ఎలా తినాలి మరియు మీ పిరుదులను పెంచడానికి ఏమి చేయాలి. అందమైన బట్ - మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలి, సూపర్ ఫిట్‌గా ఉండటానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

ఒకరి కంటే ఎక్కువ మంది పురుషులు స్త్రీ పిరుదులను అడ్డుకోలేరన్నది రహస్యం కాదు. అందువల్ల మహిళలు తమ పిరుదులను దృఢంగా మరియు టోన్‌గా మార్చుకోవాలని కోరుకుంటారు. పిరుదుల ఆకారాన్ని మార్చలేమని అందరికీ తెలుసు, కానీ మెరుగుపరచడం మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా చేయడం సాధ్యమవుతుంది. కానీ దీనికి చాలా ప్రయత్నం అవసరం. కాబట్టి, ప్రియమైన అమ్మాయిలు, ఓపికపట్టండి మరియు చర్య తీసుకోవడం ప్రారంభించండి.

ముందుగా, మీరు ఏ లక్ష్యాలను అనుసరిస్తున్నారో నిర్ణయించుకోండి - మీ పిరుదులను పైకి లేపడం, అదనపు కొవ్వును తొలగించడం లేదా కుంగిపోయిన చర్మాన్ని బిగించడం. లేదా మీరు ఈ సమస్యలన్నింటికీ ఒకే సమయంలో ఆందోళన చెందుతున్నారా?

శారీరక శ్రమ మొదట వస్తుంది

శారీరక వ్యాయామంతో ప్రారంభిద్దాం. రెండోది లేకుండా, దురదృష్టవశాత్తు, మీ బట్ రౌండ్ మరియు దృఢంగా చేయడం అసాధ్యం. మీకు కొవ్వు ఉంటే, అప్పుడు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి:

• రన్నింగ్ - 30 నిమిషాల నుండి రోజుకు 2-3 సార్లు వారానికి;
• జంపింగ్ తాడు - ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల నుండి;
• ఏరోబిక్స్ - వారానికి 60 నిమిషాలు 2-3 సార్లు;
• సైక్లింగ్, రోలర్బ్లేడింగ్, మొదలైనవి - మరింత, మంచి.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలలో కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడతాయి.

"కొవ్వు" వదిలించుకున్నారా? – ఇప్పుడు మేము శక్తి శిక్షణ (వారానికి 3-4 సార్లు) సహాయంతో బట్ పైకి పంపడం ప్రారంభిస్తాము మరియు ఎల్లప్పుడూ అదనపు బరువును ఉపయోగిస్తాము. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో చాలా ఉన్నాయి::

1. స్క్వాట్స్(వివిధ ఎంపికలు) - గ్లూటయల్ కండరాల పనిలో ఆధిపత్య స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి. వారి సహాయంతో మీరు మనోహరమైన బట్ ఆకారాన్ని పొందవచ్చు.
2. ఊపిరితిత్తులు(పక్కకు, ముందుకు, వెనుకకు మరియు వికర్ణంగా) మీ పిరుదు కండరాలను త్వరగా బిగించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండిమరియు (ముందుకు, వెనుకకు మరియు పక్కకి) ఎక్స్పాండర్ బ్యాండ్ ఉపయోగించి - తుంటి యొక్క వాల్యూమ్ను తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.
4. పిరుదుల కోసం "వంతెన", హిప్ పొడిగింపునేలపై పడుకోవడం మరియు అనేక ఇతరాలు.

ఈ వ్యాయామాలన్నీ గ్లూటయల్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా అబ్స్, వీపు మరియు కాళ్ళను కూడా బలపరుస్తాయి. మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా వాటిని తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి. అనేక సెట్లు (3-4) చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, తక్కువ పునరావృత్తులు ప్రారంభించి క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. మరియు కేవలం ఒక నెల క్రియాశీల శిక్షణ తర్వాత, మీరు గణనీయమైన మెరుగుదలలను గమనించవచ్చు.

ఇది కూడా చదవండి - ఒక నెలలో మీ పిరుదులను బిగించండి

లేదా కారణం పోషకాహారమా?

ఒకరు ఏది చెప్పినా, అందమైన, దృఢమైన బట్‌పై పనిచేయడంలో సరైన పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. "ఆకలి పుట్టించే బట్" యొక్క చెత్త శత్రువులు క్రింది ఉత్పత్తులు:

• చక్కెర మరియు పిండి ఉత్పత్తులు;
• కొవ్వు పదార్ధాలు మరియు చక్కెర కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు;
• ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులు;
• మద్య పానీయాలు.

బట్ మరియు తొడలపై అదనపు కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా గుండ్రని ఆకారాన్ని నొక్కి చెప్పవచ్చు. దీని కోసం మీరు తక్కువ కేలరీల, సున్నితమైన ఆహారం అవసరం, కానీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన విటమిన్లు, మైక్రో- మరియు స్థూల అంశాలని చేర్చడంతో. వినియోగంపై దృష్టి పెట్టండి:

దృఢమైన పిరుదుల కోసం మీ వర్కౌట్‌లకు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం జోడించాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి మరియు మరింత భారీగా మారుతాయి.

సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడంతో పాటు, మీరు డైట్ (ముఖ్యంగా కఠినమైనది) అనుసరించినప్పుడు, చర్మం కూడా కుంగిపోతుందని మీలో చాలా మంది ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు గమనించారు. అందువల్ల, కఠినమైన ఆహార నియంత్రణలతో అతిగా తినవద్దు మరియు సరైన పోషకాహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

అద్భుత సౌందర్య సాధనాలు

దృఢమైన చర్మాన్ని సాధించడానికి అదనపు పద్ధతులు- వివిధ నూనెలు, జెల్లు మరియు క్రీములు. వాటిలో, అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి:

1. నూనెలు (కొబ్బరి లేదా ఆలివ్) చర్మంపై మాయా ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి - తేమ, పోషణ, విటమిన్లతో సుసంపన్నం చేయడం, సాగే గుర్తులు మరియు సెల్యులైట్‌తో పోరాడడం. వాటిలో ముఖ్యమైన పదార్ధం ఉంటుంది - హైలురోనిక్ యాసిడ్, ఇది లేకుండా మన చర్మం త్వరగా వృద్ధాప్యం మరియు ఫేడ్ అవుతుంది.
2. కాఫీ బీన్స్ ఆధారంగా స్క్రబ్స్- పిరుదులను బిగించడానికి మరియు సెల్యులైట్‌తో పోరాడటానికి ఒక అనివార్య మార్గం. నూనెలు లేదా యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్‌లను వర్తించే ముందు వాటిని ఉపయోగిస్తారు. ఈ స్క్రబ్ ఇంట్లోనే తయారు చేసుకోవచ్చు. కాఫీ మైదానాలను తీసుకొని వాటిని చక్కెర లేదా చూర్ణం చేసిన సముద్రపు ఉప్పుతో కలపండి. ఫలిత పదార్థాన్ని వారానికి 2-3 సార్లు ఉపయోగించండి, ఆపై మీ చర్మాన్ని తేమగా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్‌లు లేదా జెల్లు- అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇవ్వండి, కానీ అందమైన బట్ ఆకారం కోసం పోరాడే ఇతర పద్ధతులతో కలిపి మాత్రమే.

మసాజ్ చేసి చుట్టేద్దాం

మసాజ్- ప్రొఫెషనల్, మాన్యువల్, స్వీయ మసాజ్ ... అందమైన రూపాల కోసం పోరాటంలో ఈ పద్ధతులన్నీ తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి. ఎక్స్పోజర్ సమయంలో, చర్మం ఆక్సిజన్తో సంతృప్తమవుతుంది, కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియలు వేగవంతం చేయబడతాయి, రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, చర్మం టర్గర్ పెరుగుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు సహజమైన బ్రిస్టల్ బ్రష్‌ని ఉపయోగించి ప్రతిరోజూ 3-5 నిమిషాల పాటు మీ పిరుదులను మసాజ్ చేయవచ్చు.
చుట్టు- సమస్య ప్రాంతాల యొక్క బిగుతు మరియు సాగే చర్మానికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సమర్థవంతమైన పద్ధతి. ఇది క్రియాశీల చెమటను కలిగిస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది. అత్యంత సాధారణంగా ఉపయోగించే రకాలు:

1. కాఫీ;
2. సౌందర్య మట్టి నుండి;
3. ముఖ్యమైన నూనెల ఆధారంగా;
4. ఆల్గే.
5. తేనె.

