Ako zlepšiť ohybnosť chrbta strečingom a špeciálnymi cvičebnými pomôckami? Aké cviky na chrbticu môžete robiť doma?

Podľa štatistík viac ako 80% obyvateľov sveta trpí osteochondrózou. Nielen dospelí, ale aj deti sú náchylné na ochorenie. Pri preventívnych prehliadkach sa poruchy držania tela zistia u 85–90 % školákov a až 20 % mladých občanov má už skoliózu prvého alebo aj druhého stupňa. Pred bolesťami chrbta sa môžete chrániť iba včasnou prevenciou ochorení chrbtice. Dá sa im predísť len jedným spôsobom – cvičením na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov.

Zdravie chrbtice je mimoriadne dôležité pre normálne fungovanie tela.

Chôdza vzpriamene spôsobila, že človek bol veľmi zraniteľný voči bolestiam chrbta. Naša chrbtica zažíva obrovskú záťaž a podporuje telo vo vzpriamenej polohe. Zároveň nosíme ťažké veci, robíme fyzickú prácu a venujeme extrémne málo času telesnej výchove. Takmer každý dospelý človek zažil bolesť chrbta. Je to spôsobené sedavým životným štýlom a nedostatkom fyzickej aktivity. Ak sa chrbtica nezahreje, určite sa časom vyskytnú tieto zmeny:

Situáciu je možné napraviť, ak každý deň strávite trochu času preťahovaním svalov chrbta a chrbtice. Mierna fyzická aktivita je veľmi dôležitá pre normálne fungovanie ľudského tela. Strečingové cvičenia uvoľňujú svalové napätie, znižujú bolesť, zväčšujú rozsah pohybu, zlepšujú krvný obeh a posilňujú svaly. Pravidelná cvičebná terapia vás môže zbaviť nepríjemných pocitov v chrbte na dlhú dobu bez použitia tabletiek alebo návštev lekárov.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Cvičebná terapia chrbta nie je zázračná pilulka. Nemalo by sa praktizovať v obdobiach silnej bolesti: fyzická aktivita je povolená až potom, čo sa nepohodlie dostane pod kontrolu. Tiež by ste si nemali vyberať cvičenia sami, ak máte ochorenia chrbtice. Skúsený inštruktor by mal vyvinúť komplex cvičebnej terapie, zatiaľ čo dobre naučené cvičenia môžete vykonávať sami. V opačnom prípade nedosiahnete požadovaný účinok, iba zhoršíte svoj stav.

Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť so svojím lekárom a získať od neho povolenie na fyzickú aktivitu. Strečing svalov a chrbtice má veľa kontraindikácií. Takéto cvičenia sú zakázané najmä vtedy, keď:

Ženy by nemali vykonávať cvičenia na naťahovanie chrbtice v prvých dňoch menštruácie alebo počas tehotenstva. Budúce mamičky sa môžu naťahovať len v určitých polohách, aby nevytvárali tlak na plod. Inštruktori pohybovej terapie spravidla vyberajú cvičenia na fitlopte v takých prípadoch, ktoré budú bezpečné a prospešné pre ženu aj jej nenarodené dieťa.

Pre tehotné ženy sa vyberajú najšetrnejšie cviky na pretiahnutie chrbtice

Indikácie na naťahovanie chrbta a chrbtice

Cvičenia na naťahovanie chrbtice nielen zvyšujú svalový tonus, ale pomáhajú aj pri liečbe rôznych ochorení. Vhodný komplex cvičebnej terapie sa používa pri nasledujúcich ochoreniach:

Pri kombinácii cvičebnej terapie s dychovými cvičeniami, otužovaním a inými regeneračnými procedúrami sa pacienti liečia z chorôb urogenitálneho systému, obezity, duševných porúch, chorôb žíl a dýchacích ciest.

V jednoduchých prípadoch je možné dosiahnuť výrazné zlepšenie pomocou samotnej cvičebnej terapie. Závažnejšie formy ochorenia vyžadujú ďalšie lieky a fyzikálnu terapiu. Súbor cvikov na chrbát sa úspešne používa ako rehabilitačné opatrenie po operácii chrbtice, čo umožňuje pacientom rýchly návrat do plnohodnotného života.

Naťahovanie chrbta je veľmi účinné pri herniovaných platničkách

Ohrozené sú aj mladé matky. Chrbtica v tehotenstve zažíva obrovský stres, pôrod zhoršuje situáciu a neustále nosenie bábätka na rukách a nedostatok normálneho odpočinku neprispieva k zlepšeniu zdravia chrbta. Každá čerstvá mamička by si preto mala vybrať vhodnú zostavu cvikov pre seba a cvičiť ich vo voľnom čase od starostí.

Príprava na gymnastiku doma

Pred natiahnutím chrbtice je potrebné telo najskôr pripraviť na fyzickú aktivitu. To sa dá dosiahnuť pomocou nasledujúcich činností:

Horúci kúpeľ je tiež veľmi užitočný: voda dokonale uvoľňuje svaly a strečing bude účinnejší. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo chrumkavosť, intenzitu cvičení by ste mali znížiť a pohyby by ste mali robiť plynulejšie a pomalšie.

Najlepšie je natiahnuť chrbticu večer, ale počas celého dňa môžete vykonávať jednotlivé cvičenia z komplexu. Pohyby by mali byť pomalé, najmä v prvých týždňoch vyučovania. V každej polohe musíte zotrvať aspoň 15 sekúnd, pričom tento čas postupne zvyšujte na 1 minútu.

