Jednoduché, ale účinné spôsoby, ako rýchlo zväčšiť šírku bokov. Najlepšie tipy, ako zväčšiť boky a zadok

Móda pre osí pás núti dievčatá, ktoré príroda neobdarila takýmito externými údajmi, aby si sami vytvorili postavu pomocou tvrdého tréningu a diét. Používajú sa dokonca aj zakázané anabolické steroidy, rastový hormón a iné nebezpečné látky. Urobiť boky širšie ako ramená je možné v prijateľnom časovom rámci a je to absolútne bezpečné pre zdravie. Hlavná je sebadisciplína a prísne dodržiavanie tréningového procesu.

Cvičenie na zvýšenie šírky bokov

Skutočné zväčšenie šírky bokov je možné len pri silnom silovom tréningu v telocvični. Na naštartovanie rastových procesov potrebujete vážny svalový stres, ktorý sa dá dosiahnuť pomocou posilňovacích strojov, činiek a činiek.

Šírka bokov je tvorená štvorhlavým svalom – jedným z najväčších v ľudskom tele. Nachádza sa na prednej strane stehna a má štyri hlavy, ktoré vystupujú ako samostatné: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.

Drepy

Na spustenie rastových mechanizmov celkovej hmoty štvorhlavého stehenného svalu je najlepším cvikom drep s činkou.

Pred začatím školenia musíte vykonať nasledujúce prípravné kroky:

• Zahrejte sa. Na zahriatie kĺbov a svalov a prípravu srdca na anaeróbny tréning postačí 15-20 minút na rotopede alebo bežiacom páse.
• Strečing. Pred hlavnou lekciou by bolo dobré si trochu ponaťahovať všetky veľké svaly tela a švihom uvoľniť kĺby na ramenách. Kolenné a bedrové kĺby je potrebné zahriať rotačnými pohybmi.
• Výber pracovnej hmotnosti. Ak ide o prvý tréning, je veľmi dôležité rozhodnúť sa o váhe, s ktorou plánujete vykonávať pracovné prístupy. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť 3-4 zahrievacie pokusy, postupne zvyšovať hmotnosť činky na úroveň, až kým nebude možné vykonať 10-12 opakovaní. Toto bude správna tréningová váha.

Je dôležité, aby ste pri drepe mali vystretý chrbát. Toto pravidlo je pre začiatočníkov veľmi ťažké dodržiavať, pretože intuitívne sa budú snažiť zmierniť námahu presunom záťaže na chrbticu. Je to nebezpečné a môže to viesť k zraneniu. Preto pri prvých tréningoch, keď ešte nie sú zručnosti, určite musíte využiť služby osobného trénera. Alebo vezmite so sebou do fitka človeka, ktorý má takéto skúsenosti.

Samotné cvičenie sa vykonáva týmto spôsobom: vyberte činku zo stojanov, urobte pol kroku vpred a podrepnite na podlahu, t.j. pod vodorovnú líniu stehna. Potom sa musíte narovnať bez prestávky v najnižšom bode. Po 12 opakovaniach sa činka s pomocou trénera alebo partnera umiestni na stojany.

Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že ak sú nohy rozkročené širšie ako úroveň ramien a prsty sú vytočené do strán, záťaž prejde na biceps stehna, t.j. na jeho vnútornú stranu. Estetický efekt bude v tomto prípade badateľný na zadku, ktorý sa zaoblí a spevní. Ale šírka bokov sa výrazne nezmení. Preto je dôležité, aby ste počas cvičenia mali nohy na úrovni ramien a prsty na nohách „vyzerali“ rovno.

Predĺženie nôh v sede na stroji

Táto odroda je izolačným cvičením, ktoré dobre pôsobí na svaly prednej strany stehna – kvadricepsy. Absencia stresu na chrbte a potreba udržiavať rovnováhu umožňuje trénovať ženám s rôznymi zraneniami a ochoreniami bedrového kĺbu či chrbta. Stroj má sedadlo s operadlom na podporu chrbtice. Má tiež definovanú trajektóriu pohybu, čo znižuje riziko zranenia v dôsledku straty kontroly alebo pádu hmotnosti.

Cvičenie sa vykonáva v 4-5 prístupoch po 10-14 opakovaniach. Zvyšok medzi nimi by mal byť 1,5-2 minúty.

Pre dievča, ktoré má nízku úroveň kondície alebo ju nemá vôbec, budú v počiatočnej fáze tréningu so závažím dostatočnou záťažou iba drepy.

Stehenné svaly sa zotavujú po veľmi dlhom čase - 5-7 dní. Drepy by sa preto mali vykonávať maximálne raz týždenne. V opačnom prípade nedôjde k pokroku v raste svalov.

3-4 týždne po začiatku tréningu môžete k drepom pridať extenzie nôh v sede na stroji. Toto by malo byť prvé cvičenie. Predťažíte tak stehenné svaly pred ťažkými drepmi, ktoré navyše zaťažia požadovanú oblasť.

Zníženie pása

Na rozdiel od zväčšenia šírky bokov, zmenšenie pásu sa dá dosiahnuť doma.

• zmena stravy;
• vykonávanie školení;
• zmena stravovania.

Dodatočnou stimuláciou procesu spaľovania tukov v brušnej oblasti bude zvýšenie celkovej fyzickej aktivity.

Cvičenia

Nedochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov a nie je možné odstrániť tuk z pása a nechať ho v bokoch. Tréningový proces bude preto zameraný na zvýšenie celkového energetického výdaja organizmu, a nie len na vykonávanie cvikov na brucho.

V praxi by takéto aktivity mali vyzerať takto:

1. Zahrievanie - 10 minút.
2. Beh - 10-15 minút.
3. Strečing – 5 minút.
4. Cvičenie na brucho - 20-25 minút.

Na efektívne precvičenie brušných svalov bude stačiť vykonať 3 cvičenia: zdvihnutie nôh z ľahu, zdvihnutie hrudníka ku kolenám a vodorovnú dosku.

Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy

Populárne a najefektívnejšie cvičenie na precvičenie dolnej časti brucha. Musíte si ľahnúť na podlahu a položiť ruky pozdĺž tela, zdvihnúť nohy do polohy „kolmo k telu“ a potom ich pomaly spustiť do východiskovej polohy. Počet opakovaní je najmenej 80% maxima v 3-4 prístupoch. Prestávka medzi prístupmi je 1 - 1,3 minúty.

