Diétny plán na chudnutie: diéta podľa času. Diétny plán na rýchle chudnutie

Každý človek, a najmä ten, kto chudne, sa aspoň raz v živote pokúsil prevziať kontrolu nad svojím časom. Zvládnuť to je skutočné umenie, ktorému sa venuje obrovské množstvo vedeckého výskumu. Ich výsledkom bol time management, Eisenhowerova matica, načasovanie, boli vyvinuté myšlienky chronofágov, prokrastinácia, časový tlak. A v snahe o zdravý životný štýl sa to všetko snažia moderní ľudia zvládnuť. V skutočnosti je všetko oveľa jednoduchšie a na to, aby ste si naplánovali deň, nie je potrebné vedieť s týmito konceptmi pracovať.

Zisťujeme, aký by mal byť režim na chudnutie, čo zahŕňa, či z toho má nejaký úžitok a či je možné ho organizovať sami, bez účasti odborníkov a všetkých týchto nejasných pojmov.

Čo je to režim

Vo všeobecnom zmysle slova režim znamená plán akcií podrobne rozpísaný na určité časové obdobie. Dá sa vyrobiť na deň, na týždeň, na mesiac a dokonca aj na rok.

Ak človek plánuje schudnúť, v prvom rade si bude musieť dať do poriadku svoj život. To znamená, že spánok, výživa, tréning, práca a odpočinok musia zodpovedať jasnému harmonogramu zostavenému doslova na hodinu.

Režim je zostavený v súlade s:

• ľudský biologický rytmus;
• zvolená strava (napríklad nie sú raňajky a večera);
• stravovacie návyky (ak sa človek od detstva stravuje 3-krát denne, sotva má zmysel porušovať túto tradíciu prechodom na zlomkové jedlá);
• rozvrh práce (s prihliadnutím na zmeny, prestávky na obed, počet pracovných hodín za deň);
• individuálny tréningový plán;
• záľuby, záľuby.

Pre všetky tieto chvíle by mal byť pridelený konkrétny čas a režim chudnutia sa bude líšiť od denného rozvrhu bežného človeka. Je zostavený s prihliadnutím na pravidlá predpísané odborníkmi na výživu, fitness trénermi a endokrinológmi. Jeho úlohou je totiž dať telu zabrať, aby po prebytočných kilách nebolo ani stopy. Ale ako je to možné?

Likebez. Na vytvorenie správneho režimu sa ešte musíte zoznámiť s vlastnými chronofágmi, aby ste sa ich raz a navždy zbavili. Sú to „žrúti času“, ktorí vám bránia robiť všetko. Každý človek má svoje. Môžu to byť chronické ochorenia, neporiadok v izbe či na pracovisku, neschopnosť povedať „nie“, sociálne siete, zbytočné telefonáty, zastarané vzťahy a mnohé ďalšie.

Prečo je to potrebné

Mnohí nechápu, ako každodenná rutina prispieva k chudnutiu. Budú tuky rozdelené z hodinového rozvrhu záležitostí? V skutočnosti sú výhody správneho rozvrhu výživy a spánku, práce a odpočinku už dávno vedecky dokázané. Odstraňuje hlavné príčiny nadváhy – to je celé tajomstvo.

Nemôžete schudnúť, pretože...

... prejedať sa

Vyprázdnili ste včera večer chladničku? Zamyslite sa nad tým, prečo od vás telo žiada jesť pred spaním. Možno preto, že počas dňa nemal dostatok prostriedkov? Káva na raňajky, rýchle občerstvenie na obed, nezdravá večera v jedálni, koláče alebo pečivo na desiatu – pri takomto jedle sa nemožno čudovať, že sa večer prebúdza chuť do jedla. Je však ľahké ho obmedziť tak, že si zapíšete obsah kalórií každého jedla a určíte preň konkrétny čas.

Telo je inteligentný a usporiadaný systém. Pri chaotickom napájaní nevie, kedy mu nabudúce hodí palivo. Je celkom logické, že si začína robiť zásoby na daždivé dni. A ak sa v určitom momente vynechá jedlo, vždy si nájde niečo, čo minúť. Tak vzniká viscerálny tuk – vinník opuchnutého pásu, ochabnutých bokov, celulitídy bokov a pivného brucha.

Pri diéte založenej na hodinách telo vie, že v určitom časovom bode dostane potrebné zdroje, ktoré možno bezpečne minúť na energiu a neukladať ich do rezervy. Okrem toho vám umožňuje kontrolovať chuť do jedla a sledovať dodržiavanie denných kalórií.

No jasne definovaný jedálny lístok vám nedovolí zjesť viac, ako by mal. V rozvrhu je napísané „200 g tvarohu na raňajky“ – budete si musieť vážiť práve takú porciu, a to pri chudnutí určite poslúži.

Podrobnejšie o tom, ako sa vyrovnať s neodolateľným obžerstvom a čo ohrozuje, my.

… viesť sedavý spôsob života

Sú ľudia, ktorí sú nútení trpieť hypodynamiou. V podstate ide o kancelárskych pracovníkov a vodičov. Radi by sa zohriali, zašportovali si, no pre pracovnú vyťaženosť a pracovné podmienky to nedokážu. Iní vedome sedia nepretržite pred televízorom alebo počítačom a sledujú svoje obľúbené hry a televízne seriály, nechcú ísť na prechádzku a ešte viac - ísť do posilňovne.

S rozvrhnutím a dodržiavaním režimu dňa sa obe situácie radikálne zmenia. Pracovníci kancelárie budú musieť vstávať skoro a schudnúť ranným joggingom a cvičením. A na konci každej hodiny v práci budú vedieť, že treba všetko na 5 minút odložiť a prejsť sa po chodbe alebo sa nadýchať čerstvého vzduchu.

Fanúšikovia seriálov a počítačových hier si nájdu prestávku v televíznom programe: na 2 hodiny cez deň veľa športovať a na pol hodinu večer na prechádzku. Ako príklad uvádzame čas a úlohy.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že maličkých 5 minút každú hodinu alebo bezvýznamná polhodinka večer nebude hrať pri chudnutí zvláštnu rolu. A s najväčšou pravdepodobnosťou si na konci prvého týždňa nevšimnete viditeľné výsledky. Ale počítajte: za mesiac získa pracovník v kancelárii z týchto piatich minút (s 8-hodinovým pracovným dňom a 5-dňovým pracovným týždňom) až 11 hodín a 40 minút fyzickej aktivity a fanúšik televíznych seriálov prejsť 94 500 krokov (za predpokladu, že priemerný človek urobí 105 krokov za 1 minútu miernym tempom).

Výsledkom je chudnutie!

...máte pomalý metabolizmus

Najsmiešnejšia výhovorka všetkých, ktorí trpia nadváhou: „Držím diétu, cvičím, ale nechudnem! S tým sa nedá nič robiť: môj metabolizmus je pomalý! A to je chybný postoj k problému, pretože metabolizmus sa môže zrýchliť takmer v každom veku. A v tom pomôže správne organizovaná denná rutina.

Na odstránenie tohto problému nepotrebujete diétu, ale takú, ktorá znamená jasné rozdelenie:

• jedlá za hodinu;
• FBU a kalórie pre každé jedlo.

Šport by sa mal vykonávať aj podľa špeciálneho plánu, ak je príčinou nadváhy pomalý metabolizmus. Zahŕňa jasné striedanie silových a kardio záťaží, ako aj navyše - plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, hula hoop, lezenie po schodoch atď.

No najdôležitejší pre tých, ktorí potrebujú zrýchliť metabolizmus, je pitný režim. Čistú nesýtenú vodu je potrebné nielen skonzumovať vo veľkom množstve, ale ju aj správne rozložiť počas dňa.

Pomôže nájsť odpoveď na otázku, ako zrýchliť metabolizmus.

A tiež… správny denný režim zlepšuje fungovanie organizmu, zabezpečuje efektívnejšie fungovanie orgánov, priaznivo pôsobí na nervový systém a normalizuje spánok.

Základné pravidlá

biologické rytmy

Biologické rytmy závisia od individuálnych charakteristík človeka (ste škovránok alebo sova) a slnečnej aktivity. Na plánovanie rozvrhu použite nasledujúcu tabuľku. Ukazuje, ako telo funguje v určitých hodinách.

Prípravná fáza

Nemyslite si, že dnes ste si stiahli hotový režim chudnutia a od zajtra podľa neho začnete žiť na minútu. Ak chcete dosiahnuť výsledok, budete sa musieť týždeň špehovať. Postupujte podľa odporúčaní odborníkov:

1. Prečítajte si tipy na nastavenie správnej dennej rutiny.
2. Napíšte si na papier všetky činnosti, z ktorých pozostával váš bežný deň.
3. Prečiarknite všetko, čo prekáža pri chudnutí (turistika do zariadení rýchleho občerstvenia, večerné posedenia pri televízii atď.).
4. Napíšte si, čo plánujete použiť na chudnutie (5 jedál denne, šport, prechádzky).
5. Počas týždňa si ku každej plánovanej aktivite napíšte čas, ktorý ste jej venovali.
6. Na konci týždňa vypočítajte aritmetický priemer, koľko minút (hodín) trvá konkrétna udalosť.
7. Prečiarknite to, na čo ste si cez týždeň nestihli urobiť čas, aj keď ste to pôvodne plánovali.

Až potom si môžete naplánovať režim podľa hodín a začať ho uvádzať do praxe. Nezabudnite ho vyrobiť v niekoľkých kópiách: na pracovné dni, sviatky a víkendy.

Denná rutina by sa mala zaznamenávať na papier alebo elektronické médiá.

Neustále s ním kontrolujte každú akciu, ktorú podniknete. Večer si rozoberte, na koľko percent sa plán splnil, čo nevyšlo a prečo. Podľa toho ho upravte.

Skúste si svoj domov postupne zvyknúť na svoj rozvrh. Musíte s nimi žiť v rovnakom režime. Ak manžel sedí pred televízorom až neskoro, je nepravdepodobné, že manželka bude schopná zorganizovať dobrý spánok, bez ktorého nie je možné schudnúť.

Ak máte pocit, že niektorý bod plánovaného plánu je náročný, pokojne ho prečiarknite, ale berte na vedomie. Možno o pár mesiacov budete pripravení zahrnúť to do svojho plánu.

Nezabudnite na zábavu. Bez nich príde vaša motivácia do konca týždňa naprázdno. Práca by sa mala prelínať s oddychom. Spánok by mal trvať aspoň 7-8 hodín a mali by ste sa snažiť ľahnúť si pred polnocou.

Ako útecha pre všetkých, ktorí schudnú: počas prvých 3 týždňov bude neuveriteľne ťažké obnoviť. Podľa vedcov si však na 21. deň človek vypestuje návyk a mnohé úkony začnete robiť takmer automaticky.

Jedlo

Ak chcete vytvoriť správnu stravu, zvážte nasledujúce tipy:

1. Diétu nechajte ako poslednú možnosť. Začnite praktizovaním správnej výživy. Pamätajte: hlad prinúti telo ukladať tuk do rezervy.
2. Jedlá by mali byť zlomkové - najmenej 5 krát. Ak ste však od detstva zvyknutí jesť trikrát denne, nemeňte rozvrh.
3. Neprejedajte sa. V ponuke sú uvedené veľkosti porcií, ktorých by ste sa mali držať.
4. Nevynechávajte ani jedno jedlo vo svojom rozvrhu.
5. Časové oneskorenie od bodov plánu by nemalo byť dlhšie ako pol hodiny.
6. Vypočítajte denný kalorický obsah potrebný na chudnutie (vzorce s príkladmi, pozri odporúčania). Preštudujte si otázku pomeru BJU. Myslite na to pri plánovaní jedálnička.
7. Vyhýbajte sa škodlivým potravinám. Sladkosti - v prvej polovici dňa, bielkoviny - v druhej.

Nezabudnite na vytvorenie oddelenej stravy na víkendy, sviatky, dovolenky a prácu. Venujte zvláštnu pozornosť druhému. Aby ste neporušili diétu a neuvoľnili sa, podrobne si preštudujte jedálny lístok jedálne či kaviarne, kde sa máte najesť. Ak ponúka nízkokalorické a zdravé jedlá, problém je vyriešený. Ak si nie ste istí kvalitou dostupného stravovania, pripravte sa, že si jedlo vezmete so sebou.

Vzorový jedálny lístok

Diéta na chudnutie pre mužov a ženy je mierne, ale stále odlišná. To platí aj pre denné kalórie a súbor tukov a bielkovín. Tu je vzorový jedálny lístok na týždeň pre tých aj pre ostatných. Zvláštnosti:

• veľkosť 1 porcie pri hlavnom jedle pre ženy = 200 g, pre mužov = 250 g;
• na obed a popoludňajšie občerstvenie - 1 ovocie alebo 1 pohár nápoja;
• denný obsah kalórií pre ženy = 1 500 kcal (pri chudnutí možno znížiť na 1 200), pre mužov = 1 800;
• pred spaním môžete vypiť pohár 1,5% kefíru alebo zjesť 1 zelené jablko.

Stôl pre ženy

Stôl pre mužov

Strava počas tréningu v telocvični sa podľa toho upraví: pridá sa viac proteínových produktov + sa odstráni popoludňajšie občerstvenie a namiesto toho sa pol hodiny pred hodinou a v rovnakom čase neskôr vypije alebo skonzumuje.

Pitný režim

Ak chcete schudnúť, musíte správne zorganizovať režim pitnej vody, ktorý normalizuje metabolizmus. Aj tu platí niekoľko pravidiel:

1. Vyhnite sa káve, fajčeniu a alkoholu, aby ste predišli dehydratácii.
2. Voda by mala byť mierne ochladená.
3. Proteínové potravinové systémy vyžadujú viac vody.
4. Voda by sa mala vypiť hodinu pred a po rovnakom čase po jedle.
5. Začnite svoj deň pohárom vody.
6. Denná norma je 2-2,5 litra.

