Ako napumpovať brušný lis doma. Krútenie na fitlopte

Vyvinuté brušné svaly a ploché brucho dodávajú postave estetiku a sexualitu. Každý muž chce byť majiteľom šiestich kociek na bruchu, čo si však vyžaduje veľkú fyzickú námahu, ako aj dodržiavanie diéty. Musíte poznať niekoľko jednoduchých pravidiel, podľa ktorých môže každý muž dosiahnuť dobré výsledky.

Ako stiahnuť tlač

Najprv musíte zistiť, čo sú „kocky“ a akú funkciu vykonávajú brušné svaly. Podieľajú sa na chôdzi, otáčaní a ohýbaní tela a tiež podporujú žalúdok a pečeň. Nedostatočne vyvinutý lis vedie k tvorbe tukových vrstiev na bruchu a bolestiam chrbta, pretože brušný sval je dôležitý pre bedrovú oblasť.

"Kocky" sú tvorené dvoma priamymi svalmi na ľavej a pravej strane. Každý sval je rozdelený na štyri kocky, ale iba tri horné sú štvorcové. Spodné majú tvar blízky trojuholníku.

Brušný sval je jeden, neexistuje rozdelenie na horné a dolné. V závislosti od cvikov sa horná alebo spodná časť tohto svalu vyvíja silnejšie. Aby sa lis plne rozvinul, je potrebné pumpovať hornú, dolnú časť a šikmé brušné svaly v jednom tréningu.

Brušné svaly sa zotavujú rýchlejšie ako ostatné, preto ich môžete trénovať 3-krát týždenne. Začiatočník by nemal „zabíjať“ svoje brušné svaly hneď od prvých tréningov, inak okrem toho, že budete pociťovať bolesť, svaly nemusia mať čas na zotavenie do ďalšieho tréningu. Najlepšie je obmedziť sa na tri hlavné cviky a každý vykonať v troch sériách po pätnásť opakovaní.

Rovnako dôležitá je strava a aeróbne cvičenie – akékoľvek cvičenie nízkej až strednej intenzity, kde kyslík pôsobí na udržanie energie. Takéto cvičenia posilňujú kardiovaskulárny systém a sú najlepšími spôsobmi na spaľovanie tukov. Ignorovaním správnej výživy a aeróbneho cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, nebudete môcť dosiahnuť dobrý výsledok. V tomto prípade bude tlač trénovať, ale nedôjde k výraznej úľave a harmónii.

Základné cvičenia pre tlač doma

Tieto cvičenia vám pomôžu napumpovať tlač doma:

1. Jeden z najznámejších a často používaných cvikov, zameraný na hornú časť svalu.

2. Kvôli zdvíhaniu nôh je náročnejší na výkon. Zapojená je spodná časť lisu.

3. Rozvíjajte vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.

4. Bočné zákruty. Trénujte bočné svaly tlače.

5. doska. Statické cvičenie, kde nie je pohyb, na posilnenie brušných svalov. Tu ide hlavne o to, aby bolo telo čo najdlhšie v správnej polohe.

Horný lis

Takže najjednoduchšie a najobľúbenejšie cvičenie na tréning hornej časti tlače je krútenie. Budete potrebovať mäkkú podložku na cvičenie a akúkoľvek záťaž na nohy, aby ste ich neodtrhli od podlahy. Pohovka alebo batéria budú v tejto veci najlepšími pomocníkmi. Ruky by mali byť prekrížené na hrudi, ale aby ste cvičenie skomplikovali, môžete ich odstrániť za hlavou.

Prevedenie: zdvihnite hornú časť tela, ohnite sa v páse a snažte sa dotknúť sa lakťami na kolená a potom pomaly spustite do východiskovej polohy. Postačia tri série po dvadsiatich opakovaniach.

Nemali by ste držať chrbát rovno, v takom prípade sa záťaž z lisu presunie na spodnú časť chrbta.

Nasledujúce cvičenie je tzv zbíjací nôž. Zameriava sa na hornú časť, ale zapája aj spodný lis vďaka súčasnému zdvíhaniu nôh.

Prevedenie: ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky za hlavu, nohy držte v zatvorenej polohe. Zároveň priložte ruky k nohám tak, aby sa telo zložilo na polovicu. Urobte dve sady po desať opakovaní.

Pre komplikáciu môžete v skrátenej polohe zotrvať jednu až dve sekundy.

Dolný lis

Cvičenie je podobné prvému, len musíte zdvihnúť nohy. V polohe na chrbte fixujte trup rukami, zamerajte sa na podlahu alebo držte pohovku.

Splnenie: zdvihnite nohy, kým sa kolená nedotknú hrudníka, potom spustite nohy, kým sa päty nedotknú podlahy. Najlepšou možnosťou sú tri sady pätnástich opakovaní.

Aby ste cvičenie skomplikovali, nedotýkajte sa pätami podlahy. Z tohto dôvodu budú brušné svaly v neustálom napätí.