Začiatočníci musia robiť toto cvičenie s pokrčenými kolenami, aby nenatiahli svalové väzy, ktoré sa ešte nezosilnili.

Zdvihnite hrudník na kolená

Efektívne cvičenie na precvičenie hornej časti brucha. Vykonáva sa z ležiacej polohy. Musíte dať nohy pod lavicu, pohovku alebo stoličku, ohnúť ich na kolená a zovrieť zadnú časť hlavy rukami. Musíte rýchlo zdvihnúť hornú časť tela, kým sa kolená nedotknú hrudníka. Potom by ste sa mali pomaly znižovať a opakovať stúpanie.

Počet krát závisí od úrovne výcviku dievčaťa, ale nie menej ako 80% maximálneho možného. Počet prístupov je 3-4. Prestávka medzi prístupmi je 1-1,3 minúty, na odpočinok medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Horizontálna lišta

Cvik dokonale zaťaží všetky partie brušných svalov a pomôže zbaviť sa nielen podkožného tuku, ale aj tuku vystýlajúceho vnútorné orgány. Musíte si ľahnúť tvárou nadol na podlahu, oprieť sa o lakte a prsty, zdvihnúť telo a držať ho v tejto polohe čo najdlhšie. Potom by ste mali odpočívať 1,5-2 minúty a opakovať horizontálnu dosku.

Je efektívnejšie vykonávať tento typ na konci tlačového tréningu a striedať ho s cvičením „Vákuum“. Umožňuje vám rýchlo zoštíhliť pás. Tento výsledok sa nedosahuje ani tak redukciou tuku, ale zvýšením sily hlbokých svalov, ktoré držia vnútorné orgány. Treba si sadnúť na stoličku, trochu sa predkloniť, vydýchnuť a vtiahnuť žalúdok čo najviac. V tejto polohe ho musíte držať 15-20 sekúnd. Po 30-40 sekundách odpočinku zopakujte.

Na zmenšenie šírky pása sa prísne neodporúča vykonávať rôzne cviky na bočné brušné svaly. Mierny úbytok tuku v tejto oblasti je kompenzovaný zväčšením objemu samotných bočných svalov, čo je dôvod, prečo pás zostane vizuálne rovnaký alebo sa dokonca zväčší.

Zmena stravy

Šírka pásu do značnej miery závisí od objemu žalúdka. Zmeny v stravovaní by preto mali byť zamerané na maximálne zníženie jednej porcie jedla.

Množstvo jedla, ktoré dievča zjedlo 3-krát denne, by sa malo rozdeliť na 8 malých porcií. Jedlo musíte jesť každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervaloch počas dňa.

Diéta

Zúžiť si pás je pomerne náročné, ak máte genetickú predispozíciu na nadváhu alebo iné vlastnosti tela, ktoré vám bránia mať peknú postavu. Zmena stravy by v takýchto prípadoch mala smerovať nielen k zníženiu celkových kalórií, ale aj k správnemu výberu potravín. Potrebujete jedlo, ktoré je rýchlo stráviteľné a nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Zoznam ľahkých potravín, ktoré nevyvolávajú obezitu:

• Varené vajcia.
• Nesladený tvaroh.
• Varené ryby.
• Proteínové koktaily.
• Varené obilniny (ryža, pohánka).

Zo stravy treba úplne vylúčiť sladené nápoje, čokoládu a výrobky z múky. Výnimka: pol hodiny pred ťažkým tréningom nôh môžete zjesť malú čokoládovú tyčinku. Nebude to na škodu, keďže všetka energia zo sladkostí sa spotrebuje pri cvičení s činkou.

Športová výživa

Rôzne športové doplnky vám pomôžu urobiť boky širšími ako ramená. Ich použitie je dôležité najmä pre dievčatá, ktoré si ráno nestihnú pripraviť vlastné jedlo na celý deň.

Efektívne využitie:

• Srvátkový proteín pomáha telu doplniť zásoby esenciálnych aminokyselín. Je to stavebný materiál pre svaly, vrátane stehien. Užívajte 1 dávku (50 g) niekoľkokrát denne.
• Kreatín – dodáva dodatočnú energiu počas tréningu, zvyšuje jeho intenzitu a aktivuje proces spaľovania tukov.
• L-karnitín je veľmi účinný doplnok na chudnutie. Energetický deficit počas tréningu sa dopĺňa odbúravaním mastných kyselín. Optimálna dávka pre ženy je 1-2 g denne.

Úloha zväčšiť šírku bokov a zároveň znížiť pás je veľmi náročná. Ide o jemnú šperkársku prácu na sebe, keď tréningový proces potrebuje byť vyvážený medzi naberaním svalového tkaniva a redukciou tuku. Ale pracovití a trpezliví budú odmenení v podobe krásnej postavičky osy, ktorá je teraz medzi mladými dievčatami taká obľúbená. Výsledky nebudete môcť dosiahnuť za týždeň. Minimálne obdobie pri dodržaní prísneho diétneho a tréningového režimu je 4-6 mesiacov.

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexi, tónovaného tela.

Túžba mať chutný zadoček nie je pre nikoho žiadnou novinkou, no iné časti tela, ako napríklad stehná, sú v tomto smere menej obľúbené.

Totiž široké, zvodné boky.

A ozaj, koľko ľudí sa pýši šírkou svojich bokov? Majiteľky objemných bokov sa preto možno nebudete čudovať, máte sa z čoho radovať.

Už žiadna hanba a utrpenie, pretože sa do tých istých džínsov jednoducho nezmestíte.

Široké boky má niekoľko výhod.

Zakrivené tvary sú zvodné

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a kto hovorí, že krivky Marilyn Monroe nie sú sexi, je klamár.

Ak ste doteraz svoje krivky skrývali kvôli nedostatku sebavedomia, tak s tým teraz prestaňte! Noste priliehavé oblečenie; každý to ocení.

Široké boky = veľký zadok

Prirodzene, objemné zadočky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes ženy trávia čoraz viac času v posilňovni a snažia sa napumpovať zadok a zaobliť si zadok a urobiť za to stovky drepov.

Navyše, ženy s väčšími bokmi sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Spodná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka bokom.

Čím viac svalov, tým rýchlejší metabolizmus a lepšie spaľovanie tukov.

