Potraviny v kalóriách na chudnutie. Kalorická diéta – hľadanie ideálneho spôsobu chudnutia

Chudnutie počítaním kalórií je najspoľahlivejšia a bezproblémová metóda chudnutia a psychologicky najpohodlnejšia, keďže kalorická diéta poskytuje chudnúcemu človeku maximálnu slobodu pri výbere jedál, jedál a jedálničkov.

Pred chudnutím by ste mali:

• Posúďte svoju ideálnu a normálnu hmotnosť a vyberte si cieľovú hmotnosť;
• zvoliť tempo chudnutia.

Všetko ostatné (príjem kalórií, čas chudnutia) určí tento výber.

Stanovenie cieľovej hmotnosti

Ak chcete určiť svoju ideálnu hmotnosť (v kg), vynásobte svoju výšku (v cm) objemom hrudníka (v cm), meraný nad bradavkami u mužov a nad poprsím u žien. Produkt vydeľte 240 pre mužov a 250 pre ženy. Mladí ľudia do 30 rokov môžu schudnúť na svoju ideálnu váhu. S vekom sa mení metabolická úroveň človeka, u žien sa mení hormonálna hladina pri každom tehotenstve a je povolené určité priberanie (avšak zďaleka nedosahujúce skutočné prírastky pri modernom životnom štýle).

Pre mužov je prípustná úprava 2,7 kg za každých 10 rokov po dosiahnutí veku 30 rokov, pre ženy 1,6 kg. Navyše pre ženy sa na každé dieťa pridáva 1,1 kg. Za ideálnu hmotnosť, navýšenú o celkovú úpravu, možno považovať normálnu hmotnosť, ktorá sa bez problémov udrží.

Príklad výpočtu: žena 168 cm vysoká, objem pŕs 84 cm, vek 45, 2 deti.

Ideálna hmotnosť = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normálna hmotnosť = 56,4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Normálna hmotnosť by sa mala stať hmotnosťou, na ktorú by ste mali schudnúť – cieľovou hmotnosťou. S chudnutím sa však objem pŕs mierne zníži v dôsledku úbytku hrúbky podkožného tuku (nie však tak rýchlo ako obvod brucha) a raz za 3 mesiace by ste si mali prepočítať svoju cieľovú hmotnosť.

Iné rozhodnutie o cieľovej hmotnosti môže byť urobené na základe zdravého rozumu a zdravia.

Koľko gramov je prijateľné na chudnutie za týždeň?

Rýchlosť chudnutia na kalorickej diéte u zdravých mužov je 500 g týždenne, u žien 400 g Rozdiel medzi mužmi a ženami je daný väčšou svalovou hmotou u mužov. Tuková hmota nemá vplyv na voľbu rýchlosti chudnutia – je metabolicky neaktívna. Chudnutie v intenzívnejšom tempe nemá zmysel – vedie k postupnému znižovaniu úrovne metabolizmu, v dôsledku čoho sa tempo chudnutia časom znižuje, čo znižuje motiváciu a zhoršuje napredovanie v chudnutí.

Ak máte diagnostikovanú hypotyreózu, ktorá vedie k zníženiu produkcie hormónov štítnej žľazy, ktoré podporujú metabolickú hladinu, budete musieť zvoliť rýchlosť chudnutia 200 g za týždeň – viac vaše telo neznesie a chuť zvýšenie rýchlosti chudnutia znížením kalorického príjmu povedie ku katastrofálnemu zníženiu rýchlosti metabolizmu, čo zhorší priebeh ochorenia.

Počítanie kalórií na chudnutie

Ďalej by ste si mali vypočítať približný počet kalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Najprv zhodnoťte svoj bazálny metabolizmus vypočítaním nadváhy ako rozdielu medzi vašou skutočnou a ideálnou hmotnosťou. Bazálny metabolizmus sa odhaduje na 9 kcal na kilogram nadváhy plus 23 kcal na kilogram ideálnej hmotnosti pre mužov a 21 kcal pre ženy.

K tomu sa pripočíta spotreba energie na domáce a priemyselné činnosti, 600 kcal pre ľudí s veľmi nízkou fyzickou aktivitou (zamestnanci, učitelia, študenti, operátori), 900 kcal pre ľudí s nízkou fyzickou aktivitou (vodiči, lekári, pracovníci v stravovacích zariadeniach, policajti), a 1350 kcal pri priemernej aktivite (mechanici, strojníci, záhradníci). Ak sa venujete fitness, pridajte ďalších 150 kcal. Táto spotreba zodpovedá približne 3 hodinám týždenne vo fitness centre alebo celkovému behu 15 km týždenne.

Od získanej hodnoty odpočítajte 500, 400 alebo 200 kcal pri zvolenej rýchlosti chudnutia 500, 400 alebo 200 g za týždeň.

Príklad: pre ženu s aktuálnou hmotnosťou 80 kg a ideálnou hmotnosťou 56 kg je VV = 9 x (80 – 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Ak je učiteľka a robí fitness, potrebuje pridať 600 kcal a 150 kcal na 1392 kcal, čo dáva 2142 kcal. Výslednú hodnotu je vhodné zaokrúhliť na stovky, čo dáva 2100 kcal. Odpočítame 400 kcal a dostaneme obsah kalórií v diéte na chudnutie 1700 kcal.

Ako by ste mali upraviť svoj kalorický príjem?

