Šport a kvalitný spánok. Koľko hodín spať? Ako zaspať? Spánok v kulturistike a procesy regenerácie svalov športovcov Spánok v kulturistike

Pokrok v kulturistike závisí od troch zložiek: tréningu, výživy a regenerácie. Spánok je najdôležitejšou súčasťou procesu obnovy.

Dĺžka nočného odpočinku športovca musí byť najmenej 8 hodín. Pri intenzívnej kulturistike sa odporúča spať od 9 do 11 hodín. Pre profesionálnych kulturistov môže trvanie dosiahnuť 15 hodín denne (vrátane denného spánku).

Dôsledky poruchy spánku športovca

Ak ste sa dobre nevyspali a ráno sa cítite unavení a vyčerpaní, preložte si cvičenie na iný deň, keď budete mať dostatok spánku a budete sa cítiť dobre. Tréning po nedostatku spánku vám neprinesie výsledky a nepriaznivo ovplyvní nervový systém.

telo počas spánku

Keď spíme, mozog aj zmyslové orgány sa úplne nevypnú, ale trochu spomalia svoju prácu, takpovediac prejdú do ľahšieho režimu. A pre hormóny je to naopak najaktívnejšie obdobie, preto sa počas spánku buduje svalové tkanivo a dochádza k syntéze bielkovín, aktívne sa obnovujú bunky a posilňuje sa imunitný systém.

fázy spánku

Prvým štádiom je ospalosť s prítomnosťou odlišných myšlienok a obrazov.

Druhou fázou je ľahký spánok.

Treťou fázou je zdravý spánok, počas ktorého telo uvoľňuje hormóny do krvného obehu a zotavuje sa.

Štvrtá fáza je najhlbší a najzdravší spánok, je dosť ťažké zobudiť človeka. Táto fáza spánku je užitočná pre nervový systém a koordinovanú prácu mozgu.

Pre športovcov (ako pre všetkých ľudí) je dôležitá tretia a štvrtá etapa. Počas dňa je ťažké ponoriť sa do týchto fáz spánku, pretože žľazy, ktoré vylučujú spánkový hormón melatonín, sa aktivujú iba v noci.

Kulturistom s vážnou športovou záťažou sa odporúča denný spánok, počas ktorého dochádza k čiastočnému odpočinku nervového systému, ale telo odpočíva a maximálne sa zotavuje iba počas nočného spánku.

Príčiny nespavosti a ich riešenie

Prejedanie tukov v noci

Aby ste sa vyhli nespavosti v dôsledku ťažkej večere, musíte si urobiť posledné jedlo zo sacharidov a dojesť ho 2 hodiny pred spaním. Tesne pred spaním môžete vypiť proteínový kokteil a užiť aminokyseliny, ktoré odľahčia žalúdok a podporia nočný anabolizmus.

Porucha spánku

Ak chodíte pravidelne spať v rôznych časoch, môžete narušiť biorytmus spánku a bdenia, čo povedie k nespavosti. Východiskom z tejto situácie je ísť spať v rovnakom čase, najlepšie od 22.00 do 23.00.

Cvičte pred spaním

Aktívna fyzická aktivita pred spaním zvyšuje krvný obeh a stimuluje nervový systém, čo vedie k aktívnej bdelosti. Tento problém, kvôli ktorému dochádza k nespavosti, možno vyriešiť, ak sa fyzická aktivita nevyskytuje pred spaním, ale 2,5-3 hodiny pred ním.

Ak vám vyššie uvedené nepomôže zaspať, stavte na šport online, je nepravdepodobné, že vám pomôže zaspať, ale môžete zarobiť peniaze na stávkach. Online športové stávkovanie je celkom dobrý spôsob, ako stráviť bezsenný večer.

Populárne príslovie ako „spánok je pre slabochov“ neustále podkopáva dôležitosť tejto základnej ľudskej potreby a konkrétne brzdí rozvoj v kulturistike a iných športoch. Poďme analyzovať príčiny únavy počas cvičenia a zistiť, prečo chcete po cvičení spať?

Koľko spánku potrebuje športovec?

Športovci na vysokej úrovni musia byť vždy motivovaní, aby dosiahli svoje športové ciele. Aby ste to dosiahli, môžete spať po tréningu počas dňa, potom sa nálada zlepší a nebudete cítiť strašnú podráždenosť, ku ktorej dochádza v dôsledku nedostatku spánku. Preto, ak ste unavení, ak je to možné, snažte sa spať a zotaviť sa.