Dobre rozvíja spodnú časť, mnohým známy cvik nožnice.

Splnenie: ľah na chrbte, ruky položte pozdĺž tela, nohy zdvihnite o desať až pätnásť centimetrov. Robte horizontálne švihy nohami, čím širšie, tým lepšie. Dve sady s dvadsiatimi alebo viac opakovaniami.

Počas vykonávania nemusíte zdvíhať hlavu.

Najlepšie cvičenie pre spodnú časť brucha - zdvihnutie visiacej nohy. Pre neho budete potrebovať prítomnosť brvna doma.

Splnenie: pri visení silným pohybom zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a snažte sa ich dosiahnuť k hrudníku.

Držte túto pozíciu jednu alebo dve sekundy a spustite nohy nadol. Urobte tri sady po desať až dvanásť opakovaní.

Pri zdvíhaní nôh sa snažte nekývať telom, lis musí byť v neustálom napätí. Aby ste cvičenie skomplikovali, zdvihnite rovné nohy do pravého uhla.

šikmé svaly

Najlepšie cvičenie na rozvoj vnútorných a vonkajších šikmých svalov brucha. Ležať na podlahe pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, kolená by ste mali mať ohnuté a ruky za hlavou.

Prevedenie: súčasne zdvihnite trup a koleno oproti lakťu tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena. Urobte to isté zrkadlo s ľavým lakťom a pravým kolenom. Urobte tri sady po desať opakovaní.

Aby ste cvičenie skomplikovali, nespúšťajte trup až do konca.

Skvelé cvičenie na posilnenie šikmých svalov.

Splnenie: v ľahu na boku držte nohy pri sebe. Oprite sa o pravý lakeť, ľavú ruku držte na ľavej strane. Utiahnite lis, aby ste zdvihli panvu nahor. Urobte to isté zrkadlo na druhom lakti. Vykonajte dve sady po dvadsaťkrát.

Ako sa rýchlo napumpovať

Za jeden týždeň nebude možné úplne dosiahnuť krásny reliéfny lis, ale zlepšenia už budú viditeľné. V prvom rade sa zvýši svalový tonus a mierne sa zníži hladina podkožného tuku. Netreba však očakávať kocky, pretože to je výsledok mnohých dní tréningu a prísnej diéty. Pri správnom prístupe sa posilňovanie lisu a kreslenie dlho očakávaných kociek začne asi za 4-5 týždňov tréningu.

Treba si však uvedomiť, že ľudia prichádzajú v rôznych prípravách a rôznej postave. Kľúčovú úlohu tu zohráva metabolizmus. Štíhly človek s rýchlym metabolizmom ľahšie dosiahne kresbu tlače, pretože má spočiatku málo brušného tuku. Ľudia s pomalým metabolizmom by mali výrazne obmedziť kalórie a klásť väčší dôraz na aeróbne aktivity, ako je beh alebo bicyklovanie. Preto tento typ ľudí strávi viac času dosahovaním výsledkov.

Ako odstrániť žalúdok

V prvom rade sa musíte vzdať alkoholických nápojov, najmä piva. Alkohol zvyšuje hladinu hormónov, ktoré sú odvodené od cholesterolu a tie zase prispievajú k tvorbe tukových zásob v bruchu;

Znížte kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Konzumáciu uhľohydrátov je lepšie nechať v prvej polovici dňa a v druhej, približne od tretej hodiny, bude najlepšou možnosťou konzumácia bielkovinových jedál a nízkokalorických zeleninových šalátov. Vláknina prispieva k chudnutiu, pretože jej vlákna napĺňajú žalúdok a tlmia pocit hladu. Ale naopak, škrob je lepšie vylúčiť na maximum. Je tiež lepšie obmedziť príjem sladkostí a ovocia kvôli obsahu cukru;

Vypite dva litre vody denne. Bez vody sa telo ťažko čistí a ak máte spomalený metabolizmus, bude ťažšie redukovať tuk;

Častá aeróbna a fyzická aktivita. Cvičte dvakrát až trikrát týždenne, vrátane cvičenia a cvičenia s vysokou intenzitou.

Koľko môžete napumpovať lis

Osoba s priemerným metabolizmom bude môcť dosiahnuť hmatateľný výsledok za mesiac, ak bude cvičiť každý deň, berúc do úvahy správnu výživu. V tomto prípade by ste nemali robiť vážne zaťaženie tlače, ale venovať väčšiu pozornosť aerobiku. Pomôže to rýchlo vyhnať prebytočný tuk z brucha a cviky dodajú brušným svalom definíciu.

Pred tréningom sa určite zahrejte (zahrievanie zahreje svaly a ochráni ich pred zranením);

Dodržujte techniku vykonávania cvičení;

Cvičte pravidelne;

Dýchajte správne (nezadržiavajte dych počas priblíženia);

Zamerajte sa na brušný sval (udržiavajte ho v neustálom napätí).

