Sprievodca telocvičňou pre začiatočníkov: základné vybavenie a cvičenia.

Posilňovňa je jediný spôsob, ako sa zbaviť nadváhy. Môžete držať prísnu diétu alebo hladovať, ale to vám neprinesie požadované výsledky, pretože telo má určitý fungujúci systém a kilá navyše z neho jednoducho nezoberiete. Ako cvičiť v posilňovni sa dozviete z našich jednoduchých a dostupných návodov. Takže ste odhodlaní viesť zdravý životný štýl a bez ohľadu na to sa zbavíte tuku na bokoch a nohách. Ide o úplne realizovateľnú úlohu, no výsledok sa k vám musí dostaviť postupne, inak sa vám všetky stratené kilogramy po chvíli vrátia. Rýchle chudnutie je skutočná pasca.

Ako začať cvičiť v posilňovni sami

Posilňovňa a správna vyvážená výživa sú úplne iný príbeh a príbeh so šťastným koncom. Dnes existuje veľa metód, ktoré vám umožnia získať požadovaný tvar, ale tu stojí za to sa dobre pozrieť a rozhodnúť sa, čo skutočne chcete a ktorý tréningový systém je pre vás ten pravý. Cvičiť v posilňovni sa môžete naučiť od trénera, ktorý je k dispozícii v každom fitness klube. Môžete si prečítať niekoľko článkov a urobiť si vlastný názor, ale nedostanete záruku, že je to správne. Stojí za to pochopiť, že nemáte špeciálne vzdelanie, čo znamená, že špecialista musí vypracovať školiaci program, až potom možno s istotou povedať, že to prinesie pozitívne výsledky.

Môžete dospieť k záveru, že hlavnou vecou v telocvični je kvalifikovaný tréner. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať. V prvom rade stojí za zmienku, že nie každý môže vykonávať program profesionálnych šampiónov. Je to veľmi ťažké a možno jednoducho nemáte dostatok síl. Dôrazne odporúčame dbať na jednoduchšie väzy a zostavu cvikov, ktorá je pre vás vhodná. Ako cvičiť v posilňovni sa naučíte práve teraz. Pripomíname, že váš tréning v posilňovni by mal zahŕňať silové aj kardio cvičenia. Toto je veľmi dôležitý bod. Najjednoduchšie, čo môžete urobiť, je začať s bežeckým pásom alebo rotopedom. Tieto stroje sú skvelé na spaľovanie tukov a tréning vášho kardiovaskulárneho systému.

Dnes existuje niekoľko cvikov, ktoré v posilňovni robí takmer každý. Ide o cviky na brucho, ktoré vám pomôžu odstrániť prebytočné centimetre z pásu. Toto je podvod. Toto cvičenie efektívne cieli na prsné svaly. Je veľmi dôležité vytvoriť tréningový program. Musíte vytvoriť súbor cvičení, ktorý je pre vás vhodný, berúc do úvahy vaše fyziologické potreby. Môže to byť kardio a silový tréning. Niektoré dievčatá uprednostňujú skupinové hodiny fitness, zanedbávajú posilňovňu. Nie je to celkom správne. Vždy by ste mali pamätať na to, že spánok a odpočinok sú veľmi dôležité.

Nemôžete chodiť do posilňovne každý deň. To môže mať negatívny vplyv na vaše telo a dostať ho do stavu prepätia. Dôrazne odporúčame venovať pozornosť tomu, koľko hodín denne spíte. To znamená, že aby sa vaše telo zotavilo. Musíte spať asi 8-9 hodín denne. Posilňovňa, ako správne cvičiť, je titulkou mnohých športových magazínov. Je tiež potrebné povedať, že výživa je veľmi dôležitá. Pravdepodobne ste už počuli, že šampióni a profesionálni športovci kupujú steroidy alebo športovú výživu.

Neponáhľajte sa kupovať tieto produkty pre seba, sú pre vás zbytočné. Odporúčame uprednostniť správnu výživu. Toto je najjednoduchší spôsob, ako urobiť telo zdravým a dodať mu požadovaný tvar. Raz a navždy si zapamätajte, že ak chcete efektívne schudnúť, musíte jesť veľakrát denne, ale porcie by mali byť malé. Vo vašej strave musí byť prítomná čerstvá zelenina a ovocie. Odstráňte rýchle občerstvenie. Musíte tiež pamätať na to, že vysoké množstvá bielkovín vám pomôžu rýchlejšie budovať svaly. Posilňovňa, ako správne cvičiť, je téma, ktorá trápi mnohé ženy. Vždy trváme na tom, aby sa dievčatá v posilňovni nepreťažovali. Musíte si vybrať záťaž, ktorá je vo vašich silách, potom môžete zlepšiť svoje zdravie.

Keď začnete cvičiť v posilňovni, váš vzhľad sa úplne zmení. Skvelá forma je niečo, o čo by ste sa mali neustále snažiť. Na toto nezabudni. Vždy sme vedeli, že ľudia robia nerozvážne veci, a preto sme vytvorili tento článok. Nekupujte steroidy a spaľovače tukov. Zbaviť sa nadváhy môže každý sám. Vždy počúvajte svoje telo. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prekonať svoju lenivosť. Je potrebné pochopiť, že človek je bytosť s vôľou a vedomím. Rozhodujte sa sami a choďte za svojim cieľom.

Niekoľko pravidiel pre dievčatá, ktoré chcú cvičiť v telocvični

Dievčatá cvičiace v telocvični vždy vyzerajú atraktívne. Takíto predstavitelia spravodlivého sexu sú vždy veľmi populárni. Ak chcete mať vyšportovanú postavu, tak choďte do posilňovne. Toto je jediná správna voľba. Sami sa musíte rozhodnúť, či chcete viac ležať na gauči alebo nosiť nové úzke džínsy. všetko je veľmi jednoduché, stačí si len správne vybrať.

