Czas trwania deski – intensywny trening czy ćwiczenie dla ciała? Ćwiczenia z deską, czyli jak zrobić mięśnie brzucha ze stali.

Problem nadwagi nęka współczesnego człowieka od wielu lat. Rzecz w tym, że przy braku prawdziwej walki o przetrwanie, potrzeba polowania i walki z wrogami, którzy w ciągu kilku sekund są gotowi pożreć nasze śmiertelne szczątki, zrobiła nam okrutny żart – człowiek po prostu się zrelaksował i stał się leniwy, ale utrata dobrej kondycji fizycznej prowadzi do bardzo opłakanych konsekwencji. Dlatego warto zadbać o własny organizm, dostarczając mu niezbędnego obciążenia, które nie pozwoli mu przytyć w czasie braku aktywności. Jeśli chcesz jakościowo napiąć i jednocześnie wzmocnić mięśnie brzucha i nie tylko, powinieneś spróbować ćwiczenia deski, jak to zrobić poprawnie i poprawnie, jaka jest korzyść, jakie mięśnie będą działać podczas wykonywania tego i jak samemu zaplanować ćwiczenia, Bardzo chętnie pomożemy Ci to rozgryźć.

Jak prawidłowo wykonać deskę w domu: korzyści i szkody wynikające z ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha

Cokolwiek by nie powiedzieć, dzisiaj niewielu zwykłych ludzi, nie dotyczy to w żaden sposób zawodowych sportowców, oni po prostu nie wiedzą, jakie są te czy tamte ćwiczenia, więc wykonują je według własnego zrozumienia. Jednak w przypadku tematu, który rozważamy, takie liczby nie działają, ponieważ cały końcowy wynik twoich wysiłków będzie zależał od tego, jak dobrze rozumiesz, jak prawidłowo wykonać sztangę do utraty wagi.

Co więcej, niektórzy początkujący, przychodząc na siłownię lub nawet ćwicząc w domu, po krótkim czasie nagle odkrywają, że mają nieoczekiwane problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. Dzieje się tak, ponieważ siedzący tryb życia prowadzi do ogólnego osłabienia mięśni, a deska dodatkowo pogłębia problem, ponieważ jedne mięśnie wzmacnia, a inne jeszcze bardziej osłabia. Dodatkowo, jeśli wykonasz cały zestaw ćwiczeń, a tak robi większość i jest to prawidłowe, to mięśnie brzucha działają jak stabilizator, dodatkowo zaostrzając efekt, dlatego bardzo ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, jak to zrobić deskę ćwicz prawidłowo, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Ćwiczenie, które znamy jako deska, tak naprawdę nie ma na celu wcale izolacji i ma wyłącznie na celu wzmocnienie mięśni brzucha lub innych przedziałów brzucha. Można raczej powiedzieć, że drążek ma na celu ogólne wzmocnienie, wzmocnienie i rozwój całych mięśni brzucha.

Doświadczeni trenerzy na ogół uważają, że nie ma potrzeby osobno pompować mięśni brzucha, jeśli regularnie wykonujesz złożone ćwiczenia siłowe, ponieważ mięśnie brzucha nadal będą pracować. Zdarza się jednak, że po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu na pełnoprawny trening lub nie ma możliwości poświęcenia wystarczającej uwagi i wysiłku treningowi, wtedy na ratunek przyjdzie ćwiczenie deski, którego zdjęcie wyraźnie pokazuje, co to jest Jest. Wystarczy dwadzieścia do trzydziestu minut dziennie, a można utrzymać doskonałą formę fizyczną przez dość długi czas.

Jak prawidłowo wykonywać deski w celu utraty wagi: rodzaje i typy

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że deska jest dość wszechstronnym ćwiczeniem, ponieważ istnieje kilka rodzajów i rodzajów, spośród których warto szczegółowo zrozumieć. Co więcej, musisz wiedzieć, że zmieniając tylko nieznacznie pozycję nóg, czy np. ramion, możesz napompować nie jedną, ale kilka grup mięśniowych, usunąć tłuszcz z różnych miejsc i tak dalej. W ten sposób ostrożnie i bez wysiłku wzmocnisz gorset lędźwiowy i obręcz barkową, mięśnie pleców i ramion, a także nóg i nie tylko.

Klasyka gatunku: tradycyjna deska taka jaka jest

Połóż się na macie do ćwiczeń, a następnie przyjmij pozycję jak do robienia pompek. Trzymaj ręce prosto, tak aby łokcie nie wystawały poza ramiona, a także nogi, nigdy nie należy zginać ciała, w przeciwnym razie nie będzie efektu. Podczas wydechu musisz rozluźnić mięśnie ramion, a wręcz przeciwnie, maksymalnie napiąć mięśnie lędźwiowe i pośladkowe. Po zakończeniu ćwiczenia należy dać ciału odpocząć przez kilkadziesiąt sekund i dopiero wtedy kontynuować ćwiczenie.

Zwiększanie obciążenia: ćwiczenie deski bocznej wykształci mięśnie brzucha i ramion

Z tradycyjnej klasycznej pozycji deski należy obrócić się w jedną stronę, skupiając się na jednej ręce. Ponadto upewnij się, że dłoń znajduje się dokładnie w jednej linii z ramieniem. Jednocześnie ułóż nogi na boku, zaciśnij je mocno i przytrzymaj ciało w tej pozycji przez wymagany czas. Staraj się stale napinać mięśnie pośladków i utrzymywać równowagę, aby nie przewrócić się na bok. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia z naciskiem na nadgarstek wydaje Ci się zbyt trudne, możesz oprzeć przedramię na podłodze, co na początku ułatwi zadanie.

Deska na przedramiona: dla tych, dla których jest to zbyt trudne

Jeśli masz nadwagę, zdarza się, że po prostu nie da się utrzymać własnego ciała na wyciągniętych ramionach. Wtedy pomoże drążek na łokieć, który jest prawie tak samo skuteczny. Musisz trzymać łokcie prosto i splatać nadgarstki przed sobą, co zapewni dodatkowe wsparcie.

Skomplikujmy zadanie: deska z wyciągniętą nogą lub ramieniem

Zdjęcie ze strony: jv.ru

W istocie ta opcja jest oczywiście skomplikowaną wersją klasycznej, tradycyjnej deski. W rzeczywistości wszystko jest dość proste, wystarczy podnieść tylko jedną rękę lub nogę, co znacznie komplikuje zadanie dla własnego ciała. Cały sekret polega na tym, że trzeba utrzymywać równowagę, aby nie przewrócić się na bok, czyli nie obciążać wszystkich mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Warto wiedzieć, że ramię, podobnie jak noga, zawsze powinno być wyciągnięte nieco powyżej linii barków i wyprostowane. Musisz przyciągnąć palce u nóg tak mocno, jak to możliwe, do siebie.

Fly in maść: kto może, a kto nie może zrobić deski

Wszystko nie może być różowe i cudowne, a w każdej beczce miodu na pewno znajdziesz muchę w maści, jeśli dobrze się przyjrzysz. Wiadomo, że dzięki temu, że deska jest mocnym ćwiczeniem statycznym, pozwala spalić ogromną ilość kalorii bez większego stresu. Każdy trener powie Ci, co daje ćwiczenie deski, ponieważ uważa to za podstawową wiedzę, której nie należy lekceważyć. Oznacza to, że nadmiar tłuszczu po bokach stopi się na naszych oczach, może nie z kosmiczną prędkością, ale dość zauważalnie. Należy jednak zachować ostrożność i odmówić wykonania tych czynności, jeśli choć jedno przeciwwskazanie z poniższej listy zbiega się.

