Intenzita fyzickej aktivity, zóny intenzity. Spotreba energie pri rôznych fyzikálnych zapnutiach - abstrakt

Samotná úroveň fyzickej aktivity môže byť určená stupňom vplyvu fyzických cvičení na telo, ich intenzity a objemu. Na to, aby naše telo vydržalo stres, potrebuje energiu, ktorú získava z potravy a vlastných zásob „na daždivé dni“. V závislosti od záťaže sa biochemické procesy prestavujú tak, aby zásobovali telo energiou rýchlo a v dostatočnom množstve.

A tu začína to zaujímavé. Faktom je, že pre rôzne úrovne fyzickej aktivity telo využíva rôzne zdroje energie.

A o tom musíte vedieť, aby ste pomocou tréningu efektívne a rýchlo dosiahli požadovaný výsledok. Často môžete napríklad vidieť začiatočníka, ktorý zo seba vydá všetko na stacionárnom bicykli a sotva živý opustí telocvičňu v domnení, že tak bude rýchlejšie spaľovať tuky a bude štíhlejší.

Áno, minie obrovské množstvo kalórií, ale pri takejto záťaži telo v prvom rade nespaľuje tuky, ale hádže do pece ďalšie zásoby, ktoré sa dajú rýchlo premeniť na energiu – glykogén a aminokyseliny, dokonca sa rozkladajú svoje vlastné svaly! Mnohí sa preto pri honbe za cieľom schudnúť mýlia, keď si myslia, že na bežiacom páse stačí dať všetko na 110% na 10 minút.

Aby ste zistili, v ktorej zóne intenzity záťaže sa práve nachádzate, musíte si najskôr vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu (HR alebo jednoduchšie - pulz), prijateľnú pre váš vek. Na tento účel sa používa jednoduchý vzorec srdcová frekvencia (max) \u003d 220 - vek. A potom sa hranice zón intenzity vypočítajú ako percento maximálnej srdcovej frekvencie. Celkovo možno rozlíšiť 5 zón intenzity fyzickej aktivity.

Mierna záťaž (pulz od 50 % do 60 % maximálnej tepovej frekvencie).

V tejto zóne si môžete pohodlne zabehať alebo svižnou chôdzou a budete môcť pokračovať v konverzácii. Tu telo využíva ako zdroj energie 10 % sacharidov, 5 % bielkovín a 85 % tukov. No treba si uvedomiť, že telo začne tuky využívať až po vyčerpaní energie glukózy obsiahnutej v krvi. Pre spaľovanie tukov je preto potrebné zotrvať v tejto zóne dlhší čas, minimálne 30 minút.

Stredná zóna môže slúžiť na zahriatie pred hlavným tréningom alebo odpočinok po ňom, prípadne na zotavenie po chorobe či úraze. Treba poznamenať, že táto zóna je vhodná pre ľudí staršej vekovej kategórie, pretože zaťaženie srdca v nej nie je veľké, ale napriek tomu vám tréning v tejto zóne umožňuje udržiavať dobrú fyzickú kondíciu.

Kontrola hmotnosti (pulz medzi 60% a 70% maximálnej srdcovej frekvencie).

Táto zóna je základom pre všetky nasledujúce tréningy. V tejto zóne sa telo prispôsobuje nielen dlhodobej práci, ale aj intenzívnejšej práci. Aj tu, rovnako ako v miernom pásme, telo využíva ako zdroje energie 10 % sacharidov, 5 % bielkovín a 85 % tukov, ale rýchlejšie spaľuje kalórie, keďže intenzita tréningu v tomto pásme je o niečo vyššia.

Skôr ako začnete získavať energiu z tukových zásob, okrem glukózy v krvi sa využíva aj glykogén uložený v pečeni. Pre maximálny efekt v tejto zóne je potrebné trénovať dlhodobo, viac ako 30 minút. Tí, ktorí sa chcú efektívne zbaviť tukových zásob, musia do svojho programu zaradiť dlhé kardio tréningy a kontrolovať tep tak, aby sa v tejto zóne udržal čo najdlhšie, čím sa zníži alebo zvýši záťaž.

Aeróbna zóna (pulz od 70 % do 80 % maximálnej tepovej frekvencie).

V tejto zóne sa kyslík aktívne využíva na výrobu energie. Dýchanie sa zrýchľuje. Na energiu telo využíva 50 % tuku, 50 % sacharidov a menej ako 1 % bielkovín, pričom najskôr sa v pečeni uloží glykogén a až potom tuk. Na spaľovanie tukov je táto zóna menej účinná ako predchádzajúca a využíva sa hlavne pri vytrvalostnom tréningu.

Pri tréningu v aeróbnom pásme sa zlepšuje vytrvalosť srdcového svalu, rozširujú sa cievy, čím sa zabezpečuje väčšie prekrvenie a okysličenie svalových tkanív, rozvíja sa funkcia pľúc a zväčšuje sa ich objem. Tréning v tejto zóne by mal trvať od 30 do 50 minút, ale minimálny efekt sa dosiahne po 15 minútach. Vždy by ste mali pamätať na to, že všetko závisí od vašej úrovne pripravenosti.

Anaeróbny tréning (pulz od 80% do 90% maximálnej tepovej frekvencie).

V tejto zóne telo pracuje takmer na doraz. Ako zdroje energie sa používa 85 % sacharidov, 15 % tukov a menej ako 1 % bielkovín. Hlavným zdrojom je glykogén nahromadený vo svaloch a vedľajším efektom jeho odbúravania je kyselina mliečna, ktorá sa tvorí takou rýchlosťou, že ju telo nestihne zo svalov odstrániť. Práve kyselina mliečna spôsobuje bolesť svalov na druhý deň po intenzívnom tréningu.

V anaeróbnom pásme dochádza okrem rozvoja vytrvalosti k trénovaniu anaeróbneho prahu, čiže schopnosti organizmu využívať viac kyslíka a rýchlo odstraňovať kyselinu mliečnu zo svalov. V tomto režime trénujú športovci v behu na 100, 400 a 800 metrov. Tréning v tejto zóne by mal byť súčasťou intervalového tréningu a mal by trvať 10 až 20 minút.

Maximálna záťaž (pulz od 90 % do 100 % maximálnej tepovej frekvencie).

