Program treningu całego ciała dla dziewczynek. Rekomendacje doświadczonego trenera: wybór programu treningowego dla dziewczynki

Cześć wszystkim. Sądząc po tym, co widzę na mojej siłowni, czasami na siłowni jest znacznie więcej kobiet niż mężczyzn. Dlatego dzisiaj omówimy niewielką część szkolenia dla kobiet. I tak jesteś na blogu o kulturystyce, fitnessie, trójboju siłowym, crossficie i innych sportach, a w dzisiejszym wydaniu przygotowałam skuteczny program treningowy dla początkujących dziewczyn.

U mężczyzn program treningowy zazwyczaj zawiera (rozszczepianie poszczególnych części ciała w poszczególne dni). Trening taki skupia się bowiem na hipertrofii miofibrylarnej (innymi słowy, na treningu ciężkiej porażki). Kobiety mają inne cele, dlatego nie zawiera podziału, ale odwrotnie: kobiety i dziewczęta powinny trenować CAŁE CIAŁO NA CZAS.

Skuteczny program treningowy dla kobiet

• Chrupki leżące 6 x max.(odpoczynek między seriami jest bardzo krótki, około 30 sekund jest możliwe i mniej, jeśli możesz)
• Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 10-15(odpoczynek - 1 minuta)
• Projekt bloku pionowego 6 X 10-15
• Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem 6 x 10-15
• Wiosłowanie sztangą do podbródka 6 x 10-15

Ćwiczenie nr 1.

Przy pomocy samego tego ćwiczenia możesz doskonale rozwinąć wyciskanie, ponieważ pozwala ono na jak najefektywniejsze skurczenie mięśnia prostego brzucha. Skręcanie można wykonać LEŻĄC NA PODŁODZE, na FOTELU RZYMSKIM lub NA ŁAWCE POCHYLNEJ. W tej odmianie rozważam skręcanie leżąc na podłodze.

Technika: Połóż się na podłodze, zajmij wygodną pozycję. Schab powinien dotykać podłogi. Aby to zrobić, ugnij kolana, jak pokazano na rysunku. Łokcie powinny być rozłożone na bok, a dłonie owinięte wokół szyi (jak pokazano na zdjęciu). Lub dłonie są na klatce piersiowej (patrz dla wygody). Następnie powoli przekręć (OKRĄGŁY) górną część ciała i skieruj się w stronę kolan i pachwin. Bardzo ważne jest, aby skręcić (jak zaokrąglając górną część ciała i głowę do kolan i pachwiny), jeśli tego nie zrobisz (plecy będą jak POPARZONE) - wtedy ćwiczenie traci sens. Dlatego skręcamy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej (swoją drogą pozycja wyjściowa nie leży na podłodze, jest podnoszona, czyli gdy WRACASZ DO POZYCJI STARTOWEJ NIE MOŻNA OBNIŻYĆ GŁOWY DO POZYCJI STARTOWEJ PODŁOGA, utrzymuj stałe napięcie).

Ćwiczenie nr 2.

Pozycja wyjściowa - nogi nieco szersze niż barki, palce lekko zwrócone na bok, plecy wyprostowane, głowa jest wyprostowana (ani w górę, ani w dół, tylko dokładnie wyprostowana, w przeciwnym razie łatwo stracić równowagę i narazić się na niepotrzebne kłopoty). Zacznij przysiadać do pozycji równoległej (lub niższej), jak czujesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 3.

To ćwiczenie rozwija mięśnie pleców. Weź uchwyt (jak na obrazku) i usiądź w symulatorze. Jednocześnie tułów naturalnie ugina się w odcinku lędźwiowym (nie powinien być zgięty, przeciwnie, powinien być wyprostowany), ramiona nie powinny wystawać prosto (w górnym punkcie ramiona są lekko zgięte, tj. nie prostują się do końca, jest to konieczne, aby utrzymać stałe obciążenie mięśni pleców). Teraz o pozycji nóg. Twoje biodra powinny być mocno umocowane między siedzeniem a rolkami, a stopy mocno przylegać do podłogi. Po tym wszystkim możesz zacząć trakcję. Pociągnij rączkę do górnej części klatki piersiowej, podczas gdy w punkcie końcowym musisz złączyć łopatki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz wszystko od nowa.

Lub, jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze, możesz wykonać pionową trakcję za głową:

Ćwiczenie nr 3. Zamiast zachcianek na klatkę piersiową, za głową (dla dobrego samopoczucia)

Ćwiczenie nr 4.

Połóż się na ławce. Stopy mocno opierają się o podłogę. W odcinku lędźwiowym plecy naturalnie lekko się uginają. Pasek powinien znajdować się na wysokości oczu. Dopiero po tych wszystkich czynnościach chwyć drążek rękami (jak pokazano na rysunku), aby móc powiedzieć wąskim uchwytem (średnim, według dobrego samopoczucia). Następnie wyjmij sztangę ze stojaków i zacznij zginać ręce, aż sztanga dotknie klatki piersiowej w jej dolnej części. W takim przypadku łokcie nie muszą być utrzymywane równolegle do siebie. Powinny być lekko rozwiedzione i tworzyć z ciałem kąt około 45 stopni.

Ćwiczenie nr 5.

To ćwiczenie rozwija mięśnie ramion. Podejdź do drążka, chwyć wąski chwyt (wygodny dla Ciebie, wygodny) może ci się spodobać nieco średni chwyt. Następnie zaczynasz ciągnąć drążek do podbródka, a następnie powoli go opuszczać. I znowu powtarzamy.

1. Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważne jest, aby zrobić dobrą rozgrzewkę. W celu rozgrzania ciała, mięśni, więzadeł i stawów. W przeciwnym razie możesz doznać obrażeń.

2. Taki program treningowy powinien mieścić się w 45-60 minutach (nie więcej). Odpoczywaj między seriami nie dłużej niż 1 minuta, ale jeśli skrócisz czas między seriami, zwiększy to twoją wydajność pod względem wydatkowania energii.

3. W opisywanym programie stosuje się dużą liczbę podejść roboczych (5-6) w ćwiczeniach i dużą liczbę powtórzeń (10-15). Wszystko po to, aby stymulować magazynowanie glikogenu w mięśniach kobiet, co jest znacznie łatwiejsze niż u mężczyzn.

