Cvičenie pre ploché brucho doma. Ako si vyrobiť ploché brucho doma

Získajte ploché brucho za týždeň - je to možné a čo je potrebné urobiť pre to? Odpovede na tieto otázky a podrobné odporúčania sú v našom článku.

Stiahnuť žalúdok za 7 dní - realita alebo rozprávka?

Začnime tým, že brušká sú rôzne. Niekomu brucho ledva pokryje prebytočný tuk a ten človek (najčastejšie mladá žena) už z toho začína mať obavy a niekto sa naštartuje natoľko, že sa nedokáže zohnúť, aby si zaviazal šnúrky na topánkach - dostane sa mu brucho. spôsobom.

Takže, ak je proces deformácie postavy v počiatočnom štádiu, potom je celkom možné získať ploché brucho za týždeň. V opačnom prípade, aby ste v zrkadle videli prvé pozitívne výsledky, budete musieť na sebe pracovať oveľa dlhšie. No, ako by sa vám páčilo? Na to, aby ste nadobudli harmóniu, totiž telo bude musieť spaľovať tuk, ktorý sa nahromadil nie niekoľko dní, ale mesiace či dokonca roky. Návrat k harmónii bude vyžadovať čas a vašu tvrdú prácu.

Dobrou správou je, že akonáhle budete mať na mysli ten správny program a začnete pracovať metodicky a vytrvalo, cieľ sa bude pohybovať prekvapivo rýchlo. No a teraz začnime rozvíjať správnu stratégiu.

Ploché brucho za týždeň: čo budete musieť urobiť?

Je nepravdepodobné, že sa teraz naučíte niečo úplne nové. Odpoveď je jednoduchá: najlepšími pomocníkmi sú:

  • špeciálne cvičenia pre tlač;
  • cvičenie aerobiku;
  • pitný režim;
  • vyvážená strava alebo strava.

K vyššie uvedenému môžete v prípade potreby pridať čokoľvek z nasledujúceho:

  • kalanetika;
  • bodyflex;
  • Pilates;
  • joga.

Keď sme sa rozhodli pre všeobecné náčrty akčného plánu, prejdime k podrobnejšej analýze hlavných bodov.

Aké sú najlepšie cviky na brucho?

Ak si za týždeň mienite „vyrysovať“ ploché brucho, potom sú na to ideálne klasické cviky na brucho, ktoré pozná každý zo školy. Ale je tu jedno tajomstvo, ktoré kulturisti aktívne využívajú: každé cvičenie sa musí vykonávať niekoľkými prístupmi, t.j. zopakujte akýkoľvek pohyb 10-15 krát, po ktorom nasleduje krátky odpočinok s relaxáciou (30-60 sekúnd) a zopakujte znova. Tri prístupy sú presne to, čo potrebujete. Takže začnime:

1. Ľahneme si na zem, tvárou nahor, ruky za hlavou alebo zdvihnuté nad ňu. Nadýchneme sa a pri výdychu začneme pumpovať lis, odtrhnúť sa od podlahy a pokúsiť sa priblížiť svoju tvár čo najbližšie k nohám. Tento cvik napína všetky brušné svaly. Vďaka nemu sa tukové bunky v bruchu veľmi rýchlo spália.

2. Východisková poloha je rovnaká ako predtým, iba ruky ležia pozdĺž tela, chrbtica musí byť pritlačená k podlahe. Zdvihneme obe nohy tak, aby boli v najvyššom bode vzhľadom k telu pod uhlom 90 stupňov. Tieto pohyby aktivujú spodnú časť lisu.

3. Opäť si ľahnite na chrbát tvárou nahor, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách, chrbtica je pritlačená k podlahe. Ďalej odtrhneme hornú časť tela od podlahy a zdvihneme sa čo najviac dopredu. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k vodorovnému povrchu. Toto cvičenie je určené na posilnenie a aktiváciu horných brušných svalov.

4. A konečne sme sa dostali k poslednému cviku, ktorý dá zabrať bočným brušným svalom zodpovedným za útly pás. Nepotrebujeme tuk na bokoch, tak začneme: ľahneme si na chrbát tvárou nahor, ruky si dáme opäť za hlavu, pokrčíme nohy v kolenách, spustíme ich doprava a začneme zdvíhať a spúšťať Horná časť tela. Po dokončení cvičenia 10-15 krát v troch sériách zopakujte všetko v opačnom smere.

Aké sú výhody cvičení bodyflex

Čo vám ešte pomôže získať ploché brucho za týždeň? Cvičenie zo známeho systému Bodyflex! Hlavné v tomto systéme je špeciálne hlboké dýchanie, čo je silný bránicový dych a následné zadržanie dychu na desať až dvanásť ráz pri súčasnom napätí určitých svalových skupín. V dôsledku toho sa do problémovej oblasti dostáva veľké množstvo kyslíka, ktorý spaľuje prebytočný tuk.