Tréning pri maximálnej tepovej frekvencii si vyžaduje povinný dohľad trénera a lekára. V tejto zóne trénujú špičkoví športovci, aby ukázali rekordy. Telo pracuje na doraz. Pri spaľovaní obrovského množstva kalórií telo využíva ako zdroje energie 90 % sacharidov, 10 % tukov a menej ako 1 % bielkovín. Zdrojom energie budú v prvom rade glykogén nahromadený vo svaloch a svalové aminokyseliny.

V zóne maximálneho zaťaženia dochádza k páleniu vo svaloch a nedostatočnému dýchaniu. Trénujte v tejto zóne maximálne 1 minútu, striedajte intervaly vysokej záťaže s intervalmi odpočinku a miernej záťaže. Pred zahrnutím zóny maximálneho úsilia do vášho tréningového plánu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to bezpečné pre vaše zdravie. Zóna maximálneho zaťaženia vám umožní rozšíriť hranice vášho kardiovaskulárneho systému.

Milí čitatelia, nezabúdajte, že ak je vaším hlavným cieľom udržanie a podpora zdravia a nie svetových rekordov, potom nie je potrebné nútiť telo pracovať na hranici svojich možností. Ľudské srdce je ako motor v aute a ak sa nepoužíva správne, môže sa rýchlo poškodiť a vyradiť z činnosti.

Pamätajte, že predtým, ako začnete cvičiť alebo prejdete na iný tréningový režim, zhodnoťte svoju úroveň pripravenosti a svoj zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom. Počas tréningu sledujte svoju srdcovú frekvenciu, udržujte ju v správnych zónach, no vždy sa v prvom rade zamerajte na svoju pohodu.

___________________________________________________________

Vplyv fyzických cvičení na človeka je spojený so zaťažením jeho tela, čo spôsobuje aktívnu reakciu funkčných systémov. Na určenie stupňa napätia týchto systémov pri zaťažení sa používajú indikátory intenzity, ktoré charakterizujú reakciu tela na vykonanú prácu. Existuje veľa takýchto indikátorov: zmena reakčného času motora, frekvencia dýchania, minútový objem spotreby kyslíka atď. Medzitým najpohodlnejším a najinformatívnejším ukazovateľom intenzity zaťaženia, najmä pri cyklických športoch, je srdcová frekvencia. Jednotlivé zóny intenzity záťaže sú určené so zameraním na tepovú frekvenciu. Fyziológovia definujú štyri pásma intenzity záťaže podľa srdcovej frekvencie: 0, I, II, III.

Rozdelenie záťaží do zón je založené nielen na zmenách srdcovej frekvencie, ale aj na rozdieloch fyziologických a biochemických procesov pri záťaži rôznej intenzity.

Nulová zóna charakterizované aeróbnym procesom energetických premien pri srdcovej frekvencii až 130 úderov za minútu pre študentov. Pri takejto intenzite záťaže nevzniká kyslíkový dlh, takže tréningový efekt možno nájsť len u slabo trénovaných cvičencov. Nulovú zónu možno využiť na rozcvičenie pri príprave organizmu na záťaž väčšej intenzity, na regeneráciu (pri opakovaných alebo intervalových tréningových metódach) alebo na outdoorové aktivity. K výraznému zvýšeniu spotreby kyslíka a následne k zodpovedajúcemu tréningovému účinku na telo nedochádza v tejto, ale v prvej zóne, ktorá je typická pre rozvoj vytrvalosti u začiatočníkov.

Prvá tréningová zóna intenzita záťaže (od 130 do 150 úderov za minútu) je najtypickejšia pre začínajúcich športovcov, pretože k zvýšeniu výkonov a spotreby kyslíka (s aeróbnym procesom jeho metabolizmu v tele) dochádza už od srdcovej frekvencie 130 úderov za minútu. minútu. V tomto ohľade sa tento míľnik nazýva prah pripravenosti.

Pri rozvoji všeobecnej vytrvalosti sa trénovaný športovec vyznačuje prirodzeným „vstupom“ do druhej zóny intenzity zaťaženia. In druhá tréningová oblasť(od 150 do 180 úderov za minútu) sú spojené anaeróbne mechanizmy energetického zásobovania svalovej činnosti. Predpokladá sa, že 150 úderov za minútu je prahom anaeróbneho metabolizmu (ANM). U slabo trénovaných cvičencov a športovcov s nízkou športovou formou však môže ANAP nastať aj pri srdcovej frekvencii 130 – 140 úderov za minútu, kým u dobre trénovaných športovcov sa ANOT môže „posunúť späť“ na hranicu 160 – 165 úderov za minútu.

IN tretia tréningová zóna(viac ako 180 úderov za minútu) sa zlepšujú anaeróbne mechanizmy zásobovania energiou na pozadí výrazného kyslíkového dlhu. Tu pulzová frekvencia prestáva byť informatívnym ukazovateľom dávkovania záťaže, ale pribúdajú ukazovatele biochemických reakcií krvi a jej zloženia, najmä množstvo kyseliny mliečnej. Čas odpočinku srdcového svalu sa znižuje s kontrakciou viac ako 180 úderov za minútu, čo vedie k poklesu jeho kontrakčnej sily (v pokoji 0,25 s - kontrakcia, 0,75 s - pokoj; pri 180 úderoch za minútu - 0,22 s - kontrakcia, 0,08 s - pokoj), kyslíkový dlh sa prudko zvyšuje.

Pri opakovanej tréningovej práci sa telo prispôsobuje práci vyššej intenzity. Maximálny kyslíkový dlh však dosahuje najvyššie hodnoty iba v súťažných podmienkach. Preto sa na dosiahnutie vysokej intenzity tréningových zaťažení využívajú metódy intenzívnych situácií súťažného charakteru (odhad a pod.).

KONTROLNÉ OTÁZKY

1. Metodické zásady telesnej výchovy (uvedomelosť a aktivita, viditeľnosť, prístupnosť, systematickosť a dynamika).
2. Metódy telesnej výchovy (metóda regulovaného cvičenia, hra, súťažné a súťažné metódy, verbálne a senzorické metódy.
3. Štruktúra tréningu (úvodná, prípravná, hlavná a záverečná časť).
4. Fyzický tréning.
5. Všeobecná fyzická príprava.
6. Špeciálny fyzický tréning.
7. Športový tréning.
8. Dynamika fyzickej aktivity.
9. Intenzita fyzickej aktivity.