Je dôležité vedieť, koľko cvičiť v posilňovni. Vždy odporúčame začať 1 hodinou. Ak ste v tomto biznise nováčik, potom najdôležitejšie je nepreťažovať sa. Zapamätaj si to. Sledujte svoj stav. Pite vodu v malých množstvách. Jedným slovom, počúvajte svoj vnútorný hlas. Len nedávno som začal cvičiť v posilňovni a zatiaľ som nevidel žiadne výsledky. To sa stáva, ale nezúfajte, nenúťte sa, čoskoro uvidíte výsledok, ktorým sa môžete pochváliť. Krásna postava a tónované telo je ozdobou každého človeka. Plážová sezóna je za dverami. Pripravte sa na to poriadne. Je dôležité si uvedomiť, že prvé výsledky sa môžu objaviť až po 14 dňoch vyučovania. Nebuďte naštvaní, buďte trpezliví. Povedali sme vám, ako správne cvičiť v posilňovni. Každý sa sám rozhodne, v akom tele bude žiť. Veľa štastia!

Po príchode do telocvične mnohí nevedia, kde začať cvičiť. Buď neexistuje tréner, alebo vás z nejakého dôvodu neosloví, alebo na začiatku pýta peniaze, no nie vždy sú k dispozícii.

Je toho toľko nepochopiteľného - nepoznaného...

Tento článok bude venovaný prvému nezávislému tréningu jedného „jatočného tela“ v „simulátore“.

Prvá, úvodná a najdôležitejšia vec je rozcvička. Nemalo by sa to zanedbávať a robiť spôsobom „utekať“.

Podstatou rozcvičky je pripraviť telo na prácu a vyhnúť sa zraneniu.

Kĺby, väzy, svaly treba zahriať a urobiť pružnými.

Ďalší dôležitý bod – zahriatie samo o sebe je neoddeliteľnou súčasťou tréningu! Skúste to – uvidíte, že po rozcvičke nižšie sa zdá, že ste sa už vypracovali!

Takže veľa textu. Choď!

Poďme začať. Ako to už v Rusku býva, od “zadku”, t.j. O rozcvičke s popisom sa dočítame v prílohe 1. Chytrí budú čítať a učiť sa a blázni dajú prácu trampolínam.

Prejdime k Tréningový plán. V počiatočnom štádiu (1-3 týždne), ak neutečiete z telocvične, čo je dosť pravdepodobné, to bude stačiť.

V cvičeniach pre chlapcov a dievčatá sú mierne rozdiely, ako bude uvedené v texte.

Tento plán je univerzálny. A pre plnoštíhle, pre štíhle, pre chlapcov aj pre dievčatá.

Ak na tom budete poctivo pracovať 3 týždne, výsledok bude badateľný. Telo sa napne, dostaví sa príjemný pocit zo svalov (stále sú!), dostaví sa chuť pokračovať v cvičení!

Len nečakajte zázraky – toto nie je plastická operácia.

Podmienečne rozdeľme kostru na 3 časti: zdola-hore-stredu.

Dnes začneme zdola. Vysvetlivky na ceste a na konci textu.

Spodná časť jatočného tela

Horná časť jatočného tela

Štart

Skončiť

Stredná časť jatočného tela

Všetky. To bude stačiť na prvé 3 týždne. Ak nie ste unavení, pokračujte v prechádzkach po telocvični a vyskúšajte neznáme stroje na cvičenie!

Teraz to hlavné. Ako pracovať podľa tohto plánu.

Prvá lekcia robte všetko podľa prvého prístupu. Prístup spočíva v vykonaní prvého cvičenia 10-15 krát. Dokončili ste to - odpočívali 1-2 minúty - vykonali to znova (toto je 2. prístup). V žiadnom prípade Netreba dodržujte celý tréningový plán a začnite odznova. Toto je úplne nesprávne.
Prvá lekcia - jeden prístup ku všetkým cvičeniam, druhá lekcia - jeden alebo dva prístupy, tretia - sú potrebné dva prístupy, tretia - voliteľná, pre cvičenia, ktoré sa vám páčia. Druhý týždeň - všetky 2-3 prístupy. Tretí týždeň - všetky 3 prístupy.
Počet opakovaní na prístup je 10-15 krát. Ak je ľahké dosiahnuť 15, zvýšte hmotnosť. Ak nemôžete získať 10, znížte ho. Posledné opakovania musia byť vykonané so zjavnými ťažkosťami, inak bude výsledok nebude. Výnimkou je tlač. Musí sa to robiť „na doraz“.
Odpočívajte medzi sériami a cvičeniami 1-2 minúty. V počiatočnom štádiu odpočívajte veľa a dlho. Pamätajte, že proces rafinácie vášho „jatočného tela“ sa nevyskytuje počas tréningu, ale počas odpočinku a spánku medzi triedami. Preto nikdy nie je príliš veľa odpočinku a to hlavné v tomto zbore je pravidelnosť! Nie intenzita individuálneho tréningu.
Cvičiť treba 3x týždenne. Za jeden deň. Aby sa svaly zotavili. Práve počas procesu odpočinku sa dejú „zázraky“ obnovy „mŕtvoly“. Klasika: Po-Str-Pia. Ut, Št. - čas obnovenia. So, Ne. - To isté. Nasleduje ďalší týždenný cyklus.
Môžete začať s akýmkoľvek „blokom“ cvičení, ktorý sa vám páči: spodná, stredná časť alebo horná časť. Hlavná vec je, že nemusíte zamieňať cvičenia! "Bloky" - potrebné.
Žiadne náhle pohyby. Všetko je hladké a čisté. Zdvihneme raz-dva, raz-dva-tri znížime.
Prestávky medzi cvičeniami vyplňte pomalými, jemnými strečingmi.

