Autogénny tréning na zlepšenie mentálnej výkonnosti. Autotréning, dýchanie a rast Autotréning a jeho využitie na zlepšenie výkonnosti

Použitie AT na autohypnózu

Jedným z prvých, ktorí použili autohypnózu, bol veľký ruský lekár Ya. A. Botkin. V roku 1877 sa pomocou autohypnózy vyliečil z bolestí nôh a zvýšenej únavy, ktorou trpel po prekonaní týfusu.

Osobitná úloha pri štúdiu autohypnózy patrí V. M. Bekhterevovi. V roku 1890 opísal metódu autohypnózy a konkrétne prípady, v ktorých jej použitie prinieslo najlepšie výsledky.

Klasickým experimentom, ktorý ukazuje skutočný účinok autohypnózy, ktorú na sebe môže vykonať každý, je predstaviť si (čo najživšie), ako vezmete veľký a šťavnatý, žiarivo žltý citrón a začnete ho krájať nožom, potom sa vám páči jeden z rezov Pomaly si vložíte plátky do úst. Zvyčajne tieto nápady samy osebe stačia na to, aby začali slinenie a v ústach sa objavil pocit kyslosti, ako keby tam skutočne bol plátok citróna.

Už dlho sa zistilo, že keď si niečo predstavuje, človek si často vyslovuje slová zodpovedajúce myšlienkam, ktoré vznikajú z pocitov sprevádzajúcich tieto myšlienky.

Čím živšie sú obrazy, ktoré človek používa na reprodukciu určitého stavu, čím presnejšie sú slová, ktoré zodpovedajú jeho pocitom v tomto stave, tým efektívnejšie sa človeku podarí dosiahnuť požadovaný výsledok.

Vedci dokázali, že autohypnóza je najúčinnejšia na mozog v ospalom stave. Vstupom do stavu autogénneho ponorenia dostáva človek možnosť pomocou mentálnych príkazov alebo pomocou potrebných obrazov ovplyvniť svoje telo.

Autohypnóza zahŕňa rozvoj stavov podobných tým, ktoré sa vyskytujú u ľudí v stave hypnózy, keď sa vedomá kontrola stáva taká malá, že slovo hypnotizéra v človeku priamo vyvoláva potrebné vnemy alebo vizuálne predstavy. Pomocou hypnózy bolo dokonca možné dosiahnuť „spálenie“ - začervenanie kože a vytvorenie pľuzgiere po tom, čo bol človek inšpirovaný, že na jeho telo bola priložená horúca minca, hoci v skutočnosti bola studená.

Pre efektívnu autohypnózu je dôležité naučiť sa, ako navodiť stav, keď svaly tela prestanú poslúchať vedomú kontrolu. Mali by ste veriť týmto pocitom pomocou pomocných obrázkov a slov, ktoré vám pomôžu:

"Očné viečka sú ťažké, sú také ťažké, že sa nedajú otvoriť, sú ťažké." "Telo je nehybné, celé telo je plné obrovskej tiaže, nie je možné pohnúť ani rukou, ani nohou."

Na zvýšenie koncentrácie pri vstupe do stavu autogénneho ponorenia sa odporúča mentálne zafixovať pohľad na špičku nosa alebo na pomyselný bod v strede čela so zatvorenými očami. To podporuje stav relaxácie a pokoja.

Pri cvičení autohypnózy sa v redukovanej forme používajú techniky na vstup do stavu autogénneho ponorenia. Hlavnou podmienkou úspešnej autohypnózy je plná koncentrácia pozornosti na vykonávané cvičenia a dostatočný počet opakovaní.

Autohypnóza nemusí byť priama. Na zlepšenie prekrvenia koronárnych ciev srdca teda nie je potrebné priamo apelovať na prácu srdca alebo na cievy, ktoré zásobujú srdce krvou. Autohypnóza pozitívnych emočných stavov a autosugescia tepla v ľavej ruke pomáha riešiť tento problém a spôsobuje zodpovedajúce zmeny vo fungovaní srdca.

Pri poruche reči, ako je koktanie, sa hlavná pozornosť venuje zníženiu emočného stresu a uvoľneniu a zahrievaniu svalov tváre, krku a ramenného pletenca. Okrem základných vzorcov autogénneho tréningu je možné použiť nasledujúce vzorce:

„Som pokojný, moje činy sú sebavedomé a presné...“ „Moja reč je voľná, plynie sama od seba...“

Aby boli vzorce autohypnózy účinné, musia brať do úvahy zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele pri určitých ochoreniach.

Spánok a autohypnóza

Na nácvik autogénneho tréningu môžete využiť „ospalý“ stav, teda stav, v ktorom sa človek nachádza bezprostredne pred zaspaním alebo bezprostredne po prebudení, keď spánok ešte úplne neustúpil. Tento stav pripomína autogénne ponorenie s hlbokou relaxáciou všetkých svalov tela a nízkou úrovňou vedomej kontroly.

Nasledujúce cvičenia sú dobré pre ospalý stav:
- prezentovať sa ako človek s požadovanými vlastnosťami a schopnosťami. Musíme sa snažiť predstaviť si seba čo najjasnejšie (akoby zvonku) v situáciách, v ktorých sa tieto želané vlastnosti a schopnosti prejavujú najlepším možným spôsobom, napríklad pokoj a mierna irónia pri komunikácii s ľuďmi opačného pohlavia, atď.);
- optimalizujte svoj duševný a fyzický stav pomocou vhodných mentálnych obrazov (s každým nádychom som naplnený stále väčším pokojom, svaly sa napĺňajú silou atď.);
- pripravte sa, aby ste vo sne vyriešili tie problémy, ktoré nebolo možné vyriešiť počas dňa.

Pri poruchách spánku môžete použiť nasledujúce cvičenia:
Po štandardnom uvedení seba samého do stavu autogénneho ponorenia sa na podporu spánku používajú vzorce:
"Hlava je bez myšlienok."
"Stratil sa zmysel pre čas."
"Ako sa svalová relaxácia prehlbuje, stráca sa zmysel pre vlastné telo."
"Je čoraz ťažšie určiť polohu vlastných rúk a nôh."
"Očné viečka sa zlepia, očné viečka sú čoraz ťažšie."
"Príjemný spánok ma obklopuje stále viac."
"Úplná pasivita, kontemplácia, úplná absencia akýchkoľvek myšlienok alebo pohybov tela."
"Všetky cudzie zvuky sú ľahostajné, pozornosť sa lenivo odkláňa od cudzích zvukov a nefixuje sa na žiadny."

Autogénny tréning a sebavýchova

Autogénny tréning možno využiť na sebavzdelávanie. Mnohí ľudia sú často nespokojní sami so sebou a chceli by zmeniť niektoré aspekty svojho charakteru, zmeniť svoje správanie v situáciách, ktoré sú pre nich významné. To však nie je také ľahké dosiahnuť, ak je základom iba vedomá kontrola a vôľa.

Pri používaní autogénneho tréningu na sebavzdelávanie by ste mali:
1. Uveďte sa do stavu autogénneho ponorenia.
2. Mentálne vyvolať čo najpodrobnejšiu reprezentáciu želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania. Predstavte si stav, ako keby požadované vlastnosti alebo typ správania už boli prítomné.
3. Vnímajte vnútorný stav mysle, ktorý vzniká pri prezentovaní želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania, vnímajte, ako to mení postoj k ľuďom okolo vás, k dôležitým udalostiam vo vašom vlastnom živote.
4. Obmieňajte tie imaginárne situácie, v ktorých sa prejavujú požadované povahové črty alebo charakteristiky správania.