4 . Ponadto, jeśli zauważysz tylko jedno ćwiczenie na dolne partie ciała (przysiady ze sztangą), ponieważ dół rośnie tak dobrze, w przeciwieństwie do góry.

5. Ta sama droga brak ćwiczeń na klatkę piersiową (wyciskanie na ławce), Ma to na celu zapewnienie, że rozmiar gruczołu sutkowego (piersi kobiety) nie zmniejszy się. Tak, wyciskanie sztangi na ławce tylko zmniejszy twoją klatkę piersiową. Dlatego wyrzuć to ćwiczenie do kosza. Mięśnie piersiowe będą znacznie skuteczniej ujędrnione dzięki wyciskaniu na ławce w wąskim uchwycie, ponadto triceps i przednie delty nadal pracują wzdłuż klatki piersiowej.

Kompleks jest bardzo skuteczny, ponieważ wykorzystuje takie ćwiczenia, które angażują kilka mięśni jednocześnie podczas wykonywania (ruchy podstawowe), dzięki czemu masz czas na wypracowanie CAŁEGO CIAŁA podczas jednego treningu.

Na przykład : wykonywał skręcanie w pozycji leżącej bez przerwy, natychmiast przystąp do wykonywania uniesień nóg. Następnie zatrzymaj się na 30-60 sekund i powtórz.

Oto program szkoleniowy opracowany zgodnie z tą zasadą:

W drugim artykule mówię o odpowiednich treningach na odchudzanie, głównie o treningach cardio. Te treningi pomagają przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Ale nie więcej. Omówiliśmy dzisiaj z Tobą najważniejsze treningi. Dałem ci konkretny program szkoleniowy (powiedziałem ci co i jak robić). To jest podstawa.

W trzecim artykule opowiem o tym, czy, a jeśli tak, to jak uprawiać fitness w czasie ciąży.

Tych. Jeśli chcesz schudnąć, musisz przestudiować wszystkie te 3 artykuły.

Z poważaniem, administratorze.

Jeśli jesteś dziewczyną, która dopiero zaczyna korzystać z siłowni i programów treningowych, możesz czuć się zagubiona i onieśmielona. Wokół jest nie tylko wiele różnych symulatorów, ale także rzucający mężczyzn, gotowych zniszczyć wszystko na swojej drodze.

Jeśli jesteś gotowy zrobić mały krok poza swoją strefę komfortu, to trafisz na drogę prowadzącą do niesamowitych metamorfoz sylwetki. Przyjrzyjmy się niektórym kluczowym punktom, aby jak najlepiej wykorzystać program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt.

Treningi dla kobiet powinny być proste. Twoim głównym zadaniem jest przyzwyczajenie mięśni do stresu związanego z treningiem siłowym i przygotowanie się do bardziej zaawansowanych programów. Zakładając, że jesteś początkującym treningiem siłowym, Twój organizm bardzo szybko zareaguje na najbardziej elementarne ćwiczenia – postęp będzie widoczny już niedługo. Śledź te wyniki, aby motywować się do dalszego rozwoju.

Trenerzy pomogą Ci zacząć. W przeciwieństwie do wolnych ciężarów ustalają prawidłową technikę wykonania bez konieczności stabilizacji ciężaru.

Skoncentruj się na formie wykonania

Celem nie jest podnoszenie jak najwięcej. Na tym etapie należy zadbać o wygodę i zapewnić prawidłową technikę wykonywania każdego ćwiczenia w programie fitness dla dziewczyny. Pomimo tego, że symulator ustawi pożądaną trajektorię, nadal istnieje kilka punktów, których nie można zignorować:

• upewnij się, że plecy są dociśnięte do ławki lub tyłu maszyny podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie nóg lub wyciskanie na maszynie Smith. Nigdy nie zaokrąglaj pleców w odcinku lędźwiowym, rozkładaj ramiona do tyłu i patrz dokładnie przed siebie
• trzymaj się poza swoją strefą komfortu

Trenuj ciężko i ciężko, ale nie tak fanatycznie, żeby Twoja strefa komfortu zniknęła i jesteś gotowy do rezygnacji. Jeśli wyjdziesz z siłowni czując się pusty po intensywnym treningu, możesz rozwinąć negatywne uczucia dotyczące treningu siłowego. Należy unikać takich uczuć. Musisz wyjść z siłowni podekscytowany i nie możesz się doczekać następnego treningu. Istnieje ogromna różnica między „przetestuj siebie” a „idź na całość”. Ekstremalne treningi zostaw na później, gdy zbudujesz solidną bazę treningową.

Nie zapomnij odpocząć

Odpocznij wystarczająco, aby się zregenerować. Jest to ważna część sukcesu każdego i absolutnie każdego programu treningowego na siłowni, niezależnie od tego, czy są to dziewczyny, czy wytrawni sportowcy. Potrzebujesz przynajmniej jednego dnia odpoczynku między treningami. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zrób sobie dwudniową przerwę.

Długi odpoczynek jest mniej niebezpieczny niż krótki okres rekonwalescencji. Upewnij się, że czujesz się świetnie za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię.

Jeśli będziesz wykonywać co najmniej dwa treningi w tygodniu, zaczniesz widzieć poprawę swojej sylwetki. Czy możesz wykonać trzy treningi? Doskonały! Ale nie zmuszaj się, jeśli czujesz, że potrzebujesz dnia wolnego.

O programie

Teraz, gdy znasz już wszystkie warunki wykonywania ćwiczeń siłowych na symulatorach, oto kilka programów treningowych dla dziewcząt na siłowni.

Program jest przeznaczony do 3 razy w tygodniu, ale można je zmieniać naprzemiennie, regenerując się przez 2 lub nawet 3 dni.. Każdy program stymuluje prawie wszystkie grupy mięśniowe, a także pomaga zwiększyć tempo przemiany materii, co pomaga spalać tłuszcz.