Svaly by mali byť čo najviac uvoľnené: iba v tomto prípade dôjde k natiahnutiu prirodzene a bezbolestne.

Osobitná pozornosť sa venuje dýchaniu. Mal by byť hladký a hlboký, bez výrazných oneskorení. Mali by ste sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami. Správne dýchanie podporí harmonický strečing a zlepší celkový stav tela.

Súbor cvikov na hornú časť chrbtice

Nasledujúce cvičenia sa používajú na pretiahnutie krčnej a hrudnej oblasti.

Tieto jednoduché pohyby je možné vykonávať počas dňa. Pri práci na počítači je vhodné vykonať aspoň jedno cvičenie každých 1,5–2 hodiny. Tým sa uvoľní napätie z krčnej oblasti a vyhnete sa nepríjemným pocitom v „stresovej zóne“.

Jednoduché záklony a otáčania hlavy umožňujú natiahnuť chrbticu v krčnej a hrudnej oblasti

Spodná časť chrbta tiež „nesedí“ nečinne

Liečebný komplex pre bedrovú oblasť zahŕňa nasledujúce cvičenia.

Tento komplex je vhodný pre ľudí, ktorí trávia veľa času v ohnutej polohe a nosia ťažké predmety. Tým sa zabráni vzniku hernií, radikulitídy, osteochondrózy a iných ochorení chrbtice.

Cvičenie „Loď“ dobre pretiahne svaly dolnej časti chrbta.

Univerzálne cvičenia na doma

Nasledovnú sériu cvikov môžete robiť buď spolu s predchádzajúcimi pohybmi tela, alebo samostatne. Je určený na pretiahnutie všetkých častí chrbtice a dokonale posilní chrbtové svaly.

Pomocou cvičenia „Mačka“ môžete zabudnúť na bolesti chrbta

Po vykonaní cvičení by ste si mali ľahnúť na zem, natiahnuť ruky pozdĺž tela a snažiť sa čo najviac relaxovať. Po niekoľkých minútach sa môžete vrátiť do normálneho stavu a musíte napnúť svaly od hlavy. Ako posledné treba spevniť svaly nôh.

Video. Cvičenie na pretiahnutie chrbtice

Cvičenia podľa Bubnovského

Doktor lekárskych vied Sergej Bubnovskij vyvinul vlastnú metódu liečby ľudí trpiacich chorobami chrbtice. V niektorých prípadoch je pomocou súboru špeciálnych opatrení dokonca možné vyhnúť sa operácii: pacienti sú úplne zbavení bolesti a súčasne sa zlepšuje stav iných orgánov a systémov. Okrem gymnastiky zahŕňa Bubnovského technika špeciálnu diétu, masáže, dýchacie cvičenia a vodné procedúry.

Liečebný komplex pozostáva z viac ako 20 cvičení, ktoré sú pacientom predpisované v jednotlivých kombináciách. Samoliečba sa neodporúča: triedy sa vyberajú v špeciálnych lekárskych strediskách, ktoré pracujú podľa Bubnovského metódy. Na začiatok uvádzame niekoľko základných cvičení.

Video. Tri univerzálne cvičenia od Sergeja Bubnovského

joga

Jogové cvičenia (ásany) sú skvelé na pretiahnutie chrbtice. Dobre uvoľňujú svaly, učia správnemu dýchaniu, normalizujú krvný tlak a činnosť vnútorných orgánov. Podľa staroindického učenia je chrbtica stredobodom životnej energie. Zdravie človeka priamo závisí od stavu tohto orgánu a biologický vek sa dá ľahko vypočítať z pružnosti chrbtice.

Pri naťahovaní chrbta pomocou jogy si musíte pamätať na niekoľko jednoduchých pravidiel:

Hodiny jogy začínajú zvládnutím Tadasany

Základnou ásanou v joge je Tadasana – horská póza. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa narovnať a poskytnúť nohám 4 oporné body, ktorými sú vnútorné a vonkajšie časti päty, ako aj základy malého a palca na nohe. V tomto prípade je potrebné lopatky priblížiť k sebe, ramená potiahnuť dozadu a chvostovú kosť posunúť mierne dopredu a dole. Keď stojíte v tejto polohe, môžete začať vykonávať nasledujúce ásany.

Pravidelné hodiny jogy predchádzajú rôznym ochoreniam chrbtice, naťahujú svaly a normalizujú stav celého tela.

Ardha navasana je jednou z najlepších ásan na pretiahnutie chrbtice

Chrbát je kostra celého tela, zložitá štruktúra, ktorú príroda vytvorila, aby zabezpečila normálne fungovanie nášho tela. Ale silné kĺby chrbtice môžu zlyhať. V priebehu rokov sa objavuje chrumkavosť, môže sa vyskytnúť bolesť v dolnej časti chrbta, nemotornosť v pohyboch. Toto sú najčastejšie problémy s chrbticou. Aby ste zabránili ich výskytu alebo predchádzali chronickým ochoreniam, musíte vedieť, ako natiahnuť svaly chrbta a chrbtice.

Každý, kto prekročil hranicu dvadsať rokov veku, by mal absolvovať povinnú dekompresiu chrbta. Práve v tomto veku začínajú nezvratné zmeny na medzistavcových platničkách – starnú a začínajú kolabovať.

Prečo potrebujete natiahnuť chrbát?

Chrbtové svaly potrebujú odpočinok, hoci ho dostávajú menej ako ostatné. Koniec koncov, ani v noci nemôže byť chrbtica vždy v uvoľnenej vzdialenosti.

