Koľko kalórií sa minie rýchlou chôdzou. Chôdza a kalórie

Spolu s jedlom človek prijíma kalórie – energetický ekvivalent životnej sily. Práve na nich sa rozkladá všetko jedlo skonzumované počas dňa. Potom energia ide na potrebné veci.

Každá, dokonca aj najjednoduchšia akcia, núti telo minúť od 10 kcal / hodinu. Keď človek spí, spotrebuje aj energiu: 50-60 kcal / hodinu. Ide do práce mozgu a vnútorných orgánov.

Najintenzívnejšia spotreba kalórií nastáva, keď sa človek venuje ťažkej fyzickej práci a aktívnemu športu. Chôdza označuje mierny stres na tele, preto ju lekári odporúčajú všetkým, ktorí z rôznych dôvodov nevydržia náročné tréningy.

Postupné chudnutie začína vtedy, keď človek prejde denne aspoň 10 000 krokov. Dôležitá je aj hmotnosť chodca, čím je väčšia, tým sa spáli viac kalórií a človek chudne.

Pre liečivý účinok je potrebné prejsť 6-8 km denne a robiť to neustále.

Pri obyčajnej prechádzke pokojným tempom môžete minúť od 50 kcal za 2 hodiny. Ak sa venujete závodnej chôdzi, za 30 minút sa spáli 2000 kcal. Ak je prechádzka sprevádzaná nákladmi: výstupy a zostupy z kopcov a kopcov, hranie so zvieratami alebo len aktívny oddych, strávite od 200 do 250 kcal / hodinu.

Ak odmietnete použiť výťah, môžete spáliť až 800 kcal/hodinu, keď idete po schodoch hore a dole. Ak si dáte takúto záťaž denne, no prirodzene, môžete schudnúť a podporiť srdcovo-cievny a dýchací systém.

Pri takomto tréningu by ste nemali byť prehnane horliví, môžete vážne uväzniť, treba dodržiavať umiernenosť. Užitočná je aj prechádzka s domácimi zvieratami, ktorá trvá od 280 kcal / hodinu.

Jednoduché domáce práce, domáce práce v kuchyni napríklad spália od 50 kcal za hodinu. Umývanie riadu, varenie a vysávanie prispievajú k strate kalórií u žien. Toto je najjednoduchší spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne.

Celkovo pri práci doma môžete spáliť až 500 kcal za deň.

Veľmi užitočné a športy spojené s intenzívnou, rôznorodou chôdzou a behom. Pri korčuľovaní a lyžovaní môžete stratiť až 800 kcal za hodinu a beh vám zaberie až 600 kcal/hodinu.

Kúpanie v bazéne má dobrý liečebný účinok. Netýka sa to síce chôdze či behu, no prispieva k neustálemu spaľovaniu kalórií a posilňovaniu celého tela. Plávanie strávi od 500 kcal / hodinu.

Chôdza je užitočná pri mnohých chorobách, pretože zaťaženie počas nej je možné nastaviť nezávisle. Ak si chcete zvyknúť na chôdzu, musíte začať postupne, od 15-30 minút denne.

Chôdza je lepšia na čerstvom vzduchu, v parku alebo len tak mimo ciest. Postupne musíte zvýšiť čas chôdze až na 30-40 minút. A potom, keď dostanete chuť, priveďte to až 1 hodinu denne.

Najprv vás budú bolieť nohy, no po týždni či dvoch všetko zapadne na svoje miesto a chôdza vám začne robiť radosť. Svaly sa napnú, intenzívnejší metabolizmus a nasýtenie tkanív kyslíkom prinesie nový, zdravší pocit bytia. Hlavná vec je robiť chôdzu denne