A kto by nechcel tvrdo behať, drepovať a trénovať s ťažkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menšie riziko srdcových chorôb

Tu je dôvod, prečo: zbaviť sa tuku, ktorý sa hromadí v stehnách a zadku, je oveľa náročnejšie ako ten uložený v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vypuklé brucho (toto boli závery výskumníkov z Oxfordu).

Nadbytočný brušný tuk zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb.

Hladina cukru v krvi klesá

Taktiež vyššie spomínaná štúdia ukázala, že ženy s veľkými bokmi majú lepší prietok krvi, nižšiu hladinu cholesterolu a lepšiu produkciu hormónov, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Vedci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly môžu ženám pomôcť vyhnúť sa bolestiam kolien v budúcnosti.

Jedinečný štýl

Nezáleží na tom, či ste drobná, vysoká alebo priemerná, široké boky znamenajú, že je ťažké vybrať si najjednoduchšie oblečenie, a tak sa číslo krajčírky stane obľúbeným vo vašom telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vyčnievať z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú spoločné bežci, horolezci, surferi a snowboardisti? Veľké svalnaté stehná. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a získali medaily.

Mali by ste byť teda hrdí na svoje stehná.

Veľké boky – silný svalový korzet

Nezáleží na tom, aké široké máte boky. Silné boky znamenajú silné svaly, čo znamená zdravú chrbticu a menšie riziko zranení chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyoncé, videli ste ju tancovať? Čiastočne za to môžu jej úžasné stehná.

Zatiaľ čo vaši priatelia sú po niekoľkých hodinách tanca vyčerpaní, pre vás sa všetko len začína, pretože na nočný tanec sa viac hodia silné stehná.

Váš telefón je v bezpečí

Váš telefón bude mať mäkké pristátie, ak náhodou spadne v takej pikantnej chvíli.

Áno, výhoda je dosť kontroverzná, ale je pravda, že veľa z nás používa telefón na toalete a kolená často nedokážu telefón zachrániť pred pádom (najmä ak je medzi stehnami medzera).

Ako pre široké boky!

Vychudnuté stehná a chudé nohy nám závidí nejedna žena.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať zdravotné riziko.

Môžete sa dokonca stať terčom posmechu a šikanovania, čo môže výrazne ovplyvniť vaše sebavedomie.

Ak sa vám nedarí nabrať hmotu v určitých partiách, môžete skúsiť zvýšiť svalovú hmotu na bokoch a nohách.

Ako rozšíriť boky

Naše telo priberá, keď prijímame viac kalórií, ako spálime. Ak chcete pribrať, mali by ste zvýšiť príjem kalórií o 250-500.

Nie je však na vás, aby ste rozhodli, kde dôjde k zvýšeniu objemov.

Ak vaša stredná alebo horná časť tela vyčnieva a nohy a boky sú tenké, potom ako priberáte, proporcie zostanú rovnaké.

Všetko je to o kalóriách

Kalórie poskytujú palivo pre telo a energiu pre funkcie, ako je obeh, dýchanie a všetka svalová aktivita.

Kedykoľvek skonzumujete viac kalórií, než vaše telo spáli na palivo, prebytok sa uloží do tukových buniek, čo spôsobí ich rast.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšenému tuku v stehnách. Ďalších 3 500 kalórií sa zhruba rovná 0,5 kg tuku. Tento proces zvyčajne trvá týždne alebo mesiace, ak nepretržite konzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.

Vo väčšine prípadov, po dosiahnutí veku 8 rokov, telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

Počas dospievania sa tukové bunky u dievčat zväčšia takmer 2-krát v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku sa ukladá na stehnách a zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič, aby ste pribrali; je veľmi pravdepodobné, že sa to stane prirodzene v dôsledku hormonálnych zmien v tele.

Ak chcete rozšíriť svoje boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé jedlá, no vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Budete musieť jesť častejšie ako je štandard 3 krát denne.

Nezachádzajte do extrémov, ale snažte sa vyjsť zo svojej komfortnej zóny, aby vaše svaly dostali jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa skonzumovať viac kalórií, ako vydáte.

Denný výdaj kalórií je možné vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje váš objem, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do stravy 250-500 kalórií. Môžete sa tiež poradiť s odborníkom na výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. Toto je chyba mnohých ľudí, pretože veria, že kalórie sa nachádzajú iba v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celozrnné výrobky, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Napríklad na raňajky si do kaše pridajte 2 polievkové lyžice vlašských orechov.

Druhé raňajky môžu pozostávať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a roztlačeným banánom.

S každým jedlom možno pridávate ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plnív a na večeru piť pohár nízkotučného mlieka.

Produkty pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokroky v raste svojich stehien a zadku, by mal jesť čo najviac bielkovín. Najpopulárnejšia mylná predstava je, že proteínové kokteily alebo konzumácia proteínov sú výlučne pre kulturistov.

Toto je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potraviny bohaté na bielkoviny, aby zostalo zdravé. V skutočnosti nezáleží na tom, či cvičíte alebo nie, v každom prípade bude zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave prospešné.

Ak trénujete na zväčšenie zadku a stehien, potom by sa príjem bielkovín mal zvýšiť, pretože sú stavebným materiálom pre svaly.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín pre rast stehien

• Strukoviny (fazuľa, cícer);
• Tvaroh;
• Vajcia;
• Chudé mleté ​​hovädzie mäso;
• Sviečková z chudého mäsa;
• Proteínový prášok;
• losos;
• Kuracie prsia bez kože
• Sójové orechy;
• Steak;
• tilapia;
• tuniak;
• Turecko;
• Sendvič so zeleninou;
• Akékoľvek ryby (nie vyprážané).

Sacharidy

• Hnedá ryža;
• chlieb;
• Kuskus;
• Kaša s nízkym obsahom cukru;
• obilniny;
• Quinoa;
• Sladký zemiak;
• cookie;
• 100% celozrnný chlieb.

Tuky

Tuky vás nerobia tučnými! Napriek tomuto zastaranému presvedčeniu (ktorého sa, mimochodom, niektorí stále držia), tuk z vás nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje konskú dávku kalórií.

Nadmerný nadbytok kalórií a nezdravé jedlá vedú k obezite.

