Zdrowy sen i odpoczynek. Zdrowy sen: funkcje snu, zasady zdrowego snu O zdrowym śnie każdy wie

Zakładamy, że jest mało prawdopodobne, że spotkasz osobę, która nie marzyłaby o tym, aby zawsze być piękna, pełna sił i szczęśliwa. Czasami wielu próbuje różnych sportów, siłowni, diet, spacerów po parkach. Co jednak wiemy o zdrowym stylu życia? Rzadko zdarza się spotkać osobę, która w pełni się tego trzyma. Dlaczego to się dzieje? Co powstrzymuje ludzi od dbania o swoje zdrowie? Co musisz zrobić, aby wyglądać i czuć się świetnie? A jak żyć długo i pomyślnie? Poniżej postaramy się odpowiedzieć na wszystkie te pytania.

Zdrowy styl życia – co to jest?

Życie każdego człowieka jest dziś pełne wydarzeń, technologii i pokus. W naszych rozwiniętych czasach ludzie są przyzwyczajeni do biegania gdzieś i spieszyć się, aby jak najlepiej wykorzystać ten czas. Pracuj szybko, ucz się nowych rzeczy, jedz fast foody, bierz leki ze skutkiem natychmiastowym. Nie ma dodatkowej minuty na relaks i podstawową uwagę dla siebie. Jednak prędzej czy później twoje zdrowie zawiedzie. To nigdy nie następuje na czas i zawsze przynosi złe skutki.

Tego wyniku łatwo uniknąć. Wystarczy znać i przestrzegać zasad zdrowego stylu życia. Co to za „bestia”? Zdrowy styl życia to zbiór przydatnych nawyków, które mają pozytywny wpływ na życie człowieka. Z jego pomocą możesz poprawić swoje zdrowie, zwiększyć długość życia i być szczęśliwym. Zdrowy tryb życia stał się ostatnio szczególnie istotny. Postęp technologiczny, zła ekologia i brak mobilności mają szkodliwy wpływ na ludzi. Pojawiają się różnego rodzaju stresy, prowadzące do chorób, często przewlekłych. W związku z tym zdrowy tryb życia jest niezwykle ważny dla naszego społeczeństwa.

Z czego składa się zdrowy styl życia?

Prowadzenie zdrowego trybu życia pomaga każdemu dbać i dbać o swoje ciało. Przyczynia się do jego wzmocnienia, stabilności i siły. Jest to prawdą tylko pod jednym warunkiem. Musisz wykorzystać wszystkie jego elementy. Istnieje wiele ich klasyfikacji. Wybraliśmy prosty i znaczący. Zatem zdrowy styl życia składa się z:

  1. odpowiednie odżywianie;
  2. Sporty;
  3. higiena osobista;
  4. różne rodzaje hartowania;
  5. rezygnacja z lub minimalizacja złych nawyków.

Odpowiednie odżywianie

Właściwe odżywianie to przede wszystkim spożywanie wyłącznie zdrowej żywności. Dostarczają organizmowi różnych substancji, które pomagają mu rosnąć i funkcjonować. Prawidłowe odżywianie powinno być niezwykle zbilansowane.

Osoba, szczególnie mająca problem nadwagi, powinna przestrzegać kilku zasad prawidłowego odżywiania:

  1. Jedzenie powinno być zróżnicowane. Oznacza to, że w diecie muszą znajdować się produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego;
  2. Zawartość kalorii w diecie nie powinna przekraczać dziennego zapotrzebowania. Każdy ma swoje. Przy obliczaniu spożycia kalorii bierze się pod uwagę wiele aspektów stylu życia. Na przykład obecność aktywności fizycznej, nadwaga, choroba itp.
  3. Co najmniej 5 posiłków dziennie. Obejmują one trzy dania główne i dwie przekąski. Nie możesz być głodny – to aksjomat. Aby zawsze czuć się dobrze, naucz się jeść 5 razy dziennie o tej samej porze;
  4. Jedz powoli. Dzięki temu na czas poczujesz się syty, nie przejadasz się i będziesz cieszyć się smakiem;
  5. Dobrze przeżuwaj jedzenie. To zbawienie dla żołądka i całego układu trawiennego. Eksperci zalecają żucie jedzenia co najmniej dwadzieścia razy;
  6. Jedz płyn. Pamiętaj, aby codziennie spożywać zupy. Wspomagają wydzielanie soku żołądkowego. W ten sposób zupy ułatwiają proces trawienia innych potraw;
  7. Jemy warzywa i owoce bogate w witaminy. To świetna opcja na przekąskę. Świeże warzywa i owoce nie tylko zaspokoją głód, ale także uzupełnią braki składników odżywczych;
  8. Pij, pij i jeszcze raz pij. Dzienna ilość wody wynosi 1,5-2 litry. Kawa, herbata i zupy się nie liczą. Rano wypij szklankę wody na czczo. Możesz dodać cytrynę do smaku;
  9. Spożywamy sfermentowane produkty mleczne. Najlepsza jest niska zawartość tłuszczu, ale nie niska zawartość tłuszczu. Zawierają zdrowe białko i wspomagają szybkie trawienie;
  10. Nie bądź leniwy, jedz tylko świeżo przygotowane jedzenie. Z biegiem czasu żywność traci swoje korzystne właściwości.

Zasady zdrowego odżywiania są dość proste i nie wymagają specjalnych umiejętności. Obecnie dostępnych jest wiele serwisów, w których każdy znajdzie przepisy na swój gust, a także będzie mógł kontrolować kaloryczność potraw i ilość spożywanej wody.

Sport i aktywność fizyczna

Nasze ciało jest naszym głównym narzędziem. Za jego pomocą możemy wykonywać wszystkie nasze funkcje. Dlatego bardzo ważne jest, aby ciało było zawsze w porządku. Przede wszystkim trzeba z tego skorzystać. Ruch to życie. Nie mógłbym tego powiedzieć lepiej. Weźmy na przykład samochód. Jeśli będzie stał bezczynnie przez wiele lat, pokryje się rdzą i stanie się bezużyteczny. Podobnie jest z naszym ciałem. Im mniej się ruszamy, tym większe ryzyko chorób. Dobrze, jeśli masz dużo wolnego czasu. Można uczestniczyć w zajęciach grupowych, ćwiczyć na siłowni lub tańczyć. Istnieje wiele opcji. Ale co zrobić, jeśli jesteś osobą zapracowaną i prawie nie masz wolnego czasu? Idealną opcją dla Ciebie są poranne ćwiczenia. Poświęć na to 10-15 minut dziennie, a Twoje ciało będzie zawsze w doskonałej kondycji.

W Internecie można znaleźć ogromną ilość informacji na temat ćwiczeń i technik ćwiczeń porannych. Oprócz tego bieganie ma ogromny wpływ na organizm człowieka. Poranny lub wieczorny bieg podnosi na duchu. Wybierając malownicze miejsca do biegania, możesz oczyścić umysł ze zbędnych myśli i zrelaksować się. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz. Ważne, żeby sprawiały przyjemność.

Higiena osobista i zdrowy sen

Hartowanie

Aby zminimalizować ryzyko zachorowania warto hartować. Pomaga organizmowi walczyć z niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi. Sposobów na zwiększenie odporności i odporności jest wiele:

  1. Zażywanie kąpieli powietrznych. Jest to najbardziej dostępny i najłatwiejszy sposób. Staraj się często spacerować na świeżym powietrzu i wietrzyć pomieszczenia. Latem wyjdź na wieś. Czyste powietrze w lesie to najlepsza profilaktyka chorób;
  2. Opalanie się. Nie mniej skuteczne dla człowieka jest ekspozycja na słońce. Należy jednak zachować ostrożność i unikać bezpośrednich promieni w południe. Nie należy również dopuścić do oparzeń i udarów cieplnych;
  3. Chodzenie boso. Nasze stopy mają wiele wrażliwych punktów. Ich masaż prowadzi do normalizacji funkcjonowania ważnych narządów;
  4. Wytarcia– miękka i delikatna metoda hartowania. Nadaje się nawet dla małych dzieci. Proces polega na pocieraniu ciała rękawicą masującą, myjką lub mokrym ręcznikiem;
  5. Zalewanie zimną wodą- najsłynniejsza metoda. Możesz olać się całkowicie lub częściowo. Ważne jest, aby po zabiegu wytrzeć się suchym ręcznikiem;
  6. Zimny ​​i gorący prysznic. Naprzemienna zimna i gorąca woda nadaje skórze koloryt, odmładza i wzmacnia organizm.
  7. Zimowe pływanie. Ten rodzaj hartowania wymaga odpowiedzialnego i ostrożnego podejścia. Przed rozpoczęciem zabiegów należy skonsultować się z lekarzem.

Odrzucenie złych nawyków

Nie będziemy się zagłębiać i długo rozmawiać o niebezpieczeństwach związanych z paleniem, alkoholem i narkotykami. Jest to dobrze znany fakt. Mamy ogromną nadzieję, że każdy z Was, nasi czytelnicy, ceni swoje zdrowie i już dawno porzucił te destrukcyjne nawyki lub jest teraz na dobrej drodze do tego.

Ludzie potrzebują snu każdego dnia, jednak zazwyczaj zwracają uwagę jedynie na ilość snu, a nie na jego jakość. Jak zorganizować sobie zdrowy sen? O zasadach dobrego snu opowiada Marina Khamurzova, absolwentka Katedry Neurologii i Neurochirurgii Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego, neurolog w Miejskim Szpitalu Klinicznym nr 12.

Oto kilka podstawowych zasad zdrowego snu.

Podążaj za reżimem

Nieważne, jak zabawne może się to wydawać. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego dnia tygodnia, nawet w weekendy. Co więcej, najlepiej nie później niż 22 godziny.

Łatwiej jest to zrobić w dni powszednie, ponieważ większość z nas wstaje do pracy mniej więcej o tej samej porze. Ale nawet w weekendy można przyzwyczaić się do wstawania na budzik. Zdrowy wigor nikomu nie przeszkadzał nawet w sobotni poranek.

Rozwijaj refleks

Zaprogramuj swoje ciało na sen. Na przykład wykonaj lekkie ćwiczenia, przeczytaj kilka stron grubej książki lub wypij codziennie szklankę kefiru. Za kilka tygodni organizm przyzwyczai się do tego, że po tych czynnościach może się zrelaksować i odpocząć.

Przed pójściem spać warto wziąć ciepłą, aromatyczną kąpiel lub kontrastowy prysznic – to najlepiej relaksuje i nastraja do snu.

Główna jakość

„Dąż do dobrego snu, a nie do snu” – zauważa Khamurzova. Każdy człowiek potrzebuje innej ilości snu. Niektórzy śpią 5 godzin i to im wystarczy, a niektórzy czują się wypoczęci dopiero po 10 godzinach zdrowego, pełnego snu. Dlatego nie próbuj spać dłużej, jeśli już nie chcesz.

Wiele osób zna to uczucie, gdy śpi zbyt długo. Towarzyszy temu ogólne osłabienie, łagodny ból głowy i apatia.

„Te odczucia powstają, ponieważ wszystkie narządy wewnętrzne już spały i odpoczywały, są gotowe do pracy” – komentuje neurolog, „a my, kontynuując sen, nie dajemy im takiej możliwości. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-9 godzin snu dziennie, ale czas snu jest sprawą bardzo indywidualną.