Toto video ukazuje, ako vykonávať brušné cvičenia doma:

Body uvedené v článku pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok absolútne každému mužovi s akýmkoľvek metabolizmom. Na vybudovanie krásnej postavy existujú len tri základné pravidlá: pravidelný kvalitný tréning, správna výživa a dobrý odpočinok. Za krátky čas sa vám brucho zmenší a vynikne a postava ako celok bude pôsobiť estetickejšie, ak budete postupovať podľa vyššie uvedených rád.

Ak chcete napumpovať lisovacie kocky doma a nielen, musíte: odstrániť brušný tuk; trénovať svaly tlače; sledovať svoj pokrok a neustále sa prispôsobovať.

Mnoho ľudí sa snaží o vyrysované brušné svaly, no nie každý si môže kúpiť drahé vybavenie alebo ísť do posilňovne. Radujte sa, existuje veľa cvikov na brucho, ktoré si nevyžadujú špeciálne vybavenie, ale na vytvorenie záťaže využívajú vlastné telo a gravitáciu. Postupujte podľa nižšie uvedených krokov, aby ste mali doma brušné svaly, po ktorých ste vždy túžili.

Časť 1: Zbavte sa brušného tuku

1. Zhodnoťte svoj brušný tuk

Prebytočný tuk má tendenciu sa hromadiť okolo vášho brucha. A brušné svaly ležia pod týmto tukom, takže ak ich chcete ukázať, musíte zhodiť prebytočný brušný tuk. Ak teda ešte nie ste vo forme, tak v prvom rade potrebujete spáliť tuk na bruchu.

Pamätajte, že cviky na brucho, ako sú brušáky v ľahu, pomôžu budovať svaly a spáliť kalórie, ale nie sú zamerané na tuk.

2. Znížte príjem kalórií

Ak chcete napumpovať tlač doma, musíte spáliť tuk, to znamená spáliť viac kalórií, ako absorbujete. Len pomocou cvikov jednoducho nie je možné získať embosované kocky. Na odstránenie prebytočného podkožného tuku musíte dodržiavať správnu výživu. A tu je najjednoduchší spôsob, ako znížiť kalórie.

Znížte veľkosť porcie, ale nevynechávajte jedlá. Ak dlhší čas nejete, telo dostane signál na ukladanie tuku.
Pozor na potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom živín.
Nezabudnite obmedziť prebytočný cukor. Prebytočný cukor má tendenciu sa ukladať ako brušný tuk. Čítajte etikety potravín a dávajte si pozor na skrytý cukor v chlebe, omáčkach, sóde a alkohole.
Znížte svoje chute na sladké tým, že si budete vyberať zdravé jedlá, ako je čokoláda, med a ovocie.
Zaznamenajte si prijaté kalórie pomocou online kalkulačky kalórií, čítajte štítky a/alebo si veďte denník potravín. Na tabletoch a smartfónoch existuje množstvo aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať počet kalórií, ktoré by ste mali zjesť, a kontrolovať, koľko ich zjete.

3. Jedzte bielkoviny

Proteín je najdôležitejšou živinou pre budovanie svalov, pretože sú postavené z bielkovín.

V závislosti od vašej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity sa odporúča, aby ¼ vašej stravy tvorili bielkoviny.
Vaše telo tiež spaľuje viac kalórií rozkladom bielkovín ako rozkladom sacharidov.
Zdravé potraviny by mali zahŕňať kuracie mäso, ryby a morčacie mäso. Vegetariáni by mali obsahovať tofu, tempei a seitan.

4. Jedzte zeleninu a ovocie

Rýchlo vás zasýtia a sú nabité živinami a vitamínmi, ktoré potrebujete, aby ste zostali aktívni.

Uistite sa, že polovicu vášho jedla tvorí ovocie a zelenina. Zvyšná ¼ stravy (po bielkovinách, ovocí a zelenine) by mala byť naplnená obilninami. Najlepšie sú celé zrná, ktoré by mali tvoriť polovicu všetkých skonzumovaných obilnín.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú pomaranče, kivi a kel, pomôžu vášmu telu premeniť tuk na energiu a vyrovnať stres spojený s chuťou na jedlo.
Cesnak, šošovica, brokolica a čili papričky sú tiež dobré na chudnutie.

5. Pite dostatok vody

Udržiavanie dostatočného prísunu vody zlepší vašu energetickú hladinu a náladu a pomôže vám cítiť sa sýti medzi jedlami.

Lekársky výskum ukázal, že dve šálky vody pred každým jedlom pomáhajú ľuďom jesť menej a obmedzujú obsah sladených nápojov.
Lekári odporúčajú ženám piť 9 šálok vody denne a mužom 13.

6. Získajte kardio cvičenia

Ak chcete spáliť čo najviac kalórií, mali by ste robiť kardiovaskulárne cvičenie (cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu) 30-60 minút denne. Spolu s vylepšenou stravou vám tieto cvičenia môžu pomôcť schudnúť.

