Dĺžka planku – intenzívne cvičenie alebo telesné cvičenie? Plank cvičenie, alebo ako vyrobiť oceľový lis.

Problém nadváhy znepokojuje moderných ľudí už niekoľko rokov. Ide o to, že pri absencii skutočného boja o prežitie, potreba loviť a bojovať s nepriateľmi, ktorí sú pripravení pohltiť naše smrteľné zvyšky za pár sekúnd, si z nás zahrala krutý vtip - ten človek sa jednoducho uvoľnil a stal sa lenivým, ale strata dobrej fyzickej formy vedie k veľmi žalostným následkom. Preto stojí za to nasledovať svoje vlastné telo, dať mu potrebnú záťaž, ktorá vám nedovolí plávať v tuku v nečinnosti. Ak potrebujete kvalitatívne spevniť a zároveň posilniť brušné svaly a nielen, mali by ste vyskúšať cvičenie plank, ale ako ho správne a správne vykonávať, aké sú výhody, aké svaly budú pri jeho vykonávaní pracovať , a ako sa oplatí plánovať samotné cvičenia, na to vám radi pomôžeme.

Ako urobiť plank doma: výhody a škody silových cvičení pre tlač

Či sa nám to páči alebo nie, ale dnes je už málo obyčajných ľudí, v žiadnom prípade sa to netýka profesionálnych športovcov, jednoducho nevedia, čo sú to alebo onaké cvičenia, preto ich robia podľa vlastného chápania. Avšak s témou, ktorú zvažujeme, takéto čísla nefungujú, pretože to, ako dobre pochopíte, ako urobiť plank na chudnutie, bude závisieť od celkového konečného výsledku úsilia.

Navyše niektorí začiatočníci, ktorí prídu do posilňovne alebo dokonca cvičia doma, po krátkom čase zrazu zistia, že majú nepredvídané problémy s pohybovým aparátom. Sedavý spôsob života totiž vedie k celkovému ochabnutiu svalstva a plank problém ešte prehĺbi, pretože niektoré svaly posilňuje a iné ešte viac uvoľňuje. Navyše, ak robíte celý rad cvikov, a to je presne to, čo robí väčšina, a je to tak správne, potom brušné svaly fungujú ako stabilizátor, čo ešte viac zhoršuje účinok, preto je veľmi dôležité vedieť, ako presne cvičte plank správne, aby ste si neublížili.

Cvičenie, ktoré poznáme ako v skutočnosti tyč, v skutočnosti nie je vôbec izolované a úzko zamerané na posilnenie svalov tlače alebo iných brušných oddelení. Skôr môžeme povedať, že plank je zameraný na celkové spevnenie, posilnenie a rozvoj celého brušného svalstva.

Skúsení tréneri vo všeobecnosti veria, že nie je absolútne potrebné pumpovať brušné svaly oddelene, ak pravidelne robíte komplexné silové cvičenia, pretože brušné svaly budú stále fungovať. Stáva sa však, že jednoducho nie je dostatok času na plnohodnotné hodiny alebo nie je možné venovať dostatočnú pozornosť a silu tréningu, potom príde na pomoc cvičebná tyč, ktorej fotografia jasne ukazuje, čo je. Stačí dvadsať až tridsať minút denne a môžete sa udržiavať vo výbornej fyzickej kondícii pomerne dlho.

Ako urobiť plank na chudnutie: typy a typy

Najprv musíte pochopiť, že plank je pomerne všestranné cvičenie, pretože existuje niekoľko typov a typov, medzi ktorými stojí za to najmä porozumieť. Okrem toho musíte vedieť, že iba miernou zmenou polohy nôh alebo napríklad rúk môžete napumpovať nie jednu, ale niekoľko svalových skupín, vytlačiť tuk z rôznych miest atď. Takto jemne a bez námahy posilníte bedrový korzet a ramenný pletenec, svaly chrbta a rúk, ale aj nohy a nielen ich.

Klasika žánru: tradičná doska taká, aká je

Ľahnite si na podložku na cvičenie a potom zaujmite pozíciu, ako keby ste sa chystali robiť kliky. Ruky držte rovno, aby vám lakte nevykúkali cez ramená, nohy tiež, telo nemôžete nijako ohýbať, potom to nebude mať žiadny účinok. Počas výdychu musíte uvoľniť svaly ramien a bedrové a gluteálne svaly, naopak, čo najviac namáhať. Po dokončení cvičenia je potrebné dať telu odpočinok na niekoľko desiatok sekúnd a až potom pokračovať v cvičení.

Zvyšujeme záťaž: bočné doskové cvičenie dodá lisu a svalnatým pažiam

Z pozície tradičného klasického planku sa treba otočiť na jednu stranu so zameraním na jednu ruku. A uistite sa, že kefa bola len na jednej línii s ramenom. Zároveň položte nohy na bok, pevne ich zatvorte a držte telo v tejto polohe na požadovaný čas. Snažte sa neustále napínať svaly zadku a udržiavať rovnováhu, aby ste nespadli na bok. Ak sa vám zdá príliš ťažké robiť toto cvičenie s dôrazom na zápästie, oplatí sa položiť predlaktie na podlahu, čo na začiatku zjednoduší úlohu.

Plank na predlaktiach: kto je príliš ťažký

Pri nadmerne veľkej nadváhe sa stáva, že udržať vlastné telo na vystretých rukách jednoducho nie je možné. Vtedy pomôže hrazda na lakťoch, ktorá je takmer rovnako účinná. Lakte by mali byť umiestnené rovno a zápästia by mali byť zopnuté pred vami v zámku, čo dodá ďalší dôraz.

Úlohu komplikujeme: plankovať s vystretou nohou alebo rukou

Foto zo stránky: jv.ru

V skutočnosti je táto možnosť, samozrejme, komplikovanou verziou klasickej tradičnej dosky. V skutočnosti je všetko celkom jednoduché, stačí zdvihnúť iba jednu ruku alebo nohu, čím sa výrazne skomplikuje úloha vlastného tela. Celé tajomstvo je v tom, že musíte udržiavať rovnováhu, aby ste nespadli na bok, teda namáhať všetky svaly zapojené do cvičenia. Stojí za to vedieť, že ruka, rovnako ako noha, by mali byť vždy mierne natiahnuté nad líniou ramien a narovnané. Prsty na nohách by ste mali pritiahnuť čo najviac k sebe.

Kvapka dechtu: kto môže a kto nemôže splniť latku

Všetko je ružové a krásne, to jednoducho nemôže byť a v každom sude medu sa pri pozornom pohľade určite nájde mucha. Je jasné, že vďaka tomu, že plank je silné statické cvičenie, umožňuje spáliť obrovské množstvo kalórií bez veľkého zaťaženia. Každý tréner vám povie, čo vám cvičenie plank dáva, pretože považuje tieto základné znalosti, ktoré by sa nikdy nemali ignorovať. Teda prebytočný tuk z bokov sa nám pred očami roztopí, možno nie kozmickou rýchlosťou, ale celkom citeľne. Mali by ste však byť opatrní a odmietnuť tieto triedy, ak sa z nižšie uvedeného zoznamu zhoduje aspoň jedna kontraindikácia.

