuj równowagę płynów w organizmie i pij wodę częściej, przynajmniej kilkoma łykami.

Przed treningiem nie należy jeść przez co najmniej 2-3 godziny, aby schudnąć. Jeśli masz ochotę na przekąskę, jedz owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i płatki zbożowe. Po treningu zaleca się natychmiastową przekąskę, a następnie post przez 2-3 godziny.

Zawartość kalorii w diecie wynosi 60-70% wartości dziennej. Tak więc, jeśli dziewczyna ma 1250 kalorii, to na diecie fitness zaleca się spożywanie 875.

Fot. 3. Przestrzeganie reżimu picia zwiększa efektywność diety fitness.

Produkty na dietę

Odpowiednie produkty są kluczem do szybkich rezultatów. Niewskazane są potrawy słodkie i tłuste. Jakich jeszcze zasad należy przestrzegać, aby schudnąć?

Jeśli chcesz przestrzegać diety fitness przez 2 tygodnie lub dłużej, uwzględnij stosowanie kompleksów multiwitaminowych, aby organizm nie cierpiał na brak witamin.

Fot. 4. Kompleksy witaminowe zawierające żelazo, wapń, cynk, fosfor i kobalt są potrzebne, aby zapobiec niedoborom witamin w diecie.

Odżywianie fitness na tydzień opiera się na trzech filarach: tłuszczach, węglowodanach i białku. Składniki muszą być w równowadze. Jeśli będziesz je prawidłowo stosować, nie będziesz odczuwać głodu, chociaż jest to normalne przy zmianie diety.

Twierdzenie, że węglowodany szkodzą zdrowiu i urodzie, jest z gruntu fałszywe. Jednak w żywieniu fitness wykorzystuje się raczej wolne, a nie szybkie węglowodany. Dają uczucie sytości i dzięki temu jemy mniej.

Wolnymi węglowodanami są ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, płatki jaglane, makaron pełnoziarnisty, chleb żytni. Jedz powoli węglowodany rano i czasami w porze lunchu, aby nie doświadczyć głodu.

Fot. 5. Produkty zawierające wolne węglowodany: rośliny strączkowe, ziemniaki, ryż, kukurydza, pieczywo i makarony razowe, płatki owsiane

Jeśli ćwiczysz na siłowni, to dodanie białka do diety wpłynie na odciążenie Twoich mięśni. Główne pokarmy białkowe: kurczak, ryby, chude mięso, jajka, mleko i twarożek.

Podczas diety fitness ważne jest spożywanie tłuszczów. Dawka tłuszczu to kilka łyżek oleju roślinnego, czyli 30 gramów. orzechy

Fot. 6. Produkty białkowe: wołowina i kurczak, ryby, sery twarde, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.

Może Cię również zainteresować:

Przykładowe menu na tydzień

Przykładowe menu fitness na tydzień zawiera 5 posiłków dziennie. Dopuszczalne są substytucje przepisów, ale nie kosztem kaloryczności.

Poniedziałek:

• Rano: omlet, płatki owsiane, szklanka świeżo wyciśniętego soku;
• Przekąska: jabłko, 2 łyżki niskotłuszczowego twarogu;
• Popołudniowa przekąska: 100 gr. pierś z kurczaka, ryż z duszonymi warzywami;
• Przekąska: jogurt, sałatka jarzynowa;
• Wieczór: 100 gr. chuda ryba, 1 dojrzała gruszka.

• Rano: 1 pomarańcza, kasza perłowa, szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu;
• Przekąska: 100 gr. twarożek z rodzynkami;
• Popołudniowa przekąska: 100 gr. ryż z kawałkiem chudej wołowiny;
• Przekąska: otręby, sałatka jarzynowa;
• Wieczór: 100 gr. filet z kurczaka, gotowana kukurydza.

• Rano: 100 gr. musli z jogurtem, 1 jabłko;
• Przekąska: sałatka owocowa z twarogiem;
• Podwieczorek: duszone warzywa, 100 gr. chuda ryba, 1 pomarańcza;
• Przekąska: 2 jabłka;
• Wieczór: sałatka jarzynowa, gotowane rośliny strączkowe.

