బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం - క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరైన మెను. బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషణ

బహుశా ఒకసారి మరియు అన్నింటికీ బరువు తగ్గడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం క్రీడలు ఆడటం. ఇప్పుడు ప్రతి స్త్రీకి పని తర్వాత కూడా సాధారణ జిమ్ తరగతులకు ప్రాప్యత ఉంది. కానీ, ఇది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీరు ఇంట్లోనే ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఇది విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్లలో సమృద్ధిగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా అవసరం మరియు అథ్లెట్లకు మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు నిరాహారదీక్ష అవసరం లేదు, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా - మీరు రోజుకు 1800 కిలో కేలరీలు వరకు తినాలి, ఇది బాగా నిరూపించబడింది మరియు వారంలో 5 కిలోగ్రాముల అదనపు బరువును కోల్పోయేలా చేస్తుంది. .

మరియు సరిగ్గా నిర్మాణాత్మక మెను మరియు క్రీడలకు ధన్యవాదాలు.

నిజమే, సరైన పోషకాహారం ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు మీరు సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ స్పోర్ట్స్ డైట్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను అనుసరించడం మంచిది.

పోషణతో పాటు, సాధారణ వ్యాయామాలకు హాజరు కావడం విలువ. మీరు వారానికి కనీసం మూడు రోజులు బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలకు సమయం కేటాయించాలి.

చెక్కిన అథ్లెటిక్ ఫిగర్ కోసం, వ్యాయామశాలలో పని చేయడంతో పాటు, మీరు మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించాలి. మీరు ఏమి తింటారు అనే దానితో పాటు, మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత తింటారు అనే దానిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ దాని మెనులో ఉంటుంది:

• కండరాలకు అవసరమైన ప్రోటీన్లు;
• "పొడవైన" కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలవబడేవి, ఇవి మన శరీరాన్ని శక్తితో ఛార్జ్ చేస్తాయి, ఇవి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు అసమర్థమైనవి.

మీరు కొవ్వులు తినడం మానుకోవాలి, ఎందుకంటే అవి జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి, మందగిస్తాయి మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం పూర్తి కడుపుతో పనిచేయదు.

కాబట్టి ఈ ఆహారంలో బరువు తగ్గడానికి ఏమి తినాలి?

శిక్షణకు ముందు ఆహారం

శిక్షణకు ముందు మీరు వెంటనే తినకూడదని వెంటనే గమనించండి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ముందు 1.5-2 గంటల తర్వాత భోజనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సమయంలో, మీరు పౌల్ట్రీ, చేపలు, కూరగాయలు, గుడ్లు, వోట్మీల్, యాపిల్స్ లేదా బేరి వంటి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినవచ్చు.

శిక్షణకు అరగంట ముందు ఒక కప్పు బ్లాక్ కాఫీ లేదా తియ్యని టీ తాగడానికి కూడా మీకు అనుమతి ఉంది. ఈ పానీయాలు కణాల నుండి కొవ్వును తొలగించి వేగంగా కాల్చడానికి సహాయపడతాయి. ఈ విధంగా, మీరు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను ఖర్చు చేస్తారు మరియు ఇంటి పనుల కోసం మీకు శక్తి ఉంటుంది.

ద్రవాల విషయానికొస్తే, మీరు నీటికి కట్టుబడి ఉండాలి. వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత మీరు ఎంత ఎక్కువ నీరు తాగితే అంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మద్యపానం నియమావళి చాలా సులభం: ప్రారంభానికి అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు నీరు మరియు ప్రతి 15 నిమిషాలకు రెండు సిప్స్. ఇది మరింత తరచుగా సాధ్యమవుతుంది, ఇది అన్ని శరీర అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వ్యాయామం తర్వాత ఆహారం

తరగతుల ముగింపులో ఆహారం తినడం అవసరం. మీరు చెక్కిన కండరాలను పొందడానికి బయలుదేరినట్లయితే, మీ శరీరానికి ద్రాక్ష రసం వంటి కొన్ని ద్రవ కార్బోహైడ్రేట్లను ఇవ్వండి లేదా ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బ్రౌన్ రైస్ తినండి.

మీ డిన్నర్‌లో చికెన్ బ్రెస్ట్, గుడ్డులోని తెల్లసొన, బీన్స్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు చేపలను చేర్చండి. అన్ని ఆహారాలు తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉండాలి, మాత్రమే విషయం మధ్యస్తంగా కొవ్వు చేప (కార్ప్, ట్రౌట్, ట్యూనా వంటివి). మీరు డెజర్ట్‌గా పెరుగు తాగవచ్చు. అయితే కాఫీ, టీలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది. తరగతి తర్వాత కనీసం రెండు గంటలు.

కేలరీల గురించి మరోసారి

ఫిట్‌నెస్ డైట్ క్యాలరీ లెక్కింపు సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరూ బోరింగ్ గణనలను చేయడానికి మరియు భాగాలను నిరంతరం బరువుగా ఉంచడానికి ఇష్టపడరు, కానీ మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

చాలా పెద్ద భాగాలను తినకుండా ప్రయత్నించండి (ఆదర్శ భాగం మీ అరచేతిలో సరిపోతుంది), తరచుగా తినడం మంచిది, కానీ కొద్దికొద్దిగా, అప్పుడు మీరు కడుపులో భారాన్ని నివారిస్తారు మరియు శక్తి మరియు శక్తితో నిండి ఉంటారు.

కేలరీల యొక్క సరైన మొత్తం వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది. అదనంగా, మీ మెనుని వైవిధ్యపరచడానికి ప్రయత్నించండి, ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను వదులుకోండి: తయారుగా ఉన్న ఆహారం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, ఆలివ్ నూనెతో పొద్దుతిరుగుడు నూనెను భర్తీ చేయండి.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అన్ని భోజనాలు చాలా సరళంగా ఉంటాయి మరియు మనం ప్రతిరోజూ తినే ఆహారాలను కలిగి ఉంటాయి. మీకు డబుల్ బాయిలర్ లేకపోతే, మీరు దానిని ఓవెన్‌లో లేదా గ్రిల్‌లో కాల్చవచ్చు. రోజుకు కనీసం ఐదు సార్లు క్రమం తప్పకుండా తినడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు శరీరం ప్రశాంతంగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోవడం ఆగిపోతుంది.

నమూనా ఆహారం మెను

నాలుగు ప్రధాన సమూహాలు ఉన్నాయి: ప్రోటీన్, ఫైబర్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. అతి ముఖ్యమైన సమూహం ప్రోటీన్లు. చికెన్ బ్రెస్ట్, ఫిల్లెట్, ఫిష్, సీఫుడ్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు సోయాబీన్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

బంగాళాదుంపలు మినహా యాపిల్స్, బేరి, నారింజ, పాలకూర, దోసకాయలు మొదలైనవి - మీ ఆహారంలో కనీసం మూడు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లను కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

రోజుకు రెండుసార్లు మీరు గంజిలో కొంత భాగాన్ని మరియు తృణధాన్యాలు మరియు ఊక రొట్టె ముక్కను అనుమతించవచ్చు.

కొవ్వు మూలంగా, మీరు కొన్ని గింజలను తినవచ్చు లేదా మీ ఆహారంలో 2 టేబుల్ స్పూన్ల వరకు ఆలివ్ నూనెను జోడించవచ్చు.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెనుకి కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• అల్పాహారం: వోట్మీల్, 2 గుడ్డులోని తెల్లసొన, ఒక గ్లాసు రసం, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;
• లంచ్: పెరుగు, క్యాబేజీ సలాడ్ ఒక చెంచా ఆలివ్ నూనెతో;
• భోజనం: బుక్వీట్ గంజి యొక్క ఒక భాగం, 100 గ్రా చేపలు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో ధరించిన ఫ్రూట్ సలాడ్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 2 ముక్కలు ధాన్యపు రొట్టె ముక్కతో హామ్, గ్రీన్ టీ;
• డిన్నర్: కాల్చిన లేదా ఉడికించిన బంగాళదుంపలు, పాలకూర, 2 టమోటాలు.

• అల్పాహారం: నారింజ, ఆమ్లెట్, బ్లాక్ కాఫీ కప్పు;
• భోజనం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, 2 కివీస్;
• భోజనం: అన్నం, కూరగాయలతో ఉడికిస్తారు, ఒక గ్లాసు పాలు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: హార్డ్ జున్ను ముక్కలతో డైట్ బ్రెడ్;
• డిన్నర్: మష్రూమ్ సాస్‌తో గొడ్డు మాంసం యొక్క ఒక భాగం.

• అల్పాహారం: మొక్కజొన్న గంజి, గ్రీన్ టీ, ద్రాక్షపండు;
• భోజనం: ఒక గ్లాసు కూరగాయల రసం, 2 గుడ్లు, పెరుగు;
• లంచ్: టొమాటో సూప్, 1 కాల్చిన బంగాళాదుంప, పియర్;
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 2 అరటిపండ్లు;
• డిన్నర్: ఉడికించిన బీన్స్ లేదా బీన్స్, క్యారెట్ మరియు ఆపిల్ సలాడ్.

మీరు ఈ మెనుని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఫిట్‌నెస్ డైట్ తక్షణ ఫలితాలను తీసుకురాదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ దాని ముగింపులో, మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడమే కాకుండా, అందమైన, టోన్డ్ మరియు చెక్కిన శరీరాన్ని కూడా పొందుతారు!