Tesné popôrodné obdobie úplne eliminuje bar. Po narodení dieťaťa budete musieť počkať mesiac alebo dva a až potom sa vrátiť do tried. Kontraindikáciou je tiež tehotenstvo v akomkoľvek, dokonca aj najmenšom období.
Ak je kýla v chrbte alebo bruchu, je prísne zakázané robiť bar.
Počas rehabilitačného obdobia, pri akomkoľvek zranení, zlomeninách atď., sa bude musieť cvičenie plank opustiť.

Stojí za zváženie, že ak máte alebo ste mali niečo z vyššie uvedeného, určite by ste sa mali najskôr porozprávať so svojím lekárom a až po jeho povolení vrátiť sa a možno len začať cvičiť. Je obzvlášť dôležité dodržiavať všetky pravidlá pre tých, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl, profesionálnych vodičov atď., Kvôli neustálemu zaťaženiu korzetu bedrového svalu. Navyše, aby ste si neublížili, musíte dôkladne pochopiť, ako robiť plank cvičenie, a až potom začať pracovať na sebe.

Univerzálny plank cvičenie: ktoré svaly pracujú a kedy

Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, čo vám to dá, je pozrieť sa na cvičenie plank, ktorého fotografie pred a po dokonale ilustrujú výsledky lekcií. Okrem toho stojí za to zistiť, ktoré svaly budú tvrdo pracovať pre spoločné dobro celého organizmu a ktoré zostanú nevyužité. Klasický typ cvičenia zahŕňa dôraz na lakte a ponožky, to znamená, že bude fungovať špeciálna svalová skupina.

Fotografia zo stránky: liveinternet.ru

Veľký prsný sval, ako aj všetko, čo patrí k ramennému pletencu.
Priečny a priamy brušný sval.
Pásový sval a trapéz.
Šikmý chrbtový sval, ako aj extenzor chrbta.
Rectus femoris, sartorius a holenná kosť, ako aj ostatné svaly nôh.

Okrem toho je potrebné pochopiť, že v závislosti od typu a typu cvičenia bude závisieť od toho, ktoré svalové skupiny sú zapojené, a ako už bolo spomenuté, existuje veľa možností. Netreba dodávať, že cvičenie plank, video od profesionálov si môžete pozrieť nižšie, má všeobecný posilňujúci účinok na oveľa viac svalov a svalov, a preto je veľmi obľúbené medzi tými, ktorí chcú svoje telo neustále udržiavať vo výbornej fyzickej kondícii. .

Skvelá tyčinka na chudnutie: ako to urobiť správne, aby všetko fungovalo

Treba povedať, že mnohé cviky sa budú líšiť podľa toho, či ich bude vykonávať muž alebo žena. Pre bar neexistujú žiadne takéto obmedzenia, preto budú pravidlá pre obe rovnaké. Hlavnou úlohou je zároveň udržiavať správnu polohu vlastného tela na určitý čas bez toho, aby sa zmenil. Navyše, vzhľadom na skutočnosť, že tyč je v skutočnosti statické cvičenie, nebudete musieť robiť žiadne pohyby. Základné pravidlá cvičenia:

Ak je cvičenie pre vystreté ruky, potom by ste sa mali určite riadiť vlastnými lakťami, ktoré by mali byť presne pod ramenami a nie smerom von, pretože je to oveľa jednoduchšie.
Napriek tomu, že zadok, ale aj žalúdok sú v neustálom napätí, treba sledovať aj vlastné dýchanie, malo by byť pokojné a odmerané.
V žiadnom prípade neohýbajte driek, pretože potom všetko úsilie pôjde dole vodou.
Nohy by mali spočívať na podlahe prstami a na samom začiatku ich môžete dať dosť ďaleko od seba a potom, ako plynie čas, komplikujte svoju úlohu tým, že budete nohy približovať a približovať.
Hlavnou úlohou je držať telo prísne v jednej rovine, v žiadnom prípade by ste nemali zdvihnúť bradu a tiež sa optimálne pozerať na podlahu.

Mnoho ľudí si kladie celkom jednoduchú otázku, koľko cvičenia musí tyč držať, aby výsledok nenechal na seba dlho čakať. Neexistujú žiadne jasné odporúčania a ak neexistujú žiadne kontraindikácie, potom môžeme povedať, že stojí za to začať od dvoch do desiatok sekúnd a skončiť s nekonečnom. Malo by byť zrejmé, že trvanie bude priamo závisieť od prípravy, ako aj od samotnej fyzickej formy.

Užitočné rady

Ak sa vám jednoduchý klasický plank zdal ako baby talk, mali by ste sa pri tomto cvičení pokúsiť spojiť nohy. Spolu s tým sa výrazne zvýši zaťaženie tlače, ako aj svalov jadra, čo vám poskytne potrebný hmatateľný výsledok.

Skvelý plank: cvičenie po dobu 30 dní vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť viditeľné výsledky

Či sa vám to páči alebo nie, ale predtým, ako budete pokračovať v samotných cvičeniach, musíte zistiť, ako často, ako dlho to treba robiť, aby ste čo najskôr videli, ako sa topí prebytočný tuk v oblasti pása, ako celý telo spevni a pod. Na tento účel existuje špeciálny komplex, v ktorom je cvičenie plank zapísané do tabuľky, čo jasne ukazuje, kedy a koľko robiť.

Určite by ste si mali stiahnuť dosky cvičebnej schémy, zavesiť ich na vhodné miesto, aby ste ich mali vždy pred očami a nedovolili vám relaxovať a vynechávať hodiny. Nebude ťažké to zistiť, pretože bol zostavený špeciálne pre tých, ktorí ešte celkom nerozumejú a nevedia, čo a ako robiť, aby dosiahli úspech vo svojich cieľoch.

Pár slov namiesto záveru

So systémom tried a samotným cvičením sa už všetko celkom sprehľadnilo, takže ostáva povedať len pár slov na záver. Stojí za to napríklad pochopiť, čo sa dá dosiahnuť pravidelným vykonávaním tohto cvičenia podľa schémy a aké výsledky možno s istotou očakávať.

Toto cvičenie, napriek svojej statickej povahe, je výborným nástrojom na spaľovanie nadbytočných kalórií, a teda aj na chudnutie.
Pravidelným cvičením len desať až dvadsať minút denne napravíte držanie tela, ale aj výrazne posilníte svaly.
Pri vykonávaní tohto cvičenia sa výrazne zlepšuje krvný obeh, normalizuje sa krvný tlak, zlepšuje sa a zrýchľuje metabolizmus v tele.
Plank určite pomôže zbaviť sa nadmerného napätia či stuhnutosti mnohých svalov, čo sa nepochybne hodí.

Okrem iného musíte pochopiť, že samotné cvičenia, bez ohľadu na to, aké ťažké môžu byť, vás nemôžu magicky vyliečiť z tuku v páse alebo bokoch. Ide o to, že ak robíte podľa schémy, musíte tiež jesť správne. To znamená, že keď jete koláče a koláče, mastnú slaninu alebo sladkosti v noci, nemali by ste očakávať, že ak budete stáť v bare pol hodiny každý deň, za mesiac získate vynikajúci výsledok. Preto dbajte na správnu stravu, dodržiavajte diétu a tiež sa zbavte zlých návykov a potom máte zaručené vyrysované, štíhle telo. Užitočné tipy pre tých, ktorí neprišli na to, ako robiť plank cvičenie, video osvetlí čo najlepšie.

