Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время. Способы, позволяющие успевать больше и спать меньше

Бывают в жизни такие периоды, когда мы готовы отдать многое для того, чтобы узнать, как выспаться за час - напряженная сессия, аврал на работе, новорожденный ребенок. , и затем быть в хорошей форме целый день - мечта многих из нас.

Все мы читали или слышали, что рекомендуемая продолжительность сна - не менее 7 часов. Но кто-то не против спать 10 часов и с удовольствием это делает, а кому-то вполне достаточно 4-5 часов сна. А есть люди, которые способны выспаться за час - и такое действительно возможно.

1. Необходимо научиться полностью расслабляться, т. е. расслаблять свое тело. Ведь некоторое время после того, как вы заснули, тело еще «бодрствует», и на его расслабление расходуется время вашего сна. Постарайтесь расслабляться перед сном (душ, медитация, йога).

2. Очень важную роль играет место вашего сна. Вам ни за что не удастся выспаться за час на полу или на жестком диване. Постель должна быть удобной.

3. Так же, как и при бодрствовании, во время сна продолжается расход энергии. И ваше будет зависеть от того, какое количество энергии вы потратили во время сна. Сэкономьте затраты - не наедайтесь перед сном, обеспечьте комфортную для тела температуру воздуха.

4. Вы просто можете сделать это своей привычкой - спать меньше. Сначала намеренно ставьте будильник на 1 час раньше обычного, а затем организм привыкнет, и вы начнете просыпаться сами. Можно приучить организм к тому, что вы будете способны выспаться за час, вопрос лишь в необходимости этого для вас конкретно.

1. Этот способ подойдет студентам во время сессии, когда ночь нужна для серьезной подготовки, а перед рассветом необходимо выспаться за час. Заведите будильник, чтобы он прозвенел через 30 мин. после того, как вы легли спать, проснувшись, поставьте его еще на 30 мин. - и так 4 раза подряд. Поможет ли это выспаться за час (или за 2 часа) - вопрос, но есть сведения, что такой методикой пользовался Леонардо да Винчи.

2. Еще один способ, как выспаться за час, разработан Ринадом Минвалеевым - кандидатом биологических наук. Здесь выполняются определенные позы йоги. Сначала следует поесть, как бы странно это не было. Затем на одну минуту лечь и расслабиться. Далее в течение трех минут постоять на голове у стены. Затем снова расслабиться, лежа на спине. После этого лечь на живот и сильно прогнуться в спине, удерживая такое положение в течение двух минут. И последнее - лечь на спину, поднять ноги вверх и удерживать их в течение трех минут.

Есть еще одно наблюдение, которое никому не составит труда проверить на себе, если выдалась бессонная ночь. Некоторые специалисты утверждают, что дневной сон с 9 до 10 часов эквивалентен 9 часам ночного сна, а с 10 до 11 часов - 8 часам.

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет — другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» — список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное — отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное — не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
Расположите в нужном порядке.
Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ : кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна . Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату . Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне . Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим . Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux . Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными . Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая — глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой — фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «Sleepyti »:

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник — приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle ». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона — бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена — от 20 долларов.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

Чтобы ложиться вовремя
Составьте «Список приоритетов».
Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
Откажитесь от возбуждающих веществ.
Ужинайте легко и не поздно.
Проветривайте комнату перед сном.
Добейтесь полной темноты в спальне.
Соблюдайте световой режим.
Будьте физически активны.
Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
Способ 1: Используйте умный будильник.
Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Сон — один из важных показателей здоровья человека. Поэтому мы подготовили для вас подборку лучших советов по ЗОЖ, которые помогут вам чувствовать себя энергичным и бодрым на протяжении всего дня. Скачайте их прямо сейчас внизу, заполнив форму ниже и спите спокойно.

Сколько времени нужно человеку в сутки для сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим? И сегодня этот вопрос наиболее актуален. Можно ли выспаться за 4 часа? Как это сделать правильно без ущерба для здоровья?

Что такое сон?

Сон человеку жизненно необходим

Сон – физиологическое состояние, для которого характерна утрата активных психических связей человека (животного) с окружающим миром. Он состоит из нескольких стадий с разными показателями электрической активности мозга, закономерно сменяющими друг друга. В общем виде, их можно объединить в две фазы.