Bliski okres poporodowy całkowicie eliminuje poprzeczkę. Po urodzeniu dziecka będziesz musiał poczekać miesiąc lub dwa, a dopiero potem wrócić na zajęcia. Przeciwwskazaniem jest również ciąża na dowolnym, nawet najbardziej minimalnym etapie.
Jeśli masz przepuklinę w plecach lub brzuchu, wykonywanie deski jest surowo zabronione.
W okresie rehabilitacji w przypadku kontuzji, złamań itp. należy zrezygnować z ćwiczeń z deską.

Warto wziąć pod uwagę, że jeśli masz którekolwiek z powyższych lub miałeś je jakiś czas temu, zdecydowanie powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem, a dopiero po jego uzyskaniu zgody na powrót, a może nawet zacząć ćwiczyć. Szczególnie ważne jest przestrzeganie wszystkich zasad dla osób prowadzących przeważnie siedzący tryb życia, zawodowych kierowców itp., Ze względu na stale obciążony gorset mięśni lędźwiowych. Co więcej, aby nie zrobić sobie krzywdy, musisz dokładnie zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenie deski, i dopiero wtedy zacząć pracować nad sobą.

Uniwersalne ćwiczenie deski: które mięśnie pracują i kiedy

Najłatwiej zrozumieć, co Ci to da, jeśli spojrzysz na pasek ćwiczeń, zdjęcia przed i po doskonale ilustrują wyniki ćwiczenia. Ponadto warto zastanowić się, które mięśnie będą ciężko pracować dla wspólnego dobra całego organizmu, a które pozostaną niewykorzystane. Klasyczny rodzaj ćwiczeń polega na skupieniu się na łokciach i palcach, czyli pracować będzie specjalna grupa mięśni.

Zdjęcie ze strony: liveinternet.ru

Mięsień piersiowy większy, a także wszystko, co należy do obręczy barkowej.
Mięśnie poprzeczne i proste brzucha.
Mięsień splenium i czworoboczny.
Mięsień najszerszy, a także prostownik grzbietu.
Mięsień prosty uda, sartorius i piszczelowy, a także inne mięśnie nóg.

Ponadto warto zrozumieć, że w zależności od rodzaju i rodzaju ćwiczeń będzie to zależeć od tego, które grupy mięśni są zaangażowane, a jak już wspomniano, opcji jest całkiem sporo. Jest rzeczą oczywistą, że ćwiczenie deski, film od profesjonalistów, można zobaczyć poniżej, ma ogólny wpływ wzmacniający na znacznie więcej mięśni i mięśni, dlatego jest bardzo popularne wśród tych, którzy zawsze chcą utrzymać swoje ciało w doskonałej formie fizycznej .

Doskonały baton na odchudzanie: jak to zrobić poprawnie, aby wszystko działało

Trzeba powiedzieć, że wiele ćwiczeń będzie się różnić w zależności od tego, czy wykonuje je mężczyzna, czy kobieta. Dla deski nie ma takich ograniczeń, więc zasady będą takie same dla obu. Głównym zadaniem w tym przypadku jest utrzymanie prawidłowej pozycji własnego ciała przez określony czas, bez jej zmiany. Co więcej, dzięki temu, że deska jest w istocie ćwiczeniem statycznym, nie trzeba wykonywać żadnych ruchów. Podstawowe zasady ćwiczenia:

Jeśli ćwiczenie odbywa się na wyciągniętych ramionach, zdecydowanie należy zwrócić uwagę na własne łokcie, które powinny znajdować się dokładnie pod ramionami, a nie skierowane na zewnątrz, co jest znacznie łatwiejsze.
Pomimo tego, że pośladki, podobnie jak brzuch, są w ciągłym napięciu, należy również monitorować własny oddech, powinien on być spokojny i miarowy.
Nigdy nie zginaj odcinka lędźwiowego, bo wtedy cały twój wysiłek pójdzie na marne.
Stopy powinny opierać się palcami u stóp na podłodze i na początku możesz je ustawić dość daleko od siebie, a potem w miarę upływu czasu komplikować sobie zadanie, przysuwając stopy coraz bliżej.
Głównym zadaniem jest trzymanie ciała ściśle w jednej płaszczyźnie, nigdy nie należy podnosić brody do góry, optymalne jest również patrzenie na podłogę.

Wiele osób zadaje dość proste pytanie, jak długo należy trzymać ćwiczenie z deską, aby wynik nie pojawił się długo. Nie ma tu jednoznacznych zaleceń, a jeśli nie ma przeciwwskazań, to można powiedzieć, że należy zaczynać od dwudziestu sekund do nieskończoności. Warto zrozumieć, że czas trwania będzie bezpośrednio zależał od przygotowania, a także od samej formy fizycznej.

Pomocna rada

Jeśli prosta, klasyczna deska wydaje ci się, że dziecko do ciebie mówi, podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś spróbować połączyć stopy. Jednocześnie znacznie wzrośnie obciążenie mięśni brzucha, a także mięśni tułowia, co da Ci niezbędne, wymierne rezultaty.

Świetna deska: 30-dniowe ćwiczenia pomogą Ci szybciej uzyskać widoczne rezultaty

Cokolwiek ktoś powie, zanim zacznie się same ćwiczenia, trzeba się zorientować, jak często, jak długo trzeba to robić, żeby jak najszybciej zobaczyć, jak rozpływa się nadmiar tłuszczu w okolicy talii, jak wygląda całość organizm się wzmacnia i tak dalej. W tym celu istnieje specjalny kompleks, w którym ćwiczenie deski jest zawarte w tabeli, wyraźnie pokazujące, kiedy i jak długo to robić.

Zdecydowanie warto pobrać schemat ćwiczeń deski i powiesić go w dogodnym miejscu, tak aby zawsze miał przed oczami i nie pozwalał na relaks i opuszczanie zajęć. Zrozumienie tego wcale nie będzie trudne, ponieważ zostało opracowane specjalnie dla tych, którzy jeszcze nie w pełni rozumieją i nie wiedzą, co i jak zrobić, aby osiągnąć sukces w swoich celach.

Kilka słów zamiast podsumowania

Wszystko stało się w miarę przejrzyste jeśli chodzi o system zajęć i samo ćwiczenie, więc pozostaje tylko powiedzieć kilka słów na zakończenie. Warto na przykład zrozumieć, co można osiągnąć regularnie wykonując to ćwiczenie według schematu i jakich rezultatów można się spodziewać z pewnością.

Ćwiczenie to, pomimo swojego statycznego charakteru, jest doskonałym sposobem na spalenie nadmiaru kalorii, a co za tym idzie, na utratę wagi.
Regularne ćwiczenia trwające zaledwie dziesięć do dwudziestu minut dziennie poprawią Twoją postawę i znacznie wzmocnią mięśnie.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia znacznie poprawia się krążenie krwi, normalizuje się ciśnienie krwi, a metabolizm w organizmie poprawia się i przyspiesza.
Deska z pewnością pomoże Ci pozbyć się nadmiernego napięcia czy sztywności wielu mięśni, co niewątpliwie jest przydatne.

Między innymi musisz zrozumieć, że same ćwiczenia, niezależnie od tego, jak trudne, nie są w stanie w magiczny sposób wyleczyć Cię z tłuszczu w talii i biodrach. Rzecz w tym, że ćwicząc według planu, trzeba też dobrze się odżywiać. Oznacza to, że jeśli w nocy objadasz się ciastami i ciastami, tłustym bekonem lub słodyczami, nie powinieneś oczekiwać, że jeśli będziesz stać na desce przez pół godziny dziennie, uzyskasz doskonałe rezultaty za miesiąc. Dlatego zwróć uwagę na odpowiednią dietę, przestrzegaj diety, a także pozbądź się złych nawyków, a wtedy będziesz mieć pewność, że będziesz mieć ujędrnione, smukłe ciało. Film zawiera przydatne wskazówki dla tych, którzy wciąż nie wiedzą, jak wykonać ćwiczenie deski.