Existujú zdravé zdroje tukov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť alebo zlepšiť postavu. Oni sú:

• Mandľový olej;
• Extra panenský olivový olej;
• Rybí tuk;
• Orechy (mandle, kešu, atď.);
• Arašidové maslo (najlepšie také, ktoré obsahuje arašidy; vyhýbajte sa olejom s obsahom cukru a hydrogenovaným olejom, ktoré sú zdraviu škodlivé).

Zelenina

• brokolica;
• Tmavo zelená zelenina;
• Kapusta;
• špenát;
• Paradajky.

V budúcnosti začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé potraviny, aby ste si narástli zadok.

Proteín vám pomôže pribrať

Pri priberaní je najlepšie zamerať sa skôr na rast svalov než na tuk. Ak chcete rásť svaly, mali by ste zvýšiť množstvo kalórií, ktoré konzumujete, a tiež nezabudnite na tréning.

Ak denne skonzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg telesnej hmotnosti, potom sa vaše telo rýchlo zotaví z tréningu a narastú svaly.

Proteínový kokteil môžete pridať do svojej každodennej stravy, najmä ak ste počas dňa veľmi zaneprázdnení.

Keď zvyšujete svoje kalórie, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Napríklad počas raňajok nahraďte maslo orechovým maslom (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkovín); jesť kašu nie s vodou, ale s mliekom, čím sa do stravy pridá ďalších 8 gramov bielkovín; pridajte ½ šálky pečeného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkovín); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninovej polievke (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť nízkotučný syr, grécky jogurt alebo natvrdo uvarené vajcia.

Precvičte si boky a stehná

Silový tréning pomôže každej dievčine vybudovať svalovú hmotu, jej nohy a stehná sa stanú silnými a elastickými. Vďaka takémuto tréningu si vybudujete svaly a spodná časť tela naberie na objeme.

Môžete trénovať výlučne nohy a boky 2-3 krát týždenne (radšej nie za sebou). Pre dosiahnutie najlepších výsledkov trénujte 3-4 krát týždenne.

Ak ste v silovom tréningu nováčik, začnite s jednou sériou 10 až 14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, nášľapy a drepy. Po týždni či dvoch zaraďte do tréningu závažia v podobe činiek a činiek.

Postupom času zvyšujte závažia.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, somárske kopy, glute bridge a mŕtve ťahy.

Po 8-10 opakovaniach môžete zvýšiť hmotnosť, aby ste maximalizovali rast svalov.

Aj keď je vaším cieľom narásť svaly na nohách a stehnách, nezabúdajte na tréning hornej časti tela a kardio.

Zaraďte do svojho tréningu cviky na hrudník, ruky, ramená a chrbát.

Na kardio môžete využiť beh, bicyklovanie, rýchlu chôdzu po dobu 20-30 minút na udržanie zdravého dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

Prekonávanie ťažkostí pri naberaní svalovej hmoty

Existujú telesné typy, ktoré geneticky nie sú naklonené zväčšeniu objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces rastu svalov.

Ak chcete zlepšiť svoj výkon v posilňovni, konzumujte po tréningu potraviny obsahujúce bielkoviny. Dobre vám urobí polovička kurčaťa, morčací sendvič alebo proteínový kokteil.

Je nevyhnutné mať dostatok spánku a piť dostatok vody, aby ste mali zdravé telo a budovali svalovú hmotu. Počas dospievania telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

V zrelšom veku sa potrebný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cviky na široké boky

• Nebuďte pri tréningu leniví, pretože rast svalov nastáva až vtedy, keď svaly zaťažíte na maximum. Pri zaťažení sa svalové vlákna trhajú, potom sa zotavujú a stávajú sa silnejšími a väčšími;
• Ak nezvýšite zaťaženie, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pálenie. Ak k tréningu pristúpite zodpovedne, výsledky na seba nenechajú dlho čakať;
• Používajte primeranú záťaž. Začiatočníci môžu cvičiť s vlastnou váhou. Ak je to jednoduché, môžete použiť činky alebo činku. Hmotnosť by mala byť taká, aby stačila na 10-15 opakovaní;
• Je nevyhnutné vedieť rozlíšiť, kedy ste na pokraji zranenia a kedy je telo už na hranici únosnosti. Ak ste začiatočník, pred začatím cvičenia by ste sa mali poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
• Vždy dodržiavajte správnu techniku ​​cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí zranenie. Ak si nie ste istí technikou vykonávania cviku, pozrite si tréningové videá alebo sa poraďte s trénerom;
• Pamätajte, že by ste mali cítiť pálenie v oblasti stehien. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou robíte cvičenie nesprávne a škodíte tým svojim svalom alebo kĺbom;
• Nepoužívajte príliš ťažké závažia. Ak sú pre vás činky príliš ťažké a nemôžete úplne vykonať cvičenie, musíte znížiť hmotnosť;
• Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovné váhy. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Aby vaše boky nabrali na objeme, mali by ste záťaž zvyšovať každé 2 týždne.

Trochu viac o výžive pre široké boky

Po vykonaní úžasných cvičení, ktoré sme navrhli, sú vaše stehná a zadok pripravené na rast.

V gluteálnych a priľahlých svaloch sa vytvorili mikrotrhliny a svaly sú teraz v zotavovacom režime.

Vaše svaly teraz potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Na spustenie maximálneho svalového rastu potrebujete správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Pre tých, ktorí nie, nebojte sa, stačí vám len základné informácie o makroživinách.

Mám podozrenie, že väčšina z tých, ktorí čítajú tento článok, jedia len preto, aby si udržali váhu.

Ak mám pravdu povedať, tak treba prehodnotiť svoju neefektívnu diétu.

Keďže tréning spaľuje kalórie, zjete o niečo viac, pretože vaša chuť do jedla bude rásť v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať konzumovať o 100-150 kalórií viac.

Tí, ktorí chcú pribrať, môžu jesť ešte viac. A kto chce vytvarovať zadoček a schudnúť, mal by jesť o niečo menej.

neboj sa. Vaše telo samo signalizuje hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledky

Ako skoro bude viditeľný pokrok?

Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový prírastok hmotnosti a zväčšenie veľkosti bokov.

Netreba sa báť, ako väčšina žien, keď nevidia sexi zadoček a dokonalé stehná, ale nadbytočné kilogramy. Buďte trpezliví, všetko bude čoskoro.

Prejde ďalších pár týždňov a uvidíte ešte objemnejšie stehná a ešte väčší prírastok na váhe.