No, to je na začiatok všetko.
Nezabudnite na rozcvičku v prílohe 1!
Zdravie a veľa šťastia všetkým!

Príloha 1
Rozcvička

Všetko popísané nižšie sa vykonáva 15-20 krát.

Pred alebo po zahriatí môžete urobiť 5-10 minút. rotoped alebo bežiaci pás. Dobré je aj švihadlo.
Trochu sebanaťahovania po Nezaškodí ani zahriatie!

Budem vďačný za diskusiu a akúkoľvek kritiku.

S pozdravom Denis Černigov. Majster športu Ruska v silovom trojboji, majster Ruska v tlaku na lavičke. Tréner s 19-ročnou praxou v silovom trojboji, atletike a rehabilitačnej telesnej výchove.

Špeciálne poďakovanie za úpravu patrí osobnej trénerke telocvične MSMK Evgenia Suchovej,

A tiež fotomodelkám: inštruktorovi fitness a aqua aerobiku klubu Aquastar, MS Rossimu pre športový aerobik Julii Voitovičovej a horolezeckej veteránke, známej členke fóra Jurijovi Michajličenko.

Ohňostroj pre všetkých! Prvýkrát v telocvični je skutočne dôležitým momentom v živote každého nováčika, ktorý je v senzáciách porovnateľný s udalosťami ako prvá školská šnúra alebo prvý pracovný deň v novom kolektíve :). Na to, aký môže a mal by byť tento deň, sa pozrieme v tomto článku.

No, si pripravený? Potom poďme.

Prvýkrát v telocvični: úvodné poznámky.

Idem prvýkrát do posilňovne, kde začať? Takéto otázky možno často nájsť na internete a rôznych fórach. Poviem úprimne, mám z nich dva pocity: na jednej strane je dobré, že sa človek rozhodol starať o svoje telo, no na druhej strane je naozaj pripravený počuť odpoveď na svoju otázku? Ako ukazuje prax, je to veľmi zriedkavé. Teraz to vysvetlím ľudovo.

Áno, aj ja som bol „zelený“ a dodnes si pamätám svoj prvý výlet do posilňovne. Potom som práve vstúpil do prvého ročníka vysokej školy a rozhodol som sa, ako sa hovorí, „napnúť sval“. Samozrejme, pred mojou prvou túrou som nevedel nič o kulturistike, problémoch s výživou a iných rôznych veciach. Moč mi len udrel do hlavy :) A ja a chalani sme bez rozmýšľania nechali veci v taške a ocitli sme sa teraz na prahu telocvične. Veľmi dobre si pamätám svoje prvé pocity: bolo tam toľko ľudí, stála rada na cvičebnom zariadení, vzduch bol zatuchnutý, reproduktory hučali. Zachránila nás jedna vec – v izbe bola pekná fenka, ktorá nejako uvoľnila napätie.

Samozrejme, že sme sa hojdali bez rozmýšľania (alebo skôr aj bez prednej časti), tie. nezapli mozog - niekde niečo robili, a to je v poriadku. Hlavná bola vtedy pre nás komunikácia, vlastná firma a výmena rôznych každodenných správ z kategórie: „kto, kde, čo, kedy a s kým“. Naša statočná poistka stačila na presne 3 mesiac, potom to nejako začalo byť nudné, nudné, zvyklo si na to a nakoniec sa to „upchalo“. Celý náš tréning sme postavili na super princípe - simulátor je zadarmo, tak skočte, inak by ste mohli len hlúpo stáť pol dňa.

S výberom pracovných prostriedkov a strojov sme sa tiež príliš netrápili, vedeli sme 3-4 návrhy, čo s nimi robiť a všetci chodili okolo v dave. Najmä medzi voľnými váhami to bola klasika žánru - (lavička pre tlač), činky, (horizontálna tyč) a lavica pre lis. Z posilňovacích strojov sme si radi zavesili na: bicepsový curl v sede, blokový stroj na trapézy (krčenie plecami), motýlik (na hrudník) a legpress na platforme.

Pravdupovediac, k iným simulátorom sme sa ani nepribližovali, jednak preto, že boli ďaleko roztrúsené od nášho obľúbeného miesta nasadenia a chodenie k nim bolo akosi nudné :), jednak sme nechceli pôsobiť ako úplní laici, po všetko, nevedeli sme čo a ako na nich robiť a naši skúsenejší súdruhovia ich úplne obchádzali a pracovali čisto s.

Záver: Svoje prvé kroky v posilňovni som konkrétne opísal tak podrobne, aby ste pochopili, že nastáva situácia „prvýkrát do posilňovne“ a v 90% prípady začiatočníkov. Ako ju liečiť? Lepšie s humorom, ešte lepšie s humorom a hlavou, t.j. Berúc do úvahy všetky tieto skutočnosti, vytvorte si jasné pravidlá a koncepciu správania pre vašu prvú návštevu telocvične. Čo je presne to, čo urobíme ďalej. Najprv však niekoľko textov.

Prvýkrát v posilňovni: hľadanie informácií

Stáva sa, že človek je racionálna bytosť a jeho mozog je navrhnutý na neustále myšlienkové procesy, analyzovanie informácií, vyvodzovanie záverov a rozhodovanie. Preto, keď natrafí na nejakú neznámu (t. j. tretiu stranu) informáciu, zaobchádza s ňou podozrievavo a ešte neradšej ju k sebe „pustí“. Ide o to, že to nové narúša zaužívaný mechanizmus mozgu, vyvádza ho z rovnováhy, rebeluje, pretože... bez zjavného dôvodu porušili jeho štandardný (pokojný) režim a vyviedli ho z jeho komfortu. Preto človek veľmi často najprv povie nie, a potom si (s odstupom času) uvedomí, že mal povedať áno. Navyše, veľmi často sám homosapiens začne prispievať nejakým svojim malým (ako sa mu zdá) zmeny už fungujúceho programu, veriac, že to bude lepšie. Alebo jednoducho odmietne niektoré „nepohodlné“ body a nahradí ich vlastnými, pohodlnejšími.