Nie nadarmo sme vypočítanú kalorickú hodnotu chudnutia nazvali približnou - príliš veľa dôvodov ovplyvňuje energetický výdaj tela a nie je možné všetko presne zohľadniť. Navyše, pri chudnutí v priebehu mesiacov a dokonca rokov (pri obezite) sa energetický výdaj mení z nasledujúcich dôvodov:

• strata hmotnosti vedie k zníženiu výdaja energie;
• zmeny v psychickom stave, stres;
• sezónne zmeny klímy;
• zmena miesta výkonu práce a/alebo činnosti;
• zmena druhu a/alebo intenzity fyzickej aktivity, prispôsobenie sa jej;
• zmeny v termogenéze so zmenami v stravovacích preferenciách.

Okrem toho je hodnotenie obsahu kalórií v strave spojené aj s nezapočítanými chybami (presný obsah kalórií v potravinách, straty pri varení a presná hodnota stráviteľnosti nie sú známe).

V prípadoch takýchto neistôt pomôže stabilizovať proces chudnutia týždenná korekcia príjmu kalórií na základe princípov spätnej väzby - v režime chudnutia 400 g týždenne, ak skutočná týždenná hmotnosť zodpovedá plánovanej (hmotnosť od 300 do 500 g), necháme obsah kalórií rovnaký, pri nadváhe (600 g a viac) ) sa zvýši o 100 kcal, ak je hmotnosť nedostatočná (200 g a menej) alebo sa prírastok zníži o 100 kcal. Veľkosť zmeny o 100 kcal je optimálna – ak je zmena, ktorá nastala, podkompenzovaná, kompenzácia potrvá ešte týždeň, kým sa zmena energetického výdaja plne nekompenzuje energetickým príjmom.

V režime chudnutia 200 g týždenne sa hmotnosti 100-300 g považujú za plánované, 400 g a vyššie za nadbytočné a ak sa prírastok hmotnosti alebo hmotnosť nezmení, znížime obsah kalórií. Ide o jednoduchý kalorický diétny plán.

Zvážte sa správne

Kalorická diéta vyžaduje dodržiavanie pravidiel váženia. Vážiť sa stačí 3x týždenne – ráno po prebudení a návšteve toalety v stredu, štvrtok a piatok, dni najstabilnejšej váhy. Z troch nameraných hodnôt vyberte priemer (okrem maxima a minima), pričom nedávajte pozor na poradie hodnôt hmotnosti. Táto metóda odstráni náhodný prírastok hmotnosti, ktorý je možný s určitými odchýlkami v strave a dennom režime.

Vlastne od tretieho týždňa chudnutia začnite s reguláciou kalórií vyššie popísanou metódou, prvé 2 týždne jednoducho udržiavate vypočítaný kalorický príjem chudnutia, v treťom týždni a ďalších týždňoch urobíte korekciu atď. konečne schudnúť na svoju cieľovú hmotnosť. Samozrejme, môžete prestať chudnúť aj pred dosiahnutím vypočítanej normálnej hmotnosti, ak sa považujete za pohodlnú. Definitívnu bodku za problematikou môže dať lekárske vyšetrenie s meraním stavby tela (bioimpedancemetria).

Príklad korekcie kalórií: na konci prvého týždňa chudnutia bola hodnota hmotnosti 80,6; 81,0; 79,9; na konci druhého 79,3; 80,0; 80,0. Typická hmotnosť na konci prvého týždňa je 80,6 kg, na konci druhého 80,0 kg. Týždenná zmena hmotnosti 80,0 – 80,6 = -0,6 (kg). Olovnica má 600 g, v porovnaní s plánovanými 400 g je to nadštandard. Ak bol obsah kalórií za posledný týždeň 1800 kcal, mali by ste prejsť na obsah kalórií 1900 kcal.

Nezabudnite, že v piatok sa pre vás začína nový týždeň - v tento deň si po treťom vážení v týždni určujete kalorický príjem na nový týždeň.

„Zrýchlenie metabolizmu“ po nízkokalorických diétach

Opísaná kalorická diéta je po nedávnych pokusoch schudnúť na nízkokalorických diétach neprijateľná. Veľmi časté sú najmä odporúčania schudnúť o 1200 kcal, 800 kcal a ešte menej. Tento režim je úplne neprijateľný pre stabilný úbytok hmotnosti v desiatkach kilogramov a je prípustný len vtedy, ak je zo zdravotných dôvodov nevyhnutné urgentné zníženie hmotnosti a pod lekárskym dohľadom. Tí, ktorí nezávisle schudli v podobnom režime, s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahli svoj cieľ a nedostatočne vysokokalorická strava znížila rýchlosť ich metabolizmu. Ak následky „diéty“ ešte nepominuli (a to si vyžaduje aspoň 2-3 mesiace normálnej výživy bez kalorického deficitu), pred chudnutím vyššie opísanou metódou je potrebné vrátiť metabolizmus do normálu, alebo „zrýchliť metabolizmus“.

Metabolizmus sa urýchľuje nie pitím vody alebo nadmerným príjmom bielkovín, dokonca ani fyzickým cvičením, ale plynulým prechodom na bežné stravovanie pri diéte počítajúcej kalórie. Prechod spočíva vo zvýšení kalorického obsahu stravy o 100 kcal týždenne, počnúc kalorickým obsahom poslednej „diéty“ až po vypočítanú hodnotu kalorickej retencie. Nedôjde k priberaniu.

