Efektívny komplex pre rozvoj prsných svalov doma. Cvičenie na prsné svaly pre mužov doma

Mužský prsník nie je o nič menej aktuálna téma ako rovnaká časť tela u žien. Slabú polovicu priťahuje široký atletický hrudník, bez prebytočného tuku, ochabnutý.

Túto časť tela si môžete dať do poriadku ako v posilňovni, tak aj cvičením doma.

Hlavná vec je vytrvalosť.

Hlavné pravidlá pre chladné svaly

Existujú také prsné svaly:

veľký- vedie ruku k telu a otáča končatinu;

malý- umiestnený nad veľkým prsným svalom, zodpovedný za spúšťanie ramena k telu;

predný zubatý- poskytuje rotačné pohyby a abdukciu lopatky z chrbtice, zdvíhanie paže nad hlavu;

medzirebrové- pomáhajú vykonávať dýchacie pohyby.

Tréning hrudníka má svoje vlastné charakteristiky. V prvom rade taký triedy sa striedajú s tréningom tricepsov, ale v iné dni. Faktom je, že pri precvičovaní tricepsu sú prsné svaly zaťažené, no v menšej miere, čo zabezpečuje superkompenzáciu rôznych parametrov.

Cvičte dvakrát týždenne. Začiatočníci vykonávajú 2 cviky v 2 sériách. Po zvládnutí techniky sa počet prístupov zvýši na 4–8. Na zlepšenie silového výkonu stačí 6-8 opakovaní a na budovanie svalov - 10-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 45-60 sekúnd.

Najúčinnejšie základné cvičenia - napríklad bench press v ľahu na vodorovnej alebo naklonenej lavici, kliky na nerovných tyčiach.

Kulturisti so skúsenosťami do 2 rokov sú kontraindikovaní v izolačných cvičeniach.

Excentrická fáza (spustenie, natiahnutie svalov, zníženie záťaže) sa vykonáva pomaly. Raz za 3-4 sedenia používajte "negatívy", keď zostáva iba excentrická fáza.

Tajomstvo zväčšenia prsníkov

Cvičenie v telocvični

Hodiny v telocvični sú efektívne vďaka špeciálnemu športovému náčiniu.

Základné cvičenia

Bench press (pozícia - ľah)

Hovoríme o striedaní záťaže v rámci jednej vyučovacej hodiny. Môžete napríklad trénovať doma behaním na mieste. Prvý beh 5 minút pomalým tempom. Tým sa svaly zahrejú a telo sa pripraví na následnú záťaž. V ďalšej fáze bežia s maximálnym zrýchlením, až do fyzickej únavy a v rámci svojich síl. Tento blok trvá 2-3 minúty.

Keď sa obnoví dýchanie a tep, bežia priemerným tempom, potom sa opäť zrýchlia čo najviac. Obdobia zotavenia sa postupne skracujú. Trvanie intervalovej jazdy je od 15 minút.

Aktívne hry - tenis, hokej, basketbal - pomôžu spaľovať tuk v oblasti hrudníka.

Urobiť hrudník široký, pritiahnuť pozornosť opačného pohlavia, nie je také ťažké. Musíte však trénovať v komplexe, aby postava vyzerala harmonicky. Pri nadváhe je potrebná diéta a pitný režim. A optimálny komplex bude vyvinutý osobným inštruktorom, ktorý bude brať do úvahy stav svalov a tela ako celku.

Zvyčajne na začiatku leta alebo pred nejakou slávnostnou udalosťou si s hrôzou v zrkadle všimnete príliš ruky a slabý hrudník. Našťastie v lete máte ešte čas napraviť situáciu, ale čo ak do slávnostnej udalosti zostávajú dva-tri týždne a s láskou zvolený outfit naznačuje dobrý stav hornej časti tela?

Je teda čas na intenzívny tréning s činkami.

Moderná obchodná žena má vždy málo času, preto uprednostňujte cvičenia, ktoré vám umožnia súčasne zaťažiť ruky a hrudník.

Okrem toho majte na pamäti, že ochabnutý triceps pôsobí najviac depresívnym dojmom. Práve oni sú takmer vždy v nečinnosti a rýchlo atrofujú. Preto sa vzdajte špeciálnych cvikov na biceps a robte ... pravidelné kliky. Áno, práve tieto nemilované školské veci zaťažujú vaše problémové oblasti.

Zdôraznite poležiačky. Nohy spočívajú na podlahe s ponožkami. Položte ruky na činky činiek s hmotnosťou 1,5-2 kg. Dlane sa na seba pozerajú.

Ruky na šírku ramien, celé telo je natiahnuté a napäté. Pomaly ohnite lakte a spustite telo čo najnižšie. V najnižšom bode zotrvajte v dvoch bodoch. Potom pomaly narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Neponáhľaj sa. Čím pomalší je zdvih, tým viac práce dostane váš triceps. Lakte držte blízko tela.

