Ako odstrániť prebytočnú svalovú hmotu? Tuk a svaly: ako odstrániť veľké lýtka na nohách.
Spravidla sa väčšina otázok začínajúcich športovcov zameriava na to, ako môžete zvýšiť svalovú hmotu, získať krásne, reliéfne telo. Sú však chvíle, keď sa športovec z jedného alebo druhého dôvodu pýta, ako odstrániť svalovú hmotu. Existuje veľa dôvodov na položenie tejto otázky. Najčastejším dôvodom, prečo chcú športovci spaľovať svalovú hmotu, sú rôzne súťaže, ktoré majú prísne váhové limity. Takáto potreba je spôsobená, môžu to byť osobné preferencie. Napríklad športovec si začal všimnúť, že jeho svalová hmota presahuje normu alebo že svaly na nohách sú napumpované, čo sťažuje výber oblečenia.
Ako stratiť svalovú hmotu správnou výživou
Pre ľudí, ktorí pracovali na náraste svalovej hmoty a rozhodli sa s týmto biznisom skoncovať, by ste mali vedieť, čo robiť, aby zredukovali svalovú hmotu a zároveň nestratili svoju atletickú postavu a atraktivitu postavy.
Aby ste stratili svalovú hmotu, musíte použiť nasledujúce odporúčania:
- Upravte si stravu. Nie je žiadnym tajomstvom, že pre ľudí, ktorí športujú každý deň, sa odporúča špeciálny jedálniček, zostavený správnym spôsobom. Športovec musí dodržiavať nielen diétu, konzumáciu určitých potravín, ale aj percento bielkovín, tukov a sacharidov. Aby telo počas tréningu dostalo dávku energie, je odporúčaný denný príjem kalórií, ktorý v prípade potreby na spálenie svalov na nohách alebo inej časti tela treba znížiť. Približný obsah kalórií by mal byť približne 2000 kalórií.
Po úprave počtu kalórií začne telo vyháňať svalovú hmotu na maximum. Aby ste zvýšili účinok, musíte tiež pamätať na to, že príjem bielkovín v čase redukcie svalov by mal byť minimalizovaný, pretože ide o stavebný materiál pre svaly. Skvelým riešením je jesť jedlá z tekvice.
Približný obsah kalórií v jedle by mal byť približne 2000 kalórií.
- Kardio záťaže. Ako stratiť svalovú hmotu pomocou kardia? Áno, veľmi jednoduché. Pri vystavení tela takémuto zaťaženiu musí športovec pochopiť, že k strate svalovej hmoty dochádza v dôsledku toho, že kardio záťaž zaberá veľa času. V čase poklesu svalovej hmoty by sa kardio záťaže mali vykonávať denne. Týmto spôsobom bude možné spáliť maximum kalórií, ktoré boli určené na nárast svalov. Na tento typ tréningu stačí 45 minút. Najlepší čas je pre nich prvá časť dňa, a to čas po prebudení. Ak začnete cvičiť hneď po spánku, podarí sa vám spáliť určitú časť svalovej hmoty, aby telo mohlo prijímať energiu.
- Uprednostňujte tréning zameraný nie na všetky svalové skupiny, ale na každú zvlášť. Denne tak trénuje len zlomok z nich. Práve precvičovanie jednotlivých svalových skupín po čase stráca na účinnosti a svaly prestávajú rásť. Okrem toho tento typ tréningu neumožňuje veľké svaly úplne napumpovať, čo vedie k narušeniu ich interakcie s menšími svalmi. Takáto odchýlka môže spochybniť výkon zdvihov s veľkými váhami, ktoré prispievajú k rastu svalov.
Uprednostniť by sa mali cvičenia, ktoré nie sú zamerané na všetky svalové skupiny.
- Pred prípravou na cvičenie by ste mali vylúčiť strečingové cvičenia, ktoré robia svaly pružnejšími. S pomocou toho, keď zaťaženie zvyšuje pravdepodobnosť zranenia, čo môže slúžiť ako signál na zníženie možného zaťaženia.
- Aby ste nenarušili metabolizmus, nemali by ste prestať jesť každé tri hodiny, pretože telo môže negatívne reagovať na zníženie počtu jedál. A to bude mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Tréningový program by sa nemal meniť. Ak opakujete všetky rovnaké cviky každý deň, potom sa svaly čoskoro prispôsobia tejto záťaži a prestanú na ňu reagovať. V závislosti od vlastností organizmu sú možné dve možnosti ďalšieho vývoja: buď svaly zostanú v tomto stave a nedochádza k ich ďalšiemu rastu, alebo začnú postupne klesať. Koniec koncov, ako viete, zvýšenie hmotnosti a zmena tréningového komplexu prispieva k rastu svalov.
Musíte sa vzdať proteínových koktailov.
- Odmietnutie koktailov. Ak predtým, s cieľom obnoviť silu po fyzickej námahe, športovec vypil proteínový kokteil, teraz sa odporúča odmietnuť ho. Do tela sa tak nedostane potrebné množstvo živín, nedoplní sa ani hladina glykogénu a je to priama cesta, ako sa zbaviť prebytočnej svalovej hmoty.
- Na chvíľu by ste mali zabudnúť na zvyšok. Okrem toho, že počet hodín vyčlenených na spánok sa dá maximálne zredukovať, môžete sa zamerať aj na tréningy, ktoré medzi sebou nemajú voľné dni. Pre telo, ako aj pre centrálny nervový systém je to obrovský šok. Takto si svaly nestihnú oddýchnuť, zotaviť sa a sú spálené.