Na zvládnutie takéhoto dýchania musíte stráviť nejaký čas, ale vynaložené úsilie sa stopercentne vyplatí! Na začiatok sa postavte vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien a mierne ich pokrčte, dlane si oprite o kolená. Normálne sa nadýchnite, potom vydýchnite všetok vzduch z pľúc a znova sa nadýchnite, ale čo najhlbšie, potom prudko vydýchnite, zasuňte žalúdok pod rebrá a zadržte dych na 10-12 impulzov. Práve pri tomto zadržaní dychu musíte vykonávať cviky na brušný lis.

Hovorí sa, že bodyflex, dokonca aj bez akýchkoľvek diét, je schopný vytvoriť ploché brucho za 3 týždne alebo ešte menej. A ak k tomu pridáte diétu, viete si predstaviť, ako rýchlo to potom pôjde? Túto metódu určite vyskúšajte!

kardio

  • brokolica;
  • fazuľa;
  • hrach;
  • karfiol;
  • ružičkový kel;
  • čerstvé uhorky.

2. Výrobky z múky. Do tejto skupiny patria nielen rôzne dobroty ako koláče a koláčiky, ale aj obyčajný chlieb.

3. Cukor a soľ. Budete musieť byť trpezliví, pretože ploché brucho ste chceli už za 1 týždeň a splnenie takýchto túžob si vyžaduje obetu!

4. Niektoré druhy ovocia:

  • banány;
  • hrozno.

5. Mastné mäso, klobásy, šunka.

6. Zemiaky.

7. Akékoľvek mastné mliečne výrobky.

Možno si myslíte, že vás chceme nechať hladovať, no ak si prečítate nasledujúci zoznam, pochopíte, že to tak nie je.

Čo môžete jesť počas diéty:

  • rôzne druhy zeleniny a zeleniny (repa, mrkva, paradajky, petržlen, kôpor atď.). Pripravte si šaláty, ľahké polievky alebo len zeleninové guláše;
  • nízkotučné mlieko, jogurt, tvaroh;
  • chudé mäso. Ideálnou možnosťou je morčacie mäso;
  • rôzne obilniny na vode (ovsené vločky, pšenica, pohánka);
  • ovocie. Ideálnou možnosťou sú zelené jablká.

Ako vidíte, hladovať nebudete. Hlavná zásada: budete musieť jesť v malých porciách, každé 2-3 hodiny. Prejedanie je prísne zakázané. Počas našej diéty by sa mal objem žalúdka zmenšiť.

Silná motivácia je kľúčom k úspechu

Ak naozaj chcete, môžete dosiahnuť veľa, napríklad vyformovať ploché brucho za 2 týždne, za týždeň alebo za mesiac. Problém je v tom, že naše zámery často ustupujú pri prvých ťažkostiach a svojich cieľov sa vzdávame hneď, ako začneme konať. Nedovoľte, aby sa vás zmocnila lenivosť, únava alebo falošný pocit hladu, choďte do toho, nech sa deje čokoľvek, a potom by určite malo všetko fungovať!

Ahojte všetci. Dnešný článok budeme venovať otázke, ako rýchlo urobiť ploché brucho. Tento článok je vhodný skôr pre dievčatá, no možno v ňom nájdu niečo nové aj mladí. Na to, aby bolo brucho ploché a spevnené, je skutočne potrebná vyvážená strava a kondičný tréning a bez znalostí v týchto veciach nebude mať tréning brucha zmysel.

Správna výživa pre ploché brucho

Obmedzte alebo úplne odstráňte:

  • Rýchle občerstvenie a mastné jedlá, údeniny, klobása, majonéza.
  • Sladkosti, muffiny, biely chlieb a čokoláda.
  • Alkohol: Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a dehydrujú telo.
  • Soľ: Zadržiava tekutiny v tele, čo môže spôsobiť nerovnomerné rozloženie telesného tuku a opuchy.
  • Je potrebné dodržiavať pitný režim. Denne je potrebné skonzumovať 1,5 – 2,5 litra čistej vody v závislosti od telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity.

Pravidlá a technika vykonávania cvičení pre brušné svaly

Aby ste pochopili otázku, ako urobiť ploché brucho doma, musíte si zapamätať nasledujúce pravidlá:

  • Chrbát by mal byť zaoblený, zhrbený, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta.
  • Pri vykonávaní všetkých cvikov by mali izolovane pracovať len brušné svaly, nemalo by dochádzať k napätiu v krížoch a svaloch nôh.
  • Cviky na brucho by sa mali robiť s vysokým počtom opakovaní, pretože ich cieľom nie je budovanie svalovej hmoty, ale spaľovanie prebytočného brušného tuku.

Môžete začať s 20 opakovaniami a postupne ich počet zvyšovať. Existuje názor, že by ste vôbec nemali počítať počet opakovaní, ale robte každé cvičenie, kým nepocítite pálenie vo svaloch.