Vráťte sa, preneste oporu na pravú ruku, zdvihnite ľavú činku a dotknite sa jej pravého ramena. Položte činku na podlahu. Dotknite sa ľavého ramena pravou činkou a vráťte ju späť.

Teraz urobte „krok“ s pravou činkou asi 15-20 cm dopredu a bližšie k stredu. Umiestnite projektil nie rovnobežne s telom, ale pod uhlom 45 stupňov smerom dovnútra. Potom posuňte ľavú činku. Jemne šliapnite na prsty, potiahnite telo. Takže ste opäť takmer späť vo východiskovej polohe, ale činky sú blízko seba a dotýkajú sa hornými koncami.
Znova urobte push up. Úzky postoj pri klikoch vám umožní detailne zaťažiť strednú časť prsných svalov. Vďaka tomu bude priehlbina vo výstrihu zvodnejšia.

Keď skončíte s tesným push-upom, urobte opäť dva kroky vpred rukami. Tentoraz umiestnite činky na šírku ramien. Vytiahnite nohy nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Je to jeden. Urobte toľko, koľko môžete.

Ak nemáte silu na úplný klik, robte kliky, ako najlepšie viete. Zároveň doplňte svoj tréning o tlaky na hrudník s činkami.

Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu a mierne pokrčte kolená. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich nad hrudník. Pomaly spustite ruky na hrudník a roztiahnite lakte do strán. Potom ich opäť zatlačte nahor. Približne v polovici pohybu zastavte a rozpažte ruky do strán. Nedotýkajte sa lakťami podlahy. Vráťte ruky späť a pokračujte v tlačení činiek nahor. Urobte 3 sady po 12-15 opakovaní.

Všetci začínajúci športovci sa zaujímajú o to, ako rýchlo vybudovať prsné svaly doma. Veľký počet začiatočníkov nevie, ako robiť kliky z podlahy tak, aby prsné svaly dostali dostatočne účinnú záťaž a začali rásť, alebo nevedia, ako sa správne vytiahnuť na hrazde. že svalové vlákna hrudníka sú dobre vypracované.

Pre správne napumpovanie rôznych svalových skupín tela, hrudníka, potrebujete správnu výživu a systematický tréning. Všetky tieto opatrenia položia základ pre budovanie silných a svalnatých prsných svalov.

Pri vykonávaní špeciálnych a účinných cvičení môžete prsníku rýchlo dodať potrebný tvar a estetický vzhľad. Napumpovanie prsných svalov doma je pravidelným tréningom aspoň 2-3x týždenne.

Dodržiavaním pravidiel a systematickým cvičením hrudníka dosiahnete želaný výsledok v čo najkratšom čase. A čo je najdôležitejšie, túžby a viera v seba.

Ako budovať prsné svaly doma - pravidlá

1. Prvé pravidlo je asi najdôležitejšie. Čím širší je úchop alebo vzdialenosť medzi rukami v opore, tým viac sú zapojené vonkajšie svaly hrudníka. Preto sa začiatočníkom odporúča vziať užší úchop, ale nie príliš úzky, pretože. pri úzkom úchope sa do práce zapojí viac tricepsových svalov ako prsných. Optimálny úchop alebo šírka dorazu je o niečo širšia ako ramená.
2. Pravidlo dva. Čím vyššie sú ruky pri bench presse alebo klikoch zdvihnuté nad hlavu, tým viac sú zapojené horné prsné svaly. Pre začiatočníkov je horná časť spravidla vyvinutá horšie ako spodná, pretože v každodennom živote príliš nepracujeme s rukami nad hlavou, takže je nevyhnutné zahrnúť kliky s opretím paží. tesne nad úrovňou kľúčnych kostí v zostave cvikov.
3. Pravidlo tri. Jemne stlačte ruky, prudko ich uvoľnite. Lepší pomer – uvoľnenie rúk dvakrát rýchlejšie ako stláčanie.
4. Pravidlo štyri. Maximálna účinnosť klikov je, keď sú nohy vyššie ako hlava.
5. Pravidlo päť. Sledujte svoj dych, je to veľmi dôležité. Výdych s najväčšou námahou, nádych s najväčším uvoľnením, t.j. tlačenie nahor, nádych pri pohybe nadol, výdych silou pri pohybe nahor. Vo všeobecnosti toto pravidlo platí pre všetky silové cvičenia.
6. Pravidlo šesť. Nechajte svaly odpočívať. Pri silnej fyzickej námahe svaly nemajú čas na relaxáciu za deň, urobte to každý druhý deň. Zároveň by ste sa nemali báť bolesti svalov po tréningu – pri pravidelnom cvičení to čoskoro prejde. Bolesť svalov po cvičení je dôkazom toho, že rastú.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás.