సాధారణ వ్యాయామం లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం రెండూ అసాధ్యం. కానీ కోచ్‌లు కూడా క్రీడలో 30% విజయం సాధించాలని పట్టుబడుతున్నారు. మిగిలిన 70% ఆహారం. అథ్లెట్ యొక్క మెను మరియు అతని శిక్షణ సరిగ్గా ఒకదానితో ఒకటి కలపడం చాలా ముఖ్యం. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు పోషకాహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి, అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఆహారాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీరు ఎందుకు పని చేస్తున్నారో మీరు పరిగణించాలి: బరువు తగ్గడానికి, బరువు పెరగడానికి లేదా ఆకారంలో ఉండటానికి.

క్రీడలలో మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన లోడ్ని గమనించాలి, పూర్తిగా కోలుకోవాలి మరియు, సరిగ్గా తినాలి. బరువు తగ్గేటప్పుడు మరియు క్రీడలు ఆడేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం క్రింది పనులను నెరవేర్చాలి:

• కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు అవసరమైన శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను సక్రియం చేయండి మరియు సాధారణీకరించండి.
• అవసరమైన అన్ని ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచండి, తగినంత కేలరీలను అందిస్తాయి.
• ట్రైనీ యొక్క లక్ష్యాలను బట్టి బరువును సర్దుబాటు చేయండి.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండె, జీర్ణ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పనితీరును నిర్వహించడానికి శక్తి అవసరం. మీరు శిక్షణకు ముందు పేలవంగా తింటే, మీ శరీరం అలసిపోవచ్చు, ఇది అథ్లెట్ ఆరోగ్యంపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మెనులో తాజా మరియు పోషకమైన ఆహారాలు ఉండాలి.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ఎలా తినాలి అనే మెను వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడాలి, అథ్లెట్ యొక్క వయస్సు, బరువు, లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలు, లోడ్ యొక్క లక్షణాలు మరియు తీవ్రత. అయితే, సాధారణ సూత్రాలు కూడా ఉన్నాయి. కాబట్టి, ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్య నిష్పత్తి ఉండాలి.

క్రీడలలో పాల్గొనే వారికి సరైన గణన సూత్రంఅలా కనిపిస్తుంది:

• 30-35% ప్రోటీన్లు
• 10-20% కొవ్వు;
• 50-60% కార్బోహైడ్రేట్లు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క సరైన మొత్తం కిలోగ్రాము బరువుకు 2-2.5 గ్రాములు, కొవ్వు - కిలో బరువుకు 0.5 గ్రా. మీరు బరువు తగ్గాలంటే కిలో బరువుకు కార్బోహైడ్రేట్లు 2 గ్రా మరియు మీరు పెరగాలంటే కిలో బరువుకు 4-7 గ్రా ఉండాలి. మరియు పోటీలకు సిద్ధమయ్యే ముందు మరియు ఎండబెట్టే కాలంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు కిలో బరువుకు 0.5-1 గ్రాములకు తగ్గించబడతాయి.

ఇది ఎలా ఉంటుందో చూద్దాం పురుషులు మరియు మహిళలకు సుమారు పథకం:

• ఒక వ్యక్తి 70 కిలోల బరువు ఉంటే, అతనికి రోజుకు 140 గ్రా ప్రోటీన్, 35 గ్రా కొవ్వు మరియు బరువును నిర్వహించడానికి 210 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, పెరగడానికి 280-490 గ్రా మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు 140 గ్రా అవసరం. ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు 4 కిలో కేలరీలకు సమానం మరియు ఒక గ్రాము కొవ్వు 9 కిలో కేలరీలు అని పరిగణనలోకి తీసుకుని మీరు కేలరీలను మీరే లెక్కించవచ్చు. ఉదాహరణకు, అదే బరువు విభాగంలో ఉండటానికి, 70 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్‌కు సుమారు 2000 కిలో కేలరీలు అవసరం.
• 50 కిలోల బరువున్న అమ్మాయి తన కండరాలకు స్థితిస్థాపకత మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను సరిదిద్దడానికి అదే బరువుతో ఉండాలని కోరుకుంటే, ఆమె 60-80 గ్రాముల ప్రోటీన్, 25 గ్రా కొవ్వు మరియు 100-150 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు బాలికలకు భోజనం సిద్ధం చేసేటప్పుడు, మేము కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గిస్తాము.

• 5-6 రోజువారీ భోజనంలో, మూడు పూర్తి చేయాలి (అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం), అలాగే 2-3 తేలికపాటి స్నాక్స్. ఇది కాటేజ్ చీజ్, పులియబెట్టిన పాల పానీయాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మొదలైనవి కావచ్చు.
• సర్వింగ్ పరిమాణం మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉండాలి.
• అల్పాహారం కోసం, ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కలయికను తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
• భోజనం కోసం, పాస్తా (బంగాళదుంపలు) తో మాంసం (చేపలు) వంటి కలయికలను తినడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. ఉత్తమ ఎంపిక తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు కూరగాయలు, ప్రత్యేకించి మీరు ఇప్పటికీ జిమ్‌ని సందర్శించాలని ప్లాన్ చేస్తే.
• క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి పోషకాహార మెనులో ప్రోటీన్ డిన్నర్ లేదా ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయల కలయిక ఉండటం మంచిది. శారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
• శిక్షణ రోజులలో, మీరు ఖచ్చితంగా ఆకలితో ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క అలసట మరియు ఇతర ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీస్తుంది.
• ఆతురుతలో తినకూడదని ప్రయత్నించండి - నిషేధించబడిన ఆహారాన్ని తినడానికి ఇది సులభమైన మార్గం. అదనంగా, భాగస్వామ్య వంటకాల నుండి తినకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ ఒక ప్లేట్లో ఆహారాన్ని ఉంచాలి - ఇది భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
• ఉప్పు మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడం మంచిది.

వ్యాయామం మరియు నీరు

మీరు క్రీడలలో ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, సరిగ్గా తినడం మాత్రమే కాదు, తగినంత నీరు త్రాగటం కూడా ముఖ్యం. మేము ప్రత్యేకంగా నీటి గురించి మాట్లాడుతున్నాము - కాఫీ గురించి కాదు, టీ గురించి కాదు, ఇతర పానీయాల గురించి కాదు. నిర్జలీకరణం మీ వ్యాయామ ఫలితాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత నీరు త్రాగవచ్చు. క్లాస్‌ సమయంలో దాహం వేస్తే కాస్త నీళ్లు కూడా తాగాలి.

నీరు నిర్జలీకరణాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, శరీరానికి శక్తి వనరులను నింపడానికి అవకాశం ఇస్తుంది, గుండె మరియు రక్త నాళాలను రక్షిస్తుంది, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది, చర్మం మరియు మొత్తం శరీరాన్ని పునరుజ్జీవింపజేస్తుంది.

ఒక వ్యక్తి రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. ఖాళీ కడుపుతో మరియు భోజనానికి 20 నిమిషాల ముందు ఒక గ్లాసు త్రాగడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. కానీ నీటితో ఆహారం త్రాగడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.

వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత పోషకాహారం

క్రీడలు మరియు పోషణ కోసం బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక ఒకదానికొకటి వారి శ్రావ్యమైన కలయికను కలిగి ఉండాలి. మీరు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో మాత్రమే వ్యాయామం చేయవచ్చు. సాధారణంగా, శిక్షణకు ముందు 1-1.5 గంటలు తినడం మంచిది. ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు అయితే మంచిది - ఈ విధంగా మీరు శిక్షణ కోసం తగినంత శక్తిని పొందుతారు.

వ్యాయామం ముగింపులో, "ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో" అని పిలవబడేది తెరవబడుతుంది.కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు ఈ సమయంలో కాటేజ్ చీజ్ వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఏదైనా తినవచ్చు లేదా ప్రోటీన్ షేక్ తాగవచ్చు. శిక్షణ తర్వాత దాదాపు 1.5 గంటల తర్వాత పూర్తి భోజనం చేయడం మంచిది. ఈ ఆంక్షలన్నీ నీటిపై విధించినవి కావు - మీకు కావలసినప్పుడు, మీకు కావలసినంత త్రాగవచ్చు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ఏమి తినాలి

మీరు క్రీడలు ఆడితే ఏమి తినాలో అందరికీ తెలియదు. వాస్తవానికి, ఈ సందర్భంలో పోషక భాగాల కోసం శరీరం యొక్క అవసరం పెరుగుతుంది. అథ్లెట్‌కు ఎలాంటి పోషకాలు అవసరమో చూద్దాం.

ఉడుతలు- కండరాలకు ప్రధాన నిర్మాణ సామగ్రి, మరియు వాటి పరిమాణం, మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కిలో బరువుకు కనీసం 2-2.5 గ్రా ఉండాలి. వారి ప్రధాన వనరులు లీన్ మాంసం మరియు చేపలు, చీజ్, బఠానీలు మరియు బీన్స్, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్. మొత్తం ప్రోటీన్లలో, దాదాపు సగం జంతు మూలం అయి ఉండాలి మరియు మిగిలిన సగం మొక్కల మూలం అయి ఉండాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు- శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు, కాబట్టి వాటి పరిమాణం సరిగ్గా ఉండటం కూడా ముఖ్యం. కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టమైనవి మరియు సరళమైనవిగా విభజించబడ్డాయి. మీరు సంక్లిష్టమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి, ఎందుకంటే అవి దీర్ఘకాలిక శక్తిని అందిస్తాయి. వాటి మూలాలు తృణధాన్యాలు, పాస్తా, బీన్స్, బఠానీలు మరియు కూరగాయలు. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు 35% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. వాటి మూలాలు పండ్లు, తేనె, చక్కెర, స్వీట్లు.