  • Po každom cvičení sa odporúča natiahnuť sa: k tomu si môžete ľahnúť na brucho, zdvihnúť hornú časť tela s dôrazom na ruky, zhlboka sa nadýchnuť a ohnúť sa späť v chrbte, pričom budete cítiť, ako sa napínajú príslušné svaly. .

Cvičenie pre ploché brucho doma

Cvičenie pre horné zväzky priameho brušného svalu

1. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a položte ich na šírku ramien, chodidlá na podlahe, ruky za hlavou preplette do „zámku“, mierne ho držte, ale nepomáhajte pohybu , lakte sú od seba. Pri výdychu odtrhneme ramená a lopatky od podlahy a zdvihneme hornú časť tela, zatiaľ čo chrbát je okrúhly, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.

Cvik vykonávame v maximálnom tempe, ale plynulo, bez trhania. Po vykonaní 20 opakovaní sa zdržíme v najvyššom bode pre 8-16 účtov. Potom, bez toho, aby sme spustili lopatky na podlahu, ako keby sme ležali na „vzduchovom vankúši“, sa vytiahneme malými trhnutiami a opäť zostaneme v extrémnom bode.

2. Východisková poloha - rovnaká, iba prekrížené uvoľnené nohy sú zdvihnuté. Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom.

    Pre výstup. Ak ste nízky (do 155-158 cm), je lepšie obmedziť sa na 1,8 litra vody, pretože. môžu začať problémy s obličkami. Viem podľa seba.
    Pre soľ. Nedá sa to vylúčiť, pretože soľ je jedným z najdôležitejších dodávateľov užitočných pre telo. Normou je v priemere 1 polievková lyžica denne (nie príliš veľa a nie príliš málo).

    Pred jedlom vypite viac vody. Pomáha dobre. Pijem 2 litre denne. Schudol 8 kg.

    • v akom čase?

    Čo sa týka soli: existuje life hack – namiesto toho použite citrónovú šťavu.

    Ahoj. Mám 31 rokov, 2 deti. Najstarší má 6 a najmladší 4. Po pôrode mi ostalo hnusné brucho visiace v striách a neviem ako sa s tým vysporiadať, bolí ma hlava z tréningu na tlačovku. Prosím, povedzte mi cviky na brušné svaly bez tlače.

    • Držte brucho neustále v napätí, pamätajte, že ste si ho vtiahli a tak stále dokola, po pôrode som ho takto odstránila už za mesiac. Prajem veľa šťastia)

    Ploché brucho je snom každej ženy. Všetky cvičenia, ktoré sú tu uvedené, sú celkom jednoduché, ale kvôli práci a malému dieťaťu na to absolútne nemám dostatok času. Po pôrode som začala každý deň intenzívne pumpovať lis a dávať si do poriadku žalúdok. Teraz z času na čas pumpujem, ale nemám žalúdok. Možno mi pomáha, že veľa chodím a na 5. poschodie idem vždy pešo.

    Odkedy si pamätám, bol som vždy plný, veľmi som sa toho obával a dlho som nemohol schudnúť. Nedávno som na internete natrafila na informácie o plodoch goji a ich úžasných vlastnostiach, ktoré na telo majú. Počul som, že Guzeeva schudla tak veľa, až 20 kg. Aj keď .. pri pohľade na mňa, aj ja potrebujem schudnúť aspoň o 20. Objednal som si bobule a začal ich brať tak, ako je tam napísané (buď v čistej forme, alebo vo forme odvaru). Schudla 7 kg za prvý týždeň! Zároveň moja strava zostala pre mňa zaužívaná. Na 2 a 3 týždne odišlo ďalších 15 kg, najskôr som tomu vo všeobecnosti odmietal veriť, naozaj. Muži sa na mňa začali chvíľu pozerať. To mi dalo ešte väčšiu motiváciu! Tu vstupuje do hry môj mentálny postoj. V dôsledku toho sa mi podarilo zhodiť 23 kg! Guzeevov rekord bol prekonaný a ja sa čoskoro vydám, tak sa veci majú.

    • dievčatá! Goji bobule nie sú na chudnutie! Presťahovala som sa na sever Číny, kde sa skutočne pestujú a používajú výhradne na choroby obličiek a na zrak, v žiadnom prípade nie na chudnutie! Všetci čínski lekári vám jednohlasne povedia, že tieto bobule vám nepomôžu schudnúť!!! Neverila som, sama som si ich kupovala a pila 5 mesiacov, vysledok nula, akurat som zacala pridavat kilo zo sedavej prace, potrebujem sa viac hybat, aby som spalovala kalorie a viac minala ako konzumujem, tak to je. celé tajomstvo chudnutia!

    komplex by sa dal ukázať za 2 minúty. Princíp je jasný. Vhodnejšie pre mužov. Pre ženu je lepšia obruč a tanec. Pánske brušné svaly na dáme sú ako náušnice na mužovi. Viac póz v jej demonštrácii a samokŕmení. Ukazuje, ako sa jebať. Nechutná pani...