VÝŽIVA A SPÁNOK

Aj keď sa rozhodnete cvičiť doma, nezabúdajte na správnu výživu a dobrý spánok. Vhodná strava sa dá nájsť na internete, s tým pomôžu početné články a videá. Hlavná vec je tu správne rozloženie bielkovín, kalórií a sacharidov. Výber stravy závisí od túžby pribrať, alebo naopak schudnúť. Pri naberaní hmoty sú hlavnou stravou bielkoviny vo forme mäsa, vajec, tvarohu. Energiu dodávajú sacharidy obsiahnuté v obilninách, cestovinách, zelenine. Môžete sa poradiť so skúsenými športovcami, nepovedia zlé veci.

Spánok má veľký vplyv aj na rast svalov, pretože rastú presne vtedy, keď človek spí. Nedostatok spánku vedie k nedostatočnému rozvoju svalov, reliéf nie je úplne vytvorený. Okrem toho telo nemá čas na zotavenie po tréningu, a to zhoršuje imunitný systém, zvyšuje sa šanca na ochorenie, čo znamená prestávku v triedach. Preto je potrebné spať 7-7,5 hodiny, aby sa svaly rozvíjali a telo sa neopotrebovalo.

Tréning môže byť zameraný ako na rozvoj všetkých svalových skupín, tak aj na jednotlivé skupiny. Dnes si povieme niečo o prsných svaloch. Reliéf hrudníka dáva mužnosť, sexualitu, majestátnosť. Súhlaste, postava bude vyzerať menejcenne, ak sú všetky svaly objemné, ale hrudník nie.

Efektívna zostava cvikov

Zvážte najúčinnejšie cvičenia na rýchle napumpovanie hrudných svalov:

• Zmenšenie a zriedenie rúk pri zdôrazňovaní ležania

Na vykonanie tohto typu cvičenia budete potrebovať všetky rovnaké dve stoličky. Umiestnite ich tak, aby vám nespôsobovali nepohodlie, keď si na ne ľahnete. Po zaujatí polohy na chrbte položte nohy na podlahu.

Vezmite činky do rúk a spojte ich nad hlavou. Pri vykonávaní tohto cvičenia by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch a päste by mali smerovať k sebe dlaňami. Začnite rozpažovať ruky čo najširšie a najnižšie.

Užitočné informácie pre chudnutie

Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach urobte štyri série po 10-20 opakovaní, pričom odpočívajte 2-3 minúty.

• Efektné kliky

Vďaka tomuto cvičeniu budete môcť úplne napumpovať hrudník, dáva maximálnu záťaž a nie je také ľahké ho dokončiť. Nájdite pevnú stoličku alebo lavicu, ktorá sa nebude šmýkať po podlahe a unesie vašu váhu. Položte nohy na stoličku, nie na zem, blízko ruky - na podlahu. Nohy a telo by mali byť dokonale rovné.

Kliky na stoličkách

Ako už bolo spomenuté vyššie, kliky z podlahy, napriek všetkej ich účinnosti, stále nie sú dostatočne dobrým cvičením na plný rozvoj prsných svalov.

Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si vziať dve stoličky a umiestniť ich na šírku paží natiahnutých do strany, ktoré sú ohnuté v lakťoch.

Potom zaujmeme polohu známu pre kliky, ale ruky položíme na stoličky. Nohy musia byť umiestnené na pohovke alebo kresle. Musíte urobiť štyri sady 10-20 klikov.

Počas každého kliku sa snažte dostať čo najnižšie pod úroveň stoličiek. Ak máte pocit, že sa s tým bez problémov vyrovnáte, neponáhľajte sa okamžite zvýšiť počet klikov. Pre väčší efekt je lepšie začať kliky so záťažou. Vykonávame prístupy - 4 až 10-20 opakovaní. Medzi každou sériou si urobte prestávku 2-3 minúty alebo viac, ak je to potrebné.

Cvičenie pre svaly hrudníka s použitím závažia

Doma sa bežne používajú činky a kettlebelly. Je potrebné vybrať projektil, ktorý je váhovo vhodný, to znamená taký, aby sa pohyby s ním dali vykonať najmenej 10-krát.

S činkami malej hmotnosti môžete opakovať pohyby z rozcvičky pre prsné svaly.

Potom musíte vziať činky s väčšou hmotnosťou a ľahnúť si na chrbát, na podlahu. Je lepšie vykonávať cvičenie na karemate.

• roztiahnite ruky do strán do kríža;
• s výdychom je potrebné zdvihnúť ruky s činkami pred seba a s nádychom ich roztiahnuť.