• Rano: 2 jajka na twardo, świeży sok;
• Przekąska: 100 gr. gotowany ryż, sałatka jarzynowa;
• Popołudniowa przekąska: 1 jabłko, 100 gr. pierś z kurczaka;
• Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem niskotłuszczowym;
• Wieczór: 100 gr. chuda wołowina, kawałek chleba żytniego.

• Rano: kasza gryczana, 2 jajka;
• Przekąska: 1 banan, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
• Podwieczorek: sałatka jarzynowa, 100 gr. Ryż;
• Przekąska: 30 gr. orzechy, 2 jabłka;
• Wieczór: duszone warzywa, 100 gr. chuda ryba.

• Rano: szklanka mleka, 2 jajka na twardo;
• Przekąska: jogurt, 1 banan;
• Popołudniowa przekąska: 100 gr. ryż, 200 ml soku;
• Przekąska: porcja niskotłuszczowego twarogu, ziemniaki z piekarnika;
• Wieczór: sałatka owocowa, jogurt.

Niedziela:

• Rano: omlet, 200 ml soku;
• Przekąska: 1 banan, 100 gr. Ryż;
• Popołudniowa przekąska: 100 gr. pierś z kurczaka, porcja makaronu z pszenicy durum;
• Przekąska: jogurt, 1 jabłko;
• Wieczór: 100 gr. chuda wołowina, 1 brzoskwinia.

Zdjęcie 7. Niewielka ilość orzechów będzie dobrym uzupełnieniem Twojej diety, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze

Zmieniając jadłospis fitness warto liczyć kalorie i nie dodawać tłustych potraw. Możesz uzupełnić menu fitness na tydzień, którego przepisy sprawdziliśmy, o dania poniżej. Trzymaj się tej codziennej diety przez 2-3 tygodnie.

Tabela przedstawia alternatywną wersję tygodniowej diety fitness.

Przepisy na dietę fitness

Dieta fitness, czyli tygodniowy jadłospis, dla którego sprawdziliśmy, pozwoli Ci stracić nawet 6 kg nadwagi. Fitnessowe menu na tydzień to połączenie zdrowych i smacznych dań. Aby dieta fitness, którą recenzowaliśmy, stała się dla Państwa nie sprawdzianem, a rozrywką, zapraszamy do przygotowania pysznych i zdrowych dań.

Omlet z krewetkami będzie pożywnym śniadaniem, po którym długo nie będziesz mieć apetytu. Zestaw produktów jest minimalny, ale korzyści są kolosalne. Jeśli nie masz pod ręką krewetek, wystarczą inne produkty z owoców morza, korzystając z różnorodności żywności dostępnej w supermarketach i na rynkach.

Składniki:

• 2 jajka;
• 100 ml mleka;
• 6 gotowanych krewetek;
• sól i pieprz do smaku.

Ubij mleko i jajka, dodaj do nich przyprawy. Wlać mieszaninę do naczynia przeznaczonego do kuchenki mikrofalowej lub piekarnika i dodać krewetki. Piec, aż będzie gotowe (10-15 minut).

Koktajl to szalony koktajl witaminowy. Zrób to z dowolnych warzyw i owoców, jednak zalecamy użycie jagód.

Zdjęcie 8. Koktajle można przygotować z owoców (kiwi, brzoskwiń, bananów) lub jagód (truskawki).

Składniki:

• 1 banan;
• 100 ml mleka;
• garść ulubionych jagód.

Wymieszaj składniki za pomocą blendera. Podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Nawet zwykły winegret uważany jest za danie dietetyczne. Użyj tego przepisu na sałatkę w swoim menu fitness, aby schudnąć przez tydzień.

Fot. 9. Winegret z buraków, marchwi, ogórków, groszku i oleju słonecznikowego.

Składniki:

• 1 burak;
• 1 marchewka;
• 100 gr. rośliny strączkowe;
• 6 łyżek zielonego groszku;
• 1 ogórek kiszony;
• Oliwa z oliwek do smaku.

Buraki i marchewkę ugotować i pokroić w kostkę. Ogórka pokroić na małe kawałki. Składniki wymieszać, dodać oliwę, pieprz i sól do smaku.

Dieta i plan treningowy dla zajęć fitness

Schemat odżywiania fitness na tydzień w okresie treningowym podzielony jest na trzy etapy: odżywianie przed, w trakcie i po treningu.