ముఖ్యమైనది కూడా కొవ్వును వదులుకోవద్దు.క్రీడలలో పాల్గొనే బాలికలకు సరైన పోషకాహారంతో ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే స్త్రీ శరీరం కొవ్వు లేకపోవడంతో బాగా బాధపడుతుంది. గింజలు, అవకాడోలు మరియు కూరగాయల నూనెలలో కనిపించే కూరగాయల కొవ్వులపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సముద్రపు చేప కూడా ఉపయోగకరమైన మూలం.

మరొక పాయింట్ - తీవ్రమైన క్రీడా కార్యకలాపాలతో, అటువంటి ఖనిజ భాగాల అవసరం కాల్షియం నుండి భాస్వరం. ఆహారంలో వారి నిష్పత్తి 1.5: 1 ఉండాలి. ఈ నిష్పత్తి ఉల్లంఘించబడితే, భాస్వరం పేలవంగా గ్రహించబడుతుంది, ఇది అనేక ఇబ్బందులను రేకెత్తిస్తుంది, ఎందుకంటే భాస్వరం సమ్మేళనాలు ప్రతిచర్య వేగాన్ని మరియు కండరాల పనిని నిర్ణయిస్తాయి, దీనికి తీవ్రమైన నాడీ ఉద్రిక్తత అవసరం.

అత్యుత్తమమైన భాస్వరం యొక్క మూలాలు- మాంసం, చేపలు, కాటేజ్ చీజ్, పాలు, జున్ను, క్యారెట్లు, ఉల్లిపాయలు, బుక్వీట్, గోధుమ మరియు వోట్మీల్, బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్.

పెద్ద మొత్తంలో కాల్షియం పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు మరియు క్యాన్డ్ ఫిష్‌లలో లభిస్తుంది.

అథ్లెట్ శరీరం సరైన మొత్తాన్ని పొందడం కూడా ముఖ్యం విటమిన్లుఇది శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత దాని రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. తగినంత విటమిన్లు పొందడానికి, పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. శీతాకాలంలో, మీరు విటమిన్ మరియు మినరల్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. వాటిలో కొన్ని అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించబడ్డాయి, అయితే వాటిని తీసుకునే ముందు నిపుణుడిని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

అథ్లెట్లకు అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తుల జాబితాలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:

• బుక్వీట్;
• వోట్మీల్ - తక్షణం కాదు;
• ఉడికించిన చికెన్, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం, కుందేలు;
• చేపలు మరియు మత్స్య;
• 5% వరకు కొవ్వు పదార్థంతో కాటేజ్ చీజ్;
• 2.5% వరకు కొవ్వు పదార్థంతో పాలు;
• సంకలితం లేకుండా సహజ పెరుగు (ఇది పెరుగు స్టార్టర్ ఉపయోగించి ఇంట్లో కూడా తయారు చేయవచ్చు);
• కూరగాయలు, పండ్లు, మూలికలు;
• కూరగాయల నూనెలు;
• గింజలు;
• ఎండిన పండ్లు.

క్రీడలలో ఫలితాలను సాధించాలనుకునే లేదా కనీసం వాటిని తగ్గించాలనుకునే వ్యక్తి ఉత్తమంగా నివారించే ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. వీటిలో చక్కెర, చక్కెర కలిగిన ఉత్పత్తులు, స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు, పొగబెట్టిన ఉత్పత్తులు, తయారుగా ఉన్న ఆహారం, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు కార్బోనేటేడ్ నీరు ఉన్నాయి. ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని తగ్గించడం లేదా నివారించడం మంచిది.

మీరు స్వీట్లను ఇష్టపడి, వాటిని వదులుకోవడం కష్టంగా అనిపిస్తే, ఆరోగ్యకరమైన మూలాలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు, తేనె, మార్మాలాడ్, మార్ష్‌మాల్లోలు మరియు మార్ష్‌మాల్లోలు. రోజు మొదటి సగంలో వాటిని చిన్న పరిమాణంలో తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం: మెను

ఒక అమ్మాయి లేదా వ్యక్తి కోసం క్రీడల కోసం పోషకాహార మెను వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడాలి, లింగం, బరువు, లక్ష్యాలు మొదలైనవాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అది ఏమై ఉంటుందనే ఆలోచనను పొందడానికి, దాని యొక్క ఉజ్జాయింపు సంస్కరణను పరిశీలిద్దాం:

• అల్పాహారం: నీటిలో వండిన వోట్మీల్ 150 గ్రా, 100 గ్రాముల పండు, 10 గింజలు, ఒక టీస్పూన్ తేనె.
• చిరుతిండి: జున్ను ముక్కతో ధాన్యపు రొట్టె, చక్కెర లేకుండా టీ.
• భోజనం: 100 గ్రాముల బుక్వీట్, ఉడికించిన గుడ్డు, 150 గ్రాముల కూరగాయలు మరియు కూరగాయల నూనెతో రుచికోసం చేసిన మూలికలు.
• చిరుతిండి: 100 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.
• డిన్నర్: 100 గ్రాముల కాల్చిన లేదా ఉడికించిన మాంసం.

సాధారణ శారీరక శ్రమతో సరైన పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం. మీరు తిని వ్యాయామం చేస్తే ఏమి జరుగుతుంది? మీరు సరైన పనులు చేస్తే, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు. మీ విజయం ఎక్కువగా మెనుపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు దానిని సరిగ్గా ప్లాన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ఎలా తినాలి: వీడియో సూచనలు

జిమ్ మీ శరీరంపై పని చేయడానికి ఒక ప్రదేశం. ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత లక్ష్యాలు మరియు కోరికలు ఉంటాయి మరియు శిక్షణ సమయంలో ఎలా తినాలి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, ప్రాథమిక అంశాలు అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

సరైన పోషకాహారం బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి మాత్రమే కాకుండా, శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా అవసరం.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలు:

ఆహార వ్యర్థాలను తిరస్కరించడం;

చిన్న తరచుగా భోజనం;

శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం తగినంత కేలరీలు;

కూరగాయలు మరియు పండ్లు పుష్కలంగా తినడం;

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం;

తగినంత నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం;

విటమిన్లు.

స్థానిక మూలం యొక్క ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తీసుకోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు - శరీరానికి ప్రయోజనకరమైన ప్రతిదీ దాని స్థానిక ప్రాంతంలో పెరిగే విధంగా ప్రపంచం రూపొందించబడింది. విదేశీ ఉత్పత్తులను చాలా తక్కువగా తినాలి, రుచికరమైన పదార్ధాలుగా ఉండాలి మరియు పోషకాహారం ఆధారంగా కాదు.

సరైన పోషణ మరియు క్రీడలు

వ్యక్తిగతంగా, ఈ కారకాలు తగినంతగా పని చేయవు; సమీకృత విధానం లేకుండా, మీరు లక్ష్యాన్ని చేరుకోలేరు. సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం కలపడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించగలరు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం స్వీట్లు, పిండి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం మాత్రమే కాదని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పెద్ద పరిమాణంలో లేకపోవడం మరియు ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి నిష్పత్తి. వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడానికి మరియు వాటిని పోషకాలుగా విభజించడానికి అప్లికేషన్లు ఉన్నాయి. సగటు వ్యక్తికి కనీస మొత్తం కేలరీలు 1300 కిలో కేలరీలు, వీటిలో ప్రోటీన్లు - 100 గ్రా, కొవ్వులు - 60 గ్రా, కార్బోహైడ్రేట్లు - 300 గ్రా. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, వారి సంఖ్య 1800 కి పెరుగుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామశాల మీ కలల రూపాన్ని అందించడమే కాకుండా, అందాన్ని మరియు యవ్వనాన్ని చాలా కాలం పాటు కాపాడుతుంది. శారీరక శ్రమ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది, అయితే సరైన పోషకాహారం లేకుండా ఇది అసాధ్యం. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీల సంఖ్య తగ్గుతుంది; మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించినప్పుడు, అది పెరుగుతుంది.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో పోషణ యొక్క లక్షణాలు

కార్డియో శిక్షణ శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ప్రత్యేక రోజు లేదా శక్తి శిక్షణ తర్వాత నిర్వహించవచ్చు.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఉదయం కార్డియో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఒక పురాణం ఉంది, కానీ ప్రయోగాలు దీనిని నిరూపించలేదు. శీఘ్ర ఫలితాల కోసం కోరిక మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. గుండెపై అధిక లోడ్ మరియు కొవ్వుతో పాటు కండర ద్రవ్యరాశిని కాల్చడం వలన ఫాస్ట్ కార్డియో సిఫార్సు చేయబడదు. కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి, ఉదయం 2-3 గుడ్డులోని తెల్లసొన లేదా 6 BCA క్యాప్సూల్స్ తీసుకోవడం మంచిది.

మీరు ఎండ్యూరెన్స్ వర్కవుట్ చేస్తుంటే, దానికి ముందు మీరు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. ఇది గెయినర్, అరటిపండు లేదా జ్యూస్ లేదా మూడు ఉత్పత్తుల స్మూతీ కావచ్చు.

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ త్రాగాలి లేదా రెండు ప్రోటీన్లను తినాలి. ఇది గణనీయమైన శక్తి వినియోగం మరియు దానిని పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం కారణంగా ఉంది. గంటలో భోజనం. బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం లేనట్లయితే, శిక్షణ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగంపై ఎటువంటి పరిమితులు లేవు (ఇది మిఠాయిని అనియంత్రిత తినడం కాదు).