Pri cvičení so závažím si musíte uvedomiť, že zaťaženie prsných svalov nastáva, keď sú ruky roztiahnuté, stúpajú alebo klesajú.

Ďalšou možnosťou je statická gymnastika. Nie je to veľmi bežné, ale dáva dobrý výsledok. Svaly sa trénujú statickým úsilím. Takéto úsilie je veľmi užitočné pre prsné svaly. Koniec koncov, namáhanie, zväčšujú objem. Napnutie a uvoľnenie. Takáto gymnastika bola veľmi populárna v prvej štvrtine minulého storočia.

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Zopnite dlane pred hrudníkom.

2. Pri výdychu sa snažte a tlačte jednou rukou na druhú. Toto sa musí robiť s maximálnou silou.

3. Uvoľnite sa na niekoľko sekúnd a cvičenie zopakujte.

Ďalším cvičením je, že sa musíte pokúsiť uvoľniť ruky s námahou.

"Pohyblivá stena". Vykonávanie tohto statického gymnastického cvičenia je veľmi jednoduché. Musíte sa postaviť pred stenu, oprieť sa o ňu rukami a vynaložiť úsilie a pokúsiť sa posunúť stenu na stranu. Aj tu treba striedať námahu a relax.

Musím povedať, že takéto cvičenie pre prsné svaly doma si vôbec nevyžaduje voľný priestor.

V skutočnosti napumpovanie prsných svalov pre muža nie je také ťažké. Hlavná vec je venovať dostatok času tréningu a sledovať stravu.

Kliky z podlahy pre prsné svaly: program alebo kliky z podlahy so zastávkou

V tomto cvičení si nemusíte brať knihy. Sú to známe jednoduché kliky z podlahy, len tu je potrebné v každej fáze prerušiť 2-3 sekundy. Spustite sa do polovice, zastavte sa na 2 sekundy, potom pokračujte nadol a držte v mieste kontaktu s podlahou 3 sekundy.

V ideálnom prípade musíte urobiť 4 série po 12-15 opakovaní. Na zlepšenie fyzickej formy bude potrebné pridať opakovanie. Napríklad dnes máte 4 série po 8 opakovaní, pre následný tréning hrudníka môžete urobiť ešte 1-2 opakovania.

Je tiež žiaduce robiť kontrolné body alebo vrcholy pokroku (maximálny počet klikov na opakovanie, 1 sada, 20-30 opakovaní). Kliky sa dajú robiť kdekoľvek, hlavná je vaša vytrvalosť a viera v úspech.

Ako sa hovorí, napoly hotovo. Niektorí návštevníci posilňovne zlyhajú napumpujte si hrudník práve preto, že tento svalový segment za nimi chronicky zaostáva. Ale aby hrudník nabral svalovú hmotu, stal sa skutočne mohutným, krásnym a vyváženým, treba mu dať aj šírku a vypracovať stred. Toto sú aspekty budovania prsných svalov, o ktorých budem hovoriť v tejto časti môjho článku.

Ako urobiť hrudník široký

A v tomto prípade som mal opäť smolu. Som prirodzene vysoký, chudý, ale dosť široké ramená a aj hrudník mám široký. Na jednej strane to určite nie je zlé, ale na druhej...

Všetko moje úsilie napumpujte si hrudník havaroval o probléme nedostatočného vypracovania kontúr tejto svalovej skupiny. Okrem hornej časti hrudníka bolo pre mňa veľmi ťažké načrtnúť vonkajší obrys hrudníka. Dlho som tomu nemohol dať hotový vzhľad a zbaliť široký hrudník, ktorý som zdedil od prírody, do brnenia ideálne tvarovaných svalov. Obzvlášť silno som trpel spodok hrudníka, nemohol som ho natiahnuť po celej šírke a uzavrieť jeho vonkajšie okraje, urobiť jasný podrezanie, spočívajúce, ako by to malo byť na pílovitých svaloch.

Ale keďže som bol vždy teoreticky dôvtipný, odpoveď na otázku: na šírku Vedel som veľmi dobre. Samozrejme pulóver. Vďaka tomuto cvičeniu, ako tvrdili všetky knihy starého otca Joea Weidera, veľký Arnold Schwarzenegger rozkýval hruď do nepredstaviteľných veľkostí. A toto cvičenie som zaradil do svojho tréningového programu.

Odvtedy prešli roky, ale stále vidím ľudí v posilňovni, ktorí sa snažia niečo urobiť so svojimi prsnými žľazami pomocou pulóvra.