Približný hodinový rozvrh:

Posilovať

Obrovskou chybou mnohých chudnúcich je, že sa snažia spáliť čo najviac kalórií a vyčerpávajú sa každodenným tréningom. Výsledkom je krepatúra, pretrénovanie, vyčerpanie na pozadí nízkeho obsahu kalórií, strata sily. Preto o týždeň nemôže byť reč o žiadnych športoch. Skúsení vedia, že po stresovej záťaži treba svalom dopriať zotavenie. Preto kondiční tréneri odporúčajú cvičiť len 3-krát týždenne a to denno-denne (+ 2 celé dni voľna na konci týždňa).

Čas tréningu - od 40 minút do 1 hodiny. Ak ste začiatočník, môžete začať s 15-20 minútami a postupne zvyšovať záťaž. Nemali by ste cvičiť dlhšie ako hodinu: chudnete, nenaberáte svalovú hmotu.

Pri zostavovaní tréningového režimu majte na pamäti, že na to, aby ste schudli, musíte vedieť správne kombinovať silové a kardio záťaže: začnite prvou a skončte druhou (tento moment tiež podrobne uvádzame). Potom bude proces spaľovania tukov prebiehať intenzívnejšie.

Denná rutina je v procese chudnutia mimoriadne dôležitá, umožňuje vám súčasne zlepšiť zdravie a zefektívniť vlastný život. Ak budete každý deň hladovať a tráviť niekoľko hodín v posilňovni, telu len uškodíte.

Viete, že na chudnutie nemusíte držať diétu?

Aby ste to dosiahli, stačí si vytvoriť zvyk jesť počas dňa v správny čas a jesť rôzne jedlá, ktoré vo vás nevyvolajú hlad a pomôžu spaľovať tuk. Táto diéta na chudnutie je navrhnutá s ohľadom na biologické rytmy ľudského tela bez ohľadu na to, či ide o sovu alebo škovránka. Dodržiavaním tohto denného režimu sa vám podarí nielen schudnúť a udržať si váhu, ale aj vyhnúť sa chorobám z podvýživy.

Raňajky sú najlepšie medzi 7:00 a 9:00.

Práve v tomto období je najlepšie dobre sa najesť. Žalúdok však netreba príliš preťažovať a ak chcete mať výdatné raňajky, je lepšie si porciu rozdeliť na 2 jedlá. Ideálne raňajky sú: cereálie bez cukru, čerstvá zelenina (šaláty s rastlinným olejom), miešané vajíčka. Najlepšie nápoje na raňajky sú čaj, čerstvá šťava, kefír. Je dôležité pochopiť, že ráno je ideálny čas na spaľovanie tukov, to znamená, že telo je plné sily a energie na vykonávanie rôznych záťaží. Preto ak trénuješ, tak choď na tréning ráno.

Obed je ideálny od 11. do 12. hodiny

V tomto čase je najlepšie jesť prvé jedlá (polievka, boršč), ale súčasne nahradiť biely chlieb sivým, čiernym alebo otrubami. Ak nemôžete jesť prvý chod, potom je lepšie mať občerstvenie s ovocím alebo jogurtom.

Čas obeda od 13:00 do 15:00

Práve v tomto období je naše telo pripravené stráviť najkomplexnejšie jedlo. Vaša budúca túžba večerať závisí od toho, ako správne a komplexne budete večerať. Obed by mal obsahovať bielkovinové jedlá, zeleninu a komplexné sacharidy (chlieb, cereálie, celozrnné cestoviny, zelenina). Zároveň však treba brať do úvahy, že ak si neplánujete fyzickú aktivitu na druhú polovicu dňa, potom je lepšie minimalizovať spotrebu sacharidov na obed a klásť dôraz na bielkovinové jedlá a zeleninu. .

Pred večerou je lepšie mať občerstvenie od 16 do 17 dní

Ak ste mali výdatný obed, toto jedlo môžete vynechať, ale ak máte pocit, že máte chuť na občerstvenie, potom jablko, pomaranč, bobule alebo pohár nápoja (džús, čaj, jogurt, minerálna voda ) je na tento účel najvhodnejší.

Ideálny čas na večeru je od 18 do 20 hodiny

Na večeru je najlepšie jesť bielkovinové jedlá a zeleninu (ryby so zeleninou alebo kuracie mäso so zeleninou) alebo ako alternatívu komplexné jedlo z fermentovaného mlieka (ovocný šalát s jogurtom alebo tvarohom). Zároveň, ak chcete schudnúť, tak večer by ste nemali jesť sacharidové jedlá, a to sú zemiaky, obilniny, cestoviny, chlieb, sladkosti. Navyše, čím menej kalórií večera obsahuje, tým je pravdepodobnejšie, že telo minie viac kalórií na svoje trávenie, ako z neho prijme.

Ale ak ste v tomto čase nestihli večeru - nenechajte sa odradiť, večerať musíte, najneskôr však 2-3 hodiny pred spaním.

Aby bolo jednoduché dodržiavať túto diétu na chudnutie, je najlepšie si každý večer naplánovať, čo budete jesť nasledujúci deň. Ak máte udalosť vyššej moci a nezmestíte sa do týchto časových rámcov, potom je dôležité pamätať na základné pravidlá: raňajkovať musíte do hodiny po prebudení, ale nie skôr ako 20 minút po prebudení. Medzi jedlami je dôležité dodržať aspoň 2-3 hodiny, ak máte maškrty, alebo 4-5 hodín bez občerstvenia, ale s väčšími porciami.

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľná diéta. Toto je jedna z najobľúbenejších destinácií na chudnutie. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PP) interpretuje rôznymi spôsobmi. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie.. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym obsahom tukov, bielkovín a sacharidov pomôžu zvýšiť výkon a zlepšiť náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Strata nadváhy, dodržiavanie vyváženej stravy je skutočné, hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu tela v kalóriách a vašu každodennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vyhýbať sa maškrtám na cestách.

Pri dodržaní všetkých odporúčaní a výpočtu kalórií pomáha PP schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

• Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať nákladom organizmu. U ľudí s obezitou by celkový kalorický obsah jedál nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná miera energetickej hodnoty pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
• Chemické zloženie výrobkov musí plne zodpovedať potrebám tela. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroživinami.
• Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť v malých porciách, ale často, v pravidelných intervaloch

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste sa ich naučili, potrebujete len túžbu uspieť:

• Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo použiť štandardy. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne, berúc do úvahy čaj, kompót, vodu alebo iné nápoje.
• Prísne dodržujte režim. Nedovoľte si občerstviť sa na cestách, aj keď pociťujete mierny pocit hladu. Časom si telo zvykne na to, že dostane správne jedlo v správnom čase.
• Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
• Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej je tam všetko uvedené, tým užitočnejší a prirodzenejší bude produkt.
• Pečieme, nie smažíme - to je hlavné pravidlo PP. Počas vyprážania používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
• Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
• Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (okrem spánku) je 4 hodiny.
• Jedlo dôkladne prežúvajte, nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, prehliadaním webu na smartfóne alebo sledovaním televízie.

Správna strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:

• Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou, pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
• Obedujte najneskôr do 12.00 hod. Dobrý čas na osvieženie prvými chodmi. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, obyčajný boršč, kapustnica, hubová polievka.
• Obedujte od 13:00 do 15:00. V tomto čase telo ešte dokáže stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť športu v popoludňajších hodinách, potom by sa mala minimalizovať spotreba komplexných sacharidov a dôraz by sa mal klásť na bielkovinové jedlá.
• Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali výdatný obed, poobedné občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
• Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru sú ideálne bielkovinové jedlá - ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva - ovocný šalát, tvarohový kastról alebo miešané vajíčka na bielkovinách. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo počas dňa, bude príjemné a jednoduché dodržiavať režim. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez stresu pre telo:

• Počas dňa sa vyskytnú chvíle, keď sa chuť do jedla už prebudila a do obeda či večere je ešte ďaleko. Aby nedochádzalo k situáciám, keď sa musíte pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si so sebou obed alebo popoludňajšie občerstvenie v nádobách.
• Skôr ako pôjdete do obchodu, urobte si zoznam potravín. Nezabudnite do nej zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny, bylinky.
• Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšie jedlo, má veľa konzervantov, prísad, zvýrazňovačov chuti.
• Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Sladkosti nahraďte zdravým medom, čerstvým sladkým ovocím.
• Umiestnite užitočné produkty na popredné miesto. Ovocný tanier v strede stola alebo cereálna sušienka v strede stola určite upúta vašu pozornosť.
• Spočiatku sa nevzdávajte úplne „zbytočných“ potravín. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak máte pocit, že sa už rozpadnete, dajte si kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú maškrtu.

diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické jedlá, veľa zeleniny, ovocia, obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných potravín:

Schéma napájania

Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nemiešajú, vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu výhody, ale tiež sa ukladajú vo forme tuku.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá uvádza kompatibilitu produktu. Takže nemôžete kombinovať mäso so zemiakmi alebo cestovinami. Kuracie alebo teľacie mäso ozdobíme pečenou alebo grilovanou zeleninou. Je žiaduce variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odporúčajú odborníci na výživu podrobne si preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzorec medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste neprerušili diétu, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez porušenia diéty:

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne.. Dokáže zrýchliť metabolizmus, zabrániť prejedaniu, dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

1. Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa nasýtiť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
2. Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, obedujte o 20 minút neskôr. Po večeri nemôžete nič piť 2 hodiny, je prísne zakázané piť akúkoľvek tekutinu spolu s jedlom.
3. Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Pitie jedla je zakázané. Aby ste sa vyhli opuchom, nepite čaj, kefír ani iné tekuté nápoje 2 hodiny pred spaním.

Je všeobecne známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova stužiť, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

• Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, čím prispieva k rýchlemu chudnutiu.
• Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „horkú“ chuť, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
• Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich používať na lačný žalúdok, napríklad ráno, nahradiť 1 pohár vody šťavou.
• Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomáha aj pri prevencii prechladnutia.
• Tekutý gaštan. Liečivý nápoj energizuje, čistí telo od toxínov a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček by mal byť naplánovaný tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Je dôležité nielen rozvrhnúť jedlo podľa hodiny, ale tiež vziať do úvahy jeho obsah kalórií.. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť denný príjem kalórií:

• raňajky - 500-600 kcal;
• občerstvenie - 150-200 kcal;
• obed - 300-400 kcal;
• popoludňajšie občerstvenie - 150-200 kcal;
• večera - 300-400 kcal;
• nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri zostavovaní stravy na 7 dní musíte brať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených lahôdok. Na reguláciu množstva zjedeného za deň budete potrebovať tabuľku kalórií. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov alebo si na internete nájdete tabuľku s kalóriami. Aby ste mali dostatok, ale neprejedli sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

• Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
• Aktivisti, športovci, keď robia fitness, strava by sa mala zvýšiť na 1800 kcal.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru, na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Rýchle chudnutie so správnou výživou je nemožné. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že tie kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov veľa ľudí, ktorí schudnú, radšej najprv vyskúša diétu a až potom prejde na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do radu monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia je potrebné jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi uspokojivým produktom, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroživín, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale neodporúča sa držať takúto diétu dlhšie ako týždeň.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť len jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia prijme menej tých látok, ktoré v pohánke nie sú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Krúpy môžu byť varené, ale je lepšie zaliať vriacou vodou cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.

Proteín

Tento výživový plán je výnimočný tým, že zahŕňa bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty sa ženám podarí schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu je zostavené na dva týždne, po ktorých by ste mali bez problémov dodržiavať základy správnej výživy pri chudnutí. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

• Je prísne zakázané dodržiavať takúto stravu pre tehotné ženy, ženy počas laktácie a tých pacientov, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
• S opatrnosťou by k voľbe bielkovinovej diéty mali pristupovať ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiami.
• Konzultácia lekára pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná, ak máte problémy s trávením, zápal žalúdka či iné ochorenia.
• Neodporúča sa chudnúť na bielkoviny pre starších ľudí, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä princíp výživy, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Technika chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

• 1. fáza - útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
• 2. fáza - striedanie. Pokračuje 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
• 3. fáza - upevnenie. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Je potrebné dodržiavať pravidlá so striedaním, postupným zavádzaním nových jedál do menu zo zoznamu povolených.
• 4. fáza - stabilizácia. Musíte sa toho držať do konca života. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Chudnutie na Dukanovej diéte je skutočné a koľko schudnúť bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí zbaviť sa 10-15 kg za 2-3 mesiace. Pred začatím diéty stojí za zváženie jej kontraindikácií. Diéta sa dôrazne neodporúča.

• tehotná žena;
• ženy, ktoré dojčia;
• pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
• ľudia s poruchou metabolizmu;
• pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
• tí ľudia, ktorých aktivity sú spojené s ťažkým psychickým alebo fyzickým stresom.

Video

1. Prvé raňajky - 7:00.
2. Druhé raňajky - 10:00.
3. Obed - 13:00.
4. Popoludňajšie občerstvenie - 16:00.
5. Večera - 19:00.

• Raňajky - od 7:00 do 9:00.
• Obed - od 11 do 12 hodín.
• Obed - od 13 do 15 dní.
• Občerstvenie - od 16 do 17 dní.
• Večera - od 18 do 20 hod.

• 10:00 - jablko.
• 12:00 - nízkotučný tvaroh.
• 16:00 - nízkotučný jogurt.
• 18:00 - šalát.
• 20:00 - sušené ovocie.
• 22:00 - kefír.

• 16-17 hodín - šport.
• 18:00 – ľahká večera
• 20-22 hodín - odpočinok.

Bol tento článok nápomocný?

Odpovedali 2 ľudia

Ďakujem za spätnú väzbu!

Muž odpovedal

Našli ste chybu v texte?