Lato zbliża się wielkimi krokami, a kwestie harmonii stają się coraz większym problemem. Niedawno zaproponowałam skuteczny kompleks na odchudzanie, mam nadzieję, że to zrobicie. Jednak dla lepszych rezultatów wskazane jest wykonanie innych ćwiczeń. Na przykład deska, której zalety i szkody zostaną omówione dzisiaj, a także jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, jak często i w jakich ilościach oraz czy jest skuteczne w odchudzaniu.

Deska to ćwiczenie fizyczne, podczas którego należy pozostać przez pewien czas w jednej pozycji, opierając się wyłącznie na dłoniach i palcach. Często jest uwzględniane w programach treningowych, chociaż opinie na temat tego ćwiczenia są podzielone. Istnieją opinie, że nie przynosi to żadnych korzyści, ale jest też przeciwna opinia, że bar powinien znaleźć się w Twoim kompleksie, ponieważ podczas jego wykonywania pracuje ponad 90% wszystkich mięśni. Przyjrzyjmy się więc efektywności tego ćwiczenia.

Wszyscy jesteśmy inni, niektórzy mogą poświęcić czas i pieniądze na sport i stale odwiedzać siłownię lub basen. Ale niektórych na to nie stać i nie jest to nawet kwestia finansów czy lenistwa, czasem jest na to katastrofalny brak czasu.

Ćwiczenie „deska” jest interesujące, ponieważ nie wymaga specjalnego pomieszczenia, sprzętu ani stroju sportowego i nie wymaga dużo czasu.

„Bar” jest atrakcyjny również dlatego, że ma wiele odmian, od prostych klasycznych po dość skomplikowane opcje, dlatego jest odpowiedni dla osób o różnej sprawności fizycznej, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli chcesz, możesz stworzyć cały zestaw ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni.

Oczywiście, jeśli Twoim celem jest posiadanie idealnej sylwetki, samo ćwiczenia raczej nie pozwolą Ci tego osiągnąć. Ale nawet poświęcając minimum czasu i wykonując prostą klasyczną deskę, nie tylko poprawisz swoją sylwetkę, ale także wzmocnisz gorset mięśniowy, który podtrzymuje nasz kręgosłup, a to jest bardzo ważne, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia.

Ćwiczenia deski - korzyści i szkody

Trening może mieć charakter dynamiczny (izotoniczny) i realizowany za pomocą ruchów, ale można też trenować bez wykonywania jakichkolwiek ruchów. Trening taki nazywa się statycznym (izometrycznym).

Podczas dynamiki obciążenie mięśni zmienia się, rozluźniają się lub napinają, podczas ćwiczeń statycznych występuje stałe napięcie mięśni. Ćwiczenia statyczne zaliczane są do ćwiczeń siłowych, zwiększają napięcie mięśniowe, wytrzymałość mięśni i ścięgien, ale nie zbudują przy ich pomocy mięśni. Do tego celu nadają się ćwiczenia dynamiczne.

Deska to najpopularniejsze ćwiczenie statyczne, podczas którego można pracować nad różnymi grupami mięśni, w tym także nad mięśniem poprzecznym. Mięsień poprzeczny podtrzymuje nasze narządy wewnętrzne, a jeśli jest rozluźniony, powoduje wzrost brzucha. W naszych zwykłych ćwiczeniach brzucha mięsień ten działa, ale pośrednio. Deska rozwija tę część mięśni brzucha, która jest trudna do dynamicznego rozwijania. To ćwiczenie rozwiązuje również szereg innych problemów.

Korzyści z ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn

Oprócz paska prasowego możesz:

wzmacniają mięśnie pleców, co poprawia postawę i jest przydatne w przypadku osteochondrozy
spraw, aby Twoje ramiona, nogi i pośladki były bardziej stonowane
zwalcz cellulit przyspieszając krążenie krwi i przepływ limfy
zmniejszają ryzyko rozwoju osteoporozy
dzięki efektowi rozciągającemu rozluźniają sztywne mięśnie pleców, łagodzą napięcie i ból w okolicy barków, który często dokucza osobom prowadzącym siedzący tryb pracy
wzmocnić więzadła, ścięgna, stawy
przyspieszyć metabolizm
poprawiają koordynację mięśniową, układ przedsionkowy, rozwijają poczucie równowagi i równowagi.

Ćwiczenie z deską jest uniwersalne i odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jak już wspomniałam, ćwiczenia statyczne nie sprzyjają budowie mięśni i ten fakt doceniają kobiety, które chcą mieć ujędrnioną sylwetkę, ale nie tracą przy tym swojej kobiecości.

Mężczyźni włączają to ćwiczenie do swojego kompleksu ze względu na to, że daje dobre rezultaty podczas osuszania ciała, a także zwiększa sprężystość mięśni.

Plus ogólny efekt zdrowotny, korzystny zarówno dla kobiecego, jak i męskiego organizmu.

Deska do odchudzania - recenzje i porady

Rita, 29 lat:

Po porodzie bardzo przybrałam na wadze. Szukałem czegoś, co mógłbym zrobić w domu i poświęcić trochę czasu. Deska wydawała mi się najlepszą opcją. Na początku nie dało się wytrzymać w pozycji nawet 20 sekund. Ale nic to, nie rozpaczałam. Minął miesiąc: schudłam (choć ograniczyłam ilość spożywanego pokarmu), ramiona stały się bardziej wyraziste, biodra i pośladki napięły się i nie mam już cellulitu.

Swietłana, 35 lat:

Robię deskę już 20 dni, wynik jest zerowy, jestem zawiedziony. Spróbuję jeszcze 10 dni, a jeśli nie będzie efektów, poddam się.

Ekaterina, 27 lat:

Robię deskę już od dwóch miesięcy i rezultaty mnie po prostu zdumiały. Z 72 kg spadłem do 63 kg. Mięśnie zaczęły się napinać, pośladki zauważalnie się napięły. Nie mam zamiaru rezygnować, oczywiście ograniczyłam dietę: minimum słodyczy i produktów bogatych w skrobię.

Alina, 41 lat:

Nie mogę powiedzieć, że baton ma jakikolwiek wpływ na wagę. Zauważyłem to u siebie po kilku miesiącach treningów. Chciałem trochę schudnąć, tak. Ale najwyraźniej takie ćwiczenie nie jest przeznaczone do takiego wyniku. Pomaga jednak uzyskać wciętą talię, co jest bardzo miłym faktem. Być może, jeśli wydłużysz czas wykonywania ćwiczeń, uda ci się schudnąć. Ale w zasadzie jestem zadowolona z tego, co osiągnęłam – płaskiego brzucha.

Natalia, 52 lata:

Pasek „nasze wszystko” to maksymalne rezultaty przy minimalnych kosztach. Ramiona są umięśnione, piękny brzuch, żadnych „bryczesów”. Codziennie stoję 3 minuty.

Jako przykład podałem kilka opinii na temat skuteczności „batonu” na odchudzanie, jest ich naprawdę sporo i są bardzo różne. Niektórzy piszą entuzjastyczne recenzje i uważają go za super narzędzie do odchudzania, ale zdarzają się też zupełnie odmienne opinie.

Jaki jest powód tak różnych opinii na temat tego ćwiczenia. Postanowiłem dowiedzieć się, co na ten temat mają do powiedzenia eksperci, ale i tutaj zdania były podzielone.

Niektórzy mówią tak:

Obciążenia statyczne, które wykonywane są bez większego wysiłku lub, że tak powiem, połowicznie, powstają dzięki pracy czerwonych włókien mięśniowych, które są doskonałym narzędziem do pozyskiwania energii ze złogów tłuszczu. Jeśli więc Twoim głównym celem treningowym jest utrata wagi, to ćwiczenia statyczne z niewielkimi obciążeniami będą idealnym rozwiązaniem Twoich problemów.

Ale jest też taka opinia:

Deska wzmacnia mięśnie, wzmacnia mięśnie tułowia, poprawia napięcie bioder, pośladków, ramion i barków, ale deska nie jest skutecznym ćwiczeniem spalającym tłuszcz i odchudzającym. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni, a nie spalanie tłuszczu.