Nadbytočná svalová hmota na nohách
Keď sa pýtate, ako sa zbaviť svalovej hmoty na nohách, väčšina ľudí sa rozhodne znížiť počet kalórií za deň a verí, že týmto spôsobom môžu dosiahnuť zníženie svalov na nohách.
Musí však byť prítomná aj fyzická aktivita, inak namiesto zníženia svalov nôh bude možné dosiahnuť zväčšenie ich objemu.
Aby sa výsledok čo najviac priblížil a aby bol efektívny, je potrebné:
- Prehodnoťte svoju stravu a znížte počet kalórií spotrebovaných za deň. Telo tak začne vydávať svalovú hmotu, v našom prípade svaly nôh. Toto pravidlo sa používa na zníženie svalovej hmoty všetkých častí tela. Okrem zníženia kalórií je však dôležité mať na pamäti, že je potrebné znížiť spotrebu bielkovín, ktoré zvyšujú svalovú hmotu. Najlepšou možnosťou je použiť nízkokalorickú diétu, ktorá zabezpečuje konzumáciu sacharidov v množstve potrebnom na dobitie energie a sily pred a po tréningu.
Nízkokalorická diéta na chudnutie
- Zopakujte cvičenia vykonávané v tréningu. Aby sme sa zbavili svalovej hmoty nôh, nie je možné úplne vylúčiť akúkoľvek fyzickú aktivitu. Aby ste to dosiahli, stojí za to znížiť hmotnosť, ktorá bola použitá na vykonávanie cvičení na zvýšenie svalov nôh a zároveň zvýšenie intenzity ich vykonávania.
Tréning by sa mal začať s cieľom zbaviť sa svalov nôh na bežeckom páse. Beh by mal trvať do 20 minút, po ktorých môžete prejsť k cvikom, ako sú drepy, tlaky na nohy, curling a extenzie nôh. Nezabudnite na zníženie pracovnej hmotnosti a zvýšenie počtu opakovaní. Na konci tréningu na zníženie svalovej hmoty nôh by mal nasledovať 20-minútový beh na bežiacom páse.
Cvičenie by malo začať na bežiacom páse.
- Ak chcete znížiť svaly nôh, musíte milovať aeróbne cvičenie. Výhodou aeróbneho cvičenia je, že pri nich je možné spáliť kalórie spotrebované počas celého dňa a zvýšiť odolnosť organizmu. Prítomnosť monotónnosti v aeróbnom cvičení nestimuluje svaly nôh k rastu, takže ide o univerzálnu metódu, ako sa vysporiadať s prebytočným svalstvom na nohách. Aeróbne cvičenie môže byť fitness, step alebo tanec. Nebojte sa, že tanec môže viesť k ešte väčšiemu nárastu svalov na nohách. Vzhľadom na to, že pri vykonávaní tanečných pohybov sa nepoužíva nadmerná hmotnosť, ako pri výkone silovej záťaže, v dôsledku toho sa svaly nezväčšujú. Maximálne, čo sa im môže stať, je vzhľad ich reliéfu.
Po rozhodnutí o redukcii svalovej hmoty je potrebné vziať do úvahy všetky nuansy tohto zložitého procesu, ako aj byť trpezlivý. Koniec koncov, svaly, ktoré sa budovali dlhú dobu, nemožno odohnať niekoľko dní, ale dodržiavanie všetkých odporúčaní, ktoré boli uvedené vyššie, vám povie, ako znížiť svalovú hmotu a urobiť tento proces pohodlným a efektívnym.
Často sa stáva, že v snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov a získať atletickú postavu to dievčatá preháňajú s nákladmi a teraz - napumpované boky a lýtka, neschopnosť nosiť ženské večerné šaty, ako aj klasickú sukňu po kolená. alebo vyššie s pumpami.
Takže hodiny strávené v posilňovni boli zbytočné? Ale nie! Ak totiž máte namiesto predchádzajúcej celulitídy elastické svaly, už máte k dispozícii autonómnu elektráreň na spaľovanie kalórií navyše, čiže obezita vám nehrozí a športovú šikovnosť uhádnu aj cez priestranné maxi.
Navyše, ak je plážová sezóna ešte ďaleko, máte pár mesiacov na úpravu nákladov na kulturistiku. Je možné odstrániť napumpované svaly na nohách, alebo ich aspoň zmenšiť doma? Všetky odpovede v našom článku!
Všeobecné zásady pre spaľovanie prebytočných svalov
Od samého začiatku musíte pochopiť, že napumpované svaly z nôh odstránite nie tak v podstate, ako vizuálne, hoci s vynikajúcimi výsledkami sa hmotnosť nôh tiež zníži, ale skôr v dôsledku „odparovania“ tuk a tekutiny, o ktorých nemáte ani poňatia.
Ako odstrániť svaly na nohách dievčat? Pripravte sa na každodenné cvičenie. Ak sa pri silových cvičeniach, najmä s použitím závažia, svaly sťahujú a napínajú kvôli odolnosti voči stresu, teraz ich musíte natiahnuť do dĺžky- a preto vizuálne zmenšiť objem. Zároveň oslabenie alebo zníženie frekvencie tréningu nie je vo vašom záujme. Naopak, potiť sa budete musieť dlhšie a častejšie.
Opatrne! Ak už máte silne vyvinuté lýtkové svaly, nezneužívajte a ešte viac neskáčte naboso. Raz týždenne vám však neuškodí ani švihadlo – hlavné je, že v ostatné dni je viac strečingových cvičení.