    Ja sám som majster športu Ruska a môžem vás ubezpečiť, že takéto cviky sú veľmi účinné na zdvihnutie plochého bruška, ale existuje množstvo cvikov ako držanie rohu nohami a množstvo cvikov na vodorovnú bar a lavička.No najdôležitejšia je vlastná chuť trénovať.

    Problém je pre mnohých aktuálny, komplex je rozumne poskladaný, podľa mňa stručne a jasne povedané. Za seba by som dodal, že nezaškodí urobiť si záťah na strečing, ide predsa o silový tréning. Moja otázka znie: existujú nejaké štatistiky, kedy budú prvé výsledky?

    Cvičenie doma je presne to, čo potrebujem. Veľmi dobré informácie o správnej výžive. Snažím sa toho držať, aj keď niekedy je ťažké vzdať sa sladkostí a škrobových jedál a naozaj chcem vyzerať dobre bez ohľadu na plážovú sezónu. Zaujíma vás, v ktorú dennú dobu je najlepšie cvičiť?

    ahoj, vies, skusala som vela roznych cvikov na sploštené brucho a aj tie, ktoré sú popísané vyššie, ale bohužiaľ mi nič moc nepomáha. Čo robím, bruško mi nikam nejde ((((((možno nedržím dobre diéty, ale nejem skoro nič. Ani neviem čo mám robiť. Jediné čo mám 't try is fitball cvičenie, začnem skúšať, uvidíme, čo sa stane.ďakujem.

    Každé dievča by chcelo mať skvelú postavu a hlavne ploché bruško. Vyššie je uvedený vynikajúci zoznam cvičení, ktoré by vám mohli sploštiť brucho, no napriek tomu stále potrebujete túžbu a vôľu. Koniec koncov, výsledok nebude viditeľný okamžite, ale po dlhých tréningoch a indexe uvedenom vyššie a cvičeniach.

    Veľmi pozorne som si prečítal celý článok na tému, ktorá je pre mňa aktuálna. Blíži sa leto a my pôjdeme ako vždy k moru. Pomocou diét som slušne schudla, no brucho mi nesploštilo. Dúfam, že cvičenia mi pomôžu získať späť moju bývalú harmóniu. Je možné vykonávať nie všetky cvičenia z tohto komplexu? Dostaví sa výsledok?

    • Samozrejme, výsledok bude, ale aj tak sa snažte vykonávať všetky cviky, ktoré sú napísané a zobrazené vo videu, potom vás efekt tréningu maximálne uspokojí 😉

V lete je najobľúbenejším miestom na oddych nepochybne pláž a typom oblečenia sú plavky. Preto sa predtým, ako vyjdete v takomto oblečení, musíte dostať do najkrajšej formy, aby ste prilákali množstvo pohľadov. A ako chcete mať ploché brucho o týždeň doma. Jednou z najproblematickejších partií žien je vždy brucho, ktoré v žiadnom prípade po zimnom období nechce opäť sploštiť.

Ploché brucho za týždeň doma: funkcie.

V súčasnosti existuje veľa tréningových programov, ktoré vám sľubujú získať krásne ploché bruško v pomerne krátkom časovom horizonte okolo 6 týždňov bez toho, aby ste telo zaťažili. Ak však naozaj nemáte toľko času, použitie dodatočných dávok, ako aj upravená strava, vám môže priniesť požadovaný výsledok už za 7 dní. Preto by ste takýto nápad nemali vopred považovať za odsúdený na neúspech, stačí sa vopred dôkladne pripraviť na dosť silnú, no príjemnú záťaž kvôli dobre viditeľnému výsledku.

Najprv sa pozrime na zmenu stravovania. Áno, budete musieť držať diétu, to je predpoklad. Voľba nového spôsobu stravovania je však na vás. Existuje však niekoľko povinných pravidiel:

  1. Mali by byť veľmi malé porcie dosť často každých pár hodín. Chvíľu vás bude trápiť poriadne tuhý pocit hladu, ktorý sa oplatí vydržať. Veľmi rýchlo sa zmenší objem žalúdka a získate pocit plnosti a žalúdok rýchlo začne vyzerať plochejšie.
  2. Nikdy by ste nemali jesť pred televízorom alebo počítačom, pretože jedlo začínate vstrebávať rýchlejším tempom. Aby ste zjedli menej jedla, musíte ho poriadne požuť, pretože takto je jedlo ľahšie stráviteľné.