Ale eksperci są zgodni co do jednego:

Deska i jej modyfikacje to świetny sposób na wzmocnienie ciała i pozbycie się zwiotczeń, jednak aby schudnąć, wymagane są ograniczenia dietetyczne.

Z powyższego wniosek nasuwa się sam, problemu nie da się rozwiązać jednym taktem, a innymi ćwiczeniami, trzeba do tematu odchudzania podejść kompleksowo.

Aby efekt paska był tak szybki i zauważalny, jak to możliwe, musisz przestrzegać szeregu zasad:

Jak mówią eksperci, przestrzegając powyższych zasad, całkiem możliwe jest dostosowanie wagi w ciągu miesiąca, ale oczywiście nie będziesz w stanie schudnąć 20 kilogramów. Ile dokładnie zależy od innych czynników, takich jak cechy fizjologiczne organizmu, wiek i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Ponadto obejrzyj film, który powie ci, jak używać ćwiczenia deski do utraty wagi.

Przeciwwskazania i szkody wynikające z ćwiczeń

O korzyściach dowiedzieliśmy się już wszystkiego, jednak zanim włączysz drążek do swojego zestawu ćwiczeń, warto wiedzieć, czy ma on przeciwwskazania, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że stale napięty mięsień pod obciążeniem statycznym ściska naczynia krwionośne i odpowiednio pogarsza się jego ukrwienie. Wtłaczając krew do napiętego mięśnia, mięsień sercowy musi ciężko pracować, co powoduje zwiększenie obciążenia serca i naczyń krwionośnych, w wyniku czego ciśnienie krwi może gwałtownie wzrosnąć, a nawet spowodować zawał serca. Dlatego też osoby podatne na wysokie ciśnienie krwi oraz cierpiące na choroby serca i naczyń muszą zachować szczególną ostrożność. Ćwiczenie można wykonać, jednak eksperci zalecają, aby takim osobom pozostawały w pozycji deski nie dłużej niż 2 minuty i warto skonsultować się z lekarzem.

W okresie zaostrzeń chorób przewlekłych, przeziębienia i grypy, zajęcia lepiej przełożyć na lepsze czasy.

Deski nie można wykonać w następujących przypadkach:

ciąża
przepuklina brzuszna, przepuklina międzykręgowa
choroby narządów wewnętrznych, w przypadku których aktywność fizyczna jest zabroniona
uszczypnięte nerwy, urazy kręgosłupa, ramion, nóg
choroby stawów

Możesz wykonać deskę, ale ostrożnie, zaczynając od lżejszych opcji i dopiero po konsultacji z lekarzem:

w okresie poporodowym, szczególnie w czasie skomplikowanego porodu i cięcia cesarskiego
w okresie rekonwalescencji po urazach i operacjach.

Dla osób z nadwagą, aby nie uszkodzić kręgosłupa i zmniejszyć obciążenie stawów, zaleca się wykonywanie deski stojąc na kolanach, a nie na czubkach palców.

Ważne jest, aby zadbać o prawidłowe wykonanie ćwiczenia, aby plecy były proste i nie opadały. Niewłaściwe wykonanie sprawi, że ćwiczenie będzie bezużyteczne, ale nie to jest najgorsze. Nieprawidłowe wykonanie może doprowadzić do przemieszczenia dysku i spowodować ból w dolnej części pleców, szyi i stawach barkowych.

Jak prawidłowo wykonać deskę

Ćwiczenia statyczne mają jednak wadę – mięśnie, które nie są regularnie rozciągane, z czasem tracą elastyczność. Jeśli deska jest ćwiczeniem dodatkowym do kompleksu dynamicznego, lepiej wykonać ją po ćwiczeniach głównych. Jeśli ćwiczysz tylko deskę, to przed obciążeniem musisz wykonać rozgrzewkę, która powinna obejmować ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenie możesz wykonywać o każdej porze dnia, nawet po jedzeniu.

Aby stopy nie ślizgały się podczas wykonywania ćwiczenia, a ciało pozostawało w pozycji poziomej, lepiej wykonywać deskę w butach sportowych.

Musisz zacząć zaznajamiać się z tym ćwiczeniem od zwykłej klasycznej deski i wykonuje się je w następujący sposób:

Tułów od czubka głowy do pięt powinien tworzyć jedną linię, grzbiet jest prosty, nie może być wygięty ani w górę, ani w dół. Pośladki również nie powinny się podnosić ani opadać
Wzrok skierowany jest na podłogę, za błąd uważa się podnoszenie głowy, gdyż powoduje to dodatkowe obciążenie kręgów szyjnych
Stoisz na palcach, trzymając stopy razem. Dostępna jest lekka opcja, w której stopy są rozstawione na szerokość barków, co ułatwia utrzymanie równowagi.
Ramiona są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni i znajdują się bezpośrednio pod barkami. Nadgarstki są równoległe do łokci. Za błąd uważa się, gdy dłonie są złożone przed sobą lub gdy dłoń jest odwrócona, a płaska dłoń leży na podłodze
Mięśnie brzucha, bioder, pośladków są napięte. Staraj się równomiernie rozłożyć obciążenie na ramiona i nogi
Oddychanie swobodnie, bez opóźnień

Musisz stać w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się lekkie pieczenie w mięśniach, nie przejmuj się, oznacza to, że robisz wszystko poprawnie.

Stopniowo zwiększaj czas spędzony w desce – lepiej robić to efektywnie, ale w krótszym czasie niż odwrotnie. Organizm musi się przyzwyczaić do takiego obciążenia.

Na filmie wyraźnie widać, jakie błędy mogą wystąpić podczas wykonywania ćwiczenia.

Wariacje na temat deski - różne techniki, zdjęcia, filmy

Jeśli klasyczna deska wydaje Ci się bardzo prostym ćwiczeniem, możesz zwiększyć obciążenie, stosując różne techniki wykonania. Zobacz zdjęcia, filmy, wybierz opcję, która Ci się podoba.

Deska na wyprostowanych ramionach

Deska ze stopami opartymi na piłce fitball (ławce) na prostych ramionach

Deska boczna zgiętego ramienia

Deska boczna na wyciągnięcie ręki

Deska boczna z uniesieniem prostych nóg

Deska boczna z uniesieniem ugiętych nóg

Unoszenie nóg w desce

Wyciągnij rękę do przodu, jednocześnie unosząc przeciwną nogę

Odwrócona deska na ugiętych ramionach

Odwrócona deska na prostych ramionach

Odwrócona deska z uniesieniem nóg

Deska wspinaczkowa (uginanie nóg do klatki piersiowej)

Wiersz deski ze sztangą

Nie wiem jak Wy, mnie to wszystko wydaje się bardzo trudne, na razie robię tylko klasyczną deskę. Ale wideo potwierdza, że możliwe jest wykonanie deski w różnych wariantach, więc jest do czego dążyć.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że znając już wszystkie zalety i wady ćwiczenia deski, śmiało możesz przejść od komputera na matę, jest to świetny sposób na pracę nad swoim ciałem.

Aby Ci pomóc, prowadzony przez Doktora Nauk Biologicznych, najlepszą ekspertkę w dziedzinie odchudzania – Galinę Nikołajewną Grossmann. Stosując jej metodę, wiele setek tysięcy kobiet schudło już i co najważniejsze, utracone kilogramy nie wracają do nich nawet po sześciu miesiącach, a nawet kilku latach! Pobierz kurs za pośrednictwem linku, dopóki jest on swobodnie dostępny.

Życzę Ci urody, szczupłej sylwetki i zdrowia.

Elena Kasatowa. Do zobaczenia przy kominku.