Nepohodlné držanie tela alebo nesprávny vankúš spôsobuje, že sa preťažuje a je ohnutý, čo má za následok napäté svaly v noci. Po takomto sne bude človek cítiť nepohodlie v krku.

Unavené svaly vám neumožňujú voľne sa pohybovať a jednoducho žiť plnohodnotný život, čo môže viesť k dosť nebezpečným problémom:

• okolo unavenej oblasti svalov je narušený prísun krvi, svaly sa postupne „topia“;
• vzdialenosť medzi stavcami sa znižuje, medzistavcové platničky sú zničené a korene miechy sú podráždené.

Ak chcete vyriešiť tieto problémy, musíte vedieť, ako si denne natiahnuť chrbát. Ale nie každý si môže dovoliť najať trénera, ako sú profesionálne gymnastky, takže lekári odporúčajú natiahnuť si chrbát jednoducho doma, v kancelárii alebo pri rannom joggingu.

Ako si správne natiahnuť chrbát?

Predtým, ako začnete vykonávať akékoľvek cvičenia, nezaškodí poznať niekoľko užitočných pravidiel:

• Nezabudnite začať s malou amplitúdou, aby fyzický tréning neviedol k zraneniam;
• musíte si opatrne natiahnuť chrbát, vyhnúť sa bolesti a chrumkavosti;
• Je lepšie robiť všetky cvičenia večer a robiť to každý deň;
• Udržujte rovnomerné a hlboké dýchanie.

5 spôsobov, ako si rýchlo a jednoducho natiahnuť chrbát doma alebo v práci:

1. Krútenie pri sedení na stoličke. Toto je skvelé cvičenie, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste sa postavili. Jednoducho sa posaďte vzpriamene, držte chrbát rovný a rovný a postupne sa otáčajte do strán, pričom pás a ramená posúvajte doprava. Po 15-20 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte otáčky doľava. Pre pohodlie môžete použiť aj rukoväte stoličky - stačí chytiť okraje stoličky oboma rukami.
2. Otočenie ramien. Toto cvičenie sa dá robiť kdekoľvek. Aby ste cvik vykonali správne, seďte vzpriamene. Začnite pohybovať ramenami späť v kruhu 15-20 krát, potom zmeňte strany a urobte rovnaké cvičenie, iba dopredu. Vykonajte asi 5 týchto sérií, otáčajte sa dopredu a dozadu. Nezabudnite sa pri cvičení tešiť.
3. Objatia. Tento jednoduchý pohyb vám natiahne ramená a hornú časť chrbta. Len sa oboma rukami objímte, skúste ruky posunúť ďalej. Zostaňte v tejto polohe asi 10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. To pomôže zmierniť únavu.
4. Postavte sa rovno a dotknite sa prstov na nohách. Aj keď to nemôžete urobiť hneď, nevadí, pokračujte v naťahovaní jemne, ale nie až do bodu bolesti.
5. Natiahnite hornú časť. Posaďte sa vzpriamene, držte chrbát rovno a narovnajte ruky dopredu a rovnobežne so zemou. Spojte dlane k sebe. Predkloňte sa na 20-30 sekúnd. Vaša hlava a krk by mali byť pri tomto cvičení uvoľnené. Tento postup opakujte asi 5-krát.

5 efektívnejších spôsobov, ako si doma natiahnuť chrbát

1. Otočte boky nahor. Toto cvičenie predĺži a rýchlo natiahne chrbticu. Ľahnite si na zem, ohnite ľavú nohu v kolene a presuňte ju na pravú stranu vo vzťahu k telu. Nemeňte ruky, nechajte ich na podlahe rovnobežne s telom, pozerajte sa hore alebo doľava. Urobte to isté v opačnom smere.
2. Strečing s gymnastickou loptou. Vďaka tomuto cviku sa spevnia aj vaše brušné svaly. Narovnajte sa, pevne sa opierajte o loptu bruchom a panvou. Položte ruky za hlavu, ako keby ste robili drepy, a začnite sa naťahovať nahor. Nezabudnite sa pokúsiť ohnúť čo najviac. Gymnastická lopta vám poskytne oporu a pomôže vašej chrbtici prirodzene sa narovnať pri výkone.
3. Natiahnutie 90/90. Na začiatok si ľahnite na podlahu a natiahnite sa v priamej línii. Potom zdvihnite kolená tak, aby ste mali stehná kolmo k zemi a holene rovnobežne s podlahou. Ruky držte pozdĺž tela. Opatrne sa natiahnite a prestaňte to robiť pri najmenšom nepohodlie. To uvoľní vaše hamstringy.
4. Otočenie v sede alebo „krútenie“. Keď sedíte na podlahe, otočte hornú časť tela na jednu stranu. Posaďte sa na podlahu, nohy dopredu. Pokrčte ľavú nohu a presuňte ju za pravé stehno. Zostaňte v tejto polohe a začnite sa otáčať doľava. Zablokujte sa v tejto polohe a chyťte sa pravým lakťom za ľavú stranu. Podržte asi 20 sekúnd, potom vymeňte strany.
5. Póza tesnenia. Táto póza vyžaduje prípravu a dobrú flexibilitu a je kontraindikovaná pre ľudí so zraneniami. Kto však nemá zdravotné problémy, póza tuleňa posilní aj brušné svaly. Vykonáva sa v sede na podlahe, nohy sú vystreté, kolená sú mierne ohnuté. Uchopte oba členky a zdvihnite nohy k telu, pričom kolená roztiahnite do strán.