Leto sa blíži a otázky harmónie sú čoraz dôležitejšie. Nedávno som ponúkol účinný komplex na chudnutie, dúfam, že to robíte. Ale pre najlepší účinok je žiaduce robiť iné cvičenia. Napríklad tyč, o výhodách a škodách, o ktorých sa dnes bude diskutovať, ako aj o tom, ako správne, ako často a koľko by sa malo toto cvičenie robiť, či je účinné pri chudnutí.

Plank je fyzické cvičenie, pri ktorom musíte byť nejaký čas v jednej polohe a spoliehať sa len na svoje ruky a prsty na nohách. Často je súčasťou tréningových programov, hoci názory na toto cvičenie sa rôznia. Existujú recenzie, že neprináša žiadne výhody, ale existuje aj opačný názor, že tyčinka musí byť súčasťou vášho komplexu, pretože pri jej vykonávaní pracuje viac ako 90% všetkých svalov. Poďme sa teda pozrieť na efektivitu tohto cvičenia.

Každý sme iný, niekto si dokáže vyhradiť čas a peniaze na šport a neustále navštevuje posilňovňu či plaváreň. Niekto si to ale nemôže dovoliť a nie je to ani o financiách či lenivosti, niekedy je na to katastrofálny nedostatok času.

Cvičenie na planku je zaujímavé, pretože si nevyžaduje špeciálnu miestnosť, vybavenie a športové oblečenie a nezaberie veľa času.

„Bar“ láka aj tým, že má veľa druhov od jednoduchých klasických až po zložité možnosti, preto je vhodný pre ľudí s rôznou fyzickou zdatnosťou pre mužov aj ženy. Ak chcete, môžete vytvoriť celý rad cvičení na precvičenie rôznych svalových skupín.

Samozrejme, ak je vaším cieľom mať dokonalú postavu, potom to jedným cvikom pravdepodobne nedosiahnete. Ale aj minimom času a jednoduchým klasickým plankom si zlepšíte nielen postavu, ale spevníte aj svalový korzet, ktorý podopiera našu chrbticu a to je veľmi dôležité najmä pri sedavom životnom štýle.

Plank cvičenie - výhody a škody

Tréning môže byť dynamický (izotonický) a môže sa vykonávať s pohybmi, ale môžete trénovať bez toho, aby ste robili nejaké pohyby. Takýto tréning sa nazýva statický (izometrický).

Pri dynamike sa strieda zaťaženie svalov, buď sa uvoľňujú alebo napínajú, pri statických cvičeniach dochádza k neustálemu napätiu svalov. Statické cvičenia sú považované za silové cvičenia, zvyšujú svalový tonus, svalovú a šľachovú vytrvalosť, ale na budovanie svalov s ich pomocou nebudú fungovať. Na tento účel sú vhodné práve dynamické cvičenia.

Plank je najobľúbenejší statický cvik, s ktorým môžete precvičiť rôzne svalové skupiny vrátane priečneho svalu. Priečny sval drží naše vnútorné orgány a ak je uvoľnený, tak to vyvoláva rast brucha. Pri zvyčajných cvičeniach pre tlač tento sval funguje, ale nepriamo. Plank rozvíja tú časť lisu, ktorá sa ťažko rozvíja v dynamike. Toto cvičenie rieši aj množstvo ďalších problémov.

Výhody cvičenia pre mužov a ženy

Okrem lisu umožňuje lišta:

posilniť chrbtové svaly, čo zlepšuje držanie tela a je užitočné pri osteochondróze
urobiť ruky, nohy, zadok viac tónované
bojuje proti celulitíde, urýchľuje krvný obeh a tok lymfy
znížiť riziko vzniku osteoporózy
vďaka naťahovaciemu efektu uvoľňuje stuhnuté chrbtové svaly, zmierňuje napätie a bolesti v oblasti ramien, ktoré často trápia ľudí so sedavým zamestnaním
posilniť väzy, šľachy, kĺby
urýchliť metabolizmus
zlepšiť svalovú koordináciu, vestibulárny aparát, rozvíjať zmysel pre rovnováhu a rovnováhu.

Cvik plank je univerzálny a vhodný pre mužov aj ženy. Ako som už povedala, statické cvičenia neprispievajú k budovaniu svalov a túto skutočnosť ocenia ženy, ktoré chcú mať vyrysovanú postavu, no zároveň nestratiť ženskosť.

Muži zaraďujú toto cvičenie do svojho komplexu, pretože dáva dobré výsledky pri vysušovaní tela a tiež robí svaly odolnejšími.

Plus všeobecný zdravotný účinok, ktorý je užitočný pre ženské aj mužské telo.

Plank na chudnutie - recenzie a tipy

Rita, 29 rokov:

Veľmi statná po pôrode. Hľadal som niečo, čo by som mohol robiť doma a nájsť si trochu času. Plank sa mi zdal ako najlepšia možnosť. Najprv sa nedalo vydržať stáť v póze aj 20 sekúnd. Ale nič, nezúfal som. Uplynul mesiac: schudla som (hoci som znížila množstvo jedla) a moje ruky sa vyrysovali, boky a zadok sa mi stiahli, teraz nemám celulitídu.

Svetlana, 35 rokov:

Tyčinku robím 20 dní, výsledok nula, som sklamaná. Pokúsim sa to urobiť ďalších 10 dní, potom skončím, ak sa výsledky nedostavia.

Ekaterina, 27 rokov:

Už dva mesiace robím „bar“ a výsledky ma ohromili. Zo 72 kg som išiel dole na úroveň 63 kg. Svaly sa začali napínať, zadok sa výrazne napínal. Nechystám sa prestať, jedlo som samozrejme obmedzila: minimum sladkých a škrobových jedál.

Alina, 41 rokov:

Nemôžem povedať, že tyčinka nejako ovplyvňuje hmotnosť. Všimol som si to na vlastnej koži po niekoľkých mesiacoch vyučovania. Chcel som schudnúť, áno. Zdá sa však, že takéto cvičenie nie je určené na takýto výsledok. Napriek tomu pomáha napnutý pás, a to je veľmi príjemný fakt. Možno, že ak predĺžite čas cvičenia, schudnete a uspejete. Len ja mám v zásade dosť toho, čo som dosiahol - ploché brucho.

Natalia, 52 rokov:

Stĺpec „naše všetko“ je maximálnym výsledkom pri minimálnych nákladoch. Ruky dotiahnuté, krásna liska, žiadne „jazdecké nohavice“. Každý deň stojím 3 minúty.

Ako príklad som uviedol niekoľko recenzií o účinnosti "tyčinky" na chudnutie, v skutočnosti je ich veľa a sú veľmi odlišné. Niekto píše nadšené recenzie a považuje to za super nástroj na chudnutie, ale existujú aj úplne opačné názory.

Aký je dôvod takých rôznych recenzií o tomto cvičení. Rozhodol som sa zistiť, čo na to hovoria odborníci, ale názory sú rozdelené.

Niektorí hovoria toto:

Statické zaťaženie, ktoré sa vykonáva bez veľkého napätia alebo takpovediac polovičato, je produkované prácou červených svalových vlákien, ktoré sú výborným nástrojom na získavanie energie z telesného tuku. Ak je teda vaším hlavným cieľom tréningu schudnúť, potom sú statické cvičenia s nízkou záťažou ideálnym riešením problémov.

Existuje však aj tento názor:

Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, no na spaľovanie tukov a chudnutie nie je plank účinným cvičením. Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.

Odborníci sa však zhodujú na jednom:

Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako spevniť postavu, zbaviť sa ochabnutosti, no pri chudnutí sú potrebné diétne obmedzenia.