Nie každý má čas športovať a nie každý chce za návštevu posilňovne vyhodiť okrúhlu sumu. Existujú aj ľudia, ktorí sú jednoducho kontraindikovaní v športe kvôli chorobám kĺbov alebo srdca. Existuje východisko - nahradiť akýkoľvek tréning chôdzou. Práve tento šport vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Koľko kalórií sa spáli chôdzou za hodinu a závisí to od tvojej váhy? Chôdza tiež dokonale formuje vyrezávanú postavu, napumpuje svaly a. Účinok chôdze možno prirovnať k účinku behu a iných kardio cvičení, avšak na rozdiel od iných cvičení neškodí kolenám a kĺbom. Pri chôdzi sa stráca veľké množstvo energie, ak kráčate dlho a vysokou rýchlosťou. Výdaj kalórií sa zvyšuje, ak zvyšujete tempo alebo aktívne mávate rukami dopredu a dozadu. Severská chôdza je veľmi účinná na precvičenie všetkých svalov – precvičuje svaly nôh aj rúk. Ak chcete maximalizovať účinok tréningu, jedzte správne a s mierou. Tiež nezabudnite, že nemôžete jesť bezprostredne pred prechádzkou a bezprostredne po prechádzke. Tento šport je veľmi vhodný na zimné obdobie, kedy beh a cvičenie na čerstvom vzduchu nefunguje. Ukazuje sa dvojitý úžitok z prechádzky - strata kalórií nie je v dusnej miestnosti, ale na čerstvom vzduchu.

Chôdza nie je len spôsob dopravy, ale aj samostatný šport. Nie je o nič menej užitočný ako ktorýkoľvek iný šport. Pri chôdzi sa precvičujú rovnaké svaly nôh ako pri behu. Hlavným rozdielom medzi chôdzou a behom je rýchlosť. Taktiež pri ňom nedochádza k poraneniu kolenných kĺbov, a preto sa takýmto športom môžu venovať aj ľudia s veľkou nadváhou. Chôdza zlepšuje prácu srdcového svalu, vyživuje bunky kyslíkom. Môžete chodiť v každom ročnom období, ľubovoľný počet kilometrov a akoukoľvek rýchlosťou.

Pozor! Niekoľkokilometrová prechádzka nahradí plnohodnotný tréning bez toho, aby vás vyčerpával.

Ľudia veľmi často priberajú zo sedavého zamestnania. Nie každý môže športovať a bojovať s nadbytočnými kilogramami v sede je veľmi ťažké. Chôdza je užitočná na spevnenie stien krvných ciev, zvýšenie, a teda rýchlejšie chudnutie.

Koľko kalórií strávite chôdzou?

Ako dlho trvá, kým telo začne spaľovať tuky? Aby ste telo prinútili schudnúť, nestačí ísť nakupovať. Musíte prejsť viac ako jeden kilometer - až potom telo začne míňať energiu.

Intenzita tempa a rýchlosť výdaja energie závisí od rôznych faktorov, medzi ktoré patria:

• hmotnosť osoby;
• Prítomnosť dodatočného nákladu (závažia nôh, lyžiarske palice);
• vek osoby;
• Úroveň fyzickej pripravenosti;
• Tempo;
• počet prejdených kilometrov;
• Intenzita pohybov rúk.

Každému je jasné, že rýchlym tempom chôdze a väčším počtom prejdených kilometrov sa chudne lepšie ako pomalým. Najlepšie je cvičiť v lese alebo v parku – je tam čerstvejší vzduch, ktorý je veľmi dobrý pre zdravie. Taktiež sa zvyšuje záťaž v lese v dôsledku nerovných ciest. Za hodinu chôdze môžete minúť od 200 kilokalórií a viac. Každý organizmus má iný energetický výdaj a môžete nezávisle vypočítať, koľko kalórií spotrebujete pri chôdzi na 1 km:

• Priemerné tempo chôdze (asi 4 kilometre za hodinu) je 3,2 kcal;
• Rýchle tempo (asi 6 kilometrov za hodinu) - 4,5 kcal;
• Veľmi rýchle tempo (asi 8 kilometrov za hodinu) - 10 kcal.

Pomocou tejto tabuľky je veľmi jednoduché vypočítať, koľko kalórií spálite počas chôdze. Ak neviete odhadnúť svoju približnú rýchlosť, potom si ju môžete vypočítať z prejdených kilometrov.