Jóga pomôže strate flexibility

Ak sa chcete naučiť naťahovať chrbát ako profesionálny gymnasta, nehľadajte nič iné ako jogu.

Najúčinnejšie a najužitočnejšie jogové pózy na to:

• Mačka póza. Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu, pomaly spustite hlavu nadol a zdvihnite chrbát, postupne a jemne naťahujte chrbticu.
• Hrdinská póza. Posaďte sa na holene a päty, mierne roztiahnite boky do strán, nohy hore. Palec na nohe sa dotýka stehien alebo je od nich vzdialený niekoľko centimetrov. Ruky na kolenách. Hero Pose vám pomôže uvoľniť unavené nohy na konci pracovného dňa. Ak zostanete v tejto póze dlhší čas, môžete to vziať ako alternatívnu meditačnú pózu.
• Krokodília póza. Ak chcete vykonať túto pózu, musíte si ľahnúť na brucho a ohnúť ruky, položiť dlane na podlahu pod ramená. Potom pomaly začnite zdvíhať hrudník z podlahy. Drž túto pozíciu. Táto póza pomôže zmierniť podráždenie a úzkosť.

Najjednoduchší a najpríjemnejší spôsob, ako si natiahnuť chrbát, je jednoducho sa prihlásiť do bazéna a vo voľnom čase si zaplávať pre zábavu. Voda dokonale uvoľňuje a umožňuje udržiavať svaly celého tela v dobrej kondícii, najmä ak je pre vás intenzívny tréning kontraindikovaný.

Strečing chrbta lieči a predchádza ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávaním gymnastiky na pretiahnutie chrbtice môžete obnoviť elasticitu a pohyblivosť kĺbov. Cvičenie na naťahovanie chrbtice je vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Strečing chrbtových svalov má terapeutickú a preventívnu funkciu.

Pravidelné cvičenie uvoľní svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, napraví defekty chrbtice, odstráni bolesti. Vďaka naťahovaniu svalov sa obnovuje držanie tela. Strečingové cvičenia pomáhajú relaxovať vďaka svojim priaznivým účinkom na nervový systém človeka. Pravidelné cvičenia zmierňujú bolesti hlavy v dôsledku osteochondrózy.

Ako starneme, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavujú sa prvé príznaky chorôb pohybového ústrojenstva. Predísť tomu pomôže strečing chrbta a chrbtice. .

Existuje päť typov strečingu:

• Aktívne – vhodné pre skúseného športovca, zahŕňa samostatný tréning;
• Pasívne – pre začiatočníkov sa preťahovanie chrbtice vykonáva pod vedením inštruktora;
• Dynamické a balistické – odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sa vykonávajú v širokom rozsahu, kým sa neobjavia mierne bolestivé pocity;
• Statické – dlhodobé držanie v určitej polohe, vyžaduje maximálnu výdrž.

Chrbticu si môžete natiahnuť cvičením na špeciálnych strojoch alebo pomocou gymnastiky. Každá lekcia by nemala trvať dlhšie ako 5 – 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžete vykonávať samostatne, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Statická zostava cvikov na pretiahnutie chrbtice je vhodná na precvičovanie doma. Program pozostáva z plynulých pohybov s krátkou fixáciou pózy.

Ako sa správne pripraviť na natiahnutie chrbta:

• Nezabudnite sa pred triedou zahriať;
• Zapojte všetky svaly a kĺby;
• Natiahnite každú svalovú skupinu na 15 sekúnd až 1 minútu;
• Netrhajte, hladko natiahnite telo;
• Dýchajte pokojne;
• Cvičte pravidelne.

Cvičenia na pretiahnutie chrbtových svalov doma:

• Vykonajte pretiahnutie chrbtice, zatiaľ čo visíte na vodorovnej tyči. Zaveste sa na hrazdu čo najďalej, ak je to možné, vytiahnite sa.
• Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
• Posaďte sa na rovnú plochu s nohami natiahnutými pred seba. Striedajte ohyby.
• Ľahnite si na chrbát. Mierne ohnite kolená a chyťte si hornú časť hlavy rukami. Mierne zatnite brušné svaly a zdvihnite sa. Podržte 2-3 sekundy.
• Sedieť na zemi. Pokrčte nohy, obopnite si kolená rukami a vydržte v pozícii asi 15 sekúnd.
• Postavte sa rovno, relaxujte. Napnite svaly krku. Skloňte hlavu.
• Postavte sa s nohami pri sebe. Obtočte ruky okolo nôh v oblasti lýtok a predkloňte sa.
• Východisková pozícia je rovnaká. Stojte na mieste. Napínajte brušné svaly na 5-10 sekúnd.
• Posaďte sa na stoličku (doma bude stačiť), sklopte ruky nadol. Otočte hlavu doľava a doprava, nakloňte sa k ramenu. Maximalizujte svoj rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov tohto komplexu cvičebnej terapie s intervalom nie dlhším ako 10 minút. Cvičenie na naťahovanie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne ich zvyšovať.

Jogové ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu zameraných na pretiahnutie svalov. Odporúčajú sa na skoliózu, herniu, osteochondrózu a iné ochorenia, na preventívne účely, počas tehotenstva.

Na začiatku strečingových cvičení by ste si mali urobiť krátku rozcvičku zohnutím, švihom rúk a strečingom.