Vyberte ho, kliknite Ctrl+Enter a my to napravíme!

9:00 - pohár vody

10:00 - raňajky

11:00 - pár dúškov vody

12:00 - ľahké občerstvenie

13:00 - obed

14:00 - pohár vody

15:00 - ľahké občerstvenie

16:00 - pár dúškov vody

17:00 - ľahké občerstvenie

18:00 - pohár vody

19:00 - ľahká večera

20:00 - občerstvenie

21:00 - pohár kefíru

22:00 - pohár vody

• Raňajky
• Večera
• poobedňajší čaj
• Večera

• • Produkty kyseliny mliečnej:
  • Zelenina:
  • Ovocie a bobule:

• Mäso a ryby:
• Kashi: pohánka, ovsené vločky, proso.
• Orechy:

• Akékoľvek sladkosti:
• Pekárenské výrobky:
• Potraviny:
• Polotovary:
• Klobásové výrobky:

Prinášame tabuľku týždenného stravovania:

• nedostatok telesnej hmotnosti;
• cukrovka;
• problémy s centrálnym nervovým systémom;
• mentálne poruchy;

Prečítajte si tiež:

Zistite svoju ideálnu váhu:

Populárne materiály:

Viete, že na chudnutie nemusíte držať diétu?

Aby ste to dosiahli, stačí si vytvoriť zvyk jesť počas dňa v správny čas a jesť rôzne jedlá, ktoré vo vás nevyvolajú hlad a pomôžu spaľovať tuk. Táto diéta na chudnutie je navrhnutá s ohľadom na biologické rytmy ľudského tela bez ohľadu na to, či ide o sovu alebo škovránka. Dodržiavaním tohto denného režimu sa vám podarí nielen schudnúť a udržať si váhu, ale aj vyhnúť sa chorobám z podvýživy.

Raňajky sú najlepšie medzi 7:00 a 9:00.

Práve v tomto období je najlepšie dobre sa najesť. Žalúdok však netreba príliš preťažovať a ak chcete mať výdatné raňajky, je lepšie si porciu rozdeliť na 2 jedlá. Ideálne raňajky sú: cereálie bez cukru, čerstvá zelenina (šaláty s rastlinným olejom), miešané vajíčka. Najlepšie nápoje na raňajky sú čaj, čerstvá šťava, kefír. Je dôležité pochopiť, že ráno je ideálny čas na spaľovanie tukov, to znamená, že telo je plné sily a energie na vykonávanie rôznych záťaží. Preto ak trénuješ, tak choď na tréning ráno.

Obed je ideálny od 11. do 12. hodiny

V tomto čase je najlepšie jesť prvé jedlá (polievka, boršč), ale súčasne nahradiť biely chlieb sivým, čiernym alebo otrubami. Ak nemôžete jesť prvý chod, potom je lepšie mať občerstvenie s ovocím alebo jogurtom.

Čas obeda od 13:00 do 15:00

Práve v tomto období je naše telo pripravené stráviť najkomplexnejšie jedlo. Vaša budúca túžba večerať závisí od toho, ako správne a komplexne budete večerať. Obed by mal obsahovať bielkovinové jedlá, zeleninu a komplexné sacharidy (chlieb, cereálie, celozrnné cestoviny, zelenina). Zároveň však treba brať do úvahy, že ak si neplánujete fyzickú aktivitu na druhú polovicu dňa, potom je lepšie minimalizovať spotrebu sacharidov na obed a klásť dôraz na bielkovinové jedlá a zeleninu. .

Pred večerou je lepšie mať občerstvenie od 16 do 17 dní

Ak ste mali výdatný obed, toto jedlo môžete vynechať, ale ak máte pocit, že máte chuť na občerstvenie, potom jablko, pomaranč, bobule alebo pohár nápoja (džús, čaj, jogurt, minerálna voda ) je na tento účel najvhodnejší.

Ideálny čas na večeru je od 18 do 20 hodiny

Na večeru je najlepšie jesť bielkovinové jedlá a zeleninu (ryby so zeleninou alebo kuracie mäso so zeleninou) alebo ako alternatívu komplexné jedlo z fermentovaného mlieka (ovocný šalát s jogurtom alebo tvarohom). Zároveň, ak chcete schudnúť, tak večer by ste nemali jesť sacharidové jedlá, a to sú zemiaky, obilniny, cestoviny, chlieb, sladkosti. Navyše, čím menej kalórií večera obsahuje, tým je pravdepodobnejšie, že telo minie viac kalórií na svoje trávenie, ako z neho prijme.

Ale ak ste v tomto čase nestihli večeru - nenechajte sa odradiť, večerať musíte, najneskôr však 2-3 hodiny pred spaním.

Aby bolo jednoduché dodržiavať túto diétu na chudnutie, je najlepšie si každý večer naplánovať, čo budete jesť nasledujúci deň. Ak máte udalosť vyššej moci a nezmestíte sa do týchto časových rámcov, potom je dôležité pamätať na základné pravidlá: raňajkovať musíte do hodiny po prebudení, ale nie skôr ako 20 minút po prebudení. Medzi jedlami je dôležité dodržať aspoň 2-3 hodiny, ak máte maškrty, alebo 4-5 hodín bez občerstvenia, ale s väčšími porciami.

Chudnutie do značnej miery nezávisí od intenzity tréningu vo fitness klube alebo posilňovni, ale od jedálneho lístka. Diétny plán na chudnutie by mal obsahovať konkrétny rozvrh, ktorý uvádza, kedy sa toto alebo toto jedlo pripravuje. Dobre zvolený pomer BJU, t.j. bielkoviny, tuky a uhľohydráty, umožňuje chudnutiu, napríklad športovcovi s nadváhou, dosiahnuť požadované výsledky vysušením tela.

Predtým, ako si naplánujete jedlo na chudnutie a odvodíte optimálny vzorec BJU, musíte zistiť, čo sa vo všeobecnosti rozumie pod správnou výživou. Ak chcete schudnúť, musíte jesť zeleninu a ovocie, pričom nezabúdajte, že telo potrebuje bielkoviny a vitamíny. Pri správnej výžive by mal byť príjem potravy pravidelný v pravidelných intervaloch.

Podľa štúdií fyziológov sa pri súčasnom jedení v ľudskom tele začínajú vytvárať podmienené reflexné spojenia. Automaticky, asi 30-60 minút pred jedlom, sa v tele začínajú prípravné práce, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v procese trávenia. To vám pomôže schudnúť, tak na to nezabúdajte!

Keď ste sa rozhodli zostaviť individuálny výživový plán na chudnutie, majte na pamäti, že hlavným kritériom, ktoré určuje čas jedenia, je pocit hladu. Dá sa to spoznať podľa tohto znaku: pri pomyslení na nevábne jedlo začnú vyčnievať sliny – v tomto prípade nie žalúdok, ale vo väčšej miere potrebuje potravu jazyk. Hlad je skutočným impulzom k jedlu. V opačnom prípade, ak podľahnete oklamaniu chuti do jedla, môžete ľahko pribrať.

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a preto by mali mať vysoký obsah bielkovín. Druhé raňajky sú ľahké a nízkosacharidové jedlo, počas ktorého sa môžete obmedziť na pohár džúsu alebo kefíru. Čo sa týka obeda, malo by ísť o vyvážené jedlo pozostávajúce zo zdrojov bielkovín (napríklad ryby, kuracie mäso) a malého množstva zdravých sacharidov. Musíte mať popoludňajšie občerstvenie so sacharidmi vo forme kaše, ovocia. A večera, rovnako ako obed, by mala byť dobre vyvážená.

Aby ste schudli a aby bol váš jedálny lístok kompletný, je najlepšie používať 5 porcií jedál denne. Zahŕňa hlavné jedlá a pár občerstvenia. Vo všeobecnosti na určenie frekvencie príjmu potravy musíte brať do úvahy váš vek, pracovnú aktivitu, pracovný režim a stav vášho tela. Dospelý človek by mal denne zjesť 2,5 – 3,5 kg jedla, no nemal by sa najesť do sýtosti. Prejedanie sa dokazuje ospalosť, dýchavičnosť a pocit ťažoby v pankrease. Približný hodinový režim správnej výživy na chudnutie:

1. Prvé raňajky - 7:00.
2. Druhé raňajky - 10:00.
3. Obed - 13:00.
4. Popoludňajšie občerstvenie - 16:00.
5. Večera - 19:00.

Správna strava na chudnutie po dobu 7 dní by sa mala vypracovať s prihliadnutím na biologický rytmus človeka, bez ohľadu na to, či je to „skřivan“ alebo „sova“. Za týmto účelom sa môžete poradiť s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže vytvoriť optimálny program a vypočítať potrebný počet kalórií pre vašu zdravú výživu. Zrýchli sa tým metabolizmus, t.j. metabolizmus. Čas jedla na chudnutie:

• Raňajky - od 7:00 do 9:00.
• Obed - od 11 do 12 hodín.
• Obed - od 13 do 15 dní.
• Občerstvenie - od 16 do 17 dní.
• Večera - od 18 do 20 hod.

Ak hľadáte mesačný diétny plán, použite vyššie uvedený zoznam, ktorý je vhodný aj pre 30-dňový plán. Zároveň je veľmi dôležité vypočítať obsah kalórií v jedlách a výrobkoch - použite špeciálnu kalkulačku alebo tabuľku kalórií. Okrem toho si musíte vypočítať príjem kalórií v kcal pomocou vzorca: 0,65 (0,655 pre ženy) + hmotnosť (kg) x 13,7 (9,6) x výška (cm) x 5 (1,8) + vek x 6,8 (4,7). V prítomnosti fyzickej aktivity vynásobte výsledné číslo 1,3.

Porcie s takouto stravou by mali byť relatívne malé. Jedálniček by mal obsahovať obilniny, cereálie, rastlinné tuky (namiesto živočíšnych), ryby, mäso, mliečne výrobky a ďalšie zložky, ktoré sa dajú ľahko navzájom kombinovať. Časový rozvrh chudnutia po hodine, ktorý sa musí prísne dodržiavať, aby sa dosiahol výsledok:

• 8:00 - ryža / pohánka / ovsené vločky na vode.
• 10:00 - jablko.
• 12:00 - nízkotučný tvaroh.
• 14:00 - varené kuracie prsia s kapustou.
• 16:00 - nízkotučný jogurt.
• 18:00 - šalát.
• 20:00 - sušené ovocie.
• 22:00 - kefír.

Pri premýšľaní o strave majte na pamäti, že tuky by nemali tvoriť viac ako 20 percent denných kalórií a sacharidy - asi 50 percent. Čo sa týka bielkovín, ich množstvo sa vypočíta podľa zásady: 1,5 g na 1 kg hmotnosti. Často sa na chudnutie používa proteín, ktorý je nízkokalorický a veľmi výživný, ale bude fungovať len pri tréningu. Denná rutina by mala zahŕňať:

• Vstať a ustúpiť. Pokúste sa zobudiť a zaspať v rovnakom čase.
• Začnite cvičiť - fyzická aktivita by mala trvať asi 15 minút.
• Ranné jedlo by ste nemali vynechávať.
• Zahrňte do svojho jedálneho lístka 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá.
• Urobte si čas na iné fyzické aktivity, ako je návšteva posilňovne, bazén.

Diétny plán na rýchle chudnutie by sa mal kombinovať s fyzickou aktivitou. Po prebudení, napríklad o 6:30, urobte ľahké nabitie, urobte vodné procedúry. Ďalej niekde okolo 7:30 raňajky, po ktorých môžete ísť študovať / pracovať. Ak nie je čo robiť, tak čas od 9:00 do 10:00 je najlepší čas na šport. Druhé raňajky by mali pripadnúť na 10:00, po nich do 12:00 sa môžete venovať práci a štúdiu. Zvyšok programu:

• 12:30-13:00 - pomalá chôdza.
• 13-15 hodín - štúdium / práca, nasleduje ovocný snack.
• 16-17 hodín - šport.
• 18:00 – ľahká večera
• 19-20 hodín - prechádzka, domáce práce.
• 20-22 hodín - odpočinok.
• 22 - 22:30 - príprava na spánok.

Bol tento článok nápomocný?

Odpovedala 1 osoba

Ďakujem za spätnú väzbu!

Muž odpovedal

Ďakujem. Vaša správa bola odoslaná

Našli ste chybu v texte?

Vyberte ho, kliknite Ctrl+Enter a my to napravíme!

hodiny

Prečítajte si tiež:

• Ako začať správne jesť pri chudnutí: príručka pre začiatočníkov.
• Diéta PP (Správna výživa): jedálny lístok, pravidlá, recepty, tipy.
• Tu nájdete účinnú diétu pre žalúdok.
• Pruhovaná diéta na chudnutie (jedálniček, zásady, výhody):

Na dodržanie správneho denného režimu na chudnutie sa odporúča zostaviť špeciálnu tabuľku vo vašom osobnom denníku. Formát záznamov môže byť ľubovoľný, hlavnou vecou je systematicky zadávať potrebné údaje a podrobovať ich analýze, ktorá určuje efektívnosť prebiehajúcich činností.

Údaje, ktoré sa majú zaznamenávať do denníka, sú:

• čas jedla;
• druh konzumovaného jedla;
• obsah kalórií v potravinách;
• hmotnosť a objem (boky, pás, hrudník).

Odporúča sa vážiť a merať dvakrát týždenne a ostatné údaje je potrebné zadávať denne. Vhodné bude aj zaznamenávanie pocitov pred jedlom (hlad, podráždenosť, bolesť hlavy) a po jedle (sýtosť, plnosť, ľahkosť). Udržiavanie tabuľky vám umožní kontrolovať občerstvenie a znižovanie kalórií a tiež vám umožní sledovať produkty, ktoré poskytujú najlepší výsledok pri chudnutí.