ఇంట్లో చుట్టడం వారానికి 1-2 సార్లు జరుగుతుంది, ఇది 20 నుండి 40 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. మిశ్రమం చర్మానికి వర్తించబడుతుంది మరియు క్లాంగ్ ఫిల్మ్‌లో గట్టిగా చుట్టబడుతుంది. అప్పుడు దుప్పటి కింద పడుకోవాలని లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, మిశ్రమం కొట్టుకుపోతుంది మరియు చర్మానికి బలవర్థకమైన ఉత్పత్తి వర్తించబడుతుంది.

మీ పిరుదులను దృఢంగా మరియు టోన్‌గా మార్చే రహస్యాలలో ఒకటి క్రియాశీల జీవనశైలి. మీరు రోజంతా పనిలో బిజీగా ఉన్నప్పటికీ మరియు మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఖచ్చితంగా సమయం లేదని అనిపించినప్పటికీ, చిన్న చిన్న ఉపాయాలు ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా, కాలినడకన మెట్లు ఎక్కండి; మీరు రెండు స్టాప్‌లు వెళ్లవలసి వస్తే, నడవండి. నన్ను నమ్మండి, మీరు ఎంత త్వరగా ఆకారంలోకి వస్తారో మీరు గమనించలేరు.

సరైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు సరైన వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీరు ఇంట్లో చక్కని, దృఢమైన పిరుదులను పొందవచ్చు!

టోన్డ్ బట్ మహిళలను మాత్రమే కాకుండా అలంకరిస్తుంది. శరీరంలోని ఈ భాగానికి శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ సమానంగా ప్రయోజనం పొందుతారు. ఇది మీపై మరియు మీ ప్రదర్శనపై మీకు విశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది. మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీ బట్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు సరైన స్థానానికి వచ్చారు.

నమ్మండి లేదా నమ్మకపోయినా, టోన్డ్ బట్ పొందడం అంత కష్టం కాదు. "మీరు ఇప్పటికే ప్రతిరోజూ ఈ కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారు" అని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేకీ ఎవాన్స్ చెప్పారు. "కాబట్టి వాటిని పంప్ చేయడానికి ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయదు."

బీచ్‌లో అసూయ కలిగించే బట్‌ను సృష్టించడానికి మొదటి అడుగు వ్యాయామం. అవి ఖచ్చితంగా ఒక ప్రధాన కారకం, కానీ పరిపూర్ణ ఆకృతిని పొందడానికి ప్రతిరోజూ జాగింగ్ చేయడం కంటే చాలా ఎక్కువ పడుతుంది. అలాగే, సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రభావాన్ని తక్కువగా అంచనా వేయవద్దు.

1. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి

ప్రోటీన్ ఒక అద్భుతమైన కొవ్వు బర్నర్. తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ కారణంగా, ఇది అనవసరమైన ప్రదేశాలలో కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నిరోధిస్తుంది. ఇదిగో రుజువు.

ఇటీవలి అధ్యయనంలో, ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినే వ్యక్తులు వాస్తవానికి ప్రతిరోజూ 441 తక్కువ కేలరీలు తింటారు. వారు కూడా 4 కిలోలు తగ్గారు.

అదే ఫలితాలు కావాలా? ఇది చాలా సులభం. మీ బరువులో ప్రతి 1 కిలోకు, 2 గ్రా ప్రోటీన్ తినండి. ఉదాహరణకు, మీరు 70 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు ప్రతిరోజూ 140 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. పౌల్ట్రీ, చేపలు, గొడ్డు మాంసం, సోయాబీన్స్ మరియు గింజలు అత్యధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి.

2. తృణధాన్యాలు తినండి

తృణధాన్యాలలో ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ప్రోటీన్‌తో పాటు, తృణధాన్యాలు మీ బట్‌కు దృఢమైన రూపాన్ని ఇవ్వడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు. తృణధాన్యాలలో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

అదనంగా, తృణధాన్యాలు తినేవారిలో ఎక్కువ పొట్ట కొవ్వు కరిగిపోతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. తృణధాన్యాలు జీర్ణం కావడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి చాలా సమయం తీసుకోవడం దీనికి ఒక కారణం. US పోషకాహార నిపుణులు ప్రతిరోజూ 3-5 సేర్విన్గ్స్ తృణధాన్యాలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

3. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను పరిమితం చేయండి

ఉపయోగించని కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా కొవ్వుగా మారుతాయి. కానీ వాటిని తినడానికి సరైన మార్గం మరియు సరైన సమయం ఉంది. మొదట, అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సమానంగా సృష్టించబడవు. ఫైబరస్ కార్బోహైడ్రేట్లు కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలలో కనిపిస్తాయి. మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, ఇవి స్వీట్లలో కనిపిస్తాయి. వాటి పట్ల మనం జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

తరువాత, కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం లేదా వ్యాయామానికి ముందు. ఉదయం, కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరం ద్వారా త్వరగా ఉపయోగించబడతాయి. శిక్షణకు ముందు, శరీరం శక్తిని పెంచడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగిస్తుంది మరియు తర్వాత - క్షీణించిన బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి.

కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగానే, మీరు కొవ్వుల విషయంలో ఎంపిక చేసుకోవాలి. అసంతృప్త కొవ్వులను మాత్రమే తీసుకోండి మరియు మీ తీసుకోవడం 50 గ్రా లేదా అంతకంటే తక్కువకు పరిమితం చేయండి.

4. కార్డియో వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి

ఖచ్చితమైన బట్‌ను సృష్టించడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు తప్పనిసరి. కార్డియో శిక్షణ మీ పిరుదులను పైకి పంపడమే కాకుండా, కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ 4 ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• నడుస్తున్న (ముఖ్యంగా ఎత్తుపైకి);
• మెట్లు పైకి నడవడం;
• ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్పై వ్యాయామాలు;
• సైక్లింగ్ (గరిష్ట ప్రభావం కోసం ముందుకు వంగి).

60 నిమిషాల తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం కంటే 30 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది.

దృఢమైన పిరుదుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

పిరుదులపై మూడు కండరాలు ఉంటాయి. ఇవి శరీరం యొక్క పెద్ద కండరాలు కావచ్చు, కానీ వాటికి కూడా బలోపేతం కావాలి. కాబట్టి, మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే ఉత్తమమైన బట్ బిగుతు వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. dumbbells తో స్క్వాట్స్

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు ప్రతి చేతిలో 4-5 కిలోల డంబెల్ పట్టుకోండి;
• మీరు బెంచ్ మీద కూర్చోబోతున్నట్లుగా చతికిలబడండి;
• వంగకుండా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి;
• 2 సెకన్ల పాటు క్రిందికి వెళ్లండి;
• 2 సెకన్ల పాటు పైకి లేవండి.

సలహా. ప్రతి ప్రతినిధిపై ఎల్లప్పుడూ మీ గరిష్ట లోతుకు చతికిలబడండి.

2. జంపింగ్ లంజలు

• మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి;
• మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి;
• దిగువ స్థానంలో, మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి;
• గెంతు, కాళ్లు మారండి, ఇప్పుడు మీ ఎడమ కాలుతో ముందుకు సాగండి;
• 60 సెకన్ల పాటు లంగ్స్ చేయండి.

సలహా. ఊపిరి పీల్చుకునే సమయంలో, మీ మడమల మీద దృష్టి పెట్టండి (మీ కాలి కాదు).

3. పెల్విస్ పైకి ఎత్తడం (గ్లూటియల్ బ్రిడ్జ్)

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచు;
• మీ పిరుదులను బిగించి, మిమ్మల్ని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖలో ఉంటుంది;
• 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
• మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి;
• అదనపు సవాలు కోసం, ఒక కాలును మాత్రమే ఉపయోగించండి మరియు మరొకటి గాలిలో విస్తరించండి.

సలహా. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పనిలో తక్కువ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి, గ్లూటయల్ కండరాల పనిపై దృష్టి పెట్టండి.