Zdjęcie 10. Warzywna przekąska z pomidorów, kukurydzy i warzyw między treningami pomoże Ci szybciej osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę.

Posiłki przedtreningowe zawierają maksimum białka i węglowodanów oraz nie zawierają tłuszczu. Białka są potrzebne, aby mięśnie były pełne energii podczas treningu, ponieważ to właśnie białko dostarcza im aminokwasy. Uzupełniaj posiłki przedtreningowe czarną herbatą, która mobilizuje tłuszcz, a organizm wykorzystuje go jako paliwo.

Pij więcej płynów podczas treningu. Jeśli jesteś zmęczony po wysiłku fizycznym, oznacza to, że jesteś odwodniony. Pij wodę, napoje dla sportowców lub soki. Świeże owoce cytrusowe są idealną opcją.

Główną zaletą żywienia fitness jest jego skuteczność i fakt, że jest to dieta „pełna”. W ramach tego reżimu nie ma ryzyka głodu, a spalanie tłuszczu następuje poprzez intensywny trening fizyczny.

Po zajęciach zjedz przekąskę w ciągu pierwszych 20 minut. Jeśli nic nie jesz, spalisz tłuszcz, ale nie zyskasz mięśni. Lepiej jest zjeść porcję wolnych węglowodanów lub wypić koktajl proteinowy. Wyeliminuj tłuszcze. Nie zaleca się także spożywania mięsa po treningu. Unikaj kofeiny na 2 godziny przed i po treningu.

Wideo: menu fitness na tydzień

Oceń ten artykuł:

Średnia ocena: 3,67 na 5.
Oceniło: 6 czytelników.

Dieta fitness to niezastąpiony towarzysz sportowego trybu życia! Ma to jednak swoje własne sztuczki i sekrety. Nawet jeśli jesteś zdeterminowany, aby jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów i jesteś gotowy trenować aż do spocenia się, zachowaj ostrożność: odchudzanie na siłowni wymaga szczególnej uwagi nie tylko składu menu, ale także harmonogramu posiłków.

Przez słowo „fitness”, które niedawno weszło do aktywnego słownika współczesnego języka rosyjskiego, mamy na myśli cały wszechświat rodzajów aktywności: od pedałowania na rowerze stacjonarnym po podnoszenie ciężarów. Sumuje je jeden punkt wyjścia: fitness nazywany jest zwykle uporządkowanym kompleksem treningu fizycznego, którego celem jest poprawa sylwetki i ogólnego stanu zdrowia.

Najczęściej ludzie zwracają się w stronę fitnessu w formie grupowych ćwiczeń cardio lub treningu w pomieszczeniu, gdy chcą schudnąć. Jest to sport masowy, który ma swoich profesjonalistów, ale większość „populacji” siłowni to studenci lub osoby pracujące prowadzące normalny tryb życia. Dla najbardziej zorganizowanych z nich szkolenie w swojej stałości staje się czymś w rodzaju procedury higienicznej; Niektórym udaje się w krótkim czasie przeżyć kilka „romansów” i „rozwodów” z siłownią.

W większości przypadków jedną z głównych przyczyn „zerwania związku” z treningiem jest źle dobrana dieta fitness, która nie zapewnia energii na trening i zasobów na regenerację.

Dla weteranów ośrodków sportowych w kwestii diety fitness nie ma ciemnych miejsc: nauczyli się rozumieć swoje ciało i wiedzieć, jakiego rodzaju „paliwa” potrzebuje do pracy i dlaczego. Jeśli jednak potrzeba ćwiczeń odchudzających stała się oczywista ze względu na nadwagę lub potrzebę zmiany proporcji sylwetki poprzez trening, na pierwszy plan wysuwa się kwestia prawidłowego odżywiania.

I tutaj wiele osób odchudzających się popełnia błąd, który jest denerwujący w swojej konsystencji: jako dieta fitness wybierają plan żywieniowy mający na celu szybką utratę masy ciała. Znalezienie którejś z tych diet dzisiaj nie jest trudne: modne diety, wszelkiego rodzaju diety z przedrostkiem „bez-”. Takie metody odchudzania są często uzasadnione, jeśli trzeba szybko uporządkować się lub zmienić nawyki żywieniowe, na przykład pozbyć się, ale w przypadku fitnessu skromna dieta, która jest oczywiście pozbawiona jednego (lub nawet kilku) !) niezbędne składniki odżywcze są po prostu niebezpieczne.