Príklad: žena schudla na „diéte“ 1200 kcal, retencia kalórií bola 2100 kcal. Mala by začať zrýchľovať metabolizmus s obsahom kalórií 1300 kcal, pričom po 9 týždňoch by mala dosiahnuť obsah kalórií 2100 kcal. Ak sa cieľová hmotnosť nedosiahla pri diéte 1200 kcal, po zrýchlení metabolizmu môžete pokračovať v chudnutí rýchlosťou 400 g týždenne, počnúc obsahom kalórií 1700 kcal, ako je popísané vyššie.

Ako sa stravovať pri diéte na chudnutie?

Pre diétu s počítaním kalórií musíte mať tabuľku kalorického obsahu potravín a hotových jedál, prípadne použiť mobilnú aplikáciu, ktorá vám umožní počítať kalórie. Ak chcete, môžete počítať kalórie manuálne.

Kalorická diéta zahŕňa pestrú stravu, ktorá zabezpečuje telu prísun požadovaného množstva živín. V žiadnom prípade by ste sa nemali snažiť presýtiť svoje telo bielkovinami alebo konzumovať len nízkotučné jedlá. Zelenina a ovocie by mali v strave na chudnutie zaujímať dôstojné miesto, chlieb a obilniny by mali byť celozrnné, ktoré nasýtia telo vlákninou bez toho, aby bolo potrebné zaradiť do stravy otruby. Množstvo cukru a výrobkov z neho by nemalo presiahnuť 50 g denne.

Pri kalorickej diéte sa odporúča 6-chodový plán s nasledujúcim rozložením celkového obsahu kalórií v jedálnom lístku: raňajky 25%, obed 10%, obed 30%, popoludňajší snack 10%, večera 20%, večerný kefír 5% . Ak odmietnete obed, popoludňajší snack a večerný kefír, ich kalorický obsah sa prenáša na obed a večeru.

Mierna kondícia je podporovaná bez fanatizmu, ak ste sa predtým fitness nevenovali. Po schudnutí budete mať čas a príležitosť venovať sa tomu profesionálne.

• Po skončení zimy snívajú všetky ženy o zhodení nadbytočných kilogramov. Leto sa blíži a vy chcete byť vo forme, aby ste na pláži vyzerali skvele
• Často na jar si kvôli pridaným centimetrom v páse a bokoch nemôžeme obliecť obľúbené džínsy alebo šaty. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte urýchlene cvičiť a správne jesť. Nestačí vylúčiť len sladkosti a múčne jedlá, treba počítať kalórie
• Koniec koncov, aby ste schudli, musíte skonzumovať nie viac ako 1200-1300 kilokalórií denne. Je pohodlnejšie vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách pomocou hotovej tabuľky

Tabuľka obsahu kalórií v potravinách na chudnutie

Nižšie uvedená tabuľka porovnáva množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Dôležité: Pozorne si ho preštudujte, aby ste vedeli, ktoré potravinové produkty sú zdravé, aby ste ich používali vo svojom dennom menu.

Tabuľka obsahu kalórií v potravinách na chudnutie:

Mliekareň

Olej, tuky, majonéza

Chlieb a pekárenské výrobky

Obilniny

Zelenina

Ovocie

Sušené ovocie

Mäso, hydina

Klobásy

Ryby, vajcia

Orechy

Cukrovinky

Dôležité: Na varenie používajte nízkokalorické potraviny. To pomôže nielen nepribrať, ale aj schudnúť.

Kalorická tabuľka diétnych potravín

Diétne jedlá sú potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť a zlepšiť proces trávenia. Patria sem ovocie, zelenina, ryby, chudé mäso, strukoviny, orechy a rastlinný olej.

Každý si môže vytvoriť tabuľku kalorického obsahu diétnych produktov pre seba nezávisle. Vyberte si nízkokalorické jedlá z tabuľky vyššie a pripravte si chutné jedlá.

Pamätajte: Správne diétne jedlá musia byť dusené, varené alebo pečené v rúre. Vďaka tomu bude obsah kalórií hotového jedla nízky a jedlo bude zdravé a chutné.

Kalorická tabuľka pre produkty na chudnutie - menu

Než začnete chudnúť, musíte vedieť, koľko kalórií môžete denne skonzumovať. Existuje vzorec, ktorý vypočítal americký vedec ešte v 20. storočí.

Vzorec: Výška (cm) krát konštantné číslo 6,25. K výsledku pridajte svoju váhu desaťnásobne. Od súčtu týchto ukazovateľov odpočítajte vek vynásobený číslom 5. Napríklad 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalórií za deň.

Teraz, keď viete, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, a pomocou tabuľky kalórií pre potraviny na chudnutie si môžete vytvoriť jedálny lístok na jeden deň alebo týždeň.

Vedci varujú, že kalorická norma vypočítaná na deň je normou za predpokladu, že človek bude celý deň ležať na gauči. Ak chcete vypočítať normu s fyzickou aktivitou, musíte vynásobiť kalórie v pasívnom stave najmenej 1,2.

Maximálny koeficient bude 1,9. Napríklad pracovník v kancelárii potrebuje 1525 x 1,2 = 1830 kalórií za deň. Pre športovca s konštantnou záťažou budete potrebovať 1525 x 1,9 = 2898 kalórií.