శక్తి శిక్షణ సమయంలో పోషణ యొక్క లక్షణాలు

స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌కు క్లాస్‌కి 2 గంటల ముందు స్లో కార్బోహైడ్రేట్‌లను తప్పనిసరిగా తీసుకోవడం అవసరం. కండరాల సంరక్షణకు ప్రోటీన్ కూడా అవసరం, మరియు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ప్రోటీన్ తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. శిక్షణ తర్వాత ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మంచి కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి. బరువు తగ్గే వారు కూడా, శిక్షణ పొందిన వెంటనే వాటిని తీసుకోవడం అవసరం.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పోషకాహారం సంపూర్ణంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి. ఇది ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తుందో లేదో నిర్ణయిస్తుంది. మీరు పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తే, మీరు వినాశకరమైన ఫలితాన్ని పొందవచ్చు: పోషకాహారం లేకపోవడం వల్ల, శరీరం దాని స్వంత కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. మొదట కండరాలు, రెండవది కొవ్వు.

మంచానికి ముందు, కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి నెమ్మదిగా పనిచేసే ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది కాటేజ్ చీజ్ లేదా కాసైన్ కావచ్చు. కాటేజ్ చీజ్ తక్కువ కొవ్వుగా ఉండకూడదు, దీనికి 5% సాధారణ కొవ్వు పదార్థం అవసరం.

క్రీడలకు నీరు

క్రీడలు ఆడేటప్పుడు తాగునీరు చాలా ముఖ్యం. నిర్జలీకరణం ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం; ఇది సుదీర్ఘమైన, అధిక-నాణ్యత శిక్షణతో బెదిరిస్తుంది.

నీటి వినియోగం రోజుకు 1-2 లీటర్లు. శిక్షణ సమయంలో, సుమారు 1 లీటరు నీరు ఆవిరైపోతుంది మరియు గంటకు చెమట ద్వారా విడుదల అవుతుంది. సౌకర్యవంతమైన శ్రేయస్సు మరియు తక్కువ అలసట కోసం శరీరం యొక్క నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను భర్తీ చేయడం అవసరం. శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగేటప్పుడు, వ్యాయామం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది మరియు ఫలితాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని నిరూపించబడింది. మీరు శిక్షణ సమయంలో కొన్ని సిప్స్ మాత్రమే తాగితే, ఆ తర్వాత మీరు కోల్పోయిన ద్రవం యొక్క మొత్తం పరిమాణాన్ని తిరిగి నింపవచ్చు.

సుదీర్ఘ ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాల సమయంలో, శరీరం యొక్క ఓర్పును నిర్వహించడానికి తేనెతో నీరు త్రాగడానికి అనుమతి ఉంది. అదనపు ఖనిజాలు మరియు సప్లిమెంట్లతో అథ్లెట్ల కోసం ఒక పానీయం అమ్మకానికి ఉంది. ఇది దీర్ఘకాలిక కార్డియో ఓర్పు శిక్షణ కోసం మరియు బరువు తగ్గడానికి స్వల్పకాలిక కార్డియో శిక్షణ కోసం ఉపయోగించవచ్చు. అందులో చక్కెర లేదు. కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, మీరు పదార్థాలను జాగ్రత్తగా చదవాలి.

సరైన పోషణ కోసం ఉత్పత్తులు

ఖచ్చితంగా అన్ని సహజ ఉత్పత్తులు మితమైన లేదా పరిమిత వినియోగంతో సరైన పోషణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. క్రింద ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పిరమిడ్ ఉంది.

ఫాస్ట్ ప్రోటీన్ల మూలాలు మాంసం, నెమ్మదిగా ఉంటాయి - కాటేజ్ చీజ్. (అకా స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు) - చిక్కుళ్ళు. ఇవి కూడా అన్ని తృణధాన్యాలు మరియు దురుమ్ పాస్తా. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు - పండ్లు. కొవ్వులు - కొవ్వు చేప, కూరగాయల నూనె, గింజలు. తాజా కూరగాయలు ఫైబర్ అందిస్తాయి; ఉడికించినప్పుడు, అవి వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు, వీటి వినియోగం పరిమితంగా ఉండాలి.

ఈ ఉత్పత్తులన్నీ ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి, అప్పుడు శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా ఉంటుంది. మరియు మీరు జిమ్‌లో వర్కౌట్ చేస్తున్నప్పుడు ఈ రకమైన ఆహారాన్ని తింటే ఎటువంటి డిప్రెషన్ లేదా ఓవర్ వర్క్ భయపెట్టదు.

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ దినచర్య మరియు పోషణ

దీనికి సహాయపడే భోజనంతో రోజువారీ దినచర్య యొక్క సుమారు పట్టికను అందజేద్దాం.

వేడి చికిత్స లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన, సాధారణ వంటకాల కోసం వంటకాలు

సరైన పోషకాహారం కోసం ఉత్పత్తులు చాలా వైవిధ్యమైనవి, మీరు వాటి నుండి ఏదైనా ఉడికించాలి. సన్నని పిటా బ్రెడ్‌లో తాజా కూరగాయలతో కూడిన సామాన్యమైన మెరినేట్ చికెన్ బ్రెస్ట్ చాలా రుచికరమైనది మరియు రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఆరోగ్యకరమైన వంటకాల కోసం మరింత ఆసక్తికరమైన వంటకాలు ఉన్నాయి.

పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్ కోసం కార్బోహైడ్రేట్ బార్. ఒక వేయించడానికి పాన్ (100 గ్రా) లో వోట్మీల్ పొడిగా, తేనె యొక్క స్పూన్ ఫుల్, 2 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. ఎల్. కోకో, 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. ఎండిన పండ్లు (బ్లెండర్లో ముందుగా కత్తిరించి). ప్రతిదీ కలపండి మరియు ఒక బార్ ఏర్పాటు. జిమ్‌లో పనిచేసేటప్పుడు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌కు ఇది మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

స్వీటెనర్‌తో కొరడాతో చేసిన గుడ్డులోని తెల్లసొనతో చేసిన సౌఫిల్. 4 గుడ్డులోని తెల్లసొన కొట్టబడుతుంది, కరిగిన జెలటిన్ క్రమంగా జోడించబడుతుంది. ద్రవ్యరాశి ఒక అచ్చులో పోస్తారు మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచబడుతుంది. 2 గంటల తర్వాత, మీరు సౌఫిల్‌ను తీసివేసి, కరిగించిన సహజ చాక్లెట్ మరియు పిండిచేసిన గింజలతో కప్పవచ్చు. ఈ సాధారణ డెజర్ట్ మీ బొమ్మను ఉంచుతుంది మరియు దాని అద్భుతమైన రుచితో మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తుంది. మీరు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలతో దూరంగా ఉండకూడదు; వాటి ఉపయోగం తీవ్రమైన సందర్భాల్లో మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది. తగినంత కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది, అప్పుడు మీకు చక్కెర వద్దు.

సాయంత్రం టీ కోసం స్వీట్లు. మీకు ఇది అవసరం: కాటేజ్ చీజ్, కోకో, గింజలు, స్వీటెనర్. ప్రతిదీ మిశ్రమంగా మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో చల్లబడుతుంది. మీరు మిశ్రమానికి ఫైబర్ జోడించవచ్చు, ఇది రెసిపీని మరింత ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేస్తుంది. కోకోకు బదులుగా, మీరు మీ ఇష్టమైన రుచితో ఫ్లేవర్డ్ ప్రోటీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సాయంత్రం డెజర్ట్ మీ ఫిగర్ మీద సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన కాల్చిన వస్తువులు

ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆరోగ్యకరమైన రొట్టె వారి ఆరోగ్యం గురించి శ్రద్ధ వహించే వ్యక్తులకు అవసరం. దీని కూర్పు: ఫైబర్, రై ఊక, రై పిండి యొక్క 1/4 భాగం, ఇష్టమైన సుగంధ ద్రవ్యాలు, కొద్దిగా వెన్న, ఈస్ట్, ఉప్పు. ప్రతిదీ కలపండి, పిండి పెరగనివ్వండి, అచ్చులో ఉంచండి. ఒక గంట తక్కువ వేడి మీద ఓవెన్లో కాల్చండి. ఆరోగ్యకరమైన తాజా బ్రెడ్ సిద్ధంగా ఉంది.

గుమ్మడికాయ చీజ్. కావలసినవి: కాటేజ్ చీజ్ - 200 గ్రా, గుమ్మడికాయ - 500 గ్రా, గుడ్లు - 4 పిసిలు., గుమ్మడికాయ గింజలు, రుచికి స్వీటెనర్. ప్రతిదీ ఒక బ్లెండర్ (విత్తనాలు మినహా) తో చూర్ణం చేయబడుతుంది, ఒక అచ్చులో ఉంచబడుతుంది మరియు ఒక గంటకు 200 0 C వద్ద ఓవెన్లో కాల్చబడుతుంది. అచ్చును తీసివేసిన తర్వాత, మీరు కేక్‌ను బాగా చల్లబరచాలి, అప్పుడు మాత్రమే దాన్ని కత్తిరించి అచ్చు నుండి బయటకు తీయాలి. ఇది చాలా తేలికగా మరియు సున్నితంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పోషకాహారం తక్కువగా ఉండకూడదు, లేకపోతే బలహీనత, నిరాశ మరియు అనారోగ్యం సాధ్యమే. సరైన ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మర్చిపోవద్దు. రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన తినడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించగలరు మరియు సగం వరకు వదులుకోలేరు.

క్రీడ, ఫిట్‌నెస్ - చాలా మందికి ఇవి కేవలం పదాలు మాత్రమే కాదు, జీవిత మార్గం. ఈ వ్యక్తులు, నిస్సందేహంగా, సాధారణ (ఔత్సాహిక స్థాయిలో ఉన్నప్పటికీ) వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఎలా తినడం మంచిది అని తెలుసు. అయితే, మరొక వర్గం ఉంది - అనుభవం లేని అథ్లెట్లు. ఎట్టకేలకు బద్ధకాన్ని అధిగమించి జిమ్‌లో చేరారు. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలో మేము మాట్లాడుతాము. అయినప్పటికీ, బహుశా, “ప్రోస్” కూడా తమ కోసం కొత్తదాన్ని నొక్కి చెబుతుంది.