Ponúkame cvičenia na pretiahnutie chrbtice doma:

1. Mačka: Postavte sa na všetky štyri s ťažiskom na kolenách a rukách. Prehnite chrbát, zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite hlavu a predĺžte hornú časť trupu. Pri výdychu znížte hlavu, vtiahnite brucho a zaokrúhlite nahor. Urobte to pomaly 10 krát. Urobte to na prázdny žalúdok.
2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Vnímajte priamku chrbta a začnite sa otáčať okolo pomyselnej horizontálnej osi. Dajte do pohybu chrbticu. Zaguľaťte chrbát - výdych, ohnite - nádych. Opakujte 6-krát.
3. Krok strečingu zapája svaly nôh. Postavte sa na všetky štyri, podrepnite na pokrčenú pravú nohu, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa oprite o ľavú ruku a natiahnite ľavú nohu dozadu.
4. Zatvorený pluh: Ľahnite si na chrbát s rukami za temenom hlavy. Zdvihnite rovné nohy, kým sa nevytvorí pravý uhol, ťahajte prsty k sebe a päty od seba. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, prsty na nohách držte v dlaniach. Natiahnite sa čo najviac. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte pozíciu 1 minútu, potom postupne zvyšujte čas. Dávajte pozor, aby ste nespustili nohy nižšie, ako vám dovoľuje ohybnosť tela.
5. Prevalenia chrbta: Sed na rovnom povrchu, pritiahnite nohy k telu, chodidlá tlačte k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov a pritlačte bradu ku kolenám. Zadná časť hlavy, krk a chrbát predstavujú oblúk. Rolovať dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte voľne. Vykonajte kotúče na rovnej podlahe.
6. Kobra: Ležať tvárou nadol a spojiť nohy. Položte bradu na podložku a pritlačte ruky k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť trupu čo najvyššie. Zakloňte hlavu čo najviac dozadu a zdvihnite oči. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Odporúčané čítanie:

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Trakcia alebo strečing pomáha zmierniť bolesť pri osteochondróze a iných ochoreniach pohybového aparátu. Vykonávané v zdravotníckom zariadení aj doma. Lekári sú o tomto postupe sporní. V dôsledku ťahu sa rozširujú vertebrálne trhliny, v dôsledku čoho bolesť zmizne. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry je posilnený použitím moderných spinálnych simulátorov doma. Vykonávajú horizontálne napínanie chrbtice, čo výrazne znižuje traumatizáciu natiahnutého tkaniva.

Naťahovanie chrbtice doma je prijateľné pri bolestiach chrbta. Najprv sa odporúča urobiť si relaxačný kúpeľ a potom začať s cvičením chrbta.

Tu je niekoľko vzorových trakčných cvičení na natiahnutie chrbta a chrbtice:

1. Postavte sa k stene, tlačte na ňu ramenami, zadkom a pätami čo najviac. Pomaly sa nadýchnite a zadržte dych. Vytiahnite zadnú časť hlavy nahor. Vydržte niekoľko sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite telo. Počet opakovaní – 3-4.
2. Pritlačte sa k stene, nadýchnite sa nosom. Zadržte dych, presuňte ruky na hrudník a potom jednu zdvihnite. Pozerajte sa na vonkajšiu stranu ruky a natiahnite druhú ruku pozdĺž tela. Kefku držte vodorovne s prstami smerujúcimi do strany. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a cvičenie opakujte 2-3 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Pritlačte bradu k hrudníku a spojte nohy. Natiahnite pätu jednej nohy dopredu a špičku druhej dozadu. Vnímajte svojim telom vodorovnú plochu, uvoľnite sa. Postup zopakujte pre obe nohy. Potom mierne napnite chrbticu a klenbu. Opakujte - 2-3 krát.
4. Dostaňte sa do strečingovej polohy na chrbte. Položte dlane pod krk a spojte nohy. Ťahajte ponožky k sebe, až kým nepocítite napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby nohami do strán, pričom päty majte nehybné.

Kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pre ktoré by sa naťahovanie chrbtových svalov nemalo robiť:

• Strečing by sa nemal vykonávať pri chorobách, ako je osteoporóza a artritída;
• Pri trakcii na osteochondrózu buďte mimoriadne opatrní;
• Kontraindikácie zahŕňajú kardiovaskulárne ochorenia a špeciálny zoznam zahŕňa trombózu;
• Počúvajte sa, poraďte sa s lekárom, ak ste tehotná;
• Nevykonávajte, ak máte nádchu alebo vírusovú infekciu alebo počas horúčky;
• Počas cvičenia sa nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Pri pasívnom životnom štýle je potrebné vyhradiť si čas na vykonávanie špeciálnej gymnastiky na pretiahnutie chrbtových svalov.

Cvičenia na prevenciu intervertebrálnych hernií a osteochondrózy

Väčšina ľudí v modernom svete trávi leví podiel svojho času sedením. Nedostatok pohybovej aktivity a časté dlhodobé sedenie v anatomicky nesprávnej polohe vedie k výraznému šíreniu ochorení pohybového aparátu.

Pri pasívnom životnom štýle je potrebné venovať osobitnú pozornosť vykonávaniu špeciálnej gymnastiky. Je nevyhnutné venovať tomu čas, inak môžu byť dôsledky nedostatku minimálnej fyzickej aktivity veľmi vážne.Cvičenie, ktoré vám umožní natiahnuť chrbtové svaly, je jedným z najlepších druhov prospešnej fyzickej aktivity, ktorá pôsobí liečebne a preventívne.

Prečo potrebujete strečing?