Pamätajte: Výsledok bude udávať záťaž v deň, keď športujete. V deň voľna musíte spotrebovať kalórie bez koeficientu.

Približné denné menu, ktoré vám pomôže efektívne schudnúť:

• Prvé raňajky: Kapustový a mrkvový šalát s lyžičkou rastlinného oleja (130 kcal). Kuracie filé - 50 gramov (117 kcal), čaj bez cukru a jeden chlieb (40 kcal)
• obed: Pohár ovocného želé (60 kcal), kiwi želé bez pridaného cukru (68 kcal)
• Večera: Zeleninová polievka - 150 gramov (110 kcal), pečené mäso so zeleninou - 150 gramov (170 kcal), bylinkový čaj (20 kcal), ovsené sušienky bez pridaného cukru - 100 gramov (80 kcal)
• Olovrant: Pohár kvasu pripraveného bez pridaného cukru (30 kcal), 2 bochníky chleba s bobuľovým džemom (110 kcal)
• Večera: Pohánková kaša - 100 gramov (110 kcal), varené kuracie filé - 100 gramov (118 kcal), kompót bez cukru (30 kcal)
• Druhá večera(2 hodiny pred spaním): Pohár nízkotučného kefíru (50 kcal)

Kalorická tabuľka pre hotové jedlá na chudnutie

Tip: Vytvorte si jedálny lístok na týždeň naraz, aby ste mohli konať podľa jasne stanoveného plánu. Kúpte si jedlo na varenie vopred a stanovte si časový rámec na chudnutie.

Rada: Urobte si dovolenku každý deň, ale so správnym riadom.

Približná tabuľka obsahu kalórií v hotových jedlách na chudnutie na niekoľko dní:

Polievky

Druhý kurz

Občerstvenie

Dezert

Nápoje

Dôležité: Prvý týždeň chudnutia s takýmito jedlami vám pomôže schudnúť až 7 kilogramov. Držte sa diéty a do dvoch-troch mesiacov môžete svojmu telu prinavrátiť mladosť a krásu.

Potraviny s negatívnymi kalóriami na chudnutie

Nadbytočné kilogramy môžete získať aj pri dobrej fyzickej aktivite. Prečo sa to deje? Okrem cvičenia sa musíte správne stravovať.

Existujú negatívne kalorické potraviny na chudnutie. Ide o potraviny, na trávenie ktorých telo vydá viac energie, ako z nich prijme.

Dôležité: Toto všetko sa deje vďaka prítomnosti pevnej vlákniny a vlákniny. Na jeho spracovanie musí náš tráviaci trakt tvrdo pracovať, míňať energiu.

Ak chcete schudnúť, zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce negatívne kalorické potraviny:

• Špenát - 21 kcal
• Červená paprika - 26 kcal
• Jablká - 44 kcal
• Citrón - 30 kcal
• Listy šalátu - 15 kcal
• rebarbora - 16 kcal
• Reďkovka - 20 kcal
• Morský kel - 5 kcal
• Paradajky - 15 kcal
• Grapefruit - 33 kcal
• Baklažán - 25 kcal
• Mrkva - 31 kcal
• Uhorky - 10 kcal

Tip: Tento zoznam použite pri vytváraní menu. To vám pomôže rýchlo schudnúť bez použitia bolestivých diét.

Hotové negatívne kalorické jedlá na chudnutie

Na prípravu jedál s negatívnymi kalóriami nemusíte pridávať kyslú smotanu, omáčky a dresingy.

Dôležité: Napriek tomu, že hotové negatívne kalorické jedlá na chudnutie majú málo kalórií, nemali by sa konzumovať neskoro večer alebo pred spaním.

Tip: Ak sa chcete pred spaním najesť, vypite pohár vody alebo zjedzte list zeleného šalátu. Môžete jesť trochu surovej kapusty.

Príklady hotových jedál s negatívnymi kalóriami:

Kuracie mäso s kiwi a zeleninou

Recept: Odstráňte všetok tuk z filé. Dusíme mäso, kým nebude hotové. Pridajte mrkvu, bylinky a trochu soli. Keď misku odstavíte z ohňa, pridajte niekoľko kvapiek šťavy z kiwi.

Recept: Mrkvu a jablká ošúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle. Zmiešajte ingrediencie, pridajte lyžičku rastlinného oleja a niekoľko kvapiek citrónu.

Losos s citrusovými plodmi

Recept: Rybu nakrájame na prúžky a dusíme. Zmiešajte aprílový film a trochu grapefruitu v mixéri. Do tejto zmesi pridajte niekoľko kvapiek citrónovej šťavy. Uvarené kúsky lososa poukladáme na tanier a polejeme citrusovou zmesou a ozdobíme lístkami mäty.

Zeleninová polievka

Recept: Na sporák postavte hrniec s vodou. Keď voda vrie, pridajte do nej zeleninu (paradajky, cibuľu, papriku a kapustu). Varíme, kým zelenina nezmäkne. Odstráňte panvicu z ohňa a ochlaďte polievku. Pomocou mixéra premeňte polievku na pastu, pridajte trochu zemiakovej kaše a dajte ju späť na plyn. Polievku s pyré zohrejeme a osolíme. Vylejeme na tanier a posypeme bylinkami.