Význam spánku v kulturistike

Kvalita vášho spánku je rovnako dôležitá, ak nie viac ako jeho dĺžka. Existuje niekoľko fáz spánku.

Fáza 1 osvetľuje začiatok spánkového cyklu, keď si osoba stále uvedomuje akékoľvek zmeny prostredia.
Začiatok skutočného spánkového cyklu nastáva v 2. štádiu, ktoré trvá 10 až 20 minút.
Najhlbšie fázy spánku sa vyskytujú približne po 30 – 40 minútach v štádiách 3 a 4, po ktorých nasleduje obdobie aktívneho spánku.

Fázy 3 a 4 sú nevyhnutnou súčasťou vývoja športovca, pretože sa tu uvoľňuje rastový hormón a reguluje sa kortizol. Preto je spánok pre kulturistu taký dôležitý. Rastový hormón je dôležitou súčasťou endokrinného systému tela. Je nevyhnutný pre budovanie svalov, rast kostí a stimuláciu oxidácie tukov. To je dôležité pre udržanie určitej úrovne výkonu počas celej vašej atletickej kariéry.

Prečo sa vám chce po cvičení spať?

Počas cvičenia a po ňom stúpa hormón kortizol, ktorý nespôsobuje ľahko, ale aj rozpad. Preto po vysokej intenzite záťaže chcete spať. Kortizol, tiež známy ako stresový hormón, je regulovaný počas hlbokého spánku. Hladiny kortizolu priamo ovplyvňujú schopnosť tela absorbovať glukózu. Napriek všetkým pozorovaným výhodám plnohodnotného nočného spánku sa mnohí športovci snažia udržať týchto neprerušovaných 7-9 hodín kvôli dôslednému plánovaniu dňa, spánku a tréningu.

Pri cvičení spaľujete kalórie a míňate energiu. V závislosti od dĺžky a intenzity vášho tréningu zaťažujete telo, ktoré si vyžaduje regeneráciu a oddych.

Čo ak po tréningu popoludní nie je čas spať?

a po cvičení vám udrží energiu a nebudete sa po cvičení príliš unavovať znížením hladiny kortizolu. Uistite sa, že jedzte výživné potraviny pred aj po tréningu ako palivo pre vaše telo a nahradenie stratených kalórií a minerálov. Ak plánujete trénovať menej ako hodinu, jedzte sacharidy, ktoré vám poskytnú rýchly príval energie a prudký nárast glukózy, ako napríklad muffin alebo toast. Ak cvičíte viac ako hodinu, vyberte si zdroj sacharidov, ktorý sa dlhšie trávi – obilniny, obilniny, ovocie.
Pri cvičení sa potíte. Pot je väčšinou voda a túto vodu musíte po tréningu doplniť. Ak to neurobíte, riskujete dehydratáciu, ktorá môže spôsobiť únavu, ospalosť a dokonca aj závraty. Začnite piť vodu tri hodiny pred tréningom. Počas týchto troch hodín vypite približne 3 poháre vody. Pite veľa vody počas a po tréningu.
Spite viac v noci. Ak nemáte dostatok spánku, preťažujete svoje telo a to môže spôsobiť, že sa po tréningu budete cítiť ešte viac unavení. V priemere stačí 8 hodín spánku na to, aby si vaše svaly oddýchli a zregenerovali sa.

Záver

Ak trénujete na zvýšenie svalovej hmoty alebo zlepšenie svalového tonusu, spánok po tréningu je skvelý nápad na dosiahnutie vašich cieľov. Vaše telo sa opravuje a vaše svaly rastú, keď spíte. Po cvičení sa snažte spať 40-60 minút, bude stačiť aj 30 minút, aby sa svaly uvoľnili a telo sa zotavilo.

O dôležitosti spánku v kulturistike vo formáte videa

Som si istý, že naozaj chcete budovať svalovú hmotu, takže ste pripravení pre to urobiť veľa. Niekedy však pre rast svalov nemusíte robiť nič. V prvom rade by sa nemalo brániť rastu svalov. Počuli ste dobre, potrebujete viac spánku.