Jedzenie nie jest przyjacielem snu

Obfity obiad, a także napoje tonizujące – mocna herbata, kawa, sok pomarańczowy – zakłócają dobry sen. Spożywanie dużych posiłków, zwłaszcza tłustych, zmusi układ trawienny do pracy, podczas gdy mózg odpoczywa, co uniemożliwi spokojny sen.

Ale z drugiej strony kładzenie się spać na pusty żołądek również nie jest do końca poprawne. Przed pójściem spać warto zjeść coś lekkiego: niskotłuszczowy kefir, sałatkę jarzynową, owoce. Zaleca się jednak zjedzenie pełnego obiadu nie później niż 4 godziny przed snem.

Dbaj o łóżko

„Jeśli Twój materac jest za mały, za wysoki, miękki lub twardy, spanie na nim będzie niewygodne” – mówi Khamurzova. „Trzeba wybrać materac, który będzie dobrze podpierał Twój kręgosłup.”

Ale najważniejsza jest poduszka. Wybierz swoją poduszkę odpowiedzialnie. Jeśli śpisz na nieodpowiedniej poduszce, to podczas snu kręgi szyjne znajdują się w nienaturalnej dla nich pozycji, mięśnie górnej części pleców i szyi są napięte, a dopływ krwi do mózgu staje się powolny i niewystarczający.

To tu pojawiają się problemy z porannymi bólami głowy i chronicznym zmęczeniem w ciągu dnia.

Rozbieraj się

„Im mniej ubrań, tym lepszy sen” – wyjaśnia Khamurzova. „Wybierz najwygodniejsze ubrania do snu, nawet kosztem urody”.

Ubrania nie powinny być obcisłe i nie krępować ruchów. Najlepszą opcją jest bawełna lub len. Pierz bieliznę nocną co najmniej dwa razy w tygodniu.

Otwórz okna

W Twojej sypialni musi być świeże powietrze, dlatego musisz codziennie wietrzyć pomieszczenie lub otworzyć okno przed pójściem spać. Optymalna temperatura do spania to 22-25 stopni.

Wstawaj natychmiast

Nie powinieneś leżeć w łóżku zaraz po przebudzeniu, nawet jeśli na zewnątrz jest jeszcze zupełnie ciemno i jest bardzo wcześnie rano.

„Faktem jest, że od tego momentu mózg rozpoczyna aktywną aktywność” – mówi Khamurzova – „a próbując zmusić go do ponownego zaśnięcia, tylko pogarszasz sytuację”.

Najważniejsza rzecz dotycząca snu

Właściwy sen zaczyna się wieczorem – od wentylowanego pomieszczenia, niezbyt pełnego żołądka, ulubionej książki i ciepłego prysznica. Najlepiej spać na wygodnym materacu i odpowiednio dobranej poduszce, mając na sobie luźne ubranie z naturalnych tkanin.

Jak sen wpływa ogólnie na zdrowie, a w szczególności na utratę wagi? Ile snu potrzebujesz? Jak poprawić harmonogram snu i pozbyć się bezsenności? O tym wszystkim przeczytasz w nowym artykule.

Przy współczesnym rytmie życia odpowiedni sen uważany jest za luksus, a nawet nadmiar. W końcu musisz mieć czas na pracę, rozmowy ze znajomymi, sprawdzanie swoich kanałów we wszystkich sieciach społecznościowych i generowanie nowych treści dla tych samych sieci społecznościowych, uczęszczanie na fitness, a także uczęszczanie na kursy języka angielskiego i chodzenie do klub i...

Spanie w tym całym harmonogramie wydaje się bezsensowną stratą czasu, przeszkodą uniemożliwiającą wykorzystanie pełnego potencjału.

Czy to prawda? Zastanówmy się, jak sen, zdrowie i utrata masy ciała są ze sobą powiązane.