Ak schudnete počítaním kalórií, potom sa vám podarí schudnúť 10 až 15 kilogramov za krátky čas. Zároveň sa nezhorší váš zdravotný stav, dôjde k návalu sily a elánu.

Jesť negatívne kalorické jedlá je múdrejším riešením ako pôst alebo dočasné nejesť. Starajte sa o svoje zdravie a chudnite správne!

Video: Čo nejesť pri chudnutí Top 5 potravín? Elena Chudinová.

Kalorická strava je najkompetentnejším spôsobom, ako schudnúť. A ak ste si už zaobstarali kuchynskú váhu, kalkulačku a zavesili na chladničku tabuľku s obsahom kalórií v potravinách, vaša túžba bude korunovaná úspechom. Čo je teda podstatou tohto spôsobu redukcie telesnej hmotnosti? Celé tajomstvo je v tom, že nemusíte hladovať a mučiť sa odmietaním jedla. Musíte len počítať počet kalórií v potravinách, ktoré jete, a neprekračovať dennú dávku. Na tento účel nie je potrebné vyberať žiadne konkrétne jedlá, diétu je možné zostaviť z toho, čo je k dispozícii.

Prečo počítať kalórie a ako to robiť správne

Hlavným ukazovateľom zmeny hmotnosti je rozdiel medzi energetickou hodnotou zjedených potravín a kalóriami vynaloženými na životné aktivity. Inými slovami, toto je rozdiel medzi „príjmami“ a „výdavkami“. Každý človek má svoj denný príjem kalórií, ak ho budete dodržiavať, váha bude stabilná, ak ju prekročíte, priberiete, ak ju znížite, váha začne ubúdať. Toto je také jednoduché účtovníctvo.

Táto technika sa v dietetike používa veľmi dlho a úspešne, ťažko povedať, kto je jej autorom. Za roky existencie diéty ju odborníci zdokonalili natoľko, že každý bežný občan si môže sám určiť, čo a koľko bude jesť. Centrá zdravej výživy sa v tejto problematike tiež dobre orientujú a môžu vám pomôcť pri zostavovaní osobného jedálnička, hoci aj za peniaze. Vo všeobecnosti je to na vás. Majte však na pamäti, že kalorická diéta a schéma jej výpočtov sa môžu zdať mätúce a komplikované len na prvý pohľad. V skutočnosti je tu všetko jednoduché.

Optimálny príjem kalórií sa vypočíta v niekoľkých krokoch. V prvom rade sa zisťuje BO – bazálny metabolizmus: množstvo energie, ktorú telo vynakladá na aktivity každodenného života. OO sa určuje podľa vzorca:

OO = 655 + (9,6-násobok telesnej hmotnosti v kg) + (1,8-násobok výšky v cm) – (4,7-násobok veku). Nebuďte leniví tráviť čas výpočtami. Táto matematika bude potrebná iba raz. Ak je niekto zmätený v tom, ktoré čísla kam uviesť, použite príklad nižšie.

Výpočet bol robený na základe meraní „priemernej“ ženy: hmotnosť – 67 kg, výška – 167 cm, vek – 32 rokov.

OO = 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) – (4,7 x 32) = 1268,4. Ukazuje sa, že na pokrytie potrieb tela musí náš „model“ skonzumovať presne toto množstvo kalórií za deň. Tým sa ale výpočty nekončia.

Okrem toho, že ľudské telo reguluje procesy výmeny tepla, ženie krv v žilách a rozširuje pľúca pri dýchaní, musí vytvárať aj energiu na fungovanie svalov. Aj keď vediete pasívny životný štýl, stále musíte hýbať svalmi. Preto je potrebné výsledné číslo vynásobiť koeficientom, ktorý závisí od stupňa fyzickej aktivity. Výsledkom je správne množstvo energie potrebnej pre plnohodnotný život.

Na zistenie koeficientu si stačí zapamätať, čo cez deň robíte. Takže: pasívny (sedavý) životný štýl – 1,2; priemerná aktivita (polhodinová chôdza, ľahké cvičenie v telocvični) – 1,375; vysoká aktivita (telocvičňa, bazén, práca na nohách, samostatná gymnastika doma, beh ráno alebo večer, práca na vidieckej záhrade) – 1,5; veľmi vysoká aktivita (denné ťažké bremená, napr. práca nakladača) - koeficient 1,7. Ak ste optimista a predpokladáte, že „modelka“ z príkladu sa snaží schudnúť, tak si predstavte, že jej pracovné zaťaženie je priemerné, teda koeficient 1,375. Celkom, 1268 x 1,375 = 1743,5.

Ak číslo zaokrúhlite, vyjde vám, že žena by mala zjesť 1700 kalórií denne. Takáto výživa jej prinesie stabilitu hmotnosti. A aby ste sa stali štíhlejšími, vaša strava bude musieť byť znížená o 500 kalórií. Urobte to isté pre vás. V prvých dňoch to nebude úplne jednoduché, no pre krásu a harmóniu sa budete musieť dať dokopy. Telo tak prinútite vyčerpať zásoby a schudnúť. „Model“, ktorý sa berie ako príklad, by mal spotrebovať 1200 kalórií, budete mať svoju vlastnú postavu.

k obsahu

Výber správnych potravín na základe ich obsahu kalórií

k obsahu

Kalorická diéta na chudnutie je veľmi účinná, a preto jej popularita naberá na obrátkach. Je pravda, že niektorí ľudia, ktorí majú vo zvyku preceňovať svoje schopnosti, začnú podceňovať hodnotu stravy. Motivácia je jednoduchá: menej kalórií – schudnem rýchlejšie. Takáto vytrvalosť často spôsobuje veľkú ujmu na zdraví. V najlepšom prípade sa človek jednoducho zblázni od hladu a „rozbije sa“, čo k jeho celkovej hmotnosti pridá o pár kilogramov viac.