Prawdopodobnie każda osoba chciałaby mieć smukłe, umięśnione ciało, nie wkładając w to większego wysiłku. Jednak w większości przypadków, aby szybko osiągnąć rezultaty, trzeba się bardzo postarać, pokonać lenistwo i codziennie wykonywać zestawy ćwiczeń fizycznych. Jednym z najbardziej skutecznych i wydajnych ćwiczeń, które nie wymaga specjalnego sprzętu, jest deska, która pomogła dużej liczbie osób w nabraniu formy.

Ćwiczenie z deską znane jest od ponad 20 lat, jednak wraz z upowszechnieniem się mody na maszyny do ćwiczeń zostało zapomniane. Doświadczeni trenerzy obecnie do tego wracają, włączając deski do swoich programów treningowych. I nawet w domu osoby ćwiczące samodzielnie nie rezygnują z tego ćwiczenia.

Jest to pozycja leżąca i wykonywana jest statycznie. W tym czasie wszystkie mięśnie ciała są nieruchome i napięte pod wpływem własnej grawitacji. Do wykonania deski w domu wystarczy mata (ponieważ wiąże się to z leżeniem), wygodny strój i buty sportowe oraz stoper do kontroli czasu.

Codzienne wykonywanie ćwiczenia deski trenuje kilka grup mięśni jednocześnie, przede wszystkim nogi i ramiona, na których skupia się najwięcej podczas ćwiczenia. Ponadto mięśnie pleców, brzucha, pośladków i klatki piersiowej są napięte i pracują. A efekt regularnych treningów nie będzie widoczny długo – sylwetka zostanie wyrzeźbiona, nadmiar tłuszczu zniknie, a pozostaną jedynie napompowane mięśnie.

Dlaczego warto włączyć deskę do swojego systemu treningowego?

Po prostu dlatego, że ćwiczenie:

nie utrzymuje się długo, więc nie zajmie dużo czasu nawet bardzo zapracowanej osobie;
angażuje nawet mięśnie głębokie, które nie są wykorzystywane przy wykonywaniu wielu innych ćwiczeń;
nie ma skutków ubocznych, więc prawie wszystkie grupy ludzi mogą włączyć deski do swoich treningów. Wyjątkiem są ci, którzy mają przepuklinę kręgową. Zaleca się również, aby ostrożność podczas ćwiczeń wykonywały osoby, które cierpią na choroby naczyniowe i przebyły wcześniej jakiekolwiek urazy związane z uszkodzeniami kręgosłupa;
trenuje nie tylko ciało, ale także ducha, wzmacniając siłę woli;
zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu.

Ponieważ deska jest ćwiczeniem krótkotrwałym, można ją włączyć do rozgrzewki, aby intensywnie rozgrzać mięśnie przed cięższym wysiłkiem fizycznym.

Jak prawidłowo wykonać deskę

Klasyczną deskę wykonujemy opierając się na łokciach, które powinny być zgięte ściśle pod kątem 90°. Aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony podczas ćwiczenia, należy bez zginania dolnej części pleców rozciągnąć całe ciało od czubka głowy po pięty w linii prostej. Główny nacisk położony jest na przedramiona i czubki palców. Podczas ćwiczenia należy patrzeć wyłącznie w dół, nie obracając głowy na boki.

Najczęściej osoby chcące schudnąć robią bar. To ćwiczenie jest najskuteczniejsze w zmniejszaniu problematycznego obszaru brzucha, a także tworzy piękną talię. W tym przypadku bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania deski wciągnąć brzuch. Aby osiągnąć efekt odchudzania należy wykonywać 2…3 serie ćwiczeń dziennie.

Aby rozpocząć trening, możesz spróbować stanąć w klasycznej pozycji deski na łokciach, przestrzegając wszystkich zaleceń: okolice pośladków i lędźwi nie powinny być zwisające, głowa powinna znajdować się na wysokości kręgosłupa, a wzrok powinien być skierowany skierowany w dół, natomiast całe ciało powinno przypominać wydłużony sznurek.

Czas, w którym dana osoba jest w stanie utrzymać pozycję deski, jest indywidualnym wskaźnikiem sprawności fizycznej. Dlatego jeśli Twoje przygotowanie jest początkowo słabe, nie spiesz się z ustanowieniem rekordu świata, ale wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 10...20 sekund w jednym podejściu. Z przyzwyczajenia po tym czasie ciało zacznie drżeć i przestanie być posłuszne. Na koniec należy ostrożnie opuścić się na matę.

Aby schudnąć, musisz wykonywać to ćwiczenie codziennie, starając się wydłużyć czas stania. Na przykład, jeśli pierwszego dnia udało Ci się wykonać deskę przez 20 sekund, to drugiego dnia musisz powtórzyć swój wynik, a trzeciego dnia stój w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Na każde 6-7 dni treningowych należy zaplanować odpoczynek, czyli nie wykonywanie ćwiczeń.

Stale zwiększając czas przebywania w pozycji deski, w ciągu zaledwie 1 miesiąca możesz nauczyć swoje ciało wykonywania deski przez 5 minut w jednym podejściu. Łatwo powiedzieć, trudno zrobic. Najważniejsze to przetrwać pierwsze 3...4 dni treningu i zmusić się do tego. W tym czasie organizm przyzwyczaja się do stale rosnących obciążeń, dzięki czemu dalsze ćwiczenia będą mniej bolesne. Jak każda inna metoda odchudzania, codzienne wykonywanie deski wymaga maksymalnej siły woli.

Kiedy osiągniesz wynik w ciągu 5 minut, możesz ulepszyć ćwiczenie. Podczas wykonywania deski zaleca się naprzemienne unoszenie i opuszczanie prostych nóg. Pomoże to nie tylko skutecznie ujędrnić uda, ale także pozbyć się cellulitu w okolicy pośladków.

W wyniku regularnych treningów z robieniem deski możliwa staje się nie tylko utrata zbędnych kilogramów i spalenie tłuszczu, ale także napięcie skóry i mięśni ramion, nóg, pośladków i brzucha, które w żadnym wypadku nie będą wyglądać na obwisłe .

W przypadku kobiet ćwiczenie deski pomoże wzmocnić mięśnie pleców, które są szczególnie obciążone w czasie ciąży. Oczywiście podczas noszenia dziecka to ćwiczenie będzie dość trudne i mało przydatne, ale pomoże przygotować się na tę cudowną chwilę. Ponadto prawidłowe i regularne deskowanie doda kobiecie wdzięku, poprawiając jej postawę.

Aby skutecznie wzmocnić mięśnie pleców, zaleca się wykonanie klasycznego typu deski z prostymi ramionami. Aby to zrobić, musisz położyć się na macie, wyprostować nogi, a następnie wstać z wyciągniętymi rękami i stopami. Dłonie są rozstawione na szerokość barków, a całe ciało tworzy jedną linię prostą.

Ćwiczenie, podobnie jak deska łokciowa, wykonywane jest statycznie z maksymalnym napięciem wszystkich mięśni. Podczas treningu ważne jest, aby odcinek lędźwiowy nie był obwisły, więc jeśli zabraknie Ci sił, lepiej dokończ podejście, niż nieprawidłowo wykonaj deskę.

Podobnie jak w przypadku stania na łokciu, deskę na prostych ramionach należy rozpoczynać od maksymalnego czasu, w jakim trening fizyczny pozwala na stanie w takiej pozycji, zwiększając swój wynik każdego dnia o 5 sekund.

Po opanowaniu klasycznej pozycji deski na prostych ramionach (czyli umiejętności stania w niej do dwóch do trzech minut bez odpoczynku) możesz zacząć wykonywać deskę na łokciach, a następnie, w razie potrzeby, bardziej typy złożone, statyczne i dynamiczne, których jest wystarczająca liczba.

Rodzaje ćwiczeń z deską

Istnieją dwa klasyczne ćwiczenia z deską, których zasady opisano powyżej (plank na łokciach i na wyciągniętych ramionach), a także kilka bardziej skomplikowanych odmian dla tych, którzy nauczyli się już wykonywać deskę w tradycyjny sposób i chcą zwiększyć obciążenie fizyczne organizmu.