Vyberte si aeróbne aktivity, ktoré vás bavia. Ak sa vám budú páčiť, je pravdepodobnejšie, že pri nich zostanete. Existuje veľa aeróbnych aktivít mimo telocvične, ako je chôdza, beh, dlhé prechádzky, bicyklovanie, tanec a plávanie.
Ak nemáte čas dokončiť 30-minútové cvičenie, existuje jednoduchý spôsob, ako pridať aktivitu do svojho života. Ak máte sedavé zamestnanie, využite obedňajšiu prestávku na rýchlu prechádzku vonku. Pohybujte sa po dome či záhrade aspoň 20-30 minút, alebo sa namiesto jazdy autom prejdite do cieľa.

Časť 2: Cvičenie na brucho

1. Zamerajte sa na všetky tri oblasti brucha

Ak chcete získať kocky, musíte vykonať cvičenia pre horný lis, spodné a šikmé svaly. Aj keď sa nemôžete sústrediť na každú oblasť jednotlivo, akýkoľvek cvik na brucho zvýrazní konkrétnu partiu. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu začať.

2. Naložte si spodnú časť brucha

Ľudia si často všimnú, že táto oblasť sa ťažko tvaruje, a preto si vyžaduje viac pozornosti. Vyskúšajte tieto tri cvičenia na spevnenie týchto svalov.

Nožnice: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do uhla 45 až 90 stupňov, v závislosti od vašej flexibility. Položte ruky na boky a pomaly spustite pravú nohu, mierne nad podlahu. Vráťte ho do pôvodnej polohy a potom zopakujte pohyb s ľavou nohou. Pokračujte a vymeňte nohy. Pokúste sa vykonať aspoň 10 opakovaní bez zastavenia.
Zdvihnutie nôh: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov nad podlahu. Držte kolená rovno a pomaly zdvihnite nohy, kým nebudú kolmé na podlahu. Pomaly ich spustite späť do pôvodnej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte cvičenie.
Rotácie tela: Sadnite si so skríženými nohami, natiahnite ruky dopredu a prepnite prsty. Nadýchnite sa. Počas napínania brucha pomaly otáčajte hornú časť tela doprava o 45 stupňov. Výdych. Posaďte sa vzpriamene a vykonajte cvičenie na ľavej strane. Opakujte cvičenie.
Pamätajte si, že pri vykonávaní ktoréhokoľvek z týchto cvičení držte spodnú časť chrbta stále na zemi. V opačnom prípade si môžete poraniť chrbát.

3. Pracujte na hornej časti brucha

Horné brušné svaly sa nachádzajú pod vašou hrudnou kosťou. Tiež ich treba posilniť, ak chcete získať silné kocky. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť hornú časť brucha.

Ležať na podlahe k nohám: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená pod uhlom 45 stupňov, chodidlá položte na podlahu. Prekrížte si ruky a položte ich za hlavu. Nadýchnite sa, zatnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy smerom ku kolenám. Potom vydýchnite a pomaly spustite chrbát na podlahu.
Crunches so zdvihnutou nohou: Dostaňte sa do brušnej pozície, no nohy držte nad zemou. Nohy držte vo vzduchu a spodnú časť tela na podlahe, s výdychom zdvihnite hornú časť tela smerom k chodidlám. Potom sa nadýchnite a pomaly si ľahnite na zem. Opakujte.
Zdvihnutie bokov: Ľahnite si na zem s rukami vbok, dlaňami nadol. Potom zdvihnite nohy rovnými nohami. Zdvihnite boky, z podlahy a zdvihnite brušné svaly. Opakujte.

4. Pracujte šikmé

V neposlednom rade treba posilniť šikmé svaly. V opačnom prípade bude váš žalúdok nevyrovnaný a kocky budú vyzerať zvláštne alebo škaredé. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť bočné svaly.

Bočné krivky: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Položte si ruky na pás a potom sa pomaly ohnite a pohybujte hornou časťou tela doprava. Zaujmite pôvodnú polohu a zopakujte pohyby na ľavú stranu. Aby ste si cvičenie sťažili, vezmite do ruky ťažký predmet, napríklad fľašu s vodou, a cvičte s ohnutými rukami.
Šikmé kľuky: Ľahnite si na zem, zdvihnite nohy, pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle a roztiahnite boky. Všimnete si, že je jednoduchšie zostať na rovnom povrchu, ako je napríklad lavička. Položte ruky za hlavu a pomocou brušných svalov zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, pričom sa dotknite pravého lakťa ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb, pričom sa dotknite ľavého lakťa pravého kolena. Pri vstávaní vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Šikmý zákrut (ruský zákrut): Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá pevne zafixujte. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Natiahnite ruky úplne kolmo k telu a pri výdychu ohnite trup na jednu stranu. Pri nádychu seďte vzpriamene. Opak zopakujte na druhú stranu. Aby to bolo ťažšie, chyťte do rúk ťažký predmet, napríklad fľašu s vodou, vrecko múky alebo veľký slovník.