Teraz nepovedal nič nové. Každý vie, že na obnovenie svalov potrebujete viac spánku: čím viac, tým lepšie. Ak ste lajdák, ktorý nepracuje a neštuduje, tak dodržať toto odporúčanie nie je ťažké. Ale čo ak potrebujete nakŕmiť seba, deti a rodičov? Koľko je minimálny spánok, po ktorom začnú rásť svaly? Kde je hranica spánku, pod ktorú váš tréning ublíži len rastu?

Ale to sa stáva často: keď človek roky cvičí v posilňovni a namiesto naplnených svalov dostane „vyrezávanie do kostí“.

Čo všetci vedia o spánku?

Schwarzenegger vo svojej encyklopédii píše, že treba viac spať a mať dostatok spánku. Slovo „viac“ už bolo povedané. Joe Vader vo svojej učebnici píše, že každý z jeho šampiónov má individuálnu potrebu spánku. Slovo "jednotlivec" sa zvyčajne používa, keď nevedia "presne koľko", "presne kedy" a "kto presne" potrebuje spať. Joe Weider však píše jasne: 8-10 hodín denne. Veľa nekulturistov hovorilo o potrebe spať 8 hodín denne. Je to „každý vie“ a často to nefunguje.

Čo určuje množstvo spánku? Z telesnej hmotnosti? Zo svalovej hmoty? Z množstva záťaže v tréningu?

Aby som si na túto otázku odpovedal sám, vykonal som štúdiu na sebe a svojich študentoch. Samozrejme, že som čítal „britských vedcov“, ktorí študovali myši, ale viac verím svojim očiam. Okrem toho neexistuje spôsob, ako prinútiť britskú myš, aby robila bench press, a v nočnom klube ju nedrží „v práci“ až do 7. hodiny ráno. Toto sa stáva mojim študentom a treba to brať do úvahy.

Vzťah medzi spánkom a cvičením.

Môj výskum bol jednoduchý. Jednak som študoval študentov bez služobných ciest a firemných večierkov, ktorým som dôveroval a vedel som, že ich denný režim je odmeraný. Nebralo sa do úvahy vášnivé osobnosti, tí, ktorí pijú víno viac ako dvakrát do týždňa a tí, ktorí sa zobudia na budík.

Po druhé, použil svoju osvedčenú metódu: zvážiť správanie ľudí počas obdobia nie jedného dňa, ale aspoň jedného týždňa. zbierali tréningové denníky a získavali údaje zo svojich fitness náramkov o množstve spánku za týždeň. Po zhromaždení dostatočného počtu správ za šesť mesiacov som videl jednoduchý vzorec.

Jedna hodina tréningu si vyžaduje dve hodiny spánku navyše.

Zvedavý čitateľ sa opýta: dve hodiny spánku navyše k čomu? A tu si treba spomenúť na zakladateľa kulturistiky Joea Weidera a jeho frázu, že každý človek má individuálnu potrebu spánku. Jedna hodina tréningu si vyžaduje ďalšie dve hodiny spánku na individuálnu požiadavku. Zostáva zistiť svoju individuálnu potrebu, pridať k tomu dve hodiny, hodinu trénovať a počkať na rast svalov.

Základný spánok.

Ako ukázali pozorovania lekárov, individuálna potreba spánku závisí od veku. Novorodenci spia 16 hodín denne. Od 17 rokov spí priemerný človek 8-9 hodín denne. V tomto veku ľudia prestávajú rásť. V 17 rokoch aspoň prestal rásť do dĺžky.

Najväčší svalový prírastok však dosiahol v období od 13 do 16 rokov. Schwarzenegger píše o tom istom – väčšinu svalovej hmoty vybudoval vo veku 13 až 16 rokov.

Vedecký fakt: ľudia vo veku 14 rokov potrebujú 10 hodín spánku denne.

Všimli ste si, že keď počet hodín spánku z desiatich klesne na osem hodín denne, priemerní štatistickí ľudia prestanú rásť do dĺžky. So svalmi okolo. všimol, že keď počet hodín spánku v správach mojich študentov klesne pod 9 hodín denne, výsledky v tréningu prestanú rásť – svaly sa nestihnú zotaviť.