Stále nie dokonalý zadok a stehná. Zachovajte pokoj! To najlepšie ešte len príde.

V tejto fáze budete cvičiť 3x týždenne plus kardio a uvidíte výrazné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude jedna radosť.

Prejde mesiac a vy budete radi, keď uvidíte svoje dokonalé boky a sexi zadoček. Pokračujte v tréningu a zlepšovaní formy.

Ak chcete zväčšiť šírku bokov, musíte vybudovať svalovú hmotu a použiť množstvo špeciálnych cvičení. Robte ich aspoň 3-krát týždenne. Do mesiaca si všimnete, že vaše nohy a boky sú hladšie a zaoblenejšie.

Pravidelné cvičenie vám pomôže, aby boli vaše boky zaoblenejšie a atraktívnejšie. Keď dosiahnete výsledky, nevzdávajte sa tréningu – vždy sa snažte udržiavať svoje telo vo forme.

Zakrivené ženské postavy sa čoraz viac stávajú predmetom sporov v médiách a spoločnosti a tejto téme sa tiež nevyhneme. V tomto článku sa podelíme o tajomstvá, ako znížiť pás a odstrániť brušný tuk doma. Niekedy, aby ste si pás opticky zmenšili, musíte boky rozšíriť, o čom sa v prípade potreby aj dozviete.

Móda nadmernej štíhlosti a krivky je minulosťou a dnes sú ideálnou postavou krásne proporcie s tvarmi a krivkami. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako zoštíhliť pás, aké cviky robiť a ako zmeniť jedálniček, aby ste zhodili brušný tuk a získali vysnívanú postavu.

Vychudnuté dievčatá, ktoré žijú s dobou, v skutočnosti nepotrebujú priberať navyše, aby mali atraktívnejšie krivky tela. A zakrivení ľudia sa nemusia snažiť schudnúť za každú cenu.

Naopak, je to takmer opak reality. Ale keďže nie každý má rovnakú stavbu tela, preto sme z tohto dôvodu použili „takmer“. Preto sa pokúsime prísť na to, ako zoštíhliť pás a odstrániť brucho a zároveň získať široké boky.

Ak ste veľmi štíhla s úplne plochým bruchom, potom to nie je pre vás. Váš pás už môže byť čo najtenší.

A vaše pokusy o ešte chudnutie povedú len k strate svalovej hmoty v iných častiach tela, najmä v zadku a stehnách.

Ak je vaša aktuálna hladina telesného tuku medzi 35% a 40%, môžete zvýrazniť svoje krivky tým, že váš zadok bude vyzerať väčší tým, že schudnete v oblasti brucha.

Je to pravda, môžete si zväčšiť zadok a zároveň schudnúť.

Nájdite si chvíľku a pozrite sa na seba do zrkadla, aby ste videli, o koľko viditeľnejší by bol váš zadok, keby sa vám pás jednoducho zmenšil o pár centimetrov?

Áno, je to možné! Správnou stravou a cvičením pre menší pás. Krásny napumpovaný zadok, zaoblené boky a úzky pás... Sny sa stávajú skutočnosťou, keď konáte múdro a uplatňujete len účinné rady.

1. Buďte ochotní zmeniť svoj jedálniček

• Zúženie pásu si vyžaduje chudnutie, ktoré sa nedá dosiahnuť iba cvičením. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte byť ochotní jesť zdravšie a obmedziť alebo vylúčiť nezdravé jedlá. Musíte si správne vypočítať denný individuálny príjem kalórií.
• Budete potrebovať disciplínu a odhodlanie. Okrem zníženia denného príjmu kalórií, zvýšením množstva bielkovín vo vašej strave pomôžete najmä zmenšeniu pása a udržaniu svalov na správnych miestach.

2. Začnite svoj deň zdravými, výživnými raňajkami

• Pre dokonale vyvážené raňajky je potrebné skombinovať vysokovitamínové ovocie, vajcia ako zdroj bielkovín a celozrnný chlieb alebo cereálie. Keď maškrtíte na cestách, vezmite si so sebou fitness tyčinku alebo smoothie, pretože sú vhodné na jedenie a sú plné vitamínov a živín.
• Pred každým jedlom počas raňajok skúste vypiť pohár vody, pomôže to znížiť chuť do jedla a ochrániť telo pred prejedaním.

3. Pridajte do stravy viac vlákniny

• Zahrňte do svojho jedálnička rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste využili výhody nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zahŕňa jačmeň a ovos, citrusové plody a mrkvu, hrach a fazuľu a jablká. Medzi nerozpustné patria orechy, fazuľa a zelená zelenina, pšeničné otruby a výrobky obsahujúce celé zrná.

4. Jedzte zdravé tuky

• Polynenasýtené tuky, ako napríklad Omega-3, nachádzajúce sa v rybom oleji, ľanovom oleji, tofu, vlašských orechoch, sleďoch a losose, sú ďalšie zdravé tuky, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička. Pomáhajú znižovať zlý cholesterol, zvyšujú výkon mozgu, zlepšujú odbúravanie tukových buniek a činnosť srdca.
• Vyhýbajte sa trans-tukom (nachádzajú sa v sušienkach, sušienkach, margaríne a iných potravinách vyrobených z čiastočne hydrogenovaného oleja), prispievajú k ukladaniu brušných usadenín, preto by ste sa im mali vyhnúť, ak je to možné.

Ako dosiahnuť tenký pás a široké boky

Ak chcete dosiahnuť menší pás a väčšie boky, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov:

#1 Určite obsah telesného tuku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je definovať.

#2 Aké je optimálne percento telesného tuku pre zakrivené postavy?

Keď poznáte obsah telesného tuku, čo ďalej? Ak je 35% alebo viac, musíte si vybrať správnu diétu, pri ktorej telo môže stratiť nejaký tuk.

A nebojte sa, že stratíte tuk na stehnách. Pri správnom dodržiavaní diéty stratíte väčšinu tuku na bruchu dávno predtým, ako sa vám stiahnu stehná.

Ak je váš výsledok 25% alebo nižší, musíte urobiť niekoľko zmien v stravovaní. 25% telesného tuku sa všeobecne považuje za optimálne pre krivky.

Vaše bruško bude stredne ploché, takže stačí pridať záťaž v tých správnych partiách.

Stále sa môžete pokúsiť zhodiť tuk z brucha, ale diéta nie je riešením.