2. Jogging
Ide o vynikajúce kardio cvičenie, ktoré sa vám okrem výbornej fyzickej formy odmení vytrvalosťou a dlhovekosťou. Je to tiež príležitosť na 30-40 minútové spoločenstvo s prírodou (pridať čerstvý vzduch).
Čas potrebný na efektivitu chodu - aspoň 30 minút pretože až po 20 minútach sa spustí proces spaľovania tukov.
Ak je váš problém len v objemných svaloch stehien, budete tento čas potrebovať aj na to, aby ste telu dodali potrebný stres na nápravné práce.
Ale buď opatrný s behom ak máte .
Dôležité! Vyberte si správnu obuv pre požadované rozloženie zaťaženia medzi pätou a špičkou.3. Aerobik
Efekt predĺžených stehenných svalov dosiahnete na hodinách aerobiku. Ako znížiť svaly na nohách dievčaťa s maximálnou rýchlosťou? Urobte aspoň 20-30 minút.
Poznámka! So svalnatými lýtkami je pre vás step aerobik kontraindikovaný.
4. Bicykel
Ak ide o bežný bicykel, vyhnite sa strmým stúpaniam, pretože ide o imitáciu výkonového zaťaženia. Uprednostňuje sa priemerné tempo chôdze. Pomocou simulátora môžete cvičiť doma.
Ak je pre vás pohodlnejšie sedieť na rotopede, nedávajte ďalšie zaťaženie. Vašou úlohou je, aby sa nohy pohybovali dlho a bez prerušenia. Trvanie - 20 minút. Táto záťaž je ideálna pre mužov. Cyklistika je veľmi dobrá.
5. Volejbal
Ak existuje chata s volejbalovým ihriskom, potom je veľmi užitočné stať sa členom amatérskeho volejbalového tímu na dlhú dobu.
Uver mi 2-3 hodiny skákania v lete za loptou budú lietať bez povšimnutia a dvakrát do týždňa takáto neuvážená nálož počas celej sezóny bude stačiť na to, aby s radosťou našli elastické predĺžené boky a.
Skoky do výšky navyše postupne natiahnu stavcové kĺby, takže vám časom „dorastie“ celé telo. Čím vyššie budete, tým budete vyzerať štíhlejšie a s vami aj vaše nohy.
6. Zavesenie hore nohami
Ak sa nebojíte, alebo dokonca fandíte dopĺňaniu hernej praxe o rôzne visy, potom je pravdepodobne vedľa volejbalového ihriska pár turniketov, kde sa môžete na krátky čas zavesiť a dokonca sa hojdať dolu hlavou, čím si zafixujete kolená. Len si buď istý svojou šikovnosťou!
Toto cvičenie skvelé na pretiahnutie svalov chrbát aj boky, a ak visíte, ide v podstate o ľahké statické cvičenie na celú spodnú časť tela vrátane nôh. Totiž svetelnú statiku potrebujete na aktiváciu červených svalových vlákien, vďaka čomu sa zmenšuje objem svalov na nohách.
Dosť visieť na 10-15 sekúnd, ak ste to ešte neurobili. Ale ak sa vám to páči, zvýšte trvanie na minútu.
Vynikajúce výsledky na pálenie svalov ukazuje . Len nepoužívajte činky.
7. Plávanie
V téme mimovoľného strečingu sa dá pokračovať v bazéne. Takáto rozmanitosť prinesie jasný nádych do vašej každodennej "stravy". Výhody plávania sú obrovské: svaly paží, ramenné kĺby, pľúca, mozgová činnosť a samozrejme pre nohy.
Pri pravidelnom plávaní, ako aj vodnom aerobiku (môžete sa prihlásiť do špeciálnych skupín, alebo medzi plávaniami cvičiť špeciálne cviky na nohy) sa nohy stanú neskutočne pružnými a doslova sa vytiahnu ako mladé jarné klíčky. Pridajte k tomu liečivé výhody plávania na kŕčové žily!
Skúste použiť techniku kraul, keďže práve v ňom pracujú nohy v najviac vystretej polohe. Ak je ťažké zaplávať 50 metrovú trať kraulom, plávajte prsiami a medzi tým robte pohyby kraulovou technikou nohami, držte sa bokom. Poloha tela môže byť horizontálna aj vertikálna. Čas potrebný na úplné cvičenie v bazéne je 30 minút.
Ako odstrániť svaly na nohách u mužov? Môžete tiež bezpečne použiť všetky vyššie uvedené metódy, pretože princípy sú rovnaké.
Pomôcť môžu aj statické cvičenia
Podľa mnohých fitness expertov sa pod rúškom napumpovaných svalov na nohách dievčat často skrývajú tukové usadeniny. Je to výsledok nevyváženej stravy určenej na stimuláciu svalového rastu (jesť viac, ako je potrebné).
Existuje mnoho klasických aj novovytvorených statických cvičení nôh. Princíp ich implementácie je rovnaký ako princíp jogových ásan - zaujmite určitú pózu a na chvíľu zamrznite zostaňte v pokoji a sledujte svoj dych. Svaly pracujú s absolútnym odpočinkom častí tela a pri cvikoch nižšie sú natiahnuté.
- Statické je najlepšie pre oblasť nôh.
- Klasická „lastovička“, ako aj „polotovička“ (noha položená nie je držaná rovnobežne s podlahou, ale mierne naklonená rovným telom).
- Zdvihnutie rovnej nohy dopredu v stoji je rovnaké „polovičné prehltnutie“, iba dopredu. Nie je potrebné snažiť sa zdvihnúť nohu kolmo k telu - dosť naklonená poloha.