Trvanie prezentácie želaného „ja-obrazu“ a požadovaných vzorcov správania sa z lekcie na lekciu zvyšuje, v rozmedzí od 2 3 minút do 10 minút.

Sebavzdelávacia práca začatá počas autogénneho tréningu môže pokračovať aj keď ste hore. Niekoľkokrát denne môžete stráviť 10, 20 alebo 30 minút v úlohe sebavedomého, pokojného, vyrovnaného človeka, človeka, ktorý si užíva život atď. (v súlade s požadovanými charakterovými vlastnosťami a charakteristikami správania, ako aj v závislosti od sledovaných cieľov).

Pozorovania ľudí, ktorí túto metódu sebavzdelávania praktizovali, ukazujú, že po 2-3 mesiacoch sa želané správanie stáva potrebou a ich prirodzeným stavom.

Samovzdelávacia metóda zahŕňa nasledujúce techniky:
1. Sebaanalýza a sebahodnotenie (na identifikáciu nežiaducich charakterových vlastností a charakteristík správania).
2. Kritické hodnotenie vlastnej osobnosti a vlastného správania vo významných situáciách (v najdôležitejších situáciách, ktoré sú obzvlášť dôležité), postoj k sebe samému a k druhým ľuďom.
3. Kritické hodnotenie minulosti, identifikácia individuálnych „psychologických bariér“, ktoré stoja v ceste želaným zmenám v „obraze ja“ a charakteristikách správania.
4. Vytvorenie želaného „ja-obrazu“ a vzorcov želaného správania vo významných situáciách.
5. Vytváranie vlastných verbálnych vzorcov, ktoré definujú zámery realizované v procese sebavýchovy (napríklad „dôvera a vyrovnanosť“, „bezstarostnosť a radostná animácia“, „rigidita a odhodlanie“ atď.).
6. Sebavýchova, realizovaná v procese autogénneho tréningu.
7. Vnucovanie stereotypov želaného „ja-obrazu“ a želaných vzorcov správania do reálneho správania v každodennom živote pri komunikácii s inými ľuďmi.

Počas sebaanalýzy pred autogénnym tréningom je vhodné si písomne uviesť svoje hlavné problémy, ťažkosti a nedostatky. Neúplné vety uvedené nižšie vám môžu pomôcť dokončiť prácu. Mali by ste ich dokončiť a celé výsledné vety zapísať do zošita alebo na papier.

Myslím si, že väčšina mojich problémov (zlyhaní, problémov) je spôsobená...
Mojou najväčšou chybou je...
Môžem dosiahnuť viac, ak...
Najviac ma trápi pri komunikácii s inými ľuďmi...
Najlepšie výsledky dosiahnem, ak...

V zozname nedokončených viet možno pokračovať, ak má študent potrebu presnejšie formulovať existujúce problémy a spôsoby ich riešenia.

Autogénny tréning ako spôsob boja proti stresu a úzkosti

Autogénny tréning pomáha zbaviť sa negatívnych účinkov stresu a úzkosti. To sa dosahuje niekoľkými mechanizmami:
1. Negatívne emocionálne zážitky sú spojené s určitými výrazmi tváre, gestami a určitými „svorkami“ v určitých častiach tela. Hlboká relaxácia všetkých svalov tela takpovediac vymaže tieto „svorky“ a zastaví tok impulzov do mozgu z rôznych svalov tela, ktorých napätie je charakteristické pre negatívne emocionálne stavy.
2. Negatívne emocionálne stavy majú obzvlášť deštruktívny vplyv na výkon a duševný stav človeka, pretože mnohí ľudia majú tendenciu sa príliš sústrediť na negatívne skúsenosti. Autogénny tréning umožňuje presunúť ťažisko pozornosti na úplne iné vnemy a zážitky, čo prispieva k prudkému oslabeniu alebo úplnému vymiznutiu negatívnych zážitkov a depresívnych stavov.
3. Takzvaná „reakcia“ vám umožňuje iný pohľad na samotnú traumatickú situáciu a dosiahnuť postupné znižovanie závažnosti negatívnych emocionálnych zážitkov.
4. Každý človek mal v živote veľa takýchto situácií, keď prežíval pozitívne emócie. Mentálna reprodukcia týchto situácií vám umožňuje znovu obnoviť zodpovedajúcu „buketu“ pocitov (vône, zvuky, farby a určité svalové vnemy), ktoré počas lekcie akoby vytláčali predchádzajúci negatívny emocionálny stav so všetkými sprievodnými fyzickými vnemami.

Autogénny tréning umožňuje výrazne oslabiť alebo úplne prekonať negatívne emócie, ktoré zasahujú do bežného života a práce. Lekcia môže prebiehať podľa nasledujúcej schémy:

Zadajte stav autogénneho ponorenia. Cudzie myšlienky, starosti a zvuky s každým výdychom plávajú ďalej a ďalej. Všetka pozornosť venovaná dýchaniu. Dýchanie je plynulé a pokojné. Telo je nehybné, odpočíva uvoľnené, všetky svaly sú ochabnuté, úplne uvoľnené.

Všetka pozornosť sa venuje tomu, ako sa s každým výdychom stierajú stopy napätia, „svoriek“ zodpovedajúcich negatívnym emocionálnym zážitkom.

Počas celej lekcie udržujte v duchu úsmev na tvári. Snažíte sa cítiť, ako sa stále viac a viac rozplývate v pocitoch uvoľnenia, pokoja a blaženého pokoja, ktoré vás napĺňajú.

Predstavte si situácie (skutočne ste ich predtým zažili alebo vymysleli), ktoré vám umožňujú obnoviť zásobu pozitívnych emócií (odpočinok pod holým nebom, akékoľvek udalosti spojené s pozitívnymi emóciami atď.).

Snažte sa čo najlepšie cítiť, ako nepríjemné zážitky s každým výdychom slabnú a odchádzajú.

Na konci lekcie si nastavíte, aký by mal byť váš stav po absolvovaní autogénneho tréningu, napríklad: „Po dokončení lekcie sa vaša nálada zlepšuje.“

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Trvanie lekcie 15-20 minút.

Autogénna odpoveď

Na neutralizáciu negatívnych skúseností môžete použiť techniky „opakovania“ situácií, ktoré tieto skúsenosti spôsobili.

Bolestivé zážitky, často príčina úzkosti, sú oslabené, keďže sa mnohokrát opakujú, keď sa človek vidí akoby zvonku. Pre čo najlepší efekt je dôležité reprodukovať tieto situácie, prostredie a čas pôsobenia čo najpodrobnejšie. Autogénna reakcia sa uskutočňuje podľa nasledujúcej schémy:
1. Vezmite jednu z troch hlavných póz pre autogénny tréning.
2. Vstúpte do autogénneho ponorenia a neustále vyvolávajte pocity ťažkosti, tepla a relaxácie v hlavných svalových skupinách. Telo je pomalé, nehybné.
3. Mentálne si predstavte traumatickú situáciu (z minulosti alebo takú, ktorá môže nastať v budúcnosti), akoby zvonku. Zároveň sa snažte dobre precítiť zodpovedajúce pocity, vnemy a obrazy, ktoré túto situáciu sprevádzajú (budú trochu tlmené). Traumatická situácia je spôsobená nie viac ako 2-5 minút, po ktorých nastáva uvoľnený odpočinok po dobu 2-3 minút. Mentálne si udržať úsmev na tvári.
4. Lekcia prechádza do režimu spánku, ak sa cvičenie robí pred spaním, alebo sa končí aktivačnými vzorcami.