Dodržiavanie takejto stravy by nemalo trvať dlhšie ako dva týždne. V nasledujúcich štrnástich dňoch sa musí 500 kalórií, ktoré boli predtým prijaté zo stravy, vrátiť späť a potom znova odstrániť. Toto striedanie umožňuje telu schudnúť bez stresu. Za prvé dva týždne sa vám možno nepodarí schudnúť o tri veľkosti, no 3-4 kilogramy určite schudnete. Ale táto metóda vôbec neovplyvní vaše zdravie, naopak, dodá vám elán a energiu.

Nemali by ste si okamžite nastaviť latku 700 – 800 kalórií a držať sa jej až do konca. To spôsobuje vyčerpanie, a to nielen fyzické. Nervový systém to nevydrží a spravidla všetko končí psychózou. Navyše, po skončení takejto „hladovky“ ľudia veľmi rýchlo priberajú. Telo totiž v obave, že mu nebude dovolené opäť jesť, nahromadí všetku svoju silu na hromadenie tuku.

Vo všeobecnosti, aby ste schudli bez ujmy a dosiahli úspech, je lepšie neklesnúť pod 1200 kcal za deň. To je povolené len v tých dňoch, keď sa chystáte tráviť voľný čas ležaním na pohovke alebo na pláži. Môžete si však dohodnúť dni pôstu, najmä ak sa vaša hmotnosť nemení niekoľko dní. Ak klesnete na 800 kcal, potom vykladanie môže trvať najviac tri dni, 1 000 kcal - nie viac ako päť.

k obsahu

Ako prekonať hlad

Hlavnou nevýhodou tohto spôsobu chudnutia je, že prvých pár dní sa zdá byť „hladný“. Pripravte sa na to, že kalorická diéta na týždeň vás môže vyhodiť z koľaje. Môžete sa dokonca cítiť slabí, ale nemusíte sa báť, tento stav sa objavuje ako dôsledok toho, že sa telo „rozlúči“ s nahromadeným tukom. Každý človek, najmä milovník jedla, totiž niekoľkonásobne prekračuje denný príjem kalórií. A ak taký žrút začne počítať kalórie, potom mu takáto „úbohá dávka“ samozrejme nebude stačiť.

Pre krásu si na to budete musieť zvyknúť a aby ste si to uľahčili, vymyslite si motiváciu, kúpte si napríklad krásne šaty o pár čísel menšie. Tiež odborníci na výživu odporúčajú zapisovať si výsledky na papier alebo chudnúť s niekým. Jedno šikovné dievča položilo na chladničku zväčšenú fotku seba s hustými záhybmi tuku, samozrejme, nie nové, ale veľmi efektné.

Našťastie existujú spôsoby, ako sa vyhnúť „hladnému“ trápeniu a napodobniť sýtosť tela. Veľkou výhodou tejto metódy je, že kalorická diéta neukladá konkrétne menu. Preto môžete použiť čokoľvek, čo sa vám páči. Zamerajte sa na bielkovinové potraviny ako syr, tvaroh, mlieko, kefír, mäso a vajcia. Takéto jedlo bude nízkokalorické a chutné, najmä ak sa zriedi čerstvou zeleninou. Odporúča sa aj na raňajky zjesť porciu ovsených vločiek, pomaly sa trávi a pomáha nemyslieť na jedlo dlho. Pite vodu pol hodiny pred jedlom, aj keď naozaj nechcete. To uhasí vašu chuť do jedla a pomôže vám pochopiť, čo vaše telo skutočne chcelo. Smäd totiž často napodobňuje pocit hladu.

k obsahu

Plánovanie stravy

Je vhodné, aby ste si svoj jedálniček naplánovali sami. Na základe toho, aké produkty máte k dispozícii. Ak sa vám však nechce znova počítať, použite hotové jedálne lístky, ktoré nájdete v knihách a na internete. Pravda, nemusí to byť lacné.

Kalorická diéta neukladá recepty na konkrétne jedlá. Takže ak máte talent na varenie, máte šťastie. Je veľmi príjemné vytvárať si vlastné obľúbené jedlá. Mimochodom, počas diéty vaša fantázia na túto tému funguje veľmi energicky. Vypočítať obsah kalórií v miske nie je ťažké, stačí spočítať čísla všetkých zložiek. Je lepšie variť po častiach a všetko starostlivo zvážiť. A nezabudnite odpočítať hmotnosť riadu, inak skončíte úplne vyčerpaní.

Celé toto účtovanie je zo začiatku trochu otravné, ale verte, že na tretí či štvrtý deň si už zapamätáte celý stôl a budete si môcť bez váhania rozdávať jedlá. Hlavná vec je mať túžbu byť krásna. Veľa šťastia a lásky!

Tajne

Skúšali ste sa niekedy zbaviť nadváhy? Súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, víťazstvo nebolo na vašej strane.