Napríklad sa hovorí, že je lepšie behať nalačno a s 7 predtým 8 . Mozog, ktorý to všetko dokonale chápe, hovorí: „...dobre, pobežím, ale zjem len trochu a trochu neskôr, aspoň s 9 Toto sa nazýva sabotáž naprogramovaného výsledku. To znamená, že efekt dosiahnutý podľa modelu by mal byť mínusový 5 kg za mesiac a váš skutočný výsledok je len 2,5 kg za ten istý mesiac. A to všetko kvôli miernemu odklonu od stanoveného kurzu.

Morálka: Ak hovoria, že to musíte robiť takto, znamená to len takto a nie inak.

Toto je taký veľký úvod, poďme k veci.

Prvýkrát v posilňovni: tri modely krok za krokom

Takže som pripravený predstaviť vám niekoľko modelov krok za krokom s názvom - prvýkrát v telocvični: kde začať? Nepoviem, že toto je konečná pravda, takto sa teraz cítim (z jeho zvonice) sa zdá byť odpoveďou na túto otázku. Zoberme si tri podmienené modely nazývané: 1) ideálna možnosť; 2) ako to v skutočnosti bude; 3) čo nerobiť. Začnime utópiou :).

Model č. 1. Perfektná možnosť

Možno najracionálnejšie a najrýchlejšie (pokiaľ ide o propagáciu a dosahovanie výsledkov) Model. Pozostáva z vykonania nasledujúcich krokov:

stanovenie konkrétnych cieľov v dohľadnej budúcnosti;
kontaktovanie profesionála – certifikovaného inštruktora, osobného trénera;
úprava súčasnej stravy;
zostavenie individuálneho školiaceho programu na základe charakteristík konkrétnej osoby (a pod.);
spustenie programu počas 3-4 mesiacov;
zber spätnej väzby (výsledkov) a vykonávanie úprav (zmena) k aktuálnemu programu;

Poznámka:
Upozorňujeme, že model je možné aplikovať na akékoľvek pohlavie, t.j. Môžete byť aj dievčaťom – nie všetky slečny predsa chcú byť len v dobrej kondícii, niektoré majú rady silu, objem a tvar.

Poďme sa podrobnejšie venovať každému bodu.

Krok 1. Stanovovanie si cieľov

Akokoľvek smutne to môže znieť, predtým, ako pôjdete do posilňovne a zveríte sa do rúk kvalifikovaného trénera, musíte sa pretriediť a stráviť svoj vlastný čas. Najmä si musíte položiť rôzne druhy otázok: „Koľko to potrebujete?“, „Je to vôbec potrebné a prečo?“ a tak ďalej. Je vhodné zostať sám so sebou, vziať si pero s papierom a odpovedať na tieto otázky písomne.

Okrem všeobecných otázok je potrebné formulovať aj konkrétnejšie antropometrické ciele. Dôraz by sa tu mal klásť na špecifiká, t.j. nie je potrebné formulovať niečo také: chcem sa stať veľkým alebo chcem zvýšiť svalovú hmotu. Prečo ostatní chodia do posilňovne, aby sa stali malými a krehkými? Ciele fungujú podľa systému SMART, ale o tom v nasledujúcich článkoch. V skratke by tam mali byť čísla, termíny/dátumy, cena za slovo atď. Napríklad: pre 3 mesiacov (od januára do marca 2014 ) Znížim svoju váhu o 10 kg (S 90 predtým 80 ) alebo k 9 Smieť 2014 Stlačím nohy 200 kg (s aktuálnym výsledkom v 140 ) , inak sa zaväzujem, že sa už nikdy v sále neobjavím :).

Najprv si musíte v hlave jasne predstaviť, prečo alebo, takpovediac, čo vás podnietilo ísť do posilňovne: je to len ďalšia bezprostredná túžba alebo ste už od detstva snívali o tom, že si vytvoríte krásne telo a budete vyzerať dobre. Musíte sa o tom jasne rozhodnúť, pretože iba vtedy, keď si človek vytvoril konkrétny cieľ (má sa o čo snažiť), začne svoj pohyb smerom k nej. Veľa závisí aj od tejto fázy, pretože tu zbierate najpodrobnejšie informácie o sebe, svojich „želaniach“ a prenášate ich do rúk svojho mentora v sále. On zase musí toto všetko vyzdvihnúť, analyzovať a zhodnotiť situáciu.

Krok 2. Osobný tréner

Keď prídete do telocvične, prvá vec, ktorú urobíte, nie je skontrolovať vchod, ale nájsť osobu v tričku s nápisom „tréner“ alebo sa spýtať prítomných: „kto tu vládne?“ Najlepšie je komunikovať s trénerom v neformálnom prostredí, t.j. nechytiť ho náhodou na minútu alebo dve, keď je zaneprázdnený vlastnou záležitosťou, ale skutočne sa porozprávať tvárou v tvár. Ukážete tým vážnosť svojich zámerov a neoznačí vás ako ďalšieho „zeleného“, ale ako záujemcu. O čom hovoriť? Myslím, že je to jasné - o sebe, svojich cieľoch, úlohách (pozri prvý krok).