Mali by ste sa zamerať na cvičenia na rozvoj krásnych zadkov.

Ak je hladina vášho telesného tuku okolo 18 %, je čas začať sa lepšie stravovať. Vaše hladiny hormónov môžu byť pri tejto rýchlosti veľmi nízke.

Ak často chodíte do posilňovne, možno si budete musieť dať pauzu a začať jesť zdravé tuky a kalórie, ak máte nízke hladiny estrogénu.

Nízka hladina estrogénu má vedľajšie účinky, ktoré zahŕňajú úplne ploché boky a prsia.

#3 Cvičenie na zníženie pasu

Ak je hladina vášho telesného tuku vyššia ako 18 %, je čas vytvoriť si cvičebný plán! Táto časť môže byť veľmi zaujímavá v závislosti od vašich cieľov.

Kto by nerád vyzeral dobre? Takže pri vytváraní pravidelného cvičebného plánu nezabúdajte, že kľúčom k dosiahnutiu širokých bokov a úzkeho pásu je správne trénovať tie správne partie.

Dobrou možnosťou pravidelného tréningu je robenie vysokých opakovaní cvikov na brucho a nízkych opakovaní so závažím na spevnenie zadku a stehien.

Tu je niekoľko základných cvičení. Vyberte si niekoľko z každej časti a potom ich urobte dvakrát až trikrát týždenne.

Cvičenie pre tenký pás

Tu cvičebné videá, ktoré vám poskytnú nielen dobré výsledky, ale aj spália prebytočný tuk v podbrušku pre ploché a sexi bruško.

Koľkokrát týždenne by som mal robiť cvičenia z videa?

3-4 krát týždenne.

Čo potrebujem jesť?

Skúste si dávať väčší pozor na to, čo jete. Uistite sa, že sa vyhýbate nezdravým jedlám a jedzte prevažne zeleninu, vláknité potraviny, ovocie a pite veľa vody.

Ďalšie cvičenia (voliteľné)

1. Bočná doska

Ciele - posilnenie vnútornej strany stehien, šikmých a priečnych brušných svalov a panvových svalov.

Ľahnite si na bok, vytvorte rovnú líniu od hlavy po päty a oprite sa o predlaktie.

Váš lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom udržujte priamku.

Uistite sa, že vaše boky a krk tvoria priamku. Zostaňte v tejto polohe 25-40 sekúnd a potom znížte. Opakujte cvičenie 2-3 krát a potom prejdite na druhú stranu. (Ak je to pre vás príliš ťažké, robte cvičenie s pokrčenými kolenami).

1. Ruský zvrat

Toto cvičenie krútivými pohybmi posilňuje a napína svaly na bokoch a spaľuje tuk v strednej časti.

Ak chcete vykonať ruský twist, sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a podoprenými chodidlami, potom sa zakloňte tak, aby medzi trupom a bokmi bol uhol približne 45 stupňov.

Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a oporu pod nohami, prípadne nech vám ich niekto pomôže podoprieť.

Spojte ruky, potom sa otočte tak ďaleko, ako len môžete, doprava, zastavte sa a potom sa otočte doľava tak ďaleko, ako môžete.

Toto je jeden prístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičenie na ramená a hrudník

Zameraním sa na hornú časť tela sa váš pás bude javiť ako menší, takže do svojho režimu môžete začleniť tréningy hrudníka a ramien, ktoré vám pomôžu vytvoriť ilúziu užšieho pásu.

Cvičenia navrhnuté nižšie vám skutočne pomôžu stratiť tuk v strednej časti tela.

1. Push up

Jeden z klasických cvikov na svaly rúk a hrudníka. Jednoduchá verzia – kľaknete si a potom sa predkloníte a spustíte sa na ruky, dlaňami nadol, na šírku ramien.

Znížte sa na rukách, držte hrudník nad podlahou, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, stále len na rukách.

Pokročilá verzia – Tento tréning začínate v pozícii planku.

Znížte sa na rukách, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom sa vráťte späť do polohy planku s rukami úplne natiahnutými, opakujte niekoľkokrát.

Toto je cvičenie pre ruky a ramená. Na to budete potrebovať pevnú stoličku.

Sadnite si na okraj stoličky, nohy natiahnuté dopredu, päty na zemi.

Uchopte okraj stoličky a spustite telo nadol, kým vaše ruky nezotvoria 90-stupňový uhol.

Ohnite ruky, aby ste vrátili telo späť do východiskovej polohy a opakujte.

1. Kardio cvičenia

Kardio je nevyhnutné na to, aby vám pomohlo vytvoriť postavu presýpacích hodín spaľovaním tuku okolo vašej strednej časti, vďaka čomu vyzerá štíhlejšie a váš pás sa zmenšuje, spolu s posilnením celého tela.

Kardio tiež udržuje srdce zdravé a dodáva dostatok krvi a kyslíka do svalov, čím podporuje dobré zdravie tela.

Kardio je skvelé na spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, čo je ideálne na dosiahnutie sexi postavy.

Tanec, bicyklovanie, plávanie a step aerobik sú jedny z najlepších kardio cvičení na chudnutie. V ideálnom prípade by ste pre začiatočníkov mali robiť 30 minút kardia 4 alebo viackrát týždenne.

Pre tých, ktorí by si jednoducho chceli udržať svoju aktuálnu úroveň -2-4 krát 20 minút týždenne.

Ako kardio tréning si môžete zvoliť intervalový tréning, ak nemáte čas na posilňovňu. Po zahriatí intenzívne cvičte asi 1 minútu, potom pomalším tempom 45 sekúnd zopakujte tento cyklus 10-krát.

1. Cvičte vákuum

Toto cvičenie vám pomôže znížiť brušný tuk doma bez napumpovania brucha bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Ako dosiahnuť tenký pás oveľa rýchlejšie

Vyhnite sa nízkym džínsom -nNosenie tohto štýlu, keď máte na bokoch prebytočný tuk, môže vytvoriť veľmi neatraktívny vzhľad.

Alternatívou k týmto džínsom sú džínsy s vysokým pásom, ktoré skryjú prebytočný tuk na páse, bokoch a dodajú efekt tenkého pásu.

Tieto džínsy vyzerajú skvele s košeľou zastrčenou v nich.

Noste korekčné tvarové oblečenie -V Výber správnej spodnej bielizne môže skutočne pomôcť znížiť váš pás.