Nemali by ste príliš podkopávať svoj jedálniček. Nie je nutné držať veľmi prísnu diétu, ale aspoň jeden vybíjací deň v tomto týždni určite príde vhod. Jedlo musí byť veľmi rozmanité, vylúčte len tie najnebezpečnejšie jedlá: pečivo, rýchle občerstvenie, alkohol. Hlavným odporcom plochého brucha je ale konzumácia cukru a soli. A nie, cukor nemožno nahradiť sladidlami, pretože to všetko bráni prebytočnej tekutine opustiť telo a tiež zvyšuje hladinu nahromadených plynov. Navyše, aj keď tieto zložky dočasne vylúčite zo stravy, pomôže to zlepšiť stav tela. Najúčinnejšie diéty na získanie plochého brucha doma sú ryža, pohánka a kefír.

Okrem výživy však budete musieť upraviť ešte niekoľko bežných životných návykov. Jedným z nich je napríklad spánok, takže zúfalé sovy sa budú musieť vyrovnať so svojou neschopnosťou ísť skoro spať, pretože dostatok spánku sa stáva veľmi dôležitou činnosťou. 8 hodín každodenného spánku neumožní vášmu telu získať prebytočný telesný tuk a vo všeobecnosti zlepší telesnú pohodu.

Okrem stravovacích návykov je však nevyhnutné posilňovať výsledky aj fyzickými cvičeniami.

Ploché brucho za týždeň doma: postupnosť akcií.

Existuje veľa rôznych cvičení, recenzie, ktoré vám pomôžu získať ploché brucho. Nižšie sú uvedené hlavné a najužitočnejšie z nich, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledok najrýchlejšie.

  1. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte tak, aby chodidlá zostali pritlačené k podlahe a nohy mali od seba približne na šírku ramien. Položte ruky za hlavu a prepnite si prsty. To pomôže držať hlavu, ale zároveň oddialiť jej pohyb. Nechajte lakte vystreté do strán. Vo chvíli, keď vydýchnete, mali by ste odtrhnúť ramená a lopatky z podlahy a zdvihnúť hornú časť tela. Treba dbať na to, aby bol chrbát okrúhly, no zároveň spodná časť chrbta zostáva úplne pritlačená k podlahe. Mali by ste sa zdržať približne do 8, ale pokročilejší môžu napočítať až 16. Po inšpirácii by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Malo by sa to urobiť asi 20-krát pomerne rýchlym tempom, cvičenie by však malo prebiehať hladko.
  2. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť ramená z podlahy a otočiť sa tak, aby sa ľavý lakeť dotkol pravého ohnutého kolena, vrátiť sa do východiskovej polohy a potom zopakovať rovnaké kroky iba v opačnom smere: pravý lakeť k ľavému kolenu . Vykonajte cvičenie asi 40-krát - 20 v každom smere.
  3. Východisková pozícia zostáva nezmenená, len teraz by ste mali odtrhnúť nohu z podlahy. Súčasne zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste sa pokúsiť chytiť koleno lakťami. Potom zopakujte to isté cvičenie 40-krát so striedaním kolien.
  4. Východisková poloha: jeho prevedenie sa vykonáva na chrbte, nohy by však mali byť narovnané a ruky by mali byť pozdĺž tela. Zatnite brušné svaly, jemne zdvihnite nohy nahor, kým nezotvoríte pravý uhol so zvyškom tela. Pokúste sa zdvihnúť panvu z podlahy a zároveň ju zdvihnúť čo najvyššie. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Malo by sa to opakovať asi 15 krát.

  5. Východisková poloha: leží na chrbte, nohy a ruky sú vystreté a dlane pod zadkom. Spodná časť chrbta bude teda pevne zafixovaná, takže pri cvičení to neovplyvní prácu tela. Pri výdychu pokrčte nohy a pritiahnite kolená k hrudníku, pri nádychu kolená opäť vyrovnajte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Nohy by však nemali byť úplne položené na podlahe, ale nechať ich trochu visieť vo vzduchu o 5 centimetrov.
  6. Východisková poloha: ležať na chrbte, pritlačte chrbticu a spodnú časť chrbta tesne k podlahe. Lopatky by mali byť nehybné a ruky by mali byť narovnané a roztiahnuté od seba. Narovnajte nohy, pevne ich zatvorte a zdvihnite ich pod uhlom asi 90 stupňov. Jedna noha by mala byť spustená na stranu, pričom sa prstami mierne dotýkate podlahy a okamžite vráťte nohu do pôvodnej polohy. Samotná noha by nemala ležať na podlahe, zatiaľ čo druhá by mala byť upevnená vo vertikálnej polohe. Cvik vykonajte 20-krát s každou nohou, môžete najskôr jednu, potom druhú alebo striedavo.
  7. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Jedna noha by mala ležať na podlahe, zatiaľ čo druhá by mala byť zdvihnutá vertikálne nahor. Znížte zdvihnutú nohu na nohu, ktorá leží na podlahe, čím vytvoríte kríž. Ponožku by ste si mali pritiahnuť aj na dlaň opačnej ruky a snažiť sa tak, aby sa lakeť ani rameno neodlepili od zeme. Podlaha by sa mala dotknúť špičky iba na sekundu a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Malo by sa to urobiť 10 krát.
  8. Východisková pozícia by mala zostať rovnaká ako v predchádzajúcich dvoch cvičeniach. Nohy by mali byť rovné a zatvorené. Mali by byť zdvihnuté vertikálne nahor pod uhlom 90 stupňov. Striedavo spúšťajte obe nohy, najprv jedným smerom a potom druhým smerom. Nohy by v žiadnom prípade nemali byť oddelené, ale mali by byť hladko spúšťané. Cvičenie by sa malo vykonať 10-krát v každom smere.