Mnohí skúsení športovci budú namietať a povedia, že rast svalov dosiahli, keď spali 4 hodiny denne. Ja sám som mal dni, keď som spal 4 hodiny, ale týždeň aj tak mi to vyšlo viac ako 60 hodín. Raz, po náročnom pracovnom tréningu, zaspal a vstal z postele len preto, aby použil toaletu, na 28 hodín.

Správy od mojich študentov ukázali, že začiatočníci môžu napredovať od 49 hodín spánku týždenne. Zníženie množstva spánku pod túto hranicu zastaví rast ukazovateľov v tréningových denníkoch.

po čom volám? Nevolám vás, aby ste viac spali, volám vás, aby ste viac pozorovali. Kým sa vám v hlave neskombinujú vaše individuálne údaje o množstve týždenného spánku, počte týždenných tréningov a množstve týždenného jedla, nepochopíte, prečo svaly rastú.

Pozorný čitateľ už pochopil, že nielen spánok, ale aj jedlo ovplyvňuje rast svalov, čiže jedlo ovplyvňuje spánok – všetko je prepojené.

Ako jedlo ovplyvňuje spánok?

Zníženie príjmu kalórií skracuje hodiny spánku. Ľudia so skúsenosťami s chudnutím a rôznymi diétami vedia, že nedostatok jedla narúša spánok. Všetko je to o zápornej bilancii. Záporný zostatok je...

Môžete jesť do sýtosti alebo do sýtosti. A od stola môžete odísť hladní. Opustiť stôl hladný znamená mať zápornú bilanciu. Pochopili ste, že pocit hladu je znakom negatívnej rovnováhy?

Hlad však môže byť absolútny a relatívny. Absolútny hlad je, keď vám chýba všetko. Relatívny hlad je nedostatok jednej veci, napríklad sacharidov. Ľudia, ktorí držia bezsacharidovú diétu, pociťujú hlad, hoci svoje telo ľahko prekŕmia nadbytkom bielkovín.

Telo je zložitá vec. V našom malom mozgu kulturistov – viem z vlastnej skúsenosti – je túžba budovať svaly. To je o nich – o svaloch – myslíme si. Ale! Telo bude mať viac starostí, ako sa nám zmestí do mozgu. Po dni je len noc, aby sa obnovili nielen proteínové štruktúry svalov, ale aj zásoby uhľohydrátov, tukov a vitamínov.

Nedostatok niečoho spôsobuje, že telo sa cíti nespokojné a úzkostné, čo znamená, že vám bráni zaspať.

Buď opatrný!

Často mladí ľudia v honbe za veľkými svalmi začnú „hlúpo viac jesť“. Pri nízkej zamestnanosti a dostatočnom spánku to vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Telo však nerastie len vďaka svalom, ale aj vďaka tuku. Často takíto "športovci" pridávajú 1,5 cm do pásu na 1 cm bicepsu - to je veľmi zlé!

Zdalo by sa, že na rast svalov musíte jesť bielkoviny a „hlúpo nejesť sladké a mastné“, aby ste nepribrali. Takéto jednoduché riešenie nevyhnutne vedie k jednoduchej odpovedi: kvôli nedostatku tuku a sacharidov telo nemôže zaspať, čiže nedokáže obnoviť, nieto budovať svaly. To je dôvod, prečo kulturisti najprv priberú 20 pomocou tuku a potom stratia 18 kg tuku so svalmi na súťaž.

Ani profesionálom sa nedarí budovať čisté svaly a spaľovať čistý tuk. Ale uspejete, ak sa vám podarí nájsť rovnováhu medzi bielkovinami, tukmi, sacharidmi, vitamínmi, tréningom a ... spánkom.

Spánok, káva a rast svalov.

Keďže nepíšem len pre tých, ktorí „hlúpo priberajú“, ale aj pre vzdelaných ľudí, a teda veľmi zaneprázdnených, musím pripomenúť kávu a iné povzbudzujúce drogy. Pre podnikateľov je jednoducho nevyhnutné, aby si zachovali prácu mozgu v čase zarábania na živobytie uchyľovaním sa k stimulácii centrálneho nervového systému – centrálneho nervového systému. Takáto stimulácia nevyhnutne vedie k poruchám spánku, a preto znižuje pravdepodobnosť rastu svalov na nulu.