Jedálny lístok na chudnutie pre mužov a ženy by mal byť vyvážený, bez ohľadu na vek a počet kilogramov, ktoré chcete schudnúť. Rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov by sa mala pohybovať v tomto pomere – 50:30:20, resp. Nedostatok niektorého z týchto prvkov vedie k negatívnym následkom v podobe rôznych závažných ochorení.

Princíp diéty na chudnutie znamená kompetentnú distribúciu produktov (sacharidy ráno, tuky popoludní, bielkoviny večer) a vyhýbanie sa prejedaniu. Je tiež potrebné vybrať správne produkty.

Zdrojom sacharidov môže byť napríklad sladká žemľa alebo celozrnné cestoviny. Prvá možnosť dodá telu energiu len na krátky čas a zvyšok kalórií „odíde“ v záhyboch na bokoch. Okrem toho, žemľa zvyšuje inzulín a vyvoláva túžbu navštíviť chladničku.

Cestoviny, ako komplexné sacharidy, vám zároveň dodajú energiu na dlhé obdobie a nedajú vám šancu na nadváhu. Preto, aby ste dosiahli víťazstvo vo vojne s kilami navyše, je potrebné dať prednosť pomalým sacharidom (obilniny, celozrnné výrobky, zelenina), rýchle sacharidy (cukor, biela pšeničná múka) obmedziť na minimum.

Plná funkčnosť tela je nemožná bez tukov. Pre udržanie zdravia a chudnutie sa odporúča konzumovať približne 80 % rastlinných tukov (rastlinný olej, orechy) a 20 % živočíšnych tukov (ryby a vysokotučné mliečne výrobky).

Bielkoviny môžu byť rastlinné (strukoviny, zelenina) alebo živočíšne (mäso, ryby, vajcia). Prvé aj druhé obsahujú esenciálne aminokyseliny, preto sa musia konzumovať v rovnakých pomeroch.

Opatrnosť je potrebná pri rôznych potravinových prísadách (arómy, zvýrazňovače chuti), pretože ich prítomnosť naznačuje minimálny prínos produktu. Okrem toho vám tieto doplnky neumožňujú kontrolovať pocit plnosti, pretože stimulujú chuť do jedla. Množstvo soli určite minimalizujte, pretože zadržiavaním vody spomaľuje proces chudnutia.

Potraviny, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy, sú:

• Chudé mäso (morčacie, teľacie, kuracie, králičie);
• Odrody mastných rýb (tuniak, losos, losos);
• Mliečne výrobky (jogurt, kefír, tvaroh);
• Vajcia (kuracie, prepeličie);
• Orechy (vlašské orechy, arašidy, kešu, mandle);
• Rastlinné oleje (slnečnicový, olivový);
• Obilniny (pohánka, pšenica, kukurica);
• Celozrnné výrobky (cestoviny, chlieb);
• Zelenina (kapusta, topinambur, mrkva, tekvica);
• Ovocie a bobule (jablká, hrušky, maliny).

Potraviny, ktorým by ste sa mali v rámci zdravej výživy vyhnúť sú:

• Rýchle občerstvenie (pizza, hamburgery);
• Sladké pečivo (buchty, tvarohové koláče);
• Cukrovinky (koláče, zákusky);
• Mastné mäso (bravčové, jahňacie);
• Klobásy;
• Slané pochutiny (čipsy, krekry);
• Tuk, bravčová masť, margarín;
• Konzervovaná priemyselná výroba.

Diéta na chudnutie pre ženy by sa mala líšiť od mužskej s menším množstvom sacharidov, bielkovín a tukov. Takže pre muža vo veku 30-40 rokov je potrebných asi 120 gramov tuku denne, zatiaľ čo žena v rovnakom veku potrebuje iba 100 gramov tuku.

Pri rovnakej výške a indexe telesnej hmotnosti (hodnota získaná vydelením výšky v centimetroch hmotnosťou v kilogramoch na druhú) potrebuje muž o 20 % viac bielkovín ako žena. Podiel uhľohydrátov v mužskej strave je tiež o 20% vyšší.

Tento rozdiel je spôsobený niektorými vlastnosťami mužského tela. Takže v tele muža sa podiel tuku na celkovej hmotnosti pohybuje od 12 do 20%, zatiaľ čo u žien je toto číslo medzi 20 a 30%. Metabolizmus tukov u žien je oveľa pomalší ako u mužov. Príroda totiž udržiava nežné pohlavie v stave pripravenosti na prípadné tehotenstvo.

Diéta na chudnutie berie do úvahy, že denná potreba energie u mužov je oveľa vyššia ako u slabšieho pohlavia. Okrem toho sú ženy náchylnejšie na stres, ktorý vyvoláva syntézu hormónu kortizolu. Táto látka stimuluje chuť do jedla, takže pre dámy je oveľa ťažšie schudnúť.

pondelok:

Raňajky - ovsené vločky v mlieku ochutené medom a orechmi, pečené jablko;

Raňajky II - kefír, banán;

Obed - boršč na mäsovom vývare, mletý kurací rezeň s pečenou zeleninovou prílohou;

Snack - müsli s jogurtom;

Večera - varené rybie filé, ovocie s jogurtovým dresingom.

utorok:

Raňajky – pohánka ochutená mliekom a medom, uhorkové a zelerové smoothies;

Raňajky II - marmeláda, kefír s bioaditívami;

Obed - polievka na chudom vývare so zeleninou, teľacie mäso s kapustovou oblohou;

Snack - sušienky z ovsených vločiek;

Večera - tvarohová hmota s kyslou smotanou, jablko.

streda:

Raňajky - praženica, kyslá kapusta;

Raňajky II - tvaroh so zmesou sušeného ovocia;

Obed - rybí maškrtník, rybí guláš s ryžou, zeleninový šalát alebo vinaigrette;

Popoludňajšie občerstvenie - zeleninové smoothies;

Večera - pečené alebo dusené kuracie filé, ozdobené brokolicou.

štvrtok:

Raňajky – müsli s jogurtovým dresingom, kyslá kapusta;

Raňajky II - marshmallow, sendvič so šunkou a otrubovým chlebom;

Obed - polievka na báze kuracieho vývaru, hovädzieho duseného mäsa alebo pečená s pohánkou;

Snack - ovocný koktail s jogurtom;

Večera - tvrdé cestoviny so syrom.

piatok:

Raňajky - ryžová kaša s mliekom a orechmi;

Raňajky II - müsli tyčinka;

Obed - chudý boršč, hovädzie mäso s pohánkou;

Snack - jogurt so sušeným ovocím;

Večera - rybí steak.

sobota:

Raňajky - ovsené otruby s kefírom, jablkovým a mrkvovým šalátom;

Raňajky II - špenátové, zelerové, uhorkové smoothies;

Obed - polievka z rybieho vývaru, pečená ryba s brokolicou;

Snack - banán s jogurtom;

Večera - grilované teľacie mäso s paradajkovým šalátom.

nedeľa:

Raňajky - tvarohový kastról s orechmi;

Raňajky II - ovocný alebo bobuľový šalát;

Obed - hubová polievka, varené kura s ryžou;

Snack - hustá paradajková šťava alebo kefír s nulovým obsahom tuku, syrový sendvič;

Večera - kyslá kapusta s pečeným teľacím mäsom.

Okrem jedla je potrebné dodržiavať aj pitný režim. Pre odstránenie toxických látok a dobrý metabolizmus sa odporúča vypiť aspoň 2 litre tekutín. Odporúčané množstvo vody môžete doplniť zeleným alebo zázvorovým čajom, rôznymi bylinkovými odvarmi. Recept na prípravu zázvorového nápoja krok za krokom je uvedený v tomto videu.

Tým, že si urobíte čas na vytvorenie denného menu, zabezpečíte si dobrú výživu a zároveň sa začnete zbavovať rušivých kilogramov. Vyvážená strava je navyše účinným opatrením na posilnenie imunitnej funkcie a ochranu pred rôznymi chorobami.

Prečítajte si tiež:

Najdôležitejším aspektom pri chudnutí je správne zostavený jedálniček. Aj bez ohľadu na zvolenú stravu, prísne dodržiavanie režimu prinesie maximálne výsledky pri chudnutí. Hlavná vec je správne vybrať požadovaný typ režimu pre seba a usporiadať jeho potrebné komponenty.

Aby bola diéta na chudnutie účinná, prečítajte si jej základné pravidlá:

• 60% všetkých jedál by mala tvoriť zelenina a ovocie. Veľké množstvo vlákniny pomôže v menšej miere stráviť tuky a užitočné stopové prvky zeleniny a ovocia posilnia telo.
• Na raňajky jedzte vždy kašu s vodou. Dodá silu na celý deň a v menšej miere ovplyvní vašu postavu.
• Úplne sa vzdajte zlých návykov (alkohol a fajčenie). Tieto látky môžu výrazne zvýšiť vašu hmotnosť. Aj keď držíte prísnu diétu.
• Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.
• Žiadny stres. Chráňte sa pred všetkým negatívnym, naučte sa zvládať zlú náladu. Ak pociťujete emocionálny stres, môže sa kedykoľvek otvoriť silná chuť do jedla alebo sa začne proces „aktívneho hromadenia tukov“ na fyziologickej úrovni.
• Jedzte jedlo bez toho, aby vás rozptyľovali rozhovory alebo televízia. V opačnom prípade si možno nevšimnete, ako príliš veľa jete.
• Nadýchnite sa čerstvého vzduchu. Nasýtenie tela kyslíkom prispieva k aktívnemu spaľovaniu kalórií. Navyše, každý režim nevyhnutne zahŕňa každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu.
• Správna strava na chudnutie nikdy nezahŕňa hladovky a oslabujúce diéty. Tento režim nie je zostavený s cieľom jednoducho a efektívne zhodiť prebytočné kilogramy, ale preto, aby ste počas chudnutia nespôsobili veľké škody vášmu telu.

Každý, kto chudne, by mal mať predstavu o existujúcich diétach pre efektívne a bezpečné chudnutie. Po oboznámení sa s nimi bude možné nezávisle vybrať správnu možnosť pre seba alebo ich použiť v kombinácii.

Je to najdôležitejší režim počas chudnutia. Kontrola vodnej bilancie by mala byť povinná, pretože ak pijete príliš málo alebo príliš veľa, môžete mať vážne problémy s hmotnosťou.

Voda – urýchľuje metabolizmus, zmierňuje zápchu, odstraňuje toxíny a toxíny, normalizuje trávenie a v niektorých prípadoch otupuje chuť do jedla.

Koľko vody denne vypiť počas chudnutia:

„Neopíjajte sa“ vodou, aby ste stimulovali rýchly proces chudnutia. Prebytočná tekutina vyvolá iba výskyt edému, ktorý v konečnom dôsledku „zmrazí“ proces chudnutia.

Podrobný denný pitný režim:

• ihneď po spánku vypite pohár vody;
• počas raňajok vypite pohár vody;
• bližšie k večeri môžete vypiť 150 ml čistej vody;
• po obede noste so sebou 0,5 litra vody a všetko vypite do 2 hodín;
• po akejkoľvek fyzickej aktivite musíte vypiť aspoň 1 pohár čerstvej studenej vody;
• pred spaním môžete vypiť 150 ml čistej vody (namiesto kefíru).

Tento typ režimu je vhodný pre veľmi organizovaných ľudí, ktorí sú zvyknutí maľovať každú hodinu svojho života. S výživou sú veci úplne rovnaké. Ale ak budete jesť každú hodinu, je nepravdepodobné, že schudnete. Preto sa hodinová strava kombinuje s pitím.

Vezmime si ako základ klasický denný režim: vstávanie o 8.00, chodenie spať o 22.00. potom:

9:00 - pohár vody

10:00 - raňajky

11:00 - pár dúškov vody

12:00 - ľahké občerstvenie

13:00 - obed

14:00 - pohár vody

15:00 - ľahké občerstvenie

16:00 - pár dúškov vody

17:00 - ľahké občerstvenie

18:00 - pohár vody

19:00 - ľahká večera

20:00 - občerstvenie

21:00 - pohár kefíru

22:00 - pohár vody

Uvedený hodinový režim je zostavený podľa „klasického“ typu a je vhodný pre každého, kto chudne, bez ohľadu na postavu. Umožňuje vám efektívne schudnúť kontrolou každej hodiny vašej výživy.

Denná strava na chudnutie zahŕňa prísny výber času na jedenie (zvyčajne 4-6 jedál denne). Navyše si môžete vybrať kedykoľvek pre seba. Klasická verzia zahŕňa 4 typy:

• Raňajky– by mal vždy obsahovať celé zrná.
• Večera- je lepšie použiť dva druhy jedál: polievku a horúcu.
• poobedňajší čaj- považovaný za občerstvenie a ukojenie hladu. Ideálne je ovocie, kefír alebo jogurt.
• Večera- mal by mať najnižší obsah kalórií. Môžete jesť šaláty, varené ryby alebo hydinu.

Okrem jasného rozdelenia času na jedlo si musíte denne naplánovať jedálny lístok:

• Jedno jedlo by nemalo presiahnuť 350-450 kcal (ak sú jedlá štyrikrát denne). Ak vezmeme do úvahy denný príjem kalórií na chudnutie, potom by ste nemali jesť viac ako 1800 kcal denne.
• Nesnažte sa skrátiť čas jedenia. Pre pocit plnej sýtosti je vhodné venovať jednému jedlu aspoň 15 minút.
• Pre pohodlnejšie dodržiavanie dennej stravy si môžete viesť denník, v ktorom budete jasne maľovať všetky jedlá, vypočítať obsah kalórií v jedlách a naplánovať nové menu.

Tento typ diéty je zostavený na dlhé obdobie, pri ktorom ide o plynulé (postupné) chudnutie. Týždenný režim je založený na vyváženej, správnej strave. Spravidla sa zostavuje minimálne 1 mesiac vopred (4 týždne vopred).