4. డెడ్‌లిఫ్ట్ (బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ వరుస నేరుగా కాళ్లతో)

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ పట్టుకోండి;
• మీ మోకాళ్లను వంచకుండా, 2 సెకన్ల పాటు ముందుకు సాగండి;
• మీ సరళ కాళ్ళకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉపకరణాన్ని ఉంచండి;
• ఎల్లప్పుడూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సలహా. వ్యాయామం చాలా నెమ్మదిగా నిర్వహించండి మరియు ఈ వ్యాయామంలో బరువును పెంచడానికి తొందరపడకండి, భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

పిరుదుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు! ఇంట్లో వీడియో శిక్షణ

తీర్మానం: మీ పిరుదులను పైకి పంపడం మరియు దృఢమైన పిరుదులను ఎలా పొందాలి

అందమైన పంప్ అప్ బట్ గురించి ఒక్క అబ్బాయి లేదా అమ్మాయి ఎప్పుడూ ఫిర్యాదు చేయలేదు. కానీ దీనికి విరుద్ధంగా అనేక ఫిర్యాదులు ఉన్నాయి. కోచ్ ఎవాన్స్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీరు అనుకున్నదానికంటే తక్కువ ప్రయత్నంతో మీ బట్‌ను పంప్ చేయవచ్చు మరియు టోన్ చేయవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాలు - కానీ ఖచ్చితమైన బట్ సృష్టించడానికి మీరు ఖచ్చితంగా అన్ని 3 పాయింట్లను ఉపయోగించాలి.

దృఢమైన పిరుదులు కలిగి ఉండే అదృష్టం అందరికీ ఉండదు. అందువల్ల, కొంతమంది వ్యక్తులు, అద్దంలో తమను తాము చూసుకుంటూ, వారి బట్ ఆదర్శంగా భావిస్తారు. కొందరికి ఇది చాలా పెద్దగా, మరికొందరికి చాలా ఫ్లాట్‌గా, మరికొందరికి ఇది మందంగా మరియు ముద్దగా అనిపిస్తుంది.

వాస్తవానికి, చాలా సందర్భాలలో ఇది మీ పట్ల ఎంచుకునే స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ మీ పిరుదులు నిజంగా అస్పష్టంగా ఉంటే, నిరాశ చెందకండి. ఈ పరిస్థితిని సరిదిద్దడం చాలా సులభం, మీరు మీ బట్‌ను ఎలా గట్టిగా తయారు చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

ఇది ఎంత క్లిచ్‌గా అనిపించినా, అందమైన బట్‌కి మొదటి మరియు అత్యంత తీవ్రమైన దశ శారీరక వ్యాయామం. అంతేకాకుండా, మీరు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలి, లేకపోతే ఫలితాలు ఉండవు మరియు సమయం వృధా అవుతుంది. అందువల్ల, ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం మరియు దానిని అనుసరించడం మంచిది.

మీ బట్ త్వరగా సరిపోయేలా చేయడానికి, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు రెండింటినీ చేర్చాలి. ఈ కదలికలలో వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, కండరాల సమూహాలు వెంటనే పాల్గొంటాయి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: జంపింగ్, లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్స్.

శిక్షణ ప్రణాళిక గురించి ఆలోచించడం మరియు అది ఎక్కడ నిర్వహించబడుతుందో నిర్ణయించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. కొందరు వ్యక్తులు జిమ్‌కు వెళ్లడం మరింత సౌకర్యవంతంగా భావిస్తారు, మరికొందరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటారు. తరువాత, లోడ్ క్రమంగా పెంచబడాలి, ఉదాహరణకు, మొదట మీరు ప్రతి వైపుకు 10 సార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు ఇది చాలా సులభం అయినప్పుడు, విధానాల సంఖ్యను పెంచాలి.

ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మీరు డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ వంటి కొన్ని రకాల ఉపకరణాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు కనీసం మూడు రోజులకు ఒకసారి వ్యాయామం చేయాలి, వ్యాయామాలకు 30-40 నిమిషాల వరకు ఖర్చు చేయాలి. మరియు రోజువారీ శిక్షణ విషయంలో, 15 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

పిరుదుల కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ఒక నెల పాటు స్క్వాట్స్

సాధారణంగా, మీ బట్ దృఢంగా చేసే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి. మీరు అవన్నీ చేస్తే, మీరు ఆ రోజు కోసం మరేమీ ప్లాన్ చేయలేరు. అందువల్ల, మీరు కొన్ని కదలికలను మాత్రమే ఎంచుకోవలసి ఉంటుంది, కానీ గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇవ్వగలవి.

మీరు వాటిని ఏ క్రమంలోనైనా చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం దీన్ని సరిగ్గా చేయడం:

• ఊపిరితిత్తులు.
  ఈ వ్యాయామం పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలపై బలపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రదర్శన చేయడానికి ముందు, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. మీ కుడి కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు రెండు అవయవాలు వంగి ఉండేలా కొద్దిగా చతికిలబడాలి. ఈ సందర్భంలో, ఎడమ పాదం బొటనవేలుపై ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం, నేరుగా కుడి కాలు నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపాలి, దానిని బొటనవేలుతో మాత్రమే తాకాలి మరియు 3 సెకన్ల పాటు నిలబడాలి. అదే చర్య ఇతర కాలుతో చేయాలి.
• తుపాకీ.
  మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామం, స్క్వాటింగ్ స్థానంలో ప్రదర్శించబడుతుంది. మీ మొత్తం పాదం మీద వాలుతూ, స్థానం మార్చకుండా, మీరు మీ కుడి కాలును ముందుకు విస్తరించాలి. ఇప్పుడు మిగిలి ఉన్నది లేవడానికి మరియు మీరు మళ్లీ కదలికను పునరావృతం చేయవచ్చు. ప్రారంభించడానికి, దీన్ని 5 సార్లు చేయడం మంచిది, ఆపై మీరు దానిని 10 విధానాలకు పెంచవచ్చు.
• కార్నర్.
  మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీరు రెండు కాళ్ళను నేల ఉపరితలంపై ఒకేసారి 10 సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచాలి మరియు వాటిని ఈ స్థితిలో పరిష్కరించాలి. 15-20 సెకన్ల తర్వాత, మీరు మరొక 10 సెంటీమీటర్ల ద్వారా నేలకి దూరాన్ని పెంచాలి. మీకు బలం లేకపోవడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మీరు వ్యాయామాన్ని ఆపాలి.
• దశ తరగతులు.
  స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ వెనుక నిలబడి, మీరు మీ కుడి కాలును వంచి, ఉపకరణంపై ఉంచాలి. అప్పుడు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని అక్కడికి బదిలీ చేయడానికి మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయండి మరియు మెట్టుపై మీ కాలు నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు అదే వ్యాయామం ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దీన్ని చేసేటప్పుడు మీ వీపును ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉంచడం.
• శరీరం మరియు కాళ్ళను పెంచడం.
  ప్రారంభ స్థానం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: పడుకోవడం, పాదాలు మరియు అరచేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ తుంటిని నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు మీ కుడి కాలును ముందుకు చాచండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, గ్లూటయల్ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.

ఈ ఐదు వ్యాయామాలు మీ బట్‌ను త్వరగా గుండ్రంగా మరియు మీ చర్మాన్ని మృదువుగా చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. కానీ మీరు ఫిట్‌నెస్ గదిని సందర్శించాల్సిన అవసరం ఉందని దీని అర్థం కాదు, ఎందుకంటే ఇంట్లో నిర్వహించగలిగే సమానమైన ప్రభావవంతమైన కాంప్లెక్స్ ఉంది.

ఇంట్లో బట్ దృఢపరచడం

కొన్ని కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలలో శిక్షణ అసాధ్యం కాబట్టి, మీరు ఇంట్లో మీ బట్‌ను త్వరగా పెంచుకోవచ్చని మీరు తెలుసుకోవాలి. కింది వ్యాయామాలన్నీ చాలా సరళమైనవి, పిరుదుల చర్మాన్ని మృదువుగా చేసే సామర్థ్యంపై సందేహం కలుగుతుంది. కానీ ఇప్పటికీ అది అలాగే ఉంది.

స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు మీ బట్ మీద నడవడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, నేల ఉపరితలం వెంట ఒక మీటర్ ముందుకు తరలించడానికి మీరు మీ పిరుదులను మాత్రమే ఉపయోగించాలి, ఆపై అదే చర్యను వ్యతిరేక దిశలో చేయాలి. ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది 10 రోజుల్లో ఇంట్లో మీ పిరుదులను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు ఉపయోగించగల తదుపరి వ్యాయామం ప్రాథమిక స్క్వాట్స్. మీ మడమలను నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా, మీ పిరుదులు బాధించేంత వరకు ఇది చేయాలి.