Podczas nocnego odpoczynku wszystkie procesy regeneracyjne przebiegają szybciej. Zapytaj sportowca, a powie, że to podczas snu mięśnie wzmacniają się i rosną.
Zapytaj kosmetologa, a odpowie, że podczas snu skóra lepiej wchłania składniki odżywcze (z tego powodu kremy na noc i na dzień mogą znacznie różnić się składem).

Rola snu dla naszego zdrowia jest nieoceniona. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, o czym wielokrotnie przekonał się każdy dorosły – nawet jeśli nie prześpisz jednej nocy, możesz stać się drażliwy, ponury, roztargniony i marudny. Regularny brak snu prowadzi do zwiększonego niepokoju, zmniejszenia wydajności, nerwicy i depresji, a także znacznie upośledza pamięć.

Badanie przeprowadzone przez kalifornijskich naukowców w Instytucie w San Francisco wykazało, że osoby śpiące dłużej niż 6 godzin dziennie są 4 razy mniej narażone na przeziębienia. Dobry sen pomaga w utrzymaniu zdrowego serca i układu odpornościowego.

Nie należy jednak spać zbyt długo ani zaniedbywać snu. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Cambridge, osoby, które śpią dłużej niż 8 godzin na dobę, są prawie o 50% bardziej narażone na udar. Nadmiar snu zmniejsza także aktywność fizyczną, wywołuje bóle głowy i pogarsza stan kręgosłupa, jeśli już są z nim problemy (teza trzecia wynika bezpośrednio z drugiej).

Ile snu potrzebujesz?

Na podstawie powyższego możemy stwierdzić, że optymalny czas snu wynosi 6-8 godzin dziennie. Co więcej, w większości przypadków znacznie lepiej dla organizmu jest, jeśli wszystkie te godziny zostaną „wypracowane” w nocy i z rzędu. Osoby z zaburzonym harmonogramem snu, które śpią 3-4 godziny w nocy i tyle samo w ciągu dnia, są bardziej podatne na nerwice i depresję.

Ale nie zapominaj, że nie może być idealnego uniwersalnego reżimu snu - każde ciało ma swoje własne potrzeby. Na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego oraz podczas rehabilitacji po chorobach i kontuzjach lekarze zalecają większą ilość snu.

Sen i utrata wagi

Kolejna dobra wiadomość: zdrowy sen pomaga schudnąć. Podczas snu aktywniej wytwarzana jest somatotropina – hormon wzrostu, który między innymi pełni także funkcję spalania tłuszczu. Ponadto brak snu zwiększa poziom greliny, „hormonu głodu”.

Dlatego jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, chęć przejadania się nie pojawi się długo. Nie oznacza to, że automatycznie poczujesz się lepiej, jeśli zaczniesz spać 12 godzin. Jeśli chcesz schudnąć, nadal konieczne jest prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Jednak zdrowy sen może stać się niezawodnym sprzymierzeńcem na drodze do szczupłej sylwetki.

Sen i przyrost masy ciała

Kolejną ważną funkcją somatotropiny jest zwiększanie objętości mięśni (nie bez powodu jest to hormon wzrostu). Przy regularnym treningu mięśnie potrzebują pełnej regeneracji. To sen zapewnia zarówno dobry wypoczynek, jak i stabilny rozwój. Jeśli więc chcesz się „napompować”, spędzaj wystarczająco dużo czasu nie tylko na siłowni, ale także w łóżku.

Jak pozbyć się bezsenności i poprawić harmonogram snu?

2-3 godziny przed snem przestań korzystać z jakichkolwiek ekranów, czy to smartfona, czy telewizora. Lepiej przeczytaj książkę, porozmawiaj z rodziną, pobaw się ze swoim zwierzakiem
przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać
nie pij kawy i mocnej herbaty po południu
usuń niepotrzebne źródła światła i dźwięku
Nie przejadaj się ani nie pość przed snem
zminimalizować stres (trudne, ale warto)

Jeśli od ponad 2 tygodni masz problemy ze snem i ich przyczyny pozostają dla Ciebie tajemnicą, nie szukaj środków ludowych i nie przepisuj samodzielnie tabletek nasennych. Odwiedź dobrego lekarza.