Kalórie je pojem, o ktorom už asi každý počul, a pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa toto slovo stalo skutočným „hororovým príbehom“. Každý vie, že nenávistné kilogramy sa získavajú z kalórií a každé dievča, ktoré má radi diéty, veľmi dobre vie, že zníženie obsahu kalórií v dennej strave vedie k vysnívanej postave.

Nie každý vie, ako udržiavať konštantný počet kalórií (aby sa zbavil zbytočnej hmotnosti), a to je veľké mínus, pretože diéta na počítanie kalórií sa považuje za najúčinnejšiu.

Faktom je, že kalorická strava je jedným z najkompetentnejších spôsobov nielen na zníženie telesnej hmotnosti, ale aj na jej kontrolu. Ľudia, ktorí sa rozhodnú zapojiť sa do boja za krásu svojej postavy, by mali pochopiť, že hlavným kľúčom k chudnutiu je rozdiel medzi energetickou hodnotou skonzumovaného jedla („príjem“) a kalóriami vynaloženými na životne dôležitú činnosť („výdavky“).

Niektoré požiadavky na diétu založenú na počítaní kalórií

Každé dievča, ktoré sa chystá uviesť svoju postavu do ideálneho stavu, by si malo vždy pamätať na jednu veľmi dôležitú nuanciu - aby ste sa zbavili jedného kilogramu navyše, musíte minúť najmenej 7700 kcal. Ak teda držíte kalorickú diétu, potom je vhodné, aby ste si viedli záznamy o svojich plánoch a výsledkoch. Skúste si zaznamenať množstvo jedla, ktoré denne zjete (pomôže vám to kontrolovať stravu).

Okrem toho si diéta na počítanie kalórií vyžaduje vedenie cvičebného zápisníka a tabuľky so záznamami o chudnutí. Najlepšie je vážiť sa každý deň (ráno, po vstávaní z postele).

Porovnaním záznamov bude osoba schopná nezávisle určiť, ktorý režim stravovania a fyzickej aktivity je najoptimálnejší a najúčinnejší.

V dnešnej dobe je chudnutie pomocou kalorickej diéty pomerne populárne, avšak, žiaľ, väčšina ľudí okamžite začne preceňovať svoje schopnosti a výrazne podceňovať energetickú hodnotu diéty – „čím menej kalórií skonzumujem, tým rýchlejšie sa zbavím zbytočnej váhy .“ Výsledkom je, že tie najnestabilnejšie z nich sa veľmi rýchlo stanú divokými od hladu a začnú požierať stratenú váhu. Navyše takíto ľudia spôsobujú nenapraviteľné poškodenie zdravia, ktoré končí katastrofálnymi výsledkami.

Diétu na počítanie kalórií môžete dodržiavať nie viac ako dva týždne za sebou, potom sa musíte vrátiť k predchádzajúcej strave na rovnakú dobu (vyhýbať sa mastným, korenistým, slaným a vyprážaným jedlám). Potom, keď si telo trochu oddýchlo, môžete opäť znížiť energetickú hodnotu stravy na dva týždne. V takýchto podmienkach telo nebude tolerovať stres a bude schopné prirodzene schudnúť.

Ak chcete dosiahnuť úspech bez poškodenia zdravia, skúste sa držať diéty s 1200 kalóriami. Môžete, samozrejme, použiť 800-kalorickú diétu, ale v tomto prípade sa budete musieť vzdať fyzickej aktivity (najmä športu).

Čo sa týka jedenia pred spaním, nemalo by byť prítomné vo vašom živote počas používania kalorickej diéty (ako pri akejkoľvek inej diéte). Odborníci na výživu odporúčajú dať si poslednú večeru (ovsená kaša s vodou, šalát, zelený čaj s citrónom alebo hrozienkami a pod.) o 18:00.

Raňajky by mali byť vždy kompletné a mali by obsahovať 1/3 kalórií z celej dennej stravy. Na raňajky je najlepšie jesť zeleninový šalát, chudé varené mäso, varené vajíčko a kašu.

Pohár čistej studenej vody spáli naraz 40 kcal. Táto metóda je celkom účinná pri spaľovaní nadbytočných kalórií z jedla. Akákoľvek diéta, vrátane kalorickej, by mala obsahovať dva litre vody denne (umožňuje to dobre fungovať vylučovaciemu systému a ľahko odstraňovať odpad a toxíny z tela).

Počas obdobia venovaného diéte 1200 kalórií sa odporúča konzumovať na raňajky:

• ovsená kaša alebo pohánková kaša (jedna porcia);
• jeden pohár nízkotučného mlieka;
• jeden banán.

Občerstvenie by malo spravidla pozostávať z mliečneho kokteilu obsahujúceho 1/2 šálky bobúľ.

• chudé mäso (asi 100 gramov);
• dva krajce chleba;
• akékoľvek nízkokalorické ovocie (napríklad slivky).

Na popoludňajší snack je vhodný akýkoľvek diétny snack.

• jeden pečený zemiak alebo hnedá ryža;
• jedna porcia nízkotučnej kyslej smotany;
• dva krajce chleba;
• 200 gramov nakrájaného šalátu;
• 80 gramov chudých rýb;
• plátok syra mozzarella.

Okrem vyššie uvedených jedál môže diétne menu s 1200 kalóriami obsahovať aj prírodné šťavy, zeleninové bujóny, tvrdé cestoviny, bobule, nízkotučný tvaroh atď.

