Ako napumpovať prsné svaly. Úzke kliky

Najúčinnejší tréning hrudníka vyžaduje prítomnosť športového vybavenia: lavičky, činky, činky a rôzne cvičebné stroje. To všetko musí mať každá telocvičňa. Tí, ktorí z nejakého dôvodu nemajú možnosť navštíviť telocvičňu, budú mať záujem naučiť sa, ako napumpovať prsné svaly doma.

Prsné (prsné) svaly pozostávajú z nasledujúcich symetrických skupín, z ktorých každá zahŕňa:

Hlavné a vedľajšie svaly zabezpečujú addukciu a flexiu paží v ramennom kĺbe, ako aj čiastočnú rotáciu paží dovnútra. Hrudník je konvenčne rozdelený na hornú, strednú a spodnú časť. Nechýba ani vnútorná časť, ktorú je možné čerpať samostatne. Stredná časť pracuje aktívne pri akomkoľvek cvičení a spodná a najmä horná časť si vyžaduje zvýšenú záťaž. Tréning hrudníka je energeticky veľmi náročný, preto ho možno využiť na spaľovanie prebytočného tukového tkaniva.

Pracovná vyťaženosť, služobné cesty, nevhodná poloha telocvične, neochota cvičiť v skupine a množstvo ďalších argumentov sa môžu stať dôvodmi nenavštíviť posilňovňu, ale nemali by sa stať dôvodmi, prečo sa vzdať krásnej a pevnej postavy. S nemenej úspechom môžete cvičiť aj doma. Dôležitejšie nie je miesto tréningu, ale pracovitosť a odhodlanie športovca.

Tréningový režim

Na otázku, koľkokrát týždenne potrebujete napumpovať prsné svaly, je odpoveď jednoduchá: nemôžete trénovať každý deň. Akékoľvek silové cvičenia na hrudi vykonávané každý deň môžu poškodiť krásnu postavu. Počas tréningu svaly aktívne pracujú a dostávajú veľa mikrotraumov, po ktorých je potrebný čas na obnovu svalových vlákien a produkciu bielkovín, ktoré vytvoria novú svalovú hmotu. Systematické preťaženie prsných svalov neprinesie dobré výsledky.

Ak sú svaly naďalej veľmi bolestivé, tréning by sa mal odložiť, kým nepohodlie prestane. Preto je optimálne množstvo jeden alebo dva tréningy týždenne. Celkový počet prístupov pre všetky cvičenia na hrudi by mal byť od 4 do 8. Pre začiatočníkov bude stačiť jedno alebo dve cvičenia s 2-3 prístupmi.

Kliky

Úplne postačí pravidelne robiť kliky, aby ste napumpovali prsné svaly. V podstate sa jedná o variáciu bench pressu a tu je tiež možné preniesť záťaž na hornú alebo spodnú časť hrudníka zmenou uhla tela. Nie je to žiadne tajomstvo Kliky sú výborným cvičením na všeobecný rozvoj.. Pracujú sa nielen prsné svaly, ale aj deltové a tricepsové svaly paží, čím sa zabezpečuje proporcionálny rozvoj hornej časti tela. Dodatočne sa sťahujú brušné svaly a v statickej polohe sa aktivujú svaly nôh a chrbta.

Môžete sa obmedziť len na kliky, ak chcete napumpovať hrudník doma, ale nie je žiadna túžba ani čas robiť iné cvičenia. Účinok, hoci malý, bude stále cítiť už po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu.

Úzke kliky

Kliky na stoličkách

Efektívnejší spôsob, ako napumpovať prsné svaly pomocou klikov, je nasledujúci. Musíte umiestniť 2 stoličky približne na šírku ramien. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako keď robíte kliky z podlahy, iba položte ruky na stoličky a nohy na inú výšku, napríklad na pohovku alebo stoličku. Položte dlane o niečo širšie ako ramená.

Medzi stoličkami choďte čo najnižšie a vykonajte 3-4 sady 10-12 klikov. Prestávky medzi prístupmi by mali byť približne 2-3 minúty. Ak je cvičenie príliš ľahké, nezvyšujte počet opakovaní, je lepšie použiť ďalšie závažia. Na to vám poslúži napríklad ruksak s knihami.

Forward Bend push-ups

Podstatou cvičenia je umiestniť nohy nad úroveň hlavy. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na vystreté ruky, umiestnite ich na šírku ramien. Položte nohy na stoličku, pohovku alebo inú dostupnú vyvýšeninu. Toto cvičenie sa zameriava na hornú časť hrudníka, ako aj na triceps a deltoidy.