Totiž niečo, lebo to nepôjde roztiahnuť, nieto napumpovať hrudník svetrom na vodorovnej lavici. A sú na to tri dôvody:

DÔVOD 1 |Šírka hrudníka, rovnako ako šírka ramien, je vecou genetického potenciálu a nič viac. Ak je hrudník svojou povahou úzky, nebude možné ho rozšíriť. Najvýraznejším príkladom je Phil Heath, sedemnásobný pán Olympia. Nedostatočná šírka jeho hrudníka je obzvlášť nápadná na pozadí gigantických rúk. Ale ako vieme, tento nešťastný prepočet prírody mu nezabránil nabrať svalovú hmotu a šesťkrát sa stať najlepším kulturistom planéty. Vynára sa logická otázka: "Prečo sa potom kúpať so šírkou hrudníka?"

DÔVOD 2 | Dojem jednoduchosti a jednoduchosti výroby pulóvra je veľmi klamlivý. Toto je dosť ťažké a traumatické cvičenie. Prinajmenšom nejaký strečingový efekt z jeho používania možno dosiahnuť iba prácou s ťažkou činkou. Ale čím väčšiu váhu návštevník telocvične používa, tým viac nepohodlia pociťuje zo svetra. Ramenné a lakťové kĺby dostávajú nezvyčajné a veľmi hmatateľné zaťaženie. Ak je ťažká činka nahradená ľahšou, potom teoreticky možný efekt vykonania pulóvra jednoducho zmizne.

DÔVOD 3 | Ak však stále veríte, že pomocou pulóvra môžete rozšíriť hrudník, potom musíte toto cvičenie vykonať tak, že ho spojíte do supersetu s hlbokými drepmi. Okrem toho sa v tomto duete cvičení najprv vykoná 10–15 pomalých drepov a potom samotný pulóver. Myšlienka tohto zväzku znie takto: prvé ťažké cvičenie s činkou naplní pľúca kyslíkom a na chvíľu zväčší objem hrudníka. Pulóver, vykonaný ako druhý, natiahne hrudník naplnený vzduchom do šírky.

Bohužiaľ sa mi nepodarilo získať žiadne hmatateľné dividendy z predvádzania svetra na vodorovnej lavici. napumpovať hrudník, alebo aspoň vylepšiť jeho tvar, som ho nemohol použiť. Ale keď som začal cvičiť pullover na lavičke s opačným sklonom, cítil som jeho čaro v celej jeho kráse.

Keď som sa prestal klamať starou radou Joea Weidera a pristúpil som k stavbe širokého hrudníka z praktickej stránky, ukázalo sa, že riešenie tohto problému mám po celý ten čas pred očami. Len myseľ zahmlená tréningovými programami hviezd kulturistiky to odmietla prijať.

Jedného dňa som si ale uvedomil, že pri tlaku s činkami cítim maximálne natiahnutie prsných svalov. Navyše, čím nižšie ruky spustím, tým viac sa natiahnu. Aké je to jednoduché, však?

Preto som opravil svoju techniku ​​tlače s činkami a výsledkom bolo vynikajúce cvičenie, ktoré umožňuje hrudníku súčasne naberať svalovú hmotu a roztiahnite ho naprieč. Techniku ​​vykonávania tlaku s činkami som už opísal podrobnejšie, nebudem sa opakovať. Radím vám, aby ste si to prečítali.

Ale jeden malý tajný trik, ktorý som nahliadol na jedného z významných kulturistov, mi pomohol urobiť môj hrudník naozaj široký. A spočíva v použití superinovatívneho zariadenia s názvom gymnastická podložka na tlaky s činkami. Bol to vtip, ale vážne, všetko to vyzerá mimoriadne jednoducho, ale mimoriadne efektívne:

Vezmem gumenú podložku do telocvične a opakovane ju skladám tak, aby sa z nej stala plochá, ale vysoká rolka, ktorá sa mi zmestí medzi lopatky. A počas bench pressu s činkami si to dám na lavičku a potom si ľahnem hore.

Takže už na začiatku cvičenia mám hrudník v natiahnutejšej polohe ako zvyčajne, pretože telo ležiace na zloženej gumenej podložke je zdvihnuté. Ľudsky povedané, umelo predlžujem trajektóriu pohybu o výšku konvolúcie.

Môže sa to zdať ako absolútna kravina, kým to sami nevyskúšate. Ďalších 5-6 cm na výšku, zrolovaný koberec, spôsobuje, že prsné svaly sa nedobrovoľne roztiahnu do šírky a neochotne získajú ideálny tvar.

Okrem horizontálneho tlaku pravidelne používam túto tajnú podložku pri všetkých pohyboch s činkami a strojmi, aby som predĺžil trajektóriu pohybu a prinútil svaly hrudníka k ďalšiemu naťahovaniu. Jediným cvikom, ktorý používam na cielené budovanie svalov a expanziu hrudníka bol a zostáva bench press s činkami na horizontálnej lavici.