Dieta fitness: 6 funkcji ciała, o które musisz zadbać

Włączając fitness do swojego życia, aby stać się piękniejszą i zdrowszą, przygotuj się na to, że czeka Cię pewien okres adaptacji: Twoje ciało musi nauczyć się żyć w warunkach, w których oczekuje się od niego gotowości na stres i kolejne istotne zmiany. Aby wysiłek fizyczny był przyjemnością, tworząc swoją dietę fitness, nie zapomnij o:

• 1 Zdrowie układu sercowo-naczyniowego (ciśnienie, przepływ krwi, transport tlenu)
• 2 Funkcje oddechowe
• 3 Wspomaga produkcję hormonów
• 4 Wsparcie odporności
• 5 Mięśnie i kości
• 6 Metabolizm.

Przedmioty nie są ułożone według ważności – każdy z nich ma specjalny priorytet. Dlatego uprawiając jakikolwiek sport, w tym także fitness, należy w równym stopniu uwzględnić wszystkie aspekty „pracy” organizmu. A dieta fitness po prostu musi zawierać białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały oraz odpowiednią ilość płynów – w przeciwnym razie trening zamiast zdrowia i urody przyniesie zmęczenie, które niestety nie będzie oznaczać szczupłości, ale krytycznego stanu organizmu. systemy fizjologiczne.

Przemyślana dieta fitness i zbilansowane odżywianie fitness pozwolą Ci trenować z dość dużą intensywnością, a jednocześnie:

• uniknąć szybkiego pojawienia się zmęczenia
• wspierać potrzebę powrotu do zdrowia
• wzmocnić organizm i zmienić stosunek tłuszczu do mięśni
• poprawić koncentrację
• zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń
• zmniejszają ryzyko bólów głowy i żołądka

Dieta fitness: co jeść?

Dieta fitness ma dwóch głównych bohaterów – (carbo) i. Węglowodany dostarczają organizmowi energii oraz odżywiają mózg i nerwy. W organizmie rezerwy węglowodanów gromadzone są w postaci glikogenu (skrobi zwierzęcej) w mięśniach i wątrobie i są aktywnie wykorzystywane podczas treningu. Dlatego brak pokarmów węglowodanowych w diecie fitness sprawi, że faktyczne uprawianie fitnessu będzie niemożliwe – wykonywanie wymachów nogami jest problematyczne, gdy ciało wymaga położenia się.

Najbardziej kompletnym źródłem węglowodanów w diecie fitness są węglowodany o długim łańcuchu wchłaniania. Są to produkty pełnoziarniste i produkty z nich wykonane, owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – jednym słowem wszystko przetwarzane jest powoli, zapewniając równomierny dopływ energii.

Białka w diecie fitness pełnią rolę „cegieł” dla mięśni: po rozgrzewce, pracy i „wyczerpaniu” mięśnie potrzebują porcji aminokwasów do syntezy białek. W zależności od biodostępności i ilości białek, napływający „materiał budulcowy” podczas syntezy mięśni zostanie wydany albo na odbudowę, albo na wzrost tkanki. Jak można zrozumieć, jeśli na diecie fitness nie ma wystarczającej ilości białka w pożywieniu, mięśnie, które powinny stać się silniejsze i bardziej sprężyste, zaczynają cierpieć na dystrofię, dosłownie „zjadając” same siebie.

Tłuszcze w diecie fitness to kwestia wymagająca uwagi i kontroli. Zdecydowanie bezpośrednio przed treningiem należy unikać pokarmów zawierających tłuszcze – tłuszcze nie dostarczają czystej energii, nie tworzą rezerw glikogenu, a proces trawienia, a wraz z nim metabolizm, zostaje poważnie spowolniony. Jednak nie spiesz się, aby całkowicie się poddać: są takie, które mogą pomóc Ci schudnąć! Kwasy tłuszczowe (zwłaszcza nienasycone) są niezastąpione w jadłospisie fitness - są niezbędne dla układu krążenia, ośrodkowego układu nerwowego i hormonalnego, utrzymują elastyczność tkanek, uczestniczą w mitozie (podziale komórek) oraz stanowią nośnik konserwujący i transportujący tłuszcze- rozpuszczalne witaminy.