Absencia akejkoľvek fyzickej aktivity vedie k rozvoju mnohých chorôb. Dôvody rozvoja osteochondrózy nie sú známe modernej medicíne, ale je isté, že u ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a venujú sa fyzickým cvičeniam, sa choroba vyvíja oveľa menej často.

Pasivita chrbtových svalov často vedie k herniovaným medzistavcovým diskom, ktorých hlavným dôvodom je podvýživa tkaniva disku. To vedie k degradácii disku, ktorý najskôr stratí svoju elasticitu a potom začne kolabovať. V dôsledku toho sa objaví kýla.

Medzistavcové platničky nie sú zásobované živinami z krvi, ale z okolitých tkanív, keďže platničky nemajú vlastné cievy. Špeciálny spôsob podávania medzistavcových platničiek ich robí zraniteľnými. Na uskutočnenie difúzie medzi medzistavcovou platničkou a okolitými tkanivami je potrebná fyzická aktivita, ktorá tento proces katalyzuje. Okrem toho je dôležitá správna vyvážená výživa, ktorá zabezpečí prísun požadovaných živín do tkaniva obklopujúceho medzistavcovú platničku.

Preto je fyzická aktivita nevyhnutná na prevenciu medzistavcových prietrží, osteochondrózy a iných ochorení chrbta.

Gymnastika pomôže posilniť svalový korzet a väzy. Strečing chrbta pomôže zmierniť napätie a znížiť bolesť.

Efektívna zostava cvikov

Nasledujúci súbor cvičení preukázal svoju účinnosť:

Drvenie smerom nadol

Musíte stáť rovno s nohami na šírku bokov. Spolu s hlbokým nádychom sa musíte natiahnuť nahor a pri výdychu uvoľniť svaly chrbta a krku a znížiť chrbticu nadol. Je potrebné vykonávať pohyby hladko a pomaly. Najlepšie je znížiť každý stavec jeden po druhom. Zároveň by v žiadnom svale nemalo zostať napätie.

Keď je celé telo spustené, všetky svaly hornej časti tela by mali byť úplne uvoľnené. Nie je potrebné sa naťahovať, telo by sa malo pod vlastnou váhou plynulo spúšťať. Musíte stáť v naklonenej polohe počas 3-4 cyklov nádychu a výdychu. Potom sa vrátia do východiskovej polohy a narovnajú chrbticu s guľatým chrbtom.

Rovné ohyby chrbta

Pri výdychu musíte nakloniť telo dopredu a držať chrbát rovno.

V rovnakej východiskovej polohe pri vdychovaní musíte opäť natiahnuť hlavu nahor.

Musíte si položiť dlane na nohy približne v strede holene a odtlačiť nohy rukami a vytiahnuť hrudník nahor. Musíte sa pokúsiť spojiť lopatky a posunúť ich smerom k panve. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby spodná časť chrbta nebola nadmerne zaťažená. Chrbtica v krížovej a driekovej oblasti by sa mala s každým výdychom silnejšie naťahovať. Musíte sa natiahnuť chvostovou kosťou. V tejto polohe musíte stáť 5-10 sekúnd.

Rack fold

Z rovnakej pozície sa zhlboka nadýchnite a pokúste sa natiahnuť hrudník. Spolu s výdychom spúšťajú ruky na zadnú časť holene a silou rúk ťahajú telo k nohám. Chrbtica by mala byť čo najviac natiahnutá a všetky záhyby na bruchu by mali byť narovnané. Všetky svaly hornej časti tela, okrem svalov rúk, by mali byť uvoľnené. Vrch hlavy musí siahať k podlahe. Ak je v zadnej časti nôh príliš veľké napätie, len mierne pokrčte kolená. Pozícia sa musí držať 5-10 sekúnd. Vykonanie tohto cvičenia vám umožní obnoviť správnu polohu medzistavcových platničiek, ak došlo k ich posunutiu.

Pes smerujúci nadol

Je veľmi dôležité správne zadať túto pozíciu, pretože pozícia je dosť ťažká. Z predchádzajúcej polohy položte dlane na podlahu, pokrčte kolená a po jednom posúvajte nohy dozadu. Vzdialenosť medzi chodidlami a dlaňami by mala byť asi 120-130 cm.Nohy sú umiestnené na šírku bokov a dlane na šírku ramien. Musíte sa natiahnuť chvostovou kosťou a hrudníkom smerom k nohám. Podpätky by sa nemali zdvíhať z podlahy. Toto cvičenie vám umožní zbaviť sa únavy z chrbtových svalov. Je lepšie si pod hlavu položiť tvrdý vankúš alebo niečo podobné, aby nevisel voľne, ak často pociťujete bolesti hlavy a/alebo vysoký krvný tlak.

Krásne držanie tela

Stojte rovno, položte dlane za chrbát tak, aby vaše prsty smerovali nadol k spodnej časti chrbta. Musíte zovrieť prsty a zdvihnúť ruky nahor, až kým nebudú ruky na úrovni lopatiek. Musíte otvoriť hrudník a pritlačiť dlane proti sebe. Pri nádychu vyskočte nohy asi 1 meter od seba a potom vykonajte plynulé predklony hlavy na obe kolená jeden po druhom.

Cvičenie "Póza dieťaťa"

Počas kľačania musíte panvu plynulo spustiť na päty a brucho a hrudník na boky. Musíte natiahnuť ruky dopredu a snažiť sa čo najviac narovnať lakte.Musíte si položiť čelo na podlahu a mierne zaokrúhliť krk

Vykonávanie tohto cvičenia poskytuje jemné natiahnutie chrbtových svalov, uvoľňuje napätie a znižuje stres. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako chcete, pokiaľ je to pohodlné.