Praktická rada: Ak sa vám nechce počítať, stiahnite si do telefónu aplikáciu krokomer, ktorá vám vypočíta ako prejdenú vzdialenosť (v krokoch a kilometroch), tak aj množstvo vynaloženej energie. Môžete si tiež zakúpiť fitness náramok. Dá sa na ruku a meria vám prejdené kilometre.

Majte na pamäti, že programy vo vašom smartfóne sa môžu mýliť v počte prejdených kilometrov a spálených kalórií. Pred najazdením kilometrov si vyskúšajte niekoľko programov. Netreba zabúdať ani na to, že chôdzou v teplom oblečení spálite viac kalórií a zlepšíte metabolizmus. Ak je vám počas prechádzky zima, telo, ktoré sa snaží zahriať, míňa ďalšiu energiu (v žiadnom prípade to neznamená, že musíte zmraziť).

Ako správne chodiť, aby ste spálili viac kalórií

Koľko by ste mali chodiť v prvých dňoch tréningu? Nemôžete náhle začať trénovať a chodiť tri hodiny denne. Po prvé, na druhý deň nebudete vedieť vstať z postele a po druhé je to pre organizmus veľmi silná záťaž. Musíte začať pomaly a (stačí hodina). Ak chcete zvýšiť spálenie kalórií pri chôdzi, pridajte 10 minút denne a tiež zrýchlite tempo chôdze. Chôdza na menej ako hodinu jednoducho nie je účinná pri chudnutí. Telo najskôr minie glykogén zo svalov – sacharidové zásoby a až potom ho berie na telesný tuk. Po triede neútočte na jedlo - žalúdok ešte nie je pripravený ho stráviť. je lepšie piť vodu a po hodine jesť niečo ľahké.

Pozor! Bezprostredne po jedle nemôžete športovať - ​​to je škodlivé pre žalúdok, pretože krv z neho odteká a ponáhľa sa do nôh. Optimálny čas na prestávku je hodina.

Dýchanie hrá dôležitú úlohu v intenzite spaľovania kalórií. Nádych nosom - výdych ústami. Okrem pozitívneho vplyvu na výdaj energie, správne dýchanie precvičí aj dýchacie cesty a zabráni nádche. Pri chôdzi je vhodné neklebetiť a tiež nechodiť s upchatým nosom. Nefajčite počas chôdze - to nepriaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. To môže spôsobiť dýchavičnosť a závraty. Najlepšie je nosiť pohodlné a športové oblečenie. Kúpte si pohodlné tenisky s odpružením, tepláky. Môžete si tiež kúpiť - vytvárajú efekt sauny, vďaka čomu sa tuky spaľujú efektívnejšie.

Ako zvýšiť výdaj kalórií?

Bez ohľadu na to, koľko chodíte, vždy môžete zvýšiť svoj výdaj kalórií. Ak chcete zvýšiť spotrebu kalórií, musíte telo viac zahriať. To prinúti vaše telo zvýšiť aj metabolizmus. Hlavná vec je nosiť pohodlné oblečenie, ktoré sa nebojí potiť. Pri bežnej chôdzi nie sú zapojené ruky. Ak to chcete vyriešiť, otočte ich. Zvýšite tak výdaj kalórií a efektivitu vášho „cvičenia“. Ruky musia byť ohnuté v pravom uhle a robiť vlny tam a späť.

Dôležité! Ak vás už nebaví chodiť, tak len pridajte váhu. To vám pomôže napnúť svaly a vaše telo bude vyrysovanejšie. Nie je potrebné kupovať špeciálne vybavenie - ťažký batoh je ideálny.

Špeciálne závažia na nohy a zápästia môžu zmeniť vašu chôdzu a držanie tela k horšiemu. Namiesto batohu môžete použiť váženú vestu. Do batohu si môžete dať stelivo pre mačky, fľaše s vodou alebo vrece s pieskom. Cvičenie si môžete skomplikovať aj lyžiarskymi palicami. Táto metóda si v poslednej dobe získala veľkú obľubu medzi ľuďmi v strednom a staršom veku.