I oczywiście nie zapomnij o wodzie. W diecie fitness na etapie aktywnego odchudzania jest ono potrzebne jak powietrze – za pomocą wody usuwane są produkty rozkładu białek i tłuszczów, toksyny i przy jej pomocy odnawiane są płyny tkankowe. Ale nawet w tym radosnym czasie, kiedy zrzucono nadwagę, a jedyne, co pozostało, to wyrzeźbione mięśnie i wyrzeźbioną sylwetkę poprzez trening, woda nie traci na znaczeniu: bez wystarczającej podaży płynów nie jest możliwe tworzenie zdrowych komórek białkowych. Woda pomaga w dostarczaniu tlenu do mięśni, a jej wystarczająca ilość nie tylko ułatwia noszenie dużych ciężarów, ale także łagodzi bóle mięśni, o czym dobrze wiedzą nowo nawróceni „fitnessowcy”.

Uwaga, ważne jest, aby nie mylić czystej wody z płynami, których użycie jest równoznaczne ze spożywaniem pokarmu - soków, gęstych fermentowanych produktów mlecznych, koktajli proteinowych. Nie mieszczą się one (podobnie jak kawa i herbata) w normie spożycia płynów, która dla kobiety ważącej ok. 70 kg podczas aktywnej aktywności fizycznej wynosi około 2 litry (aby dostosować tę liczbę do swojej wagi, należy dodać lub odjąć 250 ml wody na dziennie).

Letarg, suchość w ustach, gwałtowne pogorszenie nastroju, a nawet brak widocznych rezultatów pomimo regularnych ćwiczeń i przemyślanej diety fitness może świadczyć o braku wody! Dietetycy sportowi zalecają utrzymywanie nawodnienia małymi, regularnymi łykami podczas intensywnych ćwiczeń trwających do 50 minut oraz zastąpienie zwykłej wody napojem sportowym, jeśli trening trwa dłużej. Węglowodany zawarte w napoju sportowym zapewnią dodatkową energię, a elektrolity zapobiegną odwodnieniu.

Dieta fitness: kiedy jeść?

Nawet jeśli Twoim celem jest pozbycie się jak największej liczby znienawidzonych zbędnych kilogramów w krótkim czasie, post przed treningiem jest przeciwwskazany. Skład dania i jego wielkość są sprawą indywidualną i zależą od charakteru ćwiczeń, aktualnego stanu organizmu, wieku i oczekiwanego efektu końcowego. Twój trener pomoże Ci stworzyć i dostosować konkretny jadłospis, ale ogólne zalecenia dotyczące diety fitness są następujące:

- posiłek „ładowujący” na półtorej do dwóch godzin przed treningiem: „długie” węglowodany i chude białko dla energii i uczucia sytości bez przejadania się;

Jeżeli nie zdążyłeś zjeść „porządnego” obiadu i czujesz, że brakuje Ci sił, to na pół godziny przed treningiem możesz wypić szklankę mleka (produkt zawierający zarówno białko, jak i węglowodany);

W czasie treningu - woda małymi porcjami co 15-20 minut (uważaj na pocenie się - jeśli jest mocne, pij więcej, aby zrekompensować utratę wilgoci);

Bezpośrednio po treningu, w ciągu 20-30 minut, należy „zamknąć okno węglowodanowe” i zjeść około 100 gramów produktu zawierającego szybkie węglowodany (idealną opcją jest szklanka soku owocowego, mały banan, koktajl węglowodanowy z glukozą i Miód);

Kilka godzin po treningu możesz zjeść „normalny” stały posiłek na kolację. Wskazane jest, aby w tym okresie nie spożywać produktów zawierających kofeinę – substancja ta blokuje działanie insuliny (patrz niżej).

Przez jakie „okna” może „przeglądać” dieta fitness? Kwestia „okien metabolicznych” pozostaje kontrowersyjna, ale większość ekspertów ds. żywienia w sporcie jest zgodna co do tego, że węglowodany krótkołańcuchowe, czyli szybkie węglowodany, są potrzebne natychmiast po wysiłku ze względu na ich zdolność do powodowania niemal natychmiastowego uwalniania insuliny.