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie wykonaj rozgrzewkę – może to być bieżnia przez 10 minut lub standardowe ćwiczenia rozgrzewające mięśnie. Dla początkujących dziewczyn, które pasjonują się spalaniem tłuszczu na siłowni i odchudzaniem, należy dodać do programu treningowego jeszcze jedno ćwiczenie i koniecznie zrobić to pod koniec zajęć - biegać przez 20-30 minut lub pedałować. Zapewni również wyraziste kontury mięśni i ukojenie.

Kompleks zawiera również ćwiczenia na nogi i pośladki. Jeśli chcesz maksymalnie załadować tę grupę mięśni i przeprowadzić osobny trening, w artykule „” znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz.

UWAGA: zdjęcia są klikalne

Program treningowy dla dziewcząt na siłowni, aby spalić tłuszcz

Trening A

• Przysiady na maszynie Smitha
  3x10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Trening B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Jeśli trenujesz, aby schudnąć lub utrzymać formę, musisz trenować trzy razy w tygodniu, ćwicząc wszystkie grupy mięśni we właściwej kolejności. Optymalna liczba treningów w tygodniu to 3, może to być poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Aby trening był efektywny, organizm musi odpoczywać, więc codzienny trening nie jest pożądany. Wyjątkiem jest proces odchudzania, ale w tym przypadku w dni pośrednie wystarczy trenować na maszynach cardio. Podczas wycieczek do klubu fitness postępuj zgodnie z poniższym programem dla dziewcząt.

Program treningowy na siłowni: od czego zacząć

Twój trening na siłowni powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki. Spędź 15 minut na torze orbitalnym, steperze lub rowerze treningowym. Możesz wybrać, gdzie ćwiczyć, w zależności od własnych preferencji.

Pamiętaj, jeśli zaczniesz trening siłowy bez rozgrzewki, może to skończyć się dla nikogo niepotrzebną kontuzją.

Program ćwiczeń na siłowni

Dzień 1

Rozgrzać się- 15 minut

Pionowy nacisk bloku: To ćwiczenie pomaga ćwiczyć główne mięśnie pleców. Należy go wykonać w celu wzmocnienia mięśniowego gorsetu pleców.

Bądź ostrożny, nie bądź gorliwy w wadze. Optymalna waga dla dziewczyny rozpoczynającej trening to 10-15 kg. Nie więcej.

Poziomy nacisk bloku: To ćwiczenie pomaga ćwiczyć mięśnie pośrodku pleców i jest koniecznością dla początkujących.

Optymalna waga dla początkującego to 10 kg. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Hantle hodowlane w pozycji leżącej: To ćwiczenie pomaga ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, co jest bardzo ważne dla jej pięknego kształtu.

Podnoszenie hantli na biceps: To ćwiczenie pomoże Ci się napompować, dzięki czemu Twoje ramiona będą wytłoczone.

Waga hantli - 3 kilogramy.

Redukcja nóg w symulatorze:Łączenie nóg razem pomaga wypracować problematyczne obszary w wewnętrznej części ud, czyniąc je pięknymi.

Optymalna waga dla początkującego to 15-20 kilogramów. Powtórz 2 zestawy po 20 razy.

Przedłużenie nóg w symulatorze: To ćwiczenie ćwiczy górną powierzchnię ud, tworząc ulgę mięśniową.

Optymalna waga dla początkującego to 10-15 kg. Powtórz 3 zestawy po 12 razy.

Zginanie nóg w symulatorze

Optymalna waga dla początkującego to 15 kilogramów. Powtórz 3 zestawy po 15 razy.

Przeprost: Przydatne i po prostu niezastąpione ćwiczenie. Doskonale obciąża mięśnie dolnej części pleców i pośladków, nie obciążając kręgosłupa osiowo.

Powtórz 3 zestawy po 12 razy.

Naciskać: Dla początkującego najlepiej zacząć pompować za pomocą dopasowanej piłki. Pomoże to wyeliminować niewłaściwe obciążenie mięśni pleców, które często jest słabe dla początkujących.

Powtórz 3 zestawy po 15 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu w filmie.

Rozgrzać się- 20 minut

Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, zakończ trening z obciążeniem kardio przez 20 minut. Jeśli po prostu utrzymujesz formę, możesz pominąć ten element, kończąc trening, pompując prasę.

Dzień 2

Rozgrzać się- 15 minut

Pociągnij górny blok

Powtórz 3 zestawy po 12 razy.

Hodowla hantli leżących

Ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie ramion i pleców.

Optymalna waga hantli to 4 kilogramy.

Powtórz 3 zestawy po 10 razy.

Prasa siedząca w symulatorze

Ta wyciskanie na ławce rozwija mięśnie klatki piersiowej i jest analogiczna do wyciskania na ławce.

Zacznij wykonywać ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia.

Powtórz 3 zestawy po 10 razy.

Wyciskanie hantli na ramię

Obowiązkowa dla początkujących. Praca na obręczy barkowej.

Optymalna waga hantli to 3 kilogramy.

Powtórz 3 zestawy po 10 razy. Wykonuj ćwiczenie powoli.

wyciskanie nóg

Wyciskanie nóg to ogólne ćwiczenie nóg. Działa ogólnie wzmacniająco i pompuje mięśnie ud i mięśni pośladkowych.

Zacznij wykonywać ćwiczenie bez dodatkowych ciężarów.

Powtórz 3 zestawy po 10 razy.

Przysiady z hantlami

To ćwiczenie świetnie sprawdza się na biodrach i pośladkach.

Optymalna waga hantli to 6 kilogramów.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Wykroki

Wykroki są jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki. To właśnie z tego ćwiczenia najlepiej kołysze pośladki, a jeśli chcesz mieć piękne i elastyczne pośladki, wykonuj wypady z należytą starannością.

Optymalna waga hantli to 3 kilogramy.

Powtórz 3 zestawy po 20 razy.

Zwróć szczególną uwagę na technikę wykonania ćwiczenia. Pamiętaj, że kolano nie powinno „uciekać” za nylium palców.

przeprost

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Naciskać

Wykonaj ćwiczenie fitball. Powtórz 3 zestawy po 15 razy.

Rozgrzać się- 20 minut (w razie potrzeby).