Diétne menu s 800 kalóriami (bielkovinová výživa)

Raňajky môžu zahŕňať:

• dve kuracie vajcia;
• štyri prepeličie vajcia;
• polovica veľkého grapefruitu;
• jednu šálku kávy bez cukru s mliekom.

Obed by mal pozostávať z nasledujúcich zložiek:

• 200 gramov zeleninového šalátu (paprika, uhorky a paradajky);
• dve kuracie vajcia;
• jedna polievková lyžica 20% kyslej smotany;
• jednu šálku čaju bez cukru s mliekom.

Čo sa týka večere, mala by byť maximálne o 18:00. Večerné menu (počas diéty 800 kalórií) by malo pozostávať z nasledujúcich produktov:

• 300 gramov neškrobovej zeleniny;
• 100 gramov vareného hovädzieho mäsa;
• 200 mililitrov nízkotučného kefíru alebo mlieka.

Diétne menu s 500 kalóriami

Na raňajky je najlepšie vypiť šálku kávy (bez cukru) s plátkom syra a po 20 minútach zjesť jablko.

Uznajte, mnohí z vás nie sú nadšení potrebou držať diétu práve preto, že sa budete musieť vo všetkom obmedzovať, a to jednak znížením obvyklého množstva jedla, ako aj zúžením pestrosti svojho jedálneho lístka.

Ukazuje sa, že bez takýchto obetí sa môžete obísť, ak jednoducho počítate kalórie: ak poznáte svoj denný príjem kalórií a starostlivo spočítate obsah kalórií vo svojom menu, môžete sa postupne zbaviť nadváhy.

Áno, je to nepríjemné, ale na oplátku dostávame možnosť zjesť takmer všetky potraviny (samozrejme okrem tých, ktoré sú očividne škodlivé) a dokonca sa niekedy množstvo jedla nemení, len treba dávať pozor na celkový množstvo kalórií.

Kalorická strava: podstata tejto metódy a potrebné výpočty

Princíp tejto diéty je jednoduchý: úbytok hmotnosti dosiahnete individuálnym stanovením potrebného denného príjmu kalórií a jeho úmerným znížením.

Poďme zistiť, čo presne a ako počítať. S potravinami je to najjednoduchšie: existujú špeciálne kalorické tabuľky, stačí ich mať na očiach a počítať. Nikto vás k tomu nenúti prstami ani v duchu, pomôže vám kalkulačka, takže v tejto časti nie je nič zložité.

Užitočné budú aj kuchynské váhy a nádoby na meranie objemu, pretože tabuľky zvyčajne uvádzajú kalorické údaje na 100 gramov produktu. Preto budete musieť vážiť a brať do úvahy všetky produkty zahrnuté v konkrétnom jedle. A aby ste sa v týchto číslach úplne nezamotali, odporúčame vám viesť si špeciálny denník potravín.

Kalorická diéta má aj ďalší číselný ukazovateľ - ide o maximálny príjem kalórií za deň, pri ktorom je možné schudnúť. Určuje sa individuálne a ovplyvňuje ho príliš veľa faktorov:

• pohlavie (treba brať do úvahy aspoň fakt, že muži majú viac svalov, a preto potrebujú viac kalórií);
• vek (po 20 rokoch, každých 10 rokov množstvo kalórií klesá o 2%);
• výška (vysokí ľudia potrebujú viac kalórií, pretože majú väčšiu plochu tela)
• skutočná a požadovaná hmotnosť;
• intenzita fyzickej aktivity;

Výpočet kalórií potrebných pre každú osobu za deň je možné určiť pomocou vzorcov, ktoré zohľadňujú všetky tieto body.

Kalorická strava: dôležité body

Vzhľadom na zložitosť takýchto výpočtov by sa menu na deň malo pripraviť vopred.
Je dôležité držať sa 5 jedál denne a rozdeľovať kalórie v nasledujúcom pomere:

raňajky - 25%;
druhé raňajky - 10%
obed - až 30%,
výdatné popoludňajšie občerstvenie - do 25,
večera - len 10%.

Aby telo pri znižovaní kalórií netrpelo nedostatkom niektorých potrebných látok, musíte do svojho denného menu zaradiť potraviny z 5 skupín: zelenina, bielkoviny, obilniny, ovocie a polynenasýtené tuky by mali byť vo vašej strave vždy prítomné.

Diéta 1200 kalórií: výhody a nevýhody tejto metódy chudnutia

Ako používať počítanie kalórií na chudnutie? Stačí vypočítať denné množstvo kalórií pri vašej aktuálnej hmotnosti pomocou vzorcov a znížiť túto normu. Ale, žiaľ, toto číslo nemožno donekonečna znižovať, môže prísť chvíľa, keď v dôsledku prudkého obmedzenia počtu kalórií utrpí samotné telo nenávratne a možno aj vyčerpanie. Pre bezpečné chudnutie je preto lepšie neprekračovať hranicu 1200 kalórií – minimálny počet kalórií, pri ktorom je ešte možné bezpečné chudnutie, no tento údaj je limitujúci.

Diéta 1200 kalórií

Existuje diéta s 1200 kalóriami, po ktorej za mesiac môžete vidieť prvé výsledky - mínus 3-5 kilogramov. Môžete si vybrať akýkoľvek produkt, ale len starostlivo vypočítajte, aby celkový výsledok neprekročil túto normu.