వీధిలో ఇంటిని విడిచిపెట్టినప్పుడు ఎలివేటర్‌ను విస్మరించడం ప్రారంభించడం కూడా మంచిది. మెట్లు పైకి క్రిందికి నడవడం ఇంట్లో సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీరు దీన్ని వీలైనంత తరచుగా చేయాలి మరియు ఫలితం వేచి ఉండటానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

గట్టి బట్ పొందడానికి, మీరు ఇతర పద్ధతులను ఆశ్రయించవచ్చు. ఉదాహరణకు, వాటిలో ఒకటి చుట్టడం కావచ్చు. ఇది సెలూన్లో మరియు ఇంట్లో రెండు చేయవచ్చు. ఇది సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు చర్మం యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు పిరుదుల దృఢత్వాన్ని కూడా నిర్వహిస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు గ్రేప్‌ఫ్రూట్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్‌తో తేనెను మిక్స్ చేయవచ్చు, ఈ మిశ్రమాన్ని పిరుదులకు అప్లై చేసి వాటిని క్లాంగ్ ఫిల్మ్‌లో చుట్టవచ్చు.

బట్ మసాజ్ మినహాయించడం కూడా విలువైనది కాదు. ఇది వస్తుంది: యాంటీ సెల్యులైట్, తేనె మరియు వాక్యూమ్. ఇటువంటి విధానాలు సాధారణంగా ప్రత్యేక సెలూన్లలో జరుగుతాయి, కానీ, సూత్రప్రాయంగా, మీరు ఇంట్లో సెషన్ను ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు.

వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు తక్కువ అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తినాలి. పండ్లు, సన్నని మాంసాలు మరియు చేపలు మంచివి. పడుకునే ముందు మాత్రమే తినడం మంచిది కాదు.

ఫలితంగా ఏమి జరుగుతుందో ప్రతి ఒక్కరి కోరికలు మరియు ఆకాంక్షలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పైన వివరించిన అన్ని సిఫార్సులు మరియు చిట్కాలు వారి రకమైనవి మాత్రమే కాదు. కానీ ఒక విషయం స్పష్టంగా ఉంది: మీరు వాటిని అనుసరిస్తే, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. అక్కడితో ఆగవద్దు. మీ పిరుదులను దృఢంగా ఉంచడానికి, మీరు క్రీడలు ఆడటం మరియు సరిగ్గా తినడం ద్వారా ఈ స్థితిలో ఉంచుకోవాలి.

హలో, నా ప్రియమైన! ఈ రోజు మనకు అసాధారణమైన కథనం ఉంది. మరియు అన్ని ఎందుకంటే A - ఇది స్త్రీ, B - ఇది స్త్రీ ఫిగర్ యొక్క అత్యంత ఆకలి పుట్టించే భాగం గురించి - పిరుదులు లేదా, వాటిని ప్రముఖంగా పిలవబడే గాడిద. ఈ వ్యాసంలో, మనమే శిల్పులుగా వ్యవహరిస్తాము మరియు మన స్వంత చేతులతో మన కలల బట్‌ను సృష్టిస్తాము లేదా బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలా తయారు చేయాలో నేర్చుకుంటాము.

అమ్మాయిలు (మరియు బహుశా అబ్బాయిలు), మీ సీట్లు తీసుకోండి, ఎందుకంటే మెటీరియల్ ప్రత్యేకమైనది మరియు వ్యాసం కేవలం బాంబు మాత్రమే!

బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలా తయారు చేయాలి: నిర్మాణం యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

నేను ఇటీవల పురుషుల జనాభాలో వారు ఎంచుకున్న వారి యొక్క పోపెన్ హేగన్‌లను ఎలా అంచనా వేస్తారనే దానిపై ఒక చిన్న సర్వే నిర్వహించాను. కాబట్టి, నేను కొన్ని సమాధానాలను బర్న్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను (అబ్బాయిలు ఈ గమనికను కనుగొనలేదని మరియు హెడర్‌లో రహస్య సమాచారాన్ని బహిర్గతం చేసినందుకు నేను శిక్షించబడనని నేను ఆశిస్తున్నాను :)). కాబట్టి, ఇక్కడ చెప్పబడినది లేదా చెప్పాలంటే, ప్రతివాదుల మాటల నుండి ఈ ప్రశ్నకు రికార్డ్ చేయబడింది: “మీ మిగిలిన సగం యొక్క రెండు భాగాలను మీరు ఇష్టపడుతున్నారా?”:

• స్పష్టంగా తగినంత వాల్యూమ్ మరియు కుంభాకారం లేదు, మరియు కొన్నిసార్లు అది మీ అరచేతిలో కూడా సరిపోదని మీరు కోరుకుంటారు;
• కొద్దిగా ఫ్లాట్, ఇది కొంత గుండ్రని మరియు ద్రవ్యరాశిని జోడించి ఉండవచ్చు;
• చక్కగా, కానీ బ్రెజిలియన్ గాడిద జ్యుసియర్‌గా కనిపిస్తుంది మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది.

ఇవీ మాకు లభించిన సమాధానాలు.

యువతులు తమ బాయ్‌ఫ్రెండ్స్ చాలా అత్యాశతో ఉన్నారని అనుకోవచ్చు.. అయితే, కనీసం, మీరు మీ బాయ్‌ఫ్రెండ్ యొక్క అభిప్రాయాన్ని లేదా కోరికలను వినాలి మరియు కనీసం, మీ "భార్య" (ఆమె పేరు కాదు) గురించి పూర్తిగా శ్రద్ధ వహించండి మరియు బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకోండి. వాస్తవానికి, ఈ రోజు మనం చేయబోయే చివరి పని అదే.

సరే, ప్రారంభిద్దాం (మరియు పైన ఏమి ఉంది, కేవలం బిగ్గరగా ఆలోచనలు?)బ్రెజిల్ ఫుట్‌బాల్ మరియు దాని కార్నివాల్‌లకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషుల దృష్టిలో అత్యంత రుచికరమైన “బట్స్” కు కూడా ప్రసిద్ధి చెందిందని మరియు సాధారణంగా ఈ భూభాగాల మహిళలు వారి సిర్లాయిన్‌కు ప్రసిద్ధి చెందారని నేను తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను. మరియు మీరు "బ్రెజిలియన్ అమ్మాయి" అనే పదబంధాన్ని విన్నప్పుడు గుర్తుకు వచ్చే మొదటి విషయం ఆమె బట్. స్త్రీ రూపాలను అంచనా వేసేటప్పుడు పురుషులు అజ్ఞానానికి దూరంగా ఉన్నారని చెప్పాలి మరియు వారి శిక్షణ పొందిన కన్ను ఈ మహిళను సంప్రదించడం విలువైనదేనా అని 8 సెకన్లలో నిర్ణయించడానికి వారిని అనుమతిస్తుంది.

ఇప్పుడు నేను మా అమ్మాయిలలో చాలామందికి అభ్యంతరకరమైన విషయం చెబుతాను. రష్యన్ ఐదవ పాయింట్లు బ్రెజిల్ నుండి వారి ప్రత్యర్ధుల కంటే తక్కువగా ఉన్నాయి, కానీ ఎందుకంటే... పురుషులు ఆకారాలు మరియు వాల్యూమ్‌లను ఇష్టపడతారు (పట్టుకోవడానికి ఏదైనా కలిగి ఉండటానికి), అప్పుడు వారు విదేశీ నిర్మిత బట్‌లను చూసి స్థానిక తయారీదారుని మరచిపోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. నిరాధారంగా ఉండకుండా ఉండటానికి, మేము రష్యా మరియు బ్రెజిల్ ప్రతినిధుల పిరుదుల యొక్క తులనాత్మక విశ్లేషణను నిర్వహిస్తాము. నిజానికి మన దగ్గర ఉన్నది ఇదే.

చిత్రం చాలా బహిర్గతంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను మరియు ఇష్టమైనది ఎవరో స్పష్టంగా ఉంది.

బ్రెజిలియన్ గాడిద యొక్క రహస్యం ఏమిటి మరియు వ్యక్తిగతంగా అలాంటి "భార్య"ని పొందడం నాకు సాధ్యమేనా? మంచి ప్రశ్న, దానికి సమాధానమిచ్చి, యధావిధిగా, సిద్ధాంతంతో ప్రారంభిద్దాం.