Výsledkom vašej komunikácie by nemal byť banál: zaplaťte, príďte, uvidíme, dohodneme sa, ale v nadviazaní priateľského kontaktu. Je potrebné ukázať, že to skutočne potrebujete a ste pripravení absorbovať akúkoľvek odchádzajúcu radu, či už zadarmo alebo platenú. Áno, nebuďte lakomí a vezmite si aspoň 2-3 tréning pod vedením osobného trénera. Následne sa sami rozhodnete, či sa to oplatí zaviesť do bežnej praxe alebo je lepšie ísť zadarmo.

vzadu 2-3 platený tréning Musíte: plne preskúmať telocvičňu, všetky jej zóny (ak ide o veľké fitness centrum), cvičenia nainštalované a vykonávané na nich. Okrem toho si musíte zistiť svoje parametre: výšku, hmotnosť, aktuálnu rýchlosť metabolizmu (metabolizmus) a urobiť si antropometrické merania svojho tela. Všetky ďalšie rozhodnutia sa robia na základe týchto štatistík.

Poznámka:
Ak vás dusí „ropucha“ zakaždým platiť za služby osobného trénera, musíte za tieto platené 2-3 tréning, aby ste zo seba vyžmýkali čo najviac informácií, aby ste sa neskôr mohli samostatne pohybovať v posilňovni a trénovať bez cudzej pomoci.

Krok č. 3. Úpravy výživy

Správna výživa je najdôležitejšou zložkou na ceste k novému telu. A ak tomu váš tréner nerozumie a nepovie vám to, potom je bezcenný. Je veľmi dôležité povedať mu o svojom nákupnom košíku, dennom režime a pravidlách stravovania. (ak nejaké existujú). Klasika žánru pre takmer každého nováčika, ktorý sa prihlási do posilňovne, je 2-3 jedno jedlo počas časového obdobia „keď je to možné“. Výsledkom vašich pohovorov by mal byť naplánovaný výživový program, ktorý zohľadňuje charakter vašej pracovnej aktivity, rýchlosť metabolizmu a denný režim. Nezlezte z trénera, kým toto všetko neurobí :).

Krok #4. IPT (individuálny tréningový program)

Každý sme iný (ako!), platí to aj o stavbe kostného aparátu, svalovej odozve a niektorých vrodených vlastnostiach. Natierajte preto všetkých rovnakou farbou (čítaj, pracuj podľa štandardných-klasických tréningových programov) Nestojí to za to. Tréner to musí jasne pochopiť a nezbavovať sa vás slovami „pracujte so základom a výsledky sa dostavia“. Toto tvrdenie je pravdivé, ale len čiastočne. Stáva sa, že má človek zdravotné problémy, možno aj mal/mal úrazy, operácie, s tým všetkým je potrebné počítať a vytvárať pre takéto oddelenia šetrnejšie programy.

Ak je všetko v poriadku so zdravím, potom je potrebné vziať do úvahy také prvky, ako sú: typ tela, štrukturálne vlastnosti kĺbovo-väzivového aparátu (povedzme, že osoba nie je flexibilná), ukazovatele výška-váha-vek. Len na základe toho všetkého môžete vytvoriť naozaj dobrý (svoj) tréningový program. Žiadajte, búchajte päsťou do stola, ale zo dňa na deň získajte jasnú tréningovú stratégiu krok za krokom.

Krok #5. Zábehový režim

Predstavte si, že pochopíte, či všetky tie nezmysly fungujú (čo napísal tréner :)) na vás to nejaký čas trvá (radšej viac 3 mesiace). Až po tomto období je možné skutočne posúdiť efektívnosť zostaveného programu. V tejto fáze ide tréner mierne do tieňa a sleduje, ako to cvičíte. Technika sa samozrejme zvonku opravuje, vady sa odstraňujú, opravujú, ale všetka zodpovednosť a svedomitosť pri vykonávaní práce padá na vás.

Krok #6. Režim nastavenia

Štatistiky sa zbierajú počas celého programového obdobia (výsledky transformácie) a vykoná sa jej analýza. Odhaľuje sa najmä miera jeho účinnosti, t.j. ako blízko sa nám podarilo dosiahnuť ciele uvedené v kroku č.1. Ak sú výsledky pozitívne, pokračuje sa v ďalšej práci, ale s rôznymi jemnými technickými doplnkami (zvýšenie hmotnosti, počet opakovaní atď.). Ak výsledky nie sú ani zďaleka plánované, vyberie sa ďalší program a tak ďalej, kým sa ciele neuzavrú.

V skutočnosti takto vyzerá ideálny model - prvýkrát v telocvični: kde začať?

Poznámka:
V tomto modeli sú dôležité a vzájomne prepojené všetky kroky, t.j. nemôže existovať oddelene od ostatných.

Drsná ruská gymnaziálna realita vás (začiatočníka) môže bolestivo udrieť do nosa. A keď prídete do sály, pochopíte, že všetko, čo je napísané v kroku č.1, je utópia. Je pre mňa ťažké objektívne posúdiť, ako sa veci majú vo všetkých kútoch našej obrovskej krajiny, ale ak máte takéto podozrenia, tak to môže dopadnúť aj takto. čo robiť potom? Prípadne použite...

Model č. 2. Ako to naozaj bude

S najväčšou pravdepodobnosťou na tom budete musieť popracovať a toto bude váš východiskový bod. Model pozostáva z postupného prechodu nasledujúcich etáp:

Všeobecné zhromaždenie: zavolajte priateľovi, kúpte si uniformu, nájdite blízku telocvičňu;
Jednoduché (príležitostné) zoznámenie sa s „držiteľom“ sály, niekoľko jednorazových návštev, zakúpenie predplatného;
Samostatné štúdium všetkých simulátorov a zákutí telocvične;
Štúdium „úzkych“ (články na internete, kanály YouTube) a otázky výživy;
Samostatná príprava tréningových programov s použitím nasledujúcich metód: pokus/omyl a „poke“;
Práca s vybranými plánmi lekcií;
Nezávislý prehľad o výživových otázkach;
Analýza výsledkov (tréningový denník), závery, úpravy stratégie.