Глубокая фаза – медленный, ортодоксальный, сон, для которого характерны дельта волны. В этот период у человека все физиологические процессы сильно замедлены. Пробуждение во время дельта-сна тяжелое, артериальное давление пониженное (как говорят: «я еще не проснулся»). В эту фазу сна человек не может вспомнить то, что ему снилось.
Быстрая фаза. Наступает после медленной. Для этого периода характерны бета-волны мозга, как и во время бодрствования. Поэтому пробуждение легкое, состояние бодрое, человек может вспомнить сны.

Эти периоды составляют цикл сна, и сменяют друг друга в течение ночного отдыха примерно 6-7 раз. Длительность цикла является индвидуальным показателем, в среднем составляет около 1,5 часов, где ¾ приходится на медленный дельта-сон, а ¼ – на быстрый.

Можно ли спать 4 часа – мнение ученых

Учитывая вышеизложенную цикличность и особенности пробуждения и самочувствия человека в тот или иной период сна, ученые пришли к выводу, что совершенно не обязательно спать по 8 часов. Чтобы высыпаться, достаточно меньшего промежутка времени. Главное, чтобы его продолжительность была кратна полутора. Другими словами, просыпаться нужно, когда закончился быстрый сон, а медленный еще не наступил.

Если же проснуться в фазе глубокого сна, то чувство усталости будет неизбежным

Становится понятным, почему, проспав всю ночь и проснувшись по будильнику, мы часто чувствуем себя невыспавшимися и усталыми – мы проснулись в фазу глубокого сна. Чтобы выспаться, ученые рекомендуют ставить на будильнике такое время, чтобы общая длительность отдыха делилась на 1,5. Дополнительно потребуется учесть время на засыпание, около 15-30 минут. Это касается и тех, кто «проваливается» в сон, прикоснувшись к подушке. Организму требуется время, чтобы закономерно сменить частоту волн головного мозга на дельта-ритм.

Методика быстрого сна

Сомнологи (специалисты по сну) разработали методику быстрого сна, позволяющую спать четыре часа в сутки, и чувствовать себя абсолютно бодрым. Суть в том, что определив время, необходимое для отдыха (например, 4,5 часа), засыпать нужно согласно определенной инструкции.

Правильно организуйте спальное место. Комнату следует проветрить. Лучше оставить форточку или окно открытой на ночь. Одеяло должно быть теплое, материалы, из которых изготовлены спальные принадлежности и постельное белье – натуральные.
Устранить посторонние шумы (телевизор, разговоры домочадцев, соседей и прочие) помогут беруши.
Чтобы полностью отдохнуть, помещение нужно затемнить с помощью плотных штор. Если это невозможно, то следует приобрести повязку на глаза.

Маска для сна

Приобретите эфирные масла или специальные ароматические подушки для облегчения засыпания. Полноценному отдыху будут способствовать хмель, лаванда.
Перед сном нужно прогуляться в течение четверти часа (минимум). Клетки головного мозга насытятся кислородом, и переход ко сну будет намного быстрее.
В процессе подготовки, перед тем, как отправляться спать, нужно принять душ. Теплая вода снимет мышечное напряжение, устранит накопившуюся лишнюю энергию, в том числе, негативную, настроит на спокойствие.
Для полноценного отдыха важно, чтобы пищеварительный тракт отдыхал. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном, в это время энергия должна восстанавливаться, а не уходить на переваривание.
Один раз в неделю разрешается поспать дольше обычного (если есть потребность).
После того, как временной лимит установлен, нужно неукоснительно его поддерживать. Формирование привычки происходит, в среднем, за 2-3 недели.
При трудностях с засыпанием в первое время потребуется освоить несколько медитативных техник.

Учеными замечено, что лучшее время для засыпания – период между 10 часами вечера и полуночью.

Метод полифазного сна

Если вы не знаете, как выспаться за 4 часа, попробуйте метод полифазного сна. Его последователи утверждают, что спать восемь часов подряд для получения бодрого состояния – не обязательно. Можно разделить время отдыха на несколько небольших интервалов, и распределить их на протяжении суток.

Общее время отдыха при этом существенно сокращается, так как за основу методики взято уменьшение дельта-сна в пользу быстрого. Как считают ее сторонники, наш организм не нуждается в таком длинном периоде, как медленный сон. Оставляя только быстрый, можно успеть отдохнуть и набраться сил. Момент после пробуждения – наиболее активный. В результате на протяжении суток человек получает несколько пиков высокой активности и продуктивности.