Metóda autogénnej desenzibilizácie (zníženie citlivosti)

Bolestivé spomienky sú často hlavnou príčinou emočných porúch v podobe depresie, úzkosti, zvýšenej citlivosti či podráždenosti. Jedným zo spôsobov, ako znížiť závažnosť emocionálnych zážitkov spojených s minulými udalosťami, je metóda autogénnej desenzibilizácie (zníženie citlivosti). Počas hodín autogénnej desenzibilizácie sa používajú viaceré, postupne sa zintenzívňujúce reprezentácie emocionálnych stavov, ktoré u človeka vznikli v určitých osobne významných situáciách.

Lekcia prebieha podľa nasledujúcej schémy:
1. Vezmite jednu z troch hlavných pozícií používaných pri autogénnom tréningu.
2. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. S každým výdychom sa telom rozleje príjemná vlna uvoľnenia a pokoja.
3. Ťažisko pozornosti sa obmedzuje len na vlastné telo. Cudzie zvuky, myšlienky, problémy sú odstránené, s každým výdychom slabšie a slabšie.
4. Osobitná pozornosť sa venuje svalom tváre. Očné viečka zakrývajú oči bez najmenšieho napätia. Ústa napoly otvorené. Zdá sa, že pery sú trochu hrubšie. Zdá sa, že líca sú čoraz ťažšie. Koža čela je vyhladená.
5. Telo sa stáva nehybným a ťažkým. Nie je možné pohnúť ani rukou, ani nohou. Telo sa stáva ťažkým a uvoľneným.
6. V uvoľnených svaloch sa rozširujú cievy. Čím hlbšie je uvoľnenie svalstva, tým výdatnejšie prúdi krv cez rozšírené cievy do uvoľnených svalov tela. Uvoľnené svaly sa každým výdychom zahrievajú. Teplo sa šíri vo vlnách zhora nadol cez ruky, cez trup, cez nohy. Telo je uvoľnené, nehybné a teplé.
7. Traumatická situácia z minulosti, situácia, čas a osoby zapojené do tejto situácie sú mentálne reprodukované čo najpodrobnejšie.
8. Je možné presnejšie si predstaviť prežívaný emocionálny stav. Zároveň je zachovaná kontrola nad svojimi emóciami a samotný emocionálny stav je niekoľkonásobne slabší ako v reálnych podmienkach.
9. Bude užitočné rozložiť tento stav na jeho zložky:
- aká je to farba?
- Ako chutí tento štát? (horké, slané, kyslé atď.);
- S akým zvukom je tento stav spojený? (vysoká, nízka, stredná výška atď.);
- Aký je tento stav na dotyk? (hladký, drsný, klzký atď.).
Môžu sa použiť aj iné parametre, ale majte na pamäti, že by ich nemalo byť príliš veľa, nie viac ako 5-7.
10. Po ukončení „práce“ s emocionálnymi zážitkami venujte 3-5 minút uvoľnenému oddychu, ktorý sa končí podľa okolností aktivačnými formulkami alebo prechádza do spánku.

Autogénny tréning ako metóda prekonávania únavy a zvyšovania výkonnosti

Pocit únavy a zníženej výkonnosti človeka je väčšinou len čiastočne dôsledkom fyzickej únavy. Únava je často subjektívna, „psychologická“, nesúvisí so skutočným fyzickým stavom tela. Uvoľnenie svalov tela a aktivácia samoregulačných mechanizmov, ktoré sa vyskytujú v stave autogénneho ponorenia, ako aj použitie pomocných obrázkov a formulácií, ktoré stimulujú regeneračné procesy, pomôžu prekonať pocity únavy a zvýšiť výkon.

Pre efektívny odpočinok a zvýšený výkon môžete viesť lekciu podľa nasledujúcej schémy:

1. Vezmite jednu z hlavných póz pre autogénny tréning.
2. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Krátky, plytký nádych a dlhý, pokojný výdych. Dýchajte ľahko a pokojne. S každým výdychom sa zvyšuje pasívny stav a príjemná letargia v celom tele. S každým výdychom sú všetky cudzie zvuky a myšlienky, ktoré nesúvisia s aktivitou, odstránené a slabnú.
3. Celé telo je uvoľnené, letargické, nehybné. S každým výdychom sa chodidlá stávajú ťažšími a ťažšími. Ťažkosť sa šíri cez ľavú a pravú ruku od pliec k rukám. Nohy sú čoraz citeľnejšie ťažšie, s každým výdychom je to citeľnejšie. Chodidlá ľavej a pravej nohy sú dosť ťažké. Chodidlá mám ťažké ako liatinové závažia. Pocit ťažkosti napĺňa obe nohy čoraz viac. Relax, pokoj, pasivita a rozjímanie.
4. Mentálne si predstavte situáciu, ktorá prispieva k obnove pracovnej kapacity (odpočinok na brehu rieky, na brehu mora, v lese atď.). Zároveň je dôležité udržiavať stav autogénneho ponorenia, spájajúci regeneračné procesy s rytmom dýchania: inhalácia napĺňa relaxáciou, pokojom, rozjasňuje obrazy použité na lekcii a s každým výdychom sa relaxácia šíri cez telo, s každým výdychom opúšťa telo únava a negatívne emócie.

Táto fáza lekcie trvá od 5 do 30 minút. Dôležitou súčasťou autogénneho tréningu je, že si na konci dáte nastavenie, ktoré vo všeobecnosti definuje stav, ktorý je žiaduce mať po skončení lekcie (sviežosť, elán, pripravenosť konať energicky atď.)

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10-40 minút.

Obrázky a formulácie, ktoré uľahčujú vstup do autogénnej imerzie:
1. Pokoj a mier ma napĺňa.
2. Pokoj ma zahaľuje ako mäkká deka.
3. Všetko, čo nesúvisí s touto dovolenkou, sa pre mňa stáva nedôležitým a ľahostajným.
4. Vnútorný pokoj, ktorý ma napĺňa, blahodarne pôsobí na moje telo, na moju dušu,
5. Strácam pojem o čase, nemám sa kam ponáhľať.
6. Zabávam sa do seba.
7. Všetko sa deje akoby samo.
8. Napĺňa ma príjemný vnútorný pokoj.
9. Ruky a nohy sú ťažké a nehybné, ako liatinové závažia.
10. Priehľadná kupola ma oddeľuje od vonkajšieho sveta, vytvára okolo mňa bezpečnú zónu a tlmí cudzie zvuky.
11. Z uvoľnených svalov sa do mozgu posiela čoraz menej impulzov a určiť polohu rúk a nôh je čoraz ťažšie.

Pre efektívny odpočinok a zvýšený výkon môžete viesť lekciu podľa nasledujúcej schémy:

1. Vezmite jednu z hlavných póz pre autogénny tréning.

2. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Krátky, plytký nádych a dlhý, pokojný výdych. Dýchajte ľahko a pokojne. S každým výdychom sa zvyšuje pasívny stav a príjemná letargia v celom tele. S každým výdychom sú všetky cudzie zvuky a myšlienky, ktoré nesúvisia s aktivitou, odstránené a slabnú.