Z vyššie uvedeného vyplýva záver, len s jednou tyčou a iné cvičenia problém nevyriešia, je potrebné pristupovať k problematike chudnutia komplexne.

Aby bol účinok tyče čo najrýchlejší a najvýraznejší, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

Podľa odborníkov, podľa vyššie uvedených pravidiel, je celkom možné upraviť svoju váhu za mesiac, ale, samozrejme, nebudete môcť odstrániť 20 kilogramov. Koľko presne - to závisí aj od iných faktorov, ako sú fyziologické vlastnosti vášho tela, vek, ako dobre sú cvičenia vykonávané.

Okrem toho si pozrite video, ktoré hovorí, ako používať plank cvičenie na chudnutie.

Kontraindikácie a poškodenie z cvičenia

Zistili sme všetko o výhodách, ale pred zaradením tyče do vášho súboru cvičení je dôležité vedieť, či má kontraindikácie, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Prvá vec, ktorú je dôležité vedieť, je, že neustále napätý sval pri statickej záťaži stláča cievy a tým sa zhoršuje jeho prekrvenie. Tlačením krvi do napnutého svalu musí srdcový sval tvrdo pracovať, respektíve zvyšuje sa zaťaženie srdca a ciev a v dôsledku toho môže prudko stúpať krvný tlak, môže dôjsť až k infarktu. Preto by ľudia náchylní na vysoký krvný tlak, s chorobami srdca, krvných ciev, mali byť mimoriadne opatrní. Cvičenie môžete vykonať, ale odborníci odporúčajú, aby títo ľudia zostali v bare nie dlhšie ako 2 minúty a nebude zbytočné konzultovať s lekárom.

Počas exacerbácie chronických ochorení, s prechladnutím a chrípkou, je lepšie odložiť hodiny na lepšie časy.

Bar nemôžete urobiť v nasledujúcich prípadoch:

tehotenstva
brušná hernia, intervertebrálna hernia
choroby vnútorných orgánov, pri ktorých je zakázaná fyzická aktivita
zovreté nervy, poranenia chrbtice, rúk, nôh
ochorenia kĺbov

Môžete to urobiť, ale opatrne, počnúc ľahkými možnosťami a až po konzultácii s lekárom:

v popôrodnom období, najmä pri komplikovanom pôrode a cisárskom reze
v období rekonvalescencie po úrazoch a operáciách.

Pre ľudí s nadváhou, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice a zníženiu zaťaženia kĺbov, sa odporúča robiť tyč na kolenách a nie na špičkách prstov.

Dôležité je dodržiavať správne prevedenie cviku, aby bol chrbát rovný, neklesal. Chybné prevedenie spôsobí, že cvičenie bude zbytočné, ale to nie je to najhoršie. Nesprávne vykonanie môže viesť k posunutiu disku, vyvolať bolesť v dolnej časti chrbta, krku a ramenných kĺbov.

Ako urobiť plank

Statické cvičenia majú nevýhodu – svaly, ktoré nie sú pravidelne naťahované, časom strácajú pružnosť. Ak je tyč doplnkovým cvičením k dynamickému komplexu, potom je lepšie to urobiť po hlavných cvičeniach. Ak cvičíte iba tyč, potom pred záťažou musíte urobiť rozcvičku, do ktorej musíte zahrnúť strečingové cvičenia.

Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, dokonca aj po jedle.

Aby sa vám pri cvičení nešmýkali nohy a mohli ste držať telo vo vodorovnej polohe, urobte hrazdu lepšie v športovej obuvi.

S týmto cvičením sa musíte začať zoznámiť z bežného klasického planku a vykonáva sa nasledovne:

Telo by malo tvoriť jednu líniu od temena hlavy po päty, chrbát je rovný, ani hore ani dole nemôže byť prehnutý. Zadoček by tiež nemal stúpať ani klesať.
Pohľad smeruje k podlahe, považuje sa to za chybu pri zdvíhaní hlavy, pretože to spôsobuje dodatočné zaťaženie krčných stavcov
S nohami stojíte na špičkách, nohy sú spojené. K dispozícii je ľahká možnosť, keď sú nohy roztiahnuté na šírku ramien, je ľahšie udržať rovnováhu
Paže sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov a sú priamo pod ramenami. Zápästia sú rovnobežné s lakťami. Za chybu sa považuje, keď sú dlane zopnuté pred vami v zámku alebo keď je ruka otočená a plochá dlaň je položená na podlahe.
Svaly tlače, boky, zadok sú napäté. Pokúste sa rovnomerne rozložiť zaťaženie na ruky a nohy
Dýchanie je voľné, bez meškania

V tejto polohe musíte stáť aspoň 20 sekúnd. Ak počas cvičenia pocítite mierne pálenie vo svaloch, nezľaknite sa, potom robíte všetko správne.

Postupne zvyšujte čas strávený v bare, je lepšie to robiť kvalitatívne, ale menej času ako naopak. Telo si musí na takúto záťaž zvyknúť.

Vo videu názorne uvidíte, aké môžu byť chyby pri cvičení

Variácie na tému "plank" - rôzne techniky vykonávania, foto, video

Ak sa vám klasická tyč zdá ako veľmi jednoduché cvičenie, potom môžete zvýšiť záťaž pomocou rôznych techník vykonávania. Pozrite si fotografie, videá, vyberte si svoju obľúbenú možnosť.

Plank na vystretých rukách

Plank s nohami podoprenými na fitlopte (lavičke) na rovných rukách

Bočná doska na ohnutom ramene

Bočná doska na vystretej ruke

Bočná doska s rovným zdvihnutím nôh

Bočná doska so zdvihnutím ohnutých nôh

Zdvihnutie nôh plank

Natiahnite ruku dopredu a zároveň zdvihnite opačnú nohu

Reverzná doska na ohnutých ramenách

Reverzná doska s rovnými ramenami

Reverzný plank so zdvihmi nôh

Plank "Alpinist" (ohýbanie nôh k hrudníku)

Doskový rad činiek

Neviem ako vám, mne sa to všetko zdá veľmi komplikované, zatiaľ robím len klasický plank. Video ale potvrdzuje, že robiť bar v rôznych variáciách je skutočné, takže je o čo sa snažiť.

Keď to zhrnieme, môžeme povedať, že teraz, keď už poznáme všetky klady a zápory cvičenia plank, pokojne prejdite od počítača na podložku, je to skvelý spôsob, ako zapracovať na svojom tele.

Aby vám pomohla, ktorú vedie doktorka biologických vied, najlepšia odborníčka v oblasti chudnutia – Galina Nikolaevna Grossmann. Podľa jej metódy schudlo už mnoho stoviek tisíc žien a čo je najdôležitejšie, stratené kilogramy sa im nevracajú ani po šiestich mesiacoch či dokonca niekoľkých rokoch! Získajte kurz z odkazu, kým je zadarmo.

Krása pre vás, harmónia a zdravie.

Elena Kasátová. Vidíme sa pri krbe.

Pravdepodobne by každý chcel mať štíhle, tónované telo bez toho, aby vynaložil špeciálne úsilie. Ale vo väčšine prípadov, aby ste rýchlo dosiahli výsledok, musíte sa tvrdo snažiť, prekonať svoju lenivosť a denne vykonávať sady fyzických cvičení. Jedným z najefektívnejších a najefektívnejších cvičení, ktoré nevyžadujú špeciálne simulátory, je plank, ktorý pomohol veľkému počtu ľudí dostať sa do formy.