Môžete si vybrať rad Shapewear, zistilo sa, že sú veľmi účinné.

Korzety - toto je ďalšia vhodná možnosť. Pred mnohými storočiami túto bielizeň nosili ženy takmer všetkých vekových skupín, v 21. storočí si korzety opäť získali obľubu pre vytvorenie hladkej, sexi siluety, a to ako samostatný kus oblečenia, tak aj ako nositeľný prvok pod oblečením.

Oceľové korzety so širokými kosticami (ktoré sú úplne bezbolestné) môžu pri dlhodobom nosení skutočne trvalo zmenšiť váš pás!

Pri výbere korzetu si vyberte taký, ktorý je o 10-12 cm menší ako je váš pás.

Napríklad, ak je váš pás 65 cm, potom vyberte korzet 50-55 cm.Pre začiatočníkov je lepšie mať o 10 cm menej ako 12,5 cm.

Ak chcete zistiť veľkosť pása, postavte sa pred zrkadlo s krajčírskym metrom a zmerajte si najužšiu časť pásu, ktorá je zvyčajne 3 cm nad pupkom.
Nenoste džínsy, ktoré sú vám príliš malé. Buďte opatrní pri nákupe oblečenia, najmä pri výbere nohavíc.

Ak si nie ste istý, či je to vaša veľkosť, vezmite so sebou na nákup kamarátku, ktorá sa nebude báť povedať úprimný názor, alebo môžete požiadať predavačku, aby vám pomohla s montážou.

Noste opasky okolo pása - Takéto opasky sústreďujú pozornosť na najužšiu časť pásu a vyzerá to menšie, než v skutočnosti je.

Sú skvelé pre ženy s väčšími bokmi, noste ich k šatám a dokonca aj k zimným kabátom, pretože zvýraznia poprsie a navodia ilúziu presýpacích hodín.

Opasok môže byť tkaný, tenký, široký, zdobený drahými kameňmi a zoznam je nekonečný!

Oblečte si šaty do A - Takéto šaty robia pás úzkym, ale smerom dole sa postupne rozširujú.

Vďaka tomu je pás skutočne menší, no zároveň zvýrazní prípadné nedokonalosti okolo bokov.

Šaty v áčkovej línii sú ideálne pre takmer akýkoľvek tvar tela.

Vyhnite sa sýteným nápojom a prebytku sodíka je jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť nadmernej soli a čo najviac znížiť príjem spracovaných potravín.

Nadbytok sodíka prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele a opuchom tela.

Ak sa usilujete o vyrysované ploché brucho, dobre vyvážená strava je veľmi efektívna a má mnoho výhod, ako je zníženie hmotnosti a jej dlhodobé udržanie.

Dosiahnuť veľký zadok a ploché brucho je možné!

Mať veľký zadok neznamená pribrať. Neznamená to ani veľké brucho.

Postupné zvyšovanie kalórií zníži váš pás a zväčší veľkosť zadku.

Kľúčom k dosiahnutiu našich cieľov je správna distribúcia živín a zabezpečenie toho, aby sme dokončili naše každodenné tréningy.

Za tie roky sa toho veľa zmenilo, predtým na vytvarovaní krásnej siluety tela pracovali len muži, teraz v ich šľapajach kráčajú ženy a získané poznatky využívajú na vytvorenie príťažlivej postavy.

Ženy s štíhlou postavou snívajú o zaoblenejších bokoch. Na ich rozšírenie je potrebné napumpovať svaly zadku a stehien. Na tento účel sa odporúča vykonávať špeciálne cvičenia doma.

Cvičenia popísané nižšie vám povedia, ako zväčšiť šírku bokov. Pomôžu vybudovať svalovú hmotu, ak sa budú vykonávať trikrát týždenne. Po 30 dňoch aktívneho cvičenia sa stanete majiteľkou rovných nôh a zaoblených bokov.

Zoznam cvikov na rozšírenie bokov:

1. Kľaknite si na kolená. Prsty nasmerujte dopredu, lakte položte pod ramená a hlavu položte do jednej roviny s chrbticou. Zdvihnutím pravej nohy musíte potiahnuť palec smerom k hlave. Spustite ho a pritiahnite koleno k hrudníku. Pokúste sa udržať váhu nohy. Opakujte dvanásťkrát. Vykonajte podobné akcie s druhou nohou;
2. V ľahu na pravej strane si podoprite hlavu rukou a ohnite ľavé koleno. Položte nohu za pravú holeň. Zdvihnite pravú nohu a musíte ju potiahnuť smerom k sebe. Musíte sa pokúsiť otočiť vnútorné stehno nahor. Zostaňte v tejto polohe asi 60 sekúnd. Potom nohu trochu spustite. Cvičenie sa vykonáva dvadsať až štyridsaťkrát pre každú nohu;
3. Široko rozkročte nohy, podrepnite a vyrovnajte chrbát. Natiahnite ruky pred seba. Posaďte sa v tejto polohe na desať sekúnd. Je dôležité, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Opakujte drepy nie viac ako pätnásťkrát;
4. Ak činku dvíhate prvýkrát, nepokúšajte sa zdvihnúť viac ako pätnásť kilogramov. Vezmite si športové vybavenie a položte ho na okraj ramien. Uistite sa, že máte rovný chrbát a chodidlá na šírku ramien. Z tejto polohy sa pomaly podrepujte. Opatrne sa zdvihnite do východiskovej polohy. Osemkrát musíte drepovať s činkou. Pri vykonávaní cviku je tiež dôležité dbať na to, aby ste mali kolená vodorovne a rovno. Aby ste sa vyhli závratom, musíte sa tiež pozerať rovno;
5. Aby ste zabezpečili, že vaše boky budú dobre fungovať, predchádzajúce cvičenie by ste mali vykonávať s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Musíte drepovať nižšie a nižšie. Ak sa vám pri cvičení s činkou dvíhajú päty, môžete pod ne umiestniť bloky vysoké tri až päť centimetrov;
6. Tento cvik je vhodný na rozšírenie bokov. Keď sedíte na podlahe, musíte sa jej dotknúť rukami. Potom musíte prudko vyskočiť. Pri skoku by ste mali mať ruky natiahnuté nad hlavou. Vďaka tomuto cviku sú svaly dobre vyvinuté a boky rastú veľmi rýchlo.

