Aký by mal byť váš tep pri behu a ako ho ovládať? Aká by mala byť vaša srdcová frekvencia pri rôznych druhoch behu?

Ak chcete pochopiť svoje telo, mali by ste sa obrátiť na najdôležitejší orgán – srdce. Keď kardiovaskulárny systém funguje normálne, človek sa cíti dobre. Bežci by mali venovať osobitnú pozornosť svojmu srdcu. A nič nehovorí lepšie o stave srdca ako pulz.

Výsledkom akejkoľvek fyzickej aktivity je zmena srdcovej frekvencie. Úroveň zmeny naznačuje, aká náročná bola záťaž pre telo. Preto je potrebné počas behu sledovať svoju srdcovú frekvenciu, aby ste vedeli posúdiť, do akej miery váš tréning zodpovedá možnostiam vášho tela.

Aký by mal byť váš tep pri behu?

Priemerná pokojová srdcová frekvencia je 60-90 úderov za minútu, maximálna hodnota je 190-220 úderov - to je norma, ktorá je akceptovaná na základe dlhoročných testov. Frekvencia úderov je čisto osobný ukazovateľ a nemôže byť rovnaká v porovnaní s inou osobou.

Počas behu sa vaša srdcová frekvencia mení v závislosti od tempa vášho behu. Spravidla sa na začiatku behu srdcová frekvencia zvyšuje plynulo a postupne sa zvyšuje počet úderov. Ak hneď od začiatku nasadíte vysoké tempo, váš tep sa prudko zvýši. V dôsledku toho sú možné závraty a únava.

Prudké zvýšenie srdcovej frekvencie na začiatku behu môže byť dôsledkom ochorenia. Ak ste práve začali behať a vaša srdcová frekvencia už ide cez strechu, mali by ste premýšľať o návšteve kardiológa a EKG.

Výskyt pocitu únavy na samom začiatku tréningu pri výbere rýchleho tempa sa môže vyskytnúť v dôsledku dlhého obdobia adaptácie telesných systémov na "ostrý" naložiť. Tento mechanizmus sa dá natrénovať, no ak ho nemáte natrénovaný, mali by ste začať behať v nízkom tempe.

Optimálna srdcová frekvencia pri behu sa vypočíta podľa vzorca:

(Maximálna srdcová frekvencia – vek)*60 – 70 %

Maximálna srdcová frekvencia je počet srdcových kontrakcií, ktoré je srdce schopné vykonať za minútu pri maximálne intenzívnej fyzickej práci. V predvolenom nastavení je maximálna srdcová frekvencia 220 úderov. Ak nepoznáte maximálny pulz, použite toto číslo. Ak viete, nahraďte výsledok pre väčšiu presnosť.

Od maximálnej tepovej frekvencie odpočítame vek. Rozdiel v stupni rozvoja kardiovaskulárneho systému sa teda vyrovnáva, keď má dieťa vyšší počet úderov ako dospelý.

Po získaní výsledku zo zátvoriek výsledné číslo vynásobíme 60 a 70 %, aby sme dostali dva výsledky s miernym rozdielom. Napríklad 120 a 140 úderov – tréning v tomto rozsahu prinesie najväčší liečebný efekt.

Reakcia tela na zmeny srdcovej frekvencie

Pre každú akciu si telo zvolí optimálnu reakciu. Počas behu svaly vyžadujú viac krvi, ktorá bude prúdiť častejšie, aby sa zabránilo žiadnej alebo nízkej hladine kyslíka v krvi. Problém sa rieši zvýšením pulzu a zmenou minútového objemu krvi.

O vysokej tepovej frekvencii

Zaujímavý fakt! Ak dosiahnete maximálnu tepovú frekvenciu a pokúsite sa ju udržať, nič nebude fungovať. Telo zapne mechanizmus, ktorý je zodpovedný za zníženie frekvencie úderov. V najlepšom prípade sa vám podarí udržať maximálnu tepovú frekvenciu 3-5 sekúnd.

Výnimkou je použitie adrenalínu, keď sa pulz zvyšuje v dôsledku pôsobenia lieku. V tomto prípade môže maximálna srdcová frekvencia trvať oveľa dlhšie, ale v konečnom výsledku existuje riziko "zlomenie srdca" keď je narušená celistvosť srdcových stien (endokard, epikardium, myokard - ok zvonku dovnútra).

O nízkej srdcovej frekvencii

Pravidelné behanie pomáha trénovať srdce a vedie k jeho zväčšeniu (hypertrofii). Po zvýšení srdcového objemu klesá pulz. Existuje koncept - športová bradykardia. V bežnom zmysle je bradykardia pomalý srdcový tep v dôsledku ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Športová bradykardia je nízka srdcová frekvencia, ktorá sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia srdcového objemu v dôsledku pravidelného cvičenia. Neexistujú žiadne negatívne dôsledky. Vyjadrené ako zníženie srdcovej frekvencie pod 60 úderov za minútu.

Začiatkom leta mi lekár v zdravotnom zázname diagnostikoval výraznú bradykardiu (pulz 48 úderov). Nebolo možné dokázať, že takýto pulz je dôsledkom pravidelného cvičenia a nespôsobuje zlý zdravotný stav.

Ak je bradykardia chorobou, potom nízky pulz so sebou prináša množstvo problémov: závraty, chronickú únavu, ospalosť. Tí s touto chorobou majú predpísané obmedzenia a kontraindikácie pre šport.

Ako ovládať pulz?

Efektivita bežeckého tréningu do značnej miery závisí od toho, ako sa pri ňom cítite. Dobrým indikátorom vašej pohody je pulz, ktorý sa dá merať pri behu.

Sú dva spôsoby, ako merať srdcovú frekvenciu počas tréningu:

Venujte veľkú pozornosť svojej pohode, aby váš tréning priniesol iba pozitívne emócie!

Čo ovplyvňuje pulz?

Každý človek má iné meranie srdcového tepu. Aj s ohľadom na tento fakt je však rozdiel medzi zdravým a nezdravým tepom. Zdravá srdcová frekvencia zahŕňa zmeny pod vplyvom fyzickej aktivity. Tieto zmeny môžu byť trvalé (atletická bradykardia) alebo dočasné (hladká zmena rytmu počas behu).

Nezdravá srdcová frekvencia je dôsledkom chorôb, medzi ktoré patria nielen problémy s kardiovaskulárnym systémom. Ak ste prechladnutí, môžete si všimnúť aj netypickú zmenu srdcovej frekvencie v pokoji a počas cvičenia.

Faktory, ktoré ovplyvňujú srdcovú frekvenciu:

1. Vek. Právom je na prvom mieste v zozname, pretože priamo ovplyvňuje srdcový rytmus. U detí je pulz častý kvôli vysokej elasticite ciev a malému objemu srdca. S vekom sa indikátor obráti hore nohami. U staršieho človeka je normálna srdcová frekvencia často pod 60 úderov.
2. Hmotnosť. Čím vyššia hmotnosť, tým ťažšie srdce. Výsledkom je, že aj pri najmenšom zaťažení (drepy 5-krát) sa frekvencia kontrakcií zvyšuje o 10-20 úderov. Úroveň vplyvu hmotnosti na frekvenciu rytmu závisí od stupňa prítomnosti nadmernej hmotnosti.
3. Choroby. Prítomnosť chorôb od prechladnutia až po problémy s kardiovaskulárnym systémom spôsobuje zmenu hodnoty pulzu vo vzťahu k ukazovateľom pri absencii zdravotných problémov.
4. Počasie. Vplyv počasia na srdcovú frekvenciu má rôzne odhady. Napríklad ľudia s hypo a hypertenziou zažijú významné vplyvy počasia. Zatiaľ čo zdravý človek nemusí vôbec cítiť rozdiel, je prítomný v 1-2 zásahoch.
5. Sezóna. Ovplyvňuje aj tento indikátor, pretože zmeny teploty a vlhkosti vzduchu, ako aj atmosférického tlaku zanechávajú stopy na monitore srdcového tepu počas behu.

Venujte pozornosť zmenám pulzu a sledujte jeho indikátor. Vykonajte test rýchlosti obnovy rytmu: 15 drepov - doba zotavenia 1-2 minúty. Nezabudnite si pravidelne zabehať a obdivovať svoje výsledky!

Srdcová frekvencia pri behu je dôležitým ukazovateľom efektívnosti tréningu. Jeho frekvencia je ovplyvnená tempom behu, jeho trvaním a priamo prípravou vášho tela. Ak beháte pre zdravie a kondíciu, potom je veľmi vhodné venovať pozornosť vášmu tepu pri behu.

Vlastnosti srdcovej frekvencie pri behu

Beh je fyzická aktivita. Môže mať rôznu intenzitu. Vaša srdcová frekvencia pri behu bude závisieť od toho, ako aktívne nútite svoje telo pracovať.

Čím rýchlejšie bežíte, tým viac živín a kyslíka vaše svaly spotrebujú. To znamená, že čím rýchlejšie musia byť tieto látky dodané do svalov spolu s krvou. A teda tým rýchlejšie by malo biť vaše srdce.

Fyziologicky prebiehajú rôzne procesy pri rôznych rýchlostiach srdca.

Napríklad so zvyšujúcou sa srdcovou frekvenciou sa zvyšuje objem krvi, ktorú srdce pumpuje do krvného obehu za jeden úder. Tento nárast samozrejme nemôže pokračovať donekonečna. A limit sa dosahuje približne na 120 úderov za minútu (s individuálnou úpravou plus alebo mínus 5 úderov).

Mimochodom, tento tlkot srdca je charakteristický pre zdravie zlepšujúci beh. Častejší rytmus sa považuje za tréningový rytmus.

Procesy v tele pri rôznych srdcových frekvenciách

Ľahký chod a 120–130 úderov za minútu

Frekvencia 120 úderov za minútu je pre srdce pohodlná. Príroda to vymyslela tak, že pri tejto frekvencii majú bunky dostatok krvi a kyslíka na vykonávanie aeróbnej aktivity.

To znamená, že takýto beh nijako nezmení váš anaeróbny prah, nespôsobí tvorbu kyseliny mliečnej a výrazne neovplyvní stav vašich svalov.

Posledné tvrdenie je pravdivé, keďže takýto srdcový rytmus sa dá udržať zmiešaním chôdze a behu. To znamená, že nebudete môcť vyčerpať telo tak, ako napríklad pri tepovej frekvencii 140–150 úderov za minútu.

Aké sú výhody srdcovej frekvencie 120 úderov?

• Srdcový sval je trénovaný. Zlepšuje sa prekrvenie všetkých orgánov a tkanív. To je mimoriadne dôležité pre centrálny nervový systém, pretože jeho fungovanie priamo závisí od zásobovania krvou. Ukazuje sa, že zabraňuje mŕtvici a iným nepríjemným ochoreniam. Experimentálne bolo dokázané, že ostrosť pozornosti a pamäť sú lepšie u tých, ktorí trénujú svoje srdce na čerstvom vzduchu na 120 – 125 úderov za minútu.
• Kyselina mliečna sa z tela odstráni (ak okrem behu absolvujete ťažký tréning).
• Pri čísle 120–130 je takzvaný prah spaľovania tukov. To znamená, že toto je úroveň srdcovej frekvencie, pri ktorej telo začne využívať tuky namiesto sacharidov na extrakciu energie. Preto je užitočný bežecký tréning s konštantným rytmom 120–130 úderov. Upozorňujeme, že musíte bežať dlho - od 20 minút do hodiny. Potom to bude dávať zmysel.

Bežecký tep 120 úderov za minútu je teda zdravý.

Je vhodný pre tých ľudí, ktorí behajú pre radosť, bez toho, aby si stanovili ciele na zlepšenie svojho bežeckého výkonu.

Vo všeobecnosti si bežecký tréning vyžaduje špeciálny program, ktorý môže vytvoriť kompetentný tréner. A tento program je vybraný individuálne. Na internete nenájdete presnú možnosť – jednoducho neexistuje, treba ju zostaviť špeciálne pre vaše špecifické potreby.

Tiež majte na pamäti, že nebudete môcť držať 120 hitov po celú dobu. Budú to sklzy - na vzostupe sa srdce zrýchli, telo sa bude cítiť ťažké. Aby ste si ľahšie udržali tep na rovnakej úrovni, môžete ich kombinovať v náročnejších oblastiach.

Ak sa netrápite so svojou srdcovou frekvenciou, bežte tak, ako vám to vyhovuje, ale s jednou podmienkou: prekonajte sa na pár minút pri behu a skúste sa pohybovať o niečo rýchlejšie. To vám umožní postupovať postupne. Ľahký beh alebo beh rozhodne lieči naše telo.

130 – 145 úderov

Bežecký pulz 130–140 úderov za minútu je povinným kardio cvičením pre športovcov pred ťažkým tréningom v telocvični. Ide o akúsi prechodnú frekvenciu medzi zdravotným a tréningovým režimom. V takom prípade musíte tento pulz udržať aspoň 2-5 minút, pretože práve tento tlkot srdca účinne rozprúdi krv cez všetky svaly a pripraví ich na silové cvičenia.

Mimochodom, ak ste trénovaný bežec, potom pre vás takýto pulz vôbec nie je pohodový beh. To znamená, že ak je srdce trénované, pri stredných rýchlostiach sa dosiahne 140 úderov za minútu, a to už je pomerne intenzívny beh.

Keďže pulz je veľmi individuálna vec, ťažko povedať, aký bude pri akej rýchlosti. U nepripraveného človeka aj pomalý beh vyvolá 130–140 úderov, kým u športovca ľahký beh zrýchli srdce len na 105–110 úderov.

Typicky je 140 úderov za minútu limitom pre zrýchlenie srdca na bicyklovej ergometrii pre ľudí s rizikom porúch srdcového rytmu.

Štatistiky z vyšetrení ľudí rôznych vekových skupín ukazujú, že vo veku 50 rokov sa 140 úderov za minútu dosiahne rovnakým zaťažením, aké u ľudí vo veku 20 – 25 rokov spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie na 120 úderov za minútu.

145 – 165 úderov

Toto je už tréningová frekvencia. Ak chcete rozvíjať vytrvalosť, musíte behať v tomto rytme. Pri tejto frekvencii už začína adaptácia organizmu, pretože je prekročený aeróbny prah.

Na prispôsobenie sa novým podmienkam sa vo svaloch objavujú ďalšie kapiláry a mení sa pomer bielych a červených svalových vlákien. Tréningom rôznymi spôsobmi môžete „zničiť“ a „posilniť“ určité vlákna. Koniec koncov, telo sa snaží dokončiť úlohu čo najefektívnejšie a robí nepredstaviteľné veci, aby to dosiahlo na úrovni tkanív a buniek!

Pre bežných ľudí zapojených do fitness je tento rytmus prvkom krátkodobých intervalových behov, ktoré im pomáhajú udržiavať sa vo forme a tiež strácať tuk. Pri takomto pulze je nemožné pracovať dlhodobo.

Pre profesionálnych maratóncov ide o tréningový pracovný rytmus.

Rýchly beh zrýchli srdce nepripraveného človeka na 160 úderov za minútu v prvých 10 sekundách pretekov, po ktorých začne tento človek pociťovať nedostatok vzduchu a dusiť sa. Preto je pre začiatočníkov lepšie cvičiť pri nižšej tepovej frekvencii.

Ďalej - až 175 - 180 úderov za minútu

Tento rytmus je typický pre rýchlostný tréning. Taktiež beh so zrýchlením zvyšuje vašu tepovú frekvenciu na túto úroveň, po ktorej po minúte či minúte a pol nasleduje povinné spomalenie – ide o intervalový beh (alias trhaný beh).

V tomto prípade srdce a svaly pracujú v anaeróbnych podmienkach. Nemali by ste sa tlačiť, bezmyšlienkovite behať vzdialenosti s takou tepovou frekvenciou.

Pamätajte - maximalizácia tepovej frekvencie môže poškodiť vaše srdce! Ak necvičíte profesionálne a nepracujete pod dohľadom kompetentného a skúseného trénera, je lepšie beh pri takejto tepovej frekvencii vôbec nepraktizovať.

Čo sa deje so srdcom po behu

Každý hovorí o tom, aký by mal byť váš tep pri behu. Je jasné, že pri behu je tep zrýchlený. Čo po behu?

Čím rýchlejšie sa váš rytmus vráti k normálnej srdcovej frekvencii (60 – 70 úderov za minútu), tým lepšie ste vo forme. Pulz začiatočníka po pretekoch dosť dlho kolíše, pociťuje aj koliku na hrudi a dýchavičnosť. Pre nich sú rýchle preteky stresujúce (príklad môžete vidieť v ktorejkoľvek školskej telocvični na hodinách telesnej výchovy).

Rytmus športovca sa obnoví v priebehu 60–120 sekúnd. Aj keď začnete behať po dlhšej prestávke, v priebehu niekoľkých týždňov si všimnete, ako rýchlejšie a ľahšie sa vaše srdce po behu zotaví.

V závislosti od vašej pohody a kondície musíte udržiavať iné tempo behu. Tu je niekoľko odporúčaní, ak behávate pre svoje zdravie alebo stratu tuku:

• Beh by nemal byť rýchly. Môžete bežať na hranici chôdze, ak je pre vás stále ťažké udržať rýchlosť 8–10 km za hodinu.
• Ak pocítite akékoľvek nepohodlie alebo dýchavičnosť, urobte krok. Ak vám brnie srdce alebo jeho oblasť, urobte tiež krok a postupne spomaľujte. V závislosti od toho, ako sa cítite ďalej, buď pokračujte v behu, alebo ho pre dnešok dokončite (to sa stane, keď začnete rýchlo).
• Aký je pre vás normálny tep pri behu? Zamerajte sa na svoju pohodu. Ak sa cítite pohodlne a zároveň cítite miernu záťaž, tak je to pre vás normálny stav. Pulz môže byť 110 alebo možno 130. Rýchlejší rytmus sa nakoniec „usadí“ na 120 úderov.
• Tempo behu by malo byť také, aby ste sa opäť cítili pohodlne.

Ak chcete rýchlostné alebo maratónske výsledky, budete sa musieť prepracovať cez „Nemôžem“. A predtým by ste si mali dať do poriadku svoj zdravotný stav – podstúpiť aspoň EKG a získať povolenie od kardiológa.

V každom veku si musíte udržiavať vynikajúcu fyzickú kondíciu. Zdravie celého tela ako celku závisí od toho, aké silné sú svaly a cievy. Srdcu, ktoré je jedným z najdôležitejších a dosť silných svalov, nie je vždy venovaná náležitá pozornosť športovým fanúšikom, napríklad behu.

Áno, pri tomto športe sa precvičujú brušné svaly a svaly nôh, no výrazne zaťažuje aj srdce. Bežkovanie môže byť pre začínajúceho športovca škodlivé alebo naopak prospešné. Všetko závisí od toho, ako správne je zvolená taktika behu a ako presne sa dodržiavajú základné pravidlá pri behu. Toto bude podrobnejšie diskutované nižšie.

Čo sa považuje za nízku srdcovú frekvenciu pri behu?

Ak hovoríme o pulze, stojí za zmienku, že počas aktívnych aktivít, v tomto prípade pri behu, sa pulz môže zvýšiť alebo znížiť pre rôznych ľudí pri rovnakom zaťažení.

Priemerná srdcová frekvencia počas joggingu u netrénovaného človeka je 170 – 180 úderov za minútu. Za nízku tepovú frekvenciu trénovaného človeka pri behu sa považuje 120 – 140 úderov za minútu.

Prečo je dôležité behať pri nízkej tepovej frekvencii?

Pri nízkom pulze telo funguje „harmonickejšie“, nie sú problémy s dýchaním, dýchavičnosť, koliky v bokoch. Beh pri nízkej tepovej frekvencii umožňuje trénovať srdce postupne, bez toho, aby ste ho zaťažovali v prvých dňoch či týždňoch behu.

Deň za dňom sa tento hlavný sval tela stáva napumpovanejším a silnejším. Čo získa človek, ak začne „zapálený“, negramotný tréning?

Spôsobuje rôzne problémy:

• Rýchla dýchavičnosť;
• Prepracovanosť, únava a dôsledkom je neochota pokračovať v tréningu;
• Opotrebenie srdca. Dostáva rôzne mikrotrhliny. Samozrejme, časom sa zahoja, no následne mikrojazvy, ktoré sa na orgáne objavia, mu neumožňujú byť taký elastický, ako by mohol byť.

Mikrotraumy vznikajú v dôsledku toho, že srdce musí pri behu prepúšťať veľké objemy krvi. Netrénované srdce na to, prirodzene, nemôže byť pripravené.

Práca srdca pri behu

Beh zrýchľuje tep srdca, ale ako bolo uvedené vyššie, tento proces je dôležité kontrolovať. Stojí za to odpovedať na otázku: čo sa stane s kardiovaskulárnym systémom počas behu? Pod vplyvom konštantných zaťažení sa začína naťahovať, to znamená, že sa zväčšuje. Telo dostáva svoju dávku zdravia a energie.

Tu je to, čo to je:

• Plavidlá sa stávajú pružnejšími. Sú tiež zbavené mastných plakov. To všetko umožňuje cievnemu systému ľahšie absorbovať akúkoľvek fyzickú aktivitu.
• Cievy pojmú väčší objem krvi, čiže zásobujú celé telo správne okysličenou krvou.
• Aj keď človek netrénuje, má pauzu, jeho kardiovaskulárny systém zostáva stále „aktívny“. Je rozšírený a zásobovaný krvou. Srdce pumpuje krv rýchlejšie a rýchlejšie ju dodáva do iných orgánov.

Aeróbny a anaeróbny beh

Tieto dva typy behu sú odlišné. Rozdiel spočíva v koreňoch slov, čo umožňuje ich odlišnú interpretáciu. Prvý typ - aeróbny beh - zahŕňa jogging bez kyslíkového hladovania tela. Pri aeróbnom behu je celé telo rovnomerne nasýtené kyslíkom pri obzvlášť veľkej záťaži a tempe.

Okrem toho sa ľudské telo stáva:

• odolnejší;
• viac okysličená na bunkovej úrovni.

Je teda vhodné zhrnúť, že aeróbny beh je považovaný za zdravý a prospešný pre celé telo.
Anaeróbny jogging prebieha na vrchole ľudského výkonu.

Po aeróbnom behu by mal prísť na rad anaeróbny beh, no zároveň plniaci funkciu prechodu z jednej úrovne behu do druhej. Anaeróbny tréning zahŕňa zníženie vdychovania vzduchu zvonku a aktívne využívanie rezervného vzduchu vnútorných orgánov človeka. Aké sú výhody anaeróbneho tréningu?

Dávajú nasledovné:

• umožňujú vám zistiť, aký je človek vytrvalý, je to druh testu fyzickej kondície;
• umožniť človeku zistiť, či môže prejsť na ďalšiu úroveň tréningu.

Ako sa naučiť behať pri nízkej tepovej frekvencii

Aby ste bežali pri nízkej srdcovej frekvencii, musíte si správne zostaviť tréningový program. A na úplnom začiatku vašej tréningovej cesty by ste si mali kúpiť merač srdcovej frekvencie a osvojiť si veľmi dobrý zvyk: buďte opatrní pri behu.

Kľúčové body, ktoré je potrebné zvážiť pri vytváraní tréningového programu:

1. Frekvencia behu by nemala presiahnuť 3-krát týždenne, aspoň spočiatku.
2. Trvanie jedného tréningu by malo byť nastavené v závislosti od fyzickej zdatnosti. Začiatočníci a dokonca aj tí, ktorí sa zaoberajú napríklad fitness, by sa mali obmedziť na 15-20 minút.

Po uplynutí prvého týždňa tréningu môžete k tréningu pridať maximálne 5 minút. Počas prvého a nasledujúcich týždňov musíte starostlivo sledovať pulz. Jeho frekvencia musí byť neotrasiteľná.

Ak sa počas tréningu vaše srdce začne zrýchľovať a pracovať rýchlejšie, je lepšie okamžite nahradiť beh rýchlou chôdzou. Tým, ktorým je ťažké začať s joggingom, sa spočiatku odporúča venovať sa chôdzi, či už športovej alebo severskej.

Odporúča sa upravovať asi 5 km denne, pretože to bude stačiť. Tento počet kilometrov stačí na posilnenie svalov celého tela.

Začnite pri nízkej srdcovej frekvencii

Ako začať? Tu je postupnosť akcií:

• Musíte urobiť strečing a zahriatie. Postačí klasická zostava cvikov. Dôležité je natiahnuť nohy, ale aj ruky a telo. Na rozvoj kĺbov a svalov bude stačiť 5-7 minút. Rozcvičku je vhodné robiť vonku, ale môžete ju robiť aj doma, potom treba ísť hneď von a behať.
• Teraz samotné behanie. Prvý kilometer treba bežať pomalým tempom, ktoré by malo zodpovedať tepu srdca 120 – 130 úderov. Spočiatku sa môže zdať, že celý tréning prebieha príliš pomaly, ale presne tak by to malo byť v počiatočnej fáze.

Ako znížiť tep pri behu?

Môžete sa naučiť ovládať svoju srdcovú frekvenciu (HR). Ak chcete začať behať efektívne, so zdravotnými benefitmi, musíte počas tréningu dodržiavať určitý pohybový vzorec:

1. Musíte zvoliť najpomalšie tempo behu. Môže to byť čo najpomalšie.
2. Teraz musíte bežať, ale musíte to urobiť, kým pulz nezačne klesať o viac ako 140 úderov za minútu.
3. Ak sa vaša srdcová frekvencia výrazne zvýšila, musíte prejsť na krok chôdze. Musíte chodiť, kým sa pulz znova neobnoví, alebo skôr klesne na 120 úderov.
4. Teraz môžete opäť nabrať tempo a bežať, ale len do určitého počtu úderov srdca.
5. Do 30 minút musíte urobiť malé behy, ktoré je potrebné nahradiť chôdzou.

Aká je optimálna tepová frekvencia pri behu? Táto otázka znepokojuje každého, kto s behom len začína. Koniec koncov, pri behu sa srdcová frekvencia zvyšuje - srdce, ktoré intenzívne pracuje, začne aktívnejšie pumpovať krv. To pomáha nasýtiť všetky bunky tela krvou. Zároveň nadmerné zaťaženie negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Preto by si mal každý, kto sa rozhodne chodiť pravidelne behať, najskôr vypočítať takzvanú hraničnú hodnotu pulzu, pri ktorej dosiahnutí je potrebné dať srdcovému svalu pauzu.

Bežci začiatočníci – mierna záťaž

Nie je možné odvodiť jedno číslo pre absolútne všetkých ľudí - prahová hodnota srdcovej frekvencie kolíše v závislosti od mnohých faktorov: veku človeka, jeho fyzickej zdatnosti, vytrvalosti a schopnosti správne dýchať pri behu. Preto existuje niekoľko možností na výpočet optimálnej srdcovej frekvencie:

• Predtým sa prahová hodnota vypočítala jednoduchým spôsobom: vek bežca sa odpočítal od 220. Verilo sa, že po dosiahnutí získaného čísla by sa malo zaťaženie znížiť.
• Dnes sa verí, že takýto výpočet nie je vhodný pre začínajúcich bežcov: horná hranica srdcovej frekvencie je pre netrénovaných ľudí príliš vysoká. Ak osoba, ktorá nie je zvyknutá na konštantné zaťaženie, pracuje až do takého pulzu, potom je zaručené preťaženie, ako aj problémy s kardiovaskulárnym systémom. Preto sa ako prahová hodnota berie 120 úderov za minútu. Vždy však treba počúvať stav tela.

Ako trénovať srdcovú frekvenciu

Okamžite povedzme, že proces zníženia srdcovej frekvencie na úroveň zotavenia trvá rôznym bežcom rôzne množstvo času - od niekoľkých týždňov až po niekoľko mesiacov. Všetko závisí od počiatočného stavu tela, jeho „zvyknutia“ na fyzickú aktivitu, prítomnosti zlých návykov, nadmernej hmotnosti a iných podmienok.

Ak máte merač srdcového tepu, určite si ho vezmite so sebou. Ak nie, zmerajte si pulz každé 3 minúty pomocou bežných hodiniek.

V počiatočnej fáze stačí vyčleniť 30 minút na jogging. Choďte na tréning v pokojnom stave, zahoďte všetky starosti a sústreďte sa na pulzomer a vlastné pocity.

Urobte si krátku rozcvičku – natiahnite si svaly chrbta a nôh – a začnite čo najpomalším behaním. Bežte týmto tempom, kým sa vaša srdcová frekvencia nezvýši na 147-150 úderov/min.

Hneď po dosiahnutí tohto míľnika prejdite na pomalý krok a choďte takým tempom, kým sa pulz nevráti na hodnotu okolo 120. Počas zotavovacej chôdze sa snažte pravidelne a zhlboka dýchať, uvoľnite svaly ramenného pletenca.

Keď sa vaša srdcová frekvencia vráti na 120, vráťte sa k pomalému behaniu a znova prejdite na chôdzu, keď je vaša srdcová frekvencia okolo 150. V tomto režime musíte pracovať 30 minút.

Môže sa stať, že pri vašich prvých behoch nepresiahne čas behu 20 – 30 sekúnd a obnovenie srdcovej frekvencie bude trvať asi 5 minút. Nezúfajte. Toto je normálne. Je potrebné pokračovať v práci podľa zadanej schémy a časom sa budú bežecké segmenty predlžovať a skracovať.

Keď budete plne schopní prejsť na 30-minútový beh so srdcovou frekvenciou 120 úderov/min, môžete opatrne pridať čas behu, čím sa celkové trvanie zvýši na 1 hodinu.

Ako sledovať srdcovú frekvenciu

Najjednoduchšie je zaobstarať si špeciálne vybavenie na tréning – pulzomery alebo športové hodinky. Umožňujú vám efektívne kontrolovať srdcovú frekvenciu bez prerušenia tréningu. V opačnom prípade na sledovanie stavu je potrebné zastaviť a spočítať pulz.Pri meraní pulzu si určíte počet úderov za minútu (počítanie úderov za 60 sekúnd). Pre pohodlie veľa ľudí počíta počet úderov za 6 sekúnd a potom výsledné číslo vynásobí 10 alebo k výslednému číslu jednoducho pridá 0. Ak ste napríklad napočítali 12 úderov za 6 sekúnd, znamená to, že váš srdcový tep je 120 úderov za minútu. Hoci je počítanie úderov za 6 sekúnd najpohodlnejšie, majte na pamäti, že čím dlhší časový interval na počítanie úderov použijete, tým presnejší bude výsledok. Napríklad počítanie počtu úderov na 30 sekúnd a následné vynásobenie čísla 2 poskytne o niečo presnejší výsledok ako počítanie počtu úderov srdca na 15 sekúnd a vynásobenie výsledného čísla 4 alebo počítanie počtu úderov na 10 sekúnd a výsledné číslo vynásobte 6. Vždy používajte rovnaký časový interval, aký ste si sami zvolili.

Je tiež výhodné, keď zariadenia, ktoré vypočítavajú optimálnu srdcovú frekvenciu, pri prekročení prahovej hodnoty spustí alarm. To znamená, že je potrebné znížiť rýchlosť pohybu alebo dokonca urobiť krok.

Postupom času sa dá tréning vybudovať veľmi efektívne, vďaka schopnosti pulzmetrov ukladať namerané hodnoty a následne vypočítať priemernú hodnotu. Neustále zvyšovanie srdcovej frekvencie totiž zlepší kondíciu tela a stane sa zdravším.

Kedy zvýšiť záťaž

Odborníci dnes odporúčajú držať sa nasledujúcich ukazovateľov: vaša srdcová frekvencia pri behu by mala byť približne 120 úderov za minútu. Preto, ak je táto hodnota prekročená, mali by ste spomaliť, kým sa srdcová frekvencia nevráti do normálu. Ak sa vaša srdcová frekvencia počas 40 minút dokáže udržať na 120 úderoch za minútu, potom môžete prejsť na zložitejšie záťaže a zvýšiť prah na 130 úderov a potom vyššie.

Je dôležité, aby sa pulz po spustení na hodnotu 60-80 úderov za minútu obnovil nie dlhšie ako 5-10 minút. Ak obnovenie normálnej srdcovej frekvencie trvá dlho, potom by sa malo zaťaženie znížiť.

Vyberte si tepovú frekvenciu pre tréning

Ako zistíte, či trénujete príliš tvrdo alebo nie dostatočne tvrdo na to, aby ste dosiahli požadované výsledky? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné vykonávať tréning v určitých pulzných zónach. Existuje koncept maximálnej srdcovej frekvencie (pulzu), ktorá sa berie ako 100%. Toto je maximálna srdcová frekvencia, pri ktorej môže vaše srdce biť. Tento ukazovateľ je individuálny. Aby ste mohli trénovať v špecifických zónach tepovej frekvencie, musíte si najprv určiť svoju maximálnu tepovú frekvenciu (pulz).

Môžete to urobiť pomocou jednej z dvoch existujúcich metód. Prvý spôsob je použiť vzorec, ktorý určí maximálnu tepovú frekvenciu v závislosti od veku, v tomto prípade musíte odpočítať svoj vek od čísla 220. Ak máte napríklad 40 rokov, potom podľa tohto vzorca bude vaša maximálna tepová frekvencia byť 180 úderov za minútu. Iná metóda je presnejšia a odráža individuálne charakteristiky. Zahŕňa vykonanie lekárskeho alebo kondičného testu na určenie maximálnej srdcovej frekvencie. Tento test sa zvyčajne vykonáva pomocou stacionárneho bicykla alebo opakovaného cvičenia počas niekoľkých minút a vyžaduje si veľmi namáhavé úsilie. Preto by sa tento test mal vykonávať len pod dohľadom lekára. Ako vykonať tento test teraz nebudeme vysvetľovať, pretože ho vykonávajú iba skúsení odborníci.

Po určení maximálnej tepovej frekvencie si musíte určiť, v akej tepovej zóne budete trénovať. Existuje päť zón srdcového tepu a rozdiel medzi nasledujúcimi a predchádzajúcimi zónami srdcového tepu je 10 % maximálneho srdcového tepu. Tréning v každej zóne má svoje vlastné charakteristiky a výsledky.

Prečítajte si viac o zónach srdcovej frekvencie.

Zóna liečenia srdca.

Prvá zóna sa nazýva „zóna liečenia srdca“. Leží v rozmedzí 50 – 60 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tréning v tejto zóne je najpohodlnejší a najjednoduchší. Táto zóna je najvhodnejšia pre ľudí, ktorí s cvičením buď len začínajú, alebo majú nízku úroveň kondície. Pre tých z vás, ktorí chodia, s najväčšou pravdepodobnosťou trénujete v tejto zóne. Napriek presvedčeniu, že tréning v tejto zóne nespáli dostatok kalórií alebo nie je dostatočne intenzívny na zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho zdravia, bolo preukázané, že znižuje tuk, krvný tlak a cholesterol. Tréning v tejto zóne tiež znižuje riziko degeneratívnych ochorení a je netraumatický. Pri tréningu v tejto zóne sa spaľuje 10% sacharidov (ako zdroj energie), 5% bielkovín a až 85% tukov.

Fitness zóna.

Ďalšia zóna sa nazýva „fitness zóna“ a nachádza sa v rozmedzí 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Opäť pri tréningu v tejto zóne sa spáli 85% tukov, 10% sacharidov a 5% bielkovín. Ako ukazujú štúdie, pri tréningu v tejto zóne zabezpečujete mobilizáciu tukov (t.j. uvoľňovanie tukov z buniek) a transport tukov (vstup tukov do svalov). Keď teda trénujete v tejto zóne, nútite svoje tukové bunky zvyšovať rýchlosť uvoľňovania tuku a svaly spaľovať tuk. Výsledky tréningu v tejto zóne sa však neobmedzujú len na to, čo môžete dosiahnuť tréningom v intenzite 50-60% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Cvičením v tejto zóne zvyšujete celkový počet spálených kalórií oproti predchádzajúcej zóne a ďalej zlepšujete stav vášho kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Keď trénujete v tejto zóne, spálite viac kalórií jednoducho preto, že cvičenie je intenzívnejšie.

Aeróbna zóna

Tretia zóna – „aeróbna zóna“ – zahŕňa tréning s intenzitou 70 – 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Toto je najpreferovanejšia oblasť pre vytrvalostný tréning. Pri tréningu v tejto zóne sa výrazne zvyšuje funkčnosť vášho tela, zvyšuje sa počet a veľkosť ciev, zvyšuje sa vitálna kapacita pľúc a dychový objem. Pľúcna ventilácia sa zintenzívňuje a arteriovenózny rozdiel v kyslíku sa zvyšuje. Okrem toho sa zvyšuje zdvihový objem (množstvo krvi vytlačenej ľavou komorou na kontrakciu) a znižuje sa pokojová srdcová frekvencia. Čo to všetko znamená? To znamená, že sa zlepšuje funkčný stav vášho kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ako aj veľkosť a sila vášho srdca. Pri tréningu v tejto zóne sa spáli 50% sacharidov, 50% tukov a menej ako 1% bielkovín. Navyše, so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu sa zvyšuje aj počet spálených kalórií.

Anaeróbna zóna

Ďalšia zóna sa nazýva „anaeróbna zóna“, nachádza sa v rozmedzí 80 – 90 % maximálnej srdcovej frekvencie. Pri tréningu v tejto zóne sa zlepšuje ukazovateľ maximálnej spotreby kyslíka (maximálne množstvo kyslíka spotrebovaného počas tréningu), čo znamená, že sa zlepšuje aj stav kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, zvyšuje sa tolerancia na laktát (kyselina mliečna), stávate sa viac odolnejší, to znamená, že ste schopnejší znášať únavu. Keďže intenzita tréningu v tejto zóne je vyššia ako v predchádzajúcich troch zónach, počet spálených kalórií je vyšší. V tomto prípade sa spaľuje 85 % sacharidov, 15 % tukov a menej ako 1 % bielkovín.

Zóna červenej čiary.

Posledná zóna sa nazýva „zóna červenej čiary“, nachádza sa v rozmedzí 90 – 100 % od maxima pulz. Pri tréningu v tejto zóne nezabúdajte, že pracujete na maximum. pulz, vaše srdce nebude môcť biť rýchlejšie. Pri tréningu v tejto zóne sa spáli maximálny počet kalórií a podiel tuku je najmenší percentuálny podiel v porovnaní s ostatnými zónami. Spáli sa teda 90 % sacharidov, iba 10 % tukov a menej ako 1 % bielkovín. Intenzita práce pri tréningu v tejto zóne je taká vysoká, že nie každý dokáže vydržať minimálne 20-minútový tréning či dokonca prvých 5 minút tréningu. V tejto zóne môžete trénovať len vtedy, ak ste vo veľmi dobrej fyzickej kondícii a pod dohľadom lekára. Ľudia zvyčajne využívajú túto zónu na intervalový tréning. Napríklad trénujete tri minúty v aeróbnej zóne a potom jednu minútu v zóne červenej čiary a potom opäť v aeróbnej zóne. Toto sa nazýva intervalový tréning.

Keď uvidíte prvé výsledky svojho tréningu, inšpirácia a radosť, ktorú zažijete, vás prinúti myslieť si, že zmeny, ktoré u vás nastali, stáli za námahu. Akcia vytvára motiváciu. Veľa šťastia!

U netrénovaného človeka môže srdcová frekvencia pri behu dosiahnuť 170–180 úderov za minútu a pri zrýchlení v červenej zóne môže dosiahnuť 200–220. Optimálna srdcová frekvencia pre pravidelný jogging je však 120 – 140 úderov za minútu. Keďže všetci ľudia sú rôzni a každý má svoje vlastné fyziologické vlastnosti, niektorí musia dosť dlho kráčať, než behať, kým môžu dokonca behať bez toho, aby prekročili nastavenú latku. Je to hrozná nuda, ale ak chcete dosiahnuť svoje ciele a zároveň si naozaj zlepšiť zdravie a nezabiť si srdce, budete musieť byť trochu trpezliví.

Ako funguje naše srdce pri behu

Arthur Lydiard vo svojej knihe „Beh s Lydiardom“ veľmi jasne opisuje prácu nášho srdca a to, ako beh ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.

Fyzický tréning pomáha srdcu biť zreteľne, rovnomerne, silno a ľahko zásobuje telo dobre okysličenou krvou. Srdce je ten istý sval, ktorému, žiaľ, pripisujeme oveľa menšiu dôležitosť ako všetkým ostatným. Niektorí tvrdo pracujú na tom, aby zväčšili objem bicepsov alebo ideálny tvar zadku, no sotva premýšľajú o tom, aký silný je jeden z najdôležitejších svalov – srdce.

Silné srdce vyžaduje oveľa menej úsilia, aby naraz pumpovalo viac okysličenej krvi. Unavuje sa pomalšie a trénovaný človek môže vykonať väčšie množstvo práce, kým srdce dosiahne maximálnu frekvenciu. Lydiard to prirovnáva k motoru auta, o ktorý je riadne postarané. Aj v starobe zostáva trénované srdce oveľa silnejšie a zdravšie a znesie väčšiu záťaž, než sa bežne verí.

Vysoká pokojová srdcová frekvencia znamená, že buď sú na stenách vašich tepien tukové usadeniny (zlý cholesterol), alebo jednoducho nie sú dostatočne elastické a vyvinuté. To znamená, že musíte pracovať na ich posilnení. Ale treba to robiť postupne, po malých krokoch sa posúvať vpred.

Kardiovaskulárny systém ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, je 20-krát menej výkonný ako tých, ktorí neustále vykonávajú aeróbne cvičenie. Pri takomto tréningu sa srdcovo-cievny systém roztiahne ako balón a postupne opakované zaťaženie celý systém natiahne a urobí ho pružnejším. V dôsledku toho sa zvýši aj v pokoji. To všetko poskytuje výkonnejší a voľnejší prietok krvi, zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu bežca a pomáha zbaviť sa cholesterolu a aterómu.

Aeróbny a anaeróbny beh

Aeróbny beh- ide o beh na hranici maximálneho stabilného stavu, kedy športovec dokáže pri tejto úrovni záťaže naplno zabezpečiť fungovaniu svojho tela kyslík. Akonáhle sa objaví kyslíkový dlh, beh okamžite prechádza do anaeróbneho formátu (teda bez účasti kyslíka).

Anaeróbny beh- to je beh na hrane možností, keď telo už nemá dostatok kyslíka. Väčšinou pri takomto behaní začína proces acidifikácie, čiže acidózy (rovnaký kyslíkový dlh). Anaeróbne cvičenie je presne ten stres, ktorý potrebujeme, aby sme sa posunuli na ďalšiu úroveň.

Niekedy bežci využívajú anaeróbnu zónu na postup do ďalšej fázy, ale na veľmi krátky čas. Naším cieľom je aeróbny beh, pretože vám umožňuje systematicky a bez pretrénovania zvyšovať čas v najstabilnejšom stave.

Podľa The Big Book of Endurance Training and Racing, aby ste zistili, pri akej tepovej frekvencii vstupujete do anaeróbnej zóny, odpočítajte svoj vek od čísla 180. Ak ste utrpeli vážne zranenie alebo sa zotavujete z choroby, odpočítajte ďalších 10. Ak ste mali za rok prestávku v tréningu, nedávno ste mali niekoľko prechladnutí alebo chrípky, máte alergie alebo trpíte astmou, je to dodatočná −5. Ak ste za posledné dva roky nemali vyššie uvedené problémy s konštantným tréningovým plánom (4-krát týždenne), ponechajte 180 mínus vek. Ak po dvoch rokoch máte znateľný pokrok, môžete k výslednému výsledku pridať ďalších 5.

Beh s nízkou srdcovou frekvenciou (aeróbny beh) teda posilňuje kardiovaskulárny systém, pomáha vybudovať silnú základňu, ktorá vám umožní ísť ďalej, a skutočne nás robí silnejšími a odolnejšími. Zneužívanie behu pri vysokej tepovej frekvencii na počiatočných úrovniach (najmä ak máte nadváhu) nevedie k posilňovaniu, ale naopak k opotrebovaniu srdca!

Začnite pri nízkej srdcovej frekvencii

Nedosiahnete skvelé výsledky hneď a musíte sa s tým zmieriť. Začnite postupne, takmer krok za krokom. Aj keď vás vaše svaly dokážu dostať do vysokej rýchlosti, vaše srdce na to nie je pripravené, pretože je nepravdepodobné, že by ste venovali toľko času a pozornosti posilňovaniu srdcových svalov ako štíhlemu/silnému/krásnemu (podčiarknite vhodné) nohy! Áno, bude to strašná nuda, za hodinu prejdete 5 km (a to je celkom reálne) a počas tejto doby sa vám v hlave neraz vynorí myšlienka, že to všetko vzdáte! Ale ak naozaj chcete byť zdraví, posilniť svoje srdce, zostať bez zranení a dosiahnuť svoje ciele, budete si musieť zaobstarať merač srdcovej frekvencie a bežať pri nízkej srdcovej frekvencii (120 – 140 úderov za minútu), kým neuvidíte že keď zvyšujete svoje tempo, vaše srdce stále bije.

Začnite s tromi tréningami týždenne, ktoré nebudú trvať dlhšie ako pol hodiny. Ak vám tepová frekvencia nedovoľuje behať a aj s ľahkým poklusom stúpne nad 140 úderov za minútu, choďte. Skúste závodnú chôdzu, ak je chôdza nudná. Potom po týždni tréningu predĺžte čas a pridajte ďalších 5-10 minút. Pokrok bude závisieť predovšetkým od vašich fyzických údajov, ale v neposlednom rade od vašej trpezlivosti a dôslednosti!

Na záver vám ponúkame video zo školy Skirun, ktoré veľmi názorne a jednoducho vysvetľuje, prečo je potrebné začať trénovať s nízkou tepovou frekvenciou.