5. Plank

Plank cviky sú dôležité pre akýkoľvek tréning brušných svalov, pretože cvičia všetky brušné svaly spolu, rovnako ako mnoho iných svalov. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, zaujmite pozíciu push-up, pričom ako oporu použite lakte, nie ruky. Telo držte v priamej línii, dbajte na to, aby vám boky neklesli. Vydržte čo najdlhšie.

Udržujte hlavu uvoľnenú a pozerajte sa na podlahu.
Začnite držaním dosky na 10 sekúnd a pracujte na predĺžení tohto intervalu.
Uistite sa, že vaše telo je napäté, robte toto cvičenie pred zrkadlom.

Časť 3: Sledujte svoj pokrok

1. Veďte si tréningový a výživový denník

Pre každý tréningový program je denník najlepším spôsobom, ako sledovať svoj cieľ a zistiť, či sa k nemu blížite alebo nie.

Každý deň si starostlivo zaznamenávajte všetko, čo zjete a všetky svoje cvičenia.
Záznam o cvičení vám môže pomôcť zistiť, ktoré oblasti vašej stravy a vášho cvičebného režimu potrebujú zlepšenie.

2. Zmerajte si obvod pása

Keďže svaly vážia viac ako tuk, merania budú dôležitejším ukazovateľom vášho pokroku ako kilá na váhe.

Týždenné merania vášho pásu vás budú informovať a ukážu vám pokrok, ktorý ste dosiahli.
Pre presné merania použite bežnú meraciu pásku, merajte nad stehennými kosťami.
Nemerajte cez oblečenie. Uvoľnite svaly a nevťahujte ich.

3. Urobte fotografie pred a po

Keďže sa každý deň pozeráte do zrkadla, môže byť ťažké vidieť svoj pokrok bez fotografie.

Odfoťte každé dva týždne a porovnajte s pôvodnými fotografiami. Zmeny, ktoré vidíte, vás motivujú.

Video

Cvičenia na trénovanie tlače doma

Ak sa snažíte schudnúť veľa tuku na bruchu, zamerajte sa najskôr na stravu a aerobik. Keď schudnete prebytočné kilogramy, začnite cvičiť brucho. To vás ušetrí od márneho pokusu vybudovať brušné svaly pod vrstvou tuku.
Zmiešajte si cvičenia. Vaše telo si tak nezvykne a vy sa nebudete nudiť a nebudete cvičiť.

Upozornenia

Nepreťažujte sa. Cieľom je cítiť pálenie vo svaloch, ale nie bolesť.
Rukami si pri kľukoch podopierajte hlavu, aby ste si nenamáhali krk.
Pozor na zranenie chrbta, všetky cviky na brucho robte na podložke. Ak nemáte vlastnú podložku, použite hrubú prikrývku alebo dve.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou a cvičebným režimom, najmä ak máte nejaký zdravotný problém.
Pri cvičení spodnej časti brucha dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala na podlahe, aby ste predišli zraneniu chrbta.

Ako správne pumpovať lis je jednou z najčastejšie kladených otázok o fitness.

"Teraz 10 minút práce v bruchu." Akékoľvek,“ povedal na záver tréningu náš tréner. Áno, a v základnom výcviku začiatočníka tiež nejde o konkrétne, ale o „akékoľvek“ cvičenia pre tlač. Rozumieme, ako správne stiahnuť tlač.

A samotným cvičeniam sa zvyčajne nevenuje veľká pozornosť. Štúdie medzitým ukazujú, že nie všetky sú dobré pre zdravie a chrbticu a nie každý pumpuje tlač.

Ako stiahnuť tlač: škodlivé cvičenia

Príkladom škodlivého cvičenia pre tlač je zdvíhanie rovných nôh s pevným telom. Navyše, či už dvíhate rovné nohy z polohy na bruchu alebo to robíte z vertikálnej polohy s dôrazom na kríže, škodí to vašej chrbtici.

Nikdy to nerobte. Maj zľutovanie nad chrbticou.

Štúdie ukázali, že zdvíhanie rovných nôh spôsobuje značné kompresné zaťaženie medzistavcových platničiek bedrovej chrbtice. V tomto prípade nastáva maximálna sila v momente oddelenia päty od povrchu roviny.

Ak sa takéto zaťaženie vykonáva pravidelne, môže to viesť k akumulácii mikropoškodení v normálnych platničkách a pri degeneratívne zmenených medzistavcových platničkách spôsobiť poškodenie a zvýšenie herniálneho výčnelku. Vykonávanie tohto cvičenia spôsobuje vývoj a progresiu osteochondrózy bedrovej chrbtice. Preto, ak zdvihnete nohy alebo telo s pevne zafixovanou spodnou časťou chrbta, myslite na možné dôsledky.