Uskutočnil svoj výskum a presvedčil svojich študentov, aby si zapisovali všetku kávu, ktorú za týždeň vypili. Študenti sa prirodzene rozdelili do dvoch skupín: tí, ktorí začali viac cvičiť od kávy, a tí, ktorí pôsobenie kávy smerovali k neproduktívnym činnostiam pre svaly: „hlúpemu sedeniu za počítačom“. ako si to pochopil? K tomu stačilo spojiť tri správy: o tréningu, o spánku a o káve.

Prekvapivý fakt: tí, ktorí nasmerovali prebytočnú kávu do tréningu, spali toľko, koľko potrebovali na rast svalov. Naopak tí, ktorí si zvýšili kávu, nezvýšili počet hodín tréningu, menej spali a nezaznamenali nárast výsledkov v tréningových denníkoch.

Šálka kávy dodá energiu na 4 hodiny kancelárskej práce alebo 1 hodinu tréningu.

Po vypití kávy môžete večer 4 hodiny sedieť

Zistite, ako spánok ovplyvňuje rast svalov, prečo je dôležitý a ako z neho vyťažiť maximum.

Každý tvrdo trénuje, dobre sa stravuje, aby dosahoval športové výsledky, no väčšina venuje málo času regenerácii a v tomto prípade je zdravý spánok dôležitým momentom pre obnovu energetických zásob.

Ako však ukazuje prax, na spánok je pridelených málo času, zaneprázdnený život diktuje svoje vlastné pravidlá - domáce práce, priatelia, internet, školenia a veľa ďalšej práce, to všetko zaberie veľa času a len málo časť času ostáva na spánok, čo má zlý vplyv nielen na rast svalov, ale aj na celkové zdravie.

Keď sa človek prebudí, so zvyšujúcou sa hladinou svetla začne telo stimulovať uvoľňovanie chemických zlúčenín domofínu a adrenalínu, ktoré potláčajú ospalosť, čo pomáha prebúdzať sa a prebúdzať sa.

Keď sa hladina svetla zníži, telo začne stimulovať uvoľňovanie melatonínu, serotonínu a kyseliny gama-aminomaslovej, znížia aktivitu všetkých telesných funkcií, čím uvoľnia a pripravia človeka na spánok.

Fázy ľudského spánku

Zdravý spánok zahŕňa 5 fáz spánku, a to:

Fáza 1

Znižuje sa mozgová aktivita, objavuje sa pocit ospalosti a začínajú sa zatvárať oči, v tomto období je najjednoduchšie človeka zobudiť.

Fáza #2

Uvoľnenie svalov, mozgová aktivita je výrazne znížená. Dochádza k zníženiu telesnej teploty a spomaleniu tepu, uvoľňuje sa pohybový aparát.

Fáza #3

Stráca sa vnímanie prostredia, spomaľuje sa, pohybový aparát je úplne uvoľnený.

Fáza #4

Najhlbšie obdobie spánku a najužitočnejšie, v tomto období dosahuje hladina sekrécie rastového hormónu maximum, v tejto fáze je najťažšie zobudiť človeka.

Fáza #5

Takzvaná fáza REM spánku, v tomto období vedomie vidí sny, očné buľvy pod zatvorenými viečkami sa začnú rýchlo pohybovať, zrýchli sa dýchanie, zrýchli sa tep.

Fázy sa často navzájom menia a REM spánok zasahuje do ktorejkoľvek z nich.

Spánok a hypertrofia

Ako teda spánok ovplyvňuje rast svalov? Ide o to, že v procese spánku sa hoja svalové tkanivo, ktoré bolo mikropoškodené počas ťažkej fyzickej námahy počas tréningu, a rastové hormóny (ktoré umožňujú nielen liečiť svalové tkanivo, ale aj zhustiť medzeru, čím sa zvyšuje množstvo svalových vlákien) sa vylučujú v maximálnom množstve počas spánku.

V procese spánku sa tiež dopĺňajú zásoby neurotransmiterov, čo umožňuje bezpečný a efektívny ďalší tréning. Tieto látky sú zodpovedné za koordináciu, svalovú kontrakciu a udržanie vysokej úrovne energie počas celého tréningu.

Okrem toho je spánok dôležitý pre silu imunitného systému, normálny priebeh biochemických procesov a normálne fungovanie nervového systému.

Dôsledky nedostatku spánku

Zvýšenie hladiny hormónu kortizolu, čo vedie k deštrukcii svalového tkaniva a stimuluje rast usadenín.