మెటీరియల్‌లోని కథనం ప్రత్యేకమైన దుకాణాలలో విక్రయించబడే ఆహార సంకలనాలు (డైటరీ సప్లిమెంట్‌లు మొదలైనవి) గురించి కాదని మేము నొక్కిచెప్పాము. మొదట, ఆరోగ్యానికి వారి సంపూర్ణ హానికరం అనే దానిపై విశ్వాసం లేదు. రెండవది, “కలినరీ ఈడెన్” ఇప్పటికీ “సాధారణ” గురించి వనరు, అయినప్పటికీ చాలా రుచికరమైన ఆహారం, అలాగే దానితో అనుసంధానించబడిన ప్రతిదీ.

క్రీడా కార్యకలాపాలు ఎల్లప్పుడూ కండరాల కార్యకలాపాలను పెంచుతాయి. సాధారణ కండరాల పనితీరు మరియు క్రీడా ఫలితాలను సాధించడానికి (ఉదాహరణకు, కొన్ని కండరాల నిర్మాణం), అదనపు ప్రోటీన్ పోషణ అవసరం. అన్నింటికంటే, ఇది శరీర కణాలు మరియు కణజాలాల నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణకు మన శరీరంలో "బాధ్యత" కలిగిన ప్రోటీన్.

అయితే, కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు. కొందరు వ్యక్తులు మిమ్మల్ని లావుగా మార్చడం వల్ల వాటి వినియోగం పరిమితంగా ఉండాలని తప్పుగా నమ్ముతారు. అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. మరియు ముఖ్యమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి శక్తి చాలా అవసరం. కొవ్వులు కూడా శక్తికి మూలం. మీరు వాటి గురించి కూడా మరచిపోకూడదు. సాధారణంగా, శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి అవి లేకుండా కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు కూడా అవసరం.

వేరొకరి కథనాలపై కాకుండా వ్యక్తిగత అనుభవంపై ఆధారపడటం ఎల్లప్పుడూ మంచిది (ఇతరుల తప్పుల నుండి నేర్చుకోవడం, అయితే, రద్దు చేయబడలేదు). అదృష్టవశాత్తూ, ఈ సందర్భంలో అలాంటి అవకాశం (వ్యక్తిగత అనుభవం) ఉంది: టెక్స్ట్ రచయిత వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామశాలకు వెళ్తాడు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి. ప్రారంభించండి

సెలవుల నుండి తిరిగి వచ్చి, సముద్రతీర రిసార్ట్‌లో తీసిన అతని ఫోటోలను హుందాగా చూసే రచయిత, అతనికి అప్పటికే చాలా గుర్తించదగిన బొడ్డు ఉందని తెలుసుకుని ఆశ్చర్యపోయాడు. ఇది రచయితకు బాధ కలిగించింది. కానీ నిజమైన స్నేహితులు నన్ను విసుగుతో చనిపోనివ్వలేదు - వారు వ్యాయామశాలకు సైన్ అప్ చేయమని నన్ను ప్రోత్సహించారు. అంతేకాకుండా, వారు మమ్మల్ని కంపెనీగా ఉంచారు. మార్గం ద్వారా, ఒక సమూహంతో వెళ్లి క్రీడలు ఆడటం మంచిది. కనీసం మరొకరితో అయినా. ఇది మరింత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది మరియు ఒక నిర్దిష్ట పోటీ స్ఫూర్తి ఉంది.

వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయడం మంచిది (ఇది రచయిత యొక్క ఆవిష్కరణ కాదు - శిక్షకుడి నుండి సలహా). మరియు మీరు "స్వేడ్" అని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు ప్రతి ఏడు రోజులకు మూడు సార్లు ఫ్రీక్వెన్సీకి మారవచ్చు. కొందరు వ్యక్తులు మరింత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తారు, కానీ మీరు కేవలం "మీరే క్రమంలో పొందండి" అనుకుంటే, అది సరిపోతుంది: అధిక శ్రద్ధ హాని చేస్తుంది.

మార్గం ద్వారా, నేను దాదాపు మర్చిపోయాను, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం. అంతేకాకుండా, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు "కేటాయింపబడిన" వైద్యుడితో కాదు. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, చింతించకండి. చివరికి, మీరు మీ వ్యాయామం మరియు లోడ్ యొక్క తీవ్రతపై సలహా మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యం గురించి ఎక్కువ లేదా తక్కువ పూర్తి చిత్రాన్ని కూడా అందుకుంటారు. ఎటువంటి స్పష్టమైన కారణం లేకుండా, కేవలం నివారణ కోసం మీరు చివరిసారిగా మీ శరీరాన్ని ఎప్పుడు పరీక్షించారు? అదే విషయం.

డాక్టర్ సంప్రదింపులు వచ్చినప్పుడు, చివరకు వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి. కోచ్‌ని కలవండి. మొదట, అతన్ని నియమించుకోవడం మంచిది - అతను అవసరమైన వ్యాయామాల సమితిని (మీరు అనుసరిస్తున్న లక్ష్యాలను బట్టి) అమలు చేయడానికి సలహా ఇస్తాడు మరియు పర్యవేక్షిస్తాడు మరియు వ్యాయామ పరికరాలను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు చూపుతాడు.

నాకు తినాలని ఉంది

నిజం చెప్పాలంటే, మొదట నేను సరైన పోషకాహారం కోసం మానసిక స్థితిలో లేను. మొదటి రెండు పాఠాల తర్వాత, "అంతా బాధించింది." కానీ అప్పుడు శరీరం జీవితం యొక్క కొత్త లయకు సర్దుబాటు చేయబడింది, కండరాలు "అభివృద్ధి చెందాయి", నొప్పి దూరంగా పోయింది. స్పోర్ట్స్ ఆడుతున్నప్పుడు మీరు ప్రత్యేకంగా ఏదైనా ఎలా తినాలి అనే దాని గురించి మేము విన్నట్లు అనిపించిందని నా స్నేహితులు మరియు నేను గుర్తుచేసుకున్నాము. జ్ఞాపకం చేసుకున్న తరువాత, మేము కోచ్‌ని ఒక ప్రశ్న అడిగాము. మార్గం ద్వారా, అతను స్వయంగా ఈ విషయంపై మాకు జ్ఞానోదయం చేయగలడు. అంతిమంగా, సరైన పోషకాహారం ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. "మైనస్ వంద పాయింట్లు - గ్రిఫిండర్," హ్యారీ పాటర్ సాగా నుండి హాగ్వార్ట్స్ స్కూల్ ఆఫ్ విజార్డ్రీ యొక్క ప్రధానోపాధ్యాయుడు మినర్వా మెక్‌గోనాగల్ దీని గురించి చెబుతారు.

ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా, ప్రశ్న అడిగారు. ప్రతిస్పందనగా, మా శిక్షకుడు రోజుకు కనీసం 5-6 సార్లు తినాలని సిఫార్సు చేసాడు, ఈ ఆహారం "అత్యంత శారీరకమైనది" అని చెప్పాడు. పగటిపూట రెండు బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు (మొదటి మరియు రెండవ), లంచ్, డిన్నర్ మరియు పోస్ట్ వర్కౌట్ మీల్స్ ఉండాలి. అదే సమయంలో, శిక్షణకు ముందు అతిగా తినకూడదని మరియు దాని తర్వాత అతిగా తినకూడదని మంచిది.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా తినడానికి, మొదటి అల్పాహారం, ఇది చాలా గొప్పగా ఉండకూడదు. ఒక గ్లాసు పెరుగు, కేఫీర్ (తక్కువ కొవ్వు అవసరం లేదు), బహుశా కొద్దిగా కాటేజ్ చీజ్, టీ, కాఫీ (చక్కెర లేకుండా రెండూ) లేదా తాజా నారింజ రసం. మొదటి అల్పాహారం మొత్తం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 5% శాతం. తరువాత రెండవ అల్పాహారం వస్తుంది. ఇది పని కోసం ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు లేదా వీలైతే, ఇప్పటికే పనిలో (వయోజన వ్యక్తికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో సుమారు 30%) తినవచ్చు. లంచ్ మరో 30% కేలరీలు. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - అదనంగా 5%. డిన్నర్ - 25%. మరో 5% పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్. మీరు ఎక్కువగా తినకూడదు. 70-80 కిలోల బరువుతో, తినే ఆహారం పరిమాణం రోజుకు 4 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. పండ్లు మరియు కూరగాయల గురించి మర్చిపోవద్దు: మీ రోజువారీ ఆహారంలో 15-20%. ఇది ఆదర్శవంతమైనది.

ప్రతి ఒక్కరూ మరియు ఎల్లప్పుడూ అలాంటి ఆహారాన్ని అనుసరించలేరు. కానీ, వాస్తవానికి, ఎంపికలు సాధ్యమే! ఉదాహరణకు, మీరు ఒక అల్పాహారం మాత్రమే తీసుకోవచ్చు - దీని వలన మీకు చెడు ఏమీ జరగదు. "క్రీడా దినోత్సవం"లో అల్పాహారం మరియు భోజనం చాలా పోషకమైనదిగా ఉండాలి.