Ploché brucho za týždeň doma: rady od profesionálov.

  1. Vo výžive uprednostňujte nízkokalorické diéty, pričom výrazne znížte spotrebu rýchlych sacharidov. Ovocie je skvelým doplnkom vašej stravy, najmä jablká a hrušky.
  2. Mali by ste starostlivo sledovať pitný režim. Denne by ste mali vypiť 2 litre vody, bez ohľadu na stres, ktorý zažívate.
  3. Dávajte dobrý pozor na držanie tela, chrbát by sa nemal hrbiť. Robte každodenné cvičenia na vyrovnanie chrbta. Navyše, s plochým chrbtom sa žalúdok automaticky stiahne a vyzerá plochejšie.
  4. Všetky cviky na ploché brucho by sa mali vykonávať s napätím len v brušných svaloch.
  5. Aby ste získali ploché brucho, mali by ste urobiť asi 20 opakovaní každého cviku, počet sa môže časom zvyšovať. Tu hlavnou vecou nie je nájsť lis s kockami, ale spáliť prebytočný tuk v tejto oblasti.
  6. Dôležitou súčasťou takýchto cvičení sú aj strečingové cvičenia. Nezabudnite ich vykonávať po každej sérii cvičení, takže prinesú najväčší úžitok.
  7. Jediným pomocníkom pri cvičení na ploché brucho môže byť len fitlopta, jej použitie však predĺži čas potrebný na získanie plochého bruška.

Snom každej ženy je mať napnuté hollywoodske brucho, štíhlu príťažlivú postavu. Našťastie dnes existuje veľa spôsobov, ako to dosiahnuť, ide o špeciálne tréningové systémy, ktoré je potrebné vykonávať vo fitness klube alebo v posilňovni.

Tieto cvičenia však zaberú veľa času. Dnes sa naučíte, ako si urobiť ploché brucho a štíhlu postavu za mesiac. Ponúkame výborný program - Ploché brucho za 4 týždne!

Vykonávanie týchto jednoduchých a veľmi účinných cvičení vás dovedie k požadovanému výsledku v pomerne krátkom čase. Najdôležitejšie je urobiť prvý krok k svojmu snu a začať pravidelne cvičiť. Zaberie to dosť času a cviky na brucho sa vám stanú známymi a príjemnými a postava sa zmení k lepšiemu a skrášli. Takže poďme do práce:

1. Dvíhanie panvy s krútením

V polohe na chrbte musíte ohnúť kolená a zdvihnúť ich nad podlahu. V tomto prípade by mali byť ruky zložené za chrbtom a lakte by mali smerovať do strán.

Po zaujatí východiskovej polohy zdvihnite telo a panvu súčasne pri výdychu a pri nádychu spustite. V tomto prípade by mal byť žalúdok vtiahnutý a udržiavaný plochý.

Pri každom výkone sa snažte zdvihnúť vyššie, pričom sa žalúdok nafúkne, zastavte sa, nadýchnite sa a pri výdychu sa snažte zdvihnúť čo najvyššie, pričom držte spodnú časť brucha, kde sa nachádza pupok, pod kontrolou. Pohyb sa vykonáva úsilím brušných svalov, zatiaľ čo krk by mal byť uvoľnený a lakte od seba.

Počet opakovaní: 16 krát.


Krútenie diagonálne

Z polohy v ľahu na chrbte, s rukami za hlavou a nohami ohnutými v kolenách a zdvihnutými kolmo k podlahe. Zdvihnite lopatky mierne nad podlahu, krk je predĺžený, ale nie napätý.

Po zaujatí východiskovej polohy sa ľavým lakťom natiahneme do pravého kolena a pravým lakťom do ľavého kolena, bez toho, aby sme znížili telo. Pri výkone nezabúdajte na ploché brucho a pritiahnite pupok k chrbtici. Ideálne prevedenie zahŕňa krútenie od spodného rebra, ale v žiadnom prípade nie od pása.

Počet opakovaní: 8 opakovaní v každom smere.