Srdcová frekvencia je hlavným kritériom pre návrat k aeróbnemu tréningu

Ako viete, úroveň aeróbneho cvičenia presne odráža srdcovú frekvenciu. Celý rozsah vašej tepovej frekvencie, od pokoja po maximum, odborníci rozdeľujú do 4 zón, ktoré zodpovedajú rôznym úrovniam intenzity tréningu. Toto rozdelenie je spôsobené tým, že vaše telo čerpá energiu z rôznych zdrojov. Si prekvapený? Áno, tuk zďaleka nie je jediným zdrojom energie pre váš aerobik. Nechýba ani glykogén, krvný cukor, aminokyseliny svalového tkaniva... A v každej zo zón telo preferuje jeden zdroj, nie nevyhnutne tuk. Môže sa stať, že aerobik cvičíte dlho a tvrdo, no s pulzovou frekvenciou, pri ktorej sa tuk vôbec „neprepaľuje“.

Mimochodom, práve taká je zóna maximálnej aeróbnej intenzity, ktorú ostatní fanúšikovia praktizujú, kým neklesnú. Takže more potu, ktorý prelejete, nezaručuje úspech. Než začnete aerobik, pozorne si preštudujte tento článok. V opačnom prípade budete strácať čas a energiu. A potom podkopať svoju dôveru vo fitness. No horšie ako to, len plné boky!

Zóna 1. Nízka intenzita

Hlavné zdroje energie: tuku a glukózy v krvi.

Individuálna nosnosť: približne 5-6 bodov (srdcová frekvencia: 50-60% maxima).

Účel zóny: používa sa na zahriatie a ochladenie, ako prostriedok na regeneráciu po silovom tréningu a možno ho použiť aj ako oddychovú fázu pri intervalovom tréningu.

Ako často by ste mali cvičiť túto zónu: pri každom tréningu ako zahriatie a ochladenie.

Pohoda: môžete ľahko pokračovať v rozhovore s priateľom, nemáte čas sa potiť, záťaž je ľahká, bez násilia voči sebe.

Optimálne typy aerobiku: chôdza, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie, bicyklový ergometer, stepper, eliptický trenažér.

Výhody zóny: rýchlo stimuluje zvýšenie krvného obehu v tele počas rozcvičky, dobre „zahrieva“ svaly a kĺby dolnej polovice tela. Poskytuje pulz na optimálnu frekvenciu po ťažkej fyzickej námahe.

Zóna 2. Stredná intenzita

Hlavné zdroje energie: tuk a glykogén (krvný cukor uložený v pečeni).

Účel zóny: zvýšenie celkovej fyzickej odolnosti. Používa sa na „prerušenie“ rytmu ťažkého aeróbneho tréningu.

Frekvencia tréningu: 1-2 krát týždenne. Vzhľadom na 4-5 aeróbnych tréningov týždenne, 1-2 z nich by ste mali absolvovať v zóne 2 a „vytlačiť“ s nimi tvrdé tréningy.

Pohoda: s kamaratkou mozes prehodit slova, ale ak sa jej rozhodnes nieco povedat, zadusíš sa. Väčšina klientov intuitívne uprednostňuje túto úroveň, ale zo zóny 2 sa nedá dosiahnuť vážny úbytok hmotnosti.

Optimálne typy aerobiku: tanečný aerobik, step aerobik, jogging, bežiaci pás, eliptický trenažér, stepper, bicyklový ergometer (mierne tempo).

Výhody zóny: zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, v kombinácii s diétou dáva efekt chudnutia.

Zóna 3. Zvýšená intenzita

Hlavné zdroje energie: glykogén (ak máte za sebou viac ako rok a pol tréningu, tak tuk).

Individuálne hodnotenie: nad 8 bodov (srdcová frekvencia: 80-90 % maxima).

Účel zóny: ak sa používa ako súčasť intervalového tréningu, potom na pozadí diéty poskytuje výrazný účinok na chudnutie. Ak je však tréningová prax dlhšia ako 2-3 roky, táto zóna nemá takmer žiadny vplyv. Cvičte to maximálne 1-krát týždenne, aby ste „prerušili“ tréningovú monotónnosť.

Frekvencia tréningu: podlieha 4-5 aeróbnym tréningom týždenne, 2 krát.

Pohoda: nedá sa rozprávať, dýchanie je časté, vo svaloch je cítiť pálenie, chcem spomaliť.

Frekvencia tréningu: 1-3 krát týždenne.

Pohoda: veľmi ťažké! Pália vás svaly, zadýchate sa, dusíte sa, srdce vám búši!

Optimálne typy aerobiku: bicyklový ergometer, šprintérske behy.

Výhody zóny: zlepšuje fyzickú kondíciu, posúva hranice kardiovaskulárneho systému, spaľuje veľa kalórií.

Individuálne posúdenie zaťaženia

ak ste si doma zabudli merač srdcovej frekvencie, môžete si intenzitu tréningu zmerať subjektívnymi pocitmi a nastaviť si vlastné hodnotenie pre každý záťažový krok. Výhodnejšie je použiť desaťbodovú stupnicu, kedy 10 bodov znamená najvyššiu úroveň zaťaženia. Potom pri tréningu za 6 bodov bude tep niekde okolo 60% maxima. Tomu všetkému sa hovorí ION – individuálne posúdenie záťaže.

Zdá sa, že takáto metóda by mala byť v presnosti nižšia ako monitor srdcovej frekvencie. Všetko je však práve naopak. V priebehu rokov sa naučíte prekvapivo presne cítiť mieru aeróbneho cvičenia. A predsa, prečo potrebujeme takúto individuálnu metódu, ak je pulzomer vždy po ruke? Faktom je, že „učenie sa“ takejto metódy vytvára u fitness žien vysokú subjektívnu citlivosť. V budúcnosti vám pomôže inteligentne „prispôsobiť“ intenzitu tréningu aktuálnym rytmom tela. Napr. Ak sa cítite obzvlášť dobre, existuje dôvod na výrazné zvýšenie bežnej záťaže. Naopak, v dňoch stresu treba záťaž znížiť. Skúste sa teda na monitor srdcovej frekvencie pozerať menej často. Cvičte sa v tréningu so zaviazanými očami!