భోజనం చేసిన రెండు లేదా మూడు గంటల తర్వాత మధ్యాహ్నం అల్పాహారం తీసుకోవాలి. సాధారణంగా, మధ్యాహ్నం మీరు రెండు గంటల వ్యవధిలో కొంచెం కొంచెం తినవచ్చు. అదే సమయంలో, ఆహారంలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి - ఇది వ్యాయామానికి ముందు మీకు బలాన్ని ఇస్తుంది. రోజువారీ భోజనాన్ని షెడ్యూల్ చేయడం విలువైనది, తద్వారా చివరిది తరగతికి కనీసం గంటన్నర ముందు జరుగుతుంది. నీరు (కార్బోనేటేడ్ కాదు) లేదా రసం త్రాగండి - ఇది ముఖ్యంగా శిక్షణకు ముందు చివరి గంటలో బాధించదు.

మీరు వైవిధ్యంగా తినాలి. మీరు కాటేజ్ చీజ్ మరియు డైట్ ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లపై వేలాడదీయకూడదు (మొదట మీరు వాటిని తింటారని, మీ కోసం సంతోషంగా ఉన్నారని నాకు తెలుసు, ఆపై మీరు ఈ ఉత్పత్తులను చూడలేరు). ఉడికించిన మరియు ఉడికించిన మాంసం ఖచ్చితంగా ఉంది, చిక్కుళ్ళు - మాత్రమే స్వచ్ఛమైన, అలాగే పాలతో వోట్మీల్. ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక వివిధ సూప్‌లు, చాలా కొవ్వు కాదు, కానీ పూర్తిగా లీన్ కాదు. తటస్థ సూప్‌లు, మళ్లీ వెరైటీ కోసం, పుల్లని సూప్‌లతో కలపాలి.

వీలైతే, మీ తినే షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా, మీతో ఆహారాన్ని తీసుకెళ్లడం మంచిది (పనిలో లేదా సమీపంలో సాధారణ కేఫ్ లేకుంటే లేదా మీరు డబ్బు ఆదా చేయాలనుకుంటే). సిగ్గుపడాల్సిన పనిలేదు. చివరికి, మీరు మీ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా లేదా మీ డబ్బును ఎక్కడా ఉంచడం లేదా, ఏమీ చేయలేక, వ్యాయామశాలకు ఇస్తున్నారా? చికెన్ మరియు మాంసంతో పాటు, చేపలను తినండి. సైడ్ డిష్ - బుక్వీట్, బియ్యం, బంగాళాదుంపలు, పాస్తా కూడా తినవచ్చు (కొవ్వు సాస్ లేకుండా). దుకాణంలో అనేక హెర్మెటిక్లీ సీలు ప్లాస్టిక్ కంటైనర్లను కొనండి - అవి మీతో ఆహారాన్ని తీసుకోవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటాయి.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం (మరియు క్రీడలు ఆడేటప్పుడు మాత్రమే కాదు) వ్యక్తి నివసించే వాతావరణ పరిస్థితులపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. వేడి వాతావరణంలో, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తగ్గించడం మంచిది, సైబీరియన్ మంచులో, ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, కానీ అదే సమయంలో కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించండి.

శిక్షణ సమయంలో మరియు తరువాత

వాస్తవానికి, శిక్షణ సమయంలో మీరు ఏమీ తినలేరు. అంగీకరిస్తున్నాను, మీ కడుపులో జీర్ణం కాని ఆహారంతో, కాలానుగుణంగా రొట్టె ముక్కను కొరుకుతూ, మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం వింతగా ఉంది. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభానికి కనీసం గంటన్నర ముందు తినడం "ఆపివేయాలి".

కానీ శిక్షణ సమయంలో మీరు నీరు త్రాగాలి (ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి మంచిది). వాస్తవానికి, లీటర్లలో కాదు, కానీ కొద్దిగా: ప్రతి 20-25 నిమిషాలకు కొన్ని సిప్స్. నీటిని వెంటనే మింగవద్దు, కాసేపు మీ నోటిలో పట్టుకోవడం మంచిది - ఇది మీ దాహాన్ని బాగా అణచివేస్తుంది. సహజంగా, సోడా లేదు. మినరల్ వాటర్ కూడా, కోలా మరియు ఇతర నిమ్మరసాలను చెప్పలేదు. చల్లని నీరు త్రాగవద్దు. శారీరక వ్యాయామం తర్వాత అది వేడిగా మారుతుంది మరియు ఒక వ్యక్తి కొంచెం చల్లటి నీటిని సిప్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. ఇది ఖచ్చితంగా చేయలేనిది. నీరు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద, కొద్దిగా వెచ్చగా ఉంటే చాలా మంచిది. నియమం ప్రకారం, జిమ్‌లు కూలర్‌లను కలిగి ఉంటాయి - ఒక గ్లాసు చల్లటి నీటిలో కొద్దిగా వేడి నీటిని జోడించడంలో సమస్య లేదు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీరు ద్రవం తీసుకోవడంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోలేరు. ఇది ఒత్తిడి హెచ్చుతగ్గులకు దారితీస్తుంది, గుండెపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది మరియు నిర్జలీకరణ ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి.

శిక్షణ తర్వాత - ఐచ్ఛికం. మీకు దాహం వేస్తే తాగండి, లేకపోతే తాగకండి. శిక్షణ తర్వాత వెంటనే నీరు త్రాగకూడదనే అభిప్రాయం ఉంది. కానీ అది నిజం కాదు. మీరు అరగ్లాసు లేదా ఒక గ్లాసు నీరు తాగితే, అది మరింత దిగజారదు.

ఇప్పుడు ఆహారం గురించి. వ్యాయామం పూర్తయింది, చాలా శక్తి ఖర్చు చేయబడింది మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నారు. శిక్షణ తర్వాత రెండు గంటలు వేచి ఉండి, ఆపై మాత్రమే చిరుతిండికి అనుమతించడం చాలా పెద్ద తప్పు. అలా చేయకూడదు. శారీరక వ్యాయామం మరియు తదుపరి భోజనం మధ్య ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం గడపడం మంచిది. మరొక విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ కడుపుతో తినకూడదు. ఒక ప్లేట్ అన్నం, బుక్వీట్ లేదా ఇంకా మంచిది - కొద్దిగా బీన్ లేదా బఠానీ పురీ, జామ్‌తో కొద్దిగా కాటేజ్ చీజ్, తాజా పండ్లు - ఇది ఆకలిని తొలగించడానికి మరియు మీ బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సరిపోతుంది.

మీరు దీన్ని తినలేరు

వాస్తవానికి, క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు వినియోగాన్ని ఉత్తమంగా తగ్గించే ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఇవి తీపి పానీయాలు - ఏదైనా నిమ్మరసం, కాఫీ మరియు చక్కెరతో టీ (తరువాత తేనెతో లేదా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, స్వీటెనర్‌తో తాగడం మంచిది). వాస్తవానికి, మీరు బేకింగ్‌పై భారీగా వెళ్లకూడదు. తీపి బన్స్ మరియు రొట్టెలను కూడా ప్రత్యేక రొట్టె, పులియని రొట్టెతో భర్తీ చేయవచ్చు. స్వీట్లు, చాక్లెట్ మాత్రమే కాదు, ప్రధానంగా పంచదార పాకం. వివిధ కేకులు, ముఖ్యంగా స్టోర్-కొనుగోలు చేసినవి, వీటిని "ఎవరికీ తెలియదు" నుండి తయారు చేస్తారు (వాటిని అస్సలు తినకపోవడమే మంచిది, ఎప్పుడూ). చౌకైన పాస్తా (దురమ్ గోధుమలతో చేసిన అధిక-నాణ్యత పాస్తాను మాత్రమే తినడం ఆమోదయోగ్యమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది). మనం నొక్కిచెబుదాం: “వినియోగాన్ని కనిష్ట స్థాయికి తగ్గించండి” అంటే దాన్ని పూర్తిగా తొలగించడం కాదు: మీరు తినే మిఠాయి ముక్క కోసం మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవద్దు.

• 200 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, వోట్మీల్ (3-4 టేబుల్ స్పూన్లు పొడి), ఒక ఆపిల్ లేదా నారింజ, పాలతో ఒక కప్పు తియ్యని కాఫీ (సాధారణ, ఘనీకృత లేదా క్రీమ్ కాదు);
• చిరుతిండి: ఒక గ్లాస్ లేదా రెండు కేఫీర్ లేదా 100-150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ లేదా ఒక ఆపిల్ (నారింజ) మరియు 50 గ్రా హార్డ్ జున్ను;
• లీన్ మాంసం లేదా చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ (200-250 గ్రా), తృణధాన్యాలు లేదా పాస్తా, ఆకుకూరలు;
• మీరు ఇంకా తినని వాటిని చూడండి - బహుశా కూరగాయల సలాడ్, కాటేజ్ చీజ్, బహుశా 1-2 గుడ్లు, బహుశా, మీరు నిజంగా తినకూడదనుకుంటే, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పాలు;
• శిక్షణ తర్వాత: మాంసం, చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ (150-200 గ్రా), లేదా గుడ్లతో ఆకుపచ్చ సలాడ్ (తెల్ల క్యాబేజీ, ఆకుకూరలు, తాజా దోసకాయతో ఉండవచ్చు);
• పడుకునే ముందు - తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ లేదా స్కిమ్ మిల్క్‌తో ఒక గ్లాసు గ్రీన్ టీ.

సరిగ్గా తినడానికి, క్రీడా శిక్షణ సమయంలో ఎన్ని కేలరీలు "కాలిపోయాయి" అని మీరు కనీసం సుమారుగా తెలుసుకోవాలి. అయితే, శిక్షణ భిన్నంగా ఉంటుంది. పైన మేము వ్యాయామశాలలో శిక్షణ గురించి మాట్లాడుతున్నాము (అనుకరణ యంత్రాలు, ట్రెడ్మిల్). కానీ క్రీడ జిమ్‌లో మాత్రమే జీవించదు. శక్తి వ్యయాన్ని క్రీడలకు సంబంధించి వివరించడానికి దిగువ పట్టిక మీకు సహాయం చేస్తుంది.

తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో పోషణకు అనుబంధంగా, మీరు విటమిన్లు తీసుకోవచ్చు (శీతాకాలం మరియు వసంతకాలంలో ఇది క్రీడలు లేకుండా కూడా చేయడం విలువ). క్రీడలతో స్నేహం చేసే వారి కోసం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన విటమిన్ కాంప్లెక్స్‌లు (ఆహార సప్లిమెంట్లు కాదు!) ఉన్నాయి. వాటిని ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. వ్యాయామం చేయండి, సరిగ్గా తినండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి! మార్గం ద్వారా, రచయిత యొక్క కడుపు క్రమంగా తగ్గిపోతుంది.

చాలామంది వ్యక్తులు ఆహారం అనే పదానికి భయపడి వణుకుతున్నారు, ఎందుకంటే వారు ఆకుకూరల కర్రలు మరియు నిషేధిత ఆహారాల యొక్క సుదీర్ఘ జాబితాను ఊహించుకుంటారు. ఈ ప్రతికూల అనుబంధాలను తొలగించడం కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, "ఆహారం" అనేది చెడ్డ పదం కాదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను నిర్వహించడానికి మీ ఆహారం లేదా మీరు తినే ఆహారాలు కీలకం.

చాలా శక్తి శిక్షణ మాన్యువల్‌ల పోషకాహార విభాగంలో, వారు ప్రామాణిక పోషకాహార ప్రణాళికలో ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ మేము వెతుకుతున్నది అది కాదు. జీవక్రియ మరియు శారీరకంగా మీ శరీరం ప్రత్యేకమైనది అనే ఆలోచనను మేము కలిగించాలనుకుంటున్నాము. ఒకరికి పని చేసేది మరొకరికి పని చేయకపోవచ్చు. మీ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం మరియు మీ ఆహార అవసరాలను కనుగొనడం అనేది మీ స్వంత పోషకాహార వ్యూహాన్ని ఎలా రూపొందించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి ఒక ముఖ్యమైన అంశం.

కేలరీలు తప్పనిసరిగా ఆహార శక్తి, మీ శరీరం శ్వాస తీసుకోవడం, మీ హృదయ స్పందనను నియంత్రించడం, జీర్ణక్రియ మరియు ఇతర రోజువారీ విధులను నిర్వహించడానికి ఉపయోగిస్తుంది. ఆహారంలో ఉండే కేలరీల సంఖ్య దాని కూర్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి ఉత్పత్తి కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కలయికను కలిగి ఉంటుంది. వాటిని సమిష్టిగా "మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్" అంటారు.

ప్రతి ఒక్కరికీ జీవించడానికి కనీస కేలరీలు అవసరం. ఈ కనిష్ట మొత్తాన్ని బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) అని పిలుస్తారు మరియు వ్యక్తి కలిగి ఉన్న లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక రోజులో మీ శరీరం ఉపయోగించే మొత్తం కేలరీల సంఖ్య మీ BMR మొత్తం మరియు నడక, నిద్ర, వ్యాయామం, డ్రైవింగ్ మరియు నవ్వడం కోసం ఉపయోగించే అదనపు కేలరీలతో రూపొందించబడింది. అవి కలిసి మీ మొత్తం శక్తి వ్యయం (TEE) లేదా రోజువారీ క్యాలరీ అవసరాన్ని భర్తీ చేస్తాయి.

ప్రతి ఒక్కరి TEE భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ స్నేహితుని కోసం పని చేసే ఆహారం మీకు పని చేయకపోవచ్చు. సాధారణంగా, పురుషులకు స్త్రీల కంటే ఎక్కువ TEE ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారికి కండర ద్రవ్యరాశి ఎక్కువగా ఉంటుంది.

స్థూల పోషకాలు!

మూడు పోషక మూలకాలు ఉన్నాయి: ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు. అవి కలిసి మీరు ఆహారం నుండి పొందే అన్ని కేలరీలు లేదా పోషక శక్తిని కలిగి ఉంటాయి.

ప్రొటీన్

కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడానికి ప్రోటీన్ కీలకమైన భాగం. లేదు, ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల మీ కండరాలు పెద్దవి కావు. అయినప్పటికీ, టోన్‌గా కనిపించడానికి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది, ఇవి కండరాల ప్రోటీన్‌ను సృష్టించడంతోపాటు అనేక విధులకు శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లు.

బరువులు ఎత్తడం వల్ల టెన్షన్ మరియు రిపేర్ అవసరమయ్యే కండరాల ఫైబర్స్ విచ్ఛిన్నం అవుతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల విచ్ఛిన్నం (క్యాటాబోలిజం) మరియు విశ్రాంతి సమయంలో కోలుకోవడం (అనాబాలిజం) యొక్క ఈ హెచ్చుతగ్గులు మీరు కాలక్రమేణా బలంగా మరియు మరింత దృష్టి కేంద్రీకరించడంలో సహాయపడతాయి.

వ్యక్తిగత శోషణకు సాధారణ సిఫార్సు మీ శరీర బరువులో 0.5 కిలోలకు ఒక గ్రాము ప్రోటీన్. మీరు 62 కిలోల బరువు ఉంటే, మీ లక్ష్యం 135 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడమే. వాస్తవానికి, రెండు లేదా మూడు భోజనంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ పొందడం కష్టం, కాబట్టి ప్రజలు ప్రతి ఒక్కటిలో ఏదో ఒక రకమైన ప్రోటీన్‌ను చేర్చడం ద్వారా సమ్మేళనం భోజనం చేస్తారు.

ప్రతి గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది.

ప్రోటీన్ కలిగిన ఉత్పత్తులు:

• లీన్ మాంసం
• పాలు
• గ్రీక్ పెరుగు
• క్వినోవా
• గింజలు
• చిక్కుళ్ళు

లావు

పేద కొవ్వు - చాలా తక్కువగా మరియు నిర్లక్ష్యం చేయబడింది. గుండెపోటులు మరియు ఇతర అనారోగ్యాల కారణాలలో ఆహార కొవ్వులను విపరీతంగా తప్పుగా సూచించే 80ల నాటి ఒక ప్రధాన మైలురాయి అధ్యయనానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ ఆహారపు కొవ్వులు చెడుగా మారాయి. ఫలితంగా, ప్రభుత్వం వీలైనంత తక్కువ కొవ్వును తినడాన్ని ప్రోత్సహించింది మరియు గుండె వైఫల్యం నుండి ప్రతి ఒక్కరినీ రక్షించడానికి కార్పోరేషన్లు తక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభించాయి.

నిజానికి, కొవ్వులు మీ ప్లేట్‌లో వాటి సరైన స్థానాన్ని పొందుతాయి; అవి సరైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఇది మీ శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన స్థూల పోషకం కూడా. ఒమేగా-6 మరియు ఒమేగా-3లు వంటి ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు (EFAలు) శ్రేయస్సుకు తోడ్పడతాయి, అంతర్గత అవయవాలను కాపాడతాయి, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్‌లను గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి, అవసరమైన మానసిక పనితీరు మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడతాయి మరియు అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి.

అయినప్పటికీ, ఆహార పదార్థాల షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పెంచడానికి ఆహార పరిశ్రమలో జోడించబడే ప్రాసెస్ చేయబడిన కొవ్వులను మీరు నివారించాలి. ఏదైనా "హైడ్రోట్రీటెడ్ ఆయిల్స్" కోసం ఉత్పత్తి లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి; దీని అర్థం ఈ ఉత్పత్తి తినడం విలువైనది కాదు. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను నివారించడం ద్వారా ఆహార కొవ్వుల శోషణకు మద్దతు ఇవ్వండి!

అంతేకానీ, కొవ్వు మిమ్మల్ని లావుగా మార్చదు. మీరు తినే కొవ్వు మీ కణజాలంలో త్వరగా జమ అవుతుందనే వాదన చాలా కాలంగా తిరస్కరించబడింది. బరువు పెరుగుట అనేది మీ శరీరానికి ఏమి చేయాలో తెలియని చాలా కేలరీలు తీసుకోవడంలో అంతర్లీనంగా ఉంటుంది.

ప్రతి గ్రాము కొవ్వు 9 కేలరీలను అందిస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు:

• అవకాడో
• ఆలివ్ నూనె
• కొబ్బరి నూనే
• కరిగిన వెన్న
• గింజలు

కార్బోహైడ్రేట్లు

కార్బోహైడ్రేట్లు మరొక మాక్రోన్యూట్రియెంట్, ఇది కొవ్వు వలె చెడ్డ ఖ్యాతిని పొందుతుంది. చాలా మంది ప్రజలు మీరు నమ్మే దానికి విరుద్ధంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు చెడ్డవి కావు.

కార్బోహైడ్రేట్‌లలో ఒకే-అణువు సాధారణ చక్కెరలు మరియు రెండు-భాగాల చక్కెరలతో సహా అన్ని చక్కెరలు ఉంటాయి. మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చక్కెర అణువులు కలిసి ఉన్నప్పుడు, అవి బంగాళాదుంపలు, వోట్మీల్, బ్రోకలీ మరియు లెక్కలేనన్ని ఇతర కూరగాయల వంటి ఆహారాలలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఏర్పరుస్తాయి.

మీ కార్బోహైడ్రేట్‌లు చాలా వరకు ఈ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌ల నుండి రావాలి, ఎందుకంటే అవి జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి, మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతాయి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను సాధారణ చక్కెర వలె త్వరగా పెంచవద్దు. అదనపు బోనస్ ఏమిటంటే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ ఉండాలి, అయితే మీ బ్లడ్ షుగర్ మరియు బరువును నియంత్రించడంలో దీర్ఘకాలిక విజయం మీ సాధారణ చక్కెరలను పరిమితం చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రతి గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన మూలాలు:

బరువు తగ్గడానికి నేను పిండి పదార్థాలను తగ్గించాలా?