Stojí za to povedať, že najčastejšie v malých mestách (až 300 tisíc) nováčikov fungujú presne podľa tohto modelu. prečo?

Po prvé, jednoducho neexistujú žiadni kompetentní špecialisti (čítaj sochári) komu môžete dôverovať svojim stavebným materiálom – svojím telom. Po druhé, toto je možnosť rozpočtu, v ktorej si to môžete vyskúšať. No, vymyslite niečo tretie - vymyslite spoločnosť :)

Samozrejme, tento model má svoje miesto a s najväčšou pravdepodobnosťou s ním budete musieť pracovať. Ak áno, tak si treba zapamätať, že vás tu nikto nebude kopať ani tlačiť, všetky opraty na ovládanie tela máte vo svojich rukách. Všetko si budete musieť naštudovať a všetkému porozumieť sami a prvá vec, s ktorou musíte začať, je preštudovanie článku. Potom si musíte naštudovať všetko vybavenie telocvične a k tomu vám pomôže nasledujúci obrázok (na kliknutie).

Pokiaľ ide o všeobecné otázky a zásady školenia, je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

kľúčom k začatiu úspešných tried je. Dajte jej minimum 10-15 minút a dôkladne si zahrejte celé telo;
dodržiavať pitný režim: piť každý 20-25 minúty činnosti;
preskúmať vopred navrhnutý školiaci program;
pracovať technicky s adekvátne zvolenými váhami;
určite urobte schladenie, strečing (ľahký strečing) na konci vyučovania;
robte si poznámky (výsledky/tréningový denník) o priebehu školenia.

Poznámka:
Aby ste mali predstavu o tom, ako vytvoriť tréningový program, odporúčam prečítať si článok. Tu nemôžu existovať žiadne špecifické šablóny alebo klišé, všetko je do pekla individuálne. Preto by ste sa nemali ponáhľať z jedného extrému (iba základne) do extrému (iba simulátory).

Mnoho trénerov hovorí, že začiatočníci musia pracovať výlučne s. Áno, ak sa nájde skúsený interpret, ktorý ukáže, ako sa to má robiť, nie sú otázky. V opačnom prípade by ste sa nemali opierať o základňu, ide o koordinačné komplexné cvičenia, pri ktorých musí synchrónne pracovať niekoľko svalových skupín naraz, inak ahoj, . Pamätajte, že ste prišli do telocvične pre zdravie a nie preto, aby ste odišli v zhone.

No a tu je akčný plán. Mali by ste si tiež uvedomiť, že existuje...

Model č. 3. Od idiota

Názov, rovnako ako samotný model, neveští nič dobré, no veľmi často podľa neho veľa ľudí pracuje. Ide o nasledujúce kroky:

Náhle uvedomenie si potreby cvičenia a vášho tela;
Volanie „tusa“ (sprievod) pre zábavnú spoločnosť;
Príchod do telocvične a horlivý beh cez všetky cvičebné pomôcky (bez premýšľania čo, prečo a ako);
„Graining“ tréningy 40 minúty s bonusmi: tryndezh na telefóne, nečinnosť, rozhliadanie sa atď.;
Práca s nezrozumiteľným programom stiahnutým z internetu;
Minimálne úpravy výživových problémov;
Ťažká závislosť na športovej výžive;
Vyblednutie zápalu a koniec sľubnej kariéry po treťom mesiaci.

Ak si myslíte, že som tento model vychoval pre smiech, tak ste na veľkom omyle - má tiež svoje miesto. Ak vezmeme do úvahy celkovú úrokovú sadzbu pre všetky tri modely, bude to vyzerať takto.

V skutočnosti sme prišli na tri modely (vyšlo to nejako nejednoznačne :)). Ktorý si vybrať (čo je to znova)- ty rozhodni.

Zhrňme si nejaké výsledky a pozdravme sa.

Doslov

Dnešný článok – „Prvýkrát v telocvični“ možno skutočne nazvať základným kameňom v atletickej kariére začiatočníka, pretože práve na ňom (prvom kameni) bude závisieť od toho, aký silný a odolný sa stane váš budúci základ – vaše telo. Snažil som sa čo najpodrobnejšie popísať vidlicu v troch cestách (modeloch), ktoré budete musieť absolvovať. Vyberte si správne a výsledky sa určite dostavia!

To je nateraz všetko, klaňajte sa a vidíme sa znova na „ “!

PS. Pri odchode nezabudnite kliknúť na krásne tlačidlá a zdieľať informácie so svojimi kolegami.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Ak cvičíte bez rozcvičky, výrazne zvyšujete riziko zranenia a znižujete efektivitu tréningu. Navyše si takto vytvárate nesprávne návyky.

Zahrievanie je povinným prvkom tréningu. Svaly môžete ľahko dostať do pracovného stavu podľa jednoduchého postupu:

Použite masážny valček. Takéto valce pomáhajú dôkladne zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne vysvetlil, čo tieto nástroje sú a ako ich používať.
Robte kardio päť minút: Rýchla chôdza do kopca, cvičenie na eliptickom trenažéri alebo rotopede. Ak máte nadváhu, nemali by ste behať – dávajte si pozor na kolená.
Určite robte rozcvičku kĺbov a dynamický strečing. nájdete video z dobrej rozcvičky.

Potom budete dostatočne zahriati, aby ste mohli začať lekciu.

Ako vytvoriť tréningový program

Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny budete precvičovať.

Existuje obrovské množstvo tréningových programov, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať zložité možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na postupnú prácu všetkých svalov.

Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, stehná a brušné svaly. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brušné svaly a v druhom triceps, hrudník, ramená a zadok.

Tu je niekoľko cvičení so strojmi a voľnými váhami pre rôzne svalové skupiny.