Znižuje sa vylučovanie rastových hormónov a sú narušené všetky telesné funkcie.

Zvýšenie stresu, ktorý telo dostalo z tréningového procesu, čo zvyšuje šance na zranenie počas cvičenia.

Pokles koncentrácie, ktorý neumožní sústrediť sa na pocit precvičovaných svalov, čo znamená, že technika prevedenia bude chromať a výsledok návratnosti tréningu bude nízky.

Čo je potrebné na zlepšenie spánku?

Pre zdravý a zdravý spánok musíte dodržiavať 2 veci:

Užívanie výživových doplnkov
Priaznivé prostredie

1) DOPLNKY STRAVY

1.1) Pre silu spánku:

- ZMA – obsahuje vitamín B6, horčík a zinok. Zvyšuje hladinu testosterónu a umožňuje prebúdzať sa s pocitom oddýchnutého človeka a plnými zásobami energie.

- melatonín - vylučovaný žľazou nazývanou kužeľ, tento chemický prvok urýchľuje proces relaxácie tela a rýchlejšieho zaspávania, jeho asimilácia prebieha rýchlo.

1.2) Pre svalovú hypertrofiu:

- BCAA - zvyšuje hladinu testosterónu, znižuje aktivitu hormónu ničiaceho svaly kortizolu.

Skúste si vybaviť miesto na spanie, kde je minimálna hladina hluku a svetlo neobťažuje. Vyskúšajte si počúvanie príjemnej hudby nastavením časovača, ktorý sa po ponorení do spánkových fáz automaticky vypne, dajte si bylinkový čaj a prípadne zaspíte so svojou milovanou osobou.

Tiež nebuď vtipný, že:

Do postele musíte ísť približne v rovnakom čase

Vyhnite sa alkoholu a kofeínu 2 hodiny pred spaním

Nepreťažujte si žalúdok jedlom pred spaním.

3 hodiny pred spaním je potrebné znížiť fyzickú aktivitu na minimum, sex je výnimkou J

Spánok je jedným z kľúčových faktorov v kulturistike. Viac ako 90 % rastového hormónu sa uvoľňuje v noci. Obdobie 24-48 hodín (vrátane času spánku) po náročnom tréningu je veľmi dôležité. Práve teraz dochádza k oprave a výstavbe nových svalových vlákien. Spánok je hlavným časom pre metabolizmus aminokyselín, syntézu a uvoľňovanie hormónov.

Je veľmi dôležité pochopiť fenomén spánku – ako sa správajú hormóny a ako na ne vplýva cvičenie. Ešte dôležitejšie je však zistiť, čo môžete urobiť pre zlepšenie spánku a urýchlenie procesov obnovy.

Viete, že silový tréning buduje svalovú hmotu, zvyšuje silu a pomáha vám zhodiť prebytočný tuk. U normálneho človeka dochádza k rastu svalov len vtedy, keď syntéza bielkovín prevyšuje proteolýzu, teda jej rozklad. Svalové bunky musia mať pozitívnu dusíkovú bilanciu, aby boli v anabolickom stave. Silový tréning urýchľuje produkciu bielkovín, no bez správnej výživy a správnej suplementácie môže uvrhnúť vaše telo do katabolického stavu.

Prítomnosť aminokyselín je veľmi dôležitým faktorom pre syntézu bielkovín. S maximálnym počtom aminokyselín a syntézou bielkovín je maximálna. Keďže aminokyseliny sa používajú na opravu a opravu svalových vlákien, má zmysel dodávať telu všetky kľúčové aminokyseliny tesne pred spaním počas spánku, aby sa zabránilo rozpadu svalov a podnietila svalovú syntézu. Preto sú pomaly stráviteľné bielkoviny, ako je izolát mliečnej bielkoviny alebo kazeín, veľmi užitočné užívať pred spaním. Poskytujú stály prísun aminokyselín počas spánku, čo je nevyhnutné pre zotavenie.

Cirkadiánny rytmus tiež určuje intenzitu uvoľňovania hormónov v tele. Ako kulturista máte záujem o maximalizáciu uvoľňovania rastového hormónu, testosterónu a IGF-1 počas spánku. Odporový tréning má silný vplyv na to, kedy a ako sa tieto hormóny uvoľňujú.