Chôdza s palicami je užitočná na precvičenie úplne všetkých svalových skupín. Nordic walking je užitočný aj v tom, že takmer zdvojnásobuje spotrebu kalórií vďaka zapojeniu všetkých svalov do práce. Ďalším plusom nordic walkingu je zníženie záťaže bedrových, kolenných a členkových kĺbov. Svaly chrbta a rúk sú dokonale čerpané, zaťaženie nôh sa zvyšuje.

Poznámka: Pri tréningu palice sa budete cítiť, akoby ste zabehli maratón. Kolená zároveň nijako netrpia a osteochondróza (ak existuje) sa už nepociťuje. Výdaj kalórií sa samozrejme zvyšuje s aktívnymi pohybmi a klesá, ak kráčate pomaly.

Ak nemôžete chodiť vonku, skúste chodiť na bežiacom páse. Priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi je od 4 do 5 kilometrov za hodinu. Aby ste schudli a zostali v skvelej kondícii, musíte kráčať rýchlosťou 5 až 7 kilometrov za hodinu. S nárastom tempa sa zvyšuje aj výdaj kalórií (asi o tretinu). Nie je potrebné chodiť rýchlejším tempom, keďže jednoducho prejdete na beh. Pri tréningu na bežiacom páse nezabúdajte na bezpečnosť, pretože pád z neho môže viesť k vážnemu zraneniu. Najúčinnejšia je chôdza po nerovnom povrchu – piesok, tráva, štrk, sneh alebo dlažobné kocky. Čím nepríjemnejšia je cesta, po ktorej kráčate, tým viac kalórií vaše telo spáli. Môžete tiež chodiť po snehu v plutvách (pre milovníkov extrémnych športov). Môžete tiež chodiť po schodoch (energeticky najnáročnejšia aktivita), chrbtom dopredu. Veľmi účinný je intervalový tréning, pri ktorom chvíľu kráčate rýchlym tempom a potom pomaly.

Nadváha je jedným z najnaliehavejších problémov, ktoré znepokojujú modernú spoločnosť. Snažia sa to riešiť rôznymi spôsobmi. Niekto drží diétu, iný užíva špeciálne lieky na chudnutie. Sú ľudia, ktorí si kupujú prostriedky, ktoré podporujú chudnutie, a niekto začne chodiť do posilňovne. Najúčinnejšími opatreniami na chudnutie sú však mierne cvičenie a správna výživa. Len to pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez poškodenia tela. Upozorňujeme, že aj obyčajná chôdza sa považuje za miernu fyzickú aktivitu. Na zvýšenie účinnosti tohto cvičenia však potrebujete poznať niekoľko pravidiel. Dnes zistíme, koľko kalórií sa spáli pri chôdzi za 1 hodinu a ako môžete tento výsledok zlepšiť.

Koľko kalórií dokážete spáliť hodinovou chôdzou?

Mali by ste vedieť, že pre každú osobu bude tento ukazovateľ individuálny. Všetko závisí od hmotnosti, veku, zdravotného stavu, metabolizmu atď. Uvádzame len priemernú hodnotu, podľa ktorej sa dá riadiť.

Upozorňujeme, že údaje, ktoré uvidíte nižšie, sú vypočítané pre 1 kg hmotnosti, to znamená, že ukazovateľ si môžete vypočítať sami takto. Vezmite počet kilokalórií a vynásobte ich svojou hmotnosťou. Získaný výsledok bude vaším ukazovateľom.

1. Chôdza po asfalte alebo rovnej ceste rýchlosťou 4 km / h - 3,2 kcal na 1 kg hmotnosti.
2. Chôdza po asfalte alebo rovnej ceste rýchlosťou 6 km / h - 4,5 kcal na 1 kg hmotnosti.
3. Chôdza po asfalte alebo rovnej ceste rýchlosťou 8 km / h - 10 kcal na 1 kg hmotnosti.
4. Stúpanie do kopca rýchlosťou 2 km/h - 6,4 kcal na 1 kg hmotnosti.
5. Pešia turistika v prírode (napríklad v lese alebo pozdĺž pláže) - 6,4 kcal na 1 kg hmotnosti.
6. Závodná chôdza - 6,8 kcal na 1 kg hmotnosti.