Dzień 3

Rozgrzać się- 15 minut

Pionowy ciąg blokowy

Powtórz 3 zestawy po 12 razy.

Poziomy ciąg blokowy

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Hodowla hantli leżących

Powtórz 3 zestawy po 10 razy.

wyciskanie nóg

Powtórz 3 zestawy po 10 razy.

Przedłużenie nóg w symulatorze

Powtórz 3 zestawy po 12 razy.

Zginanie nóg w symulatorze

Powtórz 3 zestawy po 15 razy.

Wiosłowanie sztangą na prostych nogach

To ćwiczenie pozwala uformować piękne pośladki.

Wykonaj ćwiczenie ze sztangą bez ciężarków.

Powtórz 3 zestawy po 15 razy.

przeprost

Powtórz 3 zestawy po 12 razy.

Naciskać

Wykonaj ćwiczenie na fitballu. Powtórz 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Rozgrzać się- 20 minut (w razie potrzeby)

Trzy miesiące po rozpoczęciu zajęć konieczna jest zmiana programu treningowego.

Kobiety na siłowniach, czasem nawet więcej niż mężczyźni. Jednak praktycznie nie ma informacji o kompetentnym szkoleniu kobiet.

Zacznijmy od kobiecej motywacji. Motywacja kobiet jest znacznie silniejsza niż motywacja mężczyzn.
„Motywacja to uczucie, dzięki któremu dana osoba może osiągnąć dla niego pożądany rezultat”

Kobiety bardzo często ograniczają się w różnych urokach życia, w szczególności w żywieniu. A to wszystko po to, by być piękniejszą.

Dlaczego to się dzieje? Aby odnieść sukces w doborze naturalnym, jednym z głównych czynników jest piękno zewnętrzne. Na tej podstawie wnioskujemy, że motywacja kobiet w zakresie poprawy wyglądu jest znacznie silniejsza niż motywacja mężczyzn.

Główną cechą kobiecego ciała jest gromadzenie tłuszczu i składników odżywczych - w rezerwie tym różni się od mężczyzn.

Główne czynniki wpływające na gromadzenie składników odżywczych

1. Ilość hormonów

noradrenalina i testosteron - te dwa hormony nie tylko tworzą odpowiednią sylwetkę, te hormony wpływają na centralny układ nerwowy. Dają pewną agresywność. To właśnie dzięki tym dwóm hormonom mężczyzna na treningu może osiągnąć fizyczną niewydolność (to wtedy mięśnie nie mogą już się kurczyć w prawidłowej formie przy tej samej wadze). Odrzucenie w kulturystyce ma duże znaczenie. Kiedy podczas ćwiczeń dochodzi do niewydolności mięśni, oznacza to, że zużyta została wystarczająca ilość energii, struktury mięśniowe uległy uszkodzeniu, a zatem będą rosły.

Kobiety nie mogą tak trenować, nie mają tak silnego stężenia hormonów, żeby trenować tak agresywnie. Kobieta prawie zawsze przerywa kilka powtórzeń przed porażką. Robi się twarda.

Dziewczęta prawie zawsze nie ćwiczą pod względem treningu niepowodzenia, który jest głównym dla wzrostu mięśni. To właśnie te ostatnie 2-3 powtórzenia decydują o wszystkim.

2. Liczba włókien mięśniowych

U mężczyzn włókna mięśniowe, struktury powodujące skurcze mięśni, są znacznie większe niż u kobiet. Dlatego w przypadku kobiet trening siłowy w zakresie 6 – 8 powtórzeń jest wyjątkowo nieskuteczny.

3. Rozkład mięśni w kobiecym ciele

U kobiet rozkład ten ma pewną dysproporcję. Ponieważ wszystkie najsilniejsze mięśnie znajdują się w dolnej części ciała - w nogach i pośladkach, a pod wieloma względami są zbliżone do męskich wskaźników nóg.

Szczyt kobiecego ciała jest bardzo daleko za męskimi wskaźnikami. Dlatego kobieta może bardzo łatwo rozwijać się w dolnej części ciała, ponieważ jest więcej mięśni. I bardzo trudno będzie dodać mięśnie w górnej części ciała. Dziewczęta muszą pracować ciężej, aby rozwijać górną część ciała niż mężczyźni.

4. Szybkość metabolizmu

W ciele kobiety tempo przemiany materii jest znacznie niższe niż u mężczyzny. Oznacza to, że każdy kilogram kobiecego ciała zużywa znacznie mniej energii niż każdy kilogram męskiego ciała. Oznacza to, że mężczyzna może jeść więcej jedzenia i przybierać na wadze mniej niż kobieta. Odbywa się to za pomocą mięśni. Ponieważ mięśni jest więcej i mogą wydać znacznie więcej kalorii niż kobiety. Nawet podczas snu mięśnie zużywają dużą ilość energii.

Wiele kobiet wie, że jedzenie słodyczy, zwłaszcza w nocy, jest niepożądane. Czemu? Bo słodycze to szybkie węglowodany. Kobiece ciało znacznie łatwiej zamienia węglowodany w tłuszcz niż ciało mężczyzny. I tylko wtedy, gdy ilość tłuszczu w ciele jest nadmierna. Z drugiej strony ten tłuszcz, który gromadzi się u kobiet, jest znacznie łatwiejszy do wykorzystania jako energia niż u mężczyzn. Powodów jest wiele, jednym z nich jest narodziny dziecka. Natura zadbała o to, aby kobiece ciało działało jak idealna stacja energetyczna. Organizm kobiety nieustannie gromadzi energię, tłuszcze, węglowodany – dzięki czemu później te materiały bardzo łatwo można oddać jako energię.

Organizm kobiety znacznie lepiej akumuluje glikogen (gromadzi węglowodany), gdy jest potrzebny, jeśli porównamy go z organizmem mężczyzny. To ta sama teoria akumulacji. Gdy nie ma nadmiaru węglowodanów z pożywienia, to słodkie jedzenie, które zjadłeś, znacznie łatwiej zamienia się w glikogen mięśniowy niż u mężczyzn. Twoim celem jest upewnienie się, że węglowodany, które spożywasz, są przekształcane w glikogen mięśniowy i nie wchodzą w szlak tłuszczowy. Kobiety w tym przypadku mają dobrą przewagę, ponieważ Twoje mięśnie znacznie lepiej przyswajają glikogen niż męskie ciało. A to można wykorzystać w odpowiednim, prawidłowym treningu kobiet. Istnieje prawidłowy trening kobiet, który prowadzi do takiej akumulacji.