Ako načrtnúť spodnú časť hrudníka

Podarilo sa mi vyriešiť aj problém so správnym tvarovaním spodného segmentu prsných svalov, aj keď to zabralo veľa času. Pomohli mi k tomu tri skvelé cviky na hrudník:

Stlačenie činky hore nohami

Podľa môjho názoru toto cvičenie dá šancu všetkým ostatným, pretože vám umožňuje nasmerovať záťaž presne na cieľ a zároveň nielen buduje svalovú hmotu dolných prsných svalov, ale naťahuje ju do šírky.

Záver sa navrhuje sám, chcete naberať svalovú hmotu a napumpujte hrudník - zabudnite na činku, stlačte činky!

Push-up na nerovných tyčiach

Toto je staré ako svet, ale stále účinné cvičenie, bohužiaľ ho nepoužívam tak často, ako by som chcel. Keďže som si pred mnohými rokmi zranil lakeť, musím byť mimoriadne opatrný pri cvikoch, ktoré lakte veľmi zaťažujú. Ak však takýto problém nemáte, kliky na nerovných tyčiach musia byť súčasťou vášho tréningového programu prsných svalov.

Vďaka technologickému pokroku možno tento pohyb v mnohých telocvičniach vykonávať nie na bežných „old school“ baroch, ale v pohodlnejšom a modernejšom gravitrónovom simulátore. Ale efektívnosť výkonu hrudníkové cvičenia pre hmotu toto sa neznižuje. Naopak, vďaka fixácii tela, vykonávaniu klikov v gravitróne, sa môžete sústrediť na prácu výlučne v spodnej, najviac naťahovacej fáze prsných svalov.

Zníženie rúk pod hrudníkom v prekrížení v stoji

Ale v tomto cviku vychádzam na 100%. Milujem tento stroj a považujem ho za najlepší na cielenú prácu na jednotlivých partiách prsných svalov. V crossoveri môžete pracovať rovnako dobre na hornej, strednej a spodnej časti prsných svalov. Hlavná vec je pochopiť, ako nasmerovať náklad presne na správne miesto.

Keď sa pokúsim napumpujte si hrudník a pracujem na vytvorení spodnej časti, robím informácie v krížení presne tak, ako je to znázornené na obrázku: stojím presne v rovine simulátora, bez nakláňania a spájam ruky výlučne pod hrudníkom.

Môj program hromadného tréningu hrudníka s dôrazom na spodný segment:

Záver: aby ste prsným svalom poskytli ideálny tvar, je potrebné zaradiť cvičenia zamerané na rozvoj dolného segmentu do vášho tréningového komplexu hrudníka pre hmotu.

Ako napumpovať stred hrudníka

Podľa mňa je táto svalová partia najjednoduchšia a najrýchlejšia na budovanie. Svaly v strede hrudníka sú malé a rýchlo reagujú na zaťaženie, pretože v bežnom živote prakticky nefungujú. A okrem toho, rozvinutý stred hrudníka mu dodáva šírku a silu. Všetci profesionálni kulturisti to vedia, preto túto časť prsných svalov cvičia takmer rovnako aktívne ako horný segment.

Cvikov na napumpovanie stredu hrudníka je málo, všetky sú podobné a využívajú rovnaký princíp – spájanie rúk pred hrudníkom. Najefektívnejšie v tomto prípade budú informácie rúk v simulátore motýľa alebo v crossoveri. V počiatočnej fáze práce v strede hrudníka budú tieto dve cvičenia stačiť.

Ale po čase mi to nestačilo a našiel som ďalšie dva výborné cviky na rozvoj svalov stredu hrudníka. Nielenže pomáhajú pribrať, ale tiež prinúti svaly pracovať nezvyčajným, stresujúcim spôsobom, čím hrudník získa jemnejšie obrysy.

Zníženie rúk v krížovom ležaní

Klasické dvíhanie hrudníka s činkami som už dlho nerobil, keďže toto cvičenie je podľa mňa oveľa efektívnejšie. Vzhľadom na to, že vektor sily pri tomto pohybe nie je nasmerovaný nadol, ako v prípade činiek, ale pozdĺž oblúka, zaťaženie svalov hrudníka je udržiavané počas celej trajektórie pohybu. napumpovať hrudník a pridávanie svalovej hmoty sa jej týmto cvičením stáva oveľa jednoduchšie.

Ale o to nejde. Zvyčajné cvičenie som opäť upravil, pridal trochu chuti a zvýšil jeho účinnosť špeciálne pre stred hrudníka. A celý trik je v tom, že v hornej časti trajektórie, keď sú už rúčky spodných káblov v kontakte pred hrudníkom, otočím ruky z paralelnej polohy do jednej línie a naviniem ich k sebe. Zaťaženie v strede hrudníka sa mnohokrát zvyšuje a stáva sa vrcholom.