Cvičenie na nohy a zadok

Pomocou tohto simulátora môžete presunúť dôraz na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:

Nohy v hornej časti platformy - dôraz na gluteálne svaly a hamstringy.
Nohy v spodnej časti platformy – dôraz na kvadricepsy.
Úzky postoj nôh – dôraz na vonkajšiu stranu stehna.
Široký postoj nôh – dôraz na vnútornú stranu stehna.

Únos nôh v simulátore

Tento cvik funguje skvele na zadok. Kráčajte nohou dozadu, kým nebude vaša holeň rovnobežná s podlahou, ale kolená úplne nevyťahujte. Ak chcete lepšie precvičiť svaly, pomaly spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.

Drepy

Ide o základný cvik s obrovským množstvom variácií: so širokým postojom alebo na jednej nohe, s činkou alebo s činkami, z výšky alebo s výskokom. Lifehacker podrobne rozoberá techniku vykonávania drepov a existuje niekoľko možností drepov a iných cvikov na boky.

Ďalšie cvičenie s množstvom variácií. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po miestnosti alebo na mieste.

Pri výpade sa uistite, že máte predné koleno priamo nad pätou. Miernym naklonením tela dopredu presuniete dôraz na zadok.

Toto základné cvičenie precvičuje nielen svaly bokov a zadku, ale aj extenzorové svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickými mŕtvymi ťahmi, ale nepoužívajte príliš veľkú váhu.

Tu je video s technikou vykonávania cvičenia:

Ak chcete spestriť svoje cvičenie, preskúmajte aj iné cvičenia na glutei.

Cvičenie na chrbát

Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Dokonale vás zahreje a pripraví na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.

Ak chcete napumpovať chrbtové svaly a nie nohy, začnite cvičiť z pozície, kedy je vaše telo v jednej priamke so strojom. Potom zdvihnite chrbát, stlačte lopatky k sebe a posuňte ruky dozadu. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd.

Kľúčový bod tohto cvičenia: blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania si zafixujte chrbát a stlačte lopatky. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičenia:

Toto cvičenie tiež pomáha efektívne napumpovať chrbtové svaly. Video nižšie vysvetľuje techniku vykonávania a hlavné chyby:

Cvičenie na hrudník

Bench press

Toto základné cvičenie zapája prsné svaly, triceps a deltoidy. Dôraz možno posunúť zmenou úchopu: bench press s úzkym úchopom viac zaťažuje triceps a so širokým hrudník. Taktiež dôraz na hrudník sa posúva, ak činku beriete opačným úchopom, teda dlaňami smerom k vám.

Video vysvetľuje techniku vykonávania cvičenia:

Tento stroj vám umožňuje vykonávať cviky, ktoré precvičujú iba prsné svaly. V extrémnych bodoch ruky úplne nenarovnávajte, cvičenie vykonávajte plynulo.

Dipy s predklonom

Ak ešte nedokážete robiť dipy bez pomoci, použite na oporu expandér alebo špeciálny posilňovací stroj. Ak chcete klásť dôraz na hrudník, nakloňte telo dopredu.

Techniku vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:

V tomto nájdete cviky na hrudník na obrázkoch.

Cvičenie na triceps

Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to pohyblivosť ramien dovoľuje, spúšťajte sa, kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.

Predĺženie rúk na bloku

Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú umiestnené blízko tela a nehýbu sa.

Cvičenie na biceps

Stojacia činka curl

Toto je základné cvičenie, ktoré pomáha dobre precvičovať vaše bicepsy. Tu je video s technikou vykonávania cvičenia:

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia, pri zdvíhaní činiek by ste mali otáčať zápästia, pretože to poskytuje dodatočný stres pre biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať smerom k telu.

Cvičenie na ramená

Tlak na hrudník v stoji

Pred týmto cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.

Počas stláčania posúvajte činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať spodnú časť chrbta.

Pri vykonávaní cviku by mali byť lakte mierne pokrčené. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).

Dvíhanie prehnutej činky

Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

V tejto časti nájdete rozbor techniky vykonávania iných cvikov na ramená.

Ab cvičenie

Zvýšené kľuky na nohách

Cvičenie na brucho so zdvihnutými nohami

Položením chodidiel na vyvýšeninu odstránite zbytočný stres na iliopsoas a poškodenie dolnej časti chrbta. Ak chcete cvičenie urobiť náročnejším, zoberte si medicinbal.

Plank dokonale precvičuje všetky svaly stredu tela. Aby ste to skomplikovali, môžete položiť nohy na nestabilnú podperu: v slučkách alebo na, ako je znázornené na fotografii.

Zdvihnutie závesnej nohy

V jednoduchšej verzii si musíte k hrudníku pritiahnuť iba kolená.

Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť nohy priamo k vodorovnej tyči.

Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní

Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali vykonávať s námahou. Ak ľahko zvládnete všetkých osem opakovaní, potom je zvolená váha pre vás príliš nízka.

Vykonajte tri sady po 5 až 10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Ak robíte cviky bez závažia, budete musieť urobiť viac opakovaní, aby ste správne zapojili svaly. Pri týchto cvičeniach vykonajte tri série po 20 opakovaní.

Po tréningu

Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. V ponuke nájdete cvičenia na naťahovanie rôznych svalových skupín a - cvičenia s expandérmi.

Už od prvého tréningu si treba dávať pozor na výživu. Z toho sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili svojmu telu.

Nehanbite sa, počúvajte svoje telo a bavte sa.

Rozhodnutie padlo – bude tréningové vybavenie a šport! Pôjde napríklad o samostatné „plávanie“, teda bez inštruktora. Ale je tu dilema: ako cvičiť v telocvični bez trénera?