- Vedenie rovnej nohy nabok v stoji – dá sa povedať, „bočné polovičné prehĺtanie“.
- Statické naťahovanie () ležiace na podlahe. Napriek exotickému názvu je tento cvik veľmi známy tým, ktorí sa venovali aspoň trochu jednoduchému strečingu. Z polohy na bruchu sa zdá, že vstávate v podobe obrátenej dúhy, naťahujete rovné ruky dopredu a rovné nohy dozadu, zatiaľ čo prsty na rukách aj nohách natiahnuté na maximum. Vydržte v tejto polohe s lisom čo najdlhšie.
- Hlboké predklony v stoji. Chodidlá držíme blízko seba, v stoji sa zohneme čo najnižšie s absolútne rovnými nohami, obopneme ruky okolo lýtok a pritiahneme telo k nohám. Po dosiahnutí maximálnej možnej hĺbky zamrzneme, počítame do 10-12 a stúpame.
- Cvičenie jogy „Pes smerujúci nadol“. Z polohy v ľahu na bruchu sa zdvihneme na rukách a nohách do polohy uhla 60. Zároveň maximálne držíme ruky, chrbát a nohy rovné a natiahnuté povrch chodidla nie je odtrhnutý od podlahy.
Znížte svaly nôh strečingom
Okrem statických sú na chudnutie svalov takmer všetky známe cviky na naťahovanie svalov stehien a zadku dokonalé. Môžete napríklad vyskúšať strečing v sede s nohami široko rozkročenými na podlahe: snažte sa rukami chytiť prsty každej nohy vystretej nahor a pritiahnite trup čo najrovnejšie k nohe, pričom sa snažte ľahnúť na stehno. Zároveň potiahnite bradu dopredu a snažte sa získať ponožku.
Správna diéta
Ak ste doteraz jedli prevažne čisté bielkoviny kvôli naberaniu svalovej hmoty, teraz je čas prejsť na to rastlinné vlákna a tuky.
Ako sa pomocou výživy zbaviť prebytočných napumpovaných svalov na nohách? Zaraďte do svojho jedálnička dostatok zeleninových a ovocných šalátov bohatých na vlákninu a tiež rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na vitamín E a tiež zadržiavajú tekutiny v tele. To je tak dôležité pre elasticitu všetkých tkanív, vrátane svalov.
Ovos je v tomto ohľade veľmi užitočný. Môže byť použitý nielen v obilninách, ale aj vo forme kissels, a tiež varený cez noc v termoske a potom vypitý; použitie na varenie diétnych koláčov, miesenie na jogurte s prídavkom čerstvého a suchého ovocia.
Bielkoviny sa snažte jesť viac rastlinného pôvodu a zariaďte si ich dvakrát týždenne "rybie dni" stačí si vybrať chudé ryby. Namiesto červeného mäsa sa rozhodnite pre kuracie prsia. Varené alebo grilované, nakrájané na kúsky a pridané do čerstvých šalátov, to je skvelé výživné a diétne jedlo! Nebojte sa príloh z hnedej ryže.
Po tréningu sa na 2 hodiny zdržte tuhej stravy, môžete piť šťavy, jesť ovocie (okrem banánov). Nezaškodí ani pitie jogurtu. Pred tréningom zjedzte jablko alebo dve – to je najlepší rastlinný zdroj energie. Skúste navždy zabudnúť na špeciálne proteínové tyčinky a koktaily – ak chcete vyzerať žensky, vyberte si prírodné!
Poznámka! Jesť treba aspoň 4x denne, pričom základom by mala byť tepelne neupravovaná zelenina a ovocie a tiež komplexné sacharidy.Zbavte sa komplexu „veľkých svalov“.
Pridajme pár slov o dôležitom psychologickom momente. Sebavedomie a spoločenskosť – to sú vlastnosti, ktorých nedostatok podľa psychológov väčšinu ľudí privádza k hojdacej stoličke. Pestovaním komunikačných schopností v sebe zabudnete na potrebu neustále hľadať oporu v ozrutne vytŕčajúcich svaloch nielen nôh, ale celého tela. Prirodzený úsmev je predsa oveľa efektívnejší nástroj na získanie sebadôvery v spoločnosti!
Namiesto záveru
Aby ste sa zbavili prebytočného objemu svalov na nohách a užili si dlhé roky štíhle nohy nymfy, nestačí len zmeniť rozvrh a náplň tréningu. Je veľmi dôležité zostaviť si správny jedálniček a dodržiavať ho dlhé roky. Urobte si tiež introspekciu a pokúste sa pochopiť: prečo ste chceli získať silné svaly? Ak nejde len o túžbu schudnúť, ale aj o nejaké skryté komplexy, je načase vystúpiť zo začarovaného kruhu hojdania a nájsť iné spôsoby sebarealizácie.
„...mám príliš veľké svaly na rukách! Čo robiť? Ako znížiť tieto svaly? ... "
“... Ako zmenšiť objem bokov? Sú na mňa príliš napumpovaní...“
“... Moje lýtkové svaly sú príliš veľké. Ako ich znížiť?...
Tieto otázky ku mne prichádzajú od ženského publika pomerne často. Žiadajú ma, aby som vám povedal, nie ako napumpovať svaly, ale naopak, ako ich zmenšiť! Bol som teda prekvapený, keď som bol prvýkrát zmätený takouto otázkou! Tu už roky bojujete o niekoľko kilogramov svalov...
Čiže otázka znie v podstate takto: ako cvičiť, aby svaly nerástli, ale naopak zmenšovali objem.