Bench press s činkami s úzkym paralelným úchopom

Bohužiaľ, nedávno som začal robiť toto cvičenie, keď som ho opäť odkukal od vynálezcu Charlesa Glassa. Veľmi nezvyčajné, mierne ťažké, ale pomerne efektívne cvičenie. Okrem toho, že táto úprava bench pressu umožňuje naberať svalovú hmotu stred hrudníka, stále aktívne pôsobí na horný segment prsných svalov, ak sa vykonáva na naklonenej lavici.

A aby ste nestrácali svoju pozornosť na popis techniky jej implementácie, navrhujem sledovať video. Toto je tréning Seana Rhodena 4 dni pred vystúpením na Mr. Olympia - 2016:

Môj tréningový program hrudníka s dôrazom na stredný segment:

Niekedy ma nudí trénovať svaly hrudníka starým spôsobom, robiť jeden cvik za druhým. Takže robím šokový tréning hrudníka, rozdeľujem zvyčajnú zostavu cvikov na niekoľko supersérií a kombinujem do nich dva cviky.

Ale vyberám ich s významom tak, že prvý pohyb je naťahovací, druhý naopak redukujúci. Napríklad kombinujem bench press s činkami na naklonenej lavici s redukciou rúk v prekrížení v ľahu a bench press na simulátore voľnej váhy s „motýľom“. Zhyby na nerovných hrazdách kombinujem opäť s prekrížením, no pracujem len s okom výlučne na spodok hrudníka. Takýchto možností môže byť veľa, hlavnou vecou je dodržiavať správnu techniku ​​vykonávania v každej z nich.

Dúfam, že po prečítaní môjho dlhého príbehu nájdete odpoveď na otázku, ako napumpovať hrudník a stať sa o krok bližšie k vytvoreniu dokonalého tela. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne.

Ako môže muž prilákať obdivné pohľady žien? Ako môže dievča prinútiť ostatných závidieť jej vysoké poprsie? Šport pomôže obom! A to – cviky na rozvoj prsných svalov. Niekoľko mesiacov pravidelného tréningu - a atletické formy sú zaručené.

lekcie anatómie

Svaly hrudníka sú jedným z najväčších svalov v tele. Je ich viacero, no pre kulturistov sú najviac zaujímavé dva z nich: veľký a malý prsný sval. Veľký prsný sval má tvar vejára a je „vpletený“ do ramenných svalov, je to pracovný sval, zapája sa do mnohých pohybov. Malý prsný sval sa nachádza pod veľkým a je skôr stabilizačný, pracuje menej často.

Tiež prsné svaly sú podmienene rozdelené do 3 úrovní: horná, stredná a dolná. A ak je stredná časť zapojená do akéhokoľvek zaťaženia, potom je možné hornú a dolnú úroveň napumpovať iba špeciálnymi cvičeniami pre hrudník.

Je možné budovať prsné svaly doma?

„Pumpovanie hrudníka“ doma je dosť ťažké: na to budete potrebovať tyče, krúžky, činky a činku. Na dvoroch môžete použiť tyče a vodorovné tyče, ale v zime je to problematické.

Ak sa stále rozhodnete vážne zapojiť do tréningu na rozvoj prsných svalov, mali by ste si kúpiť aspoň činky (najlepšie skladacie: ich hmotnosť je možné v prípade potreby znížiť a zvýšiť). Tiež, ak je to možné, kúpte si činku a k nej - palacinky rôznych hmotností. Vodorovnú lištu možno posilniť medzi zárubňami alebo v úzkej chodbe.

POZNÁMKA Kým nezískate potrebné vybavenie, môžete ho nahradiť improvizovanými prostriedkami: činky - fľaše rôznych veľkostí naplnené vodou, činka - palica mopu, na ktorej sú pripevnené rovnaké fľaše piesku. Môžete tiež použiť starú dobrú váhu (nezabudnite, či je škrupina vášho otca v garáži), ale opatrne, pretože váha je traumatická.

Efektivita tréningu závisí od ich intenzity a správnosti. Optimálny počet tried pre začiatočníkov nie je väčší ako 2-3 týždenne. Počas tejto doby majú svaly čas na zotavenie. S takýmto programom budú prvé výsledky viditeľné za mesiac alebo dva.

Pri domácom cvičení nezabúdajte, že pri nesprávnom cvičení s ťažkými činkami hrozí poškodenie kĺbov a väzov rúk a cvičenie s činkou bez inštruktora či ochrannej siete zvyšuje riziko zranenia.

Domáci cvičebný program

Je potrebné mať na pamäti, že pred začiatkom lekcie je potrebné zahriatie (rozvoj kĺbov, zahriatie svalov: beh, švihadlo atď.) A potom - záves (strečing).

Na zahriatie hrudných svalov sú vhodné obraty ramien, „mlyn“, veslovanie, hojdačky s ľahkými činkami.