Pokiaľ ide o to, ako správne pumpovať hrudník, keď robíte kliky z podlahy, skúste roztiahnuť lakte do strán, aby ste viac zaťažili svaly hrudníka a nie triceps. Týmto spôsobom môžete rýchlejšie napumpovať hrudník pomocou klikov.

• Snažte sa roztiahnuť lakte do strán, aby ste maximalizovali využitie prsných svalov.
• Ruky by ste mali spúšťať pomaly, aby ste nenarazili lakťami na podlahu.

Na záver by som rád poznamenal, že správnym rozhodnutím by bolo kúpiť skladaciu atletickú lavicu. To vám umožní vykonávať izolované cviky s činkami a pomôže vám to doma efektívnejšie napumpovať hrudník. Takúto lavicu si môžete dokonca kúpiť v internetovom obchode.

V tomto článku si povieme, ako napumpovať prsné svaly. Silný a krásny. A, samozrejme, začnime tým, ako tieto svaly fungujú.

Hrudné svaly sú azda jednou z najvýraznejších dekorácií atletického trupu u mužov aj žien a zároveň aj jedným z najväčších problémov mnohých návštevníkov fitness centier a klubov zdravia.

Mnoho ľudí chce napumpovať svoje prsné svaly, vypuklé a vyvinuté, no nie každý vie, ako dosiahnuť dobré výsledky vo vývoji tejto veľmi estetickej časti tela. Podľa môjho názoru by tieto svaly nemali byť také veľké, ako dobre vyvinuté. To znamená dobrý rozvoj všetkých partií svalu, nielen tých, ktoré sú pre daného človeka najľahšie na švih.

Ako sú štrukturované svaly hrudníka?

Najprv si povedzme trochu o štruktúre prsných svalov. Ako je známe, pozostávajú z dvoch zväzkov: hrudnej a klavikulárnej. V mnohých publikáciách čítame o troch lúčoch: hornom, strednom a dolnom. Ale pre účely tohto článku nebudem veci komplikovať a vystačím si s dvoma: hrudnou a kľúčnou kosťou.

Prečo je toto umelé delenie do zväzkov potrebné?

Ide o to, že vzhľad hrudných svalov pozostáva z hrúbky a tvaru hornej časti susediacej s kľúčnymi kosťami a spodnej časti ležiacej pod stredom hrudnej kosti. Vývoj každého z týchto lúčov je samostatná tréningová úloha, ktorá si vyžaduje rôzne prostriedky a rôzne úsilie. To zahŕňa inú zostavu cvikov, inú zostavu tréningového vybavenia, inú zostavu tréningových princípov a techník.

Svaly hrudníka. Rozdelenie do zväzkov.

Dôležitým bodom, ktorý výrazne ovplyvňuje účinnosť cvikov na napumpovanie hrudných svalov, je štruktúra vášho hrudníka. Najjednoduchšia klasifikácia v tomto smere rozdeľuje ľudí na dve skupiny (je jasné, že do určitej miery je to ľubovoľné).

Prvá skupina má plochý hrudník. Akoby sploštené v predozadnom smere. Pri pohľade zboku na človeka s takýmto hrudníkom neuvidíme nič pozoruhodné ani vyčnievajúce. Pohľad spredu na takúto osobu je však dosť široký. Ľudia s touto stavbou majú často široké ramená. S takým hrudníkom nie je ťažké rozvíjať prsné svaly aj bez toho, aby ste sa uchýlili k obrovským závažiam v tlakoch na lavičke. Je však veľmi ťažké dosiahnuť významné ukazovatele sily v bench presse kvôli anatomickým vlastnostiam.

Druhá skupina ľudí má hrudník sploštený bočne. Ale keď sa na takú osobu pozeráme zboku, zdá sa, že má „hrudník ako koleso“. A častejšie sú to práve títo ľudia, ktorí majú problémy s rozvojom svalov hrudníka. Treba však povedať, že športovci s touto štruktúrou hrudníka majú pri cvikoch, ako je bench press, jasnú anatomickú výhodu v sile. Čiastočne je to spôsobené kratšou trajektóriou pohybu v dôsledku vypuklého hrudníka.

Ako napumpovať prsné svaly, cviky

Teraz sa obraciame na cvičenia na rozvoj svalov hrudníka a potom sa pozrieme na funkcie budovania tréningu pre ľudí dvoch uvedených typov.

Cviky na rozvoj horných, klavikulárnych a prsných svalov sa väčšinou vykonávajú v ľahu na naklonenej lavici. Okrem toho sa uhol sklonu tejto lavice môže meniť od 10 do 45 stupňov od horizontály.

Najlepšie cviky na rozvoj horných prsných svalov

Podrobné popisy cvičení nájdete v odkazoch.