Je dôležité kombinovať opísané cvičenia s fyzickou aktivitou pre pás. Robte rovné kliky. Ležať na podlahe, musíte zdvihnúť hornú časť tela. Spodná časť chrbta by mala ležať striktne na podlahe. Pokrčte nohy a zdvihnite ich nad úroveň podlahy. Zostaňte v tejto polohe minútu. Opakujte desaťkrát.

Robte aj šikmé zákruty. Vykonávajú sa podobne ako rovné kliky, no pri zdvíhaní tela je potrebné ťahať ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak.

Okrem opísaných cvičení je dôležité sledovať stravu, aby svaly dobre rástli. Je dôležité, aby telo dostávalo správne množstvo bielkovín. Jedzte mäso, ryby, nízkotučný tvaroh a rastlinnú stravu. Vegetariáni musia prijímať ďalšie bielkoviny vo forme špeciálnych koktailov a iných podobných produktov.

Ani po dosiahnutí požadovaného tvaru by ste nemali opustiť cvičenia. Pokračujte v tom, aby ste udržali svaly v tóne.

Zväčšenie objemu pomocou činky

Aby vaše nohy ladili s krásnym, napumpovaným trupom, musíte im venovať čas. Ak chcete vybudovať väčšie stehná, použite činku a vysokobielkovinovú diétu.

Cvičenie s činkou pre krásu bokov:

1. Priblížte sa k činke ležiacej na podlahe, podrepnite si a dotknite sa jej kolenami. S rukami široko od seba uchopte tyč. Ohnite sa v dolnej časti chrbta, roztiahnite lopatky a narovnajte ruky. Silným pohybom sa postavte na nohy, narovnajte telo a pokrčte ramenami. Činka by mala byť zdvihnutá blízko tela. Po zdvihnutí projektilu na úroveň hrudníka si pod ním podrepnite, lakte zdvihnite dopredu a položte ho na ramená. Potom opatrne položte činku na podlahu a zopakujte cvičenie;
2. Položte prístroj na predné deltové svaly a roztiahnite nohy široko od seba. Trochu zakloňte panvu dozadu, trochu pokrčte kolená a skúste si dobre sadnúť. Je dôležité znížiť bedrové kĺby pod kolenné kĺby. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte cvičenie ešte raz;
3. S činkou na chrbte a chodidlami na šírku ramien pokrčte kolená. Urobte široký krok vzad, ohnite obe nohy a snažte sa udržať váhu na prednej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát pre každú nohu;
4. Omotajte ruky okolo tyče. S vystretými lakťami položte činku nad hlavu. Podrepnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte toto cvičenie ešte niekoľkokrát;
5. Po umiestnení prístroja na podlahu si sadnite do drepu a dotknite sa tyče pevne holeňami. Mierne prehnite spodnú časť chrbta. Uchopte činku rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Odtlačte podlahu nohami a zdvihnite projektil. Zarovnajte ho s kolenami, narovnajte telo a postavte sa rovno. Držte činku, spustite sa do východiskovej polohy a opakujte;
6. Cvičenie by sa malo vykonávať s ťažkými aj strednými váhami. Svaly bedrového kĺbu sú veľmi dobre napumpované krátkymi záťažami vysokej intenzity. Odporúča sa vykonať päť opakovaní s maximálnou váhou, ktorá je pre vás možná.

Zaznamenať si! Čím väčšou váhou trénujete, tým dlhšie by ste mali medzi tréningami odpočívať. Svaly sa môžu úplne zotaviť až po dvoch dňoch. Preto by sa ťažké bremená mali vykonávať každé tri dni.

Zaoblenie bokov

Aby ste zaoblili a spevnili boky a stali sa atraktívnejšou ženou, musíte systematicky vykonávať silové cvičenia. Je potrebné ich vykonať štyrikrát každých sedem dní.

Nasledujúce cvičenia vám povedia, ako zaobliť boky:

1. Stojte rovno, položte nohy na šírku ramien. Položte ruky pozdĺž tela. S výdychom presuňte celé telo na pravú nohu a urobte výpad na stranu. Položte dlane na pravé stehno. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom pri výdychu urobte výpad doľava. Cvičenie sa musí opakovať dvadsaťkrát pre každú nohu;
2. Spojte nohy a položte dlane na opasok. Pri výdychu urobte výpad pravou nohou dopredu. Zostaňte v tejto polohe asi minútu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté pre ľavú nohu. Musíte opakovať ešte trikrát;
3. Položte chodidlá na šírku ramien, dlane dozadu na boky. Pri výdychu sa podrepnite, posuňte chvostovú kosť dozadu a položte ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe nie dlhšie ako desať sekúnd. Vaše stehná by mali byť počas drepu rovnobežne s podlahou. Vdýchnite, zaujmite počiatočnú pózu. Musíte vykonať pätnásť takýchto drepov;
4. Kľaknite si a položte dlane na podlahu pod ramená. Zdvihnite pravú nohu rovnobežne s podlahou. V tomto prípade musíte potiahnuť palec smerom k sebe. Zostaňte v tejto polohe šesťdesiat sekúnd. Potom sa minútu kývajte hore a dole. Pri výdychu vymeňte pravú nohu za ľavú. A urobte cvičenie ešte raz rovnakým spôsobom;
5. Sadnite si na krytú podložku a vyrovnajte nohy. Položte si ruky krížom na hrudník. Vykročte zadkom na vzdialenosť dvoch metrov. Po dosiahnutí cieľovej čiary použite zadok na pohyb dozadu, dozadu, ako húsenica.

Vďaka takýmto jednoduchým denným tréningom môžete za krátky čas dosiahnuť krásne zaoblené tvary v oblasti bokov a zadku. Je dôležité vykonávať všetky cvičenia hladko, bez náhlych pohybov a systematicky.

Okrem súboru cvikov skúste menej chodiť výťahom a radšej choďte po schodoch. Bude to cvičenie pre vaše nohy, boky, zadok a chrbticu.

Dôležité je chodiť na čerstvý vzduch, piť veľa tekutín a jesť potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak je to potrebné, po konzultácii s lekárom môžete absolvovať kurz vitamínov a minerálov na posilnenie imunitného systému a udržanie svalovej hmoty. Dodržaním všetkých odporúčaní opísaných vyššie môže každá žena urobiť svoju postavu atraktívnou a jej boky a zadok zaoblené a rozšírené.