Podrobne uvádza menu na 7 dní (od pondelka do nedele). V závislosti od toho, do akej miery plánujete dodržiavať tento režim, sa môže týždenný jedálny lístok striedať s jeho zložkami.

V denníku bude týždenný rozvrh vyzerať takto:

Individuálne zostavený jedálny lístok na chudnutie sa zmestí do prázdnych buniek.

Už ste sa oboznámili s typmi redukčného režimu a jeho správnym zostavením, teraz môžete pristúpiť k úplnému zostaveniu vášho individuálneho režimu.

Predtým, ako sa naučíte zostavovať diétu a potom sa jej držať, musíte najprv prísne dodržiavať denný režim. K tomu zakladáme špeciálny diár, v ktorom budete každý deň detailne maľovať. Ak ste organizovaná osoba, nebudete si musieť viesť denník.

• Stanovte si jasné časy na vstávanie, jedenie a chodenie do postele.
• Naplánujte si prísne časové športové zaťaženie. Počas chudnutia vám pomôžu rýchlejšie sa zbaviť nadbytočných kilogramov.
• Urobte si čas na pitie vody: po spánku, počas tréningu atď.

Keď si pripravíte tento „základ“ pre diétu, potom môžete pristúpiť k tvorbe jedálnička.

Aby chudnutie neprinášalo neustály pocit hladu, je dôležité zvoliť si čo najpestrejšiu stravu, ktorá nebude mať veľký vplyv na priberanie.

Povolené potraviny počas chudnutia zahŕňajú:

• • Produkty kyseliny mliečnej: jogurty, kefír, tvaroh, kyslé mlieko, tan, srvátka. Hlavnou vecou je sledovať obsah tuku vo výrobku, nemal by presiahnuť 1,5%.
  • Zelenina: kapusta, mrkva, šalát, paradajka, uhorka, šťavel, rebarbora, bylinky.
  • Ovocie a bobule: citrusové plody, jablká, ananás, sušené ovocie, maliny, jahody, čerešne, kivi, granátové jablko, čučoriedky.

• Mäso a ryby: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, chudé mleté ​​mäso, ostriež, treska, šťuka.
• Kashi: pohánka, ovsené vločky, proso.
• Orechy: mandle, kešu, lieskové orechy. Hlavné je nejesť viac ako 1 hrsť denne, keďže orechy obsahujú veľké množstvo tuku a kalórií. Ale v malom množstve dokážu zahnať hlad na dlhú dobu, preto sú ideálne ako občerstvenie.

Medzi zakázané potraviny patria:

• Akékoľvek sladkosti: sušienky, sladkosti, chalva, čokolády, kondenzované mlieko.
• Pekárenské výrobky: chlieb, buchty, koláče, pečivo, koláče, rožky.
• Potraviny: cestoviny, špagety, konzervy.
• Polotovary: knedle, manti, knedle, rezne.
• Klobásové výrobky: klobásy, servelata, údeniny, klobásy, klobásy.

Užitočné tipy, ako navždy prestať jesť sladkosti a škrobové jedlá, si prečítajte tu.

Teraz tvoríme samotnú stravu. Najlepšie by bolo predstaviť si týždenný režim. Ale keďže ženy a muži sú usporiadaní inak a potrebujú zvláštny výživový systém, budeme výživu analyzovať samostatne pre každého zástupcu pohlavia.

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, odporúča sa systém chudnutia založený na správnej výžive. Obmedzenia sa týkajú iba škodlivých produktov a veľkosti porcií. Denný príjem kalórií nepresiahne 1800. To je dosť na postupné znižovanie telesnej hmotnosti bez toho, aby to telu spôsobilo vážne následky.

Prinášame tabuľku týždenného stravovania:

Muži míňajú oveľa viac kalórií ako ženy, takže výživa na chudnutie by mala byť o niečo uspokojivejšia. Za deň by ste nemali jesť viac ako 2 000 kcal. A to s podmienkou, že denná rutina nebude „sedavá“.

Prinášame tabuľku týždenného stravovania:

Diéta pomáha telu prispôsobiť sa vhodnému rozvrhu, čo má zase priaznivý vplyv na celkový stav tela. Okrem toho takýto rozvrh pomáha rovnomerne schudnúť bez toho, aby ste sa uchýlili k prísnym diétam.

Nevýhody možno nazvať iba obmedzením nezdravého jedla (ktoré je veľmi často chutné) a prísneho dodržiavania výživy na hodinu. Inak má režim len jedno plus.

V tomto videu odborník hovorí o potrebe dodržiavať správnu diétu pri chudnutí. Žena vysvetľuje výhody tejto techniky chudnutia.

Diéta na chudnutie nie je dovolené vyhovovať všetkým ľuďom. Akýkoľvek proces chudnutia má zvláštne kontraindikácie, medzi ktoré patria:

• obdobie tehotenstva a dojčenia (ak má dieťa menej ako rok);
• nedostatok telesnej hmotnosti;
• vek menej ako 17 a viac ako 55 rokov;
• problémy s gastrointestinálnym traktom, srdcom, obličkami a pečeňou;
• cukrovka;
• problémy s centrálnym nervovým systémom;
• mentálne poruchy;

Ak u človeka chýbajú vyššie uvedené kontraindikácie, možno bez problémov aplikovať akýkoľvek druh diéty.

Udržiavanie zdravého stravovania počas chudnutia je dôležitou súčasťou chudnutia. Ale negramotný prístup môže viesť k opačnému procesu. Preto je také dôležité poznať vlastnosti zostavovania režimu, aby ste v budúcnosti efektívne schudli a nepoškodili vaše zdravie.

Prečítajte si tiež:

Vytvorte si svoj osobný tréningový program:

Zistite svoju ideálnu váhu:

Populárne materiály:

Každá žena sa snaží byť štíhla, pôvabná, krásna. Na dosiahnutie týchto cieľov existuje veľké množstvo diét. Hodinová strava je perfektne vyvážená a je vhodná pre ľudí so silnou vôľou a výbornou pamäťou, pretože je dosť náročné neustále mať na pamäti hodinový jedálny lístok na celý deň.

Musíte mať dobré organizačné schopnosti. To je ďalšia výhoda diéty, vďaka nej si vypestujete správne návyky a vyrovnáte metabolizmus. Súbor produktov si vyberáte sami, takže diéta vám umožňuje zohľadniť individuálne chute každého, kto ju dodržiava. Diéta je jedinečná – môžete ju dodržiavať dlhodobo, ako dlho chcete. Najdôležitejšou podmienkou je dodržiavanie režimu a neumožnenie prejedania sa.

Základným princípom je striedanie dní diéty a pravidelného stravovania. Striedanie by sa malo dodržiavať 1-1,5 mesiaca. Počas tejto doby schudnete 7 kilogramov naraz.

Každých päť dní odíde asi 3-4 kg hmotnosti a v dňoch normálnej výživy sa vráti 1-2 kg. Preto bude nakoniec za mesiac diéty možné schudnúť asi 6-8 kg.

Musíte začať s piatimi dňami diéty, počas ktorých musíte jesť každé dve hodiny, trochu. Potom nasledujúcich desať dní jedzte ako obvykle. Jediné, čo treba zmeniť, je vylúčiť múku a sladkosti, neprejedať sa. Obyčajný cukor treba nahradiť ovocím a používať len diétny chlieb.

Pri tejto technike je prvé jedlo o 7:00 a jesť po 21:00 je zakázané. Preto je takýto systém vhodný pre škovránkov, ale sovy si budú musieť nájsť nočnú stravu.

Hlavným nedostatkom hodinovej diéty nie je obmedzenie jedla alebo kalorického obsahu potravín, ale frekvencia jedál. Všetky sú naplánované na hodinu a v prípade, že vám niečo chýba alebo si to pomiešate, výsledok môže byť sklamaním.

Diéta je dlhá, ale pomáha schudnúť pomerne veľa a zlepšiť metabolizmus.

Existuje veľa možností pre hodinové diétne menu, ale každá z nich kombinuje úplné odmietnutie produktov, ako sú všetky druhy sladkého a pečiva, nápoje na báze kávy 3 v 1, alkoholické a sýtené nápoje, dezertné nápoje ako kakao so smotanou. Vylúčiť by sa mali aj čipsy, orechy a iné pochutiny. Existujú aj hodinové diéty, ktoré obmedzujú príjem sacharidov s vylúčením prosa, pohánky a strukovín z jedálnička.

08:00 - ryžová, pohánková alebo ovsená kaša na vode - 100 g

10.00 - na výber pomaranč, hruška alebo jablko

12.00 - tvaroh bez tuku - 100 g

14:00 - varené kuracie prsia alebo ryba s dusenou alebo varenou kapustou - 100 g

16.00 - nízkotučný jogurt

18.00 - šalát alebo dusená zelenina

7.00 - nesladený čaj alebo prírodná káva

9.00 - strúhaná čerstvá mrkva ochutená citrónovou šťavou

11:00 - pomaranč (voliteľné: jablko, kiwi, hruška, broskyňa)

13:00 - sendvič z krajca obilného chleba s tenkou vrstvou masla a malým kúskom chudej šunky alebo vareného kuracieho filé (voliteľne - s plátkom riečnej ryby)

15:00 - 100 g nízkokalorického syra alebo nízkotučného tvarohu alebo pár varených vajec

17.00 - kapustový šalát s mrkvou, oblečený s citrónovou šťavou a olivovým olejom

19:00 - trochu sušeného ovocia namočené vo vriacej vode

21:00 - 200 ml nízkotučného kefíru, pitného jogurtu alebo fermentovaného pečeného mlieka

Hodinová strava vám umožní opraviť postavu bez poškodenia zdravia. Schudnite správne a buďte zdraví!

V dňoch odpočinku nezabudnite, že musíte obmedziť konzumáciu nezdravého jedla. Optimálny počet jedál je 5.

Raňajky - praženica, praženica alebo kaša (ovsená kaša, pohánka, ryža) na výber. Z nápojov - káva, čaj, džús.

Druhé raňajky - ovocie na výber, najlepšie citrusové, ale môžete banán, broskyňu alebo jablko.

Obed - polievka s mäsom, krajec ražného chleba, teplý nápoj (čaj, káva). - Popoludňajší snack - ovocie podľa vlastného výberu, najlepšie citrusové plody, pretože sú výbornými spaľovačmi tukov.

Večera (najneskôr 3 hodiny pred spaním) - môžete kapustnicu, zemiakovú kašu, zeleninu s nízkotučnou rybou alebo hydinou, ovocný alebo zeleninový šalát. - - Pred spaním môžete piť kefír alebo fermentované pečené mlieko, jesť tvaroh.

Ak denná rutina nie je o vás, nemali by ste používať diétu na hodinu. Niektorí ľudia si jednoducho nevedia spomenúť, čo a kedy majú jesť. Ešte ťažšie je spomenúť si v správnom čase, že je čas na občerstvenie. Nie je vhodný pre tých, ktorí sú pracovne veľmi vyťažení. Rozruch spravidla sťažuje udržiavanie rutiny vo výžive. A niekedy vám zamestnanie jednoducho neumožňuje prerušiť prácu na jedlo.

Mnohí sú frustrovaní z toho, že táto diéta funguje veľmi pomaly. Koniec koncov, chceme vidieť výsledky okamžite. A na čakanie jeden a pol až dva mesiace potrebujete veľmi dobrú motiváciu.

Diéta podľa hodín nie je vhodná pre ľudí s veľkou nadváhou. Zbaviť sa s ňou veľkého množstva kíl navyše je dosť ťažké. Ak však dodržiavate všetky pravidlá a kombinujete takúto výživu s fyzickou aktivitou, môžete dosiahnuť dobrý výsledok, aj keď nie veľmi rýchlo.

Diéta za hodinu vám umožňuje ukázať predstavivosť pri výbere produktov - to je nesporné plus stravy. Okrem toho sa zlomkové jedlá v malých porciách postupne stávajú zvykom. Takéto stravovacie správanie vedie k zlepšeniu metabolických procesov a k postupnej stabilizácii hmotnosti. Hodinová diéta vám umožňuje schudnúť bez pocitu hladu, takže poruchy sú úplne vylúčené.

Správna strava moderného človeka

Fyziologická strava

Diéta v starobe

Organizácia správnej stravy

Deti potrebujú prísnu diétu

Diéta priemyselných robotníkov

Vitajte medzi všetkými štíhlymi! Hľadáte dokonalú diétu, ktorá vám ušetrí kilá navyše bez toho, aby vás zaťažovala zložitým počítaním kalórií a hľadaním exkluzívnych produktov? Potom vám môže vyhovovať hodinová diéta na chudnutie, pomocou ktorej si konečne poviete „bye!“ nenávistný kilogram!

Odborníci na výživu radi obviňujú zo všetkých problémov nesystematickú výživu a odporúčajú prejsť na hodinový rozvrh. Telo, prispôsobené harmonogramu, začne po čase fungovať ako hodinky a už vám nehádže nečakané problémy, ako je nafukovanie alebo metabolické poruchy.

Aby ste ocenili všetky výhody tejto metódy, mali by ste pochopiť svoje stravovacie návyky. Ak si teda môžete dať znamienko plus vedľa každej z týchto položiek, je načase, aby ste niečo zmenili vo svojich návykoch:

• Radi sa občerstvíte na cestách cestou do práce alebo späť;
• Niekoľkokrát do týždňa navštevujete večierky a kaviarne, kde si nič neodopierate;
• Niekedy ste tak zaneprázdnení, že celý deň nemôžete nič jesť a večer zaútočíte na chladničku, aby ste ju vyprázdnili;
• V noci ťa nohy odnesú do kuchyne a keď sa zobudíš, nájdeš v ruke kuracie stehno;
• Káva bez cukru a plátok sušienok sú vaše ideálne raňajky;
• Ak naozaj chcete sladkosti, môžete zjesť polovicu koláča a potom hladovať dva dni.