Dovoľte mi podeliť sa o svoje myšlienky na túto tému.
Ako zredukovať svaly?
Osobne viem, že jediný spôsob, ako zredukovať svalovú hmotu, je úplne prestať cvičiť. To znamená, že tieto svaly nielenže netrénujte, ale celkovo prestaňte trénovať. Koniec koncov, každý viac či menej kompetentný tréningový program vedie k rastu celého svalstva tela v dôsledku adaptácií, ktoré sa vyskytujú v celom tele. Zároveň treba počítať s tým, že vaša strava bude musieť byť obmedzená aj z hľadiska bielkovín a kalórií. Svaly takmer okamžite začnú strácať hmotu.
A ak si stále dávate veľmi intenzívne a dlhotrvajúce záťaže (ktoré zvyšujú obsah stresových hormónov v tele a vyčerpávajú vnútorné zdroje tela) na pozadí vyčerpávajúcej zlej výživy, najmä pokiaľ ide o obsah bielkovín, potom to pôjde ešte rýchlejšie. Tu je príklad anti-kulturistiky! Mimochodom, musíte sa rozlúčiť aj so zdravím ...
Ale, neponáhľajme sa s vynájdením nového škodlivého športu.
Zo skúseností z praktickej práce trénera môžem povedať, že v 90% prípadov, keď sa žena sťažuje na nadmernú svalovú hmotu na jednom alebo druhom mieste (zvyčajne sú to ruky, boky a dolné končatiny), banálny test sily ukáže že v skutočnosti táto časť pozostáva hlavne z tuku a vody. A v tejto časti je nedostatok aktívneho svalového tkaniva.
Povedzme, že máte „obrovské“ bicepsy s obvodom 40 cm a ste si úplne istí, že ide o najčistejšiu svalovú hmotu! To ale znamená, že by ste mali byť schopní ohnúť ruky s činkou s hmotnosťou 45-50 kg aspoň 5-10 krát. A zároveň mať tlak na lavičke aspoň 110 kg! slabý?
V drvivej väčšine prípadov je slabý. Presnejšie, ženy s takýmito schopnosťami som vôbec nevidel, snáď okrem profesionálnych športovcov. Ale je veľa žien s obvodom ramien 40 cm. A mnohí z nich tvrdia, že majú príliš veľa svalov. Čo v skutočnosti nie je nič iné ako tuk.
Absolútne všetko vyššie uvedené platí pre otázku príliš masívnych bokov a nôh. Výnimkou sú možno ženy, ktoré sa vážne venovali rýchlokorčuľovaniu a niektorým druhom atletiky a potom sa týchto tried vzdali. Skutočne môže dôjsť k zvýšeniu svalovej hmoty, a to aj s vrstvou tuku. Pri pohľade do budúcnosti poviem, že táto svalová hmota môže byť veľmi nápomocná pri rýchlejšom zbavovaní sa prebytočného tuku. Najmä ak ho používate na aeróbny tréning.
Tu treba pripomenúť aj niektoré typy ženskej postavy, kedy sa tuk ukladá na miestach, ktoré sú pre väčšinu netypické. Napríklad v oblasti ramenného pletenca, rúk a chrbta. Ale zase je to tučné.
Čo s tým všetkým robiť?
V prvom rade postavte tréning (stále budete musieť trénovať) tak, aby sa znížil celkový obsah tuku v tele. Toto sú vám už známe metódy aeróbneho cvičenia.
A samozrejme sa nevzdávajte silového tréningu. Nechať v malom množstve, ale bude. A dosť tvrdý.
Povedzme, že pre paže by to mohli byť 3 sady krútení s činkami po 10-12 opakovaní plus 3 série tlakov na lavičke na horný blok po 12-15 opakovaní.
Pre boky môžete robiť drepy s činkou alebo výpady s činkami v rukách: 3-4 série po 10-15 krát.
Pre holene si môžete vybrať rôzne techniky. Napríklad skákanie cez švihadlo v troch sériách 200-500 krát. Alebo pracujte na špeciálnom simulátore pre dolnú časť nohy v troch sériách 12-15 krát.
Áno, vo všeobecnosti a nezáleží na tom, čo presne budete robiť v kontexte tu uvedených otázok. Je dôležité, aby ste pochopili, že príliš veľké svaly u ženy sa v praxi môžu ukázať ako nedostatok svalov v tejto oblasti. A napriek tomu, že sú príliš veľké, bolo by najlepšie ich napumpovať. Aby ste mali čím spaľovať prebytočný telesný tuk.
Čoraz častejšie môžete vidieť dievčatá, ktoré sa snažia ísť do posilňovne a dúfajú, že si dajú nielen do poriadku svoje telo, ale aj napravia určité časti tela. Veľké lýtka sú častým problémom žien.
lýtkové svaly- najvýkonnejšia svalová skupina, ktorá neustále pracuje pri našich každodenných činnostiach. Zakaždým, keď kráčame alebo beháme, títo chlapci pracujú na tom, aby sme boli vzpriamení a vyrovnaní. V tomto článku pochopíme, prečo naše lýtka nie sú dokonalé, a tiež zvážime jednoduché a zároveň veľmi účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu získať pevné a štíhle nohy. Začnime!
Lýtkový sval môže byť dvoch typov:
1. Hrubé lýtka. Plné lýtka u dievčat sú výsledkom niekoľkých dôvodov:
— dedičný faktor. Ak sa náhodou stalo, že vo vašej rodinnej línii je každý majiteľom silných, mäsitých teliat, potom pravdepodobne nebudete výnimkou! Takýto kaviár je veľmi ťažké uviesť do požadovaného stavu, vyžaduje si to veľa času a úsilia. Ak sa ale pustíte do odstránenia problému, potom prvým a hlavným riešením je súbor cvičení určených na problémovú oblasť.
