Aké cvičenia sú potrebné, aby bol úder silnejší. Tréning päsťou a úderom

Nárazová sila do značnej miery závisí od prirodzených vlastností človeka. Dokonca aj medzi profesionálnymi boxermi sú takí, ktorí majú knokaut, a sú aj takí, ktorí nie sú „knokautéri“, hoci majú pomerne silný úder.
A predsa sa dá zvýšiť sila nárazu bežného človeka, ktorý má rád šport. K tomu existuje niekoľko cvičení, ktoré je potrebné vykonávať čo najčastejšie.

V prvom rade ide o známy klik s päsťami, ktorý je potrebné vykonávať na tvrdom povrchu v niekoľkých prístupoch. Počet klikov by ste mali zvoliť individuálne na základe vlastného tréningu. Ohýbanie a vystieranie rúk v rýchlom tempe je akousi imitáciou úderov, ktorá ich pomôže výrazne posilniť.

Druhým spôsobom rozvoja úderovej sily je používanie závaží pri nácviku úderov alebo tieňového boxu. Na tento účel sú ideálne malé činky s celkovou hmotnosťou 2-3 kilogramy. Shadowboxing by sa mal vykonávať počas troch kôl, z ktorých každé trvá tri minúty.

Medzi kolami si musíte 1-2 minúty oddýchnuť. Zároveň sa cvičia priame, bočné údery a údery zdola. Keď sú vaše ruky dostatočne silné, musíte trénovať „sériu úderov“.
Pri tréningu s ľahkou činkou alebo činkou z tejto činky môžete výrazne zvýšiť silu úderu.

Ruky s činkou v polohe „na hrudi“ sú ostro vyhodené dopredu pred vami a potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Mali by ste vedieť, že toto cvičenie si vyžaduje počiatočnú prípravu a dôkladné zahriatie rúk pred jeho vykonaním.

K zvýšeniu úderovej sily pomôže kettlebell s hmotnosťou od desať do šestnásť kilogramov. Môžete s ním vykonávať širokú škálu cvičení, ako napríklad: tlak na hrudník na lavičke; stláča a trhne striedavo ľavou a pravou rukou v stoji; „osmičky“.

Je potrebné mať na pamäti, že všetky cvičenia s kettlebellom sa musia vykonávať v „predĺžení“. „Ohýbacie“ cvičenia zvyšujú silu paží, no zároveň ich spevňujú, čo neprispieva k rozvoju ostrosti a sily nárazu.

Cvičenia, ktoré simulujú rúbanie dreva, sú dobré na rozvoj sily dierovania.

Doma môžete „štiepať drevo“ pomocou malého kladiva a pneumatiky, ale toto cvičenie si vyžaduje najprísnejšie dodržiavanie bezpečnostných opatrení. Je lepšie to robiť vonku, ďaleko od domáceho nábytku a iných ľudí.

Ktoré svaly sú pre útočníka dôležitejšie? Ako zlepšiť koordináciu, zvýšiť silu a rýchlosť nárazu?

Mnohé z vašich fyzických aspektov, ako je koordinácia, sila, rýchlosť, závisia od svalov dolnej polovice tela. Zatiaľ čo technickejšie aspekty útočníka – ako je presnosť úderov a obranná technika – závisia od zvršku časti tela. V závislosti od toho, čo považujete za dôležitejšie, sa môžete zamerať na rozvoj sily, rýchlosti rúk, vytrvalosti alebo všetkých troch.

Kľúčovým konceptom efektívneho tréningu úderov je pochopenie toho, ktoré svaly sa používajú v boxe a schopnosť ich rozvíjať.

Pri „nohách“ v tomto prípade uvažujeme o lýtkových svaloch a dolnej časti nohy. V boxe prichádzajú všetky údery zo zeme. Keďže stojíte nohami na zemi, je od celá sila úderu závisí od nôh. Okrem toho nezabudnite, že v Nohy obsahujú najväčšie svaly v ľudskom tele. To je dôvod, prečo sa väčšina úderov v boxe hádže pomocou rotácie a predĺženia nôh.

Sú to nohy, ktoré sú zodpovedné za silu v úderoch. Ak sa pozriete na veľkých útočníkov v histórii boxu, uvidíte, že nemali taký rozvoj svalov hrudníka a ramien ako svaly nôh. Hrajú: Marcos Maidana, Manny Pacquiao, Thomas Hearns, Felix Trinidad. Tieto mená sú len niektoré, ktoré mi napadli ako prvé. Nemajú vypuklé svaly trupu, ale v pästiach majú ukrytú silu dela. Dokonca aj Mike Tyson bol viac napumpovaný v nohách ako v hornej časti tela časti tela.

Boky sú spojovacím článkom medzi trupom a nohami. Poskytujú tiež leví podiel údernej sily prostredníctvom rotácie celého tela. Ďalšou dôležitou funkciou bokov je koordinácia. Keďže sa táto časť tela nachádza v strede, čím sú boky vyvinutejšie, tým sa rozvíja lepšia koordinácia.

Brušné svaly

Tieto brušné svaly sú celým súborom silných svalov, ktoré podporujú celú telesnú hmotnosť. Každá časť vášho tela produkuje určité množstvo energie, no sú to práve brušné svaly, ktoré vám umožnia spojiť to všetko do jednej sily. Okrem toho sú tieto svaly zodpovedné za správne dýchanie a za ochranu pred údermi do tela.

Chrbát je rám, ktorý drží všetky svaly pohromade a spája sily, ktoré vytvárajú všetky časti ľudského tela. Ďalším dôležitým faktom, ktorý málokto vie, je, že chrbát je zodpovedný za obnovenie úderu, teda za rýchlosť, s akou sa ruka po údere vráti do obrany. Nezabúdajte, že pri práci s taškou sa vám ruky po nárazoch automaticky „odtláčajú“. V skutočnom boji budete musieť vynaložiť energiu na vrátenie ruky a bez chrbtových svalov sa veľmi rýchlo unavíte.

Ramenný pás je veľmi dôležitý pre vytrvalosť útočníka. Ak sú ruky bojovníka počas boja príliš unavené, potom z väčšej časti- to sú unavené ramená. Zvážte to, ak sa počas boja cítite unavení. Z fyzického hľadiska sa to vysvetľuje relatívne malými svalmi, ktoré „držia“ ťažké ruky.

Ak teda chcete hádzať viac úderov a stále dokážete držať ruky dostatočne vysoko, venujte väčšiu pozornosť svalom ramenného pletenca.

Ruky sú zodpovedné za „prenos“ nárazová sila, t.j. je to spojenie medzi vašou energiou a vaším protivníkom. Samy o sebe nie sú zodpovedné za silu nárazu - za to nohy odpovedajú. Preto je oveľa dôležitejšie mať rýchle ruky ako silné ruky. Triceps sú zodpovedné za rýchlosť priamych úderov, a biceps - pre rýchlosť bočných a horných strihov. Pravdepodobne ste už viackrát od svojho trénera počuli, že si svaly nemôžete „upchať“. To je úplne správne, len je potrebné odovzdať energiu a silu, ktorú vydávajú nohy a trup, a zároveň to urobiť čo najrýchlejšie.

Svaly hrudníka sú spojovacím článkom medzi ramenami, brušnými svalmi a rukami. Svaly hrudníka sú tiež zodpovedné za silu nárazu, ktorá sa vytvára v hornej časti časti tela.

Malé svaly.

Krčné svaly sú potrebné na to, aby odolali nárazom. Svaly zápästia sú potrebné na vytvorenie päste a zvýšenie nárazová sila.

Okamžite vás napadne, že potrebujete zvýšiť celkovú telesnú hmotnosť (nabrať hmotu), aby ste aj udreli. Ale nie. Ak chcete zvýšiť silu úderu, musíte pochopiť, z čoho je vytvorený. Poďme sa o tom porozprávať.

Hacknúť si nos

Samotná rýchlosť nestačí na silný úder. Treba dať do toho celú váhu, len tak sa dostaví výsledok.

Pri náraze ruku úplne nenarovnávajte, aby ste predišli vykĺbeniu kĺbov. Úder z rôznych uhlov.

Nohy:

by mala byť o niečo širšia ako šírka ramien;
päta sa zdvihne ako prvá;
Pri údere musí byť noha otočená v smere pohybu ruky;
pri údere pravou rukou je ľavá noha na mieste a päta pravej je zdvihnutá a naopak.

Ďalšie funkcie

Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť posunutá dopredu.
Otočte boky k súperovi súčasne s úderom.
Pohyb celého tela pri náraze s blízkym odhodením paže je efektívnejší.
Nikdy nesiahajte dopredu. Prudko otočte telo.
Pri švihu nehýbte rukou vzad - váš súper uhádne manéver.
Päsť musí byť pri náraze zovretá čo najtesnejšie.
S každým úderom vydýchnite.

Pozrite si inštruktážne video, ako správne dierovať:

Ako zvýšiť silu nárazu: cvičenia

1. Plnenie lopty

Nájdite ťažkú loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak ho nemáte, použite basketbalový. Postupujte takto:

chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku na podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.

2. Výskok Drepy

1. Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok;
2. Drepnite, kým kolená nebudú na úrovni bokov;
3. Vyskočte čo najviac, pričom zdvihnite ruky;
4. Výskoky opakujte, kým vám nedôjdu sily (pre lepší efekt môžete zobrať činky).

Svaly nôh

Začiatočník, vedzte toto: ak chcete vyvinúť silný úder, musíte začať rozvíjaním svalov nôh. Zohrávajú veľkú úlohu pri realizácii výstrelu. Drepy so závažím pomáhajú čo najviac rozvíjať svaly nôh.

Svaly hornej časti tela

Čo sa týka hornej časti tela, veľkú úlohu pri silnom údere zohrávajú triceps, chrbtové svaly a ramená.

Základné cvičenia, ktoré rozvíjajú tieto svalové skupiny:

zhyby;
päsťové kliky;
spätné kliky;
zdvíhanie závažia (dopredu, hore).

Zdroj: depositphotos.com

1. Pravidelne používajte expandér na zápästie. Kúpte si najtvrdšie náradie a pracujte striedavo oboma rukami. Nezabudnite prudko stlačiť expandér a použiť všetku svoju silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly. Výsledkom je, že päsť začne vážiť viac a sila úderu sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši.

2. Každý deň skáčte cez švihadlo s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť na hrudník kolenami.

3. Nemenej účinné sú aj cvičenia s perlíkom. Vezmite si nástroj (najlepšie je to urobiť v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Počas cvičenia sa aktivujú presne tie svaly, ktoré pracujú pri dopade.

Ak chcete zistiť, ako zvýšiť svoju silu úderu, musíte pochopiť, ako presne sa generuje výkon potrebný na dodanie ničivého úderu. Povieme vám o niekoľkých technikách, ktoré vám umožnia naučiť sa udierať jasne a s istotou.

Body na zapamätanie

Silný úder sa získa nielen vďaka vysokej rýchlosti výpadu, ale aj pomocou vlastnej hmotnosti. Ak dokážete vložiť do ruky celú hmotu svojho trupu, výsledok prekoná všetky očakávania. Aby sa predišlo možným zraneniam vo forme dislokácií, je potrebné prísne dodržiavať techniku a pri vykonávaní cvičení prijať opatrenia.

Význam a poloha chodidiel

Nohy zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní úderovej sily rúk. Ich pohyb a poloha podliehajú nasledujúcim pravidlám:

Chodidlá by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramenný pás.
Noha je vytočená v smere pohybu vykonávaného rukou, pričom spočiatku je päta vždy zdvihnutá.
Keď je úder vykonaný pravou rukou, pravá päta sa predtým zdvihne a ľavá stojí nehybne. A tak naopak.
Pamätajte, že správne umiestnenie chodidla počas výpadu výrazne zvyšuje jeho silu, ale nie je jediným určujúcim faktorom, ktorý treba zvážiť.

Ak chcete zvýšiť silu svojej päste doma, potrebujete tréning, ale skôr ako začnete, nezabudnite sa oboznámiť s nasledujúcimi odporúčaniami:

Počas útoku by mali byť kolená mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť posunutá mierne dopredu.
V tomto čase sa boky otáčajú v smere, kde je súper.
V boji na blízko je zvýšený tlak uľahčený pohybom celého tela v plnom rozsahu.
Nemôžete sa natiahnuť dopredu, pohyby tela musia byť ostré a jasné.
Ak pri švihu posuniete ruku dozadu, dávate súperovi čas na zorientovanie sa a predpovedanie smeru pohybu paže.
Pri útoku je ruka zovretá čo najtesnejšie.
Každý nový prvok sa vyskytuje s výdychom vzduchu.

Cvičenia na rozvoj úderovej sily

Ak chcete zvýšiť silu a rýchlosť útoku, musíte cvičiť. K dosiahnutiu tohto cieľa prispieva súbor cvičení:

Kopni do lopty

Na vykonanie tohto tréningu potrebujete dostatočné množstvo voľného miesta. Vyberte si ťažšiu loptu. Najlepší je ten, s ktorým trénujú boxerskí športovci. Technika vykonávania cvičenia pozostáva z nasledujúcich krokov:

nohy stoja na šírku ramien (možno trochu širšie);
telo je narovnané;
lopta je zdvihnutá vysoko nad vašou hlavou;
lopta po odraze pevne dopadne na zem a zachytí sa.

Plnenie sa vykonáva najmenej 15-17 krát.

Vyskočenie z hlbokého drepu

Opakujte cvičenia, ktoré zvyšujú silu nárazu tak dlho, ako môžete. Postupujte nasledovne:

postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien a položte ruky na boky;
drepujte, kým vaše boky a kolená nevytvoria priamku;
Vyskočte vyššie a zároveň zdvihnite ruky.
musíte skákať čo najvyššie, s maximálnym počtom opakovaní.

Tí, ktorí nie sú v tomto športe nováčikmi, môžu zdvojnásobiť účinok zdvihnutím činiek.

Tréning ramenného pletenca, tricepsu a chrbta

Tieto svalové skupiny nie sú zďaleka najmenej dôležité pri tréningu úderovej sily.

Môžete ich trénovať pomocou nasledujúcich cvičení:

Možno ste už počuli, že kliky zvyšujú silu úderov. Je to pravda. Zaujmite polohu v ľahu a položte ruky čo najbližšie k sebe. Chrbát zostáva rovný bez vyklenutia. Ohnite ruky a narovnajte ich s maximálnou amplitúdou. Ak chcete posilniť svoje ruky, môžete.

Zhyby. Keď robíte príťahy, ruky držte tyč širšie ako ramená. Pre zvýšenie výkonu si môžete na opasok zavesiť závažie v podobe popruhu, na ktorom je pripevnená doska na činku. Počet opakovaní by mal byť toľko, koľko vám dovolí vaša fyzická zdatnosť.

Obrátené kliky. Tento typ cvičenia môžete vykonávať na lavičke. Postavte sa k nej chrbtom, oprite sa lakťami o dlane a mierne sa podrepnite bez prehnutia chrbta. Spustite a zdvihnite sa ohýbaním a narovnávaním rúk. Pre požadovaný efekt vykonajte 3 sady po 20-krát.

Kettlebell lifty vám pomôžu posilniť ruky a rozvinúť deltoidy. Delty majú veľký význam pre rozvoj útočných pohybov. Predovšetkým ide o vybavenie, ktoré vám cvičenie pomôže vybudovať svalovú hmotu.
Kettlebell sa zdvihne dopredu. Roztiahnite nohy do strán a držte projektil v narovnanej ruke medzi nohami. Mierne ohnite kolenné kĺby. Prudkým pohybom zdvihnite závažie dopredu tak, aby medzi telom a projektilom vznikol pravý uhol. Zároveň sa uistite, že váš chrbát zostáva rovný v najvyššom extrémnom bode. Vykonajte 8 opakovaní pre každú ruku. Pri správnom prevedení by ste mali cítiť napätie a chvenie vo svaloch.

Zdvíhanie závažia nahor. Vykonávanie je podobné predchádzajúcemu, ale zdvihnite projektil nad hlavu. Odporúčame 8 až 12 opakovaní pre každú stranu.

Klasický zdvih s kettlebellom. Umiestnite prístroj medzi roztiahnuté nohy. Ruka sa položí na ňu tak, aby boky zostali mierne vzadu. Vykoná sa prudké trhnutie smerom nahor, pričom sa váha hodí na ramená a potom sa zdvihne nad seba. Vracia sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 zdvihov na každej ruke.

Zdvíha sa pomocou kettlebellu zo sedu. Prehoďte váhu cez rameno a podrepnite. Natiahnite voľnú ruku dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite váhu nad seba, počkajte sekundu, zdvihnite trup. Zmeňte ruku. Uistite sa, že zadok a lýtka zostávajú napnuté. Vykonajte 5-10 opakovaní na každej ruke, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a hmotnosti náradia.

Práca na prekonaní spätného odporu pomôže zvýšiť silu úderu ruky. Odstrihnite si z pneumatiky kus gumičky, alebo si v obchode kúpte hrubú gumičku na cvičenie. Jeden koniec pevne pripevnite k stene za chrbtom a druhý koniec vezmite do ruky. Vykonajte „úderové“ pohyby dopredu, prekonajte odpor a natiahnite elastický pás. Postupne posúvajte ruku dozadu, aby ste sa vyhli zraneniu.
Dve závažia hore. Vyhoďte oba projektily na ramená. Zhlboka sa nadýchnite do pľúc, trhnite nimi nad hlavou a potom ich pomaly spúšťajte. Napnite si pri tom brušné svaly.

Ak chcete vyvinúť silný úder, môžete použiť nasledujúce metódy a techniky:

. Vyberte si ten najtvrdší. Stlačte ho prudko a maximálnou silou. Tým sa rozvíjajú medziprstové svaly a predlaktia, vďaka čomu budú vaše päste silnejšie a pevnejšie.

Skákanie cez švihadlo každý deň. Skočte tak, že zdvihnete bok čo najvyššie.
Vezmite kladivo a udrite ním staré pneumatiky. Tým sa aktivujú správne svalové skupiny a buduje sa vytrvalosť.
Ak pracujete v tandeme s „labkami“, predstavte si, že cieľ je o pár centimetrov ďalej, skúste ho preraziť. Takto sa pracuje na rýchlosti.
Nezanedbávajte tieňový box. Toto cvičenie vám pomôže naučiť sa dávať prudké, neočakávané údery, ktoré sú zároveň najúčinnejšie, keďže nepriateľ často nestihne zareagovať.
Výbušný úder vytvorí push-up na dlaniach a zdvihne ich z podlahy. Vykonajte 3 sady po 10-krát.
Ak je to možné, pri používaní boxovacieho vreca alebo podobného trenažéra používajte rukavice.

Zaujímavé! Existuje názor, že zapaľovač v pästi zvyšuje silu úderu. V skutočnosti sa názory na túto záležitosť líšia. Niektorí veria, že nielen zapaľovač, ale akýkoľvek ergonomicky tvarovaný predmet držaný v ruke, napríklad škatuľka zápaliek, môže zvýšiť silu, iní zas trvajú na tom, že pomôže iba ťažký kovový zapaľovač.

Tieto cvičenia vám pomôžu trénovať vašu vytrvalosť a posilnia vaše šľachy a svaly. Ak ich budete vykonávať komplexne a systematicky, prvé výsledky sa prejavia do 2 týždňov. Pre podrobnú štúdiu si pozrite video účinných cvičení.

Video: Tréning nárazovej sily od profesionála

Fyzická sila a silný úder nie sú totožné pojmy. Správne umiestnený úder dokáže prijať úplne nenápadne vyzerajúci športovec. Hlavná vec v dobrom údere je správna technika. A na tejto technike musíte pracovať dlho a opatrne.

INAČ:
Budete potrebovať
- kovové kladivo;
- boxerské labky;
- pomoc od partnera;
- boxerské labky;
- ručný expandér;
— pevne upevnená pneumatika automobilu;
- švihadlo.
Inštrukcie
1. Neustále pracujte s expandérom na zápästie. Vyberte si ten najtuhší, aký nájdete, a pracujte striedavo oboma rukami. Prudko stlačte expandér s maximálnou silou. Toto cvičenie vám umožní postupne sa úplne zbaviť podkožného tuku na rukách a maximálne rozvinúť medziprstové svaly. V dôsledku toho bude váha päste väčšia a úder silnejší.
2. Ak sa nevenujete profesionálnemu boxu, ale bojujete holými rukami, určite do tréningu zaraďte plyometrické kliky na päsť. Dajte dôraz v ľahu na päste, chodidlá spočívajú na podlahe iba prstami. Pomaly spustite telo nadol a snažte sa dotknúť sa hrudníkom podlahy. Potom prudkým zatlačením vyhoďte telo a v momente letu tlieskajte rukami pod hrudníkom. Pristaňte prísne na päste. Tieto kliky rozvinú tlakovú silu oboch rúk a kĺby sa stanú drsnejšie a menej citlivé na bolesť pri úderoch.
3. Vykonajte cvičenia na rozvoj silného kopu nohami. Akýkoľvek úder začína kopnutím. Od tohto pohybu závisí približne 40 % sily a ostrosti úderu.
4. Švihadlo s vysokým súčasným zdvihom bedier každý deň. Pokúste sa prudko a silne odtlačiť podlahu a vyskočiť tak, aby sa vaše kolená dotýkali hrudníka.
5. Sila bicepsu hrá pri údere poslednú úlohu. Naopak, silné flexory vám bránia zasadiť skutočne knokautový úder. Naučte sa udrieť uvoľnenou rukou.
6. Povinným cvičením pre všetkých boxerov je tréning s kladivom. Vezmite silné celokovové kladivo a udrite ním pneumatiku auta, ktorá je zakopaná v zemi alebo inak pevne zaistená. Dosiahnete tak uvoľnenie bicepsov a zapojíte presne tie svaly, ktoré sú potrebné pre úder.
7. Pri práci s partnerom na labkách udierajte, ako keby ste sa snažili labku prepichnúť. Je dokázané, že tesne pred dosiahnutím cieľa sa pohyb ruky mierne spomalí a úder stratí na sile. Preto zasiahnite tak, ako keby bol cieľ, ktorý sa snažíte zasiahnuť, o 10-15 cm ďalej.
8. Úder sa vykonáva v okamihu vykonania rotačného pohybu tela a prenesenia opory z pravej nohy na ľavú. Aby ste do úderu vložili plnú odstredivú silu vášho tela, vaša päsť sa musí dotknúť cieľa skôr, ako sa dotknete podlahy ľavou nohou. V opačnom prípade väčšina sily úderu „spadne na podlahu“.
9. Najsilnejšie údery sú dodávané veľmi rýchlo, takže nepriateľ ich nestihne vidieť a reagovať. Najlepší spôsob, ako nacvičiť rýchle údery, je shadowbox. Vykonajte toto cvičenie každý deň po dobu 10-15 minút.
10. Aby ste sa vyhli plytvaniu kinetickou silou tlaku, uistite sa, že úder pochádza z ramena. Lakť a päsť by sa mali pohybovať v rovnakej rovine.
11. Nacvičte si hádzanie úderom zovretím päste s maximálnou silou na poslednú chvíľu pred kontaktom s cieľom. Vďaka tomu bude úder tvrdý a suchý. Do tohto momentu by mala byť ruka prakticky uvoľnená. Precvičujte si túto zručnosť rýchlym tempom, striedajte údery päsťou a údery otvorenou dlaňou.