Ak ste sa videli aspoň v troch bodoch, máme zlú správu: bez prechodu na správnu diétu sa vám nepodarí schudnúť. Načasovanie konzumácie potravín je rovnako dôležité ako ich kvalita. Ak sme vás o tom nepresvedčili, pozrite si zoznam dôsledkov, s ktorými ste sa už pravdepodobne stretli:

• Metabolické poruchy - jete oveľa menej, ale hmotnosť stojí na mieste a niekedy sa dokonca zvyšuje;
• Pretrvávajúce žalúdočné problémy – v najnevhodnejšom momente môžete zvracať, nadúvať alebo ísť na toaletu;
• Strata chuti do jedla - hlad sa prebúdza v najnevhodnejšom okamihu (najčastejšie v noci);
• Obžerstvo - aby ste uspokojili svoj hlad, zjete niekoľkokrát viac ako zvyčajne;
• Slabosť a podráždenosť – počas pracovnej doby pripomínate ospalého slimáka a v noci si neviete nájsť miesto pre seba a vrátiť sa do postele až ráno.

Diéta je rozdelená do niekoľkých etáp. Prvým je silný reštart tela - päť dní musíte prísne dodržiavať určitú diétu. Nasleduje fáza fixácie. Režim nie je taký prísny a máte povolené konzumovať niektoré „nediétne potraviny“. Počas tohto obdobia konsolidujete predtým získaný výsledok a vaše telo je úplne prestavané (vedci dokázali, že tento čas stačí na zvyknutie si na nový režim). Ako vidíte, vaším hlavným problémom je vydržať týchto nešťastných päť dní a potom pocítite úľavu a príval sily.

Výsledky sľubujú ohromujúce: v prvej fáze to trvá až 3 kg, potom výsledok posilníme. Potom opäť zopakujeme päťdňový týždeň a výsledok zafixujeme! Príklad: ak máte 10 kíl navyše, kurz sa môže opakovať trikrát.

Aký je rozdiel od iných diét? Po prvé, nestretnete sa s takzvaným „jo-jo efektom“ (večne chudnúce dievčatá vedia, o čom hovoria). Vtedy sa všetko, čo bolo predtým zhodené, vracia s váhou a vy musíte znova prejsť všetkými kruhmi chudnutia.

Stáva sa to preto, že po skončení diéty „vypadneme naplno“ a vrhneme sa na škodlivé vysokokalorické jedlá. Plynulý prechod na zakázané jedlá poskytne vášmu telu čas sa prispôsobiť a hlad utiecť.

Ďalším trikom je princíp horskej dráhy. Faktom je, že naše telo je dosť prefíkané a ak ho budeme veľmi dlho mučiť diétami a hladovkami, skôr či neskôr si začne ukladať tuk do rezervy a proces chudnutia sa výrazne spomalí. Neustále zmeny v stravovacích návykoch nám prinesú prekvapenia, vďaka ktorým sa metabolizmus zrýchli každým dňom.

Nesporným plusom bude všestrannosť stravy – vďaka vysokému obsahu bielkovín a zeleniny je vhodná pre ženy aj mužov.

Ak vás teda tento veľmi originálny spôsob chudnutia predsa len zaujal, vysvetľujeme vám, ako si vypočítať porcie jedla na celý deň.

Nebojte sa zložitých schém a dlhých výpočtov, všetko, čo potrebujete vedieť, sú tri základné pravidlá:

• V prvej fáze jeme každé 2 hodiny (čas po ôsmej večer sa, samozrejme, nepočíta);
• Potom príde to najpríjemnejšie: dva dni úplného lajdáctva, kedy si môžete dovoliť čokoľvek;
• Potom sa 10 dní jedlo každé tri hodiny.

Vždy noste so sebou hodinky a dodržujte tento program. Žiaľ, ak ste duchom neprítomný človek, hodinové stravovanie bude pre vás spočiatku skutočným mučením. Pre sebaovládanie si na telefóne nastavte budík, ktorý vás upozorní na čas jedla.

Bez ohľadu na to, ako veľmi túto diétu chválime a nazývame ju jednoduchou, stále tu budú obmedzenia v potravinách. Ak chcete začať, zapamätajte si názvy týchto produktov, aby ste ich obišli na desiatej strane:

• Všetko sladké a škrobové;
• Sýtené nápoje a alkohol;
• Občerstvenie v obchode: solené orechy, hranolky, pukance, sušienky a iné radosti;
• Vysokokalorická káva so smotanou, cukrom, mliekom a sladkými sirupmi.

To je všetko, no ak máte silného ducha a železné nervy, môžete si život skomplikovať ešte viac odstránením všetkých produktov s obsahom sacharidov z regálov s potravinami. Najmä obilniny, aj tie zdravé: pohánka, ovsené vločky, proso, ryža a kukurica.

STOP TUKU – VŠETKA PRAVDA O PRODUKTOCH NA SPAĽOVANIE TUKU

Sprievodca krok za krokom, ako zmeniť stravu na diétu na spaľovanie tukov

Liečenie a detoxikácia organizmu

Spustenie prirodzeného procesu štiepenia tukov v tele počas prvých 24 hodín

Ideálny spôsob, ako sa naučiť rozlišovať naozaj zdravé potraviny a úplne sa zbaviť prebytočného podkožného tuku!

Rýchle, cenovo dostupné, efektívne!

Ak ste sa dočítali až sem, určite to s chudnutím myslíte vážne. Nebudeme vás mučiť a pristúpime k diétnemu rozvrhu.

Prvá možnosť bez sacharidov

8.00 - nápoj podľa vlastného výberu (samozrejme, nie cola alebo sprite);

10:00 - mrkvový šalát;

14:00 - kuracie prsia a plátok čierneho chleba;

16.00 - vajce uvarené natvrdo a tvaroh;

18:00 - hrsť sušeného ovocia;

20,00 - 200 gr. jogurt alebo kefír.

Nepopierame, že táto možnosť je dosť tvrdá a málokto bude môcť dobrovoľne podľahnúť takémuto mučeniu. Ak máte pocit, že takýto test povedie v noci k poruche, vyberte si toto menu:

8.00 - ovsené vločky s jablkom v odstredenom mlieku;

12.00 - boršč alebo polievka bez tuku a zemiakov;

14:00 - šalát s krajcom chleba a jogurtom;

16.00 - kompót alebo šťava;

18.00 - zelenina s rybami;

20:00 - jablko, hruška alebo broskyňa.

Prirodzene, v tabuľke sú uvedené približné hodiny - môžete si ich podľa vlastného uváženia zmeniť a prispôsobiť svojmu životnému štýlu. Hlavné je dodržať interval.

To je na dnes všetko. Prajeme vám ľahké a príjemné chudnutie, do skorého videnia!

Mnoho ľudí má nadbytočný telesný tuk, ktorého by sa chceli zbaviť. Ale aby ste to urobili správne a bez poškodenia zdravia, musíte poznať základné pravidlá. V tomto článku sa dozviete, aký by mal byť ten správny, aby ste dosiahli maximálny výsledok.

Kľúčovým faktorom pri chudnutí je vytvorený deficit kalórií (keď zjete menej jedla, ako počas dňa spotrebujete). To je základ každej trendovej diéty, ktorú nájdete na internete. Problém s týmito diétami je, že tento deficit sa vytvára príliš veľký a príliš rýchlo, čo v konečnom dôsledku vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti počas prvých pár týždňov (do 7-10 kg), potom nastupuje efekt „plató“ (prestaňte chudnúť hmotnosť) a po krátkom čase sa hmotnosť vráti späť.

Takéto náhle zmeny hmotnosti nemajú najlepší vplyv na vaše zdravie, čo v konečnom dôsledku môže viesť k negatívnym dôsledkom. Účelom tohto článku je naučiť vás stavať správna strava na chudnutie po hodine (menu). Ak sa naučíte správne manipulovať so stravovaním a zvoliť si správnu pohybovú aktivitu, môžete ľahko schudnúť bez ujmy na zdraví.

Krok 1. Začnite jesť len tie správne a zdravé potraviny.

Toto je prvý krok k vytvoreniu správnych zdravých stravovacích návykov. V súčasnosti nemusíte počítať kalórie a zvoliť správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Jediné, čo potrebujete, je vzdať sa nezdravých potravín a prejsť na zdravé potraviny, ktoré sú bohaté na všetky potrebné živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, makro a mikroelementy).

Zlé potraviny: biely chlieb, lacné cestoviny, cukor, vafle, koláče, rajnice, sušienky, sladkosti, rožky, hranolky, rýchle občerstvenie, sóda, párky, margarín, pizza, alkohol a iné rovnakého druhu.

Dobré potraviny: obilniny (pohánka, ovsené vločky, jačmeň atď.), Ryby (a iné morské plody), kuracie mäso, mäso (teľacie, hovädzie atď.), Med, mlieko, kefír, tvaroh, ovocie, bobule, orechy, čierna chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, zelenina, kuracie vajcia, avokádo, ľanový olej, olivový olej, tvrdý syr, sušené ovocie a iné rovnakého druhu.

Ak napríklad vaše menu vyzeralo takto:

Raňajky: kúsok koláča + káva s cukrom

Večera: pizza + pivo

Teraz by mala pozostávať zo správnych produktov:

Raňajky: ovsená kaša s mliekom + banán + orechy + sendviče (chlieb + maslo + tvrdý syr) + káva s mliekom

Obed: cestoviny z tvrdej pšenice + hovädzie mäso + zelenina

Večera: ryba + ryža + zelenina

Akonáhle prejdete na správne potraviny, vaše telo sa okamžite začne meniť k lepšiemu. Okrem toho sa porcie zväčšia, a preto nebudete cítiť hlad.

Krok 2. Pomaly začnite znižovať kalórie, aby ste vytvorili potrebný deficit na spaľovanie tukov.

Spravidla môže prvý krok trvať od 3 do 6 týždňov. Prešli ste na správne potraviny a začali ste chudnúť (aj bez počítania BJU). Po určitom čase sa však proces chudnutia zastaví a potom musíte urobiť dôležitú zmenu stravovací plán na chudnutie, konkrétne vypočítajte potrebný denný príjem kalórií na spustenie procesu spaľovania tukov.

Je to veľmi jednoduché. Stačí, ak si 7 dní budete zapisovať do zošita všetko, čo zjete (v presných porciách). Potom na 8. deň vezmite všetky produkty, otvorte tabuľku kalórií a zapíšte si jej obsah kalórií vedľa každého zjedeného jedla. Potom zrátajte všetky prijaté kalórie a vydeľte ich 7. Výsledkom je priemerný denný obsah kalórií. Napríklad ste zrátali všetky potraviny a dostali ste 17 345 kalórií. Takže potrebujete 17 345 / 7 = 2477 kalórií za deň.

V tejto fáze sa telo prispôsobilo tomuto obsahu kalórií a teraz je to váš bod rovnováhy (aby ste neschudli a nepribrali). Ak chcete znova spustiť proces spaľovania tukov, musíte odpočítať 10% z celkového obsahu kalórií (2477 - 10% \u003d 2229) a upraviť správny pomer BJU zo správnych potravín pre tento nový obsah kalórií.

Krok č. 3. Správny pomer BJU vypočítame v jedálničku.

Váš jedálny lístok musí obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá z týchto živín hrá dôležitú úlohu v živote tela (a najmä v procese chudnutia).

Proteíny sú hlavnou zložkou vašej svalovej hmoty. Nedostatok bielkovín navyše spôsobuje: zlý stav pokožky, neustály pocit hladu, možné zvýšenie zlého cholesterolu atď. Pre normálne fungovanie potrebujú muži skonzumovať 2 g * 1 kg telesnej hmotnosti a dievčatá 1,5 g * 1 kg telesnej hmotnosti. Hlavné zdroje: kuracie mäso, mäso, kuracie vajcia, tvaroh, ryby a morské plody.

Tuky tiež zohrávajú v tele dôležitú úlohu, ale treba s nimi narábať opatrne, pretože tieto živiny sú veľmi kalorické (1g tuku = 9 kalórií, zatiaľ čo 1g bielkovín a sacharidov = 4 kalórie). Pre normálne fungovanie je potrebné skonzumovať 0,5 - 0,7 g * 1 kg telesnej hmotnosti. Hlavné zdroje: tučné ryby, ľanový olej, olivový olej, orechy, semená, avokádo.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo a najmä pre mozog. Aby ste si neublížili na zdraví, neodporúčam túto živinu úplne vylúčiť z jedálneho lístka. Úplne minimum je 50 g sacharidov denne (menej neodporúčam). Najprv pomocou vzorcov vypočítate bielkoviny a tuky a potom získate sacharidy pre zostávajúci obsah kalórií. Hlavné zdroje: obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky atď.), cestoviny z tvrdej pšenice, čierny chlieb, chlieb, zemiaky (minimum), ovocie (minimum).

Krok číslo 4. Správne rozdeľte živiny po hodine.

Potom, čo ste sa namaľovali stravovací plán na chudnutie zo správnych potravín, správneho obsahu kalórií a správneho výpočtu BJU musíte pochopiť, koľko jedál by malo byť a v akom čase môžete jesť určité potraviny.

Koľko jedál by malo byť?

Okamžite si odopierame malé maškrty a celý jedálniček rozdeľujeme na približne rovnaké kalorické porcie. Mali by ste mať 4 až 6 - 7 jedál denne. Už je dokázané, že frekvencia jedál neovplyvňuje metabolizmus (čiže je jedno, či sú to 4 jedlá alebo 7 - rýchlosť zostane rovnaká). Stále však neodporúčam ísť pod 4 jedlá, pretože zlomkové jedlá majú svoje výhody:

• žiadny hlad (stále jedlá nedávajú príležitosť dostať hlad)
• telo neustále dostáva zdroje (každé 2-4 hodiny sa do tela dostane určité množstvo potravy, čo umožňuje vášmu telu normálne fungovať)
• dobre funguje tráviaci trakt (žalúdok nie je preťažený jedlom, čo má v konečnom dôsledku pozitívny vplyv na jeho prácu)

Kedy a čo jesť?