• 9-10 - zóna 4: rýchlostný intervalový tréning
• 8-9 - zóna 3: sila/anaeróbny prah
• 7-8 - zóna 2: aeróbna vytrvalosť
• 5-6 - zóna 1: nízka/zotavenie

Karvanenov vzorec

Vo svete vážnej kondície sa intenzita tréningu meria podľa Karvanenovho vzorca, hoci nemá vedeckú presnosť. (Najmä preto, že na výpočet maximálnej tepovej frekvencie musíte použiť približný vzorec „220 mínus vek“.) Napriek tomu boli výsledky vzorca bližšie k životu. Takto vyzerá samotný vzorec: HR počas cvičenia = (maximálna HR - HR v pokoji) x intenzita (v percentách) + HR v pokoji.

Predpokladajme, že žena po 30-ke chce vedieť, akú tepovú frekvenciu potrebuje trénovať, aby intenzita záťaže bola 75 %. Jej pokojová srdcová frekvencia je 60. Začíname počítať:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (srdcová frekvencia v pokoji) = 130
• 130 x 75 % = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Jej srdcová frekvencia počas tréningu pri 75 % jej maximálnej intenzity by teda bola približne 158 úderov za minútu.

• Ráno sa musíte zobudiť sami bez zvonenia budíka.
• Bez toho, aby ste vstali z postele, spočítajte počet úderov srdca za 30 sekúnd (ak si vezmete minútu, hrozí, že zablúdite).
• Vynásobte to 2 a získate pokojový tep.

Teória a život

Tento program sa stane vaším sprievodcom po zónach. Jeho účelom je pomôcť vám presne identifikovať každú úroveň intenzity a aký je to pocit byť v každej zóne. Pozorne počúvajte a pamätajte. Táto veda vám pomôže podriadiť aeróbny tréning riešeniu konkrétnych problémov. Zvyčajne sa aeróbny tréning vykonáva náhodne, pričom sa meria jeho „užitočnosť“ podľa trvania. No, už viete, že toto je úplne chybné kritérium.

30 minútový komplex

Zahriať sa: Trvajte presne 5 minút na zahriatie. Rozcvičku začnite pomaly, potom postupne zvyšujte intenzitu záťaže asi na 5 bodov alebo až na 50 % maximálnej tepovej frekvencie.

Zóna 1: Choďte o jeden bod vyššie (až na 60 % maximálnej tepovej frekvencie). Toto je zóna obnovy. Musíte v ňom zostať 2 minúty.

Zvýšte intenzitu o 10-15%. Zadajte zónu 2: Toto je zóna aeróbnej vytrvalosti. Zostaňte v ňom 3 minúty.

Zvýšte intenzitu o 10-15%. Vstup do zóny 3: Ide o zónu aerobiku s vysokou intenzitou. Zostaňte v ňom 3 minúty.

Zvýšte intenzitu o ďalších 10-15%. Zadajte zónu 4: Toto je anaeróbna zóna. Je ideálny pre intenzívny aerobik. Zostaňte v ňom tak dlho, ako môžete. Pravdepodobne vydržíte 30 sekúnd alebo tak. Potom zostúpte na úroveň zóny 1 (zóna zotavenia) presne na 1 minútu.

Tento intervalový cyklus zopakujte ešte 2-krát. (Trvanie intenzívnej fázy a fázy zotavenia by malo byť spojené v pomere 1:2).

• Zóna 2: znížte intenzitu aerobiku na príjemnú úroveň. Trvanie 3 minúty.
• Zóna 3: vydržte 2 minúty.
• Zóna 2: opäť znížte záťaž na pohodlnú a zotrvajte v zóne 2 minúty.
• Zóna 1: vstúpime do režimu obnovy (5-6 bodov). V tejto oblasti zostávame 2 minúty.
• Hák: spomaliť tempo a pokračovať v pohybe, kým sa srdcová frekvencia nevráti do normálu (2-3 minúty).

Pri športovaní musíte sledovať svoju kondíciu. Na tento účel sa používajú štyri ukazovatele: srdcová frekvencia, výkon, pohoda a kvalita spánku. Najobjektívnejším z nich je pulz.

Metódy počítania impulzov

Pulz možno určiť na hlavných tepnách: na zápästí na spodnej časti palca, na krku alebo na spánku. Keď je pulz nad 170 úderov za minútu, jeho výpočet je spoľahlivejší na ľavej strane hrudníka - v oblasti tepu srdca v oblasti piateho medzirebrového priestoru.

Metóda 15 sekúnd

Počítajte pulz po dobu 15 sekúnd. Výsledok vynásobte 4 – tým získate približnú hodnotu srdcovej frekvencie za minútu.

Metóda 15 zásahov

Táto metóda je o niečo zložitejšia, ale poskytuje presnejší výsledok. Spustite stopky na údere „0“ a zastavte na údere „15“. Predpokladajme, že za 15 úderov uplynulo 12,5 sekundy. Potom je pulz: 15 × (60 / 12,5) = 72 úderov za minútu.

10 úderová metóda

Táto metóda sa najlepšie používa pri meraní pulzu pri zaťažení, pretože aj pri krátkom zastavení sa pulz rýchlo spomalí. Spustite stopky na údere „0“ a zastavte na údere „10“. Ak napríklad v rámci 10 úderov uplynulo 3,6 sekundy, pulz je: 10 × (60 / 3,6) = 167 úderov za minútu. Výsledná hodnota bude o niečo nižšia ako skutočná srdcová frekvencia pri cvičení. Presná hodnota sa dá zmerať pomocou pulzmetra.

Základné ukazovatele srdcovej frekvencie

V športe sa používajú tri hlavné ukazovatele: pokojová srdcová frekvencia, maximálna srdcová frekvencia a srdcová frekvencia v bode odchýlky (anaeróbny prah).

Pulz v pokoji

Pokojový pulz ukazuje, ako rýchlo musí srdce pracovať, aby zabezpečilo základné procesy v tele. Závisí od životného štýlu a charakterizuje všeobecnú úroveň aeróbnej zdatnosti.