Чтобы освоить данную методику, потребуется не только желание и интерес, но и железная дисциплина. Предварительно нужно продумать, в какое именно время вы будете ложиться спать, и неукоснительно соблюдать эту установку. Малейшее отступление от установленного времени грозит срывом, усталостью, нарушением биоритмов.

Метод предполагает несколько вариантов:

Dimaxion. Спать нужно каждые шесть часов по полчаса. Общая продолжительность отдыха в сутки составляет два часа.
Uberman. По 20 минут через каждые четыре часа. Общее время – 1 час 40 мин.
Everyman. Ночью следует спать от полутора до трех часов, а в дневное время 3 раза по 20 минут (промежутки должны быть равными). Данный вариант отлично подходит для тех, кто ищет ответ на вопрос, как спать по 4 часа и высыпаться, так как общее время сна равно четырем (3 ночью и 1 днем). Чтобы добиться большего эффекта, ложиться следует в десять вечера.

Один из режимов полифазного сна

Siesta. Предполагает пятичасовой сон в ночное время суток и полтора часа днем. Происходит полное энергетическое восстановление организма. Дневной отдых помогает справиться с информационным потоком, что облегчает задачу головному мозгу в ночное время.
Tesla. Два часа ночного отдыха и двадцать минут дневного. Не самый лучший вариант методики. Организм постоянно не успевает восстанавливаться, что грозит развитием соматических и психических расстройств.

Если вас заинтересовали данные методы, и вы ищите информацию, как выспаться за 4 часа ночью, не рекомендуется сразу начинать практиковать полифазный сон. Переход должен быть постепенным. В первую очередь, нужно приучить себя к определенному режиму, например, ложиться в десять, вставать в семь. Затем привычный период разделить на две части: половину времени отводить на ночной отдых, оставшуюся – на дневной. После этого можно будет выбрать вариант полифазного сна и практиковать его.

Хотя ученые утверждают, что спать менее 8 часов можно без вреда для здоровья, они подчеркивают, что исследования до сих пор ведутся. То есть, не известно, чем закончатся подобные эксперименты над психикой. Нужно ли спать по 4 часа в день? Каждый решает сам.

Все люди на земле треть своей жизни проводит во сне. Сколько спать, чтобы выспаться? Всем известно, что полноценный сон должен длиться 7-8 часов. Нужно признать, что наш современный жизненный ритм, иногда оставляет на сон, всего лишь 4-5 часов. В данной статье мы разберемся, как выспаться за короткое время и не нанести ущерб собственному организму.

О сне

Давайте попробуем ответить на этот вопрос, разобрав процессы, происходящие в организме во время ночного сна. Здоровый сон в среднем делится на 4 цикла, включающие две фазы: быстрого сна и медленного. Эти фазы сменяются каждые полтора часа. Во время быстрой фазы у спящего ослабевает мышечный тонус, тело становится полностью неподвижным и активируется работа внутренних органов. Именно в это время мы видим большую часть сновидений.

Фаза медленного сна наоборот расслабляет мышцы, понижает температуру в организме человека, замедляет сердечный ритм и дыхание. Глазные яблоки начинают медленно двигаться, а обменные процессы замедляются. Это фаза длится примерно 15 минут.

Полноценный ночной сон – это необходимость. Но если времени для того, чтобы выспаться не хватает, попробуйте следующие приёмы того, как быстро выспаться:

Прежде всего нужно расслабиться. Перед тем, как лечь спать, необходимо отключить свое сознание от проблем и попробовать настроиться на отдых. Можно выпить стакан молока, послушать расслабляющую музыку и проветрить комнату.

Не переедать на ночь, – ведь организм тратит на переработку много энергии, взамен восстановления организма. Тоже самое касается спиртного, на нейтрализацию которого, организмом тратится еще больше сил.
Придерживаться графика сна – нужно стараться засыпать в одно и тоже выбранное вами время. Выбирая график важно помнить, что один час сна до двенадцати, приравнивается к двум после.

Как быстро выспаться

Рассмотрим, как выспаться за час. Как говорят современные ученые - человек может полноценно выспаться за один час и при этом не нанести ущерб своему организму. Давайте разберемся: в современной истории существуют факты о великих людях, которые постоянно не досыпали и при этом творили свои великие дела. Например: великий, государственный деятель Наполеон, который спал в сутки максимум пять часов.