Zdrowy sen - to klucz do zdrowia i sukcesu zawodowego, a jego brak jest pewną gwarancją zmniejszonej zdolności do pracy i wystąpienia różnych chorób.

Marzenie- pewien stan fizjologiczny, którego potrzeba regularnie pojawia się u osoby. Stan ten charakteryzuje się względnym brakiem przytomności i aktywnością mięśni szkieletowych.

Marzenie- To znacząca i ważna część życia każdego człowieka. Podczas snu nasz organizm musi zregenerować się psychicznie i fizycznie, zebrać siły i energię na nowy dzień pracy.

Dla zdrowego snu zajmuje to 6-10 godzin i Za idealne uważa się 8 godzin snu. Każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na sen i konieczne jest określenie optymalnego okresu czasu, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i warunki do zdrowego, pełnego snu.

Wskazówki dotyczące zapewnienia pełnego i zdrowego snu

Zdrowy

Zapomnij o istnieniu komputera i telewizora w domu. Dotyczy to zwłaszcza dzieci i młodzieży. Lepiej posłuchać spokojnej muzyki.

Wynik

Lekarze twierdzą, że telewizja i Internet to w naszych czasach główne czynniki zakłócające sen. Nawet jeśli nocne czuwania zostaną zmniejszone o połowę

Zdrowy

Śpij na dobrym materacu i odpowiedniej poduszce, a nie na miękkiej sofie.

Wynik

Odpowiednio dobrane poduszki i materac zapewnią komfort snu i pozwolą zachować zdrowie na długie lata. Szczególnie ważny jest wybór dobrego materaca dla dzieci, ponieważ prawidłowa postawa kształtuje się już w młodym wieku.

Zdrowy

Przed snem wyjdź na świeże powietrze.

Wynik

Nawet krótki, lekki spacer na świeżym powietrzu przed snem może złagodzić stres, który nagromadził się w ciągu dnia.

Zdrowy

Jedz jedzenie co najmniej 4 godziny przed snem.

Wynik

Nie będziesz mieć koszmarów w nocy. W końcu to przejadanie się w nocy powoduje trudne sny.

Zdrowy

Przewietrz sypialnię, zapal na chwilę lampkę zapachową lub umieść przy zagłówku aromatyczne podkładki z dobroczynnymi ziołami (chmielem), zgaś jasne światło.

Wynik

Organizm dostosowuje się do spokojnego i zdrowego rytmu, dzięki czemu nie musisz martwić się o sen.

Zdrowy

Nie pij w nocy kawy, czarnej herbaty, napojów gazowanych ani alkoholu.

Wynik

Z bezsennością możesz walczyć, jeśli wieczorem zrezygnujesz z orzeźwiających napojów i napijesz się herbaty ziołowej.

Oznaki zdrowego snu:

1. osoba zasypia szybko i niezauważona;

2. sen jest ciągły, nie ma nocnych przebudzeń;

3. czas snu nie jest zbyt krótki;

4. sen nie jest zbyt wrażliwy, głębokość snu pozwala nie reagować na bodźce zewnętrzne.

Stąd, zdrowy sen to spokojny, głęboki i nieprzerwany proces. To naturalne, że człowiek śpi, bo chce spać, a nie dlatego, że już czas. Naturalne jest też, że budzi się wtedy, gdy ma dość snu, a nie dlatego, że musi. Ale styl życia osoby pracującej nie pozwala na życie według takiego schematu. Dlatego wiele osób cierpi na brak snu i zaburzenia snu.

Pogorszona jakość lub brak snu prowadzi do senności w ciągu dnia, zaburzeń pamięci, trudności z koncentracją itp. Oznacza to, że codzienny stan fizjologiczny i psychiczny człowieka pogarsza się, co prowadzi do zmniejszenia jego wydajności.