Mnoho zrozumiteľných a nie tak zrozumiteľných návrhov môže zmiasť dievča, ktoré ich vidí prvýkrát. Ale pochopiť ich prácu a naučiť sa na nich vykonávať cviky bez chýb môže byť niekedy veľmi ťažké. Ale nie je to všetko také strašidelné. Vždy sa môžete obrátiť na službukonajúceho inštruktora telocvične, ktorý vám povie princíp konštrukcie a fungovania simulátora. Z bezpečnostných dôvodov je službukonajúci tréner povinný informovať začiatočníka o vlastnostiach simulátorov a ukázať mu základné cvičenia. Nie je však povinný zostavovať vzdelávacie programy a nemal by kontrolovať priebeh ďalšieho vzdelávania.

Osobný tréner: aké sú jeho výhody a nevýhody?

Táto osoba vykonáva úlohu zostavenia individuálneho tréningového plánu vhodného pre konkrétne dievča a tiež monitoruje správne vykonávanie techniky a efektívnosť tried.

Medzi výhody spolupráce s osobným trénerom patria:

So všetkými výhodami osobného trénera stojí za zmienku možné nevýhody:

náklady na kurzy pod vedením inštruktora nie sú vždy dostupné pre ženu, ktorá chce mať dobrú postavu;
možnosť dostať sa k neprofesionálovi alebo človeku, ktorý práve začína svoju trénerskú kariéru, v tomto prípade budú všetky výhody a prednosti prečiarknuté hrubou čiarou.

Výhody a nevýhody samoštúdia

Štatistiky hovoria, že viac ako polovica ľudí, ktorí si prídu zacvičiť do posilňovní, sa radšej zaobídu bez trénerov. Nezávislý tréning bude vhodný, keď sa potrebujete spevniť a trochu utiahnuť postavu. Ak je cieľom nabrať svalovú hmotu, tak bez pomoci trénera sa to len ťažko zaobíde.

Pozitívne aspekty tréningu bez trénera zahŕňajú:

Je tu množstvo príležitostí na komunikáciu a zlepšenie vašej spoločenskosti, to zahŕňa vyhľadávanie informácií na internete, komunikáciu na fórach a len tak v telocvični s inými športovcami.
Ušetríte peniaze tým, že neplatíte trénerovi.
Schopnosť zmeniť čas tréningu, pretože nemusíte dodržiavať prísny rozvrh trénera.

Všetky negatívne aspekty cvičenia v posilňovni bez inštruktora plynulo plynú zo všetkých výhod toho druhého. Tréner skúseným okom postrehne nepresnosti pri vykonávaní cvikov, šikovne opraví správnu polohu tela a prinúti pracovať potrebné svaly. Bez neho je ťažšie dodržiavať pravidelnosť cvičenia, čo je polovica úspechu celého tréningu. Všetka zodpovednosť za vlastnú bezpečnosť padá na plecia dievčaťa, ktoré prišlo do sály.

Ako správne cvičiť v posilňovni bez trénera

Aby ste schudli bez trénera a naplno sa zaťažili cvičením, existuje množstvo odporúčaní, ktoré by ste mali prísne dodržiavať.

Rozcvička
Všetci športovci, nielen začiatočníci, by mali začať trénovať rozcvičkou. Zahrievacie cvičenia pripravujú vaše svaly na nadchádzajúcu záťaž a znižujú pravdepodobnosť zranenia. Po zahriatí sú svaly pružnejšie a lepšie reagujú na pohyby pri cvičení.

Jednou z možností rozcvičky je kardio cvičenie. Na jeho vykonanie je potrebné pracovať asi 5 minút na jednom z posilňovacích strojov: bežiacom páse, bicykli alebo stepperi.

Kyvné a rotačné pohyby
Tieto cvičenia pripravujú všetky kĺby tela. Mali by ste začať zhora, teda od hlavy, a ísť dole až k samotným nohám.

Hlava musí byť naklonená a otočená rôznymi smermi. Neodporúča sa otáčať kvôli vysokému riziku zranenia. Potom musíte vytiahnuť ramená hore a dole a kývať rukami a musíte sa hojdať a otáčať v ramenných kĺboch a potom v lakťoch. Ďalšia vec na rotáciu je telo a panva. Dokončite s kolennými a členkovými kĺbmi.

Cvičenia na simulátoroch
Skôr ako začnete cvičiť na strojoch sami, odporúča sa pozrieť si video, ktoré ukazuje správnu techniku a zameriava sa na správnu polohu tela.

Pri výbere hmotnosti bremien na simulátoroch si ju musíte nastaviť tak, aby ste mali dostatok sily na dve desiatky opakovaní. Začiatočníci by mali výstroj nechať bokom. Je zdrojom zvýšeného nebezpečenstva, preto ho radšej neberte, kým nebudete dostatočne dôverovať svojim schopnostiam.

Postupnosť svalového tréningu je určená nasledovne: najprv sa zaťažia boky, potom chrbát a hrudník, potom ramená a ruky a zakončí sa lisom. Podľa tohto zoznamu si musíte vybrať cvičebné vybavenie spomedzi tých, ktoré sú prezentované v telocvični.

Záverečné cvičenie
Aby ste sa nasledujúci deň vyhli nepríjemným pocitom, kvôli množstvu kyseliny mliečnej vo svaloch, musíte sa vrátiť ku kardio zariadeniam. Ľahký beh alebo jazda pokojným tempom na rotopede po dobu 5 minút urýchli proces obnovy svalového tkaniva.

Priania a rady

Keď si sami určíte, ako najlepšie cvičiť s trénerom alebo bez neho, stojí za to objektívne zvážiť klady a zápory. Ako odporúčanie si môžete vypočuť rady profesionálov, že musíte absolvovať aspoň niekoľko lekcií s trénerom. Počas tejto doby svaly spevnia a zapamätajú si správny pohyb a potom môžete pokojne ísť do posilňovne bez sprievodu.