Činka lieta ležiac ​​na naklonenej lavici

Najlepšie cviky na rozvoj dolných prsných svalov

Pulóvery

Je lepšie ich robiť s činkou.

Podotýkam, že v každej z týchto skupín cvikov by mali byť cviky zvýraznené.

Základné cviky sú určené na zvýšenie sily a budovanie celkovej svalovej hmoty v tele a sú vykonávané s výraznou váhou.

Formatívne cvičenia sú navrhnuté tak, aby zlepšili tvar a definíciu svalov a vykonávajú sa s nízkou hmotnosťou a s najvyššou technickou presnosťou.

Najlepšie základné cviky na horné prsné svaly sú

1. Bench press na naklonenej lavici.
2. Tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici.
3. Kliky z podlahy, nohy na podpere (napríklad na stole).
4. Pulóvery.

Najlepšie základné cviky na hrudnú kosť sú

1. Kliky.
2. Dipy.
3. Bench press na horizontálnej lavici.
4. Bench press s činkami na vodorovnej lavici.

Dôležité tajomstvá!

Ak chcete napumpovať svaly hrudníka, musíte sa ich naučiť cítiť. To je dosť ťažké, ak sú prsné svaly slabo vyvinuté. Ale toto sa musí urobiť. A tu je návod, ako na to.

Ako sa naučiť cítiť svaly hrudníka?

Prvý spôsob: položte si ruky dlaňami k sebe pred hrudník a stlačte ich dosť silno, akoby ste chceli dlaňami rozdrviť vlašský orech. Je dôležité, aby ste mali predlaktia v jednej línii! Držte napätie, kým nepocítite mierne pálenie v ramenách a svaloch hrudníka. Práve tento pocit vás postupne naučí dobre precítiť prsné svaly.

Metóda dva: umiestnite 5 kg činku medzi dlane zložené pred hrudníkom. Držte ho zovretím dlaní a pohybujte rukami dopredu a dozadu k hrudníku a potom hore a dole k žalúdku. Pokračujte v tom, kým nepocítite silné napätie a pocit pálenia v hrudníku a bicepsových svaloch. To znamená, že cieľ cvičenia bol dosiahnutý.

Tretia metóda: postavte sa pred zrkadlo bez trička a snažte sa súčasne a striedavo rozhýbať svaly hrudníka. Pomôžte si ľahkými pohybmi rúk smerom do stredu brucha. Cvičte toto cvičenie mnohokrát denne. Dá sa to robiť kdekoľvek, pretože to nikto neuvidí pod oblečením. A čoskoro sa naučíte dobre ovládať a cítiť svoje prsné svaly!

Napumpujte nielen prsné svaly, ale aj všetko ostatné!

Pre rast prsných svalov je veľmi dobré, ak napumpujete nielen ich. Musím sa priznať, nikdy som nevidel ľudí, ktorí by pumpovali len prsné svaly. Ale pre každý prípad vás varujem. Na rozvoj akýchkoľvek svalov je potrebné dať telu všeobecnú vývojovú záťaž na najväčšie svaly: nohy a chrbát. To stimuluje produkciu anabolických hormónov a vedie k rastu všetkých svalov, vrátane vašich cenných prsných svalov. Do tréningu preto určite zaraďte cviky ako sú prehnuté riadky, drepy, príťahy, mŕtvy ťah atď.

Ako napumpovať prsné svaly, súbor cvikov

Aby ste optimálne napumpovali prsné svaly, urobte jeden základný cvik na hornú časť prsných svalov a jeden základný cvik na hrudnú kosť. Doplňte ich jedným alebo dvoma formovačmi pre každú časť prsného svalu. Tieto sady cvičení musíte vykonávať aspoň 2-3 krát týždenne každé 1-2 dni. Je lepšie regulovať zaťaženie v etapách: v prvý deň - vysoké. Na druhý deň - nízka (menšia váha a počet opakovaní, nevydávajte zo seba všetko najlepšie). Na tretí deň - priemer (nedávajte všetko najlepšie, ale ani neuvoľňujte). Toto je univerzálny recept na úspech v posilňovni, ktorý vám umožní nepretrénovať sa a rýchlo napredovať v sile a hmote.