3. Celé telo je uvoľnené, letargické, nehybné. S každým výdychom sa chodidlá stávajú ťažšími a ťažšími. Ťažkosť sa šíri cez ľavú a pravú ruku od pliec k rukám. Nohy sú čoraz citeľnejšie ťažšie, s každým výdychom je to citeľnejšie. Chodidlá ľavej a pravej nohy sú dosť ťažké. Chodidlá mám ťažké ako liatinové závažia. Pocit ťažkosti napĺňa obe nohy čoraz viac. Relax, pokoj, pasivita a rozjímanie.

4. Mentálne si predstavte situáciu, ktorá prispieva k obnove pracovnej kapacity (odpočinok na brehu rieky, na brehu mora, v lese atď.). Zároveň je dôležité udržiavať stav autogénneho ponorenia, spájajúci regeneračné procesy s rytmom dýchania: inhalácia napĺňa relaxáciou, pokojom, rozjasňuje obrazy použité na lekcii a s každým výdychom sa relaxácia šíri cez telo, s každým výdychom opúšťa telo únava a negatívne emócie.

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10-40 minút

Obrázky a formulácie, ktoré uľahčujú vstup do autogénnej imerzie

1. Pokoj a mier ma napĺňa.

2. Pokoj ma zahaľuje ako mäkká deka.

3. Všetko, čo nesúvisí s touto dovolenkou, sa pre mňa stáva nedôležitým a ľahostajným.

4. Vnútorný pokoj, ktorý ma napĺňa, blahodarne pôsobí na moje telo, na moju dušu,

5. Strácam pojem o čase, nemám sa kam ponáhľať.

6. Zabávam sa do seba.

7. Všetko sa deje akoby samo.

8. Napĺňa ma príjemný vnútorný pokoj.

9. Ruky a nohy sú ťažké a nehybné, ako liatinové závažia.

10. Priehľadná kupola ma oddeľuje od vonkajšieho sveta, vytvára okolo mňa bezpečnú zónu a tlmí cudzie zvuky.

11. Z uvoľnených svalov sa do mozgu posiela čoraz menej impulzov a určiť polohu rúk a nôh je čoraz ťažšie.

Autotréning láka mnoho ľudí vďaka tomu, že život sa stáva čoraz primitívnejším a dochádza k strate základných hodnôt. Ľudia intuitívne cítia, že táto metóda im môže poskytnúť fyzickú a psychickú pomoc a podporu, no často o nej majú mylné predstavy. Len málokto vie, že hovoríme o vedeckej metóde, akejsi jemnej autohypnóze, pomocou ktorej sa sila myšlienok prenáša do tela. Obrazové znázornenie tiaže napríklad spôsobuje pocit skutočnej ťažoby, ktorý čoskoro zmizne a nahradí ho svalová relaxácia. Prenos mentálnych obrazov do fyzického tela je možný len preto, že telo a duša tvoria jednotu. Človek je „živý organizmus“.
Sila myšlienok teda ovplyvňuje telo. Ako zdôrazňuje zakladateľ tejto metódy, neuropatológ I.G. Schultz, dochádza k tomu v dôsledku „koncentrickej sebarelaxácie“, o ktorej bude reč v nasledujúcej kapitole.
Autotréning zvládne s výnimkou malých detí takmer každý, ak sa sústredí na pocit pokoja a relaxu. Každý, kto sa pomocou autotréningu dokáže oslobodiť od svojich starostí a problémov, dokáže prelomiť začarovaný kruh moderných chorôb. Príde k úspechu. Mnohí z účastníkov kurzu sa prostredníctvom autotréningu zbavili dlhodobých chorôb svojpomocne. Sami prekonali bolesť a slabosť, strach a bojazlivosť, ako aj mnohé iné neduhy, ktoré ich predtým nútili chodiť od jedného lekára k druhému.
Autogénny tréning je aktívna metóda psychoterapie, psychohygieny a psychoprofylaxie, ktorá zvyšuje schopnosti organizmu.
AT vyvinul v roku 1932 nemecký lekár I. G. Schulz na základe pozorovaní svojich pacientov, ktorých liečil pomocou hypnózy. Schultz I.G. si všimol, že pacienti bez jeho pomoci môžu vstúpiť do stavu pokoja, relaxácie, čiastočného a úplného spánku, ktorý u nich zvyčajne vyvolával pomocou hypnózy. Metóda AT je založená na aktívnej autohypnóze na pozadí svalovej relaxácie.
V súčasnosti existujú rôzne možnosti autotréningu používaného na rôzne účely. Klasický systém autotréningu pozostáva z dvoch úrovní: prvá je najnižšia a druhá najvyššia.
Autotréning nespôsobuje komplikácie. Nemôžete sa zapojiť do auto-tréningu iba na pozadí akútne sa rozvíjajúcich chorôb - cievnych, infekčných, duševných.
Hlavnou úlohou začiatočníka v autotréningu je naučiť sa relaxovať, vytvoriť v tele pocit ťažkosti a tepla. Ak môžete dosiahnuť stav úplnej relaxácie, potom v tomto stave začnú fungovať vzorce, ktoré mentálne vyslovujete. Váš mozog, napriek úplnému uvoľneniu vášho tela, stále funguje dobre. Počujete všetko a rozumiete tomu, čo sa deje okolo vás. Len sa zdá, že vaše telo momentálne neexistuje. Toto je veľmi pracovné zázemie, ktoré potrebujete. Počas autogénneho ponorenia sa môžete inšpirovať čímkoľvek: dajte si myslenie vykonávať s radosťou akúkoľvek prácu, ktorá vás znechutí, nastavte si super úlohu, aktivujte duševné a fyzické funkcie.
Autogénny tréning sa môže vykonávať nezávisle. Niekedy na samom začiatku tréningu vznikajú desivé pocity - „autogénne výboje“. Tieto autogénne výboje sa môžu prejaviť tak, že študent v momente ponorenia sa do stavu relaxácie zrazu „vidí“ vo vizuálnom analyzátore nespočetné množstvo farebných škvŕn, iskier, dokonca celých obrázkov, „počuje“ nezvyčajné zvuky a hlasy, zažíva pocit pádu do priepasti, alebo jednoducho pocitový let, cíti chuť niektorých jedál, vône atď. Tieto javy často človeka vystrašia a odradia od autotréningu. Tieto nepríjemné pocity nepredstavujú akékoľvek nebezpečenstvo pre praktizujúceho a spravidla odíďte po niekoľkých autotréningoch.
Autogénny tréning pozostáva z dvoch etáp: prvej – najnižšej a najvyššej – najnižšej.
Prvá fáza zahŕňa šesť klasických cvičení, ktoré sa bežne nazývajú: „ťažkosť“, „teplo“, „dýchanie“, „srdce“, „teplo v solárnom plexe“, „chlad v čele“. Človek, ktorý zvládol prvé štádium AT, môže ovplyvniť svoju náladu, vytvoriť v sebe kolosálnu túžbu venovať sa akejkoľvek nezaujímavej, ale nevyhnutnej činnosti, ovplyvniť výkonnosť a pohodu tela, rozvíjať svoje schopnosti a mnoho iného (stačí vám potrebné použiť vhodné vzorce). Autohypnóza v AT má „neodolateľnú“ povahu, ak bola vykonaná správne.
Typické chyby pri autotréningu.
Vyzdvihnime to hlavné. To je niečo, čomu tí, ktorí začínajú robiť AT sami, zvyčajne nevenujú pozornosť.
Všetky receptúry fungujú efektívne len vtedy, ak je dosiahnutý „stav AT“, teda ak sa cvičenec dostal do stavu relaxácie do takej miery, že môže dokonca stratiť pocit prítomnosti tela. Až potom sú všetky slová vzorca, ktoré si praktizujúci vysloví, ekvivalentné príkazom hypnotizéra pri ovplyvňovaní hypnotizovaného človeka. Jediný rozdiel je v tom, že počas hodín AT si človek v „tranze“ dáva pokyny a vhodné nálady, pričom si zachováva úplnú jasnosť mysle.
Začiatočníci spravidla považujú za najdôležitejšie opakovanie vzorcov a relaxáciu a navodenie pocitu ťažoby dávajú do úzadia, teda to najdôležitejšie ostáva v úzadí. Táto typická chyba vedie k nedostatku výsledkov a zanecháva v nich pocit frustrácie.
Všimnite si tiež nasledovné:
Nemôžete náhle opustiť stav autogénneho ponorenia. Ak ste si spôsobili pocit ťažoby, tak pred opustením autogénneho stavu musíte tento stav ťažoby definitívne odstrániť pomocou špeciálnych mobilizačných formulácií ako: - Ťažkosť opúšťa moje telo. - Každý sval v mojom tele bol odpočinutý. - Každá bunka môjho tela odpočívala. - Sviežosť a elán napĺňa celé moje telo. „S každým nádychom prúdi do môjho tela sviežosť a sila. - Som sčítaný a pozorný. - Som obvinený zo živelnosti. - Som nabitý energiou. - Moja vôľa je zhromaždená ako prameň. - Som pripravený pracovať (zodvihnite zovreté ruky nad hlavu, prudko vydýchnite a súčasne posuňte ruky nadol, otvorte oči). Pozrime sa na cvičenia prvého a druhého stupňa AT.