Ak je to možné, bielkovinové potraviny by mali byť prítomné pri každom jedle (niekedy viac, niekedy menej). Niekde je žiaduce vylúčiť sacharidy 6 hodín pred spaním.

Ak máte 4 jedlá denne, schéma môže byť takáto:

1 jedlo: bielkoviny (50%) + sacharidy (50%)

Jedlo 4: bielkoviny (75 %) + tuky (25 %)

Ak máte 6 jedál denne, môže to vyzerať takto:

1 jedlo: bielkoviny (25 %) + sacharidy (75 %)

Jedlo 2: bielkoviny (50 %) + sacharidy (25 %) + tuky (25 %)

Jedlo 3: bielkoviny (50 %) + sacharidy (50 %)

Jedlo 4: bielkoviny (50 – 70 %) + sacharidy (30 – 50 %)

Jedlo 5: bielkoviny (75 %) + tuky (25 %)

Jedlo 6: bielkoviny (100%)

Okrem toho musíte piť dostatok vody denne. V priemere je to 30 ml * 1 kg telesnej hmotnosti (to znamená, že ak je vaša hmotnosť 80 kg, potrebujete 30 * 80 = 2,4 litra vody denne).

Toto je vzorová ponuka, ktorá vám ukáže, ako si vybrať tie správne produkty. Bielkoviny, tuky a sacharidy nebudem počítať na gramy, keďže každý človek je individuálny a každý potrebuje svoj prístup.

08:00 - krevety + chlieb + ovocie

10:30 - omeleta z kuracích vajec + čierny chlieb + zelenina + ľanový olej

13:00 - kuracie filé + cestoviny z tvrdej pšenice + zelenina

15:00 – 16:30 TRÉNING

17:00 - ryba + ryža + zelenina

19:30 - chudé hovädzie mäso + zelenina + ľanový olej

DÔLEŽITÉ: Ak si nedokážete samostatne vybrať jedálny lístok so správnym pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre vašu telesnú hmotnosť, môžem vám s tým pomôcť. Ak chcete, aby som Vám vyzdvihol individuálne menu (všetko prepočítané na gramy a čas), tak ma kontaktujte cez túto stránku -> INDIVIDUÁLNE

Krok za krokom by sa teda mal zoradiť ten správny diétny plán na chudnutie pre dievčatá a mužov. V budúcnosti budete musieť vykonávať kontrolné merania nalačno každý týždeň (váha, pás, hrudník, ruky atď.) a pomocou týchto údajov sledovať pokrok. Ak sa objem vašich problémových partií (pás, boky) zníži každý týždeň o 0,5 – 1 cm, tak pokračujte v jedení. Keď nastane efekt „plató“ a prestanete chudnúť, budete musieť znova znížiť stravu o 10% atď. Okrem stravy vrelo odporúčam aj tréning v posilňovni. Silový tréning urýchli proces spaľovania tukov a vaše telo bude fit.

Diéta na chudnutie je séria pravidiel pre množstvo, kvalitu a systém stravovania. Pri dodržaní odporúčaní uvedených v tomto článku bude cesta k požadovanému číslu na váhe rýchlejšia a nepoškodí telo.

Kľúčovou chybou ľudí, ktorí sa snažia získať štíhlu siluetu bez ďalších záhybov, je prudké obmedzenie kalórií a množstva skonzumovaného jedla. Takéto akcie vedú k spomaleniu metabolizmu. V dôsledku toho sa všetky telesné systémy spomaľujú a fungujú v podobnom režime, aby vynaložili minimálne množstvo energie.

V dôsledku toho sa proces chudnutia buď zastaví, alebo dôjde k opačnému procesu a kilogramy sa vrátia späť. Správny jedálniček na chudnutie zahŕňa 3 povinné jedlá - ráno vo forme raňajok, obed a večer vo forme večere. V intervaloch medzi hlavnými jedlami sa odporúčajú olovranty (druhé raňajky, obedy, olovranty).

Načasovanie jedál má veľký význam pre výsledky diéty. Správna strava pri chudnutí by mala zohľadňovať biologické rytmy ľudského tela. To umožní, aby sa jedlo, ktoré jete, absorbovalo rýchlejšie a kalórie sa premenili na zdroje energie a nie na hromadenie tukových tkanív.

Aby sa jedlo lepšie vstrebalo a telo vyťažilo potrebné zdroje, odporúča sa raňajkovať v časovom koridore medzi 7. a 9. hodinou ráno. Keď začnete raňajkovať, snažte sa dodržať aspoň hodinu od chvíle, keď sa zobudíte. Najlepšou možnosťou pre prvé jedlo sú komplexné sacharidy (cereálie, toasty). Z nápojov sa odporúča uprednostniť kefír, jogurt, čerstvo vylisované šťavy, čaj (zelený alebo ibištek).

Druhé raňajky (obed) sa môžu konať medzi 10. a 11. hodinou. Najpreferovanejším jedlom pre tento čas je prvý chod. Ak to nie je možné, môžete si dať občerstvenie so zeleninovým alebo ovocným šalátom, jogurtom.

Správna strava pre mužov a ženy zahŕňa obed medzi 12. a 14. hodinou. V tomto časovom koridore fungujú všetky telesné systémy v zrýchlenom režime. Menu by malo obsahovať bielkovinové jedlá, komplexné sacharidy a tuky. Ak nie je fyzická aktivita plánovaná na druhú polovicu dňa, je lepšie odmietnuť potraviny s veľkým množstvom uhľohydrátov.

Povinným prvkom, ktorý by mal byť súčasťou jedálnička pri chudnutí, u žien aj mužov, je vláknina. Má minimálny obsah kalórií, ale zlepšuje črevnú motilitu a urýchľuje metabolizmus. Obsahuje vlákninu v otrubách, vláknitej zelenine a ovocí.

Popoludňajšie občerstvenie, ktoré sa odporúča od 15 do 16 hodiny je voliteľná. Najrelevantnejšie jedlo v tejto dobe pre tých, ktorí športujú alebo sa venujú ťažkej fyzickej práci. Najlepšou možnosťou by boli kyslé mliečne výrobky v kombinácii so zeleninou alebo ovocím. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vychutnať ľahký, ale nekalorický dezert (ovocie, sušené ovocie, marmeláda, bobuľové alebo ovocné želé, jogurt).

Večera je dôležitou súčasťou správnej výživy a chudnutia. Malo by sa to vykonať medzi 18 a 19 hodinou, pričom dbajte na to, aby ste šli spať aspoň o 3 hodiny neskôr. Večerná strava by mala obsahovať malé množstvo jedla, aby telo malo čas vynaložiť prostriedky na svoje trávenie.

Jedlo by zároveň nemalo byť kalorické, keďže telo energiu nepotrebuje a tie sa menia na nenávidené faldíky. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali prestať jesť sacharidy na večeru a zamerať sa na bielkovinové jedlá.

Sme radi, že vás vidíme na stránke programu na chudnutie! Máte úplnú pravdu, že si robíte čas na svoju váhu a zdravie. Cieľom programu je, aby ste zlepšenie svojho zdravia, vzhľadu a nálady skutočne pocítili každý deň, počas celých dvanástich týždňov. Akýkoľvek proces chudnutia by mal byť jednoduchý. A najjednoduchšie pre človeka je dodržiavať svoje zabehnuté zvyky. Čím sú teda naše návyky zdravšie a užitočnejšie, tým lepšie sa nám žije.

Dvanásť týždňov programu na chudnutie nie je náhodný časový úsek. Veď podľa výskumov fyziológie mozgu a štatistík trvá vytvorenie a upevnenie nového návyku presne 12 týždňov. Ak sa teda budete držať tohto programu počas všetkých troch mesiacov, správna zdravá výživa a pravidelné pestré športy sa stanú vaším obvyklým zvykom. To je skutočne fungujúci základ pre úspešné a bezpečné chudnutie a dlhodobé udržanie si zdravej hmotnosti.

Podstatou programu je v jasnom, na základe dlhoročných skúseností, zaviesť určité zmeny k lepšiemu vo vašom životnom štýle. Program vám pomôže vytvoriť si podmienky na to, aby ste si postupne a pohodlne osvojili nové užitočné návyky, ktoré vám budú pomáhať počas celého života.

Koľko kalórií by malo byť v jedle každý deň?

Program na zníženie hmotnosti odporúča, aby sa muži obmedzili na dennú dávku 1900 kcal, ženy - nie viac ako 1400 kcal denne. Vo veľkej väčšine hlásených prípadov používania tohto programu, vrátane tejto kalorickej normy, ľudia schudli od 500 gramov do 1 kilogramu nadváhy týždenne. Dôležité je, že to nedosiahli výrazným zmenšovaním porcií či vynechávaním jedál. Takýto pozitívny pokrok bol dosiahnutý prostredníctvom normálneho množstva jedla, ale - s nízkym obsahom kalórií a prostredníctvom pravidelnej fyzickej aktivity, ktorá okrem iného spotrebovala kalórie. Vo všeobecnosti platí, že podľa štatistík Národnej zdravotnej služby Veľkej Británie, ak chce človek prekonať svoju nadváhu, mal by znížiť príjem kalórií v priemere o 600 kcal denne.

Často je ťažké okamžite obmedziť stravu na stanovený limit príjmu kalórií. Svoju osobnú potrebu si však môžete vypočítať aj na základe vašej aktuálnej (nadváhy) hmotnosti, ako aj výšky a veku.

Aby sme totiž schudli udržateľne a bez ujmy na zdraví, alebo si dlhodobo udržali zdravú váhu, musíme si čo najpresnejšie vypočítať, koľko kilokalórií musíme skonzumovať, pričom sa neprejedáme a neostávame hladní.

Pomocou Harris-Benedictovej rovnice odborníci na výživu a ďalší lekári vypočítajú základnú rýchlosť metabolizmu alebo bazálnu rýchlosť metabolizmu človeka - BMR (Basal Metabolic Rate) - to je minimálny počet kalórií, ktoré telo potrebuje na základné procesy svojho života: práca srdca a mozgových ciev, dýchanie, budovanie nových buniek, trávenie potravy, iné metabolické procesy. Na základe týchto údajov si môžete vypočítať aj denný príjem kalórií, ktorý potrebujete pre svoj životný štýl a fyzickú aktivitu. Ak máte viac ako 19 rokov a menej ako 65 rokov, môžete použiť nasledujúci vzorec na výpočet:

1. Vypočítajte si bazálny metabolizmus (BMR):

2. Váš individuálny denný príjem kalórií:

Diéta, ktorá podporuje chudnutie

Ak hovoríme o zdravej strave, ktorá nevedie k nadváhe, v prvom rade stojí za zmienku vláknina. Pretrvávajúci nedostatok vlákniny charakterizoval stravovanie deviatich z desiatich ľudí v poslednom desaťročí. Zároveň podľa dlhoročných štatistík vláknina – alebo rastlinná vláknina – spolu s ďalšími fyziologickými mechanizmami reguluje hladinu cukru v krvi, bráni pravdepodobnosti ochorenia žlčových kameňov, rakoviny, udržiava potrebný cievny tonus srdca a mozgu, ovplyvňuje chuť do jedla a mnoho ďalších ukazovateľov nášho zdravia.a dokonca aj sentimentu.

U mužov je norma príjmu vlákniny 35-40 g denne, u žien je to 25-30 g.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a kontraindikácie

Raňajky

1. Omeleta so sendvičom s nízkotučným syrom a kuracím filé. Namiesto mäsa môžete smažiť huby alebo paradajky. Na sendvič použite celozrnný chlieb alebo žemľu s otrubami. Nesolíme, podľa chuti je lepšie dochutiť obľúbeným korením.
2. Ovsená kaša (alebo miešaná cereálna kaša s jogurtom, hrozienkami, jablkovou šťavou, ovocím a bobuľami). Aby ste si uľahčili prípravu takýchto raňajok, večer zmiešajte suché cereálie s hrozienkami, plátkami broskyne, pridajte bežnú jablkovú šťavu bez cukru a výslednú zmes vložte do chladničky. A ráno zmes trochu zahrejte, potom pridajte bobule podľa chuti a nízkotučný jogurt.
3. zeleninová omeleta. Huby alebo obľúbenú zeleninu mierne opečte v rastlinnom oleji. Zeleninu zalejeme vajíčkami rozšľahanými s korením a mliekom. Varte bez soli.
4. Palacinky s vyprážanými šampiňónmi a paradajkami. Pripravte cesto na palacinky s pridaním kefíru alebo nízkotučného jogurtu. Namiesto soli pri smažení paradajok a húb pridajte korenie. Môžete si pripraviť „sladkú verziu“ týchto raňajok nahradením zeleniny plátkami banánov alebo bobúľ.
5. Smoothie s nízkotučným jogurtom, banánom a obľúbeným ovocím. Výsledný koktail sa rozdrví v mixéri a opije sa čerstvý. Pre zachovanie vlákniny a všetkých vitamínov použitých bobúľ a ovocia by ste pripravenú zmes nemali dlho skladovať.
6. Sladké krutóny s bobuľami a ovocím. Vajíčko rozšľaháme s vanilkou a mliekom, aby sa plátky chleba pred opekaním namočili. Touto zmesou dobre namočte chlieb. Potom smažte do zlatista. Podávajte krutóny s kúskami bobúľ a ovocia.