В настоящее время считается возможным сокращение сна. Для этого необходимо в процессе отдыха обязательно погружаться в глубокую фазу, в которой организм полностью отдыхает и восстанавливается. Давайте рассмотрим эти правила. Они помогут вам узнать, как спать меньше и высыпаться.

Необходимо перед сном всегда проветривать помещение, так как наличие кислорода в воздухе располагает к более глубокому сну.
Ложиться спать необходимо в расслабленном и спокойном состоянии, полностью отключившись от дневных проблем.
Обеспечить комфорт во время сна, а именно удобная и комфортная кровать, подушка и одеяло.
На ночь не объедаться и не пить спиртные напитки.
Определить ваше наиболее оптимальное начало биологической ночи.

Как выспаться за три часа

Давайте разберем самые важные аспекты того, как спать, чтобы выспаться за три часа.

Самое основное – это не делать акцент на том, что вы собираетесь поспать всего три часа. Мысленно скажите себе: что вы будете спать крепко, спокойно и сможете, полностью восстановится после сна. Нужно постараться не думать о завтрашних делах, а также перестать волноваться о том, что вы не сможете полноценно выспаться.

Так же следует поставить перед собой задачу проснуться в нужное время. У каждого человека, есть биологические часы, которые всегда помогут встать в необходимое вам время. Когда ляжете на кровать, мысленно проговорите: я проснусь в нужное мне время (укажите точное время). Вы так же можете мысленно представить часы и необходимое время на них, а так же себя вовремя просыпающимся.

Если Вы подвергаете сомнению данные методы, попробуйте поставить ваш будильник на 2-3 минуты позже обычного. В большинстве случаях люди просыпаются в запрограммированное ими время и отключают будильник, еще до того как он зазвонит.

Всегда стоит помнить, что ваш мозг – это ваш друг, причем лучший, который всегда выполнит поставленную перед ним задачу. Поэтому отбросьте все сомнения и полностью доверьтесь ему, и тогда гарантированно вы проснетесь бодрым, отдохнувшим и полным

Сумасшедший ритм современной жизни ведет к тому, что мы не можем позволить себе лишний час понежиться в кровати и нормально выспаться. Даже ночной сон частенько прерывается телефонным звонком, визитом «долгожданных» гостей, да и просто уличным шумом. Как же выспаться в этом вселенском «дурдоме»? И хватит ли на сон 2-4-х часов?

Чтобы понять, сколько времени требуется человеку для «отоспаться», нужно знать, что такое фазы сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой – около 70 минут, второй – 10-15. Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы, но максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться после или во время фазы быстрого сна, когда начинается новый цикл.

Фазы сна — просыпаться лучше во время «пиков»

В принципе, человеку, чтобы выспаться, достаточно одного цикла сна. Один цикл – это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного. Конечно, хватит такого отдыха не на сутки, но часа 3-4 бодрости вы себе обеспечите. Великолепно же? Теперь вы знаете, что за 2 часа можно выспаться, но вот как этого добиться?

Постарайтесь придерживаться стабильного ритма – спать ночью 6-7 часов и днем – 1-2 часа. Со временем выработается привычка ложиться в одно время, а время на сон будет сокращаться.
При невозможности соблюдать нормальный ритм жизни, попробуйте метод «лестницы». Заключается он в том, что при любой возможности следует попытаться поспать 20 минут. Три таких эпизода сна, и вы сократите продолжительность ночного сна на 1,5-2 часа!
Купите «умный» будильник. В эти современные гаджеты встроены всевозможные датчики, которые определяют текущую фазу сна. Специальный алгоритм позволяет выбрать для пробуждения такое время, что вы будете чувствовать себя выспавшимся. Или установите приложение на свой смартфон.
Организуйте свой быт так, чтобы в тот момент, когда вы ложитесь спать, вокруг было как можно меньше раздражающих факторов. Выключите телевизор, компьютер, отключите телефон – все это поможет вам сократить время на засыпание, тем самым увеличив продолжительность сна.

И все же, 2 часа на сон — этого мало?

Как ни грустно сообщать, но 2-х часов в сутки не хватит для нормального сна на продолжительный период. Даже гений Эдисон спал в сутки минимум 4 часа, а среднему человеку .

Все вышеперечисленные советы помогут вам в том случае, если ваше желание спать мало и при этом высыпаться способно заставить вас меняться. В противном случае можно только порекомендовать уехать в глухую тайгу, где и завалиться спать, подобно медведю, в зимнюю спячку.