Cvičenie plank je známe už vyše 20 rokov, no s rozširovaním módy pre simulátory sa naň zabudlo. Teraz sa k nemu vracajú skúsení tréneri, ktorí plank zaraďujú do svojich tréningových programov. Áno, a doma ľudia s nezávislými štúdiami toto cvičenie neodmietajú.

Ide o polohu v polohe na bruchu a vykonáva sa staticky. V tomto čase sú všetky svaly tela nehybné a napäté pod vplyvom vlastnej gravitácie. Na to, aby ste mohli plank vykonávať doma, potrebujete iba podložku (keďže ide o ležanie), pohodlné športové oblečenie a obuv a stopky na kontrolu času.

Každodenné cvičenie plank precvičí niekoľko svalových skupín naraz, predovšetkým nohy a ruky, na ktoré sa pri cvičení kladie hlavný dôraz. Okrem toho sa napínajú a pracujú svaly chrbta, brucha, zadku a hrudníka. A efekt pri pravidelnom tréningu na seba nenechá dlho čakať – telo sa vyrysuje, prebytočný tuk odíde a zostanú len nafúknuté svaly.

Prečo by ste mali do tréningového systému zaradiť hrazdu?

Len preto, že cvičenie:

netrvá dlho, takže ani veľmi zaneprázdnenému človeku nezaberie veľa času;
dokonca cvičí hlboké svaly, ktoré zostávajú nevyužité pri vykonávaní mnohých iných cvičení;
nemá žiadne vedľajšie účinky, takže takmer všetky skupiny ľudí môžu plank zaradiť do svojho tréningu. Výnimkou sú tí, ktorí majú vertebrálnu herniu. Odporúča sa tiež, aby ľudia, ktorí majú cievne ochorenia a ktorí predtým zažili akékoľvek zranenia spojené s poranením chrbtice, boli opatrní pri cvičení;
trénuje nielen telo, ale aj ducha, posilňuje vôľu;
zvyšuje celkovú odolnosť organizmu.

Keďže plank je krátkodobé cvičenie, možno ho zaradiť do rozcvičky na intenzívne zahriatie svalov pred väčšou fyzickou námahou.

Ako správne plankovať

Klasická tyč sa vykonáva s dôrazom na lakte, ktoré musia byť ohnuté striktne pod uhlom 90 0. Aby bola telesná hmotnosť počas cvičenia rovnomerne rozložená, je potrebné, bez prehýbania sa v dolnej časti chrbta, natiahnuť celé telo od temene po päty v priamej línii. Hlavný dôraz sa pozoruje na predlaktiach a špičkách prstov. Pozerajte sa počas cvičenia iba dole, bez otáčania hlavy do strán.

Najčastejšie hrazdu vykonávajú ľudia, ktorí chcú schudnúť. Toto cvičenie je najúčinnejšie na zníženie problémovej oblasti brucha a tiež vytvára krásny pás. V tomto prípade je veľmi dôležité počas planku zatiahnuť žalúdok. Aby ste dosiahli efekt chudnutia, musíte urobiť 2-3 sady cvičení denne.

Aby ste mohli začať trénovať, môžete skúsiť stáť v klasickej plankovej polohe na lakťoch pri dodržaní všetkých odporúčaní: sedacia a drieková časť by sa nemala prehýbať, hlava by mala byť v jednej úrovni s chrbticou a pohľad by mal byť smeruje nadol, pričom celé telo by malo pripomínať predĺženú šnúrku .

Čas, počas ktorého je človek schopný stáť v pozícii planku, je individuálnym ukazovateľom fyzickej zdatnosti. Preto, ak je príprava spočiatku slabá, nemali by ste sa ponáhľať, aby ste vytvorili svetový rekord, ale vydržte v tejto polohe aspoň 10 ... 20 s v jednom prístupe. Zo zvyku sa už po tomto čase telo začne triasť a prestane poslúchať. Na konci sa musíte jemne spustiť na podložku.

Ak chcete schudnúť, musíte toto cvičenie vykonávať denne a snažiť sa predĺžiť čas v stojane. Napríklad, ak sa vám prvý deň podarilo dokončiť lištu na 20 sekúnd, potom na druhý deň musíte svoj výsledok zopakovať a na tretí deň musíte v tejto polohe stáť aspoň 30 sekúnd. Každých 6-7 dní tréningu by sa mal zorganizovať odpočinok, to znamená, že nevykonávajte cvičenia.

Neustálym predlžovaním času v plankovom stojane už za 1 mesiac naučíte svoje telo vykonávať hrazdu 5 minút v jednej sérii. Ľahko povedať, ťažko urobiť. Hlavné je prežiť prvé 3-4 dni tréningu a prinútiť sa k tomu. Počas tejto doby si telo zvykne a zvykne si na neustále sa zvyšujúce zaťaženie, takže ďalšie hodiny budú menej bolestivé. Ako každá iná metóda chudnutia, aj denný výkon planku si vyžaduje maximálnu vôľu.

Po dosiahnutí výsledku za 5 minút môžete cvičenie zlepšiť. Počas vykonávania planku sa odporúča striedavo zdvíhať a spúšťať rovné nohy. To pomôže nielen efektívne utiahnuť boky, ale aj zbaviť sa celulitídy v oblasti zadku.

V dôsledku pravidelného tréningu s tyčou je možné nielen schudnúť a spáliť tuk, ale aj napnúť pokožku a svaly rúk, nôh, zadku a brucha, ktoré v žiadnom prípade nebudú vyzerať ochabnuté.

Ženám cvik plank pomôže posilniť chrbtové svaly, ktoré sú najmä v tehotenstve silne zaťažované. Samozrejme, pri nosení dieťaťa bude toto cvičenie dosť ťažké a sotva užitočné, ale pomôže vám pripraviť sa na tento nádherný okamih. Okrem toho správna a pravidelná implementácia dosky dodá žene milosť a zlepší jej držanie tela.

Pre efektívne posilnenie chrbtových svalov sa odporúča vykonávať klasický plank view na rovných rukách. Aby ste to urobili, ľahnite si na podložku, narovnajte nohy a potom sa zdvihnite na vystreté ruky a nohy. Ruky sú od seba na šírku ramien a celé telo tvorí jednu priamku.

Cvik, podobne ako tyč na lakťoch, sa vykonáva v statike s maximálnym napätím všetkých svalov. Pri tréningu je dôležité dbať na to, aby sa krížová časť neprehýbala, takže ak vám dochádzajú sily, je lepšie dokončiť zostavu, ako nesprávne vykonávať plank.

Rovnako ako v stoji na lakťoch, plank na rovných pažiach by sa mal začať od maximálneho času, počas ktorého vám fyzický tréning umožňuje takto stáť, pričom každý deň zvyšujete svoj výsledok o 5 s.

Po zvládnutí klasickej pozície planku na rovných rukách (teda schopnosti stáť v nej dve až tri minúty bez oddychu) môžete začať vykonávať plank na lakťoch a potom, ak je to žiaduce, na jeho ďalšie zložitých typov statických a dynamických, ktorých je dostatočný počet.

Plankové cvičenia

Existujú dva klasické plank cviky, ktorých pravidlá boli popísané vyššie (plank na lakťoch a na vystretých rukách), ako aj niekoľko komplikovaných variantov pre tých, ktorí sa už naučili vykonávať plank tradičným spôsobom a chcú zvýšiť fyzické zaťaženie tela.