V tomto ohľade je jedným z najškodlivejších cvičení „skladací nôž“ - súčasné zdvíhanie trupu a nôh z podlahy:

Používateľ LJ dmitriysh napísal na túto tému príspevok, v ktorom hovorí o osobitnom nebezpečenstve „sakerského noža“: „Brušné svaly sú napäté a svaly dolnej časti chrbta sú uvoľnené, takže všetko zaťaženie počas ohybu padá na väzy chrbtice. Výsledkom je, že tento prechodový bod začína vykazovať bolestivé symptómy a tento bod je vo veľmi dobrých reflexných vzťahoch s celým daným segmentom. Spodná časť chrbta začne bolieť. Čím viac takýchto cvičení budete robiť, tým skôr to bude bolieť.

Ako stiahnuť tlač: čo NEROBIŤ a čo robiť

1. Úplne vylúčte cviky, pri ktorých sa spodná časť chrbta odlepuje od povrchu alebo spočíva na tvrdom povrchu.

2. Ak robíte zákruty v ľahu, vyhnite sa odtrhnutiu spodnej časti chrbta od podlahy. Urobte zákruty správne.

3. Pokojne sa zaobídete úplne bez vykrúcania, pretože existuje niekoľko skvelých cvikov na brucho, ktoré nezaťažia driekovú chrbticu. V , odporúčame „modlitbu“:

Ako správne pumpovať lis: „Horná“ a „dolná“ časť lisu neexistuje. Načíta sa všetko naraz

Svaly na bruchu sú tvorené 4 svalovými skupinami. Priečny sval leží vo vnútri a podporuje vaše vnútorné orgány.

Vnútorné šikmé svaly prebiehajú diagonálne od panvy k hrudnej kosti, zatiaľ čo vonkajšie šikmé svaly ležia nad nimi, aby vám pomohli ohýbať a otáčať trup.

Nakoniec na vrchole priečneho svalu leží priamy brušný sval, ktorému sa venuje toľko pozornosti - je to ona, ktorá sa nazýva "abs". Začína na panvovej kosti a je pripevnená k hrudnej kosti.

Lis drží chrbát rovno a umožňuje vám predkloniť sa.

Spojivové vlákna, ktoré ich križujú, vytvárajú tých istých 6 kociek, ktoré slúžia ako dôkaz dobrého fyzického tvaru.

Hoci rôzne cvičenia zapájajú brušné svaly rôznymi spôsobmi, neexistujú žiadne také pojmy ako "hore" a "dole" tlače. Preto, ak niekde vidíte cvičenia „na hornej časti tlače“ alebo „na spodnej časti“ - zhovievavo sa usmejte. Počas vykonávania akýchkoľvek cvičení na tlači sa stimuluje celý priamy brušný sval naraz. Nedá sa namáhať a prinútiť pracovať len časť.

Ako správne pumpovať lis: študujeme anatómiu - hlavný sval

Tlač označuje svaly - stabilizátory, ktoré sa americkým spôsobom nazývajú svaly "core" (od slova "core" - esencia, stred, jadro). Sú to svaly, ktoré sa dajú rozvíjať, keď zostávajú nehybné. Na rozdiel od iných kostrových svalov nehýbu kosťami.

Ich úlohou je udržať panvu, chrbticu a boky v stabilnej polohe. Posilňovanie jadra vám umožňuje udržať si zdravé držanie tela a zdravú chrbticu, no jedna hodina tréningu týždenne nedokáže vykompenzovať 50 hodín sedenia vo vyzývavo zaujatej polohe. Ak chcete rovný chrbát a brucho v kocke, zapracujte na svojom držaní tela. Keď sedíte za počítačom, nepredkláňajte sa ani si neprekrížte nohy, ale nechajte ramená spustené a mierne položené dozadu.

Akýkoľvek zložitý pohyb začína kontrakciou svalov jadra. Až po ich zapojení do práce sa sila prenáša cez ruky a nohy na činku alebo činky. Slabé jadro dáva slabé povely, takže ak vaše výsledky v tlakoch na lavičke alebo drepoch prestali rásť, venujte pozornosť svalom jadra.

Ako stiahnuť tlač: efektívne a bezpečné cvičenia

Ak chcete správne zaťažiť všetky svaly jadra naraz, vykonajte nasledujúcu sadu cvičení v rade bez odpočinku.

1. Zdvihnutie visiacich nôh

Pre brušné svaly je základom zdvíhanie nôh vo visu na hrazde (pozor: bez dôrazu na kríže!)

2. Bočný mostík

Napnite svaly brucha a chrbta, odtrhnite panvu od podlahy, postavte telo do jednej roviny s nohami a položte predlaktie na podlahu presne oproti ramenu. Držte túto pozíciu 15-60 sekúnd (tak dlho, ako môžete!) a opakujte pre druhú stranu. Okrem toho namáhajte svaly brucha a zadku, aby bolo telo dokonale rovné.

3. Plank

Dôraz v ľahu na predlaktiach. Nohy dajte buď k sebe, alebo na šírku ramien (čím širšie, tým ľahšie). Zdvihnite pravú ruku diagonálne dopredu a doprava „2 hodiny“, zafixujte túto polohu na 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou a získate jedno opakovanie. Dôležité: v počiatočnej polohe by predlaktia mali byť kolmé na ramená a lakte by mali byť presne pod projekciou ramenných kĺbov.