మీరు ప్రాజెక్ట్‌పై కథనాలను అనుసరిస్తే (మరియు దీని కోసం మీరు వార్తాలేఖకు సభ్యత్వాన్ని పొందాలి), అప్పుడు విభిన్నమైనవి ఉన్నాయని మీకు తెలుసు. దీని నుండి మనం తార్కికంగా స్త్రీ పిరుదుల యొక్క వివిధ రకాల ఆకారాలు ఉన్నాయని ఊహించవచ్చు. మీరు వ్యక్తిగతంగా ఏ “భార్య”కి యజమానిగా ఉన్నారో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి వారిని బాగా తెలుసుకుందాం.

బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలా తయారు చేయాలి: ఆడ పిరుదుల ఆకారాలు

నం. 1. బబుల్ బట్

సబ్బు బుడగ ఆకారంలో ఉండే ఒక సంపూర్ణ గుండ్రని బట్. ఇది మంచి ద్రవ్యరాశి మరియు దాదాపు సంపూర్ణ గుండ్రని ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

సంఖ్య 2. కోక్ బాటిల్

స్త్రీ బొమ్మ ఒక సీసాని పోలి ఉంటుంది. ఆమె నేరుగా ఇరుకైన మొండెం మరియు వెడల్పు మరియు వంకరగా ఉన్న తుంటిని కలిగి ఉంది.

№3. గుండె ఆకారపు బట్

అత్యంత కావాల్సిన బట్ ఆకారాలలో ఒకటి విలోమ గుండె ఆకారం. యజమాని చిన్న నడుము మరియు పెద్ద తుంటిని కలిగి ఉంటాడు.

సంఖ్య 4. అవర్ గ్లాస్

యజమాని పెద్ద రొమ్ములు, సన్నని నడుము, విస్తృత పండ్లు మరియు పెద్ద పిరుదులు కలిగి ఉంటాడు.

సంఖ్య 5. షెల్ఫ్ బట్

షెల్ఫ్‌ను అనుకరించే చాలా పెద్ద బట్‌ను వివరించడానికి ఈ పదాన్ని ఉపయోగిస్తారు. ఒక స్త్రీ సాధారణంగా ఫ్లాట్ కడుపు, సన్నని నడుము మరియు చాలా భారీ వెనుక ఫ్రేమ్ కలిగి ఉంటుంది. సెలబ్రిటీ కిమ్ కర్దాషియాన్ ఉదాహరణ.

ఇవి అన్ని రూపాలు కావు, శరీర రకాలపై కథనంలో మనం కొద్దిగా తాకినవి మరియు ఈ వ్యాసంలో నేను హైలైట్ చేయాలనుకుంటున్నాను.

గమనిక:

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

పరీక్ష పెన్సిల్

ఇది చాలా పాత పరీక్ష. (ఇప్పటికే 70లలో ఉపయోగించబడింది)నేను ఫిట్‌నెస్‌పై విదేశీ పుస్తకంలో కలిశాను. ఇది మీ "జెన్యా"కి వాస్తవానికి లిఫ్ట్ కావాలా అని నిర్ణయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దాని అర్థం మీరు పెన్సిల్ తీసుకొని మీ బట్ మడత కింద ఉంచండి. పెన్సిల్ అక్కడ తేలికగా (ఆలస్యంగా) అనిపిస్తే, పిరుదులకు వాటిపై పని అవసరం. రొమ్ములు కుంగిపోతున్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఈ పరీక్ష కూడా చేయవచ్చు.

బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలా తయారు చేయాలి: మూడు రహస్యాలు

బ్రెజిలియన్ కోతులు సహజంగా అలాంటి పిరుదులను కలిగి ఉన్నాయని మీరు అనుకోవచ్చు మరియు ఇది జన్యుశాస్త్రం గురించి. వాస్తవానికి, జన్యుశాస్త్రం ఒక పాత్రను పోషిస్తుంది మరియు కనీసం కాదు, కానీ ప్రతి రష్యన్ అమ్మాయి బ్రెజిలియన్ బట్ యొక్క యజమాని కాగలదని నేను నమ్ముతున్నాను. మరియు ఇప్పుడు మేము వారి పోపెన్‌హాగన్ ఆధారంగా ఉన్న మూడు ప్రధాన స్తంభాలను కనుగొంటాము :).

కాబట్టి, మీరు ఇప్పటికే జిమ్‌కి వెళ్లారని అనుకుందాం. (వ్యాయామశాలకి)మరియు గదిలో అత్యుత్తమ పిరుదులను పొందాలని నిర్ణయించుకున్నారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు శిక్షణకు మీ విధానాన్ని మార్చుకోవాలి. నా ఉద్దేశ్యం అదే.

బలమైన మరియు భారీ బట్‌ను నిర్మించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యూహం (ఫిట్‌నెస్ మోడల్‌ల వలె ఫ్లాట్ కాదు)లోడ్ యొక్క సరైన రకాన్ని ఎంచుకుంటుంది. చాలా మంది మహిళలు తక్కువ బరువులు మరియు అధిక రెప్‌లు వెళ్ళడానికి మార్గం అని అనుకుంటారు, కానీ ఈ ఊహ తప్పు.

మీరు చాలా మంచి ఫలితాలను చూస్తారు (మరియు తక్కువ సమయంలో), మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వర్కౌట్‌లు అని పిలవబడటం ప్రారంభిస్తే, అనగా. మోస్తరు నుండి భారీ బరువులు మరియు సరైన "క్రాంకింగ్" వ్యాయామాలను ఉపయోగించి శిక్షణ. వీటిని చేర్చవచ్చు.

నం. 1. పూర్తి స్క్వాట్స్

మీరు సమాంతరంగా మాత్రమే చతికిలబడాలని మీరు తరచుగా వినవచ్చు. పూర్తి స్క్వాట్‌లు చేసే బ్రెజిలియన్ అమ్మాయిలకు లేదా వారు చెప్పినట్లు "అంతర్గతంగా" చెప్పండి. సరిగ్గా అసంపూర్ణమైన మార్గం (కదలిక యొక్క చిన్న పరిధి)మీ పిరుదుల గుండ్రని ఆకారాన్ని తీసివేస్తుంది. అందువల్ల, మీకు ఆరోగ్యకరమైన మోకాలు ఉంటే (మరియు సాధారణంగా పురుషుల కంటే బాలికలకు దీనితో తక్కువ సమస్యలు ఉంటాయి), అప్పుడు తగిన బరువుతో పూర్తి స్క్వాట్ చేయండి.

మీరు ఖాళీ బార్‌తో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి మరియు మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు బార్‌ను లోడ్ చేయాలి. మీరు మీ వెన్నెముక నుండి లోడ్ చేయాలనుకుంటే, పూర్తి స్క్వాట్‌లు చేయండి. సగటున, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక స్క్వాట్ చేయాలి 3-5 సమీపించు 8-10 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 2. స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు/లంగెస్

మీ పిరుదులను "రౌండ్" చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి, ఇది మీ స్నాయువులను కాల్చేస్తుంది. ఈ స్క్వాట్‌లను బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో నిర్వహించవచ్చు. (చిత్రం చూడండి).

లోతుగా వెళ్లి లంజ్ పొజిషన్‌లో “మంచి అడుగు” చూపించడం కూడా ఇక్కడ ముఖ్యం. మీ స్ట్రైడ్‌ను పొడిగించడం వలన మీ చతుర్భుజాలపై కాకుండా మీ స్నాయువులపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవచ్చు, ఇది ఈ ఉద్యమం యొక్క లక్ష్యం. స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక స్మిత్ మెషిన్ వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగించడం.

నం. 3. ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోకి ప్రవేశిస్తోంది

బ్రెజిలియన్ బట్ ట్రైనింగ్ అని పిలవబడే మరొక ట్రిక్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోకి అడుగు పెట్టడం (స్టెప్-అప్స్). ఈ వ్యాయామంలో, ప్రధాన “ఉప్పు” దశ; ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, పిరుదులపై ఎక్కువ దృష్టి ఉంటుంది. ఇది డంబెల్స్‌తో మరియు బార్‌బెల్ (బాడీబార్)తో రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు.

అమలు సమయంలో, దిగువ శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడంతో పాటు, అద్భుతమైన క్యాలరీ బర్న్ జరుగుతుంది.

గమనిక:

ఈ గమనికలో మేము పోషణ మరియు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల సమస్యలను పరిగణించము; వాస్తవానికి, ఇవన్నీ ఉండాలి. బ్రెజిలియన్ బట్ యొక్క ప్రధాన "బిల్డింగ్ కాంపోనెంట్స్" పై దృష్టి పెట్టడం మా లక్ష్యం.