Za zjednodušenú verziu jeho vyhotovenia sa považuje bočná doska na natiahnutej paži. Musíte si sadnúť na podložku na pravé stehno, narovnať nohy a dať ľavú nohu pred pravú. Potom zdvihnite panvu a vyrovnajte telo do jednej priamky. Dôraz je kladený na pravú ruku a voľná ľavá je narovnaná vertikálne nahor. Odporúča sa postaviť sa do tejto polohy čo najlepšie a potom jednoducho zmeniť polohu, aby ste precvičili ľavú stranu. Rovnaký bočný plank je daný oveľa tvrdšie, ale s dôrazom na lakeť.

Ešte komplikovanejšou verziou bočnej dosky je jej dynamické prevedenie. Tu je niekoľko možností:

bočná tyč s krútením, pri ktorej je hlavný dôraz kladený na rovné rameno, pričom voľné rameno smeruje kolmo nahor a potom pod opačnú stranu a prípadne sa vracia do pôvodnej polohy. Pracujú teda aj šikmé svaly brucha;
bočná tyč s redukciou, na jej vykonanie sa postavia do bočnej tyče na pravej ruke a ľavú stiahnu za hlavu, pričom pokračujú v línii tela. Potom bez straty stability musíte pripojiť ľavý lakeť k ľavému kolenu a potom vrátiť telo do pôvodnej polohy.

Tento tvar tyče pomôže využiť pri tréningu celú zadnú plochu tela. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na podložku, narovnať nohy, dať ruky za panvu na blízko. Opierajúc sa o rovné ruky a nohy zdvihnite panvu, kým telo nevytvorí priamku. Tyč môžete vykonávať na rovných pažiach alebo lakťoch v statike, alebo môžete panvu zdvihnúť a znížiť v dynamike, taká záťaž na telo bude vyššia.

Existuje aj iná verzia obrátenej dosky, ktorá sa nazýva „stôl“. Ruky sú rovné, dôraz je kladený za panvou, ale nohy sú ohnuté v kolenách pod uhlom 90 0, takže bedrá, keď je panva zdvihnutá, sú rovnobežné s podlahou a tvoria jednu priamku s telom .

Takéto cvičenie je možné vykonávať aj staticky aj dynamicky, pričom sa neustále vraciame do pôvodnej polohy. Musíte zaujať klasickú pozíciu planku na vystretých rukách, no umiestnite ich o niečo širšie ako vaše ramená a nohy o niečo širšie ako vaše boky. Potom synchrónne zdvihnite opačné končatiny, napríklad pravú ruku a ľavú nohu, a natiahnite ich rovnobežne s podlahou. Pri statickom vykonávaní tohto cviku sú v tejto polohe držané čo najdlhšie, potom ho ukončia a zopakujú, pričom vymieňajú ruku a nohu a pri dynamickom výkone sa protiľahlé ruky a nohy neustále striedajú, navyše tréning rovnováhy.

Tento spôsob vykonávania tyče pomôže posilniť svaly zadku a nôh. Cvičenie sa vykonáva staticky, ruky je možné dať trochu širšie ako pri klasickom planku. Mimochodom, na rovných rukách je toto cvičenie náročnejšie ako na lakťoch. Noha, ktorá bude klásť dôraz, je umiestnená v strede a voľná noha je zdvihnutá. Po skončení cviku sa opakuje, pričom sa striedajú oporné a voľné nohy.

Východiskovou pozíciou je klasická tyč na vystretých rukách a aby ste to skomplikovali, môžete ju vykonávať z lakťov. Tu sú nohy kvôli stabilite umiestnené o niečo širšie ako zvyčajne a ruky sú umiestnené spolu v strede. Jeden z nich sa zdvihne a vezme na stranu alebo dopredu. Potom sa cvičenie opakuje, pričom sa odoberie opačnú ruku.

Kobylková doska

Toto je typ tyče vykonávaný iba v dynamike. Tu musíte stáť v polohe klasického planku na vystretých rukách a pokrčiť nohy v kolenách a striedavo ich privádzať k ramenu.

Ak je plank cvičenie pre telo nové a všeobecná fyzická príprava zanecháva veľa želaní, nemali by ste sa snažiť okamžite prejsť na komplikované a vylepšené typy planku. Najprv sa musíte naučiť stáť v klasickom statickom planku na vystretých rukách a potom na lakťoch, aspoň dve-tri minúty.
Ak sa ako tréning vykonáva iba plank, potom je lepšie ho vykonávať niekoľkokrát denne, aby ste dosiahli zrýchlený účinok svalového tréningu.
Ak sa súčasne vykoná niekoľko prístupov, časový interval medzi nimi nemôže byť dlhší ako minúta, pretože inak budú mať svaly čas na ochladenie, čo je veľmi nežiaduce.
Počas vykonávania akéhokoľvek typu planku je potrebné sledovať dýchanie: musí byť hlboké a pokojné, aby boli svaly nasýtené kyslíkom.
Aj keď je 15 sekúnd planku pre telo veľmi náročných, mali by ste začať z pozície s dôrazom na pokrčené kolená a nie na rovné prsty.

Plank cvičenie: ako to urobiť správne. Typy popruhov: video

Efektívnosť dosiahnutú pri každodennom pravidelnom cvičení planku už potvrdzuje veľké množstvo ľudí, ktorí ho buď zaradili do svojej rozcvičky, alebo len niekoľkokrát denne.

Aké skvelé cvičenie! Doska je nenáročná a vďaka nej sa budete každú sekundu cítiť, akoby to bola vaša posledná. Napriek jednoduchosti to však mnohí robia zle. Vybrali sme tri spôsoby, ktoré vám pomôžu vylepšiť váš plank a urobiť ho ešte chladnejším!

Otestujte sa

Správna technika vo fitness je všetko! Ak niečo robíte zle, potom sú vaše cvičenia nielen neúčinné, ale aj potenciálne škodlivé. Samozrejme, v prípade planku je nepravdepodobné, že sa zraníte, ale je lepšie robiť cvičenie správne, nie?

Takže, tu je správny postup:

Zdôraznite poležiačky.
Ohnite lakte a položte predlaktia na podlahu tak, aby ležali paralelne vedľa seba. Zatnite dlane v päste.
Narovnajte telo do šnúry, ale nezaťažujte krk a chrbát.
Napnite brucho a zadok. Toto sú dve hlavné svalové skupiny, na ktorých toto cvičenie funguje.
Držte plank, kým vám nezačnú horieť svaly. Pozerajte sa na podlahu pred sebou a nezdvíhajte hlavu.

Sledujte čas

Keď robíte plank, mnohí ho nedržia dostatočne dlho. Nehádam sa, je to ťažké cvičenie a niekedy sa pálenie stáva jednoducho neznesiteľným, ale som si istý, že sa chcete rozvíjať a stať sa silnejším. A na to si musíte načasovať a držať latku zakaždým o niečo dlhšie.

Pomocou časovača na smartfóne alebo hodinkách sledujte čas. Neradím vám, aby ste neustále držali oči na časovači, pretože každá sekunda sa vám bude zdať ako večnosť. :)

Dýchajte

Jedným z tipov, ktorý výrazne zlepší váš plank, je dýchanie. Po prvých 20 sekundách je správne dýchanie čoraz dôležitejšie. Spočiatku bude dávať pozor na dýchanie dosť ťažké, no po chvíli si uvedomíte, že správnym nádychom a výdychom môžete čas v planku výrazne predĺžiť.