4. Krútenie na fitlopte

Ľahnite si na fitloptu: ruky za zátylok, chodidlá na šírku ramien, boky a telo v línii rovnobežnej s podlahou. Teraz urobte štandardný twist. Urobte 15 opakovaní alebo toľko, koľko môžete.

Napumpované brušné svaly sú jednou z najžiadanejších častí tela pre každého športovca. Zdá sa, že ich chce každý, no len málokto ich má. Vykonajte nasledujúce cviky a váš žalúdok sa zmení na lis na kameň!

Športovci drú v posilňovni a robia nespočetné množstvo brušákov a kľukov, len aby skončili s boľavými svalmi a slabšou motiváciou.

Niekto sa o ne vôbec nestará a prakticky ich nerozvíja, pamätá si ich až na konci tréningu.

Brušná oblasť zahŕňa množstvo dôležitých svalov. Poskytuje nielen rovnováhu, ale aj prerozdeľuje napätie a stabilizuje celé telo pri zdvíhaní závažia. Ak sú brušné svaly napumpované, telo dokáže vložiť väčšiu silu napríklad do drepov a udržať záťaž takmer ako závažie.

Keď budete nabudúce tlačiť na lavičke, trochu napnite brušné svaly a držte ich tak počas trvania zdvihu – budete prekvapení, ako vám brušné svaly pri tomto cviku pomôžu.

Brušné kocky sú znakom harmonickej postavy

Brušné svaly sú teda nielen dôležitým prvkom pri vykonávaní iných cvikov vo vašom programe, ale zohrávajú významnú úlohu aj v kulturistike.

Kulturista, ktorý sa zúčastňuje súťaží, musí mať vynikajúce brušné svaly, aby mohol získať cenu. Z estetického hľadiska upútajú pozornosť predovšetkým brušné svaly, ktoré by mali predstavovať proporčnú a harmonickú postavu. Navyše, brucho so šiestimi zábalmi ukazuje, že športovec je v skvelej kondícii a pomáha demonštrovať trup v tvare V.

Ak sa budete držať zdravého stravovacieho plánu a budete dodržiavať komplexný tréningový režim, vyrysované brucho môže byť pre vás realitou. Hoci sa tento článok zameriava na tréningový režim, správna výživa je tiež dôležitým faktorom pri vytváraní pôsobivých brušných svalov. Nemôžete len tak robiť nespočetné množstvo drepov a dvíhaní nôh a očakávať úžasné výsledky.

Rozvoj žiadnej inej časti tela si nevyžaduje takú disciplínu, ale potom ostatní jednoducho nebudú môcť spustiť oči z vašej tlače.

Trochu anatómie

Brušné svaly sa skladajú z niekoľkých častí, ktoré stláčajú, naťahujú, krútia a stabilizujú oblasť tela. Nachádzajú sa vpredu na bokoch na spodnej časti trupu, začínajú pri hrudníku a pokračujú pozdĺž panvy. Pozrime sa na každý sval a jeho funkciu zvlášť.

priamy brušný sval
Ide o veľmi vytúžených šesť „kociek“ – hoci sval má viac ako šesť hláv. Ohýba chrbticu a zbližuje hrudník a panvu.

priečny brušný sval
Tento sval je hlboký a nachádza sa pod ostatnými svalmi, ktoré sú potrebné pre stabilitu tela.

Vnútorné a vonkajšie šikmé svaly
Diagonálne svaly, ktoré pracujú pri otáčaní trupu a stabilizujú oblasť brucha.

Napumpujte odľahčovací lis!

Teraz, keď viete o anatómii a pohybových mechanizmoch, poďme zistiť, ako napumpovať lis. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálny výsledok pri každej návšteve telocvične.

Pamätajte, že vždy je potrebné použiť správnu techniku a nedvíhať príliš veľkú váhu, aby ste neriskovali svoju bezpečnosť. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvikov na brucho sa uistite, že máte pohyb neustále pod kontrolou (koncentrický a excentrický), aby ste sa vyhli „nečinným“ opakovaniam.

Krútenie a zdvíhanie tela z polohy na bruchu

Štandardný kľuk sa vykonáva v ľahu na podlahe, chodidlá na zemi, ruky prekrížené pred sebou alebo za hlavou. Hornú časť tela ohnite ku kolenám, pričom spodná časť chrbta by sa nemala odlepovať od zeme, iba horná časť trupu. Pri zdvíhaní stiahnite brušné svaly a vydýchnite. V tejto polohe na sekundu vydržte, potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom brušné svaly držte v napätí.

Ak chcete vykonávať brušáky, zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu a potom zdvihnite celú hornú časť tela na kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy. Snažte sa pri zdvíhaní používať nie spodnú časť chrbta, ale brušné svaly.

Existuje mnoho rôznych typov tohto cvičenia, ako sú kliky na gymnastickej lopte, s nohami na lavičke a s malou doskou na hrudi na záťaž.