Uproszczoną wersję jego wykonania uważa się za deskę boczną na wyciągnięcie ręki. Musisz usiąść na macie na prawym udzie, wyprostować nogi i umieścić lewą stopę przed prawą. Następnie unieś miednicę i ustaw ciało w linii prostej. Nacisk położony jest na prawą rękę, a wolna lewa ręka jest wyprostowana pionowo w górę. Zaleca się stać w tej pozycji najlepiej jak potrafisz, a następnie po prostu zmienić pozycję, aby ćwiczyć lewą stronę. Ta sama deska boczna jest znacznie trudniejsza, ale z naciskiem na łokieć.

Jeszcze bardziej skomplikowaną wersją deski bocznej jest jej realizacja w dynamice. Jest tu kilka opcji:

Deska boczna ze skrętem, w której główny nacisk położony jest na proste ramię, przy czym wolne ramię jest skierowane pionowo w górę, a następnie pod przeciwną stronę, ostatecznie wracając do pozycji wyjściowej. W ten sposób działają również skośne mięśnie brzucha;
deska boczna ze spłaszczeniem, aby ją wykonać, stań w desce bocznej na prawym ramieniu, a lewą wyciągnij za głowę, kontynuując linię ciała. Następnie, nie tracąc stabilności, musisz połączyć lewy łokieć z lewym kolanem, a następnie przywrócić ciało do pierwotnej pozycji.

Ta forma deski pomoże wykorzystać podczas treningu całą tylną powierzchnię ciała. Aby to zrobić, musisz usiąść na macie, wyprostować nogi, położyć ręce prosto za miednicą. Opierając się na prostych rękach i nogach, unieś miednicę, aż ciało utworzy linię prostą. Deskę możesz wykonywać statycznie na prostych ramionach lub łokciach, możesz też podnosić miednicę i dynamicznie ją opuszczać, to obciążenie ciała będzie większe.

Istnieje inna odmiana odwróconej deski zwana stołem. Ramiona są proste, podparcie znajduje się za miednicą, natomiast nogi ugięte w kolanach pod kątem 90° tak, aby przy uniesieniu miednicy biodra były równoległe do podłoża i tworzyły jedną linię prostą z tułowiem.

Ćwiczenie to można również wykonać zarówno statycznie, jak i dynamicznie, stale wracając do pozycji wyjściowej. Musisz przyjąć klasyczną pozycję deski z wyciągniętymi ramionami, ale umieszczając je nieco szerzej niż ramiona i nogi nieco szerzej niż biodra. Następnie przeciwległe kończyny, np. prawa ręka i lewa noga, zostają jednocześnie uniesione, wyciągając je równolegle do podłogi. Wykonując to ćwiczenie statycznie, należy utrzymać tę pozycję jak najdłużej, po czym należy je zakończyć i powtórzyć, zmieniając ręce i nogi, a przy wykonywaniu dynamicznym stale zmienia się przeciwne ręce i nogi, dodatkowo ćwicząc równowagę.

Ta metoda wykonywania deski pomoże wzmocnić mięśnie pośladków i nóg. Ćwiczenie wykonuje się statycznie, ramiona można rozłożyć nieco szerzej niż w klasycznej desce. Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie jest trudniejsze do wykonania na prostych ramionach niż na łokciach. Nogę, która będzie musiała być podparta, umieszcza się na środku, a wolną podnosi się. Po zakończeniu ćwiczenia powtarza się je, zmieniając nogi podpierające i wolne.

Pozycją wyjściową jest klasyczna deska z wyciągniętymi ramionami, a dla utrudnienia można ją wykonać z łokci. Tutaj, dla stabilności, nogi są rozstawione nieco szerzej niż zwykle, a dłonie złączone pośrodku. Jeden z nich podnosi się i przesuwa w bok lub do przodu. Następnie ćwiczenie powtarza się, odwodząc przeciwną rękę.

Deska z konika polnego

Jest to rodzaj deski wykonywanej wyłącznie w dynamice. Tutaj musisz stanąć w klasycznej pozycji deski z wyciągniętymi ramionami i zginając kolana, naprzemiennie przyciągaj nogi do ramion.

Jeśli ćwiczenie z deską jest dla organizmu nowością, a ogólna sprawność fizyczna pozostawia wiele do życzenia, nie należy od razu rozpoczynać skomplikowanych i ulepszonych rodzajów desek. Najpierw musisz nauczyć się stać w klasycznej statycznej desce z wyciągniętymi ramionami, a następnie na łokciach przez co najmniej dwie do trzech minut.
Jeżeli w ramach treningu wykonywana jest wyłącznie deska, to lepiej wykonywać ją kilka razy dziennie, aby uzyskać przyspieszony efekt treningu mięśni.
Jeśli wykonuje się kilka podejść jednocześnie, odstęp czasu między nimi nie może być dłuższy niż minuta, ponieważ w przeciwnym razie mięśnie będą miały czas na ostygnięcie, co jest wyjątkowo niepożądane.
Podczas wykonywania dowolnego rodzaju deski należy monitorować oddech: powinien być głęboki i spokojny, aby mięśnie były nasycone tlenem.
Jeśli nawet 15 sekund wykonywania deski jest dla ciała bardzo trudne, warto zacząć od pozycji z naciskiem na ugięte kolana, a nie na proste palce.

Ćwiczenie deski: jak to zrobić poprawnie. Rodzaje desek: wideo

Skuteczność, jaką osiąga się dzięki regularnemu, codziennemu wykonywaniu ćwiczenia deski, potwierdziła już duża liczba osób, które albo włączyły je do swojej rozgrzewki, albo robiły to tylko kilka razy dziennie.

Cóż za fajne ćwiczenie! Deska nie wymaga wysiłku, a jednocześnie sprawia, że czujesz się w każdej sekundzie tak, jakby była twoją ostatnią. Jednak pomimo swojej prostoty, wiele osób robi to źle. Wybraliśmy trzy sposoby, które pomogą Ci ulepszyć Twój pasek i uczynić go jeszcze fajniejszym!

Sprawdź się

Właściwa technika w fitnessie to podstawa! Jeśli zrobisz to źle, Twoje ćwiczenia będą nie tylko nieskuteczne, ale także potencjalnie szkodliwe. Oczywiście w przypadku deski raczej nie nabawisz się kontuzji, ale lepiej wykonać ćwiczenie poprawnie, prawda?

Oto prawidłowa procedura:

Przyjmij pozycję leżącą.
Zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze tak, aby leżały równolegle do siebie. Zaciśnij dłonie w pięści.
Wyprostuj ciało w naciąg, ale nie przeciążaj szyi i pleców.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Są to dwie główne grupy mięśni pracujące w tym ćwiczeniu.
Przytrzymaj deskę, aż mięśnie zaczną płonąć. Patrz na podłogę przed sobą i nie podnoś głowy do góry.

Czas sobie

Podczas wykonywania deski wiele osób nie trzyma jej wystarczająco długo. Nie twierdzę, że jest to trudne ćwiczenie i czasami pieczenie staje się nie do zniesienia, ale jestem pewien, że chcesz się poprawić i stać się silniejszym. Aby to zrobić, musisz wymierzyć czas i za każdym razem przytrzymać poprzeczkę nieco dłużej.

Użyj minutnika na smartfonie lub zegarku, aby śledzić czas. Nie zalecam ciągłego patrzenia na stoper, ponieważ każda sekunda będzie wydawać się wiecznością. :)

Oddychać

Jedną ze wskazówek, która zauważalnie poprawi Twój pasek, jest oddychanie. Po pierwszych 20 sekundach prawidłowe oddychanie staje się coraz ważniejsze. Na początku dość trudno będzie zwrócić uwagę na oddychanie, ale po chwili zrozumiesz, że wykonując prawidłowy wdech i wydech, możesz znacznie wydłużyć czas w desce.