కాబట్టి, మేము పువ్వులు చూసాము, అనగా. ప్రస్తుత శిక్షణకు ఎలాంటి సర్దుబాట్లు చేయాలి, ఇప్పుడు బెర్రీలతో నేరుగా వ్యవహరించి, కొనసాగిద్దాం...

బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా తయారు చేయాలి: సమస్య యొక్క ఆచరణాత్మక వైపు

బ్రెజిలియన్లకు అలాంటి గాడిదలు ఎందుకు ఉన్నాయని చాలా మంది యువతులు కలవరపడుతున్నారు) బహుశా రహస్యం ఉందా? అవును వాడే! ఇది శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన సమస్యలను అర్థం చేసుకోవడం మరియు ట్రయాంగిల్ ట్రైనింగ్ మెథడ్ అనే ప్రత్యేక శిక్షణా విధానాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఆసక్తిగా ఉందా? అప్పుడు వెళ్దాం.

ఇంటర్నెట్‌లో మరియు అనేక జనాదరణ పొందిన VKontakte సమూహాలలో మీరు ఈ క్రింది చిత్రాలను చూడవచ్చు, పిరుదులను ఎలా (ఎలా) పూర్తి గుండ్రంగా ఇవ్వాలో వివరిస్తుంది. ఇవి డ్రాయింగ్‌లు.

వారు ఇంటర్నెట్‌లో సర్ఫింగ్ చేస్తున్నారు కాబట్టి, దీని అర్థం ధృవీకరించబడిన సమాచారం? అలాంటిదేమీ లేదు, ఇది కల్పిత గ్లూటల్ అనాటమీ మరియు ఇది కల్పిత అనాటమీ ఆధారంగా వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది. దీని వల్ల ఎవరికి లాభం?

ఉదాహరణకు, బ్రెజిలియన్ బట్ లిఫ్ట్ అని పిలవబడే వారి CD లను చురుకుగా ప్రచారం చేసే వారు మరియు బ్రెజిలియన్ బట్ పొందడానికి ప్రతిదీ ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్న యువతులపై డబ్బు సంపాదించేవారు. అయితే, ఇది నేరం కాదు, కానీ అలాంటి గ్రాఫిక్స్ మొత్తం ఇంటర్నెట్‌ను నింపాయి మరియు చాలా మంది మహిళల మనస్సులలో స్థిరంగా ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, ఇదే విధమైన శిక్షణా పద్ధతి - ఒక త్రిభుజం - ఉనికిలో ఉంది మరియు పిరుదుల యొక్క సరైన శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన మ్యాప్ మాత్రమే ఉంది మరియు మా తదుపరి కథ ఈ రెండు విషయాలకు అంకితం చేయబడుతుంది.

గ్లూటయల్ కండరం యొక్క నిజమైన అనాటమీ క్రింది విధంగా ఉంది.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ బరువు ఉంటుంది (మరియు ప్రాంతాన్ని ఆక్రమిస్తుంది)మధ్యస్థ మరియు చిన్న కలయిక కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ. గ్లూటియస్ మినిమస్ ఎగువ బయటి క్వాడ్రంట్‌లో గ్లూటియస్ మినిమస్ కింద ఉంది. ఇది పిరుదుల దిగువ భాగం (ప్రాంతం/విభాగం) వలె ఉంచబడలేదు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరాలను స్థానం ద్వారా వేరు చేయడం లేదు, ఉదాహరణకు, అదే పెక్టోరల్‌లో (ఇందులో పైభాగం పైభాగంలో ఉన్న గుత్తులు, దిగువన దిగువన ఉన్న గుత్తులు).

పిరుదుల మధ్య ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం జంపింగ్ జాక్‌లు అని పై చిత్రాలు చెబుతున్నాయి. వాస్తవానికి, గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలను సక్రియం చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి 10 రెట్లు ఎక్కువ, ప్రత్యేకించి - దాని వైపు పడుకున్నప్పుడు కాలును పక్కకు అపహరించడం మరియు సాగే బ్యాండ్‌తో దాని వైపు పడుకుని కాళ్ళను విస్తరించడం. ఆ. అనాటమీ దృక్కోణం నుండి, త్రిభుజం పద్ధతి అని తేలింది (మూడు వ్యాయామాలు పిరుదుల యొక్క వివిధ భాగాలను ప్రభావితం చేసినప్పుడు), నం. ఇది కేవలం ఈ పేరు నిలిచిపోయింది, ఇది ఒక చిత్రం రూపంలో అందంగా ప్రదర్శించబడింది మరియు అందుచేత తనకంటూ ఒక పేరు తెచ్చుకుంది. కాబట్టి, పద రూపం సౌలభ్యం కోసం, మేము మా శిక్షణను ట్రయాంగిల్ ట్రైనింగ్ మెథడ్ లేదా బ్రెజిల్ బట్ వర్కౌట్ అని పిలుస్తాము.

ఈ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్షణం వివిధ కోణాల నుండి వివిధ గ్లూటయల్ కండరాలపై ప్రభావం. ప్రోగ్రామ్ యొక్క అధిక తీవ్రత మరియు గొప్పతనం వాల్యూమ్-సాగే లక్ష్యం ఏర్పడటానికి ఒకేసారి అనేక సమస్యలను పరిష్కరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• పిరుదులను ఎత్తడం;
• హిప్ వాల్యూమ్లో తగ్గింపు;
• సమస్య ప్రాంతాల తగ్గింపు;
• సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క అదనపు పొరను కాల్చడం.

బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలా తయారు చేయాలి: 8 ప్రధాన వ్యాయామాలు

గమనిక:

అన్ని వ్యాయామాలు దృశ్యమానమైనవి మరియు అందువల్ల వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికతకు వివరణ అవసరం లేదు.

నం. 1. కాలు వెనక్కి తీసుకుంటోంది

మరియు కదలికలో.

అమలు చేయండి 4 విధానం (ద్వారా 2 ప్రతి కాలుకు)ద్వారా 12 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 2. పాదాల వద్ద డంబెల్‌తో స్క్వాట్స్

అమలు చేయండి 3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు.

నం. 3. బరువుతో అడక్షన్ స్క్వాట్‌లు (సుమో).

అమలు చేయండి 3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 4. వంతెనతో పొట్టును పెంచడం

మరియు కదలికలో.

అమలు చేయండి 3 సమీపించు 10 ప్రతి కాలుకు రెప్స్.

సంఖ్య 7. జంప్ స్క్వాట్స్

అమలు చేయండి 3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 8. జంపింగ్‌తో ఊపిరితిత్తులను విభజించండి

అమలు చేయండి 3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు.

అదే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు, అనగా. దానిని వృత్తాకారంగా చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీరు కనిష్టంగా ఉన్న రైలు వలె అన్ని వ్యాయామాలను ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా నిర్వహించాలి (అది లేకుండా మంచిది)విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామం మొత్తం. ఈ సందర్భంలో సర్కిల్‌లు తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి 3-4 .

గృహస్థుల కోసం, ఇంట్లో బ్రెజిలియన్ బట్ సృష్టించడానికి నేను శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఇస్తాను.

ఈ రెండు ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించండి మరియు త్వరలో మీరు చాలా రుచికరమైన బన్స్ పొందుతారు :).

నాకు అంతే, సంగ్రహంగా చెప్పండి.

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలా తయారు చేయాలనే ప్రశ్నను పూర్తిగా అధ్యయనం చేసాము. ఈ అంశంపై ఇంత వివరణాత్మక విషయాలను మీరు మరెక్కడా కనుగొనలేరని నేను చెప్పాలి. అందువల్ల, ప్రతిదీ మళ్లీ చదవండి మరియు చాలా ముఖ్యమైన పని చేయండి - మీ బట్‌ను కుర్చీ నుండి ఎత్తండి మరియు ఇప్పుడు, రేపు వరకు ఆలస్యం చేయకుండా, వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. కేవలం కొన్ని నెలల్లో మీరు గదిలో ఉత్తమమైన "భార్య"ని కలిగి ఉంటారని నేను మీకు హామీ ఇస్తున్నాను మరియు బీచ్‌లో మిమ్మల్ని అనుసరించే పురుషుల పొడవైన రైలును మీరు కలిగి ఉంటారు. నేను మీకు విజయాన్ని కోరుకుంటున్నాను, నా అందం, తరువాత కలుద్దాం!