Pokojový pulz sa zvyčajne meria ráno pred vstávaním z postele. Pre väčšiu presnosť musíte vypočítať počet úderov za celú minútu, zopakovať toto meranie niekoľko dní a zobrať minimum nameraných hodnôt.

Každý človek, ktorý sa vážne venuje športu, by si mal pravidelne sledovať ranný pulz a zapisovať si ho do denníka.

U netrénovaného zdravého človeka je pokojová srdcová frekvencia zvyčajne v rozmedzí 60-90 úderov za minútu. U žien je v priemere o 10 úderov vyššia ako u mužov. Dobre trénovaní vytrvalostní športovci môžu mať pokojovú srdcovú frekvenciu 40-50 úderov za minútu alebo dokonca nižšiu.

Pri pravidelnom aeróbnom tréningu sa ranný pulz postupne znižuje a môže byť o 10-20 úderov za minútu nižší ako hodnota pred ich začiatkom, čo súvisí so zvýšením objemu a sily srdcového impulzu a cievnej priepustnosti. Keď prestanete cvičiť, tep sa pomaly vráti na pôvodné hodnoty.

Zvýšená ranná srdcová frekvencia môže byť prvým príznakom pretrénovania alebo vírusovej infekcie. Pri dlhšom pretrénovaní sa ranný pulz môže výrazne znížiť, čo je tiež alarmový signál.

Maximálna srdcová frekvencia

Kalkulačka

Počiatočné údaje

Maximálna srdcová frekvencia

187 úderov za minútu

Pulz má maximálny prah. U každého človeka je individuálna a s vekom klesá – v priemere o 7 úderov za minútu každých 10 rokov. Maximálna srdcová frekvencia nezávisí od úrovne fyzickej zdatnosti človeka.

Približnú hodnotu maximálnej srdcovej frekvencie možno vypočítať podľa vzorca:

Max. pulz (údery za minútu) = 208 − 0,7×vek (rokov).

Jednoduchší vzorec: 220 - vek (roky), dáva blízke hodnoty pre vek 30-50 rokov, ale trochu podhodnocuje maximálnu srdcovú frekvenciu pre starší vek.

Oba vzorce sú spriemerované a majú vysokú chybu: maximálna srdcová frekvencia konkrétnej osoby sa môže líšiť od vypočítanej o 10-20 úderov za minútu. Presnú hodnotu je možné zistiť vykonaním skúšobného merania.

S vekom klesá nielen maximálna srdcová frekvencia, ale aj ďalšie ukazovatele: pulz v pokoji a pulz v bode odchýlky. Posledné dva ukazovatele je zároveň možné ovplyvniť pravidelným športovaním.

Meranie maximálnej tepovej frekvencie

Maximálnu srdcovú frekvenciu je možné merať na bežiacom páse, bicyklovom ergometri alebo podobnom simulátore. Počas testu sa záťaž postupne zvyšuje až do momentu, kedy sa s narastajúcou intenzitou cvičenia prestane zvyšovať tep.

Maximálnu srdcovú frekvenciu dosiahnete len vtedy, keď sa po poslednom tréningu cítite dobre a úplne sa zotavíte. Pred testom sa musíte dobre zahriať: postačí ľahký jogging, jazda na bicykli alebo lyžovanie. Po zahriatí nasleduje intenzívna záťaž v trvaní 4-5 minút. Posledných 20-30 sekúnd záťaže sa vykonáva s maximálnym úsilím. Pulz sa meria pomocou monitora srdcovej frekvencie. Manuálne počítanie nedáva presné výsledky z dôvodu rýchleho poklesu srdcovej frekvencie ihneď po skončení záťaže.

Počas niekoľkých týždňov musíte vykonať niekoľko meraní. Najvyššia hodnota bude maximálna srdcová frekvencia.

U tej istej osoby môže maximálna dosiahnuteľná srdcová frekvencia závisieť od druhu aktivity. Pri vykonávaní rôznych športov sa odporúča merať maximálnu tepovú frekvenciu pre každý z nich zvlášť.

Triedy pri maximálnej srdcovej frekvencii by nemali presiahnuť 5 minút. Pretože to nesie určité riziko, malo by sa to robiť pod lekárskym dohľadom, najmä u mužov nad 45 rokov a žien nad 55 rokov a ľudí so srdcovými problémami.

Maximálna spotreba kyslíka

Maximálna spotreba kyslíka (MOC) je množstvo kyslíka, ktoré je človek schopný použiť pri cvičení s maximálnym výkonom. MPC sa vyjadruje v litroch za minútu. Intenzitu záťaže na úrovni IPC nemožno udržať dlhšie ako 5 minút.

Normálne sa pozoruje lineárny vzťah medzi pulzom a spotrebou kyslíka.

Pod vplyvom tréningu sa IPC môže zvýšiť o 30%. IPC možno predbežne odhadnúť pomerom maximálnej srdcovej frekvencie a pokojovej srdcovej frekvencie. Keďže MIC závisí od hmotnosti osoby, zvyčajne sa počíta v mililitroch na 1 kg telesnej hmotnosti:

MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × max. pulz / pulz v pokoji.

Inými slovami, čím väčší je pomer maximálnej tepovej frekvencie k pokojovej tepovej frekvencii, tým vyššiu intenzitu fyzickej práce človek znesie.

Pulz v bode odchýlky (anaeróbny prah)

S postupným zvyšovaním intenzity záťaže (napríklad rýchlosti behu) tep lineárne stúpa do určitého bodu a potom začne zaostávať – na grafe závislosti záťaže a pulzu sa objaví znateľný ohyb. Tento bod sa nazýva bod odchýlky.

Bod odchýlky zodpovedá anaeróbnemu prahu, teda maximálnemu zaťaženiu, ktoré človek dokáže udržať dlhodobo bez hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch.

Anaeróbny prah je najobjektívnejším meradlom vytrvalostného tréningu. U dobre trénovaných športovcov môže tepová frekvencia v bode vychýlenia dosiahnuť 95 % maximálnej tepovej frekvencie. Spotreba kyslíka v bode vychýlenia tiež predstavuje vysoké percento MIC. Inými slovami, trénovaní športovci sú schopní vykonávať intenzívnu prácu v aeróbnom pásme; anaeróbny systém sa aktivuje len pri veľmi veľkom zaťažení.