Takto môže vyzerať komplex pre začiatočníkov

Bench press na horizontálnej lavici - 3x12

Tlak na lavičke so sklonenou činkou – 2-3x12

Súbor cvikov na prsné svaly pre stredne pokročilých

Bench press na horizontálnej lavici - 4x10-12

Bench press na naklonenej lavici - 4x10-12

Mucha s činkou v ľahu - 3x10-12

Súbor cvikov na prsné svaly pre skúsených

Bench press na horizontálnej lavici - 4-5x8-10

Tlak na lavičke so sklonenou činkou – 4x8-10

Dipy - 3x8-10

Prevlek - 2-3x12-15

Ako napumpovať prsné svaly doma

Keď nie je možné navštíviť vybavenú posilňovňu, svaly hrudníka sa dajú dobre napumpovať aj doma. Ako to spraviť? Veľmi jednoduché! Na pomoc prichádzajú všetky druhy klikov z podlahy a na tyčiach a cvičenia s činkami.

Cvičenie pre horné prsné svaly

• Rohové kliky – viď vyššie.
• Kliky so zdvihnutými nohami.
• Lis na šikmé činky – ak máte doma činky a lavičku.
• Činka lieta ležiac ​​na naklonenej lavici.

Cvičenie na dolné prsné svaly

• Pre spodný nosník sú výborné dipy, ak máte doma nástenné bradlá. Ak nie sú žiadne bary, žiadny problém. Stačí robiť kliky z podlahy s rôznymi polohami rúk: úzke, široké, stredné.
• Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici.
• Ležiaci činka lieta.
• Prevlek s činkou.
• Push-up na činky alebo push-up.

Ako napumpovať prsné svaly. Domáci komplex.

Na začiatku a na konci každého tréningu vykonajte cvičenia, aby ste cítili svaly hrudníka.

Ak nie sú činky a lavičky

1. Rohové kliky 3x10-25
2. Kliky 3x do zlyhania

Ak máte činky a lavicu

1. Tlak na lavičke s činkami 3x10-12
2. Let s činkou v ľahu 3x10-12

Ak sú tam len činky

1. Zhyby s činkou 3x do zlyhania
2. Rohové kliky 3x12-25
3. Tlak na lavici s činkami na podlahe 3x10-12 - získate obmedzenú amplitúdu, ale cvičenie je stále veľmi užitočné!

Ak sú tam aj bary

1. Tlak na lavičke s činkami 3x10-12
2. Tlak na šikmú činku 3x10-12
3. Ponorí 3x do zlyhania

Ak máte iné kombinácie vybavenia, povedzte nám to v komentároch. Poviem vám, ako ho používať doma.

Teraz ste sa naučili veľa o tom, ako napumpovať prsné svaly. Teším sa na vaše otázky a komentáre!

V pokračovaní článku dám niekoľko užitočných plnohodnotných sérií cvikov s dôrazom na svaly hrudníka, pri ktorých napumpujeme aj všetky ostatné svaly. Aby ste nezmeškali tento materiál, prihláste sa na odber bulletinu stránky alebo pridajte do našich skupín na sociálnych sieťach.

Mohutné mužské prsné svaly sú pre ženu skutočným pohľadom na boľavé oči; vyzerajú pôsobivo bez ohľadu na to, či sú zakryté oblečením alebo nie. Samozrejme, musíte pracovať na krásnych, mohutných prsiach, potom ženy vašu prácu skutočne ocenia a vy sa budete cítiť sebavedomejšie.

Moderní muži často nemajú dostatok času na návštevu posilňovne, ale to nie je dôvod na nečinné sedenie. Napumpujte si prsné svaly doma asi hlavná vec je správny prístup. Aký by mal byť? Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Prsné svaly sa podieľajú na mnohých pohyboch muža. Ide o takzvanú svalovú oporu paží, takže sila paží spočíva okrem iného aj v efektivite prsných svalov. Pri vystretí paží priamo pred seba (v skutočnosti pri priamom údere) urobia prsné svaly presne polovicu práce, triceps pridá 30 percent a deltoidy 20 percent. Prsné svaly sa využívajú aj pri iných silových cvičeniach: príťahy a preklopy na hrazde, zhyby, zhyby. Tie. Svaly hrudníka sú jedným z najdôležitejších svalov u muža. Preto musíte k ich vývoju pristupovať správne.

Najprv trochu teórie o prsných svaloch

Prsný sval u muža je dosť široký, je rozmiestnený na veľkej ploche, a preto je potrebné na jeho posilňovaní pracovať rôznymi spôsobmi. Existuje niekoľko typov cvičení pre každú oblasť prsných svalov. Veľmi často má muž, ktorý práve začína cvičiť, nerovnomerne vyvinuté svaly hrudníka.

Mnoho ľudí má „ponor“ v strede hrudnej kosti, kde sú svaly najmenej vyvinuté, zatiaľ čo na bokoch, v oblasti ramien, sú dobre vyvinuté. Dá sa to vysvetliť tým, že v každodennom živote muži nezaťažujú vnútorné oblasti hrudných svalov a pre svoj rozvoj potrebujú robiť silové cvičenia so špeciálnym úchopom.

Pozrime sa bližšie na súbor cvikov na posilnenie prsných svalov doma. Dodržiavaním týchto pravidiel môžete výrazne zlepšiť krásu svojho hrudníka.

Existuje niekoľko základných pravidiel pre napumpovanie prsných svalov, s ktorými by ste sa mali oboznámiť pred začatím cvičenia.

Ako napumpovať prsné svaly doma - pravidlá

Čo sa týka počtu prístupov a opakovaní, v praxi sa zistilo, že pre maximálne výsledky je potrebné urobiť 4 série po 7-12 opakovaní s pravidelným tréningom.

Článok skúma základné cviky na napumpovanie hrudných svalov. Cvičenia na posilnenie svalov je možné vykonávať doma aj v telocvični. Cvičením jednoduchých cvikov 3x týždenne uvidíte výsledky už do mesiaca. Maximálne výsledky je možné dosiahnuť, ak pri pravidelnom tréningu urobíte 4 série po 7-12 opakovaní.

• Cvičenie na napumpovanie prsných svalov doma
• Cvičenie na napumpovanie prsných svalov v posilňovni
• Ako rýchlo napumpovať prsné svaly
• Poraďte
• Video

Cvičenie na napumpovanie prsných svalov doma

Moderní muži často nemajú dostatok času na návštevu posilňovne, ale to nie je dôvod na nečinné sedenie. Napumpovať prsné svaly je možné aj doma, hlavná vec je správny prístup. Aký by mal byť? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Prsné svaly sa podieľajú na mnohých pohyboch muža. Ide o takzvanú svalovú oporu paží, takže sila paží spočíva okrem iného aj v efektivite prsných svalov. Keď natiahnete ruky rovno pred seba (v skutočnosti pri priamom údere), prsné svaly urobia presne polovicu práce, 30 percent pridáva triceps, 20 percent deltoidy. Prsné svaly sa využívajú aj pri iných silových cvičeniach: príťahy a preklopy na hrazde, zhyby, zhyby.

Tie. Svaly hrudníka sú jedným z najdôležitejších svalov u muža. Preto musíte k ich vývoju pristupovať správne.

Nedvíhajte hlavu hore ani dole. Udržujte ho striktne v súlade s chrbticou. Položte ruky o niečo širšie ako ramená. Najprv sa spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím zatlačte na rovné ruky. V hornej polohe staticky zatnite svaly hrudníka na jeden až dva. Až potom sa spustite na podlahu. Nenarovnávajte lakte úplne! Nechajte ich mierne ohnuté. Udržujte brušné svaly napäté. Nedovoľte, aby vaše brucho kleslo!

Umiestnite lavičku pred seba a oprite sa rukami o jej okraj, o niečo širší ako je šírka ramien. Pokrčte ruky a spustite sa, kým sa hrudník zľahka nedotkne okraja sedadla. Silne sa tlačte nahor.

Je to presne ten istý pohyb ako bežné kliky s tým rozdielom, že prsty na nohách nespočívajú na podlahe, ale na povrchu lavičky.

Ruky by mali byť umiestnené mierne pred líniou ramien. To nijako neovplyvní efektivitu, ale pomôže rovnováhe vo východiskovej polohe.

Zaujmite podpornú pozíciu s narovnanými rukami. Položte si pod kolená niečo mäkké, napríklad gymnastickú podložku. Chrbát držte extrémne rovný. Nedvíhajte panvu hore – trup spolu s bokmi tvorí priamku.

Cvičenie na napumpovanie prsných svalov v posilňovni

Zaujmite oporu na bradlách(alebo alternatívne medzi dvoma lavicami). Z východiskovej polohy sa pomaly spúšťajte nadol, kým lakte nedosiahnu 90 stupňov. (Mali by ste cítiť dobré natiahnutie tricepsu.) Pomocou sily tricepsu zatlačte telo na rovné ruky. Aby ste zo svojho tricepsu vyťažili maximum, mali by ste držať trup úplne vystretý počas celého opakovania (ak robíte poklesy, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu). Snažte sa držať lakte pri tele. Neoddeľujte ich od seba.

Nastavte výšku sedadla Peck-Deck alebo riadidiel tak, že keď uchopíte rukoväte, nadlaktie bude v jednej rovine s ramenami a predlaktia a lakte budú pevne pritlačené k oporným ramenám. Posaďte sa vzpriamene a pritlačte chrbát a hlavu k zadnej časti stroja. Umiestnite nohy širšie ako je šírka ramien takže nohy sú striktne pod kolenami, uhol v kolenách je rovný. Pri nádychu spojte opierky rúk pred hrudníkom. Vydýchnite, keď prekonáte najťažšiu časť pohybu. Hneď ako priblížite lakte čo najbližšie, urobte pauzu na 1 - 2 sekundy a skúste ešte viac napnúť prsné svaly. Mierne uvoľnite svaly hrudníka a dovoľte rukovätiam, aby plynulo vysúvali lakte, až kým nebudú v jednej línii s vašimi ramenami alebo mierne za chrbtom. Keď dosiahnete spodný bod, zastavte sa a znova spojte lakte.

Ľahnite si na rovnú lavicu s činkami v oboch rukách. Umiestnite činky na hornú časť stehien. Nasmerujte dlane k sebe. Potom pomocou bokov zdvihnite činky. Zdvihnite ich jednu po druhej a držte ich pred sebou, na šírku ramien, dlaňami k sebe. Stlačte činky, ale nie úplne - nechajte ruky mierne pokrčené. Toto je vaša východisková pozícia. Opravte uhol rúk(tým sa zníži záťaž na biceps) a potom širokým pohybom spúšťajte ruky do strán, až kým nepocítite natiahnutie prsných svalov. Vykonajte tento pohyb pri nádychu.

Tip: pamätajte, že ohyby rúk zostávajú počas pohybu pevné, pohybujú sa iba ramenné kĺby. Pomocou sily svalov hrudníka vráťte ruky do východiskovej polohy a vydýchnite. Poradenstvo: spätný pohyb sa vykonáva pozdĺž rovnakej trajektórie. Po druhej prestávke zopakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Nastavte výšku rukovätí tak, aby boli na úrovni ramien alebo o niečo nižšie. Posaďte sa vzpriamene a pritlačte chrbát a hlavu k zadnej časti stroja. Umiestnite chodidlá širšie ako ramená tak, aby boli chodidlá priamo pod kolenami. Uchopte rukoväte nadhmatom na šírku ramien alebo mierne širšie. Toto je východisková pozícia. Pri nádychu tlačte rukoväte smerom od hrudníka. Vydýchnite, keď dokončíte najťažšiu časť pohybu alebo keď úplne narovnáte ruky. V hornom bode na sekundu zastavte a plynulo vráťte rukoväte do pôvodnej polohy. Len čo sa rúčky priblížia k hrudníku, neprestávajte ihneď stláčať rúčky od hrudníka.

Predchádzajúce články sa týkali cvičení:

• Ako napumpovať lichobežník

Ako rýchlo napumpovať prsné svaly

• Čím širší je úchop alebo vzdialenosť medzi opornými rukami, tým viac sa zapájajú vonkajšie svaly hrudníka. Preto sa začiatočníkom odporúča vziať si užší úchop, nie však príliš úzky, pretože... pri úzkom úchope sa do práce zapojí viac tricepsových svalov ako prsných. Optimálna šírka úchopu alebo podpory je o niečo širšia ako šírka ramien.
• Čím vyššie sú vaše ruky zdvihnuté nad hlavou pri vykonávaní tlaku alebo push-upu, tým viac sú aktivované horné prsné svaly. Pre začiatočníkov je horná časť spravidla menej vyvinutá ako spodná, pretože v každodennom živote zriedka pracujeme s rukami nad hlavou, takže je potrebné zahrnúť kliky s rukami opretým tesne nad hlavou. úroveň kľúčnych kostí v zostave cvikov.
• Ruky hladko zovrieme a prudko uvoľníme. Lepší pomer je otvárať ruky dvakrát rýchlejšie ako ich zatvárať.
• Maximálna efektivita push-up– v polohe, keď sú nohy vyššie ako hlava.
• Sledujte svoje dýchanie, je to veľmi dôležité. Výdych s maximálnym úsilím, nádych s maximálnym uvoľnením, teda pri klikoch sa pri pohybe nadol nadýchnite, pri pohybe nahor silno vydýchnite. Vo všeobecnosti toto pravidlo platí pre všetky silové cvičenia.

Nechajte svaly odpočívať. Ak máte intenzívnu fyzickú aktivitu, vaše svaly nemajú počas dňa čas na odpočinok, cvičte každý druhý deň. Zároveň by ste sa nemali báť bolesti svalov po tréningu – pri pravidelnom cvičení čoskoro pominie. Bolesť svalov po cvičení je dôkazom toho, že rastú.

• Jedzte viac bielkovín: orechy, syr, mäso, vajcia, fazuľa, ako aj ovocie a obilniny. Skúste si nájsť čas na poriadny oddych, pretože... Bez odpočinku sa svaly nebudú môcť plne rozvinúť.
• Jeden z tipov bol o natiahnutí prsných svalov. Ako to spraviť? Pristúpte k pultu. Natiahnite jednu ruku do strany a chyťte sa ňou pultu a pomaly ohnite telo opačným smerom. Hlavné je, že to nebolí. Potom natiahnite svaly na druhej strane

Video

Najlepšie cviky na prsné svaly

Tlaky na kolená

Dipy

Kliky na stroji

Sklopenie činky

Lis na hrudník v sede

Populárne:

Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.

FAQ

• Čo nerobiť v telocvični
• Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
• Prvý tréningový program
• Ako nabrať svalovú hmotu
• Ako budovať svaly doma
• Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako zistiť svoj
• Ako napumpovať spodnú časť brucha
• Ako napumpovať ramená

Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie závažia je oveľa efektívnejšie ako aerobik. Je to pravda? Poďme to zistiť trochu nižšie.

Svalnaté, napumpované prsia sú indikátorom dobrej fyzickej formy a zdravia. Chlapi s nadupanou hruďou pôsobia v porovnaní s ostatnými sebavedomejšie, a preto priťahujú pozornosť dievčat ako magnet. Každý mladý muž aspoň raz premýšľal o napumpovaní hrudníka. Dnes si povieme, ako to urobiť doma.

Ako budovať svaly

Nie každý chce ísť do posilňovne. Preto prvá otázka, ktorá vám vyvstane v mysli, je: je možné napumpovať prsné svaly doma? Samozrejme môžete. Všetko závisí od vás. Ak ste pripravení improvizovať a prísť s niečím novým, potom sa vám to podarí!

Na to, aby ste si doma napumpovali prsia, budete potrebovať:

1. Tvoje prianie.
2. Batoh.
3. Činky alebo závažia.
4. Bary.
5. Stoličky alebo stoličky.

Začnime tým, prečo potrebujeme batoh . Vaším cieľom je zväčšiť objem pŕs. Podľa toho budete pracovať na náraste svalovej hmoty. Ako viete, pri objemovaní by ste mali pracovať s takými váhami, aby ste mohli vykonať maximálne 10-12 opakovaní v sérii. Keď sa naučíte robiť veľa klikov, dáte si na chrbát batoh s kotúčmi s činkami. To vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu hrudníka.

Na vykonávanie tlakov na lavičke teda potrebujeme činky. To znamená, že ak máte činky s hmotnosťou aspoň 12-15 kilogramov, môžete si dobre precvičiť svaly hrudníka. Môžete si zostaviť lavicu z niekoľkých stoličiek a vykonávať tlaky na lavičke s činkami. Mali by byť skladateľné, aby ste si z nich dali do batohu kotúče na závažia v klikoch z podlahy a z bradiel.

Zdvihy v ľahu môžete robiť aj s činkami. Toto je tiež veľmi efektívne cvičenie pre rozvoj prsníkov. Keď váha činiek nestačí na vykonanie tlaku, nahraďte ho zdvihmi.

Potrebujeme stoličky a stoličky, aby sme nejako nahradili bench press a bradlá. Mimochodom, o nerovných tyčiach . Možno ich nájsť v každom dvore. Ak sa vám to však nepodarilo, kúpte si v športovom obchode závesné tyče s vodorovnou tyčou. Cena spravidla nepresahuje dvetisíc rubľov.

Poklesy sú kľúčovým cvičením pre rozvoj hrudníka. Robia to dokonca aj kulturisti, ktorí trénujú v posilňovniach. Technika vykonávania tohto cvičenia:

Keď hovoríme o tréningu hrudníka doma, nemôžeme nespomenúť klasické kliky. Technika:

1. Zaujmite polohu ležmo. Rozpažte ruky, držte chrbát rovno.
2. Plynule sa spúšťajte a zostaňte v najnižšom bode. Nie je potrebné dotýkať sa podlahy, zníži sa tým účinnosť prístupu.
3. Silným pohybom sa zdvihnite a chvíľu držte hore.

Boli vám ponúknuté najefektívnejšie cviky na prsné svaly doma. Teraz je našou úlohou - správne zostaviť tréningový program.

Tréningové programy

Teraz vám dáme do pozornosti niekoľko efektívnych tréningových programov na doma. Každý z nich bude mať trochu iné ciele a bude prispôsobený na základe finančných prostriedkov, ktoré máte k dispozícii. Z navrhovaného zoznamu programov si vyberte ten optimálny pre seba a prispôsobte si ho tak, aby vám vyhovoval.