— ukladanie tuku. Zvláštnosť hromadenia tuku v určitej časti tela závisí nielen od genetickej predispozície. Ak váš obsah tuku v tele presiahne 25% - 30%, tak je to ďalší dôvod pre plnosť lýtok, začína sa ukladať tuk aj tam.
Podľa najnovších vedeckých štúdií na rozloženie tuku vplýva aj psychologický faktor a prítomnosť chorôb.
Majitelia hrubých lýtok dolnej časti nohy by mali byť trpezliví a krok za krokom vykonávať všetky kondičné cvičenia, ktoré rozprúdia krvný obeh v tejto oblasti. To prispieva k vytesneniu nenávideného tuku.
2. Čerpané vajcia. Dievčatá s napumpovaným lýtkovým svalom sú profesionálne športovkyne, ktoré denne zaťažujú lýtkové svaly silovým tréningom a šprintom.
Ak chcete vyriešiť problém v tomto prípade, mali by ste sa pokúsiť vyhnúť sa akémukoľvek zaťaženiu lýtkového svalu. Uprednostňujte kros pred šprintom. Akékoľvek vyvýšenie počas tréningu, dlhá chôdza, step aerobik, vylepšené kardio tréningy sú nepriateľmi vášho cieľa.
Strečing je prvým riešením problému
Strečing je prvou odpoveďou na otázku: "Ako odstrániť lýtka?". Pamätajte si, ako vyzerajú ľudia, ktorí robia gymnastiku alebo jogu. Štíhle postavy s vytesanými nohami – to všetko vďaka každodenným cvičeniam na naťahovanie svalov.
Pred začatím strečingových cvičení svaly je potrebné zahriať, inak sa môžete vážne zraniť. Ak cvičíte doma, na zahriatie si môžete pár minút zabehať na mieste alebo skákať cez švihadlo. Ak trénujete v posilňovni, tak strečing sa vykonáva aj po zahriatí svalov a po tréningu je vhodné vykonať aj krátky záves alebo samomasáž na uvoľnenie svalového napätia.
Postavte nohy na šírku ramien a pomaly spúšťajte telo. Uchopte končeky prstov na nohách oboma rukami a hlavu posuňte tak ďaleko, ako môžete k dolnej časti nohy. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Dokončite 5 sád. Toto cvičenie sa zameriava na zadnú časť stehna a lýtka.
Pritlačenie tela k nohe
Kľaknite si na kolená, natiahnite ľavú nohu dopredu, potiahnite chodidlo k sebe. Telo tlačte proti vystretej nohe tak ďaleko, ako vám to natiahnutie svalov dovolí. Natiahnite ruky paralelne. Držte pozíciu až 15 sekúnd. Vykonajte rovnaké cvičenie s pravou nohou. Urobte až 5 sérií. Zapájajú sa zadné stehenné svaly a vonkajšia strana lýtok.
Zdvihnite sa na prsty
Postavte sa na všetky štyri. Bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, zdvihnite panvu a postavte sa na prsty. Bez zmeny držania tela sa postupne, bez náhlych pohybov, spúšťajte na nohu. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd. Opakujte cvičenie až 5-krát. Lýtkový sval funguje úplne.
Výpady
Postavte sa vzpriamene, urobte výpad vpred pravou nohou. Zdvihnite ruky hore. Posuňte svoje telo dopredu a natiahnite ruky čo najviac. Držte túto pozíciu až 1 minútu. Opakujte 5 sérií. Zapojené sú svaly dolnej časti nohy, gluteálne svaly.
Pritlačenie kolien k hrudníku
Ľahnite si na podlahu, ohnite pravú nohu, chyťte si koleno rukami, ľavá noha zostáva na podlahe. Natiahnite chodidlá od seba a pritlačte si koleno k hrudníku čo najviac. Držte túto pozíciu až 1 minútu. Zachyťte ruky pod pravé stehno a natiahnite nohu, obe chodidlá pritiahnite k sebe. Pokrčte nohu a opäť sa natiahnite tak, aby chodidlo smerovalo k vám. Opakujte až 5-krát. Opakujte rovnaké cvičenie pre ľavú nohu. Pracujú svaly zadnej a prednej strany stehna a svaly dolnej časti nohy.
Únos nohy
Postavte sa rovno. Vezmite ľavú nohu späť a hore, spustite ruky na podlahu, aby ste udržali rovnováhu. Pokiaľ môžete pritlačiť telo k nohe. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Opakujte 5 sérií. Svaly na zadnej strane stehna a dolnej časti nohy pracujú.
Po natiahnutí vykonajte krátku masáž lýtkových svalov, aby ste uvoľnili napätie.
Pamätajte! Robte naťahovacie cvičenia, kým sa neobjaví mierna bolesť, najmä ak ste práve začali cvičiť. Nadmerné svalové napätie môže viesť nielen k silnej bolesti, ale aj odradiť túžbu pokračovať v ceste za svojim cieľom!
Súbor cvičení doma
K štíhlym lýtkam nôh pomôže nielen aeróbne cvičenie a strečing, ale aj rôzne cviky na problémovú svalovú partiu.
Existuje veľa cvičení na chudnutie z lýtok, zvážte tie najbežnejšie, ktoré je možné vykonávať doma aj na ulici.