Obed večera

1. Pikantný zemiakový guláš s cibuľou, paradajkami, kari a koriandrom. Pri varení je vhodné používať iba rastlinný olej (napríklad olivový). Akákoľvek sezónna čerstvá zelenina pokrm len vylepší.
2. Pikantné cestoviny so syrom a zeleninou zapečené v rúre. Je lepšie použiť syr s nízkym percentom tuku, ako aj čerstvú sezónnu zeleninu. Uvarené cestoviny (vyberieme tvrdú pšenicu) zmiešame s nakrájanou zeleninou a korením, navrchu posypeme strúhaným syrom a upečieme do zlatista. Cestoviny môžete nahradiť kockami varených zemiakov a namiesto čerstvej zeleniny si vezmite mrazenú. Faktom je, že mrazená zelenina je oveľa bohatšia na vlákninu a vitamíny ako konzervovaná, varená zelenina.
3. Krevetový, paradajkový, zemiakový a zelený šalátový šalát. Šalát sa pripravuje na olivovom oleji. Odporúčame pridať pár kvapiek citrónovej šťavy. Šalát tiež posypte nasekanou petržlenovou vňaťou alebo kôprom a dochuťte korením namiesto soli.
4. Pikantné pečené zemiaky s vareným špenátom. Najskôr sa zemiaky opražia v hrnci na olivovom oleji, dochutia kari a iným korením a upečú. Špenát podusíme alebo povaríme 5 minút a podávame s pečenými zemiakmi.
5. Zeleninová červená polievka. Základom takejto polievky býva zeleninový alebo chudý slepačí vývar. Najprv sa v hrnci na olivovom oleji opraží cibuľa, pór a mrkva. Potom sa pridá vývar, nakrájané paradajky, jeden a pol až dve polievkové lyžice paradajkovej pasty alebo omáčky, trochu rezancov a zelený hrášok. Môžete pridať aj inú zeleninu. Napríklad sladká paprika. Polievka sa varí, kým nie sú rezančeky pripravené. Približne 5 minút pred koncom varenia pridajte plánované korenie (ak sa korenie pridá skôr, stihne stratiť chuť). Polievku podávame s otrubovým chlebom. Na zvýraznenie chuti polievky a jej zasýtenie môžete pri varení pridať aj lyžicu kukuričnej krupice – opraženej do zlatista na suchej panvici.
6. Kuracia krémová polievka s kukuricou. Túto polievku na báze zeleninového vývaru môžete pripraviť aj s kúskami vareného kuracieho mäsa. Opražte cibuľu v hrnci s maslom (1 polievková lyžica). Potom sa pridá vývar a na kocky nakrájané zemiaky. Polievku varte, kým nie sú zemiaky do polovice uvarené a pridajte 100 gramov konzervovanej kukurice. Čerstvá zelenina a petržlen môžu byť pridané po 3-4 minútach. Polievku podávame s otrubovými buchtami alebo cibuľovým chlebom (zapečeným s opraženou cibuľkou). Kuracie mäso možno pre zmenu nahradiť krevetami alebo morčacím mäsom a do polievky namiesto sladkej kukurice pridať zelený hrášok.

1. Krehké rybie tyčinky s pečenými zemiakmi. Nakrájané zemiaky jemne posypte slnečnicovým olejom, ochuťte korením a vložte do rúry zapiecť do polovice. Rybie filé nakrájame na plátky, osušíme, potom namáčame v cestíčku a obalíme v strúhanej strúhanke. Počkajte, kým budú zemiaky takmer hotové a plátky ryby položte na plech vedľa zemiakov. Zemiaky a ryby pečieme do zlatista (asi 20 minút). K tomuto jedlu môžeme podávať aj varenú zeleninu. Omáčka na rybie tyčinky je vyrobená z nízkotučného jogurtu, korenia a nasekanej petržlenovej vňate.
2. Kuracie fašírky s rezancami a zeleninou. Ako jedlo sa odoberá chudé morčacie alebo kuracie filé. Mäsové guľky sa dusia na nízkotučnom kuracom alebo zeleninovom vývare. Pri dusení sa pridáva rôzna zelenina a varené rezance. Skúste namiesto soli použiť korenie. Pred podávaním je jedlo ozdobené čerstvými reďkovkami, paradajkami alebo bylinkami.
3. Rybí koláč bez cesta. Z asi 700 gramov zemiakov pripravíme husté pyré. Z 1,5 hrnčeka mlieka, jednej lyžice masla a jednej lyžice bielej múky pripravíme omáčku. Môžete do nej pridať aj korenie a nasekané bylinky. Ryba je rozložená na kúsky v pekáči. Potom sa zaleje omáčkou a navrchu sa prikryje vrstvou pyré. Pyré posypeme nízkotučným strúhaným syrom. Pečieme do zlatista. Koláč podávajte s dusenou alebo varenou zeleninou. Takýto koláč možno pripraviť v malých servírovacích nádobách. Aby bola večera pestrá, môžete do rôznych hrncov pridať rôzne koreniny a huby.
4. Západoafrická ryža. Rozdrvte cibuľu, čerstvé paradajky v mixéri. Vzniknuté pyré podusíme 6-8 minút v hrnci, potom pridáme cesnak, lyžicu kari a ďalšie korenie podľa chuti. Zalejeme 1 litrom kuracieho alebo zeleninového vývaru. Keď zmes vrie, pridáme hnedú ryžu (môžeme použiť aj bielu). Varte na miernom ohni, kým sa ryža neuvarí. Táto západoafrická ryža sa môže podávať samostatne alebo ako príloha k mäsu alebo pečeným rybám. Nezabudnite do misky pridať varenú alebo surovú zeleninu podľa vášho vkusu.
5. stredomorský zemiak. Nakrájajte na plátky zemiaky a zeleninu (mrkva, baklažán, sladká paprika, cuketa a iné). Uložíme do zapekacej misy. Posypeme nasekanými orechmi, pokvapkáme olivovým olejom. Pečieme 20 minút. Teraz nalejte nízkotučný jogurt s korením a nasekanými bylinkami a pečte, kým sa neuvarí. Ak sa ponáhľate, môžete použiť aj hotové mrazené zeleninové zmesi.
6. Cestoviny s tuniakom a kukuricou. Uvaríme cestoviny (alebo rezance). Na olivovom oleji opražte cesnak a cibuľu, potom pridajte na kocky nakrájané paradajky, lyžicu paradajkového pretlaku, 50 – 100 gramov sladkej kukurice a korenie. Keď zostanú 2-3 minúty do varenia, pridajte asi 300 gramov nakrájaného tuniaka a všetko jemne premiešajte. Takto získanú omáčku podávame s cestovinami samostatne alebo s nimi vopred premiešame. Soľ nahraďte čerstvými bylinkami a korením. Doplňte večeru zeleninou.

Občerstvenie

Príklady zdravých maškŕt:

1. Kúsky jablka, poliate 1-2 lyžičkami džemu a najlepšie medom.
2. Čerstvé plátky hrušiek s 30 gramami nízkotučného syra.
3. Malý strapec hrozna a dva plátky syra bez tuku.
4. Tabuľka horkej čokolády (25 gramov) a pol pohára nízkotučného mlieka.
5. Natvrdo uvarené kuracie (1-2) alebo prepeličie (4-5) vajcia s korením a nízkotučným jogurtom.
6. Nastrúhaná čerstvá mrkva alebo nakrájaná paprika s dvoma polievkovými lyžicami kyslej smotany bez tuku a koriandrom. Môžete pridať trochu čierneho mletého korenia.
7. Čerstvá alebo nakladaná uhorka nakrájaná na malé kocky, naliata so 100 gramami nízkotučnej kyslej smotany alebo jogurtu s prídavkom nasekaného kôpru.
8. bobule, ovocie - čerstvé, konzervované, mrazené - a 150 gramov beztukového nesladeného jogurtu alebo kefíru.
9. 30 gramov vareného kuracieho filé, nakrájané paradajky, šalát, horčica.
10. Pol šálky kakaa s nízkym obsahom tuku bez cukru a polovica čerstvého banánu.
11. Niekoľko veľkých olív (nie viac ako 7-8 kusov) a 30 gramov nízkotučného syra.

Určite veľkosť porcie, ktorá stimuluje chudnutie

• Jedzte pomaly. Mozog okamžite nedostane signál od žalúdka, že je plný. Zvyčajne sa to stane len 15-20 minút po začiatku jedla. Treba tiež pamätať na to, že zle žuvané jedlo nie je úplne strávené. Najmä ak sa to rýchlo zje.
• Na jedenie používajte malé taniere alebo misky. Je teda oveľa jednoduchšie vizuálne odhadnúť objem vašej porcie.
• Snažte sa zabezpečiť, aby 2/3 každej porcie jedla tvorila zelenina. Dávajú pocit sýtosti, pričom sú nízkokalorické.
• Nezapínajte televízor. Keď mozog nie je zameraný na proces jedenia, nedokáže úplne spracovať informácie, ktoré k nemu prichádzajú z vášho žalúdka. Žalúdok môže byť dokonca plný a aj tak sa necítite naplnení. Oveľa užitočnejšie je jesť pri príjemnej hudbe.

Veľkosť porcie v kalóriách pre ľudí nad 19 rokov na chudnutie

Nastavenie denného režimu

Keď neexistuje denná rutina, aj keď sa snažíme skoro zaspať, často zlyháme, pretože problém nespavosti má skôr fyziologický než psychologický základ, ako sme si mysleli. Poruchy spánku sú vo väčšine prípadov spôsobené fyzickou nečinnosťou.

Aktivita a bdelosť človeka by mala trvať 16 hodín denne - to je norma. Ale ak za celý deň nemusel vykonávať takmer žiadnu fyzickú aktivitu, potom sa obdobie bdelosti tohto človeka zvyšuje. Výsledkom je, že ak sme deň trávili prevažne v kresle pred počítačom, tak sa nám, žiaľ, nepodarí rýchlo a sladko zaspať. Zvyčajne s takýmito porušeniami dennej rutiny chcete spať 17-19 hodín po prebudení ráno a nie skôr.

Je zaujímavé, že tieto „hodiny navyše“ sú prakticky zbytočné, v tomto čase je už mozog v stave pokoja a jeho efektivita je výrazne znížená. A pre šport takýto stav zníženého tónu nie je vhodný. V dôsledku toho sa málo pohybujeme, sedíme pred televízorom alebo pri počítači, pravidelne sa pozeráme do chladničky a priberáme ešte viac.

Poznáte neustály ospalý stav, pocit chronickej únavy, problematické zaspávanie? Všetky tieto javy sú spôsobené okrem iného porušením našich biologických hodín – náš denný režim sa od nich rozchádza. Existujú cirkadiánne (biologické) rytmy celého organizmu, ktoré sú spoločné pre celý biologický druh človeka. Vyvinuli sa s nami ako výsledok evolúcie. Podľa týchto rytmov neurológovia odporúčajú zaspať najneskôr o 22.00–23.00 hod. Na plnohodnotný zdravý spánok v noci skutočne stačí 5,5–6,5 hodiny. A keď si dovolíme spať často a dlho, narušíme tým normálny priebeh spánkových fáz, máme „pokazený“ spánkový rytmus. Takýto spánok telo a mozog neobnovuje ani neuvoľňuje, ale vyčerpáva.

Cez víkendy by ste si mali uvoľniť aspoň trochu času na rodinný výlet do bazéna, prechádzky v parku, aktívne rodinné hry či iné, ak je to možné, športové aktivity. Do poriadku si treba dať aj rutinu všedných dní.

Fyzické cvičenie

Vaše cvičenia musia prebiehať na čerstvom vzduchu. Na prácu svalových vlákien pri fyzických aktivitách a na regeneračné procesy po nich totiž naše telo potrebuje energiu. Túto energiu môže získať aj z oxidovaného (spaľujúceho) tuku. A oxidačné reakcie môžu prebiehať len vtedy, ak je v krvi dostatočná hladina kyslíka. Teraz je jasné, že „čerstvý vzduch“ nie je nudné príslovie, ale nevyhnutná podmienka chudnutia. Prechádzka pred spaním nás teda nielen upokojuje a uvoľňuje, ale aj zoštíhľuje!

Upozorňujeme, že po správnom cvičení s nízkou intenzitou vo svaloch by ste mali mať príjemné teplo, mali by ste cítiť ich tón. Zároveň chuť do jedla zostáva buď na bežnej úrovni, alebo klesá. Ak v dôsledku tréningu pociťujete výraznú únavu, vaše svaly sú veľmi uvoľnené a naozaj chcete jesť, s najväčšou pravdepodobnosťou bola vaša záťaž príliš veľká a je žiaduce ju znížiť. Zvláštnosťou ťažkej fyzickej námahy je, že vo svaloch a iných tkanivách tela sa vyskytujú chemické reakcie iného typu. V tomto prípade sa zvyšuje chuť do jedla, znižuje sa oxidácia tukov a rýchlo pribúda svalová hmota.

Na základe všetkých skutočností môžeme vyvodiť tieto závery:

1. Diéta sa musí kombinovať s fyzickým tréningom.
2. Nemôžete náhle prestať cvičiť. Z tohto dôvodu sa chemické procesy vo svalových bunkách zmenia a tukové tkanivo sa začne opäť rozvíjať.
3. V tých častiach tela, kde svaly pracujú viac, dochádza k rýchlejšiemu okysličovaniu tuku – to treba brať do úvahy pri výbere športových cvičení.
4. Stojí za to vybrať si fyzické cvičenia, ktoré sa vám naozaj páčia. Mali by byť pre vás pohodlné, aby ste ich mohli robiť dlho a neprestali. Len pravidelne pracujúce svaly spaľujú tuky aj v pokoji.

Denný rozvrh na chudnutie

závery
V prvom týždni programu na chudnutie ste sa naučili najdôležitejšie zásady vo výžive, dennom režime a fyzickej aktivite. Všetky nasledujúce týždne budú založené na týchto princípoch. Ak budete dodržiavať odporúčania z prvého týždňa, v najbližších dňoch sa budete cítiť lepšie.