Prvá fáza autotréningu. Prvá fáza autotréningu je ľahšie zvládnuteľná kombináciou štandardných cvičení. Tu je kombinácia prvých štyroch štandardných cvikov. Cieľom tejto kombinácie je dosiahnuť maximálne uvoľnenie svalov. Pred začatím tohto cvičenia s autotréningom musíte spravidla zaujať pohodlnú pozíciu, zavrieť oči a zaujať postoj: „Ukľudňujem sa a relaxujem.“ Potom, konkrétne po častiach, je telo uvoľnené, sústredenie pozornosti na tie časti tela, ktoré sú relaxačné. Hovoríme si: "Uvoľňujú sa svaly čela a očí, uvoľňujú sa svaly zadnej časti hlavy a krku." (Zároveň musíte cítiť, o čom sa hovorilo.) Moja pozornosť smeruje k mojim rukám. Prsty a ruky sa uvoľnia. Predlaktia sa uvoľnia. Ramená sa uvoľnia. Moje ruky sa uvoľňujú. Moja pozornosť sa obracia na moju tvár. Svaly tváre sa uvoľnia ešte viac. Moja pozornosť sa obracia na moje nohy. Prsty na nohách a členkoch sa uvoľnia. Lýtkové svaly sa uvoľnia. Stehenné svaly sa uvoľnia. Moje nohy sú uvoľnené. Moja pozornosť sa obracia na moju tvár. Tvár je úplne uvoľnená. Moja pozornosť sa obracia na trup. Svaly hrudníka sa uvoľňujú. Dýchanie je pokojné a ľahké. Srdce funguje dobre a rytmicky. Brušné svaly sa uvoľnia. Chrbtové svaly sa uvoľňujú. Celý môj trup sa uvoľní. Som úplne uvoľnená. som oddýchnutá. (vtedy sa navodzuje pocit tiaže a tepla). Ruky mi napĺňa príjemná teplá tiaže. Nohy mi napĺňa príjemné hrejivé tiaže. Trup mi napĺňa príjemná teplá tiaže. Celé moje telo je ťažké a teplé. Som úplne uvoľnená.
Počas prvého tréningu môžete každú formulu odrecitovať 2-3 krát a nie príliš rýchlo, aby ste mali čas pocítiť pocity spôsobené formulou. Pri vyslovovaní vzorcov si musíte obrazne predstaviť skutočný pocit ťažkosti a tepla v rukách, nohách a trupe. Teraz sú vytvorené podmienky – „pracovné zázemie“, v ktorom budú fungovať vzorce návrhu. (Nezabudnite odstrániť pocit ťažoby, keď sa dostanete z tohto stavu.) Vykonávame piate klasické cvičenie – „teplo v solar plexus.“ Cieľom cvičenia je naučiť sa vyvolať pocit tepla v brušnej dutine. Vzorec použitý v tomto autotréningovom cvičení môže vyzerať takto:
„Žalúdok mi hreje príjemné, hlboké teplo, žalúdok mi hreje príjemné teplo.
Solar plexus vyžaruje teplo.“
Šiesty cvik, „chlad na čele“, sa vykonáva na navodenie pocitu chladu na čele a spánkoch. Toto cvičenie pomáha zmierniť bolesti hlavy. Vzorec: "Moje čelo je príjemne chladné. Cítim sa príjemne chladný v oblasti čela."
Klasický najvyšší stupeň autotréningu.
Johann Schultz považoval druhú etapu autotréningu za najdôležitejšiu pre zvládnutie mentálnych procesov a vytvorenie potrebného emocionálneho zázemia. Klasický najvyšší stupeň autotréningu pozostáva zo siedmich základných cvikov, z ktorých každý sa dá zvládnuť nezávisle od seba. Zvládol najvyššiu úroveň autotréningu. ovláda schopnosť vyvolávať a držať v mysli obrazy a obrazy, abstraktne intuitívne myslieť a mnohonásobne zvyšuje svoje tvorivé schopnosti. Stáva sa schopným duševnej hypnózy bez slov, vnucovania obrazov a liečby na diaľku.
Cvičenie N 1. Cieľom je naučiť sa vyvolať rôzne svetelné body a udržať pozornosť na každom z nich. Žiak toto a následné cvičenia vykonáva v stave autogénneho ponorenia.
Cvičenie N 2. Cieľom je „vidieť“ vopred určené farebné pozadie. Praktizujúci čoskoro pocíti, že kontemplácia červeného, oranžového a žltého pozadia je spojená s teplom (to vytvára emocionálny vzostup), zelenou a modrou - so stavom pokoja, modrá a fialová vyvolávajú pocit chladu, čierna a tmavo červená - pochmúrna nálada, depresia. Zvyčajne trvá cvičenie tohto cviku až 4 mesiace. V dôsledku tréningu študent získava schopnosť ľahko vyvolať požadovanú emocionálnu náladu pomocou vyvolaného farebného pozadia.
Cvičenie č. 3. Cieľom je vyvinúť stabilnú pozornosť, ktorá vám umožní dlhodobo „vidieť“ konkrétne predmety. Predpokladá sa, že cvičenie bolo zvládnuté, keď sa na pozadí rôznych predmetov spontánne objaví obraz seba samého. Cvičenie trvá približne rok.
Cvičenie č. 4. Cieľom je rozvíjať schopnosť dať konkrétny obsah akémukoľvek abstraktnému pojmu. Školenec sa musí naučiť ľahko vizualizovať predmety spojené s takými abstraktnými pojmami ako „krása“, „šťastie“, „sloboda“, „radosť“. Každý si tieto pojmy spája s obrazmi, ktoré sú mu bližšie. Musíte trénovať denne, pričom svoju pozornosť (až 60 minút) musíte venovať abstraktným pojmom a špecifickým vizuálnym nápadom, ktoré sú inšpirované vašou asociáciou.
Cvičenie N5. Cieľom je naučiť sa zmeniť svoj emocionálny stav prostredníctvom vizuálnej reprezentácie asociatívnych obrazov (z cvičenia 4) a vidieť seba samého v strede prezentovaného obrazu. Študent sa musí naučiť evokovať dynamické obrazy svojou priamou účasťou. Zároveň musí emocionálne reagovať na vyvíjajúce sa udalosti a prežívať ich.
Cvičenie č. 6. Cieľom je naučiť sa mentálne evokovať a držať iných ľudí vo svojej mysli, aby cítili moju prítomnosť a účasť na ich záležitostiach.
Cvičenie č.7. I. Schultz ho považoval za najdôležitejšie. Jeho cieľom je naučiť sa vidieť sériu obrázkov, ktoré odpovedajú na otázky psychologického charakteru týkajúce sa človeka osobne.
Napríklad: "Čo chcem?" "Kto som?". Toto cvičenie sa vykonáva v stave „pasívnej koncentrácie“. Po správne vykonanom cvičení dochádza k „katarzii“ - samočisteniu, zmiznú traumatické faktory, ktoré spôsobujú choroby.
Aby ste dosiahli významný výsledok, aby ste využili výhody tried AT, musíte denne vykonávať autotréning po dobu najmenej 30 minút.
Autogénna imerzia je zakaždým jednoduchšia. Nakoniec príde chvíľa, keď si človek, ktorý sa venuje autotréningu, všimne, že si už nepotrebuje recitovať samohypnózne vzorce, stačí sa sústrediť na určitú časť tela, aby došlo k relaxácii.
Uplynie ešte nejaký čas a človek zapojený do autotréningu nadobudne schopnosť relaxovať takmer okamžite. V priebehu niekoľkých sekúnd nastáva prechod do stavu relaxácie. Táto procedúra je veľmi príjemná, človek akoby zhodil bremeno svojho tela, bremeno problémov a úzkostí a ponoril sa do blaženého stavu. V tejto fáze je zvyčajne vhodné použiť metódu ponorenia, niekedy známu ako „Kľúč“.
"kľúč"
Zamerajte svoj pohľad na jeden bod a dajte si nasledovné nastavenie: "Teraz budem v duchu počítať od jednej do päť a automaticky sa dostanem do stavu hlbokej svalovej relaxácie a odpočinku. Moje viečka budú ťažké a zatvorené. Príjemné teplo a ťažkosť." sa rozšíri po celom mojom tele. Všetky rušivé signály: hluk, cudzie myšlienky, svetlo len umocnia pocit narastajúceho pokoja, prehĺbia stav zvýšenej sebasugestivity Stav hlbokého pokoja a odpočinku prestane, len čo automaticky počítam od päť ku jednej. Hlava sa mi vyjasní, pocítim sviežosť a ľahkosť. Keď spočítam „jedna“ „Otvoria sa mi oči, budem sa cítiť dobre oddýchnutý a plný sily.“ S dobrým tréningom môžete použiť „kľúč“ aj na spánok v stoji na vopred stanovený čas. Aby ste to dosiahli, musíte si najprv nastaviť vhodné nastavenie, ako napríklad: „Teraz budem počítať od jednej do päť a automaticky prejdem do stavu spánku, moje nohy budú stabilne stáť, budem neustále udržiavať rovnováhu. Zaspím presne desať minút, po 10 minútach sa automaticky ozve zvuk. Odpočítajte päť, štyri, tri, dva, jedna a zobudím sa úplne oddýchnutý a cítim sa dobre." Pomocou „kľúča“ môžete nielen relaxovať, ale môžete sa aj naprogramovať na nadchádzajúce aktivity. Zaujímavý fakt: vždy to trvá presne toľko času, koľko ste si predtým stanovili. Potom funguje nejaký interný chronometer a niekedy, aj keď sa preberiete zo stavu spánku, môžete počuť niečí hlas, ktorý odpočítava posledné číslice „...dva, jedna“. Potom nastáva úplné prebudenie. Pre manažérov všetkých úrovní, pre ľudí s intenzívnou duševnou aktivitou je tento „kľúč“ skutočným pokladom.