V pokoji dýchame 12-krát za minútu. A pri veľkom zaťažení sa toto číslo zvyšuje na 80! Dobrý dôvod, prečo začať myslieť na správne dýchanie.

Plank je skvelý spôsob. A pamätajúc na pocity, ktoré toto cvičenie sprevádzajú, chcem to opakovať znova a znova. a ty?

V súčasnosti existuje veľa cvikov na posilnenie brušných svalov, jedným z nich je aj Planckov cvik, ktorý je skvelým príkladom statického tréningu. Skvelý spôsob, ako posilniť nielen brušné svaly, ale aj svaly jadra.

Hlavným účelom plank cvičenia je chudnutie. Samozrejme, toto nie je celá výhoda:

Zlepšuje stav celého tela.
Zlepšuje celkové zdravie.
Posilňuje psychiku.
Zvyšuje náladu.

Pokiaľ ide o klasický plank, znamená to dva východiskové body:

Nohy sú predĺžené, dôraz na prsty a na lakte a predlaktia.
To isté, ale s podporou na rukách vystretých rúk.

Ako to urobiť správne

Na statickej doske nie je žiadny pohyb. Základným pravidlom jej realizácie je udržať svoje telo v správnej polohe, čo najdlhšie.

Ako to urobiť bez chýb:

Nohy by mali byť umiestnené spolu - je ťažšie udržať rovnováhu, a preto sa zvyšuje zaťaženie žalúdka.
Nohy by mali byť v jednej línii spolu s telom a mali by byť v napätí. Ak sa to nedodrží, priamy brušný sval, ktorý podporuje dolnú časť chrbta pred vychýlením, nebude správne zaťažený.
Zadoček by mal byť počas celého priblíženia tiež neustále v napätí.
Spodná časť chrbta by nemala byť klenutá ani zaoblená. Je to dosť ťažké, ale absolútne nevyhnutné.
Nie je potrebné zakláňať hlavu dozadu alebo príliš zakláňať
Žalúdok musí byť najskôr vtiahnutý dovnútra a potom sa musí držať čo najpevnejšie k rebrám. Pri udržiavaní žalúdka v tejto polohe by ste nemali zabúdať na dýchanie - nemusíte ho držať.
Lakte by mali byť na úrovni ramien, alebo skôr pod nimi - odstráni sa tým zbytočný stres.

Odborný názor

Opýtajte sa odborníka

V bare musíte stáť tak dlho, kým je športovec schopný odpozorovať správnu techniku. Ak to už nedokáže, musíte tento prístup ukončiť.

Prečo to muži robia?

Výhody tohto cvičenia:

Všeobecný rozvoj a posilnenie svalov.
Hlavným cieľom je stlačenie a napätie priameho brušného svalu.
Je tu extrémne nízke riziko úrazu – chrbta aj chrbtice, aj pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Chrbtica sa prakticky nerozťahuje a nedeformuje.
Zlepšenie držania tela - zhrnutie, ktoré existuje v dôsledku slabého chrbta a brucha, zmizne.
Vďaka správnemu usporiadaniu kostí sa uľahčuje dýchanie a orgány sa stávajú v správnejšej polohe.
Plochý chrbát opticky zvyšuje výšku muža.
Zlepšuje metabolizmus.
Zlepšuje plasticitu a pružnosť.
Nálada stúpa.
Zvyšuje toleranciu stresu.

Odborný názor

Majster športu v silovom trojboji

Opýtajte sa odborníka

Cvičenie je potrebné najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Čo to dáva ženám

Je nepravdepodobné, že úlohy očakávané od planku sú také odlišné od tých mužov – všetci majú rovnaké svaly. Existujú, samozrejme, niektoré parametre, ktoré najviac povzbudzujú ženy, aby to urobili:

Urobte osí pás.
Odstráňte "jazdecké nohavice" - prebytočný tuk zo stehien,
Urobte nohy štíhlejšími.
Môžete cvičiť všetky svaly naraz - tyč to umožňuje.
Cíťte sa na pláži sebavedomejšie v krátkych tričkách a sukniach.

Inak je všetko ako u mužov – schudnúť a zlepšiť zdravie.

Odborný názor

Majster športu v silovom trojboji

Opýtajte sa odborníka

Aby ste dosiahli rýchlejšie a pôsobivejšie výsledky, musíte tyčinku kombinovať s diétou.

Kontraindikácie a poškodenie

Akýkoľvek šport a akákoľvek aktivita môže mať svoje kontraindikácie. Musíte o nich vedieť:

Ak sa cvičenie vykoná nesprávne, bez dodržania techniky vykonávania, potom sú možné negatívne faktory - môže to viesť k zraneniam.
Vzhľadom na to, že pri cvičení sú v napätí prsné svaly, ale aj medzirebrové svaly, ktoré vyvíjajú tlak na kĺby ramien a rebier, môže dôjsť k zápalu. Preto, ak existujú takéto problémy, musíte sa poradiť s lekárom. V tomto prípade si môžete zvoliť zjednodušené verzie cvičenia.
Pri záchvatoch paniky, astme, nespavosti, hypertenzii či problémoch s vnútornými orgánmi je potrebná aj konzultácia s lekárom.
Existuje len málo kontraindikácií a v podstate aj nie veľmi zdraví ľudia, ktorí vykonávajú cvičenia podľa zjednodušenej schémy, dodržiavajúc takú podmienku, ako je správna technika, bez fanatizmu, môžete urobiť bar.
Po konzultácii s lekárom a zvolení šetriaceho programu to dokážu aj tehotné ženy.

30-dňový plán lekcií: Dodržiavanie harmonogramu

Nie každý chce cvičiť dlhodobo a každý deň – drvivá väčšina ide po línii najmenšieho odporu.

Samozrejme, robiť aj 5 minút denne, môžete postupne dosiahnuť výsledky, ale pre tých, ktorí chcú maximálny efekt, je určený program na 30 dní.

Ak už človek cvičil hrazdu, posilnili sa mu svaly a objavila sa vytrvalosť, môžete prejsť na tridsaťdňový program, ktorý za týchto vytúžených 30 dní zázračne premení telo športovca.

Odborný názor

Majster športu v silovom trojboji

Opýtajte sa odborníka

Podľa tohto plánu musíte byť pripravení na to, že každý ďalší deň takéhoto tréningu bude pozoruhodný pre nové zaťaženie.

Mesačný program - dve možnosti:

Každý deň vykonajte všetky možnosti pre bar - na lakťoch aj na rukách, postupne zvyšujte čas - od 20 sekúnd. do 5 min. Je vhodné začať s touto možnosťou.
Druhá zahŕňa nielen klasiku výkonu, ale aj rôznorodejšie variácie, výrazne komplikované.