5. Cykl menstruacyjny

Cykl menstruacyjny narzuca pewną cykliczność aktywności fizycznej, ponieważ w pierwszych dwóch tygodniach po zakończeniu miesiączki kobieta odczuwa regenerację fizyczną i wysoką wydajność. Potrafi wystarczająco ciężko trenować. Ale średnio owulacja następuje po 2 tygodniach. Następuje bardzo silny spadek i organizm przechodzi w tryb maksymalnej oszczędności energii. Niezależnie od tego, czy jajo zostało zapłodnione, czy nie. W każdym razie, przez pierwsze dwa tygodnie ciało wykazuje wysoką wydajność, drugie dwa tygodnie ciało wykazuje fizyczny spadek. Nakłada to szereg cech, zarówno na odżywianie, jak i na trening kobiet.

trening– powinien odczuć ulgę (drugie dwa tygodnie). Z reguły lepiej w ogóle nie trenować dolnej części ciała i brzucha. Należy zmniejszyć obciążenie.

Żywność- ilość węglowodanów (kalorii) również trzeba zredukować, bo to 3-4 tygodnie, a to one są najbardziej niebezpieczne dla Twojego wyglądu, organizm się zmieni.

Wniosek: ciało kobiety jest „silne” przez pierwsze dwa tygodnie po cyklu menstruacyjnym, przez kolejne dwa tygodnie jest „słabe” i próbuje przytyć. Dlatego bardzo ważne jest stosowanie mikroperiodyzacji sportowej podczas treningu kobiet. Mikroperiodyzacja ma miejsce, gdy obciążenie nie jest podawane liniowo, ale przy użyciu określonej funkcji ze szczytami i dolinami. Tych. szczyt należy podawać przez pierwsze dwa tygodnie – trening siłowy dla dziewczynek. Drugie dwa tygodnie musisz dać recesję - musisz odpocząć. Wielu fizjologów sportowych uważa, że ​​periodyzacja sportowa jest głównym narzędziem osiągania maksymalnych wyników sportowych. Sama natura zadbała o to, by kobiece ciało korzystało z zasad periodyzacji.

6. Spalanie tłuszczu

Spalanie tłuszczu w kobiecym ciele pochodzi z obciążenia o niskiej intensywności o długim charakterze. Obciążenie, które trwa co najmniej 30 minut, a najlepiej 50 - 60 minut lub więcej, a jednocześnie podnosi puls (tętno) gdzieś do 110 - 120 uderzeń na minutę. To dość przeciętna liczba, żeby nie powiedzieć nawet niska. Ale w tym trybie następuje maksymalne spalanie tłuszczu, spala się tłuszcz, a nie glikogen mięśniowy lub inne struktury. Pod tym względem kobiece ciało nie różni się zbytnio od męskiego. W męskim ciele działają te same zasady - ładunek o niskiej intensywności o długiej naturze. Spalanie tłuszczu jest jednym z głównych celów każdego kobiecego treningu fitness.

Najczęściej główną fobią kobiet przychodzących na siłownię jest to, że martwią się o nadmierną masę mięśniową na swoim ciele. Tych. obawiam się, że mięśnie staną się jak mężczyźni. I to na próżno. Bo bez leków farmakologicznych nie da się osiągnąć dużych mięśni jak u mężczyzn.

Różnice między kształtem a rozmiarem mięśni

Forma to względna pozycja konturów mięśni. Forma jest czynnikiem genetycznym i nie da się zmienić kształtu mięśni, tak jak została Ci nadana od dzieciństwa z natury, tak pozostanie na zawsze.

Kilka słów o konkretach, konkretny program treningowy dla dziewczynek. Ale zanim do tego dojdziemy, spójrzmy na rozłam. Program treningowy mężczyzny zwykle zawiera coś takiego jak „podział”.

Co to jest podział? Split to podział grup mięśniowych na różne dni treningowe. Np. dzisiaj trenujemy: klatka + ramiona, jutro trenujemy: plecy + barki, pojutrze trenujemy nogi itd. Ten rodzaj treningu jest bardzo interesujący, jeśli stosujesz porażkę i jeśli Twój trening jest „zabarwiony na siłę”, ponieważ taki trening prowadzi do masowych uszkodzeń włókien mięśniowych. W związku z tym przy takim schemacie potrzebują więcej czasu na odtworzenie swoich zasobów i można było ponownie trenować. Dlatego przy takim treningu mężczyźni trenują rzadziej - 1 raz na 4 dni lub 1 raz w tygodniu.

Jest to bardzo skuteczny schemat treningu „porażkowego”, dlatego nie jest odpowiedni dla kobiet. Split nie jest odpowiedni dla kobiety, kobieta powinna trenować całe ciało podczas jednego treningu. Ponieważ fizjologicznie nie jest w stanie trenować do porażki i nie może uszkadzać swoich włókien mięśniowych tak poważnie jak mężczyzna podczas treningu. W związku z tym włókna żeńskie bardzo szybko wracają do swojej sprawności po treningu i bardzo szybko można je trenować ponownie. Jeśli trenujesz je rzadko (raz w tygodniu jak mężczyźni), to będzie to po prostu nieskończony czas na znakowanie, nie osiągniesz pożądanego rezultatu.

W fizjologii nazywa się to utratą nabytej wydajności. Najpierw funkcja jest uszkodzona, potem ta funkcja jest kompensowana do poziomu początkowego, potem następuje postęp, który nazywamy superkompensacją. Jeśli nie trenujesz ponownie w fazie superkompensacji, to rozpocznie się faza utraty superkompensacji (mięsień ponownie wróci do tych wskaźników, które były przed treningiem) i nie będzie sensu taki trening.