Trakcia v sede

Keď sedíte na podlahe, musíte si narovnať chrbát a natiahnuť nohy pred seba a potiahnuť nohy k sebe. Musíte zdvihnúť ruky a pri výdychu začať naťahovať ruky a hlavu nahor a päty dopredu. V správnej polohe by vaše boky mali spočívať na podlahe a kolená by ste mali držať rovno. Zadoček, chrbát a hlava tvoria jednu priamku. V pozícii musíte vydržať 30-60 sekúnd.

Sedací záhyb

V rovnakej polohe sa zhlboka nadýchnite, pričom natiahnite vrch hlavy nahor a pri výdychu spustite telo na nohy, pričom chrbát držte rovný. V pozícii je najlepšie vydržať asi minútu.

Cat

Veľmi jednoduché a efektívne cvičenie vám umožní rýchlo natiahnuť svaly. V počiatočnej polohe sa musíte postaviť na všetky štyri, chrbát držať rovný, kolená na šírku bokov a lakte na šírku ramien. Spolu s nádychom musíte hýbať chrbticou. Počnúc od chvostovej kosti sa chrbtica začína zaobľovať, panva a ramená sa znižujú.

V správnej polohe by malo byť viditeľné dokonca aj napätie kože na chrbte, pri ďalšom nádychu je chrbát narovnaný a mierne ohnutý, zatiaľ čo brada a chvostová kosť by sa mali natiahnuť nahor.

Najviac by sa mala ohýbať hrudná oblasť.

Natiahnutie v ľahu

Musíte ležať na chrbte rovno, ohnúť pravú nohu v kolene a pritiahnuť ich rukami k hrudníku. Ramená a zadná časť hlavy by mali byť uvoľnené, nemali by sa ťahať nahor. Držiac si holeň alebo chodidlo dlaňami, pri výdychu musíte nohu vytiahnuť nahor. Panva by mala zostať vyrovnaná a ľavé stehno by malo byť stiahnuté nadol. Po 30 sekundách držania pravej nohy v tejto polohe môžete urobiť to isté s ľavou.

Bezpečnostné predpisy:

• Akékoľvek cvičenie, ktoré naťahuje chrbtové svaly, by sa malo vykonávať opatrne. Je veľmi dôležité cvičiť pravidelne a nepreťažovať sa hneď – záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Pri cvičení by chrbtica nemala chrumkať. Ak k tomu dôjde, je lepšie odmietnuť nezávislé cvičenia doma a v budúcnosti vykonávať sady terapeutických a preventívnych cvičení len pod dohľadom lekára.
• Je potrebné vyhnúť sa akýmkoľvek náhlym pohybom alebo robiť čokoľvek cez bolesť. Tiež by ste nemali vykonávať cvičenia počas obdobia exacerbácie akýchkoľvek ochorení pohybového aparátu. Ak je ochorenie v akútnej fáze, tréning môže len zhoršiť stav pacienta.
• Je lepšie trénovať každý deň večer. Amplitúda pohybov v počiatočnom štádiu môže byť minimálna. Pri vykonávaní akéhokoľvek cviku je potrebné maximálne uvoľniť chrbtové svaly, takto sa natiahnu oveľa rýchlejšie.

  Do tréningu určite zaraďte cviky na naťahovanie chrbta. Vaše svaly musia byť elastické a pevné, aby nehrozilo zranenie.

  Hlavným indikátorom starnutia tela je ohybnosť, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša pohyblivosť a krásne držanie tela závisí od stavu chrbtice a miechových svalov. Nielen tí, ktorí milujú šport a tanec, potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý by si mal sledovať svoju flexibilitu a natiahnuť si chrbát. A naše cvičenia na ohybnosť chrbta, ktoré sa dajú vykonávať doma bez toho, aby ste museli stráviť veľa času a úsilia, vám s tým pomôžu.

  Natiahnutie chrbtice

  Realizačný príkaz: sadnite si na zem s nohami široko od seba a nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite dosahovať hrudník smerom k podlahe. Dýchajte tak normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k spodnej časti krku - tým sa zvýši svalová natiahnutie chrbta. „Mali by ste cítiť pohyb každého stavca,“ poučuje svojich študentov Margo MacKinnon, riaditeľka známeho centra Pilates v Toronte.

  „Toto cvičenie pretiahne paraspinálne svaly (svaly chrbtice). Tento efekt môžete cítiť na boľavých hamstringoch a lýtkach.“ Vôbec nie je potrebné siahať rukami na prsty na nohách – nemáme cieľ ležať na podlahe – a nemusíme dlho znášať silné bolesti svalov. Hneď ako pocítite natiahnutie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy. MacKinnon odporúča robiť toto a ďalšie cvičenia na naťahovanie chrbta každý deň, najlepšie večer, po náročnom a náročnom dni.

  

  Cvičenie "mačka-ťava"

  Realizačný príkaz: v stoji na štyroch, striedavo klenba a vyklenutie chrbta. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: drieková (dolná), hrudná (stredná) a krčná (horná). Cvičenie vykonávajte pomaly a opatrne, nerobte náhle pohyby. Jeden pohyb trvá približne 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

  

  Prekríženie nôh

  Realizačný príkaz:Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte pevne na podlahu. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: nádych a výdych cca 4 sekundy. Prekrížte pravé koleno cez ľavú nohu (póza z nohy na nohu). Nakloňte boky mierne doprava (doslova 5 cm) a kolená oboch nôh nasmerujte doľava. „Nesnažte sa dotknúť sa kolenami podlahy,“ hovorí Marla Eriksen, fitness trénerka a hovorkyňa CanFitPro. "Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste prestať." Pri pohybe môže vaše pravé rameno mierne stúpať – to je prirodzené. Nemusíte však nakláňať hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby dlaň smerovala nahor a začnite ju ťahať smerom k hlave. „Týmto sa vám otvorí hrudník a natiahne sa vám veľká chrbtica,“ hovorí Eriksen. Držte túto pozíciu 1-3 minúty, potom opakujte s druhou nohou.