Ďalším spôsobom, ako robiť kľuky s váhou, je ľahnúť si na zem s hlavou smerom k lankovému uchyteniu na nízkej kladke a ťahať záťaž pri zdvíhaní trupu. Dbajte na to, aby ste pri krútení držali konce lana na oboch stranách hlavy.

Skvelý spôsob, ako skomplikovať zdvihnutie tela z polohy na bruchu, je vykonávať ho na lavičke s negatívnym sklonom, pričom držíte tanier prekrížený na hrudi. Je to dosť ťažké, preto to skúste najskôr urobiť zľahka.

Zdvíhanie nôh

Zdvíhanie nôh sa vykonáva v polohe na chrbte na podlahe, ruky mierne od seba, dlane pritlačené k podlahe na podporu. Držte nohy pri sebe a zdvihnite ich s mierne pokrčenými kolenami, až kým nebudú takmer kolmé na podlahu. Spustite nohy do východiskovej polohy, päty sa však nedotýkajte podlahy a cvik zopakujte.

Poradenstvo: Aby ste to mali ťažšie, robte naklonené zdvíhanie nôh. Takže rozsah pohybu bude širší a kontrakcia svalov bude intenzívnejšia a efektívnejšia.

Zdvíhanie visiacich nôh alebo dvíhanie ohnutých nôh sú ďalšie dve možnosti, ako napumpovať oceľové svaly dolnej časti brucha. Visiac na tyči zdvihnite nohy rovno alebo ohnuté v kolenách rovnakým spôsobom ako v polohe na bruchu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Spustite nohy. Pri zdvíhaní pokrčených nôh zdvihnite kolená k bruchu a zaistite. Spustite nohy do východiskovej polohy.

Bočné brušáky

Ľahnite si na zem na bok, obe ruky položte za hlavu, v prípade potreby použite opierku nôh na stabilizáciu spodnej časti tela. Zdvihnite telo na stranu bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy. Na chvíľu zafixujte polohu tela v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Neklam. Zmeňte strany a zopakujte cvičenie.

"Bicykel"

Jedným z najefektívnejších cvičení z celého komplexu pre tlač (najmä pre šikmé svaly) je "bicykel". Je to dosť ťažké, ale ak sa vykonáva správne, môže zaručiť vynikajúci rozvoj všetkých svalov tlače.

Ľahnite si na podlahu, položte ruky za hlavu, mierne zdvihnite nohy z podlahy. Začnite striedavo naťahovať lakte ku kolenám. Otočte trup tak, aby ľavý lakeť dosiahol pravé koleno a naopak. Pokračujte v cvičení bez toho, aby ste sa ramenami dotkli podlahy. Pri každej kontrakcii si stláčajte šikmé svaly.

Poradenstvo: Môžete si to sťažiť a izolovať jednu sadu šikmých plôch tak, že sa najprv zameriate na jednu a potom na druhú stranu. Urobte všetky opakovania najskôr na jednu a potom na druhú stranu.

Ruské zvraty

Toto cvičenie nie je pre slabšie povahy. Posaďte sa na rímsku stoličku alebo na šikmú lavicu s hornou časťou tela zdvihnutou z povrchu.

S rovnými rukami držte pred sebou medicinbal alebo palacinku. Začnite krútiť hornou časťou trupu najprv jedným smerom (pokiaľ môžete), potom druhým. Pokračujte v cvičení mierne pomalším tempom. Prudké trhnutie môže viesť k poraneniu bedrovej chrbtice.

Poradenstvo: Pre tých, pre ktorých je ťažké vykonať cvičenie s loptou alebo tanierom, môžete jednoducho zopnúť ruky pred sebou a pokračovať v konaní v súlade so štandardnou technikou. Takže môžete posilniť svaly, aby ste v budúcnosti mohli prejsť na vážené krútenie.

"Doska"

Toto cvičenie nezahŕňa žiadny pohyb a slúži na posilnenie a rozvoj hlbokých svalov. Toto cvičenie stability sa používa hlavne na napumpovanie priečneho brušného svalu.

Len vezmite dôraz v ľahu, len sa neopierajte o dlane, ale o lakte. Zatiahnite a stiahnite žalúdok, aby ste zapojili vnútorné svaly. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd, potom odpočívajte - to sa bude počítať ako jedna sada.

"Bočná doska"

Podobne ako pri bežnom planku, aj pri tomto cviku sa rozvíjajú vnútorné svaly, ale len na oboch stranách pre bočnú stabilitu. Bez ohýbania tela si ľahnite na bok, zdvihnite sa na lakte a držte nohy pri sebe. Druhú ruku si môžete položiť na pás alebo na bok. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

Poradenstvo: Aby ste cvičenie trochu sťažili, skúste pomaly prejsť z bočnej dosky na bežnú a prejdite na druhú stranu. Uistite sa, že je vaše telo vo vodorovnej polohe a robte cvičenie plynulo a rovnomerným tempom.