Podczas treningu produkowane są hormony „stresu” – adrenalina i kortyzol. Podczas gdy mięśnie są obciążone i zużywają się rezerwy tłuszczu, „czekają w zasadzce”: pozostawione bez opieki podwyższony poziom tych hormonów da organizmowi polecenie magazynowania tłuszczu, a co za tym idzie, brak utraty wagi zostanie osiągnięty na diecie fitness. Insulina jest naturalnym antagonistą adrenaliny i kortyzolu, powstrzymując ich arbitralność swoim wyglądem. Dlatego spożywanie szybkich węglowodanów bezpośrednio po treningu wyjdzie tylko na korzyść Twojej szczupłości: wszystko zostanie wchłonięte bez pozostawiania śladu, organizm wróci ze stresującego trybu metabolicznego do normy, nie mając czasu na blokowanie zużycia energii, a Ty pozostaniesz wesoły i energiczny dobry nastrój dzięki terminowemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Według wielu praktykujących trenerów „okno białkowe” otwiera się nieco później niż okno węglowodanowe, ale pozostaje „otwarte” dłużej, aż do godziny. Jego wygląd sprawia, że ​​cały pokarm białkowy otrzymany wkrótce po treningu zaczyna działać, odbudowując wyczerpane zapasy białka w mięśniach i służąc powstaniu nowych, mocnych, elastycznych mięśni.

Warto wiedzieć, że fizjologicznie okno białkowe otwiera się jeszcze raz, niezależnie od treningu – dzieje się to w nocy. Podczas snu organizm rozprowadza białko, które do niego dotarło, dlatego dieta fitness na odchudzanie sugeruje, aby na obiad zjeść prosty i łatwo przyswajalny produkt białkowy - na przykład parę gotowanych białek lub porcję twarogu z kefirem.

Dieta fitness: ile jeść?

Aby poćwiczyć na siłowni i schudnąć ważne jest, aby zużycie energii pokrywało się z jej podażą z pożywieniem – wtedy zostaną wykorzystane „ciężko zgromadzone” rezerwy tłuszczu. Dlatego też standardowa dieta fitness na odchudzanie nastawiona jest na minimum 1500 kalorii dziennie (jest to wartość minimalna; w celu indywidualnej konsultacji skontaktuj się ze swoim trenerem lub skorzystaj). Nasz pomoże Ci obliczyć wartość energetyczną żywności.

Tworząc menu dostosowane do sportu, nie zapomnij o jego różnorodności i równowadze. Ze wszystkich produktów należy wybierać te, które są minimalnie przetworzone przemysłowo: zrezygnuj z fast foodów, żywności przetworzonej i żywności rafinowanej. Dieta fitness to proste posiłki, które z łatwością możesz przygotować w domu i zabrać ze sobą na przekąskę w pracy. Przygotowując jedzenie, preferuj podwójny bojler, grill lub piekarnik bez oleju.

Nie zapominaj, że odżywianie fitness to nie tylko określony jadłospis, ale także picie dużej ilości czystej wody w ciągu dnia. A odżywianie podczas ćwiczeń odchudzających zobowiąże Cię do wypicia dodatkowych 1 - 1,5 litra wody.

Efekt diety fitness połączonej z treningiem nie będzie zauważalny od razu, ale po sześciu miesiącach będziesz miał powód do dumy z siebie pod każdym względem: ten czas wystarczy, aby „przemodelować” swoje ciało zgodnie z wysiłkami wydałeś!

Przykładowe menu diety fitness na dzień

Śniadanie: szklanka wody, omlet z dwóch białek i jednego żółtka, mała porcja płatków owsianych z jagodami, kawa bez cukru

Obiad: owoce, odtłuszczony twarożek lub jogurt bez dodatków

Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka, dziki ryż, zielona sałata

Szkolenie

"Okno": Koktajl węglowodanowy lub białkowo-węglowodanowy (na przykład niskotłuszczowe mleko + ½ banana + 1 łyżeczka miodu)

Popołudniowa przekąska: pieczone ziemniaki z ziołami i jogurtem

Kolacja: 200 gramów gotowanych owoców morza, brokuły gotowane na parze, szklanka kefiru.

Stworzenie dla siebie menu diety fitness nie jest trudne: po prostu zrozum, że możesz jeść wszystko, ale w zdrowej formie, proporcjach i kolejności.