Kobieta podczas jednego treningu trenuje całe ciało. Wybieranych jest kilka największych grup mięśniowych, dla każdej grupy mięśniowej dobiera się jedno lub dwa podstawowe ćwiczenia, a ćwiczenia te wykonuje się w dużej ilości powtórzeń i serii tak, że kierujemy się zasadą treningu o dużej objętości, jak o dużej objętości trening jest naprawdę skuteczny dla kobiet.

Program szkoleniowy dla dziewczynek na poziomie początkującym

5 - 6 zestawów dla maksymalnej liczby powtórzeń

5 zestawów po 15 powtórzeń

5 - 6 serii po 15 powtórzeń

Odpoczywaj między seriami 30-60 sekund.

6 serii po 15 powtórzeń

Odpoczywaj pomiędzy seriami 60 sekund.

6 serii po 15 powtórzeń

Odpoczywaj między seriami 30-60 sekund.

Ten trening zajmie około 60 minut. Wszystkie ćwiczenia są wielostawowe (kilka stawów jest zaangażowanych jednocześnie, kilka grup mięśni w każdym ćwiczeniu)

Program treningowy dla dziewcząt o średnim poziomie wyszkolenia

1. Nadzbiór:+ noga unosi się bez przerwy

6 zestawów na maksymalną liczbę powtórzeń

Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami w supersecie wynosi 0 sekund, po wykonaniu supersety 30-60 sekund.

2. Nadzbiór: +

3. Nadzbiór:+ docisk bloku poziomego /

5 podwójnych serii po 15 powtórzeń każdy

Odpoczynek między seriami w supersecie wynosi 0 sekund, po wykonaniu superseterii 30-60 sekund.

4. Nadzbiór: +

5 podwójnych serii po 15 powtórzeń każdy

Odpoczynek między seriami w supersecie wynosi 0 sekund, po wykonaniu superseterii 30-60 sekund.

5. Nadzbiór: +

5 podwójnych serii po 15 powtórzeń każdy

Odpoczynek między seriami w supersecie wynosi 0 sekund, po wykonaniu superseterii 30-60 sekund.

Program treningowy dla dziewcząt o lekkiej naturze przez 3 - 4 tygodnie po cyklu menstruacyjnym

Odpoczywaj pomiędzy seriami 60 sekund.

3-4 serie po 20 powtórzeń z mniejszą wagą

Odpoczywaj pomiędzy seriami 60 sekund.

3-4 serie po 20 powtórzeń z mniejszą wagą

Odpoczywaj pomiędzy seriami 60 sekund.

4. Cardio: lub bieżnia w wolnym tempie przez 30 do 60 minut.

Osiągnij tętno około 110-120 uderzeń na minutę. W tej strefie tętna tkanka tłuszczowa spala się maksymalnie, a jeszcze lepiej będzie się spalać po treningu siłowym kobiet, ponieważ część glikogenu mięśniowego wydasz i Twój organizm będzie zmuszony przestawić się z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów.

Trenujesz 2-3 razy w tygodniu.

Kiedy nadejdzie cykl menstruacyjny, obciążenie można całkowicie wyeliminować. Nie chodź na siłownię przez kilka dni. Ale kiedy twój okres się kończy i jesteś pełen energii, robisz dwa ciężkie tygodnie treningu.

Taki schemat będzie bardzo skuteczny dla twoich postępów w kobiecej kondycji, a także w celu zmiany twojego ciała na lepsze.

Wiele osób pyta, jak skuteczne pod względem spalania tkanki tłuszczowej i sylwetki są takie rodzaje sportów treningu kobiet jak: aerobik, modelowanie? Odpowiedź brzmi: nie są skuteczne. Czemu? Jeśli otworzysz księgę referencyjną zużycia energii przez ludzi, łatwo zrozumiesz, że przy godzinnym obciążeniu o charakterze tlenowym maksymalnie możesz spalić 300 kilokalorii. Najczęściej jest to znacznie mniej, ponieważ nie będziesz w stałym tempie, będziesz miał zmianę niektórych ćwiczeń aerobowych, zmianę schematu. Ale powiedzmy, że przyszedłeś i przez godzinę ćwiczyłeś non stop i wydałeś 300 kilokalorii, powiedzmy, że chodzisz na aerobik 3 razy w tygodniu. 3*300=900 kilokalorii. W najlepszym razie spalisz 500 kilokalorii z tłuszczu i 400 z węglowodanów. Ciało zawsze najpierw spala węglowodany, nie tłuszcz, ale powiedzmy, że faktycznie spalasz tyle tłuszczu. Biorąc pod uwagę, że jeden gram tłuszczu zawiera 9 kilokalorii, a gram węglowodanów 4 kilokalorie, dzięki tygodniowej intensywnej pracy w trybie aerobowym otrzymujemy 50 gramów tłuszczu. Możesz stracić maksymalnie 50 gramów tłuszczu, a następnie, jeśli ściśle monitorujesz swoją dietę.

Dlatego trening siłowy kobiet na spalanie tłuszczu jest 10 000 razy lepszy niż trening aerobowy. Czemu? Siłownia jest znacznie bardziej skuteczna niż ćwiczenia aerobowe, jakiekolwiek ćwiczenia cardio z wielu powodów:

1. Im bardziej wydajne są Twoje mięśnie, tym więcej kalorii spalają. Nawet w spoczynku (podczas snu).
2. Po treningu na siłowni tłuszcz spala się dość intensywnie przez długi czas. Metabolizm podczas treningu na siłowni wzrasta z dnia na dzień.
3. Trening siłowy dla kobiet (kulturystyka) pozwala manipulować potrzebną częścią ciała.

Te trzy główne korzyści w zupełności wystarczą, aby bezwarunkowo uwierzyć w wyższość treningu siłowego, przewagę siłowni nad aerobowym treningiem kobiet.