R. Brag. "Hypnóza. Samoinštruktážny manuál" (C) Preklad do ruštiny od Makarenka V.V. 1991 Vydavateľstvo Espero, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev“
Hannes Lindeman "Autogénny tréning"

Teraz nikto nepopiera, že prvým krokom k dosiahnutiu cieľa je psychologické myslenie na úspech, vedomá a podvedomá dôvera v správnosť svojich činov. Podľa domácich a zahraničných výskumov je využitie cieleného aktívneho vedomia na fyzické zlepšenie považované za silný zdroj uvoľnenia rezervných schopností organizmu a je základom pre rozvoj nových zručností pri zvládaní rôznych fyziologických procesov. Sústredením vnútornej vôľovej pozornosti môžete dosiahnuť potrebné výsledky v kratšom čase a s väčším efektom. Tomu napomáha autogénny tréning, čo je vedecko-psychologická disciplína založená na metódach autohypnózy, ktorá umožňuje prostredníctvom zložitých duševných procesov (predovšetkým predstavy, pozornosť a emocionálne stavy) ovplyvňovať činnosť orgánov riadených autonómnym nervovým systémom. systému, ktoré bežne nepodliehajú nášmu vedomiu. Túžba dosiahnuť stanovený cieľ, uvedomenie si jeho nevyhnutnosti, viera vo vlastné sily umožňujú človeku prekonať objektívne a subjektívne ťažkosti.

Autohypnóza je účinná najmä v prípadoch pochybností o sebe, pri prekonávaní zlých návykov a pri vytváraní zdravého životného štýlu. Pri autogénnom tréningu by ste mali venovať osobitnú pozornosť systematickosti tréningu. Po dlhú dobu panovala mylná predstava, že rast podlieha výlučne vonkajším vplyvom: telesnej výchove, liekom, trakcii atď. Malá pozornosť sa venuje vnútorným faktorom, ktoré môžu ovplyvniť rast, najmä mentálnym faktorom spojeným s nervovou a hormonálnou reguláciou.

Existujú vážne výhody psychogénnych účinkov na fyziologické funkcie tela. Ide o jednoduchosť techník, ich absolútnu neškodnosť v porovnaní s liekmi a vysokú účinnosť metódy. Najdôležitejšou výhodou autotréningu je však zapojenie samotného človeka do procesu rozvoja vlastností, ktoré potrebuje.

Samoregulácia emocionálnych a vegetatívnych funkcií, optimalizácia duševných stavov, zvyšovanie schopnosti uvedomenia si vnútorných rezerv tela umožňujú široké využitie metódy nielen na terapeutické účely, ale aj pri výcviku pilotov, astronautov, vysoko- triedni športovci a ľudia, ktorých praktické činnosti sú spojené s vystavením extrémnym faktorom. Autotréning je široko používaný pri modelovaní rôznych ľudských stavov, napríklad v javiskovom herectve, na odstraňovanie psychologických bariér rôzneho pôvodu, v mnohých iných profesiách a rôznych každodenných situáciách.