Program pre druhú verziu lišty:

Nízka doska na lakťoch. V tomto prípade sú to pod ramenami a telo je rovné. Poloha chodidiel je čo najbližšie k sebe. Brucho a zadok sú v napätí. Urobte tri sady po 45 sekúnd.
Planková strana, na lakte. Z nízkej tyče sa váha tela prenáša na ľavý lakeť, potom nasleduje obrat. Druhá ruka by sa mala narovnať a mali by ste sa pozrieť na zápästie tejto ruky. Uskutočňujú sa tri prístupy.
Latka je vysoko, na rukách. Ruky sú pod ramenami. Nohy sú rovné a chodidlá pri sebe. Všetky svaly sú napäté. Tri prístupy.
Bočná doska na ruku. Váha tela je na ľavej ruke a pravá je rovná a pozerá sa dopredu. Všetka pozornosť je na pravej ruke. V tejto polohe musíte stáť rovnakých 45 sekúnd a meniť strany. Šesť prístupov.
Plank je nízky, nohy sú pokrčené striedavo – najprv jedno, potom striedavo druhé koleno. Dva prístupy, oneskorenie - 45 sekúnd.
Laťka je vysoko, tentoraz sú paže ohnuté. Začnite z východiskovej pozície na čísle 3. Ruky sa striedavo odkláňajú od povrchu podlahy s dotykom opačného ramena. Netraste telom. Tri sady po 45 sek.
Lišta je nízka kombinovaná s vysokou. Z dolnej polohy sa ruky narovnávajú jeden po druhom a potom sa narovnávajú v opačnom poradí.
Doska je kruhová. Začínajúc od spodnej tyče sú kolená striedavo pokrčené s prechodom do vysokej polohy, pričom každá ruka sa postupne dotýka druhého lakťa. Znova sa vráťte do spodnej polohy.
Tricepsové kliky z nízkej pozície planku, s miernym rozvodom lakťov dopredu. Spúšťanie sa vykonáva pomaly, kým ramená neklesnú k lakťom. Nasleduje stúpanie.
Nízka tyč v lakťoch s krútením. Začnite z nízkej polohy s otočením bedra doľava, kým medzera k povrchu podlahy nebude asi desať centimetrov. Opakujte na druhej strane.
Latka je vysoká, so skokmi. Nohy sú zároveň vyšľachtené skokom do šírky rovnajúcej sa ramenám. Panva by sa pri skákaní nemala dvíhať. Ďalej sa vráťte do východiskovej polohy.
Lišta je nízka, s priehybom. Z nízkej pozície planku sa otočte na pravú stranu. Zdvihnite boky, zablokujte ich na dve sekundy, potom ich spustite takmer na podlahu - pohybom bokov nahor a nadol. Tri sady za minútu.
Doska je vysoká, s vytiahnutím kolien. Z východiskovej polohy sa ľavé koleno pritiahne k opačnému lakťu s rovnakou fixáciou, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pre každú nohu tri sady po minúte.
Vytiahnite kolená nahor z nízkej polohy. Noha je vytiahnutá do rovnakého lakťa, už cez bok. Rovnaká oprava. Opakujte s druhou nohou. Tri sady za minútu.
Z vysokej tyče musíte čo najviac natiahnuť ruky dopredu, stiahnuť brucho a napnúť zadok. Tri sady po 45 sek.

Toto je súbor cvičení, ktoré musíte urobiť do mesiaca. Rozvrh je voliteľný. Ak niektoré pohyby nefungujú okamžite, nemôžete ich robiť, kým si telo nezvykne na nové zaťaženie. Počet tréningov za deň je tiež čisto individuálny.

Odborný názor

Majster športu v silovom trojboji

Opýtajte sa odborníka

Možností, ktoré cvičenie výrazne skomplikujú, je dosť.

Jedným z nich je zníženie otočného bodu. Napríklad v bočnej doske, opierajúcej sa o zápästie jednej narovnanej ruky, je druhá vertikálne natiahnutá. Toto sa robí striedavo. Takéto cvičenia by mali vykonávať športovci so značnými skúsenosťami.

A celkovo existuje asi dvadsať druhov dosiek. Môžete si niečo vymyslieť sami, spoliehajúc sa na svoju fantáziu, pohodu a fyzickú zdatnosť.

Koľko kalórií spáli toto cvičenie

Koľko kalórií dokáže tyčinka spáliť za jednu minútu – táto otázka trápi mnohých, najmä ženy.

To nie je prekvapujúce, pretože je to strata hmotnosti, ktorá je hlavným stimulom pre toto cvičenie.

Inštruktori tvrdia, že spália 250-300 kalórií za hodinu. Napriek tomu nie všetci držitelia rekordov dokážu tak dlho stáť aj v štandardnej priečke. Ak teda počítate, človek strávi asi 5 kalórií za minútu.

Ale nie každý bude považovať takýto výsledok za uspokojivý.

V tomto prípade existujú nasledujúce metódy:

S nákladom.
S odporom.

V prvom prípade môžete použiť malé činky do 3 kg. Takto spálite až 12 kalórií. V tomto prípade sú činky zovreté v päsť, jedna ruka stúpa z činiek do pravého uhla.

Odborný názor

Majster športu v silovom trojboji

Opýtajte sa odborníka

Aby sa predišlo zraneniu, činky by mali byť umiestnené v špeciálnych podnosoch, aby sa zabránilo pádu športovca v dôsledku nestabilnej polohy škrupín.

Druhá možnosť je najťažšia a vyžaduje si vážnu fyzickú prípravu:

Východisková pozícia je štandardná.
Nižšie, na úrovni kolien, alebo skôr, je pod nimi natiahnutá niť alebo páska.
Túto prekážku prekračujú nohy striedavo zrýchleným tempom.

Takto spálite až 30 kalórií.

Aké svaly pracujú pri výkone

Toto zdanlivo jednoduché cvičenie úspešne precvičí celé telo.

Tým, že sa tomuto cvičeniu venuje aj 5 minút denne, športovec pracuje na svojom držaní tela, ako aj na flexibilite a rovnováhe.

Aké svaly sa cvičením precvičujú:

Chrbát.
Brucho.
Zadoček.

Ďalšou výhodou a pohodlím tohto cvičenia je, že ho možno vykonávať takmer kdekoľvek a kedykoľvek:

V telocvični.
Doma.
Vonku.

Dá sa to urobiť kedykoľvek, keď je to pre človeka vhodné.

Čo sa týka výbavy, tu sú nejaké plusy – hodí sa ako športová uniforma, tak napríklad voľné domáce oblečenie. Netreba dodávať, že na vykonanie planku nie je potrebné žiadne vybavenie.

Koľkokrát robiť počas dňa

Len jeden fakt vám napovie, koľkokrát za deň urobiť tyč - ak sa to športovcovi uľahčilo a svaly sa prispôsobili záťaži, je vhodné robiť to 3-4 krát denne, dokonca aj 2 minút.

Aj keď to človek dokáže vydržať len jednu minútu, tak tu má zmysel robiť to 2-3 denne, ak je to možné.

V prvom rade by ste sa mali zamerať na svoju pohodu.

svetové rekordy

Plank je pomerne náročný cvik, najmä pre netrénovaného človeka. Približný čas, kedy na ňom môžete stáť:

Zle pripravený človek v nej vydrží stáť maximálne 2-3 minúty.
Trénovaný športovec - 5 minút.
Už desaťminútová stojka je výborný výsledok, naznačujúci mimoriadnu vôľu a výbornú prípravu.

Napriek tomu existujú také záznamy, ktoré neskúseného človeka vystavia poriadnemu šoku. Tu sú:

Svetový rekord je vyše osem hodín. Inštaloval ho Číňan Mao Weidung.
Pred ním patril rekord bývalému mariňákovi Georgeovi Hoodovi – 5 hodín 15 minút.
Tretím víťazom sa stal Dán Tom Hall - 4 hodiny 28 minút.
Rekord v kategórii detí vytvoril Amir Makhmetov - má len 9 rokov. Stál 1 hodinu a 2 minúty.