Srdcová frekvencia v bode odchýlky by sa mala merať každých niekoľko týždňov, aby sa sledovali zmeny úrovne kondície.

Metódy merania pulzu v bode odchýlky

Ako prvé priblíženie si môžete vziať skutočnú srdcovú frekvenciu pri behu konštantnou rýchlosťou na vzdialenosť 5 alebo 10 kilometrov.

Rovnomerná záťažová skúška. V priebehu 30-50 minút sa vykonáva aeróbna práca v najvyššom tempe, pri ktorej je možné cvičenie dokončiť až do konca bez zníženia záťaže a pulz zostáva stabilný. Tento impulz sa bude rovnať impulzu v bode odchýlky.

Ak napríklad dokážete jazdiť na bicykli 30 – 50 minút konštantnou rýchlosťou a stabilnou srdcovou frekvenciou 160 úderov za minútu a pri vyššej rýchlosti sa vám nepodarí prejsť vzdialenosť kvôli únave, potom bude vaša srdcová frekvencia pri bod odchýlky je 160 úderov za minútu.

Boost test. Po 10-minútovom zahriatí by mal človek bežať alebo bicyklovať konštantným tempom po dobu 10 minút, pričom by mal udržiavať konštantnú srdcovú frekvenciu 140 úderov za minútu. Potom zvýši záťaž na tepovú frekvenciu 150 úderov za minútu a beží ešte 10 minút. V nasledujúcom 10-minútovom segmente sa záťaž zvýši o ďalších 10 úderov za minútu. Pulz, pri ktorom je výkon záťaže nemožný alebo vyžaduje neuveriteľné úsilie, bude približne o 5 úderov vyšší ako pulz v bode odchýlky.

Bod odchýlky a rýchlosť behu pre danú vzdialenosť

Maximálna rýchlosť behu, ktorá vám umožní absolvovať danú vzdialenosť, klesá so vzdialenosťou. Rýchlosť zodpovedajúca bodu odchýlky je optimálna na vzdialenosť 16-17 km. Optimálna rýchlosť behu na vzdialenosť 5 km je o 9 % vyššia a pri maratóne (42,195 km) je o 6 % nižšia ako rýchlosť v bode odchýlky.

Táto závislosť umožňuje vypočítať rýchlosť v mieste odchýlky od skutočnej rýchlosti behu na danej vzdialenosti, alebo naopak určiť optimálnu rýchlosť behu na danú vzdialenosť.

Napríklad, ak človek prebehne vzdialenosť 5 km za 20 minút, jeho rýchlosť v bode odchýlky je 13,7 km/h. Optimálna rýchlosť pre maratón je pre neho 13 km / h. Očakávaný výsledok je 3 hodiny 40 minút.

Tréningové zóny srdcovej frekvencie

Podľa pulzu si môžete zvoliť optimálnu intenzitu tréningu na základe ich cieľov. Intenzita cvičenia sa meria ako percento srdcovej frekvencie počas cvičenia z maximálnej srdcovej frekvencie alebo z pulzu v bode odchýlky (anaeróbny prah).

Prevažná časť vytrvalostného tréningu by mala byť in aeróbna zóna 1 a 2 teda pod anaeróbnym prahom. Zároveň dlhodobé cvičenia s nízkou intenzitou (in aeróbna zóna 1) zvýšiť schopnosť tela využívať tuky a šetriť sacharidy.

Rozvojová zóna nachádza sa mierne nad a mierne pod anaeróbnym prahom; intervalový tréning v tejto zóne umožňuje zvýšiť anaeróbny prah.

IN anaeróbna zóna 1 energia vzniká najmä laktátovým mechanizmom, čo vedie k hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch. V závislosti od úrovne tréningu môže človek zostať v tejto zóne od 30 sekúnd do 3 minút.

IN anaeróbna zóna 2 maximálne úsilie sa vyvíja vďaka práci systému zásobovania fosfátovou energiou. Takéto úsilie nemôže trvať dlhšie ako 10 sekúnd.

IN zóna obnovy intenzita cvičenia je príliš nízka na rozvoj aeróbnej kapacity tela. Používa sa na aktívnu relaxáciu po intenzívnom tréningu (najmä urýchľuje vylučovanie kyseliny mliečnej) alebo na regeneráciu po prestávke na vyučovaní.

Definícia zón intenzity anaeróbnym prahom

Hranice tréningovej zóny sú najlepšie definované anaeróbnym prahom.

Výpočet maximálnej tepovej frekvencie je približný. Ak sa používa odhad maximálnej srdcovej frekvencie podľa veku (najjednoduchšia metóda v praxi), chyba môže dosiahnuť neprijateľné hodnoty - 20-30 úderov za minútu.

Anaeróbny prah je presnejším vodítkom, pretože definuje hranicu medzi mechanizmom tvorby kyslíka a laktátovej energie vo svaloch.

V priemere je anaeróbny prah asi 90% maximálnej srdcovej frekvencie, ale zároveň je veľmi závislý od stupňa trénovanosti človeka. Napríklad rekreačný športovec môže mať anaeróbny prah 75 % svojej maximálnej tepovej frekvencie, zatiaľ čo profesionálny športovec môže mať anaeróbny prah 95 %. V tomto prípade bude intenzita tréningu, určená maximálnou tepovou frekvenciou, príliš vysoká pre amatérskeho športovca a nedostatočná pre profesionálneho športovca.

Keď sa v dôsledku tréningu zlepšuje aeróbna kapacita, hranice tréningových zón sa zväčšujú úmerne s nárastom srdcovej frekvencie v bode odchýlky.

Subjektívne hodnotenie intenzity zaťaženia

Intenzita záťaže sa dá presne určiť podľa vlastných pocitov.

Stupnica na hodnotenie intenzity zaťaženia vnemami

1. "Veľmi nízky"
2. "nízka"

1. "priemer"
2. "vysoké"

1. "Veľmi vysoko"

Hodnotenie intenzity záťaže tou istou osobou je relatívne konštantné a odráža úroveň koncentrácie kyseliny mliečnej vo svaloch. Intenzita v aeróbnej zóne 2 pôsobí ako "stredná". Porovnaním pulzu a záťaže sa môžete naučiť určovať ďalšie tréningové zóny podľa pocitov.