Cvičenie pozostáva z 2-4 sérií každého cviku, ktoré trvajú od 2 do 5 minút. Odpočinok medzi sériami by mal byť aspoň 50 sekúnd.

Medzi tréningami je potrebné robiť prestávky dostatočné na regeneráciu svalov (2-3 dni).

Cvičenie na rozvoj prsných svalov

Jedným zo základných cvikov na „napumpovanie“ sú kliky. Ale bez ďalšieho tréningu sú neúčinné. Hrazda, kruhy, činka a činky sú najlepšími priateľmi reliéfnych prsných svalov.

Push up

Dôraz klaďte na rovné ruky. Pri inšpirácii spustite telo čo najnižšie (takmer sa dotýkajte podlahy hrudníkom) a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2-4 sady počnúc 15 opakovaniami, postupne ich počet zvyšujte. Cvičenie môže byť komplikované: robte kliky na päste na jednej ruke, kliky s tlieskaním, kliky s fitloptou atď.

Cvičenie na hrazde

Príťahy rovno. Zaveste na hrazde, ruky dlaňami od seba, široký úchop. Nádych na zdvihnutie tela, výdych na zníženie. Vykonajte cvičenie plynulo, bez trhania 2-3 sady s maximálnym počtom opakovaní (lepšie je začať s 10).

Obrátené príťahy. Uchopte tyč stredným úchopom, dlaňami od seba. Zdvihnite sa do najvyššieho bodu (horizontálna tyč na úrovni hrudníka) a plynulo, bez „hádzania“ tela dole, nižšie. Potom sa znova zdvihnite a opakujte. 2 sady po 10-15 opakovaní.

Krúžkové cvičenia

Na rozvoj prsných svalov môžete na krúžkoch vykonávať kliky. Vezmite východiskovú pozíciu: dôraz na krúžky na rovných rukách. Potom sa pomaly spúšťajte, kým uhol ohybu v lakťoch nebude 90 stupňov. Trup a hrudník zostávajú vo vzpriamenej polohe. Potom musíte vstať, narovnať ruky a zatlačiť na krúžky. Kliky sa považujú za dokončené, iba ak ste boli schopní zafixovať telo v extrémnych bodoch. Vykonajte 2-3 sady 4-6 krát.

Cvičenie s činkami

Tlak na lavičke s činkami. Na rovnej lavici položte ruky s činkami po stranách hlavy rovnobežne s podlahou (činky rovnobežne s rukami). Pomaly ich zdvíhajte pri nádychu, spojte ich nad telom v rovných rukách a pri výdychu ich spúšťajte. Vykonajte 3-4 sady po 10 opakovaní.

Rozvody s činkami. V ľahu na lavičke pod uhlom 30 stupňov (hlava hore) položte činky kolmo na ruky. Spojte ruky s činkami 10-krát na jeden prístup. Spustite 3-4 prístupy.

Cvičenie s činkou

Bench press. Správna východisková poloha je hlava, ramená a zadok pritlačené k lavičke. Nohy sú širšie ako ramená a spočívajú na podlahe. Na úkor 1-2 zdvihnite tyč nad hrudník, o 3 - fixujte polohu, o 4-6 - znížte ju. Lakte by nemali byť rovné a tyč by sa nemala dotýkať hrudníka. Vykonajte 3-4 sady 3-5 krát.

Užitočné rady

• Aby bol výsledok znateľný rýchlejšie a úľava sa dostavila lepšie, môžete sa trochu vysušiť: konzumujte viac bielkovín, vylúčte škodlivé a sladké jedlá (môžete si prečítať viac).
• Na udržanie rýchleho metabolizmu a efektívneho spaľovania tukov sa oplatí jesť často - 5-6 krát denne, ale v malých porciách.
• Je potrebné vypočítať si denný príjem vody a držať sa ho (vzorec pre mužov: hmotnosť * 35, pre ženy: hmotnosť * 31).
• Nemali by ste zapájať iba jednu svalovú skupinu a zabúdať na rozvoj ostatných. Kráčajte, behajte a cvičte iné svaly, zatiaľ čo vaše prsné svaly po tréningu odpočívajú. To vám umožní zachovať harmóniu tela.

Ak chcete a usilovne, môžete napumpovať prsné svaly doma. Treba si však uvedomiť, že v posilňovni, najmä pod dohľadom skúseného inštruktora, bude tréning bezpečnejší a s najväčšou pravdepodobnosťou aj efektívnejší. Posilňovne siete fitness klubov Gold’s Gym disponujú všetkým potrebným vybavením na efektívne napumpovanie prsných svalov. Inštruktori-špecialisti vám vytvoria individuálny tréningový program, ktorý je vhodný práve pre vás. Zapojte sa s nami!