Švihadlo je najjednoduchší typ cvičenia, pri ktorom sa zapájajú lýtkové svaly. Pri skákaní je chrbát rovný, fungujú len ruky, dosadnite na prsty na nohách. Skákanie cez švihadlo od 5 minút až po 30-minútový tréning.
Skákanie cez švihadlo, pristátie na prstoch, nie na celej nohe! Takže zjemníte nárazovú silu pri kontakte s podlahou. Skákanie cez švihadlo má kontraindikácie, pred začatím vyučovania sa poraďte so svojím lekárom.
Striedavý zdvih prstov na nohe
Umiestnite nohy širšie ako ramená, ohnite kolená a otočte prsty von. Striedavo sa dvíhajte na prsty, najprv pravou a potom ľavou nohou. Opakujte až 20 sád. Zapájajú sa vnútorné lýtkové svaly.
Pištoľ
Postavte sa rovno, ohnite ľavú nohu v kolene, pomôžte udržať rovnováhu rukami. Zdvihnite sa na palec pravej nohy a spustite sa na nohu. Opakujte až do svalovej únavy rýchlym tempom. Opakujte až 20 sád. Vykonajte rovnaké cvičenie s ľavou nohou. Skupina svalov nôh funguje.
Zvýšenie lýtok #1
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku, chodidlá rozkročte od seba. Vstávajte na prsty a klesajte na nohy maximálnou rýchlosťou, kým sa vaše svaly neunavia. Vykonajte až 20 opakovaní. Toto cvičenie sa zameriava na vnútornú stranu dolnej časti nohy.
Zvýšenie lýtok #2
Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení, ale chodidlá otočte dovnútra. Rýchlym tempom sa postavte na prsty a dole na nohy, kým svaly nezlyhajú. Vykonajte až 20 opakovaní. Toto cvičenie precvičuje vonkajšiu stranu lýtok.
Okrem vyššie uvedených cvičení je step aerobik dobrým prvkom na chudnutie nielen dolnej časti nohy, ale aj tela.
Video ukazuje základné prvky kroku, ktorý možno ľahko vykonať doma:
Cvičenia v telocvični
leg press
Pri tomto cviku sa používa legpress stroj. Umiestnite nohy do stroja tak, aby boli na plošine iba ponožky. Aby ste si neporanili kolená, majte ich mierne pokrčené. Telo a nohy zvierajú pravý uhol.
Ponožkami stlačíme platformu, podpätky sa trochu zdvihnú. Používajte iba plošinu, žiadnu váhu. Cvik vykonávajte vo vysokej rýchlosti až do zlyhania svalov, tým sa spaľuje tuk a vysušujú sa existujúce svaly.
Nohy môžu byť nastavené rovno, otočené dovnútra alebo preč od vás, takže sa mení oblasť zaťaženia lýtkových svalov.
Vezmite si činky s minimálnou hmotnosťou, postavte sa na akýkoľvek schod vysoký 5-7 cm s ponožkami, podpätky na podlahe. Zdvihnite sa na špičkách a spustite sa na pätách maximálnou rýchlosťou, ako v predchádzajúcom cvičení.
Nižšie je video s kompletnejšou sadou cvikov na lýtka vhodné do telocvične:
Každý človek má svoju genetiku a vlastnú úroveň fyzickej zdatnosti, takže každý potrebuje individuálny prístup, aby našiel súbor cvikov na chudnutie lýtok. Neočakávajte výsledky vo veľmi krátkom čase, najmä za týždeň!
Priemerné údaje sú také, že naťahovaním a vykonávaním cvičení prezentovaných 2-3 krát týždenne môžete dosiahnuť prvý úspech za 3-4 mesiace!
Cvičenie na chudnutie napumpované lýtka
Každé dievča chce mať tónovanú, krásnu postavu a veľmi často sa ukazuje, že spolu s „čerpaním“ potrebnej zóny rastú aj iné nežiaduce časti tela. Dievčatám s veľkým objemom svalov v lýtkovom svale sa treba vyhnúť intenzívnemu silovému tréningu zameranému predovšetkým na nohy.
Akékoľvek vyvýšenie v tréningovom komplexe, step aerobik a dokonca aj nosenie topánok s podpätkami môže viesť k ešte väčšiemu zväčšeniu lýtok. Maximálne odmietajte bielkovinové potraviny, pretože bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov.
Okrem toho strečingové cvičenia, vyššie, existuje niekoľko cvičení, ktoré pomôžu znížiť napumpované svaly dolnej časti nohy.
Najúčinnejším spôsobom je behať na rovnej ploche na dlhé vzdialenosti. Pri tomto type behu fungujú takzvané pomalé svalové vlákna, ktoré majú nízku frekvenciu kontrakcií. Majú slabý rast s dlhotrvajúcim zaťažením.
Pri behu spúšťajte chodidlo na celé chodidlo, nebehajte po špičkách! Takže môžete poškodiť väzy a šľachy nohy.
Eliptický trenažér
Ide o efektívny kardio stroj, ktorý simuluje beh. Naprogramujte stroj na minimálny odpor a maximálny čas vykonávania. Elipsoidné cvičenia po dobu 30 minút aspoň 4 krát týždenne prinesú požadovaný výsledok.
Je to skvelé cvičenie pre všetky svalové skupiny. Pravidelné plávanie vás nielen udrží v kondícii, ale tiež zlepší krvný obeh vo všetkých častiach tela a pomôže vám schudnúť v tých správnych partiách.
cvičný bicykel
Dôležitým prvkom vo vašom cvičení sú rotopedy, bicyklovanie. Vyberte si jazdu na rovnom povrchu bez závažia. Ľahká jazda na bicykli vás nielen rozveselí a zlepší vašu pohodu, ale tiež vám pomôže získať štíhle nohy.