Na základe knihy Srdcový, laktátový a vytrvalostný tréning od Petra Jansena.

Úvod

Význam telesnej kultúry a športu sa každým dňom neustále zvyšuje. Telesná kultúra a šport pripravujú človeka na život, otužujú telo a zlepšujú zdravie, prispievajú k harmonickému fyzickému rozvoju človeka, prispievajú k výchove potrebných osobnostných vlastností, morálnych a fyzických vlastností potrebných pre budúcich odborníkov v ich profesionálnej činnosti.

Táto esej sa zaoberá takými špecifickými charakteristikami procesu telesnej kultúry, akými sú intenzita fyzickej aktivity, zóny intenzity a náklady na energiu pri rôznych pohybových aktivitách.

Bolo by logické začať s definovaním samotného pojmu fyzická aktivita. Používa sa vo viacerých významoch. V prvom prípade je pohybová aktivita pohybová aktivita vedúca k vzniku napätia, ktorej účelom je udržanie dobrej fyzickej formy a normálnej telesnej kondície alebo náprava nejakého telesného defektu. V inom prípade je fyzická aktivita stupňom intenzity a trvania svalovej práce (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). V tejto práci sa tento výraz používa v prvom význame.

Výber optimálnych zaťažení, ich typy

Jednou z hlavných otázok vo fyzickom tréningu je výber vhodnej, optimálnej záťaže. Môžu byť určené nasledujúcimi faktormi:

• Rehabilitácia po všetkých druhoch prekonaných chorôb, vrátane chronických.
• Regeneračné a zdravie zlepšujúce aktivity na zmiernenie psychického a fyzického stresu po práci.
• zachovanie existujúcej kondície na súčasnej úrovni.
• Zvyšovanie fyzickej zdatnosti. Rozvoj funkčných schopností tela.

Spravidla neexistujú žiadne vážne problémy s výberom záťaže v druhom a treťom prípade. Zložitejšia je situácia pri výbere záťaže v prvom prípade, ktorý je hlavnou náplňou terapeutickej telesnej kultúry.

V druhom prípade ide o zvýšenie funkčnosti jednotlivých orgánov a celého organizmu, t.j. dosiahnutie tréningového efektu sa dosiahne, ak sú systematické tréningové záťaže dostatočne výrazné, dosahujú alebo prekračujú určitú prahovú záťaž v procese tréningu. Táto prahová tréningová záťaž by mala prevyšovať dennú záťaž.

Princíp prahových zaťažení sa nazýva princíp progresívneho preťaženia.

Hlavným pravidlom pri výbere prahových záťaží je, že by mali zodpovedať aktuálnym funkčným možnostiam danej osoby. Takže rovnaká záťaž môže byť pre slabo trénovaného človeka účinná a pre netrénovaného úplne neúčinná.

V dôsledku toho sa princíp individualizácie vo veľkej miere opiera o princíp prahových zaťažení. Z neho vyplýva, že pri určovaní tréningového zaťaženia musí mať tréner-učiteľ aj samotný cvičenec dostatočnú predstavu o funkčných schopnostiach svojho tela.

Princíp postupnosti pri zvyšovaní záťaže je tiež dôsledkom fyziologického princípu prahových záťaží, ktoré by sa mali s narastajúcou kondíciou postupne zvyšovať. V závislosti od cieľov tréningu a osobných schopností človeka by fyzická aktivita mala mať rôznu mieru. Na zlepšenie alebo udržanie úrovne existujúcej funkčnosti sa používajú rôzne prahové hodnoty.

Intenzita zaťaženia

Hlavnými parametrami pohybovej aktivity sú jej intenzita, trvanie a frekvencia, ktoré spolu určujú objem tréningového zaťaženia. Každý z týchto parametrov hrá samostatnú úlohu pri určovaní efektívnosti tréningu, no nemenej dôležitý je ich vzťah a vzájomné ovplyvňovanie.

Najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim efektivitu tréningu je intenzita záťaže. Pri zohľadnení tohto parametra a počiatočnej úrovne funkčnej pripravenosti nemusí vplyv dĺžky a frekvencie tréningu hrať v určitých medziach významnú úlohu. Okrem toho hodnota každého z parametrov záťaže výrazne závisí od výberu ukazovateľov, podľa ktorých sa posudzuje efektivita tréningu.

Ak teda napríklad zvýšenie maximálnej spotreby kyslíka do značnej miery závisí od intenzity tréningových záťaží, potom pokles srdcovej frekvencie pri testovacích submaximálnych záťažiach závisí viac od frekvencie a celkovej dĺžky tréningov.

Optimálne prahové zaťaženie závisí aj od typu tréningu (silový, rýchlostno-silový, vytrvalostný, herný, technický atď.) a od jeho charakteru (kontinuálny, cyklický alebo opakovaný intervalový). Takže napríklad zvýšenie svalovej sily sa dosiahne tréningom s veľkými záťažami (váha, odpor) s ich relatívne malým opakovaním v každom tréningu. Príkladom postupne sa zvyšujúcej záťaže je v tomto prípade metóda opakovanej maximálnej záťaže, čo je maximálna záťaž, ktorú môže človek zopakovať určitý počet krát. Pri optimálnom počte opakovaní od 3 do 9, ako sa zvyšuje kondícia, sa váha zvyšuje tak, aby sa tento počet udržal pri takmer hraničnom strese. Za prahové zaťaženie možno v tomto prípade považovať množstvo hmotnosti (odporu) presahujúce 70 % ľubovoľnej maximálnej sily trénovaných svalových skupín. Naproti tomu vytrvalosť sa zvyšuje v dôsledku tréningu s vysokým počtom opakovaní pri relatívne nízkej záťaži. Pri tréningu vytrvalosti je pre určenie prahovej záťaže potrebné brať do úvahy intenzitu, frekvenciu a trvanie záťaže, jej celkový objem.

Zóny a intenzita fyzickej aktivity

Pri vykonávaní fyzických cvičení dochádza k určitému zaťaženiu ľudského tela, čo spôsobuje aktívnu reakciu funkčných systémov. Na určenie miery napätia funkčných systémov pri záťaži sa používajú indikátory intenzity (sila a napätie svalovej práce), ktoré charakterizujú reakciu organizmu na danú prácu. Najinformatívnejším ukazovateľom intenzity záťaže (najmä pri cyklických športoch) je tepová frekvencia (HR).