Film o treningu kobiet. Program szkoleniowy dla dziewcząt

Trening dla kobiet na siłowni to najskuteczniejszy system redukcji poziomu podskórnej tkanki tłuszczowej, a jednocześnie dostosowujący kształt mięśni pośladkowych, klatki piersiowej, a także objętość talii, nóg, ramion, uwydatniający obojczyk i rozwiązywający inne zadania, które dziewczyny same się ustawiają. Siłownia to rzeczywiście najskuteczniejszy sposób na korektę sylwetki, jednak dziewczyny często boją się, że trening na siłowni sprawi, że będą wyglądać jak mężczyźni, choć tak nie jest! Aby kobieta mogła pompować ogromne mięśnie, potrzebuje testosteronu, więc bez użycia leków hormonalnych nie będziesz w stanie zostać „butem”. Jednocześnie dziewczęta często mają problemy z objętością bioder przysiady ze sztangą, ale można tego uniknąć, a my powiemy Ci, jak to zrobić.

Plan treningowy dla kobiet może się różnić i zasadniczo istnieją dwa główne schematy: fazowy i łączony. fazowe program szkoleniowy dla kobiet sugeruje, że dziewczyna najpierw będzie pracować nad formami, a potem „na sucho”, łączny oferuje schudnąć i jednocześnie ćwiczyć jakość mięśni. Pierwszy schemat jest profesjonalny i nie będzie pasował do większości dziewcząt, ponieważ najprawdopodobniej chcesz dobrze wyglądać nie tylko na zawodach, ale do tego musisz użyć połączonego schematu treningowego. Na praktyce Nie będziesz stosować żadnych diet, zamiast tego będziesz musiała zoptymalizować swoją codzienną dietę zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania, a jednocześnie odwiedzisz siłownię i zaangażujesz się w jeden z proponowanych programów treningowych dla kobiet.

Optymalizacja diety jest najważniejsza, ponieważ odżywianie odpowiada za poziom tkanki tłuszczowej, a odpowiedni profil składników odżywczych jest niezbędny do regeneracji po treningu. Innymi słowy, jeśli dobrze się odżywiasz i nie uprawiasz sportu, to nawet jeśli nie będziesz miał luksusowych mięśni pośladkowych, napiętych mięśni nóg, ramion, twoja klatka piersiowa może być mniej elastyczna, ale mimo to będziesz dobrze wyglądać, ty będzie szczupła i atrakcyjna. Ale jeśli trenujesz i nie przestrzegasz diety, najprawdopodobniej nie będzie żadnych pozytywnych rezultatów! Dlatego przede wszystkim należy zoptymalizować odżywianie, a dopiero potem wybrać odpowiedni dla siebie program treningowy dla kobiet. Ważne do rozważenia nie mówimy o diecie, to znaczy nie będziesz tak jeść okresowo, dana codzienna dieta to codzienna dieta, którą będziesz stosować, aby zachować atrakcyjność każdego dnia!

Zasady odpowiednie odżywianie dla kobiet

Jakość produktu - to wciąż pierwsza rzecz, o którą należy zadbać, aby zoptymalizować odżywianie. Po pierwsze białka muszą być pochodzenia zwierzęcego, po drugie węglowodany muszą być złożone, a po trzecie tłuszcze nie powinny być całkowicie wykluczone z diety. Dziewczyna powinna spożywać 1-1,5 grama białka na kilogram własnej wagi, ponieważ kobiety mają mniej tkanki mięśniowej, ale dziewczęta mają więcej tkanki tłuszczowej, więc dziewczęta również kosztują mniej węglowodanów. Korytarz optymalnego spożycia kalorii dla dziewcząt waha się od 1200-1800 Kcal, ale bilans kalorii jest bardzo indywidualnym wskaźnikiem, więc omówimy go bardziej szczegółowo później. Tłuszcze w diecie powinny wynosić 15-20%, ale powinny być nienasycone, najlepiej roślinne lub typu omega-3. Aby zachować jakość produktów, muszą być gotowane na parze, gotowane lub duszone, smażenie jest surowo zabronione.

Dieta - to druga najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania, jednak schematu należy przestrzegać wszędzie, dlatego trening dla kobiet na siłowni jest również trwały. W tym przypadku mówimy o tym, że musisz jeść często i w małych porcjach, musisz jeść codziennie o tej samej porze. Średnio pożądane jest spożywanie 5-6 razy dziennie, co zapewni stałe tło składników odżywczych w organizmie, a także pozwoli uniknąć wzrostu poziomu cukru we krwi i uwalniania insuliny. Przy okazji w tym celu zaleca się również spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym lub niskim ładunku glikemicznym, czyli albo indeks glikemiczny powinien być niski, albo węglowodanów w produkcie nie powinno być dużo. Ważny spożywaj węglowodany w pierwszej połowie dnia, a produkty białkowe w drugiej, a późnym popołudniem powinieneś jeść produkty mleczne lub białko kazeinowe, ponieważ ten rodzaj białka trwa dłużej do strawienia.

Systematyczny - to nie tylko ważna zasada, to zasada, bez której wszystkie inne zasady prawidłowego żywienia w ogóle się nie sprawdzą. Ponadto zalecamy stosowanie systematyczności, a także schematu, w swoim programie treningowym dla kobiet na siłowni. Istnieją dwa sposoby na zapewnienie systematycznej diety: złożone i proste. Trudny jest codzienne obliczanie za pomocą tabeli składu żywności i wagi kuchennej, ile składników odżywczych zawiera produkty, a następnie optymalizacja ich wartości dla Ciebie. Światło jest jednorazowe obliczenie, ile pokarmów białkowych musisz zjeść, i stopniowe dostosowywanie węglowodanów, zgodnie z Twoim wynikiem.