Existuje množstvo modifikácií a metód autogénneho tréningu. Pri prvom zoznámení sa často používa „volejová“ krátkodobá mobilizácia psychofyziologických rezerv tela. Je to pohodlnejšie pri skupinových lekciách a konzultáciách, keď je potrebné v krátkom čase nielen povedať, ale aj ukázať techniky na zvýšenie výšky a čo je rovnako dôležité, získať prvý pozitívny výsledok.

Školáci, ktorým sa rast z nejakého dôvodu zastavil, ho teda počas prázdnin (3-10 dní) dokázali zväčšiť z jedného na tri centimetre. To mnohých prekvapilo. Podľa rodičov sa dial „zázrak“: deti nielenže dostali svoj prvý rast, ale, ako ukázala prax, mnohé z nich rástli ďalej, aj keď menej intenzívne.

Úspech autotréningu závisí od rozvoja zručnosti maximálnej svalovej relaxácie. A to do značnej miery závisí od učiteľov alebo školiteľov, od ich schopnosti nájsť psychologický kontakt so študentmi a kreatívne zohľadňovať individuálne charakteristiky každého z nich.

Je známe, že svalové napätie je významným korelátom negatívnych emócií. S relaxáciou priamo alebo nepriamo súvisia rôzne prechodné psychofyzické stavy a reakcia vedomia. Špeciálnym ovplyvňovaním rôznych procesov prebiehajúcich v mozgovej kôre vedie autogénny tréning k vnútornej rovnováhe s následným prechodom na kvalitatívne novú úroveň racionálnej reakcie pre tvorbu optimálnych funkcií.

Autogénny tréning ako samostatnú metódu ovplyvňovania vnútorných rezerv organizmu prvýkrát navrhol nemecký lekár I. Schultz v roku 1932.

Autogénny tréning je svojou podstatou syntetický a spája empirické aj vedecky podložené metódy rôznych oblastí psychoterapie. Široké používanie metódy autogénneho tréningu je spôsobené nielen určitým terapeutickým účinkom. Autotréning je prostriedkom na posilnenie ľudského zdravia a zároveň cestou k zvýšeniu jeho výkonnosti.

Z historického hľadiska je potrebné zdôrazniť päť hlavných zdrojov metódy, ktorá je populárna na všetkých kontinentoch. Ide o prax využitia autohypnózy takzvanej školy minor Nancy, empirické poznatky za mnoho storočí staroindického systému jogy, výskum pocitov ľudí v stave hypnózy, psychofyziologickú neuromuskulárnu zložku emócií a vysvetľujúca psychoterapia.

Začiatkom dvadsiateho storočia sa systém francúzskeho lekárnika Emile Coue stal najrozšírenejším medzi technikami autohypnózy. Využíval zjednodušené predstavy o podstate ľudských chorôb. Coue odporúčal každý deň 20 až 30 minút opakovať vzorce ako: „Zlepšujem sa a zlepšujem sa“ alebo „Som spokojný so všetkým, cítim sa dobre“, „Moja vízia sa zlepšuje“ atď. Tieto sedenia sa uskutočňovali trikrát až štyrikrát denne v stave odpočinku a relaxácie, najmä pred spaním. Všeobecný kurz trval dva až tri mesiace. Táto príbuzná metóda „racionálneho vzdelávania vôle“ bola použitá skôr v škole Nancy. Ak nemáte dostatok času, tieto vzorce možno použiť aj na cvičenia podporujúce rast. Ich približný obsah by mohol byť nasledovný: „Budem rásť“, „Ovládnem všetky metódy, ktoré pomáhajú zvyšovať rast“, „Budem rásť pomaly a stabilne“ (posledný vzorec je hlavne pre ľudí s otvorenými zónami rastu).

K autohypnóze by malo dôjsť bez zvláštneho vôľového úsilia, upozornil na to E. Coue. Napísal: "Ak niektorí nedosiahnu pozitívny výsledok pomocou autohypnózy, je to buď preto, že si neveria, alebo častejšie preto, že vynakladajú úsilie. Zahŕňajú totiž účasť vôle, hoci by mala Zostaňte bokom. Človek sa musí uchýliť iba k predstavivosti.“ Pozitívne aspekty techniky Coue sú základom moderných metód psychoterapie a kontrolnej autohypnózy.

Zvyšné pramene majú skôr historický či náučný význam a ich popis nájde zvedavý čitateľ v odbornej literatúre venovanej problematike autogénneho tréningu.

A.S. Palko, M.S. Nekrasov

"Auto-tréning, dýchanie a rast" a ďalšie články zo sekcie

Autogénny tréning, alebo skrátene autotréning, je systém cvičení smerovaný človekom k sebe samému a určený na sebareguláciu psychických a fyzických stavov. Autotréning je užitočný pri tých typoch činností, ktoré u človeka spôsobujú zvýšené emocionálne napätie, a to aj v pedagogickej práci, pretože pri komunikácii učiteľa s deťmi a ich rodičmi často vznikajú situácie, ktoré sa nazývajú ťažké a vyžadujú si emocionálne vôľové sebaovládanie. regulácia. Použitie autotréningových techník umožňuje človeku cielene meniť náladu a pohodu a priaznivo vplýva na jeho výkonnosť a zdravie. Tí ľudia, ktorí sa systematicky venujú autotréningu, dostávajú príležitosť racionálne rozložiť a hospodárne využiť svoje sily v každodennom živote a v správnych chvíľach ich maximálne zmobilizovať.

Autotréning je založený na vedomom používaní rôznych prostriedkov psychologického ovplyvňovania vlastného tela a nervového systému človekom s cieľom ich uvoľnenia alebo naopak tonizácie. Medzi vhodné prostriedky vplyvu patria špeciálne cvičenia určené na zmenu tonusu kostrových svalov a svalov vnútorných orgánov. Aktívnu úlohu v tom zohráva verbálna autosugescia, predstavy a zmyslové obrazy spôsobené vôľou. Všetky tieto prostriedky psychologického vplyvu človeka na jeho vlastné telo v autotréningu sa využívajú komplexne, v určitej postupnosti: relaxácia, prezentácia, autohypnóza. Praktické testovanie auto-tréningových techník sa vykonáva v rovnakom poradí.

Autotréning zahŕňa cvičenia zamerané na riadenie pozornosti, dobrovoľnú manipuláciu so zmyslovými obrazmi, verbálne sebapokyny, vôľovú reguláciu svalového tonusu a kontrolu rytmu dýchania. Systém riadenie pozornosti zahŕňa rozvoj schopnosti sústrediť sa a udržať pozornosť po dlhú dobu na akýkoľvek predmet, objekt, udalosť alebo skutočnosť. Schopnosť pracovať so zmyslovými obrazmi sa rozvíja pomocou špeciálnych cvičení zameraných na prenos pozornosti z vonkajšieho sveta do vnútorného a ďalej - na vnemy a zmyslové obrazy.

Od relatívne jednoduchých a známych myšlienok v autotréningu postupne prechádzajú k zložitejším, napríklad k myšlienkam gravitácie, šírenia tepla z jednej časti tela do druhej, obrázkov prírody atď. Pomocou špeciálnych slov a výrazy vyslovované rôznymi hlasitosťami, pokiaľ ide o vonkajšiu reč a reč k sebe samému, rozvíjajú sa zručnosti verbálna autosugescia. Takáto autohypnóza, ak ju človek šikovne používa, urýchľuje nástup požadovaného psychického alebo fyziologického stavu. Verbálna autohypnóza v autotréningu je kombinovaná s určitým rytmom dýchania. Kontrola rytmu dýchania sa dosahuje pomocou cvičení, ktoré urýchľujú alebo spomaľujú nádychy a výdychy, čím sa znižuje alebo zvyšuje amplitúda dýchania. Všetky tieto cviky sa cvičia v troch hlavných polohách: ľah, sedenie a státie.

Cvičenia súvisiace s voľným regulácia svalového tonusu, sa tiež praktizujú v určitom systéme a postupnosti. Najprv sa ľudia naučia uvoľniť a napnúť svaly, ktoré sa ovládajú najľahšie (svaly rúk a nôh), potom prejdú k svalom, ktoré je ťažšie ovládať dobrovoľne (svaly krku, hlavy, chrbta, brucha) a nakoniec sa obráťte na špeciálne cvičenia zamerané na reguláciu svalového tonusu vnútorných orgánov.

Obzvlášť zložité a dôležité cvičenia zahrnuté v autotréningu sú tie, na ktoré sú zamerané regulácia stavu krvných ciev ľudskej hlavy a tela, ich rozšírenie za účelom dosiahnutia stavu relaxácie a pokoja, alebo zúženie za účelom zvýšenia tonusu a aktivácie tela. Tieto cvičenia využívajú prirodzené teplo dlane človeka a obrazné znázornenie tepla alebo chladu vôľou.

Opísaný systém autogénneho tréningu je užitočný pre učiteľov, ktorí majú veľkú záťaž a v živote sa stretávajú s individuálnymi problémami súvisiacimi s ich psychofyziologickým stavom, výkonnosťou a zdravím. Učiteľ alebo vychovávateľ, ktorý sa venuje autogénnemu tréningu, môže dať svojim študentom a žiakom viac ako ten, kto sa mu nevenuje. Autogénny tréning, zlepšenie zdravotného stavu učiteľa, zvýšenie jeho výkonnosti, čím sa zvyšuje jeho pedagogický výkon. Na želanie si každý učiteľ a vychovávateľ môže osvojiť metódy autogénneho tréningu a naučiť sa ich samostatne používať, na rozdiel od psychokorekčnej praxe, ktorá si vyžaduje spoločnú skupinovú prácu a účasť odborne vyškolených psychológov.

Témy a otázky na diskusiu na seminároch

Téma 1. Organizácia psychologického sebavzdelávania učiteľa

1. Potreba sústavného psychického sebavzdelávania učiteľa.

2. Hlavné odvetvia psychologickej vedy, obsahujúce informácie užitočné pre učiteľa.

3. Vedecké a populárne publikácie vrátane psychologických informácií užitočných pre psychologické sebavzdelávanie učiteľa.

Téma 2. Psychologické základy pedagogickej sebaregulácie

1. Význam sebaregulácie v činnosti učiteľa.

2. Pedagogické situácie, ktoré generujú potrebu psychickej sebaregulácie.

3. Samoregulácia vnímania a pozornosti.

4. Samoregulácia pamäti a myslenia.

5. Sebariadenie emočných stavov.

Téma 3. Psychokorekcia v činnosti učiteľa

1. Hlavné smery a ciele pedagogickej psychokorekčnej práce.

2. Klasifikácia psychokorekčných metód.

3. Sociálno-psychologické tréningové skupiny (T-skupiny).

4. Stretnutie skupín.

5. Skupiny na nácvik zručností.

Téma 4. Autotréning v práci učiteľa

1. Koncept autogénneho tréningu.

2. Význam autotréningu a spôsoby jeho praktického využitia v práci učiteľa.

3. Ciele a ciele autogénneho tréningu.

4. Cvičenia zamerané na reguláciu svalového tonusu.

5. Cvičenia určené na kontrolu pozornosti a zmyslových obrazov.

6. Cvičenia určené na zmenu rytmu dýchania.

Témy na eseje

1. Zdroje psychologických informácií užitočných pre učiteľov. ~- Pedagogické situácie, súvisiace psychické procesy a stavy, ktoré si vyžadujú sebareguláciu činnosti učiteľa.

2. Základné princípy samoregulácie.

3. Psychokorekčné metódy a skupiny, možnosti ich využitia v pedagogickej praxi.

4. Autogénny tréning a jeho aplikácia v procese sebazdokonaľovania činnosti učiteľa.

Témy pre samostatnú výskumnú prácu

1. Systém práce učiteľa na psychologickom sebavzdelávaní.

2. Teoretické základy psychickej sebaregulácie činnosti učiteľ

3. Psychokorekčná práca v príprave učiteľov.

4. Techniky a metódy zvyšovania výkonu učiteľa pomocou autogénneho tréningu.

Literatúra

Aktívne metódy vyučovania pedagogickej komunikácie a jej optimalizácia.-M.,1983.

(Psychológia pedagogickej činnosti: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Rozvoj sebapoňatia a výchovy.- M.,1986.

(Psychologická príprava učiteľov: 333-351.)

Dobrovič A.B. Učiteľke o psychológii a psychohygiene komunikácie:

Kniha pre učiteľov a rodičov - M., 1987.

Kan-Kalik V.A. Učiteľovi o pedagogickej komunikácii.- M., 1987.

Carnegie D. Ako si získavať priateľov a pôsobiť na ľudí. - M., 1989.

Bern E. Hry, ktoré ľudia hrajú. Ľudia, ktorí hrajú hry. - M., 1988.

Anikeeva N. P. Psychologická klíma v tíme - M., 1989.

(Aktívny sociálno-psychologický výcvik učiteľov.)

Ladanov I. D. Zvládanie stresu - M., 1989.

(Zvládanie stresu: 27-42. Tréning vôle: 43-69. Tréning pamäte: 69-83. Sebaregulácia (sebakontrola): 83-119. Predchádzanie a prekonávanie konfliktov: 120-137.)

Leontyev A. A. Pedagogická komunikácia.-M.,1979.

(Ako rozvíjať pedagogické komunikačné zručnosti: 39-45.)

Grimak L.P. Rezervy ľudskej psychiky. Úvod do psychológie činnosti - M., 1989.

(Prekonávanie kritických situácií: 188-198. Sebaregulácia duševných stavov: 227-262.)

Nemchin T. A. Stavy neuropsychického napätia.-L., 1983.

(Spôsoby a prostriedky zvládania neuropsychického stresu: 138-151.)

Nikolov N., Neshev G. Tajomstvo tisícročí (čo vieme o pamäti) - M., 1988.

(Správa pamäte: 84-112, 133-140.).

Petrovská L.A. Kompetencia v komunikácii: sociálno-psychologický výcvik.-M., 1989. (Psychokorekčné dielo v modernej humanistickej psychológii: 195-207.)

Rutter M. Pomoc ťažkým deťom - M., 1987.

(Psychoterapia a jej účinnosť: 347-397.)

Yatsenko T.S. Sociálno-psychologický výcvik v príprave

budúci učitelia - Kyjev, 1987.

(Psychokorekčná práca v skupine aktívneho sociálno-psychologického výcviku: 48-59.)

Sekcia 7.

PEDAGOGICKÁ PRÍRUČKA