Fyziológovia určili štyri zóny intenzity cvičenia podľa srdcovej frekvencie.

1. Zóna nulovej intenzity(kompenzačné) - srdcová frekvencia do 130 úderov / min. Pri takejto intenzite zaťaženia nedochádza k efektívnemu účinku na organizmus, takže tréningový efekt môžu zažiť len slabo trénovaní cvičenci. V tejto zóne intenzity sa však vytvárajú predpoklady pre ďalší rozvoj kondície: rozširuje sa sieť krvných ciev v kostrovom a srdcovom svalstve, aktivuje sa činnosť ďalších funkčných systémov (dýchací, nervový a pod.).
2. Prvá tréningová zóna(aeróbne) - srdcová frekvencia od 130 do 150 úderov / min, Tento míľnik sa nazýva prah pripravenosti. Práca v tomto pásme intenzity je zabezpečená aeróbnymi mechanizmami zásobovania energiou, kedy sa energia v organizme vyrába s dostatočným prísunom kyslíka.
3. Druhá tréningová zóna(zmiešané) - srdcová frekvencia od 150 do 180 úderov / min. V tejto zóne sú anaeróbne mechanizmy napojené na aeróbne mechanizmy zásobovania energiou, kedy energia vzniká pri rozklade energetických látok v podmienkach nedostatku kyslíka.
   Všeobecne sa uznáva, že 150 úderov/min je prah anaeróbneho metabolizmu (ANOT). U slabo trénovaných športovcov sa však ANEP môže vyskytnúť pri srdcovej frekvencii 130 – 140 úderov/min, čo naznačuje nízku úroveň kondície, zatiaľ čo u dobre trénovaných športovcov sa ANOT môže posunúť na hranicu – 160 – 165 úderov/min. , ktorý charakterizuje vysoký stupeň zdatnosti.
4. Tretia tréningová zóna(anaeróbne) - srdcová frekvencia od 180 úderov / min a viac. V tejto zóne sa zlepšujú anaeróbne mechanizmy zásobovania energiou na pozadí výrazného kyslíkového dlhu. V tejto zóne prestáva byť tepová frekvencia informatívnym ukazovateľom dávkovania záťaže, pretože. Dôležitými sa stávajú ukazovatele biochemických reakcií krvi a jej zloženie, najmä množstvo kyseliny mliečnej.

Každý človek má svoje individuálne hranice zón intenzity zaťaženia. Na presnejšie určenie týchto hraníc za účelom následnej kontroly športových záťaží sa používa špeciálne testovanie. Je založená na skúšobnom zaťažení, ktoré sa postupne zvyšuje na maximálnu možnú úroveň („od práce do zlyhania“).

Pre netrénovaných a slabo vyškolených ľudí je takéto testovanie kontraindikované. V tomto prípade sa na určenie zón intenzity používa jednoduchšia metóda výpočtu. Hranice každej zóny intenzity môžete ľahko vypočítať, ak poznáte vekovú hodnotu HR max., ktorá je určená vzorcom 220 mínus vek.

Štúdie ukázali, že záťaž s intenzitou 60-70% tepovej frekvencie max. najúčinnejší na spaľovanie tukov, preto sa používa na úpravu nadmernej telesnej hmotnosti:

Na zvýšenie zdatnosti kardiovaskulárneho systému sa využíva záťaž s intenzitou 60-80% tepovej frekvencie max.

Spotreba energie pri rôznych fyzických aktivitách

Výdaj energie a teda aj potreba energie u zdravého človeka pri bežnej fyzickej aktivite tvoria štyri hlavné parametre. Po prvé, toto je hlavná výmena. Je charakterizovaná potrebou energie človeka v pokoji, pred jedlom, pri normálnej telesnej teplote a teplote okolia 20°C.

Druhou zložkou energetického výdaja organizmu po hlavnom metabolizme je takzvaný regulovaný výdaj energie. Zodpovedajú potrebe energie spotrebovanej na prácu nad rámec základnej výmeny. Akýkoľvek druh svalovej aktivity, dokonca aj zmena polohy tela (z ľahu do sedu), zvyšuje energetickú spotrebu tela. Zmena hodnoty spotreby energie je daná dĺžkou trvania, intenzitou a charakterom svalovej práce. Keďže fyzická aktivita môže mať rôzny charakter, výdaj energie podlieha značným výkyvom.

Ako viete, náklady na energiu pri konkrétnej činnosti sa počítajú zo spotreby kyslíka a uvoľňovania oxidu uhličitého. Bohužiaľ, táto metóda je plná možnosti chýb a dáva veľké chyby. Týka sa to predovšetkým výpočtu spotreby energie pri športových aktivitách, takže nižšie uvedené hodnoty spotreby energie pri určitej svalovej záťaži sú orientačné.

Špecifické dynamické pôsobenie živín zodpovedá množstvu energie, ktorú telo potrebuje na spracovanie doň vnesenej potravy. Každé jedlo vedie k aktivácii metabolizmu v dôsledku procesov štiepenia a premeny živín. Množstvo energie potrebnej na rozklad rôznych živín sa líši. Pre bielkoviny je to v priemere asi 25%, pre tuky - asi 4% a pre sacharidy - asi 8%. Pri príjme zmiešaného jedla sa k nákladom na bazálny metabolizmus pripočítava približne 10 % za náklady na energiu, ktoré vznikli len v dôsledku jedenia.

Spotrebu energie športovca určuje ešte väčší počet komponentov:

• klimatické a geografické podmienky výcviku,
• objem tréningu,
• intenzita tréningu,
• druh športu,
• frekvencia tréningov,
• tréningová kondícia,
• špecifické dynamické pôsobenie potravín,
• telesná teplota športovca
• odborná činnosť,
• zvýšený bazálny metabolizmus
• tráviace straty.

V tabuľke. 1 ukazuje denný energetický výdaj v rôznych športoch zoradených podľa skupín. Tabuľka 2 ukazuje dennú spotrebu energie pri rôznych typoch aktivít.

stôl 1

tabuľka 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru