Obed na chudnutie, najedzte sa a dajte zbohom nadváhe. Diétny obed na chudnutie

Ahoj. Zástancovia zdravej výživy neustále opakujú, že jesť treba často (5-6x denne) a v malých porciách. Ale ako zabezpečiť diétny obed , napríklad človek zamestnaný v práci?

Dnes si povieme práve o tomto. A tiež o princípoch, podľa ktorých by malo byť takéto jedlo postavené. A samozrejme, podelím sa o recepty na rýchle a ľahko uvariteľné jedlá, ktoré môžete jesť doma a tiež si ich vziať so sebou ako pracovný obed.

Ako sa stravovať a nepribrať

Pri slove „diétne“ môžu ľudia, ktorí nie sú oboznámení so zásadami zdravého stravovania, trhnúť. Tu neúnavne pracujete, chcete si uprostred dňa sadnúť a dať si chutné a sýte jedlo a neuspokojiť sa s listom šalátu alebo tanierom šošovice.

Počkajte, neponáhľajte sa prestať čítať článok a uvidíte, že šošovicu je možné uvariť bez veľkého úsilia, takže si budete olízať prsty.

Aby ste mohli oprávnene nazvať obed užitočným, nemali by ste úzkostlivo počítať kalórie.

Mimochodom, to isté platí aj o raňajkách, o ktorých som hovoril v článku. , a samozrejme na večeru, venujte pozornosť článku .

Dobrý obed je taký, ktorý nespôsobuje pocit ťažkosti v žalúdku, dobre sa vstrebáva a nezanecháva za sebou prebytočné tukové zásoby. A aby to bolo len tak, mali by ste dodržiavať jednoduché pravidlá.

Aby som mal zdravý obed

V prvom rade to tam musí byť. Nevynechávajte svoje denné jedlá motivuje to zamestnaním alebo, čo je ešte horšie, diétami.

Odborníci na výživu už dlho hovoria, že na chudnutie netreba vynechávať celé jedlo. Pôst počas dňa vedie k poruchám vo večerných hodinách a "nájazdu" na chladničku, absorpciu jedla v množstvách oveľa väčších, ako telo potrebuje.

Vynechaním jedla uprostred dňa riskujete, že spôsobíte nerovnováhu hormónov, inzulínové skoky. A v dôsledku toho nestabilná hladina cukru v krvi; tráviace problémy (ako je zápcha); pomalý metabolizmus a celková únava; prejedanie sa večer.

Okrem toho by jedlo nemalo byť "ťažké" a spôsobiť ospalosť - po takom jedle chcete spať, nie pracovať.

Vo všeobecnosti sú pravidlá dobrého obeda nasledovné:

Rýchle občerstvenie, sóda, čokolády, sušienky, chipsy a iné sladkosti s vysokým obsahom konzervantov, výživové doplnky a bohvie čo ešte – to všetko rozhodne škodí a nemá to nič spoločné s diétnou výživou.
Vyprážané jedlá je lepšie nahradiť dusenými, varenými.
Zloženie denného menu by malo zahŕňať všetky zložky potrebné pre plné fungovanie tela - tuky (napríklad rastlinné nerafinované oleje), bielkoviny a sacharidy. Zároveň treba vyradiť rýchle sacharidy ako biele pečivo a do jedálnička zaradiť pomalé alebo komplexné sacharidy (zelenina, celozrnné cereálie).Okrem toho sa oplatí dbať na to, aby na tanieri bola vláknina pre zdravé trávenie (všetko rovnaká zelenina, otruby, strukoviny, nesladené ovocie).

Asi polovica vášho taniera (a najlepšie dve tretiny) by mala byť zelenina. Rastlinné potraviny sú ľahko stráviteľné a pomáhajú ľahšie absorbovať ťažké zložky, neuspávajú a obsahujú veľa užitočných látok. Je žiaduce, aby vaša zelenina bola viacfarebná - paradajka, uhorka, šalát, brokolica, mrkva atď.
Mäso je lepšie nahradiť bielkovinovými potravinami rastlinného pôvodu. Kúsok bravčového alebo hovädzieho mäsa, akonáhle je v žalúdku, spôsobí prirodzenú reakciu tela - vrhne všetky svoje zdroje do trávenia tohto ťažkého jedla. A namiesto pokračovania v pracovnom dni sa vám bude chcieť spať. Alternatívou sú tu strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica, hrach), ale aj semienka a orechy (na potrebný prísun bielkovín postačí malá hrsť). Ak stále chcete mäso, zjedzte kúsok kuracieho mäsa.

Iné pravidlá

Iným, takpovediac technické pravidlá zahŕňajú nasledovné:

Neponáhľajte sa za jedlom, čokoľvek chutné nebola, alebo bez ohľadu na to, ako ste nemali čas. Venujte tomu asi 20 minút. Jedlo dobre žuť.
Počas jedla a 30 minút až hodinu po jedle nepite nápoje (vodu).

Voda v žalúdku riedi koncentráciu žalúdočnej šťavy, čo spomaľuje trávenie. Ale 15 minút pred jedlom sa naopak považuje za užitočné vypiť pohár vody.

Aj keď na tento bod existuje priamo opačný názor - hovorí sa, že môžete piť vodu, ale neškodí tráveniu jedla.

Jediným pravidlom je, že voda by nemala byť nižšia ako izbová teplota. Co si myslis? Piť či nepiť vodu – naozaj na tom záleží? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.

Takže sme prišli na princípy zostavovania jedálneho lístka a základné pravidlá, teraz stojí za to sa nad tým pozastaviťčo uvariť.

Denné menu

Na začiatok - niekoľko tipov pre tých, ktorí sa snažia správne jesť, ale nemajú príležitosť zorganizovať plnohodnotný stôl počas pracovného dňa. Pomoc v tomto prípade

Občerstvenie namiesto obeda

Možnosti sú:

Knäckebrot alebo celozrnný chlieb s paradajkou, syrový plátok
Vajcia natvrdo
Zmesi sušeného ovocia – sušené marhule, figy, datle, sušené banány – stačí pár kusov
Nízkotučný jogurt s ovocím
Hotové želé s kúskami ovocia
Jablko, pomaranč, banán – postačí takmer každé čerstvé ovocie

Jednoducho, narýchlo občerstvenie počas dňa môžete získať aj z tohto videa - na varenie niekoľkých jedál naraz potrebujete len niekoľko prísad - tvaroh, chlieb, čerešne a jahody.

Počas pracovnej prestávky

Príklady rýchle obedy zo série správnej výživy v práci s mikrovlnnou rúrou alebo rýchlovarnou kanvicou:

Pohánka alebo ovsené vločky

Tradičná a pravdepodobne jedna z najjednoduchších večerí. A pripravovať sa rýchlo.

Vločky zalejeme vriacou vodou, necháme 15-20 minút lúhovať.

zemiaky v šupke

Veľmi vitamínový produkt s vysokou energetickou hodnotou. Šupku prepichneme, aby zemiaky pri pečení nevybuchli, vložíme do mikrovlnky.

Na obedy v práci, ako aj ak sa ponáhľate, sa teraz móda hodí

Funkčná výživa

Ide o práškové koktaily, ktoré sa pripravujú veľmi jednoducho – pred použitím ich treba zmiešať v šejkri s odstredeným mliekom.

Jedna porcia 250 ml obsahuje asi 200 kalórií, asi 20 g bielkovín, takmer žiadne sacharidy a tuky, no je tam vláknina a vitamíny.

Dobrá voľba na chudnutie však nemusí vyhovovať tým, ktorí milujú prirodzenú stravu.

Recepty na proteínové kokteily na chudnutie som opísal v mojom článku.

Toto je len niekoľko príkladov. Niekto má svoje minivečere, ktoré môžete zjesť bez ujmy na postave v práci ? Vitajte v komentároch!

No a prejdeme k sporáku. Alebo skôr k časti nášho článku, kde nájdete niekoľko jednoduchých receptov na obedové jedlá. Ak si ich pripravíte vopred, potom si ich môžete vziať so sebou do práce.

Aj chutné, aj zdravé

Najprv, ako je zvykom - prvé jedlá.

Cuketová polievka-pyré

Potreboval by

Kuracie mäso (akákoľvek časť) - 200 g na vývar
Cuketa - 2 ks
Nízkotučný syr - 100 g
Žiarovka - 1 ks.
Zelení, korenie, paprika - podľa chuti
Cesnak - pár strúčikov
Olivový olej - na vyprážanie

Na panvici opečte jemne nakrájanú cuketu a cibuľu, pridajte tam cesnak. Po zelenine vložíme do vriaceho vývaru a varíme do mäkka.

Na konci varenia pridajte do misky strúhaný syr a papriku na špičke noža, soľ, položte zeleninu.

Ak chcete robiť bez mäsa vôbec, príde na záchranu ľahké.

Zeleninová polievka

Podrobný recept si môžete pozrieť v tomto videu.

Potreboval by

Mrkva, uhorka, paprika - 1 ks.
Zemiaky - 1-2 kusy
Žiarovka - 1 ks.
Kapusta - osmina stredne veľkej hlávky kapusty
Paradajky - 2-4 kusy
Rastlinný olej - 3 lyžice.
Maslo - 15 g
Zelení podľa chuti

Ošúpte zeleninu vrátane paradajok a uhoriek. Všetko nakrájajte. Vezmite panvicu, nalejte do nej rastlinný olej a na dno dajte maslo.

Položte zeleninu vo vrstvách - mrkva, zemiaky, cibuľa, kapusta atď. Teraz prikryte pokrievkou a pošlite dusiť na pomalý oheň. Čas - 30-40 minút.

Pravidelne pretrepávajte panvicu a na konci dusenia pridajte vodu a soľ.

Šošovicový šalát

Teraz - sľúbené jedlo zo šošovice, ktoré môže byť buď len šalát, alebo sa môže stať plnohodnotným druhým chodom (ak ste vegetarián) alebo prílohou, napríklad s rybami alebo mäsom.

Výhodou šošovice oproti iným strukovinám je, že sa uvarí oveľa rýchlejšie ako oni.

Potreboval by

Šošovica - 1 šálka
Olivový olej - 3 lyžice.
Zelené jablko - 1 ks.
Zeler - pol zväzku
Petržlen, soľ a korenie - podľa chuti
Citrónová šťava - 2 lyžice.

Uvarte šošovicu - vložte ju do vriacej vody, osoľte, pre pripravenosť stačí variť 20-30 minút. Potom vypustite vodu a ochlaďte.

Zároveň nakrájame zeler, jablko, petržlen, zmiešame s vychladnutou šošovicou.

V samostatnej miske si pripravte dresing - zmiešajte olivový olej s citrónovou šťavou, korením a soľou. Teraz pridajte zmes do šalátu a dobre premiešajte.

Hovädzí a zeleninový guláš

Príprava na ďalšie video.

Môžu sa pridať do jednej z polievok opísaných vyššie.

Dusené hovädzie

Ingrediencie

Hovädzie mäso - 300 g
Žiarovka - 1 ks.

Mäso by malo byť nakrájané na kúsky, soľ, korenie a nechať 15 minút. Cibuľu nakrájame nadrobno, dáme na panvicu, mäso navrch a zalejeme vodou. Varte, kým nebude hotový, 15-20 minút.

Zároveň sa pripravujeme

Zeleninový guláš

Zelenina (voliteľné) - paradajky, cibuľa, cuketa, baklažán, paprika, mrkva.

Zeleninu nakrájame, a keď je mäso hotové, vyberieme ho z panvice a dáme tam zeleninu. Zalejeme vodou a dusíme 25 minút.

Tieto sú jednoduché recepty diétne jedlá na obed. Ak máte svojho obľúbeného riad - povedzte nám o nich v komentároch. A zhrniem to.

Čo si zapamätať

Správna výživa môže byť organizovaná (s určitou túžbou) kdekoľvek a kedykoľvek.
Jedlo uprostred dňa by malo byť podľa možnosti sýte a nemalo by sa vynechávať.
Najdôležitejšie nie je množstvo zjedeného jedla, ale jeho kvalita. Príliš veľa škodí. Venujte pozornosť tomu, čo presne jete, aké zdravé jedlo máte na tanieri. Kombinujte bielkoviny, tuky a sacharidy, rôzne potraviny ako zelenina a mäso. Ak po jedle cítite ťažkosti v žalúdku, ospalosť, únavu, potom je potrebné zmeniť stravu.

To je všetko, čo mám na dnes. Uvidíme sa v nových blogových príspevkoch.

Podľa odborníkov na výživu je najhoršie, čo môžete urobiť, ak chcete rýchlo schudnúť, hladovať. Kľúčom k štíhlemu pásu je vyvážená a zdravá strava a ak jete náhodne alebo nesprávne (napríklad rýchle občerstvenie), môžete nielen stratiť nadbytočné kilá, ale aj poškodiť svoje zdravie, takže je to tak dôležité prinútiť sa robiť každodenné varenie diétneho obeda na chudnutie a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Aký by mal byť správny obed

Dietológovia ubezpečujú: aj keď je pri zostavovaní stravy veľmi dôležitý obsah kalórií v potravinách, diétny obed bude užitočnejší, ak bude varený a dokonca aj konzumovaný podľa určitých pravidiel. Mozog musí nevyhnutne dostať špeciálny signál sýtosti a všetku prijatú potravu musí telo vstrebať. Len tak človek prestane jesť náhodne a nebude presýtený zbytočnou energiou počas celého dňa. Niekoľko dôležitých pravidiel:

Po večeri musíte nechať telo pokojne „prijať“ živiny (sedieť v pokojnom stave 10-20 minút) - a žiadne sladké dezerty.
Odporúča sa pokojne sa naobedovať (na tento proces si vyhraďte aspoň 20 minút).
Každú porciu opatrne prežúvajte (aspoň 10-15 žuvacích pohybov).

Čo jesť na obed pri chudnutí

Je ľahké zostaviť denné menu na chudnutie - ako základ použite obed z akejkoľvek známej stravy:

Dukan: pečené mäso alebo ryby, ľahké šaláty, morské plody;
bielkoviny: tvaroh, mlieko, fermentované pečené mlieko alebo čierny čaj;
diéta "mínus 60": cereálie s hydinou alebo rybami, alebo dokonca sushi (okrem smotanového syra);
tekutina: polievky, kefír atď.

Zoznam diét je veľmi dlhý, ale musíte vedieť, že denné jedlo je hlavné, preto musí obsahovať všetky potrebné zložky: bielkoviny, tuky a sacharidy. Varené zemiaky, krajec chleba, akékoľvek cereálie nezasahujú do chudnutia, ak sa konzumujú v primeraných dávkach, ale niektoré potraviny by sa mali stále vylúčiť zo stravy, napríklad cukor, múka, vyprážané (bravčové kotlety) atď.

Diétne jedlo

Najvyššiu pozíciu v rebríčku nízkokalorických potravín zaujíma zelenina a ovocie. 100 gramov brokolice obsahuje iba 33 kcal, citróny, brusnice - 26 kcal, zeler, špargľa - 20 kcal, uhorka - 15 kcal, šalát (hlávkový šalát) - asi 12 kcal a morské riasy a 5 kcal. Diétne môže byť aj hydinové alebo rybie mäso - losos obsahuje 210 kcal na 100 g, morčacie - 195 kcal a varené kuracie mäso - len 170 kcal.

Možnosti ponuky

Existuje veľa receptov založených na rôznych produktoch, vďaka ktorým bude možné pripraviť kompletnú výživnú večeru bez poškodenia postavy. Môžu sa pohybovať od jednoduchých jedál (napríklad ryža, varené prsia, zeleninový šalát) až po zložité (špenátová a kukuričná polievka s ryžovými rezancami). Obed na chudnutie by mal pozostávať z vyváženého množstva bielkovín, tukov a sacharidov.

Užitočné

Všetci priaznivci zdravej výživy tu nájdu niekoľko užitočných receptov na chudnutie. Ako uvariť zdravý obed na chudnutie? Veľmi jednoduché: nazbierajte potrebné ingrediencie a dodržujte všetky body receptu. Zoberme si ako základ spôsob prípravy šalátu s kuracími prsiami.

Ingrediencie:

kuracie prsia - 0,5 kg;
citrón - 0,5 ks;
listy kapusty - 2 ks;
píniové oriešky - 80-100 g;
cesnak - pár zubov;
bazalka - 100 g;
korenie, soľ - podľa chuti.

Spôsob varenia:

Pripravte si šalátový dresing (pesto) - v mixéri rozmixujte bazalku, citrónovú šťavu a kôru, korenie, cesnak.
Orechy opražíme na panvici niekoľko minút.
Polovicu píniových orieškov pošlite do pesta a druhú polovicu si odložte na ozdobu.
Kuracie filé opláchnite vodou, osušte, posypte korením, soľou, položte na alobal a vložte do predhriatej rúry (200 stupňov) na pol hodiny.
Hotové mäso nakrájame na kocky, zmiešame s dresingom a orechmi.
Položte šalát na umyté listy kapusty, podávajte večeru na stôl.

Proteín

Vaše denné jedlo by malo obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín. V tomto prípade je ryba ako stvorená na obed. Ak vás už omrzeli štandardné jedlá v podobe filé alebo rezňov, uvarte si neskutočne chutné tvarohové rolky s tuniakom. Konečným výsledkom je výživný proteínový obed na chudnutie. Veľmi nenáročný na prípravu vhodný na každodenné jedlo pri akejkoľvek diéte a diéte.

Ingrediencie:

tuniak - 200 g;
uhorka - 2 ks;
tvaroh (bez tuku) alebo smotanový syr - 100 g;
nori (list) - 1 ks;

Spôsob varenia:

Uhorku umyte, ošúpte, nakrájajte na prúžky.
Rozdeľte list nori na 2 rovnaké časti.
Vnútro nori natrieme tvarohom alebo syrom tak, aby na jednom okraji zostal jeden cm.
Vyberte tuniaka z nádoby, roztlačte ho rukami alebo vidličkou a položte pozdĺž stredu do jedného vodorovného pruhu.
Na vrch položte niekoľko plátkov uhorky.
Položte nori na bambusovú podložku (ak je k dispozícii) a použite ju na pevné zabalenie rolky.
Nakrájajte každú rolku na 7-8 porcií - varenie večere na chudnutie je u konca!

nízkokalorický

Ďalším diétnym produktom je morka, ktorá je ideálna ako hlavné denné jedlo. Najlepším východiskom je varenie vtáka v pomalom hrnci, ktorý sa čoraz častejšie objavuje v kuchyniach mnohých gazdiniek. Výsledkom je chutný nízkokalorický obed na chudnutie, ktorý si môžete vziať so sebou do práce a netrápiť svoje telo rýchlym občerstvením.

Ingrediencie:

morka (najlepšie filé) - 250 g;
mrkva, cibuľa - 1 ks;
šampiňóny - 40 g;
krém - 60 ml;
korenie / soľ - podľa chuti;
olejový rast. - 1-2 lyžice. l.

Spôsob varenia:

Morčacie mäso opláchneme, rozdelíme na malé kúsky, osušíme.
Nalejte olej (rastlinný) do spodnej časti misky multivarkára, rozložte mäso.
Huby nakrájame nadrobno, cibuľu nakrájame, mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle.
Všetko premiešajte v miske, soľ / korenie, zatvorte veko multivarky.
Nastavte časovač na 15 minút, vyberte režim „Vyprážanie“ alebo „Pečenie“.
Po uplynutí času nalejte smotanu do nádoby s mäsom, premiešajte, nastavte režim „Stew“ a nechajte variť pol hodiny.
Dusená morka je pripravená.

Pripravený

Vzhľadom na rušný moderný rytmus života si nie všetky ženy a muži, ktorí chcú schudnúť, dokážu nájsť voľný čas na varenie. V tomto prípade sa môžete uchýliť k pomoci služieb, ktoré poskytujú výber hotových jedál. Takýchto služieb je každým dňom viac a viac, stačí si otvoriť webovú stránku alebo vytočiť číslo a do hodiny vám chutné jedlo dorazí priamo do kancelárie. Má to však jednu nevýhodu – náklady na jedlo vrátane donášky môžu byť dosť vysoké. Niekoľko možností, čo si môžete objednať:

č.1 - zeleninová krémová polievka, kuracie mäso s fazuľou, kompót zo sušeného ovocia.
č. 2 - chum filet z lososa s ryžou, uhorka, zelený čaj.
č.3 - pohánka s mäsovými guľkami (kuracie-morčacie), kefír.

Diétne jedlá

Ak chcete chutné, sýte jedlo bez priberania na váhe, mali by ste zvoliť vhodný recept na diétny obed. Na domácu kuchyňu sa hodí niečo jednoduché, bohaté na bielkoviny, napríklad tvarohový kastról s ovocím.

Ingrediencie:

nízkotučný tvaroh - 1 balenie (200 g);
ovsené vločky - 1-2 lyžice. l.;
mlieko (odstredené) - 2 polievkové lyžice. l.;
vajcia - 1 ks;
ovocie podľa vlastného výberu (jahoda, banán, jablko, hruška, mango).

Spôsob varenia:

Vezmite list pergamenu, zakryte pekáč.
Ovocie umyte, nakrájajte na malé kúsky a položte na pergamen.
Tvaroh zmiešame s cereáliami, vajcom a mliekom.
Vzniknutú tvarohovú hmotu nalejeme do nádoby s ovocím.
Rúru predhrejeme na 190 stupňov, pečieme 25-30 minút.
Kastról na chudnutie je pripravený.

polievka

Na udržanie štíhlej línie sú ideálne diétne polievky (napríklad paradajková alebo hubová). Tekutý obed nemusí byť horúci ani uvarený z vývaru. Napríklad diétna studená jogurtová polievka s bylinkami a uhorkami. Obed bude spásou v letnom a jesennom období roka a jeho energetická hodnota je iba 30 kalórií na 100 gramov.

Ingrediencie:

kefír - 0,5 l;
zelenina - podľa chuti;
uhorka - 1-2 ks;
cesnak - 2 strúčiky;
soľ / čierne korenie - podľa oka.

Spôsob varenia:

Kým kefír chladne v chladničke, umyte zeleninu a bylinky.
Ošúpte uhorku, ošúpte cesnak.
Všetky ingrediencie pomelieme nožom.
Nalejte kefír do hlbokého taniera, pridajte zeleninu, bylinky, dobre premiešajte, soľ / korenie.

Pohánka

Obilniny sú zásobárňou mikroelementov, bielkovín a vitamínov, preto je pohánka ideálna na chudnutie – dokáže zasýtiť a zároveň je nekalorická.

Ingrediencie:

nemletá pohánka - 100 g;
ryby (napríklad treska) - 100 g;
kapusta / uhorka - každá po 50 g (na šalát).

Spôsob varenia:

Namočte pohánku na pár hodín do vriacej vody.
Nie je potrebné variť obilniny, ako aj pridávať olej / korenie / soľ / omáčky.
Varte ryby, kým nie sú hotové.
Podávajte rybu a ozdobte kapustovým šalátom, plátkom ražného chleba a šálkou kávy.

diétny šalát

Najlepším jedlom na chudnutie bude zeleninový šalát. Ingrediencie sa vyberajú podľa chuti, môžu to byť: uhorky, paradajky, zeler, brokolica, mrkva a oveľa viac. Na základe viacerých zdravých zložiek si na obed (keď telo minie viac energie na trávenie ako prijme z jedla) pripravte šalát s negatívnymi kalóriami.

Ingrediencie:

mrkva - 1 ks;
koreň zeleru - 1 ks;
citrónová šťava - 1 polievková lyžica. l.;
rastlinný olej (môže byť avokádo) - 1 polievková lyžica. l.;
soľ, korenie, bylinky - podľa chuti;
syr feta - 20 g.

Spôsob varenia:

Mrkvu umyte, ošúpte, nakrájajte na plátky (krúžky na polovicu).
Zeler nakrájame na malé kúsky.
Pridáme olej a citrónovú šťavu.
Nakrájajte syr, ozdobte bylinkami, soľou / korením (treba dochutiť opatrne, bez preháňania).

Smoothies

Smoothie nie je len nápoj, je to skutočné nízkokalorické jedlo vo forme hustého kokteilu. Zložky sa vyberajú podľa chuti, kombinujú sa v rovnakých pomeroch, rozdrvia sa mixérom a nalejú sa kefírom alebo jogurtom. Napríklad možnosť smoothie na obed: nakrájajte banán, jahody, prírodný nízkotučný jogurt.

Ako uvariť diétny obed

Pri správnej výžive by sa mala venovať pozornosť samotnej technológii varenia. Najužitočnejšie spôsoby sú:

v dvojitom kotli;
v rúre;
v multivarke.

Tradičné vyprážanie nielenže nepomáha bojovať s nadváhou, ale tiež zbavuje potrebné zložky ich prospešných vlastností, takže obed so správnou výživou na chudnutie by mal byť buď pečený alebo dusený. Pomocou pomalého hrnca / dvojitého kotla alebo rúry si môžete byť istí, že výrobky si zachovajú všetky vitamíny, postava zostane v požadovanom stave.

Video

Diétne jedlá na raňajky, obed a večeru – k štíhlosti vám nepomôžu, ak si medzi nimi urobíte vysokokalorické maškrty s niečím sladkým alebo tučným a sladkým. Vo všeobecnosti odborníci na výživu odporúčajú, aby desiaty a plné raňajky a obedy nevážili viac ako 300 kcal, limit na obed však môžete prekročiť, ale mierne, do cca 500 kcal. Diétne jedlá, používané ako občerstvenie, môže byť pohár kefírového (ale iba nízkotučného) ovocia a zeleniny. Mimochodom, zelenina a ovocie by mali byť zahrnuté v hlavných jedlách. Najlepšie je variť zeleninové šaláty z paradajok, papriky, šalátu.

Energetické raňajky 325 kcal

Diétne jedlá na raňajky môže byť veľmi chutné a vôbec nie na škodu. Raňajky teda môžu pozostávať z 2 krajcov obilného chleba, z ktorých si môžete pripraviť toast, tvarohový krém z tvarohu a byliniek, omeleta z 2 vajec a odstredeného mlieka, kúsok syra. Namiesto omelety môžete uvariť vajíčko. Chlieb možno nahradiť pšeničnou žemľou. Na raňajky si môžete dať šálku cereálií so sušeným ovocím, naplnenú mliekom. Na raňajky si môžete pripraviť mliečny koktail z mlieka, malín alebo jahôd, štvrtiny banánu a štvrtiny tvarohu. Mlieko a tvaroh by mali byť nízkotučné.

Obed na 475 kcal

Diétne jedlá na obed to môže byť tanier polievky, ale nie mastnej, na ktorú treba odstrániť tuk z polievky v mrazenej forme, šalát a dva krajce obilného chleba. Dobrý obed by bola ryba na pare, poliata pomarančovým džúsom alebo šťavou z granátového jablka. Ryby je možné piecť aj v rúre. Špagety sú vhodné aj na obed, len z tvrdej pšenice - použiť možno 200 g špagiet, 200 g dusenej kapusty alebo karfiolu, brokolicu, paradajkovú omáčku a pol hrnčeka fazule. Môžete si pripraviť ryžový šalát s 1 lyžičkou. sezamový olej, 1 šálka nasekanej brokolice.

Večera s hmotnosťou 410 kcal

Energetická hodnota večere by nemala presiahnuť 400 kcal. Môžete si urobiť výdatný šalát z brokolice a šošovice. Vezmite 1/3 šálky uvarenej šošovice a zmiešajte s nasekanou brokolicou. Pridajte polovicu paradajok, tiež nakrájaných nadrobno. Ako šalátový dresing môžete použiť pomarančový džús, olivový olej, korenie a soľ. Diétne jedlá na večeru môže obsahovať aj buchty. Môžete si pripraviť sendvič s kuracím mäsom, šalátom a paradajkami. Alebo si môžete pripraviť šalát z tuniaka z konzervy – pol rybacej konzervy, štvrtina strúhanej mrkvy a zeleru. Hmota sa položí medzi plátky žemle a navrch sa položí plátok syra.

Správna diéta

Každý má svoj vlastný jedálniček. Diéta sa človeku nedá nanútiť. Musíte jesť, keď je pocit hladu, hlavná vec je, že to nie je klamlivé. Ak jete len tak bez pocitu hladu, potom sa môžete ľahko prejedať. Musíte jesť častejšie, takže potrebujete menej kalórií počas hlavného jedla. Občerstvenie by nemalo byť sladkosti. Ale ak ešte nie je možné vzdať sa zvyčajného, musíte sa uistiť, že nebudete jesť nič iné ako sladkosti. Veľkosť porcie je potrebné kontrolovať. Nikdy nie je potrebné ukladať ďalšiu časť.

Dobré a zlé občerstvenie

Občerstvenie môže byť dobré alebo zlé. Takže zlé občerstvenie, najmä časté, zahŕňa syr, pretože obsahuje asi 75% tuku. Občerstviť sa môžete syrom, pri výrobe ktorého sa použila kaša z mlieka, alebo syrom. Dobrým občerstvením je tvaroh, ale len nízkotučný. Jogurt je zlý snack, pretože sa doň pridáva sacharóza. Je lepšie nahradiť jogurt s bobuľami tvarohom. Sušené marhule a iné sušené ovocie sú dobrou voľbou, rovnako ako orechy. Namiesto orieškov, ktoré sú ťažko stráviteľné, si môžete dať nepražené nesolené pukance.

Všetci odborníci na výživu sveta sa zhodujú v tom, že základom každodenného jedla je obed. V tomto čase si telo dopĺňa zásoby vitamínov a energie. Správne zostavený diétny obed na chudnutie pomôže udržať si štíhlu a krásnu postavu.

Zdravý obed pomáha doplniť správne množstvo živín, vyvinúť enzýmy na spracovanie potravín a dokonca aj večerať bez hrozby priberania. Živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) a enzýmy sú základom ľudského života. Podieľajú sa na trávení, na výrobe energie, na práci všetkých systémov tela. Preto odborníci na výživu už dlho vyvinuli obrovské množstvo systémov na chudnutie, ktoré sú založené predovšetkým na udržiavaní zdravia tela.

Ako si vybrať správne obedové menu

Jedálniček svojho diétneho obeda si najrýchlejšie určíte dodržiavaním jednej diéty. Toto môže byť populárna diéta Pierra Dukana. Opísal to vo svojej knihe Neviem schudnúť. Môžete nájsť veľa receptov na jedlá na chudnutie, ktoré používajú vyznávači diét po celom svete. Zvláštnosťou tejto diéty je jej trvanie – Monsieur Ducan odporúča, aby ste sa svojho jedálnička držali celý život.

Svoju dennú stravu a prípravu jedla môžete založiť aj na počte kalórií (eponymná „Calorie Based Diet“) obsiahnutých v každom diétnom jedle vo vašom jedálnom lístku. Tu ide hlavne o to, aby ste neprekročili limit obeda – 450 kilokalórií. Ak nemáte možnosť presne vypočítať počet kalórií, pomôže vám babská metóda: dajte si dlane do hrsti – jedlo na tanieri by nemalo presiahnuť tento objem.

Nech už si zvolíte akúkoľvek diétu, existuje kľúčové pravidlo, na ktorom je každá z nich založená – rovnováha.

Snažte sa počas dňa doplniť zásoby bielkovín, tukov, sacharidov.
Pite viac vody, rozmaznávajte sa ovocím a zeleninou.
Buďte stále v pohybe a každý deň sa naučte niečo nové.
Vzdajte sa zlých návykov, choďte na šport.

Rovnováha v jedle, rovnako ako v živote, vám umožní rýchlejšie dosiahnuť to, čo chcete. V našom prípade krásna, štíhla postava.

Základné pravidlá stravovania

Pri príprave zdravého diétneho jedla nezabúdajte na dôležitosť sacharidov. Mnoho ľudí na chudnutie podceňuje vplyv týchto živín na proces chudnutia. A ešte viac ľudí preceňuje negatívny vplyv sacharidov. Je dôležité si vždy pamätať, že pre optimálne fungovanie potrebuje vaše telo všetky živiny (BJU). Takže potrebné sacharidy pre zdravý obed môžu byť vo forme kaše, tvrdých cestovín, pečených alebo varených zemiakov.
Podľa pravidiel Pierra Dukana na chudnutie vypite 2 litre vody denne (tekutinu vypite 20-30 minút po jedle) a prejdite sa 30-40 minút vonku (napríklad v mestskom parku).
Snažte sa stolovať s rozmyslom (iba keď pociťujete hlad) a čo najpomalšie, pričom každé sústo dôkladne prežúvajte. Vylúčte zo svojho jedálnička jedenie pred televízorom alebo pri čítaní knihy. Je dokázané, že keď sa mozog sústredí len na proces výživy (a trávenia), pocit sýtosti sa dostaví oveľa rýchlejšie.
Jedzte súčasne.
Vytvorte si jedálny lístok podľa svojho životného štýlu. Čím aktívnejší je váš život, tým výživnejší by mal byť váš obed. Nezabudnite na rozmanitosť: vaša strava by mala obsahovať potraviny zo všetkých skupín potravín.
Držte sa pravidla: čím jednoduchší obed, tým ľahšie sa chudne.
Nezabúdajte, že obed je dôležitejší ako večera. Výdatný obed je ochranou pred večerným prejedaním.

Varenie doma: zdravý obed na chudnutie

V modernom rytme veľkomesta nie je vždy možné sa naobedovať, a čo je najdôležitejšie, obedovať je užitočné. Mnoho ľudí je šokovaných myšlienkou, že budú musieť obedovať (a pri modernom životnom tempe možno aj večeru) v práci alebo vo fastfoode. V tomto prípade odborníci ponúkajú jednoduché riešenie: uvarte si doma diétny obed a jedlo si zoberte so sebou. Menu si môžete vybrať len podľa svojho vkusu a preferencií. Nie je to sviatok?

Okrem toho má tento prístup niekoľko výhod:

Viete, z čoho sa skladá vaša večera.
Určite to bude čerstvé, chutné a zdravé.
Každý deň môžete vyskúšať niečo nové.
Nemusíte sa ponáhľať, aby ste sa rozhodli, kde a čo budete jesť.

Príprava diétneho zdravého obeda vychádza z denných potrieb organizmu. Priamo závisia od životného štýlu a nákladov na energiu počas dňa. To znamená, že čím aktívnejší život vediete, tým intenzívnejší by mal byť váš obed.

Možnosti ponuky

Tradične diétne jedlá na obed obsahujú 4 zložky: prvý chod, druhý chod, šalát, nízkokalorický dezert.

Príklady prvých kurzov na výber:

Hubová krémová polievka;
kuracia polievka s rezancami;
diétny boršč bez vyprážania;
zeleninová krémová polievka;
polievka z brokolice a zeleného hrášku;
zeleninová polievka s fazuľou.

Druhé diétne jedlá:

omeleta z kreviet;
konzervovaný tuniak v pita chlebe;
paprika pečená v rúre;
dusená zelenina;
kuracie prsia pečené s nízkotučným syrom;
zemiaky v uniformách, pečené.

Šaláty:

z paradajok a uhoriek s olivovým olejom;
z mrkvy a nízkotučného tvarohu s kyslou smotanou;
z varenej repy so sušenými slivkami;
varené vajce s kyslou smotanou a horčicou;
z papriky, uhoriek, paradajok, cibule, olív a syra;
z pekinskej kapusty, jablka a kuracích pŕs.

Diétne dezerty:

kastról s ovocím a tvarohom;
želé s ovocím a bobuľami;
mliečno-ovocný dezert (na želatíne);
ovocný šalát s jogurtom;
vanilkový puding s mliekom;
pomarančový alebo jahodový šerbet.

Nápoje:

čierna káva bez cukru;
čaj (zelený je prioritou) bez cukru, mlieka a smotany;
minerálka;
čerstvé šťavy;
ovocné nápoje;
smoothies.

diétne recepty

Krémová hubová polievka so syrom

Z diétnych polievok si dnes pripravíme hubovú krémovú so syrom.

Na jeden a pol litra vody budete potrebovať:

stonkový zeler - 150 g;
tavený syr (s nízkym obsahom tuku) - 200 g;
mlieko - 50 ml;
huby - 0,5 kg;
cibuľa - 1 gól;
muškátový oriešok - 1 g.

Varenie:

Zeler, šampiňóny a cibuľu nakrájame na stredné kocky.
Priveďte vodu do varu a vložte tam výslednú zmes. Varíme 20 minút.
Hotový vývar musí byť ochladený a nasekaný mixérom.
Pridáme na kocky nakrájaný syr a privedieme do varu.
Zostáva pridať nasekaný muškátový oriešok a mlieko.
Znovu prešľahajte mixérom a nechajte zovrieť. Polievka je hotová!

Kuracia polievka s vermicelli

Ingrediencie:

¼ kuracie mäso;
zemiaky - 4 ks;
cibuľa - 1 hlava;
mrkva - 1 ks;
vermicelli ("pavučina") - hrsť;
bylinky, soľ - podľa chuti.

Ako variť :

Mäso umyjeme, naplníme studenou vodou, zapálime a privedieme do varu. Odstráňte penu, ak existuje.
Hotové mäso vyberieme z vývaru a necháme vychladnúť, rozdelíme na kúsky.
Zeleninu očistíme. Tri mrkvy na hrubom strúhadle, cibuľu a zemiaky nakrájame na kocky.
Pridajte zeleninu a zemiaky do vývaru, varte, kým nie sú zemiaky pripravené.
Pridajte vermicelli a varte 5 minút.
Posypeme bylinkami.
Polievku necháme uvariť do mäkka a podávame s kuracími kúskami.

Omeleta z kreviet

Ako viete, morské plody sú spolu s kuracím mäsom ideálnou možnosťou zdravej a chutnej stravy na chudnutie.

Budeme potrebovať:

vajcia - 1 ks;
vaječný bielok - 2 ks;
mlieko (1-1,5% tuku) - 2 polievkové lyžice. l.;
lúpané krevety - 10-15 ks;
olivový olej - ½ lyžičky;
zelenina - podľa chuti.

Kroky varenia:

Smažte krevety a zeleninu na olivovom oleji na panvici 2-3 minúty.
Porazte vajcia s mliekom, nalejte túto zmes kreviet s bylinkami.
Varte, kým nie je hotové, zakryte panvicu pokrievkou.
Pri podávaní posypte bylinkami podľa chuti.

Konzervovaný tuniak v lavash

Budeme potrebovať:

tenký pita chlieb - 1 ks;
kyslá smotana - 3 lyžice. l.;
konzervovaný tuniak - 1 plechovka;
zelená cibuľa - 15 g;
zelený šalát - 50 g;
kuracie vajcia (varené natvrdo) - 2 ks.

Ako variť :

Plech pita chleba namažte kyslou smotanou.
Vajcia nakrájané na malé kúsky.
Tuniaka roztlačte vidličkou, pridajte vajcia a vzniknutú hmotu rovnomerne rozotrite na pita chlieb.
Zeleninu umyjeme.
Cibuľu nakrájame nadrobno, šalát natrháme rukami (odstránime hrubé žilky).
Zeleninu natierame na ryby a vajcia.
Zabalíme horný a spodný okraj pita chleba dovnútra o 2-3 cm, potom ho úplne zvinieme zo strán. Miska je pripravená za 30 minút.

Šalát na chudnutie

Nemôžete sa pokaziť, ak si namiesto nového diétneho šalátu jednoducho nasekáte pár obľúbenej zeleniny a byliniek, prirodzene čerstvých, a dochutíte ich citrónovou šťavou, olivovým olejom, sójovou omáčkou alebo nízkotučným jogurt.

nízkokalorický dezert

Diétny dezert bude skvelým zakončením vášho zdravého obeda. Odborníci na výživu už dávno vyvrátili mýtus, že počas chudnutia je potrebné zabudnúť na chutné jedlo. Môžete si vychutnať tmavú čokoládu s nesladeným čajom alebo kávou, medom a dokonca aj marshmallow!

Ak sa rozhodnete dopriať si domáci diétny dezert, tu je recept. kastról s ovocím a syrom:

Zmiešajte balenie tvarohu bez tuku s 1 vajcom, 2 polievkovými lyžicami. l. ovsené vločky a 1 polievková lyžica. l. mlieko.
Zapekaciu misu prikryjeme pergamenom.
Rozložíme ovocie (najlepšie grep, jablko, pomaranč, ananás alebo banán) a naplníme tvarohovou hmotou.
Pečieme 25 minút pri 180 stupňoch.

Existuje mnoho skutočne fungujúcich diét, ktorých jedálny lístok je rozvrhnutý na týždne a mesiace. To vám nepochybne uľahčí život, pretože nemusíte horúčkovito zháňať recepty a behať po najbližších obchodoch a hľadať tie správne ingrediencie.

Nezabudnite ukázať predstavivosť a potešte sa každý deň diétnymi, ale kulinárskymi pôžitkami!

Zdravé jedlo XXI storočia

V dobe špičkových technológií a online života je módnym trendom správna a zdravá výživa (ktorá tiež prispieva k chudnutiu). Aj keď veľa mladých ľudí rozlišuje medzi pojmami strava a správna výživa (PP). Ale dnes sa da pokojne povedat, ze prichadza doba, kedy sa dieta vyrovna PP. Je možné dosiahnuť elegantné výsledky pri práci na svojej postave bez toho, aby ste vyvinuli titanské úsilie. Hlavná vec je jesť správne.

Blogeri často zdieľajú s odberateľmi fotografie svojich raňajok, obedov a večerí. Do celého sveta vysielajú zdravý životný štýl. Na ich fotke neuvidíte vysokokalorické alebo jednoducho „nefotogenické“ jedlo. Raňajky vo forme smoothie z čerstvého ovocia a ovsených vločiek (zloženie fotografie je zriedené okvetnými lístkami a bobuľami roztrúsenými po stole). Obed pozostáva z hubovej krémovej polievky, zeleninového šalátu a hrsti orieškov. Večera: morčacie mäsové guľky s bylinkami a ovocný čaj. Skúste svoj obed odfotiť tak, aby nazbieral stovky či tisíce lajkov! Už to vyzerá na šport.

Populárne blogerky, modelky a známe osobnosti na svojom príklade dokazujú, že zdravé jedlo je najfotogenickejšie.

Schudnite a jedzte správne!

Dobrý diétny obed by mal byť nízkokalorický, no zasýti, rovnako jednoduchý a rýchly na prípravu, no zároveň zdravý. Ak máte v práci plný obed, tak vás to po príchode domov čo najviac ochráni pred večerným prejedaním. Každý odborník na výživu vám určite potvrdí, že výdatný obed je oveľa vhodnejší ako výdatná večera. S týmto prístupom k vášmu stravovaniu ľahko dosiahnete vynikajúce výsledky pri chudnutí, bez použitia akýchkoľvek pochybných liekov na chudnutie a bez dodržiavania superprísnych diét.

Ako by mali vyzerať diétne jedlá?

Odborníci v oblasti výživy už viackrát robili výskumy o najoptimálnejšej obmene ľudskej výživy, v ktorej by sa telo cítilo čo najpohodlnejšie, ale aby nehrozilo pribratie pár kíl navyše. Po prvé, tieto štúdie dokázali, že žiadny denný pôst a priori nemôže viesť k ničomu dobrému. Sú škodlivé ako pre vaše telo, tak aj pre vašu postavu.

Vzhľadom na vyššie uvedené sa pri chudnutí odporúča neodopierať si každodenné jedlo, ale jednoducho sa uistiť, že obsahuje iba zdravé a nízkokalorické jedlá. O polotovaroch tu samozrejme nemôže byť reč – jedlo si budete musieť uvariť sami. Nenechajte sa tým však vystrašiť, pretože v skutočnosti je príprava diétneho obeda oveľa jednoduchšia, než si myslíte. To si nevyžaduje veľa času ani žiadne špeciálne kulinárske zručnosti.

Veľmi skoro si uvedomíte, že dodržiavať zásady zdravej výživy je veľmi jednoduché. Navyše ušetríte nemalé peniaze, ak bežné rýchle občerstvenie nahradíte domácimi jedlami. Pozrime sa na niekoľko receptov na diétne jedlá, ktoré sú nenáročné na prípravu a sú prospešné pre vašu postavu a zdravie.

Diéta "Olivier"

Požadované ingrediencie:

200 gramov vareného kuracieho filé;
1 čajová lyžička olivového oleja, citrónovej šťavy a horčice;
1 čerstvá uhorka;
1 varená mrkva;
200 gramov kalerábovej kapusty;
50 gramov rozmrazeného zeleného hrášku.

Najprv musíte pripraviť omáčku: zmiešajte horčicu s citrónovou šťavou a olivovým olejom. Nechajte zmes stáť 20 minút. Ostatné ingrediencie nakrájajte na malé kocky a potom ich dochuťte hotovou omáčkou. V ideálnom prípade by toto jedlo malo byť bez soli, ale ako alternatíva je povolená morská alebo cesnaková soľ.

Čerstvý zeleninový šalát (vhodný na pôstny deň)

Požadované ingrediencie:

200 gramov bielej kapusty;
1 surová mrkva;
1 surová repa;
1 jablko;
malý zväzok petržlenu, zelenej cibule a kôpru;
asi 100 ml kefíru.

Bielu kapustu nakrájame nadrobno, jablko, mrkvu a cviklu nastrúhame. Zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte k nim jemne nakrájanú zeleninu. Jemne osolíme, zalejeme kefírom a premiešame.

Ľahký zeleninový šalát

Požadované ingrediencie:

2 mrkvy;
2 papriky;
1 jablko;
1 polievková lyžica domácej majonézy (na jej prípravu je potrebné zmiešať 1 polievkovú lyžicu olivového oleja s horčičným práškom a surovým žĺtkom, potom šľahať mixérom pri najvyššej rýchlosti, pridať akékoľvek korenie podľa chuti).

Jablká je potrebné očistiť od semien a kôry, papriku - zo semien a potom nastrúhať. Mrkva sa tiež nastrúha, potom sa zmiešajú všetky zložky, pridá sa soľ. Šalát polejeme domácou majonézou a necháme 20 minút lúhovať.

Polievka z cuketového pyré

Požadované ingrediencie:

300 ml ľahkého kuracieho vývaru;
2 cukety;
100 gramov nízkotučného syra;
1 hlava cibule;
paprika (na špičke noža);
korenie a čerstvé bylinky (podľa chuti).

Cibuľu a cuketu nakrájame nadrobno. Na olivovom oleji zľahka opražíme cibuľku, môžeme k nej pridať aj pár strúčikov cesnaku. Potom do panvice pridajte nakrájanú cuketu. Všetku zeleninu preložíme do hrnca s vriacim vývarom a varíme, kým sa všetky ingrediencie neuvaria. Na konci pridajte do polievky papriku a syr a potom pridajte trochu soli a nakrájanú zeleninu.

Diétna krevetová polievka

Požadované ingrediencie:

500 gramov lúpaných kreviet;
1 hlava cibule;
2-3 strúčiky cesnaku;
koreň zeleru;
3 poháre mlieka;
2 šálky vývaru z kreviet;
1 polievková lyžica paradajkovej pasty;
bazalka, korenie (podľa chuti).

Zeler, cibuľa a cesnak by mali byť olúpané, jemne nakrájané a vyprážané na olivovom oleji, pridaním paradajkovej pasty a trochy múky. Keď sú suroviny udusené, je čas pridať vývar a mlieko. Túto zmes premiešajte a priveďte do varu. Potom do misky pridajte krevety, bazalku a korenie. Varte 10 minút.

Ako vidíte, diétne jedlo môže byť veľmi uspokojivé, chutné a rozmanité. Navyše, ak si varíte vlastné jedlo, určite budete vedieť, že konzumujete len zdravé a čerstvé produkty, čo sa pri stravovaní vo fast foodoch rozhodne povedať nedá. Okrem toho by ste nemali mať problémy s výberom jedál, pretože dnes sa internet hemží diétnymi receptami, ktoré jasne uvádzajú obsah kalórií v miske.