Pamiętaj, że jedną trzecią życia spędzamy śpiąc. Dlatego warto zadbać o tę trzecią część naszego życia i zachować jej naturalny, naturalny rytm.

Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniego, dobrego snu. To on zapewnia odpoczynek, podczas którego regeneruje się całe ciało. Jednak nie każdy zna zasady zdrowego snu. Niezastosowanie się do nich może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.

Ważne okresy snu

Podział ludzi na „nocne marki” i „skowronki” zna każdy. Pierwsi zasypiają późno w nocy i odpowiednio późno się budzą. Druga kategoria ludzi charakteryzuje się tym, że dość wcześnie chodzą na odpoczynek. Oczywiście wczesne wstawanie wcale ich nie przeraża. Jednak eksperci coraz częściej zgadzają się, że taka sekcja nie jest fizjologiczna. Innymi słowy, wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Najbardziej korzystny sen trwa od 22:00 do 2 w nocy. To właśnie w tym okresie mózg aktywnie odpoczywa i stabilizuje się. Dlatego zasady zdrowego snu mówią, że najlepiej zasnąć najpóźniej przed godziną 23:00. Ten moment jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ są one z natury bardziej emocjonalne. Niewłaściwa pora snu zwiększa drażliwość, a nawet agresywność.

Hormon snu

W organizmie człowieka (czyli w mózgu) znajduje się mały gruczoł – szyszynka. Wytwarza dwa rodzaje hormonów. W ciągu dnia szyszynka produkuje hormon szczęścia – serotoninę. W nocy żelazo odpowiada za produkcję melatoniny, która jest niezwykle ważna dla organizmu. Melatonina bierze udział w procesach regeneracji i odmładzania, normalizacji stanu psychicznego i emocjonalnego. Wpływa także bezpośrednio na odbudowę układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Zaobserwowano, że hormon jest najbardziej aktywnie wytwarzany między północą a 02:00. Zasady dobrego snu mówią, że melatonina wytwarzana jest wyłącznie w ciemności. W rezultacie sen w ciągu dnia nie przyczynia się do jego produkcji.

Jakość i ilość snu

Czas potrzebny na regenerację jest różny u mężczyzn i kobiet, dorosłych i dzieci. Średnie zapotrzebowanie na sen u zdrowej osoby dorosłej wynosi 8–9 godzin (w niektórych przypadkach 7). Są wyjątki: niektórzy ludzie potrzebują mniej czasu na odpoczynek. W przypadku innych wręcz przeciwnie, tylko kilka dodatkowych godzin snu łagodzi zmęczenie, które narosło w ciągu dnia. Aby Twój wypoczynek był pełny i efektywny, warto pamiętać o 10 zasadach zdrowego snu. Pierwsza z nich jest taka: nie należy spać, jeśli organizm tego nie potrzebuje. O wiele ważniejsze nie jest to, ile czasu spędzamy w ramionach Morfeusza, ale to, jak dobrze regeneruje się nasze ciało. Zasady zdrowego snu zalecają kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze. Taki nawyk niejako zaprogramuje organizm do zasypiania, co pomoże uniknąć bezsenności i innych podobnych zaburzeń.