బరువు తగ్గడానికి ఒక ప్రసిద్ధ సిఫార్సు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం. మీరు నిజంగా కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాల్సిన స్థాయి ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ సాధారణంగా, రోజుకు 50-150 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. పదిహేను గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఒక కప్పు తృణధాన్యాలు లేదా రెండు బ్రెడ్ ముక్కలు. ఇది ఒక భోజనం లేదా చిరుతిండికి కూడా సరిపోతుందని గుర్తించడం కష్టం కాదు. మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను భర్తీ చేయడానికి, మరింత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను చేర్చండి.

బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించే వ్యూహానికి చాలా మంది మద్దతు ఇస్తున్నప్పటికీ, ఇది ఎల్లప్పుడూ సరైనది కాదు. బరువు తగ్గడం మొదట తేలికగా ఉండవచ్చు, కానీ దీర్ఘకాలికంగా తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను పొందకపోవడం ప్రతికూల దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాల వల్ల స్త్రీ యొక్క సున్నితమైన బ్యాలెన్సింగ్ హార్మోన్ల వ్యవస్థ దెబ్బతింటుంది, ఇది ఎముక సాంద్రత కోల్పోవడం మరియు దీర్ఘకాలిక నిద్ర కోల్పోవడం వంటి వ్యతిరేక ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో, కొంతమంది మహిళలు ఆలస్యమైన లేదా క్రమరహిత కాలాలను అనుభవించవచ్చు, ఎందుకంటే శరీరం దీర్ఘకాలికంగా తక్కువ శక్తి స్థాయిలను ఆకలి మరియు ఒత్తిడిగా భావిస్తుంది.

అందువల్ల, కొంతమంది మహిళలు తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో బాగా పని చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

మీ శరీర రకం మరియు పోషణ

ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నుండి మీరు పొందే కేలరీల నిష్పత్తి మీ శరీర నిర్మాణానికి ముఖ్యమైనది. సాధారణంగా, మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు 40% కార్బోహైడ్రేట్లు, 30% ప్రోటీన్ మరియు 30% కొవ్వు నిష్పత్తిలో విభజించబడ్డాయి, అయితే ఈ నిష్పత్తి అందరికీ పని చేయదు. మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులను మరింత ఖచ్చితంగా గుర్తించడానికి, మీ శరీర రకాన్ని గుర్తించడం ఉత్తమం. వ్యక్తిగత శరీర రకం కేవలం శరీర రకం కంటే ఎక్కువ, ఇది మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుంది మరియు స్థూల పోషకాలను ప్రాసెస్ చేస్తుంది అనే దాని గురించి కీలక సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.

శరీర రకం మూడు వర్గాలుగా విభజించబడింది:

ఎక్టోమోర్ఫ్ సాధారణంగా, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు సన్నగా ఉంటాయి, చిన్న ఎముక నిర్మాణం మరియు అవయవాలను కలిగి ఉంటాయి, అధిక జీవక్రియను కలిగి ఉంటాయి మరియు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లను జీవక్రియ చేయగలవు. వారు సుదూర రన్నర్‌లుగా కనిపిస్తారు సిఫార్సు చేయబడిన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తి: 50% కార్బోహైడ్రేట్లు, 30% ప్రోటీన్, 20% కొవ్వు	మెసోమోర్ఫ్ మెసోమోర్ఫ్‌లు రెండు ప్రపంచాలలో అత్యుత్తమమైనవి, అవి సులభంగా కండరాలను పొందగలవు మరియు సన్నగా ఉండగలవు. వారు సగటు ఎముక నిర్మాణం మరియు అథ్లెటిక్ రూపాన్ని కలిగి ఉంటారు. వారు బాడీబిల్డర్లు, జిమ్నాస్ట్‌లుగా కనిపిస్తారు సిఫార్సు చేయబడిన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తి: 40% కార్బోహైడ్రేట్లు, 30% ప్రోటీన్, 30% కొవ్వు	ఎండోమార్ఫ్ ఎండోమార్ఫ్‌లు పెద్దవిగా మరియు బలంగా ఉండేలా నిర్మించబడ్డాయి. వారు సాధారణంగా పెద్ద ఎముక నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటారు. వాటి పరిమాణం కారణంగా, అవి ఎక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను గ్రహించడం మంచిది. వీళ్లు వెయిట్ లిఫ్టర్లుగా కనిపిస్తారు సిఫార్సు చేయబడిన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తి: 25% కార్బోహైడ్రేట్లు, 35% ప్రోటీన్, 40% కొవ్వు

భాగం నియంత్రణ

కేలరీలను లెక్కించడం అనేది సర్వింగ్ పరిమాణం మరియు దానిలోని కేలరీల సంఖ్యను అంచనా వేయడానికి ఒక ప్రసిద్ధ మార్గం. అందుకున్న ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా రికార్డ్ చేయడం వల్ల ఖచ్చితంగా దాని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, అయితే వారి జీవితమంతా పోషకాహార చార్ట్‌ను ఎవరు ఉంచాలనుకుంటున్నారు?

కేలరీలను లెక్కించడం జీవితకాల ప్రయత్నంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఇది దీర్ఘకాలంలో సరిగ్గా పని చేయదు. మీరు మీ లెక్కలు మరియు మూలాలను మూడుసార్లు తనిఖీ చేసినప్పటికీ, క్యాలరీ లెక్కింపులో 25% ఎర్రర్ రేటు ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. లేబులింగ్ లోపాలు, సరికాని సర్వింగ్ సైజు కొలతలు మరియు సరిగ్గా తీసుకోలేని కొలతలు, ఉత్పత్తి నాణ్యతలో వ్యత్యాసాలు మరియు భారీ మొత్తంలో అంచనా వేయడం వల్ల తేడాలు తలెత్తుతాయి.

మీ పోషకాహారాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మరింత నిర్వహించదగిన మార్గం ఆరోగ్యకరమైన భాగం పరిమాణాన్ని నిర్ణయించడం. చాలా రెస్టారెంట్‌లు మీకు పెద్ద మొత్తంలో పదార్థాలతో కూడిన ప్లేట్‌ను అందించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి, మరిన్ని పదార్థాలు అంటే మీ డబ్బును బాగా ఉపయోగించుకోవడం, సరియైనదా? తక్కువ డబ్బుతో పెద్ద పోర్షన్‌లను పొందడం అంటే మీ నడుము రేఖలో వలె మీరు వాటిని వేరే చోట చెల్లించవలసి ఉంటుంది.

ప్రజలు ఎక్కువ భాగాలుగా తిన్నప్పుడు, వారు తమ అంతర్గత సంతృప్త వ్యవస్థను ఆపివేస్తారు మరియు చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉన్న తర్వాత ప్రతి చివరి కాటును తింటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, కానీ అనుభూతి లేకుండా.

భాగం నియంత్రణను అర్థం చేసుకోండి

మీరు నిండుగా ఉండే వరకు తినడం ఎల్లప్పుడూ భాగం పరిమాణాన్ని నిర్ణయించడానికి ఉత్తమ మార్గం కాదు. బదులుగా, మీ పారవేయడం వద్ద మరింత సముచితమైన మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన సాధనాన్ని ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - మీ చేతులు:

• ప్రోటీన్ శోషణను నిర్ణయించడానికి మీ అరచేతిని ఉపయోగించండి
• మీ కూరగాయల తీసుకోవడం నిర్ణయించడానికి బిగించిన పిడికిలిని ఉపయోగించండి
• మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం నిర్ణయించడానికి కొన్నింటిని ఉపయోగించండి
• మీ కొవ్వు తీసుకోవడం నిర్ణయించడానికి మీ బొటనవేలు ఉపయోగించండి

మీరు రోజుకు 4 సార్లు తింటారని ఊహిస్తే, ప్రతి భోజనం కోసం లెక్కించిన భాగాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం

• 2 చేతులు కార్బోహైడ్రేట్లు
• 1 పామ్ వైట్స్
• కూరగాయలు 1 పిడికిలి
• ½ బొటనవేలు కొవ్వు

మెసోమార్ఫ్స్ కోసం

• 1 చేతి కార్బోహైడ్రేట్లు
• 1 పామ్ వైట్స్
• కూరగాయలు 1 పిడికిలి
• 1 బొటనవేలు కొవ్వు

ఎండోమార్ఫ్స్ కోసం

• 1/2 కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు
• 1 పామ్ వైట్స్
• కూరగాయలు 1 పిడికిలి
• 2 కొవ్వు బొటనవేళ్లు

ఇవి గొప్ప సాధారణ మార్గదర్శకాలు ఎందుకంటే మీ చేతులు మీ శరీరానికి అనులోమానుపాతంలో ఉంటాయి. అనువుగా ఉండండి మరియు మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు మీరు ఎలా కనిపిస్తారో దాని ప్రకారం మీ భాగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు అవాంఛిత బరువును పెంచుకుంటున్నట్లయితే, మీ కార్బోహైడ్రేట్‌లను భోజనానికి సగం మరియు మీ కొవ్వును సగం వేలుకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ

మీరు తరచుగా చిన్న భోజనం తిన్నా లేదా రెండు సార్లు భోజనం చేసినా, భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మీ కిరాణా జాబితా చుట్టూ తిరుగుతుంది మరియు మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. మీరు సరైన ఆహారాన్ని సరైన పరిమాణంలో తీసుకున్నంత కాలం, మీరు ఎలా తింటారు అనేది మీ ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.