  

  Otočte sa chrbtom do rôznych smerov na stoličke

  Realizačný príkaz: sadnite si na stoličku s nohami pri sebe. Hornú časť tela začnite otáčať doľava tak, aby sa doľava otáčali aj ramená. Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa stoličky držať rukami.

  Zatočte s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete cítiť natiahnutie od krížov k ramenám. „Môžete počuť charakteristický praskavý zvuk na stavcoch, ale to je normálne, nemusíte sa obávať. Fungujú len kĺby,“ hovorí Larry Feldman, chiropraktik a zakladateľ lekárskeho centra v Toronte. Vydržte v krútení 20 sekúnd (asi 6 nádychov a výdychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

  

  Záklony drepu

  Realizačný príkaz: postavte sa rovno, roztiahnite nohy široko do strán. Prsty na nohách „hľadia“ von. Vtiahnite brucho, zatnite zadok a podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu stiahnutím svalov (predstavte si, že naozaj chcete ísť na záchod v malom, ale musíte to vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, držte chrbát rovno. Potom prudko vydýchnite a otočte ramená doľava. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd (3x sa pomaly nadýchnite a vydýchnite). Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.

  Cvičenie "morská panna"

  

  Realizačný príkaz: sadnite si na zem, ohnite nohy pod seba a mierne ich posuňte doľava. Ľavou rukou si podopierajte členky. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Nakloňte ruku na ľavú stranu nad hlavu, s výdychom. Hneď ako pocítite napätie a natiahnutie na pravej strane, zastavte sa a vydržte 20-30 sekúnd. Vykonajte ešte 2-krát na tejto strane a potom zopakujte cvičenie s druhou rukou.

  Predklony v sede

  

  Realizačný príkaz: sadnite si na podlahu, narovnajte nohy. Na toto cvičenie budete potrebovať malý uterák alebo špeciálny opasok na jogu. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Vydýchnite a začnite nakláňať trup dopredu, snažte sa dotknúť nôh bruchom. Vezmite si uterák alebo opasok, omotajte si ho okolo nôh a jemne ho potiahnite smerom k sebe. „Pri naťahovaní chrbtice udržujte krk zarovnaný s chrbticou,“ radí Eve Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning by Dancers v Toronte. Opäť sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu ohnite trup čo najnižšie. Držte 30 sekúnd až 3 minúty. Robte to, čo vám vyhovuje, len postupne zvyšujte čas. „Naťahujte sa, kým nepocítite mierne napätie. Nie je potrebné znášať silné bolesti.“

  

  Krútenie nôh

  Realizačný príkaz:ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách. Položte ruky na podlahu dlaňami nadol. „Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom kolená otočte doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. Zdvihnite ľavý bok nahor, ale ramená by ste mali pevne pritlačiť k podlahe. „Cvičenie robte s citom, vyrovnane, bez ponáhľania sa. Ak sa budete ponáhľať, nebude to mať žiadny účinok." Pokúste sa držať kolená pri sebe, spustite ich čo najnižšie. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Tento strečing robte denne, aspoň raz na každú stranu.

  

  Natiahnite sa k stene

  Realizačný príkaz: postavte sa blízko steny, vaša chvostová kosť, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky hore, dlane von, ohnite ich v lakťoch tak, aby boli vaše ruky na úrovni ramien. Začnite pomaly naťahovať ruky hore, bez toho, aby ste ich zdvihli zo steny. Zdvihnite ich na maximálnu hranicu, no pamätajte, že vaše telo by nemalo opustiť stenu. "Sústreďte sa na cvičenie, nespěchejte a snažte sa zdvihnúť ruky čo najvyššie," hovorí Scott Tate, certifikovaný kineziológ z Toronta a hovorca Asociácie kineziológie v Ontáriu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesti ramena, tak 3-5 krát, nie viac). „Nie je to také ľahké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať,“ hovorí Tate. Ucítite, ako sa vám natiahnu svaly hrudníka, ramien a chrbta.

  

  Sedenie sa otáča

  Realizačný príkaz: Tajomstvom tohto cvičenia je podľa Jaya Blahnika, svetoznámeho fitness trénera a najpredávanejšieho autora knihy Full-Body Flexibility, jemne natiahnuť chrbticu bez použitia sily. Posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno, nohy rovno. Potom ohnite pravú nohu v kolene a prehoďte ju cez ľavé stehno. Pokrčte aj ľavú nohu a položte pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké, držte ľavú nohu rovno. Ľavý lakeť si položte na pravé koleno na vonkajšiu stranu a zľahka na seba tlačte, kým nepocítite napätie vo svaloch. Položte pravú ruku mierne nabok, hlavu otočte doprava. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, dýchajte rovnomerne a zhlboka, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. „Neotáčajte sa chrbtom rôznymi smermi, ale naťahujte ho, rozvíjajte svaly,“ radí Blahnik.

  Na základe materiálov:

  http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/