W spoczynku oddychamy 12 razy na minutę. A przy intensywnych ćwiczeniach liczba ta wzrasta do 80! To dobry powód, aby zacząć myśleć o prawidłowym oddychaniu.

Deska to świetny sposób. I pamiętając wrażenia towarzyszące temu ćwiczeniu, chcę je powtarzać raz za razem. A ty?

Obecnie istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, jednym z nich jest ćwiczenie Deska, które jest doskonałym przykładem treningu statycznego. Świetny sposób na wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale także mięśni tułowia.

Głównym celem ćwiczeń z deską jest utrata masy ciała. To oczywiście nie wszystkie korzyści:

Poprawia kondycję całego organizmu.
Poprawia ogólny stan zdrowia.
Wzmacnia psychikę.
To podnosi na duchu.

Jeśli chodzi o klasyczną deskę, oznacza to dwie pozycje wyjściowe:

Nogi są wyprostowane, nacisk położony jest na palce u stóp oraz na łokcie i przedramiona.
To samo, ale z podparciem na rękach wyciągniętych ramion.

Jak to zrobić poprawnie

W nieruchomej desce nie ma żadnego ruchu. Główną zasadą jego realizacji jest utrzymanie ciała we właściwej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Jak to zrobić bez błędów:

Stopy powinny być ułożone razem – utrudnia to utrzymanie równowagi, a przez to zwiększa się obciążenie brzucha.
Nogi powinny znajdować się w linii prostej z tułowiem i być napięte. Jeśli nie zostanie to zaobserwowane, wówczas mięsień prosty brzucha nie zostanie odpowiednio obciążony, który podtrzymuje dolną część pleców przed zwiotczeniem.
Pośladki również powinny być utrzymywane w stałym napięciu przez całe podejście.
Dolna część pleców nie musi być wygięta ani zaokrąglona. Jest to dość trudne, ale absolutnie konieczne.
Nie musisz odchylać głowy do tyłu ani zbytnio jej przechylać
Najpierw należy wciągnąć brzuch, a następnie trzymać go jak najbliżej żeber. Trzymając brzuch w tej pozycji nie należy zapominać o oddychaniu – nie należy go wstrzymywać.
Łokcie powinny znajdować się na poziomie ramion, a raczej pod nimi - to usunie z nich niepotrzebne obciążenie.

Opinia eksperta

Zadaj pytanie ekspertowi

Musisz stać w desce tak długo, jak zawodnik będzie w stanie utrzymać prawidłową technikę. Jeśli nie jest już w stanie tego robić, musi położyć kres temu podejściu.

Dlaczego mężczyźni powinni to robić?

Korzyści z tego ćwiczenia:

Ogólny rozwój i wzmocnienie mięśni.
Głównym celem jest ucisk i napięcie mięśnia prostego brzucha.
Ryzyko kontuzji jest wyjątkowo niskie – zarówno pleców, jak i kręgosłupa, nawet w przypadku osób, które mają problemy z plecami. Kręgosłup praktycznie się nie rozciąga i nie odkształca.
Poprawiona postawa - znika pochylenie powstałe na skutek słabych pleców i mięśni brzucha.
Dzięki prawidłowemu ułożeniu kości oddychanie staje się łatwiejsze, a narządy ułożone w bardziej prawidłowej pozycji.
Proste plecy optycznie podwyższają mężczyznę.
Poprawia się metabolizm.
Poprawia ciągliwość i elastyczność.
Nastrój się poprawia.
Zwiększa odporność na stres.

Opinia eksperta

Mistrz sportu w trójboju siłowym

Zadaj pytanie ekspertowi

Ćwiczenia są szczególnie potrzebne osobom prowadzącym siedzący tryb życia.

Co to daje kobietom?

Mało prawdopodobne, aby zadania stawiane przed deską tak bardzo różniły się od zadań wykonywanych przez mężczyzn – każdy ma takie same mięśnie. Są oczywiście pewne parametry, które najbardziej zachęcają kobiety do tego:

Zrób talię osy.
Usuń „bryczesy” - nadmiar tłuszczu z ud,
Spraw, by Twoje nogi były szczuplejsze.
Możesz pracować wszystkimi mięśniami na raz - drążek Ci to umożliwia.
W krótkich T-shirtach i spódniczkach poczujesz się pewniej na plaży.

W przeciwnym razie wszystko jest takie samo jak u mężczyzn - schudnij i popraw swoje zdrowie.

Opinia eksperta

Mistrz sportu w trójboju siłowym

Zadaj pytanie ekspertowi

Aby osiągnąć szybsze i bardziej imponujące rezultaty, baton należy połączyć z dietą.

Przeciwwskazania i szkody

Każdy sport i każda aktywność fizyczna może mieć swoje przeciwwskazania. Musisz o nich wiedzieć:

Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, bez przestrzegania techniki, możliwe są czynniki negatywne - może to prowadzić do kontuzji.
Biorąc pod uwagę, że podczas wysiłku mięśnie piersiowe i międzyżebrowe są napięte, wywierając nacisk na stawy barków i żeber, może wystąpić stan zapalny. Dlatego jeśli takie problemy istnieją, należy skonsultować się z lekarzem. W tym przypadku możesz wybrać uproszczone wersje ćwiczenia.
W przypadku ataków paniki, astmy, bezsenności, nadciśnienia czy problemów z narządami wewnętrznymi konieczna jest także konsultacja z lekarzem.
Przeciwwskazań jest niewiele i w zasadzie nawet dla osób niezbyt zdrowych, wykonując ćwiczenia według uproszczonego schematu, przestrzegając takiego warunku jak poprawna technika, można wykonać deskę bez fanatyzmu.
Nawet kobiety w ciąży mogą ćwiczyć, po konsultacji z lekarzem i wybraniu delikatnego programu.

Plan zajęć na 30 dni: zgodnie z harmonogramem

Nie każdy chce ćwiczyć długo i codziennie – zdecydowana większość idzie po linii najmniejszego oporu.

Oczywiście, wykonując nawet 5 minut dziennie, można stopniowo osiągać rezultaty, jednak dla tych, którym zależy na maksymalnym efekcie, istnieje pewien program na 30 dni.

Jeśli dana osoba wykonała już deskę, a jego mięśnie stały się silniejsze i pojawiła się wytrzymałość, możesz przejść do trzydziestodniowego programu, który w cudowny sposób odmieni ciało sportowca w ciągu tych upragnionych 30 dni.

Opinia eksperta

Mistrz sportu w trójboju siłowym

Zadaj pytanie ekspertowi

Trzymając się tego harmonogramu trzeba być przygotowanym na to, że każdy kolejny dzień takiego szkolenia będzie obfitował w nowe ładunki.

Program miesięczny - dwie opcje:

Codziennie wykonuj wszystkie warianty deski – zarówno na łokciach, jak i na dłoniach, stopniowo zwiększając czas – od 20 sek. do 5 min. Wskazane jest rozpoczęcie od tej opcji.
Drugi obejmuje nie tylko klasyczne wykonanie, ale także bardziej zróżnicowane wariacje, znacznie bardziej skomplikowane.