3. Cvičenie na stole

V polohe na chrbte, s rukami v bok, zdvihnite sa k lakťom a položte nohy do polohy stola (nohy ohnuté v kolenách a zdvihnuté kolmo k podlahe).

Bez toho, aby ste zmenili polohu nôh, spustite ich na jednu stranu tak, aby lopatky boli na podlahe. Vykonajte pri výdychu a pri nádychu - vráťte sa do východiskovej polohy. Rovnaké cvičenie sa musí opakovať na druhej strane. Najprv môžu byť ťažkosti s rovnováhou, potom začnite vykonávať s malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte.

Zároveň by mal žalúdok zostať plochý, musí byť vtiahnutý, pretože jeho svaly nesú hlavnú záťaž. Po dokončení všetkých cvičení spustite nohy na podlahu a odpočívajte.

Počet opakovaní: 8 opakovaní v každom smere.


4. Súčasné otvorenie lakťov a narovnanie nôh

Ležať na chrbte, položte ruky za hlavu, narovnajte lakte dopredu a položte nohy do polohy stola. Telo môže byť mierne zdvihnuté, ale spodná časť chrbta by sa nemala odtrhnúť od podlahy.

Pri výdychu sú nohy nasmerované dopredu pod uhlom 45 stupňov k podlahe a lakte sú otvorené na obe strany. Po inšpirácii sa musíme vrátiť do východiskovej polohy. Nezabudnite sledovať spodnú časť chrbta tak, aby sa nestrhla z podlahy, potom budú brušné svaly pracovať a sťahovať sa. Keď roztiahnete lakte, spustite ramená a natiahnite si krčné svaly.

Pre väčší efekt nemusíte ostro spúšťať nohy na podlahu, cvičte pomaly a napínajte svaly. Potom bude žalúdok viac tónovaný a plochý.

Počet opakovaní: 8 krát.


5. Ťahanie za ruku k nohe

Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a pokrčenými kolenami. Ľavá noha by mala byť na podlahe a pravá noha by mala byť rovnobežná s dolnou časťou nohy s podlahou. Otočením doprava mierne zdvihnite telo a spodnú časť chrbta nechajte na podlahe.

Musíte začať s výdychom, narovnať pravú nohu na kolená a ľavou rukou sa natiahnuť na pravú nohu. Pri inšpirácii by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy, ale nespúšťajte telo.

Počet opakovaní: 8 krát.

Odporúčam pozrieť si: Video súbor cvikov na ploché brucho

Cvičenie, ktoré dáva usilovným a nie lenivým dievčatám, ženám ploché elastické bruško!

  1. Sadnite si na chrbát. Položte ruky pozdĺž trupu (dlaňami nadol). Natiahnite nohy nahor (v pravom uhle vzhľadom k telu). Presuňte nohy na podlahu doľava. Vráťte ich do pôvodnej polohy. Presuňte nohy na pravú stranu. Opakujte pohyby stokrát.
  2. Postavte sa na všetky štyri. Snažte sa čo najviac vtiahnuť bruško (pri výdychu). Držte ho v rovnakom „stave“ štyri až sedem sekúnd. Zhlboka sa nadýchni. Znížte brucho (postupne). Opakujte cvičenie sedem až desaťkrát.
  3. Postavte sa na kolená a na ruky. Jemne vdychujte vzduch a vtiahnite žalúdok. Predstavte si, že sa hráte na mačku a prehnite si chrbát. V tejto polohe zmrazte na desať sekúnd. Ohnite chrbát (pri výdychu).
  4. Prekrížte nohy v kolenách tak, aby ste dostali pravý uhol. Dajte obe rukoväte za hlavu. Vykonajte zdvihy (s úplným oddelením hornej časti tela od povrchu, na ktorom vykonávate cvičenie). Opakujte päť alebo šesťkrát.
  5. Postavte sa na nohy ohnuté v kolenách. Dostaňte sa do tejto polohy na chrbát. Jemne zdvihnite trup, dotknite sa ľavej päty a potom pravej. Opakujte osemkrát na každú stranu.
  6. Ľahnite si na pravú stranu. Oprite sa o pravé predlaktie (umiestnite ho kolmo k telu). Ohnite ľavú ruku v lakti. Položte dlaň na ľavé stehno. Pokrčte kolená a držte ich spolu. Napnite brucho a zdvihnite boky. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
  7. Ľahnite si na chrbát. Položte si ruky na hruď. Nižšie k hrudníku a brade. Posaďte sa (pri výdychu) a snažte sa dosiahnuť hrudníkom kolená. Zdvihnite celé telo a mierne ho otočte (buď doľava, potom doprava). Ľahnite si na zem, neskláňajte hlavu (pri nádychu). Toto cvičenie opakujte presne osemkrát.
  8. Vykonajte približne sto naklonení tela. Najprv doľava, potom doprava. Ak máte dostatok sily, tak sa zohnite a viac (prekonajte svoje vlastné rekordy).
  9. Ľahnite si na podložku. Zdvihnite nohy tak, aby vytvorili pravý uhol. Zahoďte ich. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
  10. Ľahnite si na brucho. Položte nohy na loptu (pre kondíciu). Položte dlane na podlahu. Zdvihnite rovnú (pravú) nohu (20 cm od lopty). Držte túto pozíciu presne štyri sekundy a spustite nohy na loptu. Toto cvičenie opakujte päťkrát pre jednu nohu a pre druhú nohu.
  11. Ľahnite si na loptu (tvárou nahor). Roztiahnite nohy. Zľahka si podoprite hlavu rukami. Zdvihnite ramená (čo najvyššie). Spustite telo tak nízko, aby ste cítili natiahnutie v lise. Opakujte cvičenie šesťkrát.
  12. Sadnite si na stoličku. Natiahnite nohy (pred seba). Zdvihnite ich veľmi pomaly a veľmi vysoko. Rozkročte nohy a vydržte v tejto polohe aspoň jedenásť sekúnd. Znova ich spojte. Cvičenie opakujte, kým sa neunavíte.
  13. Ľahnite si na bok. Natiahnite celé telo v línii (od päty po temeno hlavy). Posuňte nohu, ktorá je na povrchu, dopredu a položte lakeť „spodnej“ rukoväte na podlahu. Natiahnite si brucho. Použite silu svojich pásových svalov na zdvihnutie pásu a bokov z podlahy. Zaujmite pózu pripomínajúcu písmeno „T“. Spustite sa pomaly. Vykonajte dvadsať opakovaní (niekoľko sérií na každú stranu).
  14. Položte ruky na ramená. Jemne kľaknite na kolená. Začnite drepovať doľava, potom doprava. Uistite sa, že váš chrbát je čo najrovnejší.
  15. Záverečné cviky na ploché brucho. Vezmite si do ruky závažie alebo ťažkú ​​činku. Vstaň (rovno). Zdvihnite ruku, do ktorej ste vzali kettlebell (činku). Začnite ohýbať telo na jednu stranu. Spustite voľnú ruku, kým sa nedotknete podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie pre opačnú stranu.