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je dopriať si 8-10 hodín spánku za noc. prečo? Aj ten najmenší nedostatok môže ovplyvniť hormonálnu odpoveď vášho tela na cvičenie a zvýšiť odbúravanie svalových vlákien inhibíciou ich syntézy.

Prečo teda spíme v noci viac ako cez deň? Epifýza v mozgu uvoľňuje melatonín, ktorý sa potom mení na hormón serotonín, vďaka ktorému zaspávame. Počas denného svetla sa uvoľňuje menej melatonínu ako v noci.

Existujú štyri hlavné fázy spánku, ako aj piata, nazývaná REM spánok. Pre kulturistu sú najdôležitejšie fázy tri a štyri, nazývané pomalý spánok. Ľudia, ktorí sú v týchto štádiách malí, sa zvyčajne prebúdzajú s väčšou bolesťou svalov. Preto ju denný spánok neznižuje. Cez deň je ťažké vstúpiť do tretej a štvrtej fázy spánku.

Hormonálna odozva počas spánku u cvičiacich ľudí je odlišná od tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Štúdie napríklad ukázali, že cvičiaci ľudia uvoľňujú rastový hormón nižšie v prvej polovici spánku a vyššie v druhej, na rozdiel od neaktívnych ľudí, ktorí to majú naopak. Hladiny testosterónu sú zvyčajne nízke na začiatku spánku a stúpajú k ránu. To isté sa deje s kortizolom. Tréning môže opäť zvrátiť túto situáciu tým, že poskytne vysoké hladiny kortizolu v prvej polovici noci a zníži ich v druhej. Preto je veľmi dôležité okamžite potlačiť sekréciu kortizolu užívaním špeciálnych výživových doplnkov pred spaním, ako je napríklad fosfatidylserín.

Počas noci hladina testosterónu u cvičiacich jedincov stúpa. Rastový hormón vstupuje do hry počas tretej a štvrtej fázy spánku, počas REM spánku stúpa hladina kortizolu. To nie je veľmi dobré z hľadiska budovania svalov. Bunkové delenie (mitóza) vo všetkých vláknach, vrátane svalových, sa do rána zvyšuje, často sa zhoduje so štádiami 3 a 4 spánku. Svoju úlohu tu zohráva aj rastový hormón.

Ako asi tušíte, nedostatok spánku má negatívny vplyv na imunitný systém. Jeho oslabenie sa začína prejavovať po niekoľkých dňoch čiastočného nedostatku spánku a oveľa skôr po úplnom nedostatku spánku.

Prírodné prášky na spanie

Ak pociťujete poruchy spánku alebo chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, použite nasledujúce lieky.

melatonín

Je to prirodzený hormón epifýzy. Niektoré štúdie ukazujú, že dokáže zlepšiť REM spánok a zvýšiť produkciu rastového hormónu (čo je zaujímavé pre kulturistov). Melatonín môže zlepšiť kvalitu spánku, no u niektorých ľudí spôsobuje vylepšené sny. Takže pozor, pre väčšinu ľudí postačujú dávky 2-5 mg pred spaním.

kava kava

Táto bylina sa používa ako upokojujúci a relaxačný prostriedok, ako aj na liečbu úzkosti. Jeho účinné látky, nazývané kavalaktóny, pôsobia na centrálny nervový systém ako mierne tlmiace látky. Užívanie 100 mg aktívnych kavalaktónov pred spaním môže zlepšiť jeho kvalitu.

Valeriána lekárska

Táto bylina sa už mnoho rokov používa aj ako relaxačný a upokojujúci prostriedok. Vedci ho považujú za slabý sedatívum, ktorý môže urýchliť zaspávanie. Čím skôr zaspíte, tým skôr sa dostanete do fázy 3 a 4. Dávky 200-500 mg štandardizovaného extraktu (5 až 1 pri kyseline valérovej) pred spaním stačia.

L-theanín

Tento aminokyselinový extrakt zo zeleného čaju má silný relaxačný účinok. Bolo pozorované, že stimuluje alfa mozgové vlny, ktoré vyvolávajú relaxáciu a otupujú stresovú reakciu. Niektoré výskumy naznačujú priaznivý vplyv L-theanínu na funkciu mozgu. Dávka - 250 mg pred spaním.