Program dla drugiej wersji deski:

Niski drążek na łokciach. W tym przypadku znajdują się one pod ramionami, a ciało jest linią prostą. Pozycja stóp jest jak najbliżej siebie. Brzuch i pośladki są napięte. Wykonaj trzy serie po 45 sekund.
Deska boczna, na łokciu. Z niskiej deski ciężar ciała zostaje przeniesiony na lewy łokieć, po czym następuje obrót. Drugie ramię powinno się wyprostować i powinieneś spojrzeć na rękę tej ręki. Wykonuje się trzy podejścia.
Poprzeczka jest wysoko, na twoich rękach. Dłonie znajdują się pod ramionami. Nogi proste i stopy złączone. Wszystkie mięśnie są napięte. Trzy podejścia.
Deska boczna, na ramieniu. Ciężar ciała znajduje się po lewej stronie, a prawa jest prosta i patrzy do przodu. Cała uwaga skupiona jest na prawej ręce. W tej pozycji musisz stać przez te same 45 sekund, zmieniając strony. Sześć podejść.
Drążek jest niski, nogi ugięte naprzemiennie – najpierw jedno, potem drugie kolano na przemian. Dwa podejścia, opóźnienie – 45 sekund.
Poprzeczka wysoko, tym razem ramiona ugięte. Zacznij od pozycji wyjściowej nr 3. Dłonie jedna po drugiej odrywają się od powierzchni podłogi, dotykając przeciwległego ramienia. Nie kołysaj ciałem. Trzy serie po 45 sekund.
Poprzeczka jest niska w połączeniu z wysoką. Od pozycji dolnej ramiona prostujemy jedna po drugiej, a następnie prostujemy w odwrotnej kolejności.
Deska jest okrągła. Zaczynając od dolnej deski, naprzemiennie uginaj kolana, przechodząc do wysokiej pozycji, dotykając kolejno każdą ręką drugiego łokcia. Wróć ponownie do najniższej pozycji.
Pompki na triceps z pozycji niskiej deski, z łokciami lekko wysuniętymi do przodu. Opuszczanie odbywa się powoli, aż ramiona opadną do łokci. Dalej jest wspinaczka.
Niski drążek na łokciach z rotacją. Zacznij od niskiej pozycji z biodrami skierowanymi w lewo, aż odstęp od powierzchni podłogi będzie wynosił około dziesięciu centymetrów. Powtórz po drugiej stronie.
Poprzeczka jest wysoka, ze skokami. W tym samym czasie nogi rozkładają się, skacząc na szerokość równą ramionom. Podczas skakania miednica nie powinna się unosić. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Kierownica niska, z ugięciem. Z pozycji niskiej deski skręć w prawą stronę. Unieś biodra i przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść je prawie do podłogi - poruszaj biodrami w górę i w dół. Trzy podejścia na minutę.
Poprzeczka jest wysoka, z podciągniętymi kolanami. Z pozycji wyjściowej lewe kolano przyciąga się do przeciwległego łokcia z tym samym unieruchomieniem, a następnie powraca do pozycji wyjściowej. Trzy podejścia na każdą nogę, po jednej minucie każda.
Z niskiej pozycji podciągnij kolana do góry. Noga jest podciągnięta do tego samego łokcia, już z boku. Ta sama fiksacja. Powtórz z drugą nogą. Trzy podejścia na minutę.
Z wysokiej deski musisz maksymalnie wyciągnąć ramiona do przodu, napiąć brzuch i napiąć pośladki. Trzy serie po 45 sekund.

Jest to zestaw ćwiczeń, które należy wykonywać przez miesiąc. Harmonogram jest dowolny. Jeśli niektóre ruchy nie od razu przyniosą skutek, nie możesz ich wykonać, dopóki ciało nie przyzwyczai się do nowych obciążeń. Liczba treningów w ciągu dnia również jest czysto indywidualna.

Opinia eksperta

Mistrz sportu w trójboju siłowym

Zadaj pytanie ekspertowi

Opcji, które znacznie komplikują ćwiczenie, jest mnóstwo.

Jednym z nich jest zmniejszenie punktów podparcia. Na przykład w bocznej desce, opierając się na dłoni jednego wyprostowanego ramienia, drugie jest wyciągnięte w pionie. Odbywa się to naprzemiennie. Takie ćwiczenia powinni wykonywać sportowcy z dużym doświadczeniem.

W sumie istnieje około dwudziestu rodzajów desek. Możesz coś wymyślić samodzielnie, bazując na swojej wyobraźni, dobrym samopoczuciu i sprawności fizycznej.

Ile kalorii spala to ćwiczenie?

Ile kalorii można spalić deską w ciągu jednej minuty?To pytanie niepokoi wiele osób, szczególnie kobiety.

Nie jest to zaskakujące, ponieważ utrata masy ciała jest główną zachętą do tego ćwiczenia.

Instruktorzy twierdzą, że w ciągu godziny spala się 250-300 kalorii. Jednak nie wszyscy rekordziści są w stanie wytrzymać tak długo nawet na standardowej desce. Tak więc, jeśli to policzysz, osoba wydaje około 5 kalorii na minutę.

Jednak nie dla każdego ten wynik będzie w pełni zadowalający.

W takim przypadku istnieją następujące metody:

Z obciążeniem.
Z oporem.

W pierwszym przypadku możesz używać małych hantli o wadze do 3 kg. W ten sposób spalisz do 12 kalorii. W tym przypadku hantle są zaciśnięte w pięści, jedna ręka unosi się od hantli pod kątem prostym.

Opinia eksperta

Mistrz sportu w trójboju siłowym

Zadaj pytanie ekspertowi

Aby uniknąć kontuzji, hantle należy umieszczać na specjalnych tackach, aby zapobiec upadkowi sportowca na skutek niestabilnej pozycji sprzętu.

Druga opcja jest najtrudniejsza i wymaga poważnego treningu fizycznego:

Pozycja wyjściowa jest standardowa.
Poniżej, na poziomie kolan, a raczej pod nimi rozciągnięta jest nić lub wstążka.
Przeszkodę tę pokonuje się nogami naprzemiennie w przyspieszonym tempie.

Pozwala to spalić do 30 kalorii.

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania

To pozornie proste ćwiczenie skutecznie trenuje całe ciało.

Poświęcając temu ćwiczeniu nawet 5 minut dziennie, sportowiec pracuje nad swoją postawą, a także elastycznością i równowagą.

Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie:

Obrona.
Brzuch.
Tyłek.

Kolejną zaletą i wygodą tego ćwiczenia jest to, że można je wykonać niemal wszędzie i o każdej porze:

Na siłowni.
W domu.
Na świeżym powietrzu.

Można to zrobić w dowolnym dogodnym dla danej osoby czasie.

Jeśli chodzi o sprzęt, są tu same zalety - odpowiednia jest na przykład zarówno odzież sportowa, jak i luźna odzież wypoczynkowa. Nie trzeba dodawać, że do wykonania deski nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

Ile razy w ciągu dnia

Tylko jeden fakt powie Ci, ile razy dziennie robić deskę – jeśli sportowcowi stało się to łatwiejsze, a mięśnie przystosowały się do obciążenia, wskazane jest, aby robić to 3-4 razy dziennie, nawet przez 2 minuty.

Nawet jeśli dana osoba jest w stanie utrzymać to tylko przez jedną minutę, sensowne jest robienie tego 2-3 razy dziennie, jeśli może to zrobić.

Przede wszystkim należy skupić się na swoim dobrym samopoczuciu.

Rekordy świata

Deska jest dość trudnym ćwiczeniem, zwłaszcza dla osoby nieprzeszkolonej. Przybliżony czas, w którym możesz na nim stać:

Osoba słabo przygotowana wytrzyma w nim maksymalnie 2-3 minuty.
Wytrenowany sportowiec – 5 minut.
Dziesięciominutowa stójka to już znakomity wynik, świadczący o niezwykłej woli i doskonałym przygotowaniu.

Istnieją jednak takie zapisy, które narażają niedoświadczoną osobę na prawdziwy szok. Tutaj są:

Rekord świata - ponad osiem godzin. Zainstalował go Chińczyk Mao Weidung.
Przed nim rekord należał do byłego żołnierza piechoty morskiej George’a Hooda – 5 godzin 15 minut.
Trzecim laureatem został Duńczyk Tom Hall – 4 godziny 28 minut.
Rekord w kategorii dzieci ustanowił Amir Makhmetow – ma zaledwie 9 lat. Stał 1 godzinę i 2 minuty.