Klasický program:

1. Tlak na lavičke s činkami – 3 sady po 12 opakovaní.
2. Dipy - 3 sady po 12 opakovaní.
3. Kliky - 3 sady 12-15 krát.

Ak máte činky a našli ste bradlá, postupujte podľa tohto programu. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať stanovený počet opakovaní a určite si vybudujete silný hrudník.

Program na vypracovanie podrezania hrudníka:

1. Dipy - 4 sady po 12 opakovaní.
2. Hlboké kliky zo stoličiek - 4 sady maximálnych opakovaní.

S touto zostavou cvikov dobre napumpujete spodnú časť prsných svalov. Vaše prsia budú výraznejšie a vizuálne bude pôsobiť súdkovito.

Čo však robiť, ak nemôžete nájsť žiadne športové vybavenie? Ako napumpovať hrudník pomocou klikov?

Tréningový program s vlastnou váhou:

1. Klasické push-upky.
2. Hlavu hore kliky.
3. Kliky hlavou nadol.

V každom cvičení musíte vykonať 3 série s maximálnym počtom opakovaní. Ale stále sa snažíte nájsť bremeno. V každom prípade by ste mali mať doma ruksak. Veď učebnice ste v niečom nosili, keď ste chodili do školy alebo na vysokú školu. Do batohu si môžete dať knihy, fľaše s vodou alebo piesok. Samozrejme, váha bude malá, ale je to lepšie ako nič. Treba si uvedomiť, že takýmto tréningom si nevybudujete svalovú hmotu na hrudníku, ale len trochu vypracujete úľavu.

Všetky tieto programy je potrebné vykonávať 2-krát týždenne. . Pekne narážaš na svaly, no napriek tomu je záťaž podstatne menšia ako v posilňovni. Preto sú potrebné 2 tréningy týždenne.

Komplex školení pre pokročilých:

Prvý deň:

1. Dipy - 5 sád po 10-12 opakovaní.
2. Ležiace činky flyes - 5 sád po 12-15 opakovaní.

Druhý deň – nadmnožina:

1. Hlboké kliky na stoličkách - maximálne jedenkrát.
2. Kliky na blízko - maximálne jedenkrát.

Tento superset sa musí opakovať 5-6 krát. Podstatou tohto programu je, že najprv pracujeme s ťažkými váhami na rozvoj svalovej hmoty a následne pumpujeme maximálne množstvo krvi do prsných svalov. Takýto pestrý tréning výrazne urýchľuje rast svalov a zapája všetky neaktívne svalové vlákna.

Vlastnosti školenia

Prirodzene, všetci ľudia majú rôzne telá. Zaostávajúce a úspešné svaly sú tiež u každého iné. Napriek tomu má každý sval vlastnosti, ktoré treba dodržiavať. A prsné svaly tu nie sú výnimkou..

Tréningový proces by mal byť pestrý. Ak budete robiť stále to isté cvičenie, váš pokrok sa veľmi skoro zastaví. Je potrebné vyhnúť sa svalovej adaptácii. Ak to chcete urobiť, vykonajte rôzne typy klikov. Zmeňte svoje tréningové programy každé 3-4 týždne.

Muži a dievčatá potrebujú trénovať hrudník inak. Pre mužov je dôležitý objem, preto musia pracovať s váhami. Pre dievčatá je dôležitá múdrosť. Aby vyzerali sexi, potrebujú udržiavať svaly v tóne. A na to stačí robiť kliky 2 krát týždenne.

Hrudník je potrebné cvičiť spolu s tricepsom, keďže obe tieto svalové skupiny plnia rovnakú funkciu – tlačenie. Ak vytvárate tréningový program Ak chcete precvičiť celé telo, v ten istý deň cvičte hrudník a triceps.

Pred začatím cvičenia sa správne zahrejte. Pri vykonávaní cvičení na hrudi aktívne pracuje ramenný kĺb. A ako viete, je najnebezpečnejší.

Nečakajte rýchle výsledky. Prvé zmeny vo veľkosti prsných svalov si všimnete až po niekoľkých týždňoch. „Silný hrudník“ budete mať až po šiestich mesiacoch tréningu.

Neustále experimentujte! Skúste robiť kliky s jednou rukou alebo posilňovanie s dvoma rukami. Tieto cviky totiž ovplyvňujú aj rast vašich prsných svalov. Okrem toho zahŕňajú svalové vlákna, ktoré „spia“ pri bežných klikoch.

Teraz viete, ako budovať svaly doma. Vyberte si jeden z vyššie navrhnutých tréningových programov a prispôsobte si ho tak, aby vám vyhovoval, a potom napumpujete hrudník, o akom sa vám ani nesnívalo, a budete vyzerať ako skutočný muž! Prajem ti úspech!