Aby ste si nekupovali prístroje na určovanie vlastnej rýchlosti, stačí si pri chôdzi počítať kroky. Ak urobíte 50 krokov za minútu, rýchlosť chôdze bude 3 km / h, 75 krokov za minútu - rýchlosť je 4,5 km / h, 100 krokov za minútu - rýchlosť je 6 km / h.

Druhy chôdze na chudnutie

Na rýchle dosiahnutie chudnutia sa odporúča venovať sa športovej chôdzi. Pomôže vám rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Jeho podstatou je robiť malé kroky, vystavovať chodidlá v priamej línii. Paže by mali byť ohnuté v lakťoch. Takáto chôdza nielen podporuje chudnutie, ale tiež robí nohy štíhlymi, brucho plochý a zadok tónovaný. Ak vezmete do rúk činky, ktoré vážia menej ako kilogram, výsledok sa dosiahne oveľa rýchlejšie. V tomto prípade môžete vykonať nasledujúce cvičenia. Pri odhalení pravej nohy by mala byť ľavá ruka položená pred vami bez toho, aby ste ju ohýbali v lakti. To isté treba urobiť na druhej strane. Toto cvičenie sa vykonáva iba do polovice a druhá polovica by sa mala vykonávať jednoduchým atletickým krokom.

Okrem športovej chôdze sú pri chudnutí účinné aj iné druhy pohybu.

1. Chôdza je opak. V tomto prípade hovoríme o chôdzi vzad. Pomôže to napnúť zadok a sploštiť žalúdok. Pohyb by mal začať pomaly, postupne zvyšovať tempo. Najlepšie je mať pri sebe niekoho, kto vám pomôže vyhnúť sa zakopnutiu.
2. Vstaň. Ak sa nepohybujete po rovnom povrchu, ale začnete stúpať na horu alebo po schodoch, dosiahnete výsledky oveľa rýchlejšie.
3. Chôdza s pevným zadkom a rovným chrbtom zvýši efektivitu a kalórie budú spotrebované oveľa rýchlejšie.
4. Nordic walking s palicami. Tento typ cvičenia je vhodný aj pre starších ľudí. Táto chôdza zvyšuje spaľovanie kalórií o 45%. Zaručuje úbytok hmotnosti za týždeň v priemere o 3 kg.

Tipy na chôdzu na spaľovanie kalórií

Nestačí vedieť, koľko kalórií sa spáli pri chôdzi za 1 hodinu, musíte tiež cvičiť správne, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

1. Trvanie tréningu by malo byť aspoň pol hodiny. Len takáto chôdza bude mať efekt na chudnutie.
2. Nemusíte okamžite začať trénovať a zvoliť si na to maximálne množstvo času, inak vaše svaly nevydržia zaťaženie a budú veľmi boľavé. Prvá športová prechádzka by mala trvať 10 minút, druhá 15 atď., čím sa dostane na požadovaný čas.
3. Na tréning si musíte vybrať pohodlnú obuv a oblečenie, ktoré vám nebude brániť v pohybe pri chôdzi.
4. Noha musí byť umiestnená od päty po špičku.
5. Chôdza by sa mala vykonávať mimo vozovky.
6. Ak ste unavení a cítite bolesť vo svaloch, musíte si dať prestávku a potom pokračovať v cvičení.
7. Cvičte každý deň, inak vám nebudú k ničomu.

Keď viete, koľko kalórií sa spáli pri chôdzi za 1 hodinu, môžete si vybrať optimálny čas tréningu a zaťaženie. Potom sa pomocou tohto cvičenia ľahko a rýchlo zbavíte prebytočných kíl.

Pohodlná navigácia v článku:

Spotreba kalórií pri chôdzi (online výpočet)