Najdôležitejším pravidlom v probléme zbaviť sa veľkých teliat je dodržiavať všetky fázy programu:
- Začnite cvičenie zahriatím svalov;
- Prejdite na strečing a potom na malý súbor cvičení;
- Cvičenie ukončite samomasážou lýtkového svalu.
Okrem súboru cvikov a výnimiek v profesionálnom tréningu je dôležitým pravidlom na zníženie veľkosti lýtkových svalov vyvážená strava, pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny, vzdajte sa mastných a škrobových jedál. Diéta v kombinácii s cvičením je istý spôsob, ako schudnúť lýtka.
Nech už máte akékoľvek lýtka – hrubé alebo tenké, pamätajte, že každé dievča je svojím spôsobom jedinečné a tá časť tela, ktorú považujete za problematickú, môže byť v skutočnosti vašou dôstojnosťou!
Mnohé ženy sú nespokojné s veľkosťou holene či nôh celkovo, snívajú o zmenšení lýtok aj operáciou. Je to však naozaj jediná cesta?
Jednoduché pravidlá na každý deň
V skutočnosti existujú lacnejšie a nebezpečné spôsoby, ktoré môžete použiť:
Pohybujte nohami aj v sede! Ak chcete rýchlo predĺžiť dolnú časť nohy, kedykoľvek ju potiahnite. Sediac na stoličke s rovným chrbtom pritlačeným k chrbtu, otočte ľavú nohu v smere hodinových ručičiek a proti nej 6-10 krát. Opakujte pohyb s druhou nohou.
Spaľujte prebytočný tuk v oblasti lýtok
Nebude fungovať odstránenie lýtok na nohách ako záhyby na bruchu alebo jazdecké nohavice, pretože v dolnej časti nohy sa zriedka hromadí tuk a jej tvar je určený lýtkovým svalom. Najmä v zime dochádza k nárastu telesného tuku, ale pri pravidelnej chôdzi sa lýtkam celkom ľahko vráti do štíhleho stavu. Pravidelné aeróbne cvičenie teda pomáha odbúravať tuk – chôdza na dlhé vzdialenosti bude ideálna pre akúkoľvek úroveň kondície.
Za týždeň je odstránenie tuku na nohách a lýtkach skutočné, ale náročné. Rýchlostná práca zahŕňa zvýšenie intenzity zaťaženia - použitie skokov. Tuk sa samozrejme spáli a svaly nôh sa posilnia v reakcii na napätie v nich. Keďže človek používa sval často, telo dostane signál – treba ho narásť.
Súbor cvikov vám pomôže rýchlo spáliť tuk a nenafúknuť lýtka, ak skombinujete tri druhy záťaže:
- viacnásobný výkon;
- kardio;
- strečing.
Každé cvičenie sa vykonáva minútu bez prestávky. Najprv vykonávame zdvihy lýtok bez použitia činiek. Potom skáčeme zo strany na stranu, môžete sa pozastaviť, ak sa vám stratí dych.
Výskoky do strany vykonávame štýlom „korčuliar“ – skáčeme z nohy na nohu, nakláňame telo a posúvame pokrčenú nohu dozadu.
Vo štvrtej minúte sa dostaneme do pozície plie - nohy širšie ako ramená, podrepeme a začneme postupne odtrhávať päty od podlahy.
Piata minúta – natiahnutie sa o stenu: jednu nohu dáme dozadu, ruky oprieme o stenu a predkloníme sa, ľavú nohu pokrčíme v kolene a pravou pätou sa dotkneme podlahy – 30 sekúnd pre každú nohu.
Šiesta minúta – strečing v svahu: jednu nohu dáme dopredu na pätu, predkloníme sa s telom, chrbát držíme vystretý a palec ťaháme k sebe.
Príliš nafúknuté lýtka – ako odstrániť objem?
"Fľaša" - ľudový názov pre nohy s vyvinutými lýtkovými svalmi. S najväčšou pravdepodobnosťou sa dievča s objemnými lýtkami vyznačuje závideniahodnou zaoblenou korisťou, rukami bez ochabnutosti - dedičnosť predurčuje tvar svalov.
Aby ste to napravili, musíte udržiavať fyzickú aktivitu na úrovni 2-3 aeróbnych tréningov týždenne, ako aj aktívne sa venovať strečingu, napríklad power joge.
Póza psa smerujúca nadol poskytuje dobré natiahnutie lýtkových svalov. Dostaňte sa do pozície planku na dlaniach. Zdvihnite panvu napätím brucha, natiahnutím zadnej časti nôh a vyklenutím hornej časti chrbta.
Päty majú sklon k podlahe a potom dochádza k natiahnutiu lýtok. V tejto polohe sa snažte kráčať dopredu na rovných nohách. Urobte 10-20 krokov v troch sériách, čím sa zlepší strečing.
Ako odstrániť objem, ak sú lýtka nafúknuté?
Vykonajte opačný postup. Namiesto budovania svalovej hmoty v oblasti holene ju spaľujte kardio záťažou. Pamätajte však, že svaly idú rovnomerne na všetkých nohách. Pre zachovanie svalovej hmoty zvyšku nôh, chrbta a rúk ich budete musieť zaťažovať ešte intenzívnejšie a na lýtka na chvíľu jednoducho zabudnúť, pridať pomalý beh na 40-60 minút.