A zajęć fitness nie da się od siebie oddzielić, jeśli chcesz, żeby Twoje ciało stało się szczupłe i piękne. Tylko razem pomogą Ci pozbyć się nadwagi i szybko osiągnąć swój cel.

Główny powód gromadzenia się tłuszczu to nawyk nieregularnego jedzenia. Wielu z nas je teraz tylko dwa posiłki dziennie, bez śniadania. W rezultacie występują ogromne skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do różnych problemów. Jedząc nieregularnie, nasz organizm nie wie, kiedy nastąpi kolejny posiłek i zabezpiecza się, tworząc rezerwę na deszczowy dzień w postaci złogów tłuszczu. Metabolizm zaczyna zwalniać i unosimy się na wodzie.

Jak prawidłowo się odżywiać podczas ćwiczeń (podstawowe zasady):

1. Jedz małe posiłki 5 razy dziennie lub co 3-4 godziny, jeśli chcesz schudnąć, i 6-7 razy lub co 2-3 godziny, jeśli chcesz przybrać na wadze. W takim przypadku jeden posiłek powinien zawierać 300-400 kalorii (aby obliczyć spożycie kalorii, użyj kalkulatora i oblicz zawartość kalorii w produktach spożywczych -).
2. Nigdy nie pomijaj śniadania! Konieczne jest również zjedzenie obiadu, ale wieczorem nie należy się przejadać, a do jedzenia nadają się tylko świeże warzywa i produkty białkowe. Na przykład sałatka ze świeżych warzyw i niskotłuszczowy twarożek (lub białko z jajka na twardo) będą idealnym obiadem, który nie zamieni się w tłuszcz. A jeśli masz ochotę zjeść przed snem, przeczytaj artykuł -.
3. Pełny posiłek zjedz na 1,5-2 godziny przed treningiem, pokarm powinien zawierać białka i tłuszcze. Jeśli chcesz schudnąć, po zajęciach fitness nie jedz węglowodanów przez 2 godziny, możesz jeść tylko produkty białkowe. A jeśli chcesz budować mięśnie, pamiętaj, aby zjeść zarówno białka, jak i węglowodany nie później niż 2 godziny po treningu. Bezpośrednio po treningu możesz zjeść jogurt owocowy, niskotłuszczowy lub shake proteinowy. Ale w żadnym wypadku nie jedz tłuszczu po treningu przez dwie godziny!
4. Staraj się jeść węglowodany nieskrobiowe (owoce, warzywa, zboża), a skrobiowe (takie jak chleb, ryż, makaron) oszczędzaj na rano lub spożywaj je po treningu.
5. Jedz wystarczającą ilość chudego białka przez cały dzień. Dla kobiety ilość pokarmu białkowego na jeden posiłek powinna zmieścić się w jednej dłoni. Najlepsze źródła białka: niskotłuszczowy twarożek, jogurt, tofu, mięso sojowe, ryby, soczewica, ciecierzyca, a także niektóre warzywa i warzywa (brukselka, szpinak, pietruszka, brokuły, szparagi, kalarepa itp.).
6. Jedz więcej owoców (ale jeśli chudniesz, owoce powinny być ograniczone) i warzyw. Kaloryczna zawartość warzyw nieskrobiowych nie może być brana pod uwagę przy obliczaniu kaloryczności codziennej diety, ponieważ... Trawiąc je, organizm wydaje więcej kalorii, niż otrzymuje.
7. Wprowadź do swojej diety zdrowe tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone), które znajdują się w orzechach, oliwie z oliwek, awokado, nasionach lnu, zastępując niezdrowe tłuszcze (tłuszcze o dużej zawartości kwasów tłuszczowych), które znajdują się w mięsie, smalcu, jajach, pełnotłuste produkty mleczne, orzechy kokosowe.
8. Pij co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia. Unikaj napojów słodzonych cukrem.
9. Unikaj żywności o niskiej wartości odżywczej, a także żywności przetworzonej i przetworzonej. Jedz świeżą, naturalną i organiczną żywność.
10. Zmniejsz ilość soli i cukru w ​​swojej diecie.

Jedząc prawidłowo i ćwicząc codziennie lub kilka razy w tygodniu