PSప్రతి వ్యాఖ్య వాల్యూమ్‌కి +1, కాబట్టి చందాను తీసివేయండి!

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ కోసం పాయింట్లు, హామీ :) .

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

మీరు జెన్నిఫర్ లోపెజ్, బియాన్స్, నిక్కీ మినాజ్ లేదా సోఫియా వెర్గారా వంటి వంకరగా మరియు దృఢమైన పిరుదులను పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? సరైన ప్రదేశాలలో సరైన ఆకృతులను పొందడానికి చాలా కృషి మరియు పట్టుదల అవసరం. సమర్థవంతమైన వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలి మీ బట్ యొక్క పరిమాణం మరియు ఆకృతి రెండింటినీ గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయి. ఎలాగో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? చదువు.

మీ బట్ పైకి పంప్ చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళలోని కండరాలు మరియు వాటిలోని కొవ్వు రెండింటినీ పని చేయాలని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. తొడ కండరాలలో మూడు సమూహాలు ఉన్నాయి: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మినిమస్. మీరు వాటిని ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే, అవి మరింత పెరుగుతాయి, మీ బట్‌కి గుండ్రని రూపాన్ని ఇస్తుంది. పెద్ద, దృఢమైన మరియు దృఢమైన పిరుదుల కోసం, కండరాల పైన ఉన్న కొవ్వు పొరను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీ పిరుదుల చుట్టూ ఉన్న ప్రస్తుత కొవ్వు మొత్తాన్ని బట్టి, మీరు బరువు తగ్గాలి లేదా బరువు పెరగాలి.

కాబట్టి, మీరు సహజంగా రుచికరమైన పిరుదులను ఎలా పొందవచ్చో చూద్దాం.

1. వ్యాయామాలు

ఇది మీ పిరుదుల యొక్క మూడు కండరాల పని, వాటిని నిర్మించి బలోపేతం చేస్తుంది.

గ్లూటయల్ కండరాలను వేడెక్కడానికి ఇది మంచి వ్యాయామం. ఇది మొదట కొంచెం సవాలుగా అనిపించవచ్చు, కానీ రెండవ రోజు నుండి మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు.

సాంకేతికత:

• మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• మీ పెల్విక్ ప్రాంతంలో అదనపు బరువు ఉంచండి.
• మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు దానిని తిరిగి చాపపైకి తగ్గించండి.
• దీన్ని 10-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ వంతెన

ఇది మరొక సన్నాహక వ్యాయామం, దీనిని హిప్ వ్యాయామం అని పిలుస్తారు. మీరు పగటిపూట చాలా కూర్చుంటే, ఈ వ్యాయామం మీకు అనువైనది.

సాంకేతికత:

• మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి; అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
• ఒక కాలును నేలపై ఉంచి, మరొకటి నిటారుగా మరియు పైకి లేపండి.
• నేలపై మీ పాదాల మడమ వరకు మీ బరువును మార్చండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మీరు అగ్ర స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ పిరుదులను పిండి వేయండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వికర్ణ స్వింగ్స్

ఈ వ్యాయామం గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది మరియు మీకు అందమైన బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఇస్తుంది మరియు దీన్ని చేయడానికి మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు.

సాంకేతికత:

• నేలపై అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
• మీ మోకాలు మరియు అరచేతులు మీ శరీర బరువుకు మద్దతునివ్వండి.
• ఇప్పుడు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకుని, ఆపై మీ కుడి కాలును వీలైనంత పైకి ఎత్తండి.
• మీ ఎడమ కాలుతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
• సెట్‌కు 10 సార్లు చేయండి.

మీ పిరుదులను టోన్ చేయడానికి ఇది ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు అదనపు బరువులను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. కేవలం సాంకేతికతపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి, ఎందుకంటే తప్పు అమలు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క పంపింగ్కు దారి తీస్తుంది.

సాంకేతికత:

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి 3 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి.
• మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని వంచండి.
• మీ ఎడమ కాలుతో కూడా అదే చేయండి.
• సెట్‌కు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మీ పిరుదులు మరియు లోపలి తొడ కండరాలను టోన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సాంకేతికత:

• నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా విస్తరించండి.
• నేరుగా ముందుకు చూడండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, క్రిందికి చతికిలండి.
• మధ్యలోకి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమ వైపున అదే పునరావృతం చేయండి.
• సెట్‌కు 10 సార్లు చేయండి.

ఇది మీ పిరుదులను అలాగే మీ దిగువ ఉదర కండరాలను టోన్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం.

సాంకేతికత:

• చాప మీద మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను పూర్తిగా, అరచేతులను క్రిందికి విస్తరించండి.
• రెండు కాళ్లను నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి.
• ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి మరియు మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి 7-10 సెం.మీ దూరం వరకు తగ్గించండి.
• కాళ్లు మారండి.
• కనీసం 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

దృఢమైన పిరుదులు, అలాగే పొత్తికడుపు కండరాలకు ఇది మరొక వ్యాయామం.

సాంకేతికత:

• చాప మీద పడుకోండి, మీ పాదాలను నేల నుండి గాలిలో కొద్ది దూరంలో ఉంచండి.
• మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి.
• ఐదు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
• రెండు కాళ్లతో 10 నుండి 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

సాంకేతికత:

• మీ ట్రాపెజియస్ పక్కన మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి.
• మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు చతికిలబడినప్పుడు, మీ ఛాతీ చాలా ముందుకు వెళ్లకుండా మరియు మీ మోకాళ్లు మీ కాలిపైకి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.
• స్క్వాట్‌లో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
• 15-20 నిమిషాలు నెమ్మదిగా ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ప్లై స్క్వాట్

సాంకేతికత:

• నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
• మీ కాలి వేళ్లు బయటికి చూపిస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను ముందుకు పెంచండి.
• స్క్వాట్‌లో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
• మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ పిరుదులు మరియు తొడలను పిండి వేయండి.

సాంకేతికత:

• మీ తొడల ముందు డంబెల్స్ పట్టుకోండి.
• మీరు మీ తుంటిని వెనుకకు నెట్టడం మరియు ముందుకు వంగడం వలన మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళ క్రింద డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.
• మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, రెప్‌ని పూర్తి చేయడానికి వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి.

ఏరోబిక్స్

ఇది సాధారణ వ్యాయామం. పైకి క్రిందికి లేవండి లేదా మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి నృత్యం చేయండి. మీరు వేగం పెంచవచ్చు లేదా వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు. మీ బట్ కండరాలను బిగించడానికి 15-20 నిమిషాలు ఇలా చేయండి.

పరుగు

రన్నింగ్ సాధారణంగా మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచిది. అయితే, అది అతిగా చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీరు విరామాలు చేయవచ్చు, అంటే, ప్రత్యామ్నాయ పరుగు మరియు నడక.

సైకిల్ మీద ప్రయాణం

మీరు పెడల్స్‌పై మీ పాదాలను నొక్కినప్పుడు, మీరు మీ తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేస్తారు. సైక్లింగ్ అనేది మీరు స్నేహితులతో, మీ జీవిత భాగస్వామితో లేదా మీతో కలిసి ఆనందించగల మంచి బహిరంగ వ్యాయామం.

మెట్లు ఎక్కడం (రన్నింగ్).

ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ తొడలు, గ్లూట్స్, కోర్ మరియు గుండె కండరాలకు చాలా బాగుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది గొప్ప కార్డియో కూడా. అయితే, మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థపై ఒత్తిడిని కలిగించని ఏదైనా వైద్య పరిస్థితితో బాధపడుతుంటే దయచేసి దీన్ని చేయకండి.

యోగా

దృఢమైన పిరుదులు మరియు టోన్డ్ తొడల కోసం యోగా మరొక ఎంపిక. మంచి యోగా ట్రైనర్‌ని కనుగొని, వారానికి కనీసం 3 లేదా 4 సార్లు తరగతులకు హాజరవ్వండి.

2. బాగా తినండి

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు మీ ఆహారాన్ని కూడా మార్చుకోవాలి. ప్రాథమికంగా, మీరు మరింత ప్రోటీన్‌ను జోడించడంపై దృష్టి పెట్టాలి, తద్వారా కండరాలు మంచి బట్‌ను "నిర్మించడానికి" పదార్థాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

సరైన ఆహారం తీసుకోవడం హార్మోన్ల నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలను మెరుగుపరుస్తుంది, ప్రధాన విషయం మీ ఖచ్చితమైన కేలరీల తీసుకోవడం కనుగొనడం.