Jak zorganizować czas snu

Nie mniej ważne dla jakości wypoczynku są takie czynniki, jak łóżko, bielizna nocna itp. Zasady dobrego snu zalecają dokładne wietrzenie pomieszczenia przed odpoczynkiem. Temperatury powyżej 22°C nie są ani przyjemne, ani sprzyjające zasypianiu. Najlepiej, jeśli temperatura nie przekracza 20°C. Nie zapomnij o zwykłych sypialniach. Zamiast miękkich zabawek i figurek niech będą doniczki: znacznie lepiej oddychać świeżym powietrzem niż kurzem. Prawdopodobnie niewiele osób wie, że źle dobrana poduszka może prowadzić do chronicznych bólów głowy. Warto zwrócić uwagę na materac. Musi być wysokiej jakości, wygodny i dość sztywny. Zasady zdrowego snu mówią, że piżamy nocne powinny być wykonane wyłącznie z naturalnych materiałów, nie krępować ruchów i ściśle przylegać do ciała. Pościel również wykonana jest wyłącznie z materiałów wysokiej jakości: bawełny, lnu. Eksperci zalecają spanie w pozycji embrionalnej – jest to pozycja, która jest korzystna nie tylko dla organizmu, ale także zapobiega chrapaniu.

Nie mniej ważne zasady zdrowego snu

Ciężkie jedzenie spożywane przed snem jest wrogiem nie tylko naszej sylwetki, ale także zdrowego, prawidłowego wypoczynku. Przecież w czasie, gdy organizm powinien się zrelaksować i odpocząć, układ trawienny będzie pracował na pełnych obrotach. Nie należy popadać w drugą skrajność – zasypianie z głodu najlepiej zaspokoić czymś lekkim: kefirem, sałatką, owocami. Alkohol również zalicza się do kategorii substancji negatywnie wpływających na procesy odzyskiwania. Kawa i herbata działają tonizująco, dlatego najlepiej spożywać je w pierwszej połowie dnia. Aktywność fizyczna jest kluczem do dobrego zdrowia i pozwala zachować napięcie mięśni. Przed pójściem spać lepiej byłoby wykonać lekkie ćwiczenia, ale nadmierne zmęczenie jest niepożądane. Kolejnym ważnym punktem promującym zdrowy sen jest seks. Nie należy rozwiązywać i myśleć o bieżących problemach przed pójściem spać. Naszemu mózgowi będzie trudno się zrelaksować i dostroić do odpoczynku.

Od chwili narodzin dziecko śpi dosłownie cały czas. Nie rozróżnia dnia i nocy. Ale nawet w tym momencie ważne jest prawidłowe podejście do kwestii odpoczynku. Podstawowe zasady organizacji snu dziecka do pierwszego roku życia to: twardy materac, dobrze wentylowane pomieszczenie, wygodny ubiór. Poduszka nie będzie Ci w ogóle potrzebna, dopóki nie skończysz roku. Ważne jest, aby nauczyć dziecko, że ma własne łóżeczko, w którym powinno odpoczywać. Psychologowie i pediatrzy nie mają wspólnej opinii na temat wspólnego spania matki i dziecka. Każda rodzina musi dokonać własnego wyboru. Aby ułatwić zasypianie, warto opracować specjalny rytuał na dobranoc. Może to być kąpiel, granie kołysanki, czytanie bajek. Zasady zdrowego snu dla dzieci zdecydowanie zalecają ograniczenie aktywnych i emocjonalnych zabaw wieczorem. Lepiej, jeśli są to lekkie zajęcia intelektualne.

Śpij w wieku szkolnym

Z reguły w tym okresie sen w ciągu dnia przestaje mieć znaczenie. Dlatego konieczne jest zapewnienie uczniowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek nocny (średnio 10 godzin). Zasady zdrowego snu dla dzieci w wieku szkolnym są takie same jak dla dorosłych: dobrze wentylowany pokój, wygodne, czyste łóżko.Bardzo ważne jest, aby ograniczyć wieczorne oglądanie telewizji i gier komputerowych, ponieważ jest to silny środek pobudzający układ nerwowy system. Przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, w ciągu dnia warto przygotować prace domowe. Najbardziej optymalny czas na pójście spać to od 22:00 do 23:00, ale nie później.

Jeśli uczeń dodatkowo uprawia sport lub uczęszcza na zajęcia, może potrzebować więcej czasu na regenerację. Warto pamiętać, że wypoczęte dziecko jest bardziej uważne, nie jest kapryśne i pilnie opanowuje naukę.