Dodatočné cvičenia:

  1. Noste voľné oblečenie, ktoré vás nebude obmedzovať v pohybe. Hodí sa napríklad športová súprava.
  2. Doprajte si dostatok vápnika, aby boli vaše kosti a svaly silné. Najviac vápnika potrebujú ľudia, ktorí už majú tridsať rokov.
  3. Skúste sa úplne vzdať soli, cukru a sladidiel. Dokážete to – žalúdok za pár dní zmenší svoj objem! Chcete mať ploché brucho a vo veľmi krátkom čase.
  4. Očistite pečeň a črevá. Vykonajte čistenie pod dohľadom špecialistov.
  5. Uvoľnite sa! Zabudnite na stres! Vedci dokázali, že tento stres hromadí brušný tuk. Zamyslite sa nad tým.
  6. Pozor na držanie tela! Hrbenie robí brucho viditeľnejším! Naučte sa chodiť ladne.
  7. Prestať fajčiť! Robte to pomaly, nie naraz. A je lepšie vôbec nezačať „chytať“ cigaretu, ak ste to predtým neurobili.
  8. Buďte pri cvičení vytrvalí. Nevzdávajte sa, ak vám niečo nevyjde a nebuďte nervózni. Počet pokusov (vo vašom prípade) nie je ničím obmedzený.
  9. Medzi ovocím a ovocnou šťavou si vyberte tú prvú, pretože ovocie obsahuje oveľa viac vlákniny.
  10. Prestaňte si užívať jedlo už pár hodín pred „cestou“ do snov. Počkaj na ráno!
  11. Nesnažte sa robiť cvičenia silou! Ak cítite bolesť, trochu si oddýchnite a skúste začať ďalší gymnastický komplex.
  12. Cvičenie vykonávajte na vlnenej alebo gumenej podložke. Vyberte si na tieto účely najobľúbenejšie miesto v miestnosti.
  13. Robte každé cvičenie bez toho, aby ste zabúdali na odpočinok! Postupujte nasledovne: dva cviky – šesť minút oddych, jeden cvik – štyri minúty oddych. Môžete odpočívať dlhšie, ak cítite potrebu.
  14. Necvičte hneď po jedle! To nielen negatívne ovplyvní zdravie, ale spôsobí aj bolesť v celom tele. Budeme musieť hľadať krémy a masti, aby sme zachránili situáciu.

"Ploché, elastické brucho už za týždeň!" - to je skutočné pre snaživé, nie lenivé dievčatá a ženy. Ak naozaj chcete, aby vaše bruško bolo ploché a elastické, musíte to vyskúšať! Dokonca by som to vyjadril konkrétnejšie – potiť sa treba...!