• ఉడుతలు

మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ జోడించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని మంచి మూలాలు: చెడిపోయిన పాలు, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, చేపలు, టర్కీ, చిక్కుళ్ళు, మాంసం.

• కొవ్వులు

గ్లూటయల్ కండరాలు కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటాయి. ఇంట్లో పెద్ద మరియు చాలా అందమైన బట్ పొందడానికి, మీరు అసంతృప్త కొవ్వులను తినాలి: చేప నూనె, అవకాడో, గింజలు మరియు గింజలు, కొవ్వు చేపలు, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, ఆలివ్ నూనె మరియు వేరుశెనగ నూనె.

మీరు రోజుకు ఎంత కొవ్వు తినవచ్చో తెలుసుకోవడానికి మీ డైటీషియన్‌ని సంప్రదించండి లేదా క్యాలరీల లెక్కింపు యాప్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి.

• సూక్ష్మ మూలకాలు

సూక్ష్మపోషకాలు మన శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు తప్ప మరేమీ కాదు. పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు సూక్ష్మపోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, శక్తి లేకపోవడం వల్ల మీ శరీరం అలసిపోకుండా ఉండటానికి పండ్లు మరియు కూరగాయలను పుష్కలంగా తినండి.

• కార్బోహైడ్రేట్లు

కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం (మీరు వాటిని పూర్తిగా విస్మరించలేరు). కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం శిక్షణ యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మూలాలు: బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ, మొక్కజొన్న, గోధుమ రొట్టె, యాపిల్స్, బంగాళదుంపలు మరియు ద్రాక్షపండు.

3. మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి

(1) త్వరగా పడుకోవడం, త్వరగా లేవడం

గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా నేను అందుకున్న ఉత్తమ సలహాలలో ఇది కొన్ని అని నేను వ్యక్తిగత అనుభవం నుండి చెప్పగలను. మీ బెడ్‌ను తయారు చేసి కవర్‌ల క్రింద జారండి, కొంత ఓదార్పు సంగీతాన్ని ఆన్ చేసి డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌లోకి వెళ్లండి. ఉదయాన్నే లేవండి, తద్వారా మీరు పని చేయడానికి, వార్తలు, ఇమెయిల్‌లను తనిఖీ చేయడానికి మరియు అల్పాహారం తినడానికి సమయం ఉంటుంది.

(2) కనీసం 7 గంటల నిద్ర పొందండి

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు నిజంగా మీ కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తారు మరియు గాయపరుస్తారు. మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీరం వాటిని మరమ్మతులు చేస్తుంది మరియు నిర్మిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు JLo లాగా ఆకర్షణీయంగా ఉండాలనుకుంటే, కనీసం 7 గంటల పాటు నిద్రపోండి. ఇది మీ మెదడు కణాలను పునరుజ్జీవింపజేస్తుంది మరియు రోజంతా మిమ్మల్ని శక్తివంతంగా మరియు అప్రమత్తంగా ఉంచుతుంది.

(3) మీరు ఒక చిన్న భ్రమను సృష్టించవచ్చు

మీ బట్ పెద్దదిగా కనిపించేలా దుస్తులను ధరించండి. మీరు హై-వెయిస్ట్ జీన్స్/షార్ట్‌లు/ఫార్మల్ ప్యాంట్‌లు, చీలమండ దగ్గర ఉండే జీన్స్, డెనిమ్ షార్ట్ స్కర్ట్‌లు, కార్సెట్‌లు, సిల్క్ రోబ్‌లు మొదలైనవి ధరించవచ్చు.

(4) నీరు త్రాగుట

నీరు అన్ని సమస్యలకు సార్వత్రిక పరిష్కారం. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాలక్రమేణా పేరుకుపోయే టాక్సిన్స్ నీటి సహాయంతో మాత్రమే తొలగించబడతాయి మరియు మరేమీ లేవు. టాక్సిన్స్ స్థాయిలు పెరగడం వల్ల మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు మరియు మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేయవచ్చు. అందువల్ల, రోజుకు కనీసం 3-4 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

4. పిరుదుల ప్రాంతంలో కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా నిర్మించడానికి చిట్కాలు

గణనీయమైన పురోగతి సాధించడానికి మీరు చాలా నెలలు ఆహారం మరియు శిక్షణ తీసుకోవాలి. అయితే వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం కొన్ని తెలివైన చిట్కాలు ఉన్నాయి.

1. మీ నడక శైలిని గమనించండి

మీరు నడిచే మార్గాన్ని మార్చుకోండి. సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం. ఇది మీ శరీరం యొక్క రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి వాటిని సమలేఖనం చేయడం.

2. పిరుదు మెరుగుదల ప్యాడ్‌లను ఉపయోగించండి

పెద్ద పిరుదులను త్వరగా పొందడానికి మరొక ప్రభావవంతమైన మార్గం ప్రత్యేక ప్యాడ్‌లను ఉపయోగించడం. మీరు వాటిని ఆన్‌లైన్ స్టోర్లలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. జీన్స్ మరియు ప్యాంటులో పిరుదులను దృశ్యమానంగా విస్తరించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి.

3. చిన్న నడుము

మీ నడుము కుంచించుకుపోవడం వలన మీ బట్ మరింత ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. మీ నడుము బిగించడం ద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రజలను మోసం చేయవచ్చు. ఉత్తమ ట్రిక్ కంప్రెషన్ లేదా షేప్‌వేర్.

దీన్ని ఉపయోగించడం మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీరు మీ చొక్కాపై బెల్ట్‌ను కూడా ధరించవచ్చు. అయితే, మీ నడుము యొక్క ఇరుకైన భాగంలో ఈ బెల్ట్ ధరించడం మర్చిపోవద్దు. ఇది ఆమెను సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన వెలుగులో హైలైట్ చేస్తుంది. ఇది చీకటి, వెడల్పు లేదా మధ్యస్థ-వెడల్పు బెల్ట్లను ఉపయోగించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

శస్త్రచికిత్సా విధానాలు ఇప్పటికే అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు పిరుదులకు త్వరిత మెరుగుదలలను అందించినప్పటికీ, సరైన ఆహారంతో పాటు వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎక్కువ పెట్టుబడి లేదా దుష్ప్రభావాలు లేకుండా దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను అందించవచ్చు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ, వాస్తవానికి, తమను తాము నిర్ణయిస్తారు.

5. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఒక అమ్మాయి పెద్ద పిరుదులు పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

నేను ఇలా చెబుతాను: "వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి." మీ ప్రస్తుత శరీర బరువు, వ్యాయామ దినచర్య, ఆహారపు అలవాట్లు మరియు జీవనశైలి మార్పులపై ఆధారపడి, మూడవ వారం చివరి నాటికి మీ గ్లూట్ కండరాలు బిగుతుగా మారడాన్ని మీరు క్రమంగా గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

నా మొడ్డ ఎందుకు పెద్దగా లేదు?

ఓపిక కలిగి ఉండు. మీ ప్రస్తుత శరీర బరువు, అనారోగ్యాలు, వర్కవుట్‌లు, ఆహారపు అలవాట్లు మొదలైనవి అత్యంత అందమైన పిరుదులను పొందడానికి మీరు పరిగణించవలసిన మరియు నియంత్రించాల్సిన ముఖ్యమైన అంశాలు. క్యాలరీల లెక్కింపు యాప్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ మీ ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బ్ తీసుకోవడం తనిఖీ చేయండి.

డైట్‌ని పాటించకుండా రాక్ చేయడం ద్వారా నేను పెద్ద బట్‌ని పొందవచ్చా?

మీరు కొవ్వు పదార్ధాలను మాత్రమే తింటే, పిరుదులలో కొవ్వు పెరుగుతుందని ఎటువంటి హామీ లేదు; ఇది మీ శరీరంలో ఎక్కడైనా పేరుకుపోతుంది. ఇది చివరికి మిమ్మల్ని అథ్లెటిక్‌గా కాకుండా బొద్దుగా కనిపించేలా చేస్తుంది. మీరు విసుగు చెందకుండా వ్యాయామానికి స్నేహితుడిని ఆహ్వానించండి.

ఇప్పుడు మీకు అంతా తెలుసు! దానికి వెళ్ళు!