W rzeczywistości złożona metoda obejmuje również korekty, ale pozwala po prostu codziennie zmieniać produkty, co jest plusem. To prawda, nikt ci nie przeszkadza, gdy zmęczysz się niektórymi węglowodanami, policz ile zjadłeś kalorii, a następnie zmień źródła węglowodanów. Na praktyce Wybrałeś dietę, powiedzmy, że jesz pierś z kurczaka i ryż, ważysz 55kg, chcesz schudnąć. W związku z tym mostek zawiera 26,5g białka na każde 100g, trzeba jeść około 250g dziennie, a ryż 300g dziennie. Ponadto pierś musi być ważona w postaci ugotowanej, a ryż w postaci surowej, zasada ta dotyczy wszystkich źródeł białka i węglowodanów. Zanim zaczniesz jeść w ten sposób, ważysz się, potem jesz te produkty przez tydzień, a tydzień później ważysz się ponownie. Teraz, w zależności od wyniku, należy zwiększyć ilość ryżu, zmniejszyć go lub pozostawić na tym samym poziomie. Jeśli straciłeś 0,5-2kg, to ilość ryżu nie może być zmieniona, jeśli straciłeś więcej niż 2kg, to ilość ryżu musi zostać zwiększona, jeśli straciłeś mniej niż 0,5kg, to ilość ryżu musi zostać zwiększona.

cykliczność- ta zasada wiąże się z owulacją, w wyniku czego konieczne jest zastosowanie mikroperiodyzacja , zarówno w żywieniu, jak iw systemie szkolenia kobiet. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety łatwiej odkładają podskórną tkankę tłuszczową, ale też łatwiej ją wydalają. Wynika to z faktu, że kobieta rodzi dziecko, więc potrzebuje podaży składników odżywczych, jednocześnie gdy składników odżywczych jest mało, to aby dziecko nie odniosło żadnych obrażeń, wydawane są rezerwy bardzo łatwo. A podczas owulacji, kiedy szansa na zajście w ciążę jest szczególnie wysoka, organizm stara się zgromadzić jak najwięcej składników odżywczych. Dlatego podczas owulacji zmniejsza się intensywność treningu i spożycie kalorii. Jeśli chodzi o program treningowy, zostanie to omówione poniżej, a jeśli chodzi o spożycie kalorii, należy je zmniejszyć o 20%, wystarczy jeść 20% mniej węglowodanów.

Wniosek: jedz często i w małych porcjach; dieta powinna składać się wyłącznie z produktów wysokiej jakości o niskim indeksie glikemicznym; jedzenie musi być gotowane na parze lub gotowane; źródła białka muszą być pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze roślinne lub, jak w przypadku omega-3, mogą być pozyskiwane z ryb z Morza Północnego, węglowodany muszą być złożone; dieta powinna być przestrzegana na stałe, każdego dnia jest taka sama ilość składników odżywczych w pożywieniu, co realizuje się stosując tabelę składu i wag w przypadku spożywania różnych pokarmów lub ze względu na jednolitość diety; podczas owulacji zmniejsza się intensywność treningu i spożycie kalorii; i dalej! pić więcej wody, 2,5-3 litry dziennie, i jest to woda o temperaturze pokojowej, pożądane jest, aby pić wodę równomiernie, rozciągając jej spożycie do organizmu przez cały dzień, nie można pić z posiłkami.

Menu dieta dla kobiet

20 minut przed śniadaniem - szklanka wody, do której można dodać trochę miodu lub rozpuszczalnych witamin
Śniadanie- 100g herkulesowej owsianki z mlekiem i filiżanką zielonej herbaty
Obiad – 3 gotowane białka i sałatka warzywna bez skrobi
Obiad- 100g ugotowanego ryżu gruboziarnistego z wodorostami lub warzywami nieskrobiowymi i 100g łososia lub mintaja
popołudniowa herbata– 100g mostka i warzyw nieskrobiowych
Obiad- 150g beztłuszczowego twarogu i kefiru

Menu jest przeciętne, ale możesz wziąć je za podstawę, stopniowo dostosowując je dla siebie. Należy pamiętać, że jest to menu do intensywnego treningu, więc podczas owulacji ilość węglowodanów jest o 20% niższa. W każdym razie, jeśli zastosujesz taką dietę, będzie ona wielokrotnie skuteczniejsza niż 99% wszystkich diet przepełnionych Internetem i czasopismami kobiecymi.

Cechy treningu dla kobiet

Mała ilość mięśni - ten czynnik jest bardzo ważny do rozważenia, ponieważ im mniejsze mięśnie, tym mniej uwagi należy im poświęcić. Dlatego dziewczynki muszą wykonywać podstawowe ćwiczenia, ale ponieważ mięśnie w ciele dziewczynki są nierównomiernie rozmieszczone, podstawą treningu powinien być trening dokładnie tej części ciała, w której mięśnie są najbardziej. U dziewczynek mięśnie znajdują się przede wszystkim w dolnej części ciała, ale to nie znaczy, że trzeba je ćwiczyć bardziej na górze, tylko na nogach zrobisz 2-3 ćwiczenia, a na plecach , barki, ramiona i klatka piersiowa pojedynczo, chociaż w sumie górna część ciała będzie trenować więcej. Jednocześnie najprawdopodobniej chcesz dokładnie przerodzić mięśnie pośladkowe, więc nogi muszą być trenowane nie tylko w sposób beztlenowy, ale także tlenowy, aby mięśnie nóg były elastyczne i małe.

Mikroperiodyzacja - mówiliśmy już o tym powyżej, wiąże się to z owulacją, dlatego w okresie owulacji dziewczęta powinny wykonywać mniejszą pracę. Zasadniczo zmieni się tylko szkolenie prasy. Generalnie na koniec treningu będziesz wykonywał unoszenie nóg wiszących w celu większego obciążenia dolnego segmentu prasy i pompowania krwi w okolice brzucha, dzięki temu pompowaniu nastąpi intensywniejsza redukcja tkanki tłuszczowej w tym obszarze, co pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Podczas owulacji przestajesz wykonywać ćwiczenia na brzuch, a ilość serii w każdym ćwiczeniu zmniejsza się do trzech, ale jeśli wykonałaś ćwiczenie tylko w trzech seriach, to znaczy, że nie musisz już tego robić.

Objętość treningu - ta zasada dotyczy nie tylko całkowitego czasu, jaki dziewczyna powinna spędzić na siłowni, ale także czasu odpoczynku między seriami podczas treningu dla kobiet, całkowitej liczby ćwiczeń i powtórzeń w każdym podejściu. Dziewczęta mają mało testosteronu, więc dziewczynom znacznie trudniej jest wykonywać podejścia odmowy, ponadto jeśli nie jesteś sportowcem wyczynowym, nie musisz tego w ogóle robić. Optymalny czas odpoczynku między seriami to 30-60 sekund, a ilość powtórzeń waha się od 15 do 25 na serię. Należy również zauważyć, że podczas treningu można i należy pić wodę i koniecznie zacząć